Líderes

Ae galera, Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente. Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google. - Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem - Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade - Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados - Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão) Lista (em ordem): All Diets Work: The Importance of Calories – aqui Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui How We Get Fat - aqui Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui What is Body Fat? – aqui Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation – aqui Metabolic Rate Overview – aqui Problems with Measuring Body Composition ?? What Does Body Composition Mean? – aqui Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui Links editados por Aless. Abraços

Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: Supino A curvatura adequada no supino: http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Eae galera, tava procurando sobre aquecimento aqui no fórum e como encontrei pouco coisa, resolvi traduzir um artigo que eu encontrei no bodybuilding.com. No meu caso é treino de força, mas acho que ele conseguiu abordar vários tipos de treinos diferentes e achei até interessante. Espero não estar repetindo nada já dito e espero poder ajudar quem tiver dúvidas parecidas. Aquecendo para um grande treino - por Marc McDougal - traduzido por Carkará http://www.bodybuild...n/berardi51.htm Quando chega a hora de se preparar seu corpo para um treino com pesos, a maioria dos praticantes tendem a achar que seus musculos necessitam de aquecimento. Infelizmente, devido ao pouco conhecimento de fisiologia, muitos acabam atrapalhando seu corpo com o aquecimento. O aquecimento pode, sem duvida, ser vantajoso se for feito corretamente e de acordo com seu tipo de treino. Vamos nos aprofundar nisso e descobrir onde você tem errado. Você ficara surpreso! O tipo de treino pode ser dividido em 4 categorias básicas, focada em que você esta envolvido. São eles: Treino de performance atlética Esse e um pouco complicado pois nao tenho como abranger esportes muito específicos. Por isso, me baseei em um campo do treinamento de forca chamado Preparacao Fisica Geral (GPP). Esses são meus favoritos 1. Empurrar carrinho de Mao – isso mesmo! Pegue um carrinho de mao com qualquer coisa dentro e ande por uma determinada distancia. 2. Puxar trenó – Usado por muitos times profissionais de futebol americano. 3. Agachamento Cruz de Ferro – 4. Jump lunge with a twist – http://www.youtube.com/watch?v=4KYdKmN8AJw 5.Exercicios gerais para o core e quadric com bola suica. Treino forca (1-6 reps) Quando se refere a forca, eu penso na sua definicao mais tradicional, ou seja, mover o maior peso possivel, nao importando tempo ou qualquer outro fator. Voce quer fazer supino com 160 kg? Preste atencao! Quer fazer barra com um Palio amarrado na cintura? Escute! Eu vejo esse monte de besteiras todo dia que vou pra academia. Um pouco de fisiologia e necessário para entender as conseqüências de um aquecimento adequado (ou inadequado). Primeiramente, forca e produto do tamanho e do numero de fibras do tipo IIB e a capacidade do seu sistema nervoso de ativa-las. Essa sensibilidade dessas fibras esta diretamente relacionada com a falha. Pense nelas como quando alguém bate a porta na sua cara. Trate elas do jeito errado por um instante e elas vao fechar a porta na sua cara e voce vai perder forca. Erro 1 – Muitas repetições de aquecimento – 10 repeticoes em diante podem causar no seu corpo a liberação de acido lático no sangue que impede a capacidade do sistema nervoso de ativar suas unidades motoras. Deixe as repetições de aquecimento abaixo de 6. Erro 2 – Poucas series de aquecimento – colocar 10 kg de cada lado na barra, fazer 10 reps e pronto ? Errado. Deixe o seu sistema nervoso saber o que vem pela frente. Quanto mais perto você chega da repetição máxima no treino, mais series de aquecimento você precisa. Eu recomendo entre 3-5 series de aquecimento com progressão de carga, porem nunca muito pesada pois pode você pode se cansar para o treino de verdade. Erro 3 – Alongamento – Quando você alonga seus músculos você os obriga a ficar numa posição sub-otima, enfraquecendo temporariamente as fibras. Não me entendam errado, aquecimentos são ótimos, mas não antes do treino. Melhor ainda – alongue os musculos antagonistas. Vai fazer agachamento, alongue os flexores. Excecoes existem, no entanto. Se os músculos que você vai treinar são cronicamente tensos, alongue-os antes. Não vou entrar nessa discussao especifica, mas para quem esta familiarizado com alongamento PNF, estudos afirmam que para um ganho a curto prazo de forca, esses alongamentos são melhores no aquecimento. Erro 4 – Aquecimentos genericos – O sistema nervoso armazena padrões e correr na esteira, andar na bicicleta para o sangue fluir ou qualquer outro não preparara o seu corpo para exercícios mais especificos como supino ou aquecimento. Faca um favor para seu corpo e não gaste glicogênio em algo que não te ajudara. Se você vai fazer agacho, aqueça agachando. Exemplos de rotinas de aquecimento Mantenha um tempo moderado e constate em todas as repetições, 3 segundos descendo, 3 subindo. Faca o aquecimento somente para o primeiro exercício do grupo muscular. Descanse o necessário para aumentar as cargas no aquecimento. Exemplo 6>4>2 – se vou fazer 4x6 com 225 lbs Aquecimento 1 – 50% 6RM = 110 lbs x 6 Aquecimento 2 – 70% 6RM = 160 lbs x 4 Aquecimento 3 – 90% 6RM = 205 lbs x 2 Exemplo 4>3>2>1 – se vou fazer 5x3 com 275 lbs Aquecimento 1 – 50% 3RM = 135 lbs x 4 Aquecimento 1 – 75% 3RM = 205 lbs x 3 Aquecimento 1 – 90% 3RM = 245 lbs x 2 Aquecimento 1 – 95% 3RM = 260 lbs x 1 Treino de hipertrofia (6-8 reps) Se você busca o crescimento muscular, seu aquecimento será similar ao do treino de forca. Dependendo de quanto você treina (anos treinando) suas series (após o aquecimento) devem envolver um numero de reps de 6-12. Voce ainda deve evitar o acido lático, para isso, aqueça com reps abaixo de 6. As series devem ser em menor quantidade já que seu corpo trabalhara numa menor intensidade. O tempo deve ser parecido com o de forca. Novamente, alongamento pode ser contra-produtivo a não ser no caso de lesão ou problema crônico, no qual PNF deve ser a mais efetiva modalidade de pré treino, seguido pelo aquecimento. Um aquecimento mais genérico não será necessário. Como no treino de forca deve vir logo antes do primeiro exercício do treino especifico. Exemplo – se vou fazer 3x8-10 reps com 185 lbs Aquecimento 1 – 50% 10RM = 95lbs x 6 reps Aquecimento 2 – 80% 10RM = 150lbs x 4 reps Tecnica avançada (Truque) – Em um jogo de baseball o batedor tem varios pesos no seu bastao antes de jogar. Quando ele entra no jogo, terá maior velocidade e potencia ao rebater. Isso e chamado pré-carga neural e pode ser aplicado no seu treino para ganho imediato de forca e, logo, crescimento muscular. A pré-carga neural meio que engana as fibras tipo IIB, fazendo com que elas ajudem no treino. Exemplo de pré-carga neural – se vou fazer 3x8-10 reps com 185 lbs. Aquecimento 1 – 60% 10RM = 110lbs x 6 reps Aquecimento 2 – 90% 10RM = 165lbs x 3 reps Aquecimento 1 – 130% 10RM = 240lbs x 1 reps Treino de resistência (12+ reps) Resposta individual ira determinar o melhor aquecimento para treino de resistência – a principio mais que nas outras categorias. Mais freqüentemente que não, eu recomendo apenas 1 serie para aquecimento de resistência. Se você esta realizando um exercício onde você não esta muito familiarizado, mais series podem ser benéficas, e quanto menos confortável for o exercício para você, mais series de aquecimento você deve fazer. Enquanto e discutível se o aquecimento e realmente necessário para resistência, isso serve como uma boa transição da sua rotina diária para ajudar-lo a ficar focado no treino, enquanto também fornece a oportunidade de evitar qualquer lesão e ter uma idéia de quão forte você esta. Muitas repetições pode ser bom, sem se preocupar com acido lático desde que isso não prejudique (e se possível beneficie) seu treino. Aquecimentos genéricos são opicionais, se 5 minutos na esteira ajudam você a ter um treino melhor, faca isso. Apenas não sinta isso uma necessidade se você não vê benefícios. Alongamento são opcionais também, seus músculos estão se contraindo com pouca forca aplicada, logo não sera prejudicial. Novamente, apenas alongue primeiro se você achar que isso contribui para uma melhor performance – tente treinar com alongamento antes e depois e veja em qual teve a melhor performance. Exemplo – Aquecimento genérico – 5 minuto na esteira e 5 minutos alongando (opicional) Especifico – se vou fazer 2x15 com 100 lbs Aquecimento – 60% 15RM = 60 lbs x 10 reps Espero que esse artigo reforce seus antigos métodos de aquecimento ou forneça novas estratégias. Sugiro que faca uso livre deles. Aplicar essas técnicas aos seus treinos tornara eles melhores, com progresso mais rápido e menos lesões. Marc McDougal

pesquisa contra o ovo não cola mais.

respondendo para o dono.....pq nao vale a pena

pow cara... pra pele em SI , no começo eu passava no corpo Oleo de Amendoas... porque ja que eu era gordao , quando comecei a secar eu vi que em alguns pontos minha pele tava sofrendo... esse oleo aumenta a elasticidade da pele... em pre contest , dependendo das drogas , agente acaba ganhando massa muscular... e se junta esse ganho + pump de pos treino , pelo menos no meu caso.. a pele começa a estourar legal , principalmente no peito... quando faço crucifixo com amplitude maxima , sempre que tiro a camisa to cheio de estria vermelhona de tanto que alarga... Legal cara... se precisa de um help , qualquer pergunta referente ao contest.. so mandar , eu nao sou nenhum expert... Mais ja passei por pelo menos 1 contest... e a coisa è beeeeeem diferente agora , me sinto mais experiente... no proximo pre contest sei que vou errar muito menos abraço ________________ o diario ta meio abandonado , atè porque nem tem muito o que falar agora... Dia 16 de Janeiro começo meu ciclo 0n F1R3 , que vai durar 26 semanas... fiquem no aguardo ... o bixo vai pegar

Nada disso, treino é saúde, nunca que é pra sentir esses sinais. Abraço

Thiagoroot sempre com excelentes contribuições..nao para de posta nao ein cara...apredendo a ouvir musica de qualidade contigo..aeuaehheahuaea Abraço

Brother, tudo bom? Se seu objetivo é entrar em um cutting e ja possui uma rotina de treinos montados sugiro que faça o seguinte: - Calcule sua TMB. Monte uma dieta com 20-30% calorias a menos que sua TMB e ajuste isso mes a mes de acordo com seu peso - Mantenha seu programa de exercícios, com mesma carga (peso) e repetições. Se seus exercícios forem volumosos (4 séries), sugiro dar uma diminuida para 3 séries em cada exercício. Acho que não seria uma boa idéia vc fazer um treino de força estando com deficit calórico. Foque em uma fase de cutting, após isso, faça seu programa de treino de força. É o que pretendo fazer ao reduzir meu BF para 8-10%

Mede sua pressão e vê quanto tá! Provavelmente deve ta levemente alterada. Caso sim, de um tempo de cafeina (uns 15-30 dias) e depois quando voltar com ela, vai ciclando (15on/7off, algo do tipo). Caso a pressão dê normal, o problema não é a pressão e sim o excesso (pro teu corpo) de estimulantes, nesse caso é só vc abaixar a dose pra umas 100mg e ver como reage. Cada pessoa tem uma tolerancia e é só ter testando mesmo pra descobrir. Beijos

Concordo com o colega acima, a menos que você esteja muito peso, não vejo necessidade de 30 min. de aeróbio.

da uma pesquisada nas dietas brother, monta uma e posta pra gente avaliar... e 30 min de esteira é totalmente desnecessário quando se pratica boxe e muay thai junto, que por si só já sao grandes aerobicos.. abss

Vai ficar mais gatinho ainda no Bulk, kkkkkkkk

Ontem aconteceu um fato engraçado, tava num bs aqui na casa de um vizinho meu, dai tinha altos amigos que eu nao via a uns meses.. dai quando eles me viram ja ficaram abismados eu fui o comentario ate a hora de ir embora ( 5 da manha ) ''não tem base Kabal, voce ta tomando é bomba, como em 5 meses de academia voce ta com esse corpo,voce era rakitico e nao sei oq '' '' me passa a receita ai '' ai eu : Dieta, Descanso, Treinamento, só isso! kkkkkkk fiquei feliz demais viu caras, sinal que só eu nao to notando os ganhos mesmo :/

Tem razão...eu e esse trouxa aqui temos muito o que aprender ainda... E não estou nem dizendo que faço isso porque ele faz, porque só achei essa foto quando fui procurar algo para embasar meu modo de supinar, e por acaso vi que o mestre também fazia... Mas, pelo modo como você escreveu, vou responder a altura. Tem que ser muito BURRO para achar que a barra fica para trás do punho por causa da posição do dedão, ou que ela vá escorregar! talvez porque você faça supino apenas com a barra, sem peso nenhum, e isso seja possível, mas no meu caso é impossível... ô meu querido, porque ao invés de apenas falar coisas com esse ar de superioridade, não compartilha conosco de seu imenso conhecimento??? Uma das coisas mais difíceis que diferencia um atleta iniciante de um avançado é conseguir isolar os músculos nos exercícios e senti-los realmente ao executa-los...se vc não entende nada disso fique quieto, ou pelo menos diga o que vc ACHA que está certo