Líderes

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Muita gente ai falando que isso não é bullying. Pergunta pro rapaz de vermelho que tomou um soco na cara enquanto mais de 4 caras estavam zuando ele e filmando se isso não é ? Sejam sensatos, só porque vocês viveram numa época que as pessoas excluíam as outras e destratavam sem que isso fosse caracterizado "bullying" ,termo recente, não quer dizer que ele está sendo banalizado, apenas está sendo difundido, por quê? Porque além desse rapaz de vermelho existem outros milhões que sofrem disso todos os dias, e que não tem a oportunidade de procurar defesa. Nunca vou achar agressão gratuita normal, não é nem um pouco necessário. Brigar não é experiência de vida, não sinto orgulho nenhum das pouquíssimas brigas das quais participei, alias me arrependo de todas, visto que poderiam ser resolvidas de uma forma racional. Não me venham com hipóteses ridículas do tipo "a se tentasse matar sua mulher você não iria agredir o cara... ". OBS: Se para vocês pegar algum bem material da pessoa sem pedir ,destruí-lo, e ainda não devolver para o dono e postumamente agredi-lo não caracteriza algo cuja penalização deveria ser feita pela justiça, peguem as malas e voltem para suas cavernas.

Besteira o fato do indivíduo ser negro nada tem haver com uma genética melhor, ou privilegiada. Se compararem o número de títulos do Olympia os brancos dominam. Se olhar para as competições de strongman os brancos prevalecem de novo. A maioria dos negros ou mulatos que conheço também são magrelos. Acho que as variáveis para ganho de massa são as mesmas entre negros e brancos, afinal somos todos da mesma raça, a humana. Se existem pessoas de genética privilegiada entre os brancos, elas existem também entre os negros, a diferença de cor não define uma variável genética para o ganho de massa. Ainda mais no nosso país onde um sujeito considerado branco tem seus parentes distantes, ou próximos constituídos por negros ou mulatos. Essa pureza do branco por exemplo já caiu por terra a muito tempo. Pesquisas científicas descobriram sangue negro na herança genética dos brancos mais puros, nos povos nórdicos.

Cara, eu me arrisco a compor uns rap, no meu canal tem mais algumas http://www.youtube.com/user/mrletodie abraço

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

Amigos, andei vasculhando a Internet e peguei varias receitas de barras de proteínas caseiras. Meu intuito nesse tópico, é conseguir fazer a "barra de proteína caseira perfeita" acho que podemos trocar informações sobre consistência, sabor, valor nutricional e etc... Não tive a ideia de nenhuma dessas receitas, testei algumas, mas na verdade peguei todas da internet, portanto os créditos delas não são meus! Obrigado! 1) Reúna tudo numa tigela e misture tudo: 3 xícaras de aveia 1/2 xícara de manteiga de amendoim natural 1 xícara de Leite desnatado 4 scoops de Pó de Proteína (whey de preferência) Umas pitadas de canela para dar um contraste no gosto. Misture com uma colher grande até que a massa fique pegajosa (isso pode levar alguns minutos) use uma colher ou faca para esparramar em uma bandeja de alumínio (uma forma pequena) e corte a mistura e 8 partes, formando assim 8 barras, tampe com papel alumínio e deixa na geladeira por uma noite. 2) 200mls de leite desnatado 200g de aveia 60g de pro whey Misturei tudo, coloquei numa panela, esquentei, depois coloquei no micro, depois na geladeira, ficou mais durinha, porem da próxima vez vai ter menos leite ainda... 3) 200g de aveia 160g de leite 3 colheres de creme de amendoim 2 ou 3 Scoop de Whey 1 colher de albumina Misturei tudo, tudinho e mexi Esquentei pouco no micro e mexi Coloquei numa forma, depois de passar manteiga nela Coloquei no forno..como nao fazia ideia de tempo coloquei no mais baixo, e ia olhando Retirei quando ficou meio endurecido Cortei fatias. deixei em cima da mesa p/ esfriar Depois coloquei na geladeira. 4) 3 colheres de sopa de pasta de amendoim 20g de mel 250g de aveia 40g chocolate em pó 200ml de leite 10g de albumina 1 colher de sopa de flocos de arroz 5) Creme de Amendoim - 50g Aveia em flocos - 100g Açúcar Mas-cavo - 20g Glucose Karo - 30g Whey Protein (optimum) - 480g Leite Desnatado - 200 ml Coloquei o leite, o amendoim o mel e o karo numa panela e mexi até virar uma coisa só Depois acrescentei o restante dos produtos e continuei mexendo Coloquei numa forma com papel manteiga e deixei no forno até que ficassem com aparência de sequinha Fiz uma receita para 24 barrinhas. 6) 300g de bolacha tipo maisena (trituradas no liquidificador) 2 colher de sopa de açúcar mascavo 100 gramas de leite em PÓ (desnatado) 1/2 (meia) xícara de uvas passas (opcional) 2 xícaras (chá) de flocos de Arroz 2 xícaras (chá) de aveia 2 vidros de glucose de milho 200 gramas de whey proten Modo de preparo: Misture tudo e use mel para dar liga (Mel Karo seria o Ideal) Coloque a massa numa forma (dessa formas que tem a altura de 3 a 4 dedos), prense bem passando um rolo de macarrão (não tenho a mínima ideia onde achar esse troso, mais ela disse que me empresta a dela), DEIXANDO-A UNIFORME E LISA AI DEIXE DESCANSAR DE UM DIA PARA O OUTRO (aqui que tá o segredo), pode ser na geladeira. Corte em barras, quadradinhos (ou conforme sua criatividade) Embrulhe em papel (pode ser filme, Alumínio ou celofane) 7) 2 xícaras de farelo de aveia 2 xícaras de aveia em flocos 1 xícara de farinha de trigo integral 1 xícara de clara de ovos 1 xícara de leite desnatado 2 xícaras de whey de chocolate1/2 colher de chá de sal 1 colher de chá de canela 1 colher de chá de extracto de baunilha 2 colheres de sopa de azeite Misture tudo em uma bacia grande, dai espalhe em uma forma grande, ah e passem um papel com óleo para não grudar, coloque em forno pré-aquecido 150-200 por 25 a 30 minutos, separe em 10 pedaço 8) 2 xícaras de aveia em flocos 2 xícaras farelo fino de aveia 2 xícaras de albumina 1 xícara de clara de ovos 1 xícara de leite desnatado 1 xicara de farinha de trigo integral 9) BARRA DE PROTEÍNAS CASEIRA 2 xícaras de aveia em flocos 2 xícaras farelo fino de aveia 2 xícaras de albumina(sabor chocolate) 1 xícara de clara de ovos 1 xícara de leite( a sua escolha) 1 xícara de farinha de trigo integral Misturem tudo numa bacia grande, depois untem uma forma e espalhem na mesma,30 minutos no forno e ta pronto, então cortem em dez pedaços 10) 3 xícaras de aveia 1/2 xícara de manteiga de amendoim natural 1 xícara de Leite desnatado 4 scoops de Pó de Proteína (whey de preferência), 1 scoops é equivalente a 6 a 8 oz. Reúna tudo numa tigela e misture tudo Umas pitadas de canela para dar um contraste no gosto Misture com uma colher grande até que a massa fique pegajosa (isso pode levar alguns minutos) use uma colher ou faca para esparramar em uma bandeja de aluminio (uma forma pequena) e corte a mistura e 8 partes, formando assim 8 barras, tampe com papel alumínio e deixa na geladeira por uma noite 11) 2 colheres de sopa de sementes de gergelim 1 copo de fibras de trigo 1 copo de flocos de arroz 2 colheres de sopa de aveia prensada 1 copo de açúcar mascavo 1 copo de água 1 copo de castanhas picadas (caju e pará) 3 colheres de sopa de glucose de milho Ferva a água, o açúcar e a glucose até obter o ponto de fio, coloque por cima os ingredientes secos, misture, abra entre um plástico espere esfriar e corte as barrinhas. 12) Creme de Amendoim - 50g Aveia em flocos - 100g Açúcar Mascavo - 20g Glucose (Karo) - 30g Whey Protein - 48g Leite Desnatado - 200 ml Mel Misture o leite, o creme de amendoim, mel (suficiente para dar liga) e o Karo em uma tigela até virar uma massa uniforme. Depois acrescente o restante dos produtos volte a misturar. Por fim, espalhe de maneira uniforme (com uma colher para ajudar) em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno até secar um pouco. Deixe esfriar, corte e embale em papel manteiga ou filme plástico. 14) 400g de bolacha tipo maizena (amido de milho) trituradas no liqüidificador 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo 100g de leite em pó desnatado 1/2 xícara de uvas passas 2 xícaras de flocos de arroz 1 xícara de damasco seco picado 1/2 xícara de maçã seca picada 2 xícaras de aveia 2 vidros de glucose de milho Misture todos os ingredientes e utilize o mel para dar liga. Coloque a massa numa forma, prense bem passando um rolo de macarrão, deixando uniforme e lisa. Deixe descansar de um dia para o outro ou, no mínimo, por 6 horas. Corte em barras, quadradinhos ou de acordo com sua criatividade. Embrulhe em papel (filme, celofane, alumínio). Rendimento: 48 barrinhas Peso industrializado: em torno de 25 g Durabilidade: 20 dias Calorias Por Barra: 90 cal (Industrializadas têm entre 100 a 130 cal) 15) 1 xícara de gergelim integral branco 1 xícara de fibra de trigo fina (farelo) 1 xícara de flocos de centeio integral (pré cozido) Uva passa preta sem semente 1 xícara de castanha de caju torrada, salgada e picada 2 xícara de aveia integral em flocos finos 2 xícara de açúcar mascavo tradicional 1 xícara (chá) de água 1 xícara (chá) de mel Ferva a água, açúcar e o mel até obter ponto de fio. Coloque por cima dos ingredientes secos, misture, coloque em uma forma, abra e coloque em um plástico, molde, retire o plástico e corte as barrinhas. Embale em papel celofane. Rende 30 barras tamanho padrão 16) Barrinha de Cereais Económica 1 xícara de açúcar mascavo 1 colher (sopa) de glucose de milho (karo) 1 xícara (café) de água 1 xícara de fibra de trigo 1 xícara de flocos de arroz 1 colher (sopa) de sementes de gergelim 3 colheres (sopa) de aveia grossa Coloque em uma panela pequena, o açúcar, a glucose e água. Leve ao fogo até o ponto de bala. À parte, em uma vasilha, misture a fibra de trigo, a aveia, o gergelim e os flocos de arroz. Coloque a calda em cima misturando tudo até formar uma bola. Coloque em um papel alumínio untado e vá apertando com as mãos até ficar uma barra grande com uma espessura de aproximadamente 1 cm. Corte as barrinhas e embale em papel filme. 17) 1 xícara de cereal de flocos de milho sem açúcar 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ou de aveia 1 colher (sopa) de adoçante próprio para ir ao fogo 2 colheres (sopa) de margarina light 4 colheres (sopa) de água (ou duas de água e duas de suco de frutas como laranja ou maracujá) 1 colher (chá) de canela em pó 30 g de nozes trituradas (podem ser substituídas por: avelã, amêndoas, pistache, castanha do pará ou caju) 60 g de frutas secas picadas (à sua escolha) Junte o cereal, a farinha, metade do adoçante, a margarina, as nozes e as frutas secas. Misture, colocando água (2 colheres), aos poucos, até ficar homogénea. Reserve. Em uma panela esquente as 2 colheres de água (ou de suco), o resto do adoçante e a canela até ferver. Deixe esfriar. Despeje a massa numa assadeira e aperte bem. Regue com a calda. Cubra com papel alumínio e asse por 15 minutos. Tire o papel e deixe por mais 10 minutos. Depois de fria, corte em barrinhas e embrulhe em papel celofane. Guarde na geladeira. As barrinhas suportam bem 24h fora da geladeira. Dicas: O cereal de milho pode ser aquele tipo flakes triturado ou em forma de flocos. O adoçante é opcional. Não moa as nozes (ou afins). É melhor que fique em pedaços pequenos, mas não em pó. Uma opção é bater rapidamente no liqüidificador ou processador. Pode usar frutas frescas como recheio das barrinhas, mas saiba que elas se deterioram rapidamente e só devem ser feitas se for para serem consumidas em pouco tempo. Também pode-se banhar com uma camada fina de chocolate derretido após prontas e frias. Lembre-se, porém, que mesmo se o chocolate for diet, aumenta as calorias. É uma opção para os chocólatras disfarçarem a vontade de comer chocolate. Essa receita toda tem uma média de 700 calorias. Para saber quanto cada barrinha tem, é só dividir 700 pela a quantidade de barrinhas obtidas (que vai variar de acordo com o tamanho cortado). Acrescentar frutas frescas não vai alterar muito este total, pois vai aumentar também a quantidade de barrinhas obtidas, mas ao banhar com uma camada fina de chocolate aumenta em média 20 calorias. 18) Barrinha de cereal Light 4 colheres (sopa) de açúcar 1/2 xícara de mel 1 xícara de flocos crocantes 1/2 xícara de aveia em flocos 1/2 xícara de uva passa sem sementes 1 colher (sopa) de margarina light Leve ao fogo uma panela com o açúcar, mel, flocos crocantes, aveia em flocos e uva passa. Cozinhe, sem parar de mexer, por 10 minutos, ou até obter uma massa homogénea. Retire do fogo, despeje a massa sobre uma superfície lisa, untada com 1 colher (sopa) de margarina light, formando um rectângulo grande 1 cm de espessura. Com uma faca, corte a massa ainda quente em 12 barras de 4 cm X 7 cm. Guarde em um recipiente hermético. Rende 12 unidades de 30 g Calorias: 95 cal por unidade 19) 2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim 80g de Aveia em flocos 40g de Whey Protein 2 colheres de chá de Canela em pó (opcional) Adoçante em pó a gosto (opcional) Água (o mínimo) *Medidas aproximadas Modo de Preparo: Coloque as duas colheres de pasta de amendoim em um vasilha e leve ao microondas por um minuto. Triture a aveia no liquidificador e em seguida adicione o whey, a canela em pó e o adoçante (caso queira) (neste ponto você pode ainda incrementar sua barra com grano-la, banana, etc.) Misture por alguns segundos e despeje na vasilha com a pasta de amendoim. Misture com uma colher e adicione água (bem pouca) até que a mistura fique com uma consistência pastosa, desgrudando do fundo. Em seguida, molde sua barra sobre papel alumínio, com o auxílio de uma colher. Espero ter contribuído com o pessoal do Fórum. Valeu!!

DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS EFICIÊNCIA A GORDURA QUE VOCÊ ESTÁ INGERINDO E ACUMULANDO Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas. Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!! Rafael “Big Raffa” Bracca Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. ESTE TEXTO FOI RETIRADO DA INTERNET!

Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc) Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada) 1° passo Encontrar, avaliar e comprar descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo. o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m) Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la Se virem Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas. Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem. aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar. Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro 2° passo Planejar, medir e cortar Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes: 1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre 2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra. 3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos reparem na diferença das pontas, no acabamento. Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes 1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado" 2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras 3 - fale pro serralheiro fazer isso proximo! 3°passo Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor. Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz). O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm. Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem. Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador. o resultado é esse: Agora vc tem uma barra pra usar com segurança vc pode pensar em alguns detalhes como: -mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra -mandar galvanizar pra evitar que ferrugem -cromar ou sei la o que o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro: EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais

- Criei esse tópico aqui no OFF-TOPIC com o intuito de saber onde os usuários do forúm moram , Em que estado ? Em qual cidade ?... Quem sabe até encontrar um parceiro de Treino ... Bom, vou ser o 1° , moro aqui em Aracaju- SE , e ainda não conheço ninguém por aqui que é membro do forúm ...

Bom pessoal tenho no pc faz muito tempo um artigo onde Tom Platz fala sobre 7 segredos. Este artigo é um pouco antigo creio que alguns aqui ja devem ter visto no caso ele diz algumas coisas importantes. Não é um artigo muito grande mas eu traduzi apenas uma parte dele e vou postar aqui aos poucos. Deixarei aqui no link abaixo o artigo em inglês e fica a critério de quem quiser ir postando partes traduzidas do artigo mas avise antes pois ainda continuarei a postar as partes. Desculpe a minha tradução nao sou bom de ingles por isso usei tradutores. Não é nada de espetacular mas eu achei interessante. Link do artigo: Tom Platz 7 - Secrets Segue abaixo: Livre relatório por um famoso bodybuilder mundial revela 7 erros estúpidos quando todo mundo decide ser tão grande o quanto possível. Segredo # 1: Por que quase todo mundo sempre escolhe o exercício errado para obter um crescimento máximo para cada parte do corpo. Para obter um crescimento máximo para cada parte do corpo e um "no-Brainer" Escolher o caminho certo todas às vezes! Quantos manuais de treinamento que você acha que foram publicados ao longo dos anos? Centenas? Milhares? Cada um é repleto de centenas de exercícios diferentes, e então bate com centenas de variações sobre os exercícios. Pegue qualquer questão de qualquer revista de bodybuilding e você encontrará mais exercícios e rotinas diferentes do que você pode fazer antes da próxima edição bate o pé. Eles devem fazer um adesivo para bodybuilders que diz: tantos exercícios, tão pouco tempo! Agora em algum lugar que avalanche de informações que tem de haver alguma verdade. Tem que ser um núcleo sólido de exercícios que funcionam melhor do que todos os outros. Não seria ótimo se você pudesse cortar imediatamente toda a porcaria, encontrar as coisas que funcionam, e começar a construir seu corpo. Quero dizer, toda vez que vou ao ginásio vejo babacas pobres experimentando com este, experimentando com isso. Certeza de que ampliará o seu repertório de movimentos de levantamento de peso, mas muito raramente expandirá seus músculos. Enquanto a confusão muscular pode trabalhar para você, confusão cérebro vai trabalhar contra você. Agora, graças a novas descobertas na fisiologia e cinesiologia, você pode esclarecer toda a confusão que isso. Você pode selecionar os exercícios muito melhor que vai fazer você forte e fazer você crescer no menor espaço de tempo. Com base em anos de estudo e pesquisa, Leo Custo e seus asseclas em Sistemas de Treinamento Optimum (OTS) uniram alguns princípios básicos para orientar bodybuilders através do labirinto de exercícios. Os princípios são baseados em NMA, Neuromuscular de Ativação. Esta informação, nova e excitante explica por que alguns movimentos, como o agachamento e supino, por exemplo, são universalmente reconhecidos por todos como construtores de grande massa. Isso explica porque com outros movimentos não obterá os resultados que você deseja. Preste atenção agora, e você terá o conhecimento necessário para desenvolver um “dynamite training program” consistindo de apenas o melhor, os exercícios mais eficazes. Primeiro um pouco de ciência. Músculos crescem como resultado da entrada neurológica do sistema nervoso do corpo. Fora o estresse, como levantar objetos pesados, fornece o estímulo, mas é o sistema nervoso que sinaliza os músculos a crescer e se tornar mais forte, a fim de se adaptar ao estresse futuro. Dado que a ligação nervo-músculo é o gatilho para o crescimento, é lógico que quanto mais você envolver o sistema nervoso, no exercício, mais benefícios você terá. Um bloco de construção da teoria NMA é a superioridade comprovada ao longo dos exercícios compostos exercícios de isolamento. Movimentos compostos como o supino, agachamento, e mergulhos estressa vários músculos em mais de uma articulação. Exercícios de isolamento, pec-deck flyes por exemplo, forçar os músculos menos em apenas um conjunto. Todos estes dias parece estarem à procura de pequenos "acabamento" exercícios para um músculo quando deveriam estar à procura de "construção" de exercícios que produzem uma força maior e de massa. Desde exercícios compostos incorporarem vários grupos musculares, eles permitem que uma carga maior de treinamento, que irá construir mais músculo em um curto período de tempo. Pense sobre isso: se você tivesse que escolher apenas um exercício para a construção de suas pernas, você selecionaria o agachamento ou a extensão de pernas? O agachamento é claro! Ele funciona mais músculos com cargas mais pesadas do que a extensão da perna, que isola o quadríceps, mas falha o resto da perna. Quando você quiser envolver tanto músculos quanto possível em seus exercícios, você também tem que envolver o cérebro e o sistema nervoso. A maneira de fazer isso é selecionar os exercícios que vai forçar os seus sistemas se conectarem. Alguns movimentos são "no-brainers" como os pequenos Autopia cars na Disneylândia. Como estão em uma faixa, você poderia até mesmo dormir durante o passeio. Outros movimentos são como pilotar um avião a jato. É melhor você manter bem o foco ou se não você estará em apuros. Dirigir um Autopia car e voar um Boeing 757 entre uma grande variedade de outros modos de transporte, cada um exigindo um nível diferente de concentração. Vamos aplicar isso para exercícios de musculação e estabelecer uma escala de classificação para começá-lo jorrando em direção a esse corpo que você quer. Os especialistas da OTS classificaram NMA em sete níveis diferentes. Qual a eficácia que um exercício tem para você vai depender de sua colocação na escala NMA. Um nível é mais baixo na NMA, o real "no-brainers". Sete é o mais alto nível. Uma boa compreensão do sistema de classificação NMA é tão importante para a construção de um programa de exercício superior. Você poderá fazer escolhas informadas que o ajudarão a construir a força e massa muscular o mais rápido possível. Aqui estão duas regras rápidas para manusear no OTS. Primeiro, tente manter a sua formação nos níveis NMA quatro a sete. Segundo, exercícios de isolamento nunca devem constituir mais de 30% de um treino. Com muitos movimentos compostos você pode entrar em forma. Segredo # 2: Como usar a recente descoberta científica de seu corpo natural do ciclo "Ramping" de três semanas para obter um crescimento fenomenal imediato! Quando seu corpo está estressado, como quando ele é forçado a levantar objetos pesados​​, ele vai se adaptar, mas não imediatamente! Em vez disso, há certa quantidade de tempo de atraso antes do processo de adaptação ocorre. Geralmente isso funciona contra bodybuilders, mas não quando você sabe como usá-lo! Ao aprender o princípio da "ramping", você pode realmente aproveitar o fenômeno tempo de atraso e fazer o trabalho para seu benefício! A estratégia desenvolvida pelo OTS aproveita intervalo de tempo através de uma série de "ramps" de que o corpo é hiper-acelerado pelo estresse aumentando e, em seguida, recuando para permitir que o processo de adaptação para a construção muscular. Na fase de hiper-aceleração, você deve colocar tensão máxima em seus músculos, a fim de imposto potencial adaptativo do seu corpo aos limites. Isto provoca um estado de emergência no corpo e as energias adaptativas origem a um nível elevado. Então, quando você abruptamente e drasticamente diminui o estresse do treinamento, você entrar na fase de hiper-adaptatição. Por causa do fenômeno intervalo de tempo, suas energias adaptativas ainda permanecem elevadas por um período curto de tempo. O contraste entre as altas energias e o baixo estresse adaptativo irá resultar na formação do crescimento acelerado. Iniciando o ciclo “ramping”, pode-se chegar a níveis altos de volume e intensidade, limitando os períodos de descanso. Você estará fazendo exercícios rapidamente, e você verá que o seu nível de força está diminuindo em face do aumento de estresse. Se você permanecer nesta modalidade por muito tempo você vai entrar em overtraining. Em vez disso, no auge, você diminui o volume e aumenta os períodos de descanso. Você entra na zona de hiper-adaptação. Suas energias adaptativas, não são necessárias agora para o trabalho, serão canalizadas para a construção muscular e força para o futuro. Uma maneira simples de começar a serie suplente de três semanas nas fases de hiper-aceleração e hiper-adaptação. (Três semanas parece ser um ciclo natural para o corpo.) Durante três semanas você vai fazer mais repetições (13-15), mais sets (Muitos! Costumo fazer 20 ou 30 sets), Descanso limita-se em 60-90 segundos. As próximas três semanas você faz menos repetições (5-7), poucos sets (4-5 por parte do corpo), e tomar 2-3 minutos de descanso. Vai levar ter pensamentos para estruturar tudo isso dentro de 45 minutos, o tempo ideal para um treino, mas você vai se surpreender com os resultados. Eu sou um bodybuilder veterano, um fisiculturista campeão, e até fiquei espantado com a forma como os princípios de crescimento sério desenvolvido no OTS me afetou. Segredo # 3: Por que depender da "execução completa do movimento" é na verdade roubar do crescimento rápido... E usando o pouco conhecido "target range" irá ativar cientificamente as mais profundas fibras de seus músculos para causar saltos súbitos de crescimento em seu tamanho e musculosidade! Se você foi a torno de ginásios para qualquer momento, de tudo, você, sem dúvida, ouviu o velho clichê: "Leve-o através da execução completa de movimento!" Soa bem, soa lógico, certo? Bem, é hora de dar aquele velho viu algum pensamento sério! Vamos começar por definir o termo, "execução completa de movimento." Execução anatômica completa de movimento seria a distância toda que uma articulação permitirá que você se mova. Execução completa de movimento muscular é a distância de um músculo permitirá que entre estiramento e contração completa. Nenhum destes conceitos é de especial valor para o fisiculturista. Há muito poucos exercícios que permitem anatômica total ou execução completa de movimento muscular. E se houvesse, não poderia ter peso suficiente através do movimento completo para fazer qualquer bem. Você ficaria parado por pontos fracos dentro do intervalo. O que os fisiculturistas geralmente quer dizer com "execução completa de movimento" é extensão plena do movimento no exercício. Este é o intervalo de um músculo passa por usar o modelo ou um conjunto de diretrizes para a boa execução de um exercício. Embora essas abordagens tenham certamente seus benefícios, especialmente para iniciantes, não é a melhor maneira para um fisiculturista para embalar no músculo! Não há absolutamente nenhuma verdade à crença de que um músculo pode ser adequadamente ou efetivamente estimulado apenas por ser levado através do intervalo do pleno movimento do exercício. A maioria dos exercícios não deve ser executada com a idéia de obter o músculo através da execução completa do movimento. Em vez disso, os culturistas devem concentrar-se no limites alvo do movimento. Centralize todo o estresse do treinamento em um exercício exatamente onde você quer. Para estreitar o foco, tente repetições parciais. Leve o supino como exemplo. É um movimento composto que atinge o peito, ombros, tríceps, e vários músculos estabilizadores. O primeiro do movimento tem como alvo o peito muito bem, mas a última é na maior parte do tríceps. Se você quer construir no peito, por que desperdiçar o tempo de treinamento e uma energia valiosos sobre a última, que é o elo mais fraco do movimento de qualquer maneira? Em vez disso, faça uma rep. parcial e atingirá a área que você quer crescer! Visando um intervalo específico de movimento pode ser uma ferramenta valiosa para um monte de exercícios. Experiência com os exercícios em sua rotina. O que você quer crescer? Você poderia fazer melhor, eliminando parte do movimento? Lembre-se, porém, o corte de volta a um representante parcial não funciona para todos os exercícios. É importante dar a este princípio algum pensamento como você colocá-lo em prática. Você não quer cortar para trás sobre a eficácia dos exercícios compostos, limitando a execução de valores demasiadamente restritiva. Ainda assim, sabendo intervalo alvo de movimento podem ajudá-lo a ajustar alguns dos seus exercícios para o máximo de ganhos. Segredo # 4: o segredo dentro dos profissionais que permite que você sinta seu corpo explodir com novo poder e tamanho! Embora eu tenha obtido totalmente algumas grandes idéias de Leo Costa e os rapazes no OTS, estou orgulhoso de dizer que eu também lhes dei alguns! Este é um deles. Durante anos eu explorei o que chamei de "A vida de um deputado" Eu trabalhei muito e bem em fazer cada contagem de repetição. Depois de discutir minhas idéias com Leo e Dr. RL Horine em OTS, eles pensavam nisso, fizemos uma pesquisa adicionais, e tornou parte do sistema de crescimento OTS sério. Descobri há muito tempo os segredos de um conjunto de ordenha até o fim... E mais além! Posso atribuir muito do meu sucesso como um bodybuilder a minha determinação para não desperdiçar um representante ou terminar um conjunto até que meus músculos tinham absorvido a última gota de stress. Meu objetivo é que nenhum músculo deve começar sempre para sair mais cedo! Em poucas palavras, aqui está como fazê-lo: 1. Faça várias repetições completas quanto possível. 2. Continue fazendo o conjunto de repetições parciais em dois ou mais pontos dentro de sua faixa-alvo do movimento. (Por exemplo, fazer parciais em "bloqueio" e parciais em Categoria Média). 3. Uma vez que você é incapaz de fazer qualquer rep mais, basta segurar o peso ainda no que é chamado de "rep estática" em algum ponto ao longo do intervalo alvo de movimento. Mantenha essa rep estática durante 20 segundos ou mais. O objetivo de todos os abusos deste músculo é a construção de tensão no músculo e então explorar essa tensão. Estes tipos de modificação rep, especialmente realizados no final de um conjunto, podem levar seus músculos muito além das limitações normais sobre o desenvolvimento do corpo. Seus músculos vão responder imediatamente! Eu garanto. Secret #5: How To “Milk” Every Single Set To Squeeze Out The Most Important Reps! O "mito ir devagar" tem criado mentalidades desprezíveis ao longo do tempo em cada academia nos Estados Unidos. Você já ouviu a lengalenga: "Faça cada repetição lentamente, até sentir queimar!" Em todo o lugar você vê caras contando durante reps, "Duas contagens de cima, quatro contagens para baixo." Inferno, com alguns caras que eu não posso dizer se é ao vivo ou a repetição em câmera lenta! Você vai notar, também, que as maiorias dos caras que faz repetições de modo lento estão crescendo também de modo lento. É hora de acelerar, pessoal. Não há 55 milhas de velocidade limite sobre reps. Bata no acelerador! Seus músculos foram projetados para a velocidade. Se os seres humanos pré-históricos tivessem se modificado tão lentamente como os "slow burn", caras no ginásio, eles teriam todos sido iscas de tigre, e nós nem estaríamos aqui. Músculos que estão sendo treinados reagem bem a velocidade. Quanto mais rápido você pode mover o peso através do espaço, mais o stress é aplicado ao músculo. E o que faz os músculos crescerem? Stress! É uma equação simples: Mais estresse é igual a mais músculo. Pense sobre aqueles repetições super-lentas por um momento. Claro, você tem uma queimadura nas repetições lentas, mas a queimadura é simplesmente um acúmulo de ácido láctico e tem pouco a ver com o desenvolvimento muscular. Hey, Jane Fonda é famosa por sentir a queimadura, e como que ela faria na competição Ms. Olympia? Fazendo repetições lentas apenas para a sensação de queimação impede o seu crescimento de duas maneiras. Estimulação muscular depende da carga (quantidade de peso) e velocidade de contração. Quando você faz repetições lentas, você deve usar cargas mais leves que o normal, privando-lhe de uma condição importante para o crescimento. A lentidão da contração também trabalha contra você. E claro, as fibras musculares explosivas têm grande potencial de crescimento, mas não pode jamais ser inteiramente tributada se você não usar movimentos explosivos. A fim de maximizar o seu crescimento, faça cada repetição o mais rápido possível mantendo ainda a boa forma. Não seja negligente na sua busca de velocidade, ou você vai acabar na prateleira de lesão. Além disso, a velocidade superficial pode levar a força maior, o que, obviamente, facilita o estresse que você está trabalhando para criar. (Você pode, entretanto, aumentar a força no final de um set, espremendo para fora balísticos, repetições "trapaceadas".) Segredo # 6: Quantas vezes você deve treinar cada parte do corpo para obter o máximo de resultados relativos à massa! Outro velho mito de que esteja morrendo à luz da nova pesquisa é a um treinamento sobre uma parte do corpo não mais que duas ou três vezes por semana. Este mito existiu em torno de um longo tempo, mas isso não a torna verdadeira. Na verdade, ela é construída na lógica defeituosa. Pesquisadores determinaram há muito tempo que um músculo começa a se atrofiar em um tempo de três dias depois do último treino. Alguns bodybuilders olhavam para esse fato e deram um salto com defeito de lógica. Eles fundamentam (incorreto!) que desde que a atrofia começa em 72 horas, que é quando o músculo deve ser treinado novamente. As pessoas, ouvir-se, 72 horas no tempo de descanso máximo, não mínimo ou o tempo de descanso ideal! Você não precisa de três dias para recuperação. Os búlgaros ganharam todas aquelas medalhas de ouro olímpicas no levantamento de peso porque seu sistema de treinamento foi baseado no conhecimento mais científico atual. Leo Costa estudou com os búlgaros e trouxe de volta para casa o conhecimento para os Estados Unidos. Esses princípios têm soprado muitos búlgaros bodybuilding a powerlifting, mito fora da água, e o período de recuperação de três dias é um deles. Cientistas búlgaros esportistas descobriram que o tempo ideal para um treino individual é de 45 minutos. Além de que um atleta rapidamente afunda em retornos decrescentes. Quando os treinos eram mantidos dentro desse período de tempo, os europeus orientais descobriram que partes do corpo podem ser treinados, no mínimo, três vezes por semana. E os atletas muitas vezes para o campeonato treinam mais do que isso! Na verdade, com maior freqüência o treinamento, mais rápido os resultados. Os búlgaros também afirmaram, e a OTS pesquisa e apóia essa reivindicação, que dor não é indicador da prontidão do treinamento. Dolorido ou não, um músculo pode ser treinado novamente cerca de cinco horas (em oposição ao antigo três dias) após o treino anterior. Como bodybuilders, podemos tirar o máximo proveito desse conhecimento. Se mantiver um modelo de formação, tais como o regime de Crescimento sério desenvolvido pela OTS, podemos treinar o inferno fora de partes do corpo que anteriormente tinha para descansar alguns dias entre os treinos. Segredo # 7:Como "enganar o seu cansaço" e aumentar tanto o seu volume e intensidade, ao mesmo tempo! Eu precisava de maneiras para aumentar o volume e a intensidade dos meus treinos. Agora normalmente esses dois objetivos contrapor-se mutuamente. Se você aumentar o volume, a intensidade vai para baixo, e vice-versa. A Técnica Jump Set, pesquisado e refinados em Optimum Training Systems (OTS), me permitiu contornar este problema. Ele pode funcionar para você também. Geralmente, se você está fazendo, digamos, cinco conjuntos de um determinado exercício, a sua força irá diminuir com cada conjunto. Você vai ter que sacrificar repetições ou aliviar a carga que você vá junto. (Se você puder fazer cinco jogos completos sem essas mudanças, você não está trabalhando duro o suficiente!) Define Jump Sets, no entanto, pode suspender esta "regra". Jump Sets permitem que você adicione intensidade e ainda manter o volume no mesmo nível. Aqui está como fazê-lo. Suponha que você quer treinar peito e costas no mesmo dia, cinco conjuntos de cada um. Você decide em mergulho ponderado para o peito por causa do fator NMA alta. Você adiciona “chins” para o treino para as costas, mais uma vez uma escolha baseada na NMA. Você faz o seu primeiro de três conjuntos de mergulhos. Você trabalha duro e você pode sentir a sua força em declínio. Então você saltar para os seus exercícios para trás e fazer três séries boas de "chins". Mais uma vez, sua força está diminuindo, assim que você voltar para os dois últimos conjuntos de mergulhos. Finalmente a sua volta está pronto para seus dois últimos conjuntos de "chins". Saltando frente e para trás dentro do seu treino, você conseguiu contornar o problema intensidade versus volume. Neste exemplo, o peito descansou enquanto as costas trabalhou, as costas descansou enquanto o peito trabalhou. Por causa do descanso entre as séries três e quatro, ambas as partes do corpo estavam prontas para a plena carga nos dois últimos sets. Volume e intensidade permaneceram altos, mas o tempo necessário foi o mesmo, os conjuntos a mesma, e os períodos de descanso o mesmo. Linha de fundo: define Jump Sets permitem aumento de volume e intensidade dentro de um treino. Use esta técnica, e você vai saltar à frente da concorrência! Bônus Extra Especial: Como adicionar até 55 libras para o supino em seis semanas! Os três gráficos abaixo descrevem um programa desenvolvido pelos formadores em Optimum Training Systems para ajudar você a aumentar a carga do seu supino. Depois de concluir estas três semanas de rotina de supino, sua força recém-descoberta vai surpreender você. Quando as pessoas começam a perguntar o que você está tomando para ser tão forte... tão rápido ... Você pode compartilhar este programa com eles, ou simplesmente mantê-los perguntando, a escolha será sua. Bem, esse é o seu relatório. Coisas muito impressionantes não é? Eu espero que você vá usar esta informação valiosa em seus exercícios. Os resultados que você vê vai surpreender e encantar.

E ir pra porcaria da escola pra aprender português nada hein champs

Troll fail.

Sim, a maioria tem muita grana, mas TODOS os jogadores de seleçao tem uma grana de razoavel a alta. Ou seja, todos podem treinar com tudo do melhor. Agora me explica pq eles sao maiores que TODOS OS OUTROS tendo as mesma condiçoes? a unica diferença é que eles sao africanos. A cor muda a definiçao bastante, mas tem a questao das fibras tb. É a terceira vez que cito sobre as fibras e vc "desconsidera", é algo cientifico, o que me coloca com mais razão. Pq o resto foi só "eu acho" "eu vejo". Abraço Se quiser eu busco a fonte para vc =] Taquei no google e vi diversos artigos falando sobre isso e peguei de um, mas posso achar denovo

certo 45 minutos eu acho muito, mas cada corpo é um corpo Eu quando faço faço só 30 min

Obviamente, seu organismo nao está dando conta do stress imposto. Isso pode ser N coisas, desde baixo cortisol, baixo ACTH, desbalanco no eixo HPA até baixo sódio e por ai vai. Diversas coisas mesmo. A primeira tentativa é modular o stress, o que significa: 1) minimo do minimo do minimo = 10 dias sem treinar e, quando voltar, voltar LEVE e com baixa frequencia (2x/semana sem treinar até a falha, podendo incluir um aerobico leve 2x/semana tambem, por exemplo); 2) diminuir ao maximo qualquer tipo de stress; 3) fazer tudo que é possivel para relaxar e recuperar (sauna, massagem, dormir com qualidade, evitar exercicios fisicos desgastantes, evitar bebida etc). Uma opcao tambem seria seguir uma dieta low carb (junto dos tres pontos citados). Dietas como Paleo, para esses casos especificos, tendem a funcionar bem no auxilio da recuperacao. O que nao é uma opcao (ou uma opcao imbecil, como preferir): tentar fazer seu organismo recuperar na base da porrada, e isso inclui tomar/injetar alguma coisa para forcar o ritmo pesado. A unica coisa que isso vai trazer é uma sensacao de bem estar a curto prazo para depois virar um desbalanco pior ainda (e se voce ferrar seu eixo HPA de vez, por exemplo... ai voce vai ver o que é dor de cabeca). Resumo: escute seu corpo, aproveite que nao é nada cronico - ainda - e dê o que ele esta pedindo. Descanse. Na pior das hipoteses, segue a dieta low carb, pare os treinos por 10-14 dias totalmente (por memoria muscular, voce recupera qualquer perda que tiver em 3-5 dias no maximo) e aproveite para dar uma secadinha. Tentar resolver de outra forma só vai ajudar a curto prazo, a médio/longo voce vai ficar chorando por nao ter feito outra escolha. Abracos

kcal da pouca diferenca ja que vc soh come a clara, eu tbm soh como clara (estou em cutt)..e pra conseguir uma quantidade razoavel de prot. vc precisa comer ao menos 5 claras (eu como 8)... hmm, nao consegue nenhum substituto pro arroz branco? tipo uma batata roxa doce?.. eu substituiria uma de suas refeicoes que contenham pao integral por linhaca/aveia (outra fibra boa qualquer) mistura com o leite de soja e uma albumina (eu faco isso) eh uma refeicao liquida bem gostosa... quanto ao treino que vc fez a pergunta pra mim e pro gusmao a resposta do gusmao ta completa cara..segue o que o brother falou. Eu pelo menos concordo plenamente com ele o treino que estou fazendo durante meu cutting eh o ABCDE sendo a maioria 4 x 8 e a quantidade de exercicios por grupamento muscular eh basicamente a divisao explicitada pelo gusmao..soh que faco 4 pra ombros ( abducao, elevacao, militar e posterior no cross-over (n lembro o nome certo..aeaehuuaehuehua) )...mas no resto, e essa mesma quantidade citada pelo gusmao. Abraco

acho que uma dieta na sua manutenção, vai te trazer resultados excelentes, com um treino forte... procure por stronglifts e 5x5 proteina mantenha em 2.5g/kg, tem que mandar prot pra dentro cara vai gostar dos resultados.

a decisão é sua. se se sente "gordo" faça um cutting se bem que não tem muito o que perder na minha opinião seria mais adequado nesse momento um clean bulk mas é só minha opinião, o corpo é seu e cabe a você ver como esta sua auto estima e afins abraço e bons ganhos e perdas

os ganhos? lol mas acredito que pode atrapalhar tua saúde, é um grande choque termico, eu por exemplo já tive várias dores de garganta, depois do treino, vai ver tu hora respira pela boca na frente do ventilador, tu de regata com o corpo quente, sei não bicho.

Olá, achei melhor postar aqui pois as dicas são muito úteis, principalmente para quem for iniciar um cutting. São dicas simples mas de grande ajuda. ps: são uns 50 minutos de vídeo. Se algum modera achar melhor mover para outra seção pode mover.

Como eu disse, época do Arnold, Franco, ou seja, uso de EAs e hormonios em doses altas, não como hj, mas ja havia, mas vc tem q ver, arnold tinha +100kg, +50cm de braço, treinava ja a +10 anos, tinha uma dieta hipercalorica. Nós meros mortais não podemos nos basear nisso, não somos eles, e no seu caso, a dieta teria de ser hipocalorica, logo não tem a msma recuperação, eu msmo estou em cutt e minhas cargas cairam bem ja. Como te disse, é melhor treinar pesado e com alta intensidade do q com volume desses, acho q pra natural o treino é 3-4x com 4 pra peito, 3 pra ombro, 2 pra trap, 5 pra costas e entre esses 1pra lombar, 3 pra quad e femorais, 2 pra pantu e 3 pra biceps e triceps. pra mim isso é mais q o suficiente. Abraços

Muito bom esse teu terra mano... Fico de cara.. execução ótima mesmo, eu fazia com 108 kg e a execução acho q não ficava 60% disso :/ Muito forte mesmo LOL

Cara, tu treina sério a 6 meses e já faz ABCDE? Realmente acha necessário esse tipo de estratégia? O 5x5 funciona bem para todos que consigam aprender a técnica correta dos exercícios básicos. O volume baixa bastante, e no começo vai ser leve. Tu pode até colocar isoladores sim, mas conforme as cargas aumentarem, você vai estar tão cansado que aos poucos vai lagar os auxiliares.

Caraca manin, tu ja vai partir pro cutting direto com 1200 calorias. Um deficit de no mínimo 800 calorias diárias? Sem contar o que irá perder no treino. Brother, eu estou em cutting com +/- 1400 Kcal/dia. Não se come quase nada a não ser peito de frango e salada. Pense se irá suportar logo de cara essa redução. EU, começaria com uma dieta com 2000 calorias. Como o treino e aeróbios vc já estará com deficit calórico (ainda que pouco). Veja como se comporta e va diminuindo 100-200 calorias por semana. Dê preferencia ao consumo de proteinas, gorduras de boa qualidade e uma redução nos carboidratos Se tiver como faça aeróbios em jejum que ajuda e muito a queimar essa graxa ai

Se tu não coloca 1.6BW no agachamento, 2BW no levantamento e 1BW no supino, pode se considerar iniciante sim Para atletas naturais, ganho de força significa ganho de massa sim. Olha os tópicos de ontem onde foi comentado sobre hipertrofia e 'murchar' que tu vai entender.

marc, um fator relacionado ao porque os Strongman são de maioria russos é um fator cultural.

Está certíssimo, esse pensamento de tempos antigos não somente para a evolução como nos regride aos verdadeiros primatas que somos, quem compartilha desse pensamento de antigamente ou acha que é frescurar deveria repensar, acho que uma pessoa correta não daria aquela porrada nem de brincadeira e conseguiria facilmente destinguir que aquela situação toda é uma pressão absurda emcima de uma pessoa só. Covardia total, quem não enxerga use óculos... Já briguei com amigos, mas nunca numa situação de pressão como essa. Facilmente dá pra ver que a preocupação do cara ao bater no outro, foi muito mais pq viu que fez merda, já estava errado e exagerou mais ainda. To vendo que é muito fácil pegar uma situação de bullying real e jogar como um mlk putinho que se revoltou entre "amigos" que filmam. Bullying não é oque você acha e sim oque a pessoa sente, as vezes oque parece uma brincadeira para você a pessoa, por talvez nem te conhecer, ou ter uma personalidade diferente se sentirá extremamente incomodada. Preocupação com ele não vi nenhuma, só vi arrependimento depois dos agressores verem a merda que fizeram. Abçs PS: Perdoe algum tom de revolta, mas é pq já senti muito isso na pele e ninguem já interceu por mim, claro que mudei de vida faz tempos, mas esse com certeza é um ponto fraco meu que acho que levarei pela vida toda.

Nitidamente dá pra ver de que como o negro bateu no de vermelho eles não são amigos, se fosse só uma brincadeira que um se esquentou não daria uma porrada tão forte, injustificavel mesmo, até pq tudo que vc falou se enquadra no video: " Violência psicológica envolvendo todos ao seu redor" Tem um grupo ao redor dele, não satisfeitos gravaram tudo para expor a vários na internet... " Zuado e agredido" Confere também Não sei se você nota que ele bate como se tivesse "explodindo", bate sem jeito, como se o seu impulso fosse uma raiva, creio eu que para ele ter raiva assim esse sentimento deve ter sido nutrido, talvez por situações passadas. Sinceramente, acho que vcs devem rever o seus conceitos, pq se vc ver o video é igual em comportamentos do Zangief Kid, vítima clara de bullying. Acho que é por falta de visão nesses casos como muitos manifestaram, que enquanto vivem falando que o bullying tá banalizado, na verdade o conceito só está banalizado teoricamente quando a facilidade de denuciar esse crime, que tanto falam, não é realmente aplicada. E quando veêm as vítimas em estado final desse crime com problemas que podem levar para o resto da vida ou para uma insanidade, os verdadeiros monstros que criaram essa insanidade, são protegidos com o velho discurso, antigamente isso não era bullying, isso é frescura, tinham que cair na porrada e vejo que pensamentos tão retrógrados como esses contribuem apenas para o agressor.

A agreção descontrolada do mlk que sofreu o bullying só me mostrou que não foi fato isolado, só quem já sofreu pra desejar a morte de seus ''valentões'' consegue ver claramente a diferença, pq se todo mundo conseguisse enxergar nitidamente isso, acho que evitaria comentário como esses que comentam que "se o cara não tivesse agredido " Quem agrediu primeiro não foi ele, agressão psicológica é muito pior, um grupo contra um, além de agora a filmagem para só ampliar essa humilhação. Acho que o pessoal confude muito implicancia com bullying, enquanto esse discurso desnecessário de confusão entre implicância e bullying é feito em casos totalmente nítidos como esse, se constroem pessoas com problemas, ódio guardado e até malucos que chegam na escola e matam, o monstro é julgado por toda sociedade, o monstro que o criou é aceito e se mantém livre de culpa, afinal "fulaninho tinha problema, logo você não deve ter nenhuma culpa por isso"...

Foi mal ai camarada, mas vc ta cheio de pré-conceitos ai..nao custa nada ser suave.. o marc01 pelo menos apresentou algum conteudo la no post dele e vc ta só querendo sacanear o tópico ai... fikdik

Bullying de cu é rola..

Queratina ajuda bastante para o ganho de massa capilar e brilho, ótimo suplemento liquido para passar no cabelo.

Oi Cecília, Desculpe a demora em te responder. A reposição de carboidratos pode ser algo do tipo 200-300g de carboidrato, uma vez por semana. Isso dá bastaaante arroz com feijão...rs óbvio que não precisa ser isso, pode ser pão, massa, qualquer outra fonte de carboidrato. Antes do treino uma colher pequena de açúcar já dá conta do recado. Se você tiver uma fonte de glicose, melhor ainda (dextrose ou maltodextrina, por exemplo). O chocolate também serve. É bem pouquinho; tente não usar muito mais do que 5g para não ter problemas de hipoglicemia. Não te preocupa que esse mau-humor é normal, é porque seu corpo está entrando em cetose. Isso passa depois de pouco tempo Que bom que seu peso já diminuiu. Vai continuar assim. Beijão e boa sorte com a dieta.

música nova OBS: não to chigando as guria gente boa, que mesmo nao gostando de cara grande, nao ficam falando merda e entendem que somos atletas. a esssas agente agradeçe ;P

vc é a cara do Alexey! auhauahauhauah Boa evolucao! (Y)

Olá, Não se trata necessariamente de flexibilidade, Marc01. É mais um conceito de mobilidade. Por exemplo, fazer extensão de ombros (como nas paralelas) todo mundo faz. Fazer isso sem protar o ombro, isso é a parte difícil. O MWOD trata muito mais de mobilidade com enfoque capsular do que de flexibilidade (com enfoque em tendões e músculos). É o básico da quiropraxia fazer testes goniométricos com o paciente na posição natural dele e comparar com o mesmo teste forçando o encaixe certo dos membros (e ver que o paciente não tem problema de força, e sim de "encaixe incorreto" do membro). O MWOD usa bandas elásticas, apoios diferentes e coisas do tipo pra, justamente, tentar corrigir e/ou explorar melhor a parte capsular das articulações. A atenção especial que se dá pra flexibilidade é mais com os rolos de espuma, bolinhas e afins usados pra fazer massagens (releases) e coisas do tipo (só não pense que por ser "massagem", ou release, o termo, que é gostosinho. Tem horas que se pensa que vai desmaiar fazendo essas paradas). Sobre os ganhos de força e hipertrofia, num primeiro momento um treino de mobilidade associado seria como um treino recuperativo que serviria pra amenizar alguns fatores (neurotensão, DMT, acúmulo de metabólitos, etc) que diminuem a performance e que podem limitar o uso de métodos mais otimizados de treino. É também uma ótima prevenção de lesões, já que uma melhor posição (leia-se posição correta) num levantamento é uma posição, além de mais forte, mais segura pro atleta. E tem um terceiro fator que é que um atleta capaz de se posicionar corretamente é um atleta mais eficaz. Se é mais eficaz - e eu sei que isso é questionável - é mais forte, o que 1) pode ser o objetivo final ou 2) ser definitivo pra alcançar o objetivo final.

Oi Cecília, Gostei da empolgação. Assim que tem que ser. Tente medir sim sua cintura, se possível tire outras medidas também, assim você vai poder avaliar melhor ao final da dieta. De qualquer forma, o que importa é o espelho, e ele não mente. Quanto à dieta, não esqueça de fazer recargas de carboidratos uma vez na semana, para repor o glicogênio que você gastar no treino. Tente não exagerar no aeróbico. Se for de baixa intensidade (caminhada) não tem problema fazer duas vezes ao dia. Se for caminhada de manhã e à noite for de maior intensidade na academia, também não. Só não faça aeróbicos de manhã no dia do seu treino C, que já é bem puxado neste quesito. Antes de cada treino, procure ingerir um pouco de carboidrato - 5g, já está de bom tamanho -, assim você eleva um pouco a sua glicose sanguínea e consegue treinar melhor. Seu treino A está bom, o B parece um pouco volumoso.... se você ficar muito cansada, é só diminuir um pouquinho o volume. O que é "3/1"? 10/8 são as repetições, certo? Mesmo que a dieta seja cetogênica, nada impede que você siga ela com leangains, afinal de contas é apenas uma distribuição de refeições. Boa sorte com seu treino e dieta (não esqueça de postar a dieta aqui). Beijão!

É quando você faz os exercícios e não descansa entre eles. Eu geralmente pulo corda de um para o outro. Maximizo muito a FC pra queimar mais gordura ehehhe. Leia aqui sobre super séries. http://musclemassablog.site.br.com/?p=4148

Toda tranformação é linda, né? Gostei muito desse tópico, comecei a ver ontem e terminei hoje.. O rosto muda, o olhar, as histórias mudam, enfim, é muita coisa legal que acontece Parabéns, pessoal!

Olá, Não completou nenhuma repetição. Se for high-bar, falta: Manter uma postura mais ereta; Empurrar os cotovelos pra frente; Rotação externa das pernas; Posição dos pés neutra. Tá muito inclinado pra frente. Tá usando tênis de criança. As pernas tão muito abertas. Falta mobilidade (Tornozelos, cadeia anterior, parte proximal dos posteriores). Se for low-bar: Falta adução das escápulas; Falta forçar os cotovelos pra frente; Falta rotação externa das pernas; Faltam os pés ficarem em posição neutra. E falta agachar mais. Não tá nem chegando na linha paralela. E troque esses tênis.

A Melhor droga pra ganhos brutos , porém se tem que ter um conhecimento pra usar ela , pois ela tem umas caracteristicas própria , tais como -Aumento da pressão , se vc tiver pressão alta pode comer capim pela raíz -Retenção Hidrica , se vc come coisas industrializadas que contem muito sódio (catchup , molhos , temperos , coca cola) , vc vira um balão -Alto indice de toxicidade ao fígado , então vc pode tirar seu fígado do funcionamento normal , se complicando mttt , se vc ingerir alcool durante então , é bem possivel no futuro vc adquirir cancer Porém se bem administrado , com uma testosterona e/ou outras drogas complementares juntas é um otimo AE Enfim hemogenin SOZINHO ele vai te dar musculos de agua depois de uns 2 meses vc solta eles na urina , e ele tem um forte efeito no estomago , causando uceras dependendo da delicadeza do estomago do usuario Da uma pesquisada ai sobre perfil das drogas , como montar um primeiro ciclo , mais se lembre AE's é indicado para maiores de 21 anos , que já atingiram seu limite natural com suplementação etc o melhor caminho pra voce desenvolver seus musculos , é formular uma dieta e se alimentar que nem gente grande ,suplementar com o básico (Whey , Dextrose , BCAA) , malhar intensamente, rever seu treino para adequar ao seu objetivo , e muito descanso Espero ter Ajuddo Abraço!!

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta): (1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica. Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 . Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino. Abracos

1] APLIQUE SOBRECARGA: Treine seus músculos progressivamente com mais resistência. Procure aumentar regularmente peso, repetições ou intensidade. 2] USO MODERADO DE REPETIÇÕES: Menos de cinco repetições criam mais força do que massa.Trabalhe na faixa de 06 a 10 reps. 3] PESOS LIVRES: De preferência para exercícios compostos com pesos livres : AGACHAMENTO, SUPINO, REMADAS, ROSCAS ETC 4] CONSUMO MAIOR DE PROTEÍNA: Consuma em cada refeição uma boa porção de proteína. Faça de 05 a 08 refeições por dia e certifique que cada uma possui proteínas. 5] EVITE ATALHOS: Muito treino e pouco descanso podem lhe deixar em um estado de Overtraining. Consumir muitas calorias estimula o tecido adiposo e não músculo. Usando demasiados pesos podem trazer contusões. Seja equilibrado em seus treinos para melhores ganhos. 6] MELHORE SUA ESTRUTURA: Trabalhe o corpo em equilíbrio para não ficar com partes muito desenvolvidas e outras pouco desenvolvidas. Seu corpo precisa ter Proporção. 7] DESCANSE PARA CRESCER: Forneça pelo menos três dias de descanso entre um treino de mesmo grupo muscular. Tenha pelo menos 07 horas de sono por noite. 8] AUMENTE A INTENSIDADE: Em certas séries procure ir até o fracasso muscular, até aquela repetição que você não consegue fazer. 9] UTILIZE TECNOLOGIA: Se concentre nos exercícios com pesos livres mas para certos exercícios utilize novos equipamentos para trabalhar determinado músculo em ângulos diferentes. 10] FAÇA MUDANÇAS: Depois de um bom tempo com uma rotina, faça mudanças variando exercícios, mudando numero de séries e repetições. Faça variações para estimular maior crescimento. 11] CONHEÇA SUAS LIMITAÇÕES:Saiba até onde você pode chegar.Não espere ficar com o corpo de um Mr.Olympia se você é um HardGainer. 12] UTILIZE SUPLEMENTOS: Utilize suplementos para ajudá-lo a manter uma elevada ingestão de proteinas.Tambem utilize creatina, glutamina,Multivitaminas. 13] EVITE LESÕES: Faça um bom aquecimento e alongamento antes de qualquer treino, principalmente antes de fazer exercícios com grande quantidade de carga. 14] BAIXE O VOLUME: Limite seu numero total de series por grupo muscular para 08 a 12 séries. Eu estou falando no total por grupo muscular e não por exercício. 15] SE CONCENTRE NAS ÁREAS FRACAS: Comece seu treinamento trabalhando as partes mais fracas. Aumente o volume para as partes mais fracas e reduza para aquelas partes que você esta satisfeito.