Líderes

Bom pessoal tenho no pc faz muito tempo um artigo onde Tom Platz fala sobre 7 segredos. Este artigo é um pouco antigo creio que alguns aqui ja devem ter visto no caso ele diz algumas coisas importantes. Não é um artigo muito grande mas eu traduzi apenas uma parte dele e vou postar aqui aos poucos. Deixarei aqui no link abaixo o artigo em inglês e fica a critério de quem quiser ir postando partes traduzidas do artigo mas avise antes pois ainda continuarei a postar as partes. Desculpe a minha tradução nao sou bom de ingles por isso usei tradutores. Não é nada de espetacular mas eu achei interessante. Link do artigo: Tom Platz 7 - Secrets Segue abaixo: Livre relatório por um famoso bodybuilder mundial revela 7 erros estúpidos quando todo mundo decide ser tão grande o quanto possível. Segredo # 1: Por que quase todo mundo sempre escolhe o exercício errado para obter um crescimento máximo para cada parte do corpo. Para obter um crescimento máximo para cada parte do corpo e um "no-Brainer" Escolher o caminho certo todas às vezes! Quantos manuais de treinamento que você acha que foram publicados ao longo dos anos? Centenas? Milhares? Cada um é repleto de centenas de exercícios diferentes, e então bate com centenas de variações sobre os exercícios. Pegue qualquer questão de qualquer revista de bodybuilding e você encontrará mais exercícios e rotinas diferentes do que você pode fazer antes da próxima edição bate o pé. Eles devem fazer um adesivo para bodybuilders que diz: tantos exercícios, tão pouco tempo! Agora em algum lugar que avalanche de informações que tem de haver alguma verdade. Tem que ser um núcleo sólido de exercícios que funcionam melhor do que todos os outros. Não seria ótimo se você pudesse cortar imediatamente toda a porcaria, encontrar as coisas que funcionam, e começar a construir seu corpo. Quero dizer, toda vez que vou ao ginásio vejo babacas pobres experimentando com este, experimentando com isso. Certeza de que ampliará o seu repertório de movimentos de levantamento de peso, mas muito raramente expandirá seus músculos. Enquanto a confusão muscular pode trabalhar para você, confusão cérebro vai trabalhar contra você. Agora, graças a novas descobertas na fisiologia e cinesiologia, você pode esclarecer toda a confusão que isso. Você pode selecionar os exercícios muito melhor que vai fazer você forte e fazer você crescer no menor espaço de tempo. Com base em anos de estudo e pesquisa, Leo Custo e seus asseclas em Sistemas de Treinamento Optimum (OTS) uniram alguns princípios básicos para orientar bodybuilders através do labirinto de exercícios. Os princípios são baseados em NMA, Neuromuscular de Ativação. Esta informação, nova e excitante explica por que alguns movimentos, como o agachamento e supino, por exemplo, são universalmente reconhecidos por todos como construtores de grande massa. Isso explica porque com outros movimentos não obterá os resultados que você deseja. Preste atenção agora, e você terá o conhecimento necessário para desenvolver um “dynamite training program” consistindo de apenas o melhor, os exercícios mais eficazes. Primeiro um pouco de ciência. Músculos crescem como resultado da entrada neurológica do sistema nervoso do corpo. Fora o estresse, como levantar objetos pesados, fornece o estímulo, mas é o sistema nervoso que sinaliza os músculos a crescer e se tornar mais forte, a fim de se adaptar ao estresse futuro. Dado que a ligação nervo-músculo é o gatilho para o crescimento, é lógico que quanto mais você envolver o sistema nervoso, no exercício, mais benefícios você terá. Um bloco de construção da teoria NMA é a superioridade comprovada ao longo dos exercícios compostos exercícios de isolamento. Movimentos compostos como o supino, agachamento, e mergulhos estressa vários músculos em mais de uma articulação. Exercícios de isolamento, pec-deck flyes por exemplo, forçar os músculos menos em apenas um conjunto. Todos estes dias parece estarem à procura de pequenos "acabamento" exercícios para um músculo quando deveriam estar à procura de "construção" de exercícios que produzem uma força maior e de massa. Desde exercícios compostos incorporarem vários grupos musculares, eles permitem que uma carga maior de treinamento, que irá construir mais músculo em um curto período de tempo. Pense sobre isso: se você tivesse que escolher apenas um exercício para a construção de suas pernas, você selecionaria o agachamento ou a extensão de pernas? O agachamento é claro! Ele funciona mais músculos com cargas mais pesadas do que a extensão da perna, que isola o quadríceps, mas falha o resto da perna. Quando você quiser envolver tanto músculos quanto possível em seus exercícios, você também tem que envolver o cérebro e o sistema nervoso. A maneira de fazer isso é selecionar os exercícios que vai forçar os seus sistemas se conectarem. Alguns movimentos são "no-brainers" como os pequenos Autopia cars na Disneylândia. Como estão em uma faixa, você poderia até mesmo dormir durante o passeio. Outros movimentos são como pilotar um avião a jato. É melhor você manter bem o foco ou se não você estará em apuros. Dirigir um Autopia car e voar um Boeing 757 entre uma grande variedade de outros modos de transporte, cada um exigindo um nível diferente de concentração. Vamos aplicar isso para exercícios de musculação e estabelecer uma escala de classificação para começá-lo jorrando em direção a esse corpo que você quer. Os especialistas da OTS classificaram NMA em sete níveis diferentes. Qual a eficácia que um exercício tem para você vai depender de sua colocação na escala NMA. Um nível é mais baixo na NMA, o real "no-brainers". Sete é o mais alto nível. Uma boa compreensão do sistema de classificação NMA é tão importante para a construção de um programa de exercício superior. Você poderá fazer escolhas informadas que o ajudarão a construir a força e massa muscular o mais rápido possível. Aqui estão duas regras rápidas para manusear no OTS. Primeiro, tente manter a sua formação nos níveis NMA quatro a sete. Segundo, exercícios de isolamento nunca devem constituir mais de 30% de um treino. Com muitos movimentos compostos você pode entrar em forma. Segredo # 2: Como usar a recente descoberta científica de seu corpo natural do ciclo "Ramping" de três semanas para obter um crescimento fenomenal imediato! Quando seu corpo está estressado, como quando ele é forçado a levantar objetos pesados​​, ele vai se adaptar, mas não imediatamente! Em vez disso, há certa quantidade de tempo de atraso antes do processo de adaptação ocorre. Geralmente isso funciona contra bodybuilders, mas não quando você sabe como usá-lo! Ao aprender o princípio da "ramping", você pode realmente aproveitar o fenômeno tempo de atraso e fazer o trabalho para seu benefício! A estratégia desenvolvida pelo OTS aproveita intervalo de tempo através de uma série de "ramps" de que o corpo é hiper-acelerado pelo estresse aumentando e, em seguida, recuando para permitir que o processo de adaptação para a construção muscular. Na fase de hiper-aceleração, você deve colocar tensão máxima em seus músculos, a fim de imposto potencial adaptativo do seu corpo aos limites. Isto provoca um estado de emergência no corpo e as energias adaptativas origem a um nível elevado. Então, quando você abruptamente e drasticamente diminui o estresse do treinamento, você entrar na fase de hiper-adaptatição. Por causa do fenômeno intervalo de tempo, suas energias adaptativas ainda permanecem elevadas por um período curto de tempo. O contraste entre as altas energias e o baixo estresse adaptativo irá resultar na formação do crescimento acelerado. Iniciando o ciclo “ramping”, pode-se chegar a níveis altos de volume e intensidade, limitando os períodos de descanso. Você estará fazendo exercícios rapidamente, e você verá que o seu nível de força está diminuindo em face do aumento de estresse. Se você permanecer nesta modalidade por muito tempo você vai entrar em overtraining. Em vez disso, no auge, você diminui o volume e aumenta os períodos de descanso. Você entra na zona de hiper-adaptação. Suas energias adaptativas, não são necessárias agora para o trabalho, serão canalizadas para a construção muscular e força para o futuro. Uma maneira simples de começar a serie suplente de três semanas nas fases de hiper-aceleração e hiper-adaptação. (Três semanas parece ser um ciclo natural para o corpo.) Durante três semanas você vai fazer mais repetições (13-15), mais sets (Muitos! Costumo fazer 20 ou 30 sets), Descanso limita-se em 60-90 segundos. As próximas três semanas você faz menos repetições (5-7), poucos sets (4-5 por parte do corpo), e tomar 2-3 minutos de descanso. Vai levar ter pensamentos para estruturar tudo isso dentro de 45 minutos, o tempo ideal para um treino, mas você vai se surpreender com os resultados. Eu sou um bodybuilder veterano, um fisiculturista campeão, e até fiquei espantado com a forma como os princípios de crescimento sério desenvolvido no OTS me afetou. Segredo # 3: Por que depender da "execução completa do movimento" é na verdade roubar do crescimento rápido... E usando o pouco conhecido "target range" irá ativar cientificamente as mais profundas fibras de seus músculos para causar saltos súbitos de crescimento em seu tamanho e musculosidade! Se você foi a torno de ginásios para qualquer momento, de tudo, você, sem dúvida, ouviu o velho clichê: "Leve-o através da execução completa de movimento!" Soa bem, soa lógico, certo? Bem, é hora de dar aquele velho viu algum pensamento sério! Vamos começar por definir o termo, "execução completa de movimento." Execução anatômica completa de movimento seria a distância toda que uma articulação permitirá que você se mova. Execução completa de movimento muscular é a distância de um músculo permitirá que entre estiramento e contração completa. Nenhum destes conceitos é de especial valor para o fisiculturista. Há muito poucos exercícios que permitem anatômica total ou execução completa de movimento muscular. E se houvesse, não poderia ter peso suficiente através do movimento completo para fazer qualquer bem. Você ficaria parado por pontos fracos dentro do intervalo. O que os fisiculturistas geralmente quer dizer com "execução completa de movimento" é extensão plena do movimento no exercício. Este é o intervalo de um músculo passa por usar o modelo ou um conjunto de diretrizes para a boa execução de um exercício. Embora essas abordagens tenham certamente seus benefícios, especialmente para iniciantes, não é a melhor maneira para um fisiculturista para embalar no músculo! Não há absolutamente nenhuma verdade à crença de que um músculo pode ser adequadamente ou efetivamente estimulado apenas por ser levado através do intervalo do pleno movimento do exercício. A maioria dos exercícios não deve ser executada com a idéia de obter o músculo através da execução completa do movimento. Em vez disso, os culturistas devem concentrar-se no limites alvo do movimento. Centralize todo o estresse do treinamento em um exercício exatamente onde você quer. Para estreitar o foco, tente repetições parciais. Leve o supino como exemplo. É um movimento composto que atinge o peito, ombros, tríceps, e vários músculos estabilizadores. O primeiro do movimento tem como alvo o peito muito bem, mas a última é na maior parte do tríceps. Se você quer construir no peito, por que desperdiçar o tempo de treinamento e uma energia valiosos sobre a última, que é o elo mais fraco do movimento de qualquer maneira? Em vez disso, faça uma rep. parcial e atingirá a área que você quer crescer! Visando um intervalo específico de movimento pode ser uma ferramenta valiosa para um monte de exercícios. Experiência com os exercícios em sua rotina. O que você quer crescer? Você poderia fazer melhor, eliminando parte do movimento? Lembre-se, porém, o corte de volta a um representante parcial não funciona para todos os exercícios. É importante dar a este princípio algum pensamento como você colocá-lo em prática. Você não quer cortar para trás sobre a eficácia dos exercícios compostos, limitando a execução de valores demasiadamente restritiva. Ainda assim, sabendo intervalo alvo de movimento podem ajudá-lo a ajustar alguns dos seus exercícios para o máximo de ganhos. Segredo # 4: o segredo dentro dos profissionais que permite que você sinta seu corpo explodir com novo poder e tamanho! Embora eu tenha obtido totalmente algumas grandes idéias de Leo Costa e os rapazes no OTS, estou orgulhoso de dizer que eu também lhes dei alguns! Este é um deles. Durante anos eu explorei o que chamei de "A vida de um deputado" Eu trabalhei muito e bem em fazer cada contagem de repetição. Depois de discutir minhas idéias com Leo e Dr. RL Horine em OTS, eles pensavam nisso, fizemos uma pesquisa adicionais, e tornou parte do sistema de crescimento OTS sério. Descobri há muito tempo os segredos de um conjunto de ordenha até o fim... E mais além! Posso atribuir muito do meu sucesso como um bodybuilder a minha determinação para não desperdiçar um representante ou terminar um conjunto até que meus músculos tinham absorvido a última gota de stress. Meu objetivo é que nenhum músculo deve começar sempre para sair mais cedo! Em poucas palavras, aqui está como fazê-lo: 1. Faça várias repetições completas quanto possível. 2. Continue fazendo o conjunto de repetições parciais em dois ou mais pontos dentro de sua faixa-alvo do movimento. (Por exemplo, fazer parciais em "bloqueio" e parciais em Categoria Média). 3. Uma vez que você é incapaz de fazer qualquer rep mais, basta segurar o peso ainda no que é chamado de "rep estática" em algum ponto ao longo do intervalo alvo de movimento. Mantenha essa rep estática durante 20 segundos ou mais. O objetivo de todos os abusos deste músculo é a construção de tensão no músculo e então explorar essa tensão. Estes tipos de modificação rep, especialmente realizados no final de um conjunto, podem levar seus músculos muito além das limitações normais sobre o desenvolvimento do corpo. Seus músculos vão responder imediatamente! Eu garanto. Secret #5: How To “Milk” Every Single Set To Squeeze Out The Most Important Reps! O "mito ir devagar" tem criado mentalidades desprezíveis ao longo do tempo em cada academia nos Estados Unidos. Você já ouviu a lengalenga: "Faça cada repetição lentamente, até sentir queimar!" Em todo o lugar você vê caras contando durante reps, "Duas contagens de cima, quatro contagens para baixo." Inferno, com alguns caras que eu não posso dizer se é ao vivo ou a repetição em câmera lenta! Você vai notar, também, que as maiorias dos caras que faz repetições de modo lento estão crescendo também de modo lento. É hora de acelerar, pessoal. Não há 55 milhas de velocidade limite sobre reps. Bata no acelerador! Seus músculos foram projetados para a velocidade. Se os seres humanos pré-históricos tivessem se modificado tão lentamente como os "slow burn", caras no ginásio, eles teriam todos sido iscas de tigre, e nós nem estaríamos aqui. Músculos que estão sendo treinados reagem bem a velocidade. Quanto mais rápido você pode mover o peso através do espaço, mais o stress é aplicado ao músculo. E o que faz os músculos crescerem? Stress! É uma equação simples: Mais estresse é igual a mais músculo. Pense sobre aqueles repetições super-lentas por um momento. Claro, você tem uma queimadura nas repetições lentas, mas a queimadura é simplesmente um acúmulo de ácido láctico e tem pouco a ver com o desenvolvimento muscular. Hey, Jane Fonda é famosa por sentir a queimadura, e como que ela faria na competição Ms. Olympia? Fazendo repetições lentas apenas para a sensação de queimação impede o seu crescimento de duas maneiras. Estimulação muscular depende da carga (quantidade de peso) e velocidade de contração. Quando você faz repetições lentas, você deve usar cargas mais leves que o normal, privando-lhe de uma condição importante para o crescimento. A lentidão da contração também trabalha contra você. E claro, as fibras musculares explosivas têm grande potencial de crescimento, mas não pode jamais ser inteiramente tributada se você não usar movimentos explosivos. A fim de maximizar o seu crescimento, faça cada repetição o mais rápido possível mantendo ainda a boa forma. Não seja negligente na sua busca de velocidade, ou você vai acabar na prateleira de lesão. Além disso, a velocidade superficial pode levar a força maior, o que, obviamente, facilita o estresse que você está trabalhando para criar. (Você pode, entretanto, aumentar a força no final de um set, espremendo para fora balísticos, repetições "trapaceadas".) Segredo # 6: Quantas vezes você deve treinar cada parte do corpo para obter o máximo de resultados relativos à massa! Outro velho mito de que esteja morrendo à luz da nova pesquisa é a um treinamento sobre uma parte do corpo não mais que duas ou três vezes por semana. Este mito existiu em torno de um longo tempo, mas isso não a torna verdadeira. Na verdade, ela é construída na lógica defeituosa. Pesquisadores determinaram há muito tempo que um músculo começa a se atrofiar em um tempo de três dias depois do último treino. Alguns bodybuilders olhavam para esse fato e deram um salto com defeito de lógica. Eles fundamentam (incorreto!) que desde que a atrofia começa em 72 horas, que é quando o músculo deve ser treinado novamente. As pessoas, ouvir-se, 72 horas no tempo de descanso máximo, não mínimo ou o tempo de descanso ideal! Você não precisa de três dias para recuperação. Os búlgaros ganharam todas aquelas medalhas de ouro olímpicas no levantamento de peso porque seu sistema de treinamento foi baseado no conhecimento mais científico atual. Leo Costa estudou com os búlgaros e trouxe de volta para casa o conhecimento para os Estados Unidos. Esses princípios têm soprado muitos búlgaros bodybuilding a powerlifting, mito fora da água, e o período de recuperação de três dias é um deles. Cientistas búlgaros esportistas descobriram que o tempo ideal para um treino individual é de 45 minutos. Além de que um atleta rapidamente afunda em retornos decrescentes. Quando os treinos eram mantidos dentro desse período de tempo, os europeus orientais descobriram que partes do corpo podem ser treinados, no mínimo, três vezes por semana. E os atletas muitas vezes para o campeonato treinam mais do que isso! Na verdade, com maior freqüência o treinamento, mais rápido os resultados. Os búlgaros também afirmaram, e a OTS pesquisa e apóia essa reivindicação, que dor não é indicador da prontidão do treinamento. Dolorido ou não, um músculo pode ser treinado novamente cerca de cinco horas (em oposição ao antigo três dias) após o treino anterior. Como bodybuilders, podemos tirar o máximo proveito desse conhecimento. Se mantiver um modelo de formação, tais como o regime de Crescimento sério desenvolvido pela OTS, podemos treinar o inferno fora de partes do corpo que anteriormente tinha para descansar alguns dias entre os treinos. Segredo # 7:Como "enganar o seu cansaço" e aumentar tanto o seu volume e intensidade, ao mesmo tempo! Eu precisava de maneiras para aumentar o volume e a intensidade dos meus treinos. Agora normalmente esses dois objetivos contrapor-se mutuamente. Se você aumentar o volume, a intensidade vai para baixo, e vice-versa. A Técnica Jump Set, pesquisado e refinados em Optimum Training Systems (OTS), me permitiu contornar este problema. Ele pode funcionar para você também. Geralmente, se você está fazendo, digamos, cinco conjuntos de um determinado exercício, a sua força irá diminuir com cada conjunto. Você vai ter que sacrificar repetições ou aliviar a carga que você vá junto. (Se você puder fazer cinco jogos completos sem essas mudanças, você não está trabalhando duro o suficiente!) Define Jump Sets, no entanto, pode suspender esta "regra". Jump Sets permitem que você adicione intensidade e ainda manter o volume no mesmo nível. Aqui está como fazê-lo. Suponha que você quer treinar peito e costas no mesmo dia, cinco conjuntos de cada um. Você decide em mergulho ponderado para o peito por causa do fator NMA alta. Você adiciona “chins” para o treino para as costas, mais uma vez uma escolha baseada na NMA. Você faz o seu primeiro de três conjuntos de mergulhos. Você trabalha duro e você pode sentir a sua força em declínio. Então você saltar para os seus exercícios para trás e fazer três séries boas de "chins". Mais uma vez, sua força está diminuindo, assim que você voltar para os dois últimos conjuntos de mergulhos. Finalmente a sua volta está pronto para seus dois últimos conjuntos de "chins". Saltando frente e para trás dentro do seu treino, você conseguiu contornar o problema intensidade versus volume. Neste exemplo, o peito descansou enquanto as costas trabalhou, as costas descansou enquanto o peito trabalhou. Por causa do descanso entre as séries três e quatro, ambas as partes do corpo estavam prontas para a plena carga nos dois últimos sets. Volume e intensidade permaneceram altos, mas o tempo necessário foi o mesmo, os conjuntos a mesma, e os períodos de descanso o mesmo. Linha de fundo: define Jump Sets permitem aumento de volume e intensidade dentro de um treino. Use esta técnica, e você vai saltar à frente da concorrência! Bônus Extra Especial: Como adicionar até 55 libras para o supino em seis semanas! Os três gráficos abaixo descrevem um programa desenvolvido pelos formadores em Optimum Training Systems para ajudar você a aumentar a carga do seu supino. Depois de concluir estas três semanas de rotina de supino, sua força recém-descoberta vai surpreender você. Quando as pessoas começam a perguntar o que você está tomando para ser tão forte... tão rápido ... Você pode compartilhar este programa com eles, ou simplesmente mantê-los perguntando, a escolha será sua. Bem, esse é o seu relatório. Coisas muito impressionantes não é? Eu espero que você vá usar esta informação valiosa em seus exercícios. Os resultados que você vê vai surpreender e encantar.

http://www.youtube.com/watch?v=z3DXoDFj6ho Bem massa!

Fala pessoal, me pesei hoje. Uma semana de dieta = - 0,7 kg. Parece pouco 700g mas isso me deixou feliz...dessa vez meu corpo está respondendo como eu quero (lembro que no ultimo cut eu despenquei o peso e fiquei p da vida com isso). O legal de começar um cutting ja com a pele um pouco mais "fina" e "solta" é que voce nao precisa esperar 1 mes pra ver os gomos e da pra ver bem certinho de onde a gordura está começando a sair (sentido da lateral pro meio do reto abdominal) sem falra que os braços estao cada dia mais definidos. Fiquei muito feliz com o resultado estético, vou manter as 2000 kcal por dia (apesar de que ontem eu fiz umas 1,5 mil no maximo) e manter a estratégia de aeróbico só a partir da 3 semana... Essa semana o André me falou uma coisa boa que me deixou intrigado e eu nunca tinha ouvido esse termo. Eu comentei com ele alguma coisa do shape dele e ele falou "Ney, voce vai ficar bem só pela tua linha...esse corpo meio que de x-men que voce tem" eu achei engraçado na hora (porque o andré quase nao gosta de metáforas) e hoje acordei meio que entendendo o que ele quis dizer quando me vi no espelho... Sem um pingo de fome ou vontade de comer ainda... Ontem antes de dormir fiquei pensando , e acho que da pra classificarmos a fome em 3 estágios quando começamos um cutting (ou simplesmente uma dieta pra redução de peso de uma pessoa "normal" ) , seriam eles : Estágio 1 - Fome Psicológica (abstinência social, etc); Estágio 2 - Latência da Fome (aquele estado que voce acostumou com a dieta e que tanto faz como tanto fez comer ou nao comer); Estágio 3 - Fome Fisiológica (aqui entra a leptina e a grelina descompensadas, o glicogenio depletado...tudo que voce faz te lembra comida porque seu corpo está contra voce agora...voce pasou do ponto de ser saudável e só está indo pra um lado que é bom esteticamente. Todas as pessoas terminam pelo estágio 3 (irredultivelmente o último estagio de fome de uma dieta), porém o estágio 1 e 2 podem se intercalar. Tem gente que começa pelo estagio 2 a dieta (aquele ecto que estava comendo demais num off por ex, quando em dieta é até um alívio pra ele), entao ele ja começa indiferentao, depois de um mes sai com a galera e bate a "fome psicológica" e depois , como sempre, termina no estágio 3. Bom, são só ideias, mas coisas que observo em mim agora e que tenho anotado tudo, pois pode ser importante pro meu entendimento sobre os pendores do nosso corpo perante uma dieta... Bom, vou indo, há muita coisa pra se fazer... Abraçao a todos e tenham um bom dia! Eu dei risada na hora

Os caras vem falar que o sonho é fazer um curso X mas que terão que fazer Y por causa que a nota está baixa. A sua maioria no "auge" dos seus 17/18 anos, com uma vida inteira pela frente, vão escolher um curso diferente do que querem por que não quererem estudar UM (talvez dois, três, quatro, mas blz) ano a mais. E depois vem falar de motivação, nunca desistir, ir até o limite. Vocês só tem uma vida para serem o que vocês querem, não vão ter outra chance de ser médico, de ser nutricionista, de ser um profissional de educação física. Claro que se seu objetivo for apenas ter dinheiro, há diversas carreiras que te levarão a isso, mas se você quer fazer um curso em especial, se é seu sonho, tente de novo, até conseguir, se foda se seus amiguinhos já estão indo pra faculdade, a vida é sua. Falo isso por experiência própria, na minha época não existia SISU, eu falhei nos vestibulares que tentei no fim do ensino médio (2007), cheguei a me matricular numa universidade particular (PUC-Campinas) mas consegui controlar a ansiedade e sentimento de "atraso" em relação aos amigos, fiz um ano de cursinho e passei no curso que queria na universidade que queria (engenharia mecânica - Unicamp). Abraços e boa sorte aos senhores

Olá pessoal, estou às voltas com a montagem do meu ciclo, na verdade já está pronto, e durante esse tempo todo de pesquisa, sobre as drogas e tal, resolvi pesquisar sobre o hCG (Gonadrotopina Coriônica Humana) e seu uso na recuperação pós AE's. Enfim, encontrei muita coisa boa, e MUITA coisa ruim, conceitos defasados que não se aplicam mais, como por exemplo a idéia de usar hCG durante a TPC. Sem mais delongas, vou ir postando artigos e links bastante auto-explicativos sobre a melhor maneira de se utilizar o hCG. Espero que vocês gostem das informações! ----------------------------------------------------- HCG - Esclarecendo By Eric M. Potratz Traduzido por Tycoon (Fórum Hipertrofia.org) Link original: http://www.primordialperformance.com/store/educational-articles.html?id=47 Eric M. Potratz desenvolveu sua educação no campo da endocrinologia e melhoramento da performance através de anos de pesquisa, aconselhamento, e experiência no mundo real. Nos últimos 5 anos ele tem sido um consulto privado para centenas de atletas e fisiculturistas, e é o fundador e presidente da Primordial Performance. Terapia Pós-Ciclo é uma necessidade quando cessamos o uso de esteróides. Muitos bons protocolos de TCP já foram descritos ao longo dos anos, e muitos usuários tiveram sucesso seguindo tais protocolos. Ainda assim, aquilo que funciona sempre pode funcionar melhor, e eu pretendo mostrar a você o jeito mais efetivo para se recuperar do uso de EAs. Isso serve especialmente para aqueles que não tiveram tanto sucesso seguindo conselhos populares. Neste artigo explicarei o mal-entendimento e mal uso da Gonadrotopina Coriônica Humana (hCG) e mostrar a você o jeito mais eficiente de usar hCG para a mais rápida e completa recuperação. HCG - Esclarecendo Gonadrotopina Coriônica Humana (hCG) é um hormônio peptídico que mimetiza a ação do hormônio luteinizante (LH). LH é o hormônio que estimula os testículos a aumentar os níveis de testosterona. (1) Mais especificamente, LH é o sinal primário enviado da pituitária (hipófise) para os testículos, que estimula as células de Leydig, dentro dos testículos a produzirem testosterona. Quando esteróides são administrados, os níveis de LH rapidamente declinam. A abstenção de um sinal de LH da hipófise causa aos testículos que parem de produzir testosterona, o que por sua vez causa rápida degeneração testicular. Essa degeneração começa com a redução do volume das células de Leydig, que é então seguida por rápidas reduções na testosterona intra-testicular (ITT), peroxisomos, e Insulin-like factor 3 (INSL3) – Todos importantes biomarcadores e fatores para a correta função testicular e produção de testosterona. (2-6,19) Entretanto, essa degeneração pode ser evitada por uma pequena dose de manutenção de hCG administrada durante o ciclo. Infelizmente, a maioria dos usuários de esteróides foi levada a acreditar que hCG deve ser usado durante a TPC. Após rever a ciência e o básico de endocrinologia você verá que a mais rápida e completa recuperação é possível se o hCG for administrado durante o ciclo. Primeiramente, nós precisamos entender a história clínica do hCG para entender seu propósito e sua mais eficiente aplicação. Muitos populares “perfis de esteróides” advogam usar hCG numa dose de 2500-5000iu uma ou duas vezes por semana. Essas eram as dosagens usadas nos estudos históricos (1960’s) sobre o hCG com homens que sofriam de hipogonadismo e que tinham reduzida sensibilidade testicular devido a prolongada deficiência de LH. (21,22). Uma deficiência prolongada de LH causa desensibilização aos testículos, requerendo uma dose maior de hCG para ampla estimulação. Em homens com níveis normais de LH e sensibilidade testicular normal, o aumento máximo de testosterona é visto com uma dose de apenas 250iu, com mínimos avanços obtidos com uma dose de 500iu ou até mesmo 5000iu. (2,11) (Aparentemente, a secreção máxima de testosterona pelos testículos é em torno de 140% acima de sua capacidade normal.) (12-18) Se você permitir que seus testículos sejam desensibilizados durante um período típico de utilização de esteróides (8-16 semanas) você precisaria de uma dose maior para obter uma resposta na tentativa de restaurar o tamanho natural dos testículos e sua função – mas existe um custo, e uma alta probabilidade de que você não vá recuperar sua função testicular completa. Um ponto que é crítico que se entenda é que capacidade de secreção de testosterona, é sinônimo de sensibilidade testicular. Isto é, a quantidade de testosterona que seus testículos podem produzir para um dado nível de LH ou estimulação via hCG. Portanto, se você possui uma capacidade de secreção de testosterona reduzida (sensibilidade testicular reduzida), será necessário mais LH ou estimulação via hCG para produzir os mesmos resultados do que se você tivesse sua capacidade de secreção de testosterona normal. Se sua capacidade de secreção de testosterona for reduzida demais, então quantidade alguma de LH ou hCG ativará o gatilho natural da produção de testosterona – e isso leva a produção reduzida de testosterona permanentemente. Para se ter uma idéia do quão rapidamente é possível reduzir sua capacidade de secreção de testosterona em um ciclo comum de esteróides, considere isso: os níveis de LH rapidamente diminuem pelo segundo dia da administração de esteróides. (2,9,10) Fechando o sinal de LH e permitindo que os testículos fiquem não-funcionais por um período de 12-16 semanas, causa que o volume das suas células de Leydig diminuam 90%, ITT diminui 94%, INSL3 diminui 95%, enquanto que a capacidade de secretar testosterona pode diminuir até 98%. (2-6) Nota: Analisar visualmente o tamanho dos testículos é um péssimo método de julgar sua função testicular atual, porque o tamanho do testículo não é diretamente relacionado a capacidade de secretar testosterona. (4) Isso acontece porque as células de Leydig, que são os principais lugares da produção de testosterona correspondem a apenas 10% do volume testicular total. Portanto, quando os testículos aparentam estarem apenas 5-10% menores, a capacidade deles secretarem testosterona pelo LH ou hCG pode já estar reduzida em até 98% da produção normal. (3-5) Então não julgue o seu “shutdown” pelo tamanho dos testículos! A capacidade reduzida de produção de testosterona causada por esteróides foi bem demonstrada em um estudo em atletas de força que usaram esteróides por 16 semanas, e então foram administrados uma dose de 4500iu de hCG no pós-ciclo. Foi descoberto que estes usuários de esteróides estavam cerca de 20 vezes menos responsivos ao hCG, quando comparados a homens normais que não usaram esteróides. (8) Em outras palavras, a capacidade de secreção de testosterona desses atletas foi dramaticamente reduzida porque eles não receberam sinal do LH por 16 semanas. Os testículos essencialmente se tornaram desensibilizados e diminuídos. Estudos de caso com usuários de esteróides mostraram que tratamentos agressivos de longo prazo com hCG com dosagens de até 10.000iu a cada 3 dias por 12 semanas foram incapazes de retornar o tamanho orgiginal dos testículos. (7) Outro estudo com homens usando baixas doses de esteróides por 6 semanas mostrou baixo sucesso em retornar a concentração de Insulin-like factor-3 (INSL3) nos testículos com doses de 5000iu/semana por 12 semanas (6) (INSL3 é um importante biomarcador para produção de testosterona e produção de esperma) (20) Tomando com base as evidências acima, torna-se óbvio que nós devemos tomar medidas preventivas para evitar essa degeneração testicular. Devemos proteger nossa sensibilidade testicular. Além do mais, com hCG estando tão prontamente disponível em farmácias, e com uma injeção indolor, faz você pensar porque alguém não iria utilizá-lo durante o ciclo. Baseado em estudos com homens normais utilizando esteróides, 100iu de hCG administrados todo dia foi o suficiente para preservar a completa função testicular e níveis de ITT, sem causar a desensibilização tipicamente associada a altas doses de hCG. (2) É importante que essa baixa dosagem de hCG seja iniciada antes que a sensibilidade testicular seja reduzida, o que parente se manifestar rapidamente logo nas primeiras 2 ou 3 semanas de uso. Também é importante descontinuar o hCG antes de começar sua TPC assim suas células de Leydig tem a chance de se re-sensibilizar a produção de LH do seu próprio corpo. Baseado na informação acima, uma dose ótima de hCG durante um ciclo seria 250iu a cada 4 dias, ou numa alternativa menos desejável, uma vez por semana na dosagem de 500iu. Mantenha em mente que a meia-vida do hCG é 3-4 dias, enquanto que a meia-vida do LH é de apenas 1-2 horas. Considerando essa diferença no tempo de excreção, é melhor espaçar cada dose de hCG entre pelo menos 4 dias para uma melhor replicação de “topos e vales” nas concentrações. Entretanto, ficando mais de 7 dias entre cada dose de hCG pode promover ao aumento da taxa de desensibilização pela falta de LH ou estimulação via hCG. Se você estiver começando o hCG tarde no seu ciclo, você poderia calcular uma estimativa aproximada para a dose “de arranque” necessária de hCG multiplicando 40iu x dias de abstenção de LH. (ex. 40iu x 60 dias = 2400 iu) Lembre-se, como os testículos estarão desensibilizados ao final do ciclo, você precisará de uma dose maior. A dose máxima de hCG não deve exceder 5000iu, e 4-7 dias devem ser respeitados entre cada injeção. (ex. 2500iu = 7 dias entre cada aplicação) Nota: Se estiver seguindo o protocolo de hCG durante o ciclo, você NÃO deve usar hCG durante a TPC. Recapitulando – Para a preservação da sua sensibilidade testicular, use 250iu a cada 4 dias começando depois de 7-14 dias depois da sua primeira dose de AEs. Ao final do seu ciclo, termine a administração do hCG duas semanas antes de o EA sair do seu sistema. Por exemplo, você terminaria as aplicações de hCG juntamente com sua última injeção de Enantato de Testosterona. Ou, se você estiver encerrando um ciclo com drogas orais, você cessaria o hCG em torno de 10 dias antes da sua última dose oral. Isto permitirá uma limpeza nos níveis hormonais. Desta forma, iniciará um forte aumento do LH e FSH da glândula pituitária (hipófise), para começar a estimular seus testículos a produzirem testosterona. Lembre-se, a recuperação não começa até você estar livre do hCG no seu corpo, caso contrário o corpo não secretará seu próprio LH. Concluindo, aprendemos que a utilização de hCG durante um ciclo de esteróides irá significantemente prevenir a degeneração testicular. Isto ajuda a criar uma transição consistente de “on cycle” para “off cycle”, desta forma evitando o “crash” típico do pós-ciclo. Referências 1. Glycoprotein hormones: structure and function. Pierce JG, Parsons TF 1981 Annu Rev Biochem 50:466–495 2. Low-Dose Human Chorionic Gonadotropin Maintains Intratesticular Testosterone in Normal Men with Testosterone-Induced Gonadotropin Suppression Andrea D. Coviello, et al J. Clin. Endocrinol. Metab., May 2005; 90: 2595 - 2602. 3. Luteinizing hormone on Leydig cell structure and function. Mendis-Handagama SM Histol Histopathol 12:869–882 (1997) 4. Leydig cell peroxisomes and sterol carrier protein-2 in luteinizing hormone-deprived rats SM Mendis-Handagama, et al. Endocrinology, Dec 1992; 131: 2839. 5. Effect of long term deprivation of luteinizing hormone on Leydig cell volume, Leydig cell number, and steroidogenic capacity of the rat testis. Keeney DS, et al. Endocrinology 1988; 123:2906–2915. 6.The Effects of Gonadotropin Suppression and Selective Replacement on Insulin-Like Factor 3 Secretion in Normal Adult Men Katrine Bay, et al J. Clin. Endocrinol. Metab., Mar 2006; 91: 1108 - 1111. 7. Successful treatment of anabolic steroid–induced azoospermia with human chorionic gonadotropin and human menopausal gonadotropin Dev Kumar Menon, et al. FERTILITY AND STERILITY VOL. 79, SUPPL. 3, JUNE 2003 8. Testicular responsiveness to human chorionic godadotrophin during transient hypogonadotrophic hypogonadism induced by androgenic/anabolic steroids in power athletes Hannu et al. J. Steroid Biochem. Vol. 25, No. 1 pp. 109-112 (1986) 9. Comparison of testosterone, dihydrotestosterone, luteinizing hormone, and follicle-stimulating hormone in serum after injection of testosterone enanthate of testosterone cypionate. Schulte-Beerbuhl M, et al 1980 Fertil Steril 33:201–203 10. Effects of chronic testosterone administration in normal men: safety and efficacy of high dosage testosterone and parallel dose-dependent suppression of luteinizing hormone, follicle-stimulating hormone, and sperm production. Matsumoto AM, et al 1990 J Clin Endocrinol Metab 70:282–287 11. Effect of human chorionic gonadotropin on plasma steroid levels in young and old men. Longcope C et al Steroids 21:583–590 (1973) 12. Regulation of peptide hormone receptors and gonadal steroidogenesis. Catt KJ, et al Rec Prog Horm Res 1980; 36:557–622 13. Effect of human chorionic gonadotropin on the endocrine function of Papio testes GV Katsiia, et al Probl Endokrinol (Mosk), Sep 1984; 30(5): 68-71. 14. Reproductive function in young fathers and grandfathers. Nieschlag E, et al. J Clin Endocrinol Metab 55:676–681 (1982) 15. The aging Leydig cell III Gonadotropin stimulation in men. Nankin HR, et al. 1981 J Androl 2:181–189 16. Reproductive hormones in aging men. I. Measurement of sex steroids, basal luteinizing hormone, and Leydig cell response to human chorionic gonadotropin. Harman SM, et al. 1980 J Clin Endocrinol Metab 51:35–40 17. Prolonged biphasic response of plasma testosterone to single intramuscular injections of human chorionic gonadotropin. Padron RS, et al. 1980 J Clin Endocrinol Metab 50:1100–1104 18. Gonadotrophins and plasma testosterone in senescence. In: James VHT, Serio M, Martini L, eds. The endocrine function of the human testis. Mazzi C, et al. 1974 New York: Academic Press, Inc.; 51–66 19. Androgen biosynthesis in Leydig cells after testicular desensitization by luteinizing hormone-releasing hormone and human chorionic gonadotropin. Dufau ML, et al. Endocrinology 105 1314–1321 (1979) 20. Insulin-Like Factor 3 Serum Levels in 135 Normal Men and 85 Men with Testicular Disorders: Relationship to the Luteinizing Hormone-Testosterone Axis K. Bay, S. et al J. Clin. Endocrinol. Metab., Jun 2005; 90: 3410 - 3418. 21. Stimulation of sperm production by human chorionic gonadotropin after prolonged gonadotropin suppression in normal men. Matsumoto AM, et al 1985 J Androl 6:137–143 22. Human chorionic gonadotropin and testicular function: stimulation of testosterone, testosterone precursors, and sperm production despite high estradiol levels. Matsumoto AM, et al. 1983 J Clin Endocrinol Metab 56:720–728

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Tudo o que você sempre quis saber sobre a oxandrolona e sempre teve vergonha de perguntar! O que é a oxandrolona? De onde ela vem? Essa substância é um hormônio que sempre foi encontrada no medicamento “ANAVAR”, no entanto, o laboratório responsável tirou o medicamento do mercado por não desejar ver o seu nome ligado aos esteróides anabolizantes. Meu amigo veio com uma cartela pra mim...ele JUROU que é original...Compro? Hoje em dia toda oxandrolona que ainda vem no Anavar é fake, assim como os winstrols depot e etc. A maneira mais segura de consegui-lo é em forma manipulada na farmácia. Quero ficar monstrão, vou tomar oxandrolona, vou ficar igual o Coleman? Oxandrolona é excelente para força e para rasgar, mas não para ganho de massa. Em outras palavras, tudo que você ganha é sólido (e quanto mais sólido o ganho, mas fácil de mantê-lo). Ele é um dos anabólicos mais seguros. Para atletas, é um anabólico suave exercendo ganho de força e médio aumento da massa do músculo, além de definição muscular. Para ciclos que buscam grande aumento de massa muscular a oxandrolona é uma droga pouco eficaz, já que não é sua característica promover grande aumento de peso ou volume muscular, de forma que existem outras opções mais interessantes para estes casos. Aliado a excelentes suplementações e dietas, o ganho de massa ocorre, mas esqueça, você não vai virar um touro da noite pro dia, nem com essa, e nem com NENHUMA outra droga. Quais os colaterais da oxandrolona? Em relação aos colaterais, a oxandrolona é a droga mais leve disponível atualmente, sendo considerada uma esteróide seguro ao ponto de ser prescrita para mulheres e crianças que necessitem de tratamento onde esta droga pode ser utilizada, ou mesmo para pessoas de ambos os sexos que procuram apenas por uma pequena melhora estética sem correr muitos riscos. Antes de mais nada é preciso deixar claro que a oxandrolona, bem como qualquer outro EA, causa supressão ao eixo HPT*. Por muito tempo, e em muitos círculos, acreditou-se que a oxandrolona não afetava a produção endógena de testosterona, porém isso não é verdade. Ainda que a supressão causada pela oxandrolona seja leve e facilmente revertida, ela existe Assim, mesmo contando com o efeito rebote na produção de LH e testosterona, é necessário que se faça a TPC ao final do ciclo, podendo ser esta uma TPC mais leve que a usualmente utilizada em ciclos com drogas mais fortes. Já que não se converte em estrógeno, a oxandrolona não causa colaterais como ginecomastia, retenção hídrica, aumento na pressão arterial ou acumulo acelerado de gordura. Por não ter alto valor androgênico, colaterais como agressividadade, oleosidade na pele e acne também não são comuns. Apesar disso, sendo a oxandrolona um derivado do DHT, ela também pode ocasionar queda de cabelo em pessoas com essa predisposição genética, ainda que de forma bem mais branda que outras drogas como o estanozolol e a drostonolona. * O eixo HPT (hipotálamo-hipófise-testículo) é o responsável pela síntese de testosterona, espermatogênese e regulação desses processos. Estou com excesso de peso, acima do aceitável, vou tomar oxandrolona, minha barriga vai ficar igual a do Mister Fitness 2010? Não, não mesmo! Provavelmente você tem uma péssima dieta, uma rotina de treinos furada... os efeitos serão NULOS, você deve primeiro chegar a um corpo aceitável, para ver os resultados da droga. Apesar da oxandrolona ter um efeito “fat-burner” esse efeito é visível em pessoas que possuem uma dieta correta e constante pratica de exercícios físicos. Estou ciclando com oxandrolona, meus amigos me chamaram pra uma “cervejinha”, posso tomar quantas? Nenhuma! Você já está mexendo com o seu fígado em qualquer ciclo, quanto mais em um ciclo de uma droga 17aa (alfa 17 alkylated = droga metabolizada no fígado, exerce um nível tóxico ao fígado). Bem como todas as outras drogas 17aa, a oxandrolona é tóxica ao fígado. Porém, a oxandrolona apresenta hepatotoxidade inferior à outras drogas como a oximetolona ou o estanozolol, já que a maior parte dela é metabolizada nos rins, e não no fígado. Assim, mesmo que os valores de TGO e TGP sejam temporariamente elevados durantes o seu uso, a oxandrolona parece não manifestar maiores complicações. Não existem casos documentados sobre qualquer efeito nocivo da oxandrolona sobre os rins. Ai eu é quem pergunto, você vai tomar essa “cervejinha”? Um amigo meu que “manja muuuito” de esteróides, falou que a oxandrolona tem o mesmo efeito da creatina, ela retém líquidos? É isso mesmo? Não, a oxandrolona não retém liquido. Posso tomar a oxandrolona sozinho? Sim, você pode, mas os ganhos não serão parecidos com os que você obterá se fizer um ciclo bem estruturado com uma testosterona. Qual testosterona devo usar? Em ciclos de definição, onde o foco é a perda de gordura, drogas com forte ação androgênica como a drostonolona e a trembolona podem ser associadas à oxandrolona. O propionato de testosterona e a boldenona também são escolhas viáveis desde que seja feito o controle de estrógeno necessário. Ainda assim, o propionato de testosterona e a boldenona também podem ser utilizados sem controle de estrógeno quando o objetivo for ganho de massa muscular sem comprometer a qualidade dos resultados. Mas eu quero ficar “muuuuuuuito rasgado”, o verão ta aí né, vou tomar oxan com stanozolol? O que você acha? Primeiro, você não é o Jiraya, você não tem a barriga de um jacaré. Coloque-se no seu lugar. Quando falamos de combinação entre as drogas, o estanozolol não gera muita sinergia quando utilizadas em conjunto com a oxandrolona, já que todas tem características semelhantes e também são 17aa, ocasionando uma sobrecarga hepática desnecessária. Quantos MG devo colocar pra dentro da oxandrolona? Quanto tempo de ciclo? Tempo: Mínimo de 4 semanas – Tdos os dias. Iniciantes – 40mg por dia por no mínimo 4 semanas Experientes - 40mg ou mais (até 100mg) por dia por no mínimo 4 semanas Em conjunto com outras drogas: 40mg – 60mg por no mínimo 4 semanas Minha mãe não pode me pegar tomando cápsulas, posso tomar as três escondido antes de dormir? NÃO... a meia vida da oxandrolona é 8-8. Ou seja divida a sua dosagem em 3 vzs como neste exemplo: 7hrs AM – 15hrs PM – 23hrs PM Sou lutador, e pretendo usar uma droga, a oxandrolona seria uma boa? A oxandrolona também parece melhorar a capacidade respiratória, fazendo com que ela seja uma boa escolha para atletas que necessitem de força e um bom condicionamento respiratório, como é o caso dos praticantes de MMA, boxe, e outras lutas. TPC para oxandrolona, o que eu faço? Uma TPC bem estruturada com Silimarina, Tribullus Terresitrs ou ZMA, já é suficiente. Mas não deixe de fazer. Silimarina pode ser tomada antes e depois do ciclo, durante o ciclo também é costume ver muita gente tomando, porém, a silimarina inibe os efeitos da droga durante o ciclo. Tribullus e ZMA, são percursores naturais da testosterona, podem ser usados durante o ciclo. Mas o ideal é que seja usado depois. Sou iniciante, mas não agüento mais pesar 60kg, vou pra Porto Seguro com minha escola, tenho 16 anos, e preciso ficar “forte” pra azarar as tchutchuquinhas... vou tomar oxandrolona, meu treino é AB 3 x 12, quem passou foi meu instrutor, estou suplementando com “WHAY Protein”, “AlBOmina”, e “BCEA’s”, meu grande defeito é no fim de semana que tomo um vinho com meus amigos e minha alimentação, baseada em cheetos e Sonho de Valsa, posso tomar? Resposta: Claro que não meu amigo, primeiro adquira experiência no mundo da musculação, alimente-se direito, evite ou corte totalmente o álcool da sua vida, estude muito sobre dieta, nutrição, suplementação, e principalmente ESTERÓIDES ANABOLIZANTES... isso não é brincadeira!!! Gostaria de saber se a combinção oxandrolona e creatina pode ser benéfica. Sim, essa combinação é legal pq a creatina aumenta os nives de fosfocreatina.A principal característica da oxandrolona é aumentar os depósitos de fósforo creatina intra-celular, resultando em mais força.A fosfocreatina, também conhecida como creatina fosfato ou PCr, é uma mólecula de creatina fosforilada que é um importante depósito de energia no músculo esquelético, já que transporta uma ligação fosfato de alta energia similar às ligações do ATP. A fosfocreatina é clivada instantaneamente para reconstituir a molécula de ATP (gasta na contração muscular) a partir de um ADP e de um novo íon fosfato que se liga a ele, além de formar creatina por 2 a 7 segundos após um esforço muscular intenso. Resumão para as Garotas Mulheres e a Oxandrolona Por que tantas mulheres se utilizam da oxandrolona? A oxandrolona tem sido a droga mais utilizada por mulheres nos dias de hoje. A sua popularidade entre esse grupo parece ter aumentado graças ao baixo efeito androgênico que ela tem sobre os seus usuários. Para as mulheres, isso significa ter sob controle o seu maior medo, a virilização. Qual a dosagem recomendanda para as Girls? Seguindo a dosagem normalmente utilizada, que está situada entre 5mg e 30mg por dia. Mas eu mulher tenho medo dos colaterais (pelos, timbre de voz, aumento do clitóris...) Colaterais como aparecimento de pelos pelo corpo, alterações no timbre da voz e hipertrofia no clitóris não são comuns. MAS ATENÇÃO PARA O ABAIXO: No entanto, mesmo dentro da dosagem que é considerada normal nos dias de hoje a virilização pode acontecer. Para minimizar esta possibilidade, é preciso utilizar o bom senso e respeitar a individualidade de cada um. Levando em conta um ciclo com 30mg/dia de oxandrolona, não fica difícil perceber que as chances de virilização de uma mulher que pesa 45kg e que nunca ciclou na vida, são bem maiores que a de outra mulher que pesa 75kg e com uma quantidade considerável de ciclos. ***************************** Bom galera, acho que é isso, fiz umas perguntas brincando, pra tbm descontrair o ambiente e ficar mais tranqüilo de ler. Espero ter ajudado. Abraços MarinhoBF ObS: Se faltar alguma coisa, me avisem! Retirei as informações dos Artigos do Fórum, e do site www.anavar.com.br/oxandrolona Outras perguntas, eu respondi com a experiência e estudo que tenho com a droga. Valeusss!

Aprendendo a controlar o cortisol Sentes-te dorido, cansado, irritadiço ou fraco? Reparas-te que os teus ganhos estagnaram? Isto podem ser sinais que os teus níveis de cortisol estão fora do normal. O Cortisol é uma hormona do stress que é uma verdadeira antítese da testosterona: considerando que a construção de testosterona suporta o crescimento muscular, excesso de cortisol “mata” esse crescimento. Além de derrubar o tecido muscular e prevenindo o organismo de armazenar carbohidratos como glicogénio muscular, na verdade, o cortisol reduz a testosterona. Interfere também com a capacidade da testosterona se ligar aos receptores das células musculares e assim induzir o efeito anabólico. Quando os níveis de testosterona baixam, não só se torna mais difícil de ganhar massa muscular e recuperar, mas também tende a haver um efeito acentuado do estrogéneo no corpo. O estrogéneo está relacionado com retenção hídrica, e faz também com que seja mais difícil libertar a gordura acumulada. Os niveis de Cortisol podem ser elevados por várias razão – treino demasiadamente pesado (OVT) pode induzir num aumento muito grande do cortisol. É importante para um BB aprender a controlar os seus níveis de cortisol para manter a evolução natural de “ganhos”. Se sofres dos sintomas mencionados acima, segue as dicas abaixo de modo a manteres o cortisol controlado. 1. Tens de estar perfeitamente familiarizado com a nutrição para este tipo de treino. Como mencionado acima o Cortisol eleva-se quando se treina – é uma reacção natural. Uma das melhores maneiras para evitar elevações excessivas de cortisol é ser disciplinado com a refeição pós treino. Abastecendo o corpo com os nutrientes que ele necessita o mais rapidamente possível depois de feito o treino, vais saltar mais rapidamente para uma fase de recuperação e baixar os níveis de cortisol. Depois do teu treino, tomar cerca de 30-50gramas (g) de proteina com 40 a 80g de carbohidratos. Maltodextrina e dextrose incluem-se nos IG’s altos mas a opção Vitargo parece a mais aconselhavel. Aveia ou outro HC complexo pode ser também usado. Pode se adicionar também 5g de BCAA’s a esta mistura ou tomar os BCAA’s antes do treino – os BCAA’s antes do exercicio ajudam a manter os niveis de testosterona e podem ser usados como “combustivel” muscular. A Leucina, um dos aminoácidos dos BCAA’s, também eleva a insulina num mecanismo diferente dos carbohidratos e a insulina ajuda na supressão do corisol. A proteína Whey contém aminoácidos que ajudam a previnir o catabolismo – degradação do musculo – e previnir o catabolismo está directamente ligado com baixar os níveis de Cortisol. Finalmente, os carbohidratos neste “combo” elevam a insulina para previnir a quebra de proteinas como fonte de energia. 2. Controla melhor os teus treinos. O volume de treino pode ter um impacto directo nos níveis de cortisol. Se estiveres a treinar demais (OVT), estás a fazer com que o teu corpo passe do estado em que podia obter os melhores ganhos. Segue estas regras para optimizar os teu regime de ganhos musculares:. • Limita os treinos de peso para 4 sessões por semana. Treinar em demasia faz com que o corpo não consiga recuperar a 100%. • Mantém as sessões em não mais de uma hora. Quando se faz series e exercícios a mais numa sessão de treino, pode se quebrar em demasia os tecido musculares. Tendo em atenção o tempo de treino, pode se evitar estas situações. • Dá mais enfase a exercícios multi-articulares. Exerciccios como agachamento, peso morto e supino são os mais efectivos no estimulo para crescimento muscular enquanto limitam o volume total de treino. Sºao também conhecidos como os que mais estimulam a produção da hormona de crescimento (GH) e testosterona, que podem baixar o cortisol. • Atenção e especial cuidado com movimentos bruscos e execução dos movimentos. Quando se faz inúmeras series e repetições destes exercícios, tu elevas mais o Cortisol sem estimular a Hormona de Crescimento. 3. Cuidado com o cardio que fazes, porque se o cardio queima exclusivamente BF podes esperar numa biciclete e pedalar para o Guiness como o homem mais “seco” de sempre. O problema é que o exagero, tornando demasiado prolongado o exercício cardiovascular aumenta o cortisol também e pode provocar a degradação do tecido muscular para usar como fonte de energia, destruindo em vez de o construir. Como tudo, há que ter moderação. Quanto cardio é demais? Eu diria nada mais que umas 5 sessões por semana – e tentar manter em não mais de quatro preferencialmente quando não és restrito a seguir a tua dieta. 30minutos por sessão é também mais que suficiente, excepto quado se está num nível de capacidade de ficar realmente “seco”. 4. Come pelo menos 6 refeições diárias. Os benificios de comer multiplas refeições por dia são numerosos. Ainda mais permite que te mantenhas em forma, uma estratégia para dieta em que se tenha várias pequenas refeições frequentemente mostrou manter os níveis de Cortisol inferiore que em pessoas que comem menos vezes e quantidades maiores – a qualquer nível calórico – vai resultar em níveis de Cortisol mais controlados. O facto de mantermos os níveis de Cortisol controlados resultam em menos gordura acumulada, mais musculo, melhor recuperação e mais energia. Tentem ter sempre pelo menos 6 refeições por dia incluidas com o vosso programa de treino. 5. Tomar vitamina C. Vitamina C é uma vitamina hidrossoluvel que é inibe os efeitos negativos dos radicais livres, compostos estes libertados durante treinos pesados. Os radicais livres atacam preferencialmente tecidos musculares, enfraquecendo-os e aumentando a sua inflamação e degradação. Quando isto acontece, os níveis de Cortisol elevam-se. Fornecendo ao vosso corpo antioxidants, como vitamina C, pode ser uma ajuda no controle do Cortisol. Um estudo mostrou que uma dose diário de 1000mg de ajudou practicantes de ginásio a manter os níveis de cortisol sob controle. Uma boa aposta é tomar 1000mg com a refeição sólida pós treino, que é quando os radicais livres estão mais presentes. Não vão ao extreme e tomem MEGA-doses porque novas pesquisas mostram que exageros de Vitamina C podem ser deterimentais. 6. Suplementar com Vitamina E. Vitamina E é uma vitamina liposoluvel que tem uma versátil oferta de benificios. Primeiramente a vitamina E ajuda a combater o stress oxidativo de treinos intensos e dietas controladas. Tal como a vitamina C, vitamina E é tambem importante no combate aos radicais livres. Grandes quantidades de vitamina E mostraram diminuir a actividade da quinase da creatina, um marcador para lesões de fibras musculares. Isso é o que acontece quando treinas. É a ironia de se tentar ser “grande”: to arrasas com os teus músculos para os reconstruíres e crescerem maiores. Tomando 800UI por dia de vitamina E podem ajudar a recuperar mais rapidamente do treino. 7. Tenta usar fosfatidilserine / phosphatidylserine (PS). Este composto é um fosfolípido, uma quase gordura que é derivada da soja. PS demonstrou ajudar a manter sob controle os níveis de cortisol. Quando se tomam 800mg logo após o treino is a phospholipid, salva-se o musculo pela actuar do PS fazendo que haja um control do cortisol libertado pelo corpo. Em teoria, podes treinar tipo “maluco” e rapidamente recuperar se a seguir ao treino tomares este suplemento anticortisol. O que na verdade não acontece, pode ajudar mas nada de exageros como é certo. 8. Comer ou suplementar com alho. Este tempero muito comum aos asiáticos, mediterrânicos e médio Oriente tem uma grande reputação como comida saudável. Estudo recentes mostram que o alho em conjunto com uma dieta rica em caseína alteram o estado hormonal do corpo humano, mantendo em baixa hormonas stressantes como o cortisol. Outros estudos têm mostrado que o alho pode ajudar a aumentar os niveis de testosterona. Na generalidade, quanto maior os níveis de testosterona que tiveres, menor os níveis de cortisol. Então podem suplementar com alho em pó – 450mg 2x ao dia com as refeições – ou com um suplemento que tenha na composição cerca de 4mg de alicina com batidos de caseína. Isto pode manter os níveis de cortisol perto do mínimo. 9. Compra a tua Glutamina. Sabiam que ela tinha de aparecer aqui, certo? Estudos recentes mostraram os potenciais efeitos benéficos da glutamine sorbe o cortisol mas eu discordo. A glutamina funciona para poupar os BCAA’s e mante-los em niveis elevados o que leva a que pelo já dito acerca dos BCAA’s, os níveis de cortisol não se elevem. Mais ainda, a glutamina provoca hidratação cellular nos musculos “puxando” agua para o seu interior. A glutamine pode suprimir a quantidade de cortisol que circula no sangue. A glutamina também eleva os niveis de Hormona de Crescimento (GH), combatendo o efeito catabólico do Cortisol. Para se notar estes benificios da Glutamina tem de se tomar doses entre 5-10 g antes e depois do treino de modo a baixar o cortisol. Doses mais baixas serão necessárias no caso do uso de Péptidos de Glutamina (para mim a melhor oção devido a estudos provarem uma absorção até 20x maior que a L-glutamina). 10. Adicionar Arginina aos vossos suplementos. A arginina é catalogada hoje em dia como um inductor de produção de óxido Nítrico, no entanto mantem-se um aminoácido efectivo na libertação de hormona de crescimento. A arginina também pode influenciar os niveis de cortisol. Quando os niveis de GH sobem, o que normalmente acontece durante a noite, os níveis de cortisol descem. Conforme se fica com mais idade, a GH induzida pelo sono sofre descidas na sua produção, permitindo assim o aumento do cortisol. Aumentando o Cortisol torna-se mais difícil para o corpo “crescer” e ser “seco”. Tomar 9 a 12g de arginina antes de deitar sem qualquer tipo de carbohidratos para aumentar a produção de GH e baixar o cortisol. Retirado da Fonte em inglês do CHRIS ACETO.

Ae pessoal, está receita minha mãe faz aqui em casa, é bonzão, ela "multiplica" o iogurte desnatado de potinho de 170g mais ou menos em 1 litro! INGREDIENTES: 1 potinho de iogurte natural desnatado(tb 0 de gordura)Em média é de 170g a 200g eu acho 1 litro de Leite desnatado(eu prefiro c/ 0 de gordura) Pege o leite coloque em uma panela e apenas esquente (NÃO FERVA) e depois apaga. Espere um pouco para ficar morno. Depois de morno misture o iogurte do pote no leite, e mecha bastante, não deichando ficar nenhuma bolinha, até que fique no ponto de sua preferencia, tampe e deixe tampado em cima da pia ou mesa por 10 horas. Depois das 10 horas mecha bastante novamente e pronto, multiplicou 170g de iogurte em 1 litro. Se quiser continuar a fazer este iogurte outras vezes, depois de pronto separe em um potinho aproximadamente de 170g, para fazer a mesma coisa quando acabar o primeiro, da pra fazer até 8 vezes este mesmo processo sem precisar de comprar um novo potinho de iogurte! É tranquilo fazer, bem mais barato que ficar comprando sempre iogurte pronto que é bem mais caro, o litro do leite desnatado aqui custa uns 1,90 e o potinho de iogurte uns 1,50 aproximadamente. Valeu, abraços e bons treinos.

Flex Magazine Por Robbie Durand Traduzido e adaptado por Branco. O que há de tão especial sobre os horários em que nós comemos? Para a maioria das pessoas sedentárias, não importa em que momento os nutrientes são consumidos. Enquanto o nutrient timing não é crítico para a maioria, ele é essencial para quem levanta pesos visando o aumento da massa muscular. O anabolismo muscular devido ao exercício e ingestão de nutrientes é influenciado por vários fatores, inclusive o tipo de proteína. Por exemplo, a ingestão de proteínas do leite, seguido por exercícios com pesos, possui uma maior absorção de aminoácidos pelo músculo do que a ingestão da proteína de soja, por exemplo (8). Outro exemplo é que uma proteína de rápida absorção, como o Whey Protein, vai levar a uma maior resposta à insulina e aminoácidos do que a caseína. Examinando a ciência do nutrient timing em detalhes, torna-se claro que não é apenas o tipo ou a quantidade de alimento que você come que conta, mas também “quando” você os consome em relação ao treino. Por exemplo, pesquisadores observaram a relação entre as alterações imediatas e após 24 horas no metabolismo protéico muscular em voluntários, sob duas condições: 1ª – durante o repouso; e 2ª – no momento em que realizavam exercícios de resistência com ingestão de aminoácidos essenciais. A ingestão de aminoácidos essenciais associada aos exercícios aumentou por 24 horas a síntese protéica e melhorou o balanço nitrogenado por mais do que isso. E mais, esse aumento foi idêntico, tanto no período de repouso quanto durante o treino, medido após 3 horas ou mesmo 24 horas depois. Estes resultados sustentam a tese de que as alterações na síntese protéica logo após os treinos não representam grandes mudanças em relação a períodos maiores (7). A deposição de proteína muscular após cada sessão de exercícios é pequena, e este pequeno acúmulo é que gradualmente aumenta a massa muscular ao longo do tempo. Este acúmulo lento e gradual de novas proteínas pode explicar porque as alterações na massa muscular com o treinamento geralmente só são percebidas após várias e várias semanas de treinamento. As janelas de oportunidades anabólicas Muitas pessoas esquecem que a nutrição pré-treino é tão importante quanto a nutrição pós-treino. Estudos também revelaram que a ingestão de 6 gramas de aminoácidos essenciais antes do treino resultou em uma maior síntese protéica muscular, comparado a quando eles foram ingeridos apenas no pós-treino. Isto sugere que esta maior síntese de proteína ocorre em função do aumento de aminoácidos no interior do músculo, induzido pelo exercício através do aumento do fluxo sanguíneo no músculo alvo (9). Outro estudo relatou que quando a suplementação protéica foi consumida imediatamente antes do exercício durante um período de 14 semanas, resultou em maior hipertrofia dos extensores do joelho do que consumindo a mesma proteína somente após o treino (10). É importante ressaltar que você não precisa de uma grande porção de proteína antes. Os pesquisadores têm notado mudanças mensuráveis com apenas 15g de proteína antes do exercício. Logo após o treino, caso você não tenha consumido proteína antes, seu corpo estará em um estado catabólico, em função desta má estratégia nutricional, e poderá permanecer assim até que aminoácidos sejam ingeridos. Muitas pessoas preferem esperar até chegar em casa para comer, e alguns chegam até a perder o apetite em função do esforço, o que faz com que estas pessoas nem mesmo se alimentem nesse período. Isso não é bom. Novas pesquisas sugerem que um shake de proteína do soro do leite (Whey) pode ser o suplemento mais anabólico você pode ter. Curiosamente, embora as células sejam preparadas para a construção muscular a qualquer momento, um estudo anterior, constatou que tomar um shake de Whey antes e imediatamente após o treino resultou em maior aumento da massa muscular em comparação a um grupo que consumiu o mesmo shake de manhã e logo antes de dormir (1). Outro estudo relatou que uma demora tão pequena quanto 2 horas para consumir um shake de proteína resultou em redução na hipertrofia muscular e no ganho de força (2). Uma fase anabólica ocorre imediatamente após o exercício e dura aproximadamente uma hora ou duas (no máximo). O ideal é tomar uma dose de Whey (mesmo que pequena, 15g, por exemplo), antes e após o treino, pois este pode ser momento anabólico ideal para ingestão deste nutriente em vista do crescimento muscular. Os segredos do Nutrient Timing revelados Então, qual é a importância do nutrient timing para o crescimento muscular? Pesquisadores escolheram aleatoriamente sujeitos para consumir um shake de Whey antes e imediatamente após o treino, enquanto outro grupo recebia uma bebida visualmente parecida e com gosto idêntico, só que placebo. Nem os sujeitos nem os pesquisadores sabiam quem estava recebendo a proteína do soro do leite e quem estava recebendo a bebida placebo. Não havia diferença entre o consumo total diário de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias entre os dois grupos, a única diferença era o shake de Whey adicionado antes e após o treino. Então, qual é a diferença que dois shakes de proteína do soro do leite podem fazer? Os indivíduos realizaram exercícios de resistência por 21 semanas; Ao final do estudo, os sujeitos que consumiram míseros 15g de Whey antes e depois dos treinos tiveram maiores aumentos na hipertrofia muscular que o grupo de controle. O grupo que consumiu o Whey Protein antes e depois dos treinos teve um aumento na área do músculo quadríceps de aproximadamente 10%, enquanto o grupo de controle teve um aumento de aproximadamente 7,5%. No que diz respeito à força muscular, a ingestão de proteínas de soro de leite teve um efeito positivo apenas na produção de força isométrica das pernas no leg press (o aumento foi maior do que o do grupo de controle). Então, nós temos aqui dois grupos, fazendo os mesmos exercícios e treinamentos, com a mesma ingestão diária de nutrientes e a única diferença para aqueles que ficaram maiores foi um simples shake de Whey Protein antes e depois do treino! Os pesquisadores queriam descer ao nível molecular para descobrir o que diabos estava acontecendo. Eles também realizaram biópsias musculares para analisar as mudanças na expressão genética das pernas dos indivíduos meia hora antes do treino, 1 hora depois e 48 horas depois do treino. Então, qual foi a diferença entre os grupos? Whey Protein antes e após o exercício alteram a expressão genética Os pesquisadores descobriram que os níveis de uma proteína chamada quinase-2-ciclina-dependente (Cdk2) mRNA aumentou significativamente após o treino, mas somente no grupo do Whey. Mas o que há de tão especial sobre esta proteína chamada Cdk2? Esta proteína é um marcador de ativação das células satélite. Lembre-se, células satélites são células-tronco de “músculos bebês”, que estão à espera de serem ativadas para que possam se fundir com o músculo e aumentar a massa muscular. Curiosamente, o aumento da Cdk2 permaneceu elevado após 21 semanas de treinamento, mas, novamente, apenas no grupo do Whey. Portanto, parece evidente que a ingestão de proteínas antes do treino aumenta a expressão da Cdk2 mRNA e aumenta a atividade das células satélites. Em uma pesquisa separada, cientistas alteraram os genes de ratos para reduzir a expressão de Cdk2 pelos genes musculares, e esses ratos ficaram mais magros em relação ao grupo normal (3). Outros estudos mostraram que os inibidores de Cdk2 aumentam os níveis de miostatina e inibem a ativação das células satélite (4). Assim, tomando Whey Protein antes e após o treino pode realmente aumentar seus ganhos de força e volume, principalmente mediado por melhores ativações das células satélite. E, ao que parece, doses mínimas de 15g de proteína do soro do leite já são suficientes. Este é o primeiro estudo que relatou que shakes de Whey Protein antes e imediatamente após o treino aumentaram a ativação das células satélites musculares. Um fato interessante é que ambos os grupos comeram a mesma quantidade de proteína durante o estudo, a única diferença foi o momento da administração do Whey. Super combinação: Creatina e Proteína aumentam a massa muscular Pesquisadores no Canadá, na Universidade de Regina, levaram a pesquisar um pouco mais longe. Pesquisas anteriores mostraram que a creatina aumenta a massa muscular e também mostraram que a proteína do soro do leite também aumenta. Então, o que aconteceria se combinássemos os dois? Eles realizaram a pesquisa com homens mais velhos, lhes dando Creatina (1g /kg de peso corporal), um shake de creatina com Whey, ou um placebo. Os indivíduos treinaram por 10 semanas, três vezes por semana. No final do estudo, o grupo que consumiu o Whey + Creatina, aumentou mais a massa muscular do que o grupo que consumiu a Creatina isoladamente (6). O grupo Whey + Creatina também teve maiores aumentos de peso no supino, em comparação com os outros grupos. Como já dito, este estudo utilizou os homens mais velhos, mas aqui vai a boa notícia para os homens mais velhos: os pesquisadores descobriram que uma combinação de Creatina e Whey aumentou mais massa muscular em homens mais velhos do que quando administrado a homens mais jovens! Eles ainda usaram uma dose muito baixa de Creatina (8g por dia), que só foi dada nos dias de treinamento. Este estudo está de acordo com um estudo anterior em que Creatina e proteína consumidas antes e após o treino resultaram em maior aumento da massa muscular do que apenas a Creatina sozinha (11). Outro aspecto interessante do estudo é que os pesquisadores fizeram uma alusão ao aspecto do nutrient timing da Creatina. Eles sugerem que a Creatina tomada antes ou após o exercício parece ter mais efeitos anabólicos em comparação à outros horários, assim como a ingestão de proteínas. Com base nestes resultados, parece que o horário de administração da Creatina é tão importante quanto o Whey Protein, antes e depois do treino. Creatina aumenta o IGF-1 muscular Nova pesquisa mostra que a Creatina aumenta o crescimento muscular por um novo mecanismo. Os pesquisadores descobriram que quando os músculos estavam no processo de formação de novas fibras musculares, a Creatina acelerou o processo. Os pesquisadores descobriram que, quando novas fibras musculares estão sendo formadas, reações ATP-dependentes são necessárias. A Creatina aumenta seletivamente a ATP nas células, de modo que este processo provavelmente acelera o crescimento muscular. Vários estudos tem demonstrado crescente demanda de energia durante o crescimento muscular. Embora a energia seja fornecida através da interação cooperativa de múltiplos sistemas, o acúmulo de Creatina pode facilitar as taxas máximas de reposição da ATP durante o crescimento muscular. Outra descoberta interessante foi que a injeção de Creatina no músculo esquelético lesado aumenta o crescimento das fibras musculares em fase de regeneração. Todos estes resultados adicionam uma nova visão sobre o importante papel da Creatina no processo de crescimento muscular. E quando você pensa que não poderia ficar melhor… Pesquisadores no Canadá informaram que quando jovens realizaram oito semanas de treinamento de resistência, os indivíduos tiveram um aumento significativo na expressão de IGF-1 no músculo (55%), enquanto indivíduos que consumiram Creatina e realizaram os mesmos exercícios pelo mesmo período tiveram maior aumento nessa mesma expressão (78%)! O grupo da Creatina também teve maiores aumentos em fibras musculares tipo II (28%) do que no grupo de controle (5%). Curiosamente, os pesquisadores descobriram que as mudanças na massa muscular magra e no IGF-1 no músculo foram correlacionadas com as mudanças nos níveis de Creatina total intramuscular (5). A indústria de suplementos está crescendo mais e mais rápido, com novos produtos que prometem ganhos de massa muscular, mas sem estudos de base científica para validar essas afirmações… São apostas. Os suplementos que comprovaram aumento na massa muscular e na atividade das células satélites são a Creatina, o Whey Protein e a Leucina. Estes são comprovadamente aprovados para aumento de massa muscular quando usados antes e imediatamente após os treinos. E os dois primeiros produtos tem sido consistentemente pesquisados e comprovam aumentar a massa muscular. Então, aqueles que puxam ferro devem consumi-los para um aumento consistente de massa. *Nutrient timing: Momento ideal para ingestão de determinado nutriente. Referências: 1. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 2006 Nov;38(11):1918-25. 2. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M (2001) Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol, 535:301-311. 3. Berthet C, Aleem E, Coppola V, Tessarollo L, Kaldis P (2003) Cdk2 knockout mice are viable. Curr Biol, 13:1775-1785. 4. McCroskery S, Thomas M, Maxwell L, Sharma M, Kambadur R. Myostatin negatively regulates satellite cell activation and self-renewal. J Cell Biol, 2003 Sep 15;162(6):1135-47. 5. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of Creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008 Aug;18(4):389-98. 6. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Low-Dose Creatine Combined with Protein during Resistance Training in Older Men. Med Sci Sports Exerc, 2008 Aug 5. 7. Tipton, KD, Borsheim, E, Wolf, SE, Sanford, AP & Wolfe, RR. (2003) Acute response of net muscle protein balance refl ects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 284, E76-E89. 8. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem, 2008;44:85-98. Review. 9. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Aug;281(2):E197-206. 10.Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol, 2006 Jul;97(5):548-56. 11.Candow DG, Chilibeck PD. Timing of Creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab, 2008 Feb;33(1):184-90. Review. 12. O’Connor RS, Steeds CM, Wiseman RW, Pavlath GK. Phosphocreatine as an energy source for actin cytoskeletal rearrangements during myoblast fusion. J Physiol, 2008 Jun 15;586(Pt 12):2841-53. Aminoacidos essenciais e carboidratos durante o exercício também aumentam a massa muscular Além da nutrição pré e pós-treino, pesquisas sugerem que a nutrição durante o exercício também parece aumentar a massa muscular. Estudos anteriores mostram que aminoácidos essenciais e carboidratos, tomados durante o treino, podem reduzir a degradação de proteínas por até 48 horas, reduzir o cortisol induzido pelo exercício, além de estimular a liberação de insulina. O aumento da insulina e aminoácidos essenciais cria um perfil hormonal mais favorável para o anabolismo. Um estudo anterior analisou a eficácia da nutrição intra-treino, a cada semana durante 12 semanas, onde um grupo de 32 homens sedentários realizaram dois treinos “full-body” com duração de 60 minutos (oito exercícios, 3 séries de 8-10 repetições até a falha por exercício; 60 segundos de descanso entre as séries). Entre as séries, os indivíduos bebiam um suplemento contendo 6g de aminoácidos essenciais e cerca de 40g de carboidratos. Os ganhos em massa muscular magra foram maiores no grupo que consumiu a suplementação intra-treino. Este grupo ganhou 4kg de massa magra, em comparação com apenas 1,8kg no grupo do placebo. Assim, sugere-se que, além do p´re e pós treino, uma suplementação durante os treinos pode produzir um crescimento mais rápido do músculo, a longo prazo. Referência: Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.. Eur J Appl Physiol, 2006 May;97(2):225-38.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Olá, Aqui é mais um discípulo do Iceman. Vou traduzir para vocês um livro chamado "The Negative Calories Diet" (A Dieta das Calorias Negativas) do autor: Matt Retherford. Espero que vocês gostem! 1 - Introdução - Download 2 - Processo de Digestão - Download 3 - Metabolismo - Download

Fontes: http://www.mundoeduc...oz-integral.htm http://www.celeiroal...tigos.php?id=41 IG do arroz branco: 81 IG do arroz integral: 79 Achei interessante postar, fica aí a informação.

arroz integral é bem mais gostoso q o branco D:

Só uma dica: Veja a tabela do Recicle (e/ou de qualquer outro suplemento que se diz " full TPC solution". Primeiro a dose é gigante (de 4 capsulas pra cima).Segundo que o que tem ali é, quando muito, testo booster. Você está tomando um esteroide, modificado (17aa) para " passar " pelo fígado. O seu figado VAI sofrer um bocado, já de início. E O SEU EIXO HPTA VAI SER SUPRIMIDO podendo haver, inclusive, atrofia testicular. A TPC deve ser com SERMS, para recuperar o eixo o mais depressa possível, primeiro porque sem hormônios exógenos e com baixa ou nenhuma produção hormonal (endógenos) seus ganhos vão embora. Segundo pela saúde sexual mesmo (eixo desequilibrado = libido nula = no sex...). Como a quantidade de hormonio exogena é pequena e o tempo de uso é curto PROVAVELMENTE tamoxifeno resolva. E algum testo booster para tentar manter a libido em alta enquanto o eixo se reorganiza. Agora o que usar e o quanto usar basta um pouco de boa vontade. P.S.: usar esteroides sem nem ao menos saber o que é e sem ter todos os itens necessários já comprados é pedir para ter problemas...

Bulking segunda 3600kcal terça 3000kcal quarta 3600kcal quinta 3000kcal sexta 3600kcal sabado 3000kcal domingo 3000kcal semana: 19000kcal queimadas aprox 22800kcal ingeridas aprox saldo +3800kcals

clemb com efedra, alem de ser um combo perigoso, vai jogar grana fora... cara vá com calma... não é em 1 mês que vai secar banha de 20 anos vc seca bem só na dieta, o clemb seria pras mais teimosas peace.

se deixar ele sem tampar sim olha a validade se não for vencer até lá nao pega nada

O oxyE pro eu também tinha ideia de fazer o mesmo, mas o leandro twin falou que compartilha, então eu nem peguei ele Lipo 6 black tem sinefrina, creio que a mesma também compartilhe receptores por ser muito parecida com a efedrina ^^

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66611-duvida-pertinente-oxyelite-pro/page__fromsearch__1

Não tenho muito o que dizer. Ciclo diferente do que se vê por ai. Se for relatar passa o link. Minha unica sugestão seria colocar HCG intra-ciclo com doses menores tipo 300ui 2x na semana.

Tem sim. Conhecimento antes de fazer a merda.

Se bem entendi, é isso mesmo (não furto Oo) como se estivesse em fase de coleta, recolher o suplemento pra enviar

num ciclos desses pode acontecer de diminuir a libido, de repente o proviron ajuda nesse quesito, mas nos ganhos, não espere ganhos animais, pra mudar bastante tinha que incluir uma testosterona ai tu ia cresce bem mesmo, pro teu objetivo um propionato cairia bem

Isso não é verdade. ou pelo menos é uma meia verdade. É claro que a genética importa - senão teríamos milhares de fisiculturistas do mesmo nível dos melhores. Tem muita gente que tem dinheiro e usa drogas de alto nível, e mesmo assim não chega lá. É o mesmo que dizer "quem usa drogas não precisa treinar, as drogas fazem tudo". E isso também não é verdade. Genética importa, drogas importam, o treino importa. Se faltar um destes, mesmo que em parte, não dá pra atingir o nível dos melhores. OK, esqueçam o que o autor falou sobre as primeiras cargas que o Bolton e o Yates usaram naqueles exercícios. Foquem no principal do artigo. Genética é extremamente importante.

Blz cara... Essa formula deu certo pra mim... Vai firme. Quanto aos preços... Achei caro... Paguei 145 no Hemo Rage se nao me engano e 130 no oxyElite... Abs Dia 6: Bom galera... Sábadao... Dia de descanso... Como nao vinha sentindo qq efeito colateral do oxy decidi começar hj a tomar 2 capsulas e nao segunda. Tomei uma ao acordar 30 min antes do café... Depois tomei café da manha, onde tomei uns 200ml de café. Aí sai de casa pra resolver uma coisas... E ao parar num posto para abastecer o carro, tava tendo degustação de um energético... Nao tive como negar um copo... Muito gatinha a que ofereceu... =D Bom... Depois de tomar esse copo de energético... Nao sei se juntando mais o café que tinha tomado mais a capsula de oxy... Eu senti por um tem o corpo meio adormecido... Sensação como se tivesse tomado umas biritas... Nao durou muito tempo... Uns 30 min e depois tranquilo. Dieta hj foi o melhor que pude fazer... Almoçar comida da mãe eh foda depois de passar a semana toda comendo fora. Mas tb nao foi nenhum exagero. Umas 18h tomei a segunda capsula... Sem qq colateral... Aí tomei um Shake de proteínas e pronto... It's over por hj... Tem uma festa mais tarde... Mas ficar só na água mesmo... Eh o jeito... Valeu galera... Abs

abri um diário e posta teu treino na area feminina , as meninas vao te ajudar nos teus objetivos bj x) desculpa ai dono do tópico estar respondendo aki hehe enfim to interessado neste relato , ai me decido entre lipo 6 ou oxyelite

Vou fazer uma sugestão quebra-galho. Usando o botão 'Code' e alternado com o botão 'Toggle editing mode' você consegue uma tabulação. Ex: Calorie Burn Duration Burn/Workout 3X/Week Estimated Fat Loss 6X/Week Estimated Fat Loss 5 cal/min 30 minutes 150 calories 450 calories 0.128 pounds 900 calories 0.25 pounds 5 cal/min 60 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds 10 cal/min 30 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds 10 cal/min 60 minutes 600 calories 1800 calories 0.51 pounds 3600 calories 1.1 pounds

Valeu craw e valeu marc (já to adiantando o "valeu") pela contribuição. Nem todo mundo tem acesso a suplementos de fish oil, e nem todos comem peixe. Por isso, muitos procuram alternativas, como a linhaça dourada, rica em ALA (alpha-linolenic acid). Então resolvi colocar algumas informações sobre o assunto. Vou tentar fazer um post organizado, apresentando informações que encontrei em algumas pesquisas. Vamos lá. 1) Acho que a maior questão sobre ALA é se ela é convertida em EPA e DHA pelo nosso organismo e qual a quantidade que é realmente convertida. Nesse quesito, achei várias informações que apontavam pro mesmo rumo, porém com números diferentes. Primeiramente, uma imagem que achei interessante, explicando como é feita essa conversão: Infelizmente as letras estão pequenas, mas acho que dá pra ter uma noção... A quantidade de ALA que acaba sendo convertida para EPA/DHA depende de algumas variáveis, tais como: sexo, relação omega3:omega6. Mulheres têm melhor capacidade de converter ALA em EPA/DHA, provavelmente devido a influências de estrógeno e outros fatores hormonais. Os primeiros estudos, feitos em 1994 mostraram que homens adultos conseguem converter 4% de ALA em DHA e 12% de ALA em EPA + DHA. Outros estudos mais recentes mostraram que um sujeito com uma dieta rica em gorduras saturadas consegue converter em média 6% de ALA em EPA e 3.8% de ALA em DHA. Enquanto que um indivíduo que tem uma dieta rica em ômega6 (provavelmente causando um desbalanço grande entre omega3-6), consegue converter 40~50% menos que o indivíduo da dieta rica em gord. saturada. Pesquisas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977 2) Mesmo com a quantidade de ALA convertida em EPA/DHA sendo pequena, o ALA trás benefícios para a saúde. Em uma pesquisa com 45.000 homens americanos acompanhados por 14 anos com ingestão progressiva de 1g/dia de ALA mostrou redução em 16% as chances de CHD (coronary heart disease). E em sujeitos que pouco comiam ou não comiam comida marinha (sea food), fazer o aumento de 1g/dia de ALA foi associado com redução de 47% de risco de CHD. Pesquisas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15890766?dopt=Citation http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15630029?dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232627?dopt=Abstract Por outro lado, dois estudos europeus não encontraram relação entre ALA e redução de risco de doenças cardíacas. São eles: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9149659?dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11566643?dopt=Abstract - O "problema" do primeiro é que foram analisados homens fumantes com idades entre 50 e 69 anos. Os pesquisadores acharam relação entre ingestão de gorduras trans e mortes coronárias, mas outros tipos de gordura não tiveram influência em "mortes coronárias": " There was no association between intakes of saturated or cis-monounsaturated fatty acids, linoleic or linolenic acid, or dietary cholesterol and the risk of coronary deaths." - O segundo estudo não achou relação entre o consumo de ALA e doenças coronárias em homens mais velhos (64-84 anos): " We did not observe a beneficial effect of dietary alpha-linolenic acid intake on the risk of 10-y CAD incidence. Investigating this hypothesis was complicated by the association between intakes of alpha-linolenic acid and trans fatty acids. Given the results of current prospective studies, a protective cardiac effect of alpha-linolenic acid is questionable" Qualquer crítica/sugestão/informação adicional é muito bem vinda. Abraço!

Vou atualizar(ando) com o que eu encontrei ontem/hoje: 1) Um estudo dividiu 3 grupos de pessoas: 4g/dia de EPA, 4g/dia de DHA e placebo. Apenas o grupo que usava DHA teve diminuicao notavel na pressao e batimentos cardiacos. Esse resultado é semelhante ao de outros estudos, apontando que DHA é mais importante do que EPA para quem quer diminuir pressao sanguinea e frequencia cardiaca; 2) Apesar de nao ser algo conclusivo, encontrei alguns estudos e diversos relatos demonstrando que EPA é supressor do eixo HPA, enquanto DHA nao (nao tanto, pelo menos). Apesar de ser complicado entrar em detalhes pois todos teriam que entender o que isso significa (supressao HPA), o que é importante saber: pessoas com depressao, baixo cortisol, fadiga cronica ou fadiga adrenal e outros problemas que resultem por causa de uma baixa atividade do eixo HPA provavelmente irao ter beneficios com o uso maior de DHA, já que EPA apenas aumentaria o problema. Por outro lado, pessoas que sofrem com doencas como esquizofrenia ou sintomas de alto cortisol* irao se beneficiar do uso de maiores dosagens de EPA. * = vale lembrar que, pela mídia meter o pau no cortisol, muitas pessoas o veem como um hormonio demoniaco. O problema é que muitas pessoas que acreditam ter alto cortisol, na verdade tem o oposto: baixo. Uma pessoa que ande estressada o dia inteiro, por exemplo, pode acreditar que isso está causando altos niveis de cortisol, quando na verdade ela anda estressada o dia inteiro justamente pela falta deste hormonio. De qualquer forma, a aplicacao pratica é: para quem tem ou deseja diminuir alto cortisol, a principio EPA é mais importante; para quem já tem cortisol baixo ou sintomas semelhantes a este problema (geralmente sao problemas relacionados com fadiga), provavelmente mais DHA é uma melhor ideia; 3) Apenas por curiosidade, peixes geralmente tem uma quantia de DHA maior do que EPA; 4) Ainda estou verificando bem esta informacao, mas li alguns pontos afirmando que aquele gosto de peixe (aka arrota peixe) é um bom indicativo do fish oil nao ser de qualidade. Infelizmente com a maioria dos Fish Oils isso ocorre, mas ainda vou estudar melhor para ver se é um problema. Lembrando que nada disto é conclusivo, sao estudos e informacoes que encontrei recentemente e ainda preciso me aprofundar muito para tirar conclusoes. Estou postando apenas para já ir adiantando alguma coisa e instigar outros membros a pesquisarem o que lhes interessar. Abracos

2008 foi a melhor epóca do fórum mesmo, lembro da primeira votação pra supermoderador quando só o Bronco e o Portus eram moderadores vencida pelo Pengo e Guilherme o legal é que todos os moderadores(que ainda nem eram) postavam nos tópicos e sempre tinha um debate maneiro tipo o pengo, guilherme pressotto, gaspar, bronco, até o portus hehe e outros membros gente boa também tipo o chacal, funkstatic, magro.boy(vamo que vamo) hahaha. Quem quiser dar uma viajada no tempo entre em http://www.archive.org/web/web.php e digite o site do hipertrofia e entra la no ano de 2008 pra ver como que era

Olá, Segue agora um momento "Quisso Babaca" onde eu tento dar uma pseudo-aula de biomecânica pra mostrar quão asshole eu sou provar meu ponto. O estudo é sobre a posição do quadril, Frango, tanto é que ele fala em rotação externa, não pronação. O segundo link é bem bacana. Mas a imagem de abertura mostra um cara agachando ATG sem passar da linha paralela. Pense nisso. *** Vou tentar ser objetivo e não usar termos "difíceis". Isso aí é a tíbia amigo do Perônio, pra quem lembra do castelo Rá-tim-bum. Dá pra ver que o côndilo medial é maior que o lateral, não? Se é côndilo significa que é área articular, vai ter movimento envolvendo isso ali e tal. Então a parte medial tem uma área maior, ok. A parada toda funciona como um eixo com rodas. Imagina uma cadeira de rodas. Você tá andando pra frente, quer virar pra direita. O que você faz? Acelera a roda da esquerda e segura a da direita. É meio assim que funciona a tíbia e o fêmur. Já dá pra imaginar que não tem rotação quando tem flexão total, não é? Senão a tibia taria pra um lado e o fêmur pro outro (quem tem geno valgo/varo fica de fora, ok?), e a gente sabe que não é assim porque os dois tão alinhados. Quando começa a estender o joelho é como se a tíbia deslizasse anteriormente pra frente, tipo uma cadeira de rodas - que também tá andando pra frente. Vai chegar um momento em que ou a extensão pára, porque chegou no final da área de deslize do côndilo lateral, ou "a cadeira de rodas vira". É tipo, reciclando a metáfora, andar de cadeira de rodas no asfalto do Brasil, como ele decai de um lado, se você manter a mesma força pra empurrar a roda pra frente, você vai acabar rodando com a cadeira de rodas. É nos 20º finais de extensão do joelho que, pelo côndilo medial ser um pouco maior, a tíbia faz uma rotação relativa ao fêmur, rotação externa, aliás. Se observar pelo lado da tíbia o fêmur, esse faz rotação interna. O que, já que A é B, e B é C então A é C, quer dizer que em flexão total o fêmur tá naturalmente em rotação externa. Tamos todos na mesma página? Continuemos. Fazendo pronação Girando os pés pra fora, ou a perna toda pra fora junto com os pés, o que a tíbia tá fazendo? Rotação externa. Se ela tá fazendo rotação externa, o fêmur fá fazendo o quê? Rotação interna. Rotação interna leva ao quê? Força valga that bitch. Aì me falam, "mas a tíbia rotaciona de qualquer jeito durante a flexão, então independe isso que você tá dizendo, no final vai ter rotação externa de qualquer jeito". Vai. E agora contextualizando, mais que conceitualizando, imagina um atleta iniciante, que senta pra usar o PC, senta pra comer, senta pra conversar com os amigos, pra ver TV, pra cagar.... Atleta esse, como grande parte da população, com algum nível de disfunção do glúteo, com VMO que não funciona direito, com cadeia anterior encurtada. No momento em que ele agacha com sobrecarga, e lá na flexão final ele começa a fazer força pra fazer extensão, o que o corpo vai pedir dele? "Força nessa rotação externa aí, manolo!". E ele responde "Bah, não dá não, cansei já". É aí que entram os super-amigos da rotação interna e falam "Deixa comigo, estende aí que eu ajudo de cá!". E aí o arco do pé vai embora porque ele é truta dos rotação-externa e não chamaram ele pra brincar, o joelho gira pra dentro (força valga, alguém?), colocando um stress gigante na no ACL, fazendo a patela deslizar de lado, enfim... Deu pra entender, não? Em outras palavras, Flexão total = Tíbia(Rotação interna) + Fêmur(rotação externa) ∴ Extensão total = Tíbia(Rotação externa) + Fêmur(Rotação interna) ¬Flexão total = -Tíbia(Rotação interna) + Fêmur(Rotação externa) ∴ ¬Extensão total = -Tíbia(Rotação externa) + Fêmur(Rotação interna) ¬Flexão total = Tíbia(Rotação interna) - Fêmur(Rotação externa) ∴ Extensão total = Tíbia(Rotação externa) - Fêmur(Rotação interna) Se tem pronação dos pés, pode ter , a nível global, rotação externa do fêmur, mas a rotação dele relativa ao ponto de apoio, a tíbia, ainda vai ser interna. Você também tá certo. Um exacerba o outro, Mandachuva, porque tudo faz parte dessa cadeia de três articulações. Se uma não flexiona direito a outra compensa. Se o psoas tá em dia e o tornozelo não, arredonda em baixo porque o psoas não tem como "esticar" pra manter a postura. Se o tornozelo tá em dia e o psoas tá encurtado, o tornozelo flexiona bastante (o joelho vai lá na frente).

Olá, Psoas, Ice. Faz o seguinte, "arredonda" igual se faz na parte baixa, se precisar agache pra isso, tente manter essa posição enquanto levanta (sem sobrecarga, só pra ter a epifania). Seu quadril meio que "empinou" pra frente, certo sem fazer metáforas com movimentos inerentes ao coito, ok? Uma das funções do psoas é essa, meio que juntar a parte anterior do quadril com a lombar. É estranho que seja algo da cadeia anterior, mas é. Psoas encurtado faz isso, e muitas vezes tá associado com dor na lombar (eu indiquei umas coisas pro psoas pro Júlio, que tá com umas paradas na lombar, mas não sei se ele fez ou se fez diferença, não sou fisio, então é tentativa e erro mesmo =x) e dificuldade pra "se encaixar" na parte mais baixa do agacho high-bar ou no snatch e coisas assim, e muito é por causa dessa arredondada. Em geral daria pra parar o agacho, mesmo com sobrecarga, na parte mais funda, sem sentir muito desconforto (que não o da sobrecarga), só que a "arredondada" não deixa a biomecânica natural desse tipo de movimento de bastante flexão funcionar, então ou dói, ou cai pra trás e coisas desse tipo. Parte proximal dos posteriores (que é perto de onde tá o psoas) também tende a ficar encurtado quando esse tipo de coisa aparece.

Diario Fechado Estou saindo do forum. O resumo é esse, a partir daqui sao as explicacoes e meus motivos. O maior e principal motivo que me levou a tomar essa decisao foi nosso querido amigo tempo. O tempo que o forum está consumindo diariamente é - bem - acima do aceitavel, especialmente para alguem que nao trabalha na area e nem pretende trabalhar, ou entao que recebe recompensas diretas. De forma alguma estou dizendo que o fator financeiro influenciou, nunca entrei aqui visando lucro e continuo com o mesmo conceito; mas o "custo x beneficio" nao está bacana pra mim. Atualmente eu preciso de, em média, 2h diarias pra responder todas duvidas por MPs, diario, outros topicos e moderar. Duas horas podem nao parecer um absurdo, mas a partir do momento em que voce contabiliza 8h de sono, 6h de aulas, 2h de treino (incluindo tempo pra ir/voltar etc), tempo pra tomar banho, ficar com a familia e ter seu lazer, estudar... 2h pesam BASTANTE. Ja faz algum tempo que eu tive que reduzir a quantidade de leitura diaria pra transferir pro forum, ja faz algum tempo que o forum deixou de ser aquele ambiente em que eu entrava quando quisesse e se tornou em uma obrigacao... alias, esse foi o outro grande problema: o forum ter virado um trabalho, uma obrigacao. Ou eu entro diariamente e invisto essas 2h em média pra fazer tudo o que tenho ou no dia seguinte acumula um MONTE de coisa; ou eu estou aqui todos os dias em dois turnos ou fico com pelo menos 25-30 MPs sobrando pra responder, fora o diario. Perdi aquela liberdade de "hoje/agora nao estou afim de entrar, entao nao entro" e mudou para "nao estou afim, mas paciencia, ou fico a proxima 1h adiantando o trabalho ou amanha fica pior ainda". Nao estou tambem querendo dizer que o forum esteja chato, que eu nao goste dele ou que encha o saco (pelo contrario), mas é o "custo x beneficio" mesmo: nao adianta eu tirar 2h por dia, duas horas as quais eu poderia estar lendo, estudando, ficando com meus irmaos ou algo semelhante pra investir em algo que o retorno é minimo. Se eu nao tivesse a faculdade, ou se o dia tivesse mais de 24h, ou se eu fosse trabalhar na area... provavelmente minha opcao iria ser outra; mas cursando Direito, tendo que ficar com familia, tendo que estudar duas areas completamente diferentes (nao está facil conciliar faculdade e treinos, quanto aos estudos), tendo que ver namorada, treinando, arranjando espaco pra se divertir e etc... tenho que cortar algumas coisas mais superficiais pra ganhar e otimizar meu tempo; e entre largar a namorada, matar meus irmaos, sair da facul, parar de treinar ou sair do forum... acho que é meio obvio a opcao. Se em epoca de ferias já estava "chata" essa situacao de acontecer todos os dias "ei, estou afim de ler tal livro! Mas depois eu leio, agora vou arrumar o forum", daqui alguns dias quando voltar as aulas, só piora. Enfim, esses dois motivos (o tempo e o forum ter virado uma obrigacao/trabalho) me levaram a optar por sair. Alguns outros motivos menores tambem influenciaram, tipo a perseguicao de um ou outro membro, um ou outro conflito interno na moderacao etc; tudo coisas que por elas em si nao me levariam a largar, mas acabam entrando na balanca. Quero deixar bem claro que nao fiquei com magoas de ninguem (ok, de uns poucos sim ) e muito menos do forum; mas tem hora que a gente tem que escolher entre tentar ajudar os outros ou a si proprio, e eu optei pelo egoismo. Nao vou ficar de mimimi nem de drama, apenas agradeco rapidamente a todos amigos que fiz, muitos eu sei que vou levar, nem que seja pra lista de e-mail! Espero que ninguem fique chateado comigo e entendam meu lado! Excelentes treinos a todos!

Caramba! Se o cara tem 80 kg eles deram 80 gramas de creatina? isso está errado, é quase meio pote.