Líderes

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Falei pra mim mesmo que não iria mais discutir isso aqui por já estar cansado de discutir esse assunto exaustivamente fora do fórum, e aqui já encontrei uns dois ou tres cabeças-duras (não é vc) vc está errada, o cidadão que treina é apto para ver quando deve-se reagir ou não. o bandido é muito mais despreparado que o cidadão treinado, e por favor não venha com o discurso "que o bandido tem o fator surpresa", o cidadão treinado consegue raciocionar mesmo no curto espaço de tempo para ver se é inteligente reagir ou não. o cidadão treinado é muito melhor que o bandidinho que deu tres tiros pro alto quando o flamengo ganhou algum jogo. mais armas, menos crimininalidade. isso é provado no mundo todo, e ja ofereci graficos antes aqui nesse post. a esquerda está tentando nos desarmar, que nem ja fizeram em varios paises antes e eu tambem ja providenciei informacoes historicas sobre isso. tudo que vcs estão falando é falacioso e típico de quem não tem uma VISÃO ANALITICA do assunto... so tem a mesma visão "ainn se tiverem arma vão dar tiro no transito" ou "ainn vao beber e matar" (de novo, não estou falando de vc nyx e sim dos desarmamentistas de modo geral nem so aqui no forum) os UNICOS grupos que se beneficiam de um desarmamento, forçado ou baseado "na paz" que nem o que está acontecendo agora desde que o PT entrou no poder são: bandidos, governo autoritario e nações inimigas estudem. tenham uma visao analitica. vejam se o que vcs tanto defendem faz algum sentido. não tenham uma visão emocional baseado no que a midia esquerdista te passou. se mesmo assim vc estudar e continuar com a mesma visão, eu te respeito (pela terceira vez, falo pra todos os desarmamentistas nyx, e nao soh pra vc)

Primeiro elabore uma boa dieta, depois tome uma dose de pesquisa, outra dose de disciplina, outra de dedicação e outra de treino pesado. Pode ter certeza de que tomando tudo isso você conseguirá bons ganhos !

Resumo de malhação Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê? Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera. Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado. Minha breve historia: Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação? Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo. Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma. Então estou aqui pedindo ajuda. Minhas medidas: Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011 Idade: 30 / 30/ 31 Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg Altura : 1,80 m BF: ???? Braço junto ao corpo sem forçar: Direito = 33,5 / 36,5 / 41 Esquerdo = 33 / 36 / 41 Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha) Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha) Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo) Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo) Tai o shape do Frango. Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova: O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra? 1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento 2)Alimentação + Treino + Descanso. Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia. E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também. Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa. Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso. Vamos dividi por tópicos. Conhecimento Temos de nos conhecer, sabermos quem somos: Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL. Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA) Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS. Em vermelho contribuição do Leandro Twin. Segue abaixo artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/ Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo. Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso? Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer. Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular. Objetivo Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr? Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo. Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos. Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis. Perseverança Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.” Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda. Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você. Determinação: Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer. No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos) Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa. Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito. No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia. Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo. Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer. E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino. (02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água: Alimentação: Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.” Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos. Porque é estético, ou faz bem para saúde? Resposta : - Nenhum dos dois. Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos. Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias. Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia. Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa. Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular. Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa. Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos. Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta. Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós: Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar? “Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% “ Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa. Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez: Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também. Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita: http://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010 E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas: 04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz: , o cara e mestre do excell. Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa. Suplementos Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas. Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck. Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar. Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos. Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer. Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são: Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido. De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia. Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino. 05/04/2010 - http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/ 05/04/2010 http://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/ Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe. Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho. No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou. Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)). Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts. Albumina – Excelente custo beneficio. Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom. Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino. Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também. Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet. Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja. Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK Piada também pode. Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente. Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH. E ajuda muito no anti catabolismo. Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/ Descanso Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares. Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade. Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse. Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer. Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano. Mas vocês já sabem o que eu vou falar. Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10) ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez. Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade. Vou te dar um exemplo, olha para sua mão. Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada. Treino Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves. Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar. Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo. Você vai para academia treinar, e não para conversar. Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que: Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno. Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo. Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também. A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso. E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça. A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer? O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular. Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar. Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim. Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto. Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga. Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ? Variar. Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força. Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições. Exemplo : Na primeira semana 6x com 50kg. Na segunda semana 8x com 50kg . Na terceira semana 10x com 50 kg . Na quarta semana 12x com 50 kg . Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo. As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg. Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições. Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim. Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados. E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”. P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.” Acrescentando a pedido do Frederico filho. Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete. Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.) Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade? Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque? POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia. POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial. Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim. Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria. E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas. E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada. Mulherada o contrário também vale, entendeu!!! Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo. Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola. Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido? O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas. Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda. Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior. Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez. Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site). http://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também). E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê? Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais. Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente. Bons treinos, boa alimentação, bom descanso. E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ? Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá. E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado. Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Bom galera, dei uma sumida do forum pois estava estudando mto e sem tempo e paciência para postar como antes, agora estou criando esse vlog para postar dieta, treino e dicas. Não vou postar diariamente treinos e refeições pois costumo mudar pouco a dieta e treino apenas a cada 4sem por ai. Estou em cutt, atualmente 5ª semana, comecei com 95kg. Medidas: Idade: 18anos Peso: 88kg Altura: 178cm BF: 9-10(olhômetro) Não estou tirando medidas. Fotos atuais tb não tenho e não quero tirar pois estou com mtas espinhas mas ja em tratamento com isotretinoina. Não vou responder nd q não seja sobre dieta e treinos no tópico, outras duvidas por favor enviar MP. Treino: ABCoffABoff Dieta: 2200kcals - 310g prot/ 150g carbs/ 50g gords Aerobicos: 30min após o treino + 10min de caminhada até chegar em casa. Dieta e Suplementos: Desjejum: Panqueca Proteica: Whey Isolado Dymatize + Aveia + Claras de Ovo (Vit C + Vit D) Lanche da Manhã: Whey Isolado Growth Supplements + Leite Desnatado Almoço: Frango + Molho de Tomate + Brocolis + Azeite Pós Treino: BCAA + Leucina Pós Aeróbico: Whey Isolado Growth Supplements + Aveia Jantar: Batata Comum + Frango Ceia: Peixe + Alface + Pepino + Brocolis + Azeite (Oleo de Peixe, Vit D, Melatonina) Canal no Youtube com todos os Videos: http://www.youtube.c...sGusmao1/videos Abraços e espero q gostem.

Não fará mal algum não... Pode ficar tranquilo.

huahuau, a dextrose dele ser a cell tech mesmo, de 100g quase 80g é de açucar, e o pior, é CARO!

Não é certo afirmar que é 100% falso, até porque ainda há m-drol que faz bastante efeito... Agora o lance do hemogenin eu já não sei.

não duvido daqui uns dias tem empresas colocando um monte de sódio em caps e vendendo como PH, aí aumenta o peso rapidin

Ahh caralhoooo viu... esses desarmentistas aqui do forum, que sao uns 3 ou 4, ENCHEM O SACO. NUNCA estudaram a situação e ficam falando as coisas que acham que sabem baseado no bom-senso ou experiencia de vida, ao inves de ter a visao analitica a principal questão NÃO é sair jogando armas do alto de um avião, que nem vcs desarmamentistas pensam, e sim perder o atual direito de ter armas pra quem é APTO a ter em casa que JÁ ESTÁ PRATICAMENTE PERDIDO

Tipo, maioria absoluta q vai em festas e locais assim vai pra tentar curtir e ir pra pegação msm. Poucos vão com intuito de apenas "ouvir a música e conversar". Se a pessoa vai numa festa e sai pegando, é pq nem ele sabe o q quer. Não precisa ser em festa, se vc se sentir atraido por alguem, o q tem vc tentar conversar e ser simpático? Penso assim...É melhor do q ser duas caras...

Leiamos assim: o user foi suspenso o proximo que ENCHER O SACO será punido. E não estou criticando o Pengo não. A quem acredite que exista um abismo entre a discussão e torrar o saco de alguém, mas discordo. Num fórum como este, as atitudes de uns nego babaca aqui... vem enchendo o saco e acabando com o prestigio de bons tópicos e até mesmo do fórum. Para mim é uma linha tênue, as vezes vc pode já estar sendo inconveniente e nem perceber. Temos que saber separar uma boa discussão de uma mera trollagem, comentário vazio ou com objetivo desfocado. Minha opnião é ban mesmo. Sonho todos os dias com o fórum que conheci em 2009, livre de galináceos e jovens cientistas esportivos que detém a verdade absoluta em suas mãos, ou pensam assim. Abraços

Livre Discussão Sobre Técnicas/métodos/geral Sobre O Fisiculturismo Pengo, com esse título é meio difícil fugir do tema vc não acha?!

segundo topico que tu cria com nome de reportagem vei mas é o seguinte creio que um treino de ecto nao seja diferente de um treino pra endo ou mesomorfo, o que vai mudar alguma coisa é a alimentação

Meu carnaval é no Metal Open Air .

Carnaval é o carr... meu nome é Rock'n Roll Porr..!

http://www.youtube.com/watch?v=iDfggPrfhJM&feature=fvsr

É claro que foi bem escroto esse episódio das laranjas, mas muita gente que é ídolo teve episódios escrotos tbm. Ronaldo encarou 3 travecão e mesmo assim não deixou de ser um ídolo nacional. O fato dele ter tido relação sexual com 3 homens não tira o feito dele de superar duas lesões gravissimas e levar o Brasil ao pentacampeonato. Assim como o fato do Kai Greene ter "comido" frutas não tira o feito dele ter saído de um orfanato e chego entre os 3 melhores bodybuilders da atualidade. Tem até boatos de que Arnold já teve relações homossexuais com riquinhos pra conseguir dinheiro na época de BB. E se isso fosse verdade, ele tbm cairia no conceito de vcs? O Kai Greene, que nos interessa é a dos treinos e competições, o que ele faz ou deixa de fazer entre 4 paredes não me interessa.

eu fiz essa leangains e morri na terceira semana repasse essa mensagem ou sofra consequências terríveis

DGC, Voce tem alguma fonte concreta que pessoas saudaveis (ou seja, sem pré-disposicao) possam desenvolver gastrite/úlcera no contexto do jejum intermitente (ou seja, jejum de curta-média duracao [média de 16h] seguida por um periodo de abudancia de nutrientes)? Nao estou querendo insinuar nada, eu só ja fui atrás disso e nunca encontrei nada provando esse argumento anti-IF que voce vai desenvolver ulcera. Estou querendo aprender (de verdade), e na minha tentativa eu só consigo encontrar adaptacao de situacoes, como: jejuns absurdamente maiores ou jejuns que nao sao seguidos por alimentacao correta. Até agora, nunca vi prova alguma referente a ulcera ou gastrite serem, de fato, um problema para quem segue dietas no contexto da LG/WD. @artigo: tanta asneira junto que me recuso a opinar, já estou revoltando o suficiente com o tempo de vida que perdi lendo isso.