Líderes

Agachamento Completo O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão. Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Joelho Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo. Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994). Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Conclusões 1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. 2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. 1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. 2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). 3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! 4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes. Fonte: forum.outerspace _______________________________ Você Não Sabe Agachar!? Desde a primeira vez em que eu toquei em pesos quando criança, o agachamento esteve no centro do meu universo de levantamento. Hoje, eu ainda acredito que o agachamento é o "rei" de todos os exercícios. Não o agachamento na Máquina Smith, ou o agachamento frontal. Não o agachamento hack, ou as mais recentes máquinas de agachamento com seus confortáveis apoios estofados. Não, eu estou falando sobre o puro e simples agachamento com barra livre. O agachamento com barra é um exercício cercado por mitos, inverdades e mentiras descaradas. Eu vou esclarecer as coisas mais diretamente. Meu Embasamento Mas você deve querer saber o que faz de mim um especialista em agachamento!? Em primeiro lugar, eu tenho treinado por uns vinte anos até agora. Alguns me acusaram de ser um purista do agachamento: Eu não uso cinturão ou bandagens nos joelhos ao treinar. Meu melhor agachamento em uma competição oficial de levantamentos básicos é 362 kg. Eu até mesmo fui filmado para uma edição da Powerlifter Video Magazine completando vinte repetições "bunda no chão" de agachamento com 225 kg de peso, seguidas por oito repetições com 270 kg, alguns minutos depois, e então uma única repetição para 315 kg. Sem cinto. Sem bandagens. Nada de macaquinho para agachamento. Estes agachamentos foram puros "bunda no chão". É isso aí, "eu sei" agachar! Se você é um novato ou um profissional, o agachamento é um grande modo para aumentar a força e o desenvolvimento muscular. Meu sucesso e ausência de lesões são o resultado de vários fatores, inclusive, ser obcecado pelo desempenho nos exercícios, nutrição sólida, cuidados médicos preventivos, observação séria, com atenção apropriada e imediata para com a mais leve lesão. Eu tratarei em separadamente para com cada um destes assuntos. Desempenho Há muitas variações no agachamento básico com barra. Tal como a maioria eu estou interessado no puro desenvolvimento muscular e potência, então eu escolho fazer meu agachamento com uma posição relativamente estreita entre os pés, com os dedos dos pés apontados ligeiramente externamente. Esta também é a posição que eu assumo quando em pé e relaxado. Na realidade, a maioria das pessoas descobrirá que suas próprias " posições naturais " serão as mais produtivas e confortáveis, quando tem a ver com agachar. Eu também me apoio sobre uma tábua com 3/4" de espessura, o que eleva ligeiramente os saltos dos meus calçados. Alguns especialistas acreditam que isto põe muita tensão nos joelhos. Embora isso possa ser verdade, isso gera menos flexão do quadril, e mais stress sobre os quadríceps. Lembre-se, seu joelho é uma articulação tipo dobradiça, e o movimento adiante, ultrapassando a linha vertical em relação aos "dedões dos pés" não é algo necessariamente ruim. Eu mantenho minha lombar firme, meu peito elevado e meus ombros para trás. Eu também mantenho meus olhos direcionados diretamente adiante. Na minha opinião, dirigir o olhar para cima coloca tensão desnecessária nas vértebras cervicais. Trate cada repetição como um evento em separado. Eu me lembro conscientemente (especialmente conforme a fadiga se estabelece durante uma série) de manter meu peito alto e as costas firmes. Não manter esta posição expõe suas costas a uma possível lesão. Pessoalmente, eu uso uma camiseta apertada debaixo da minha suadeira, o que me lembra de manter meus peitorais, dorsais e abdominais contraídos. Quando eu inicio o movimento, sempre é sob controle. Não há nenhum impulso rápido ou tranco. Eu agacho lentamente até uma posição completamente agachado, e então, deliberadamente, empurro de volta para cima, enquanto mantenho a posição para completar a repetição. Completo Vs. Parcial Eu sou contra o agachamento parcial, pois este movimento transfere muita tensão negativa aos joelhos durante o processo de " interromper " o agachamento. Durante um agachamento completo, este stress da frenagem se aplica na parte baixa do movimento, e é absorvido pelos glúteos e ísquios tibiais. Estes são músculos grandes que conseguem controlar a tensão. Você alguma vez notou que as pessoas que se queixam de problemas nos joelhos vindos da prática do agachamento são as que fazem agachamento parcial, acreditando que isso é mais seguro para os joelhos? Aquecimento apropriado também é crucial. Eu pedalo na bicicleta ergométrica durante uns dez minutos, executo cinco a seis séries de flexão de perna até a falência, mais uma ou duas séries leves de extensões de perna. Eu também faço um par de séries de agachamento com a minha carga mais leve para me por fisicamente e mentalmente preparado para a tortura que se seguirá. Entre as séries de agachamento, eu alongo constantemente meus quadríceps, minha lombar e meus ísquios. Quadríceps ou ísquios encurtados contribuem para dores nos joelhos. Embora, quando eu digo que eu não uso bandagens nos joelhos, macaquinho, ou cinto, isso possa parecer que estou me vangloriando, este não é o caso. Há uma boa razão pela qual eu evito usar estes acessórios. Bandagens nos joelho levarão o uma boa tensão estimulante para longe dos joelhos, enquanto cria desequilíbrios musculares que no final das contas poderão conduzir a lesões. Além disso, bandagens nos joelhos, quando muito apertadas comprimem a patela, o que pode resultar em sérios problemas. No ginásio, os caras que usam bandagens nos joelhos sempre são aqueles que se queixam de problemas nos joelhos. Caiam na real, garotas! O mesmo pode ser dito do uso de cinturão de treinamento com pesos. Se você for saudável, um cinturão de treinamento afastará a boa tensão para longe dos músculos sendo trabalhados, enquanto causa desequilíbrios musculares. Um cinto de treinamento pode de fato agir como um segundo conjunto de músculos abdominais, enquanto afasta a tensão para longe dos seus abdominais. Meu conselho é, esqueça o cinto. Você será recompensado com abdominais melhores do que os de qualquer cara que aparece na televisão nos comerciais para aparelhos abdominais residenciais. Uma última dica neste tópico sobre o desempenho do agachamento: o bom senso ordena que se você vem realizando meio agachamento enfaixado dos pés à cabeça, com cinto, macaquinho, bandagens, e outros acessórios do gênero, não corra de repente até o ginásio para tentar fazer agachamentos completos "au naturale", com a mesma carga que você estava usando. Comece com um peso leve, e use técnica perfeita. Ou vá até um psiquiatra, assim ele poderá desparafusar sua cabeça para poder deixar sair o hamster que mora aí dentro. Lembre, o treinamento com pesos realizado corretamente é uma das atividades mais seguras que a pessoa pode empreender. Realizado de maneira imprópria, é uma das mais perigosas. Nutrição Em geral, quando você estiver treinando para máximo tamanho e força, uma dieta para ganho de peso, alta em proteína, moderada em carboidrátos, e moderada em gorduras, funcionará bem. Apesar da minha dieta ser sólida durante o ano todo, sempre há lugar para suplementos alimentares de qualidade, especialmente durante períodos de treinamento intenso. Suplementação funciona. Para atletas sérios, é obrigatório. Assim considere isso seriamente. Cuidados preventivos A despeito de se manter suplementação apropriada, Tomar participação ativa na prevenção de lesões também é algo importante. Como eu disse, eu alongo quadríceps e ísquios. Eu também encho um saco plastico com gelo e coloco um sobre cada joelho enquanto assisto TV, depois de algum treinamento particularmente duro de agachamentos. Durante os meses de inverno, eu uso até mesmo joelheiras de neoprene envolvendo meus joelhos para mantê-los aquecidos durante os treinamentos. Eles não oferecem suporte, mas podem manter o calor. Eu também procuro regularmente os ajustes de um quiroprático. Lesões Não importa quão habilidoso um piloto de carros de corrida seja, acelerar rapidamente em uma pista de corrida ao redor de 205 milhas por hora, eventualmente poderá leva-lo a um acidente. Igualmente, agachar centenas de libras envolve um risco semelhante de infortúnio, e quando acontece algum, não importa quanto seja pequeno, sua atenção e resposta imediata são algo crítico. Assim que eu sinto um músculo estirando, ou uma articulação crepitando, eu presto a isto uma atenção imediata. Eu consulto com meu médico pessoal e sigo o conselho dele ao pé da letra. Muitas pessoas, quando experimentarem algum estiramento muscular, descansam até que dor vá embora. Isto apenas favorece o desenvolvimento de tecido cicatricial, que é diferente e mais fraco que o tecido saudável. Consultar um profissional que usa as modalidades terapêuticas apropriadas (massagem, ultra-som, diatermia, etc.) assegurará que o tecido ferido seja reabilitado ao ponto de retornar ao 100%. A maioria das lesões sérias começa com dores leves. Assim, ouça seu corpo e trate disso corretamente. Preparo mental Mais que qualquer outro exercício, agachar demanda uma rigidez mental que nenhum outro exercício pode emparelhar. Esta é a razão pela qual eu gosto tanto disso. Eu me sinto como um verdadeiro gladiador que entra numa batalha conforme eu chego até o suporte de agachamento. Como um guerreiro, eu começo a pensar em minha batalha iminente, com dias de antecedência, com excitação. Eu começo a ter ganas para com a sensação de ter os pesos apoiados no alto de minhas costas, ao imaginar quanto duras as séries serão, e saboreio o doce sabor da vitória conforme eu mato a besta. Acredite, você sentirá a mesma coisa e do modo exato quando você fizer vinte repetições até o fracasso. Moer fora repetição após repetição poderá ser uma experiência espiritual. No meu ginásio, nós chamamos essas pessoas que buscam resultados consistentes como " os grinders " (os esmirilhadores). Eles vão até o fracasso, e então, de alguma maneira conseguem moer fora outra repetição. Desenvolva um instinto animal para este tipo de dureza mental e física, e quando você combina isto com o agachamento, você verá resultados espetaculares. Eu espero que estas dicas o inspirem a treinamentos maiores e melhores. Logo, você também saberá agachar. Por:Joe DeAngelis Fonte: http://www.treinohardcore.com _______________________________ AGACHAMENTO e GANHO DE MASSA AGACHAMENTO, INCONTORNÁVEL? : É frequente ler-se artigos sobre este assunto na imprensa especializada. É difícil ignorar este movimento durante um treino, de tão completo que é no que diz respeito às cadeias musculares em jogo. * Ranhura vertebral, * Lombares (subsequentemente, os abdominais para o bloqueio), * Glúteos, * Quadricípetes (subsequentemente, os adutores, consoante a posição dos pés), * Ísquios, * Barrigas das pernas (de forma modesta enquanto extensores), O AGACHAMENTO, ÚNICO?: Infelizmente, se a prática de um exercício fosse suficiente para transformar um homem, seria maravilhoso, e seria conhecida de todos! Felizmente, este não é o único exercício para as coxas, pois nem todas as pessoas o podem praticar por vários motivos. É possível substituí-lo pelo treino na prensa ou pelos exercícios de lunge. No entanto, neste caso, trata-se apenas de desenvolver os membros inferiores, obviamente que o agachamento não tem qualquer efeito sobre os peitorais, os ombros, os dorsais ou os braços. Os efeitos do agachamento serão mais óbvios numa balança ao cabo de alguns meses de treino intensivo do que os do treino dos bicípetes! Mas uma coisa não impede a outra. Agachamento e Coluna Por Elke Oliveira 01/01/2003 Na primeira parte do estudo ficou claro que o agachamento: - Não traz prejuízo para o joelho. - Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos. - As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada. - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares. Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna. COLUNA A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo. Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle. A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores). A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura. Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento? RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992). Considerações finais A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis. Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc. A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série. Referencias bibliográficas: GRANHED H, MORELLI B.Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.Am J Sports Med 1988 Sep-Oct;16(5):530-3 RASKE A, NORLIN R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. Am J Sports Med 2002 Mar-Apr;30(2):248-56 RATY HP, BATTIE MC, VIDEMAN T, SARNA S. Lumbar mobility in former elite male weight-lifters, soccer players, long-distance runners and shooters. Clin Biomech (Bristol, Avon) 1997 Jul;12(5):325-330. VAN MECHELEN W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35 ___________________________________ Aprendendo a agachar O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento , mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples , é só se abaixar, simples assim, nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas ,de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício(o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: "Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados", "nem para pessoas de idade", "existe toda uma técnicpor trás do movimento, isso é muito complexo" , se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba, mas antes de perguntarmos a ele talvez esse trecho que retirei do blog da Gaff(que está nos nossos links) possa esclarecer algo sobre a minha opinião: http://treinamentofu...-funcional.html "O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!!), entre outros nomes." O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e , pasmém , com a própria atividade física, como a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude,utilizando pequenos e por vezes inúteis exercícios*( roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps pulley e outros tipos de isolamento muscular)exercícios estes que simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes,além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo, de ,maneira que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo( realizar barras por exemplo), trocar um pneu,carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR. *Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas,assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos(bracismo por ex.) Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui , um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar,é dividido em 4(quatro) partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse "segredo insondável", essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento , as fotos bem como os comentários das mesmas foram incluídas por esse blog além de pequenas observações pontuais.Vamos a primeira parte: Aprendendo a agachar Part 1: Derrubando os mitos O agachamento é, talvez, O melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a fundação para muitos outros exercícios, tais como deadlifts, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos.. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como aghachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazê-lo. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade. O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para principiantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá ,óóó o céu está desabando!!minha nossa!!etc... Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma. mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos. Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles "fatos bem conhecidos", e que , misteriosamente ,não suportam uma investigação mais apurada . De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho. Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que agachamento completo causa ou mesmo exacerba a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem(caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesôes no joelho no agachamento completo. Por falar em flexibilidade, Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação. Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como "seguro": Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente "mais seguro" é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício . Por que extensões de perna(leg extense) forçam a articulação do joelho? Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro, e imaginar que um pedaço de fita adesiva a junta-lãs, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão. Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, o joelho (círculo preto). Em um agachamento, como mostrado na figura à esquerda, seus pés estão no chão , e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de estensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo, e faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente(lembrem das latinhas). Leg extense têm seu lugar, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de leg extense é utilizada, é sábio utiliza-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve. Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem: a) Rotação sob uma carga.(muito comum em jogadores de futebol) Excesso de carga carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 800 lbs(conversor). Ele nunca tinha feito isso antes, e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 800 era uma bom número, e ele estava indo para tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história curta,os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação) c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol) d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada(firmada) enquanto o outra está em movimento. e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol) f) Agachamento Smith em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo, e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho Em outras palavras, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada, ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta, e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante. Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar-se de uma forma que atenda às suas necessidades individuais, e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga, e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica,as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem. Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar, e inicialmente a meta deve a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui leva os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do presente artigo, sugiro alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas. mito # 2: Agachamento machuca as costas. Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento depressa demais, carregando demais no peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Em geral, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leves inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você é capaz de lidar com ela, em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , Que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4. O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas , a pessoa não agüenta carregar o peso sobre as costas. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale investigar se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo. mito # 3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo... Bobagem! Eu ensinei tanto octogenários quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos , mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica. Quem será o orientador técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? coluna neutra, joelhos bem posicionados,ótimo equlíbrio. Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso? mito # 4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pêra. Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber por que razão, então não vou perder com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento. mito # 5: máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre. Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 200 lbs. Certifique-se de que suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage, , carregue com metade do peso usado no leg em uma barra de agachamento. Experimente um agachamento completo. Eu acredito que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas belgas(os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é. mito # 6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado, e você não pode tê-los. Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicione sets ou repetições, ou tente com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage(gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra, e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança ,não há necessidade de treinar até o fracasso ,de qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança. Artigo original: http://www.prowrists...om/squat_squats Carlos Mota Retirado do site: http://motastrengths...s.blogspot.com/ Artigos indispensáveis Como agachar para ficar com braços enormes: http://motastrengths...-com-braos.html Hack squat e suas variações: http://motastrengths...-variacoes.html Agachamento treino do bloqueio: http://motastrengths...o-bloqueio.html ________________________________________ INTRODUÇÃO É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época. Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento. http://www.flexonlin...209390/3729.jpg 1. RESPIRAÇÂO Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna. 2. APOIANDO A BARRA O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas. Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição. 3. COSTAS ERETAS Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento. 4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência. 5. CALCANHARES NO CHÃO Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o. 6. CABEÇA ERGUIDA Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar. 7. DESCIDA Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa. 8. POSIÇÂO DOS PÉS Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa. Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal. 9. EMPURRE Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência. Fonte: Domínio Underground ---------------- Agachamentos: parte 1 - mitos e evidências. O que é mais coerente Autor: Prof. Felipe Nassau – Currículo e contato [email protected] Resumo em tópicos Funcionais: reproduzem os movimentos naturais humanos Resultados efetivos e equilibrados para glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas, adutores, músculos do quadril e adjacentes à coluna vertebral. Exercício completo! Seguro em altas amplitudes! Estudos conduzidos em humanos provam que agachamentos profundos são seguros e recomendados para ganhos de massa muscular, fortalecimento, e em alguns casos, reabilitação de joelhos. É um exercício complexo: Devido a vivências motoras pobres, pode tornar-se de difícil execução. A segurança é conferida por ajustes, apoios e execução adequados. Lesões em joelhos (e em qualquer outra articulação) são mais comuns causadas por overtraining, e não por exercícios específicos. É imprescindível a prescrição e acompanhamento de um profissional de educação física capacitado e habilidoso para desfrutar de seus benefícios sem prejudicar a segurança. Histórico dos agachamentos É cada vez mais comum a prescrição de agachamentos profundos, pois já foi provado que estes são seguros para indivíduos saudáveis e podem ser utilizados em reabilitações de joelho e coluna vertebral, ou seja, eles não apenas previnem lesões em pessoas sãs, como também tratam situações patológicas. Porém, é importante observar que existem “variações” ou movimentos inadequados durante o agachamento que podem arriscar a segurança dos praticantes, como desvios de quadril, afastamentos de pés, apoios em estruturas inadequadas, alterações posturais na coluna vertebral, mal posicionamento da barra e má postura de ombros e cintura escapular. Desse modo, o agachamento é considerado um exercício de força completo e efetivo em razão de sua funcionalidade por sua semelhança com movimentos do cotidiano, pelo alto ganho de força promovido - importante em muitos esportes - e pelo bom resultado no aumento da massa muscular dos membros inferiores, quadril e tronco, motivo pelo qual sua utilização adequada pode auxiliar uma vasta gama de pessoas. Agachamento profundo e Joelho. Há muitos anos, o exercício era altamente condenado, pois as altas amplitudes supostamente aumentariam a tendência de o fêmur deslocar-se à frente, podendo ser potencialmente lesivo ao ligamento cruzado anterior. Porém, era analisada apenas a força realizada pelo quadríceps femoral. Tendo em vista que o exercício compreende vários músculos trabalhando em conjunto, sua análise deve ocorrer sobre todos eles. Além da musculatura do quadril (Glúteos máximos – motores, glúteos médios, adutores e glúteos médios – estabilizadores), há um trabalho do quadríceps no joelho, que é estabilizado pela contração da musculatura da panturrilha e posterior da coxa e com uma estabilização do músculo sartório. Nesse sentido, não ocorre solicitação do ligamento cruzado anterior, como se pensava, o que o torna um exercício altamente recomendado atualmente, inclusive na reabilitação estrutural como: condropatias patelofemorais, pós-operatórios de ligamentos. No entanto, deve-se observar a mecânica adequada do agachamento. Como discutido no texto sobre corridas, a projeção de força na ponta dos pés induz a um movimento para frente através da força de atrito com o solo. Logo, para um movimento vertical, é importante projetar a força sobre todo o pé com uma atenção especial aos calcanhares firmes no solo. O mesmo vale para exercícios como leg press, levantamento terra e afundos. Ao projetar a força na ponta dos pés, há uma tendência do joelho ir para frente. Esta forma de executar o exercício tem mostrado um aumento de tensão no tendão patelar, além de não promover nenhum benefício ao praticante. Assim, é comum o uso de uma “regra”: observar se o joelho ultrapassa a ponta do pé. Em muitos casos isso pode funcionar, porém, se a pessoa tiver o pé curto e a perna mais longa, mesmo com uma mecânica adequada, o joelho ultrapassará a ponta do pé, sendo assim, observar o apoio e compressão do calcanhar no solo pode ser mais proveitoso na prevenção de lesões. Outro fator a ser observado é que os músculos devem permanecer em contração constante para que o joelho permaneça estável. Logo, fases excêntricas (negativas) rápidas, podem ser lesivas. Outro dado importante a ser analisado é que a grande maioria das lesões em academias advém do overtraining, ou seja, um estado crônico de não recuperação dos treinos. É comum encontrar pessoas que fazem no mesmo dia: agachamento, afundo, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, aula de ginástica, correm e se houver tempo ainda fazem ciclismo indoor! E ainda repetem toda essa “via crucis” 2 ou 3 vezes por semana!!! Após fazer isso por 3 meses, passam a sentir incômodos nos joelhos e culpar os agachamentos. Acreditamos fortemente que essa forma de prescrição ou de execução mereça alguns minutos de reflexão... Agachamento profundo e quadril Há alguns estudos que afirmam que agachamentos profundos (e leg press), em longo, prazo podem gerar lesões articulares no acetábulo do quadril, onde se insere o fêmur. Porém, é comum observar em muitos adeptos dos exercícios uma negligência em relação à técnica de ajuste e execução. Ao posicionar os pés mais afastados que a distância da largura do quadril, incidirá uma força para “dentro do quadril na horizontal e não apenas forças verticais. Outro erro comum que pode causar lesões é alterar o afastamento dos joelhos durante a execução (realizando aduções e abduções). O ideal seria um alinhamento dos pés com os quadris que permita que os ossos da perna e fêmur fiquem perpendiculares ao solo e paralelos entre si. Durante o movimento, é importante que os joelhos venham em direção ao tórax, sem afastá-los, isso garante a segurança do quadril e estimula o movimento natural da coluna vertebral (báscula). Esse movimento garante, também, uma maior segurança para as costelas no leg press . Agachamento e coluna vertebral. Questiona-se muito o comportamento da coluna nesse exercício. Vale lembrar que no agachamento a posição natural da coluna é ligeiramente inclinada à frente, logo, há uma solicitação direta da musculatura lombar e torácica para estabilizar as curvaturas da coluna. Sendo assim, pode ser um exercício interessante na reabilitação de lombalgias. Boa parte das lombalgias está associada à falta de força nos glúteos e musculatura lombar. A utilização do agachamento pode ser crucial para um bom tratamento, devido à sua alta efetividade no ganho de força desses músculos. Porém, podem ser necessárias algumas restrições, caso a patologia impeça o movimento, o que deve ser tratado individualmente. Ainda é válido ressaltar que a inclinação natural da coluna não deve ser alterada durante o exercício, ou seja, o movimento deve ocorrer sem deslocar o troco para frente. O único movimento da coluna que ocorre durante o movimento é o de báscula nos últimos ângulos e que deve voltar ao normal assim que começar a subir com o peso. O movimento inadequado da coluna à frente pode aparentar ser um problema de coordenação motora, porém, está intimamente ligado à flexibilidade. O encurtamento da cadeia posterior (panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e paravertebrais) é o grande causador deste desvio postural, sendo a panturrilha, o que mais prejudica o movimento. Nesses casos é interessante avaliar o uso de alongamentos (nos momentos adequados) para sanar o problema. Posicionamento da barra Outro ponto de grande dúvida é onde apoiar a barra. Para um exercício confortável, é necessário que ela fique apoiada entre os trapézios ascendentes e os trapézios transversos, segurando-a próxima aos ombros com os cotovelos apontados para baixo o que equilibra a barra com o centro de gravidade natural, fazendo com que a movimentação de tronco seja adequada. Caso a barra seja apoiada mais acima, tende a comprimir o processo espinhoso da coluna vertebral, gerando incômodo, afinal a pele ficará comprimida entre um osso e a barra. Além disso, a barra, nessa posição, tende a induzir o tronco a se deslocar para frente, que é o problema real. Pensando em aumentar o conforto, em muitas academias é comum o uso de estofamentos na barra para reduzir o incômodo. Isso pode implicar em severos prejuízos à execução do exercício. Visto que a barra, quando apoiada sobre estruturas adequadas não gera desconforto, motivo pelo qual é interessante ensinar ao aluno como é esse posicionamento. O apoio sobre a cervical, mesmo com o estofado é muito prejudicial ao exercício. O mesmo vale para empunhaduras muito afastadas ou cotovelos apontados para trás. Ambos induzem o tronco a inclinar para frente Agachamento e trabalho de glúteos e posteriores da coxa. Um dos maiores mitos do agachamento é afirmar que seja um exercício onde o motor primário é o quadríceps apenas. Considerando que, além da extensão do joelho, ocorre uma extensão do quadril, é correto afirmar que o glúteo máximo e os isquiotibiais (posterior da coxa) sejam também, motores primários. Um fato interessante é: os músculos não trabalham por igual em todas as fases. Ao iniciar o agachamento, o músculo mais ativado é o quadríceps. Ao aproximar do agachamento paralelo (o que muitos chamam de 90º, mas é 120º), aumenta-se o trabalho da musculatura posterior da coxa. Abaixo do agachamento paralelo ocorre uma solicitação exponencial do glúteo máximo. Sendo assim, não realizar o agachamento de maneira completa pode fazer com que não ocorram bons resultados na musculatura do glúteo. Isso se deve ao fato de que o glúteo máximo é um músculo que possui extrema capacidade de gerar força, porém, em ângulos específicos (músculo penado), nesse caso com o fêmur mais próximo ao tronco (alta amplitude). Isto é um fato comprovado e que nos faz questionar a real efetividade de exercícios em quatro apoios ou em máquinas específicas. Até hoje, não há exercícios isolados de glúteos que trabalhem nos ângulos mais profundos. Será que os exercícios de isolamento realmente trabalham os glúteos e irão gerar ganhos de massa muscular? Estabilizadores: ADUTORES E GLÚTEO MÉDIO. Um outro fato interessante é que alguns estudos relatam que agachamentos promovem melhores ganhos musculares de adutores (parte interna da coxa) e de glúteos médios (abdutores) do que exercícios isolados (abrir e fechar). Este fato pode ser explicado pela real funcionalidade de tais músculos. Visto que a oscilação dos joelhos (comentada no tópico sobre quadril) pode ser lesiva, esses músculos, que exercem funções contrárias, se contraem ao mesmo tempo para evitar movimentos horizontais no quadril. Sendo essa a maneira mais natural de ação desses músculos. Analisando uma corrida veloz, onde há necessidade de força e potência assim como no agachamento, caso ocorra uma abdução ou adução involuntária do quadril, o indivíduo pode tropeçar, cair e lesionar. Tendo em vista que quando éramos nômades, precisávamos correr em altas velocidades para caçar e para fugir, mesmo em terrenos acidentados, surge um questionamento: a real função desses músculos é de estabilizar extensões e flexões de quadril ou de abduzir ou aduzir? Parece ser muito mais coerente que sejam fortes estabilizadores de movimentos onde há muita força envolvida. Isso explica muito bem os superiores ganhos de massa muscular com agachamentos (executados de maneira adequada). Conclusão O agachamento é um exercício altamente recomendável e seguro. Muito efetivo no aumento de massa muscular de um modo equilibrado e, principalmente, funcional. Seus benefícios são inúmeros e vão desde melhorar a aparência estética do corpo, aumentar a segurança e força de atletas até permitir que um idoso volte a conseguir subir escadas com menos dificuldade. Sendo um exercício que reproduz um modo natural de movimento, deveria ser simples. Porém, numa sociedade em que um dos maiores males é o sedentarismo, o agachamento se torna um exercício rodeado de mitos e um exercício de alta complexidade, demandando força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Diante de tantas dificuldades, é imprescindível a prescrição e o acompanhamento de um profissional de educação física habilidoso para que este exercício gere todos os seus benefícios. Mesmo com suas comprovações de efetividade e segurança, há vários detalhes a serem observados, que pessoas não especialistas no assunto podem negligenciar, colocando em risco a saúde e os bons resultados. Leia também: Agachamentos - parte 2: variações de estratégias: afastamentos, adutores, glúteos, máquinas e plataformas vibratórias. Corrida: Têm sido seguro? Como reduzir os riscos??? Empunhaduras, afastamentos e pegadas: Bem mais simples do que parece! Desvantagem mecânica: Uma variável fundamental na musculação Treinamento: Individualizado! Com ou sem Personal Trainer Amplitude: onde estão os resultados seguros? Uma questão de coerência... Máquinas ou pesos livres. Resultados? Segurança? Conforto? Grupos musculares: como dividir ou separar Referências · FRY AC, SMITH JC, SCHILLING BK (2003) Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 17, No. 4 pp. 629–633 · ESCAMILLA, R. F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001, pp. 127-141. · ESCAMILLA, R. F., G. S. FLEISIG, N. ZHENG, J. E. LANDER, S. W. BARRENTINE, J. R. ANDREWS, B. W. BERGEMANN, and C. T. MOORMAN, III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 9, 2001, pp. 1552-1566. · H. John Yack, Cynthia E. Collins, Terry J. Whieldon. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate li...Am J Sports Med January 1993 21:49-5 · ESCAMILLA, RAFAEL F.; FLEISIG, GLENN S.; ZHENG, NIGEL; BARRENTINE, STEVEN W.; WILK, KEVIN E.; ANDREWS, JAMES R. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 1998 - Volume 30 - Issue 4 - pp 556-569 · N.Zheng. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exerciseJournal of Biomechanics, Volume 31, Issue 10, Pages 963-967 · McBride JM, Larkin TR, Dayne AM, Haines TL, Kirby TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):177-83. · Conradsson D., Fridén C., Nilsson-Wikmar L., Äng B. O.Ankle-joint mobility and standing squat posture in elite junior cross-country skiers. 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Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 6ª edição, 2008 · KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: Membro inferior. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 5ª edição, 2000. · RASCH, P.J. Cinesiologia e anatomia aplicada. Guanabara Koogan, 7ª edição, 2008. Fonte: http://www.trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=46 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Bom leitores, essa será minha primeira contribuição para o forum, espero que possa ajudar a todos de uma maneira clara e pratica. Sempre lembrando, que o uso de qualquer composto citado deve ser feito preferencialmente com o acompanhamento de um profissional da área, este topico tem intuito de servir como pesquisa. Primeiramente, vamos entender alguns principios Emagrecimento: Redução do gordura corporal graças aos fenômenos da lipólise e da oxidação. Lipólise : “Quebra” da célula gordurosa. Influenciada pela adrenalina. Oxidação: “Queima” da gordura. Principal fator para perca de peso: Alimentação adequada, baseando-se sempre no gasto calorico x ingerido, tem diversos topico aqui no hipertrofia a respeito disso. Conceitos para melhor entendimento do tópico: Beta-receptores: Responsáveis por estimularem vários processos no corpo que encorajam a lipólise (quebra da gordura) e a queima de calorias. Alfa-receptores: Inibem a queima de gordura e induzem sua armazenagem Receptores CB1 (endocanabinóide): Estimulam o armazenamento de energia em forma de gordura, especialmente no abdômen. Catabolismo muscular: Utilizar massa magra como fonte de energia. Cortisol: Hormônio estimulante do catabolismo. *Antioxidantes: controla a produção de cortisol no organismo. Previnindo assim o catabolismo. Homeostase: Condição de limite fisiológico do corpo. . Efeito termogênico: Processo onde corpo gera calor, elevando a taxa metabólica e queimando mais calorias. Auxiliares emagrecedores: Drogas Termogênicas e afins: Acelera o metabolismo, queimando mais gordura, produzindo assim mais calor. Principal Colateral: Influência na pressão cardíaca! Outros colaterais: insônia, câimbras, queda repentina de pressão, dores de cabeça, alteração do humor, sudorese intensa, hipoglicemia. Outros Benefícios: Resistência, “gás” no treino, força, respiração. Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off / 2 on – 2 off mensal. Efedrina: Proibida a venda como suplemento, é normalmente achado nos remédio broncodilatadores Franol(15mg) e Marax (25mg), em farmácias de manipulação é conhecida como Ma huang. Interage com os Receptores beta1(principalmente) e Receptores beta-2, estimulando-os. Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off / 2 on – 2 off mensal Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Doses fracionas normalmente em 2. Função: lipólise. Meia vida: +/- 4-6 horas. Principais Benefícios: Muito eficiente principalmente combinado com a cafeína, Resistência, “gás” no treino, força, respiração, queima num geral de gordura, ou seja, em todo o corpo. Principais Contras: Insônia, hipoglicemia, queda repentina de pressão, taquicardias, alteração de humor, pode provocar dependência, levemente catabolisador (agravado com má alimentação e combinado com aspirina). Salbutamol: Venda liberada, broncodilatador, utilizado mais freqüentemente o Aerolin, forma comprimido oral de 2mg e 4mg, mas também pode ser encontrado em forma de xarope. Interage com o Receptor beta-2, estimulando-o. Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off / 2 on – 2 off mensal Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Doses fracionadas normalmente em até 4. Função: lipólise. Meia vida: +/- 2-4 horas. Principais Benefícios: Muito Eficiente, “gás” no treino, força (muito anabólico), respiração, promove uma ótima definição, custo x benefício, praticidade, fácil acesso. Principais Contras: Câimbras, taquicardias, tremedeira, insônia. Clembuterol: Proibida a venda para humanos, broncodilatador, achado principalmente como produto veterinário na forma gel (pulmonil, lavizoo), mas também produzido pelo laboratório GC como comprimidos. Interage com o Receptor beta-2, estimulando-o. Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off (papitos não indico o uso do clembuterol no 2 on -2 off, pela sua meia vida, não proporcionando a recuperação orgânica e principalmente dos receptores) Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Dose única ou fracionada em 2. Função: lipólise. Meia vida: +/- 36-40 horas. Principais Benefícios: Eficiente, anabólico, “gás” no treino, relatos de perdas bruscas na região abdominal, característica anticatabólicas. Principais Contras: Tremedeira intensa, difícil acesso, dores de cabeça, insônia, câimbras, saturação homeostase. Yoimbina: Encontrado usualmente como Yomax e também manipulado, utilizado clinicamente para disfunção erétil por motivo psicológico. Interage com os receptores alfa, “inibindo-os”. Dosagem: Adulta - 0.2mg/kg (evitando passar de 20mg), em jejum em doses fracionadas normalmente em 3. Função: Evitar armazenamento calórico. Meia vida: +/- 4-5hrs Principais Benefícios: Eficiente, estimulador sexual, leve “gás” no treino. Principais Contras: Não há muitos relatos de contras, já vi comentários sobre ansiedade. É contra indicado para grávidas. Rimonabanto: Proibida a venda, era encontrado como Acomplia, hoje é mais fácil ser encontrado como Redufast, um similar. Bloqueia os receptores CB1. Dosagem: 5-20mg (Até onde vi relatos) Função: Evitar armazenamento calóricom, especialmente abdominal. Meia vida: 6-16 dias Principais Benefícios: Diminuição drástica de gordura abdominal associada com dieta e exercícios, Muitíssimo eficiente, Principais Contras: Depressão, problemas digestivos, distúrbios de sono, nervosismo, fadiga muscular. Cafeína: Encontrada normalmente da forma manipulada. Tem função termogênica corporal e celular, aumentando o gasto calórico corporal e a oxidação lipídica. Dosagem: +/- 1 xícara café forte = 100mg cafeína. Fontes naturais: Guaraná, café, chocolate, chá mate. Principais Benefícios: Combinado com Efedrina se torna um dos ou o suplemento mais poderoso na queima calórica, combinado com outros vários termogênicos, “gás” no treino, explosão, energético, bom humor. Principais Contras: vício, dor de cabeça, queimação, e estimula a produção do hormônio cortisol. L-Carnitina: Proibida a venda no Brasil. Composto mitocondrial produzido naturalmente pelo nosso corpo. Dosagem: 500mg-2gramas. Função: Levar a molécula de gordura para dentro da mitocôndria, usando-a como fonte de energia. Principais Benefícios: emagrecimento otimizado com termogênicos. Principais Contras: Nunca vi relatos drásticos, somente uma leve taquicardia, mesmo não confirmada ser ela a responsavel,pelo uso de outros produtos juntos. Cetotifeno: Excelente regulador dos beta-receptores. Evitando a homeostase, principalmente do clembuterol que é o mais sensível a este fenômeno. Achado como tratamento para asma (Zetitec, Zaditen, Asmofen, etc.). A utilização desta droga é pelo seu efeito de proteção da homeostase, por experiencia propria recomendo utilizar o cetotifeno sempre no inicio do protocolo do clembuterol, muita das vezes o pessoal deixa para iniciar apos os 15dias, com o pensamento de levar até 21, os receptores ja podem estar no seu limite. Dosagem: Indicado o uso de 2-3mg, podendo chegar no máximo até 5 mg, pra evitar seus colaterais. Principais Benefícios: evita homeostase. Principais Contras: Nunca vi relato. Drogas Anoréxicas mais comentadas: Sibutramina: O mais famoso, acessível e menos agressivo. Achado com o nome de Sibus, Saciette, reductil, etc. É inibidora de apetite e causa sensação de saciedade com pouca comida. Dosagem: Recomendado de 10-15mg p/dia. Principais Benefícios: Perda de peso. Principais Contras: volta de peso ou até mais peso depois do uso sem acompanhamento devido, nervosismo, taquicardia, insônia, perda de apetite, hipertensão e há várias contra-indicações. Femproporex: Substância psicotrópica anorexígena. É achado como Desobesi-m. Dosagem:1 cápsula de 25mg às 10 horas da manhã. Principais Benefícios: Perda de peso. Principais Contras:volta de peso ou até mais peso depois do uso sem acompanhamento devido, nervosismo extremo, alteração do libido, taquicardia, boca seca, insônia, perda de apetite, hipertensão e há várias contra-indicações. Anfepramona: Substância psicotrópica anorexígena. É achado com os nomes de Dualid s, Inibex s, etc. Dosagem: 2 cápsulas ao dia de 25 mg, preferencialmente, 2 horas antes do almoço e do jantar, durante no máximo 4 semanas. Principais Benefícios: Perda de peso. Principais Contras: volta de peso ou até mais peso depois do uso sem acompanhamento devido, nervosismo, taquicardia, boa seca, insônia, perda de apetite, hipertensão e há várias contra-indicações. Bloqueadores de Gordura Quitosana: Fibra com alta capacidade de se ligar às gorduras presentes na alimentação e removê-las do corpo pelas fezes. Dosagem: 1 a 2 cápsulas de 500mg antes das refeições. Principais Benefícios: Absorve gordura até 8 vezes seu volume, acessível. Principais Contras: colaterais nunca vi relato, porém a muita desconfiança sobre sua efetiva ação. Outros suplementos comentados Chá Verde: Chá de efeito termogênico muito utilizado para emagrecimento por regular o metabolismo proporcionando uma queima maior de calorias. Além disso é um ótimo antioxidante e diminui o índice de colesterol LDL (ruim colesterol), aumentando o HDL (bom colesterol) Vitamina C: Excelente antioxidante. Evitando assim o catabolismo. CLA: É o ácido linoléico conjugado, uma ácido graxo encontrado naturalmente em carnes e derivados do leite, que supostamente influência na redução de gordura corporal, por estimular o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia. Além disso, as empresas que comercializam este produto relatam que este composto também possui propriedades antioxidantes e anticatabólicas, muito favorável para o processo de emagrecimento. Porém, as pesquisas fantásticas foram com experimentos em animais(ratos), os papitos que utilizaram não conseguiram o “milagre” esperado, muito chamado nos finais de ciclo de placebo. Dosagem: Relatos de até 4 gramas. Principais Benefícios e Principais Contras: Tem muita coisa a ser estudada à respeito do CLA papitos, os benefícios e os contras estão muito ligados ao que poderia ser e não o que realmente é. ECA (EC*): É a combinação de efedrina, cafeína e aspirina. Proibida venda no Brasil. Termogênico muito eficiente, considero por muitos o melhor suplemento na perda de peso. No mundo da musculação, sua manipulação é feita na proporção de 1:10:15. A sua derivação tem uma maior aceitação papitos, como e u aceito mais, que é o EC na proporção de 1:10, eliminando assim a aspirina por ter um caráter muito catabólico. Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Doses fracionas normalmente em 2. Principais Benefícios: Muito eficiente (na minha humilde opinião o EC é o suplemento termogênico mais eficiente), Resistência, “gás” no treino, força, respiração, queima num geral de gordura, ou seja, em todo o corpo. Principais Contras: Insônia, hipoglicemia, queda repentina de pressão, taquicardias, alteração de humor, alto índice de catabolismo utilizando com a aspirina e leve catabolismo sem ela. Ripped’s da vida: Venda liberada. Pelos usuários é classificado como fracos/razoáveis termogênicos, muito utilizados pela facilidade de serem encontrados. Treinamento específico Exercícos aeróbicos: Guerrilla Cardio (GC): Exercício de alta intensidade. Uso normal de 8 tiros de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Há adaptações para diferentes estágios de preparo físico e tipo de exercício, como por exemplo fazer na esteira. Muito eficaz na queima de calorias. Aeróbico em jejum: Há criticas, porém é uma atividade muito aderida e de boa reputação entre pessoas que buscam o emagrecimento. Por estar em jejum o corpo os estoques de glicogênio estão em baixa, fazendo com que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, evitando o catabolismo. Deve ser uma atividade de mais de 20 minutos, porém de baixa ou normal intensidade como uma caminhada, com duração de até 40 minutos + ou -. Após terminar o exercício, dê um intervalo de cerca de 30 minutinhos antes do desjejum, pois seu corpo ainda estará em processo de lipólise. É importante consumir uma fonte de nutriente antioxidante no desjejum. Forte Abraço Epic.

Comer de 3 em 3 horas: (chamamos isso de respeitar os Ciclos Gástricos) Esse é talvez o fundamento mais importante a ser entendido: A distribuição correta dos ciclos gástricos. Chamamos de ciclo gástrico o processo desde a ingestão e absorção dos nutrientes bem como de aproveitamento de energia.Cada ciclo gástrico é uma “requisição” por parte do organismo de energia e nutrientes para manter o sistema em correto funcionamento e acontece dependendo do organismo de cada 2 horas a no máximo 4 horas. Isso quer dizer que um Ser Humano passa por 4 a 6 ciclos gástricos diariamente, exatamente como um recém nascido, que deve ser amamentado por sua mãe dentro destes mesmos períodos de tempo (mais um indício natural da regularidade dos ciclos). O tempo em que os alimentos não aproveitados permanecem no intestino não tem ligação direta com a duração dos ciclos gástricos pois em situação normal, ou seja, se nos alimentássemos corretamente, não ingeriríamos os alimentos que ficam um longo período no intestino, então teríamos um fluxo de funcionamento intestinal bem mais ativo. Inclusive a maior pesquisa já relacionada ao assunto aponta a ligação direta entre o tempo de permanência das fezes no intestino com a quantidade de doenças e males que sobrecarrega e aflige esse organismo. (Quanto maior o tempo e a retenção do trânsito fecal, maior o índice de aparecimento de distúrbios, males e doenças.) Foi a revolução industrial e a padronização dos horários de trabalho que fizeram com que se fixassem horários para as refeições, mas até então era comum respeitar os ciclos naturais de fome do organismo. Antes de 1960, quando a maioria das pessoas trabalhavam em casa (costureiras, cozinheiras, pequenas oficinas, artesãos, manufaturas, etc) , em suas propriedades (agricultura, pecuária) ou até mesmo em armazéns ou vendas, o que acontecia é que não se distanciavam muito de onde eram guardados os alimentos, então, quando a fome avisava essas pessoas não tinham grandes outros compromissos ou obrigações que não os permitissem pegar algo para se alimentar. Dessa forma, não acumulavam tanta fome que os fizesse extrapolar em outros horários. Devemos considerar que apesar de termos um estilo de vida completamente diferente de nossos ancestrais, ainda mantemos exatamente as mesmas características fisiológicas, ou seja, o sistema de funcionamento ainda é o mesmo. E aí nos cabe analisar que apesar do organismo humano lentamente mudar sua morfologia (forma) ao decorrer das gerações para adaptar-se ao advento da era moderna, (bebês nascendo com menos dentes e alguns sem o apêndice, tendência a diminuir os pelos do corpo, etc.), a nossa fisiologia (sistema de funcionamento do metabolismo e dos órgãos internos) continua a mesma de milhares de anos atrás. Aliás, fisiologia essa compartilhada não só pelo Homo Sapiens, mas por outros mamíferos também. E é por este mesmo motivo é que podemos estudar os efeitos de drogas e remédios em chipanzés e ratos para tentar determinar os efeitos sobre o metabolismo e sobre a fisiologia humana com altos índices de sucesso. Desequilíbrios gerados pelo não respeito aos ciclos gástricos & Alguns motivos para não deixar de se alimentar pela manhã a) Falta de fome e indisposição ao acordar: Quando os primeiros ciclos do dia não são respeitados, principalmente a alimentação pela manhã, (quando a pessoa não toma café da manha), e também não respeita os ciclos intermediários (não come nada do almoço até o jantar, por exemplo), é comum o corpo querer “resgatar” e “cobrar” essa energia no período da noite (quando as pessoas comem mais), o que não deveria acontecer, pois é no período noturno (durante o sono) que acontecem os processos que revigoram e rejuvenescem o nosso físico. Quando a pessoa não respeita os ciclos diurnos e acaba por compensar comendo mais a noite ela acaba por atrapalhar esse processo revigorativo do corpo, pois o sistema passa a noite inteira ocupado em digerir o excesso noturno, não sobrando energia para que os processos de revitalização aconteçam, e, desta forma, a pessoa acorda cansada e sem fome no outro dia. É muito comum ouvirmos as pessoas dizerem que não tomam café da manha por não terem fome. Isso não é normal e indica um desvio do padrão fisiológico natural do corpo humano. No ato da reeducação alimentar verdadeira, o profissional deve alertar ao paciente/cliente que este encontra-se em desequilibro e que a alimentação pela manhã não é uma questão de opção, mas sim de necessidade, e é normal as pessoas demorarem algum tempo (semanas) para se adaptarem à alimentação matinal, e quando isso acontecer, terão fome pela manhã e não terão tanta fome nos períodos noturnos, já que respeitaram corretamente a distribuição dos ciclos desde o inicio do ciclo. Alterações na composição corporal / Perda de massa magra e acumulo de gordura Quando a pessoa não respeita os primeiros ciclos do dia (café da manhã), geralmente sua primeira refeição acaba sendo o almoço, e nesta hora, é normal a pessoa pensar “já que eu não comi nada pela manhã, posso ter um almoço mais reforçado”. Isso em si só já é um pensamento totalmente errôneo, pois não se pode ignorar um ciclo e compensar no outro, pois a cada intervalo regular (como já mencionado acima) o corpo necessita de uma fração pertinente de energia/nutrientes (já mencionado e exemplificado acima). Analisando mais de perto a situação e aprofundando ainda um pouco mais, devemos ter em mente que as 6 a 8 horas que ficamos dormindo já são suficientes para “depletar” (esgotar) todo a nossa reserva de energia para a correta recuperação e reparação do corpo no período do sono, então, ao levantarmos, se faz necessária a ingestão de energia/nutrientes não só para iniciar um novo dia, mas para principalmente repor a energia gasta durante o período noturno. Quando isso não acontece e o organismo não encontra nenhuma energia/nutriente disponível no sistema digestivo, acaba por mobilizar as próprias reservas do organismo, reservas essas de aminoácidos através da gliconeogênese( conversão de músculos em energia), situação essa denominada catabolismo muscular (perda de massa magra). Então, essa mesma pessoa, ao enganosamente achar que deve comer mais no almoço, desconhecendo o fato que o corpo trabalha um ciclo por vez e que o que foi perdido foi perdido, compensa a situação ingerindo uma quantidade muito maior de alimento e calorias que o corpo consegue assimilar, gerando assim uma tendência para que todo esse excedente seja armazenado dentro dos adipócitos (células de gordura). Dessa forma dentro de um mesmo dia a pessoa consegue perder massa muscular e acumular gordura. E muitas vezes isso não é observado, já que o que está havendo é uma “troca”. Sai o tecido muscular que é rijo e acumulam-se líquidos e gorduras que são flácidos e sem tônus. Geralmente as pessoas não se dão conta deste processo pois fazem seu controle apenas pelo peso corporal, que muitas vezes não é alterado neste processo de troca, pois o que se observa não são as diferenças na balança mas a falta generalizada de tônus (rigidez) no corpo inteiro, fazendo com que o corpo perca sustentação e alem do sistema esquelético (coluna, joelhos) sofrer uma sobrecarga, também as vísceras abdominais se projetam para a frente (pitose abdominal/ barriga “dura”) pela perda da pressão intraabdominal exercida pelos músculos que continham as vísceras mas que perderam o tônus. c) Sono e vontade de doces após as refeições Ainda levando em consideração a situação anterior (quando o indivíduo não se alimenta pela manhã), podemos gerar ainda outras situações que refletem diretamente o desequilibro dos ciclos gástricos. Dentro destas situações encontram-se o sono após o almoço e também a vontade quase obrigatória de um doce após a refeição. E por que isso ocorre? Como já mencionado anteriormente, no período de repouso noturno, nosso organismo utiliza um grande aporte energético/nutritivo para recuperar toda aquela canseira e para que amanheçamos prontos para iniciar um novo dia. (este processo refere-se à remoção de restos metabólicos, toxinas, e também à ressíntese [fabricação/reparação] dos tecidos estruturais e musculares através dos ciclos metabólicos/hormonais que acontecem nos períodos de sono). Não conhecendo esses princípios básicos de sua própria fisiologia, este indivíduo acorda, não come nada e vai trabalhar. Ao identificar que o corpo não esta mais em repouso, nossos centros de controle se “dirigem ao estômago” e perguntam: - “...temos energia e nutrientes necessários para iniciar um novo dia?” Caso a resposta do estomago seja algo parecido com: “...não, até agora não fomos informados de nada e não recebemos nenhuma fonte de energia (alimento) para processar e mandar para todo o corpo...”, a contra-resposta dos centros de controle será “infelizmente teremos que utilizar o mecanismo de converter músculos em energia (gliconeogênese) a todo vapor!!! Quando isso passa a ocorrer com mais freqüência, o corpo se acostuma tanto a captar a energia das próprias reservas musculares que a pessoa passa a acordar cada vez mais sem vontade de se alimentar, pois o corpo já aprendeu de onde deve “desviar” essa energia. Então, esse individuo vai trabalhar ou cuidar de suas atividades normalmente, e a medida que a hora do almoço se aproxima ele começa a sentir fome, e chegada a hora do almoço ele aproveita para “compensar” o que não comeu pela manhã. Como já discutido anteriormente essa estratégia é completamente infeliz pelo fato do corpo considerar cada ciclo de forma singular, ou seja, o que foi deixado de ingerir de manhã já ocasionou instantaneamente a necessidade de usar a massa magra (catabolismo), e na hora do almoço o corpo necessita da mesma quantidade equilibrada dos outros ciclos (como explicado no inicio desse documento). E nosso individuo não sabendo disso acaba por realmente “compensar” ingerindo até o dobro do que seu corpo é capaz de processar a cada ciclo gástrico. Pois bem, e aí? E aí o corpo que estava sem nutrientes, recebe uma grande quantidade de alimentos de digestão longa (massas com gordura, carne, etc.). Como não é na hora imediata que o corpo consegue se “servir” da energia do almoço, e como a pessoa não comia já há muitas horas, seu organismo não tinha energia suficiente para começar um processo de digestão. (Nota: O processo da digestão como um todo utiliza até 70% de toda a energia do metabolismo basal diária, e é exatamente por isso que comer frequentemente emagrece). Então o metabolismo é obrigado a movimentar todo o fluxo sanguíneo para o trato digestivo a fim de concentrar mais energia para a digestão, fazendo com que os outros sistemas sejam mais afetados do que deveriam, o que gera sono, apatia, falta de disposição, etc. (Sentimos esse peso e esse défict de energia após uma refeição pesada) e também em muitos casos o que ocorre nesse momento é um pedido de ajuda por parte do organismo, que parece falar: “... – Ei..., você está louco? Não me manda recursos durante tanto tempo e de uma hora para outra resolve nos sobrecarregar dessa maneira? De onde acha que eu vou tirar energia para começar a digerir esses alimentos pesados e que demoram no mínimo 2 horas para me “retornar” alguma energia?Essa energia que terei que pagar “à vista” para começar a digestão virá de sua musculatura, que é cheia de vida, e não desse depósito de gordura e líquidos que sua sobrecarga e seus maus hábitos colocaram sobre mim, quer dizer, sobre nós...” E o organismo às vezes diz mais ainda: - “... agora que você terminou de almoçar, não está sentindo que ainda falta alguma coisa? Que tal um docinho para fechar?...” Por que o organismo pede doces depois das refeições? Aquele que prestou atenção na lógica da fisiologia durante esse documento já saberá a resposta: - Por que ele precisa de energia rápida (carboidratos simples/Glicose em alta quantidade e instantânea) para ajudar a movimentar o processo da digestão Quando isso ocorre, a bagunça está completa, pois o nosso corpo é obrigado a liberar a Insulina para controlar a glicemia que é liberada ao sangue pelos doces, o que faz com que a maioria dessa refeição seja armazenada sob a pele na forma de gordura. Há também outras substâncias relacionadas ao metabolismo dos doces que são liberadas, como a melatonina e a serotonina, o que acabam aumentando ainda mais o estado sonolento e apático do indivíduo nesse período pós-refeição. Nota: Lembre-se que cafezinhos com açúcar e quaisquer bolachinhas também são fontes de alto Índice Glicêmico, e portanto, também são considerados doces. Agora que você ja sabe da importância de se respeitar os ciclos gástricos, o próximo passo é colocar em prática. Grande Abraço André

Bom galera, vejo em vários postss rapaziada comenta de vez em quando sobre usar canela pra ajudar na sensibilidade á insulina, resolvi dá uma pesquisada a mais, tai: Como sabemos a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, este é hormônio responsável por transportar nutrientes à célula. Pessoas que sofrem de diabetes tipo 1 não produzem insulina suficiente, e aquelas com diabetes tipo 2 produzem insulina, mas seus corpos não conseguem utilizá-la eficientemente. Assim, sem insulina ou sem um funcionamento adequado, uma quantidade exarcebada de glicose (ou sangue açucarado) permanece na corrente sanguínea, o que pode danificar os órgãos do corpo. Por anos tenta-se usar remédios populares para ajudar na suposta regulagem de açúcar no sangue. Richard Anderson do Departamento de Agricultura dos EUA pesquisou muitos destes remédios populares no Human Nutrition Research Center, em Beltsville, Maryland. Anderson e seus colegas pesquisadores descobriram que a canela ajuda a insulina a aumentar o metabolismo da glicose em células de gordura. Os pesquisadores foram capazes de isolar os compostos da canela responsáveis pelo aumento do metabolismo da glicose, o mais ativo de todos foi o polímero methylhydroxychalcone (MHCP). O MHCP também teve um efeito benéfico sobre os radicais livres no sangue. Podemos ver que a canela ajuda o corpo a ter uma sensibilidade ou resposta maior à insulina, o uso diário tras muitos benefícios. Apesar da canela não poder curar sua diabetes, pode reduzir os níveis de glicose no sangue e assim reduzir a quantidade de insulina que você precisa. Ela também pode ajudar a prevenir o aparecimento da diabetes. Aqui vão algumas dicas: o Use ¼ - ½ de colher de chá de canela por dia. Adicione-a ao seu café, mingau, vitamina, shake ou o que quer que você goste de tomar. o Se você já sofre de diabetes, não se esqueça de manter uma rotina de uso regular da canela, para que seus níveis de açúcar no sangue não fiquem subindo e descendo.Use a mesma quantidade, na mesma hora, todos os dias para que você possa sentir como a canela afeta suas medições de açúcar no sangue. o Use a canela em pó ou em pau. Pílulas de canela também estão disponíveis e podem ser facilmente encontradas através de uma pesquisa online. O MHCP é hidrossolúvel, então não é encontrado no óleo de canela... Por: Teresa Carvalho e algumas partes editadas por mim. Seria interessante se esse polimero responsavel por estes beneficios pudesse estar na mão do povão com custo legal... ^^ Traduzi também este texto mais detalhado sobre o tal polimero: "Dr. Anderson descobriu que MHCP pode estimular a absorção de glicose pelas nossas células. Pode até ajudar na síntese de glicogênio, um polímero de glicose que nossos corpos produzem, como forma de armazenar energia para uso posterior, quando é despolimerizada volta à glicose . A maioria dos nossos glicogênio é encontrado no fígado, mas alguns são encontrados em nossos músculos - um bom lugar para ser usado quando começar a se exercitar e precisa de energia rápida produzir quantidades adequadas de glicogênio é a principal função do metabolismo de açúcar no sangue, e pode o MHCP ajudar. Dr. Anderson diz que o MHCP tem efeitos semelhantes aos da insulina e funciona quase tão bem. Ambas as substâncias trabalham em modificar quimicamente receptores de nossas células de insulina de uma forma que ativa-los a fazer o seu trabalho, que é permitir que moléculas de glicose para passar através da parede celular na cascata da insulina - a série de eventos moleculares desencadeados por insulina interação com seu receptor também é desencadeada por MHCP. Ele também descobriu que quando MHCP e insulina agir em conjunto, o efeito é sinérgico, ou seja, o efeito total é maior que a soma de suas partes. " O texto em inglês original se encontra em:http://www.cancertutor.com/Diabetes/Diabetes_Type_II.htm

Olá. Este é um artigo que eu traduzi com as próprias mãos do site Simplyshredded.com e achei que seria legal contribuir traduzindo artigos em inglês para os que não são peritos na língua a ponto de compreender uma leitura extensa etc. Espero que ajude alguém aqui, pois garanto que, apesar de tudo, este artigo sobre nutrição me ajudou bastante e ao menos foi muito interessante de se ler. Artigo original: http://www.simplyshr...t-physique.html ''10 Nutrition Rules For Beginners: Never Ignore The Importance Diet Plays In Achieving A Great Physique.''. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Dez regras da nutrição para inicantes: Nunca ignore a importância que a dieta tem em conquistar um bom físico. Com toda a dedicação e esforço requerido pra continuar musculoso e sarado, a última coisa da qual você precisa é de detalhes que tornem isto em algo confuso. Olhe a sua dieta, por exemplo. Nós poderíamos ir em frente discutir sobre vitaminas solúveis em gordura x vitaminas solúveis em água, os diferentes tipos de sacarídeos e todas as intrigas da gliconeogênese, mas qual seria a finalidade? Isso iria apenas complicar o assunto e não iria te ajudar a chegar ainda mais perto do corpo que você deseja. Então vamos simplificar para as informações vitais que você realmente precisa pra construir mais músculo e se tornar mais forte do que nunca. A chave é uma série de regras, uma lista que chamamos de As Dez Regras de Nutrição para Iniciantes. Siga todas as dez e você não terá apenas muitas informações cientícias e úteis consigo, mas também terá sucesso na sua jornada para ter um Upper maior, abdômens melhores e um par incrível de pernas. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #1 Tenha uma refeição a cada três horas Ganho de massa se resume em entrega de nutrientes ao seu corpo, e nada bate comer a cada 2-3 horas, o que se transforma em 6-8 refeições diárias. Refeições frenquentes garantem o influxo constante de proteína, carboidratos e ácidos graxos essenciais necessários para manter um estado anabólico. Seguindo a regra das 3 horas, você deve ao menos comer a mesma quantidade nas refeições e até duas vezes mais carboidratos como proteína na maioria das refeições, acompanhado de uma quantidade menor de gorduras saudáveis na maioria das refeições (mais informações na ingestão de macronutrientes específicos nas regras adiante.). ‘’ – Comer menores, porém mais frenquentes refeições cria um ambiente dentro do corpo em que os níveis de açúcar não se elam e caem drasticamente como quando você como poucas, mas maiores refeições.’’ Diz Justin Harris, fisiculturista amador da NPC e consultor de nutrição. ‘’Níveis elevados de açúcar no sangue causam o corpo a aumentar a produção de insulina em uma tentativa de guardar esse açúcar para depois.’’ ‘’ Quando a insulina é presente, a queima de gordura é enfraquecida. Níveis de insulina abaixados e níveis estáveis de aminoácidos no sangue (um resultado de ter refeições relativamente pequenas e frequentes durante o dia) ajuda na luta contra esta situação. ‘’ #2 Carregue-se de proteína Uma refeição nunca deve estar sem uma quantidade suficiente de proteína para ser consumida. Para maximizar o ganho de músculo, você precisará consumir ao menos uma grama de proteína por libra de peso corporal por dia. (Isso significa 200 gramas de proteína diárias para uma pessoa que pesa 200 libras.). Para providenciar a seus músculos um influxo contínuo de aminoácidos durante o dia, você irá dividir a proteína diária pelo número de refeições que você consome. Por exemplo, se você come seis refeições ao dia, 200 gramas de proteína divididas entre seis refeições significariam no mínimo 30 a 40 gramas de proteína por refeição. Sua maiores fontes de proteínas deverão ser fontes de animais, como frango, bife, peru, leite, ovos e laticínios (mais sobre carne vermelha e peixe em regras a seguir), e, como no seu regime de treino, variedade é crucial. Seguir as mesmas duas ou três fontes de proteína todo os dias pode não ser tão efetivo quanto misturar e incluir o maior arsenal de fontes de proteínas disponívels. ‘’Há um fenômeno no corpo chamado o princípio de Tudo ou Nada, no qual todos os amino ácidos devem estar disponíveis para a utilização correta da proteína ingerida.’’ Diz Harry. ‘’Muitas proteínas podem ser feitas pelo corpo; aquelas que não podem ser são chamadas amino ácidos essenciais e devem ser obtidos por fontes externas de proteína. Você terá de misturar várias fontes de proteína para garantir que todos os amino ácidos essenciais sejam consumidos.'' #3 Hidrate-se A importância de beber muitos líquidos vai além dos benefícios óbvios de estar hidratado; em níveis mais profundos, é basicamente empurrar mais água nas células musculares. O quanto mais água há dentro dos músculos, melhor eles funcionarão e maior será a força e capacidade de tamanho deles. ‘’O Consenso na comunidade de fisiculturismo é que uma grande reserva de água nos músculos ajuda a agir como um fator anabólico’’, diz Chris Aceto, consultor de nutrição do Mr. Olympia Jay Cutler e autor do Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know About Fat Loss (‘’Fisiculturismo de Campeonato e Tudo que Você Precisa Saber sobre perda de gordura’’). ‘’Isso permite com que os músculos mantenham um equilíbrio de nitrogênio positivo, o que irá impactar diretamente com o crescimento muscular.’’ E se você está suplementando com creatina, glutamina e BCAAs, seus músculos terão uma capacidade maior de guardar água, porque quando células musculares são estocadas com esses nutrientes, mais água é absorvida pelos músclos. Consuma no mínimo um galão de água diariamente, e beba cerca de 8 onças (Ing.: Ounces, medida líquida) a cada 15-20 minutos enquanto treina. #4 Carb Up do Jeito Certo Quando o assunto é carboidratos, ter poucos deles podem mudar seus ganhos em massa e ter demais deles pode transformar seu corpo em um balão. Uma boa dica é consumir 2-3 gramas de carboidratos por libra de peso corporal por dia enquanto estiver tentando ganhar massa. E como com a proteína, será interessante você dividir isso entre suas refeições diárias, com a exceção de duas vezes durante o dia: o café da manhã e seu pós-treino. ‘’Estas são duas ocasiões em que o corpo é, de certa forma, ineficiente em criar gordura a partir de carboidratos, então sinta-se livre de decolar com o seu consumo de carbs. nessas horas do dia.’’ Diz Aceto. ‘’O café da manhã e a refeição pós-treino são também vitais em ajudar o crescimento muscular graças ao maior conteúdo de carboidrato que dispara um dos hormônios anabólicos responsáveis por direcionar nutrientes aos músculos, então produzidno uma quantidade hormonal favorável que ajuda na recuperação.’’ Na maioria das refeições (pré- e pós-treino não incluídas, como vocês aprenderá na Regra número 7), você deve consumir carboidratos de lenta digestão como pão integral e massas, aveia, batatas doces, frutas e vegetais, ao contrário de fontes de rápida absorção como pão de forma e doces. Isto ajuda a construir músculo e providenciar energia. #5 Coma Carne Vermelha Bifes, filés e hambúrgueres de carnes geralmente assustam as pessoas devido às grandes quantidades de cortura encontradas. Mas quando você está atrás de ganho muscular, deixar carne vermelha de lado é a última coisa que você vai querer: É rica em proteínas do Complexo B, incluindo B.12, o que aumenta a resistência e o crescimento muscular, e contém, grama por grama, mais ferro, creatina e zinco do que qualquer outra fonte de proteína. Estes nutrientes são uma parte importante na recuperação muscular e no seu crescimento, então se você está aliado ao frango, peru e Whey Protein, você provavelmente falhará um pouco nos seus objetivos de hipertrofia. ‘’Carne vermlha é uma grande fonte de proteína de lenta digestão que pode ajudar na retenção de nitrogêncio e elevação de níveis de amino ácidos no sangue’’, diz Alan Aragon, um conselheiro de nutrição em Thousand Oaks, Califórnia. ‘’Carne vermelha pode ser usada em todas as temporadas, não apenas nas de ganho de massa.’’ #6 Coma Peixe Muitos fisiculturistas parecem viver de carne vermelha, mas salmão, truta e atum oferecem vantagens que outras fontes de proteína não podem oferecer. Eles são fontes de Omega-3, o que lhe ajuda indiretamente a ficar maior e mais forte. Omega-3 ajuda o corpo a produzir glicogênio. Glicogênio é a maior fonte de energia para treinar e, no geral, níveis adequados do mesmo são um índice de crescimento e construção muscular. Omega-3 também ajuda a combater a inflamação muscular no corpo e reposição da perda de glutamina, um aminoácido vital que desempenha um papel de suprimento no processo de recuperação muscular por ajudar no sistema imunitário. Você não deve exagerar, mas incluir peixe na dieta alguns dias da semana vai ajudar muito a promover ganhos de massa muscular. No geral, não tenha medo de 20 a 30% de gordura nas suas calorias diárias pois elas devem ser constituídas de gorduras boas. ''Peixe é uma excelente fonte de proteína, com um perfil de amino ácidos muito beneficial na melhora de crescimento muscular,’’ diz Harry. ‘’Omega-3 pode aumentar a sensitividade de insulina nos tecidos, criando um ambiente em que menos insulina é necessária para distribuir nutrientes pelo corpo, o que o ajuda a ficar mais musculoso.’’ #7 Proteja massa muscular com refeições Pré e Pós treino A situação complicante com treino é que os hormônios de estresse, no caso, o cortisol, podem estar descontrolados e dificultar o crescimento muscular até um ponto em que voltar ao caminho certo não é fácil como seguir as regras simples. A solução? Comer e suplementar com os alimentos corretos em refeições pré e pós treino. É aqui que Whey Protein é essencial: ele entra no sangue mais rápido do que qualquer outra fonte de proteína, providenciando amino ácidos que músculos precisam para crescimento e interfere na produção de cortisol. Uma proteína de lenta absorção como caseína demoram mais na luta contra os níveis altos de cortisol. - Bote pra dentro alguns carboidratos de digestão rápida e você terá bons benefícios. Esses carboidratos, quando combinados com Whey Protein, são extremamente efetivos em combater a quebra de músculo quase imediatamente. De acordo com Aragon, ‘’sanduichar’’ seu treino com proteína e carboidratos causa maior síntese proteica e inibe quebra de proteína muscular. Consuma ao menos 20 gramas de Whey Protein antes e 40 gramas após treinar, um carboidrato de lenta digestão (veja as melhores fontes na regra #4) 30 minutos antes e um carboidrato de rápida digestão imediatamente após, junto com seu Whey. - Quanto à gordura dietética: pré e pós treino são os dois momentos do dia em que você deverá esquecer comer comidas ricas em gordura. Elas irão atrasar a absorção de porteína e carboidratos, o que atrasará o processo de recuperação muscular. #8 Planeje um dia de ‘’FICAR GRANDE’’ (‘’GET BIG’’ day) Enquanto estar de regime em uma dieta implementando os passos acima é o fundamento básico para crescimento, tirar um dia a cada sete ou dez dias e comer bem mais e além do seu consumo diário de comida aumentando a proteína, os carboidratos e o consumo total de calorias pode acionar novo crescimento muscular por aumentar os níveis de hormônios de crescimento no seu corpo. Algumas pessoas chamam isso de ‘’dia do lixo’'. Quando você ocasionalmente come mais, o corpo responde aumentando naturalmente a liberação de agentes de crescimento, como o hormônio do crescimento, tipos de insulina, hormônio tireóide e possivelmente testosterona. Como até um pequeno aumento de vez em quando pode impactar a recuperação e o crescimento muscular, faz sentido fazê-los acontecer, e temporariamente comendo ‘’grandiosamente’’ pode fazer isso. ‘’Comer relativamente limpo o tempo todo pode levar ao tédio e a aderência compromissada de uma dieta de fisiculturismo’’ Diz Aragon. ‘’Picos periódios no seu consumo de calorias são boas maneiras de alcançar um aumento calórico que pode acelerar seu crescimento muscular e sua força. Para evitar grandes ganhos de gordura corporal, certifique-se de que ‘’uma vez em cada sete à dez dias’’ não se torne em trapacear quase todos os dias.’’ #9 Suplementar os Três Grandões À medida de que você fica mais avançado no seu treino e no seu conhecimento de nutrição, tente uma variação de suplementos para ajudar melhorar a força, tamanho, energia, perda de gordura e saúde geral. Mas, por enquanto, siga os básico: creatina, glutamina e BCAAs, três dos mais efetivos e facilmente adquiríveis suplementos no mercado. Creatina tem mostrado, em diversos estudos, aumentar muito a força muscular, força e tamanho; glutamina é o aminoácido chave em prevenir a perda de músculo e ajudar o sistema imunitário; e BCAAs também retardam a perda muscular e atrasam a fadiga durante o treino. Tome dosagens tanto antes quanto depois de treinar: 3-5 gramas de creatina, 5-10 gramas de glutamina e 5-10 gramas de BCAAs. Adicionar estes suplementos à uma dieta cheia de proteína e carboidratos complexos garante que você colherá todos os benefícios maximizados do seu treino. #10 Não tenha medo de se alimentar tarde da noite Nas 7 à 9 horas de sono toda noite, seu corpo está mais ou menos em estado de jejum, pegando aminoácidos do seu corpo para manter seu cérebro na falta de comida. Não é a situação ideal se seu objetivo é ganhar músculo. Porém você pode melhorar isto comendo certo antes de você se deitar a noite. O segredo é comer fontes de proteínas de lenta digestão com uma quantidade moderada de gordura para que os aminoácidos alimentem seus músculos gradualmente durante a noite, enquanto você dorme. Na hora de dormir, consuma aproximadamente 30 gramas de caseína ou uma xícara de queijo Cottage de baixa gordura com uma ou duas colheres de chá de manteiga de amendoim, uma onça de castanhas ou nozes variadas, ou duas à três colheres de chá de óleo de semente de linhaça. Caseína é uma proteína de lenta absorção (como no queijo cottage) que vem em forma de pó, e as gorduras saudáveis encontradas na manteiga de amendoim, nozes e linhaça (quase exclusivamente não-saturadas) ajudarão a deixar a absorção de proteínas ainda mais lenta. É recomendado consumir proteína, e até carboidratos, no meio da noite se você por acaso se levantar para, por exemplo, ir ao banheiro. ‘’É a hora perfeita de ter um shake’’, diz Aceto. ‘’Se ganhar gordura corporal não é uma preocupação, tenha 50 gramas de proteínas misturadas com 50 gramas de carboidratos líquidos como uma refeição substituda em forma de shake que contenha tanto proteína e carboidratos, ou misture a proteína em sucos de frutas. Se você está lutando para controlar a gordura corporal, deixe os carboidratos de lado. Esta entrega de nutrientes ao seu corpo durante todas as horas do dia vai manter seu corpo em estado anabólico.’’ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Autor: Joe Wuebben Referências: http://www.muscleandfitness.com/ http://www.flexonline.com/ COPYRIGHT 2010 Weider Publications COPYRIGHT 2010 Gale Group --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Obrigado a todos que se interessaram no tópico. Gostaria de dizer, porém, que de isto não é o reflexo das minhas opiniões ou algo parecido, apenas uma tradução do artigo para a nossa língua. E também gostaria de pedir perdão por algum erro de tradução ou digitação, eu fiz o melhor que pude, e foi a minha primeira vez traduzindo algo assim. Abraços. E espero que aproveitem tais informações.

Acompanharei em off Shape maneiro...

Depende, estou traduzindo um artigo sobre isso bem agora, espero postar no blog essa semana. Normalmente nos treinos de força, o recomendado é subir a barra o mais rápido possível e então descer controladamente, levando 2 a 3 segundos. Mas isso é para treino de força low-rep.

falam muito bem da whey da twinlab aqui no forum... creio que seja boa, mas nunca tomei

Tem prot como as outras, só acho q dissolve mal, e gosto num é dos melhores, mas tem prot.

kkkkk

Tem um motivo muito importante para não se usar straps que é a irradiação muscular. Quando você contrai um músculo do seu corpo você automaticamente contrai mais os outros. Ou seja quanto mais você esmagar suas mãos contra o peso mais potente será a contração da dorsal. Então essa idéia de usar strap para se concentrar mais nas costas é burra, quanto mais se concentrar nas costas menos força terá nelas.

Eu acredito que Stano seja no minimo 5 semanas, antes disso e desperdicio de dinheiro. Nunca fiz o uso do mesmo, mas ja vi relatos aqui no forum de 10 semanas de Stano.

rosca direta inversa pega antebraço, faça depois da rosca alternada... eu tiraria um de costas e um de triceps, 4 para costas e 3 para triceps já é mais que suficiente, 5 para costas é exagero, 4 para tríceps é mais exagero ainda, existem muitos pseudoprofissionais nessa área. ''apenas dois para trapézio''? pra que mais que isso? se quiser pode até tirar a remada alta, um já é suficiente. e eu aumentaria a carga e faria 8 repetições.

Eu adoro roubar as barras dos supinos deles... E eles não passam perto do rack nem nos piores pesadelos deles, então nem me incomodo.

Sim! Os resultados são aparentes, mas não foram satisfatórios... esperava mais. O bom que você pode comer bastante carboidrato e proteína que você não ganha tanta gordura. Você cresce com qualidade. Foi isso o que aconteceu comigo. O que gostei na durateston também, foi o fato de ela segurar seu peso, ou seja, houve finais de semana que, mesmo eu comendo mal, eu não emagreci, as vezes até ganhei alguns gramas. Pra janeiro já estou pensando em fazer outro ciclo de stanozolol. TODO DIA 1 ML. Mas sem durateston dessa vez. Será que os resultados serão aparentes sem o uso de uma testosterona junto? Abraços

propi + trembo + masteron muito bom mesmo

Tradução Matheus Dias : Ninguem toma 150-300mg por semana a nao ser que eles sejam pequenos em termos de bodybuilding. Quando o bodybuilder descobre a droga chamada trenbolona, eles fazem o seguinte: Eles primeiro ficam brabos. Porque? Por todos os anos desperdiçados entao eles vão se olhar no espelho … entao voltam para olhar no espelho porque eles mesmos nao podem acreditar no que se parecem E finalmente eles sobem as doses .. bodybuilding é bodybuilding e com a trenbolona bodybuilder descobriu uma maneira bem rapida em que nao se tem ganhos de gordura apenas reduçao de gordura .. diferente de outros aas .. o musculo magro nao é tocado .. e não apenas isso .. o músculo magro é adicionado! E add diariamente! Bem ... semanalmente se voce tomar 150mg por semana lol trenbolona ace = bodybuild my friends gh15 approved Para o bodybuilder é um grande problema. Sexo é um grande problema para o bodybuilder já que ele precisa disto muito mais do que os outros humanos. Muito dos bodybuilders que param estão em muito anti estrógeno o que é claro não é o caminho ... e alguns não tem testosterona o que é claro não é o caminho ... estes são aqueles que o bilau não consegue funcionar e o apetite sexual é baixo e não conseguem manter a rigidez. Mas muito dos bbs experientes sofrem do exato problema posto. Nos precisamos muito de sexo, as mulheres nao gostam disso. Eu não to nem ai pro que dizem, mulheres não gostam de 5-6 vezes sexo por dia. Elas dizem que sim. Elas lidam com isto por alguns poucos meses. Entao quando elas tem a relação segura elas talvez deem alguns poucos dias ou se realmente gostar de caralho e elas tem um grande apetite sexual é maior devido a alta testo em comparaçao com outra mulher … entao talvez uma vez por dia ou 2 se realmente quiser fazer voce feliz. Genericamente falando mulheres sabem que o homem tem que socar uma e elas preferem que voce faça isso na internet mais do que suas namoradas … entao continue com o porno da internet, sim sexo é um vicio para o bodybuilder. Eu nao conheço um bodybuilder que nao tenha chegado atrasado na gym por causa que ele teve que dar uma gozada para alguma puta que estava chupando seu pau de 10 inchs e depois coloca-lo no rabo dela .. bodybuilder chegam atrasado na gym muitas vezes porque eles tem que gozar .. o que mais voce espera quando se tem tanta testosterone no sangue? Testo, trenbo, masterona. Todas essas sao altamente drogas sexuais. Elas realmente te fazem uma maquina de sexo e realmente fazem voce fuder qualquer coisa nao apenas gostosas mas qualquer coisa com bons peitos e bunda. Eu não conheço nenhum bodybuilder que vai durmir com sua garota e chama ela e ela imediatamente nao fique chateada .. e isso logo apos ele ter gozado 5 min antes pra alguma cindy puta na internet. yes sex is an addiciton ,,especialy if on hormones gh15 approved

Vou colar o que eu escrevi num post faz tempo sobre essa questão de IFs e etc. ".... O pessoal fica falando tanto de WD, LG, como se fosse uma coisa milagrosa e não percebem o tanto de marketing e fatos baseados em deduções históricas sem sentido que tem no meio da teoria - essa última crítica é voltada apenas a WD. Vejam bem, eu não estou tirando o mérito dessas dietas, mas afirmar que ficar algum período em jejum aumenta em 300% a produção de GH no corpo, e 2000% de testosterona é bem fail. Em vários outros tópicos sobre esse assunto já foi discutido que o impacto que isso tem na produção de hormônios é insignificante. No final o que conta é o saldo calórico e os macros." E só para complementar, as IFs funcionam? Claro que sim, tem vários relatos positivos dela. E a 3x3? Sem dúvidas, comigo funcionou muito bem. Mas a maioria das pessoas acham que ou é preto ou é branco, e não enxergam que a realidade é uma coisa cinzenta e mal definida.

[quote name='FrutuozoLuiz' timestamp='1319486379' post='790145'] Procurei nas primeiras 10 paginas e não encontrei as respostas pra minha pergunta, por isso vim perguntar e vc deve concordar comigo que procurar em meio as 98 paginas existentes deste topico no meio do expedientede serviço vai ser meio complicadinho hehehe! Se puder me ajude nessas duvidas, ficarei muito grato. Desde já agradeço, Abraço. [/quote] Então vamos lá [s]pela milésima vez[/s]: 1º - Para evitar o catabolismo posso tomar BCAA ANTES? se sim quantas capsulas? (Ultilizo: BCAA 1000caps | marca: ON) Não! Você não vai catabolizar. Se você tomar BCAA, os aminoácidos cairão diretamente na corrente sanguínea, elevarão seu nível insulêmico e terão prioridade sobre a gordura como fonte de energia. Resumindo, AEJ é em jejum, não pode ingerir nada que contenha calorias. 2º - O medicamento a base de efedrina deve ser consumido antes da caminhada? (Ultilizo: Dyma Burn Xtreme | marca: dymatize) Alguma coisa em torno de 30 min antes da caminhada. Abraço!

Pessoal, queria colar aqui o que escrevi no artigo do andre COMER DE 3 EM 3 H.... pode ajudar a aabrir a cabeça de quem está lendo: " Galera, seguinte..estive com o André hoje de manhã e vou dizer dar pra voces um conselho. Se é que eu posso dar um. Atualmente tenho sido mais cientista do que nutricionista, pois voces procurarem artigos no pub é uma coisa, agora voce desenvolver um artigo pra entrar numa revista internacional sao outros 500. Mas enquanto cientista aprendi o seguinte: não defendam com unhas e dentes os seus pontos de vista, métodos, metodologias, etc QUANDO SE TRATA DE BIOLOGIA e as demais ciencias anexadas. Quando voce é um cientista político, filósofo, freudiano sei la, defenda mesmo se voce acredita...mas quando envolve biologia...não se envolva assim porque VOCE VAI CAIR DO CAVALO. E isso (é nitido pelos meus post) me humildou. Quando comecei o mestrado pensei "sairei do mestrado sabendo algo" . Agora, na reta final penso "nao sei de bosta nenhuma!, quem sou eu pra dizer que tenho a verdade nas maos? Nunca me esqueço de um sermão que levei da minha orientadora..ela falou "NEy ..como assim voce quer que seu experimento tenha um ótimo resultado? Voce nao tem que querer nada... a biologia vai se mostrar pra voce como ela é...voce tem que ser IMPARCIAL". Eu vejo que aqui impera a imaturidade nessa parte. Nego fala "estudos mosstram que a dieta Z promove mais hipertrofia que a dieta Y". Tudo bem..ok. Ai nego vem com outro artigo ou outra teoria da moda e fala "Nao ..a dieta Y é melhor" ...aí que está o erro...Nao é melhor...é MELHOR SEGUNDO A METODOLOGIA UTILIZADA... Voces ficam ai ciscando mas os caras por tras de grandes teorias se cumprimentam e falam "cara voce matou a pau naquele artigo...eu nao tinha pensado por esse ponto"... Só isso que tenho a dizer... Nao tome uma teoria sua como sendo voce proprio.... Nao se admirem se eu voltar daqui 10 anos e falar "essa historia de whey e malto pos treino é bullshit" Ah só queria finalizar dizendo o seguinte..independe de ponto de vista...o andre nao ta recebendo o respeito que ele merece...galera...esse cara..é O CARA! Pelo amor de Deus....respeitem a tragetória de vida desse cara..." Link:

Fala parceiro.....200 mg de deca pra um cara do teu peso só vai fazer cócegas,meta 400 mg semana tranquilo....se não quiser perder qualidade compre um letrozol,pq a deca retém mesmo...acompanha meu ciclo lá,to usando deca+enan+dbol...HCG no panceps mesmo,não precisa ter meda....Abraço!

A proteina ta no amino liquid 23g e no pós tardio 30g, é pouco? 36% de prot em 2800 kcal tu não acha suficiente, são 257 g de proteina/dia Quanto ao stano oral vou relizar exames intra ciclo tb, espero que seja tranquilo tomando as devidas precauções(fish, sili, agua), e a dose é relativamente baixa por um longo período pq quero massa consolidada (miofibrilar) pouca retenção hidica/metabólica. Abraço Então meu caro, é meu primeiro ciclo como tenho pouca experiencia com AEs resolvi experimenta um ester mais curto, não teve nenhum motivo especial para escolha, apenas pela disponibilidade da droga e ter pesquisado bastante sobre a mesma HCG é chorulon 250UI/2 semana, igualzinho o exposto no primeiro post

Depende da finalidade. Pra cozinhar o azeite é ruim, já pra comer cru é ótimo.O de côco é bom pra tudo.O de Peixe tb é ótimo, desde que em cápsulas porque o cheiro dele é terrível. Pra caminhonete uso o Ursa Premium 15w40, para o carro sintético 10w30 já na moto uso Motul 5100, no avião que pena não tenho um avião....

sanduíche de buceta tambem é uma boa...

Isso vai dar pano pra manga.. Where is your god now,maconheiros?

Aquele video do supino, é mais para triceps do que peito, eu faço com a pegada um pouco mais aberta. A gaiola da minha academia quebro hoje, que merda, vou ter que fazer o agachamento, que era livre, naquela máquina lá agora, ou é melhor, mandar um outro tipo de agachamento, tipo Front Squat?

ótima dica...farei os exercícios de assistência direcionados pro crossfit, principalmente pra fazer o King Kong...q eu espero conseguir até o final do ano... abç! Tezca, pela tabela do excel ficará assim: 04/04 Agachamento 90 kgs (peso total) Supino 110 kgs Terra 90 kgs 06/07 Agachamento 190 kgs (peso total) Supino 160 kgs Terra 190 kgs tenho quase certeza q o terra e o supino serão fáceis pra mim, jah no agacho vai ser froids...se quiser posso até filmar algum treino... sobre a execução, assista o vídeo abaixo... abç!

cuidado! que logo vao proibir esse tambem.. vai de twinlab.. abraços!