Líderes

a galera quer tudo mastigado, não sei o que é que custa pesquisar, não cai o dedo não...

Resumo de malhação Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê? Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera. Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado. Minha breve historia: Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação? Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo. Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma. Então estou aqui pedindo ajuda. Minhas medidas: Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011 Idade: 30 / 30/ 31 Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg Altura : 1,80 m BF: ???? Braço junto ao corpo sem forçar: Direito = 33,5 / 36,5 / 41 Esquerdo = 33 / 36 / 41 Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha) Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha) Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo) Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo) Tai o shape do Frango. Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova: O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra? 1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento 2)Alimentação + Treino + Descanso. Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia. E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também. Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa. Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso. Vamos dividi por tópicos. Conhecimento Temos de nos conhecer, sabermos quem somos: Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL. Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA) Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS. Em vermelho contribuição do Leandro Twin. Segue abaixo artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/ Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo. Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso? Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer. Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular. Objetivo Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr? Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo. Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos. Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis. Perseverança Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.” Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda. Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você. Determinação: Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer. No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos) Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa. Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito. No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia. Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo. Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer. E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino. (02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água: Alimentação: Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.” Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos. Porque é estético, ou faz bem para saúde? Resposta : - Nenhum dos dois. Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos. Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias. Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia. Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa. Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular. Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa. Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos. Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta. Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós: Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar? “Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% “ Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa. Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez: Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também. Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita: http://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010 E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas: 04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz: , o cara e mestre do excell. Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa. Suplementos Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas. Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck. Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar. Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos. Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer. Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são: Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido. De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia. Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino. 05/04/2010 - http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/ 05/04/2010 http://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/ Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe. Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho. No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou. Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)). Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts. Albumina – Excelente custo beneficio. Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom. Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino. Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também. Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet. Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja. Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK Piada também pode. Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente. Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH. E ajuda muito no anti catabolismo. Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/ Descanso Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares. Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade. Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse. Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer. Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano. Mas vocês já sabem o que eu vou falar. Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10) ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez. Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade. Vou te dar um exemplo, olha para sua mão. Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada. Treino Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves. Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar. Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo. Você vai para academia treinar, e não para conversar. Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que: Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno. Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo. Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também. A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso. E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça. A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer? O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular. Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar. Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim. Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto. Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga. Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ? Variar. Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força. Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições. Exemplo : Na primeira semana 6x com 50kg. Na segunda semana 8x com 50kg . Na terceira semana 10x com 50 kg . Na quarta semana 12x com 50 kg . Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo. As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg. Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições. Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim. Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados. E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”. P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.” Acrescentando a pedido do Frederico filho. Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete. Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.) Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade? Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque? POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia. POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial. Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim. Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria. E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas. E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada. Mulherada o contrário também vale, entendeu!!! Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo. Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola. Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido? O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas. Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda. Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior. Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez. Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site). http://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também). E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê? Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais. Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente. Bons treinos, boa alimentação, bom descanso. E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ? Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá. E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado. Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

um Hipercalorico + whey + dextrose então voce me recomendaria Oni ?

quando eu disse crescimento imediato me referi a uma dieta bem mais calorica com uma maior concentraçao de nutrientes e calorias ,aliado a um treino bem intenso e extressante e uma boa jornada de sono ,emfim ,da uma olhada aki no forum q tem dicas bastante uteis ,se vc usar esse negocio agora ,na boa ,c vai virar uma vara seca e vc ainda nem ta meio gordinho,bora ganhar uns 12kg(9massa magra e uns 3 de gordura) ,ai vc pensa em definir

não é zoaçaõ.. mas vc tem certeza que precisa de definição? talvez seus músculos não estejam aparentes pq eles ainda não cresceram o suficiente. normalmente eu acho melhor secar e depois crescer, pq quem cresce com bulk vai ganhar gordura também e quando for secar perde massa magra junto. mas no seu caso eu não vejo pra onde secar aí.. abdominal parece mais falta de músculos do que propriamente alguma capa de gordura escondendo os mesmos.

posso ta errado mas acho q quando ele mencionou definição acho q ele se referiu ao abdomem...maaaaaas....eu to concordando com os rapazes ai de cima na opinião deles sobre crescer pra depois modelar....se a idéia for definição imediata mesmo,thermogênico ajuda mas não faz milagre,aeróbicos saõ bem vindos e uma dieta com déficit calórico necessária...

Glauber, o que vai determinar a perda de gordura é o déficit calórico. Com 500 kcal por dia de déficit você consegue perder em torno de 0.5 kg por semana. Não é necessário um déficit muito alto para perder gordura. E se você utilizar um déficit alto, aí vai precisar de bem mais proteína, se quiser manter toda a sua massa magra. Nos dias que você não treina seu consumo de proteína ficará baixo demais. Seria interessante você ingerir pelo menos o whey do shake nos dias de descanso. Quantos kg você pretende perder?

PW = Pre Workout = Pre Treino....

apoio o consumo de maconha com plantação privada , não do tráfico ...

Fica perdendo tempo com essa coisa e financiando a minha insegurança e a de todos que não tem nada a ver com isso.Não acredito que alguém que leve hipertrofia a sério tenha coragem de se envolver com essas merdas.

quer alimento proteico? compre ovos, frango, atum, peixe, aveia... tá aí! e esqueça isso de suplemento, puro placebo

Cara não tem problema demorar 1hr pra comer depois não, e também não tem aquela necessidade de tomar whey pos treino, caso você queria é so mandar um whey com leite mesmo e esperar 1 a 2hrs e comer. Ou tomar com água mesmo e comer 2 fatias de pão com queijo ou presunto de peito de peru. Você não pode treinar as 10:30 não?

Mano vou te contar algumas coisas que são experiencia própria, estou falando sobre AEs Sou user bem antigo porém iniciei no forum com outro perfil hj uso este pq todos os meus conhecidos me conheciam do perfil antigo e hj frequento mais o forum de AEs, eu era radicalmente contra AEs, vivia estudando sobre suplementação dieta treinos sugava todo tipo de informação que eu encontrasse seja aqui seja em livros forums gringos e o caralho a 4, chegou um ponto onde não tinha muito mais o que estudar era basicamente o que eu já sabia com outras palavras, mas eu ainda era contra AEs, e um belo dia decidi estudar sobre AEs e com a mesma vontade que fazia sobre o restante, quanto mais vc estuda mais vc se convence que existe sim uma forma segura de se usar sem sofrer com colaterais graves porém fazer assim é caro, bem mais do que se gasta com suplementos, pq vc vai ter que ter plano de saúde gasta pra caramba com proteções e outras medicações, de forma geral as drogas custam a metade ou menos do custo total do ciclo, Meu primeiro ciclo foi bem medroso era só oxan não lembro se por 4 ou 6 semanas, e o que estranhei foi que os tais colaterais perigosos sobre os quais eu lia simplesmente não aconteceram, perdi mais o medo e fiz um ciclo com testo e stano 500mg de testo e 40 de stano, tb sem problema nenhum, e dessa terceira vez somando o enan e o propi cheguei a bater 700mg em algumas semanas e com 60mg de stano, sabe os tais colaterais perigosos não senti nada, não estou dizendo que não há riscos e pode tomar o que quiser sem medo, sempre tomei todas as preocupações possíveis e imagináveis, dieta, proteções exames médicos regulares isso pra mim é sagrado sem isso não dá e drogas sem a base bem feita (dieta, treino e descanço) é jogar dinheiro e saúde fora. Perdi a conta de quatas vezes tentei ficar grande e seco, falo grande tipo 90 kilos e sempre me frustava secava tudo gordura e músculos, e ficava me perguntando como os caras que eu via por aí conseguiam e eu não, afinal eu me dedicava ao máximo estudava sempre mas mesmo assim não chegava onde eu queria, depois dos AEs tudo ficou claro como a água, TODOS USAM pouquíssimos assumem e depois que comecei a usar tb fui me chagando nos caras conversando compartilhando experiencias e apareceu o segredo misterioso de ficar grande e seco. E foi quando comecei a perceber que de nada importa toda a teoria do mundo sem a prática, eu diria que vc começou muito bem doses baixas vai vendo como o corpo se adapta e nos próximos ciclos vc vai aumentnado as dosagens até onde seu corpo tolerar sem problemas, ou até onde vc estiver disposto a aguentar os colaterais. Se vc quiser seguir pelo mundo do fisiculturismo competitivo sinto informar que não há outro caminho, eu nunca tive nem tenho pretenções de competir pq não tenho interesse em chegar nos extremos que são necessários e na maioria das vezes sem retorno algum mas a verdade é essa fisiculturismo natural não existe, o que existe são dezenas ou centenas de pessoas na mídia alegando ser naturais e te vendendo o segredo milagroso para ficar como eles, seja um produto ou uma consultoria com o conhecimento secreto. naturebas podem vir me criticar se rolar um debate saudável seria bom e desculpa dar uma poluída no seu relato mano.

É bom você atualizar seu ponto de vista sobre creatina então. Quanto a pergunta, é fácil manter e ganhar 4cm de perna sim. Basta se dedicar, focar na alimentação e não esquecer de treinar os superiores, pois se você deixar de exercitar não tenha duvidas de que você vai perder esses 36cm.

só de ouvir vc falando isso eu perdi a vontade de te ajudar

Engraçado como as pessoas nao aceitam criticas.... No topico la do Gusmao varios criticaram ele, muitos sem respeito algum (né?) e ele respondeu todos com humildade e sem apelar e muito menos usar da infantilidade: "Mostra sua foto ae brotherzao" e dar desculpa: "estou a 1 mes sl o que brotherzao". Ao experimentar do proprio remedio certas pessoas simplesmente nao aceitam. Engraçado como o ser humano é....falta maturidade para alguns... No mais, quem continuo o assunto foi vc e como dono do relato, por ter continuado, vc achou de relevancia e portanto importante para seu relato, ou seja, todos nos estamos dentro das regras. MAS minha participação termina por aqui, simplesmente pelo fato deu nao poder levar mais ban e se continuar provavelmente isso ira ocorrer. Quem levou como ofensa foi vc e quem tirou conclusoes erradas foi vc tb, releia meus posts e vera que nao tem nada de ofensivo e tem relaçao com o relato, afinal quando a pessoa coloca fotos ela espera comentarios dos membros do forum. No aguardo de mais fotos e exames.... acompanharei em off Abraço

@Julio Sendo algo que acrescente ao tópico, podem discutir tranquilamente. O critério de "off topic" nao é necessariamente fugir uma letra do proposto no primeiro post, e sim postar coisas as quais nao adicionem em nada para quem estiver acompanhando. @topic Só lembrando que, para evitar as mesmas confusoes que já aconteceram em outros tópicos semelhantes, vale lembrar que o importante é a progressao de cargas, e nao as cargas em si. Se uma pessoa faz 3x10 no supino com 20kgs/lado e leva tres meses para subir pra 22kgs/lado, ai troca para 5x5 e faz com 35kgs/lado mas ainda leva tres meses para subir pra 37kgs/lado, ela está com o mesmo problema. Nao é porque a carga aumentou, as repeticoes diminuiram e o treino ficou focado em forca que ela resolveu o problema. Ela ainda nao está progredindo como deveria. O importante é - seja treinando com 5, 10 ou 15 repeticoes por série - ter um aumento continuo nas cargas, de forma coerente, estrategica e segura. Progressao de cargas NAO é desculpa para piorar a execucao. Progressao de cargas NAO é aumentar 15kgs um dia e levar dois meses para aumentar outros 2kgs. Progressao de cargas é tentar um aumento frequente no peso utilizado, pensando a médio/longo prazo e treinando de uma forma segura. Muitos escolhem o uso de baixas repeticoes simplesmente porque estas sao as que mais favorecem a ativacao de fibras explosivas (novamente: as que tem maior potencial de hipertrofia; e para ativa-las de maneira ótima é necessario o uso de 80%+ 1RM, o que para a maioria das pessoas fica na faixa de 6 repeticoes para menos) assim como sao as repeticoes nas quais é mais facil progredir carga (é mais facil sair dos 20kgs/lado para 60kgs/lado no supino treinando 3-5 reps do que treinando 10-12 reps). Para os que treinam com 8, 10, 12 ou 15 repeticoes, nao se sintam obrigados a treinar com menos repeticoes do que isso, apenas pensem duas vezes na proxima vez que forem tentar evoluir o treino. Existe uma quantidade absurda de bullshitagem no mundo BodyBuilding neste sentido de como melhorar um treino (grande parte sendo culpa dos usuarios de EAs, os quais hipertrofiam só de flexionar o musculo e ai acreditam terem conhecimento o suficiente para empurrar o que fazem para qualquer um; e tambem em grande parte dos amadores que tentam copiar as estrategias de profissionais por acreditarem que estao, de alguma forma, no mesmo patamar). Nao é nada fora do comum ouvir "diminua o descanso", "aumente os dias OFF", "utilize técnicas avancadas", "mude os exercicios" etc. Simplesmente afirmar "melhore suas cargas, fique mais forte" é muito simples e nao vende tao bem quanto "use o método X que o Arnold usava para dar aquela finalizada no musculo", mas felizmente é nessa simples técnica que os segredos para ter ganhos naturais reside para 99% das pessoas. Como muito bem resumiu o Quenca em um outro tópico... "treine para ser forte, coma para ficar grande". Abracos

Treino A - 22/02 Agachamento 3x5 (80Kg) PR Supino Plano 3x5 (66Kg) PR Levantamento Terra 1x4 (100Kg) Mergulho nas Paralelas 3x5 (14Kg) Fiz 4 séries de aquecimento com cargas progressivas em cada exercício, exceto Mergulho nas Paralelas. Treino com duração em média de 45min. No Agachamento foi tranquilo, tenho vídeos pra vocês avaliarem a técnica, que hoje foi meio relaxada, o cara que tava filmando ficou me tirando a concentração no descanso, aí não me concentrei 100% na série de carga kkkk. Visão de Frente Visão Lateral No Supino, a progressão de carga ocorreu, mas ao contrário da semana passada, não tive muita facilidade. Segue o vídeo da execução pra vocês avaliarem também. A execução saiu meio estranha, pareço estar movendo a barra na diagonal. Supino No Levantamento Terra, a técnica não saiu nem 90% na minha concepção, as costas ficaram meio estranhas e ao fazer o lockout também, mas consegui manter a barra junto ao corpo durante a execução. Infelizmente não saiu a progressão também, mas foi por causa do antebraço, na 4 repetição, a barra saiu da minha mão bem antes de tocar o solo, e na ultima não tive confiança pra subir, pois a barra já estava na ponta dos dedos, talvez comece a usar straps pra não prejudicar a progressão de carga. Segue o vídeo a ser avaliado também. Levantamento Terra No Mergulho nas Paralelas, não houve progressão. No mais, achei que o treino poderia com certeza ter rendido muito mais, a força caiu abruptamente, pareço estar mais fraco que em cutting, não sei o por que. Dieta 0%, hoje aqui em casa foi um dia "diferente", é de tradição da minha família não consumir carne nas Quartas-feiras de cinzas, então a dieta não foi legal não, nem sei quantas Kcal eu bati. Sei que fiz uma receita que vi no diário do Ney. Era pra ser tipo um Frozen Yogurte de Banana. A receita é: Bata no liquidificador 200ml Leite + 1/2 Banana congelada + 4 pedras de gelo + 30g Whey. Simples a receita, mas não deu a consistência que eu queria, ficou a parte da banana + gelo com uma consistência legal, estilo açaí semi congelado, mas o leite e o Whey não corresponderam e ficaram só uma mistura liquida, vou pesquisar mais um pouco e descobrir como faço pra por uma consistencia mais legal nele kkk. Mas o gosto fica muito bom. kkk Também gravei na academia, o vídeo de um Power Clean, com uma repetição só, foi só pra guardar a barra no suporte, mas lembrei que o Aless tinha pedido pra eu postar aqui, então o fiz. Como a carga é bem parecida (50Kg usei lá, e a carga de treino é 60Kg). Power Clean Notem que já que na minha academia não tem gaiola, tenho que utilizar 2 pedestais não conectados entre si, então eles costumam balançar demais quando ponho ou tiro a barra dele. Um perigo quando as minhas cargas estiverem mais altas. Peço desculpas por só passar o link dos vídeos, eu tentei postar eles aqui como todos postam mas não consegui. Se alguém puder me ensinar, ficarei grato! kkkk Abraço pra vocês!

Fala Tibissa, só me intrometendo acho meio ruim esses treinos ABCDE para naturais... por exemplo pra triceps você dá 3 estimulos na semana: A, D, E (nao leia ADE hehe) Sem contar que perna é insuficiente um treino na semana e odeio flexora, pra mim ela só serve pra foder o joelho! O maior defeito do ABCDE acho que é o desbalanço.. E eu acredito que se você capricha no Supino, você não precisa de mais nada, assim como Agachamento, militar... Já que você gosta de treino mais volumoso e mais frequente faça um AB2x com descanço na quarta divida Upper-lower-rest-Upper-lower, recomendo o Generic Bulking routine do Lyle. ps: low reps é no máximo 5 reps, com no minimo 80% da sua RM

Também entendo que, para um natural, independente de ser avançado ou não, uma frequência de 1 vez na semana é muito baixa. Eu usaria no mínimo um treino a cada 5 dias (ABx1.5), e dependendo do caso 2 vezes na semana. Lógico que diminuindo o volume quando a frequência aumenta. Isso sem contar que, para naturais que ainda não atingiram um estado avançado, em geral um volume de 30-60 repetições por grupo muscular por treino, com frequência de 2 vezes na semana seria o melhor "custo x benefício" (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698) 30-60 repetições são 2 exercícios de 3x8-10 para um grupo muscular. Ou 2 exercícios 4x6-8, ou três exercícios 2x6-8. Ou talvez um exercício 3x6 e outro 3x12. Ou qualquer outra combinação. Não há necessidade, normalmente, de fazer 15 séries de 6-10 repetições para um mesmo grupo muscular. A não ser que a intensidade em cada série não seja a mesma. Por exemplo, se você faz 4 exercícios diferentes com 4 séries de 10 repetições em cada, mas só a última série é realmente difícil e você quase não completa as 10 repetições, então você efetivamente só fez 4 séries no treino (a última de cada exercício). O restante foi trabalho de aquecimento. Esse link que o Marc postou é de um treino de especialização que o Lyle propôs. 'Especialização' é um termo que se aplica a avançados, que querem especializar uma parte do corpo. Neste treino do Lyle ele treina 2 vezes na semana os grupos musculares que estiverem sendo especializados (2 no máximo, preferencialmente um upper e um lower; 3 se um deles for pequeno). Então você treinaria 1-3 grupos musculares para hipertrofia, e o restante para manutenção. "Specilization bodyparts get the most volume and intensity and gets trained first in the workout. Everything else is worked at low volume (but maintained intensity) maintenance." Abraços

Não precisa tomar durante o ciclo. abraços

Eu sou a lenda...hashas e isso ai mano paga de bonzão fala, fala e não prova nada, ta investindo bem 3kg de whey, e isso a campeão mente e dpois encerra o topico.....ainda mete pau na galera do forum....vai la come teu frango vai...

Jonas, Acredito que voce nao tenha copiado direito a fala de ambos treinadores, ou entao eles se atrapalharam um pouco na explicação pois existem alguns pontos errados ai. A grande diferenca entre fibras brancas e vermelhas está na via energetica utilizada por estas. Fibras brancas, ou de potencia/explosao, sao as fibras com maior potencial de hipertrofia e dependem primariamente de fosfocreatina/ATP/glicogenio para trabalharem. Fibras vermelhas, por sua vez, sao de resistencia e funcionam primariamente através de oxigenio (claro que está simplificado ao extremo). Voltando a questao das cargas, o que está escrito está errado. Defina "boa carga". Defina "menos carga". Se voce pegar uma carga altissima e tentar realizar uma unica repeticao maxima, voce vai depender basicamente das fibras brancas e de fosfocreatina/ATP, já que nao vai haver necessidade de queimar glicogenio e muito menos oxigenio nessa situacao. Se voce pegar uma carga levissima e ficar levantando por 15 mins, ai voce vai depender do oxigenio pois tanto ATP quanto glicogenio vao ter esgotado muito antes. A questao da velocidade de execucao, idem. Se voce realizar 10 repeticoes em 5 segundos, voce vai depender primariamente das brancas; se voce realizar 5 repeticoes em 15 minutos, voce vai depender primariamente das vermelhas. Logo, o que está escrito nessa sua frase (tentando estabelecer um padrao de carga x velocidade x fibra ativada) está equivocado. Como muito bem notado, obviamente nao sao trabalhos isolados. Infelizmente o restante da frase nao fez sentido para mim. Unir o trabalho lento e concentrado ao trabalho rápido de explosão, qualquer técnica faz. Basta voce realizar a concentrica de maneira explosiva e a excentrica de maneira controlada. Nao é uma vantagem do drop-set já que qualquer técnica pode fazer isso. Discordo. Em qualquer série, a nao ser nas negativas, o fator limitante que possibilita executar a fase concentrica do exercicio sempre é a carga, e drop-set nao resolve isso. O que o drop faz é, como já citei em outros posts, diminuir a carga para manter o musculo sendo trabalhado por mais tempo; o que, de nooovo, é facilmente copiado por uma série de altas repeticoes. Uma série de alta duração (como um drop-set) nunca vai ser a melhor forma de se treinar fibras explosivas, e isso é fisiologia basica; a melhor forma de treinar uma fibra explosiva é treinando com explosividade e altas cargas. É infinitamente mais inteligente realizar uma série de 3 repeticoes seguida por uma de 20 do que fazer um drop-set comecando com 10 repeticoes; o desgaste é menor, as fibras brancas vao ser ativadas de maneira superior, as fibras vermelhas ou vao ser melhores atividades ou vao ficar na mesma. Por isso mantenho minha opiniao. Mesmo que alguem esteja treinando o musculo uma vez por semana, nao justifica o uso de drop-set PRA MIM. Seria muito mais util o uso de um Tri/Giant Set, ou entao das Rest-Pauses/Myo-Reps. A unica justificativa para encaixar o drop-set seria "eu quero me fadigar mais a troco de ter que esperar 7 dias ao invés de 3 para treinar o mesmo musculo". É o mesmo que alguem afirmar "ao invés de comer 2 refeicoes de 1000cals com um espaco de 3h entre cada, vou comer 1500cals pra justificar minhas 8h de intervalo até a proxima ref". No final do dia, o primeiro caso vai ter comido mais (e crescido mais) do que o segundo, porque ele soube balancear as calorias ingeridas com o intervalo de refeicoes. Nao vejo motivo para usar uma técnica a qual nao vai trazer praticamente nada a nao ser mais tempo necessario de descanso; mas novamente, é a minha opiniao e nao espero que todos concordem comigo Em tempo, esse texto do Haycock (o qual eu traduzi) tem algum tipo de relacao com o tópico e resolvi deixa-lo aqui para quem quiser ler. Abracos

Ja fiz um combo Oxyelite Pro + Lean Xtreme da DS e vo te falar que deu uma secada boa! Ao menos o Lean Xtreme inibiu o cortisol pra nao estagnar... pq usei o OEP no final do cutt pra dar aquela secada final... acredito que o LX tenha ajudado a secar tbm, mas fiz esse stack pro Lean Xtreme inibir o cortisol e "segurar massa magra"...(pois o produto promete isso, mas o objetivo principal foi o cortisol)

Opti-men é 3x ao dia e não apenas uma capsula por dia (leia a embalagem). Não entendi a medida do bcaa, whey e dextrose. O numero é scoops? O mais comum é tomar mais dextrose do que whey no pós treino, por exemplo, 1 scoop de whey e 2 de dextrose. Bcaa da para aumentar as doses caso esse "2" seja a quantidade de capsulas Leia a embalagem do T-Up, é para tomar 5 capsulas durante o dia e não de uma vez só.

ai meus olhos

Amigo, se voce acredita que drop-set é a melhor técnica de musculação, sugiro dar uma pesquisada a mais em como hipertrofia funciona, porque drop-set está bem longe de ser a melhor técnica. @RV415 Assim como o Renan disse, voce está dando uma aula de contradição. Voce cria um tópico pedindo opiniões, e ai quando estas aparecem voce acha ruim e responde com palavras desse nivel? Nao vou punir porque nao foi o suficiente, mas o aviso está dado.

Faz assim Pós treino- 5g creatina+ 30-50g malto ou dextrose+30-40g whey. Não adianta colocar mais de 5g de creatina ou muito whey, seu corpo nao usa tudo de uma vez. Creatina toma todos os dias até quando nao treinar. Whey pode tomar tambem no café da manha se puder, se não puder pagar manda albumina. Antes de dormir albumina.

Falta de pesquisa mano... Mande no Pós treino tudo. 30g de whey + 50g de malto + 3g de creatina

nossa , ta escrevendo igual o gh15.. pqp que retardado. ta , falamos de min... tudo o que voce disse , tem razao.. eu era obeso e tinha uma vida sedentaria... resolvi mudar meu shape , usei aes.. até ai , tudo bem... (eu acho) mais pra voce , eu sou um falso fisiculturista so porque fiz meu primeiro ciclo a 20 anos e nao construi uma otima estrutura? vc ta viajando? cara , todo bodybuilder pro começou a ciclar antes dos 20... vc acha que quando o ronnie coleman comecou a ciclar com 18 anos , tinha um ZE GALINHA na california que escreveu esse sermaozinho de inveja pra ele, falando que ele ta ciclando cedo que ele tem que construir uma estrutura? vc se contradiz em cada frase mano.. vc tem 15 anos , ta ciclando igual o capeta bebendo agua benta.. e vem falar que construir estrutura? bota uma foto ai.. vamo ve .. bota a cara pra bater, faz um video seu treinando.. vc viu o video do axl , falou que nao controla a negativa , faz isso.. faz aquilo.. criticar é facil , ser professor na net qualquer um pode ser.. agora bota a cara pra bater... ai nao Nè? melhor nao... se encherga... vc acha que ser bodybuilder nao é ter vida social , trocar namorada e amigos por isso , voce ta totalmente errado... isso demonstra o quao imaturo voce è.... voce vive com a imagem de que um bodybuilder precisa morar em uma garagem , treinar , comer , dormir... nao é assim e nunca foi assim... Isso pode até ser o sonho de muitos e alguns periodos da nossa vida... mais nao existe bodybuilder pro que faz isso. voce pensa assim porque agora voce nao tem responsabilidades e é menor de idade.. se tivesse lido a entrevista do pengo teria visto que ele tambem pensava assim.. e conforme o tempo passa , depois que a mae dele morreu , depois que ele construiu uma familia... as pessoas mudam.. o tempo passa pra todo mundo parceiro... nao vai achando que sua vida vai ser bodybuilding treino , dieta e dormir pro resto da vida... porque a nao ser que voce seja muito rico... um dia voce vai ter que trabalhar e sustentar uma familia... e vai ver que nao é facil nao.

faltou o GH 15 APROVED SUIAHOSAOUIHSAUSUSAHUIS

mesma coisa que comprar maconha com bosta de cavalo e levar na policia pra reclamar cara haha

Oi flor! Eu faria assim : SEG. Agachamento livre 4x10 flexora 4x10 Leg press 4x10 Extensora 4x10 Adução 4x10 Avanço com Halteres 4x10 (tenta o avanço com barra no smith ) QUARTAS.Treino de Gluteo sempre bem pesado! Abdução 4x12 ( o exercicio de abdução vai pegar bastante Gluteo médio e máximo) ​Glúteo na polia baixa 4x12 4 apois com elevação lateral 4x12 Afundo no banco 4x12 SEXTA Repete o treino de segunda. Aí no caso terça e quinta membros superiores , ficaria um ABCDA. Se você já estiver com um treino bem pesado p/ pernas e glúteos com essa divisão o descanso e a recuperação muscular entre os treinos seria maior,trazendo um resultado mais satisfatório! Vai de cada um ,mas no meu caso treinar pernas 3X na semana , não deu nada certo =/ Espero que possa ter ajudado! Beijos ;*

Treino D - Pernas 15-20 mins de Foam Rolling 10x3 Agachamento 1x20 Extensora Intervalo entre as series de agachamento foi na media de 90s. Nada a comentar de especial, treino nao foi 100% por causa da pseudo-lesao que tive na terca (comentada aqui no topico bem rapidamente) mas deu pra treinar legal E como prometido, um método interessante: The Burnout Method O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes. Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes: Exemplo de Burnout para Peito: A1. Supino Reto com barra 8x3 B1. Crucifixo 1x15 B2. CrossOver 1x15 O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino. Consideracoes: - Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados). - É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando). - O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio. - Mais alguns exemplos na pratica: Desenvolvimento militar 5x5 Desenvolvimento Arnold 3x5 Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos Terra 5x3 Remada Curvada 3x3 Serrote 3x5 Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos Agachamento 10x3 Extensora 1x20 Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc). Duvidas é só postar! Se a galera gostar da teoria, amanha posto a variacao mais avancada espero que sirva de algo pra alguem! Abracos!

Vc pode tomar albumina qualquer hora do dia sem problema algum, No pós no pre no mid. Vamo deixar disso gente. Sabemos que a albumina é uma proteina de lenta absorção, então faça sua dieta a partir disso. Eu tomo albumina no pós junto com whey, pois malho a noite. E a absorção no organismo é diferente.