Líderes

Bom, está foi a forma que encontrei de malhar. Como saio muito cedo e chego em casa quando a única academia da região está fechada, então montei minha academia em casa com um aparelho velho de academia residencial que minha sogra deixou jogada num canto e fiz o seguinte: Tríceps e francesa com 2 braços Tríceps coice e bíceps neutro Bíceps com alteres, crusifixo, remada no banco, ombro(levantamento lateral, frontal etc) Supino, bíceps (ainda tem uma outra barra menor pra fazer tríceps testa que eu não coloquei na foto) Para a barra eu utilizei tela trançada e pedaços de sarrafo para montar a "sacola" para as garrafas. Antes eu iniciei meus treinos amarrando sempre as garrafas, mas da muito trabalho e perde muito tempo. Agora outros detalhes: É bom ter correntes, vários ganchos. Eu utilizei cordas de 2mm, 4mm e 6mm Detalhe do engate que fiz em algumas garrafas para quando eu quiser aumentar a carga sem precisar desmontar os conjuntos de garrafas amarradas: Se alguém tiver interesse eu monto um vídeo tutorial com detalhes da minha academia. Abs

http://www.youtube.com/watch?v=z3DXoDFj6ho Bem massa!

Investigadores franceses do Centro de Recherche en Nutrition Humaine descobriram que a leucina é essencial para repor de forma mais rápida a perda de massa muscular. O estudo envolveu ratos de laboratório com idades diferentes, aos quais foram administrados o aminoácido. Processo que se acentua com o envelhecimento, a perda de massa muscular resulta de um desequilíbrio entre o processo de formação e destruição dos músculos. Os investigadores acreditam que uma dieta ou suplementação com grandes quantidades deste aminoácido pode ajudar os idosos a manter os músculos saudáveis. Os músculos em adultos são constantemente fabricados e decompostos. Quando jovens, esses dois processos mantêm-se em equilíbrio mas à medida que envelhecemos, a decomposição se sobressai. Entretanto, acrescentar o aminoácido leucina à dieta de indivíduos idosos pode reverter esse processo. Essa é a descoberta de uma pesquisa realizada por Lydie Combaret, Dominique Dardevet e colegas na Human Nutrition Research Centre of Auvergne, INRA, Clermont-Ferrand, France. Depois dos 40 anos, os humanos começam a perder músculo em torno de 0,5% a 2% ao ano. Esse processo, denominado sarcopenia, é responsável pela redução da mobilidade e da autonomia entre os idosos. Logo depois de uma refeição, a decomposição de proteína fica mais lenta e a síntese duplica. Este processo é desencadeado pela chegada de aminoácidos em abundância. Em animais mais velhos, esse estímulo é menos efetivo; a síntese fica mais lenta, e trabalho anterior também sugeriu que a decomposição também pode ser afetada. Embora acrescentar leucina à dieta restaure a construção de proteína, não havia ciência sobre o efeito do suplemento na decomposição. Os pesquisadores compararam a decomposição da proteína em ratos jovens (8 meses) e velhos (22 meses). Eles descobriram que a desaceleração na degradação que normalmente se segue a uma refeição não ocorre em animais velhos e, portanto, existe uma decomposição excessiva. Mas acrescentar leucina à dieta restaurou um metabolismo equilibrado. Os resultados do estudo nos ratos sugerem, segundo seus autores, que um complemento alimentar a base de leucina ou o consumo regular de alimentos ricos nesse aminoácido, como os produtos lácteos, pode ter um efeito positivo na manutenção da massa muscular. A equipe de pesquisadores acredita que o problema relacionado com a idade resulta da inibição incompleta da proteólise dependente de ubiquitina-proteasoma, uma maquinaria de decomposição complexa que quebra proteínas de músculos contráteis, e que a suplementação de leucina pode restaurar completamente a função correta. "Prevenir a perda muscular é uma questão sócio-econômica e de saúde pública importante, que pode ser combatida com um dieta rica em leucina", diz o co-autor Didier Attaix. Segundo comentários de Michael Rennie da University of Nottingham Medical School at Derby, isso é empolgante pois fortalece a idéia de uma ligação coordenada entre estimulação da síntese de proteína relacionada à refeição e a inibição da decomposição". Leucina Aminoácido não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas. Atua como fonte de energia nos exercícios físicos. Compõe o conjunto de aminoácidos essenciais genericamente conhecidos como BCAAs. Síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico. Leucina e Regulação da Síntese Protéica Muscular Atividades físicas de alta performance e a recuperação pós-exercício levam a mudanças significativas no metabolismo protéico e de aminoácidos no músculo esquelético. A principal dessas mudanças é um aumento no metabolismo do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina. Após sessões de exercício aeróbico, anaeróbico lático e exercício prolongado, os níveis séricos ou plasmáticos de leucina diminuem significativamente para respectivamente 22%, 6,5% e 30%, em média. No músculo esquelético, há uma diminuição no nível de leucina e uma redução no estoque de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo. Sendo assim, o consumo de BCAA (30 a 35% de leucina) antes ou durante os exercícios de endurance pode prevenir ou diminuir a taxa de degradação protéica e pode melhorar ambas as performances mental e física. Estudos clínicos comprovaram: Leucina regula a iniciação da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após exercício . De acordo com Norton et al., durante o exercício físico acontecem os seguintes eventos: 1. Diminui a síntese protéica; 2. Aumenta a degradação protéica; 3. Aumenta a estimulação da oxidação de BCAA. Conclusão -Após o exercício, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer dieta protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis teciduais de leucina. -O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quina -Juntas, insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente e através do consumo alimentar. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. Ingestão de carboidrato, proteína e leucina livre na síntese protéica Outro estudo, conduzido por Koopman et al. mostrou que o consumo de carboidrato, proteína e leucina livre 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de resistência. De acordo com os pesquisadores, a co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteínas comparada à ingestão de apenas carboidrato. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23. Leucina como um nutriente sinalizador direto na modulação da síntese protéica no tecido adiposo Um estudo realizado pela University College of Medicine, Estados Unidos, mostrou que a leucina ativa o caminho de sinalização mTOR em adipócitos de ratos isolados. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Sep;283(3):E503-13. Descrição - Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é sintetizado pelo organismo, devendo ser fornecido pelos alimentos. - Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compreendem cerca de um terço das proteínas do músculo. - Entre eles, a leucina tem sido a mais amplamente investigada, pois sua taxa de oxidação é maior quando comparada à isoleucina ou valina. Propriedades - A leucina estimula a síntese protéica no músculo e é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo. - Assume-se que o conteúdo de leucina na proteína varia entre 5 e 10%. - Estudos mostram que este aminoácido é capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico. Posologia: 50 mg/kg/dia. Indicação -Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico; -Anabolismo protéico; -Aumento na performance mental e física; -Aumento na resistência física; Efeitos adversos: Não encontrado na literatura pesquisada. Contra-indicações: Não encontrado na literatura pesquisada. Interações medicamentosas: Não encontrado na literatura pesquisada. Mecanismo de Ação A estimulação da síntese proteica é associada com a ativação de fatores iniciação da tradução tais como 4E e 4G e a proteína ribossomal S6 sob controle regulatório da sinalização da insulina intracelular e concentração de leucina. Após o exercício, a recuperação da síntese protéica muscular requer suplementação protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis de leucina para que ocorra a ativação da proteína quinase mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) e como conseqüência, a fosforilação do complexo do fator 4. O efeito da leucina é potencializado com a insulina através da via de sinalização fosfoinositol 3-quinase. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica. A leucina é um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos. A leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar proteínas, porém o mesmo não o produz. Desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua com fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga. É integrante da cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina, é encontrado de maneira abundante em carnes eleguminosas (soja e feijão), com uma concentração média de 1g/100g e de 3g/100g, respectivamente. Aminoácidos são a chave para desenvolver músculos. Essa é uma das ultimas afirmações de Jerry Brainum, um perito em todos os aspectos do exercício e nutrição, escritor com mais de 3.000 artigos em mais de 20 publicações nacionais e internacionais, incluindo a Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness, e outras. Segundo Jerry: Pessoas que desejam desenvolver músculos não precisam exatamente de proteína, mas sim dos aminoácidos encontrados nas proteínas. Estudos mostram que os BCAAs evitam a ruptura muscular e bloqueiam a dor muscular tardia. BCAAs estimulam os hormônios anabólicos: testosterona, hormônio do crescimento e insulina. Durante o processo de digestão, os alimentos ricos em proteínas, como leite, carne e ovos, são transformados em aminoácidos. Vinte e dois aminoácidos são conhecidos. Destes oito são considerados essenciais, já que não podem ser sintetizados no organismo, mas devem ser fornecidos pelos alimentos. Apesar de todos os aminoácidos essenciais serem vitais para ganhos em tamanho muscular e força, de fato, estudos recentes mostram que apenas os aminoácidos essenciais são necessários na síntese protéica muscular – alguns deles são mais vitais do que outros. Três – valina, Isoleucina e leucina – São conhecidos coletivamente como os da cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA). Os BCAAs são únicos porque não são metabolizados no fígado, mas no músculo. É por isso que eles são chamados de aminoácidos do músculo. Leucina destaca-se como tendo a maioria das propriedades anabolizantes. Modernossuplementos que prometem “superar as limitações genéticas” provavelmente utilizam uma boa quantidade e qualidade de BCAA, especialmente a leucina. Como por exemplo a Whey Protein. Vários estudos apontam a leucina como um meio de manter o músculo, ao fazer dieta para perder gordura corporal. Se você faz aeróbica e dieta, tomar uma dose de suplemento BCAA antes do treino, deveria evitar a perda muscular. Para tirar o máximo proveito do BCAAs, incluir uma fonte de vitamina B1, ou tiamina, que é necessária para o metabolismo do BCAA. OBS: A dose varia conforme seu peso corporal. Na dúvida siga as instruções do rótulo ou consulte um nutricionista. Estudos recentes mostram que tomar aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs, antes do exercício inicia processos anabólicos. Isso porque o aumento do fluxo sanguíneo no inicio do treinamento promove uma maior entrada de aminoácidos no músculo. Um outro estudo mostrou que BCAAs ajudam a diminuir os danos musculares durante o exercício e bloqueio que é chamado de dor muscular tardia após o treinamento intenso. Hormônios anabólicos, como a testosterona, hormônio de crescimento e insulina, são estimulados pelos BCAAs. A Leucina em particular juntamente com a insulina, que é anti-catabólico e que, juntamente com outros aminoácidos essenciais, estimulam a síntese protéica muscular. Fontes: http://pt.wikipedia.org/wiki/Leucina http://www.copacabanarunners.net/bcaa.html http://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=leucina http://emedix.uol.com.br/not/not2005/05dez03med-jp-fo-envelhecimento.php http://www.bioq.unb.br/htm/biomoleculas/geral/LEUCINA.HTM http://performance.clix.pt/html/suplementacao_desc.asp?id=262 http://sempreomelhor.com/fitness/tag/leucina ------------------------- Minha opinião, conclusão e "relato" sobre o assunto. Bom, nada melhor que usar, testar e verificar se realmente funciona. Após relatar e ver por muito tempo o benefício da Leucina/BCAA, resolvi "testar" o mesmo para ver se valia a pena. Fiquei um tempo (3 meses), só com a suplementação básica e algum No2 sendo eles (shotgun v3, Shotgun Mfh-1 e White Flood) os ganhos foram bons sem sombra de dúvida, porém resolvi adicionar a Leucina usando a ordem que eu passei anteriormente e o resultado foi muito mais satisfatório, pois obtive um ganho de massa mais expressivo e uma boa recuperação muscular, assim como a "resistência" nos exercícios. Dentre todos os pontos positivos destaco o ganho "limpo" usando a leucina, por que o ganho limpo? Bom, ao comer "qualquer alimento sendo bom ou ruim" acredito que a leucina tomada antes de cada refeição faça com que seja aproveitada de uma forma "melhor", um exemplo disso foi passado pelo Draggo, o qual informava que a leucina "transformava" o alimento "ruim" em um alimento "bom" como exemplo o mesmo utilizou o Big Mac. Resolvi então colocar em prática o uso da leucina (15min antes de cada refeição) até mesmo no dia do lixo e simplesmente o resultado foi que obtive um ganho de massa "limpo/pouco bf" que informei anteriormente, então antes de cada refeição por que não utilizar a leucina? Com tudo isso, consigo concluir que a leucina faz seu papel tanto para o ganho de massa (dieta Bulk), quanto para manter (dieta Cutting). O Custo x Benefício: Pelo preço e a quantidade usada diária o produto se torna barato, e pelos ganhos/benefícios não deixaria de fora um aminoácido que fez a diferença, quem já usou vai poder confirmar. Um outro ponto foi o uso intercalado do BCAA e da Leucina (deixei o BCAA para o treino) e melhorou muito mais minha resistência e a dor muscular (devido à isoleucina e a valina). Uma outra questão é o caso de pessoas ficarem alienadas à apenas um produto, como à exemplo da creatina (não desmerecendo este produto e afirmo que realmente dá ganhos), apenas informo que existem outros produtos que podem ser utilizados de forma "paralela" à exemplo dos mencionados. Pois assim como pessoas se focam no pós-treino e esquecem do pré-treino, ocorre com as escolha dos produtos que irão lhe trazer os benefícios. Ponto negativo: O sabor deste produto não é dos melhores, acredito que para nós seja o de "menos" já que os melhores resultados não vem de forma fácil, como seguir uma dieta rígida, dores após os treinos, dentre outros.

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Exercícios e recrutamento de fibras (em %) Estudo 1:Peitoral Maior Supino Inclinado com Halteres 93 Supino em Inclinado(barra olimpica) 90 Flexoes de braços entre bancos 88 Supino reto com halteres 87 Supino reto(Barra olimpica) 85 Cruxifixo na posição supino 84 Estudo 2: Peitoral Menor Supino Declinado com halteres 91 Supino Declinado(barra olimpica) 85 Cruxifixo Declinado com halteres 83 Supino Declinado(barra Smith) 81 Estudo 3: Deltóide medial Elevação lateral inclinada 66 Elevação lateral em pé 63 Elevação lateral sentado 62 Elevação lateral com cabo 47 Estudo 4: Deltóides posteriores Cruxifixo inclinado lateral 85 Cruxifixo lateral sentado 83 Cruxifixo inclinado com cabos 77 Estudo 5: Deltóides anteriores Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79 Desev. frontal em pé com halteres 73 Desenv. frontal sentado com barra 61 Estudo 6:Biceps BRaquial(porção longa) Rosca Scott(com barra olimpica) 90 Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88 Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86 Rosca em pé com halteres (alternada) 84 Rosca concentrada com halteres 80 Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63 Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61 Estudo 7: Triceps Braquial(porção externa) Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92 Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90 Ext. do cotovelo entre bancos 87 Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85 Ext. alta do cotovelo com corda 84 Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82 Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72 Estudo 8: Latíssimo do Dorso Remada Curvada 93 Remanda alternada 91 Remada com barra T 89 Puxada pela frente 86 Remada sentado 83 Estudo 9: Reto femoral (quadriceps) Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88 Extensão dos joelhos sentado 86 Agachamento Hack 78 Leg press(angulo 110º) 76 Agachamneto c/ barra Smith 60 Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa) Flexão do joelho em pé 82 Flexão do joelho deitado 71 Flexão do joelho em pé 58 Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56 Estudo 11: Semitendíneo (posterior coxa) Flexão do joelho sentado 88 Flexão do joelho em pé 79 Flexão do joelho deitado 70 Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63 Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha) Elevação nas pontas dos pés 80 Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79 Elevação nas pontas dos pés em pé 68 Elevação nas pontas dos pés sentado 61 Estudo 13: Bíceps Braquial (cabeça longa) Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87 Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86 Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84 Estudo 2:Reto Femoral Agachamento seguro 90 Agachamento com cinto 85 Extensão dos joelhos 85 Agachamento (90º) 80 Estudo 3:Trapézio Encolhimento de ombros com barra trás 59 Encolhimento de ombros com barra pela frente 54 Desenvolvimento atrás 41 Estudo 4: Reto do Abdomen Abdominal inclinado com peso 81 Abdominal na prancha 80 Abdominal com peso 80 Abdominal no aparelho 72 Abdominal no Nautilus 69 Abdominal no Pulley 68 Estudo 5: Bíceps femoral, excêtrica X concêtrica Flexão concêntrica dos posteriores da coxa em pé 79 Flexão excêntrica dos posteriores da coxa em pé 72 Estudo 6: Latíssimo do Dorso, Excêntrica X concêntrica Elevação concêrica na barra 79 Elevação excêntrica 72 Referência: Treinamento de Força Levado a Sério Tudor O. Bompa, Ph.D. Mauro Di Pasquale, M.D. Lorenzo J. Cornacchia

De tanto ver aquele tópico experiencias com suplementos: http://www.hipertrof...om-suplementos/, pra dar uma olhada nas notas que as pessoas davam pros suplementos e ver como é difícil avaliar de tantas pessoas(afinal tem 14 paginas), resolvi fazer a média de notas pra cada suplemento e depois um "ranking" com as melhores notas de acordo com a categoria(pré-treinos, creatinas, wheys,...), deu um trabalho mas como fui fazendo aos poucos foi tranquilo Nesse ranking priorizei os que tinham mais de 3 notas(pessoas que botaram nota no suplemento) e botei na frente, depois os que tinham menos de 3, já que quanto mais notas dadas mais confiável é a média das notas. Dessa forma coloquei o suplemento, marca, nota dada e entre parenteses quantas pessoas deram nota, assim sabe quão confiável é essa nota. No final coloquei as médias de notas também das marcas por si só, com quantas avaliaçoes também tiveram, mas somente das que tiveram mais de 10 avaliações em seus suplementos. Só lembrando que isso está longe de ser uma fonte perfeita pra saber o melhor suplemento, é só um indicativo pra aqueles que estão em dúvida em qual marca comprar e quer ler o relato dos outros, ou está pensando em comprar tal suplemento de determinada marca e gostaria de saber o que as outras pessoas avaliarem dele. Lembrando também que as pessoas votaram de acordo com qualidade por si só, ou por qualidade e custoxbeneficio, ou somente por custoxbeneficio, pelo que li sabores também foram avaliados Enfim, acredito que será de utilidade de todos, façam bom proveito e caso queiram dar sugestão ou se virem que eu errei em alguma coisa(como repeti suplemento ou botei na categoria errada), só escrever que corrijo, gostaria de pedir a moderação também pra fixar esse tópico pois é um complemento daquele outro, mostrando os resultados dele. Embaixo então estão os suplementos e médias de notas PRÉ - TREINOS No-shotgun / vpx – 8.7 (24) Superpump / gaspari – 8.5 (11) Super Charge / labrada – 8.3 (10) Nox3 / universal – 8.3 (4) Jack3d / upslabs – 7.8 (32) Assault / musclepharm - 7.3 (3) Xpand / dymatize – 7.3 (6) No xplode / bsn – 6.8 (11) 1 m.r. / bpi – 6.5 (5) White flood / controlled labs – 6.3 (3) Nitrix / bsn – 6.0 (3) Nanovapor / muscletech – 5.6 (14) No xplode / probiotica – 3.0 (3) Ornitargin / baldacci – 10.0 (1) Plasmajet / gaspari – 10.0 (1) Anadraulic state GT / lg sciences – 10.0 (1) Hemo rage / nutrex - 9.5 (2) Trac extreme no / mhp – 8.75 (2) Volumaize / bsn – 8.0 (1) Oxygen / radical USA – 8.0 (1) No expander / arnold – 7.5 (2) Body no extreme / bodynutri – 7.0 (2) neuroboost / integral medica - 7.0 (1) No2 / integral medica – 6.0 (2) Nano2 / bodysize - 6.0 (1) Nox2 / arnold – 3.5 (2) Blade no explode / integral medica – 3.0 (2) No xpand age / nutrilatina – 3.0 (1) No cga3 / nutrilatina – 2.0 (1) Akg fury / suplemento - 1.0 (1) TERMOGENICOS Lipo6 / nutrex – 8.8 (6) Animal cuts / universal – 8.3 (3) Lipo6 black / nutrex – 7.5 (11) Hydroxycut Hardcore / muscletech – 6.8 (6) Ripped fast / universal – 5.8 (4) Amp´d / dymatize – 10.0 (1) Dymaburn / dymatize – 10.0 (1) Stimerex / hi-tech - 10.0 (1) Jet fuel / gat – 9.5 (2) Oxyelite / upslabs - 9.5 (2) Mitotropin / gaspari – 9.5 (1) Ripped extreme yellow caps / athletica – 9.0 (1) Therma ProHardcore / integral médica - 9.0 (1) Termo pro com efedrina / nutrial - 9.0 (1) Dia / primaforce – 8.5 (1) Ripps / abs – 8.0 (1) Thermo fire / arnold - 8.0 (1) Roxylean ECA / bpi - 8.0 (1) Thermolife / e-bol – 7.0 (1) Redline / vpx – 7.0 (1) Thermo cuts / absolute - 5.0 (1) Linolen / age – 5.0 (1) Meltdown / vpx – 5.0 (1) Ripped extreme red caps / athletica – 4.0 (1) Ripped caff 444 / bodyaction - 0.0 (1) Ripped fast / suplemento – 0.0 (1) Thermo plus / vitaforte – 0.0 (1) HIPERCALÓRICOS Massa 3200 / probiótica – 8.4 (10) Hiper mass 17500 / athletica - 7.2 (6) Nutri massa 15000 / integral medica – 7.2 (3) Masxxx / gnc – 10.0 (1) Real gains / universal – 9.8 (2) Hipercalorico 4200 / neonutri – 9.0 (2) Gainers massa 3000 / integral medica – 8.5 (2) Massa Nitro no2 / probiótica – 8.5 (2) Hard mass / bodyaction – 8.0 (1) Nutrimass 7500 / integral medica – 8.0 (1) Mass titanium 17500 / maxtitanium - 8.0 (1) Vit thor / suplemento – 8.0 (1) Mass 3300 / fast – 7.0 (1) Muscle Juice / ultimate - 7.0 (1) Nutri massa 7000 / integral medica – 6.0 (2) Hipercalorico / bodygenics – 5.0 (1) Mass nutrition 16000 / flex – 4.0 (1) Deca mass / integral medica - 2.0 (1) Mega gym mass 25000 / nutrilatina – 2.0 (1) Olympia Mass 1500 up / dna – 1.0 (1) Maciste Vit / suplemento – 0.0 (1) CREATINAS Creatina / prolab – 9.3 (16) Creatina / optimum - 8.9 (5) Creatina / universal – 8.8 (52) Creatina / growth – 7.7 (3) Creatina / integral medica – 3.3 (6) Creatina veterinaria / vetnil – 10.0 (2) Creatina / biotech - 10.0 (1) Creatina Kre-Alkalyn / efx - 10.0 (1) Creatina / lavizoo – 10.0 (1) Creatina monohidrate / perfect – 10.0 (1) Creatina / primaforce – 10.0 (1) Creatina / jarrows - 9.5 (1) Creatina / musclepharm - 9.5 (1) Creatina / tapout - 9.5 (1) Cre-alkalyne / sci fit – 9.0 (2) Creatina / amerifit – 9.0 (1) Creatina monohidrata / ast – 9.0 (1) Celltech / muscletech – 9.0 (1) Creatina / weider krea-genics - 9.0 (1) Creatine micronized / dymatize – 8.5 (2) Amplified creatine 189 / gnc – 8.5 (1) Creatina / neonutri - 8.5 (1) Creatina / twinlab – 8.0 (2) Cellmass / bsn – 8.0 (1) Creatine way / suplemento – 8.0 (1) Creatina systemizer / pro-sci – 8.0 (1) Creatina / Armstrong – 7.75 (2) Creatina / ethika – 7.5 (2) Creatina / nutrilatina – 7.5 (1) Creatina ethyl ester / labrada – 7.0 (1) Extreme creatina / solaris - 6.5 (1) Creapower / mra – 6.0 (2) Creatina / milly - 6.0 (1) Creatina / athletica - 5.0 (2) Creatina / probiotica – 5.0 (2) Creatina /peter food – 5.0 (1) Creatina / innov8labs – 2.5 (2) Creatina / bodyaction - 2.0 (1) Creatina / arnold – 0.0 (1) Creatina / dna – 0.0 (1) Creatina / maxtitanium - 0.0 (1) WHEY PROTEIN Whey / gamblia – 10.0 (5) Whey 90% / growth – 9.7 (5) Elite whey / dymatize – 9.6 (4) Whey ON / optimum – 9.5 (42) Whey / hilmar - 9.4 (14) Intrapro / gaspari – 9.3 (3) Whey 80% / growth – 9.0 (8) 5W protein / probiotica – 8.6 (4) Whey vp2 / astsports – 8.5 (5) Whey / fernandows – 8.5 (4) BioWhey /Performance – 8.5 (3) 100% whey / probiotica – 8.2 (14) 3W protein / Probiotica – 8.0 (18) 4W protein / integral medica – 8.0 (3) Whey impact zero carb / neonutri – 7.5 (3) Whey Designer / dna – 7.4 (4) Top whey max / maxtitanium – 7.3 (6) Whey / athletica – 6.4 (4) 3W protein / body action – 6.3 (7) Whey / bodyaction – 6.1 (8) Whey / integral medica – 6.1 (7) Whey / probiotica – 6.0 (6) Hiper whey / probiotica - 5.8 (4) Whey / neonutri - 1.7 (6) Total protein / dna – 1.1 (8) Whey / perfect – 10.0 (2) Whey synger / vpx – 10.0 (2) Protowhey / bnrg - 10.0 (1) Iso Íon 90-Exchange Titanium Series / body action – 10.0 (1) Meta-6 Protein / bodygenics – 10.0 (1) 3W protein / fast – 10.0 (1) Whey / met-rx - 10.0 (1) Isowhey / performance – 10.0 (1) Whey isofort / vitafort – 10.0 (1) Whey advanced protein powder / suplemento – 9.5 (2) Whey concentrado / arlafoods – 9.5 (1) Nitro tech / muscletech – 9.0 (2) Whey / arlf - 9.0 (1) Bodywhey / bodygenics – 9.0 (1) 7pro / nutrilatina – 9.0 (1) 100% whey / eas – 9.0 (1) Hidrowhey platinum / optimum – 9.0 (1) Peter whey / peter food – 9.0 (1) Pro pure whey premium / probiotica - 9.0 (1) Whey / saltos - 9.0 (1) 2W protein / steel – 9.0 (1) Whey+NO2 Cr. Quelato Creatina / peter food - 9.0 (1) 100% whey / twinlab – 9.0 (1) Whey / ethika - 8.5 (2) Protowhey / bionutrition – 8.5 (1) Whey isolate / nature best – 8.0 (2) Whey / ultimate - 8.0 (1) Whey / eas – 7.5 (1) 5W protein / bodyaction – 7.0 (2) 5W tech / athletica - 7.0 (1) Whey / matrix - 7.0 (1) 4W protein / milly – 7.0 (1) Whey IPC / nutrilatina - 7.0 (1) Whey concentrado / nutrilatina – 7.0 (1) Extreme 100% / steel - 7.0 (1) Whey / universal – 7.0 (1) 100% whey / body action – 6.5 (2) 3W protein / milly - 6.0 (2) 100% whey / nutrilatina – 6.0 (1) 3W protein / maxtitanium – 5.0 (1) Pure whey / champion nutrition – 4.0 (1) 5W protein / maxtitanium - 4.0 (1) 100% whey / athletica - 1.5 (1) 80% whey complete fuel / integral medica - 1.0 (1) Whey / jhon weider - 1.0 (1) whey iso / nutrilatina - 0.0 (1) PROTEINA TIME-RELEASE(lenta absorção) Probolic 12 hour / mhp – 9.7 (3) Evopro / cytosport – 9.6 (4) Musclemilk / cytosport – 9.5 (3) Syntha-6 / bsn – 9.4 (7) Myofusion / gaspari – 9.2 (3) Combat powder / musclepharm – 9.1 (4) Muscle Milk / fernandows – 10.0 (1) Caseina miscellar / granel pure bulk – 9.5 (1) Elite xt / dymatize – 9.0 (1) Prov60 / labrada – 9.0 (1) 100% caseina / optimum – 9.0 (1) Nitro no2 Protein Time Release / probiotica – 8.0 (2) Complete casein / cytosport – 8.0 (1) Gold meal / optimum – 7.5 (1) Nano x9 / muscletech - 4.0 (1) ALBUMINAS Albuminas / saltos – 9.3 (35) Albumina / neonutri – 2.0 (3) Albumina / cyberform – 10.0 (1) Albumina / ethika – 10.0 (1) Albumina / advanced – 9.5 (2) Albumina / fama - 9.0 (2) Albumina / health labs – 8.5 (2) Albumina / naturovos - 8.0 (2) Albumina / probiotica - 8.0 (2) Albumina / dim - 8.0 (1) Hyper albumin / solaris – 8.0 (1) Albumina wtech / bodyaction – 3.0 (1) Albumix / integral medica - 0.0 (1) Albumina / peter food - 0.0 (1) AMINOACIDOS Aminofluido 37000 / probiótica – 7.5 (4) Poli aminoacidos 38000 / integral medica – 5.7 (3) Aminoacido liquido / badboy – 8.0 (1) Amino liquid / bodyaction – 8.0 (1) Aminoacido liquido / probiótica - 8.0 (1) Super amino / dymatize - 8.0 (1) Aminoacido 2222 / optimum – 7.3 (2) Amino Power 4800 NO2 / probiótica – 7.0 (1) Amino Power 6000 / probiótica – 7.0 (1) Aminoacido liquido / twinlab – 6.0 (2) GLUTAMINAS L-glutamina / probiotica – 10.0 (2) Glutamina / athletica – 10.0 (1) Glutamine SR / mhp – 9.5 (1) Glutamina / fernandows – 9.0 (2) Glutamina / body fortress – 9.0 (1) Glutamina / prolab – 9.0 (1) Glutamina / bittencurt – 8.0 (1) L-glutamine / ultimate - 8.0 (1) Glutamina / optimum – 7.5 (2) Glutamine / arnold – 7.5 (1) Glutamina / eas – 7.0 (1) BCAAS Bcaa / probiotica – 7.8 (9) Bcaa / integral media – 7.8 (9) Bcaa / Optimun – 7.8 (4) Bcaa / fernandows – 7.5 (3) Bcaa Stack / Universal - 7.3 (3) Bcaa / body action – 5.9 (5) Bcaa / precision engeneered – 10.0 (1) Bcaa / cyberform – 9.0 (1) Bcaa / dymatize – 9.0 (1) Bcaa / growth – 9.0 (1) Bcaa / mhp - 9.0 (1) Bcaa / mrm – 9.0 (1) Bcaa / neonutri – 9.0 (1) Bcaa mult-vit / athletica – 8.5 (1) Bcaa power 500 / labrada - 8.5 (1) Bcaa proaction / bodygenics – 8.0 (1) Bcaa / gaspari - 7.5 (1) Bcaa / nature best – 7.5 (1) Amino bcaa / integral medica – 7.0 (2) Power bcaa / milly - 7.0 (1) Bcaa / american – 6.0 (1) Bcaa / athletica – 6.0 (1) Designer bcaa max / dna – 5.0 (1) Bcaa / nutrilatina – 5.0 (1) Bcaa / peter food – 4.0 (2) Bcaa 2400 / suplemento – 3.0 (2) ANABÓLICOS Tribullus / optimum – 6.3 (3) Tribulus / allmax – 10.0 (1) HMB / bodytech – 10.0 (1) Tribulus 45% saponinas / now foods – 10.0 (1) Tribulus / now Sports – 10.0 (1) Mdrol - 10.0 (1) GH max / universal – 9.5 (2) Epistane / vital labs – 9.5 (2) Zma / universal – 9.3 (2) HMB / dymatize – 9.0 (2) Tribulus terrestris / dymatize – 9.0 (1) Anabol 5 / nutrex - 9.0 (1) HMB / arnold – 8.0 (1) Tribullus terrestris / luna ervas – 8.0 (1) Zma / probiotica - 8.0 (1) Tribulus terrestris / universal – 6.5 (1) Zma / arnold – 5.8 (2) Zma / bodyaction - 4.0 (2) GH pump max / suplemento – 3.0 (1) Novedex / gaspari – 1.0 (1) CARBOIDRATOS ALTO IG(dextrose,malto,...) Dextrose / dna – 9.4 (12) Dextrose / probiotica – 9.4 (4) Dextrose / athletica – 9.3 (8) Maltrodextrina / dna – 9.0 (5) Maltodextrina / growth – 8.2 (3) Maltodextrina / bodyaction – 8.2 (5) Maltrodextrina / athletica – 8.1 (17) Dextrose / neonutri - 7.7 (3) Maltodextrina-C / peter food – 7.3 (4) Maltodextrina / Milly – 7.0 (6) Maltodextrina / integral medica – 6.7 (3) Maltodextrina / suplemento - 5.6 (4) Maltodextrina / suplemento – 5.0 (3) Maltodextrina / neonutri – 4.0 (4) Dextrose / bodyaction – 10.0 (1) Dextrose / health labs - 10.0 (1) Maltodextrina / maxtitanium - 10.0 (1) Ids waximaize / bio-engineered – 10.0 (1) Carb plus / universal - 10.0 (1) Glicomaize / optimum – 9.5 (1) Dextrose / integral medica - 9.0 (1) Dextrose / peterfood - 9.0 (1) Maltodextrin / Health Labs – 9.0 (1) Dextrose / dynamic lab – 8.0 (1) Megamaltodextrin / probiotica – 8.0 (1) Dextrose / milly - 5.5 (1) Malto / ethika - 6.0 (1) Carb up / probiotica – 2.0 (1) Maltodextrina / powersport – 0.0 (1) PACKS E MULTIVITAMÍNICOS All 26 / fdc – 10.0 (3) Daily Formula / Universal- 9.3 (3) Centrum – 8.8 (4) Monster Nitro Pack NO2 / probiótica – 6.7 (9) Anabol pack / suplemento - 6.3 (3) Animal pack / universal - 5.2 (13) Animal Mega Pack / integral medica – 4.6 (8) Super Multi / dymatize – 9.0 (1) Body pack igf1 / body action – 8.5 (2) Mega men sport / gnc – 8.5 (1) Monster extreme black / probiotica - 1.5 (2) VITAMINAS-C Vitamin C + RH / bodyraise - 10.0 (1) Vitamina C / growth – 10.0 (1) Vitamina C / optimum – 10.0 (1) Vit-c / sundown – 10.0 (1) Vitamina C / fernandows – 9.5 (2) Vita-c / probiotica - 8.0 (1) Targifor – 4.0 (1) OUTROS Xtend / scivation – 9.1 (4) Purple Wraath / controlled Labs - 10.0 (2) Animal flex – 10.0 (1) Stress B / complex – 10.0 (1) Cissus / primaforce - 10.0 (1) Animal flex / universal - 10.0 (1) No synthesize / vpx – 10.0 (1) Leucine / primaforce - 9.5 (1) Shake nutricional / herbalife – 9.0 (1) Hight 5 / maxmuscle – 9.0 (1) Xpel / mhp - 9.0 (1) Anabolic Halo Hardcore Series / muscletech - 9.0 (1) Melatonin / optimum - 9.0 (1) Whey bar / probiotica – 9.0 (1) Cream crunch bar / probiotica - 9.0 (1) Picolinato de Cromo / universal – 9.0 (1) Barra de proteina VO2 bar / integral medica – 8.0 (1) Leukic / muscletech – 8.0 (1) Arginina / natrol - 8.0 (1) Complexo B – 8.0 (1) Levedo de cerveja / prolev – 7.5 (2) Barra de proteina / nutrilatina – 7.0 (2) Beef ox. / body action – 7.0 (1) Oil fish / epa – 7.0 (1) Pro complex gainner / Optimum – 7.0 (1) Cromo / universal - 7.0 (1) Jointfx / integral medica – 6.0 (2) MARCAS saltos - 9.3 (36) prolab - 9.2 (17) optimum - 9.0 (65) growth - 8.9 (21) fernandows - 8.6 (12) vpx - 8.6 (29) dymatize - 8.6 (21) gaspari - 8.5 (21) labrada - 8.2 (13) nutrex - 8.1 (19) universal - 8.1 (93) upslabs - 7.9 (34) athletica - 7.6 (44) bsn - 7.6 (23) probiótica - 7.5 (109) muscletech - 6.7 (26) bodyaction - 6.6 (40) milly - 6.6 (12) dna - 6.3 (32) integral medica - 5.9 (62) nutrilatina - 5.2 (12) suplemento - 5.1 (17) neonutri - 4.9 (23)

46 Dicas de Ronnie Coleman para Desenvolver os Músculos 1º – Use repetições forçadas Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício. 2º – Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga. 3º – Predisponha os músculos das partes principais do corpo Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão. 4º – Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa. 5º – Tente usar o método descanso-pausa Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”. 6º – Faça repetiçòes forçadas para aumentar a intensidade Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo. 7º – Use repetições negativas Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa. 8º – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite. 9º – Use cabos para ter uma tensão constante Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo. 10º – Aprenda a enganar O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições. 11º – Séries gigantes para arremessos gigantes Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento. 12º – Programe dias de repouso Se seus exercícios exigem 100% de esforço – pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia. 13º – Evite o super treinamento Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão. 14º – Escute o que seu corpo tem a dizer Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina. 15º – Não faça exercícios sem estar completamente recuperado Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio “quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho. 16º – tenha uma boa noite de sono Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento. 17º -Tire uma soneca de tarde Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo. 18º – Tire uma semana de férias De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação ” off” , não durante o treinamento. 19º – Coma para ganhar volume Muitos fisiculturistas – até mesmo profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento. 20º – Consuma a proteína adequada Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora. 21º – Coma carboidratos complexos Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos. 22º – Coma gorduras saudáveis Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão. 23º – Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor. 24º – Saibam quais são os melhores carboidratos para você As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação. 25º – Evite dietas pobres em gorduras Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade – dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más. 26º – Coma muita fibra Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias. 27º – Beba água suficiente Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebida. 28º – Evite álcool Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação. 29º – Alimente-se para ficar bem condicionado Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular. 30º – Evite ficar com fome Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada. 31º – Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora. 32º – Dê preferências a alimentos em vez de suplementos. Melhor; os suplementos não substituem o treinamento. Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta. 33º – Evite Alimentos processados Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados. 34º – Permita-se comer alguma guloseima Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas “escapadinhas”. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa. 35º – Não fique obcecado com calorias. Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos. 36º – Fique de olho nas calorias Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado. 37º – Planeje e prepare as refeições com antecedência O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo. 38º – Em restaurantes, alimente-se como um culturista Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido. 39º – Saiba ler rótulos Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando. 40º – aprenda a fazer trocas Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta. 41º – Use shakes de proteína Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas. 42º – Ingira proteínas antes de ir dormir Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme. 43º – Tome glutamina duas vezes por dia Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios. 44º – Tome creatina depois dos exercícios Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células. 45º – Aprenda a programar a creatina Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto. 46º – Tome um multivitamínico diariamente Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

Na parte de nutrição há muitos tópicos como: avaliem minha dieta, avaliem dieta bulking etc, acho isso importante pois nos conseguimos melhorar cada vez mais as nossas dietas mas isso esta poluindo o forum e atrapalhando os "verdadeiros" tópicos sobre nutrição, seria ótimo ter um sub-forum apenas para avaliar as dietas. Abs bronco

Aff isso ae é fonte de gordura, voce só precisa administrar bem.

Tá ficando chato isso, todos os tópicos acabam no assunto "anabolizante', faça meu favor, mais um tópico desvirtuado que vai cair naquele velho dilema... O fisiculturismo é feito de aes, blah-blah-blah...... Ninguém deveria usar, fora os culturistas... Os freak são isso, são aquilo...blah blah blah !! Enchem a cabeça com os POSTS do GH15 e saem falando me*** e mais me*** por aí !! (Já virou rotina).

Eu não disse que 600mg de hormonios é muito, e não acredito realmente que um pró utilize menos de 4 gramas por semana de esteroides. porem não acredito que utilizem 2, 3 ou 5 gramas SÓ de trembolona... é obvio que isso vai transformar o corpo de qualquer um, mas até que ponto isso é seguro? posso estar errado, mas isso pra mim é loucura e deslumbramento.

maldito estagiario uahsuhsa

Legal cara... bem criativo. Tenta encher as garrafas com areia e agua..

enche as garrafas com areia q pesa mais e vai poder diminuir o nº de garrafas. já fiz assim. menos garrafas = menos trambolho pra atrapalhar e pra ficar tirando a estabilidade (balança mto).

O cára , já usou alguma coisa antes ? T liga q a dura (de farmácia - sem chances de ser subdosada) é uma dor fudida e um caroço no lombo que fica 4 dias ! Sem contar c a febre q dá 12-24h depois. Nunca usei stano inj , optei por oral (ainda bem )mas dizem que é das piores . Se fizer todo dia tu vai sofrer na mão do capeta !!!!

Bela poluida no topico alheio. Se não baixar de peso conforme o passar do tempo, diminui dos carbos as kcal.

mito !

1 Prgressão de cargas é obrigatoria para crescer. Aumente aos poucos. Não precisa ser 1kg por semana para todas as séries, mas aumente de acordo com o que tu achar que pode. 2 faz o agachamento comum, até encostar o bumbum no calcanhar, nunca mais vai precisar de leg press ou similares. 3 agachamento terra, remada com barra livre (tem mil nomes diferentes) é o suficiente desde que feitos corretamente. 4 se tu comeu bem antes não tem porque colocar malto intratreino.

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1 Hoje, na Parte 1, eu vou falar sobre alguns conceitos básicos e mostrar o impacto de dois diferentes “tipos” de treinamento com pesos em uma dieta para queimar gordura. Como sempre, vou mostrar os prós e contras de cada um e você receberá uma recomendação prática no final. Na Parte 2, eu vou postar algumas questões práticas de como ajustar o treinamento com pesos durante a dieta em termos de volume, frequência, agendamento, etc. O Objetivo Fundamental de um Cutting Para começar talvez seja útil falar sobre qual o objetivo de um cutting. Enquanto muitas pessoas se prendem apenas as mudanças na balança, o objetivo devia ser, primeiramente, ser focado na perda de gordura. O que está implícito nisso, e isto é especialmente verdade para quem treina com pesos, é que deve haver uma manutenção da massa muscular. Então esse é o objetivo básico da dieta: perder gordura enquanto mantém (ou pelo menos minimize a perda) de massa muscular. Muito simples na teoria, mas bem mais complicado na prática. Eu percebi que existe uma exceção aos fatos acima: em casos de obesidade mórbida várias pesquisas mostraram que é benéfico e necessário que, do total de peso perdido, 25% seja de massa magra. Deste jeito fica mais fácil alcançar o peso “normal” (qualquer que seja o significado de normal no contexto). A razão disso é que, ao se tornar obeso, uma porção do peso ganho é de massa magra. Uma boa parte disso são tecidos conjuntivos e outros tecidos de “suporte” para o peso aumentado, mas um pouco disso também é massa muscular. Algumas pesquisas diferenciam massa magra não essencial (tecidos conjuntivos, etc) de massa magra essencial (órgãos, músculos) por essa razão. Mas apesar dessa exceção, vamos começar com a suposição de que o principal objetivo da dieta é perder gordura e manter a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda, que muitas vezes acontece). Treino clássico para queimar gordura A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que a natureza do treino de pesos devia mudar quando o objetivo mudava de ganhos musculares para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral. Personal trainers falam sobre treinar para definir e eu suponho que qualquer um que esteja lendo isso está familiarizado com muitos tipos populares de treinos (Turbulence Training, Afterburn, etc) que são sempre sugeridos quando o objetivo é queimar gordura. Isso sempre é acompanhando por mudanças na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento são sempre substituídos por exercícios “para secar” como cadeira extensora e o crossover. Mais uma ideia que veio do uso de anabolizantes por fisiculturistas do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume do treino enquanto estamos fazendo dieta. Antes de falar de qualquer outra coisa, gostaria de discutir isto. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um cutting é uma estupidez sem tamanho. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular será reduzida (a não ser que esteja usando esteróides), é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não faz sentido algum. Eu vou voltar a falar sobre isso na Parte 2. Treino Metabólico vs Treino Orientado para Tensão Pelo propósito desse artigo, eu vou dividir o treino simplesmente em duas categorias diferentes: treino metabólico e treino orientado para tensão. Primeiro algumas definições. Aqueles tipos de treino com muitas repetições e pouco intervalo que são sempre sugeridos em dietas para perder gordura são os treinos metabólicos a qual me referi. É algo em torno de 4 séries de 12-15 repetições (ou mais) com 30-60 segundos de intervalo ou menos entre as séries. Eu já descrevi esse tipo de treino, como no “The Ultimate Diet 2.0”. Nele eu usava esse tipo de treinamento no começo do ciclo visando esgotar o glicogênio muscular e maximizar a queima de gordura. Treino de tensão se refere aos treinos tradicionais com pesos. Menos repetições com maior tempo de intervalo: isso gira em torno de 5-8 repetições com 1,5 – 3 min de intervalo entre séries ou algo do tipo. Simplesmente seu treino com altas cargas tradicional. Agora, como você viu, cada um desses dois tipos de treino possuem certos tipos de prós e contras em termos de eficiência em um cutting. Vamos falar sobre cada um. Treino metabólico tende a gerar uma maior queima de gordura em relação ao treino tradicional, o esgotamento do glicogênio que ocorre aumenta toda a oxidação de gordura do corpo, e a resposta hormonal é muito similar ao treino de intervalos (HIIT). Logicamente, muitos dizem perder força durante um cutting; também, quando as pessoas ficam muito secas, as articulações não funcionam bem quando se usa cargas altas. As cargas menores usadas no treino metabólico podem ser benéficas nesse sentido também. Então esses são os pros desse tipo de treino: aumentar a queima de calorias, uma boa resposta hormonal, maior facilidade para as articulações e o esgotamento do glicogênio aumenta a oxidação de gordura. Aqui está a lado ruim. Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting. Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão. Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular. E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa. Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso). Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso. Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting.... Claro, os contras são, basicamente, o oposto do que eu listei sobre o treino metabólico: a queima de calorias é menor (em primeiro lugar, eu noto que a queima de calorias pelo treino com pesos é raramente significante), você não esgota muito glicogênio e você não tem a resposta hormonal. Mas nesse caso, pelo menos no contexto do principal objetivo do cutting (perder gordura/ manter massa muscular), nada disso importa. Simplesmente, se alguém tem que escolher UM tipo de treino seria o treino pesado enquanto a dieta e os aeróbicos lidam com a queimar de gordura. Eu vou falar do parâmetros de carga na Parte 2. Na verdade, é exatamente isso que eu recomendo no “The Rapid Fat Loss Handbook”: 2-3 treinos curtos e pesados por semana (para manter a massa magra) enquanto permito que o grande déficit calórico da dieta gere a queima da gordura. E isso funciona. Como alternativa, você pode combinar 2-3 treinos curtos e pesados com aeróbicos e um menor déficit calórico. E isso funciona também. O que não funciona (para naturais) é remover completamente o estímulo de tensão e colocar no lugar altas repetições e cargas leves. A não ser que você defina “funcionar” como perder massa muscular. Mas porque tem que ser um tipo de treino ou outro? Realmente não precisa. Não há nenhum problema em usar ambos em cutting. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada um e eliminar os contras ao mesmo tempo. Então como fazemos isso: combinar os dois tipos de treino? Isso está na Parte 2 Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-1.html Tradução: marc01 Revisão: mpcosta82 Excelente artigo!!

ingredientes: - 8 claras de ovos - 40g dextrose - ou açucar mascavo ( mas eu faço com dextrose pois ela absorve mais rapido) - 30g aveia - 5ml azeite de oliva - é só pra unta a frigideira anti-aderente (ou pode ser um tapa de manteiga só pra nu gruda mesmo) valor nutricional: total 30,7 prot / 57 carb / 3,5 gord / 388 kcal modo de preparo: separe as claras de ovos e os outros ingredientes antes de montar tudo.... por que é muinto rapido pra preparar.. use de preferência uma frigideira anti-aderente. coloque o azeite na panela e espalhe o mesmo com un lenso..... vai ficar bem espalhado.. acenda o fogo e derrame as claras----deixe ela pegar uma concistencia.. mexa bem em fogo alto e logo que estiver quase firme coloque a dextrose ou açucar mascavo (açucar refinado). vai ficar um pouco mole por que a dextrose derrete ela tbm é açucar .... vai ficar com um cheiro de pudim... rsrsrs depois de pouco tempo coloque a avei em flocus e desligue imediatamente o fogo! ae galera é só esperar esfriar um pouco e mandar pra dentro!!! mesmo em cutting e depois de um treino bem tenso! ela serve pra vc ter um otimo resltado após o treino e é facil de fazer.... se vc for agilidoso demora uns 10min pra fazer e com essa refeição vc vai ficar saceado por mais ou menos 90 min a 120 minutos... até a proxima refeição...... fiz um video demonstrativo!!!! segue o video: eu achu de boa pra comer é ate gostoso!!!! mas enjoativo... valew...hipertrofia to contrubuino com algo só nu sei se é bom.

Show o topico! mas todo mundo podia entrar num consenso no final e ver quais substancias sem encaixariam no NO CASEIRO "PERFEITO"