Líderes

Antes de tudo, maravilhoso como a galera está desenvolvendo o tópico. Uma pena que nao temos mais discussoes desse tipo com tanta frequencia. Vou tentar responder/opinar de uma forma resumida sobre os pontos principais, se ficar faltando algo eu retomo em outro(s) post(s) futuro(s). Quanto a progressao de carga, que o Julio me perguntou. Acredito que qualquer pessoa dedicada consiga atingir requisitos minimos de forca utilizando apenas treinos básicos e simples, como Starting Strength e StrongLifts. Seguindo estes treinos, nao vejo como uma dificuldade atingir 1x peso corporal no supino, 1.5x no agacho/terra e 0.5-0.75x no desenvolvimento. Levando estes requisitos para o patamar intermediario, tambem acredito que qualquer pessoa dedicada consiga atingir 1.25-1.5x peso corporal no supino, 1x no desenvolvimento, 2x no agacho e 2-2.5x no terra seguindo treinos como Texas ou 5/3/1 (ou seja, treinos com periodizacoes basicas). A partir destas cargas (para 1RM), ai para a maioria, acredito eu, seria necessario entrar com treinos mais elaborados, como os já citados WSB, Sheiko etc. O que EU fiz/faco é mudar o foco. Apesar de eu usar auxiliares focando nos pontos fracos sim, a partir do momento que eu ultrapassei essas marcas supracitadas (intermediarias), eu simplesmente mudei meu foco. Ao invés de perseguir cargas relacionadas ao peso corporal para 1RM, eu comecei a perseguir, por exemplo, 3RM com a mesma carga que eu já utilizava. Quando eu agachei com 160kgs Olympic-Style pela primeira vez, ao invés de perseguir o avanco direto na progressao de carga, eu comecei a trabalhar 140-150kgs com 2-3RM, fui evoluindo até atingir 160kgs 3RM e por ai vai. Em resumo, eu deixei de ser obcecado pela carga absoluta e fui atrás de progredir as repeticoes. Existe um carry deste trabalho para minha carga 1RM, mas é bem menos notável. Em exercicios os quais eu estava extremamente estagnado, como no caso dos Press (desenvolvimento e supino), eu comecei a perseguir melhores cargas em exercicios de fadiga (ex: comecei a tentar melhorar minha carga no rest-pause com desenvolvimento, e pra isso seguia o DoggCrapp modificado) ou entao comecei a buscar condicionamento fisico/trabalho de densidade (tentava atingir 50 barras fixas e 100 mergulhos em X tempo, e tentava manter estas mesmas repeticoes mas realizando-as cada vez em menos tempo). No momento em que eu comecei a estagnar a progressao de cargas, foi tambem quando comecei a estagnar minha evolucao estética. Eu sempre soube que isso iria acontecer, especialmente pelo fato de um natural nao ter esperancas em virar um freak; entao o que eu fiz para contornar foi, como citado, perseguir outras formas de força e progressoes ao invés da carga em si. Esse trabalho que eu fiz foi muito bacana, mas eu só recomendaria para quem atingiu pelo menos aquelas marcas intermediarias citadas. Para mim, força é a base e outras formas de progressoes devem vir apenas após aquela (força) estar bem estabelecida. Na prática, é isso que eu recomendaria para a maioria. Gastar alguns meses de treinamento atingindo no MINIMO as cargas iniciantes, de preferencia as intermerdiarias. Após atingir tais cargas (1.25-1.5x peso corporal no supino, 1x no desenvolvimento, 2x no agacho e 2-2.5x no terra), ai eu já vejo como opcao da pessoa qual caminho seguir. Alguns vao optar por continuar esta progressao (e provavelmente utilizar de WSB e outros treinos semelhantes seja a melhor opcao), outros vao optar por apenas manter estas cargas e montar o restante do treino focado em BodyBuilding MESMO, outros vao optar pelo foco em condicionamento físico (EDT, como citado pelo Julio, é uma ótima escolha)... mas essas cargas eu acho que deveriam ser obrigatorias no caso de qualquer natural. COMO progredir após atingirem tais marcas... ai eu acho que outros membros aqui sao mais classificados (os que já estao discutindo, além do Quisso que sabe Deus onde está) porque, como eu disse, nao foi esse caminho que eu escolhi. Após atingir esses pesos, continuar progredindo 1RM de forma significante exige uma mudanca para treinos mais focados no PowerLifting em si, e apesar de eu nao achar de maneira alguma que seja uma má escolha, nao foi o caminho que eu optei e por isso nunca o estudei a fundo. Abracos

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Esses autores que o Aless citou sao alguns que eu mencionei em outro tópico os quais trabalham mais a idéia de hipertrofia funcional, força e etc. Como eu citei no outro tópico, nao concordo ou sigo 100% do que todos dizem, apenas acho que sao boas leituras para ir formando a cabeça de cada um, opinioes próprias, tirar idéias etc. Hardcorebb, essa questão de naturais treinarem o mesmo músculo mais de uma vez por semana é bem interessante, mas tambem complexa e por isso vou tentar resumir como der. Nao vou colocar estudos (final de semana fica meio corrido, entao to sem tempo tanto para ficar caçando estudos quanto entrar em mínimos detalhes), entao já peco desculpas adiantado por isso, e tambem já aproveito para deixar claro que quem quiser pode ir atrás das comprovacoes cientificas. Nao é o unico, mas o principal motivo para justificar a afirmacao que a maioria dos naturais devem treinar o mesmo musculo mais de uma vez por semana é baseado nas respostas bioquimicas que acontece no processo de hipertrofia. Toda vez que voce treina o musculo, uma porrada de alteracoes bioquimicas acontecem. Citando só algumas: a sintese proteica local aumenta; os niveis de IGF-1 no musculo treinado sobem; a expressao de mRNA sobe; peptideos/enzimas como MGF (Myogenic Growth Factor), SRF (Serum Response Factor) e cAMP (adenosina monofosfato ciclica) elevam etc. Para encurtar a historia, a soma do aumento dessas substancias participam direta e indiretamente no processo de hipertrofia. O problema é que estudos cientificos já mostraram inumeras vezes que todas essas adaptações bioquimicas ao estimulo mecanico do treino duram 12-36h, talvez 48h dependendo de cada caso. Aqui entra a diferenca chave entre naturais e quem cicla. Os usuarios de Esteroides Anabolizantes conseguem elevar todas essas substancias nao através apenas do treino, mas através das drogas. Enquanto um natural treina o biceps e eleva essas substancias por 36h, quem cicla treina o biceps, injeta e mantem essas substancias elevadas por dias e dias e dias. O raciocinio "aniquile seu musculo e deixe-o descansando por uma semana" é tao famoso entre os BodyBuilders justamente por isso. Eles nao precisam se preocupar com a parte bioquimica da forma que um natural precisa; as drogas fazem essa parte. Muitos bodybuilders Pros inclusive utilizam os peptideos de maneira injetavel (o Kai Greene, por exemplo, é famoso por injetar MGF). Como o Haycock diz, um natural que treina o musculo e deixa este descansando por 7 dias no geral está anabolizando o musculo por 1-2 dias e os outros 5-6 sao apenas dias "anti-catabolicos"; o musculo nao está mais crescendo de fato, as maiores adaptacoes (no sentido de hipertrofia) acontecem nas primeiras 48h pós-treino. Nao é a toa que todos treinos feitos baseado na ciencia da hipertrofia recomendam que a pessoa treine 2 ou 3x/semana o mesmo musculo, justamente tentando tirar proveito desses picos bioquimicos (o raciocinio é: ao invés de tentar aniquilar meu musculo e deixa-lo 7 dias descansando, vou apenas estimular o crescimento e repetir o processo 2 ou 3x na semana). Nao a toa tambem que, como eu já repeti algumas centenas de vezes por aqui, os naturais em sua maioria esmagadora tem o upper body (musculos da cintura para cima) muito mais desenvolvidos do que as pernas. Exceto para quem tem genetica muito favoravel a ter um bom lower body, todos naturais que seguem as divisoes padroes (geralmente tendo 2-4 dias para musculos como peito/costas/triceps/biceps/ombros na semana, enquanto apenas um para pernas) terminam com pernas fracas justamente pelo estimulo infrequente. Abracos

O próprio blog Hipertrofia.org já postou diversas informações sobre todos os tipos de suplementos. Mas encontrei um site que disponibliza tb essas informações associadas à dosagem (embora com certeza isso varia de pessoa pra pessoa de acordo com os objetivos) e com trabalhos cientificos comprovando sua eficácia. De qualquer forma, possui poucas informações novas para os mais velhos (não fiquem portanto estressados dizendo que já sabiam de tudo.. isso aqui é só uma coletânea geral) Lembrando para os mais novos: isso pode ajudá-los a convencer seus pais dos estudos por trás dos suplementos. Suplementos de A a Z Saúde & Performance - Suplementos CARBOIDRATOS COMPLEXOS O que são? São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose. Para que servem? Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício. Dose recomendada: Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 3-4 horas antes da atividade. Contra-indicações: É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas. Parecer científico: Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) ALBUMINA O que é? É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica. Para que serve? Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com proteínas isoladas bastando escolher os alimentos de forma correta. Dose recomendada: Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos. Contra-indicações: Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos. Parecer científico: Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) (Sport Science Exchange 42(11), 2000) ARGININA, LISINA e ORNITINA O que são? São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos. Para que servem? Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento) Dose recomendada: De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH. Contra-indicação: Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos. Parecer científico: Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) (Sport Science Exchange vol. 22, 1999) BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina O que são? São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz. Para que servem? Esses três aminoácidos passaram a atrair a tenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos. Dose recomendada: Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo. Contra-indicação: Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico. Parecer científico: Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) (Sport Science Exchange 42 (11), 2000) (Sport Science Exchange vol. 17, 1998) GLUTAMINA O que é? Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções. Para que servem? Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. Dose recomendada: Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água. Parecer científico: É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) CARNITINA O que é? É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo. Para que serve? Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina. Dose recomendada: Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos. Contra-indicação: Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia. Parecer científico: Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) b-HMb O que é? É um derivado do aminoácido Leucina. Para que serve? Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas. Dose recomendada: De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanas. Contra-indicação: Seu uso poderia estar associado a problemas renais. Parecer científico: Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) CREATINA O que é? Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células. Para que serve? Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica. Dose recomendada: Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia. Contra-indicação: Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras. Parecer científico: Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) TAURINA O que é? É um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem. Para que serve? É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo. Dose recomendada: O consumo de 3 doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico. Contra-indicação: Indivíduos com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico. Parecer científico: As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998) GLICEROL O que é? O glicerol é a parte hidrofílica que compõe os triglicerídeos. Para que servem? Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratação torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter água no organismo e, consequentemente, de promover a hiper-hidratação. Dose recomendada: A dose padrão utilizada é de 1g/ kg com 1,5 L de 60-120 minutos antes do exercício. Contra-indicações: Será que o glicerol afeta o esvaziamento gástrico?, Quão eficiente é?... Parecer científico: Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefícios, o glicerol tem apresentados bons resultados na hiper-hidratação. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) (Sport Science Exchange vol. 24, 1999) CAFEÍNA O que é? É um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chás, café, chocolate, guaraná e refrigerantes. Para que serve? Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. Dose recomendada: A dose para melhorar a performance é de 200-300mg. Contra-indicação: Apesar de ser mais fraca que a Efedrina, ela pode gerar uma estimulação excessiva gerando uma liberação de adrenalina em quantidades perigosas, além de estimular a prática de exercício acima dos níveis seguros. A cafeína também possui um potente efeito diurético, prejudicando a hidratação em atividades prolongadas. Parecer científico: Apesar de ter eficiência comprovada em muitos trabalhos, a cafeína pode ser bastante prejudicial a alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998) GINSENG O que é? É um extrato de ervas. Para que serve? Supostamente ajuda o organismo a adaptar-se ao estresse, entretanto, ainda não há uma comprovação sobre sua ação e eficácia. Doses recomendadas: De 100-200mg 3 vezes ao dia. Contra-indicação: Com essa dose, o ginseng não tem se apresentado prejudicial à saúde. Parecer científico: Apesar de extensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor estudado. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998) GARCÍNIA CAMBOGIA O que é? É um extrato vegetal há muito tempo utilizado como medicamento no extremo oriente. Para que serve? O ácido hidroxi-cítrico presente neste vegetal age como um moderador de apetite e supõe-se que reduza a velocidade de conversão dos carboidratos em lipídeos. Dose recomendada: Não foi estabelecido nenhuma dose que se suponha melhorar a performance. Contra-indicação: Nada foi avaliado até o momento. Parecer científico: Pouco mais se sabe sobre sua função e segurança. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998). TRIBULUS TERRESTRIS O que é? É, também, um extrato vegetal que, por suas propriedades medicinais estimulantes, tem se difundido no ocidente. Para que serve? O uso desta erva tem sido associado à elevação da testosterona plasmática e hipertrofia muscular. É usado também, como diurético. Dose recomendada: Apenas a dose de 3,21mg/ Kg de peso corporal foi encontrada em trabalhos científicos. Contra-indicação: Se a ação sobre a liberação de testosterona for comprovada, alguns sintomas como acne poderão surgir. Parecer científico: No trabalho avaliado, não houve melhora na composição corporal associado ao treinamento de força por 8 semanas com 3,21mg/Kg de peso corporal. (Antonio, J, et alii. The effects of tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int. J. SportNutr. Exerc. Metab. 10: 208-15, 2000) TCM O que são ? São substâncias decorrentes da digestão das gorduras, e cujas cadeias de ácidos graxos são considerados de comprimento médio - de 8-12 átomos de carbono. Para que servem? Os triglicerídeos de cadeia média - TCM - por serem absorvidos com maior velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos. Dose recomendada: Como uma solução a 5%. Não mais do que 30g por hora. Contra-indicações: Se mais concentrado, poderá gerar desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os TCMs poderiam estar prejudicando a saúde. Parecer científico: Mais pesquisas devem ser desenvolvidas pois, ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000) (Sport Science Exchange vol. 15, 1997) CROMO O que é? É um mineral co-fator de várias vias metabólicas. Para que serve? É um auxiliar na função da insulina. Sabendo-se que a insulina é um dos principais hormônio anabólicos, este mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo acelera a perda de peso em indivíduos obesos, porém sem motivo esclarecido. Dose recomendada: De 200-300mg por dia e 400mg por dia para a perda de peso. Contra-indicações: Assim como muitos outros minerais, o cromo, quando em excesso, pode causar intoxicação. Parecer científico: Os efeitos ainda não são satisfatórios, a não ser que o indivíduo seja um iniciante. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998). (Sport Science Exchange vol. 31, 1998) (Sport Science Exchange vol. 22, 1999) VANADIO O que é? Assim como com o cromo, este mineral age em diversas vias metabólicas, possibilitando ao corpo, realizar algumas de suas funções. Para que serve? De forma semelhante ao cromo, o vanádio age melhorando a sensibilidade dos tecido à insulina, de modo que seu uso pode estar associado à elevação da massa muscular. Dose recomendada: Phillips sugere cerca de 30-50mg com as refeições. Contra-indicação: Se consumido em excesso, pode causar intoxicação, diarréia, língua verde e cãibras. Parecer científico: Buscar suplementos cuja eficácia já tenha sido comprovada é a melhor forma de evitar possíveis prejuízos à saúde. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998). (Sport Science Exchange vol. 22, 1999) BICARBONATO de SÓDIO O que é? É um potente elemento tampão produzido pelo organismo. Para que serve? Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é para elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada. Dose recomendada: De 250-300mg/ Kg, porém é melhor iniciar com doses menores. Contra-indicação: Seu uso é, por vezes, ineficaz, podendo gerar também, um sério desconforto gastrointestinal por mudança no pH gástrico. Parecer científico: Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance. SAIS de FOSFATO O que são? São sais contendo radicais de fosfato que atuam como substâncias básicas e carreadoras de oxigênio. Para que servem? Além de seu efeito sobre o tamponamento do ácido láctico, esses sais liberam oxigênio aos tecidos com alguns trabalhos apresentando uma melhora nas vias oxidativas. Dose recomendada: São usadas dosagens de 4g por 3-4 dias. Contra-indicação: Podem causar sobrecarga renal. Parecer científico: Apesar de prometerem melhoras, nada foi, ainda, comprovado. DHAP O que são? São substâncias que fazem parte do metabolismo lipídico e da glicose. Para que servem? A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada à elevação dos estoques de glicogênio que, com a suplementação houve uma diminuição da percepção ao esforço. Além desse fator, o piruvato está associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energéticas. Dose recomendada: 100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia. Contra-indicação: Ocorrem distúrbios intestinais. Parecer científico: Ainda são poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos. (Sport Science Exchange vol. 31, 1998) DHEA O que é? A dehidroepiandrosterona - DHEA - é um precursor natural da testosterona. Para que serve? Quando suplementado, oferece um ganho de massa muscular. Mas a relação custo-benefício, quando comparada à testosterona, ainda é desvantajosa ao DHEA. Dose recomendada: A dosagem sugerida é de 100-200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres. Contra-indicação: Algumas pessoas desenvolveram alguns sintomas associados ao uso de hormônios masculinos. Parecer científico: Além de ser considerado dopping caso a testosterona se eleve acima de um padrão determinado, o seu uso deve, obrigatoriamente ser acompanhado por um médico. (Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998). Fonte: http://www.rgnutri.com.br/

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Bom, como o outro tópico simplesmente sumiu, ou apagaram, por enquanto vou postar estes métodos, com o tempo eu edito. O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado. Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros). Método Isotônico Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos. No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento. A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. O método isotônico pode ser subdividido em: Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência) Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios. Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos. No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide Crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. Pirâmide Truncada Crescente Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). Pirâmide Decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. Pirâmide Truncada Decrescente Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). Método Bi-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. Método Tri-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. Método Super-Set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. - Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos. Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. 8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular) Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; - só deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia. Método Blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas). Método Drop-Set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método: - Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência) Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). . Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Este método é executado da seguinte forma: - Realizar o movimento até a falha concêntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; - Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. Método Repetições parciais (oclusão vascular) O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. Método Set 21 – (resistência muscular) O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: - Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa; - Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contração nos ângulos próximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força) Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Método Isométrico No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. As principais desvantagens do método isométrico são: - como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho; - não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. Método Isocinético No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. Método Pliométrico Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). Conclusão Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. Referências Bibliográficas: Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004 Por: Raphael Lorete

Bom pessoal, início de 2012 e preparei meu primeiro Ciclo com Anabolizantes. Dados: Idade: 21 Altura: 1,82 Peso: 80kg BF: 12% Tempo de Treino: 1 ano e meio. Histórico com AE's: Virgem. Objetivo do Ciclo: Ganho de Massa Muscular. Estrutura do Ciclo: 1-10 Durateston (Organon) 250mg Segunda/ 250mg Quinta (500mg/sem) 1-10 Decaland (Landerlan) 200mg Segunda/ 200mg Quinta (400mg/sem) TPC = SERM'S (15 dias após a última aplicação) 1º - 14º dia - 100 mg de Clomid e 40 mg de Tamoxifeno 15º - 28º dia 50 mg de Clomid e 20 mg de Tamoxifeno Suplementação atual: 100% Whey Protein Gold Standard - Optimum Nutrition Malto Dextrin Massa 3200 Anticatabolic - Probiótica 100% Casein Gold Standard - Optimum Nutrition Suplementação para adcionar com o ciclo: Creatina Optimum Nutrition - Creapure Real Gains - Universal Dúvida: Devo usar Tamoxifeno durante o ciclo? Qual dosagem ? Abraço galera !

Treino insano ao estilo HIT com Dorian Yates , procurei e não axei , vo postar aqui pra vcs =D são 5 partes Peito e Biceps Costas Dicas de Dorian(se alguem puder legendar agradeçeremos , todavia ativem a legenda no youtube e coloquem no google) Deltóides e Triceps Pernas (PART 1) (PART 2) Curti bastante espero que gostem também , falo galera

negocio e vender droga da dinheiro!

17 quilos em 12 meses voce precisa de dedicação e dieta veio Suplemento acho que começa com o basicão Whey Dex / Malto Alimentos pff no geral toca proteina pra dentro 2~3g/Kg Acidos Graxos.... Carbo Reesumindo Bulk Controlado Flw

erdlight - sim sim cara...to fazendo um resumao desde já...vou fazer tipo um cronograma, colocando a data de cada coisa que entrou , cada coisa que era planejado e nao entrou como por ex agora eu nao passei pra abc2x etc etc... vai ficar bala! Bom, outra coisa que nao consegui fazer hoje foi o cardio...nao tem jeito pessoal, fui no shopping comprar um livro ja cheguei morrendo em casa... nao vai rolar caminhar hoje nem pra sair de casa..ja chamei td mundo aqui pra me fazer cia..vou fazer uns espetinhos de frango na churrasqueira e fingir que to fazendo uma refeicao off rsrsrs Eu queria falar a respeito duma coisa que me intriga. Essa razão dos sintéticos. Tres pessoas me pediram em off minha opiniao e vou postar aqui. Eu acho que quando voce ja teve uma medida na sua vida, um determinado tamanho muscular, voce nao deve aumentar a dose dos esteróides pra voltar naquela medida. Isso é meio que um principio que tenho e o que me guia é a razão, o bom senso e o pouco conhecimento que tenho. Vou ser mais claro, utilizando sempre como padrao as medidas de braço. Mas isso nao é um padrao ok pois tem pessoas (ex o fabricio que pacholok) que tem um tronco muito massudo e largo e os braços nao acompanham. Isso é uma analise. Eu já sou o oposto, quisera eu que meu tronco crescesse conforme crescem membros (pernas, braços) e isso me deixa um físico mais pra "capa de men´s health como dizia André. Mas voltando ao assunto, vamos comparar braços comigo e cada um utiliza seu padrao (uns vao pelo peso corporal, etc). Meu máximo foi 45 de braço, no auge do bulk. Eu diminuo dosagens pra cutting de qq forma. Mas eu nunca passei de 500mg de testo pq eu com 45 de braço estava com 500mg de testo por semana. Eu agora ja estiquei a fascia e criei um ambiente metabólico pra isso. Numa outra hora que eu esteja on , eu nao vou passar dessas doses pra recuperar (embora com outro desenho , mais compacto) meus 45 de braço, talvez use até menos.. . E isso serve pra se pensar como um cutting on ou off drugs é importante 1 x ano pra te ajudar a lapidar. Mesmo antes de competir, de ciclar, eu fazia um cutting todo ano...e hoje acho que se fosse pra escolher 1 ciclo por ano, seria só pra cutting, pois faz muita diferença do que pra bulk. E o cutting tb é importante por outro motivo que vou dar exemplo. A primeira vez que cheguei a 43 de braço eu tinha 96 kg!!! Roliço! Foi no ano do cutting (final de 2010)! Depois em 2011, eu cheguei ja no primeiro bulk aos 43 de braço com 90 kg , aí fui pra 45 mas sempre entre os 44,5 , 45 ... Agora to com 43 de braço e 83, 82 kg... pensem que eu to com os "mesmoos" 43 de braço do ano gordo só que 13 kg mais leve..como isso é importante!!!!! As vezes temos que dar um passinho atrás pra poder mudar a direcao e dar 10 passos pra frente... Por isso quando se fala em "medidas" eu digo que é muito relativo...mas muito relativo mesmo! Pensem nisso... bom fds pra todos voces! Aless - Faria...tiraria 10 semanas igual..embora estivesse pronto na oitava...

Cara o pengo mesmo faz uma super acessoria online, te passa dieta e treinos e tal. eu começei com ele e espero ter resultados igual aos clientes dele.. da uma olhada no tópico dele que é show http://www.hipertrofia.org/forum/topic/40919-cansado-de-treinar-e-no-ter-resultados-clique-aqui/ abraço

TODAS ESTAS COISAS INFLUÊNCIA, CARGA E REPETIÇÃO VEM EM PRIMEIRO LUGAR EM CASO DE HIPERTROFIA. Regras do fórum: - Mensagens com o Texto em Maiúsculas (CAPS LOCK LIGADO) - Mensagens em maiúsculas na internet significam GRITAR, além de ser desagradável de ler pode modificar o sentido de uma frase.

Eu usei insulina na tpc,e te garanto que é a melhor coisa que tu faz pra segurar os ganhos...não perdi nenhum kg

Assumo q não tava entendendo direito... Mas quando vi o último quadro me raxei de rir... PS: Faz séculos q não conversamos eim kkkk

Tem dois motivos pra fazer um drop-set: 1) fazer uma serie na qual o musculo é treinado por mais tempo do que o normal (uma série de 10 repeticoes dura 30 segundos, uma de 10 reps + drop-set dura 45 por exemplo); 2) aumentar o pump. O primeiro ponto eu faco com uma simples série padrao - ao invés de colocar carga pra 10 repeticoes e ai ir reduzindo, coloco carga pra 20 e boa; o segundo (pump) é comprovadamente de minima importancia para os naturais, mas mesmo que a pessoa queira atingi-lo, dá para faze-lo tambem com uma serie padrao de 20 repeticoes (por exemplo). Os dois motivos para se usar um drop-set sao facilmente copiados por uma série padrao de altas repeticoes, porem esta (serie padrao) tendo a vantagem de nao desgastar tanto e por isso permitindo que eu treine o mesmo musculo com mais frequencia. Como já foi afirmado aqui e em varios outros tópicos, para a grande maioria dos naturais (o que significa que alguns sao excecoes) é - muito - melhor treinar o musculo 2 ou até mais vezes por semana; logo, usar uma técnica como drop-set a qual pode acrescentar 5% a mais na hipertrofia com a desvantagem de aumentar o tempo de descanso em 50% é non-sense. Pode ser legal realizar na hora pelo pump extra, pela queimacao, pela sensacao de dever cumprido etc... mas estrategica e racionalmente é furada para a maioria esmagadora dos naturais. Vantagens minimas, aumento necessario no descanso muito maior. Rest-pause, por sua vez, é semelhante ao drop-set porem muito mais util por outros varios motivos. Eu tento explicar muito bem explicado porque tem MUITA gente que usa, MUITA gente que pode se sentir ofendida e MUITA gente que nao gosta de ler esse tipo de coisa, entao eu tento fugir um pouco das discussoes desnecessarias (como as diversas que ja arranjei por aqui)... mas eu poderia resumir minha opiniao sobre o drop-set em "técnica fresca pra dar um pump inutil". Melhor explicado? Abracos

Deem uma olhada na seriedade e no conhecimento desse cara. Fiquei sabendo a alguns meses do trabalho dele, nem sou da mesma cidade e nem do mesmo estado, mas de longe já o admiro. É muito satisfatorio ver que tem gente desse gabarito levando o esporte a serio no pais.

Exemplo de treino por LeandroTwin. OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui. OBS²: Confira o vídeo sobre como montar um treinamento

Vit Thor 15000 6KG, parece um pote de cloro o negócio, mais é o que funciona! Tomando as 3 doses diárias, seguindo os intervalos das refeições e treino e descaço adequado, são grandes as chances de se ganhar no mínimo uns 3 kilos de massa corporal, no mínimo. Dependendo de cada organismo, se ganha mais, outros ganham menos