Líderes

Caros parceiros de fórum. Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman. Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1" Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim. Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês. Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender. Versão em Inglês: http://www.4shared.c...dler_5-3-1.html *Trabalho em andamento* [Última atualização] 22/06 Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11 Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11 Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12 Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12 Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11 Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11 Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

+ uma compra realizada com sucesso, entrega rápida e de novo excelente atendimento! grato

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Este tópico tem a intenção de discutir os vídeos do MobilityWOD (http://www.mobilitywod.com/). Poste qualquer vídeo do MobilityWOD aqui para fazer comentários ou questionamentos. Seria interessante também colocar a data ou o número do vídeo para que as outras pessoas possam acessar o site e ver os comentários originais. Exemplo Episódio 01, 23 de Agosto de 2010 ________________ Traduções e discussão sobre cada episódio! (link para MWod original, link para a tradução e tags originais) Genéricos Episode 01/365: The First of Many Beat Downs - aqui [10 Min Squat, 1st MWod, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, squat] Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave - aqui [anterior hip, clean, couch stretch, femur, hip capsule, hip drive, hip extension, kicking, skating] Episode 03/365: New Concept, and Homework…. - aqui [ankle, calves, dorsiflexion, foot, gastrocnemius, heel cord, knee extension, knee pain, lower leg, running, split jerk, squat] Episode 04: Silent P in Filet, Very Paleo - aqui [back pain, femur, glute ham situps, hip, hip extension, hip flexors, overextension, pelvis, psoas, squat] Episode 05: Darth Shoulder - aqui [Dips, labrum, ring dip, shoulder extension, shoulder external rotation, shoulder internal rotation, shoulders] Episode 06: Sign the Papers Old Man - aqui anterior shoulder pain, clean, high pull, pulling, rotator cuff, scapula, shoulder capsule, shoulder extension, shoulder internal rotation, shoulders, snatch] Episode 07: Bro, Your Navicular Bone Dropped - aqui [acl, deadlift, femur, hip, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, knee pain, mcl, meniscus, navicular, pronation, squat, valgus, valgus knee, welbourne] Episode 08: Mobility, I has It - aqui [bottom position, glutes, hamstring, hip capsule, hip external rotation, load sequencing, overhead squat, peak tension, sott's press] Episode 09 & 10: I Will Bend Like a Reed In the Wind - aqui e aqui [infraspinatus, Lats, overhead position, rotator cuff, shoulder, shoulder external rotation, shoulder external rotators, shoulder impingement, shoulder joint distraction, subscapularis, teres minor, triceps, welbourne] Episode 11: How to "Stretch" Your Back Bits - aqui [contract/relax, deadlift, glutes, good morning, hamstrings, hip flexion, knee extension, one joint rule, PNF, posterior chain, rounded back, sciatic nerve, sit test] Episode 12: Stronger than Diane? Goddess of Squat? - aqui [anterior hip, glutes, hip extension, hip flexion, hip internal rotation, jerk, medial hamstrings, neutral spine, one joint rule, overhead position, psoas, split jerk, thoracic extension, thoracic spine] Episode 13: It’s Just Movement, Break it Down - aqui [box squat, femur, gemellus, hip external rotators, hip flexion, hip joint, lcl, load sequencing, obturator, piriformis, quadratus femoris, squat] Episode 14: Celebrity Goat Death Match: Chris Spealer - aqui [adductors, anterior hip, chris spealer, couch stretch, deadlift, hip internal rotation, mashing, overextension, pelvis neutral, psoas, squat] Episode 15: You Must Defeat The Evil Chair - aqui [back pain, FABER test, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, hip internal rotation, hips, overextension, sitting, tight hips] Agachamento Daily Prog: 1/3 Squat Cycle - aqui Daily Prog: 2/2 Squat Cycle - aqui

o joão ta certo ganhei 15kg tomando malto e fiquei definido d maissss malto e oq ah.

Malto! sem duvida uns dos melhores do mercado, ajuda muito na definição e ganha muitos musculos!

Assino embaixo! Abraço Opa, pode sim mano! Pode usar a azul, bem cheia! Ela tem por volta disso sim, 5-6g. Abraço Hahahahaha 7g/kg de carbo é pra maratonista ou jogador de futebol hahahah Cara, ta enganado, fisiculturistas usam sim o macarrão. Abraço Marca? Sei lá mano, eu pego direto da granja.. hehe Recomendo fazer o mesmo... só ovo grande, fresco e barato! Abraço

Pode sim. O autor da dieta fala disso da janela de 8 horas ser a noite por conta de que a maioria das pessoas seguem essa rotina de trabalhar pela manhã e tarde e depois a noite estar em casa pra se alimentar. Mas nada fisiologicamente dizendo impede o jejum de 16 horas ser em qualquer tempo do dia. Abraço

Além do Treino de qualidade, dieta balanceada, excedente calórico, repouso e recuperação e acompanhamento, Sobre-carga progressiva é o rei de todos eles. Os outros cinco só existem em função de auxiliar este. É facil entender o porquê da Sobre-carga progressiva ser o mais importante. Por razões simples vamos chamá-lo de 'fator principal'. O corpo humano se preocupa com apenas uma coisa, sobrevivênvia. O corpo humano não tem interesse nenhum em ter uma musculatura desenvolvida e bonita. Seus objetivos não significam NADA para o seu corpo. De fato, o único objetivo do seu corpo é manter você vivo e efetivo tanto quanto possível. Contudo, para nossa sorte, esse objetivo é o que, de fato, nos permite atingir nossos objetivos(desenvolver a musculatura). Você percebe? O corpo humano é inteligente. Na verdade, ele é MUITO inteligente. Ele fará o que for necessário para se adaptar ao ambiente e para garantir que você viva adequadamente nesse ambiente. A medida que as pessoas procuram desenvolver músculos, nosso único trabalho é criar um ambiente que vai mostrar ao nosso corpo que não vamos sobreviver com a musculatura atual. Basiscamente, você tem de provar ao seu corpo que ele tem de desenvolver músculos. E você não vai conseguir, a menos que você o mostre um bom motivo para desenvolver e manter a musculatura. Se esse motivo nunca existir, ou simplesmente pare de existir, seu corpo vai aceitar com todo prazer e corresponder fazendo absolutamente NADA. Nós damos esse motivo ao corpo com o que chamamos de sobre-carga progressiva. Esta significa uma trabalho de aumento progressivo no trabalho feito pelo corpo. A forma mais fácil de fazer isso acontecer é o treinamento com peso(musculação). Continuamos a treinar cada vez mais de forma a tentar fazer mais repetições, ou levantar mais peso, ou fazer algo que estava além daquilo que anteriormente eramos capazes de fazer. Se você é capaz de levantar 50kg em 3 séries de 8 repetições no Exercício X constantemente, o organismo vai desenvolver massa muscular suficiente para garantir que você consiga executar essa tarefa. Se continuarmos a fazer as mesmas 3 séries de 8 repetições com 50kg, o corpo não irá desenvolver mais nenhum músculo. Por quê? Porque ele não tem nenhum motivo para isto. Ele já é capaz de fazer o trabalho atual e não necessita nenhuma adaptação. No entanto, se forçarmos um exercício de 3 séries com 50kg porém com 10 repetições(no lugar de 8 repetições que estavamos fazendo anteriormente), o corpo vai responde da única forma que ele conhece. Adaptando-se as novas condições impostas. No caso, essa adaptação tem como resultado o desenvolvimento muscular. Se forçarmos uma carga de 55kg, uma nova adaptação terá de ser feita, e mais músculo será desenvolvido. Se nós, em seguidas, continuarmos progressivamente a aumentar a carga de trabalho do corpo, o corpo vai continuar respondendo desenvolvendo músculos. Novamente, o corpo precisa de motivos para desenvolver músculos, e se estes não forem dados, não haverá desenvolvimento muscular. Pare! Volte e leia novamente. Em seguida, faça-o novamente. Depois disso, espere alguns minutos e repita o procedimento. É sério. Compreender o que foi escrito aqui é a chave para compreender o desenvolvimento muscular. Sim, seu corpo também considerará as outras 5 exigências que serão mencionadas mais adiante neste guia. Mas como falei anteriormente, esse é o fator principal. Sem este, não adianta executar os outros. Sobre-carga progressiva (ou a falta dela) é também um dos, se não O motivo pelo qual as pessoas na sua academia não tem sucesso no desenvolvimento muscular. Eles estão tão preocupados com exercícios exóticos, diferentes tipos de séries, quantidades de repetições, superséries e muito blablabla. "Devo fazer este ou aquele exercício?" "Devo fazer exercícios com barras ou halteres?" "Pesos livres ou máquinas?" "Isso funciona ou Aquilo funciona?" Eles se ocupam muito focando tudo nesses detalhes que as vezes se esquecem do fator principal para desenvolver musculatura: Sobre-carga Progressiva. O que nos leva ao próximo pacote de perguntas que você possivelmente tem: Como deverá ser o progresso na musculação, e quando devo progredir? Qualquer treinamento bem pensado, você terá exercícios específicos que são executados durante cada treino. Para cada exercício, você terá um certo número de séries. Para cada série você terá um certo número de repetições. O óbviamente, você terá uma certa quantidade de peso para cada exercício. Claro que isso varia de pessoa para pessoa, baseado no nível de força de cada pessoa. Agora, a mais básica forma de progressão funciona da seguinte maneira: conseguir realizar as séries e repetições completamente, em seguida, aumentar o peso e novamente conseguir realizar as séries e repetições por completo. Aqui vai um exemplo: Digamos que para o exercício X do seu programa, você consegue levantar 50kg. Digamos que seu programa manda você fazer 3 séries de 8 repetições para tal exercício. Digamos que HOJE você realizou o exercício X assim: Série #1: 50kg - 8 repetições Série #2: 50kg - 8 repetições Série #3: 50kg - 8 repetições Como seu programa manda você fazer 3 séries de 8 repetições, esse treinamento foi realizado com sucesso. Como você conseguiu realizar com sucesso, é hora de aumentar o peso. Então, dá próxima vez que você for executar o exercício X, você deverá fazer: Série #1: 52kg - 8 repetições Série #2: 52kg - 8 repetições Série #3: 52kg - 8 repetições Consegue perceber o que aconteceu? você aumentou o peso que estava levantando em 2Kg(Quanto o aumento de peso, você deve sempre fazê-lo da forma mais discreta possível) e ainda assim conseguiu realizar com sucesso o exercício. Você, então, deverá continuar este aumento progressivo tão frequente quanto possível. O único problema é que a maioria das pessoas não será capaz de aumentar essa quantidade de peso de treino em treino. Na realidade, em vez do treino realizado com sucesso acima, as pessoas terminam fazendo algo parecido com isto: Série #1: 52kg - 8 repetições Série #2: 52kg - 7 repetições Série #3: 52kg - 6 repetições Isto é perfeitamente normal e deverá ainda ser considerado um treinamento realizado com sucesso ( definitivamente é Sobre-carga progressiva ). Agora, neste caso, a meta da próxima vez que você executar o Exercício X, será algo do tipo: Série #1: 52kg - 8 repetições Série #2: 52kg - 8 repetições Série #3: 52kg - 7 repetições e Depois Série #1: 52kg - 8 repetições Série #2: 52kg - 8 repetições Série #3: 52kg - 8 repetições e Depois Série #1: 55kg - 8 repetições Série #2: 55kg - 7 repetições Série #3: 55kg - 6 repetições E esse padrão se repete por várias vezes. Vai haver momentos em que você acaba repetindo o mesmo número exato de séries e repetições que você fez no exercício anterior. Haverá também vezes em que, no exemplo acima, por exemplo, você pode apena conseguir fazer 7,7,7 repetições ou 7,6,6 ou ainda 7,6,5, nos três conjuntos após subir o peso. Não se preocupe com isto, é perfeitamente normal. Basta se esforçar mais na próxima vez de progredir, de alguma forma. Adicionar 1 repetição a cada série, adicionar 2 repetições para uma série e 2 para outra, seja qual for. Só se esforce para que você gradualmente aumente sua carga. Só assim vai haver desenvolvimento muscular. No fim das contas, é basicamente a mesma coisa, porém com uma pequena modificação que eu sinto que permitirá mais pessoas progredirem com uma taxa constante. Ah... a última coisa que você vai querer saber sobre a progressão é que nada avança constantemente na mesma taxa. Alguns exercícios irão progredir mais rápidos do que outros. Tudo isto é perfeitamente normal. Basta tentar manter o progresso tão constante quanto você poderia, e o resto seu corpo será encarregado de cuidar. Bons treinos!

Achei a divisão muito ruim O descanso vai ficar comprometido. E normalmente quanto mais avançado mais fácil é entrar em overtraining.

Cara com volume no peitoral vc disfarça bastante isso aí. O treino na verdade não tem segredo, não há um treino que aumente seus ossos. Mas um treino padrão de hipertrofia. O que eu acho mais válido é: Supino reto Supino inclinado Crucifixo Peck Deck

mercado negro lol

Sim, só não esquece que o principal é a dieta. abraço

Hitch já respondeu, mas só complementando... Elevar os níveis de LH e FSH é o mais fácil e rápido, diria que em menos de 20 dias eles saem do quase zero para um patamar bem alto (acima dos niveis naturais). O problema é se seus testículos estarão prontos para responder a esse estímulo, e se ao cessar o uso dos serms, vc terá conseguido controlar o estradiol e a prolactina (depende do ciclo) para que vc não tenho novamente um feedback negativo. Por isso pregams o uso do HCG. não adianta elevar seu LH a valores astronomicos, se seu testículo não responde a ele... Simples assim.

Galera tem que entender que Futebol & MMA NUNCA eu disse NUNCA devem "Casar"

e vce nao me apareça la pra tu ver seu pinguço rsrsrs Galera ta ai a foto final do dayoff hahahaha Dormi na casa da minha irma agarrado num casillero =P resveratrol piazada...vcs tao ligados que é saudavel rsrs Uploaded with ImageShack.us

Acompanhando!

Ta maneiro! segue firme ai!

desculpe desvirtuar mas se você errou e alguém te corrigiu, é bem interessante você pelo menos agradecer, não leve como ofensa, mas sim como um aprendizado, e não é só porque é um fórum que pode falar '' mas isso não é aula de português e bla bla '', pois as vezes transmitimos esse erro em uma escrita formal mesmo e isso poderá trazer vários problemas...

@Antonny O Quisso já respondeu basicamente, e se eu entendi corretamente, nao discordo dele. A fadiga muscular e a falha concentrica sao dois pontos os quais nao precisam ser evitados, pelo contrario. Acho que por causa da minha opiniao no tópico "Treinando até a falha", eu fiquei muito estereotipizado (nem sei essa palavra existe lol) como o cara "nao-apoiador-da-falha", o que nao é verdade (seja por culpa minha quando vou me expressar ou por culpa da interpretacao das pessoas). Eu nao vejo a fadiga muscular ou a falha como pontos ruins do treino, eu vejo como pontos que precisam apenas ser utilizados de uma maneira... inteligente. A falha concentrica é sim útil (eu diria necessaria, inclusive), ela apenas precisa ser otimizada. O que eu NAO apoio é essa ideia que a galera tem de "aniquilar" o musculo com diversas falhas concentricas seguidas, em um treino volumoso, para justificar o descanso de sete dias (geralmente é isso que acontece). A falha concentrica pode muito bem ser utilizada junto de uma "auto-regulacao" do treino, por exemplo (realizo X séries sub-máximas e ai tento atingir uma nova marca de força em um exercicio, quebrar um recorde pessoal ou levar uma série além; ou seja, falharia em 1-3 séries do exercicio); ou entao em treinos os quais foquem na falha mas diminuam o volume para compensar (como é o caso do DoggCrapp). Nestas ocasioes a falha tem um propósito tanto teórico quanto prático, diferentemente da idéia de "aniquilar" o musculo o qual caracteriza falha como algo quase que exclusivamente ideologico (se eu nao falhar, entao nao dei meu maximo e ai o treino na rendeu). Fadiga muscular, na minha opiniao, tem que seguir a mesma linha de racicionio. A forma ótima de se treinar um musculo nao é fadigando este a toda e qualquer oportunidade, é fadigando no momento correto e sabendo equilibrar com as outras variaveis. A pessoa pode muito bem, por exemplo, fazer um 10x3 no supino reto da seguinte forma: inicia a primeira série com 70% 1RM e trabalha apenas a explosao do movimento, e vai progredindo a %RM. A partir da 6a/7a série, supondo que a pessoa soube progredir a intensidade, vai comecar a existir uma fadiga notável (já que geralmente os treinos 10x3 utilizam baixo descanso) pois a %RM já vai comecar a estar passando 85% e entrando na casa dos 90%RM. Na 9a série a pessoa arrisca um novo 3RM e consegue, porém atingindo a falha concentrica. Na 10a ela pode repetir a 9a série e ver o que acontece, ou entao reduzir 5-10% a carga e tentar atingir novas tres repeticoes. Nesse exemplo (que provavelmente tem muita coisa errada porque construi a ideia rapidamente na cabeca, nao analisei pra ver se está coerente) a pessoa fadigou o musculo no momento correto, treinou até a falha de uma maneira ótima e nao taxou desnecessariamente o SNC (possibilitando que ela supine novamente em questao de 24-72h, dependendo da pessoa/experiencia etc). Supondo que a pessoa treine no estilo padrão brasileiro, provavelmente ela já comecaria com 3 series apenas (ao invés de 10x3, faria 3x10), falhando em todas (impossibilitando uma progressão de cargas ótima), aumentando a taxação do SNC (precisando de maior descanso pra recuperar), nao conseguindo realizar o movimento com técnica decente nas três séries e por ai vai. Esse tipo de treino eu nao apoio justamente porque ele nao faz nada direito a nao ser destruir o musculo; e como eu já cansei de repetir por aqui, destruir o musculo e estimular o crescimento do musculo sao coisas bem diferentes para o natural. Somando ambas respostas (minha + quisso) deu pra responder Antonny? @marc01 Se essa é a posicao mais atual dele, eu nao discordo de nada exceto pela aparente preferencia por treinar o mesmo musculo apenas uma vez por semana. Pelo conhecimento meu atual, eu vejo mais motivos pra treinar o musculo em cutting duas vezes (justamente porque acho mais dificil perder massa dando estimulos frequentes do que o contrario) do que apenas uma vez por semana com volume reduzido. @Hardcorebb Como já dito ao longo do tópico, intensidade no sentido técnico = porcentagem da carga em relação a sua repeticao máxima (por ex, um treino com 90% da sua 1RM é mais intenso do que um treino com 80% 1RM); no sentido popular da palavra, intensidade = dificuldade de se realizar o treino. @jonas Cara, nao sou contra essa sua técnica, eu só acho que ela é meia-boca se comparada com fazer um 5x5 bem feito. Dessa forma voce vai levar pelo menos o triplo pra conseguir pegar cargas decentes com um exercicio apenas 5x5, enquanto que seguindo o treino focado nisso voce atinge a mesma marca em muito menos tempo e depois volta para esse mix (depois que voce aprende a treinar com 5x5, ai tranquilo fazer 5x5 e o resto do treino com 8-12 reps). Mas faca qual voce se sentir melhor. @Quisso Com o seu exemplo da Myo-Reps eu concordo plenamente, e é nisso que nao divergimos: concordamos que a progressão de tensão, no final das contas, é o principal. Vou tentar expor minha opinião de outra forma: progredir tensão é apenas o alvo, o objetivo; para atingir tal alvo, existem alguns vários instrumentos, como: progressão de cargas, progressão de repetições, progressão de TUT e por ai vai. Na minha opinião, para iniciantes/intermediários o melhor instrumento a ser utilizado é a progressão de cargas por todos motivos já citados. Para quem é avançado, a progressao de tensão ainda é o foco, mas a progressão de cargas vai perdendo seu valor simplesmente porque é um instrumento já muito desgastado (especialmente se a pessoa nao seguir treinos especificos para isso); ai sim eu vejo que ela pode/deve começar a brincar mais seriamente com outras ferramentas de progressão de tensão. Mas enquanto a pessoa nao atinge um nivel de cargas/força mínima, eu nao vejo porque NAO colocar a progressão de cargas como prioridade. Certamente existem outros caminhos os quais desviam das cargas, como é o caso dos treinos BodyWeight (pelos quais eu sou apaixonado, diga-se de passagem), mas pra quem busca 100% hipertrofia eu nao acho que seja a melhor maneira de se progredir tensão e gerar resultados. Certamente a pessoa pode fazer um treino bem feito 100% bodyweight (sem uso de cargas extras) e ter ganhos expressivos em todas formas, mas uma outra pessoa utilizando de treinamento resistido (progressão de cargas), na minha opinião, vai ter ganhos melhores no mesmo periodo de tempo, investindo menos carga horária nos workouts em si. Nao significa que eu veja a progressão de cargas como uma obrigação para se ter ganhos, apenas acredito ser a forma mais eficaz (a que produz melhores resultados dentro de um mesmo período de tempo) para naturais nao-avancados/elite. Nao conhecia este Ian, vou dar uma olhada com calma no YouTube dele; mas explicando minha opinião desta forma, voce discordaria com o que Quisso? Os mesmos pontos (basicamente uma valorizacao excessiva das cargas)? Abracos

Mortuus, mesmo a galera que cicla e segue DoggCrapp costuma utilizar versões modificas para cutting, entao eu realmente nao seguiria a versão original do mesmo (talvez nas primeiras 2-4 semanas, quando o cutting ainda nao pegou MESMO). Thiago, todos que eu citei no nivel intermediario funcionam muito bem para hipertrofia entao nao existe um que seja melhor de fato, as diferencas de resultados vao ser ditadas basicamente pela individualidade de cada um (alguns vao ter melhores ganhos com o 5/3/1, outros com HST etc). Frango, nao manjo nada de treino para mulheres, entao pulo Agradeço a todos que elogiaram/deram um "curtir" nos meus posts, nao respondo um a um apenas pra tentar deixar meus posts bem objetivos Abracos

Episode 03/365: New Concept, and Homework…. Vou fazer a tradução do que tem na página e depois o vídeo. Bem vindos de volta! Hoje iremos explorar os seus posteriores, mecanismo de extensão distal inferior (não sei o que isso quer dizer). Sim, as suas panturrilhas. Mas antes que olhe o vídeo, precisará de alguns conceitos. 1) Se você tem dores em alguma articulação, os joelhos. Um bom local para começar a mobilização seria bem acima ou abaixo. O que? Sim, sua panturrilha atravessa seu tornozelo E joelho. E portanto pode causar disfunções nos joelhos. Dores no joelho? Comecei com a panturrilha. Panturrilhas encurtadas: 1) Podem causar dores no joelho; 2) Limitar as opções de movimentos na parte inferior de algumas posições como split jerk e agachamento; 3) Não são bonitas; 4) Pode ser uma das causas da ruptura do hell cord (não sei o que é); 5) Problemas de posture em corridas, dores. E quando você corre você deveria se sentir bem. Teste: agache com a bunda nos tornozelos. Mobilize, não critique: 4 minutos para cada perna. Cronometre. Não espie. We are making performance cakes here Re-teste. As suas dores no joelho estão melhores? Tente agachar novamente. Ele começa agradecendo o apoio e aos que tentam eliminar as deficiências (banish the vampires, hehehe) como quadris curtos. Ele explica que fará vídeos variados com focos específicos, alguns upper body (parte de cima do corpo) e lower body (parte de baixo do corpo), mas antes disso ele vai trabalhar com algumas coisas básicas e que até mesmo as coisas mais complicadas e sofisticadas não levarão mais que 10 minutos. Ele garante que você saberá fazer todas as coisas com o conhecimento básico que todos têm. Ele vai explicar tudo de uma forma que você não precisa pensar para conseguir fazer, é só seguir, mas algumas vezes ele vai deixar alguns desafios onde você deve tentar se descobrir, achar onde você tem os seus problemas, o que ele chama de 'goat'. Aí nos dias que ele estiver colocando um vídeo sobre upper body e o teu 'goat' é quadril, ele vai mandar você fazer a tarefa do dia + 3 minutos no seu 'goat'. Você irá precisar de alguns itens no futuro, mais especificamente uma banda elástica (1:13) e 3 bolas de lacrosse (lacrosse é um esporte americano), ou 3 bolas de tênis bem sólidas e de borracha. Para quem segue os vídeos, ele recomenda que as tenha em 1 semana. Não seja o cara chato reclama dizendo que não tem. Hoje ele vai continuar no básico, e agradece aos comentários 'eu não sabia que eu era tão duro/curto'. Ele vai trabalhar com a panturrilha e com a parte de trás das pernas. Ontem foi dito que algumas pessoas podem ter o quadril encurtado e há um padrão onde essas pessoas normalmente não conseguem extender os joelhos quando isso é importante, como no clean (2:26) e portanto você não consegue chegar à posição. Nós normalmente não pensamos na panturrilha atravessando os joelhos, apenas os tornozelos, mas quando as panturrilhas estão muito encurtadas e isso pode ser um problema para estabilizar os pés e algumas posições, especialmente para levantamentos olímpicos. Usando tênis, coloque a palma do pé na parede (3:25), aperte os glúteos, mantenha as costas retas e então traga o quadril para a frente, deixando a parte de trás da perna reta, sem dobrar ou hiperextender. Ele dá algumas explicações técnicas, mas você deve aguentar 2 minutos nessa posição para poder alongar o músculo. Depois, quandro já estiver junto da parede, dobre o joelho e fique mais 2 minutos. Não deixe o pé completamente na vertical. Tente também mover o joelho de um lado para o outro para encontrar qualquer encurtamento (4:52). Basicamente é isso, 2 posições para cada perna, 2 minutos em cada, 8 minutos ao total. Lição de casa: 1) Lição de anatomia, descubra onde seu PSOA(s) fica; 2) Consiga a faixa e as bolas comentadas no vídeo. É isso pessoal, quem gostou, dá um 'curtir' ali do lado

poderia por uns 600 mg de testo suave ai , ta com IA durante todo ciclo , n teria com o que se preocupar =D mais gostei bastante , vou fazer algo com trembo no inverno tb , quase certo ja (enan x bolde x trembo) , cara qt pagou nesse letrozol ai ??

Há algum tempo eu reparava que um sujeito a academia em que eu treinava não crescia de jeito nenhum, ele estava na academia a pelo menos 1 ano e não houve uma diferença seu quer em seu porte físico. Mas logo soube o real motivo.. O Sujeito falta mais do que freqüentava, comia mal, era festeiro e conversava demais.. Você talvez esteja se perguntando: “ – Mas eu não sou festeiro e freqüento a academia e não consigo crescer, o que está havendo de errado comigo?” Abaixo listei os principais fatores que influenciam diretamente os seus ganhos na academia. 1 - TENHA SUA ROTINA DE TREINOS Tenha o habito de freqüentar a academia várias vezes por semana, no mínimo 3 vezes, acostume-se com esta rotina caso queira ter ganhos expressivos. 2 - DEDIQUE-SE Á SUA DIETA DA MESMA FORMA QUE DECIA-SE AOS TREINAMENTOS Dieta, em minha opinião é 60% dos seus ganhos. Os outros 40% ficam com o seu treino e descanso. Bote na sua cabeça que você precisa fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para ele crescer, e saiba à hora e a quantidade correta que se deve ingerir estes nutrientes. 3 - TREINA PESADO Treino pesado é como se fosse um aviso que você dá ao seu corpo, do tipo: “ – Ou você cresce ou sempre sofrerá, pois não vou abaixar o peso “ E inconscientemente é sim um aviso ao seu corpo, mas propriamente aos seus músculos. Porém, tenha em mente que TREINAR PESADO não é levantar mais pesos que o marombeiro da sua academia e sim sobrecarregar a musculatura até a falha (não conseguindo mais executar o exercício), independente do peso que está erguendo. 4 - DESCANSE BEM Dê ao seu corpo o descanso necessário para ele construir músculos maiores. LEMBRESE: Músculos não crescem na durante os exercícios, crescem durante seu descanso! 5 - SEM PAPO FURADO! Você está no meio de sua seção de treinos e termina a 1ª série e dá o descanso necessário para sua musculatura e depois fazer a 2ª série, porem, em seu “descanso” você aproveita para bater papo e esquece ou demora demais para fazer a 2ª série de repetições.. Resultado: Você perdeu o foco e todo o treinamento. 6 - NÃO CAIA EM TENTAÇÃO Fique longe de porcarias como refrigerantes, cervejas, fast-foods e etc.. Esses tipos de alimentos são ricos em gorduras, açúcares, entre outros nutrientes que o corpo não aproveita em nada e ainda prejudicam seus ganhos. 7 - NÃO TREINE SEMPRE Treinar todos os dias é pedir para ter uma lesão ou sobrecarga muscular (overtraining), nunca cometa este erro, treino no máximo em 2 dias seguidos. SupleBR

Suplementos para perda de gordura são uma forma muito popular e eficaz para perder gordura. Mas você sabia que pode amplificar os benefícios de um suplemento para perda de gordura fazendo algumas coisas simples? Com certeza pode! Esse artigo fornecerá algumas dicas sobre como impulsionar a perda de gordura enquanto toma um queimador de gordura ou um suplemento para perda de gordura. Antes de mergulharmos nas dicas, vamos dar uma breve olhada nas 4 categorias de suplemento para perda de gordura mais comuns: Queimadores de Gordura Termogênica Termogênicos Sem Estimulantes Supressores de Apetite Reguladores de Tireoide Queimadores de gordura Termogênica são feitos para aumentar a temperatura de seu corpo, sua taxa metabólica e a quantidade de calorias que você queima. Isso significa que você queimará mais calorias durante o dia, mesmo quando estiver em repouso. Queimadores de gordura termogênicos sem estimulantes são feitos para fornecer ótimos resultados para aqueles que preferem ficar sem estimulantes. Supressores de apetite lhe ajudam a se sentir saciado e a reduzir a fome. Já que você não quer comida, fica mais fácil de perder peso. A última categoria de Suplementos para perda de gordura é a dos reguladores de tireoide. Um regulador de tireoide lhe ajuda a alcançar o funcionamento consistente e adequado da tireoide e permite que corpo queime a gordura adequadamente. Dica 1: Coma suas Proteínas Você não precisa ser um fisiculturista para se beneficiar do consumo de proteínas adicionais e da suplementação. A proteína é o macronutriente mais temogênico. Precisa-se de mais energia para processar as proteínas do que para os carboidratos ou gorduras. Assim sendo, a proteína é o queimador de gordura escolhido pela natureza. Ao comer uma grande porcentagem de suas calorias em alimentos ricos em proteínas, você vai queimar mais gordura e ajudar seu corpo para reter massa muscular magra enquanto estiver de dieta. A massa muscular também lhe ajuda a queimar gordura. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo necessitará diariamente. A massa muscular fornece um impulso natural para seu metabolismo, então quanto mais você tem, mais fácil fica queimar gordura. Suplementos de Proteínas como a proteína em pó do leite, a proteína caseína em pó, barras de proteína e repositores para as refeições podem lhe ajudar a ter certeza de que está comendo o suficiente de proteínas diárias. Dica 2: Fique Mais Forte Já descobrimos que os músculos lhe ajudam a queimar gordura. Mas como você aumenta os músculos? Como treinar para ter o máximo de músculos possível enquanto estiver de dieta? A resposta é simples… treine para ficar mais forte. Se a pressão em cada sessão de cada malhação. Tente mais repetições e adicione mais peso quando puder. Fazendo isso você está estimulando seu corpo a manter o máximo de músculos que puder; você está dando a seu corpo um motivo para queimar a gordura ao invés do músculo. Muitas pessoas cometem o erro de treinar com pesos leves e muitas repetições quando estão tentando perder gordura. Usando pesos leves você está dizendo a seu corpo Não preciso mais de todos os meus músculos, então não tem problema queimá-los como uma fonte de energia. Treinamento para fortalecer não precisa que você treine como um levantador de peso profissional. Simplesmente continue a usar seu plano de malhação e trabalhe baste para se usar a força. Suplementos como a creatina, BCAAs e a glutamina podem lhe ajudar a manter o máximo de força possível enquanto está cortando gordura. Dica 3: Use um suplemento pré-malhação Treinar enquanto se está de dieta nem sempre é fácil. Alguns dias você se sentirá cansado ou desmotivado. Todos já estivemos nessa posição e sabemos que uma malhação falha frequentemente pode levar à outra e outra. Quando você começa a perder malhações, é fácil dizer Desisto… vou começar de novo na próxima semana ou no próximo mês. Suplementos pré-malhação são feitos para lhe dar todos os nutrientes para melhorar sua malhação. Aumento no fluxo sanguíneo, melhor foco mental, melhores movimentos musculares e aumento de energia são apenas alguns dos motivos porque a maioria das pessoas está usando suplementos pré-malhação. Um dos ingredientes pré-malhação mias comuns e mais populares é o óxido nítrico. Um suplemento pré-malhação permite que você treine por mais tempo, com mais força e com mais energia. Para resumir, um suplemento pré-malhação funciona como uma maneira sinérgica com seu suplemento para perda de gordura e com sua abordagem agressiva de treinamento, amplificando seus esforços e maximizando sua perda de gordura. Dica 4: Coma suas Gorduras Saudáveis Existe um mito muito difundido no mundo das dietas que diz que comer engorda. A realidade é que as gorduras não lhe engordam. Só comer muitas calorias diárias pode engordar. A maioria de nós acumulou peso extra porque coemos muitos venenos brancos – alimentos baseados em açúcar e farinha branca. Não é a gordura que faz você construir a cintura. Foram os cookies, as rosquinhas, os refrigerantes e as batatinhas fritas. Agora que você está comendo de uma forma saudável e está fazendo uma dieta, não evite as gorduras saudáveis. Seu corpo precisa de gorduras saudáveis para funcionar adequadamente e sem elas na verdade pode ser até mais difícil perder peso. Suplementação com óleo de peixe, óleo de semente de linhaça e outros ácidos graxos essenciais (EFAs) podem lhe ajudar a garantir que você está comendo o suficiente de gorduras saudáveis diárias enquanto está em uma dieta com limite de calorias.

Com o próprio Pendlay explicando. Só fiquei sabendo que o nome do movimento era baseado em uma pessoa depois que o Julio falou aí no tópico.

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta): (1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica. Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 . Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino. Abracos