Líderes

Olá, Varo = <> Valgo >< A mesma coisa. Só que na explicação eu precisava especificar que a tíbia fica debaixo do fêmur em flexão Sim. É rotação externa. Mas o estudo só afirma o que eu já afirmei, que precisa fazer rotação externa. O ponto aqui é a pronação dos pés vs. rotação externa do fêmur. O ponto em se fazer rotação externa do fêmur é 1) recrutar os músculos direitos, 2) ficar numa posição mais estável e mais forte e 3) previnir lesões. Uma vez que você, como eu disse no penúltimo parágrafo do post anterior, faz pronação (com rotação externa da tíbia) você vai requerer muito mais rotação externa do fêmur pra ele gerar essa torção global, com rotação externa efetiva, tanto em função do quadril como da tíbia. Não era a resposta que eu queria O cara tá compensando a flexão do quadril com flexão dos tornozelos (fazendo uma cadeia muito aberta, muito mais fraca). Imagina onde tão os pés dele nessa foto, os joelhos tão muito, muito pra frente deles. Box Squat é uma brincadeira totalmente diferente. Agacho, seja low ou high-bar, tem flexão de três articulações: quadril, joelhos e tornozelos. O low, em geral, não requer tanta mobilidade do sujeito, tem maior potencial de sobrecarga e é associado a powerlifters, por quê? Idealmente, o low-bar não usa as três articulações, mas duas, o quadril e os joelhos. Powerlifter usa equipo de suporte onde? Pois é. Então, o agacho low-bar ideal seria basicamente flexão de joelhos e de quadril, com as canelas perfeitamente verticais, perpendiculares ao chão, sendo a cadeia muito mais propícia a levantar grandes cargas. O box squat, por sua vez, vai além dessa verticalização das canelas (que a gente sempre procura, independente de ser high ou low bar, um afundo ou um jerk ou um box jump, etc) e faz elas não mais formarem um ângulo reto com o chão, mas um ângulo mais aberto, fazendo o exercício mais do que nunca ser um exercício de flexão de quadril e não mais tanto de flexão de joelhos, e praticamente elimina a flexão de tornozelos. Sobre as suas etapas, eu preferiria que você pensasse assim: Escolhe a altura da caixa; Escolha a abertura das pernas; Se aparafuse no chão (isso é a rotação externa, criar torção global antes de agachar); Senta pra trás empurrando os joelhos pra fora; Força tudo o que tiver que forçar como se quisesse separar o chão em dois pra levantar; Você tá de pé Acho que a melhor maneira de explicar é isso de "se aparafusar no chão". Eu já vi alguns powerlifters falarem sobre isso. E é bem comum ver os caras (principalmente das categorias não-raw) pararem em frente a barra e ficarem fazendo uns movimentos esquisitos com os pés, como se tivessem ajeitando o tênis ou algo assim. Tão eles se aparafusando no chão também. O que você sente é que a estabilidade aumenta e tal, os glúteos ficam bem contraídos. Faz uma coisa. Conhece burpee? Tenta fazer um com os pés bem juntos, um colado no outro. A menos que você seja um freak ginasta ou dance ballet seus joelhos vão se obrigar a fazer rotação externa, ou não vai ter jeito de fazer o movimento. Ah, você acha que eu deixei isso complicado? Isso porque eu ainda não apareci no tópico de fotos do prato de comida pra discutir omelete... Eu diria que é o Box Squat pra low-bar e box jump pra high. E talvez esse burpee com os pés juntos também.

esse texto aí não tem fonte de estudo nenhuma

Olá, Segue agora um momento "Quisso Babaca" onde eu tento dar uma pseudo-aula de biomecânica pra mostrar quão asshole eu sou provar meu ponto. O estudo é sobre a posição do quadril, Frango, tanto é que ele fala em rotação externa, não pronação. O segundo link é bem bacana. Mas a imagem de abertura mostra um cara agachando ATG sem passar da linha paralela. Pense nisso. *** Vou tentar ser objetivo e não usar termos "difíceis". Isso aí é a tíbia amigo do Perônio, pra quem lembra do castelo Rá-tim-bum. Dá pra ver que o côndilo medial é maior que o lateral, não? Se é côndilo significa que é área articular, vai ter movimento envolvendo isso ali e tal. Então a parte medial tem uma área maior, ok. A parada toda funciona como um eixo com rodas. Imagina uma cadeira de rodas. Você tá andando pra frente, quer virar pra direita. O que você faz? Acelera a roda da esquerda e segura a da direita. É meio assim que funciona a tíbia e o fêmur. Já dá pra imaginar que não tem rotação quando tem flexão total, não é? Senão a tibia taria pra um lado e o fêmur pro outro (quem tem geno valgo/varo fica de fora, ok?), e a gente sabe que não é assim porque os dois tão alinhados. Quando começa a estender o joelho é como se a tíbia deslizasse anteriormente pra frente, tipo uma cadeira de rodas - que também tá andando pra frente. Vai chegar um momento em que ou a extensão pára, porque chegou no final da área de deslize do côndilo lateral, ou "a cadeira de rodas vira". É tipo, reciclando a metáfora, andar de cadeira de rodas no asfalto do Brasil, como ele decai de um lado, se você manter a mesma força pra empurrar a roda pra frente, você vai acabar rodando com a cadeira de rodas. É nos 20º finais de extensão do joelho que, pelo côndilo medial ser um pouco maior, a tíbia faz uma rotação relativa ao fêmur, rotação externa, aliás. Se observar pelo lado da tíbia o fêmur, esse faz rotação interna. O que, já que A é B, e B é C então A é C, quer dizer que em flexão total o fêmur tá naturalmente em rotação externa. Tamos todos na mesma página? Continuemos. Fazendo pronação Girando os pés pra fora, ou a perna toda pra fora junto com os pés, o que a tíbia tá fazendo? Rotação externa. Se ela tá fazendo rotação externa, o fêmur fá fazendo o quê? Rotação interna. Rotação interna leva ao quê? Força valga that bitch. Aì me falam, "mas a tíbia rotaciona de qualquer jeito durante a flexão, então independe isso que você tá dizendo, no final vai ter rotação externa de qualquer jeito". Vai. E agora contextualizando, mais que conceitualizando, imagina um atleta iniciante, que senta pra usar o PC, senta pra comer, senta pra conversar com os amigos, pra ver TV, pra cagar.... Atleta esse, como grande parte da população, com algum nível de disfunção do glúteo, com VMO que não funciona direito, com cadeia anterior encurtada. No momento em que ele agacha com sobrecarga, e lá na flexão final ele começa a fazer força pra fazer extensão, o que o corpo vai pedir dele? "Força nessa rotação externa aí, manolo!". E ele responde "Bah, não dá não, cansei já". É aí que entram os super-amigos da rotação interna e falam "Deixa comigo, estende aí que eu ajudo de cá!". E aí o arco do pé vai embora porque ele é truta dos rotação-externa e não chamaram ele pra brincar, o joelho gira pra dentro (força valga, alguém?), colocando um stress gigante na no ACL, fazendo a patela deslizar de lado, enfim... Deu pra entender, não? Em outras palavras, Flexão total = Tíbia(Rotação interna) + Fêmur(rotação externa) ∴ Extensão total = Tíbia(Rotação externa) + Fêmur(Rotação interna) ¬Flexão total = -Tíbia(Rotação interna) + Fêmur(Rotação externa) ∴ ¬Extensão total = -Tíbia(Rotação externa) + Fêmur(Rotação interna) ¬Flexão total = Tíbia(Rotação interna) - Fêmur(Rotação externa) ∴ Extensão total = Tíbia(Rotação externa) - Fêmur(Rotação interna) Se tem pronação dos pés, pode ter , a nível global, rotação externa do fêmur, mas a rotação dele relativa ao ponto de apoio, a tíbia, ainda vai ser interna. Você também tá certo. Um exacerba o outro, Mandachuva, porque tudo faz parte dessa cadeia de três articulações. Se uma não flexiona direito a outra compensa. Se o psoas tá em dia e o tornozelo não, arredonda em baixo porque o psoas não tem como "esticar" pra manter a postura. Se o tornozelo tá em dia e o psoas tá encurtado, o tornozelo flexiona bastante (o joelho vai lá na frente).

Esse amor platonico do pessoal pela Pa Prut é tão chato quanto as menininhas fãs de crepusculo que adoram o vampirinho. Chega disso gente, deixem minha namorada em paz... ;d

Sonnen é foda nos comentarios, to nem ai se ele fala mal do Brasil, todo brasileiro ja faz isso, ai quando um estrangeiro fala mal todo mundo vira patriota ao extremo, só vira motivo de mais piadas. WAR SONNEN!!!

Olhando a história de vida desse cara e vendo por tudo que ele passou , percebe-se que ele merece a alcunha ''mestre'' mesmo . O cara nasceu na Áustria , filho de pais rigorosos (imaginem o cenário pós - hitler) , começou a malhar com 14 anos de idade , serviu o exército com 18 anos e teve que desertar pra participar do Mr Europa . Foi para os Estados Unidos , onde ganhou os Mr Universo e adquiriu a fama que tem hoje no que se refere a fisiculturismo . Depois de tudo isso , de ser o top no fisiculturismo , ele percebeu que não dava grana e ele queria mesmo era ser rico (palavras da boca dele) . Alguem lembra do filme Hercules em Nova York ?? Pois eh , ele tinha aquele sotaque arrastado , o filme era bem trash . Depois desse filme ele começou a trabalhar o sotaque e a atuação e se deu bem - quem questiona ?? . Fez filmes como Predador , Exterminador do Futuro 1 , Exterminador do Futuro 2 ( um dos melhores filmes de ação da década de 90 , ganhou muitos oscars) . Depois de tudo isso , rico , ele ainda virou governador da Califórnia , o segundo maior cargo dos Estados Unidos (só falta ser presidente). Pois é galera , o cara foi , é muito mais do que um simples fisiculturista . Ele conseguiu fazer sucesso em vários palcos , seja posando , encenando ou nos debates para as eleições . Não conheço nenhuma outra pessoa que conseguiu tantos triunfos assim como ele (esportista , ator , político , empresário) . O mais impressionante é que , apesar dessa polivalência , ele foi ''o cara'' em tudo que fez . Olhando a vida desse sujeito , eu fico até envergonhado , aliás , me sinto até obrigado a colocar aquele ''peso extra'' na ultima repetição do Supino . Isso que é vencer na vida !!

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO! Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas. Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei. Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo. Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias? 1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso? Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar? Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco.... Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao? Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico. Que fique bem claro: IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável Entao vamos comecar pelo comeco: Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes? Calorias: Harris-Benedict : HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima - Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima. Essas fórmulas sao precisas? As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html Exemplo: -Um homem de 100kg com 20% de BF -Calorias para manter(TMB): 3000kcal -Calorias para o cut: 2400kcal -1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g -0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g -Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal -Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal -Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca. Dicas: -Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa.... -Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros.... -Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante. Um video em ingles: Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria... IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa.... Mas como vou controlar minha dieta? Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao: http://caloriecount.about.com/ http://www.myfitnesspal.com/ http://fatsecret.com/ Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo; http://nutritiondata.self.com/ É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' : Estudos científicos comprovando alguns fatos: Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas: Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao? Sugiro que leia o Review do Alan Aragon: Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes Pre, Pós e Durante treino, o que comer? Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam: http://www.leangains...er-for-fat.html Pular o café da manha NAO te engorda: http://www.leangains...s-debunked.html Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam: Ainda duvida? Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos: Bob, trabalha no grupo Scivation : http://forum.bodybui...php?t=127002603 Lvisaa: http://forum.bodybui...php?t=138008903 Billy e Erick, competidores BB: http://forum.bodybui...php?t=133734251 Manu: http://forum.bodybui...php?t=135924851 Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso FONTES: Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM Fonte 3 - Leangains Website Fonte 4 - Body recompositon Website Fonte 5 - Alan Aragorn

Tenho lido cada vez mais sobre Lean Gains (dieta essa que começarei em janeiro), vendo vários tópicos sobre essa dieta, acabei entrando em um site que me tirou várias dúvidas. Esse site explica passo a passo como calcular o défict e excedente calórico recomendado pelo Martin Berkhan, assim como os valores recomendados de macros para os dias de treinamento (training days), e dias de descanso (rest days). Muito do dito nesse texto já foi discutido aqui, porém gostei de algumas explicações presentes nesse, como recomendações de excedentes calóricos e macronutrientes. Bom, não escrevi esses valores abaixo, eles foram escritos por Andy Morgan (consultor nutricional e preparador físico), que trabalha com o Lean Gains já há algum tempo. Esse tópico é apenas uma tradução do texto feito por ele em seu site. Caso queira conferir em inglês é o site abaixo: http://rippedbody.jp...angains-macros/ Esse site me foi apresentado pelo usuário DashRendar no tópico Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo] Não vou entrar em detalhes do protocolo Lean Gains e explicações sobre o jejum, pois já foram discutidos várias vezes no forum. Inclusive tem um tópico com o vídeo explicativo do LeandroTwin (Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]) Outra coisa, o site abaixo ajuda a calcular sua LBM, BRM, seus macros e objetivos a serem alcançados, assim como o tempo que deverá levar para alcançá-los, baseado em seu excedente calórico: http://www.1percentedge.com/ifcalc/ Fotos abaixo apenas demonstrando o site: Como calcular os seus Macros Leangains Cálculo Macros seu Leangains Enquanto o método de cálculo do macros e afinar-los pode ser um pouco complexo, a execução da dieta, uma vez que suas macros é muito simples. Não se deixe assustar pela matemática abaixo. Em primeiro lugar, os cálculos que tenho descrito abaixo funcionará melhor se você seguir as macro-contagem simplificou as regras que eu usei para conseguir essa transformação semana 7. É um artigo curto, por favor, lê-los. Em segundo lugar, o guia abaixo você irá definir indo na direção certa, no entanto, que caberá a você a monitorar seu progresso objetivamente, e depois mexer com o seu relações macro e ingestão de macro global para obter a sua compleição física para o nível desejado. Não posso escrever tudo em um artigo, existem muitas variantes a considerar, físico, hormonal e de outra maneira. Os Passos Passo 1. Calcule seu BMR. Passo 2. Ajuste para a Atividade Passo 3. Optar por 'Cut', 'Slow-granel "ou gradual" Corpo Recomposição' Passo 4. Calcular um Training Day e Dia de Descanso-Figura Calorie Passo 5. Calcule o seu Macro Metas para a Formação-Days e Resto-Days Passo 6. Faça o seu Menu a partir dessas macros. Para obter resultados no tempo mais rápido que você precisa ciclar suas calorias e macronutrientes nos dias de training-days e rest-days. Passo 1. Calcule seu BMR Eu gosto de chamar o seu BMR 'calorias coma'. - O consumo de energia que você precisa, você deve cair em um coma, para manter seu peso corporal. Há uma variedade de fórmulas, os quais produzem um palpite melhor das hipóteses, no entanto, precisamos de uma figura para se trabalhar. Por favor escolha uma fórmula diferente, se desejar. Formula BMR métrica Mulher: TMB = 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos) Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos) Passo 2. Ajuste para a Atividade Guias para BMR normalmente recomendamos que você use um "multiplicador de atividade" (x1.2 x1.9 ~), dependendo do seu estilo de vida / formação. Se você está pensando em furar a apenas 3 treinos por semana, e ter um trabalho de mesa, em seguida, a experiência me diz que você não pode querer fazer isso por uma série de razões. Fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Multiplicadores de atividade geralmente as pessoas em parafuso configuração calorias muito alto. Eu vejo isso todos os dias em fóruns. As pessoas muitas vezes superestimar sua categoria. A maioria das pessoas sobre-estimar as calorias queimadas para o exercício. Ao rastrear o progresso e manter a dieta consistente, é fácil de fazer modificações depois de um mês, se as coisas não estão indo na direção certa. Finalmente e, possivelmente, o mais importante, se você estiver usando minhas regras dieta simplificada, as calorias reais / macros estaremos consumindo será maior do que esta figura de qualquer maneira. Minhas regras dar uma estimativa conservadora de proteína consumida (eu prefiro errar no lado do cuidado como é importante para a preservação da massa muscular) e não levam em conta os carboidratos não-amiláceos veggies. Se seu trabalho é mais exigente fisicamente, então secretária, ou você planeja fazer mais exercício * ter um olhar para esta informação em multiplicadores de atividade (Está escrito na maior caixa azul). Se você estiver indo para usar o meu simplificou as regras de contagem também, então tente tomar -0,2 fora de seu multiplicador. * Graças ao JC Deen de JCDFitness.com para a sugestão para incluir este. (Artigos Grande, vale a pena bookmarking nesse site.) Passo 3. Optar por 'Cut', 'Slow-bulk' ou 'Recomposição corporal' As calorias e, portanto, macros que você escolher dependerá de seus objetivos. Mesmo que você tenha um abdômen impressionante, eu aconselho você a ir para um cutting primeiro, como iniciar um 'slow-bulk "quando" abs magra' dá-lhe vantagens significativas hormonal para ganhar músculo, com o mínimo de gordura. Isso também significa que você pode comer muito mais lento quando bulking e ainda assim manter seu abs, que é divertido. Isto significa que 80% das pessoas que lêem este deve ir para um "cut". A exceção a isso é muito leve moldado (fraco) pessoas, a quem eu recomendaria calorias escolha 'recomposição corporal', em seguida, aumentar em conformidade. Com a implementação desta dieta e um programa de treinamento barbell seu primeiro ano vai lhe dar as mudanças mais dramáticas para o seu físico em sua vida. Você deve ser animado. Você vai precisar de calorias para isso. (Se este é você, eu tenho uma mensagem especial e oferecer na caixa primeiro comentário para você abaixo.) Se você é adverso a perder tamanho, por razões desportivas, ou por razões de ego, em seguida, ir para um "recomposição corporal". Basta lembrar os resultados serão mais lentos. Passo 4. Calcular calorias para Training Day e Rest-Day Estes números de calorias são apenas um guia para ajudar você a calcular o seu macros. Nós já reconheceu que esses números de calorias pode ser um pouco baixa para ser tomado literalmente por causa das regras simplificadas. Os valores abaixo são feitos levando em conta 3 Training-Days por semana, e 4 Rest-Days. 'Recomposição corporal': Martin sugere um aumento de 20% em Training Days, e uma redução de 20% em Rest Days. Então, se você saiu com 2000kCal do seu cálculo, em seguida, fazer uma 2400kcal em Training-Day e 1600kcal em Rest Days. 'Cut': Você precisa ser inferior ao seu gasto, de modo a criar um déficit energético semanal. Mesmo assim, você deve comer um excedente de calorias em um dia de treinamento na maioria das situações *. Martin sugere um aumento de 10% em Training Days, e uma redução de 35% em Rest Days. Seus números poderia ser algo como 2200kCal e 1300kCal. (+10% KCal / -35%) (* As pessoas obesas / Muito gordas correm menos risco de perder músculo quando em um déficit calórico, se a proteína é mantida elevada eles podem manter um déficit em ambos os dias.) 'Slow-Bulking': Então você já está muito magro e olhando para fazer um bulk (ir para a Etapa 5 se for irrelevante para você, porque eu vou entrar em detalhes um pouco mais aqui). Martin sugere um aumento de 40% em Training Days, e uma redução de 10% em Rest Days. Se você é novo para leangains Eu recomendo que você faça macros 'recomposição corporal' (ou um pouco menos) para o primeiro mês, enquanto você ajustar ao sistema. Desta forma, você irá manter o seu abdômen e ter uma linha de base para aumentar sua macros depois. Uma vez feito isso, tente o conselho abaixo. Se você já usou leangains para emagrecer, então você está em uma situação ideal para experimentar isso. A chave para manter abs com lenta bulking é bastante simples, verifique se você tem o suficiente de déficit em seu dia de descanso para que você queimar a gordura armazenada * do dia de treinamento. Seus números poderia ser algo como 1800kCal e 2800kCal. (+40% KCal / -10%) Esta é uma maneira de colocar no músculo de qualidade sem a gordura, e como tal é um processo mais lento do que o habitual "comer tudo!" Abordagem algumas pessoas levam para bulking. (* O fator complicador aqui é que a gordura armazenada em um dia de treinamento não é justo é que a gordura que você consome, mas também qualquer aumento de carboidratos que seu corpo não processe para o seu fígado glicogênio esgotado e músculos após um treino, ou utilizar para recuperação, como qualquer excesso de glicose pode ser convertida em ácidos graxos e armazenada como tecido adiposo Se você pode obter seu saldo carb direito, você pode diminuir o déficit no seu dia de descanso -.. Acompanhe o seu progresso semanal, em detalhe para que você possa fazer os ajustes de forma objectiva.) Passo 5. Calcule sua meta de macros para Training-Days e Rest-Days Não há uma perfeita relação de macro. (Ou seja, 40% carboidratos, 40% de proteína, gordura 20%) Ela varia de indivíduo para indivíduo, e depende muito um condicionamento pessoas. Ele ainda pode levar algumas semanas de acompanhamento de perto para ter uma boa razão para um cliente, e mesmo assim, essa relação muda como uma pessoa progride. É por isso que monitorar o progresso dos clientes, eu não apenas dar-lhes 3 números e enviá-los em seu caminho. Você precisa fazer isso também. Proteína Sua proteína deve ser mantido elevada em ambos os dias, para a saciedade e preservação muscular. A pesquisa sugere que, com calorias de manutenção existe há pouco benefício a 2g/kg de massa magra (LBM). Em um corte, para preservar a massa muscular, estas podem ter de ser maior, ou seja 2.5g/kg LBM. Não há necessidade de ir mais alto do que isso. No entanto, para preferências pessoais você pode optar por ir mais alto, e proteína vai lhe dar a sensação de estar satisfeito durante mais tempo que eu às vezes ir com 3g por kg de massa magra *. Se você tem 100 kg com 70kg de massa magra, e adora comer carne, então você pode colocar este número em torno de 210g em ambos os dias. Caso contrário, você escolheria 2-2.5g/kg LBM em training-days, e 2.5-3g/kg LBM em rest-days. É bom para manter o consumo de proteína a mesma em ambos os dias a simplicidade para agora. Eu faço. (* Por favor, só acho massa magra. Não ficar excitado sobre ele.) Gordura Gordura é apenas o seu "inimigo" em um dia de treinamento. Ao comer calorias acima manutenção, o que você come será armazenado. Tente manter baixo teor de gordura neste dia. O que é baixo? 20-40g para a maioria das pessoas. Mas mantê-lo tão baixo como você sente que você pode consistentemente. Gordura em um dia de descanso não é um problema. Você vai ter um déficit calórico de gordura na dieta para que todos serão queimados. Usar este fato para a sua vantagem e aumentar o número de gordura neste dia para que você pode comer uma variedade maior de alimentos. Quanto é mais alto? Isso depende também. Por enquanto, dobre o que consome em training-days *. (* Reduzir este número se torna o subsídio carbs demasiado rigorosa. Mas tenha em mente que os carboidratos são significativamente mais baixos em rest-days.) Carboidratos Para o seu cálculo inicial pense em carboidratos como apenas um equilibrio para alcançar suas calorias diárias. Não vamos entrar em mais detalhes do que isso. 1g de: Proteína = 4 kcal *, Carboidrato = 4 kcal, Gordura = 9kCal (* Últimas pesquisas sugerem que este seja mais parecido com 3.2kCal por causa da energia necessária para a digestão, no entanto eu sugiro que você mantenha-o simples e chamar 1g de proteína 4 kcal). Vamos considerar um homem chamado Tom, 100 kg, 70% de massa magra, escolhendo recomposição corporal (+20% / -20%), cuja calculo da BMR deu 2000kCal. (Lembre-se que eu disse anteriormente, eu sei que o número é um pouco baixo.) Assim, em training-days os macros são: Proteínas = 210g, Gorduras = 30g, Carboidratos = 322,5g Calorias de carboidratos = [Calorias alvo - training days] - [calorias de proteínas] - [calorias de gorduras] = 2400 - (210 x 4) - (30 x 9) = 2400 - 840-270 = 1290 (kcal) Carboidratos em gramas = 1290 / 4 = 322,5g Em rest Days os macros serão: Proteínas = 210g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 55g Calorias de carboidratos = [Calorias alvo - rest days] - [calorias de proteínas] - [calorias de gorduras] = 1600 - (210 x 4) - (60 x 9) = 1600 - 840-540 = 220 (kcal) Carboidratos em gramas = 220 / 4 = 55g Passo 6. Faça o seu Menu a partir destes Macros Na verdade isso é com você. Se um alimento se adapta às suas macros para o dia, pode comê-lo. Eu não sou classificar qualquer alimento como bons ou maus. Este 'If It Fit Your Macros' (IIFYM) está ganhando popularidade nos círculos de fitness. (IIFYM google search) Os macros de Tom em Training Days são: P210/F30/C320 Se um alimento se adapta às suas macros para o dia, então você pode comê-lo. Sem exceções. Que de acordo com minhas regras simplificadas significa comer significa consumir: 1 kg de carne magra / peixe, 450g de arroz e um monte de vegetais verdes. Os macros de Tom em Rest Days são: P210/F60/C55 Que é algo como: 500g de carne / peixe, 500g de carne magra lotes de carne / peixe, 80g de arroz, dos vegetais verdes. Simples! Feito!

Analise da nova fórmula do 1MR – por 2drafael Vejo que o 1MR (da BPI Sports) é um suplemento bastante popular aqui no Brasil. E como a maioria de vocês deve saber, ele foi reformulado. Por essa razão, resolvi fazer um pouco de pesquisa sobre cada um dos novos elementos adicionados à fórmulação nova e postar aqui pra vocês. A fórmula antiga era muito parecida com a do Jack3d. Carregado em cafeína e 1,3 dimethylamylamine (estimulante bastante forte). No entanto, o 1,3 dimethylamylamine foi removido da fórmula, dando lugar a vários extratos de ervas/plantas que poucos conhecem. Na realidade, se você fizer uma pesquisa rápida na internet sobre opiniões em relação à nova fórmula do produto, você vai achar pouca coisa. Então vamos lá! A fórmula antiga é essa: http://1mrreviews.net/wp-content/uploads/2011/05/1mr-label.jpg E a nova fórmula: http://www.nutritionconcept.ca/assets/images/BPISportsLabels/1MR(NewFormula).JPG Só uma pequena observação antes de começarmos: a lista dos ingredientes está na ordem de concentração do maior pro menor. Com isso dito, vamos começar. Os primeiros ingredientes (AAKG, Beta Alanina, L-Taurina, Creatina, N-Acetyl L-Tyrosina e Cafeína) são bem conhecidos pela galera. Por isso, eu não vou postar nada sobre eles (pelo menos por enquanto). Se alguém não conhecer ou tiver curiosiddade, uma pesquisa de 5min no Google sobre cada um deles já vai te trazer várias informações. Mais uma observação: cada scoop tem 300mg de cafeína. Pra quem não está acostumado com estimulantes, é uma dose “grandinha”. Agora sobre os ingredientes: Citrus Sinensis (Whole Plant Part): esse é o nome científico pra laranja. Isso mesmo, laranja! É a “Valencia Orange”. Espécie doce, usada para fazer suco. Mas por que tem esse negócio no suplemento? Suplementar com Citrus Sinemsis ajuda a perder peso, diminuir stress e melhorar o sistema imune. Realmente tem pouquíssima informação na internet sobre suplementação com essa substância. Acredita-se também que esfregar óleo da casca desse tipo de laranja nos músculos treinados ajuda a aliviar a dor pós-treino e a diminuir o ácido lático presente nos músculos. Mas não tem nada provado. Estudos: há um estudo mostrando que usar a casca da laranja ajudou indivíduos a perder peso. Mas foi concluido que essa diminuição no peso dos estudados foi devido à grande quantidade de Vitamina C presente na casca. Efeitos colaterais: reação alérgica em quem é sensível. Kigelia Africana (Bark Plant Part): várias partes dessa planta podem ser usados pra suplementação. Extratos podem ser retirados das sementes, frutas, folhas ou da casca da planta. No caso do 1MR, a parte utilizada é a da casca. Mais uma vez, uma substância com pouquíssima informação a respeito. Estudos sobre a eficácia na suplementação não foram feitos, porém há alguns estudos sobre os usos medicinais desse extrato. Mas pra que serve? Encontrei na internet vários usos pra esse extrato: Melhoria no funcionamento cerebral Melhoria no sistema digestivo Tratamento de hemorróidas (acho que não é o nosso caso...) Tratamento de constipação Melhoria na performance sexual Previne infecções Mata bactérias (Quais? Não foi informado...) Estimula os hormônios (De novo, quais?) Reduz inflamações Tratamento de DSTs (o negócio é milagroso então) Acredito que ai estejam misturados os benefícios do extrato da casca e das sementes. Os africanos (aparentemente todo artigo trata a Africa como sendo um único país) usam essa planta pra produzir seu próprio suplemento, que serve para tratar lesões e reduzir inchaços. No entanto, hoje são produzidos suplementos do extrato dessa árvore para serem usados para previnir lesões e minimizar inchaços devido à pratica de atividade física. Suplementos obtidos através dessa planta também podem ser usados em pessoas com artrite e outras doenças inflamatórias. De acordo com o African Journal of Pure and Applied Chemistry, outro efeito dos extratos dessa planta é agilizar as neurotransmissões entre seu cérebro e seus músculos. Esse efeito é extremamente benéfico para atletas, pois sua coordenação motora é melhorada. O African Journal of Pure and Applied Chemistry também afirma que o suplemento extraído da casca dessa planta pode ser usado para tratar doensas graves, como malária, câncer de útero e de pele. Ele também pode ser usado para prevenir ou tratar infecções nos rins e na bexiga. Outro efeito conhecido é melhorar a performance sexual dos homens. E de acordo com o Canadian Journal of Pure and Applied Sciences, o extrato da casca dessa planta também pode ser usada para combater diarréia e matar bactérias no estômago. Li que no 1MR é usado como anti-inflamatório. Estudos: testes pela FDA mostram que a fruta da Kigelia Africana é extremamente tóxica, mas as folhas e a casca são seguras. Eles também concluiram que, em ratos, a suplementação melhora as probabilidades de um macho engravidar uma fêmea. Efeitos colaterais: quando usado para aumentar a performance sexual, pode causar inchaço nos testículos. Mais informações: http://www.mmh-mms.com/downloads/mp10kigeliaafricana.pdf http://nopr.niscair.res.in/bitstream/123456789/4043/1/NPR%208(2)%20190-197.pdf http://www.phytotradeafrica.com/downloads/Anti-Inflammatory-Effects-of-Kigelia.pdf Paullinia Cupana (Seed Plant Part): nome científico do Guaraná! Não vou entrar em detalhes porque acredito que a maioria aqui conheça a suplementação com guaraná. O guaraná é rico em cafeína e é usado diariamente por várias pessoas, tanto em forma de suplementação quanto em forma de energéticos. O Guaraná aumenta seu foco e concentração. Também aumenta a quantidade de sangue fluindo nos seus músculos. Também pode ser usado pra manter ereções, já que aumenta a quantidade de sangue que vai para os órgãos sexuais. Estudos: são bastante fáceis de serem encontrados. Não vou postar aqui. Quem tiver interesse, procure no Google que tem bastante coisa. Efeitos Colaterais: pode causar dependência e dores de cabeça quando parar de tomar. Em doses altas pode causar insônia e dor de cabeça. Aumento de batimento cardíaco e falta de apetite também são efeitos colaterais comuns. A FDA considera o guaraná como um suplemento seguro. Yerba Mate (Leaf Plant Part): é o extrato da folha da erva mate. Também é bastante conhecido no mundo da suplementação. Tem como principais efeitos: Anti-depressivo Alivia dor de cabeça Alivia dor reumática Ajudar a perder peso Esses são os principais efeitos da suplementação. O chá também é anti-oxidante, contém potássio, magnésio e manganês. Mas o chá não é o foco aqui... Estudos: fáceis de encontrar com uma breve pesquisa no Google. Efeitos colaterais: pela suplementação, nenhum. Adhatoda Vasica (Leaf Part Plant): pouco usada na forma de suplemento. É conhecida por ser usada para tratar várias doenças, incluindo doenças cardíacas por mais de 2000 anos na Índia e no Sri Lanka. As duas substâncias mais importantes encontradas na Adhatoda Vasica são vasicine e viasicione, que são alcalóides usados para tratar problemas respiratórios. Não achei nada falando que essa erva é usada para aumentar performance esportiva. Tudo que achei é relacionado com tratar doenças respiratórias, problemas cardíacos e proteger contra radiação (principalmente em pacientes que são submetidos a radioterapia). Schisandra Chinensis (Whole Fruit Plant Part): encontrada na China, Rússia e Coréia, é uma planta com várias propriedades medicinais. Principais usos são como estimulante, melhora função mental, e proteção para o fígado. É relatado que essa planta melhora velocidade, força, concentração, visão, audição e performance sexual tanto em homens quanto em mulheres. Também diminui fadiga dos olhos. Em atletas adultos saudáveis, mostrou que aumenta focus, resistência e diminui tempo de recuperação. Também aumenta níveis de dopamina. Outro efeito interessante é de “Adaptogenic”. Testes realizados na antiga União Soviética, mostram que fazendo uso dessa planta, as pessoas conseguiam se adaptar com mais facilidade a ambientes extremos: frio/quente, ambientes muito barulhentos e situações de muito estresse emocional. Efeitos colaterais: diminui apetite, aumenta acidez estomacal, pode causar úlceras no sistema digestivo, aumento de pressão cerebral. Não se sabe se é seguro para crianças ou mães em fase de amamentação. Visnea Mocanera (Leaf Plant Part): planta encontrada em Madeira (Portugal) e nas Ilhas Canárias (Espanha). É uma planta rara e de difícil exploração. Suplementação apresenta efeitos psicoestimulantes. Achei pouca coisa sobre, mas se alguém quiser ler mais sobre essa planta, achei os seguintes links: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7650953 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.2650090413/abstract Vitis Vinifera (Seed Plant Part): nome em latim de um tipo de uva usada para produzir vinho. Usado na suplementação principalmente para melhorar a saúde como um todo, pois tem potente efeito antioxidante. Não tenho muito o que falar, é basicamente um poderoso antioxidante. Se alguém tiver interesse em ler alguma pesquisa: http://www.academicjournals.org/jmpr/PDF/pdf2011/18May/Gargari%20et%20al.pdf http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0257042 http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf011412%2B Acredito que seja só isso mesmo que eu tinha para dizer! Qualquer sugestão/crítica/opinião é muito bem vinda. Se eu cometi algum erro de português, me desculpem. Escrevi o texto e não revisei-o. Abraço!

Comecei a fazer essa dieta e criei um relato. Vi que tem algumas pessoas interessadas na tradução, então decidi traduzir. Vou fazendo a tradução aos poucos e postando. Pretendo traduzir todo o livro, até o momento onde ele começa a explicar sobre como continuar magro depois da dieta, que eu acredito não seja relevante. Link para download em inglês: http://www.ironmagaz...ss_Handbook.pdf Estou começando agora, e pretendo traduzir nos horários de almoço. Vai levar algum tempo, mas vai indo. Almoço em 30min e tenho outros 30min de segunda a sexta para traduzir. Meu Office é em Inglês, ele não mostra erros de português. Se alguém achar algo errado, me avise que eu arrumo. Parte 1: http://www.4shared.c...-_Introduo.html Parte 2: http://www.4shared.c...o_e_captu.html? Parte 3: http://www.4shared.c...quo_rpido.html? Parte 4: http://www.4shared.c...ta_e_o_qu.html? Parte 5: http://www.4shared.c..._Captulo_2.html Parte 6: http://www.4shared.c..._Captulo_3.html - Via fe rato Parte 7: http://www.4shared.com/office/yZMv7nOp/7_-_Captulo_4.html? - Via Dime

Cartão Pré pago internacional Pan americano Não to fazendo propaganda, apenas postando uma dica sobre um cartão que achei interessante e pode ajudar quem gosta de importar suplementos entre outros... Testado iTunes Store USA ok PSN USA ok Live USA ok Hulu ok Zune ok bodybuilding [teste em breve] ######b [teste em breve] Funciona em qualquer lugar Muitos tentam comprar no Deal Extreme, Ebay usando Paypal e outros sites que necessitam de um cartão internacional, porém não são fidalgos o suficiente para obtê-lo. Apresento o cartão pré-pago do homem do baú, que é internacional e pode ser usado no paypal para compras no estrangeiro. Você vai com o seu cartão numa casa lotérica, entrega o valor a ser carregado e o cartão e assim o valor pago vira o "limite" do cartão de crédito, como um desses Visa VTM. As vantagens são muitas, cito a segurança, privacidade já que sua senhora não vai ver suas compras duvidosas no DX porn e pode ser a única opção para você amigo sem cartão internacional. Cartão pode ser usado para compras pela internet Não me cobraram essa tarifa de recarga. O banco Panamericano lançou seu pré-pago em abril em parceria com a Mastercard. O produto pode ser adquirido por qualquer pessoa nas unidades do banco e recarregado em casas lotéricas. O diretor de cartões do Panamericano, Eliel Teixeira de Almeida, diz que o maior diferencial do produto é a possibilidade de fazer compras pela internet. "Milhões de brasileiros querem fazer compras pela internet e não conseguem porque não têm cartão de crédito", diz Almeida. Mas se o Silvio Santos deixou quebrarem o banco, o que garante que ele faz isso funcionar? Sim amigos, funcionou! Fui a loja do báu da felicidade agência do Banco PanAmericano - endereços aqui, ou não - e apos girar o Pião da Casa Própria peguei uma senha e fui prontamente atendido pelo Roque. E vamos lá aos requerimentos RG + CPF - usei a CNH Comprovante de endereço. - Imprimi minha conta da vivo do site, mas o Guiminha,o gerente, não gostou muito. Recomendo como conta de luz, telefone, água, cartão que tenha chegado pelos correios. Tiraram uma copia do meu cartão de crédito, não é necessário, mas é bom para dar veracidade. Colheram meus dados e me entregaram um boleto.Você recebe um boleto sem valor, deve-se pagar R$15 para ativação. Estes R$15 não são convertidos em crédito. Vão indicar o pagamento na casa lotérica, mas a casa loterica não aceitou o meu boleto por ser emitido em junho se o seu for recente tente a casa lotérica, caso contrário então vá direto a uma agência da Caixa e pague no caixa.Pague apenas R$15, por ser um boleto leva tempo para cair na conta, recarregue mais tarde com o cartão em mãos. Tenha em mente que o banco fecha às 16h. Com o comprovante volte ao PanAmericano e entregue-o, assine o contrato e receba seu cartão genérico com o nome CLIENTE PANAMERICANO. Isso mesmo amigos, você recebe NA HORA o seu cartão, cheguei no PanAmericano 15h, 15:30 estava no banco pagando o boleto, 16h entreguei o comprovante de pagamento dos R$15. 17h já estava com o meu cartão carregado e quando cheguei em casa 18h já adicionei no Paypal. Você não precisa fazer recarga inicial, pode apenas pagar os R$15 para comprar o cartão e deixar quieto para carregar quando puder. Resumindo Pague os R$15 do boleto para ativar o cartão - não caia em conversa de funcionario do banco, pague apenas os R$15. Volte no PanAmericano, pegue o seu cartão e assine os documentos Ative o seu cartao pela internet ou pelo telefone Com o seu cartão em mãos faça a recarga do valor desejado, apenas o cartão e o dinheiro, esqueça o que o funcionario do PanAmericano pode ter falado, esqueça o boleto. Assim o dinheiro cai na hora. Atendentes da lotérica podem ter duvidas sobre a recarga, informe que é uma recarga pelo PEC e que o código do PanAmericano é 30911428. Depois informe o número do código de barras no verso do cartão ou entregue-o para ser lido. O pessoal da lotérica costuma não saber, tem gente que imprime / anota a imagem acima e leva, até deixa na casa lotérica. Se quiser agilizar as coisas, recomendo anotar o tal do código PEC. Ativação Com o seu cartão em mãos visite o site do PanAmericano e simplesmente colocando os dados do cartão, criando senha e pergunta de segurança crie sua conta, depois ative o seu cartão em processo semelhante e igualmente simples. http://www.prepagopanamericano.com.br/

Tal qual TREINO, o primeiro tem que ser básico. Não precisa ser longo ou com várias drogas diferentes. E quanto à quais drogas usar, então são outros 500. Preferência para as menos androgênicas e hepatotoxicas o possível.

Bom dia galera, vim postar umas fotos que tirei ontem !! como fiquei devendo uma foto das pernas, segue abaixo: OBS: A QUALIDADE NÃO ESTA BOA POIS ESSE CELULARZINHO É RUI MESMO KK, PARECE QUE NÃO, MAIS MINHA PERNA É DEFINIDA, MÚSCULOS MAIS FIBRADOS, VOU TIRAR COM RESOLUÇÃO MELHOR DEPOIS ! abç !

Tópico para todos os users que foram fãs do líder supremo da Coréia do Norte. Obrigado por todos os feitos e pela média de estatura da população ser menor pelos anos de desnutrição. Obrigado pelos anos de regime fechado,garantindo assim a fome e o atraso no país. Obrigado por não ter aceito ajuda internacional e deixado seu povo morrer pelas últimas chuvas. Obrigado por gastar boa parte do PIB com armas. Obrigado por ter uma doença venérea facilmente curável e altamente infectante e se recusar a ser tratado,só porque ele não lhe causava nenhum sintoma. Obrigado por torturar e matar todos os opositores do seu regime. Esperamos te encontrar no Inferno, fervendo no caldeirão do tinhoso. Desejamos bastante sofrimento pela eternidade afora. São meus votos. Quem quiser acrescentar fique à vontade.

percebi que meu agachamento nao era tao bom vendo tanta informaçao junta, e vim deixar meus parabens a todos que contribuiram: quisso, mandachuva, iceman, juliao, voces ajudam demais. Parabens

Veio, não cicla não vc tem só 17 anos, testosterona pra dar e vender!!! Treina pesado te alimenta bem que vc vai ver resultados excelentes!!!

Era uma vez em uma fazenda em algum lugar não muito distante onde viviam alguns animais e o dono da fazenda o seu zé. Certo dia caiu um temporal na fazenda foi aquele desespero bicho correndo e se escondendo em tudo quanto é canto mas nem todos conseguiram... Logo o touro o animal mais forte da fazenda ficou preso em um lamaçal o touro já estava quase se afogando qdo uma galinha apressada passou por ele -Ô galinha, me ajuda! -implorou o touro. -Mas como eu vou tirar vc daí, touro? -Vai lá na fazenda do seu Zé e traz ele aqui. A galinha foi correndo até a fazenda mais quando chegou lá seu Zé tinha saído ela então pegou o carro do seu zé e dirigiu até o lamaçal onde o touro estava .... Quando chegou lá a galinha amarrou um cabo de aço no carro e outro no touro e conseguiu tirar o touro da lama. O touro não tinha palavra para agradecer a sua nova amiga galinha, a quem ele devia a vida e jurou um dia pagar oq ela tinha feito por ele ... Passou um ano desde o ocorrido e novamente caiu um temporal sobre a fazenda e o touro malandro dessa vez se escondeu... passado o temporal ele foi ate o mesmo lugar em que ele tinha ficado atolado preocupado que algum bicho pudesse estar passando pelo que ele passou... e chegando la quem ele encontra A mesma galinha que salvara sua vida um ano atras agora ela precisava de sua ajuda... -Vai até lá na fazenda, touro, e pega o carro implorou a galinha. -Acho que eu não preciso disso disse o touro já esticando as patas e puxando a galinha pra fora da lama com a maior facilidade. E assim o touro retribuiu oque a galinha tinha feito por ele um dia e a vida continuou na fazenda do seu zé " MORAL DA HISTÓRIA : Quando você é forte como um touro não precisa de carro pra pegar uma galinha

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so pode ser fake kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Olá, Não completou nenhuma repetição. Se for high-bar, falta: Manter uma postura mais ereta; Empurrar os cotovelos pra frente; Rotação externa das pernas; Posição dos pés neutra. Tá muito inclinado pra frente. Tá usando tênis de criança. As pernas tão muito abertas. Falta mobilidade (Tornozelos, cadeia anterior, parte proximal dos posteriores). Se for low-bar: Falta adução das escápulas; Falta forçar os cotovelos pra frente; Falta rotação externa das pernas; Faltam os pés ficarem em posição neutra. E falta agachar mais. Não tá nem chegando na linha paralela. E troque esses tênis.

papai paga 50%? lanche da tarde biscoito com danoninho? TÁ DE BRINCADEIRA NÉ? olha o tanto de coisa que pergunta, a maioria coisas básicas que tu tem que saber ANTES de comprar e não depois, tu compra malto e não sabe a quantidade certa de tomar? verão, verão!

quando não é transando é correndo atrás de velhinhas assustadas com meu gigantesco desenvolvimento muscular na rua

Opa, vlw PH pois é to devendo a foto das pernas p/ vocês, vou tirar sim ! 62 Cm =\ e to sofrendo p/ dar um volume no PEITO/OMBRO/TRAPEZIO ! mais ainda chego lá rs... no mais eu agradeço por acompanhar e comentar ! Vlw dani, atenção total a esses membros =D obrigado por acompanhar parceiro !

Atualmente 91 Kg pernas Opa boa noite, atualmente com 91 Kg pernas 62Cm tanto Direita quanto Esquerda ! abraço

academia fechar no verão é sacanagem ein..vo abrir um restaurante e vo fechar pra almoço tbm

Este artigo do Poliquin se baseia em alguns estudos. Do artigo: Um estudo mostrou que indivíduos que ingeriram soja por um curto período de tempo, tiveram uma queda na testosterona de até 76%(1). Em outro estudo, foi encontrado uma associação inversa entre consumo de proteína de soja e alteração nos níveis de testosterona em homens japoneses.(2) O estudo (1) foi feito em pessoas com câncer de próstata e em dietas com baixa gordura e ingestão de soja. Alguém esperava um aumento na testosterona neste caso? A redução de gorduras já causaria uma queda na testosterona. O estudo (2) foi feito em japoneses - cuja dieta é, em grande parte, baseada em soja. Não dá pra extrapolar para o nosso mundo (a não ser que alguém pretenda substituir toda a sua proteína animal por soja). Em mais um estudo usando homens adultos e sadios foi usada uma dieta contendo soja e outra contendo proteína animal. No final do estudo, os níveis de testosterona estavam significativamente baixos nos indivíduos que fizeram a dieta contendo soja e ainda tiveram uma queda de 7% na testosterona livre, depois da dieta. (3) Em uma experiência com ratos, os níveis de testosterona e LH também cairam. (4). O estudo (3) comparou uma dieta com 150g de carne com outra com 290g de tofu. Ou seja, mais uma vez TODA a proteína foi proveniente de soja. E, de qualquer forma, as duas dietas continham quantidades insuficientes de proteína, pelo visto. O estudo (4) foi feito com ratos.... não dá pra extrapolar, também. O principal apelo da soja é que ela pode reduzir os riscos de doenças no coração, através da diminuição do colesterol e triglicerídeos. Pesquisas comprovaram que a proteína da soja realmente diminuí o colesterol, porém somente o HDL, que é o colesterol bom!(5,6) O estudo (5) parte do mesmo princípio do (3); 290g de tofu x 150g de carne. O estudo (6) foi feito com ratos. A proteína da soja quando comparada com as líderes de mercado: Whey e Caseína. Também não se saí muito bem, em questão de aumentar a síntese proteíca e da quebra de proteína, a Soja é muito inferior. (7). Mais um estudo com ratos (7). Soja pode ter efeitos ruins? Talvez. Mas o artigo acima não mostra NENHUMA prova que se aplique ao nosso caso - pessoas que praticam atividades físicas, não-sedentárias. E nenhum dos estudos acima foi feito considerando-se uma pequena adição de proteína de soja (20-30g) à dieta. A não ser que vocês pretendam substituir toda a proteína da sua dieta por soja.... não se baseiem no artigo do Poliquin para condená-la.

Bom, realmente, o treino era muito extenso. Já que vocês me aconselharam, mudei hoje o treino para um ABC 1x por semana peguei aquele treino recomendado pelo proprio site hipertrofia Segunda - A - Peito e Biceps Terça - Folga Quarta - B - Costas e Triceps Quinta - Folga Sexta - C - Ombro, Trapézio e Pernas 4 séries, repetições 12 10 8 15(ou 12 aqui, depende de qnto eu aguentar) O que acham agora?