Líderes

Antes de começar, devo dizer que não acho esse modelo de rotina "melhor" que os já apresentados aqui nos moldes do SS e SL. Apenas tenho uma preferência por este método, e é o que sigo Mas também acho bons métodos os outros dois acima, já bastante divulgados aqui. Inclusive eles tem muitos pontos em comum. Os modelos de treino aqui não são os únicos que podem ser usados, e iniciantes podem se beneficiar mais fazendo menos exercícios, retirando os auxiliares como stiff, rosca direta, etc. Mark Rippetoe e John Christy são os dois melhores treinadores que conheço, pelas suas idéias e conhecimento. O texto abaixo foi traduzido por mim de uma compilação de artigos. obs¹: trainee é o termo em inglês para "aquele que treina". não achei um termo equivalente, então manterei o original. obs²: 1 libra(lbs) = 450g. para converter pra kg, multiplique o valor em libras por 0,45. obs³: especificamente neste contexto, o termo Hardgainer é, simplificando, aplicado a todos aqueles que treinam duro sem usar esteróides e não tem nenhuma grande facilidade em ganhar massa muscular, e não somente a ectomorfos. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- MANTENHA AS COISAS SIMPLES. Ficar maior e mais forte é um processo muito simples. Sim, mesmo para hardgainers. A pior coisa que um hardgainer pode fazer é usar um programa de treino complicado, que é o que muitos treinadores bombados por aí tentam te vender. Na verdade, se um hardgainer não manter as coisas simples, ele ou ela nunca irá desenvolver o físico e força impressionantes que sua genética permite. Aqui está a fórmula simples - e eu elaborarei melhor durante este documento. 1. Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO. 2. Use um programa que estimula - não que aniquila - o corpo. Um grande programa estimula o corpo a muda - e isto requer trabalho duro - mas trabalho que é possível de ser feito. Um programa não deve ser baseado em quanta tortura você é capaz de aguentar. 3. Coma um pouco mais a cada dia. Simples demais para funcionar? Errado! Como você espera ganhar músculos se você não tem os nutrientes disponíveis para fazer isto acontecer? Nenhum suplemento no mundo tomará o lugar de simplesmente comer mais comida de boa qualidade. 4. Faça algumas coisas simples para maximizar a recuperação. Vamos resumir em: Seus músculos não ficam maiores e mais fortes dentro da academia - eles são colocados em um estado fisiológico que dá a eles o potencial de ficarem maiores e mais fortes. Nova massa muscular (e ganhos de força) "cresce" quando você está fora da academia. Quanto crescimento você consegue de um bom treino depende do que você faz quando você não está dentro da academia! USE UM PROGRAMA CUJO ÚNICO PROPÓSITO É ESTIMULAR O CORPO A FICAR MAIS FORTE E DESTA FORMA CRESCER MÚSCULOS. A pior coisa que um hardgainer pode fazer é seguir um programa que "confunde" o corpo - pedindo ao corpo para se adaptar a coisas demais. Também, seu corpo tem uma quantidade limitada de energia disponível para treinar, se recuperar e crescer. Deveria ser usada somente para conseguir exatamente o que você quer - tamanho muscular! Eu tenho visto muitos programas mal desenhados que utilizam , por exemplo, repetições muito altas, intervalos de descanso muito curtos, que mudam os exercícios os tempo todo, e que não tem sistema de progressão - pra falar de alguns. Estes programas supostamente irão tornar você grande e "rasgado" (e sexy, e rico) tudo ao mesmo tempo. Na verdade, tudo o que eles farão é "confundir" o seu corpo. Novamente, o corpo ficará confuso ao tentar se adaptar a muitos estímulos diferentes ao mesmo tempo - e acabar recebendo resultados mínimos, se receber algum, e desperdiçar sua preciosa energia! No exemplo do programa mal desenhado dado acima (eu poderia dar muitos outros) o corpo está tentando: 1. melhorar desempenho anaeróbico cardiovascular através do uso de curtos intervalos de descanso; 2. fazer os músculos maiores adicionando mais "coisas" (que não são tecido muscular) através do uso de altas repetições; 3. sobreviver ao trauma; tanto muscular quanto de ligamentos e tendões, (isto é diferente de estimular crescimento muscular) por causa da constante troca de exercícios; 4. e não faz idéia de que é esperado que consiga suportar mais peso (o mais importante fator para crescimento) porque não há sistema de progressão! Você deveria usar um programa que provê o corpo com um estímulo precisamente focado em ficar mais forte, que o fará ficar maior. Não seja um "faz tudo", torne-se um "especialista" em ganhar força, que irá resultar em grandes ganhos em massa muscular. Para conseguir isto, o programa deve: 1. Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle. Aqui está como o Micro-Loading Ideal funciona: Usando séries e repetições fixas; isto poderia ser simplesmente 3x6, ou poderia ser mais elaborado para trainees intermediários e avançados: pirâmides, wave loading, cluster sets, etc. O trainee simplesmente adiciona a quantidade ideal de resistência para cada exercício a cada treino. Sim, você pode adicionar peso todo treino se for feito corretamente! Por exemplo, você realiza 3 séries de 6 repetições no supino e adiciona 1 ou 2 libras (que depende do seu nível) a cada treino. Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições! Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando. 2. O programa deve usar uma quantidade ideal de descanso entre as séries para que você possa maximizar o estímulo muscular e ainda manter o tempo total do seu treino (sem contar aquecimento geral) entre 45 e 75 minutos, para que o seu corpo alcance um estado hormonal que crie a supercompensação anabólica desejada. Se um programa faz com que você se mova tão rápido devido a curtos intervalos de descanso (1 a 2 minutos) entre as séries, de modo que sua respiração e batimentos cardíacos o proíbem de usar a quantidade máxima de força que você pode usar a cada série que você realiza, você irá receber na melhor das hipóteses ganhos mínimos e de curta duração em força, e portanto massa muscular. Intervalos de descanso entre séries deveriam ser cerca de 3 minutos, e quando um trainee fica mais avançado, até 5 minutos. Isto não apenas faz com que seu sistema cardio respiratório não limite seus ganhos, mas também garante que os elementos químicos responsáveis por maximizar a força (e o ganho muscular que o acompanha) sejam restabelecidos entre séries durante todo o treino. SEU TREINO DEVE ESTIMULAR SEU CORPO A MUDAR - NÃO AMEAÇAR DESTRUÍ-LO. Não treine com propósito de chegar à falha muscular. Treinar até a falha funciona bem para alguns poucos trainees como estratégia, e pode até funcionar para muitos trainees como uma estratégia de curto termo - mas é simplesmente estressante demais para os sistemas do corpo que são responsáveis pela recuperação, para trabalhar à longo prazo com a maioria dos trainees. E você deve treinar "à longo prazo" - coloque vários anos de treino intenso e consistente aí - para construir uma quantidade de músculos que irá literalmente impressionar as pessoas. O que eu quero dizer com "estressante demais" é que você pode conseguir treinar até a falha e seus músculos se recuperarem em 72h para treinar denovo - MAS - seus sistemas endócrino e nervoso simplesmente não podem se recuperar. E estes sistemas são totalmente responsáveis pelo crescimento dos músculos. Isto é especialmente verdadeiro se você está tentando usar a abordagem de "treinar até a falha" à longo prazo. Então, não importa se seus músculos podem se recuperar, se você não puder se recuperar sistemicamente. Dito isto, eu não estou afirmando que você não precisa treinar duro - você precisa. Você precisará treinar muito duro. Se um trainee utilizar o Micro-Loading Ideal adequadamente ele irá atingir um ponto onde a última repetição que ele completar numa série será a última repetição que ele poderia completar. Em outras palavras, o trainee estará no limiar da falha muscular - mas não irá falhar na maioria das vezes. Claro, um trainee pode chegar à falha numa série ocasionalmente, mas não é o propósito da série chegar à falha. O único propósito é fazer a meta de repetições com mais peso a cada treino! Eu chamo isto de "vencer a falha" em oposição a "ir até a falha". OTIMIZE A RECUPERAÇÃO E MAXIMIZA GANHO DE MASSA TREINANDO 2 A 3 VEZES POR SEMANA Voltando ao que eu escrevi antes: Seu corpo não cresce na academia - suas sessões de treino com peso apenas montam o cenário para um potencial de crescimento. Ganhos máximos de um treino serão atingidos apenas se você permitir que eles aconteçam, ficando longe da academia enquanto eles ocorrem! Seu corpo precisa de pelo menos 48h para se recuperar tanto localmente (os músculos que você treinou) quanto sistemicamente (os sistemas nervoso e endócrino mencionados acima) - isto é, assumindo que seu treino foi estruturado apropriadamente, que ele estimulou a musculatura de maneira ideal sem colocar você num estado hormonal desfavorável assim como sem fritar o seu sistema nervoso. Treinar de 2 a 3 vezes por semana segue a "regra das 48h", e é por isso que é a frequência de treino ideal. Isto tem se provado desde que as pessoas começaram a treinar com pesos há mais de um século - isso passou pelo teste do tempo. E, novamente, nos mais de 22 anos que eu tenho instruído trainees, isso tem sempre gerado os melhores resultados - e em muitos casos - resultados impressionantes. Aqui estão duas formas de montar um programa de 2 e 3 dias por semana: Vai além do escopo deste documento entrar em detalhes sobre a técnica do exercício, mas é criticamente importante que você aprenda como fazer seus exercícios corretamente. O melhor recurso que eu posso oferecer é o meu livro. Ele tem mais de 200 fotos cuidadosamente selecionadas, minhas e dos meus trainees, realizando os exercícios das tabelas acima. VOCÊ DEVE COMER MUITA COMIDA PARA FICAR REALMENTE GRANDE Não é com suplementos que se aumenta massa muscular. Todos os suplementos, exceto por uma bebida básica de proteína, são simplesmente um desperdício de dinheiro. Músculos se desenvolvem comendo, e comendo muita COMIDA. Eu perdi a conta de quantos trainees me asseguraram de que eles "comiam como um cavalo" (e não conseguem ganhar peso), - quando, após analisar quantas calorias eles consumiam na verdade, eles comiam mais parecido com uma líder de torcida magrela. Que, aliás, é com o que eles se parecem - mais do que com um cavalo. Você nunca vai ficar grande comendo 1800 calorias por dia, não importa o quanto você gaste seu dinheiro em "otimizadores metabólicos". Usando 1800cal como exemplo, você precisaria aumentar imediatamente para 2200 para começar a ter ganhos (se o seu programa de treino estiver correto). Mas os ganhos cessariam muito rapidamente a menos que você aumentasse novamente para umas 2500. Mais uma vez, os ganhos param - o processo continua - você precisaria aumentar denovo. Eu sei que isso é simples demais perto das mentiras que você possa ter ouvido, mas é um fato inegável que para ficar maior você tem que comer mais comida de qualidade. Quando eu trabalho com um trainee que realmente quer ficar grande tão rápido quanto for possível, eu os faço chegar a 5000cal dentro de vários meses. Especificamente, eu estou falando sobre ganhar de 13 a 22kg de músculo num ano. Como você ficaria, e mais importante, como se sentiria, com essa quantidade a mais de músculo no próximo ano? Algum outro programa fez isso por você? Eu duvido. O que você precisa fazer é seguir estas 4 regras muito simples: 1. Coma a cada 3 horas - num total de 5 ou 6 "alimentações" por dia - 3 refeições e 3 lanches. 2. A cada semana tente comer mais em cada refeição. 3. Coma boa comida focando em proteína. 4. Coma muito pouca comida industrializada. Entenda que se você come feito um passarinho, irá sempre se parecer com um passarinho. VOCÊ DEVE REALIZAR TRABALHO AERÓBICO PARA MAXIMIZAR A SUA MASSA MUSCULAR Trabalho aeróbico, sem dúvida, melhora a recuperação. Melhor recuperação significa mais ganhos a cada treino que você faz. Pense nisso por um minuto: sangue é o que carrega os nutrientes e oxigênio para os seus músculos, que faz com que eles se recuperem do seu treino e os faz maiores. Se você tem uma frequência cardíaca de repouso de 60 BPM - que é comum para quem está em condição cardio-respiratória decente - então imagine quanto mais oxigênio e nutrientes construtores de músculos o seu sangue carrega ao dobro disso, em 120 BPM: o dobro de nutrientes! Parece bom, não é? E se você fizer isso 3 vezes por semana, em todas as semanas do ano? Eu respondo pra você: isso promove uma "super-recuperação", e os resultados de fazer isto durante um ano inteiro são nada menos que incríveis. O que eu acabei de descrever é exatamente o que realizar 30 minutos de aeróbico, 2 ou 3 vezes por semana, irá fazer por você. E esqueça as mentiras de que aeróbico irá te deixar menor. Isso só vai acontecer se você não comer o suficiente! Você pode fazer qualquer trabalho aeróbico que mantenha sua frequência cardíaca entre 65-70% (não mais que isso!) por até 30 minutos. Faça seu aeróbico em dias que não treinar. Pra saber a sua frequência, levando em consideração o seu condicionamento: 220 - idade = FCM (frequência cardíaca máxima) depois faça: FCM - FC de descanso (medida ao acordar, ou ao ficar em repouso total por pelo menos 5min) multiplique o resultado por 0.65 (que são os 65% desejados), e some com a FC de descanso. exemplo: 220 - 24 = 196 (FCM) 196 - 55 (FC descanso) = 141 141 * 0,65 = 92 92 + 55 = 147 <- FC alvo para trabalhar a 65% da FCM. Uma forma mais simples (e menos exata) é fazer: 220 - idade x 0,65 = 65% FCM FAÇA O TESTE PARA SE CERTIFICAR DE QUE ESTÁ NO CAMINHO CERTO PARA ATINGIR SUA META Se você quer ficar maior, então você deveria checar regularmente se está de fato ficando maior! Muitos trainees simplesmente confiam no espelho, ou mesmo em "como eles se sentem" para determinar se eles estão ficando maiores. Esta não é uma boa forma de manter um bom registro seu e do seu programa. Não faça suposições com algo que é tão importante pra você! Pegue uma fita métrica e meça seus músculos. Meça-os antes dos treinos, na mesma hora do dia, todas as vezes em que medir. Que, aliás, deveria ser apenas uma vez por mês. Seja preciso e meça cada o mesmo ponto todo mês. Se suas medidas não estão aumentando, então adivinhe? Seu programa - OU VOCÊ - não está funcionando, e algo precisa ser mudado. Eu também sugiro que você suba numa balança uma vez por semana sempre no mesmo horário do dia, por exemplo, de manhã depois de ir ao banheiro e antes de comer. Se seu programa estiver funcionando, você deveria ganhar no mínimo 0,5kg por semana. Algumas vezes esse peso pode não "aparecer" numa determinada semana, mas no final de um mês deve ser essa a média de cada semana. VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão! Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos. Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs. Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular! É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular! Uma nota final: O Mais Importante Atributo Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo. Não a genética - o Desejo. Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam. Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso. Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar. Foi pra você que eu escrevi isso. Boa sorte. - John -

Sempre peso minhas refeições e minhas fezes. De acordo com os resultados vou adequando meus macros, sempre verificando cor , consistência flutuabilidade e presença de alimentos mau digeridos,os quais tenho que me ater mais a mastigação. Recomendo à todos essa prática.O único inconveniente é ter que andar com um saco plástico no bolso, para eventuais pesagens externas.Para facilitar o trabalho recomendo banheiros de Padarias.

a UNIVERSAL agradece.. tiro o chapéu pro marketing desses cara. Opnião minha, acho exagero.

Anorexia? 55k e se acha musculoso ai é tenso.

system of a down, a única banda que pode superar o show do slipknot. edit. Os caras do system estão levinho no palco, nem parecem que tem 100 mil pessoas na frente deles.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Galera, pouco convivi com o tal Bassitos. Mas creio que o shape dele em momento nenhum deve desmerecer o conteudo apresentado por ele. Li um pouco de um tópico que gerou mta polemica. sinceramente acho que faltou um pouco de humildade por parte do Bassitos e um pouco menos de preconceito por parte do usuarios que leram os temas abordados por ele. Mto do que ele apresentou ja utilizo a tempos, por exemplo, mtos me perguntm de dieta, pq como tanto hambuger, etc. Eu uso outras fontes caloricas para segurar minha massa, mas tem mta teoria envolvida, naum uso somente como pretesto para comer de forma irracional. Sim eu como mta tranquera, naum somente isso, mas como. E tenho um braço maior do que a linha de confiança (chamo assim, pq parece que os usuarios tendem a confiar mais em usuarios com mais de 40cm de braço), ou seja, mudou alguma coisa na teoria eu falando isso ou uma pessoa com 39 que seja? Conhecimento é conhecimento, devemos apenas saber filtrar, relacionar e processar cada informação, é assim que se evolui o pensamento. Abraços.

Eu q fiz soaskoaokskoaskosakosakosa

Não é bem assim, ele pode tranquilamente comer carbos em cutting, desde que seus macros finais estejam em deficit com o maintence dele.

55kg querendo perder masa muscular? não me venham com essa que cada um tem seu objetivo pois daí já é doença mesmo.

https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/s720x720/301065_243506392366671_100001219366527_757383_2112113742_n.jpg

http://www.youtube.com/watch?v=9Np7Dr4Xf-I http://www.youtube.com/watch?v=-HZaGjPjigM

1º Você precisa seguir a dieta a risca ; 2º Troca o pão e os biscoitos por leite desnatado com aveia e banana por ex. ; 3º Em dias de descanço você com certeza toma proteína siim pois, o descanço de certa forma também faz parte de um bom treino com bons resultados. E sinto necessidade em ressaltar: DESCANSE. Esse é o segredo de um bom treino com resultados esperados!

Tradução : Matheus Dias Esse é o modo que eu recomendo de você usar igf1lr3 and PEGYLATED mgf 30-50mcg a cada 3 dias! tomados 2x por dia, um pós treino e outra antes de durmir. Divida as doses em mais ou menos 20mcg cada aplicação. 300-400mcg de pegylated mgf aplicada nos grupos musculares que você treinou no dia em doses divididas. Os compostos não devem ser tomados juntos ao mesmo tempo e devem ser injetados separadamente mesmo que você tome no mesmo dia, ou não . Depende de você. NÃO ABUSE O USO DE IGF OU MGF! VOCÊ DESENVOLVERÁ UMA APARÊNCIA DO KAMALI(BB) QUE VOCÊ NUNCA MAIS PODERÁ MUDAR. SE LEMBRE DO QUE EU DISSE A VOCÊ, PARA REDUZIR BF E AUMENTAR O DIAMETRO DE SEUS MÚSCULOS POR UM LONGO TEMPO, VOCÊ DEVE FAZER O QUE EU ESCREVI ACIMA. Matheus Dias Eu direi aqui mais uma vez o que precisa pra ter um fenomenal e ripped e um Grande físico. É preciso: comida comida comida comida, boas e ruins. O mentiroso é aquele ou aquela que diz para você que come limpo. A não ser que seja 6 semanas pra competição. Agora. Comendo desse jeito deixará qualquer um gordo. Mas é ai que entra a efedrina. Efedrina pode ser facilmente tomada 4 tabletes por dia 1 tablete a cada 4 horas ou por aí. Isso te deixará rasgado como se não houvesse amanhã em questão de dias se você treinar sério e comer boas calorias. Você andará por ai em verdadeiros 5-6% 90kg enquanto tomar 2-4 tabletes (dependendo do seu tamanho) ou efedrina diariamente 25mg. Treine certo e coma o bastante em adição para seus hormônios. Esse é o grande grande segredo meus amigos. Efedrina + Clenbuterol + t3 com os hormônios ai/ae. ESSE É O ÚNICO CAMINHO PARA FICAR EM CONDIÇÃO E PERMANECER GRANDE. Então, esses 2 kilos de bife está tudo bem. Mas é melhor você ter esses 4 tabletes de Efedrina por dia se você comer esses 2kg de bife.Também ter certeza de que este bife é magro e que você esteja nos hormônios mesmo se isso for 500mg de texto e 2dbol tabletes por dia. Isso é tudo que se precisa para manter você grande enquanto baixa seu bf pra 5-6%. Cardio não é necessário. Cardio é perda de tempo e músculo. Cardio apenas é bom se você for tentar abaixar 1 ou 3% de gordura, mas se você conhcer o seu corpo , verá que nunca vai precisar de cardio. NUNCA. Matheus Dias Gh e brazil achei esse post la de 2007 Uma mina fala Caras, vocês não tem noçaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaao do que estão falando ... Seu nome é JULIANA MALACARNE, e ela é uma das principais(SE NÃO A PRINCIPAL) figures IFBB do meu país – Brazil. Ela vem sendo campeã nacional por um bom tempo. ELA ESTÁ EM FORMAAAAAAAAA, voces nao tem noção. E vocês também não sabem sobre bodybuilding, também. Ela está obviamente em pre-contest mode. Se vocês soubessem de alguma coisa ou otra sobre bodybuilding, saberiam que é assim que mulheres se parecem quando a preparação é bem feita. Se vocês vissem o off season dela, eu aposto que todos vocês iriam pular pra cima dela como um cachorro berrando”EU TE MORDO INTEIRINHA”!! Juliana é de outro mundo. Se vocês querem ver alguem realmente bonita, vocês deveriam dar uma olhada em Larissa Reis, outra brazileira fitness Gh responde: Você matou o seu argumento quando vocÊ falou brazil. Porque? Até você dizer brazil você poderia mentir sobre a baboseira de o quão natural hardcore ela treinou e o mínimo de óleo usado, mas agora você não tem Saida porque brazil = tudo o que puder digerir de gh durateston,, gh nandrolone, gh clenbuterol, gh t3, gh winstrol, gh oxandrola, e alguns mais .. você leu isso certo gh! Toda categoria de drogas falando nisso. Apenas vá e compre, acredite em mim, a genética dela é menos do que mediana. É o acesso livre as drogas para o que seja que ela quiser que dá alguma habilidade no fitness, não sua genética. E oh, ela parece um homem nessa foto postada.

Meu querido você tem em suas mãos 3 drogas mágicas para corte, trembo, stano e drost. Bom eu faria da seguinte forma: 1-10 Enan 1-3 Oxa* 4-10 Trembo 4-8 Drost 4-8 Stano * Não sei ao certo se uma dosagem de 30-40mg de oxa vai realmente fazer efeito em uma pessoa de 110kg, não tem como conseguir mais out? Eu estou com 90kg e pouquinho, vou usar 100mg, porque dá ultima vez que usei com uns 7kg a menos foram 80mg.

Calma lá né, se nunca se pesou nao pode afirmar assim com tanta certeza.. Perfeito!

Vou deixar aqui minha opnião, sem querer fazer a cabeça de ninguém, apenas usando os dados mais concretos possíveis atuais. Shake pós-treino é errado? Não e definitivamente NÃO! Shake pós-treino é necessário? Não e definitivamente NÃO! Analisando um shake de whey protein e malto (que é o que geralmente usam) temos carboidratos de alto indice glicemico e uma proteína de alto valor biologico de absorção mais rápida que as sólidas. Sendo assim, ele é totalmente substituível por comida, sendo seu uso NÃO NECESSÁRIO. Afinal, carboidrato e proteína de alto vb achamos fácil em qualquer alimento... por ele ser substituível por comida DE FATO ELE NÃO TEM COMO SER ERRADO. Ahhhh, mas e a absorção?? A comida demora muito mais, nesse tempo vou catabolizar. Não, pra quem faz uma refeição sólida 1 ou 2 horas antes do treinamento terá carboidratos e proteínas (aminoácidos) no corpo por muito mais tempo do que a maioria imagina. Esse negócio de comer de 3-3 horas da impressão que depois dessas 3 horas vc não tem mais nada no corpo e está catabolizando, isso é um belo de um engano. A proteina da carne, por exemplo, fica jogando aminoácidos no sangue FACILMENTE por 8 horas ou mais (dependendo do que vc coma junto esse tempo pode ficar ainda maior). Então até sua refeição sólida começar ''a entrar no corpo'' vc está abastecido com a refeição passada, não se preocupe. Ahhh, então o shake pós-treino não serve pra nada? Serve sim, vamos à alguns pontos: - práticidade: eu acabo meu treino, mando meu shake e vou pra casa bem tranquilo, tomo meu banho e ai vou comer - fome: porra é foda comer 1500kcal de comida no pós-treino, com esse shake eu já mato ai umas 500kcal - fator psicológico: "estou catabolizando até colocar a primeira clara de ovo na boca!!!!!" (o que, como expliquei, não acontece) Resumindo: escolha o que vc acha melhor pra vc (custo x beneficio), os 2 vão dar os mesmos resultados se feitos corretamente, isso é, se vc mandar um shake de 50g de carboidrato e 30g de proteina + uma refeição sólida de 100g de carboidrato e 50g de proteina terá os mesmos resultados do que vc faz apenas a refeição sólida equivalente (nese caso, 150g de carbo e 80g de proteina). Sobre a dúvida ''quanto tempo depois do shake devo comer?" Considerando que o whey concentrado leva mais ou menos 2 horas pra ser digerido, o tempo entre: imediatamente após o shake e 2 horas é válido. E antes que falem ''ah mas se eu mandar o shake e comer em seguida não vai atrapalhar a absorção?" resposta: não, não vai, só vai torna-la mais lenta, o que pode fazer com que corpo aproveite melhor ainda os macros dessa refeição e como disse lá, não se preocupe com velocidade, seu corpo ta abastecido da outra refeição. Abraço

Se eu ganhasse 30 conto por mês, eu nem comida comia UHAUAHAUHAUAH agora o que EU sou meio contra é que nem a pra put ai disse, os suplementos milagrosos. Mas quer saber? vo ligar o foda-se agora, n vou mais entrar nessas discussões de suplemento .-. cada um faz o que quer, a informação ta ai, em todo canto.

LOL LOLZ

Post por Bryan Haycock, criador do método HST; Traducao craw69 Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga". É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo. Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.) Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas. Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer: - O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios; - O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins; - O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min; Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida. E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido! No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu. Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande] Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas. Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode. Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia. ------------------------------------ Depois comento algumas coisas do estudo.

Puta merda o combo do verao vai ser dicas de fe rato e bassitos?

aerobicos em jejum é ótimo para secar mas o legal seria vc postar sua dieta pra gente da uma dica

1) De forma didatica, as tres formas basicas de ativar IIb: a) serie feita até a falha (no comeco existe maior ativacao de I/IIa, conforme vai aproximando da falha, vao entrando mais em cena IIb); serie feita de forma realmente explosiva com cargas menores; c) cargas superiores a 80-85% 1RM. Em high-rep a tendencia é que IIb sejam utilizadas mais pro final da serie, a nao ser que o movimento seja muito explosivo/pliometrico. Em low rep todas sao ativadas uniformemente (nao sei dizer a % de distribuicao/ativacao). Acima de 85% 1RM todos fibras sao utilizadas; existem estudos MUITO bem feitos mostrando que 3-5RM hipertrofia fibras I mais do que 10 ou 20RM; ou seja, a hipotese de que treinar musculos com fibras lentas (panturrilha, por ex) com mais repeticoes e menos carga é melhor, está errada. Tem um post do Bryan Haycock (criador do HST) sobre isso muito bacana, depois eu traduzo e posto. Só rapida correcao: nao importa a falha; em uma serie de 3 reps com 90% 1RM, a tendencia é predominancia hiper mio. 2) Ja respondi acima, quanto cadencia mais explosiva (especialmente conversao excentrica > concentrica e a concentrica em si), mais fibras II/IIb sao usadas.

1MR nao é NO2 (na verdade é apenas NO) e sim pre-workout. NO = suplemento focando APENAS vasodilatacao/pump; ex: Nitrix Pre-WO = suplemento usado antes do treino visando a melhora do desempenho e que PODE trazer beneficios semelhantes aos dos NOs. 1MR é focado em estimulantes como disseram, voce simplesmente está viciando/viciado e agora nao consegue mais treinar sem o UP. Ou voce aceita que agora só consegue treinar drogado e manda ver assim mesmo OU para com o uso (seja pra sempre seja alternando 1 dia sim 1 dia nao, por ex) e sofre uns 10-15 dias até acostumar com o treino "limpo" mesmo.

Bom, você está usando estimulantes.. te deixam mais " ligado " , com mais disposição, menos cansado, mais acelerado, então pode ter influencia sim, mas tome cuidado.. porque se estava para baixo antes, quando o 1 MR acabar, pode ter efeito rebote PS: A função do NO2 no corpo é promover dilatação das veias, permitindo maior circulação de nutrientes para dentro da celula muscular, e é o que dá o aspecto de ' pump ' .

kkkkkkkkkkkkkkkkkk Ovo com repolho e rabanete me da bastante gás tambem.

tb vou por as minhas,já fui "fofinha" e "magricels"hehehe. Parabéns a quem busca um objetivo...Quem tem um sonho não cansa tb vou por as minhas,já fui "fofinha" e "magricels"hehehe. Parabéns a quem busca um objetivo...Quem tem um sonho não cansa Zel isso ai foi em quanto tempo?? Melhorou o peito e ficou com menos tecido adiposo no ab,parabéns