Líderes

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

coloquei oque eu acho sobre esses 10 alimentos "maus" sahuashuash que paranoia, cuidado enlouquecer!

Vamos lá Galera eu revisei o texto e corrigi os erros que achei de concordância, tentei manter o mais original possivel. algum modera mova pra area correta. peace. Quem Criou a dieta LeanGains (LG)? A frase cunhada por Martin Berkhan, LeanGains é uma metodologia de dieta / treino com base em jejum intermitente (IF) e levantamento de pesos pesados. Que se destina a ser uma forma de recomposição do corpo - perder gordura e ganhar músculo / força, ao mesmo tempo. O que é jejum intermitente (JI)? JI é essencialmente uma auto-contido ciclo cut-bulking. Você come em X horas, e jejua (sem calorias) em Y horas Por exemplo, a dieta do guerreiro tem que jejuar por vinte horas e comer por quatro. O jejum em dias alternados (ADF) tem que comer 24 horas, e depois jejuar por 24 horas. Na LG, você fica em jejum cerca de 16 horas e come por 8. Ter chicletes sem açucar, adoçantes, refrigerantes diet, café e chá está tranquilo. A carga calórica de ingerir qualquer coisa que você deve ser essencialmente é zero. (o martin recomenda não passar de 50kcal no periodo de jejum) Ok então o que é LG? Jejum em 16 horas, comer por 8 Levantar coisas pesadas usando os grandes 4 movimentos compostos (deadlifts, squats, benchs e chin-ups) 20% de calorias de manutenção em dias de treino, -20% da manutenção em dias sem treino. Variando os seus valores calóricos é importante Martin prefere 3 treinos por semana de força. Ele também gosta de Treinamento Pirâmide Reversa. Quanto aos macros é recomendado: Proteínas em alta todos os dias (digamos 3g por kg de peso corporal). Nos dias de treino high carb, low gord, nos dias sem treino low carb, high gord Qual é a rotina de exercícios? Martin não descreve seu treino, mas a programação geral é: Segunda-feira: deadlifts + chinups, acessório Quarta-feira: supino, acessório Sexta-feira: agachamento, acessório Você deve garantir pelo menos 2 dias de descanso entre quaisquer séries de agachamento e levantamento terra. A sugestão geral é entre 2-3 séries por exercício, RPT por apenas 1 ou 2 exercícios, e também um descanso adequado entre cada série (pelo menos 3 minutos, para 5 + deadlifts). A união desses 4 grandes exercicios básicos, vão trazer o inferno pra dentro de seu corpo. O que é Treinamento Pirâmide Reversa (TPR)? Basicamente é fazer X reps para um exercicio com Z carga, depois abaixar -10% carga e fazer mais reps com menos carga. Um exemplo: Supino: 4 repetições de 300 libras Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 270) e fazer 5 reps Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 240) e fazer 6 repetições. Isto não significa que não vale a pena a um percentual maior de gordura corporal. Basta colocar, como você chegar a um% BF baixo, torna-se mais difícil de perder essa gordura. A abordagem LG pode ajudá-lo a quebrar o limite de 10%. LG ainda é eficaz mesmo se você estiver BF 45%. O que devo comer? Alto consumo de proteínas. O mínimo é pelo menos 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal total, e 3g + / kg de peso corporal é incentivada. Nos dias de treino, consumir carboidratos de moderado / alto (na janela pós-treino) e baixo teor de gordura. Em dias que não treina, reduzir os carboidratos e elevar as gorduras. Por que tanta proteína? Para te manter completo (saciado). E tem um alto efeito térmico (para chegar a ele, a fórmula de Atwater a partir do século 19 estados que a proteína de 1g = 4 kcal em fator de energia. Em TEF, pode-se argumentar que o efeito líquido de cada grama de proteína é realmente 3 -3,2 kcal / grama). Eu tentei seguir por 3 semanas e isso me deixou doente... Ouça o seu corpo. Algumas pessoas gostam de cócoras a cada dia, outras pessoas não tem estômago para isso. Se JI não funciona para você, que assim seja. Não é o fim do mundo. Que devo comer antes do treino? Martin prefere treino em jejum, exceto para a ingestão de BCAAs antes do treino. Ele também recomenda colocar a maioria das calorias na janela pós-treino. Ao mesmo tempo, se você precisa comer antes do treino coma ... depois coma denovo! Tente manter o pós-treino rico em carboidratos, mas mais uma vez ... se você precisa de carboidratos antes do treino, então, coma alguns. O que são os BCAAs? E Por que eu deveria tomá-los? Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são um grupo de três aminoácidos que trabalham para aliviar ou prevenir a perda muscular durante o exercício intenso em jejum, com leucina sendo um ácido amino muito importante. Para simplificar, os BCAAs são fonte de combustível / energia para seu corpo quando se treina para garantir a preservação da massa muscular. Se você prefere Whey Protein, tome-o. Se você tiver feito uma refeição antes, BCAAs não são necessários. BCAAs tem calorias, então tomá-los quebra o meu jejum? Como BCAAs são aminoácidos que compõem proteínas, eles definitivamente têm um peso calórico. O jejum não é um interruptor on / off - ingerir 10 calorias não vai te tirar do jejum, logo 10 gramas de BCAAs está ok. Como é que ficam as calorias em dias ON e dias OFF? +20% Suas calorias de manutenção em dias de treino, e -20% em dias de descanso. Devo ter 2 ou 3 ou 19 refeições por dia? Você tem uma janela para comer (para a maioria das pessoas, 8 horas).. Se você fizer uma refeição + um lanche, ou 3 refeições, faça como achar melhor. Mais uma vez, o que importa é a quantidade total de calorias (com base na manutenção) e macros (mais carboidratos em dias de treino, mais gordura em dias de descanço, rica em proteínas todos os dias). E quanto ao sincronismo das calorias? A maioria das suas calorias deve vir após o treino (pós-treino refere-se ao período de alimentação após o treino, e não dentro de 10-30 minutos). Um mínimo de 60% é a sua recomendação. Posso bulkar com a Abordagem LG ou é exclusivamente para perder a gordura? LG não é apenas sobre a perda de gordura. Trata-se de recomposição. Então sim, você pode bulk = apenas comer acima de sua manutenção. LG vai ajudar você a perder BF, e vai deixá-lo chegar a níveis baixos BF%. E sobre Cardio (aeróbicos)? Martin é explicitamente contra fazer aeróbicos intensos em dias de treino, dizendo que a reação anabólica de levantamento de pesos pesados ​​é prejudicada pela resposta catabólica dos aeróbicos intensos. Martin também acredita que para perda de gordura máxima, pesos pesados ​​+ descanço = sucesso. Se você quiser jogar alguns, faça nos seus dias de descanço. Se condicionamento é importante para você, faça-o. Se você está se concentrando na perda de gordura, Martin recomenda que escolha apenas pesos pesados. Ao mesmo tempo, aerobicos em jejum, faça-os antes de quebrar o jejum, está ok. (baixa intensidade) E se eu quiser jejuar 20 horas por dia? Faça! Mas é melhor agendar o tempo mesmo, porque seu corpo tem uma maneira se regular. Jejum 18 horas um dia e depois 19 no dia seguinte não vai te matar. Devo beber shakes de proteína? Em geral, não é recomendado que você "beba suas calorias." Então, novamente, faça o que faz você se sentir confortável. Que suplementos que devo tomar? Martin tem um post sobre suplementos que ele gosta: Óleo de peixe A vitamina D BCAAs Creatina Beta-alanina Whey Protein Ioimbina L-Tirosina Jack3d Eu quebrei o meu jejum na hora errada e agora? Pare de se preocupar, e apenas tente manter o curso. Todos falham às vezes. Todos. Trabalho duro é necessário. LG só lhe dá o caminho para fazer isso acontecer. No final do dia, a LG é apenas uma metodologia. Se ele funciona para você, ótimo. Se você precisa ajustá-lo, então ajuste. Se você quiser mais hipertrofia, em seguida, aumentar o leque de reps um pouco. Se você pratica esportes, adicione um pouco de condicionamento sobre os dias de descanço. Se você sente fome o tempo todo, adicionar mais calorias. Se você sentir como lixo em 2 semanas, então talvez o jejum não seja para você. Fonte: www.leangains.com

Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: http://www.leangains.com/ Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz. Leangains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

Esse aqui vai pra aqueles que gostam de ficar torcendo a presilha ao contrário quando ela ja nao ficar mais tão firme quanto antes É simples mas util, aumenta nossa segurança durante os exercicios. alem de te economizar algum dinheiro com presilhas novas pra que elas possam ser usadas de maneira segura novamente, a unica coisa que vc vai precisar é uma tira de pano simplesmente enrole o pano por dentro da parte que prende na barra dependendo do tecido e de quanto a presilha ta´ frouxa, vc vai precisar dar mais ou menos voltas com o pano por dentro da presilha agora é só prender na barra e ver que está firme denovo vc pode usar diferentes tipos de tecido nao sei quanto tempo vai levar até a presilha ficar frouxa novamente, mas ela ainda vai servir por um bom tempo

Todos os exercícios que encontrei capazes de fazer apenas c/ um par de halteres(onde também incluo exercícios livres, que sejam capazes de se fazer em qualquer lugar, como flexão, e também exercícios c/ a barra fixa, para quem tiver uma ou algo que possa usar como). E caso seja de ajuda p/ alguém que possua ou pretenda fazer o mesmo que eu, fica minha contribuição. E sim, nada é perfeito, nesse caso bem longe disso, então contém exercícios que o jeito é improvisar e também que talvez nem dêem muito bem de fazer, é a vida... Peito - Supino reto, supino inclinado/declinado(caso tenhas algo p/ se apoiar), crucifixo, pullover, flexões c/ peso, flexão abrindo c/ halteres, barra fixa c/ pegada supinada c/ mãos e cotovelos próximos. Tríceps - Francês, coice, supino fechado, testa, flexão c/ as mãos próximas, mergulho no banco/paralela em dois bancos. Costas - Remada unilateral, terra, remada curvada, barra fixa, crucifixo invertido. Bíceps - Alternado, concentrado, martelo, scott usando algo como apoio, barra fixa pegada supinada c/ 10~15cm de distância entre as mãos. Antebraço - Rosca punho, rosca punho inversa. Ombros - Desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal. Trapézio - Encolhimento, remada alta. Pernas - Agachamento, avanço, stiff. Panturrilhas - Em pé c/ peso, sentado c/ peso. Um bom site que trata sobre esse assunto: http://scoobysworkshop.com/ *Agachamento c/ skate: *Flexão abrindo c/ halteres: http://migre.me/74ZHX *Quem souber mais exercícios por favor colocar que eu incluirei aqui encima. Principalmente p/ costas que há uma quantidade bem limitada(3 p/ quem não puder fazer a barra fixa). Para pernas também, mas nesse caso só resta se contentar, a maioria só c/ máquinas ou improvisações maiores, quais você não levaria dentro da sua mala ou encima do seu carro em uma viajem. Um abraço a todos e bons treinos.

Arm Wrestling - técnicas, postura e exercícios Dae pessoal O intuito do tópico é dar suporte a iniciantes do esporte/brincadeira que chamamos de queda de braço (e quem sabe desafeminar um pouco esse mundo hehe). O que é necessário - Uma mesa firme - Braços (de preferência fortes) - Cerveja (opcional) - Carisma pra atrair mais pessoas para a sua fila (porque pagar de mauzão e ganhar uma só, daquele seu amigo magrela, não tem a minima graça) Regras - A angulação inicial dos braços na mesa deve ser de 45° - Bateu o pulso o oponente na mesa, acabou. As costas da mão não precisam estar completamente em contato com a mesa - Não mover o ponto de apoio do braço. O cotovelo começa na posição e termina na mesma posição, sem arrastar ou levantar. guia oficial de regras em inglês: link (podem ser resumidas às 3 acima). A ordem de importância de forças - Mão e dedos: a potência da pegada define a eficiência da força do braço inteiro. Musculatura bruta no úmero, mas mão de moça certamente resultará em submissão para a pegada mais forte. - Antebraço: musculatura de potência nos movimentos, suporte da pegada. - Braquial: o motor de arranque - Biceps: a estrela da competição - Triceps: o suporte de finalizações, sem ele você não faz o pin. - Peitoral: desde que tensionado, oferece grande bônus de força. - Dorsais: desde que travadas, oferecem suporte à estabilidade e um bônus de força. - Quadriceps: suporte de estabilidade Sem enrolações, vamos ao que interessa. *pin = bater o pulso do oponente na mesa ______________________________________________________________________________________________________________________ Tecnicas -Counter: essa é a mais utilizada pelos experientes. Consiste em aguentar o primeiro tranco do oponente, fazendo-o perder a força inicial e em seguida marcar o pin. -Hook/gancho: considero a mais importante. Consiste em: assim que iniciada a queda... 1) encaixar o biceps no peitoral e mover o ombro levemente para frente 2) dobrar o pulso do oponente para trás 3) puxá-lo na direção do seu ombro oposto ao do braço usado, marcando o pin do seu lado da mesa Note que quanto mais próximo do pin, mais difícil fica dobrar o pulso do oponente, até que se inverta as posições, conforme imagem: Com isso você desfavorece o ângulo de força do oponente e impede que ele reaja (pois está com o pulso para trás). Note a rotação de ombro, usada para evitar lesões e também como bônus de força (só não é permitido "deitar" sobre o braço, pois usar o peso do corpo é contra as regras). As divisões 1,2 e 3 do movimento foram criadas para um entendimento mais fácil, porém devem ser executadas ao mesmo tempo, independente de quanto tempo levar pra marcar o pin. -Tranco: não chamaria isso de técnica, mas aprecio. É só usar força bruta no movimento mais brusco e brutal possível, cuidando com a rotação do ombro para evitar lesões. Cuide com o counter, todo o seu empenho pode dar de cara com um muro (um braço mais forte) e você não vai recuperar a força à tempo. ____________________________________________________________________________________________________________________________ Postura Uma explicação simplista para destros (que vale inversamente para canhotos) sobre postura necessária, é tensionar todo o lado direito do corpo: pés, panturrilhas, quádriceps, posteriores de coxa, nádegas, deltoides posteriores/laterais/anteriores e todo o braço. Todos os músculos precisam ser uma peça única de força e potência. Vale para quedas sentado ou em pé: -Pernas: se for com a mão destra, perna direita na diagonal direita. Se for com a mão canhota, perna esquerda na diagonal esquerda. Em ambos os casos, apoiar firmemente no chão, e forçar como se tentasse empurrar o solo para baixo. -Costas: curve-se moderadamente sobre a mesa, abra as dorsais, e trave a lombar. -Ombros: o ombro do braço em uso deve estar levemente inclinado para frente, para que quando se iniciar o movimento, o manguito não seja prejudicado com a rotação. -Pescoço: se estiver ganhando, nem faça nada com ele. Mas se estiver perdendo, trave-o. Vai te deixar com uma aparência tensa e desesperada, mas quanto mais músculos travados = mais força no movimento. Neste caso, o trapézio entra em ação. -Braço: à 45°. Nunca mova o ponto de apoio. -Ponto de apoio: nunca use o cotovelo como ponto de apoio, ou então você vai sair ralado. Use-o somente no início do embate, antes do hook. Depois só use o final da cabeça média do tríceps. -Mãos: tente fazer sua mão esmagar a do oponente. Pin na certa, caso a mão do oponente não seja puro músculo. ____________________________________________________________________________________________________________________________ Treinamento Lembram desse filme do Stallone ("over the top", em inglês)? Esse movimento, com o peso adequado, fortalece todos os músculos envolvidos na competição. grippers Existem também esses grippers, sendo que alguns possuem pressão de 150 à 350LB (cerca de 70 à 120kg). Ótimo para fortalecer os músculos da mão, tão eficientes quanto o tempo em tensão do terra. O terra O terra é um exercício em potencial. Ser bom no terra é quase uma garantia de sucesso nas quedas de braço: o tempo em tensão dos dedos e antebraços trabalha a força e resistência de ambas as musculaturas. Dedos que podem segurar mais de 100kg por mais de 20seg. são alicates assassinos. Wrist roll Olhem o peso que esse cara consegue enrolar em uma corda. Esse exercício é velho, muito bom para os antebraços e para a pegada. Enrolar o peso até em cima, depois desenrolar até embaixo, dependendo do tamanho da corda, rende 15 repetições para cada etapa. Simples. Não, não é simples. Grande maioria dos que treinam diariamente não tem antebraços e pegada fortes, então a primeira experiencia com esse equipamento pode provocar umas caretas e desconfortos bem grandes. mais em: http://www.eiyc.com/exercises.htm Imagens de referência aos musculos Por: Vasthor

http://www.youtube.com/watch?v=z3DXoDFj6ho Bem massa!

Bom pessoal tenho no pc faz muito tempo um artigo onde Tom Platz fala sobre 7 segredos. Este artigo é um pouco antigo creio que alguns aqui ja devem ter visto no caso ele diz algumas coisas importantes. Não é um artigo muito grande mas eu traduzi apenas uma parte dele e vou postar aqui aos poucos. Deixarei aqui no link abaixo o artigo em inglês e fica a critério de quem quiser ir postando partes traduzidas do artigo mas avise antes pois ainda continuarei a postar as partes. Desculpe a minha tradução nao sou bom de ingles por isso usei tradutores. Não é nada de espetacular mas eu achei interessante. Link do artigo: Tom Platz 7 - Secrets Segue abaixo: Livre relatório por um famoso bodybuilder mundial revela 7 erros estúpidos quando todo mundo decide ser tão grande o quanto possível. Segredo # 1: Por que quase todo mundo sempre escolhe o exercício errado para obter um crescimento máximo para cada parte do corpo. Para obter um crescimento máximo para cada parte do corpo e um "no-Brainer" Escolher o caminho certo todas às vezes! Quantos manuais de treinamento que você acha que foram publicados ao longo dos anos? Centenas? Milhares? Cada um é repleto de centenas de exercícios diferentes, e então bate com centenas de variações sobre os exercícios. Pegue qualquer questão de qualquer revista de bodybuilding e você encontrará mais exercícios e rotinas diferentes do que você pode fazer antes da próxima edição bate o pé. Eles devem fazer um adesivo para bodybuilders que diz: tantos exercícios, tão pouco tempo! Agora em algum lugar que avalanche de informações que tem de haver alguma verdade. Tem que ser um núcleo sólido de exercícios que funcionam melhor do que todos os outros. Não seria ótimo se você pudesse cortar imediatamente toda a porcaria, encontrar as coisas que funcionam, e começar a construir seu corpo. Quero dizer, toda vez que vou ao ginásio vejo babacas pobres experimentando com este, experimentando com isso. Certeza de que ampliará o seu repertório de movimentos de levantamento de peso, mas muito raramente expandirá seus músculos. Enquanto a confusão muscular pode trabalhar para você, confusão cérebro vai trabalhar contra você. Agora, graças a novas descobertas na fisiologia e cinesiologia, você pode esclarecer toda a confusão que isso. Você pode selecionar os exercícios muito melhor que vai fazer você forte e fazer você crescer no menor espaço de tempo. Com base em anos de estudo e pesquisa, Leo Custo e seus asseclas em Sistemas de Treinamento Optimum (OTS) uniram alguns princípios básicos para orientar bodybuilders através do labirinto de exercícios. Os princípios são baseados em NMA, Neuromuscular de Ativação. Esta informação, nova e excitante explica por que alguns movimentos, como o agachamento e supino, por exemplo, são universalmente reconhecidos por todos como construtores de grande massa. Isso explica porque com outros movimentos não obterá os resultados que você deseja. Preste atenção agora, e você terá o conhecimento necessário para desenvolver um “dynamite training program” consistindo de apenas o melhor, os exercícios mais eficazes. Primeiro um pouco de ciência. Músculos crescem como resultado da entrada neurológica do sistema nervoso do corpo. Fora o estresse, como levantar objetos pesados, fornece o estímulo, mas é o sistema nervoso que sinaliza os músculos a crescer e se tornar mais forte, a fim de se adaptar ao estresse futuro. Dado que a ligação nervo-músculo é o gatilho para o crescimento, é lógico que quanto mais você envolver o sistema nervoso, no exercício, mais benefícios você terá. Um bloco de construção da teoria NMA é a superioridade comprovada ao longo dos exercícios compostos exercícios de isolamento. Movimentos compostos como o supino, agachamento, e mergulhos estressa vários músculos em mais de uma articulação. Exercícios de isolamento, pec-deck flyes por exemplo, forçar os músculos menos em apenas um conjunto. Todos estes dias parece estarem à procura de pequenos "acabamento" exercícios para um músculo quando deveriam estar à procura de "construção" de exercícios que produzem uma força maior e de massa. Desde exercícios compostos incorporarem vários grupos musculares, eles permitem que uma carga maior de treinamento, que irá construir mais músculo em um curto período de tempo. Pense sobre isso: se você tivesse que escolher apenas um exercício para a construção de suas pernas, você selecionaria o agachamento ou a extensão de pernas? O agachamento é claro! Ele funciona mais músculos com cargas mais pesadas do que a extensão da perna, que isola o quadríceps, mas falha o resto da perna. Quando você quiser envolver tanto músculos quanto possível em seus exercícios, você também tem que envolver o cérebro e o sistema nervoso. A maneira de fazer isso é selecionar os exercícios que vai forçar os seus sistemas se conectarem. Alguns movimentos são "no-brainers" como os pequenos Autopia cars na Disneylândia. Como estão em uma faixa, você poderia até mesmo dormir durante o passeio. Outros movimentos são como pilotar um avião a jato. É melhor você manter bem o foco ou se não você estará em apuros. Dirigir um Autopia car e voar um Boeing 757 entre uma grande variedade de outros modos de transporte, cada um exigindo um nível diferente de concentração. Vamos aplicar isso para exercícios de musculação e estabelecer uma escala de classificação para começá-lo jorrando em direção a esse corpo que você quer. Os especialistas da OTS classificaram NMA em sete níveis diferentes. Qual a eficácia que um exercício tem para você vai depender de sua colocação na escala NMA. Um nível é mais baixo na NMA, o real "no-brainers". Sete é o mais alto nível. Uma boa compreensão do sistema de classificação NMA é tão importante para a construção de um programa de exercício superior. Você poderá fazer escolhas informadas que o ajudarão a construir a força e massa muscular o mais rápido possível. Aqui estão duas regras rápidas para manusear no OTS. Primeiro, tente manter a sua formação nos níveis NMA quatro a sete. Segundo, exercícios de isolamento nunca devem constituir mais de 30% de um treino. Com muitos movimentos compostos você pode entrar em forma. Segredo # 2: Como usar a recente descoberta científica de seu corpo natural do ciclo "Ramping" de três semanas para obter um crescimento fenomenal imediato! Quando seu corpo está estressado, como quando ele é forçado a levantar objetos pesados​​, ele vai se adaptar, mas não imediatamente! Em vez disso, há certa quantidade de tempo de atraso antes do processo de adaptação ocorre. Geralmente isso funciona contra bodybuilders, mas não quando você sabe como usá-lo! Ao aprender o princípio da "ramping", você pode realmente aproveitar o fenômeno tempo de atraso e fazer o trabalho para seu benefício! A estratégia desenvolvida pelo OTS aproveita intervalo de tempo através de uma série de "ramps" de que o corpo é hiper-acelerado pelo estresse aumentando e, em seguida, recuando para permitir que o processo de adaptação para a construção muscular. Na fase de hiper-aceleração, você deve colocar tensão máxima em seus músculos, a fim de imposto potencial adaptativo do seu corpo aos limites. Isto provoca um estado de emergência no corpo e as energias adaptativas origem a um nível elevado. Então, quando você abruptamente e drasticamente diminui o estresse do treinamento, você entrar na fase de hiper-adaptatição. Por causa do fenômeno intervalo de tempo, suas energias adaptativas ainda permanecem elevadas por um período curto de tempo. O contraste entre as altas energias e o baixo estresse adaptativo irá resultar na formação do crescimento acelerado. Iniciando o ciclo “ramping”, pode-se chegar a níveis altos de volume e intensidade, limitando os períodos de descanso. Você estará fazendo exercícios rapidamente, e você verá que o seu nível de força está diminuindo em face do aumento de estresse. Se você permanecer nesta modalidade por muito tempo você vai entrar em overtraining. Em vez disso, no auge, você diminui o volume e aumenta os períodos de descanso. Você entra na zona de hiper-adaptação. Suas energias adaptativas, não são necessárias agora para o trabalho, serão canalizadas para a construção muscular e força para o futuro. Uma maneira simples de começar a serie suplente de três semanas nas fases de hiper-aceleração e hiper-adaptação. (Três semanas parece ser um ciclo natural para o corpo.) Durante três semanas você vai fazer mais repetições (13-15), mais sets (Muitos! Costumo fazer 20 ou 30 sets), Descanso limita-se em 60-90 segundos. As próximas três semanas você faz menos repetições (5-7), poucos sets (4-5 por parte do corpo), e tomar 2-3 minutos de descanso. Vai levar ter pensamentos para estruturar tudo isso dentro de 45 minutos, o tempo ideal para um treino, mas você vai se surpreender com os resultados. Eu sou um bodybuilder veterano, um fisiculturista campeão, e até fiquei espantado com a forma como os princípios de crescimento sério desenvolvido no OTS me afetou. Segredo # 3: Por que depender da "execução completa do movimento" é na verdade roubar do crescimento rápido... E usando o pouco conhecido "target range" irá ativar cientificamente as mais profundas fibras de seus músculos para causar saltos súbitos de crescimento em seu tamanho e musculosidade! Se você foi a torno de ginásios para qualquer momento, de tudo, você, sem dúvida, ouviu o velho clichê: "Leve-o através da execução completa de movimento!" Soa bem, soa lógico, certo? Bem, é hora de dar aquele velho viu algum pensamento sério! Vamos começar por definir o termo, "execução completa de movimento." Execução anatômica completa de movimento seria a distância toda que uma articulação permitirá que você se mova. Execução completa de movimento muscular é a distância de um músculo permitirá que entre estiramento e contração completa. Nenhum destes conceitos é de especial valor para o fisiculturista. Há muito poucos exercícios que permitem anatômica total ou execução completa de movimento muscular. E se houvesse, não poderia ter peso suficiente através do movimento completo para fazer qualquer bem. Você ficaria parado por pontos fracos dentro do intervalo. O que os fisiculturistas geralmente quer dizer com "execução completa de movimento" é extensão plena do movimento no exercício. Este é o intervalo de um músculo passa por usar o modelo ou um conjunto de diretrizes para a boa execução de um exercício. Embora essas abordagens tenham certamente seus benefícios, especialmente para iniciantes, não é a melhor maneira para um fisiculturista para embalar no músculo! Não há absolutamente nenhuma verdade à crença de que um músculo pode ser adequadamente ou efetivamente estimulado apenas por ser levado através do intervalo do pleno movimento do exercício. A maioria dos exercícios não deve ser executada com a idéia de obter o músculo através da execução completa do movimento. Em vez disso, os culturistas devem concentrar-se no limites alvo do movimento. Centralize todo o estresse do treinamento em um exercício exatamente onde você quer. Para estreitar o foco, tente repetições parciais. Leve o supino como exemplo. É um movimento composto que atinge o peito, ombros, tríceps, e vários músculos estabilizadores. O primeiro do movimento tem como alvo o peito muito bem, mas a última é na maior parte do tríceps. Se você quer construir no peito, por que desperdiçar o tempo de treinamento e uma energia valiosos sobre a última, que é o elo mais fraco do movimento de qualquer maneira? Em vez disso, faça uma rep. parcial e atingirá a área que você quer crescer! Visando um intervalo específico de movimento pode ser uma ferramenta valiosa para um monte de exercícios. Experiência com os exercícios em sua rotina. O que você quer crescer? Você poderia fazer melhor, eliminando parte do movimento? Lembre-se, porém, o corte de volta a um representante parcial não funciona para todos os exercícios. É importante dar a este princípio algum pensamento como você colocá-lo em prática. Você não quer cortar para trás sobre a eficácia dos exercícios compostos, limitando a execução de valores demasiadamente restritiva. Ainda assim, sabendo intervalo alvo de movimento podem ajudá-lo a ajustar alguns dos seus exercícios para o máximo de ganhos. Segredo # 4: o segredo dentro dos profissionais que permite que você sinta seu corpo explodir com novo poder e tamanho! Embora eu tenha obtido totalmente algumas grandes idéias de Leo Costa e os rapazes no OTS, estou orgulhoso de dizer que eu também lhes dei alguns! Este é um deles. Durante anos eu explorei o que chamei de "A vida de um deputado" Eu trabalhei muito e bem em fazer cada contagem de repetição. Depois de discutir minhas idéias com Leo e Dr. RL Horine em OTS, eles pensavam nisso, fizemos uma pesquisa adicionais, e tornou parte do sistema de crescimento OTS sério. Descobri há muito tempo os segredos de um conjunto de ordenha até o fim... E mais além! Posso atribuir muito do meu sucesso como um bodybuilder a minha determinação para não desperdiçar um representante ou terminar um conjunto até que meus músculos tinham absorvido a última gota de stress. Meu objetivo é que nenhum músculo deve começar sempre para sair mais cedo! Em poucas palavras, aqui está como fazê-lo: 1. Faça várias repetições completas quanto possível. 2. Continue fazendo o conjunto de repetições parciais em dois ou mais pontos dentro de sua faixa-alvo do movimento. (Por exemplo, fazer parciais em "bloqueio" e parciais em Categoria Média). 3. Uma vez que você é incapaz de fazer qualquer rep mais, basta segurar o peso ainda no que é chamado de "rep estática" em algum ponto ao longo do intervalo alvo de movimento. Mantenha essa rep estática durante 20 segundos ou mais. O objetivo de todos os abusos deste músculo é a construção de tensão no músculo e então explorar essa tensão. Estes tipos de modificação rep, especialmente realizados no final de um conjunto, podem levar seus músculos muito além das limitações normais sobre o desenvolvimento do corpo. Seus músculos vão responder imediatamente! Eu garanto. Secret #5: How To “Milk” Every Single Set To Squeeze Out The Most Important Reps! O "mito ir devagar" tem criado mentalidades desprezíveis ao longo do tempo em cada academia nos Estados Unidos. Você já ouviu a lengalenga: "Faça cada repetição lentamente, até sentir queimar!" Em todo o lugar você vê caras contando durante reps, "Duas contagens de cima, quatro contagens para baixo." Inferno, com alguns caras que eu não posso dizer se é ao vivo ou a repetição em câmera lenta! Você vai notar, também, que as maiorias dos caras que faz repetições de modo lento estão crescendo também de modo lento. É hora de acelerar, pessoal. Não há 55 milhas de velocidade limite sobre reps. Bata no acelerador! Seus músculos foram projetados para a velocidade. Se os seres humanos pré-históricos tivessem se modificado tão lentamente como os "slow burn", caras no ginásio, eles teriam todos sido iscas de tigre, e nós nem estaríamos aqui. Músculos que estão sendo treinados reagem bem a velocidade. Quanto mais rápido você pode mover o peso através do espaço, mais o stress é aplicado ao músculo. E o que faz os músculos crescerem? Stress! É uma equação simples: Mais estresse é igual a mais músculo. Pense sobre aqueles repetições super-lentas por um momento. Claro, você tem uma queimadura nas repetições lentas, mas a queimadura é simplesmente um acúmulo de ácido láctico e tem pouco a ver com o desenvolvimento muscular. Hey, Jane Fonda é famosa por sentir a queimadura, e como que ela faria na competição Ms. Olympia? Fazendo repetições lentas apenas para a sensação de queimação impede o seu crescimento de duas maneiras. Estimulação muscular depende da carga (quantidade de peso) e velocidade de contração. Quando você faz repetições lentas, você deve usar cargas mais leves que o normal, privando-lhe de uma condição importante para o crescimento. A lentidão da contração também trabalha contra você. E claro, as fibras musculares explosivas têm grande potencial de crescimento, mas não pode jamais ser inteiramente tributada se você não usar movimentos explosivos. A fim de maximizar o seu crescimento, faça cada repetição o mais rápido possível mantendo ainda a boa forma. Não seja negligente na sua busca de velocidade, ou você vai acabar na prateleira de lesão. Além disso, a velocidade superficial pode levar a força maior, o que, obviamente, facilita o estresse que você está trabalhando para criar. (Você pode, entretanto, aumentar a força no final de um set, espremendo para fora balísticos, repetições "trapaceadas".) Segredo # 6: Quantas vezes você deve treinar cada parte do corpo para obter o máximo de resultados relativos à massa! Outro velho mito de que esteja morrendo à luz da nova pesquisa é a um treinamento sobre uma parte do corpo não mais que duas ou três vezes por semana. Este mito existiu em torno de um longo tempo, mas isso não a torna verdadeira. Na verdade, ela é construída na lógica defeituosa. Pesquisadores determinaram há muito tempo que um músculo começa a se atrofiar em um tempo de três dias depois do último treino. Alguns bodybuilders olhavam para esse fato e deram um salto com defeito de lógica. Eles fundamentam (incorreto!) que desde que a atrofia começa em 72 horas, que é quando o músculo deve ser treinado novamente. As pessoas, ouvir-se, 72 horas no tempo de descanso máximo, não mínimo ou o tempo de descanso ideal! Você não precisa de três dias para recuperação. Os búlgaros ganharam todas aquelas medalhas de ouro olímpicas no levantamento de peso porque seu sistema de treinamento foi baseado no conhecimento mais científico atual. Leo Costa estudou com os búlgaros e trouxe de volta para casa o conhecimento para os Estados Unidos. Esses princípios têm soprado muitos búlgaros bodybuilding a powerlifting, mito fora da água, e o período de recuperação de três dias é um deles. Cientistas búlgaros esportistas descobriram que o tempo ideal para um treino individual é de 45 minutos. Além de que um atleta rapidamente afunda em retornos decrescentes. Quando os treinos eram mantidos dentro desse período de tempo, os europeus orientais descobriram que partes do corpo podem ser treinados, no mínimo, três vezes por semana. E os atletas muitas vezes para o campeonato treinam mais do que isso! Na verdade, com maior freqüência o treinamento, mais rápido os resultados. Os búlgaros também afirmaram, e a OTS pesquisa e apóia essa reivindicação, que dor não é indicador da prontidão do treinamento. Dolorido ou não, um músculo pode ser treinado novamente cerca de cinco horas (em oposição ao antigo três dias) após o treino anterior. Como bodybuilders, podemos tirar o máximo proveito desse conhecimento. Se mantiver um modelo de formação, tais como o regime de Crescimento sério desenvolvido pela OTS, podemos treinar o inferno fora de partes do corpo que anteriormente tinha para descansar alguns dias entre os treinos. Segredo # 7:Como "enganar o seu cansaço" e aumentar tanto o seu volume e intensidade, ao mesmo tempo! Eu precisava de maneiras para aumentar o volume e a intensidade dos meus treinos. Agora normalmente esses dois objetivos contrapor-se mutuamente. Se você aumentar o volume, a intensidade vai para baixo, e vice-versa. A Técnica Jump Set, pesquisado e refinados em Optimum Training Systems (OTS), me permitiu contornar este problema. Ele pode funcionar para você também. Geralmente, se você está fazendo, digamos, cinco conjuntos de um determinado exercício, a sua força irá diminuir com cada conjunto. Você vai ter que sacrificar repetições ou aliviar a carga que você vá junto. (Se você puder fazer cinco jogos completos sem essas mudanças, você não está trabalhando duro o suficiente!) Define Jump Sets, no entanto, pode suspender esta "regra". Jump Sets permitem que você adicione intensidade e ainda manter o volume no mesmo nível. Aqui está como fazê-lo. Suponha que você quer treinar peito e costas no mesmo dia, cinco conjuntos de cada um. Você decide em mergulho ponderado para o peito por causa do fator NMA alta. Você adiciona “chins” para o treino para as costas, mais uma vez uma escolha baseada na NMA. Você faz o seu primeiro de três conjuntos de mergulhos. Você trabalha duro e você pode sentir a sua força em declínio. Então você saltar para os seus exercícios para trás e fazer três séries boas de "chins". Mais uma vez, sua força está diminuindo, assim que você voltar para os dois últimos conjuntos de mergulhos. Finalmente a sua volta está pronto para seus dois últimos conjuntos de "chins". Saltando frente e para trás dentro do seu treino, você conseguiu contornar o problema intensidade versus volume. Neste exemplo, o peito descansou enquanto as costas trabalhou, as costas descansou enquanto o peito trabalhou. Por causa do descanso entre as séries três e quatro, ambas as partes do corpo estavam prontas para a plena carga nos dois últimos sets. Volume e intensidade permaneceram altos, mas o tempo necessário foi o mesmo, os conjuntos a mesma, e os períodos de descanso o mesmo. Linha de fundo: define Jump Sets permitem aumento de volume e intensidade dentro de um treino. Use esta técnica, e você vai saltar à frente da concorrência! Bônus Extra Especial: Como adicionar até 55 libras para o supino em seis semanas! Os três gráficos abaixo descrevem um programa desenvolvido pelos formadores em Optimum Training Systems para ajudar você a aumentar a carga do seu supino. Depois de concluir estas três semanas de rotina de supino, sua força recém-descoberta vai surpreender você. Quando as pessoas começam a perguntar o que você está tomando para ser tão forte... tão rápido ... Você pode compartilhar este programa com eles, ou simplesmente mantê-los perguntando, a escolha será sua. Bem, esse é o seu relatório. Coisas muito impressionantes não é? Eu espero que você vá usar esta informação valiosa em seus exercícios. Os resultados que você vê vai surpreender e encantar.

amigo, oque eu queria te dizer, conforme citei o post, sua dieta está fraca, e pobre em proteinas, você precisa delas, é o fator X primordial desculpe opinar assim, só estou sendo sincero, deixe em torno de 2g de proteina por peso corporal, os carbs deixe em 3g, e as gorduras em 1g peace.

Aew Krebz, Chegou hj meu Hyper fx da BSN, ja mandei pra dentro, de inicio posso falar que ele da o mesmo gas do jack, e o pump é muito bom tbm! o sabor não é ruim n, porem achei um pouco mais ácido... Dps posto o que achei dele a longo prazo! flws

5x5: http://www.hipertrof...stronglift-5x5/ SS: http://www.hipertrof...rting-strength/ leia esses dois topicos que voce vai entender.

é o que todo mundo quer. só uma precisão de mestre na dieta, considerando variações e condições e reajustando sempre. ou você pode optar pelo atalho mais escuro.

cara usa creatina , e faz o seguinte usa por tempo prolongado pelo menos umas 12 semanas. Voce deve acha que eu to falando besteira mas procura no youtube o video explicativo da creatina feito pelo leandrotwin, ele é um moderador desse fórum bem respeitado .

[2] só compre suples se não tiver mesmo tempo para preparar a comida, no caso, recomendo a creatina + Jacked, os dois são coisas diferentes, juntos vão te ajudar, mas lembre-se de forma alguma eles vão acelerar o seu crescimento muscular, apenas vai ajudar a suprir a sua necessidade (reveja isto), o Jacked é um NO, ele vai te dar um Pump melhor e talz, ou seja, pesquise muito antes de comprar qualquer coisa, para depois não se arrepender, eu ainda vou de comida até hoje, espero ter te ajudado.

depende de ti, eu iria com creatina... odeio pré treinos pelo fato de ser meio viciante... a creatina tu toma por 2 meses, para por 1 e ainda sente os efeitos dela, só tomar bastante água.. dai volta de novo, com esse ciclo pra continuar mantendo os estoques cheios hehe

hey tribus, qual é seu objetivo? eu digo, suas medidas finais, a ponto de satisfação (de só continuar treinando para "manter" ) ?

De novo? Suplemento não faz milagre, arrume uma boa dieta com um treino decente.

Cara, não é assim tão simples... Pode ajudar, mas não resolver. Se tu dormir só 4h por noite, todas as noites, vai te prejudicar sim. Vai num médico e pede algum medicamento. A única coisa que eu experimentei e que pode te ajudar nisso, é ZMA, da uma pesquisada. Feito

Com essa suplementação você só vai até os 37 de biceps a suplementação para 45cm está disponivel na área de artigos, assim como a de 48cm e 52cm de biceps.

evite tomar mais de 4ml de uma vez só.. eu gosto de usar 2 doses, umas as 6:00 e outra as 13:00. meia vida do clembuterol é 35hrs, não tem necessidade de dividir dosagens, mais eu não arrisco tomar numa sentada só peace.

Valeu pessoal pelo apoio... hj eu tava meio mulherzinha com TPM... fiquei chateado ao ligar os pontinhos e ver que to sem grana pra preparação. To declarando falencia da minha loja. Vou tentar vende-la para ver se recupero alguma grana. Conversei mto hj com o Emmanuel e ele se mostrou ainda mais maduro do que imaginava e com a postura de um verdadeiro campeão. Conversamos sobre a vida, competições e a preparação. Foi muito produtivo, este ano vou precisar muito de um patrocinio, estou apostando todas as minhas fichas no esporte, quero me dedicar ainda mais e subir como um campeão. Meu maior defeito é a confiança, pelo pouco tempo de treino, as vezes naum me sinto no direito de me comparar à atletas seniors que ja treinam a anos, isso prejudica mto minhas pretensões de ser um campeão, ou entrar com a confiança de um. Segundo o Emmanuel eu tenho chances no estadual (top 3 Paulistão) isso me deu uma injeção de animo, mas mesmo com todo este animo ainda preciso arrumar a grana para terminar a preparação. Vou apostar em videos, consultorias, doações.... o que aparecer hahahaha.... e tentar voltar pra minha area por enquanto como freelancer. Vou tentar levar a camisa do hipertrofia no campeonato e representar a galera daqui que em muito tem me ajudado. Conversei com o Emmanuel e estou analisando a possível descrição detalhada, em todos os sentidos, de minha preparação aqui, sem omitir alguns detalhes quem sempre geram polemicas. Acredito que deva ser o mais honesto possível com a galera que sempre me apoiou, desde que não surjam pessoas sem boas intensões afim de prejudicar meu diário. No mais é isso, venho agradecer a todos pela ajuda e dizer que vou tentar representa-los o melhor possivel nos palcos. Abraços

você treina natação quantas vezes por semana ? se for todos os dias seu treino pode ser 3 x por semana seg qua e sext para o seu musculo conceguir descanssar lembrando que na agua você está exigindo muito do seu corpo também ... menos volume mais menos reps + cargas acho que seria ideal 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para pequenos

O Razor8 que voce usou, seria esse aqui? Ele tem sim mais coisas que poderiam ter interferido na sua forca brother, porem pela tabela que voce citou eu acho que voce comprou aqui no Brasil né? Se for, ai entra naquele debate: o suplemento é verdadeiramente modificado para ser vendido aqui no Brasil ou é apenas o rotulo alterado e é o mesmo produto vendido nos EUA? Eu acredito na segunda opcao, e como voce citou o crash caracteristico da 1,3-DMAA, acho que reforca a hipotese de ser o Razor8 original, e nao com essa tabela falseta ai que colam por cima. Se for isso, provavelmente já está respondido seu problema: o Razor8 tem mais coisas que podem interferir na performance/forca além de creatina, alias, a unica creatina que ele tem é a mono (creatinol-o-phosphate nao é creatina em si); em outras palavras, nao foi a creatina especifica que te trouxe o aumento de forca e sim a tabela como um todo. De qualquer forma, a magnesio glicilcreatina teoricamente é uma das formas de MCC, e geralmente a quantia de magnesio é maior do que 100mg (o Green MAGnitude tem MCC e, se nao me engano, tem 350mg magnesio)... como eu afirmei: as duas hipóteses que suportam a ideia de a MCC ser superior sao: 1) maior absorcao/aproveitamento (o que infelizmente nao é suportado pelos estudos atuais, já que a maioria mostra que creatina mono é 96-99% biodisponivel, entao partindo desse ponto de vista a MCC seria apenas 4-1% superior) pela adicao do quelato na molecula e 2) a reposicao de mágnesio no atleta ajudaria com performance (o que tambem é questionavel, já que dificilmente um bodybuilder vai estar depletado em mágnesio a ponto de perder forca consideravel). Repeti tudo isso pelo único motivo de reforcar os primeiros paragrafos. Se a MCC que voce utilizou era a presente no Razor8, eu acho muito mais plausivel trabalhar a hipotese de voce ter consumido o pré-treino original (até pelo crash que voce sentiu), o qual continha muito mais coisa responsavel pelos resultados, do que todo esse efeito ter sido devido a uma simples creatina supooostamente melhor. Abracos

ESTAO ESQUECENDO DO KENFLO AUHauhAUhaUa

Eu não disse que 600mg de hormonios é muito, e não acredito realmente que um pró utilize menos de 4 gramas por semana de esteroides. porem não acredito que utilizem 2, 3 ou 5 gramas SÓ de trembolona... é obvio que isso vai transformar o corpo de qualquer um, mas até que ponto isso é seguro? posso estar errado, mas isso pra mim é loucura e deslumbramento.

Bom, o que eu lembrar eu vou dar minha opinião. - Se vais fazer todos esses aeróbicos é bom comer bastante, ingerir bastante proteina carboidrato e água, porque se não vais ter um grande risco de queimar massa magra - Treino abdominal, já que vais treinar em casa mesmo, eu lhe indicaria um do youtube, coloque assim "treino abdominal em 8 minutos nível 1", fala o um até o momento em que sentir que está ficando fácil, então mude p/ o nível 2. - Compre um par de halteres e anilhas, o halter é o equipamento que tem uma maior variedade de exercícios. Há um tópico criado por mim mesmo c/ os possíveis exercícios p/ cada músculo. (O link está na assinatura, embaixo do post) - Essa tua estação possibilita os possíveis exercícios: Extensora(perna), voador(peito), puxada pulley pela frente e por trás(costa), pull down(costas), tríceps pulley(tríceps), e deve ter mais, porém os que me veio a cabeça no momento foram esses. Na dúvida de qual são esses exercícios procure no youtube ou no google, há sites que informam como funcionam todos exercícios. - Podes fazer um treino ABC c/ a divisão que falasse, há várias formas, mas não é necessário mais que o básico, por exemplo, faça 4 exercícios p/ peito e costas, 3 p/ bíceps/tríceps/ombro, 4~6 p/ pernas, 1~2 p/ antebraço/trapézio/panturrilha. Acho que é isso. Abraço

vlw man, excelentes dicas, coisa q ainda nao tinha pensado...tenho umas barras roscadasd aqui, vou fazer isso só uma duvida, as suas nao amassaram a rosca? pq quando amassa as porcas ficam impossiveis de serem removidas e eu gosto de treinar e poder soltar os pesos no chao....comigo vai amassar facinho mais uns comentarios meus aqui nesse topico assisti umas centenas de videos, e vi umas centenas de fotos antes de começar a fazer essas coisas...ate que pesquisei bastante, desde material tecnico, procedimentos, até homemades e pessoal usando coisas mais tosqueiras msm, até video de um cara que faz uns hot rods (carros modificados), maquinario que ele usa, entoa a ideia veio de td junto...sabendo o que é possivel fazer, vc vai aperfeiçoando a ideia onde possivel o problema maior é que falta quem faça essas coisas e divulgue, ainda mais em lingua portuguesa, maioria do material disponivel (nao mta coisa) tá em ingles sobre gastos, pelo que calculei, gastei cerca de $14 no metro de barra maciça de 25mm, juntando gasto com arruelas + eletrodo pra solda + disco de corte + outros, fica uma media de uns $20 por metro de barra que vc faz as minhas de 2,2m ficaram em no maximo uns $35~40, fiz mais duas barrinhas pequenas q deve dar uns $20~25 entao só com barras dá $90~105 por -2 barras 2,2m -1 par barrinhas de 60cm cada achei a notinha, aqui vai uma imagem com o preço por barra, ta escrito redondo 1", ela vem com 6m, dá pra fazer mta coisa fiz um par de barrinhas de 60cm, as que eu tenho menores tavam ruim pra alguns exercicios remada unilateral nao cabia todas as anilhas pra carga necessaria ainda nao ta terminada, me machuquei enquanto fazia outras coisas de ferro, entao vou ficar uns dias de molho...caiu uma fagulha de ferro no meu olho, ficou um corpo estranho, passei o dia inteiro no hospital, até conseguir que um especialista retirasse o corpo estranho....o cara usou uma agulha fininha um amigo, profissional, ta me ensinando a fazer as coisas, ele disse que poderia ser uma lasquinha de ferro maior e rasgar o olho, aí ia "vazar" e ja era....zuado agora vou usar a mascara de solda sem a lente....tava de oculos protetor mas a fagulha entrou por baixo dele mas a barrinha falta acertar a solda, desbastar ela pra ficar mais bonitinho e nao machucar a mao a da direita ta praticamente pronta uma previa das outras coisas que andei fazendo aqui, nada ta pronto ainda, falta uns detalhes e acabamento, pintar bonitinho e tals suporte pra anilhas, fiz com sobras de ferro, falta pintar banco regulavel que to fazendo, faltam as travas pra regular a altura e acabamento com pintura + assento e uns ferros que vou usar pra fazer anilhas, achei num ferro velho, ja fiz amizade com o dono, ele me vende por $0,70~0,80 centavos o kg de ferro vou juntar umas dessas rodas, acertar na lixadeira e soldar umas 3 ou 4 juntas, cada uma tem 6kg, as das pontas (a cinza e a com parafusos) tem 13kg cada uma da pra fazer umas anilhas de 12 e 24kg, vai ficar fmz (espero que esse pó branco nelas nao seja sesio-147 hehehe) nao comentei mas é bom fazer um recartilhado nas barras, ainda nao fui atras disso, entao nem sei quando ficaria o custo

Como eu disse, já vi aplicações de 2a 4x ao dia para Insulina e GH, nunca vi esse tipo de aplicação para EA, exceto testo aquosa. Se isso gerasse um anabolismo 3x maior isso seria difundido e todos os atletas tanto amador quanto pros fariam esse tipo de posologia, mas isso q vc está falando não tem embasamento e comprovação nenhuma, tanto é q o praxe para drogas como trembo ace, stano depot, testo propi são de aplicações DSDN e os competidores usam TSD justamente para manter os niveis da droga elevados, aplicar num tempo menor do que esse não irá acrescentar em nada, a não ser q vc me comprove isso, mesmo q com broscience e empirismo. Conheço muita gente do underground, competidores, amadores, entusiastas, tanto aqui quanto nos States e nunca ouvi falar dessas aplicações de EAs em até 6x ao dia, na minha opinião isso é para masoquistas, visto q não agregará em nada no seu volume muscular, exceto no uso de insulina e GH. Quanto a ficar preso nos 90kg isso tem muito mais a ver com o uso de insulina, GH e dieta do q a posologia das aplicações de EAs e isso é fato quimico e matemático, pois se vc tem uma droga com MV de 24 horas e aplicar a cada 6 horas ou a cada 12 horas vc pode até conseguir um nivel de concentração do principio ativo um pouco mais alto do q se esperasse atinfir a MV, porém, o ganho disso é mínimo. Você terá um ganho muito maior e considerável elevando dosagens de insulina, GH e dos proprios EAs do q aplicando 6x ao dia uma droga de MV de 24 horas. Aí sim vc sairá da estagnação.

foda o cara dizer q tem determinação enchendo a cara sempre hehe mas q o shape dele ta legal tá.

Olhando a história de vida desse cara e vendo por tudo que ele passou , percebe-se que ele merece a alcunha ''mestre'' mesmo . O cara nasceu na Áustria , filho de pais rigorosos (imaginem o cenário pós - hitler) , começou a malhar com 14 anos de idade , serviu o exército com 18 anos e teve que desertar pra participar do Mr Europa . Foi para os Estados Unidos , onde ganhou os Mr Universo e adquiriu a fama que tem hoje no que se refere a fisiculturismo . Depois de tudo isso , de ser o top no fisiculturismo , ele percebeu que não dava grana e ele queria mesmo era ser rico (palavras da boca dele) . Alguem lembra do filme Hercules em Nova York ?? Pois eh , ele tinha aquele sotaque arrastado , o filme era bem trash . Depois desse filme ele começou a trabalhar o sotaque e a atuação e se deu bem - quem questiona ?? . Fez filmes como Predador , Exterminador do Futuro 1 , Exterminador do Futuro 2 ( um dos melhores filmes de ação da década de 90 , ganhou muitos oscars) . Depois de tudo isso , rico , ele ainda virou governador da Califórnia , o segundo maior cargo dos Estados Unidos (só falta ser presidente). Pois é galera , o cara foi , é muito mais do que um simples fisiculturista . Ele conseguiu fazer sucesso em vários palcos , seja posando , encenando ou nos debates para as eleições . Não conheço nenhuma outra pessoa que conseguiu tantos triunfos assim como ele (esportista , ator , político , empresário) . O mais impressionante é que , apesar dessa polivalência , ele foi ''o cara'' em tudo que fez . Olhando a vida desse sujeito , eu fico até envergonhado , aliás , me sinto até obrigado a colocar aquele ''peso extra'' na ultima repetição do Supino . Isso que é vencer na vida !!

Valeu Hitch e Zangief pelo reconhecimento...... uahuahuhaa........