Líderes

Galera, fiz um vídeo de motivação para nós brasileiros amantes do fisiculturismo... espero que gostem!!! http://www.youtube.com/watch?v=86JUqzpkJSI

Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: Supino A curvatura adequada no supino: http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Introdução ao Levantamento Olímpico Adaptado do artigo "Why the US Sucks at Olympic Lifting: OL’ing ", por Lyle McDonald Tradução e adaptação: mandachuva Um histórico breve sobre o Levantamento de Pesos Olímpico Desde quando o Homem começou a competir por diversão, é bem possível que uma das coisas que as pessoas procuraram determinar era quem é o mais forte. Isso acontece simplesmente em função da competição e da tendência de proximidade. Pessoas rápidas querem ver quem é o mais rápido, pessoas resistentes quem consegue ir o mais longe. E os homens grandes e fortes querem descobrir quem é o maior e mais forte. E isso inclui levantar coisas pesadas. Essa tradição pode ser encontrada em praticamente todas as culturas e ainda existe em vários esportes sob várias facetas. As pedras do Strongman, os vários eventos nos Jogos Escoceses, etc. É claro que, em algum momento, alguém descobriu que o metal podia ser moldado em diversas formas e isso fez com que ele se tornasse um pouco mais fácil de levantar que aquelas pedras de forma estranha. Assim, o levantamento de pesos, de uma forma ou de outra, foi inventado. Isso abriu caminho para os halteres e barras, que logicamente levaram a pessoas fazendo os mesmos tipos de coisa, descobrir quem era capaz de levantar o maior ou mais pesado peso. De acordo com minha principal fonte, a primeira competição de Levantamento Olímpico aconteceu no final do século XIX com o primeiro campeão coroado em 1891. Naquele tempo não havia categorias por peso, qualquer um que levantasse mais era considerado o mais forte. Era a competição na sua forma mais básica. E os levantamentos disputados antigamente não eram aquilo que nós normalmente imaginamos quando pensamos em Levantamento de Pesos Olímpico. Por exemplo, este é um dos levantamentos disputados nos Jogos Olímpicos de 1904, chamado de levantamento de halteres completo (o outro levantamento era o levantamento com duas mãos). Um total de quatro levantadores de dois países competiram; três americanos e um grego; Os três americanos levaram as medalhas do levantamento de halteres completo (o grego não entrou na disputa), mas o grego levou o ouro no levantamento com duas mãos. O segredo da força é o bigode. Ressalto que muito do interesse no levantamento de pesos veio do movimento da cultura do físico do final do século XIX e início do século XX, que envolvia não somente se exercitar, mas também saúde, nutrição e outros aspectos. Para uma visão particularmente estranha desse período particularmente estranho, veja o documentário The Road to Wellville. O esporte continuaria a evoluir até se tornar um esporte olímpico oficial em 1920. Em 1922 havia cinco categorias por pesos e o esporte era composto de três levantamentos: o overhead press (desenvolvimento), o clean and jerk (arranco) e o snatch (arremesso). Todos os três levantamentos representavam diferentes modos de erguer um peso sobre a cabeça. No entanto, ele ainda era chamado de levantamento de pesos. Eu imagino que levantamento de “coisas sobre a cabeça” não tinha o mesmo efeito. Mas eu me pergunto, semi-seriamente, se não há algum instinto evolucionário inato para querermos colocar coisas cobre a cabeça. Alguma coisa sobre segurar algo sobre a cabeça triunfantemente para mostrar que você é o cara. Algo assim. Durante os primeiros 40 curiosos anos de competição, os três levantamentos seriam disputados baseados no maior peso erguido em cada um dos três; o levantador que totalizasse o maior peso (ou seja, tivesse a maior soma de cada um dos seus melhores levantamentos) era o vencedor geral, embora fosse possível vencer eventos individuais. É importante dizer que o press seria abolido da competição em 1972 devido a alguns problemas sérios para julgar o levantamento (o movimento havia virado quase um supino em pé, devido à permissão de se curvar para trás). A partir daquele ponto, o esporte Levantamento de Pesos Olímpico seria disputado somente com o clean and jerk e o snatch e isso causou uma mudança fundamental na natureza do esporte e que eu vou especificar em detalhes mais tarde. Vamos olhar rapidamente para cada um dos três levantamentos. O Press (Desenvolvimento) No press, após fazer o clean (puxar o peso do chão até os ombros), o peso é empurrado sobre a cabeça até travar sem dobrar os joelhos. Note a curvatura para trás no seguinte vídeo de Serge Reding fazendo um clean and press com 228kg; Foram os problemas com essa curvatura e com o julgamento do que era um press que levaram à retirada do movimento do esporte. Como mencionado anteriormente, o press foi retirado das competições oficialmente em 1972 e isso teve uma série de conseqüências para o esporte que eu vou mencionar eventualmente (e farei um paralelo entre a era pré-1972 e pós 1972 por razões que você entenderá). Na era moderna, as discussões sobre o Levantamento Olímpico giram em torno dos outros dois levantamentos: o snatch e o clean and jerk. De um ponto de vista prático, podem ter existido dois esportes separados. Enquanto o press era realmente um movimento de força, o snatch e o clean and jerk são mais explosivos. E eles compartilham uma característica similar nesse aspecto. Após a barra ser levantada do chão para o que é chamada de posição explosiva ou de força, a barra é literalmente jogada no ar enquanto o levantador se move para baixo dela. O que realmente difere entre os levantamentos (aliás, você pode pensar no esporte moderno como três levantamentos: o snatch, o clean e o jerk, onde o jerk simplesmente sucede ao clean) é qual a posição final da barra depois que o levantador atira ela no ar. O Snatch (Arranco) No snatch, o peso é levantado em um único movimento do chão até acima da cabeça com os braços esticados (os braços precisam estar travados para o levantamento ser validado). Efetivamente, ele é despachado sobre a cabeça. Isso requer que a barra seja atirada alto o suficiente para que o levantador se mova para baixo dela com os braços esticados. Uma vez que a barra tem que subir mais alto para atingir a posição travada, os pesos levantados no snatch são tipicamente cerca de 20% menores do que no clean and jerk. Para ilustrar esse movimento, aqui está um vídeo do levantador grego Pyrros Dimas realizando o snatch. Além de gerar um monte de risadinhas infantis quando mencionado, o snatch é considerado uma das atividades mais difíceis em se tratando de esportes, senão a mais. O movimento acontece em uma fração de segundo e o menor erro na técnica pode fazer com que o peso caia para frente ou para trás mesmo se a barra estiver alta o suficiente para entrar embaixo dela. Isso assumindo que você tem força o suficiente para atirar a barra alto o suficiente antes de tudo. Apesar das cargas menores, o snatch requer/gera os maiores vetores de força de qualquer movimento de levantamento (muito mais do que os chamados impropriamente de ‘powerlifting’). Por essa razão, muitos treinadores de força usam o snatch (ou algum movimento derivado como o power snatch, com a barra sendo apanhada em um agachamento parcial) para isso; para treinar atletas para gerar maiores vetores de força. O Clean and Jerk (Arremesso) O clean and jerk consiste, na verdade, em dois movimentos que, para várias finalidades, podem ser considerados separados; eles somente são considerados um único levantamento se você fizer o jerk após o clean. O clean é similar ao snatch no fato de que a barra começa no chão e é erguida até a posição explosiva antes de ser atirada, enquanto o levantador se move para baixo dela. A diferença é que a barra é apanhada sobre os ombros. Uma vez que a barra não precisa ir tão alto, isso permite que mais peso seja levantado; Novamente, em média 20% a mais que no snatch (pelo menos um levantador já fez um clean com 3x o peso corporal). Após ficar em pé com o peso, o levantador mergulha (faz uma leve flexão dos joelhos) e então arremessa a barra sobre a cabeça (o jerk) se movendo sob ela com os braços esticados. Um aspecto chave do jerk, diferenciando-o do press, é que o jerk acontece quase que instantaneamente. A barra não é empurrada e sim atirada sobre a cabeça enquanto o levantador entra embaixo ela. De fato, empurrar a barra para cima fará com que o levantamento seja invalidado, dependendo do rigor do julgamento. Os cotovelos devem travar imediatamente e aqui está um vídeo do clean and jerk. Para completar, eu diria que existem três formas de fazer o jerk, embora a técnica split mostrada acima seja de longe a mais utilizada. Alguns levantadores fazem o power jerk, onde os pés não ficam separados e a barra é apanhada sobre a cabeça em um agachamento parcial; os pés permanecem alinhados. Da mesma forma, uma pequena minoria de levantadores realiza o squat jerk, onde após a barra ser arremessada para cima, eles agacham totalmente até embaixo para apanhar a barra. Quando bem sucedido, é incrível de assistir. É também muito fácil de perder o levantamento. Devido a ser mais estável por ter uma base de suporte mais larga, o split jerk é usado pela maioria dos levantadores. Os três tipos de jerk são mostrados abaixo. As Técnicas Squat vs. Split Você pode notar que os vídeos do snatch e do clean and jerk mostram os levantadores apanhando a barra (tanto nos ombros como acima da cabeça) em uma posição de agachamento completo algumas vezes chamada de squat snatch ou squat clean. Eu falo isso porque esse nem sempre foi o caso. Nos primórdios do esporte, a maioria dos levantadores realizava seus cleans ou snatches em uma posição split como mostrada no próximo vídeo. Esses eram os chamados split snatch ou split clean. Foi em algum momento por volta dos anos 1950 que ocorreu a grande transição dos split snatches e cleans para a técnica squat. A vantagem do squat clean é que a barra não precisava ser puxada tão alto para o levantador entrar embaixo dela. A desvantagem é que a captura squat requeria muito mais flexibilidade e mobilidade que o velho split clean. Muitos levantadores que estavam lá durante a transição não foram capazes de fazê-la porque eles não haviam passado os anos desenvolvendo a flexibilidade e a mobilidade necessárias para realizar a posição de agachamento total. Nos dias atuais, a técnica split quase nunca é vista, embora pelo menos uma levantadora americana top use o split clean. Competição Competições de Levantamento Olímpico certamente parecem relativamente simples, apesar de, como todos os esportes, elas terem suas nuances (muitas das quais eu vou ignorar). Basicamente, pense que você vai levantar o máximo de peso; esse é o objetivo fundamental do esporte. Em busca desse objetivo, cada levantador tem três tentativas em cada levantamento para levantar o maior peso que ele conseguir de uma única vez. É o peso total levantado que determina o campeão. Então, quando os três levantamentos ainda eram disputados, aquele que levantasse o maior total (press + snatch+ clean and jerk) ganhava o geral na sua categoria. Quando o press foi eliminado, passou a ser apenas o total do snatch e do clean and jerk. Os levantadores também podem ganhar medalhas nos levantamentos individuais, então um levantador pode vencer o snatch, outro o clean and jerk e um terceiro o total. E você vê especialistas, ou pelo menos levantadores com desempenho relativamente melhor em um ou em outro levantamento. Isso acontece porque, enquanto os levantamentos compartilham certas similaridades, eles são diferentes. O snatch é um levantamento que exige mais velocidade e técnica. Certamente ele exige força e poder de explosão, mas é um levantamento muito técnico e, uma vez que os pesos são mais leves, está mais ligado a velocidade e explosão do que força em si. O clean and jerk, em contraste, é muito mais um levantamento de força (ele não é chamado de rei dos levantamentos à toa). Técnica é crucial, mas como os pesos são maiores, mais força bruta e potência são necessárias. E não é incomum ver levantadores que são relativamente melhores em um do que em outro. E enquanto é usualmente melhor, do ponto de vista de ganhar o torneio geral, ser bom nos dois na prática é um pouco mais complicado que isso. Isso porque os levantamentos contribuem de forma diferente no total, devido às cargas envolvidas. O snatch permite usar menos peso, e você raramente vê grande diferencial entre atletas de mesmo nível. O clean permite números maiores e um levantador que está “muito atrás” no snatch, pode freqüentemente compensar o peso com um formidável clean and jerk (da mesma forma um cara com um enorme levantamento terra pode compensar o fato de erguer menos peso no supino no powerlifting). Então alguém que é relativamente mais fraco no snatch pode compensar com um clean and jerk monstruoso. Na prática, isso não funciona do modo oposto. Nota: Quando o press ainda era parte da competição, os pesos eram muito similares aos que eram utilizados no clean. Isso significa que os levantadores que eram melhores no clean/press e clean/jerk, relativamente mais focados em força, tendiam a ter uma vantagem sobre o snatch, mais orientado em técnica/velocidade. E como havia dois levantamentos de força para um levantamento de velocidade, isso significa que os homens mais fortes tendiam a ser superiores que os mais técnicos. Como mencionado, os levantadores são divididos por categorias e somente competidores na mesma classe de peso competem entre si; isso é simplesmente uma tentativa de equalizar os eventos. Seria difícil para um levantador de 60kg competir contra um levantador de 100kg. Dentro de cada classe de pesos, se dois competidores levantarem a mesma quantidade de peso, o levantador com menor peso corporal tem a vantagem. Isso pode ficar mais complicado ainda dependendo dos números envolvidos, mas eu não entrar nesse mérito. Os levantadores fazem a pesagem no dia da competição e isso costuma ter impacto no que precisa ser feito pelos levantadores para atingir o peso ideal em termos de desidratação e reidratação. A maioria dos levantadores treina com um peso um pouco acima do seu peso de competição e precisam reduzir esse peso através de dieta ou desidratação para atingir o peso certo. De fato, o time de levantadores olímpicos da Bulgária é freqüentemente pego no antidoping devido ao abuso de diuréticos. Vale a pena mencionar que as classes de peso passaram por muitas revisões na história do esporte. Talvez uma das mudanças mais abrangentes tenha ocorrido em 1993. Devido a problemas com o uso de drogas e ao fato de os levantadores limpos não conseguirem chegar próximos aos antigos recordes mundiais, o levantamento de pesos jogou fora todas as antigas classes de peso e foram criadas novas para zerar novamente os livros de recordes (porque os fãs de esporte querem ver recordes caírem); isso também extirpou quase 100 anos de história do esporte. Ao contrário do powerlifting, onde as tentativas se sucedem e o peso pode ser aumentado e depois reduzido (para uma nova tentativa), no Levantamento Olímpico o peso somente pode ser alterado para cima, em qualquer categoria. Logo, o peso na barra vai começar com a tentativa mais leve e a partir daí pode continuar o mesmo ou então ser aumentado; ele nunca pode ser reduzido. Uma vez que a barra estiver montada, o levantador tem 1 minuto para iniciar o levantamento; se ele falhar em cumprir esse quesito, ele perde o levantamento e as mesmas regras acima são aplicadas. Após um indivíduo realizar a sua tentativa, ele pode tanto aumentar o peso para a próxima tentativa (quer ele tenha conseguido realizar o levantamento com sucesso ou não) ou então manter o mesmo peso (se a tentativa foi invalidada e ele quiser tentar novamente). Se alguém mais está tentando levantar o mesmo peso da barra, este tenta na seqüência; Se não, o peso imediatamente acima é colocado na barra e o mesmo processo continua. Mais uma vez, isso acontece do menor peso para o maior e a única coisa que pode acontecer é o peso na barra permanecer o mesmo ou aumentar. Uma conseqüência do que foi dito acima é que algumas vezes, os levantadores fazem mais de uma tentativa em seqüência. Imagine que há três levantadores que definiram 100, 105 e 110kg como suas tentativas. O Levantador 1 tenta primeiro com 100kg. Se ele falhar, ele pode querer 100kg novamente. Como ele ainda tem a tentativa de menor peso, é a vez dele novamente. Se ele conseguir, mas quiser tentar somente 102,5kg, ele é o próximo mais uma vez por que aquele ainda é o menor peso. Se ele quiser tentar 105kg, o outro levantador vai primeiro e ele vai depois na seqüência. Quando um levantador tem duas tentativas em seqüência, ele tem 2 minutos entre os levantamentos. E acredite, tem muito mais coisas nesse negócio, envolvendo contar tentativas, mudar o peso da barra (tanto para descansar como por razões estratégicas), que eu não pretendo entender. Às vezes isso torna difícil acompanhar uma competição porque você nunca tem certeza absoluta de quem está ganhando ou perdendo (e não há um placar fácil para indicar isso). É um esporte que, de longe, os americanos não entendem por causa disso. Muito complicado de acompanhar, muito confuso, não fica claro quem está perdendo ou ganhando, e tudo aquilo desafia a lógica dos esportes americanos. Ou se compete ao mesmo tempo, ou alternados; isso nós entendemos. Julgamento O objetivo do Levantamento Olímpico não é apenas levantar o peso, ele deve ser levantado obedecendo a um conjunto específico de regras (os quais foram mudados ao longo dos anos). E isso significa que o esporte precisa ter juízes, nesse caso dois árbitros laterais e um juiz principal que fica em frente ao levantador. Eles são altamente treinados, altamente qualificados e decidem com base em um sistema de vermelho (inválido) ou branco (válido) dependendo se o levantamento foi realizado ou não de acordo com as regras (o powerlifting viria a dotar esse sistema quando ele foi desenvolvido no final do século XX). Isso também significa que o esporte que deveria ser baseado em nada além do peso levantado, foi adicionado de um elemento subjetivo que eu tenho certeza que causa muitas discussões nos países que ligam para o esporte. Eu fico pensando se os entusiastas chamam os juízes de ‘cego como um morcego’ como os americanos fazem com os árbitros de beisebol. Em todo caso, nós temos três juízes analisando o levantamento e decidindo se ele atende as regras com um simples conjunto de luzes. Duas ou mais luzes brancas e o levantamento é considerado válido. Duas ou mais luzes vermelhas e é invalidado. E como em qualquer esporte com um elemento subjetivo, juízes não são perfeitos, nem tampouco consistentes. Algumas vezes são mais negligentes e outras vezes mais rigorosos. Às vezes o critério muda ao longo de um torneio, porque é assim que é a vida real. As regras são muitas vezes insanamente complicadas e cheias de nuances, e muito difíceis de explicar ou entender (eu não tenho intenção de entender a maioria delas). Não ajuda em nada o fato de os levantamentos acontecerem tão rápido que é difícil de enxergar supostas violações de regras a olho nu. Mas uma regra que eu posso explicar é o press-out. Se os cotovelos dobrarem e a barra for fisicamente empurrada até a extensão dos braços durante o jerk, então isso é uma luz vermelha. A mesma coisa vale para o snatch, você não pode apanhar a barra com os braços dobrados e depois empurrá-la até travar, ela deve ir do chão até acima da cabeça sem ser empurrada. Há muitas outras regras e, muitas vezes, dois levantamentos que parecem idênticos terão diferentes combinações de luzes por razões que você nunca tem certeza do porquê. Uma amiga (levantadora e treinadora) recentemente esteve no campeonato nacional dos EUA e ela não conseguiu descobrir porque tantos levantamentos eram validados e outros não. E ela entende do esporte. Boa-sorte para os leigos para descobrir porque o fulano ganhou luzes brancas e o sicrano não, sendo que eles pareceram ter feito a mesma coisa. Técnica de Levantamento Olímpico: Introdução Os esportes podem variar drasticamente em relação ao quanto a técnica é importante no seu desempenho. Salvo engano, todos os esportes têm alguma técnica envolvida, mas alguns são relativamente mais ou menos sensíveis à técnica apropriada (ou inapropriada) que outros. Por exemplo, não é incomum encontrar alguns corredores de longas distâncias de elite muito esquisitos. É uma atividade onde a técnica pobre pode ser superada puramente por muito trabalho duro. É também um padrão de movimento natural, motivo provável pelo qual o condicionamento pode superar a técnica. É também o motivo pelo qual a corrida é muito fácil de começar a praticar. O mesmo pode ser dito para o ciclismo (que eu descrevi em outro artigo como sendo uma corrida sentada com marchas). Opostamente, pouco, muito pouco da técnica do levantamento olímpico tem qualquer coisa a ver com padrões de movimentos naturais do ser humano com uma exceção (a tão nobre tripla extensão), que eu vou discutir abaixo. Nesse sentido, ele é muito parecido com a natação e patinção de velocidade e é por isso que eu falei sobre eles nos artigos anteriores. Nenhum desses três esportes tem muita coisa em comum com os padrões de movimento humanos normais e todos eles são excessivamente sensíveis à técnica (ou falta dela). De fato, eles todos são esportes nos quais um atleta com melhor técnica sempre irá demolir um atleta com melhor condicionamento (é claro que em alto nível você sempre vai encontrar técnicas altamente desenvolvidas e condicionamentos altamente desenvolvidos). Capacidade aeróbica não te levará a lugar nenhum na natação se você não for capaz de nadar com eficiência, assim como qualquer qualidade necessária para a patinação de velocidade não te levará a lugar nenhum se você não souber usá-las no gelo e toda a força no mundo não te levará a nada se sua técnica for ruim. Dessa forma, a técnica no olys tem se desenvolvudo e evoluido ao longo dos anos conforme os levantadores descobriam a melhor forma de levantar uma barra do chão, tanto até os ombros como sobre a cabeça. A maior parte desse desenvolvimento ocorreu quando os países da Europa Oriental realmente começaram a focar no esporte mundial nos anos 60 e 70 e começaram a analisar a biomecânica dos esportes e descobrir quais eram as melhores formas de fazer as coisas. E, novamente, apesar de eu não detalhar tudo aqui, eu quero analisar abrangentemente a técnica dos levantamentos, pelo menos como eles acontecem nos dias de hoje. Nada disso sugere que as técnicas não continuarão a evoluir (considere, por exemplo, o desenvolvimento do squat jerk) ou mudar, mas nesse momento, com na maioria dos esporte, ela está muito bem refinada. Os levantamentos são tipicamente divididos em 6 fases distintas, mais por conveniência e tenha em mente que todas elas são apenas separações do mesmo movimento contínuo. Vamos olhar para cada um deles, em um grau ou em outro, principalmente para notar onde acontecem as coisas interessantes ou detalhes que são determinantes para o sucesso pode ser relevantes. Da mesma forma, eu vou apontar os lugares onde acontecem os equívocos sobre os levantamentos ou sobre o que está acontecendo. O Início Vamos lá, ambos os levantamentos se iniciam com a barra no chão e o levantador em uma posição não muito diferente (mas certamente não idêntica) à posição de um deadlift. Os braços ficam mais afastados no snatch e mais próximos no clean devido à forma como a barra é capturada (uma posição de mãos mais afastadas significa não ter que puxar a barra tão alto no snatch) e isso tem impacto na posição inicial do quadril e na tração das pernas para os dois movimentos. Mas ambos compartilham as mesmas características básicas. A coisa mais importante a ser observada aqui (especialmente porque isso distingue os dois movimentos da técnica do deadlift de elite atual) é que os ombros estão logo à frente da barra. Também o dorso está travado e arqueado. Curvaturas no início resultam em uma perda da potência aplicada na barra. Aqui temos uma figura praticamente perfeita da posição inicial do snatch. Note os braços rígidos, as costas retas e os ombros na frente da barra. Essa foto foi retirada da capa do livro de Arthur Dreschler, referenciado abaixo. Posição de início do snatch Primeira e Segunda Puxadas Da posição inicial, o levantador começa o levantamento quebrando a inércia para tirar a barra do chão, movendo-a até o nível dos joelhos até passar deles (até onde ocorre algo chamado de dupla flexão de joelhos, que eu não vou explicar); essa combinação de movimentos compreendem a primeira e segunda puxadas (e a maioria das análises quebra elas em dois segmentos, mas lembre-se que essa é apenas uma visão geral). Sem entrar em muitos detalhes desnecessários, você deve perceber que a primeira e segunda puxadas têm o mesmo objetivo, são formas de colocar a barra na importante posição que é comumente chamada de posição de ‘potência’ ou ‘explosão’ (chamada por muitos de terceira puxada). Eu faço essa distinção porque a primeira e segunda puxadas do clean são superficialmente muito parecidas com pelo menos alguns estilos de deadlift (por exemplo o clean style deadlift). Mas eles não são os mesmos e este é o porquê: no deadlift, o ponto final é um lockout e o objetivo do movimento é simplesmente retirar a barra do chão até a extensão completa. Isso permite que os levantadores façam algumas coisas (como colocar os ombros atrás da barra mais cedo) que não funcionam nos levantamentos olímpicos, onde o levantador tenta manter os ombros à frente da barra o maior tempo possível. Enquanto que o deadlift termina na extensão total, é aí que o levantamento olímpico realmente começa (de certa forma). Uma vez que a barra alcança a posição de explosão/potência, o levantador então explode, efetivamente atirando a barra para cima no ar. E é aqui que a ação real acontece nos olys. E como o sucesso ou falha de um oly é determinado pela quantidade de peso que é possível atirar alto o suficiente para capturar depois, é muito raro um levantador falhar em levantar o peso do chão. Como nos olys você está limitado ao peso que você consegue atirar para cima a partir da posição de explosão, esse peso sempre será menor que o peso que você teoricamente conseguiria levantar até aquela posição. Os únicos levantadores que falham em levantar o peso do chão são os que estão ou lesionados, ou ficaram muito tempo treinando na posição hang e perderam o poder de tração das pernas. No deadlift você pode ter um ponto fraco em qualquer extensão do movimento e ele às vezes é no chão. Em todo caso, para te dar uma idéia do que está acontecendo, aqui temos uma levantadora olímpica terminando a primeira puxada e iniciando a segunda puxada no snatch. Note a pegada aberta, braços esticados e livres, costas retas e ombros em frente à barra. Eu não consigo pensar em uma legenda espirituosa para isso. Um ponto que eu realmente gostaria de ressaltar é este; a primeira e segunda puxadas dos levantamentos são apenas meios para um fim, que é o objetivo real de colocar a barra na posição certa para a próxima fase do levantamento. Como eu mencionei acima, eles quase nunca são limitadores (apesar do movimento dos joelhos poder ser tecnicamente problemático) para um levantamento olímpico, a menos que o levantador esteja lesionado ou fez um treinamento totalmente desbalanceado ou algo parecido. Devido a toda a engenharia dos olys, a única parte do movimento que determina o sucesso ou não é a próxima fase do levantamento. É após uma primeira e segunda puxadas apropriadas, com a barra chegando na posição de explosão onde a insanidade real dos movimentos começa. A explosão Nesse ponto do movimento, o levantador agora extende-se para cima (e normalmente um pouco para trás) como se fosse um pulo com a barra nas mãos. É a única parte dos olys que se parece qualquer coisa com um movimento humano normal, no sentido de que vários esportes fazem uso da tripla extensão (extensão dos quadris, joelhos e panturrilhas). É com isso que ela se parece. Kriss Kross Will Make You Jump Jump Eu vou fazer uma nota de passagem aqui, que muito se tem debatido a respeito da função ou benefícios de ficar na ponta dos pés durante essa parte do movimento, com muitos levantadores fazendo isso ou não e a tendência atual de se ficar com os pés mais retos que nos anos que se passaram, por razões que eu não vou entrar em detalhes. O que é importante é que o levantador agora explodiu para cima (e um pouco para trás) e efetivamente atirou a barra no ar; Ela é agora um projétil balístico. Por favor note que a força para que isso aconteça ocorre através das ação das pernas e as costas e braços estão minimamente, se é que estão, envolvidos além de conectar o levantador à barra (e não, eu não estou considerando nenhuma dobra do braço até aqui) . Isso não é um movimento dos deltóides ou dos braços; Bom, não deveria ser de forma nenhuma. Então vamos voltar à física do ensino médio e o que acontece em situações como essa. Se o levantador soltasse a barra, o que você veria é que ela continuaria a subir (baseado na velocidade inicial e o peso) até frear completamente e começar a cair de volta até o chão por causa daquele negócio de gravidade. Mas como o esporte é levantamento de pesos e não arremesso de pesos, não é isso o que acontece. Em vez disso o levantador não solta a barra; então ele precisa encontrar um modo de levar a barra ou para a posição final do snatch (acima da cabeça com os braços travados) ou do clean (essencialmente uma posição de agachamento frontal). Eu vou cuidar do jerk brevemente depois. Agora, se o peso é leve o suficiente, o levantador poderia de uma maneira concebível atirar/puxar a barra alto o suficiente para pegá-la mais ou menos em pé. Ou então dobrando levemente os joelhos se estiver um pouco mais baixa. Isso é, na verdade, uma série de movimentos relacionados chamados de power clean e power snatch (definidos como capturar a barra com os joelhos em qualquer ponto acima de um meio agachamento). Aqui temos um power snatch para você ter uma idéia. Mas capturar a barra nessa altura limita a quantidade de peso que você pode usar e remete ao motivo disso tudo: levantar o máximo de peso. O que significa que, se a barra não pode ir mais alto, o levantador precisa ir mais baixo, capturando a barra na posição de um agachamento profundo (ou muito perto disso). Leia isso novamente, após atirar a barra para CIMA, o levantador tem agora que ir para BAIXO dela. E ele não tem muito tempo antes que aquele negócio de gravidade puxe a barra muito baixa para ser apanhada. De fato, ele tem aproximadamente 0,2 segundos para ir da extensão total para baixo o suficiente para pegar a barra. Metade de um piscar de olhos. Isso significa que ele precisa trocar rapidamente de explodir para cima para, efetivamente, ‘pular/se jogar’ para baixo. E isso leva menos de um segundo também. Se ele vai muito cedo, ele compromete a altura da barra e a posição normalmente vai derrubar a barra para frente. Se ele ‘pula’ demais, ele perde um tempo valioso para chegar embaixo da barra porque ele não estará ganhando nenhuma altura adicional mas está esperando para começar o movimento em vez disso; a hiperextensão também tende a colocar a barra muito para trás (alguns levantadores fazem isso, no entanto). Os melhores levantadores conseguem terminar uma explosão e instantaneamente começar a se mover para baixo da barra no mesmo exato momento. Assista os vídeos no começo do artigo e repare. Mas fundamentalmente, é por isso que os movimentos na posição squat ultrapassaram a posição split em termos de técnica: o squat permite aos levantadores capturarem a barra mais baixo no snatch e no clean, o que significa que o pesos não precisa ser atirado tão alto, o que permite que as pessoas consigam levantar mais peso, o que é o objetivo do esporte. A única razão pela qual o squat jerk ainda não começou a se destacar sobre o split ou o power jerk é porque é um movimento muito complicado para a maioria para ser executado consistentemente com as cargas utilizadas no clean and jerk. O menor desvio na posição da barra e o levantamento é perdido (há mais margem de erro no split jerk porque a bas de suporte é mais larga da frente até atrás). Então o levantador precisa entrar embaixo da barra na posição split no segundo entre jogar a barra no ar e ela começar a cair de volta. Como conseguir esse truque mágico? Essa é a próxima fase do movimento. O Agachamento/Terceira Puxada A resposta é que, por um breve momento, o levantador vai realmente tirar o peso de si mesmo, brevemente levantando seus pés do chão, de forma que ele perca o contato com a plataforma. Durante esse tempo, o levantador continua a exercer força na barra e essa é a única hora em que os braços exercem alguma função específica. Mas devido àquela coisa toda de inércia e ao fato da barra pesar mais que o levantador, alguma coisa legal acontece quando você combina o fato do levantador estar ‘sem peso’ e continuar a puxar a barra (ou empurrar no caso do jerk). Agora, em vez de o levantador mover a barra, a barra vai mover o levantador. Isto é, por continuar puxando a barra para ‘cima’, o resultado final é o levantador sendo puxado para baixo (e sim, eu estou simplificando, puristas do OL por favor não se aborreçam). Ou como Yakov Smirnov teria dito, “na URSS, a barra abaixa você”. Enquanto isso acontece, o levantador vai recolocar rapidamente seus pés no chão, porque, a menos que ele faça isso, ele não poderá exercer força na barra para mantê-la sob controle. Eu gostaria de salientar que, enquanto ele está fazendo isso, ele precisa relaxar/dobrar suas pernas o suficiente para afundar na posição de agachamento enquanto ele continua a exercer força na barra para cima (ou pelo menos contra ela). Isto é muito mais difícil que você pensa; (empurrar para cima com uma parte do seu corpo enquanto a outra parte está se movendo para baixo). E tudo isso tem que acontecer rápido o suficiente para entrar embaixo da barra para a próxima fase do movimento. Então vamos somar todo o movimento até agora: primeira puxada, segunda puxada, explosão para jogar a barra no ar, tirar o peso do corpo momentaneamente enquanto você continua puxando para mover você mesmo para baixo da barra que está rapidamente freando, colocar seus pés de volta no chão (enquanto agacha e empurra a barra para cima ao mesmo tempo) para apanhar uma barra pesada caindo em cima de você. Sem problemas. Certo. Agora o que acontece? A Captura/Recuperação Então a barra foi atirada, o levantador tirou o peso do corpo, ficou em posição de agachamento, a barra parou de subir e começou a descer e/ou foi capturada sob controle. Vamos assumir aqui que a barra foi jogada alto o suficiente para começar, o que de forma nenhuma é garantido. Muitos levantamentos são perdidos porque a altura da barra é insuficiente e/ou porque o levantador não conseguiu se abaixar tão rápido quanto necessário. Mas vamos olhar para o que acontece se a barra puder realmente ser recuperada e aqui o snatch e o clean diferem um pouco. O Snatch A maior dificuldade com o snatch é a posição da barra e tenha em mente que ela deve ser apanhada sobre a cabeça e com os braços travados e estabilizados. Isso requer que ela esteja em uma posição bastante específica e é por isso que o caminho que a barra percorre é tão crucial aqui. A barra precisa ir para cima e então ‘encaixar’ em cima do levantador. Agora, dentro de limites muito pequenos, se a barra está à frente ou atrás, o levantador consegue ter ela sobre controle. Ele pode dar alguns passos agachado ou mudar um pouco seu centro de gravidade para manter a barra em posição. Se ela estiver muito para frente ou para trás ele perderá o levantamento, mesmo se ele tiver potência suficiente para jogar ela bem alto. A técnica aqui é minuciosa e levantadores tendo um dia ruim no snatch podem e vão perder todos os levantamentos, mesmo que sua força e potência sejam suficientes, apenas pelo fato da barra estar fora de posição. E você não consegue salvar um levantamento se a barra estiver fora de posição sem algum esforço sobrehumano. É claro que, mesmo com a barra na posição correta, o levantador deve ter a habilidade para estabilizá-la acima da cabeça (de novo, braços estão travados). Você pode ver no vídeo anterior do Dimas como ele precisa trabalhar duro para manter a barra estável. Mas assuma que tudo isso aconteceu, agora ele está na posição baixa de um overhead squat. Agora, uma vez que as cargas são mais baixas no snatch, não deveria nunca haver um problema com a recuperação dessa posição embaixo em termos de força nas pernas em si. O levantamento simplesmente não é limitado por isso (é limitado por ter a barra alta, apanhá-la e estabilizá-la). E por essa razão, você vai ver algumas vezes alguns levantadores ‘sentarem’ na posição baixa brevemente para estabilizar a barra antes de se levantarem. Simplesmente não há razão para pressa. Em outras situações, os levantadores começarão a levantar rapidamente, já que muitas vezes isso permite que eles corrijam levemente a posição da barra mudando um pouco a posição do seu corpo para trazer a barra novamente sob o seu domínio. Mas isso não é necessário do ponto de vista de força. Mas agora, levantando, o levantador precisa simplesmente manter os pés alinhados, manter a barra sobre a cabeça (olhar para os dois lados se você for o Dimas e quiser se mostrar) e esperar o sinal dos juízes para colocar a barra no chão. O Clean O clean é mais complicado, então vamos dar uma olhada nele. No clean a barra foi atirada e então apanhada na posição do agachamento frontal, com a barra sobre os ombros, os cotovelos sendo torturados embaixo dela na captura, enquanto o levantador se move para a posição de agachamento. Num mundo ideal, o sincronismo e a posição da barra são perfeitos a ponto do levantador poder pegar um impulso na posição baixa do front squat para facilitar a ação de se levantar. E a menos que alguma coisa tenha dado errado, um levantador nunca vai parar deliberadamente embaixo (como ele poderia no snatch) porque não há nenhum benefício em fazer isso. Para entender o porquê, considere o peso a mais que você pode agachar com um pouco de impulso em comparação a fazer uma pausa embaixo. Essa diferença de peso pode facilmente ser de 5-10% dependendo de alguns fatores. Tomando um impulso você usa menos força para mover mais peso, devido ao impacto do coice elástico e o efeito pliométrico. E isso é importante por pelo menos duas razões relacionadas. Primeiro e mais importante, os pesos são maiores e o levantador acabou de fazer um esforço máximo, é possível que a força nas pernas sejam um fator limitante na recuperação do squat clean. Secundariamente, o levantador ainda precisa fazer o jerk para completar o movimento; qualquer energia que ele puder economizar pelo impulso no squat é energia que sobrou para fazer o jerk. Levantadores que ficam muito exaustos levantando do squat clean muitas vezes não conseguem fazer o jerk. Isso aqui é quase o melhor que ele pode ser (note que Dimas usa o power jerk). Mas ser capaz de tomar um bom impulso é precedido por um número de fatores, entre eles a barra estar na posição certa durante a captura. Se a barra estiver muito à frente (e isso pode ocorrer por inúmeras razões), isso pode fazer com que a recuperação do front squat seja realmente difícil; A parte superior das costas fica arredondada, o levantador pode inclinar para frente, o braço da alavanca fica mais longo. De qualquer jeito, a barra estar muito à frente é uma coisa ruim. Se ela estiver muito atrás, ela pode derrubar o levantador de bunda ou, em alguns casos, causar um apagão bloqueando o fluxo sanguíneo, apesar de isso ser bem raro. Idealmenete, a barra fará a volta, será capturada em um front squat perfeito, permitindo não só que o levantador apanhe a barra, mas que ele consiga tomar um bom ricochete na posição baixa (como mostrado no vídeo acima). Não se enganem, a recuperação do squat clean pode ser relacionada à pura força nas pernas, mas também existe um aspecto de sincronismo (pegar o impulso no momento exato em que a barra estará tentando te segurar embaixo), um aspecto elástico (conseguir um bom ricochete na posição baixa) e um aspecto técnico (relacionado a ter a barra na posição certa). De fato, levantadores com técnica melhor e mais consistente geralmente conseguem fazer menos esforço com força nas pernas do que levantadores com técnica deficiente: eles não precisam da força pura nas pernas porque a barra está sempre na posição certa para conseguir um bom ricochete. Havia um grande levantador soviético que conseguia um front squat que era alguma coisa como 10kg acima do seu melhor clean and jerk e não tinha problema algum na recuperação do squat clean. Um outro tinha um front squat 50kg acima do seu melhor clean and jerk e tinha muitas dificuldades. A diferença é a técnica. Mas vamos assumir que tudo ocorreu bem, o levantador apanhou o clean, pegou o impulso e agora está em pé com a barra sobre seus ombros. Ele pode ajustar um pouco a posição das mãos e dos pés, mas agora ele precisa arremessá-la acima da cabeça. O jerk é usualmente dividido também em 6 etapas, mas eu vou resumi-los já que o conceito é o mesmo, mesmo o movimento não sendo igual. O Jerk Após terminar de levantar, o levantador normalmente vai fazer um pequeno descanso, no mínimo ele precisa esperar os pesos pararem de balançar antes de iniciar o jerk. Os pés e mãos podem também ser ajustados, por razões que eu não vou entrar no mérito. O levantador então fica rígido, com seu peito estufado antes de fazer um pequeno mergulho, nem tão baixo e nem tão discreto. Isso o prepara para uma explosão vertical onde ele usa a extensão de joelhos e quadril para levar a barra para cima saindo de seus ombros. A barra agora vira um projétil novamente e o levantador precisa entrar embaixo dela novamente, tirando o peso do corpo brevemente (tirando seus pés da plataforma, fazendo um split ou afastando-os lado a lado) enquanto ele continua empurrando a barra para cima; o resultado final disso é ele ser empurrado para baixo. Novamente, ele precisa posicionar os pés rapidamente na plataforma para manter a barra sob controle e isso acontece em uma fração de segundo. Apanhando a barra com os braços travados, ele então reposiciona os pés em linha até os juízes decidirem se o levantamento foi válido ou não. Mais uma vez é um padrão de preparar, mergulhar, explodir, jogar a barra, tirar o peso do corpo, entrar embaixo da barra, recompor os pés e apanhar a barra. Fazer Ou Não Fazer, Não Existe Meio-termo Existe um ponto sobre o Levantamento Olímpico que eu gostaria de observar e que muitas vezes não é apreciado por aqueles envolvidos nos outros esportes de força. E esse ponto é que, diferentemente dos outros movimentos com pesos, os OL’s são fortemente um caso de conseguir/não conseguir. Isso é, o sucesso do levantamento tende ou a acontecer ou não, sem muito campo intermediário. Ok, isso não está fazendo sentido. Considere um levantador fazendo um agachamento máximo, que pode ficar travado no meio por alguns segundos, forçando e forçando naquele ponto estático. Ele pode conseguir passar desse ponto ou não mas ele pode ficar parado lá e continuar a trabalhar para tentar e conseguir colocar o peso em um ponto que permita a ele terminar o levantamento. A mesma coisa vale para supinos e levantamentos-terra e praticamente qualquer outro movimento de treinamento com pesos. Os levantamentos olímpicos não funcionam dessa maneira. Muitas vezes a altura da barra não está lá. Quando isso acontece a barra é simplesmente derrubada; o levantador não pode forçá-la ou empurrá-la nem nada do tipo. Ele simplesmente não vai alto o suficiente e o levantador vai simplesmente desistir. Mas mesmo se a barra estiver com altura suficiente, um levantamento muitas vezes é perdido e, novamente, é uma questão de conseguir/não conseguir. Isso é fundamentalmente mais verdade para o snatch, onde uma posição errada da barra não vai permitir a recuperação. Aqui temos um snatch sendo perdido para trás, por exemplo. Mesmo no celan, a mesma coisa básica pode acontecer e o único movimento de carregar que você verá é durante a recuperação do front squat (lembre-se que a recuperação do snatch nunca será limitada pela força das pernas). Mas somente no clean em si, ou no jerk que não aconteceu (no jerk a barra será largada se os braços não travarem instantaneamente). Isso é muito ligado à natureza dos levantamentos e também ao julgamento: qualquer ‘carregada’ em um levantamento ganhará luzes vermelhas, a não ser na recuperação do agachamento, então os levantadores simplesmente não se importam com isso. Mas esse aspecto dos levantamentos, essa natureza de conseguir/não conseguir tem conseqüências importantes nos requisitos fisiológicos do esporte. Isso também causa outra excentricidade, muitas vezes um levantador irá de uma levantamento muito ‘fácil’ (leia-se completado) com um peso e então falhar ridiculamente com outro que parece ter um aumento insignificante de peso (1-2,5kg). Quero dizer, você pode estar adicionando 1% ou menos à barra e de repente o levantamento passa de ‘sem problemas’ para ‘impossível’. Você vai perder aqueles poucos centímetros extras na altura da barra, a barra simplesmente não chega lá (ou você irá empurrá-la, o que é ilegal). E você vai do sucesso à falha de uma maneira quase binária. E você não vê isso em outros movimentos relacionados a força. A Puxada em Forma de S Para finalizar, eu quero apontar uma singularidade dos OL’s que é o fato de que cerca de 40 anos de análises e experimentação levaram à conclusão de que a MELHOR forma, absoluta, de desempenhar os levantamentos é fazer com que a barra faça um movimento no modelo em forma de S mostrado abaixo. Isto é, a barra segue para trás, depois para frente e depois para trás de novo para ser apanhada como mostrado abaixo (você pode ver isso no vídeo acima), e isso ocorre tanto no snatch como no clean (a trajetória do jerk é diferente). Ssssssnatch! Eu menciono isso explicitamente porque alguns costumam formar um argumento totalmente simplista baseado na física de que a barra deve ser puxada em uma linha reta, seguindo a lógica de que ‘a menor distância entre dois pontos é uma linha reta’ e isso vai permitir que você levante o maior peso. Infelizmente, isso ignora o fato básico de que o corpo se move rotacionalmente, não linearmente. As articulações se abrem e fecham em uma forma circular. Deslocamento linear é conseguido em humanos através de movimentos rotacionais traduzidos. Dessa forma, o caminho que o centro de gravidade percorre indo e voltando em um OL torna uma puxada em linha reta menos efetiva; novamente, você pode ver no vídeo do clean and jerk postado anteriormente como o peso do levantador se desloca para frente e para trás através do movimento do clean. A curva em S pode ser mais longa em um sentido puramente físico mas é superior no mundo real e na visão fisiologia porque é como funciona a biomecânica humana. E não é só o fato de que décadas de análise das técnicas de levantamento geraram essa como sendo a forma ótima, mas o fato da vida real é este: todos os levantadores top nas últimas 3-4 décadas de esporte usam essa técnica. Apesar de isso não provar nada (algumas vezes atletas estão muito errados nas coisas que eles fazem no esporte), é muito sugestivo que essa seja a forma de fazer um clean ou snatch apropriadamente. Sua Técnica é Boa Mas Falta Confiança Ignorando os requisitos técnicos insanos do OL, tem outra coisa que eu quero mencionar relativa aos levantamentos que é a seguinte: fazer tudo isso acima, com qualquer coisa além dos pesos triviais, requer uma quantidade crescente de confiança (ou talvez melhor chamada de ‘falta de medo’). Eu quero que você pense nisso objetivamente, você está pegando uma barra pesada e jogando ela no ar. Se você fosse deixá-la cair seria uma coisa. Mas agora é esperado que você efetivamente se atire embaixo dela enquanto ela está caindo para te esmagar. Levantadores muitas vezes se pegam amarelando quando as cargas ficam pesadas, o reflexo do medo entra em cena e eles, ou não puxam a barra com a força que deveriam, ou eles não vão com tudo de verdade para entrar embaixo da barra. E mesmo que eles tenham a técnica, a força bruta, a potência e tudo mais, o levantamento ainda será perdido. Nós podemos comparar isso a algo como a ginástica: pense em uma garota atirando a si mesma em um mortal para trás saindo e voltando de uma trave de 4”. Você não pode hesitar, você não pode voltar atrás. Porque se vocês você tentar voltar atrás você realmente vai se machucar. Você só pode suceder se estiver 100% comprometido com o movimento e muitas vezes ainda existe uma parte do seu cérebro te lembrando que “essa é realmente uma porra de coisa estúpida para ser feita”. Mas por falar em 100%, isso me lembra uma última esquisitice. Às Vezes, Menos é Mais O que se segue é um ponto levantado por um amigo, ele mesmo um levantador olímpico que é tanto treinador como competidor. Ele também me deu um feedback inestimável nesse artigo, mas prefere ficar no anonimato. O ponto que ele levantou é este: devido à natureza dos levantamentos, a técnica requerida e a natureza crítica de uma trajetória apropriada da barra, muitas vezes é melhor puxar/explodir um pouco menos que o máximo, especialmente se isso permite que o levantador mantenha uma trajetória melhor da barra. Colocando de outra forma, algumas vezes, quando o atleta vão puxar a barra como um gorila, eles acabam puxando fora de posição, perdendo a postura corporal ou a posição/trajetória da barra. E toda aquela força ou potência não importam se a barra está fora de posição (novamente, fundamentalmente mais no snatch que no clean and jerk, mas ainda se aplica aos dois). Nesse caso, fazer a 90% mas mantendo uma técnica melhor normalmente funciona melhor do ponto de vista de conseguir um levantamento com sucesso (é claro que ser capaz de fazer um esforço de 100% e ainda conseguir manter o caminho da barra é o ideal). Tudo isso é apenas uma conseqüência da natureza exigente da técnica dos OL’s e da natureza de porque os levantamentos são realizados ou não. E isso realmente os separa dos outros esportes de força onde pequenas oscilações podem ser compensadas com força bruta. Um deadlifter não irá puxar uma carga submáxima por medo de perder a barra, o mesmo com um agachamento ou supino. Em um snatch, uma puxada máxima do chão (e existe aqui um aspecto de ritmo de puxada que eu não vou detalhar) é mais propensa a deixar o levantamento com mais probabilidade de falhar, já que ele não traz nada de bom por prejudicar a técnica. É isso mesmo, sob certas condições, o Levantamento Olímpico é um esporte de força onde pode ser melhor não usar a força máxima. Whoa.

19 de novembro as 15:00, não percam!! Principais Títulos de Ricardo Nort Vice-campeão mundial de karatê - wado international world chanpionship - 1997 - Orlando -USA Bi - campeão sul brasileiro de jiu-jitsu - Criciuma - 1999 Campeão mundial de supino e lev. terra - AAU worlds - Laughlin - USA - 2002 Campeão mundial de supino lev. terra e powerbiceps - WNPF worlds - New Jersey - USA - 2003 Campeão mundial de supino e lev. terra - WABDL worlds - Reno - USA - 2004 Campeão mundial de supino e lev. terra - WABDL worlds - Las Vegas - USA - 2006 Campeão mundial de supino e Lev. terra - WABDL worlds - California - USA - 2007 Campeão mundial e Lev. terra - WABDL worlds - Reno - USA - 2009 Bi-campeão brasileiro de strongman(homem mais forte do Brasil) - Camboriu/Porto Alegre - 2007/2008

Idade: 18 Altura: 1.82 Peso: 80 kg Objetivo: Hipertrofia A - Peito / Costas 2x8 supino X remada curvado ou remada T 2x10 supino inclunado X barra fixa c/ sobrecarga 2x12 crucifixo x remada baixa ou crucifixo invertido 2x10,8 pullover B- Perna stiff 3x 10,8,6 Leg 2x10 Extensora x flexora 2x10~12 flexao plantar 3x12~15 gêmeos sentado 3x15 C- Bicpes / triceps / ombro 2x8 rosca direta X triceps testa 1x10 Rosca alternada x triceps francês 1x10~12 Rosca scott x triceps pulley 3x10,8,6 desenvolvimento frontal ou dorsal 2x10~12 elevaçao lateral Bom estou com em relação ao melhor modo de executar o treino. 1° Fazer ele em super série 2º Fazer da seguinte maneira Ex: Realizar as 2 séries de supino e depois fazer as 2 séries de remada curvada. Da uma avaliada ae galera, qualquer sugestão é bem vinda. Obs: O treino é ABC1X

Opa, fiquei interessado nessa parte, poderia explicar melhor sua opiniao brms?

é como acompanhar um relato de alguem comendo peito de frango...

um deles, vegeta, exemplo de superação para se chegar ao nível super sayajim, espero um dia chegar nesse nível....

Compartilho da opinião do Anadrol, Vejo muitos relatos de pessoas q não retém com a Deca, mas existe também a individualidade biologica e efeitos contrários podem acontecer com qualquer um. Já vi pessoas ficando com aspecto retido usando Stano. O proprio Anadrol fala q a Oximetolona não dá retenção pra ele, apenas força, sendo assim, não dá pra adivinhar q presente a Deca lhe reserva. Isso aí vc vai ter q ver na pele e o Anastrozol não ajudará muito no aspecto eliminação da retenção, afinal, a Deca não converte em estrogenio, mas em progesterona, um recurso muito utilizado para evitar essa gineco pela prolactina é o uso de Stano durante um ciclo com 19-nor. Abrax !

nenhum suplemento é necessário my friend, mas o pré-treino ajuda bastante no treino, pelo menos para mim... quando você tomar um de qualidade (1mr, jack3d, muitos outros...) seu treino vai ser bem mais progressivo, abraços

Obrigado pelos elogios, nao sei se mereço heheheheh agora que estou começando meu 1 ciclo eu entendo cmo eh.... mesmo eu ciclando com um droga "fraca" eu que jah sou meu irratado/nervoso, com o ciclo isso dobra.... tenso suhasuha que bom que agora fikou claro =] obs: estou aprendendo mtu com seus posts kra, as vezes eh bom escutar mais de um kra com MTA pratica do que fikar soh grudado nos artigos/teoria, pq infelizmente pratica nem sempre anda junto com a teoria... Abraço

mano, desculpa desvirtuar (c axar melhor agente cria um topico soh pra isso), eh que estou continuando com aquela discursao do topico do Antoine Vaillant: Postado as 09:22:14 em 13/11/2011 mas Anadrol, essa parada de treinar com menos peso (bem menos) num soh pode ser levado em consideração para usuarios de AEs avançados? no caso de naturais e usuarios iniciantes de AEs nao seria melhor sempre ir no 'maximo"? e onde entra a progressao de cargas ai? tipo, seus tendões meio que dita até onde sua força irá, pois o que prevalece eh a força dles inicialmente e, com o passar do tempo, eles fikam mais fortes mas esse aumento de força por parte dles eh lenta e pekena, ou seja, sem tendões inicialmente fortes vc poderá ir aumentando sempre, mas serão sempre aumentos de cargas menores e vc nunka consiguira pegar absurdamente comparado a outra pessoa identica a vc mas com tendões mais fortes, entendi? (ou melhor, vc entendeu o que eu flei? sauhsauhsauh) obs: assim como Craw fla, se for mudar o assunto do topico para coisas que todos aprenderao, nao eh desvirtua-lo hehehe, mas nao seria melhor colokar a discursao em outro topico? Abraço Este post foi editado por marc01: 09:23:00 em 13/11/2011 Axei mtu interessante essa parada da força.... copiei a ultimo post meu lah... Abraço

esta bem melhor agora eu diminuiria um poku mais os carbs, mas no mais eh soh ir se pesando de semana em semana para ver c esta dentro do seus objetivos Abraço

eh puxado msmo, nao te aconselho a competir nao... se vc tomar um soco na boca, msmo com um protetor bucal, vai ter cortes feios da boca com esse aparelho que vc usa.... acho que eh melhor da um tempo, se vc treina so por lazer, treina mais(acho que naum tem problema um treino de boah, so toma cuidado nos sparrings...), se prepara melhor, descança um pouco e compete daqui a algum tempo...

melhoras ae lokinha

Melhor evitar treinar pelos primeiros 6 meses deimplante, tem como? OTIMO. Nao tem? SINTO MUITO, METE PROTETOR E VAI TREINAR mas competir é foda, vai ficar com a boca toda rasgada por causa do aparelho fixo

isso coloca 800kcal a mais aee! e começar a mexer ate bate nas kcal que vc deseja! e vc nao vai engordar apenas na barriga nao fica sussa

vc disse que a dieta eh um CLEAN BULKING depois vc fla que eh CUTTING

como vc ta fazendo a remada curvada? so essa semana q eu descobri, o cara q inventou SL recomenda pendlay row, com as costas bem paralelas ao chao... da uma olhada q eu pelo menos achei bem melhor do q a curvada "normal" abc!

Leia os seus post... "Na minha opinião, quem quer inventar demais só se dá mal mesmo"; "Penso que alguem que não consegue resultados com essa rotina, com uma diferente, aí que num vai funcionar mesmo..."; "pq com "todo conhecimento do mundo" ainda não evolui como gostaria.." "Mas ainda executando corretamente uma rotina diferente, como 5x5, não acho que seja tão eficiente quanto esta, dos bons e velhos principios Weider.." "Vc com seus 50 de braço e 108kg confirmou que não precisa mudar desse basicão pra ter resultados.." Pra mim dá a entender que voce condena quem sai do basico (que alias, nem é o basico, é o basico aqui no Brasil como já disseram) sim. E, de novo, na minha opiniao, o seu ponto completamente errado foi: "Ou o treino e dieta mais comum, que 90% das pessoas que não pesquisam costumam fazer, e funciona?" 90% das pessoas naturais tem um corpo lixo. Os poucos que se destacam, sem a ajuda de EAs, sao pela genetica monstruosamente favoravel. Os outros 90% ou tem corpos vergonhosos ou tem muito desbalanco para um dos lados: tem volume, mas é um rolico; é rasgado, mas coloca uma camiseta e some. Eu coloquei essa minha opiniao 1289418929180x porque ja tiveram essas discussoes 12841842180941289x. A cada 10 naturais que voce ve por ai treinando, 1 tem (ao mesmo tempo): braco com mais de 40-42cm, com definicao para ver separacao bi/braqui/tri + pernas volumosas/rasgadas + trapezio/panturrilha/antebraco bons etc. Os outros 9 naturais: podem ter bracos grandes, mas tem BF alto; podem ter pernas grandes, mas tem definicao porca; podem ter trapezio ou antebraco ou panturrilha grandes, mas é um deles e geralmente por genetica. Natural seguindo dica padrao e ficando com shape harmonioso? Pouquissimos. Nao entendo esse tipo de topico, perdao. A pessoa segue um método, nao gosta e ai resolve apontar como falho, falar para os outros nao seguirem... eu segui ABCD/ABCDE por 2 anos e era só mais um frango na academia perguntando dosagem de ox + stano + dura, ai comecei a seguir umas coisas levemente diferentes e meus resultados mudaram absurdos; nem por isso criei topico falando "parem de seguir ABCDE". Eu falo "nao siga ABCDE" quando o topico tem teor cientifico, quando tem gente colocando pesquisa/artigo/teoria, mas tirando isso... é discussao de futebol praticamente. Se esse fosse um topico pra postar porque ABCDE funciona melhor eu até entenderia, mas vir aqui discutir ego... na minha opiniao, eu nao gosto. Mas as vezes rende um topico bacana, nunca se sabe

Com barra né jovem.

[CAPS LOCK MODE: ONN] SE PREOCUPE COM A DIETA, MELHOR DO QUE QUALQUER SUPLEMENTO, E MAIOR RESPONSAVEL PELOS RESULTADOS DE QUALQUER OBJETIVO [CAPS LOCK MODE: OFF] Realmente dê uma olhada na area de Nutrição, vai economizar uma boa grana em suplementos que são dinheiro jogado fora caso a dieta não esteja ok.

Eu tb axo q 2cm foi um bom ganho, e isso foi no biceps, sem falar as costas largas, ombros estão show, peitoral nem fale, e com qualidade, é isso q estou falando. e a voz do povo é a voz de DEUS. hehehe... quando vc xega na academia vê a galera zuando, que bomba da por... rss... isso cresce mais do que qualquer coisa. confio mais no espelho e nos comentários. hehehe... abraço!

PS: Essa Foto do Depois ta desatualizada ( de Março eu axo ;] )