Líderes

Estava conversando com o Aless e ele me sugeriu que criasse esse tópico, relatando ganhos/melhoras de flexibilidade/mobilidade, usando tanto alongamentos estáticos quanto mobilizações. Então vamos lá! Objetivos O objetivo desse tópico é, principalmente, enriquecer a área mobilidade e o fórum Hipertrofia. Eu serei cobaia. Tenho alguns problemas de postura e vários problemas com flexibilidade e mobilidade. Então irei relatando o que eu estou fazendo e como estou fazendo. Vocês, que estão acompanhando, podem me dar sugestões do que fazer e pegar dicas comigo. Vou tentar ajudar na medida do possível. Regras Antes de começar o tópico de verdade, queria estabelecer algumas regras. 1) Comentários do tipo "Você tá frango ein" ou "precisa botar massa" ou "bf ta alto" serão ignorados e pedirei a moderação que os delete, para não poluir o tópico. Se você tem algum comentário desse tipo, faça-o no meu diário de treino. 2) Se for fazer alguma crítica, que seja construtiva. 3) Siga as regras do fórum! Quem sou eu Sou Rafael, tenho 19 anos (farei 20 esse ano) e treino há pouco menos de 2 anos. Não treinei sério nesses 2 anos, por isso, tive resultados pouco expressivos. No entanto, ano passado fiquei boa parte do ano estudando sobre treinamento e sobre como corrigir alguns dos meus problemas. Obtive bons resultados, e é por isso que resolvi criar esse tópico. Pra compartilhar com vocês meus resultados e para pegar dicas para continuar melhorando. Minha história de treinamento tem no meu diário de treino. Como vai funcionar o tópico Vou relatando quando tiver coisa nova pra postar. Provavelmente postarei diariamente ou dia sim dia não. Vou postar fotos mais antigas e fotos mais atuais. Pretendo tirar fotos mostrando minha situação atual de mobilidade/flexibilidade e ir atualizando para mostrar melhorias. Também vou tentar postar vídeos. Não tenho muito mais o que explicar. Ainda estou juntando material, e amanha postarei bastante coisa e durante a semana vou atualizando. É isso ai. Espero que acompanhem. Qualquer sugestão/dúvida/crítica, por favor, comentem!

Olá, Eu vi esse texto em um vídeo no youtube e achei particularmente interessante, então fiz questão de traduzi-lo... Eu particularmente ODEIO o sabor do whey com água e simplesmente desce. Muitos (se não a maioria) dizem que whey com leite atrapalha na absorção, que te deixa roliço, que atrapalha na definição, etc etc etc... Não sei se tudo que é dito no artigo é verdade, ou se é mais pra vender o "peixe". Eis o vídeo: Bom, leiam o artigo: " Durante os jogos de verão em 2004, um repórter de esportes notou que Michael Phelps, ganhador de seis medalhas de natação, foi visto bebendo uma bebida baseada de leite entre as corridas. Essa aparente ligação entre a performance de alta qualidade de Phelps e o leite iniciou uma série de pesquisas para determinar os benefícios do leite e mais recentemente o leite de baixa gordura (desnatado) como uma bebida de recuperação para atletas sérios e pessoas que se exercitam regularmente para promover saúde. Treinos físicos extenuantes para aumentar a força muscular, acabam com a água do corpo assim como eletrólitos (sódio e potássio) e minerais (magnésio, cálcio, zinco) através da transpiração, usa o açúcar armazenado no corpo (ou glicogênio) nos músculos, e "quebra" os músculos.A habilidade de resgatar esses nutrientes e reconstruir os músculos é fundamental para que um atleta possa treinar pesado todo dia e ser vitorioso em competições. O leite de baixa-gordura (desnatado) pode ser uma escolha melhor do que bebidas de esportes ou leite de soja para restaurar fluidos perdidos durante um exercício pesado e auxilia na restauração e reconstrução de músculos após um treino de força. Um estudo recente mostoru que, depois de treinos exaustivos, atletas que beberam leite de baixa-gordura (desnatado), comparados a aqueles que beberam água ou bebidas de esportes, manteram substancialmente mais do fluido consumido por um período de recuperação de 2 horas. Portanto, o leite baixa-gordura (desnatado) promove a retenção de fluidos após uma atividade física pesada. Outros estudos mostraram que o leite de baixa-gordura ou leite sem gordura, comparado com o leite de soja, é uma escolha ideal para a reparação de músculo e ganho de músculos após um treino extenuante de levantamento de peso. Após uma sessão de levantamento de peso e 12 semanas de treinamento, o consumo de leite aumentou a construção de músculos e o ganho total de músculos mais do que outras bebidas. O leite desnatado é uma ótima escolha nutricional e promove excelentes ganhos. Consiste de 90% de água, então é uma boa fonte para restaurar o fluido perdido na transpiração. O leite desnatado também contém cálcio, fósforo e vitamina D para fortalecer os ossos, e vitamina B para produzir energia. 450ml de leite desnatado fornece quantidades substanciais de potássio e sódio, e ambas são perdidas na transpiração durante uma atividade física. O leite desnatado também é uma importante fonte de proteínas chave, como caseína e whey, que contém leucina, um aminoácido necessário para fazer novas proteínas (construir músculos). Whey é absorvida extremamente rápidamente e coordena o processo de construção de proteína muscular. A caseína tem um outro papel essencial ao diminuir a fadiga muscular após o exercício. O leite desnatado também contém bastante açúcar (carboidratos). O leite desnatado de chocolate tem alguns benefícios adicionais porque tem mais carboidrato ou açúcar do que o leite desnatado que tem menos gordura. O principal carboidrato do leite da vaca é a lactose, ou açúcar do leite. O leite desnatado de chocolate contém carboidratos e proteínas em uma proporção maior do que 3 pra 1, o que é um ótimo nível para reabastecer músculos cansados com carboidratos após exercícios extenuantes. A presença da proteína no leite é vital porque aumenta a absorção de açúcar (carboidratos) nos músculos, diretamente e rapidamente aumentando os níveis de insulina no sangue. Um estudo recente mostrou que homens que beberam leite desnatado de chocolate durante o período de recuperação de 2 horas após um exercício extenuante, melhoraram seu tempo para que chegassem a exaustão em uma próxima atividade 52% a mais do que pessoas que fizeram um teste comparativo com uma bebida de esportes. Essa importante descoberta, apesar de preliminar, sugere que o leite desnatado de chocolate pode ser útil na ajuda aos atletas para se recuperarem de uma sessão de atividade física extenuante até a próxima. Comparado com outras bebidas de pós treino, o leite desnatado de chocolate fornece os nutrientes necessários para reabastecer os fluidos corporais, resgatar os reservatórios de energia muscular e reconstruir e reparar músculos cansados. Não se sabe se benefícios similares irão ocorrer em pessoas intolerantes a lactose que usam leites desnatados de chocolate sem lactose, porque os carboidratos presentes no leite sem lactose é reduzido por mais de 40% com uma quantidade similar de proteína. Pesquisas adicionais estão sendo feitos no momento para confirmar e extender as descobertas de que o leite desnatado de chocolate é uma bebida pós-treino efetiva para adultos envolvidos em todos os tipos de atividades físicas. Como o leite desnatado de chocolate se adequa as regras de suplementos da Associação Atlética Colegial Nacional para distribuição entre atletas colegiais, este cada vez mais se torna mais comum nas mesas de muitos atletas." Retirado de: Traduzido por: Bruno Pina.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

BCAA em cutting é muito bom, ele vai garantir que você preserve a MM. Se a quantidade de proteína já estiver boa com a alimentação, não há necessidade do Whey. Você está domingo só 4 horas? A hipertrofia acontece nos descanso, principalmente quando se está dormindo, pois o corpo libera mais o GH que é o hormônio do crescimento. Você treina 5 vezes por semana é dorme pouco, você pode até perder gordura, mas não vai conseguir preservador adequadamente a sua MM.

Glutamina e BCAA sao bem dispensaveis (nao vou entrar em detalhe porque a minha opiniao sobre tais suplementos eu já expressei em diversos tópicos), entao eu tiraria pra economizar e jogaria Fish Oil. De resto os macros estao bem bacanas, é seguir a risca e acompanhar as mudancas no espelho/balanca

Eu acho que não leram bem o post né? Só devem ter reparado no treino... ele não vai a uma academia e treina em casa com os aparelhos que tem, dos quais já estão em uso... Ele diz claramente no post: "OBS: Eu não tenho tempo de ir a academia em função de Trampo + Estudo, então tenho alguns aparelhos em casa, aceito sujestões de novos exercícios desde que façam uso apenas de barras e haltéres, ou algum aparelho em uso abaixo, é o que tenho. " De qualquer forma, seu treino ta melhor do que o que você montou antes. Para ombros você pode colocar desenvolvimento, normal ou arnold, como preferir, elevação lateral com um braço, elevação alternada(uma lateral e uma frente), crucifixo invertido. Para perna você tem agachamento com barra, levantamento terra, tem agachamento Stiff e por ae vai.... de uma pesquisada melhor, vai encontrar vários.

[quote name='krebz' timestamp='1329138574' post='928816'] Vc ta de sacanagem né? Mass nitro é hipercalórico e não NO (ao contrário que o nome ridiculo do suplemento se diz ser) [/quote] entao krebz entendeu pq eu falo que essas parada sao porcaria Olha o psicologico Essa foi epica sauhsauhsuhasuhasuha

Não persiga seu rabo Louie Simmons, Dezembro de 2000. Eu fico fascinado toda vez que meu pit bull, Jackie, persegue seu próprio rabo. Ele fica andando em círculos, bem rápido, até que finalmente percebe que está exatamente no mesmo lugar que ele começou. Mas eu dou algum crédito a ele: pelo menos Jackie sabe que está indo rápido a lugar nenhum. Meu cachorro foi para uma escola de adestramento por quatro semanas, então talvez ele possua alguma vantagem sobre seus homólogos humanos, isto é, esses Ph.D.s em fisiologia do exercício nas escolas que ainda ensinam a progressão de carga gradual. Recentemente eu li um artigo de um Ph.D. americano. Ele descrevia um plano anual que consistia de quatro fases. A primeira delas é voltada para o ganho de massa muscular, ou seja, hipertrofia, e para aumentar a base de treino. Um ponto que precisa ser esclarecido é que depois de terminada essa primeira fase, em um pouco menos de duas semanas, o seu tamanho muscular irá diminuir em torno de 10 – 15 %, causando, de certo modo, um destreino. Quanto mais forte o levantador, mais rápido isso irá acontecer. Por exemplo, trabalhe seus dorsais ou abdômen intensivamente por duas ou três semanas. Isso não faz muito sentido para mim, e eu espero que não faça sentido para você também. Se aumentar a massa muscular for o objetivo, ou aumentar o preparo físico geral (sigla GPP em inglês) não é um objetivo para um período do ano, mas sim, um objetivo plurianual. Isso pode ser realizado incorporando um dia de esforço dinâmico, no qual apenas uma das variedades das forças especiais é treinada. E um dia de esforço máximo que ocorre setenta e duas horas mais tarde, usando uma variedade de exercícios bem pensados para o grupo de músculo que precisam se fortalecidos. Isso também pode ser feito, realizando-se sessões de treino extras durante a semana. Para força máxima, pesos entre 30 a 100%+ da repetição máxima são usadas, o que causa um fornecimento restrito de sangue, resultando em uma contração muscular mais forte, deste modo, causando aumento de força. Os treinos extras que usam pesos ou resistências menores do que 30% causarão um efeito regenerativo por aumentar a circulação. Dez sessões de treino extras em uma semana é carga de treino normal. Realizar exercícios especiais para os levantamentos clássicos aumentará sua força e refinará a execução. Se concentre apenas no grupo de músculos que ajudam a aumentar o levantamento ou o total. Por exemplo, não agache, mas faça exercícios especiais para o agachamento, como glute ham raises, pull throughs, reverse hyper, ou belt squat, mais trabalho abdominal. Também faça exercícios para flexibilidade. No lugar de supinar, faça extensão de tríceps com uma barra, halteres, ou bandas elásticas, levantamentos de ombros, dorsais, bloqueio superior, e trabalho de rotação externa. Com esse método, o indivíduo nunca para de ganhar massa muscular. Troque os exercícios que trabalhem os mesmos músculos (o método conjugado). Isso permitirá que se construa massa muscular, GPP e SPP (sigla em inglês para preparação física específica). De acordo com o artigo que estava lendo, a segunda fase, é a fase de pré-competição, normalmente duradoura. O Ph.D. afirma que deve-se aumentar a força absoluta. Durante essa fase, o levantador se preocupar eu aumentar o seus agacho, o terra e o supino, usando todos os exercícios principais, trabalho em rack, bom dias, etc. Vamos analisar um método alternativo: o do esforço máximo. Ele incorpora o método conjugado, usando exercícios especiais que emulam os levantamentos clássicos. Podemos exemplificar com agachamentos com dispostivos especiais como o manta Ray, a barra curva (cambered bar), trabalho concêntrico, bom dias, ou terra usando o método de contraste ou o reativo. Os pesos ficam sempre acima de 100%, dependendo do seu nível de preparo, isto é, quanto mais perto alguém está de atingir seu potencial, o qual, incidentalmente nunca deveria cair para menos de 90% de seu recorde absoluto. O método do esforço máximo é calculado semelhantemente ao sistema búlgaro, o que significa sempre estar realizando o máximo possível, mesmo quando longe de um campeonato. Como você claramente vê, esse método permite a você levantar o seu máximo atual, durante todas as semanas do ano, não apenas por um curto período perto de um ou dois campeonatos durante o ano. Bem, até agora, os Ph.D.s dos Estados Unidos, pregam o ganho de massa muscular, permitindo depois a ela desaparecer depois de cessada a fase de hipertrofia. Isso não é treinar, mas destreinar. O mesmo acontece na segunda fase. O método Westside, no entanto, permite que o indivíduo se torne maior, mais musculoso e mais forte durante o ano inteiro. A turma dos Ph.D.s está aprendendo agora a terceira fase, para força explosiva.. Essa fase dura novamente em torno de seis semanas. Nela, o objetivo principal é aumentar a velocidade da barra. Os pesos aqui ficam em torno de 60 a 85% da repetição máximo e eles adicionam pliométricos. Depois eles entram na fase de pico, ou, de campeonato. Aqui eles recomendam o uso de repetições altas, pesos leve ou volume alto, baixa intensidade a pesos pesados, repetições baixas, que resultam em um menor volume, mas uma intensidade maior. Controlar o volume e a intensidade é muito importante. Quando alguém faz séries com 70, 75, 80 e depois 85% para repetições duplas, se torna impossível para o levantador entender qual tarefa é o objetivo. Como você determina se você estpa levantando com a mesma eficiência em cada porcentagem? Se os pesos estão se movendo na mesma faixa de aceleração máxima, está tudo bem. Mas quando os pesos são erguidos bruscamente dessa maneira, isso não é possível.Regra de ouro: treine em intensidades de 60, 70, 80, ou 90 – 100% ou mais. Os estudos de Prilepin, feitos com mais de cem campeões olímpicos, nacionais e europeus, mostrou que há um número ótimo de repetições para cada faixa de porcentagem. Se alguém usa uma porcentagem por treino, a tarefa é mais fácil de se realizar. Pesos mais leves são usados para explosão e velocidade (speed-strenght como define o autor),e, pesos com 90% ou mais são para força absoluta (strenght-speed como define o autor). Não é recomendado treinar dois tipos de força na mesma sessão de treino. Aqui vai como isso é feito. Para velocidade e explosão, use a oscilação cíclica. Durante a primeira semana, use 60% para múltiplas séries: uma repetição para puxadas, duas repetições para o agachamento, e três repetições para o supino. Na segunda semana use 65%, na terceira 70%. Depois reduza novamente para 60% na semana quatro, 65% na semana cinco e 70% na sexta semana. E reduza novamente. Isso é a oscilação cíclica. Este tipo de oscilação é usada, pois o indivíduo não consegue aumentar a velocidade ou a força máxima depois de três semanas. Se essa pessoa continuar a aumentar o peso, a velocidade da barra irá diminuir drasticamente, o que não pode ocorrer. E quanto à força absoluta? Três dias depois do treino dinâmico é o dia de esforço máximo. Isso porque os principais grupos de músculos recuperam em setenta e duas horas. O treino de esforço máximo é realizado com o método conjugado. Isso permite a pessoa a erguer pesos de 100% para mais cada semana. Isso é possível por se trocar os exercícios cada semana. Por exemplo, para o dia de agachamento e terra, na semana um: caixa baixa de vinte e cinco centímetros com o manta Ray; na segunda semana: bom dia curvado; na semana três: caixa baixa de trinta centímetros a barra segura para agachamento (Safety Squat Bar). Para o supino, na primeira semana: board press de três centímetros; na segunda semana: floor press e etc. Há muitos exercícios básicos para se escolher. Para o levantador olímpico, snatch grip high pulls, straight legs Power cleans, cleans above the knee… Esse método de treino permite a pessoa treinar em seus pontos fracos, geralmente negligenciados por realizar os levantamentos clássicos. Isso também permitirá a aperfeiçoar a coordenação e a execução. Esse tipo de treino também permite ao indivíduo realizar treinos extras para força, regeneração e flexibilidade. *Com o método de progressão gradual de carga, é praticamente impossível de se controlar o volume. Mas, se você treinar em uma faixa de porcentagem, ele é facilmente controlado. Para agachar com 272kg, sabemos que um volume total de 3264 é necessário. Chegamos nisso usando a faixa de no máximo 60% e no mínimo 50%. Por exemplo, 50% de 272 é 136 x 12 x 2 = 3254 kg. Na terceira semana o peso é 60% de 272 = 163 x 10 x 2 = 3260kg. Um volume de 4363kg é usado para se agachar com 363kg. 50% de 363 = 181,5 x 12 x 2 = 4356kg. 60% de 363 = 218 x 10 x 2 = 4360kg. Isso é chamado de carga plana. Durante a teceira semana do ciclo, você também rotaciona exercícios especiais como glute ham raises, pull-throughs e o reverse hyper. Na semana um, você está se familiarizando com o exercício que irá promover um agacho melhor, então se entende o porquê do menor volume. Pela terceira semana você se torna familiar com o exercício e o volume cresce. A pessoa não terá sucesso apenas realizando os movimentos clássicos. Ela cessára de ter ganhos. Quanto melhor o levantador, mais tarefas ele necessitará para estimular o progresso. Progressão gradual de cargas resulta em apenas um objetivo por vez, enquanto na verdade, destreina a fase que você acabou de completar em duas ou três semanas. Somando se a isso, depois de um campeonato, você necessita começar exatamente onde parou. Mas o sistema Westside foi adaptado do antigo sistema soviético que permite a você construir massa muscular, velocidade, força absoluta, aperfeiçoar sua técnica, aumentar o GPP, aumentar a flexibilidade e promover a regeneração durante o ano inteiro, ano após ano. Nós treinamos todas as qualidade gradualmente, nunca negligenciamos uma por outra. De maneira nenhuma eu estou criticando os Ph.D.s nos Estados Unidos. É apenas a bibliografia que está terrivelmente ultrapassada e perpetuada para ser verdadeira, quando na verdade, leva a lugar nenhum, exatamente igual a perseguição do Jackie ao seu rabo. Eu sugiro a leitura de livros como “Supertraining” que contém as idéias de estrangeiros experts muito respeitados no treinamento dos tipos de forças. Esse livro pode ser comprado pela Elite Fitness System. *Como eu tive que converter pounds em kgs, os valores ficaram arredondados um pouco para cima ou um pouco para baixo. Fonte: http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/00PDF/Dont%20Chase%20Your%20Tail.pdf

Tem certas coisas que não vc e a pena ficar de um lado a outro procurando o que fazer, uma delas é doença. Quando vc tem uma doença orgânica é preciso um médico tratando de modo vc recuperar uma qualidade que seja considerada normal. Depressão também é considerado um problema de saúde, que não é exatamente orgânico e por isso além do médico psiquiatra é tratado também por psicólogos. Questão é, se vc admite estar com a saúde afetada, por estar com depressão, deveria procurar acompanhamento de sua enfermidade com um profissional qualificado.

Se você quer arranjar a sua garota, uma dica cara: Não procure. Parece não haver nexo nisso, mas quanto mais você procura/se preocupa com isso, mais você fica sozinho ou pior: Só vadia/mina que não presta chega perto. Eu ando muito sussegado quanto a isso e ocasionalmente, principalmente no meu ambiente de estudos, conheço algumas garotas de boas idéias, bonitas e com boa mentalidade... Gente que vale a pena pra engatar algo mais a sério, saka. Relaxe e vá curtir a vida

Simples cara, muda de barra, faz com a barra W, pegando diagonalmente... eu passei por esse problema aí, e a maioria das pessoas também, porque a barra reta força muito o pulso, aí eu perguntei para um amigo na academia, que é macaco velho, treina a mais de 5 anos, ele falou que o problema era a barra e falou pra eu fazer com a barra W. Melhorou muito, a barra W ameniza a dor.

Ótima informação obrigado por compartilhar

Fecha isso pls!

Valeu por acompanhar. Espero que o tópico lhe seja útil! _____________________________________- Hoje foi dia de trabalhar com lower body. Ontem viajei o dia inteiro, então hoje estava com dores na lombar e me sentindo todo "travado". Lendo o diário do Aless esses dias, vi que ele postou esse artigo. Como eu sei que tenho alguns encurtamentos na panturrilha e cadeia posterior, resolvi focar o dia de hoje nesses músculos. Ok, então comecei fazendo o seguinte teste: Vamos ao trabalho! Comecei com um alongamento dinâmico bem simples que o Eric Cressey ensina no DVD Magnificent Mobility. A posição é http://www.youtube.com/watch?v=91LTXkFOFhg, mas o exercício tem movimento. Você levanta depois abaixa o pé que está em baixo. Próximo passo foi pegar minha garrafa pet foam roller e "soltar" as panturrilhas. Foi um pouco dolorido, mas vale muito a pena. Depois disso parti pra alongamentos estáticos. Alongamentos básicos, que todo mundo conhece. Segurando 1~2min cada por 3 séries cada. Feito isso, temos o re-test: Apesar de a câmera ter ficado em uma posição diferente, dá pra perceber que melhorou. Feito isso, peguei meu foam roller e uma bolinha de tênis. Rolei as pernas pela garrafa livremente até achar pontos doloridos. Achei poucos, mas os que eu achei estavam muito doloridos. Depois usando a bolinha de tênis tentei atingir tecidos que não tinha atingido com a garrafa. Rolei quadris, psoas e glúteos em cima da bolinha. Esse trabalho com a bolinha de tênis dói pra caramba, mas vale muito a pena. Descansei e fui tentar fazer um 10min deep squat. Com os pés retos e na posição ATG, não consegui abrir os joelhos sem tirar os pés do chão. Então fiz esse MWod e tentei de novo. BOOM! Joelhos abriram bem sem tirar os pés do chão. Ainda tem muito o que melhorar, mas tive boa evolução hoje. Analisando as 2 fotos que eu tirei, lado-a-lado, reparem nas marcações: Na marcação em vermelho, dá pra perceber que antes minhas costas estavam simétricas (lado esquerdo e lado direito). Depois que eu alonguei, o lado esquerdo ficou mais levantado. Durante os alongamentos, percebi que tinha muito mais dificuldade em alongar o lado esquerdo e provavelmente ele foi menos trabalhado. Nos próximos alongamentos, prestarei mais atenção à esses detalhes. E na marcação em preto, reparem que na primeira imagem, os joelhos estão juntos. E na segunda, eles estão separados. Preciso continuar melhorando essa rotação para obter melhor execução no agachamento. Então hoje vi resultado positivo. Vou continuar trabalhando pra continuar melhorando. E por hoje é só isso. Qualquer dúvida/crítica/sugestão/comentário, por favor, poste. Sobre as fotos, eu as redimensionei para 800x600. Ficaram em tamanhos bons? Abraço!

90 nao é necessariamente glicemia alta, em estudos observacionais, por ex, 95 é o ideal para longevidade; Como o marc01 já disse, glicemia em jejum é um dos VÁRIOS pontos a serem olhados, diabetes nao é tao simples assim; Reduzir carbo no pós-treino para diminuir glicemia é non-sense. De uma pesquisada em GLUT-4, GLUT-10 etc e voce vai entender porque. Quer reduzir Carbo para diminuir glicemia, reduz em todas outras refeicoes; pós-treino nao tem necessidade alguma; Existem muitas outras coisas que podem estar causando sua glicemia elevada, desde algum desbalanco hormonal (muito estradiol/pouca progesterona por exemplo) até alguma resposta inflamatoria/imunologica. A relacao carbo = glicemia alta = diabetes é extremamente fragil, nao se prenda a ela. Abracos

O que uma academia realmente precisa Louie Simmons, Janeiro de 2001. Há franquias e há academias. A Westside Barbell é, definitivamente uma academia. Qual a diferença? Uma franquia é um lugar onde são vendidas calças largas, camisetas, proteína em pó, e um monte de porcaria que você não necessita. Não se pode fazer barulho (nem pense em praguejar), e pó de giz é proibido. Elas possuem vários espelhos (todos os estranhos que ficam se olhando neles por horas, vocês sabem quem são) e revistas de bodybuilding com várias garotas e bombados. Então, o que uma academia tem que é tão importante? Primeiro, atitude. Todos devem possuir o mesmo objetivo, que é ficar mais forte. Não ligamos se você está tentando um recorde de 136kg no supino, ou um recorde de 272kg. E quanto aos equipamentos? Máquinas são uma perda de tempo. Elas trabalham no fundamento da teoria da contração de pico, que, de maneira simplificada, significa que você deve começar pelo seu ponto mais fraco. Isso é estúpido e muito perigoso. Máquinas não constroem estabilidade. E também, como pode uma máquina funcionar para duas pessoas, se uma é mais forte no começo do movimento e a outra é mais forte no final dele? É impossível. Eu gostaria de citar algo sobre o HIT (high intensity training). Muitos times de futebol americano estão usando esse sistema. Bem meus amigos, intensidade não é um sentimento, mas sim uma divisão de porcentagem das zonas de repetições máximas. Realizar uma série até a falha contribui pouco para explosão e velocidade (speed-strenght). Se você coloca um jogar para fazer vinte repetições com uma barra até a falha completa, quanto tempo demora para ele fazer uma segunda série? Espero que menos de trinta e cinco segundos, porque esse é o tempo que um jogador tem para descansar durante o jogo. Eu conversei com um preparador físico da NFL recentemente. Ele disse que programas universitários que usam o HIT, enviam para ele homens de linha (linemen em inglês) que não conseguem dar um pulo vertical de 48 cms, ou agachar com 136kg! O irmão de Chuck Vogelpohl, que treina conosco é um center (posição dele no futebol americano, não consegui achar uma tradução) e pesa 138kg com 20 anos de idade. Ele tem um pulo vertical de 79cms. O que uma academia precisa para supinar? Primeiramente uma gaiola com pinos a cada 5 cms ou a cada 2,5 cms se possível, como a nossa, para se fazer lockouts. Se o espaçamento entre os buracos for maior que 5 cms, a redução necessária do peso entre um pino e outro é muito grande para se trabalhar como nossa curva de força. Para board presses, uma academia necessita de boards de 5, 7.5 e 10 cms colados ou pregados juntos. Realizar board presses, não é a mesma coisa do que fazer rack press. Fazer um rack press, o contato permanece apenas nas mãos. Enquanto que, realizando o board press, o peso é transferido pelo board até o seu peito, ombros e braços. Halteres pesados são necessários. Se você quiser supinar mais de 272kg, irá necessitar de halteres de no mínimo 80kg. Se você quer força reversa – e quem não quer? – o método de contraste é uma necessidade, por exemplo, sleds e paraquedas que os corredores de provas curtas usam, que são abertos enquanto se corre para criar o efeito de excesso de velocidade (over speed em inglês). Explosão e força de aceleração podem ser desenvolvidas com a ajuda de weight strippers ou weight releasers. Realizar a excêntrica com um peso extra nos releaser, e depois na fase concêntrica erguer uma carga menor, ajudam a incrementar a força de explosão. Usar correntes presas na barra, faz com que criemos um efeito de diminuição de carga na fase excêntrica devido a elas repousarem no chão. Esse processo duplica exatamente a curva de força no que se refere a parte baixa do levantamento. O aumento de carga que ocorre na fase concêntrica ajuda a maximizar a amplitude completa do movimento articular, além de acomodar a resistência muito efetivamente. Banda elásticas trabalham de forma semelhante as correntes. Um aumento maior de força reversa é obtido não por abaixar um peso maior, o que leva a um decréscimo na força reversa, mas sim por um aumento moderado na velocidade da fase excêntrica. Isso é energia cinética, que pode ser transferida e armazenada, e depois reusada como energia elástica, na fase concêntrica. Isso foi discutido por Zatsiorsky em “Science and Practice of Strenght Training”. Um grande equipamento é a McDonald cambered bar. Se você possui um supino avançado, você pode ter que colocar um 2x6 ou 2x6s no seu peito para reduzir a contração de a partir de 12 cm até 5cm. Uma 7-foot EZ-curl bar também pode ser benéfica. Um par de argolas ginásticas para se fazer paralelas e barras de uma variedade de ângulos, é excelente para se construir músculos extras. Para o agachamento e o terra, de novo, weight releasers, correntes e bandas elásticas deveriam ser usadas sempre que possível tanto nos dias de esforço máximo como nos dias de esforço dinâmico. Uma gama de caixas para agachar também é vital. Também um manta Ray, uma safety squat bar, e para a maioria dos levantadores, um harness para o agacho frontal é necessário para mudar a alavanca corporal artificialmente. Não se preocupe se você é fraco em um, ou todos esses acessórios. Pelo contrário, isso é o motivo pelo qual eles irão funcionar para você. Por exemplo, Don Damron usaria a safety squat bar por um mini-ciclo e o seu agacho e terra iria aumentar cerca de 9kg por ciclo. Um levantador precisa da maior quantidade de armas possível no seu arsenal para aumentar os pesos e também para não ficar entediado. Outra barra que usamos frequentemente é a buffalo bar da Ironmind. Ela é bem forte e curva, permitindo a realização de bom dias facilmente. Não se esqueça de incluir bandas, correntes e weight releasers para mudar sua alavanca em diferentes posições. As vezes use muitas corrente e uma barra leve, ou faça o contrário, use correntes leves e ponha uma carga elevada na barra. Os russos faziam muitas excêntricas lentas com 80%, levando cerca de 6 segundos, e depois erguiam 60% explosivamente com o uso de weight releasers. Belt squats são perfeitos para trabalhar a parte inferior do corpo se estressar a coluna. Eles são muito terapêuticos também. Se você sofre de dor nas costas, ainda assim pode construir a parte inferior com belt squats. Esse exercício pode realinhar as vértebras devido as suas propriedades de tração. Um banco para glute ham raise é outra necessidade. Os isquiotibias são um grupo de músculos que fazem o seu agachamento e o terra progredirem. Cinco mulheres na Westside agacharam ou ergueram no terra mais de 227kgs e todas elas tinham uma base muito boa na máquina de glute ham raise. Uma máquina de reverse hyper irá construir seus glúteos, isquiotibiais e lombar como nada mais. Billy Masters, que agacha com 409kgs, apenas aumenta a carga nesse exercício perto de uma competição. O reverse hyper é também muito terapêutico para a lombar porque rotaciona o sacrum (não consegui traduzir) a cada repetição. Um sled fará coisas inacreditáveis pelo seu agacho e terra. Jim Voronin estava estagnado em 310kg no terra. Aconselhamos ele a parar de fazer o terra e começar a arrastar um sled com pesos. Em quatro meses ele ergueu 340kg! Também ajuda ter uma boa bibliografia. Você precisa de um bom acervo para entender como a ciência e o exercício se entrelaçam. Esqueça a maioria dos livros escritos por americanos. Comece pelo “The Managing of the Weightlifter, Multi-Year Training In Weightlifting, and The Fundamental of Special Strenght”, todos traduzidos do russo. O livro “Science and Practice of Strenght” de Zatsiorsky e os livros de Tudor Bompa como “Strenght and Power in Sports” irão lhe ajudar a entender o treinamento com pesos de uma maneira muito mais profunda. Fonte: http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/01PDF/What%20A%20Gym%20Really%20Needs.pdf

tibia melhor jogo da história, me fez lembrar os tempos de rookgaard, os tempos de venore quando eu matava as rotworms no buraco secreto. Quando eu solava a quest do demon helmet e os noob pagava pra mim e quando fiz minha primeira POI. oh, que saudade, que saudade