Líderes

Tenho lido cada vez mais sobre Lean Gains (dieta essa que começarei em janeiro), vendo vários tópicos sobre essa dieta, acabei entrando em um site que me tirou várias dúvidas. Esse site explica passo a passo como calcular o défict e excedente calórico recomendado pelo Martin Berkhan, assim como os valores recomendados de macros para os dias de treinamento (training days), e dias de descanso (rest days). Muito do dito nesse texto já foi discutido aqui, porém gostei de algumas explicações presentes nesse, como recomendações de excedentes calóricos e macronutrientes. Bom, não escrevi esses valores abaixo, eles foram escritos por Andy Morgan (consultor nutricional e preparador físico), que trabalha com o Lean Gains já há algum tempo. Esse tópico é apenas uma tradução do texto feito por ele em seu site. Caso queira conferir em inglês é o site abaixo: http://rippedbody.jp...angains-macros/ Esse site me foi apresentado pelo usuário DashRendar no tópico Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo] Não vou entrar em detalhes do protocolo Lean Gains e explicações sobre o jejum, pois já foram discutidos várias vezes no forum. Inclusive tem um tópico com o vídeo explicativo do LeandroTwin (Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]) Outra coisa, o site abaixo ajuda a calcular sua LBM, BRM, seus macros e objetivos a serem alcançados, assim como o tempo que deverá levar para alcançá-los, baseado em seu excedente calórico: http://www.1percentedge.com/ifcalc/ Fotos abaixo apenas demonstrando o site: Como calcular os seus Macros Leangains Cálculo Macros seu Leangains Enquanto o método de cálculo do macros e afinar-los pode ser um pouco complexo, a execução da dieta, uma vez que suas macros é muito simples. Não se deixe assustar pela matemática abaixo. Em primeiro lugar, os cálculos que tenho descrito abaixo funcionará melhor se você seguir as macro-contagem simplificou as regras que eu usei para conseguir essa transformação semana 7. É um artigo curto, por favor, lê-los. Em segundo lugar, o guia abaixo você irá definir indo na direção certa, no entanto, que caberá a você a monitorar seu progresso objetivamente, e depois mexer com o seu relações macro e ingestão de macro global para obter a sua compleição física para o nível desejado. Não posso escrever tudo em um artigo, existem muitas variantes a considerar, físico, hormonal e de outra maneira. Os Passos Passo 1. Calcule seu BMR. Passo 2. Ajuste para a Atividade Passo 3. Optar por 'Cut', 'Slow-granel "ou gradual" Corpo Recomposição' Passo 4. Calcular um Training Day e Dia de Descanso-Figura Calorie Passo 5. Calcule o seu Macro Metas para a Formação-Days e Resto-Days Passo 6. Faça o seu Menu a partir dessas macros. Para obter resultados no tempo mais rápido que você precisa ciclar suas calorias e macronutrientes nos dias de training-days e rest-days. Passo 1. Calcule seu BMR Eu gosto de chamar o seu BMR 'calorias coma'. - O consumo de energia que você precisa, você deve cair em um coma, para manter seu peso corporal. Há uma variedade de fórmulas, os quais produzem um palpite melhor das hipóteses, no entanto, precisamos de uma figura para se trabalhar. Por favor escolha uma fórmula diferente, se desejar. Formula BMR métrica Mulher: TMB = 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos) Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos) Passo 2. Ajuste para a Atividade Guias para BMR normalmente recomendamos que você use um "multiplicador de atividade" (x1.2 x1.9 ~), dependendo do seu estilo de vida / formação. Se você está pensando em furar a apenas 3 treinos por semana, e ter um trabalho de mesa, em seguida, a experiência me diz que você não pode querer fazer isso por uma série de razões. Fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Multiplicadores de atividade geralmente as pessoas em parafuso configuração calorias muito alto. Eu vejo isso todos os dias em fóruns. As pessoas muitas vezes superestimar sua categoria. A maioria das pessoas sobre-estimar as calorias queimadas para o exercício. Ao rastrear o progresso e manter a dieta consistente, é fácil de fazer modificações depois de um mês, se as coisas não estão indo na direção certa. Finalmente e, possivelmente, o mais importante, se você estiver usando minhas regras dieta simplificada, as calorias reais / macros estaremos consumindo será maior do que esta figura de qualquer maneira. Minhas regras dar uma estimativa conservadora de proteína consumida (eu prefiro errar no lado do cuidado como é importante para a preservação da massa muscular) e não levam em conta os carboidratos não-amiláceos veggies. Se seu trabalho é mais exigente fisicamente, então secretária, ou você planeja fazer mais exercício * ter um olhar para esta informação em multiplicadores de atividade (Está escrito na maior caixa azul). Se você estiver indo para usar o meu simplificou as regras de contagem também, então tente tomar -0,2 fora de seu multiplicador. * Graças ao JC Deen de JCDFitness.com para a sugestão para incluir este. (Artigos Grande, vale a pena bookmarking nesse site.) Passo 3. Optar por 'Cut', 'Slow-bulk' ou 'Recomposição corporal' As calorias e, portanto, macros que você escolher dependerá de seus objetivos. Mesmo que você tenha um abdômen impressionante, eu aconselho você a ir para um cutting primeiro, como iniciar um 'slow-bulk "quando" abs magra' dá-lhe vantagens significativas hormonal para ganhar músculo, com o mínimo de gordura. Isso também significa que você pode comer muito mais lento quando bulking e ainda assim manter seu abs, que é divertido. Isto significa que 80% das pessoas que lêem este deve ir para um "cut". A exceção a isso é muito leve moldado (fraco) pessoas, a quem eu recomendaria calorias escolha 'recomposição corporal', em seguida, aumentar em conformidade. Com a implementação desta dieta e um programa de treinamento barbell seu primeiro ano vai lhe dar as mudanças mais dramáticas para o seu físico em sua vida. Você deve ser animado. Você vai precisar de calorias para isso. (Se este é você, eu tenho uma mensagem especial e oferecer na caixa primeiro comentário para você abaixo.) Se você é adverso a perder tamanho, por razões desportivas, ou por razões de ego, em seguida, ir para um "recomposição corporal". Basta lembrar os resultados serão mais lentos. Passo 4. Calcular calorias para Training Day e Rest-Day Estes números de calorias são apenas um guia para ajudar você a calcular o seu macros. Nós já reconheceu que esses números de calorias pode ser um pouco baixa para ser tomado literalmente por causa das regras simplificadas. Os valores abaixo são feitos levando em conta 3 Training-Days por semana, e 4 Rest-Days. 'Recomposição corporal': Martin sugere um aumento de 20% em Training Days, e uma redução de 20% em Rest Days. Então, se você saiu com 2000kCal do seu cálculo, em seguida, fazer uma 2400kcal em Training-Day e 1600kcal em Rest Days. 'Cut': Você precisa ser inferior ao seu gasto, de modo a criar um déficit energético semanal. Mesmo assim, você deve comer um excedente de calorias em um dia de treinamento na maioria das situações *. Martin sugere um aumento de 10% em Training Days, e uma redução de 35% em Rest Days. Seus números poderia ser algo como 2200kCal e 1300kCal. (+10% KCal / -35%) (* As pessoas obesas / Muito gordas correm menos risco de perder músculo quando em um déficit calórico, se a proteína é mantida elevada eles podem manter um déficit em ambos os dias.) 'Slow-Bulking': Então você já está muito magro e olhando para fazer um bulk (ir para a Etapa 5 se for irrelevante para você, porque eu vou entrar em detalhes um pouco mais aqui). Martin sugere um aumento de 40% em Training Days, e uma redução de 10% em Rest Days. Se você é novo para leangains Eu recomendo que você faça macros 'recomposição corporal' (ou um pouco menos) para o primeiro mês, enquanto você ajustar ao sistema. Desta forma, você irá manter o seu abdômen e ter uma linha de base para aumentar sua macros depois. Uma vez feito isso, tente o conselho abaixo. Se você já usou leangains para emagrecer, então você está em uma situação ideal para experimentar isso. A chave para manter abs com lenta bulking é bastante simples, verifique se você tem o suficiente de déficit em seu dia de descanso para que você queimar a gordura armazenada * do dia de treinamento. Seus números poderia ser algo como 1800kCal e 2800kCal. (+40% KCal / -10%) Esta é uma maneira de colocar no músculo de qualidade sem a gordura, e como tal é um processo mais lento do que o habitual "comer tudo!" Abordagem algumas pessoas levam para bulking. (* O fator complicador aqui é que a gordura armazenada em um dia de treinamento não é justo é que a gordura que você consome, mas também qualquer aumento de carboidratos que seu corpo não processe para o seu fígado glicogênio esgotado e músculos após um treino, ou utilizar para recuperação, como qualquer excesso de glicose pode ser convertida em ácidos graxos e armazenada como tecido adiposo Se você pode obter seu saldo carb direito, você pode diminuir o déficit no seu dia de descanso -.. Acompanhe o seu progresso semanal, em detalhe para que você possa fazer os ajustes de forma objectiva.) Passo 5. Calcule sua meta de macros para Training-Days e Rest-Days Não há uma perfeita relação de macro. (Ou seja, 40% carboidratos, 40% de proteína, gordura 20%) Ela varia de indivíduo para indivíduo, e depende muito um condicionamento pessoas. Ele ainda pode levar algumas semanas de acompanhamento de perto para ter uma boa razão para um cliente, e mesmo assim, essa relação muda como uma pessoa progride. É por isso que monitorar o progresso dos clientes, eu não apenas dar-lhes 3 números e enviá-los em seu caminho. Você precisa fazer isso também. Proteína Sua proteína deve ser mantido elevada em ambos os dias, para a saciedade e preservação muscular. A pesquisa sugere que, com calorias de manutenção existe há pouco benefício a 2g/kg de massa magra (LBM). Em um corte, para preservar a massa muscular, estas podem ter de ser maior, ou seja 2.5g/kg LBM. Não há necessidade de ir mais alto do que isso. No entanto, para preferências pessoais você pode optar por ir mais alto, e proteína vai lhe dar a sensação de estar satisfeito durante mais tempo que eu às vezes ir com 3g por kg de massa magra *. Se você tem 100 kg com 70kg de massa magra, e adora comer carne, então você pode colocar este número em torno de 210g em ambos os dias. Caso contrário, você escolheria 2-2.5g/kg LBM em training-days, e 2.5-3g/kg LBM em rest-days. É bom para manter o consumo de proteína a mesma em ambos os dias a simplicidade para agora. Eu faço. (* Por favor, só acho massa magra. Não ficar excitado sobre ele.) Gordura Gordura é apenas o seu "inimigo" em um dia de treinamento. Ao comer calorias acima manutenção, o que você come será armazenado. Tente manter baixo teor de gordura neste dia. O que é baixo? 20-40g para a maioria das pessoas. Mas mantê-lo tão baixo como você sente que você pode consistentemente. Gordura em um dia de descanso não é um problema. Você vai ter um déficit calórico de gordura na dieta para que todos serão queimados. Usar este fato para a sua vantagem e aumentar o número de gordura neste dia para que você pode comer uma variedade maior de alimentos. Quanto é mais alto? Isso depende também. Por enquanto, dobre o que consome em training-days *. (* Reduzir este número se torna o subsídio carbs demasiado rigorosa. Mas tenha em mente que os carboidratos são significativamente mais baixos em rest-days.) Carboidratos Para o seu cálculo inicial pense em carboidratos como apenas um equilibrio para alcançar suas calorias diárias. Não vamos entrar em mais detalhes do que isso. 1g de: Proteína = 4 kcal *, Carboidrato = 4 kcal, Gordura = 9kCal (* Últimas pesquisas sugerem que este seja mais parecido com 3.2kCal por causa da energia necessária para a digestão, no entanto eu sugiro que você mantenha-o simples e chamar 1g de proteína 4 kcal). Vamos considerar um homem chamado Tom, 100 kg, 70% de massa magra, escolhendo recomposição corporal (+20% / -20%), cuja calculo da BMR deu 2000kCal. (Lembre-se que eu disse anteriormente, eu sei que o número é um pouco baixo.) Assim, em training-days os macros são: Proteínas = 210g, Gorduras = 30g, Carboidratos = 322,5g Calorias de carboidratos = [Calorias alvo - training days] - [calorias de proteínas] - [calorias de gorduras] = 2400 - (210 x 4) - (30 x 9) = 2400 - 840-270 = 1290 (kcal) Carboidratos em gramas = 1290 / 4 = 322,5g Em rest Days os macros serão: Proteínas = 210g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 55g Calorias de carboidratos = [Calorias alvo - rest days] - [calorias de proteínas] - [calorias de gorduras] = 1600 - (210 x 4) - (60 x 9) = 1600 - 840-540 = 220 (kcal) Carboidratos em gramas = 220 / 4 = 55g Passo 6. Faça o seu Menu a partir destes Macros Na verdade isso é com você. Se um alimento se adapta às suas macros para o dia, pode comê-lo. Eu não sou classificar qualquer alimento como bons ou maus. Este 'If It Fit Your Macros' (IIFYM) está ganhando popularidade nos círculos de fitness. (IIFYM google search) Os macros de Tom em Training Days são: P210/F30/C320 Se um alimento se adapta às suas macros para o dia, então você pode comê-lo. Sem exceções. Que de acordo com minhas regras simplificadas significa comer significa consumir: 1 kg de carne magra / peixe, 450g de arroz e um monte de vegetais verdes. Os macros de Tom em Rest Days são: P210/F60/C55 Que é algo como: 500g de carne / peixe, 500g de carne magra lotes de carne / peixe, 80g de arroz, dos vegetais verdes. Simples! Feito!

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Tópico para todos os users que foram fãs do líder supremo da Coréia do Norte. Obrigado por todos os feitos e pela média de estatura da população ser menor pelos anos de desnutrição. Obrigado pelos anos de regime fechado,garantindo assim a fome e o atraso no país. Obrigado por não ter aceito ajuda internacional e deixado seu povo morrer pelas últimas chuvas. Obrigado por gastar boa parte do PIB com armas. Obrigado por ter uma doença venérea facilmente curável e altamente infectante e se recusar a ser tratado,só porque ele não lhe causava nenhum sintoma. Obrigado por torturar e matar todos os opositores do seu regime. Esperamos te encontrar no Inferno, fervendo no caldeirão do tinhoso. Desejamos bastante sofrimento pela eternidade afora. São meus votos. Quem quiser acrescentar fique à vontade.

A creatina é para tomar todos os dias mesmo, pode tomar com alguma refeição que tenha bastante carbo (almoco, janta, café da manha, sei la) que ja ta otimo. (claro que perder um dia ou outro e tal não é para fazer grandes estragos, mas é bom evitar < não sei o quanto cai a saturacao por não tomar algum dia, mas tb não procurei se existe alguma pesquisa feita sobre isso >)

Tanto faz. Ela não faz efeito 30min antes do treino e sim após dias de uso continuo (ela funciona pela saturação do tecido muscular e isso leva tempo para ocorrer), a preferencia por tomar ela no pós é para aproveitar o carbo (malto/dextrose) que geralmente o pessoal toma (com whey tb)

entao, como falaram importante mesmo é alimentação boa, procura comer muita proteina, pouca gordura, ve na area de nutriçaoq ue eles dao a faixa de cada um mais ou menos pra tomar, umas dicas aqui peito de peru, atum, frango sao coisas baratas de se comer e tem muita proteina importantissimo comer de 3 em 3 horas no maximo, se nao o corpo entra em catabolismo, principalmente quem tem metabolismo acelerado, se realmente nao conseguir comida normal ai pode ser valido hipercalorico sim, no inicio eu tomava muito hipercalorico de suplemente basico mesmo acho interessante whey protein, creatina, dextrose (tomar os 3 juntos no shake pós-treino), se ainda tiver grana mandar uma caseina antes de dormir

Tem usado alguma dorga hein menina? Algum stress na família? Pressão no trabalho? Melhoras, bjs

Entrei no vídeo só para votar negativo mesmo =) Quer lutar vale-tudo por que é legal? Vá em algum lugar ao menos que tenha qualquer médico/veterinario/escambau para socorrer na hora, depois que alguém morre por causa disso ai vai ter aquela choradeira nos jornais e parentes falando que "era um bom garoto, super consciente e não tinha por que estar alí"

Gente aii as fotos...não dá p ver uma diferença grande nas fotos mas na real, perdi aquela gordura abdominal nojenta....Mais ou menos 3 semanas.. Antes - http://www.cjb.net/images.html?a1af3.jpg Depois I - http://www.cjb.net/images.html?5e10a.jpg Depois II - http://www.cjb.net/images.html?e8e9b.jpg Curti muito pq n perdi perna, só aquela gordurinha no abdome..não curto ficar muito rachada não, mas vou continuar 2 meses certinho o uso Aconselho antes e depois ai só o recorte - http://www.cjb.net/images.html?b97cc.jpg dá p ver melhor a diferença

Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercío é feita com pronação(palmas das mãos para baixo) ou paralela(palmas viradas uma contra a outra), as cabeças laterais trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps. Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com supinação(palmas das mãos para cima), a cabeças médias trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps inverso. Quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, as cabeças longas trabalham mais. Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps. acho que isso explica tudo né? haha iso é pte de um artigo postado no site do hipertrofia, tenho salvo aqui, smo utilizo para montar os treinos de triceps, pra nunca forçar demais uma cabeça do triceps e sempre trabalhar as 3 em igualdade!

Concordo com o Monjoy. Axo um tanto ignorante o cara vim aqui e perguntar oq axam de eu fazer um ciclo de dura com stano, quem tem que axar ou não axar aqui é você amigo, chegou o final de ano, o cara abre uma continha e posta algo absurdo desse fora do modelo pra saber oq a galera axa dele ficar rasgadinho pro carnaval, como o MONJOY falou, é por imaturidade de alguns e falta de informação que passam coisas desnecessarias na RECORD, cada um realmente faz oq quer, sabe oq é certo e errado.

Não entende?! Vou explica pra vc frango ! E porque tem pessoas^^ q fazem loucura soh pro verão,carnaval... Ai depois morre,fica doente ai coloca cupa nas drogas e vai pra tv record falar besteria! Entendeu ?!

Cara, como você está em cutting, sugiro cortar um diminuir drásticamente a quantidade de leite. Por experiência própria, ele meio que dilata sua barriga e te "infla" e acaba com a sua definição mais ainda. E você ainda tá tomando mais de um litro por dia, diminue isso ae boa sorte com a dieta e força ae.

vo ter que fazer uma tpc depois de ver esse filme

Minha namorada também odeia cara, fala que eu fico parecendo um bixo ciclando... Mas no pegapakapá a coisa muda uaheuhaeuehuaehuaehu! Vamo que vamo.

@sonho em ser bobado Obrigado pelos elogios cara... nada é de graça.. eu gastei um bom tempo pra montar a dieta obrigado mesmo pela força @fe rato Realmente o valor de carbo do ovo tava errado mesmo, é 1,6 g, eu tinha colocado 10,6 , mas já concertei aí já. Quanto ao frango, eu usei os valores de Frango Frito daquela tabela que tem aqui no fórum (que se eu não me engano quem elaborou pegou do site da Unicamp), e a quantidade da aveia eu não faço a mínima ideia do porque ficou errado ... deve ter sido falta de atenção mesmo. Obrigado pelas correções! @victorpalandi Eu não gosto muito de leite puro com aveia, e sem contar que na primeira refeição do dia é bom usar carboidrato de alto IG, e antes da janta geralmente chego em casa de outras atividades que exigem gasto de energia, acho que não tem problema usar Toddy nessa quantidade...

Só uma observação, ta jogando dinheiro fora tomando whey.

Nossa cara vc é preguiçoso hein, acabei de fechar um topico seu na area de AE's e vc me vem com outro deste? Em 2 min eu achei Fibras alimentares são essenciais, mas não são nutrientes ? As fibras alimentares não fornecem nutrientes para o organismo, entretanto são um elemento essencial na dieta. As fibras, que formam o esqueleto dos vegetais, consistem de celulose de vegetais e outros elementos na alimentação que não conseguimos digerir. As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Elas previnem doenças graves e até podem ajudar no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam prisão de ventre e outros problemas. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais. Alimentos ricos em fibras são frutas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e farelos são fontes de fibras . A dieta ocidental tem sido pobre em fibras, em conseqüência da produção em massa de alimentos refinados associada ao consumo crescente de carne vermelha. Isto causou a disseminação de algumas das chamadas "doenças da civilização", como a constipação intestinal, a diverticulose e a diverticulite, as hemorróidas, os problemas cardiovasculares e o câncer de cólon. O Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de 30 gramas de fibras. O brasileiro das grandes cidades ainda está longe desta meta, pois segundo dados do Estudo Nacional de Despesa Familiar (Endef), do IBGE, o consumo médio de fibras por pessoa em São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre é de aproximadamente 20 gramas. Fibras podem ser utilizadas em programas de emagrecimento e perda de peso? Especialistas sempre acharam que as fibras poderiam ser utilizadas no controle da obesidade pois não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias. Desta forma, elas dariam uma sensação de saciedade mesmo se ingeridas poucas calorias. Mas parece que, além disso, as fibras reduzem a quantidade de calorias que você absorve dos alimentos. Pesquisadores na USDA Beltsville Human Nutrition Research Center em Maryland testaram 9 dietas com variadas quantidades de fibras e gordura. As pessoas que se alimentaram da dieta contendo mais fibras absorveram menos gordura e proteína do que aqueles que comeram poucas fibras. Os pesquisadores afirmaram que dobrar seu consumo diário de fibras de 18 para 36 gramas ajudará a digerir 130 calorias a menos dos alimentos. Eles porém ainda não sabem explicar como isso acontece. Dificil? tente da proxima vez.

axo q isso alem de depender do alimento, tbm depende do metabolismo da propria pessoa qndo como um pao integral + peito de peru , em 45min-1hora jah posso ir treinar agora se como algo mais pesado, batata arroz, demoro 1:30 por ai isso vai depende de vc, vc nao pode chegar a treinar de estomago cheio a ponto de sentir enjoo, tal...mas tbm nao pode treinar de estomago bem vazio a ponto de se sentir fraco, ou até com o estomago "roncando" axo q até 2horas jah eh um tempo otimo, mais q isso nao