Líderes

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO! Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas. Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei. Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo. Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias? 1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso? Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar? Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco.... Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao? Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico. Que fique bem claro: IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável Entao vamos comecar pelo comeco: Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes? Calorias: Harris-Benedict : HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima - Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima. Essas fórmulas sao precisas? As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html Exemplo: -Um homem de 100kg com 20% de BF -Calorias para manter(TMB): 3000kcal -Calorias para o cut: 2400kcal -1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g -0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g -Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal -Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal -Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca. Dicas: -Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa.... -Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros.... -Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante. Um video em ingles: Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria... IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa.... Mas como vou controlar minha dieta? Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao: http://caloriecount.about.com/ http://www.myfitnesspal.com/ http://fatsecret.com/ Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo; http://nutritiondata.self.com/ É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' : Estudos científicos comprovando alguns fatos: Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas: Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao? Sugiro que leia o Review do Alan Aragon: Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes Pre, Pós e Durante treino, o que comer? Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam: http://www.leangains...er-for-fat.html Pular o café da manha NAO te engorda: http://www.leangains...s-debunked.html Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam: Ainda duvida? Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos: Bob, trabalha no grupo Scivation : http://forum.bodybui...php?t=127002603 Lvisaa: http://forum.bodybui...php?t=138008903 Billy e Erick, competidores BB: http://forum.bodybui...php?t=133734251 Manu: http://forum.bodybui...php?t=135924851 Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso FONTES: Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM Fonte 3 - Leangains Website Fonte 4 - Body recompositon Website Fonte 5 - Alan Aragorn

Isso, lembro de ter lido em um dos research reviews do Alan Aragon que a quantidade de insulina necessária após o treino é consideravelmente baixa, e que possivelmente uma refeição pré-treino já seria suficiente para manter os níveis de insulina elevados o suficiente no pós-treino. Não lembro do contexto do estudo, se eu encontrar eu posto aqui (embora não tenha tanto a ver com o tópico). Só esqueci de comentar antes, existem situações específicas nas quais é interessante ingerir mais carboidrato simples no pós; principalmente quando você consome uma quantia razoável de glicogênio e irá fazer uma segunda sessão de treinos no mesmo dia. EDIT: O research review a que eu me referia está aqui: http://user210805.websitewizard.com/files/unprotected/AARR-Jan-2008.pdf O Alan fala sobre a necessidade (ou não) do pico de insulina na página 4, se alguém tiver interesse em ler.

abraço pra vc tbm, e pode relaxar no neste um dia de alto carbo e me conta dos resultados com termo, blz? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- eu estava querendo secar mais um pouco, mais meu limite foi 78 kilos, pelas ultimas fotos postadas eu reparei que tenho que melhorar e muito minhas costas/peitoral, fora quase tudo huahuahua reparei tbm que minha MM não tá aquela coisa, então vamos colocar um pouco de carne nesta taboa que me tornei, desde ontem estou seguindo o OFF SEASON TREINO PHIL HEATH eu tbm ri quando pensei em descrever meu treino atual. E outra coisa, esse treino da uma fome do cão fora o sono no meio do dia, então vamos para o treino de hoje. PEITORAL E TRÍCEPS PEITORAL Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 reps Crucifixo Inclinado 4 x 8 reps Supino Maquina Hammer Strength 3 x 8 reps Pek Decks Maquina Voador 7 x 6-8 reps [ FST – 7 ] nussa na quinta serie eu perguntei a min o que eu estava fazendo e por que aquilo tudo,me centrei e terminei o treino como se nunca tivese treinado peito na vida " é serio" TRÍCEPS Tríceps Puxador com Corda 3 x 12 reps Dips Mergulhos Paralelas 3 x 12 reps Tríceps Supino 3 x 6-8 reps Tríceps Testa 7 x 6-8 reps [ FST – 7 ] esse ultimo foi fantastico não senti dores, mais sim o musculo bem realçado e tenso me alonguei muito antes e entre as series, tensionado ainda mais as fibras após a ultima serie quando me levantei, senti os ouvidos fecharem e uma tontura aparente como sou macaco velho e já passei algumas vezes por isso, sentei um pouco e bebi minha aguá antes de seguir pra bike e relaxar nela... treino muito bom mesmo Alimentação: sake com hipercalorico + duas bananas e 400ml de leite desnatado pós: pamonha a moda uhahuahuahuahuah nesta hora eu bodei e durmi um pouco, e depois almoçei: arroz parboilizado com brocolis e abobrinha e carne em tirinhas lanche: salada de frutas com suco laranja natural. Disse que ia tentar zerar o carbos por duas semanas, mais com esse novo treino e suicídio. Agora vou tentar guanhar alguma MM e tentar não passar dos 86 kilos já que tenho extrema facilidade em ganhar peso,com isso deixar meu organismo se recuperar da privação que tenho imposto a ele esses últimos meses...to super animado com essa rotina nova, fora que em cuting eu estava gastando quase tudo que recebia pra mante-lo vamos ver se agora da uma aliviada.

RÁPIDO, PESSOAL, AJUDEM AQUI!!!!! EITA, PORRA!! UM ARGENTINO! RÁPIDO, COLOQUEM ELE DE VOLTA!!!!

[quote name='corelleodraw' timestamp='1316447658' post='746565'] Rapaz... se eu ainda tivesse 15 anos ia ficar no arroz e feijão mesmo... e comer tudo q tem no armário... relaxa que a hora vai chegar..... [/quote] Ele não tem mais 15 anos. Ele já é quase um adulto hoje em dia.

o triste da vida é isso. para deixar de ser frango existem os ea's, mas para deixar de ser feio e bobo ainda não inventaram nada

cara , queijo branco comigo me dá MUITA Azia quando eu tomei o m-drol e a sensibilidade, psicológico TOTAL..., só quando arrepia o bico do peito por conta do frio e tal que vc sente sensivel mas normal só quando estiver encomodando mesmo, tipo botar camisa , sentir tipo umas pedrinhas ai sim

Ryu?? Com o kimono do Ken?? hsuashushaushaushaushua

A Silimarina só pode "prejudicar" a metabolização de drogas orais, injetáveis não possuem metabolização hepática. ___ O ideal é usar a Silimarina após a TPC (1 mês após). Por quê 5 semanas? Após essas 5 semanas, teu E2 vai subir novamente... Abraços

O vídeo é simples: o "ponto de repouso" dele é à frente do corpo, não ao lado... Mas você disse bem, os fisiculturistas roubam muito, para nós, meros mortais, cai muito melhor fazer com o halter ao lado do corpo, você concentra o movimento no deltoide lateral. Quando coloca-se o halter a frente do corpo, muda-se instantaneamente o centro de massa, o seu centro deixa de ser ao lado do corpo e passa a ser à frente dele, isso faz com que o deltoide frontal seja mais recrutado.

Vai lendo ai, porque catabolismo nao ocorre tao fácil brb, comendo soverte e cereal!

Já existem um bilhão de topicos respondendo essa pergunta. http://www.hipertrof...__1#entry722025 http://www.hipertrof...__fromsearch__1 http://www.hipertrof...__fromsearch__1 http://www.hipertrof...__fromsearch__1 http://www.hipertrof...__fromsearch__1 http://www.hipertrof...__fromsearch__1 http://www.hipertrof...__fromsearch__1 http://www.hipertrof...__hl__aerobicos http://www.hipertrof...__fromsearch__1 http://www.hipertrof...__fromsearch__1 Qual o problema de digitar ali em cima Aerobico e musculação hein ???

que videos polemicos nesse site hein

Na boa digo e repito esse JJ eh supervalorizado ponto. Sinceramente o GSP eh um cara novo e ja ta em decadencia na minha opnião e estaria jogando fora o cinturão q ele domina pra subir de categoria pra apanhar pro AS. E so pra qm acha que AS tem q subir de categoria pra encarar o titulo dos LHW no minimo eh louco ou se faz de louco, o kra ja tem 36 anos a maioria nessa idade ja ta ate parando e o kra ta no auge da carreira e pop. imagina so se ele para daki 2 anos que deve dar mais 4 lutas e acabar a carreira Invicto no UFC? a lenda dele so ia aumentar,agora me conta pra q arriscar isso pra lutar com JJ q acabo de chegar??? faça me o favor

A caminhada é dura, árdua, o inimigo não dá trégua, a desistência é quase certa, poucos conseguem e quem consegue chegar ao topo.... Topo... Você vira o mestre de si mesmo, todos não entendem o porque aquilo tudo, treinos exaustivos, alimentação diferenciada, corpo diferente, desproporcional a vista dos demais, sabe o que eu vejo? Dedicação, Trabalho,Disciplina, Treino Duro, Suor, minutos de intensa sensação de ser o dono do mundo. EU Sou O Dono Do Mundo! Não quero ser como os demais, NÃO SOU COMO TODOS! Naqueles 45 minutos de treino, sinto em minhas veias o sangue carregado de proteínas que irão me transformar, encharcando meus músculos fazendo com que eu sinta o “Pump”, a melhor sensação que eu posso sentir dentro do meu templo. Porque chamar de templo? Será porque a cada dia que treino entendo mais meu corpo? Será que é porque ali esqueço dos meus problemas e só tenho foco em mim mesmo? Não sei, sei que amo o que faço, faça chuva ou faça sol, estou treinando meu corpo e sentindo a cada dia que passa que estou mais vivo que nunca! http://www.youtube.com/watch?v=3BWvrQ-zeJM http://www.youtube.com/watch?v=S-qoPwvXA6Y Espero ter te ajudado, esse texto ai fui eu mesmo q escrevi, espero que te motive um pouco amigo, e da uma olhada nos videos tb. abraços