Líderes

Boa sorte, Não passei por cirurgias na coluna (Graças a Deus) mas tenho implantes no ombro esquerdo (clavícula - titânio), joelho esquerdo (titânio + ligamentos sintéticos), rosto (parte do maxilar - titânio, 4 dentes - titânio + porcelana), fora outras cirurgias sem implantes permanentes (fêmur, tornozelos, etc, todos com platina por vários meses). A maioria ocorreu quando tinha entre 16 e 18 anos. Hoje, aos 39, nem lembro do que tive, treino bem, corro, nado, brinco com minha filha, etc e nem dor eu tenho. Lembro que os primeiros ANOS foram difíceis, atrofia, fraqueza, dor, frustração, etc. A GANA por viver, e por viver bem foi o que me manteve VIVO e motivado. Eu jamais admiti, nem para mim e nem para ninguém, ser menos do que o melhor. É a forma como você vê a vida que vai ditar o teu resultado. Você vai ficar melhor, ponto. O segredo é simplesmente não pensar admitir em outra possibilidade.

De tanto ver aquele tópico experiencias com suplementos: http://www.hipertrof...om-suplementos/, pra dar uma olhada nas notas que as pessoas davam pros suplementos e ver como é difícil avaliar de tantas pessoas(afinal tem 14 paginas), resolvi fazer a média de notas pra cada suplemento e depois um "ranking" com as melhores notas de acordo com a categoria(pré-treinos, creatinas, wheys,...), deu um trabalho mas como fui fazendo aos poucos foi tranquilo Nesse ranking priorizei os que tinham mais de 3 notas(pessoas que botaram nota no suplemento) e botei na frente, depois os que tinham menos de 3, já que quanto mais notas dadas mais confiável é a média das notas. Dessa forma coloquei o suplemento, marca, nota dada e entre parenteses quantas pessoas deram nota, assim sabe quão confiável é essa nota. No final coloquei as médias de notas também das marcas por si só, com quantas avaliaçoes também tiveram, mas somente das que tiveram mais de 10 avaliações em seus suplementos. Só lembrando que isso está longe de ser uma fonte perfeita pra saber o melhor suplemento, é só um indicativo pra aqueles que estão em dúvida em qual marca comprar e quer ler o relato dos outros, ou está pensando em comprar tal suplemento de determinada marca e gostaria de saber o que as outras pessoas avaliarem dele. Lembrando também que as pessoas votaram de acordo com qualidade por si só, ou por qualidade e custoxbeneficio, ou somente por custoxbeneficio, pelo que li sabores também foram avaliados Enfim, acredito que será de utilidade de todos, façam bom proveito e caso queiram dar sugestão ou se virem que eu errei em alguma coisa(como repeti suplemento ou botei na categoria errada), só escrever que corrijo, gostaria de pedir a moderação também pra fixar esse tópico pois é um complemento daquele outro, mostrando os resultados dele. Embaixo então estão os suplementos e médias de notas PRÉ - TREINOS No-shotgun / vpx – 8.7 (24) Superpump / gaspari – 8.5 (11) Super Charge / labrada – 8.3 (10) Nox3 / universal – 8.3 (4) Jack3d / upslabs – 7.8 (32) Assault / musclepharm - 7.3 (3) Xpand / dymatize – 7.3 (6) No xplode / bsn – 6.8 (11) 1 m.r. / bpi – 6.5 (5) White flood / controlled labs – 6.3 (3) Nitrix / bsn – 6.0 (3) Nanovapor / muscletech – 5.6 (14) No xplode / probiotica – 3.0 (3) Ornitargin / baldacci – 10.0 (1) Plasmajet / gaspari – 10.0 (1) Anadraulic state GT / lg sciences – 10.0 (1) Hemo rage / nutrex - 9.5 (2) Trac extreme no / mhp – 8.75 (2) Volumaize / bsn – 8.0 (1) Oxygen / radical USA – 8.0 (1) No expander / arnold – 7.5 (2) Body no extreme / bodynutri – 7.0 (2) neuroboost / integral medica - 7.0 (1) No2 / integral medica – 6.0 (2) Nano2 / bodysize - 6.0 (1) Nox2 / arnold – 3.5 (2) Blade no explode / integral medica – 3.0 (2) No xpand age / nutrilatina – 3.0 (1) No cga3 / nutrilatina – 2.0 (1) Akg fury / suplemento - 1.0 (1) TERMOGENICOS Lipo6 / nutrex – 8.8 (6) Animal cuts / universal – 8.3 (3) Lipo6 black / nutrex – 7.5 (11) Hydroxycut Hardcore / muscletech – 6.8 (6) Ripped fast / universal – 5.8 (4) Amp´d / dymatize – 10.0 (1) Dymaburn / dymatize – 10.0 (1) Stimerex / hi-tech - 10.0 (1) Jet fuel / gat – 9.5 (2) Oxyelite / upslabs - 9.5 (2) Mitotropin / gaspari – 9.5 (1) Ripped extreme yellow caps / athletica – 9.0 (1) Therma ProHardcore / integral médica - 9.0 (1) Termo pro com efedrina / nutrial - 9.0 (1) Dia / primaforce – 8.5 (1) Ripps / abs – 8.0 (1) Thermo fire / arnold - 8.0 (1) Roxylean ECA / bpi - 8.0 (1) Thermolife / e-bol – 7.0 (1) Redline / vpx – 7.0 (1) Thermo cuts / absolute - 5.0 (1) Linolen / age – 5.0 (1) Meltdown / vpx – 5.0 (1) Ripped extreme red caps / athletica – 4.0 (1) Ripped caff 444 / bodyaction - 0.0 (1) Ripped fast / suplemento – 0.0 (1) Thermo plus / vitaforte – 0.0 (1) HIPERCALÓRICOS Massa 3200 / probiótica – 8.4 (10) Hiper mass 17500 / athletica - 7.2 (6) Nutri massa 15000 / integral medica – 7.2 (3) Masxxx / gnc – 10.0 (1) Real gains / universal – 9.8 (2) Hipercalorico 4200 / neonutri – 9.0 (2) Gainers massa 3000 / integral medica – 8.5 (2) Massa Nitro no2 / probiótica – 8.5 (2) Hard mass / bodyaction – 8.0 (1) Nutrimass 7500 / integral medica – 8.0 (1) Mass titanium 17500 / maxtitanium - 8.0 (1) Vit thor / suplemento – 8.0 (1) Mass 3300 / fast – 7.0 (1) Muscle Juice / ultimate - 7.0 (1) Nutri massa 7000 / integral medica – 6.0 (2) Hipercalorico / bodygenics – 5.0 (1) Mass nutrition 16000 / flex – 4.0 (1) Deca mass / integral medica - 2.0 (1) Mega gym mass 25000 / nutrilatina – 2.0 (1) Olympia Mass 1500 up / dna – 1.0 (1) Maciste Vit / suplemento – 0.0 (1) CREATINAS Creatina / prolab – 9.3 (16) Creatina / optimum - 8.9 (5) Creatina / universal – 8.8 (52) Creatina / growth – 7.7 (3) Creatina / integral medica – 3.3 (6) Creatina veterinaria / vetnil – 10.0 (2) Creatina / biotech - 10.0 (1) Creatina Kre-Alkalyn / efx - 10.0 (1) Creatina / lavizoo – 10.0 (1) Creatina monohidrate / perfect – 10.0 (1) Creatina / primaforce – 10.0 (1) Creatina / jarrows - 9.5 (1) Creatina / musclepharm - 9.5 (1) Creatina / tapout - 9.5 (1) Cre-alkalyne / sci fit – 9.0 (2) Creatina / amerifit – 9.0 (1) Creatina monohidrata / ast – 9.0 (1) Celltech / muscletech – 9.0 (1) Creatina / weider krea-genics - 9.0 (1) Creatine micronized / dymatize – 8.5 (2) Amplified creatine 189 / gnc – 8.5 (1) Creatina / neonutri - 8.5 (1) Creatina / twinlab – 8.0 (2) Cellmass / bsn – 8.0 (1) Creatine way / suplemento – 8.0 (1) Creatina systemizer / pro-sci – 8.0 (1) Creatina / Armstrong – 7.75 (2) Creatina / ethika – 7.5 (2) Creatina / nutrilatina – 7.5 (1) Creatina ethyl ester / labrada – 7.0 (1) Extreme creatina / solaris - 6.5 (1) Creapower / mra – 6.0 (2) Creatina / milly - 6.0 (1) Creatina / athletica - 5.0 (2) Creatina / probiotica – 5.0 (2) Creatina /peter food – 5.0 (1) Creatina / innov8labs – 2.5 (2) Creatina / bodyaction - 2.0 (1) Creatina / arnold – 0.0 (1) Creatina / dna – 0.0 (1) Creatina / maxtitanium - 0.0 (1) WHEY PROTEIN Whey / gamblia – 10.0 (5) Whey 90% / growth – 9.7 (5) Elite whey / dymatize – 9.6 (4) Whey ON / optimum – 9.5 (42) Whey / hilmar - 9.4 (14) Intrapro / gaspari – 9.3 (3) Whey 80% / growth – 9.0 (8) 5W protein / probiotica – 8.6 (4) Whey vp2 / astsports – 8.5 (5) Whey / fernandows – 8.5 (4) BioWhey /Performance – 8.5 (3) 100% whey / probiotica – 8.2 (14) 3W protein / Probiotica – 8.0 (18) 4W protein / integral medica – 8.0 (3) Whey impact zero carb / neonutri – 7.5 (3) Whey Designer / dna – 7.4 (4) Top whey max / maxtitanium – 7.3 (6) Whey / athletica – 6.4 (4) 3W protein / body action – 6.3 (7) Whey / bodyaction – 6.1 (8) Whey / integral medica – 6.1 (7) Whey / probiotica – 6.0 (6) Hiper whey / probiotica - 5.8 (4) Whey / neonutri - 1.7 (6) Total protein / dna – 1.1 (8) Whey / perfect – 10.0 (2) Whey synger / vpx – 10.0 (2) Protowhey / bnrg - 10.0 (1) Iso Íon 90-Exchange Titanium Series / body action – 10.0 (1) Meta-6 Protein / bodygenics – 10.0 (1) 3W protein / fast – 10.0 (1) Whey / met-rx - 10.0 (1) Isowhey / performance – 10.0 (1) Whey isofort / vitafort – 10.0 (1) Whey advanced protein powder / suplemento – 9.5 (2) Whey concentrado / arlafoods – 9.5 (1) Nitro tech / muscletech – 9.0 (2) Whey / arlf - 9.0 (1) Bodywhey / bodygenics – 9.0 (1) 7pro / nutrilatina – 9.0 (1) 100% whey / eas – 9.0 (1) Hidrowhey platinum / optimum – 9.0 (1) Peter whey / peter food – 9.0 (1) Pro pure whey premium / probiotica - 9.0 (1) Whey / saltos - 9.0 (1) 2W protein / steel – 9.0 (1) Whey+NO2 Cr. Quelato Creatina / peter food - 9.0 (1) 100% whey / twinlab – 9.0 (1) Whey / ethika - 8.5 (2) Protowhey / bionutrition – 8.5 (1) Whey isolate / nature best – 8.0 (2) Whey / ultimate - 8.0 (1) Whey / eas – 7.5 (1) 5W protein / bodyaction – 7.0 (2) 5W tech / athletica - 7.0 (1) Whey / matrix - 7.0 (1) 4W protein / milly – 7.0 (1) Whey IPC / nutrilatina - 7.0 (1) Whey concentrado / nutrilatina – 7.0 (1) Extreme 100% / steel - 7.0 (1) Whey / universal – 7.0 (1) 100% whey / body action – 6.5 (2) 3W protein / milly - 6.0 (2) 100% whey / nutrilatina – 6.0 (1) 3W protein / maxtitanium – 5.0 (1) Pure whey / champion nutrition – 4.0 (1) 5W protein / maxtitanium - 4.0 (1) 100% whey / athletica - 1.5 (1) 80% whey complete fuel / integral medica - 1.0 (1) Whey / jhon weider - 1.0 (1) whey iso / nutrilatina - 0.0 (1) PROTEINA TIME-RELEASE(lenta absorção) Probolic 12 hour / mhp – 9.7 (3) Evopro / cytosport – 9.6 (4) Musclemilk / cytosport – 9.5 (3) Syntha-6 / bsn – 9.4 (7) Myofusion / gaspari – 9.2 (3) Combat powder / musclepharm – 9.1 (4) Muscle Milk / fernandows – 10.0 (1) Caseina miscellar / granel pure bulk – 9.5 (1) Elite xt / dymatize – 9.0 (1) Prov60 / labrada – 9.0 (1) 100% caseina / optimum – 9.0 (1) Nitro no2 Protein Time Release / probiotica – 8.0 (2) Complete casein / cytosport – 8.0 (1) Gold meal / optimum – 7.5 (1) Nano x9 / muscletech - 4.0 (1) ALBUMINAS Albuminas / saltos – 9.3 (35) Albumina / neonutri – 2.0 (3) Albumina / cyberform – 10.0 (1) Albumina / ethika – 10.0 (1) Albumina / advanced – 9.5 (2) Albumina / fama - 9.0 (2) Albumina / health labs – 8.5 (2) Albumina / naturovos - 8.0 (2) Albumina / probiotica - 8.0 (2) Albumina / dim - 8.0 (1) Hyper albumin / solaris – 8.0 (1) Albumina wtech / bodyaction – 3.0 (1) Albumix / integral medica - 0.0 (1) Albumina / peter food - 0.0 (1) AMINOACIDOS Aminofluido 37000 / probiótica – 7.5 (4) Poli aminoacidos 38000 / integral medica – 5.7 (3) Aminoacido liquido / badboy – 8.0 (1) Amino liquid / bodyaction – 8.0 (1) Aminoacido liquido / probiótica - 8.0 (1) Super amino / dymatize - 8.0 (1) Aminoacido 2222 / optimum – 7.3 (2) Amino Power 4800 NO2 / probiótica – 7.0 (1) Amino Power 6000 / probiótica – 7.0 (1) Aminoacido liquido / twinlab – 6.0 (2) GLUTAMINAS L-glutamina / probiotica – 10.0 (2) Glutamina / athletica – 10.0 (1) Glutamine SR / mhp – 9.5 (1) Glutamina / fernandows – 9.0 (2) Glutamina / body fortress – 9.0 (1) Glutamina / prolab – 9.0 (1) Glutamina / bittencurt – 8.0 (1) L-glutamine / ultimate - 8.0 (1) Glutamina / optimum – 7.5 (2) Glutamine / arnold – 7.5 (1) Glutamina / eas – 7.0 (1) BCAAS Bcaa / probiotica – 7.8 (9) Bcaa / integral media – 7.8 (9) Bcaa / Optimun – 7.8 (4) Bcaa / fernandows – 7.5 (3) Bcaa Stack / Universal - 7.3 (3) Bcaa / body action – 5.9 (5) Bcaa / precision engeneered – 10.0 (1) Bcaa / cyberform – 9.0 (1) Bcaa / dymatize – 9.0 (1) Bcaa / growth – 9.0 (1) Bcaa / mhp - 9.0 (1) Bcaa / mrm – 9.0 (1) Bcaa / neonutri – 9.0 (1) Bcaa mult-vit / athletica – 8.5 (1) Bcaa power 500 / labrada - 8.5 (1) Bcaa proaction / bodygenics – 8.0 (1) Bcaa / gaspari - 7.5 (1) Bcaa / nature best – 7.5 (1) Amino bcaa / integral medica – 7.0 (2) Power bcaa / milly - 7.0 (1) Bcaa / american – 6.0 (1) Bcaa / athletica – 6.0 (1) Designer bcaa max / dna – 5.0 (1) Bcaa / nutrilatina – 5.0 (1) Bcaa / peter food – 4.0 (2) Bcaa 2400 / suplemento – 3.0 (2) ANABÓLICOS Tribullus / optimum – 6.3 (3) Tribulus / allmax – 10.0 (1) HMB / bodytech – 10.0 (1) Tribulus 45% saponinas / now foods – 10.0 (1) Tribulus / now Sports – 10.0 (1) Mdrol - 10.0 (1) GH max / universal – 9.5 (2) Epistane / vital labs – 9.5 (2) Zma / universal – 9.3 (2) HMB / dymatize – 9.0 (2) Tribulus terrestris / dymatize – 9.0 (1) Anabol 5 / nutrex - 9.0 (1) HMB / arnold – 8.0 (1) Tribullus terrestris / luna ervas – 8.0 (1) Zma / probiotica - 8.0 (1) Tribulus terrestris / universal – 6.5 (1) Zma / arnold – 5.8 (2) Zma / bodyaction - 4.0 (2) GH pump max / suplemento – 3.0 (1) Novedex / gaspari – 1.0 (1) CARBOIDRATOS ALTO IG(dextrose,malto,...) Dextrose / dna – 9.4 (12) Dextrose / probiotica – 9.4 (4) Dextrose / athletica – 9.3 (8) Maltrodextrina / dna – 9.0 (5) Maltodextrina / growth – 8.2 (3) Maltodextrina / bodyaction – 8.2 (5) Maltrodextrina / athletica – 8.1 (17) Dextrose / neonutri - 7.7 (3) Maltodextrina-C / peter food – 7.3 (4) Maltodextrina / Milly – 7.0 (6) Maltodextrina / integral medica – 6.7 (3) Maltodextrina / suplemento - 5.6 (4) Maltodextrina / suplemento – 5.0 (3) Maltodextrina / neonutri – 4.0 (4) Dextrose / bodyaction – 10.0 (1) Dextrose / health labs - 10.0 (1) Maltodextrina / maxtitanium - 10.0 (1) Ids waximaize / bio-engineered – 10.0 (1) Carb plus / universal - 10.0 (1) Glicomaize / optimum – 9.5 (1) Dextrose / integral medica - 9.0 (1) Dextrose / peterfood - 9.0 (1) Maltodextrin / Health Labs – 9.0 (1) Dextrose / dynamic lab – 8.0 (1) Megamaltodextrin / probiotica – 8.0 (1) Dextrose / milly - 5.5 (1) Malto / ethika - 6.0 (1) Carb up / probiotica – 2.0 (1) Maltodextrina / powersport – 0.0 (1) PACKS E MULTIVITAMÍNICOS All 26 / fdc – 10.0 (3) Daily Formula / Universal- 9.3 (3) Centrum – 8.8 (4) Monster Nitro Pack NO2 / probiótica – 6.7 (9) Anabol pack / suplemento - 6.3 (3) Animal pack / universal - 5.2 (13) Animal Mega Pack / integral medica – 4.6 (8) Super Multi / dymatize – 9.0 (1) Body pack igf1 / body action – 8.5 (2) Mega men sport / gnc – 8.5 (1) Monster extreme black / probiotica - 1.5 (2) VITAMINAS-C Vitamin C + RH / bodyraise - 10.0 (1) Vitamina C / growth – 10.0 (1) Vitamina C / optimum – 10.0 (1) Vit-c / sundown – 10.0 (1) Vitamina C / fernandows – 9.5 (2) Vita-c / probiotica - 8.0 (1) Targifor – 4.0 (1) OUTROS Xtend / scivation – 9.1 (4) Purple Wraath / controlled Labs - 10.0 (2) Animal flex – 10.0 (1) Stress B / complex – 10.0 (1) Cissus / primaforce - 10.0 (1) Animal flex / universal - 10.0 (1) No synthesize / vpx – 10.0 (1) Leucine / primaforce - 9.5 (1) Shake nutricional / herbalife – 9.0 (1) Hight 5 / maxmuscle – 9.0 (1) Xpel / mhp - 9.0 (1) Anabolic Halo Hardcore Series / muscletech - 9.0 (1) Melatonin / optimum - 9.0 (1) Whey bar / probiotica – 9.0 (1) Cream crunch bar / probiotica - 9.0 (1) Picolinato de Cromo / universal – 9.0 (1) Barra de proteina VO2 bar / integral medica – 8.0 (1) Leukic / muscletech – 8.0 (1) Arginina / natrol - 8.0 (1) Complexo B – 8.0 (1) Levedo de cerveja / prolev – 7.5 (2) Barra de proteina / nutrilatina – 7.0 (2) Beef ox. / body action – 7.0 (1) Oil fish / epa – 7.0 (1) Pro complex gainner / Optimum – 7.0 (1) Cromo / universal - 7.0 (1) Jointfx / integral medica – 6.0 (2) MARCAS saltos - 9.3 (36) prolab - 9.2 (17) optimum - 9.0 (65) growth - 8.9 (21) fernandows - 8.6 (12) vpx - 8.6 (29) dymatize - 8.6 (21) gaspari - 8.5 (21) labrada - 8.2 (13) nutrex - 8.1 (19) universal - 8.1 (93) upslabs - 7.9 (34) athletica - 7.6 (44) bsn - 7.6 (23) probiótica - 7.5 (109) muscletech - 6.7 (26) bodyaction - 6.6 (40) milly - 6.6 (12) dna - 6.3 (32) integral medica - 5.9 (62) nutrilatina - 5.2 (12) suplemento - 5.1 (17) neonutri - 4.9 (23)

http://www.youtube.com/watch?v=z3DXoDFj6ho Bem massa!

prevejo IIFYMers "quebrando" a cara num futuro não tão distante

Leptina é regulada por duas coisas. Uma é sua ingestão calórica. Uma dieta com alta ingestão calórica é igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria corresponde a baixos leveis de leptina Quando a leptina cai, cai também o seu metabolismo e a queima de gordura (fato que vc não deseja, caso você não saiba). Então como você deve entrar em dieta (comer menos calorias) sem ter baixos níveis de leptina causando uma diminuição de metabolismo no seu corpo e na queima de gordura? Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta é um fato gradual. Isto leva em torno de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%). Então, após uma semana – 7 dias – você estará passando por uma diminuição em 50% do seu potencial de queima de gordura. Felizmente, há boas noticias! Deixe-me fazer lhe uma pergunta. Vc gosta de pizza? É claro que gosta! Todo mundo gosta de pizza. E que tal se eu lhe dizer que vc pode utilizar pizza (ou qualquer outra comida que você ama e que a sua “dieta” não deixa você comer) para reverter a adaptação negativa da dieta, aumentar os níveis de leptina aos níveis do céu e mandar o seu corpo de volta para a faixa de queima de gordura em apenas 24hrs. Isto tudo é VERDADE. Resumindo: enquanto demora por volta de 7 dias para o seu nível de leptina cair drasticamente, em contra partida leva somente UM DIA de supercompensação para levar os seus níveis de volta ao normal e colocar o seu corpo na zona de queima de gordura. E esse dia glorioso é o que nos referimos freqüentemente como o “Dia da trapaça”. Agora, para fazer com que os seus dias de trapaça trabalhem para melhorar a sua perda de gordura , cada novo dia deve ser estrategicamente planejado para optimizar os resultados da queima de gordura naquele dia. Se você está em dieta 7 dias por semana, semana após semana, você está ferrado! Se você quer perder gordura consistentemente, semana após semana, você precisa de dias com alta caloria no seu programa. E vc sabia disso? 1000 calorias de pizza funcionam melhor que 1000calorias de aveia. Então, pq algo como uma pizza funcionaria melhor que aveia nesta situação? Bem, a resposta é: Pesquisas direcionadas! De qualquer forma, a pesquisa mostra que a leptina é altamente correlacionada com um outro hormônio: a insulina. Quando a insulina sobe, o mesmo acontece com a leptina, e vice-versa. Que alimentos têm a resposta mais elevada de insulina? Aqueles que contêm tanto alto índice glicêmico + Carboidratos / gordura. Na verdade, a resposta à insulina desses alimentos é sinérgica. Então, coisas como o Mac & Cheese (não tenho certeza porque eu capitalizados isso), pizza, donuts, biscoitos, Reese's ® Peanut Butter Cups, pastelaria, gelados e qualquer outra coisa que combina carboidratos + gordura trabalha excepcionalmente bem para aumentar a leptina. Você poderia naturalmente ir com uma opção mais "limpa" como a massa de queijo + (lasanha alguém?) se você não quer comer cookies. Eu, porém, continuarei a gozar das minhas bolachas recheadas! Ah, e outra coisa que afeta os níveis de leptina são níveis de gordura corporal. Ou seja, maiores níveis de gordura corporal = níveis elevados de leptina e menores níveis de gordura corporal = níveis mais baixos de leptina. Esta é uma das razões pelas quais é mais fácil para perder a gordura quando você tem substancial gordura a perder na frente, ao contrário da façanha muito mais difícil de passar de magro para trincado. De qualquer modo, para cada quilo de gordura que você perde, torna-se cada vez mais difícil de perder o próximo KG de gordura devido aos níveis de leptina diminuírem. Isto também contribui para a progressivamente mais lenta a perda de gordura assim que você começa a ficar mais magro. Mas, não seria legal se houvesse uma maneira de continuar a perder gordura excepcionalmente rápido, mesmo que você comece a ficar mais magro? Bem, aí está, mas para isso é necessária uma abordagem MUITO estratégica, e alguns métodos bastante radicais. Felizmente, isso é exatamente o que eu ensino no programa Xtreme Fat Loss Diet - exatamente como combinar os métodos extremos na seqüência mais estratégica possível para produzir um mais rápido nívelde perda de gordura, a fim de levá-lo a partir de onde você está atualmente ao ponto em que você está absolutamente "trincado, rasgado", como dizem, sem uma única “estagnada” na sua taxa de progresso. E não tenho medo ... em breve veremos como fazer isto. Até então ... Créditos da tradução: Não tenho certeza, mas creio ser do membro Zell.

Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: Supino A curvatura adequada no supino: http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA – UFSC DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – DEF PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO – PET "A RELEVÂNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR" Autor: ROGER HANSEN Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO FLORIANÓPOLIS, MAIO DE 2002. Introdução A utilidade e importância do treinamento com pesos ( como também se denomina a musculação) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos através de sua utilização em relação à melhora da performance e condicionamento físico. Algumas finalidades da musculação são as seguintes: Terapêuticas: Para tratar de lesões corporais e correção postural; Profiláticas: Para prevenir doenças como a Osteoporose; Psicológicas: Para aliviar a mente de tensões do dia a dia. Diminuição da agressividade e ansiedade. Estéticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejáveis. Específicas: Para aprimorar uma qualidade física específica necessária para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994). Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples "puxar de ferros", realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos. Sabe-se, portanto, que a musculação é norteada por uma série de princípios e variáveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada. O treinamento deve ser elaborado de acordo com as características únicas de cada indivíduo, determinadas geneticamente (Princípio da Individualidade). A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exercícios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares específicos (Princípio da Especificidade). É necessário também que se estabeleça o número ou quantidade dos exercícios, número de séries, número de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a duração dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilíbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princípio de Interdependência Volume x Intensidade). E para que exista uma evolução constante no treinamento, é preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princípio da Sobrecarga) (Godoy, 1994). Dentre estes vários princípios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Séries, quando o objetivo é a Hipertrofia Muscular. A principal razão que motivou a realização deste estudo é justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da área da atividade física. Isso se confirma pelas palavras de Santarém(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) "Não conheço trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonância Magnética Quantitativa) para algum trabalho no tema". A partir disso pôde-se perceber que existem muitas dúvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as séries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente. Julga-se, portanto, que esta variável do treinamento de musculação não pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar não só o atingimento ou não da meta pretendida, mas também trazer implicações importantes quanto à saúde do praticante. Os Sistemas Energéticos do Corpo Humano O Corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e duração da atividade (Brooks, 1998). Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP) Este é o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforços explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola de futebol que venha na direção da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um ônibus. O sistema anaeróbio alático é caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP é a forma imediata disponível de energia necessária para a contração muscular e ação motora. É usado para todos os processos que requerem energia nas células do corpo (Brooks, 1998). O ATP é desintegrado resultando em: (ADP + P). A creatina fosfato (CP) é uma molécula semelhante ao ATP, a qual é desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A função da creatina fosfato é ceder o fosfato resultante de sua decomposição para a molécula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruída após as novas ligações: De acordo com Dantas (1998), é a maior quantidade de creatina fosfato estocada na célula que permite que o sistema anaeróbico alático tenha uma duração um pouco mais longa. Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligações, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor é de 3 a 5 minutos. Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico) Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo, seu esgotamento se dá no 8o/ 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986). Portanto, para que um esforço de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obtenção de energia, a Glicólise Anaeróbia. Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessária para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicogênio, sendo este último desintegrado quimicamente, através de uma série de reações, tendo como conseqüência a produção de Ácido Lático, o que limita este sistema de obtenção de energia. Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Glicólise Anaeróbia é de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressíntese do glicogênio muscular, principal compontente energético deste sistema, requer um período de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade. O Sistema Aeróbio ( Oxidativo) De acordo com Brooks (1998), este é o sistema mais complexo para a obtenção de energia. O sistema aeróbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilização de O2 para a obtenção de energia. O principal composto energético deste sistema são os carboidratos e as gorduras. Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aeróbio é utilizado predominantemente em atividades de longa duração, em exercícios realizados por mais de 3 a 4 minutos. O tempo necessário para a reposição do glicogênio muscular após exercícios contínuos é de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989). Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional) A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986). Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica. A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético. Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático. Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura. Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio: As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia. Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries. Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999): (...)"a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água" (p. 1). A Relevância dos Intervalos de Repouso Entre as Séries Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte consideração: (...) "O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia" (p. 70). De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. Os períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da alta produção de lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um treinamento. Concordando com Santarém(1999), a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, é necessário que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga. Portanto, é preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as séries como uma variável de suma importância, inerente à intensidade ideal do treinamento Também, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema Anaeróbio Lático na produção de energia. O acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento. Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva à redução da quantidade de sangue que chega ao músculo treinado (impedindo o devido suporte de combustível de oxigênio). Deste modo, o atleta, devido à falta de energia, não terá condições de completar o treinamento (Bompa, 2000). Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994): (...)" os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis" (p. 42). Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular ( no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma: (...)" quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP-CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia" (p.72). Considerações Finais Como pode-se observar, a partir da análise das opiniões dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendações a respeito dos intervalos de repouso entre as séries no treinamento de hipertrofia muscular. Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilização de intervalos muito curtos entre as séries, como o acúmulo excessivo de ácido lático e irrigação sangüínea insuficiente no músculo exercitado. Porém o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, não permitindo a recuperação total do sistema anaeróbio alático (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptações que induzam ao aumento do volume muscular. Esta afirmação contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperação do sistema ATP-CP antes do próximo esforço. Porém o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substâncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptações ao treinamento anaeróbio (vide quadro I), e também em relação à teoria da Hipertrofia Metabólica apresentada por Santarém(1999). Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, é possível que se faça algumas recomendações quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as séries. Desta forma torna-se possível um melhor entendimento da importância desta variável, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, também, evitando o insucesso e possíveis lesões relacionados ao desequilíbrio na interdependência entre a intensidade e o volume do treinamento. Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em consideração, principalmente: Período de Adaptação ao Treinamento Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porém, antes de se elevar a intensidade mediante a intervenção em fatores como os intervalos de repouso entre as séries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um período inicial adequado de adaptação ao treinamento. Assim, tem-se uma redução das possibilidades de lesão principalmente em relação aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos. Equilíbrio Adequado Entre Volume e Intensidade Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as séries constituem uma das variáveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na redução dos tempos de intervalo haja conseqüentemente uma diminuição do número de séries e/ou de repetições e/ou da freqüência de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Também é necessário que se evite a elevação conjunta de duas variáveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevação da carga (peso utilizado) juntamente com a redução dos tempos de intervalos entre as séries. Com isto, visa-se principalmente evitar lesões agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esquelético, e também problemas crônicos como o sobretreinamento e suas conseqüências, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento. Considerações Quanto ao Período de Treinamento Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento. Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular. Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo. REFERÊNCIAS BOMPA, Tudor O. ; CORBACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. Tradução de Dilmar Pinto Guedes. São Paulo: Phorte, 2000. BROOKS, Douglas S. Os sistemas de energia do corpo. In:______. Treinamento personalizado: elaboração e montagem de programas. Tradução de Emilson Calantonio. Guarulhos, SP: Phorte, 2000. 336p. cap 4. DANTAS, Estélio. H. M. Sistemas de transferência energética. In:______. A prática da preparação física. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. 399 p. cap. 5. FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Tradução de Cecy R. Maduro. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. 247p. FOX, Edward L. ; MATHEWS, Donal K. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986. 488 p. cap. 2. FOX, Edward L. ; BOWERS, Richard W. ; FOSS, Merle L. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1989. 518 p. cap. 2-3. GODOY, Eric Salum. Musculação – Fitness. [s. l.] : Sprint, 1994. 127p. KATCH, Frank I. ; McARDLE, William. Nutrição, exercício e saúde. Tradução de Maurício L. Rocha. Rio de Janeiro: Medsi, 1996. 657p. SANTARÉM, José Maria. Treinamento de força e potência. In:______. GHORAYEB, Nabil; BARROS, Turíbio. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspecto especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999. 496p. cap. 4. (35-50). SANTARÉM, José Maria. Atualização em exercícios resistidos: hipertrofia muscular. Saúde Total, [ S.I.], 8 nov. 2001. Disponível em: http://www.saudetotal.com/saude/musvida/hptrotra.htm > Acesso em: 2 de maio de 2002. SANTARÉM, José Maria. Trabalho sobre exercícios resistidos. [mensagem pessoal]. Mensagem recebida por < [email protected] > em 11de nov. 2001. BIBLIOGRAFIA MAUGHAN, Ron et al. Bioquímica do exercício e do treinamento. Tradução de Elisabeth de Oliveira. São Paulo: Manole, 2000. 241p. WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. Tradução de Beatriz M. R. Carvalho. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. 731p. ELLIOT, Bruce; MESTER, Joachim. Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. Vários tradutores. Guarulhos-SP: Phorte, 2000. SANTOS, Vanderlei. Guia prático de musculação. [s. I.], 1989. 125p. VOLPI, Liliam Maria. Avaliação do efeito agudo de uma sessão de musculação nos perímetros do corpo humano. 2001. TCC ( Monografia em Licenciatura em Educação Física) – Centro de Desportos, Universidade Federal de Santa Catarina.

Concordo, quando eu era moleque não existia essa viadagem. Se alguem me xingasse, eu xingava a mãe dele, se me desse um murro eu dava dois, depois ia todo mundo jogar bola junto

Não seria uma boa botar 3x10 nos exercícios para tríceps? Só uma recomendação, se não estiver de acordo, desconsidere.

Minha opinião achei muito bom ,mas qual é este exercicio costas barra tríceps invertida ou você errou no teclado ai? e deixaria no max 4 series ta mais que bom ,agora só arruma a dieta para o treino render.

Verdade, se o soco fosse num cachorrinho já ia ter gente ameaçando matar o cara (via twitter, claro). Na web é fácil encontrar vídeos de caras batendo em outros com amigos filmando. Isso rola muito nos EUA, em geral são jovens estilo "rapper". Esses dias vi um de um cara levando um soco num parque do nada e tendo o iphone roubado. Claro, além do que filmava tinha mais uns 3 em volta. Outro de uma menina que velou uns tapas e teve o celular tomado num ônibus por um grupo de garotas. Inclusive o Dia de Porto Rico comemorado se não me engano em NY passa por isso atualmente. No festival, que é na rua, gangues de descendentes se envolvem em brigas com turistas desavisados e filmam tudo para se exibir depois na web, e denúncias de assédio e tentativas de estupro são corriqueiras. Vi até umas imagens de um casal de franceses que foi atacado, deixaram a garota completamente nua no chão e chorando.

com namorado fortão HSDUIDSHIUDSH que merda os títulos desses sites da globo

Tira puxada por traz substitui ele pelo Terra, Stiff passa pro dia de Pernas , Antebraço tiraria Martelo, e pErnas colocaria Leg Press e Extensora , tiaria adt e Abdt abrç

Mais antes: http://img214.imageshack.us/img214/1715/dsc01441ok.jpg http://img6.imageshack.us/img6/5872/dsc01483rx.jpg Mais depois: http://img715.imageshack.us/img715/6347/004pbe.jpg http://img835.imageshack.us/img835/8572/img20111221211248.jpg http://img689.images...11221211441.jpg

Substancias quimicas por substancias quimicas, o Brasil é campeao mundial disparado em agrotóxicos, inclusive utilizando alguns varios comprovadamente cancerigenos. Nao precisa nem estudar para saber disso, quem já viu um morango natural e já viu os morangos que sao vendidos em supermercados (e morango é apenas um dos exemplos) sabe a pequena diferenca estética, e nao precisa raciocinar muito para perceber que aquilo nao é exatamente saudavel. A nao ser que alguem aqui plante salada no quintal e tenha uns bois no mesmo para ter certeza do que está comendo, afirmar que McDonalds faz mal pelas substancias quimicas que tem é fechar os olhos para problemas muito maiores na alimentacao. Quanto ao sódio que falaram por ai tambem, nao esquecam do contexto. As dietas que as pessoas saudaveis seguem já sao reduzidas em sódio E muito mais elevadas em pótassio/agua; sem contar nos exercicios fisicos. Afirmar que 1 ou 2 refeicoes da semana que tenham mais sódio do que o normal vao te matar é panico desnecessario. As evidencias que apontam para sódio = problemas de pressao/afins sao sempre feitas em pessoas por longos periodos (aka anos) em um contexto ridiculo de ruim, nao no nosso cenario. Já citei aqui no tópico, mas o é um documentario mutio mais sensato do que o famoso Super Size Me. Nao é tao divertido quanto (até porque nao foi investido o mesmo dinheiro na producao), mas o cara do documentario tambem come McDonalds em todas refeicoes por 30 dias, porém se exercita corretamente, conta as calorias ingeridas e (se nao me engano, faz tempo que assisti) suplementa com vitaminas. O resultado pode ser visto no final, mas fikadika: ele nao piora e nem fica na mesma, é a terceira opcao mesmo. @Keitel Poderia elaborar na questao do glutamato por favor? Estou na espera de algum tipo de prova/evidencia a qual mostre que 1 ou 2 refeicoes da semana em fast-foods possam resultar em algum problema relacionado.

ABCDE 1x? me explica como que é ABCDE 2x

junto com o almoco tb eh interessante.

Falta ombro e perna edita ai.

vlw mãe Diná vou me lembrar disso

IIFYM. Coma e seja feliz.

Pelas suas medidas peso e etc, um ciclo só de testosterona já lhe dará grandes ganhos, se quiser faça como o gaspar (tio gaspar ressurgiu das cinzas..., aprendi muito com ele no início ) falou, use diana umas 4 semanas no início. Mas é opcional tmb. A deca eu descartaria para esse primeiro ciclo. o HCG começa na semana 2 mesmo, mas sua tpc vai lá pra 14 semana +/- por causa da dura. E utilizar 250 UI dia sim dia não é mais eficaz do que a cada 3 dias Abraços.

Eu vivo repetindo isso mas raramente as pessoas me escutam: um hipercalórico bom barato e prático é a farinha de aveia, vc só precisa misturar com água e beber, vamos aos fatos: 1 caixinha de farinha de aveia custa 1,5R$ e tem 250g em termos de Kcals cada caixa tem 1000 Kcals tem 15% de proteínas o aminograma da aveia é praticamente igual ao da caseína em 25g tem 4,6 de gordura sendo que apenas 0,3 é gordura saturada, ou seja quase tudo gorduras boas é um carbo de médio IG Avena sativa (AVEIA) estimula a produção natural de testosterona. Com 15 reais vc enche um pote de 2,5 KG terá 10000 Kcals e Kcals de alta qualidade. Existem algumas receitas no forum de hipercalóricos caseiros, que de forma geral é aveia com whey ou aveia com albumina Mas sempre existe a opção de pagar 90 reais no muscle-mass-mega-super-power-nitro-turbo, e ter 10 000 Kcals sem qualidade onde boa parte do produto é malto.

kkkkkk, belo assunto o topico, mas é verdade. po, voce por ter 40 de braco(se for verdade e tiv er baixoBF) ja deveria saber qeu isso é so pra ganhar dinheiro. Penso que pra mudar a quantidade de algum hormonio anabolico, so com EA msm, se quiser deixar alto, porem dentro do padrao, uma alimentacao boa e um bom descanso ja ajuda.

Novos estudos de Apoio A Dieta do Cérebro Alimentação Guerreiro e efeitos anti-envelhecimento. Por Hofmekler Ori Autor do livro A dieta do guerreiro Na sequência de uma recente conversa telefônica, o Dr. Mark Mattson, Ph.D., chefe do Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA) realizou estudos recentes sobre os efeitos do jejum intermitente em ratos. Ele ofereceu para me enviar os documentos complementares, com mais provas convincentes quanto à-como benefícios miraculosos de seguir um ciclo de alimentação que tanto paralelos A dieta do guerreiro . Dr. Mattson também mencionou que há um plano em um futuro próximo para realizar experimentos com seres humanos para avaliar o impacto de um ciclo diário de undereating e overeating, semelhante à dieta do guerreiro maneira de comer. No entanto, eu gostaria de abordar aqui esta nova informação no que diz respeito aos benefícios biológicos do ciclo de alimentação no cérebro, os músculos eo efeito anti-envelhecimento global sobre o corpo. Estudos recentes demonstram que o jejum periódico e undereating têm alimentação cérebro efeitos profundos. (Realizado no Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional do Envelhecimento Centro Gerontology Research, em Baltimore, MD, do Laboratório de Neurociências e Secção de Medicina Comparada, Instituto Nacional do Envelhecimento, Departamento de Genética Humana e Departamento de Neurociência, Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, MD) Estudos recentes têm mostrado que tanto as restrições de calorias (ou seja, undereating) e jejum intermitente (ou seja, o jejum em dias alternados), com vitamina mantido e ingestão de minerais, pode estender o tempo e pode aumentar a resistência à doença. Os estudos acima mostram que undereating pode ter efeitos profundos na função cerebral e diminuir a vulnerabilidade a lesões e doenças. Undereating pode proteger os neurônios contra a degeneração dos animais, os modelos da doença de Alzheimer Doença , Doença de Parkinson, Doença de Huntington e de curso. Além disso, undereating pode estimular a produção de novos neurônios a partir de células-tronco (neurogênese) e pode aumentar a elasticidade sináptica, o que pode aumentar a capacidade de do cérebro para resistir ao envelhecimento e restaurar a função após uma lesão. Aumentando o tempo entre refeições Curiosamente, os intervalos de tempo cada vez maior entre as refeições podem ter efeitos benéficos sobre a saúde geral e do cérebro de ratos, que são independentes das restrições de calorias. Os cientistas acreditam que os efeitos benéficos da restrição calórica e jejum intermitente (sem restrição de calorias) parece ser o resultado de uma resposta ao estresse celular, que estimula a produção de proteínas que aumentam a plasticidade neuronal e resistência à oxidação e insultos metabólicos.Estas proteínas incluem fatores neurotróficos, tais como BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), HSP (Heat Shock Proteins) e proteínas de desacoplamento mitocondrial. Assumiu-se que certos tipos de estresse, tais como, devido ao jejum periódico, undereating e exercício físico, pode ter semelhantes efeitos benéficos sobre o cérebro e tecido muscular, respectivamente, estimulando a regeneração das células do cérebro e do músculo, através da ativação de proteínas de estresse e da produção de fatores de crescimento. Efeitos sobre a freqüência de refeições Anti-envelhecimento Enquanto a dieta de vitaminas, minerais e antioxidantes pode melhorar um pouco a extensão de saúde do cérebro, as recentes descobertas acima revelam que um aspecto mais fundamental da dieta está emergindo como um fator importante na saúde do cérebro. Este fator, que é o foco deste artigo, é o intervalo de tempo entre a alimentação. Tanto a quantidade de calorias ao longo do tempo e da freqüência das refeições afetam a fisiologia do cérebro de maneiras bastante profunda. Os dois métodos alimentares restritivos, que incluem tanto a redução das calorias totais, como devido à undereating, ou um aumento no tempo entre refeições (sem restrição de calorias), mantendo a manutenção da composição da dieta em termos de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, etc, efetivamente melhora desempenho do cérebro, resistência a doenças e envelhecimento global. Quantidade de calorias ingeridas e Tempo O tempo máximo de um conjunto de organismos de vermes redondos e fermento para roedores e macacos, pode ser aumentada em até 50%, simplesmente reduzindo sua ingestão de calorias. restrição calórica reduzir os incidentes de câncer relacionados com a idade, doenças cardiovasculares e deficiências imunológicas em roedores. Por outro lado, alta ingestão calórica crônica ao longo do tempo é um fator de risco para doença cardiovascular, muitos tipos de cânceres, diabetes tipo II e acidente vascular cerebral. Menos conhecida é a evidência de que a restrição calórica reduz risco de doença e aumenta a expectativa de vida em indivíduos que não estão com sobrepeso. Postula-se que a produção excessiva de energia crônica sob a forma de ATP celular ao longo do tempo podem causar células ficam danificadas e "mimado" e, assim, suscetíveis à doença. Primeiramente, a fim de sobreviver, os organismos tiveram que se adaptar às mudanças na disponibilidade de alimentos. Uma tal adaptação é a capacidade de armazenar energia na forma de glicogênio e lipídeos. Outro mecanismo de adaptação é ativado quando a fonte de alimento é escasso, e as células de organismos são forçados a um esforço energético que pode induzir mudanças na expressão dos genes que resultam em mudanças adaptativas no metabolismo celular e aumento da capacidade de resistir ao estresse. Por outro lado, quando os suprimentos de alimentos são constantemente abundantes, como nas colónias de animais de laboratório ea maioria da população humana nos países industrializados, as pessoas consomem mais calorias e comer mais refeições do que as necessárias para a manutenção da sua saúde e, portanto, perdem sua capacidade de resistir ao estresse e doença. Os animais que foram colocados em calorias dietas restritivas (30 a 40 reduções por cento) e jejum periódico em que eles jejum todos os dias, e comeu o dobro das calorias do dia, têm demonstrado similar alterações metabólicas, incluindo diminuição da temperatura corporal, diminuição da freqüência cardíaca e pressão arterial e glicose diminuída e os níveis de insulina. Mais importante, a dieta métodos acima também foram mostrados para ter profundos efeitos benéficos sobre o cérebro. Por exemplo, restrições alimentares, como a acima, reduzir relacionadas com a idade danos oxidativos a proteínas e DNA. Genes em que a expressão tem sido adversamente afetada pelo envelhecimento, incluindo aqueles envolvidos na resposta ao estresse oxidativo, a imunidade inata e metabolismo energético, foram de alguma forma protegida contra danos relacionados com a idade através de restrições de calorias e de jejum intermitente. Entre as respostas fisiológicas à dieta restrições acima, houve uma diminuição na gordura corporal, aumento da IGF1 níveis, bem como um aumento do "bom colesterol" HDL. [Tirada a partir dos dados citados na Weidruch e Sohal (1997) e Lone al . Al.(1999)] É importante notar que, a sensibilidade à insulina e os níveis de IGF1 geralmente marca um aumento no potencial anabólico do corpo para reparar e construir os tecidos. Anti-Aging: Melhoria da capacidade de aprendizagem Restrições dietéticas beneficiou claramente camundongos capacidade de resistir a relacionadas com a deterioração do cérebro-idade. Tanto a restrição calórica e jejum intermitente melhorar associada déficits idade na coordenação motora e deficiência de aprendizagem. Protecção a longo prazo da transmissão sináptica é acreditado para ser um correlato celular de aprendizagem e memória. Os relacionados com a idade défice nas funções cognitivas foi largamente suprimida por uma dieta de calorias reduzidas e jejum intermitente. Em um estudo, ratos que foram mantidos por três meses em jejum periódico exibiram sinaptossomas melhorou a função, incluindo o transporte de glicose e melhora as funções mitocondriais. Os efeitos positivos do jejum intermitente sobre reduções relacionadas com a idade celular de neurotransmissores cerebrais foram significativas. A dieta restrições acima impedido relacionadas alternâncias idade nos níveis de serotonina e dopamina em ratos. Neurogênese: regeneração de células cerebrais O cérebro adulto contém uma população de células que são capazes de se dividir e diferenciar (converter) em neurônios (neurogênese). As células-tronco em um cérebro humano e animal podem fornecer uma reserva celular para substituir neurônios que morrem em conseqüência de ferimento ou doença. Curiosamente, sutis sinais de estresse fisiológico pode-regulam a neurogênese. Por exemplo, aumentar ratos nível de exercícios físicos pode aumentar a neurogênese e, assim, melhorar as funções cerebrais enquanto suprimindo envelhecimento global. Além disso, a neurogênese e conexões sinápticas são afetados por mudanças nos níveis dos hormônios esteróides sexuais testosterona e estrogênio [Alvarez - Buylla e Kim 1997, McEwen 2001]. hormônios sexuais em declínio pode afetar tanto cérebro e potência sexual. Esse fato corrobora a evidência de que os ciclos de alimentação baseada em jejum periódicas e demais provavelmente seria mais benéfico do que as restrições de calorias crônica. A razão para isso poderia ser em parte devido ao efeito positivo dos demais (sem restrições de calorias) sobre os níveis de hormônio sexual e reprodutiva em geral capacidades e vice-versa: supressiva de restrição calórica crônica efeito sobre as hormonas sexuais. Neurotrophic Efeitos - Protecção de Alzheimer, epilepsia, Parkinson Doença e Strokes Ratos mantidos em jejum periódico por 2-4 meses apresentam maior resistência à degeneração excitotoxic em modelos equivalentes à doença de Alzheimer Disease (AD) ou epilepsia patológico. Este neuroproteção resultou na preservação da aprendizagem e da capacidade de memória que normalmente é comprometida devido a estas condições. Curiosamente, o jejum periódico também pode contrariar os efeitos negativos da deficiência de nutrientes. Por exemplo, a tiamina (B1) deficiências podem causar a degeneração de neurônios em certas regiões do cérebro como o tálamo. Os ratos que foram mantidos em jejum periódico mostrou uma maior tolerância à deficiência de tiamina. As evidências epidemiológicassugerem que a população humana em menos calorias ou de refeições menos durante o dia têm uma redução drástica na Doença de Alzheimer. Tem sido sugerido que a abordagem espartana à ingestão de alimentos, como por comer uma refeição por dia, iria reduzir muito a incidência de doença de Alzheimer, de Parkinson, doença e acidente vascular cerebral, as três doenças devastadoras que actualmente enferma a nossa sociedade. Anti-envelhecimento no celular Leve l Muitas evidências sugerem que as restrições de calorias ou jejum periódico protegidas contra a doença do cérebro, induzindo a expressão de proteínas que promovem a sobrevivência celular. • menos refeições • Leve o estresse metabólico • fome estresse fisiológico • Resposta ao estresse celular • BTDF e outros fatores tróficos • chapesones Protein (HSPs, GRPs) • Desacoplamento mitocondrial de proteínas • sobrevivência Neural • A plasticidade sináptica • Proteínas de estresse e sobrevivência Duas classes principais de proteínas chaperones sobrevivência são proteínas e fatores neurotróficos. Ratos em jejum periódico apresentou aumento dos níveis de Heat Shock Protein-70 (HSP-70) e glicose Regulamentado Protein-78 (GRP-78). Estas proteínas chaperonas podem proteger os neurônios contra o estresse oxidativo e excitotoxicidade, sugerindo que os seus níveis elevados contribuem para o efeito neuroprotetor do jejum periódico. Além dos acima, os estudos têm documentado as atividades de vários outros fatores neuroprotetores, como fator de crescimento neural, fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), fatores de crescimento fibroblástico e IGF1 [Mattson e Lindwal, 1997]. Em geral, os fatores neurotróficos proteger o cérebro, induzindo a expressão de genes que codificam proteínas que suprimem o estresse oxidativo e estabilizar a homeostase do cálcio celular. Como se observa, os cientistas acreditam que os efeitos benéficos acima de jejum periódico ou undereating (redução de calorias) sobre o cérebro estão relacionados à resposta celular ao estresse, que pode ser induzido pelo jejum periódico, undereating ou fome fisiológica. A dieta acima restrições causaram uma diminuição nos receptores de corticosteróide nas células do cérebro e, assim, atenuar o impacto do cortisol sobre o cérebro. Periódico jejum e undereating Efeitos em Músculos Paralelamente aos benefícios do jejum e undereating periódicas sobre o cérebro, a dieta restrições acima afetar positivamente os órgãos periféricos, como fígado e células musculares. Periódico jejum e aumenta a massa muscular e undereating sensibilidade à insulina no fígado. BDNF, o que aumenta através da dieta métodos acima, têm uma elevada afinidade para uma determinada proteína chamada IRS1, que é acoplado à insulina e IGF1 receptores. IRS1 é essencial para a ativação da PI3 quinase - via AKT. Em outras palavras, a dieta restrições acima potencializar as ações da insulina e IGF1 no músculo e fígado células do cérebro e, assim, ajudar a aumentar a utilização de energia, reparação tecidual, o crescimento potencial e desempenho global. Para além do referido, um aumento relacionados em fator de crescimento fibroblástico ativa o MAP (Ativada por Mitógeno Proteína) quinase, levando ao maior reforço do crescimento celular e regeneração dos tecidos. Aplicação à dieta do guerreiro mais e mais evidência mostra que os seres humanos e animais são destinados a seguir um ciclo de alimentação que se baseia em periódicos undereating e comer demais. Estudos recentes sugerem que os ciclos de alimentação tal pode ter efeitos benéficos na maioria dos animais ea sobrevivência humana. A dieta do guerreiro, com base na alimentação dos seguintes ciclos undereating e overeating, marca claramente uma dieta revolucionária tendência próximos que poderiam ser a alternativa mais eficaz para a dieta atual métodos que se baseiam na alimentação freqüente, assim como calorias crônica ou restrições de carboidratos. Os efeitos dos seguintes ciclos de alimentação que inclui periódicos undereating e sobreaquecimento ou em uma base diária ou através de ciclos de macros que são baseados em undereating intermitente (undereating a cada dois dias), já foram comprovados por muitos testemunhos e evidências de ser a mais benéfica no que diz respeito ao cérebro e à força física, bem como sobre todas as melhorias na composição corporal (ou seja, perder um edifício e magra do tecido adiposo). Como o Dr. Mattson declarou em uma recente conversa por telefone, mais pesquisas são necessárias para finalmente perceber o impacto total do ciclo alimentar da dieta do guerreiro. Segundo o Dr. Mattson, experimentos humanos em dietas semelhante à dieta do guerreiro estão programadas para começar em cerca de oito a nove meses a partir de agora. Também seria interessante ver os efeitos do exercício sobre a dieta do ciclo anterior. No entanto, na vida, a questão do que vem primeiro, o cavalo ou o transporte, nem sempre é praticamente relevante. Parece como se a dieta do guerreiro dá-lhe um cavalo selvagem para passeio em primeiro lugar, enquanto os estudos científicos planejado traz sobre o transporte para que você possa sentar-se mais confortável durante o passeio. Independentemente de saber se você está montando o cavalo ou o carro, só existe uma direção correta em que para ir a dieta do guerreiro mostra que maneira. Referências Relatório de Pesquisa : * Michael R. Anson, Zhihong * Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane e Mark P. Mattson, "jejum intermitente dissocia os efeitos benéficos da restrição dietética sobre a glicose metabolismo e resistência neuronal a lesões provocadas por ingestão de calorias ", Proceedings da National Academy of Sciences Online Early Edition semana de 30 de abril de 2003 * W. Duan, Z. Guo, Jaing H., M. Ware, XJ. e MP Mattson Li, "a restrição alimentar normaliza o metabolismo da glicose e Brain-Derived níveis de fator neurotrófico, retarda a progressão da doença e aumenta a sobrevida em Huntington ratos mutantes" Anais do National Academy of Sciences Online Early Edition da semana de 10 de fevereiro. Abraço e bons treinos.

cara na verdade é ao contrario 5x5 é bom pra quem ta começando, ajuda a fortalecer o corpo como um todo, da uma boa estrutura muscular, pra depois ir para um treino mais isolador. eu comecei com o ab que meu intrutor me passou e só agora fui descobrir o 5x5, uma dica se voce pode começar com o 5x5 melhor coisa que tu faz. meu caso infelizmente acho que fiz muito isolador, to com um corpo fino braço grande e totalmente desproporcional .

2012 vai ser foda shuahsaus

E aí, Kabalzito! Blza, véio? Estive meio afastado... fim de ano, o estresse rola a solta por aqui... Cara... andei lendo por cima, mas está descontente com teu ciclo? Pelo que andei "pesquisando" por aí, não é no primeiro, nem no segundo, ciclo que se chega aonde se quer chegar... As expectativas são grandes.... mas nem com a testo estourando é fácil de ser o paradigma. Cara, não quero ser imitão... estou pra iniciar o meu ciclo na segunda semana de janeiro - exatamente igual ao teu -, mas o meu ciclo vai ser só pra testar as reações do meu corpo, igual ao que tu disse acima. Carnaval ja vai mandar outro? Vai jogar testo pura ou vai fazer um veneno com outras? VENONS013: Cara que kick que tu vai usar? Eu tbm pensei em usar um kick; ocorre que a grande maioria dos agentes de ação rápida são os 17aa... e no meu serviço tem exame trimestral de sangue. Além de drogas psicotrópicas, eles procuram a saúde do fígado (pra ver se o cara não é bebum), daí não posso jogar oral, senão vão abrir sindicância pra cima de mim... Vou dar mais uma papirada sobre EAS de ação rápida pra jogar junto com testo que não sejam hepatotóxicos. Flw. Abraços

Cara... Ou é hipertrofia ou é cutting. Cutting é definição. E prefiro 100000x mais peito\triceps costas\biceps Pernas

A galera chutou tanto a janela pós-treino porque hoje já está bem saturado de estudos provando que a sintese proteica do pós-treino fica pelo menos 16-24h elevada e nao 2h ou menos como se pensava, e todos estudos que afirmavam ser necessario comer imediatamente depois do treino foram feitos em pessoas em jejum. Quanto a comer independente do treino, tem gente que faz isso. O manu está longe de ser um frango e treina em "semi-jejum" (10g BCAA pré apenas) e só volta a comer depois de 4h, ou pelo menos fazia isso um tempo atrás. Eu to razoavelmente cansado discutir isso porque pré-conceito predomina, mitos predominam, cabeca fechada predomina... eu posso postar o que quiser aqui, as pessoas simplesmente acham que acucar é errado e que voce precisa de um shake pós-treino. Por que? Porque faz sentido. SÓ por isso. Adianta eu falar que o Coleman nao tomava shake pós? Nao. Adianta eu postar pesquisa falando que shake pós só é util pra quem treina em jejum? Nao. E por ai vai... vai ficar um post grande, mas eu vejo esse problema da seguinte forma: Diversos mitos surgem com a relacao causa-efeito, nao sei qual a dificuldade em perceber e derrubar isso... exemplos de relacoes causa-efeito que já se provaram absurdamente erradas: Ovos contem colesterol. Colesterol elevado faz mal pra saude. Logo, comer ovos faz mal pra saude; Treinar faz os musculos crescerem. Quanto mais meus musculos crescerem, melhor. Logo, treinar mais é melhor para crescer mais; Para hipertrofiar, preciso comer dieta hiperproteica. Proteina é eliminada pelos rins. Logo, comer dieta hiperproteica faz mal para os rins; Gorduras podem ser depositadas nos vasos sanguineos. Vasos sanguineos com placas podem te matar. Logo, comer gordura faz mal para a saude; Agora, outros exemplos de relacoes causa-efeito que as pessoas ainda tendem a insistir: Insulina é responsavel por armazenar nutrientes. Nutrientes sao armazenados na forma de gordura. Logo, sempre que a insulina aumentar, vou armazenar gordura (ou seja, acucar nao é um carboidrato e sim uma gordura instantanea); Powerlifters sao gordos. Powerlifters fazem treino de forca. Logo, treino de forca só pode te deixar gordo; Cortisol é responsavel pela "quebra" de diversas moleculas. Se meu musculo tem suas moleculas quebradas, ele fica menor. Logo, sempre que o cortisol aumentar, estarei perdendo musculo; E por ai vai. É exatamente o mesmo raciocinio errado de antes, só mudam os objetos. A Pa Prut postou esses dias ai algo nesse sentido, mostrando a mesma coisa. BodyBuilders sao grandes. BodyBuilders comem frequentemente. Logo, pra ficar grande, preciso comer frequentemente. Ninguem para pra questionar tipo "ei, será que eles comem de 3 em 3h porque precisa ou porque se eles comerem de 6 em 6h eles nao conseguem comer tudo o que é necessario?", é um simples "essa relacao causa-efeito tem sentido, logo vou segui-la". Se eu fosse cientista e especializado na area de esportes, eu ia dar a maior trollada do mundo. Agua, para os que nao sabem, eleva sistema nervoso simpatico. O sistema nervoso simpatico é responsavel por liberar adrenalina/noradrenalina/cortisol; em outras palavras, segundo os mitos atuais, quando se eleva SN simpatico, eleva-se cortisol junto e o catabolismo ocorre. Ou seja, agua é catabolica. Eu iria injetar 1g+ testo/semana, ficar grande (e conquistar a confianca das pessoas com base nisso) e ia sair por ai vendendo que agua é catabolica, por isso BB só pode tomar 1L/dia. Olha que troll foda que eu ia ser. Tudo porque eu sei que pra conquistar a galera eu só preciso de: 1) um shape foda; 2) uma relacao causa-efeito que faca sentido. Da mesma forma que na decada de 80-90 o maior medo era gordura e colesterol, hoje estamos na decada do medo do acucar. Aposto 1 pote de whey que daqui 5-20 anos, o medo do acucar vai virar o mesmo que gordura/colesterol virou (mito) e vao achar outra coisa pra inventar mentiras, tipo que proteina da cancer porque aumenta a taxa de mitose/meiose ou coisa do tipo. O Tom Naughton é um alienado em quase tudo que diz, mas ele tem http://www.youtube.com/watch?v=y1RXvBveht0(nao tem legenda e está em ingles) muito boa (e engracada) explicando como sugem os mitos sobre nutricao, tudo fundado na relacao causa-efeito. Quem se interessa e sabe ingles, vale MUITO a pena ver, tanto pelas risadas quanto para perceber como nós, ser humanos em geral, aceitamos qualquer idiotisse que passam desde que tenha um minimo de sentido logico. EDIT: tiveram partes do meu post que pareceram ataques diretos a alguns, juro que nao foi. Perdao se ofendi alguem, estou dizendo no geral, o que eu disse encaixa pra 95% de quem treina e nao pra um ou outro. Abracos

Só li o primeiro post, mas acho que vale a pena deixar um comentario aqui Progressao de cargas (o que se faz melhor com frequencia media/alta -- e tanto faz se é 5 ou 12 reps) + excedente calorico um treino inteligente, com volume suficiente e nao excessivo e nem muito baixo, frequencia boa tb - prefiro 2x semana (o que andei vendo ao longo dos anos é que quem treina 1x semana sempre acaba ciclando por nao ter resultados satisfatorios e acha que esta no limite genetico quando esta muito longe .. sem essa de que é ecto) uma dieta com proteinaas suficientes e calorias em excedente (ganhe peso) nao precisa mais que isso pra ganhar massa muscular naturalmente Quando vc quiser secar mantenha as proteinas e vai abaixando as kcals gradativamente de modo que vc nao tenha que reduzir as cargas., até vc ficar seco. e lógico, o auto-conhecimento minha opiniao> esteroides > genetica > dieta = treino edit Agora li o topico e vi o craw e outros falando que quando começaram a pesquisar tiveram muito mais resultados, eu só tive muito mais resultados quando simplifiquei as coisas e comecei a progredir cargas A questao é que é melhor aprender isso primeiro do que procurar por coisas mirabolantes (nao que nao existam coisas ''mirabolantes'' que dao resultados melhores ) lembrando que é tudo MINHA opiniao né

O bassitos criticou basicamente aquela ideia de "tenho 1.80m e 60kg, logo sou ecto". Pelo argumento dele e quem pensa igual, a pessoa nao é magra porque é ecta e está destinada a ser assim eternamente, mas sim por questoes metabolicas e circunstancias do momento, como dieta. Se pegar essa mesma pessoa de 1.80/60kg e mandar ela parar de fazer atividade fisica, ao mesmo tempo que soca 4-6.000cals/dia, provavelmente em questao de 6-12 meses ela já vai estar BEM distante de parecer um ecto. Ou seja, pelo argumento do Bassitos, nao é que a pessoa É ecto, mas sim que ela está vivendo um contexto que a mantem parecendo ser ecto. Idem pra endo: geralmente endo come mais do que imagina E tem algum problema hormonal. Coloca o cara em uma dieta com deficit calorico bem montada e arruma o quadro hormonal da pessoa de alguma forma... muito provavelmente em 6-12 meses ela vai estar parecendo mesomorfa. Se arrumando dieta + hormonios a pessoa consegue mudar tanto assim (tanto o ecto quando o endo), entao ela era realmente ecto/endo ou estava apenas mantendo um estilo de vida/afins que a levasse a acreditar naquilo? Eu acho que os dois lados tem falhas (tanto dizer que a classificacao nao existe, quanto dizer que existe)... quem acha que sim, é verdade a separacao ecto/endo/meso, geralmente se atrapalha pra explicar como um ecto pode virar Mr O, por ex; ou como um endo fica com 4-5% de BF seguindo dieta + treino. Pela logica, nao teria como um endo atingir tal BF ou um ecto, magricelo e esqueletico, conquistar tal titulo. Por isso eu tenho uma leve tendencia a concordar com o Bassitos: classificar em ecto/meso/endo mais atrapalha do que ajuda na pratica, geralmente obriga as pessoas a seguirem coisas nao tao obrigatorias assim e ainda restringe algumas coisas sem necessidade. Nao que eu concorde com tudo o que ele disse, mas bastante coisa ali eu acho que tem fundamento sim.

13 segundos de prazer = gozar

Estou fazendo um relato do TT quem quiser da uma epiadinha fiquem avontade http://www.hipertrofia.org/forum/index.php...ic=7656&hl= Tribullus-Relato-