Líderes

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Cobavital é um anabolizante não esteroidial que pode ser encontrado nas diversas farmácias por um preço acessível, o que estimula o seu uso a população economicamente menos favorecida. O cobavital tem como base a cobamamida, uma co-enzima que melhora a síntese protéica e de outros macro-nutrientes o que torna-se muito bom para quem treina e possui dificuldade no ganho de peso, seja por genética, falta de apetite ou outro fator do gênero. Se você é ectomorfo e tem bastante dificuldade para ganhar massa, o mesmo pode ser uma boa solução para você. Por ser um anabolizante que não possui base em esteróides, suas contra-indicações são mínimas, minimizando os efeitos colaterais possíveis. Com Apenas 3 caixas de cobavital relatos mostram ganhos de 7 kg. De acordo com todos os relatos e estudos feitos, o Cobavital pode ser tanto herói como vilão, basta você saber administrar da maneira correta (levando em consideração sua genética, estilo de vida e necessidades) para fazer um bom uso do produto. Caso você tenha tendência a acumular gordura corporal, não é recomendado o uso do cobavital, pois o aumento de apetite pode tornar-se incontrolável e, assim fazer com que a alimentação excessiva seja prejudicial, aumentando a taxa de gordura no corpo. Cobavital possui um preço médio de 8-11 reais, dependendo da farmácia e, sua apresentação é em cartelas de 16 comprimidos. Não é recomendado o uso do produto em grávidas, pessoas com glaucoma, retenção urinária, ou úlcera péptica estenosante ou obstrução piloro-duodenal. Como usar: O uso da substancia varia de pessoa para pessoa, mas tem-se uma média de 2 comprimidos por dia. Quinze minutos antes das principais refeições do dia. Um comprimido em cada. Efeitos colaterais: Os efeitos que costumam aparecer para o usuario de cobavita é o sono excessivo e a sedação. E nos casos mais raros podem ocorrer: secura das mucosas, cefaléia, náuseas, erupções cutâneas, estimulação do Sistema Nervoso Central manifestada por agitação, confusão ou alucinações visuais. Caso ocorra algum desses sintomas, mas raros com você, procurar ajuda médica imediatamente! Super Dosagem: Grandes quantidades de Cobavital, podem gerar algun sintomas como: boca seca, pupilas dilatadas e fixas e rubor. E nos casos mais graves de mega dosagem, o paciente deve ser induzido ao vômito com xarope de ipeca, se estiver consciente. Caso ocorra algum deste sintomas, favor imediatamente procurar ajuda médica. Como vcs podem ver, cobavital é um rémedio e não um suplemento, porém é algo extremamente leve, então postei aqui no artigos de suplementos pois a visualização seria maior. Abraços

bom galera antes de tudo um abraço ae pro pessoal, sou novo por aque rsrsrsrs bom to aque só pra compartilhar com vocês amantes da musculaçao os meus treinamento em casa hehe bom tenho 17 anos, peso 80 kilos, minha altura é 1,80 e estou treinando em casa faz 1 ano. e tenho otimos resultados, bom Biceps eu tenho 39 frio, ant braço nunca medi mais acho q chega aos 25 ou mais por ae. quem tiver alguma duvidade ae de treinamento em ksa só pergunto em galera. vaaleo abraços treinamento em ksa. (Bicips,Peitoral,Antbraço,Triceps etc)

precisa nao o corpo necessita de carboidrato de alto indice glicemico depois do treino uq vc pode fazer eh introduzir a aveia na sua refeicao pre treino, junto com uns 20 gramas de whey para vc engorda eh comer de 3 em 3 horas com muito carboidrato complexo, como batata doce e massas integrais

usa pastilhas de vick , elas tem compostos analgésicos , dexam meio dormente o lugar , eu sempre usava uma antes de comer , ai comia de boa =D

Na moral, nem responderei ! ahuahuahuahuahuahuhua só pode ser piada mesmo... Aham e no vídeo mesmo devo ter errado quanto a classificar, por isso volto atrás quanto a esse erro, mas acho todo o outro discurso válido na situação correta obviamente.

Ah sim, a primeira vez que Dorian fez supino foi com 143kg, aham. Ah, sim a primeira vez que Bolton agachou e fez terra foram com mais de 200kg, aham claro. Parei por aí.

É o que eu sempre falo sobre a ciência e o pessoal ignora. Não adianta mais e mais dados e pesquisas científicas, a ciência demonstrando que está errado o que vemos bem diante de nossos olhos. Se pessoas relatam que tiveram ganho de massa magra com o uso de PH, está bem claro pra mim que funciona. Você pode me mostrar o dado científico que for, que não posso negar o resultado em mim, ou em outras pessoas, que não tem razão para mentir sobre isso. O conhecimento científico provém do conhecimento empírico, este que está baseado na observação de um caso. Se o que vemos, que experimentamos, ou observamos é diferente da pesquisa científica, então a pesquisa está errada, é falha. A metodologia empregada na pesquisa está errada, ou não foi capaz de analisar a totalidade do caso. A ciência é falha, assim como o ser humano está sujeito a erros a todo momento a ciência também está, ela é criada por nós. Tem gente que se esquece disso, e tem uma fé cega na ciência. Sim para mim é necessário ter fé para acreditar na ciência. Ela está sujeita a falhas, e a evolução, a mudança de um método por outro totalmente diferente que nega o anterior. Ou vocês acham que daqui a 100 anos nossos cientistas de hoje não serão tratados como meros curandeiros, é só olhar para a história, e se deparar com o início da ciência, que era empiricamente administrada por pajés. E o quanto ela mudou ao longo da história, o quanto um dado método, uma certeza de uma época, comprovada pelos métodos científicos de sua época foram esmagados por outros métodos e novas certezas não absolutas de outra época. Prefiro me comportar em relação a ciência como um antigo cientista: Este quando recebeu um outro cientista em sua casa para um almoço, aconteceu de o convidado ficar intrigado. O convidado se deparou com uma ferradura presa na porta da casa do anfitrião, e perguntou se ele acreditava também que essas coisas traziam sorte. Ele respondeu que se tanta gente acreditava, que uma ferradura na porta traria sorte, e funcionava para tanta gente, então aquilo deveria ser verdade. Mesmo que ele não pudesse provar através da ciência atual, quem sabe um dia a ciência mostraria que aquela crendice popular estaria correta e teria base científica. Não podemos ler de maneira burra, ter como certeza uma pesquisa científica, temos que pensar a respeito dela, a quem é interessada, foi financiada por quem? Com qual propósito? Vivemos num mundo capitalista, ninguém mais trabalha somente para o bem da ciência, as pessoas são pagas para estudar e comprovar algo, tudo nessa sociedade funciona pelo interesse e isso desvirtua a imparcialidade do estudo envolvido.

E eu inverteria o A pelo B Pra costas não ficar junto de pernas

PH não funciona e os ganhos absurdos são placebo....Ah sim, aham. A massa que o pessoal misteriosamente ganha rapidamente comparado ao que tava ganhando antes é apenas espiritual mesmo. Faço as palavras do Iceman as minhas tb Quer exames de sangue mostrando que alguns PH funcionam? Deveria ter usado o google antes: http://www.prohormon....com/bloodwork/ Ou procure por "nome do ph + bloodwork" Mas claro, não chegam nem perto dos injetáveis e algumas substâncias PH são uma bosta. Agora afirmar que "todo PH não funciona" de forma generalizada é ignorancia. Também não se esqueça que nem todo esteróide/PH funciona simplesmente aumentando testosterona, como se essa fosse a unica "chave" de aumento de massa magra.

Ao meu ver vc fez tudo certinho brother. Agora é ir aumentando as calorias levemente, de 100 a 200kcal por semana e boa Abraço

Martinek, Obrigado por expor sua opiniao! vou segui-la com ctz!

Exemplo de treino por LeandroTwin. OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui. OBS²: Confira o vídeo sobre como montar um treinamento

Não vejo por que não fazer. Apenas não esqueça de aplicar intensidade no treino e boa. Abraço

Francamente, esse é o pior tópicos disparado que eu já vi no hipertrofia.org, o cara abriu o tópico pra falar do cara, que gosta dele, e veio os outros atirarem pedra. Eu não vejo nada demais nele também, um shape bom pra pegar menininhas, e que eu acho que nunca vou alcançar sem AEs (sem dúvida), e não tenho nada o que falar da vida dele e como ele curtia, por um simples motivo, a vida é dele. Agora, se não gosta, velho, não comenta. Só vieram pra avacalhar a parada e tornar o tópico digno de ser fechado. Abraços

Post especial de fim de ano Parte 1.1 - Treino Seguindo o ultimo post, aqui está a parte sobre treino. Treino - o motivo da maioria ter shapes ruins (sem densidade, inchados etc) e/ou instaveis (questao de 5 dias fora da rotina é o suficiente pra acabar com metade do corpo da pessoa) é algo extremamente simples, e até clichê: falta de base e excesso de frescura. É no minimo muito engracado ver como 93,4% do forum faz 3-4 exercicios para biceps sendo que nao aguentam sequer 6-10 barras fixas perfeitas (descendo completamente, subindo até a barra encostar a regiao dos peitoral inferior); ou entao como 89,7% faz 3 elevacoes diferentes no treino, mas nao aguentam 3 repeticoes com 20kgs/lado no Desenvolvimento frente/Militar. Isso que eu nem vou entrar no mérito de treinar pernas, que ai o barco afunda de vez mesmo: podem ter certeza que a cada 10 membros daqui, 8 nao conseguem sequer agaichar com perfeicao abaixo do paralelo/90° (e dos 2 que conseguem, provavelmente pelo menos um vai ser mulher visto que elas treinam com muito mais seriedade as pernas). Drop-set, piramide, superserie, bi/tri-set e mais uma lista enorme de variaveis de treinos é obrigatorio pra ter "intensidade" no treino. Pegar um musculo minusculo, tipo um biceps, e treinar de todos angulos possiveis (se nao fizer 2 roscas de ponta-cabeca, uma pulando corda, outra sem respirar e mais 12 tipos diferentes, meu Deus, alguma fibra nao deve ter sido treinada e os biceps nao vao crescer!) tambem é obrigatorio. A metafora que eu sempre uso, mais uma vez vai ser repetida: nao tem como pintar a parede de uma casa, se essa parede ainda nao foi construida. Pra quem nao é filosofo dos bons: nao tem como voce esculpir um musculo, se ele sequer nao teve a base construida. Continuando, é essa falta de base e excesso de frescura que estraga muita gente. Nao vou entrar nessa parte por nao ser meu foco aqui, mas tudo isso citado tem uma explicacao cientifica por trás das brincadeiras que faco: simplesmente pesquisem sobre hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmatica (ou entao hiper funcional e hiper nao-funcional; varios autores classificam por nomes diferentes) que a resposta tecnica vai ser dada, nao completamente, mas fica facil entender o porque esse vicio no pump e nos isoladores nao adianta para quem é iniciante/intermediario (até porque esse tipo de treino foi desenvolvido e popularizado pelos atletas que utilizam de sintéticos; para eles, realmente vale a pena dar uma atencao a mais nesse quesito). A ilusao de que os bodybuilders profissionais treinam assim (ou que pelo menos usaram desse tipo de treino, com foco absurdo em tempo sobre tensao/exercicios isoladores/pump para atingir o estagio atual) e que nós, amadores, tambem deveriamos, é pior ainda. Os maiores bodybuilders das ultimas decadas tambem foram os mais fortes: Ronnie Coleman, Dorian Yates, Franco Columbu... o proprio Arnold cita, em sua Enciclopedia, que o que fez a diferenca em seu fisico (principalmente no quesito de densidade) foi toda a base que ele construi no Powerlifting (os primeiros anos de sua carreira foram feitos treinando 3x/semana com 3-5 exercicios compostos por dia). Coleman, idem: antes de virar Bodybuilder, foi um Powerlifter; e eu nao sei voces, mas eu nao me lembro de ter visto ele treinando as costas zuadamente grandes dele com crossover, mas sim com 2-3 repeticoes em Terra com 250kgs+. Poderia continuar citando diversos exemplos pra argumentar ainda mais a necessidade de criar uma base, uma estrutura pro corpo antes de esculpi-lo, mas meu post iria ficar zuadamente longo tambem. Se eu ver que vale a pena, galera pedir ou algo do tipo, continuamos o debate aqui ou em outro topico. Apenas quero deixar claro que, isso nao é opiniao minha, é fato: ninguem sai do zero e atingi um shape maravilhoso sem passar por treinos mais basicos, com menos repeticoes e que involvam maior uso de forca. Os 2% que conseguem, de novo: ou tem um conceito de "shape maravilhoso" distorcido ou tem uma genetica absurda. Dei aqui uma leve introducao. Quem achar que estou errado, nao tem problema algum, bons treinos pra voce; quem quiser levar pra frente algo do que está escrito aqui, vou sugerir 2 coisas: 1) pesquisar mais a fundo, 2) irei deixar uma pequena lista de treinos que foram feitos justamente para criar base e aprimorar essa qualidade. Seguir alguma dessas opcoes SEM MODIFICA-LA seria de grande utilidade para a maioria das pessoas. Tambem vale citar que: nao tenham a mente fechada em achar que treino de forca só é praquele estereotipo de um cara gordo, sem definicao alguma, pesando 100kgs+ e comendo McDonalds o dia todo pra levantar 500kgs; um treino de forca significa simplesmente que voce, mesmo que tenha 50kgs e 6 meses de treino, vai trabalhar em aumentar as cargas dos exercicios basicos. Se voce aguenta 20kgs/lado no supino e comeca a treina-lo com periodizacoes de peso até os 25kgs/lado, voce fez um treino de forca independente da carga ter sido baixissima. Forca é um tributo individual, nao entrem no erro de acreditar que apenas quem já está pegando toneladas deve se preocupar com isso (apesar de eu concordar que para os iniciantes MESMO, tipo os que estao com 6 meses ou menos de treino, nao há necessidade de algo do tipo). O outro erro que muitos cometem é achar que treino de forca é perigoso. Treinos mais pesados nao machucam ninguem, o que machuca é voce mesmo com sua neglicencia, descuido ou algo do tipo. Se voce fizer tudo 100% corretamente, as chances de ganhar uma lesao é minuscula, e em geral quando acontece algo, é simplesmente por algum desbalanco muscular que a pessoa nao sabia/teve conhecimento pra resolver. Alias, a maioria das lesoes mais complicadas podem ser resolvidas, nao usem isso como desculpa. Com 13 anos de idade, eu tive uma necrose do ligamento patelar esquerdo (fica no joelho, pros que nao souberem) e os tres ortopedistas disseram a mesma coisa: eu iria poder apenas fazer natacao por nao ter impacto algum, nem correr eu poderia, mesmo após os 18 meses de fisioterapia diaria que fiz pra evitar a cirurgia, meu futuro seria extremamente limitado. Atualmente eu faco 6 repeticoes de agachamento livre fundo (abaixo de 90°/paralelo) com 155kgs sem usar faixas no joelho, isso porque peso na casa dos 75kgs, e faco sem problema algum e repetindo o agacho 2-3x por semana, sequer sinto incomodo. Nao estou dizendo para voces ignorarem uma lesao e mandarem ver (consistencia é chave em qualquer treino, e uma lesao quebrando a consistencia é a pior coisa do mundo), mas nao desbalancem para o outro lado e deixem de treinar pesado por acharem que estao proibidos, pesquisem a fundo sobre como resolver a atual lesao/seja lá o que for que te impede. Enfim, a lista: StrongLifts: um treino de forca muito basico e excelente para o que estou propondo aqui, recomendo a leitura do site e do novo report deles (que foi tirado do ar temporariamente, mas tem pra download aqui) para essa introducao aos treinamentos de forca/base assim como entender os beneficios mais a fundo desse estilo. Starting Strength: seguindo o mesmo estilo que o StrongLifts, tambem muito basico (o que se tratando em treinos de forca para iniciantes/intermediarios, é excelente). Apesar de eu achar que o treino em si do Starting Strength é melhor que o SL, ambos sao excelentes. O SL é levemente mais marketeiro, portanto é uma melhor opcao para quem quer se encantar com os métodos; já o SS é levemente mais aprofundado na parte tecnica e seria melhor pra quem ja tem um pouco mais tempo de treino. Texas Method: continuando na mesma base dos outros dois anteriores, o Texas Method é a opcao para intermediarios em treinos de forca/low rep e que ja passaram por algum método mais simples desse tipo. É o ideal para quem já está com cargas mais altas nos exercicios basicos e pretende aumenta-las sem focar no Powerlifting em si. 5/3/1: um método extremamente bem comentado pelos gringos, é a opcao levemente mais avancada. Tem a opcao de misturar exercicios de forca com exercicos de bodybuilding, assim sendo possivel ter ganhos significativos em forca e tamanho ao mesmo tempo; porem exige experiencia com treinos de forca. Recomendo a leitura do livro, que pode ser comprado ou encontrado para download na internet; nao só para aprender sobre o treino, mas por ensinar muito bem como treinar os exercicios basicos e desenvolver uma boa estrutura. SPBR: uma alternativa para ter ganhos de forca e mesmo assim nao abandonar 100% o estilo mais bodybuilder. Eu só recomendaria após ter feito o SL ou SS, apesar de saber que a maioria vai gostar mais desse treino. Pensei até em nao coloca-lo, mas vou partir do principio que a maioria vai perceber que nao tem porque acelerar as coisas, e que compensa investir 8 semanas em um dos dois primeiros antes. Obviamente, estes nao sao os melhores treinos do mundo ou algo semelhante, apenas cumprem perfeitamente bem o que propoe: desenvolver uma base para ser aperfeicoada posteriormente. Eu recomendo no minimo 12 semanas investidas entre alguns desses treinos; na pior das hipoteses, que nao altere em nada o fisico da pessoa, pelo menos com 12 semanas de treinos de forca ela vai ter um aumento consideravel em cargas que vao ajudar DEMAIS a hipertrofiar quando sair dos métodos. Sugiro seguir primeiramente um dos dois treinos citados por pelo menos 6 semanas; a partir dessas 6 semanas, sugiro mais 6 semanas no Texas Method ou SPBR, sendo que após essas 12 semanas é possivel (mas nao obrigatorio) iniciar o 5/3/1. Nao é obrigatorio seguir exatamente isso que eu disse, apenas recomendo (e muito) seguir por pelo menos 12 semanas algo proximo de. Abracos!