Líderes

Olá pessoal deste carismático fórum chamado - Hipertrofia - que por milagre do destino, é um dos únicos fóruns que sou bem aceito. Leia-se, não tenho warning e não pretendo ter e não estou banido. Neste humilde tópico irei colocar minha rotina de treino - comida e as divergências que acontecem neste período que vou chamar de "UnderEATING" fazendo menção à Warrior Diet. - Apresentação - PS: Me chamo Jean. Altura: 1,81 Peso: 88kg Biotipo: Mesomorfo puxado pra Endo ou Ecto. (Não sei qual eu puxo, mas deve ser endomorfo, os testes sempre deram mesoendo). Before: 01/07/2011 Panturrilha Esq: 40 - Panturrilha Dir: 41 Coxa Esq: 60, Coxa Dir: 59~60, Braço esq 35,5, Braço dir 36,5/37,5, Peito: 105 Quadril: 101~103 Medidas: 01/08/2011 After Perna Esq: 61,2 Perna Dir: 60 Pant Esq: 39 Pant Dir: 39 (Perdi BF aqui desde que comecei a treinar elas novamente, lol - 1 semana atrás). Cintura: 82 (Tinha 78 antes de começar a treinar obliquos) Biceps Esq: 36 Biceps Dir: 36,3 (Varia para 37~38 as vezes, talvez fiquem "quentes" pois uso eles de auxiliar na maioria dos exercicios.) Antebraço Esq: 31,8 Dir: 32,2 Peito: 103,8~104 Quadril: 98~99 ========================== Meu nickname internético é "jean_cdz". Criei em 2003/2004 quando tinha 11/12 anos. Fui jogador assíduo de -> Ragnarok <- Uma maldição de game. Joguei no: bRO -> Chaos. pbRO -> High RagnaBR -> Odin Não, não vou citar guilds, estou com preguiça de ativar minha linda memória - que por sinal - é uma bosta. - Comedor assíduo de -> Mc Donalds - Batata Fritas - Pizzas - Coca-Cola desde a infância - Bolos - Pavê - Etc - 2002 pra 2008 - Essa rotina alimentar gostosa, chocante, química e heart attack style me rendeu íncriveis 107kg de pura banha e a mais bela e pura perca de auto-estima. *Nota: Já fui magricelo quando pirralho. *Nota 2: Já fui praticamente - obeso - *Nota 3: Atualmente, - acho - que estou no nível atlético. - Eu sigo três protocolos de dieta: Warrior Diet / Lean Gains / Paleolithic Diet. Segunda até Sexta: Warrior Diet. Sábado / Domingo: Lean Gains ou LG + Paleolithic. *Nota: As vezes eu misturo Paleolithic Diet com a WD / Lean Gains, então isso estará descrito aqui. - Separo os dias de treino em: Seg-Quar-Sex (O músculo que der vontade, geralmente um fb c/ isolador rapido no final). Ter-Quin - Core - ABD - Alongamento total / profundo - Pulo corda ou corro ou sei lá, algum aeróbico se eu fizer um alongamento médio, não total. Sab/Dom: A mesma coisa de cima, as vezes descanso ou faço algum workout funcional e tento treinar umas coisas para fazer planche. Nota: Eu não vou pra academia, eu treino em casa. Nota 2: Eu não sou fresco com aeróbico. Nota 3: Não sou fresco c/ catabolismo. Nota 4: Não suplemento. Nota 5: Faz 1 ano que estou na Warrior Diet. Nota 6: Treino em jejum. (Aeróbico / Anaeróbico ). Nota 7: As vezes como de pre-treino pro aeróbico, 2hrs antes. (1 ovo + salada + bananas). Nota 8: Como eu disse ali,não ligo pra catabolismo. Não cataboliso mesmo. (Nem se eu fizer jejum + aerobico a 90% da FC). Nota 9: Pelo menos fiz várias vezes e não vi nenhuma diferença visualmente, pode ter lerdeado o ganho de massa muscular, mas atualmente tenho o mesmo peso de quando ia para a academia. Nota 10: Quando eu ia pra academia eu tinha 16% de BF. Nota 11: Minhas medidas atuais são as mesmas que as de quando eu ia pra academia. Recuperei todas elas em casa e seco. Nota 12: Não estou incentivando você a treinar na sua casa. Nota 13: Parei a academia pq peguei uma infecção de catapora logo quando me recuperei de uma lesão no ombro direito. (1 mes - Julho até agosto - ). Nota 14: Lesionei no final de julho o ombro direito no desenvolvimnento c/ halter. Nota 15: Estava fazendo o treino do Derek Charlebois que tem aqui no fórum e no fórum do Bodybuilding. Melhor treino que eu já fiz. Nota 16: Fiz a burrice de ir até a falha, não aguentar a falha neuromuscular e o braço "cair pra trás" dando uma torcida. Nota 17: Eu mantive a dieta, não perdi massa muscular. Nota 18: Voltei pra academia feliz, (final de agosto) fiquei 1 semana até que eu - peguei - uma infecção por conta da catapora. Nota 19: Quando lesionei o ombro, tinha acabado de entrar na WD. Estava empolgado com o aumento de força / disposição. Nota 20: Fui com sede no pote, até o meu limite e me fodi ali. Nota 21: Continuando, voltei pra academia por 1 semana, não percebi mas eu estava com catapora. Nota 22: Fiquei o resto do mes + parte do outro sem ir. Tirei as medidas e a infecção tinha chupado toda minha massa muscular. Broxei totalmente com isso e desisti da academia, tava sem auto-estima. (A falta de grana contribuiu tbm). Nota 23: Fui de 91kg pra 78kg. (perdi gordura nessa infecção). - Minha catapora se foi no final de outubro. Desde então eu venho treinando em casa, usando métodos de treino corporal e fazendo aeróbico as vezes. Ultimamente não estou fazendo muito pois o tempo está horrível. (Eu gostava de fazer assistindo Game of Thrones). E correr na praia eu gosto quando tem alguém pra ir junto também. No caso, é meu amigo @dempseyrulez que tem conta aqui no fórum e provavelmente o meu IP já ficou registrado na acc dele pq eu uso o fórum na casa dele também. Estava treinando com pouca intensidade em casa faz uns meses, resolvi aumentar a intensidade depois dos dias das mães. Enfim, esse é o meu diário. Se você gostou, legal. Se você não gostou, legal. PS: Pareço chato, mas sou chato mesmo. Treinamento de hoje: Peito/Triceps/Ombro/Panturrilha: Flexões no banco. ( 2 x 20 )( 1 x 10 - Punhos fechados - explosivo) Inclinado, cerca de 45 graus ou um pouco menos) Tempo: 30~45 segundos. Flexões nas cadeiras: 1 x 12 e 1 x 11 + 1 x 8 punhos fechados. 1 x 12: 30s 1 x 11: 45s Flexões no chão: 1 x 10 e 1 x8, ambas com palmas. 30s Paralelas: Peso de 7kg nas pernas. 2 x 8 1 x 6 Intervalo médio: 45s~80s Não sei o nome desse exercício: 3 x 6~8 45~80s Flexão fechada: 1 x 15 Edit: Esqueci de colocar panturrilha: 3 x 20 (burrinho c/ meu irmão nas costas, 103kg uai hahahahaha) 20~30s 2 x 40 panturrilha na barra unilateral. (tenho uma barra de 14kg que eu boto os pesos azuis e fica c/ 18kg hahahaha). Divididos em: 1 x 20 - Panturrilha Esquerda 1 x 20 - Panturrilha Direita Pés juntos: 1 x 50 Sem intervalo. - Fotos do meu shape: Tiradas 15/07/2011 Refeição de hoje: Under: Meio mamão + 1 pepino inteiro Over: 2 bananas Alface + Pepino + Cebola + Tomate cozido 1 fatia de Queijo Minas 4 Filés de frango 3 Ovos Arroz integral parboilizado ( 1 panela - não sei o tamanho, mas não é uma panela grande). c/ requeijão light 1 colher + creme de ricóta 1 colher 1 fatia de melão - pequena 1 laranja. 2 col de trigo Brocolis branco (o nome não é brocolis, mas é parente, esqueci o nome). 3 col de leite em pó integral + farinha de granola + 3 col de ração humana com umas mistureba doida, to com preguiça de pegar a caixa. (Odeio o termo - ração humana). 6 col de aveia em flocos + 2 col de aveia em pó. + umas 5~6 colheres de um cereal estranho que parece mini-rosquinhas, totalmente não light, cheio de açúcar. Leite desnatado (não sei a quantia, eu jogo até ficar uma massa). Não terminei de comer ainda, provavelmente será: 4 fatias de pães integrais c/ leite + canela. Mas deixarei o update editado aqui. FOTOS: Meus agradecimentos: Google, achei o blog no final de 2008. Craw69, EdChabal, Quisso, Pedrovisky (banido), Outlaw, LeandroTwin. E todo o pessoal que me ajudou que agora eu não lembro, pois minha memória é uma bosta. Ao meu amigo @@dempseyrulez, olhei ele na escola e falei: "Hey cara, olha tua cara de nerd, tu tem o corpo muito foda. Como tu conseguiu isso ? ". A resposta disso foi: Correr e fazer barra. (Hoje ele faz academia e tá c/ o corpo melhor que antes, falo pra ele postar foto aqui, mas ele não posta hahahaha. ) Meu primeiro pensamento foi: "Caralho, ele tem o corpo legal e tem mó cara de perdedor nerd, exactly like me, a diferneça é que to gordinho, vamos levar o conteúdo deste blog a sério e começar o workout, hey... ". Ao contrário de muitos, eu nunca tive Edit: *empecilhos para levar comida. Eu comia dentro da sala quando não tinha professor. Comia de 3h em 3h. E quando tinha professor, eu simplesmente pedia permissão pra comer, se não deixava eu pedia pra sair pra fora da sala pra fazer a refeição. Ou então dependendo do professor, eu pedia pra ir no banheiro e levava a comida no bolso pra comer no pátio ou banheiro. Comer nunca foi um problema, simplesmente porque problemas de fiscalizações com comida, é muito fácil de driblar, independente do ambiente. É claro, se vocês forem ninjas. Nota: Minha branquelice é igual a cor do background do fórum. Nota 2: Nunca quis boa aparencia pra ficar legal para garotas. Apenas para mim mesmo. Se acontecer algo, foi o esforço que fiz por mim. Nota 3: Eu cortei refrigerantes, pizza e todas essas merdas, se eu consegui, você consegue também. Tchau. Coisas que cortei e não sinto falta: Refrigerante, Cerveja, Destilado, Batata Frita, Mc Donalds.

Se sua meta for ganhar quantidades significativas de massa muscular, você pode se preparar para uma batalha por vários meses seguidos. Depois, se quiser, você pode dar forma a esse volume. O iniciante deve proceder da seguinte maneira, escolher um método de hipertrofia e adequar um cardápio alimentar para aquele método escolhido adaptado a rotina atual do seu dia-a-dia. A escolha do método de hipertrofia envolve o uso de 6 a 10 exercícios diferentes com ênfase nos PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES do corpo, são realizadas de 3 a 5 séries de cada exercício. Para os que dispõem de pouco tempo, uma série já pode fornecer aumentos significativos de força e massa muscular. Você pode realizar sessões de 6 a 12 repetições. Pode começar com 6 ou 8 repetições com a carga que conseguir agüentar, lógico depois de bem aquecido as articulações, para que não acabe com sua brincadeira de ganhar volume, aumentando progressivamente para doze. Após atingir as 12 repetições, aumente a carga até voltar para 8 ou 6 repetições. O treino de hipertrofia vai ser o estimulo fundamental para o seu GANHO DE MASSA MUSCULAR e ele deve ser usado durante vários meses seguidos. O Iniciante: 1. Aprenda a técnica adequada para cada exercício, usando pesos leves pelo menos durante 2 semanas, não se esforce demais nessa fase de aprendizado; 2. Para cada exercício, determine o peso que consegue levantar; 3. Faça a adaptação do planejamento alimentar e organize para que consiga cumprir a disciplina ideal do programa alimentar; Como ocorre o ganho de PESO? Hipertrofia muscular significa simplesmente aumento do TAMANHO DO MÚSCULO. Os exercícios de treinamento de força impõem uma sobrecarga pesada às células musculares, estimulando de alguma maneira o DNA do interior dos vários núcleos das células musculares. É relatado cientificamente que o primeiro estágio da hipertrofia, no início da sobrecarga, está associado ao aumento da sobrecarga do RNA e da síntese de proteína. Com o tempo, a célula muscular tende a adaptar-se a esse esforço aumentando seu tamanho. Isso pode acontecer de vários modos 1- A célula pode aumentar seu tamanho incorporando mais proteína 2- As miofibrilas de cada célula podem multiplicar-se aumentando o tamanho da fibra muscular 3- A quantidade de tecido conjuntivo em volta de cada fibra muscular e de cada feixe de músculo torna-se mais espessa, causando um aumento geral do músculo 4- A célula pode aumentar seu conteúdo de enzimas e de armazenamento de energia sobre tudo o ATP e glicogênio 5- O aumento do glicogênio muscular, associado ao aumento da proteína muscular, provoca a retenção de água adicional, o que contribui para o aumento do peso corporal O aumento de força pode ser um meio eficaz de aumentar o tamanho do músculo, as mulheres não apresentam a mesma quantidade de hipertrofia do que os homens, embora os ganhos de força e resistências podem ser proporcionais. Considerando o treinamento de força essencial para esse aumento, então por que se fala tanto em SUPLEMENTAÇÃO e ALIMENTAÇÂO. Se exercício de força queima CALORIAS como vou GANHAR PESO? Os exercícios de força gastam calorias, a quantidade, depende da intensidade com que se treina e o volume do treino atual, a quantidade de calorias relativamente comparadas aos exercícios aeróbios é inferior. Por exemplo, em uma sessão de uma hora de 8 exercícios 3 séries de 12/10/8 em cada exercício com recuperação de 1minuto por série o tempo de execução musculares é de 37 minutos e não 60 minutos de treino total, pois 23 minutos foram usados para recuperação entre cada exercício. Isso se o praticante não enrolar em sua fase de recuperação. A quantidade de calorias gastas em um treino depende do porte físico atual do praticante e isso também vai resultar na quantidade ideal de suplementação, porções de proteína, carboidratos e gorduras do seu cardápio. Com base em dados metabólicos de estudos, o homem de tamanho médio usa cerca de 200 calorias e uma mulher de tamanho médio usa cerca de 150 calorias em uma sessão comum de treino de força. “Cada metabolismo reage de uma forma, pois cada biótipo tem uma velocidade nas reações químicas do corpo e cada praticante tem um ritmo de vida e sono, parte do metabolismo (basal) é medido por calorimetria indireta (Produção de Calor = 3,9 litros de O2 consumido +1,1 x litros de CO2 produzido) ou métodos indiretos. Outra parte representa a rotina do dia-a-dia, por exemplo, a atividade ocupacional + a qualidade do sono. Assim temos a necessidade geral de energia que o praticante teria que ingerir durante o dia para que não tenha dificuldades em ganhar peso e para que a atividade de força cause realmente os efeitos positivos sobre as fibras musculares.” Achando assim a quantidade MÍNIMA de calorias por dia que esse praticante de treino de força teria que ingerir, basta saber dividi-la durante o dia. Para essa divisão temos que saber qual o horário do dia vai ser o treino. “Assim colocar 1 a 4g/kg de peso de carboidratos 1 a 4 horas antes de iniciar o treino de força, esse CHO pode ser pães, massas, tubérculos, frutas, cereais ou suplementos. A necessidade de proteína por dia para os iniciantes é maior do que para os praticantes já adaptados ao treino. Essa necessidade deve ser de no mínimo 1,8g/kg de peso para os iniciantes até 2g/kg de peso e 1,5g/kg de peso para os praticantes já adaptados ao treino até 2g/kg de peso. Podendo fazer uma ingestão elevada de proteína por 3 a 4 semanas de 2g/kg até 3,3g/kg de peso para aumentar a síntese protéica porém não adianta fazer por muito tempo pois eleva a oxidação de aminoácidos. Essa proteína pode ser de carnes, feijões, ovos, peixes, leite e derivados ou suplementos” As gorduras temos que por limites as que venham da carne e queijos já as mono e poliinsaturadas do azeite de oliva, das castanhas, do abacate, do óleo de canola, óleo de borragem e Omega 3 devem estar presentes nesse cardápio, porém devem estar em baixas quantidades entre 1 a 4hs antes de treinar. O ganho de peso só ocorre se o praticante está bem NUTRIDO e aquele que consegue fazer o relógio biológico trabalhar a seu favor. 6h – Os neurônios ainda estão “dormindo” demora pelo menos 2hs para acordar e junto, começa a liberação de CORTISOL, ativa o metabolismo celular, faltou nutriente? Adeus ganho de MUSCULOS; 8h Entre 7 ou 8hs o corpo atinge máximos níveis de cortisol, as 9hs começa produzir endorfina; 10h Os hormônios produzidos pela tireóide estão em alta ótimo momento para proteínas; 12hs O estômago começa a liberar Grelina um potente estimulador do apetite; 14hs O corpo volta a liberar hormônios até as 18hs, ótimo momento para as proteínas; 18hs O corpo começa a liberar melatonina com ápice às 20hs ela que controla os processos fisiológicos; 21hs e 1h da manhã os HORMONIOS do CRESCIMENTO começam a agir. O SONO é um importante potencializador. Nutrir-se nos horários certos com a quantidade certa e um treino de força em poucos meses já consegue ver o resultado. Dra. Janete Neves Personal Trainer e Nutricionista Visitem site novo www.clinicaesportiva.com.br

Como Fazer um Wrist-Roller um Enrolador para o Punho O Wrist-Roller é uma peça clássica de equipamentos. - é uma ótima maneira de desenvolver e fortalecer os músculos da mão, punho e antebraço. O modelo do Wrist Roller envolve um cano pequeno preso a uma corda ou cabo que é ligado a um peso. A barra é realizado na frente do individuo - o que normalmente resulta em segurar na sua frente cansando o ombro - ou com os braços para baixo ao mesmo tempo que fica em pé sob bancos ou caixas com a corda para baixo.. O problema com é que você tem de apoiar a barra durante todo tempo, limitando severamente o peso que pode ser utilizado, bem como deixando os antebraços sob trabalhados. Nos últimos anos, o 'Wrist Roller' tem aparecido com uma solução. Normalmente consiste em uma barra que pode deslizar sobre a anilha ou pino do Power-Rack, que leva a apoiar o punho e realmente trabalhar o antebraço. A desvantagem? Custo. Isto não tem de ser um problema - aqui está o guia para fazer o seu próprio Power-rack do Wrist Roller: O que você precisa: * Tubo de PVC (qualquer diâmetro) * Trava de mangueira (para caber no cano PVC) * Corda (4 - 5 pés) * Argola ou Conector * Serra para cortar tubo de PVC * Pinos (opcional) Passo-a Passo: 1. A primeira coisa que você precisa fazer é medir o espaço no qual o rolo será utilizado. O tubo de PVC deve ser cortado ligeiramente mais curto do que o espaço que ele vai ficar preso - alguns centimetros de cada lado será o suficiente 2. Depois você vai deslizar o grampo de mangueira para o meio do cano de PVC mangueira grampo para o meio do cano e passe aproximadamente 10cm da corda ou cabo entre o cano de PVC e o grampo, em seguida de alguns nós para dar um segurança extra. 3. A corda deve ter um espaço extra para enrolar e amarra no Conector (foto) ao final dela 4. Segure o cano entre os pinos do power- rack ou em algum lugar parecido que você se sinta seguro em fazer. Você pode variar a altura para diferentes partes a serem utilizadas ou mais utilizadas - algo em torno de peito é provavelmente a posição mais forte . 5. Anexar peso, correndo a Argola pelo buraco de uma placa, ou o peso, de uma alça de kettlebell e colocando sobre a outra parte da corda. Você também pode anexar um conector de pino para um carregamento mais rápido podendo mudar o peso facilmente. 6. Agora você pode enrolar até que o seu antebraços pegarem fogo - e quando tiver terminado apenas desça o peso! Em acão: Aqui um vídeo, porém você pode notar que não está sendo utilizado na altura do peito. Lembre-se você pode usa-lo de diversas formas como Extensões , flexões, Extensões estáticas , Flexões Estáticas. Uma alternativa muito boa é extremamente útil para extensões onde você pode tirar a pressão exercida sobre o seu polegar, colocando-o ao lado dos dedos, permitindo trabalhar sobre negligenciada parte dos extensores. Notas: Pode colocar fitas sobre o rolo de PVC para evitar que ele escorregue, mas manter o controle sobre um superfície lisa como o cano de PVC irá forçar você a ter uma melhor aderência por ser algo mais dificil e deve ter mais cuidado, mas poderá desfrutar de bons ganhos. Considere fazer o Wrist - Roller de diferentes tubos de PVC ( diferentes diâmetros) - PVC é barato e vem em uma ampla variedade de tamanhos. Enrolar: Lá vamos nós - um rápido, fácil e conveniente Wrist - Roler vai deixar você levar seu antebraço ao próximo nível de desenvolvimento. FONTE ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Eu fiz um desses dai, e atuamente uso no meu treino de grip. Mas fiz diferente, fiz um buraco no cano, passei um fio de varal por dentro e o amarrei com um prego (por dentro), é muito bom. Um cara que éra adepsto ao wrist Roller é o Jhon Grimek (cara da minha assinatura), que chegou a 35 de antrebaço. Abraço

Sim, o texto é grande, mas garanto que vale a pena. Eis o motivo de muitos estagnarem e ficarem mudando de treino todo mês, ganhando 1kg e perdendo 2 no processo. Todos que fazem treino full body deveriam lê-lo por completo. Mesmo para os que não se interessam por treino full body, o texto abaixo se aplica parcialmente. Leiam os dois primeiros parágrafos. Se não se identificarem, ótimo, talvez não precisem ler o resto. Mas quem for até o fim terá informações preciosas pro resto das suas vidas na academia. O Ciclo de Treino retirado da revista Hardgainer n°37 - Julho/Agosto 1995, por John Christy Você já se perguntou porque deveria descansar por uma semana ou mais depois de atingir um novo recorde pessoal, e então começar um novo ciclo de ganho usando somente 80% mais ou menos do seu novo máximo? E você já se perguntou porque você tem de esperar de 4 a 8 semanas até que possa lidar com os grandes pesos novamente? Algo meio difícil de fazer, não? Requer paciência; e paciência vem do acreditar que isso funcionará e dará resultados cada vez maiores em tamanho e força. Bem, você não tem de "acreditar" só porque alguém importante disse a você. Há pesquisa concreta para apoiar o ciclo de treinamento de intensidade. Para ganhos de longo termo, o ciclo de intensidade é uma das melhores interpretações de treinos que dão resultado. Depois de alcançar um novo máximo em, por exemplo, o supino, de digamos 135kg x 5 rep, você fica com um pouco de preguiça de começar um novo treino, e seu ombro dói um pouco quando você aquece. Mas tirar de 10 a 14 dias de descanso e começar um novo ciclo de supino com somente 80% da carga, levando de 4 a 8 semanas para atingir os 135kg novamente nem passa pela sua cabeça! Esse é o pensamento primário (ganância) que permeia a maioria das pessoas, e é o motivo da maioria dos praticantes de musculação nunca deixarem o estágio intermediário de força e desenvolvimento. Ou, talvez mais precisamente, o porque da maioria dos praticantes nunca irem além do estágio iniciante de desenvolvimento. Porém essa falta de paciência é compreensível. Você trabalhou muito duro pra chegar a esse ponto, e agora você não quer perder o que você teve tanto trabalho pra ganhar. Eu sei que você está com medo de que vá perder tamanho e força. Alguns irão, mas em minha experiência eu na verdade me sinto maior ao final de uma semana de descanso, seguida de 12 a 20 semanas de treinos. Eu quero reiterar novamente, se você não cicla o seu treino de intensidade, você terá muita dificuldade em progredir além do seu atual estágio de desenvolvimento. Houve um grande artigo escrito por Brooks Kubik na revista n°25 comparando os ciclos de dois praticantes de musculação: Sam e George. Um dos ciclos funcionou e o outro não. Essa é o grande e verdadeiro exemplo do que acontece. Porque ciclar funciona? Leia, pois é ciência para apoiar a teoria. Eu tenho certeza de que muitos de vocês nunca ouviram falar do Dr. Hans Seyle. Ele é considerado por muitos a maior autoridade mundial em stress. Ele é o autor do famoso livro O STRESS DA VIDA, assim como contribuinte de mais de 1.500 artigos técnicos e escritor de 29 outros livros sobre o assunto de como o corpo responde ao stress, o que se aplica diretamente sobre o treino com pesos. Stuart resumidamente menciona Dr. Seyle em BRAWN. Eu quero que vocês se lembrem durante este artigo que stress não é meramente "tensão nervosa", usando as palavras de Seyle, mas sim a resposta do corpo a qualquer estímulo, positivo ou negativo. Os fatores produtores de stress, tecnicamente chamados de stressors*, são diferentes, porém eles todos produzem essencialmente a mesma resposta biológica de stress. Dr. Seyle realizou inúmeros experimentos com vários stressors, incluindo o "trabalho muscular intenso". O último se aplica diretamente aos marombeiros. Eu contarei a vocês sobre tal experimento. Leiam até o fim e vocês verão que precisam ciclar o seu treino porque o progresso não é linear (você não pode continuar progredindo infinitamente, sem dar uma pausa para o seu corpo), e a habilidade do corpo de se adaptar ao treino com pesos é finita, de um ciclo ao outro. Em seu livro O STRESS DA VIDA, Dr. Seyle descreve detalhadamente um grupo de ratos que foi exposto a vários stressors (frio, drogas, infecções) incluindo "trabalho muscular forçado" e os resultados "foram sempre os mesmos até se adaptarem ao stress", citando Seyle. Então há muito que podemos aprender com este experimento. Os ratos aos quais foi dado tempo (5 semanas ou mais) para se adaptar aos níveis moderados de stress puderam suportar níveis extremamente altos de stress por meses. Mas se fosse dado menos tempo de nível moderado, eles não podiam suportar os níveis mais altos de stress. Após meses de adaptação contínua aos níveis mais altos de stress, "a resistência adquirida foi perdida novamente" e a exaustão tomou lugar (ponto de estagnação), e não importa que medidas fossem tomadas (comida extra, ou mesmo quando colocados sob níveis moderados de stress novamente), a adaptação continuava a diminuir. Estes ratos passaram pelo que Seyle chama de "Síndrome da Adaptação Geral", que é o modo como o corpo responde a qualquer stress (incluindo o treino com pesos). A SAG é composta de três fases: Fase de Reação de Alarme, Fase de Resistência, e Fase de Exaustão. As ações do corpo conforme passa pelas três fases da SAG são baseadas em "leis biológicas demonstráveis" aprendidas no laboratório. Vamos agora dar uma olhada nas três fases, e ver como construir um ciclo de treino baseado nas ações destas três fases em resposta ao stress chamado Treino de Resistência Progressiva. FASE 1: Fase de Reação de Alarme Quando um stressor (agachamento, supino, levantamento) é feito pela primeira vez, o corpo deve reunir seus recursos para que possa, literalmente, sobreviver. Isso é chamado de Estágio Agudo da Fase de Reação de Alarme. Como Seyle diz, tem de ser dado tempo ao corpo para que possa tomar medidas defensivas reunindo todos os recursos biológicos necessários para reparar os músculos danificados, e se recarregar para a próxima sessão de treino. Em outras palavras, os pesos usados para começar um ciclo devem ser relativamente leves: 70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão, e você terá matado o ciclo antes que ele tenha uma chance de começar. Seja paciente! Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos. Eles agora são levantados com relativa facilidade, com um momento de ganho iniciado. Este é um sinal de que "a adaptação foi adquirida e a capacidade do corpo de resistir aumentou consideravelmente acima do normal", citando Seyle. Se você tentar passar muito rápido por esta fase, adicionando peso muito rapidamente (devido à falta de paciência), ou em grandes quantidades (use anilhas pequenas ao invés disso), o corpo não será capaz de reunir seus recursos rápido o suficiente e você fará com que o ciclo termine prematuramente, sem ter ganhado nada pelos seus esforços. Novamente, você acabará na Fase 3, a Fase de Exaustão, porque "nenhum organismo vivo pode ser mantido continuamente em um estado de alarme", usando as palavras de Seyle. Uma vez que você esteja na Fase de Exaustão, você tem de começar tudo de novo. Então, seja paciente, e faça do jeito certo. Uma vez que a adaptação tenha sido adquirida, é hora de alcançar pesos maiores. Gráfico mostrando a Síndrome da Adaptação Geral, e algumas das funções correspondentes do corpo, enquanto ele passa por um ciclo de treino bem construído. A linha curva segue a resposta do corpo às três fases. Note que durante a Fase de Resistência o corpo está no limite (platô) da sua habilidade de adaptação. Se você tentar aumentar os pesos mais rápido que a habilidade do seu corpo de se adaptar, seu momento de ganho será eliminado, e a fase de exaustão começará prematuramente. Então, você terá de começar de novo, sem ter atingido pesos maiores, e por isso, desperdiçado aquele período de treino. FASE 2: Fase de Resistência Essa é a fase de "pesos maiores". Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes e permitindo a você que atinja um novo patamar. Esta é a fase da SAG pela qual estamos procurando. Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado. Como Seyle disse em seu livro STRESS SEM SOFRIMENTO, "Stress excessivo ou contínuo... se torna perigo. E este, por sua vez, pode levar ao colapso físico". Então não exagere (eu falarei sobre "variar" o stress depois). Mantenha o ritmo adicionando uma pequena dose de peso à barra a cada treino. Se, mais uma vez, você ficar impaciente (ganancioso) e adicionar peso demais à barra, você irá matar o ciclo e terminar na Fase 3, sem ganhar nada pelos seus esforços. Seja inteligente, seja paciente, dê 100% de si em cada série desse estágio, e realmente curta esta fase. FASE 3: Fase de Exaustão Mesmo se você fez tudo certo e só adicionou peso em incrementos bem pequenos, dormiu bem, e fez refeições enormes, você uma hora ou outra irá encontrar a Fase de Exaustão. O corpo só pode se recuperar até este ponto mesmo se você fizer tudo certo. O motivo exato por trás do que causa o corpo a entrar na Fase de Exaustão, independente de quais passos sejam tomados (maior descanso, mais comida, e mesmo pesos mais leves) não são claros. Mas foi descoberto que há relação com a liberação prolongada de corticóides. A glândula supra-renal secreta quantidade excessivas de corticóides durante treinos com peso intensos, para combater a inflamação. Dr. Seyle, em O STRESS DA VIDA, dá um exemplo do que acontece ao corpo, comparando com o que acontece a um aquecedor durante uso excessivo. Se um aquecedor elétrico mantiver a temperatura de uma sala, nós podemos compensa um frio excedente usando mais corrente. Mas isto é possível somente dentro de certos limites. Conforme mais e mais corrente é usada, chega um ponto onde o fio se queima; e então todo o mecanismo de aquecimento falha, e, significativamente, sua falha é o resultado direto da regulação eficiente de calor. Esse tipo de falha pode ocorrer na maioria dos mecanismos compensatórios. Como Seyle disse, os recursos do corpo para resistir ou se recuperar de um treino se depletam, e o único modo de reconstruí-los é se eles não encontrarem nenhum stressor por um tempo. O corpo precisa de uma pausa do levantamento de pesos. A chave é saber quando esta fase está começando, e então tirar pelo menos uma semana livre. Se você não o fizer, e continua tentando forçar os ganhos, eu prometo (e isso foi provado pelo Dr. Seyle, e muito exemplos do mundo real) que você irá ficar mais fraco e menor, e muito frustrado. Você não pode empurrar o seu corpo pela Fase de Exaustão. Há sintomas médicos, assim como sinais perceptíveis de que o seu corpo já teve o bastante e está entrando na Fase de exaustão. Até onde diz respeito aos sintomas médicos, as mais geralmente usadas e confiáveis medidas de stress indevido são os níveis de certos constituintes do sangue, principalmente os níveis de adrenalina, corticóides HACT (hormônio adrenocorticotrófico), e os eosinófilos. Agora, a menos que você tenha tempo e dinheiro para ter seu sangue testado toda semana para rastrear estes constitiuintesm este método não é viável. Então, o que você precisa saber é como reconhecer os sinais perceptíveis que se tornam evidentes quando seu corpo está começando a depletar os seus "estoques de energia de adaptação", citando Seyle. A seguir estão cinco dos mais obviamente perceptíveis sinais de que a Fase 2 está terminando, e a Fase 3 começando. I. Sem progresso Após várias semanas de puro esforço em todos os aspectos do treino (esforço na academia, boa ingestão de comida, descanso adequado), você parece não poder fazer progresso. Em outras palavras, você continua batendo cabeça com os mesmos pesos semana após semana. Essa falta de progresso também pode ser acompanhada por lesões articulares constantes. Este é o melhor sinal de se reconhecer porque você ainda não se esgotou demais, a menos que você também esteja passando pelos seguintes sinais. II. Batimento cardíaco elevado Se você perceber que seu coração parece estar "correndo" enquanto você está parado, ou especialmente quando você está dormindo, é um sinal de que seu corpo está fazendo hora-extra para se reparar. III. Fatiga sistêmica constante Você se sente "deslocado" e "acabado" o tempo todo (não logo após um treino pesado). Você pode até mesmo sentir sintomas de gripe. Anos atrás, quando eu treinava de forma estúpida, ou seja, seis dias por semana, e até duas vezes por dia, eu acordava durante a noite suando, com uma taxa cardíaca acima de 120bpm. Pense num estado de exaustão. IV. Mudança de atitude/psicológica Você perdeu seu entusiasmo de treinar. Você simplesmente não sente como se estivesse fazendo aquilo. Irritabilidade se instala (você grita com seu cachorro, namorada ou mãe sem motivo), e você desenvolveu um mau humor, ou sente como se pudesse dormir a qualquer hora, em qualquer lugar. V. Distúrbio intestinal Você pode desenvolver problemas com seu trato digestivo. Os sintomas que geralmente aparecem são diarréia, indigestão, ou você simplesmente perde seu apetite e, portanto, perde peso. Dr. Seyle classifica estes sintomas como "doenças da adaptação" (porém estas não são doenças da forma que você possa interpretar. Por definição, uma doença é uma condição de um organismo que difere do seu funcionamento fisiológico normal). Estes sintomas ocorrem universalmente devido a um "stress indevido", e são sinais de que o corpo não pode mais se adaptar à demanda colocada sobre ele. Seyle também diz que "quando eles (os sinais de stress indevido) aparecer, é hora de parar ou mudar sua atividade - isto é, encontrar uma diversão". Esta diversão deveria tomar lugar dentro do que eu chamo de Fase de Descanso-Ativo. FASE 4: Fase de Descanso-Ativo Eu tomei a liberdade de adicionar uma quarta fase (para os marombeiros) à Síndrome da Adaptação Geral do Dr. Seyle. Eu a chamo de Fase do Descanso-Ativo, e é isso que o seu corpo precisa neste ponto - descansar. É hora de tirar pelo menos uma semana livre e deixar seu corpo se recuperar dos pesos que ele vem levantando nos últimos 3 ou 4 meses (ou talvez até mais). Alguns de você podem precisar 2 ou 3 semanas de descanso, dependendo de quão depletados estejam. Então o que você faz durante este período? Nada de esforço, fique fora da academia. Você pode jogar, nadar, pedalar, etc. Apenas fique minimamente ativo e faça alongamentos. A chave é descansar, então não faça nada estressante. Agora me deixe dizer o que o seu corpo vai fazer. Durante este período, seu corpo vai restaurar muitos de seus recursos e funções bioquímicas, particularmente os sistemas nervoso e endócrino. Estes dois levam mais tempo para se recuperar do stress dos meses de treinos. Após uma semana ou mais parado, você estará se sentindo ótimo e pronto para voltar à academia. Um novo ciclo pode ser iniciado a 80% da suas melhores marcas nos exercícios. Mais uma vez, o corpo irá passar pelas duas primeiras fases (com sorte você irá parar antes de atingir a Fase 3 desta vez), e criar novas forças e o crescimento muscular resultante. Mais uma vez, você irá entrar na Fase 4 para deixar que o seu corpo se repare, e começar o ciclo novamente. Se você fizer isso com sucesso por 4 ou 5 longos ciclos, você pode, literalmente, transformar o seu corpo. Um conselho adicional que eu lhe dou seria trocar alguns dos seus exercício de um ciclo pro outro. Claro que você deveria manter os básicos, mas há muitos deles por aí. Seu treino não precisa ser chato. Há também motivos fisiológicos para mudar seus exercícios de um ciclo pra outro. Como Dr. Seyle disse, "stress invariado" pode levar à depleção dos estoques de energia de adaptação. Então, seria uma boa idéia mudar alguns movimento a cada ciclo, como tem sido recomendado na HARDGAINER. Provado pela ciência e por muita pesquisa, tanto no laboratório quanto no campo, é assim que o corpo se adapta ao stress. Você não pode escapar disso. Se você quer conhecer sua força e potencial de tamanho, cicle o seu treino. Trabalhe no desenvolvimento da consciência de quando o seu corpo precisa tirar férias, e tenha a coragem para fazê-lo. Como Stuart disse muitas vezes, não gaste anos da sua vida tentando provar ser diferente, e terminando por desperdiçar o seu potencial. *nota do tradutor: a tradução é "aquele ou aquilo que causa stress". A taxa de progressão recomendada pelo autor do livro é: 2,5 lbs* por semana: Agachamento e Levantamento 1 a 2,5lbs por semana: Stiff 1 a 2lbs por semana: Supinos, paralelas, puxadas e remadas, panturrilha 1lb por semana: Sidebend 0,5lbs por semana: Shoulder Press, Rosca Direta, supinado (supino pegada fechada), antebraço, abdominal *pra saber a correspondência em kg, é só multiplicar por 0.45 e arredondar de acordo com nossas anilhas. mantive em libras pra deixar o mais exato possível. Palavras de Mark Rippetoe sobre Estímulo e Adaptação, 07/07/2011 É verão e você decide que este é o ano que você vai pegar um belo bronzeado tropical. Então você decide ir até o quintal de trás (pra poupar a vista dos pobres vizinhos e transeuntes) para se deitar na hora do almoço e pegar alguns raios de sol. Você se deita de costas por 15 minutos e depois se vira e deita de bruços por mais 15 minutos. Então você se levanta, entra e almoça, e volta ao trabalho. Naquela noite, sua pele está um pouco irritada, então no dia seguinte você apenas almoça, mas no dia seguinte você estará de volta no quintal para a sua meia hora de banho de sol. Você tem fé na sua agenda, gastando 30 minutos lá fora todos os dias, porque esse é o tipo de pessoa disciplinada e determinada que você é. E no final da semana, você já tem um tom moreno mais bonito, e, reconfortado pelos seus resultados, resolve manter sua agenda pelo resto do mês. Então, aqui vai a pergunta crítica: qual será a cor da pele no final do mês? Se você perguntar isso a 100 pessoas, 95 lhe dirão que estará muito, muito escura, mas o fato é que estará exatamente da mesma cor que estava ao final da primeira semana. Porque ela estaria mais escura? Sua pele se adapta ao stress da exposição ao sol ficando escura o suficiente para evitar que ela se queime denovo. Essa é a única razão pela qual ela escurece, e ela se adapta exatamente e especificamente ao stress que a queimou. Sua pele não sabe que você quer que ela fique mais escura; ela só "sabe" o que o sol diz a ela, e o sol apenas "falou" com ela por 15 minutos. Ela não pode ficar mais escura do que os 15 minutos de exposição a fazem ficar, porque os 15 minutos é ao que ela está se adaptando. Se você simplesmente ficasse mais escuro toda vez que se expõe ao sol, seríamos todos negros - especialmente aqueles de nós que vivem em áreas ensolaradas - já que todos nós ficamos expostos ao sol várias vezes por dia. A pele não se adapta ao total acumulado de exposição, e sim ao maior tempo de exposição - à mais forte exposição. Se você quer ficar mais escuro, você tem que ficar mais tempo ao sol para dar à pele mais stress do que ao qual ela já está adaptada. A falha generalizada em compreender esse aspecto que é um pivô da adaptação, é o motivo para tão poucas pessoas entenderem de verdade um programa de exercícios. Os exercícios seguem exatamente o mesmo princípio que se bronzear - um stress é imposto no corpo e ele se adapta ao stress, mas somente se o stress é adequado. Você não poderia se deitar por 2 minutos e esperar que isso te fizesse moreno, porque 2 minutos não são stress suficiente para causar uma adaptação. Da mesma forma, somente um idiota fica lá por 2 horas no primeiro dia, porque o stress seria tão incrivelmemte prejudicial que não pode ser reparado de uma forma construtiva. Muitos trainees vem à academia e supinam 100kg toda segunda e sexta durante anos, nunca nem ao menos tentando aumentar os pesos, séries, repetições, velocidade, ou descanso entre as séries. Alguns não se importam, mas muitos estão genuinamente sem saber porque não conseguem aumentar o peso. E alguns supinam uma vez a cada 3 ou 4 semanas, ou talvez menos que isso, usando alum peso aleatório, como o próprio peso corpoal, fazendo 10 repetições, depois 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente uma repetição, e se perguntam porque não conseguem aumentar o peso, ou porque ficam doloridos por vários dias depois. Sua força no supino não se adapta ao total de vezes em que você esteve na academia ou à sua mais sincera vontade de que melhore. Ela se adapta ao stress imposto pelo trabalho feito com a barra. Além disso, ela se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, você vai ficar bom em fazer séries de 20. Se você faz repetições única, você vai ficar melhor nelas. Mas repetições únicas e séries de 20 são muito diferentes, e você não fica melhor em uma enquanto faz a outra. Os músculos e o sistema nervoso funcionam diferentemente quando estão fazendo estas duas coisas, e elas requerem dois conjuntos diferentes de capacidades fisiológicas, e portanto fazem o corpo se adaptar de formas diferentes. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele stress, porque o stress é o que causa a adaptação. É por isso que calos se formam na mão onde a barra fica, e não em outras partes da mão, ou no seu rosto, ou por todo o seu corpo. Além disso, o stress deve ser tal que você possa se recuperar dele. Como as duas horas de sol no primeiro dia, ou as 55 repetições de supino num único dia uma vez por mês, o stress deve ser apropriadop para o trainee que o receber. Se o stress é tão pesado que não possa ser recuperado em tempo de se aplicar mais, para poder permitir adaptação acumulada, é inútil.

O DIA PERFEITO PARA AS MULHERES: 8h15 – Desperta, sem olheiras, e recebe beijos e abraços do namorado. 8h30 – Entra no banheiro, sobe na balança e percebe que está dois quilos mais magra. 8h45 – Café na cama, trazido pelo namorado, com geléias, croissants e frutas da estação. 9h30 – Banho de banheira, com sais, fragrâncias exóticas, sabonetes indianos, xampu de amêndoas, cremes, etc. 10h40 – Aula de musculação com personal que lembra o Brad Pitt. 11h15 – Tratamento facial, manicure, pedicure, massagem relaxante e aromaterapia. 13h – Almoço com a melhor amiga para atualizar as fofocas. 13h15 – No restaurante, encontra a mulher do ex-namorado e pensa: ‘Nossa, ela está uma baleia!’. Ri discretamente. 14h30 – Compras no shopping com crédito ilimitado. Volta para casa com várias sacolas. 16h30 – Em casa, recebe cinco dúzias de rosas de um admirador secreto. 17h – Massagem com aquele massagista que é a cara do Fábio Assumção. 18h – Inicia o ritual de escolha da roupa que usará durante o jantar. 19h – Experimenta o nono vestido. 20h – Jantar romântico, iluminado por velas, com o namorado. 20h15 – Recebe um colar de US$ 2 mil como prova de amor. 21h – Morangos e champanhe na sobremesa. 22h – Faz amor. Preliminares duram uma hora e vinte e cinco minutos. Meia-noite – Adormece abraçada ao namorado (de uma forma que ele mal consegue se mexer). DIA PERFEITO PARA OS HOMENS: 8h30 – Acorda com boquete inesperado da empregada de 19 aninhos. 8h33 – Sexo selvagem com a empregada de 19 aninhos. 8h40 – Cagadão lendo a parte de esportes do jornal. 9h – Banho. 9h10 – Café da manhã com pão, ovos, queijo, frios, tortas, refrigerantes 10h15 – Futebol no clube. Marca dois gols. 12h – Almoço com os amigos regado a cerveja. 12h15 – Conta para todos na mesa o boquete inesperado com a empregada de 19 aninhos. 12h50 – Palita os dentes. 13h – Deita em uma espreguiçadeira, á beira da piscina, para fazer a digestão. Peidos em seqüência pra relaxar. 15h – Pescaria em barco com tripulação feminina, todas de top less. 15h15 – Suruba no barco. 17h – Volta para casa e assiste ao jogo Rondonópolis X São Carlense na TV. Cochila durante a partida. 19h30 – Mortadela picadinha em cubos e cerveja no bar com amigos. 19h45 – Conta para todos na mesa a suruba no barco durante a tarde. 20h15 – Palita os dentes. 20h30 – Chega em casa. Banho. Mira no ralo e dá uma mijada certeira. 21h – Wisk no sofá. Peidos para relaxar (com cheiro forte de mortadela). 22h – Encontra a namorada. 22h10 – Jantar. 22h40 – Deixa a namorada em casa e liga para aquela amiga gostosona dela. 23h – Preliminares com a amiga gostosona da namorada no carro em movimento. 23h15 – Chega em casa. Sexo selvagem. 23h30 – Manda a amiga gostosona da namorada ir para casa. Diz que o ponto de ônibus fica em frente a seu prédio. 23h35 – Relaxa fumando um charuto cubano na banheira de hidromassagem. 23h45 – Deita na cama. 23h46 – Solta um peido de 12 segundos (ainda com o cheiro da mortadela). Assustado com o barulho e o cheiro, o cachorro foge do quarto. 23h47 – Ri até adormecer.

Video de alta qualidade remasterizado com bastidores e tal ano "77 bem bacana

Dos que eu tomei, nenhum me agradou na verdade: Foram o Nitro-tech, Nanovapor (Hardcore e o Pro-edition, que até hoje não terminei o pote e não tenho nem vontade) e o Creakic (comprei na epoca por indicação de nutricionista, na epoca eu nem tinha muito conhecimento de suplementos e acabei comprando). Tem alguns tipo o Celltech e o Anabolic Halo que é só açucar(malto na verdade) com um preço absurdo, substâncias uteis subdosadas e marketing absurdo (por isso é geralmente feito muitas piadas nos foruns gringos), mas ultimamente eles andam fazendo alguns mais "decentes", por exemplo o Neurocore e...só esse ao meu ver, tomara que parem de vender malto com migalhas de outras coisas e recuperem uma boa imagem que já perderam.

Foruns gringos estão cheios de relatos de ciclos utilizando apenas testo, pesquise. Mas se posso t dar um bom conselho, veja se é isso realmente q vc quer, será q manterá os treinos por pelo menos 2 anos ? Vc parece ser um cara q vai e volta.

se for vc na foto vc já esta gostosa, não se preocupe =]

Sugestão: tirar o acento de "Esteroides". De acordo com as novas regras de acentuação, não existe mais o acento agudo em "esteroides". Abraços

O que eh Undecilenato de Testosterona ? nunca ouvi falar O que tem aqui eh propionato de testosterona 25 calastreme.

Ae pessoal, Achei melhor criar um fórum específico, não somente para discutir sobre powerlifting, mas sobre notícias de todos os esportes que envolvem a musculação. Segue: http://www.hipertrofia.org/forum/forum/51-fisiculturismo-powerlifting-e-outros/

manter os ganhos na TPC não tem nada a ver com a quantidade de semanas. A única coisa que vai determinar segurar os ganhos é o quão rápido vc vai reestabelecer sua produção natural. Para isso a TPC tem que ser bem feita. a maioria das pessoas cila M-drol com 3 semanas, tem vários relatos aqui no fórum.

O bicho tá maior... Zack "Shao" Kahn kkkkkk.

Façam suas apostas...

Isso é coisa do passado já, eles já tão lançando o Frozen M-Drol, mt bom tb! huahauahuahuahuahuahuahuha

Se a resposta não vai ajudar, melhor nem falar nada

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk muito boa

eu ja to sem paciencia e com raiva do mundo, o forum ainda fica travando, não consigo postar de jeito nenhum...

Eu, repito >>EU<< prefiro treinar triceps e peito em um dia, triceps e costa em outro, porque assim, no treino de peito você pode forçar alguma coisa do triceps, na verdade você VAI forçar o triceps no treino de peito, então pode ter algum tipo de fadiga para o outro dia, que seria o treino de triceps propriamente dito, aonde você não vai poder dar tudo de si. Creatina pelo menos eu acredito que você deve tomar mesmo quando tiver jogo, pois é acumulativa, na real né. Os outros suplementos não tenho conhecimento para falar sobre, abraço!

Exemplo de dieta de Lean Gains! Exemplo para um indivíduo homem de 1,70m com 70kgs. Objetivo: Ganho de massa magra com o menor ganho/perda de gordura. Atividades físicas: 6 por semana, 3 dias de musculação intercalados por 3 dias de aeróbico. Dieta ON usada nos dias de musculação. Dieta OFF usada nos dias de aeróbico. 1 dia da semana para comer à vontade. DIETA DIAS ON DIETA DIAS OFF

exercicio aerobico ajuda bastante na perda de gordura, uma alimentação balanceada e uma boa noite de sono ajuda bastante. com isso aqui que eu te disse vc chega aonde quiser!