Líderes

Articulações saudaveis são essenciais para uma vida activa. Infelizmente, os problemas articulares afectam uma grande parte da população. O organismo tem mais de 140 articulações e quando se pratica desporto ou fitness ou se deseja manter os muscolos e articulações em bom estado numa fase mais avançada da vida, merecem a maior atenção possivel. Investigações demonstram que certos nutrientes têm um importante papel para manter as articulações saudaveis e flexiveis. Conselhos para manter as articulações saudaveis: - Alimentação equilibrada com abundante frutas e vegetais, fontes de antioxidantes e oleos de peixe, para ajudar a proteger as articulações. - Postura correcta enquanto se caminha é fundamental para a saude a longo prazo da coluna. - Postura correcta enquanto se está sentado a trabalhar. - Manter o peso do corpo dentro de limites saudaveis, evitando assim pressão adicional nas articulações. - Realizar exercicio fisico de baixo impacto como natação, caminhada, ciclismo, evitando pressão adicional nas articulações. - Alongamentos suaves ajudam a prevenir cãimbras musculares, o comum "esperguiçar" tambem é muito bom. Apresentação basica Condroitina Estimula a produção de proteinas que mantem a elastecidade da cartilagem e actua sinergicamente com a glucosamina, ajudando a manter as articulações saudaveis. O sulfato de condroitina é um dos principais componentes estruturais da cartilagem e provê grande parte de sua resistência e compressão. Juntamente com a glucosamina, sulfato de condroitina tornou-se bastante usado como suplemento alimentar para tratamento de osteoartrite. A dose oral de sulfato de condroitina utilizada em estudos clínicos com humanos é de 800-1200 mg por dia. A maior parte do sulfato de condroitina é obtida de extratos de tecidos cartilaginosos de vacas e porcos, mas outras fontes como peixes e pássaros também são usadas. Uma vez que o sulfato de condroitina não é uma substância uniforme, e está naturalmente presente em uma ampla variedade de formas, a composição precisa de cada suplemento alimentar difere. Estudos clínicos não identificaram qualquer efeito colateral significativo de superdoses de sulfato de condroitina. Glucosamina É um amino-sacarído, existente no organismo, reconhecido pelos seus beneficios para as articulações. A glucosamina é necessaria para a renovação do tecido conjuntivo, incluindo cartilagens e ligamentos. A glucosamina, também conhecida como glicosamina, é comumente usada como tratamento oral para a osteoartrite, embora sua aceitação como terapia médica varie. A glucosamina auxiliaria no tratamento da artrite ao ajudar a reconstruir a cartilagem. O seu uso parece ser seguro, porém as evidências quanto a sua eficiência ainda não estão claras, principalmente devido a conflitos de interesses. Geralmente associados em combinações de 1500mg de Glucosamina complexa com 200mg de Sulfato de Condroitina, o porção recomendada pelos pesquisadores. A Glucosamina e a Condroitina, ajudam reconstruir a cartilagem e manter a integridade estrutural das articulações e do tecido conexivo. A Glucosamina é um bloco construção para o líquido das articulações, cartilagem, tendões, ligamentos, membranas e vasos sanguineos. Os sulfatos de Condroitina protegem a integridade estrutural das articulações e das veias. Remédios para as articulações Suplementos de Glucosamina e Condroitina parecem facilitar sintomas de artrite, e possivelmente lutar contra a própria doença. Tratamentos convencionais para a osteodistrofia, o tipo mais comum de artrite, deixam muito a desejar. O uso crônico de drogas orais (vendidas sem receita médica e com receita médica) que aliviam a dor e a inflamação, podem ter efeitos colaterais sérios (dúvidas sobre anti-inflamatório). Quando as pílulas não funcionam, as opções principais que a medicina oferece são as injeções nas articulações que fornecem somente o alívio provisório, ou cirurgia. O defeitos da medicina convencional criou solo fértil para o crescimento de outros remédios/meios para a artrite, particularmente Glucosamina e Condroitina e sua eficácia está actualmente sendo apoiada por uma quantidade substancial de pesquisas. Primeiramente popularizada pelo livro mais vendido em 1997 , "A Cura para Artrites," do autor Jason Theodosakis, M.D., estes suplementos juntos arrecadaram uma venda conjunta de $640 milhões de dolares em 2000, de acordo com o Jornal de Negócios de Nutrição (Nutrition Business Journal), que vigia a indústria dos suplementos. Glucosamina é um bloco de construção da cartilagem que amortece as articulações, enquanto a Condroitina é um componente da cartilagem; ambos são fabricados pelo corpo. Os estudos mostraram que os suplementos da Glucosamina (derivados das conchas e do marisco) e os suplementos da condroitina (derivados geralmente da cartilagem da vaca) podem cada um aliviar a dor e a rigidez da artrite sem os efeitos colaterais de analgésicos convencionais. Enquanto os suplementos trabalham mais lentamente do que medicamentos padrões, eles no entanto produzem um maior e mais longo alívio. Mais importante, algumas pesquisas sugerem que a Glucosamina pode retardar a progressão da doença subjacente. A melhor evidência desse possível benefício vem de uma experiência clínica Belga publicada no ano passado no Lancet, um jornal médico Britânico respeitado. Encontrou que a Glucosamina pode reduzir a incidência da progressão séria em aproximadamente 50%. Esta descoberta convenceu a Fundação de Artrites(a principal de informações gratuitas e grupo de advocacia para pessoas com artrite), de enviar uma indicação que chama o suplemento de "um tratamento apropriado" para a osteodistrofia. Articulações Doloridas A osteodistrofia pode acontecer em qualquer junção, mas é o mais comum e debilitoso no quadril e nos joelhos. Numa junta saudável, uma almofada grossa de cartilagem protege cada extremidade dos ossos. Mas ferimento, desgaste ou rasgo, particularmente em pessoas que tem suas articulações desalinhadas ou que são obesas, fora da forma, ou geneticamente predispostos, a lata eventualmente tornará áspera e corroirá a cartilagem, causando os sintomas característicos da osteodistrofia: dor, rigidez e em muitos casos, inflamações. Milhões de pessoas ao redor do mundo sofrem com osteodistrofia, incluindo 30% das mulheres e 17% dos homens acima da idade de 60. "Mas a osteodistrofia não é um resultado inevitável do envelhecimento" diz John Klippel, M.D., director médico da Fundação do Artrite. "Nem ter a doença, necessariamente destina os pacientes a sofrer à dor e a imobilidade". A osteodistrofia tende a ser progressiva e pode incapacitar, particularmente se se perder muita cartilagem que os ossos começam juntamente a moer. A maioria das articulações artríticas remanescerão estáveis por muitos anos ou irão piorar muito gradualmente. E os sintomas podem melhorar ou mesmo desaparecer por períodos de tempo longos. As medidas (sem ser de drogas) podem ajudar a retardar a doença em indivíduos suscetíveis uma vez que ela se desenvolva, a reduzir a dependência no medicamento e a retardar possivelmente sua progressão. A perda de peso extra alivia a tensão nas articulações com carga de peso. Enquanto os doutores advertiam pacientes do artrites a não aplicar uma pressão sobre articulações afetadas, as experimentações clínicas mostraram claramente que um regime corretamente projetado de exercícios incluindo a aeróbica suave (baixo-impacto), fortalece as rotulas, e esticar pode reduzir a dor e aumentar a mobilidade. Assim como estabilizando aparelhos tais como cintas e cunhas de palmilhas. Aproximações sobre o comportamento cógnito para controlar a tensão, e métodos de relaxamento tais como a imaginação guiada, hipnotização, meditação, podem também aliviar a dor de artrites, num painel de NIH concluído. A acupuntura quando praticada por pessoas serias ajuda tambem algumas vezes. Mas nivele com medidas que não são drogas, a maioria das pessoas com osteodistrofia necessitam tomar pílulas: medicamentos convencionais, suplementos com Glucosamina e Condroitina, ou ambos. Alívio Suplementar O corpo usa Glucosamina e Condroitina para construir ou manter a cartilagem. Assim há uma base teórica para explicar como os suplementos puderão lutar com a osteodistrofia (mas provavelmente não com a artrite reumatóide, uma doença mais severa e em que os danos da cartilagem fazem um papel menor). Os estudos de laboratório sugerem que a Glucosamina, um aminoácido, pode estimular a produção de proteínas do crescimento da cartilagem. A outra pesquisa sugere que a Condroitina, um carboidrato que faz parte da cartilagem, pode inibir a produção de enzimas que destroem a cartilagem e lutar contra a inflamação também. Os veterinários têm usado por muito tempo ambos os suplementos para tratar a osteodistrofia nos animais, e alguns estudos bem planejados apóiam essa aproximação. Nos seres humanos, a Glucosamina e a Condroitina foram estudados e usados na Europa por muitos anos, onde em alguns países estão disponíveis somente por prescrição. Mais recentemente, os principais pesquisadores dos ESTADOS UNIDOS começaram a prestar mais atenção para aqueles suplementos. Em março 2000, por exemplo, no jornal da Associação Médica Americana foi publicado uma revisão de 15 experimentações clínicas da Glucosamina e da Condroitina, na maior parte da Europa. No geral, os pesquisadores disseram, "Parece obvio que estes compostos tem alguma eficácia no tratamento dos sintomas de osteodistrofia." O melhor e mais longo estudo de um ou outro suplemento por enquanto, é a a experiência Belga da Glucosamina publicada o ano passado no Lancet. A experiência clínica que durou três anos, envolvendo 212 pessoas com osteodistrofia, descobriu que os sintomas melhoraram 20 a 25% no grupo da Glucosamina, enquanto piorou ligeiramente no grupo do placebo. Mas a descoberta mais impressionante foi revelado no raios X do joelho. O estreitamento do espaço da junta no raio X indica a perda de cartilagem; é o indicador chave da progressão da osteodistrofia. Sério estreitamento ocorrido somente na metade dos pacientes que tomam Glucosamina como naqueles que recebem o placebo. Quanto para a Condroitina, uma análise recente dos resultados ajuntados de sete experimentações fortuitas controladas indicaram que o suplemento pode reduzir sintomas da osteodistrofia e melhorar a função por uma média de uns 50%. Vários estudos publicados compadecendo a Glucosamina ou a Condroitina contra vários medicamentos descobriram que a droga funcionou mais rápida que os suplementos. Mas descobriram também que diversos meses após o término do tratamento, o efeito analgésico dos suplementos remanesceu mais forte. Nenhum estudo encontrou ainda todos os efeitos colaterais sérios de um ou outro suplemento. Entretanto, a pesquisa animal levantou a possibilidade que a Glucosamina pode piorar a resistência de insulina, uma causa principal da diabetes. Por enquanto, os estudos nos seres humanos não substanciaram esse risco. Não obstante, as pessoas com diabetes devem monitorar seu nível de sangue-açúcar particularmente com cuidado ao usar este suplemento. Não houve nenhum relatório de reações alérgicas a Glucosamina. Mas por ser feito das conchas do marisco, as pessoas que são alérgicas a alimentos do mar devem usá-lo cautelosamente, prestando atenção para reações, ou evitar inteiramente. Quanto á Condroitina, pode causar sangramento nas pessoas que têm problemas de sangue ou estão a tomar medicamentos para diluir o sangue. Alguns estudos humanos sugeriram que um composto chamado SAM-e pode ajudar aliviar a dor e inflamação. E dois estudos de observações sugerem que tendo bastante vitamina D na dieta e luz solar, os suplementos puderão retardar com mais sucesso a progressão da osteodistrofia na teoria, porque a vitamina é necessaria para a cartilagem e ossos saudáveis. Estudos clínicos sobre a glucosamina e a condroitina Vários estudos clínicos têm sido conduzidos sobre a glucosamina como tratamento para a osteoartrite, porém os resultados são conflitantes. Uma vez que a eficácia da glucosamina ainda não é definitivamente comprovada, há debate entre médicos se ela deveria ser recomendada para tratamento de seus pacientes. Vários estudos clínicos nos anos 80 e 90, patrocinados pela European patent-holder (Rottapharm), demonstraram benefícios no uso da glucosamina. Porém, esses estudos foram consideradas de baixa qualidade por causa da pequena amostragem, curta duração, etc. Então, Rotta patrocinou outros dois estudos grandes (com pelo menos 100 pacientes por grupo), com duração de três anos e controle de placebo da marca Rottapharm de sulfato de glucosamina. Esses dois estudos demonstraram claros benefícios no tratamento com glucosamina, sugerindo que ela realmente ajudaria a prevenir a destruição da cartilagem. Por outro lado, vários estudos subseqüentes independentes da Rottapharm, apesar de menores e mais curtos, não detectaram os benefícios da glucosamina. Devido à popularidade dos suplementos de glucosamina e condroitina, e a falta de informação segura sobre sua eficiência no tratamento de osteoartrite, o National Institute of Health financiou estudo para testar seus efeitos sobre a osteoartrite dolorosa do joelho. Esse estudo, de duração de 6 meses, comparou três grupos de indivíduos: os que utilzaram glucosamina, sulfato de condroitina e a sua combinação; os que ingeriram placebo; e os que tomaram o medicamento celecoxib. Como resultado, os indivíduos que tomaram glucosamina, sulfato de condroitina ou a combinação dos dois não obtiveram melhora estatisticamente significativa comparados com os que ingeriram o placebo. Já os pacientes que tomaram o medicamento celecoxib sofreram melhoras estatisticamente significativas nos sintomas. Entretanto, análise secundária de um subgrupo de pacientes sugeriu que a ingestão de glucosamina mais condroitina poderia ajudar pessoas com dor classificada como moderada a severa. Lembrete Todos os produtos naturais da Glucosamina e da Condroitina que trabalham gradualmente a ajudar no restaurar do tecido das articulações e da cartilagem. Permita 12 semanas do uso diário antes de esperar resultados visíveis. O mercado natural e tambem o farmaceutico, está repleto destas substancias, escolha uma marca de confiança, a melhor combinação de ingredientes e decida você mesmo se a Glucosamina e a Condroitina ajudam ou não as suas articulações. Como o povo diz: "Se bem não fizer, mal tambem não fará!" Fonte: http://cr-saude.blogspot.com/2009/01/gluco...ondroitina.html

Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: Supino A curvatura adequada no supino: http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: http://www.leangains.com/ Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz. Leangains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

Altura: 1,74cm Peso: 72 BF: 14% Objetivo da dieta: Hipertrofia ( c/ mantimento do bf) TMB: 2875 Bom, essa dieta eu montei junto com o Gusmão420 que me ajudou muito, eu particularmente gostei, mas queria ver as criticas/sugestões da galera ae, segue a dieta abaixo: Tabela editada dia 28/01/2011 às 19:57 - Quantidade e alimentos atualizados! Bom, galera é isso ai, qlr sugestão só falar que conforme for eu vo editando.. Abraço!

Biomecânica Básica, Parte 1: Parte superior das costas retirado da revista Hargainer n°77 - Março/Abril 2002 - por John Christy Para extrair o máximo do seu treino você deve dominar a postura da região superior das costas. Deixe-me dizer isto um pouco mais enfaticamente. A menos que você domine isto, você não irá alcançar seu potencial de tamanho e força; e será comum você sofrer inúmeras lesões no ombro e área cervical. Uma vez que você tenha dominado a postura adequada, não apenas você terá reduzido grandemente suas chances de lesões (que irá permitir a você praticar um dos ingredientes "mágicos" do sucesso - consistência), mas você estará apto a gerar a quantidade máxima de força que o seu corpo é capaz de fazer. Esta postura irá permitir a você levantar o maior peso possível, promovendo os maiores ganhos em força e tamanho. A parte superior das costas Para poder maximizar a força e reduzir o risco aos ombros e região superior das costas, as escápulas devem estar retraídas e comprimidas. Retrair e comprimir são termos técnicos que significam basicamente apertá-las contra as costas tanto quanto puder, enquanto puxa seus ombros pra trás. Embora isso soe fácil, requer grande força e concentração manter esta posição através de todo o exercício - especialmente quando as séries ficam difíceis. Esta ação estabiliza grandemente a articulação do ombro. O ombro não é exatamente uma articulação na verdade (quando comparado com as do joelho e quadril, por exemplo). A único jeito de fazer do seu ombro uma articulação estável é usar seus músculos para "mantê-lo no lugar". Sem uma articulação do ombro estável você está pedindo para ter lesões no seu manguito rotador, lesões na área da coluna cervical, o peitoral e no tendão biceptal, pra falar de alguns. Isto é absolutamente critico no supino, qualquer movimento de empurrar acima da cabeça, agachamento, levantamento e trabalho de ante-braço. Deixe-me lhe falar sobre ajustar essa posição no supino. Após você ter se deitado, pegue a barra - mas não a remova do suporte. Agora, aperte suas escápulas o máximo que puder. Isso irá levantar o seu peito alguns centímetros, se for feito corretamente. Agora você está pronto para remover a barra pra começar sua primeira repetição. Se você não puder alcançar a barra para tirá-la do suporte nessa posição, então você diminuir a altura do suporte ou aumentar a altura do banco. Você deve encontrar uma forma de fazer isto porque é potencialmente perigoso retirar a barra do suporte primeiro e depois retrair as escápulas. Agora o desafio - para aqueles que não tem feito isso antes, ou que tem as costas fracas - é manter esta posição retraída durante o exercício. Se você não fazia isso antes, irá sentir sentirá um aumento na sua força de empurrar, e sentirá muito mais trabalho no peito ao invés dos ombros e tríceps. Há vários exercícios que desenvolvem a força necessária para manter uma posição retraída e comprimida. Estes são quaisquer exercícios de puxadas, remadas e barras fixa (se feitas corretamente), e também a elevação do posterior do ombro (fly invertido). Remadas O erro mais comum que eu vejo na realização de uma remada é que a pessoa faz a maior parte do exercício com o bíceps* ao invés dos músculos principais, que são o grande dorsal e o trapézio. Não me entenda errado, os biceps tem de estar altamente envolvidos no movimento, mas se você não está sentindo as costas trabalharem, você não está fazendo o movimento corretamente. Certifique-se de que, na remada unilateral, por exemplo, enquanto seu braço estica você permite que suas escápulas se afastem uma da outra, o que resultará numa sensação de alongamento no dorsal e trapézio. Não leve isso a um extremo e alongue demais. Ou você se machucará, mas você deveria sentir um alongamento naquela área. Enquanto puxa o peso, sincronize o movimento do seu braço com a contração das suas escápulas. Outra forma que eu ensino o movimento, para uma remada curvada, por exemplo, é instruir a pessoa a tentar tocar seus cotovelos por trás das costas, que obviamente não pode ser feito, mas leva ao pensamento correto. Para pessoas que não costumam fazer isso, eu geralmente faço com que eles segurem a posição contraída - contraindo as escápulas tanto quanto possível - por um segundo. Você saberá que está fazendo o exercício corretamente se, durante a posição contraída, seu peito estiver tão "estufado" quanto possível. Se estiver "pra dentro" em contração, então o movimento está focando mais no bíceps e muito pouco nas costas. Puxadas e barras fixa Para que estes movimentos utilizem e estimulem o dorsal e o trapézio ao máximo, a barra (não importa se no aparelho ou na fixa) deve ser puxada de encontra ao corpo, e não apenas na sua frente. Por favor releia isto até que você possa visualizar isto na sua mente. Se você simplesmente puxa a barra pra baixo você não irá retrair e comprimir as escápulas na extensão máxima. Além disso, ao simplesmente puxar pra baixo você irá rotacionar internamente o ombro sob um carga**, o que pode causar lesões no manguito rotador. Quando ensino pessoas a realizar uma puxada, independente de as mão estarem pronadas ou supinadas, eu os faço puxar a barra de encontro ao peito - especificamente as clavículas. Eles geralmente tem de diminuir o peso para poder fazer isto, mas cara, com certeza eles sentem as costas trabalhando ao invés de apenas os braços! Elevação do posterior do ombro Este é outro movimento que eu uso para fortalecer os músculos usados para retrair as escápulas. Eu uso isto em conjunto com um movimento composto para as costas (os descritos acima), e geralmente por apenas uma série. Este exercício faz com que a pessoa utilize completamente o trapézio e deltóides posteriores, para completar a retração sem uma grande ajuda do grande dorsal. O exercício que eu prefiro é feito com um par de halteres segurados no comprimento do braço enquanto a pessoa está sentada e inclinada para frente até que o tronco esteja quase paralelo ao solo. Os halteres devem ser erguidos lentamente, com os braços retos até que estejam acima da paralela com o chão. A posição contraída deve ser mantida por um segundo antes de baixar os halteres controladamente. Enquanto estiverem no alto, os braços devem ficar em linha reta com os ombros. Se alguém estivesse vendo você do teto, seus braços formariam um ângulo de 90° com o seu tronco. Se seus braços estiverem num ângulo menor que este em direção aos quadris, o poderoso dorsal estará tomando grande parte da contração. Eu tive tremendos resultados com este exercício, não apenas para ensinar uma pessoa a retrair, mas também para reabilitar pessoas com lesões de ombro. Resumindo Nos 27 anos que eu estive "sob o ferro", incluindo os 16 anos como treinador profissional, uma das coisas mais importante que eu aprendi é que para desenvolver a força e o físico ao nível máximo, você deve ser forte na área do corpo que você não pode ver no espelho - ou seja, tudo atrás de você, desde a parte de trás do pescoço até as panturrilhas. Se você não está assim, comece este ano já fortalecendo os músculos que retraem e comprimem as escápulas. Depois de alguns meses, veja todos os seus movimentos de empurrar, agachamentos e levantamentos alcançarem novos números devido à nova estabilidade que você tem na parte superior das costas. *se você sente seus braços tão cansados após uma remada/puxada quanto após uma rosca direta, tenha certeza de que está fazendo errado. **isto é clássico nas academias, basta ver quantas pessoas "deixam o ombro subir" no início do movimento, começando o movimento com um mini-encolhimento, principalmente nas puxadas, o que também aumenta o trabalho do bíceps e diminui o das costas. Se você não encosta a barra no peito, ou ao menos abaixo do seu queixo, numa puxada/barra fixa, você está apenas se enganando e deixando de trabalhar as costas da melhor forma possível. Biomecânica Básica, Parte 2: Parte inferior das costas Da revista Hardgainer n°78 - Maio/Junho 202 - por John Christy No último artigo eu insisti na importância de fortalecer e manter a posição biomecânica apropriada da parte superior das costas. Neste artigo eu quero fazer o mesmo com a musculatura da parte inferior. Da mesma forma que eu coloquei no último artigo sobre a parte superior, fortalecer e utilizar a biomecânica apropriada na lombar é crítico para o seu sucesso na musculação. Não é apenas crítico do ponto de vista de ganhar a maior vantagem em todos os levantamentos básicos - permitindo a você levantar a maior quantidade de peso possível. É crítico também para a prevenção de uma lesão nesta área vital que poderia facilmente resultar não em não somente o fim dos seus dias de musculação, mas também sua habilidade de realizar funções básicas do dia a dia sem dor (andar, sentar, ir ao banheiro etc). Certifique-se de que você realmente prestará atenção a este artigo, pois ele pode salvá-lo de uma vida de dor. A lombar Para pode maximizar a segurança e a capacidade de levantar pesos da parte inferior das costas, a espinha lombar deve estar firmemente segura em uma posição de extensão. Em termos leigos isto significa "arquear" (ao contrário de arredondar) sua lombar. Eu estou ciente de que há alguns escritores do campo que são contra a recomendação dessa posição devido ao risco de lesão que alegam; ao invés disso eles defendem uma lombar "reta". Em 16 anos ensinando esta posição para quase 1000 pessoas, assim como usando-a eu mesmo por mais de 27 anos, eu nunca testemunhei uma lesão causada por manter esta posição arqueada. A única exceção que eu tenho quanto a usar esta posição é com alguém que tem lordose (a habilidade de extender a lombar além do normal, ou seja, uma curvatura anormal da espinha). Mesmo assim, eu trabalhei com muitas pessoas que tem esse problema (inclusive eu mesmo), e eles nunca tiveram um problema em manter a posição arqueada durante o exercício. Quando você flexiona os músculos da lombar, criando um "arco", isso trava a espinha em uma posição segura, que protege os discos mesmo sob cargas extremamente altas. Seus discos não são tão frágeis como algumas pessoas fariam você acreditar. Eles são desenhados para lidar com grande pressão - enquanto aquela pressão estiver uniformemente distribuida sobre os discos. Arquear as suas costas ajuda a conseguir isto. Há muitos cirurgiões que trabalham conosco, e nós tivemos discussões sobre o que os discos são capazes de aguentar, e eles apoiam o que eu disse acima, que merece ser repetido: flexionar a musculatura da lombar ajuda a estabilizar a espinha de tal maneira que promove uma distribuição uniforme de pressão através da superfície dos discos. Então, quando você realiza agachamentos, levantamentos (não o stiff), supino, desenvolvimento, qualquer tipo de remada, roscas e panturrilha, arqueie suas costas e mantenha assim durante toda a duração da série. O acima mencionado requer grande força e concentração, então vamos falar em detalhes sobre como eu recomendo desenvolver esta força. Construtores de força da lombar Levantamento terra e suas variações são excelentes para construir a capacidade de "força estática" da região ombar. Eles constróem grande força estática porque, na maior parte (e a idéia é essa), os músculos da lombar não variam sua amplitude de flexão a extensão. Enquanto for mantida uma boa forma - que significa não permitir que a lombar se curve - uma pessoa irá contruir grande força estática. Isto é altamente desejável, mas minha experiência me ensinou que não é o suficiente. A musculatura da lombar precisa ser forte através de uma amplitude maior, por duas razões principais. Primeiro, você precisa ser forte fora da "posição arqueada". Deixe-me explicar usando um exemplo real. Se, enquanto tenta completar a última repetição de uma série de agachamento, você sai da posição arqueada no fundo da repetição, logo antes de começar a subir - devido a fadiga, falta de força ou falta de concentração - é melhor que sua lombar seja forte além da amplitude de força estática se você quiser ter esperança de sobreviver ao stress que esta infeliz posição biomecânica cria. Se você não for forte fora dessa amplitude de força estática, no mínimo você não completará a repetição, e no pior dos casos irá se machucar - possivelmente de forma grave. A outra grande razão para a lombar precisar ser forte dentro de uma amplitude maior de movimento é que na vida real, assim como em vários esportes, sua lombar não pode ser mantida em uma posição arqueada. Simplesmente não condiz com a realidade. Então, minha recomendação é usar o levantamento stiff e/ou uma extensão lombar para desenvolver força numa maior amplitude de movimento. Resumindo Para reduzir o risco e maximizar a vantagem anatômica, a lombar deve estar firme em sua posição normalmente arqueada. Arquear significa flexionar os músculos da lombar, que irá colocar você numa posição de extensão espinhal. Esta posição - para a maioria das pessoas, isto é, sempre há exceções - irá permitir aos tecidos rígidos da espinha (as vétebras) manter suas posições paralelas umas às outras, prevenindo a compresão desigual dos discos. É esta compressão desigual que pode resultar em grandes danos a esta área, alguns dos quais podem ser irreversíveis. Por favor, releia este artigo várias vezes e o incorpore nos exercícios descritos para dar a você costas que são fortes independente da posição em que seu corpo está. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ps: se mesmo depois de ler e reler a instrução de adução de escápulas você não conseguiu visuaiizá-la e reproduzí-la, veja isso: (só acho importante as partes entre 2:14 - 2:22 e entre 4:15 - 5:35) tem coisas nesse vídeo com as quais eu não concordo, como por exemplo a pegada dela, que é "aberta demais", típica de power lifters, que ajuda a pegar mais peso, mas não a ter a maior amplitude/esforço/resultado. por isso só o que recomendo como referência nesse vídeo são as partes que citei, e especificamente apenas sobre as escápulas.

E ai galera, beleza??? Estou trazendo para a galera aqui do fórum uma matéria muito interessante que li no site simplyshredded.com e resolvi traduzir. Há muitas dicas valiosas e informações que servem desde aos iniciantes até para quem já está habituado com os treinos e alimentação. Se o pessoal gostar e for aprovado, já vi mais algumas matérias muito interessantes no próprio site e irei trazer a tradução para a galera aqui do fórum. Tomara que seja de utilidade para todos e me desculpem os erros de tradução/concordância. Let's do it!!! Ultimate Bodybuilding Guide - 63 Regras Para Crescer Tradução: Nosferatu_Doido (fórum Hipertrofia.org) Por: Greg Merrit & Jim Stoppani, PHD Referências: COPYRIGHT 2010 Weider Publications, COPYRIGHT 2010 Gale, Cengage Learning, Flex Magazine Pergunte a maioria dos fisiculturistas e eles dirão que o treinamento é a parte fácil. Não é que o levantamento de pesos e o alcance de seus limites físicos dia após dia não seja um trabalho duro. A compreensão dos prós e contras do supino, agachamento, curling e afins não é totalmente difícil de dominar, especialmente quando você está com sede de melhora. Por outro lado, a alimentação pode ser um assunto complicado; que tipos de carboidratos e proteínas que você deve comer? Que vitaminas e minerais são essenciais? Sem mencionar horários de refeição, creatina e toda a gama de suplementos que necessitamos acompanhar. Isto pode ser a diferença para alguém que só quer levantar pesos e crescer. Se você tem perguntas, as respostas provavelmente poderão ser encontradas aqui. Reunimos as 63 regras mais importantes da nutrição para ajudar a guiá-lo através do campo minado de tudo que se refere à alimentação e suplementos. Esta visão global lhe dará facilmente a doutrina do básico ao avançado que passaram no teste de precisão e eficiência. Se você quiser ganhar massa, começar a rasgar ou simplesmente manter o seu peso, você vai encontrar o que você precisa saber aqui mesmo. Parte I: Seu Princípio de Alimentação A dieta do bodybuilding pode ser construída em termos de alimentos, mas também pode ser concebida em torno da composição de macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Para fazer isso de forma eficaz, os culturistas precisam estar cientes de quantas gramas de carboidratos, proteínas e gorduras que estão tomando diariamente. Os montantes, tipos e proporções de macros consumidos (e quando) ajudam a avaliar a adequação geral do tipo da dieta fisiculturista. Outros nutrientes como a água e a fibra são cruciais para os fisiculturistas, e estas também devem ser consideradas. 1 Consuma uma abundância de proteína Recomendamos que os fisiculturistas tomem pelo menos 0,5g de proteína por quilo de peso corporal diariamente e até mesmo quase 1,2g por quilo para hardgainers. As necessidades individuais de proteína para culturistas podem variar, mas esse mínimo garante quantidades suficientes para a construção muscular. Se o seu peso corporal é baixo ou se as suas necessidades calóricas para a manutenção são altos, então você pode precisar de mais proteína do que os fisiculturistas de tamanho comparável. 2 Para ter energia coma abundantemente carboidratos Seu corpo pode usar proteínas, carboidratos e gorduras como fonte de energia, mas quando você está treinando duro, ele usa preferencialmente carboidratos. Ingerindo alto teor de carboidratos faz seu corpo ter combustível suficiente. 3 Enfatizar carboidratos de digestão lenta Os carboidratos complexos são construídos em longas cadeias de açúcares. A maioria, mas nem todos os carboidratos complexos são lentos de digerir. Produtos integrais (pão integral e massas, arroz, aveia marrom, etc) e batata-doce, são de digestão lenta, ao contrário do pão branco e batata branca, assim como os açúcares, que são de rápida digestão . Carboidratos de digestão lenta fornecem energia mais duradoura e há menos chance que vai ser armazenada como gordura corporal. Durante a fase de construção de massa, se esforce para ingerir um mínimo de 2g, e até cerca de 3g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Durante o cutting, reduza o consumo total de carboidratos para 1 grama por quilo de peso corporal. 4 Desenfatizar carboidratos simples Exceto após os treinos, um fisiculturista deve minimizar o consumo de calorias provenientes de carboidratos simples (açúcar). Carboidratos simples podem ser rapidamente absorvidos, principalmente em alimentos líquidos com pouca ou nenhuma gordura ou sólidos para retardar sua passagem através do trato gastrointestinal. Quantidades significativas de carboidratos simples, fornecem a liberação de insulina, desejável após um treino, mas não em outras vezes, porque ele pode estimular o organismo a armazenar esses açúcares como gordura corporal. Os alimentos que são ricos em açúcar estão entre os piores para os culturistas que pretendem manter a gordura corporal baixa. 5 Limite gorduras saturadas e evite gorduras trans Excessos destes dois tipos de gordura aumentam o risco de problemas no coração e outros problemas de saúde, e que também pode prejudicar os esforços da musculação. As gorduras trans são comumente encontradas em alimentos processados, como bolachas, biscoitos e outros produtos assados. As gorduras saturadas são prevalentes em cortes de carnes de baixa qualidade. 6 Consuma gorduras saudáveis Os alimentos que contêm gorduras insaturadas, principalmente monoinsaturados, são excelentes para fisiculturistas. Não caia na idéia de que uma dieta de musculação deve ser de baixo teor de gordura – a mesma só deve ser baixa em gorduras saturadas e trans. Ácidos graxos como Omega-3, encontrados em peixes e óleos de linhaça, são importantes para criar um ambiente favorável hormonal para a construção de tecido muscular e continuar lean. Outras gorduras insaturadas, como as encontradas em azeitonas, abacate, nozes, sementes e óleos de oliva e canola, também fornecem inúmeras vantagens de fortalecimento muscular. Exceto quando em cutting, as gorduras devem representar 20% -30% de sua dieta diária. 7 Contagem de calorias Quando dissecamos uma dieta de fisiculturismo, macronutrientes são divididos em porcentagens. Por exemplo, uma recomendação off-season pode ser o de obter 50% de calorias provenientes de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras. Para fazer isso exatamente, você tem que ter esta informação valiosa: cada grama de carboidrato tem aproximadamente quatro calorias, cada grama de proteína tem quatro calorias e cada grama de gordura tem nove calorias. Este diferencial de calorias explica porque os culturistas, mesmo aqueles que não estão em uma dieta de baixa gordura, precisa prestar atenção às calorias de gordura, bem como carboidratos e proteínas. Para ganhar massa, mande para dentro pelo menos 40 calorias por quilo de peso corporal. Quando começar o lean, corte as calorias para 30 ou menos por quilo de peso corporal. 8 Beba pelo menos 3,8 litros de água por dia A água é essencial para a saúde bem como para o crescimento muscular. Manter o corpo bem hidratado benefícia tudo, desde a síntese de proteínas até a digestão. Consumo de água constante mantém os nutrientes se deslocando na corrente sanguínea e nas células musculares. A água é também uma fonte essencial de muitos minerais. Mas não bebam litros de mais de uma vez, beba durante o decorrer do dia. Isto é especialmente importante para os culturistas em dietas de alta proteína, assim como aqueles com creatina, queimadores de gordura ou outros suplementos que afetam a hidratação. Lembre-se, a água mantém seus músculos completos. Ela também pode ajudá-lo a ficar magro, como pesquisas tem mostrado que a simples ingestão de dois copos de água entre as refeições aumenta a taxa metabólica. A água é a essência da vida, e sua importância para os culturistas não pode ser negligenciado. Beba um litro de água com as principais refeições e tente ultrapassar a recomendação diária de 3,8 litros. 9 Detone nas fibras A maioria dos alimentos de bodybuildings são notoriamente pobre em fibras, ainda, os culturistas precisam de muita fibra para fazer ganhos ideal. Bodybuilders deve obter a maioria de suas fibras de carboidratos complexos, frutas e legumes. Esforce-se para tomar 30 g de fibras por dia, e ainda mais quando você está em uma dieta de alta caloria. Se a sua dieta não fornece esse valor, então considere uma suplementação diária com um produto de fibra. 10 Carne cria músculos Todas as formas de proteína são boas para bodybuilders que procuram aumentar a massa muscular, mas formas de carne magra estão entre os melhores. Peru, frango, carne bovina e outras proteínas completas, ou seja, que contêm todos os aminoácidos que o corpo necessita - outras formas de proteína, principalmente de fontes vegetais, são incompletos e, portanto, menos fontes concentradas de proteína. Para melhores resultados, recomendamos que os fisiculturistas se esforem para ter alguma forma de proteína animal em quase todas as refeições. Entre as melhores opções são carne de frango e peito de peru, bem como cortes magros de carne vermelha. 11 Coma peixe de alto e baixo teor de gordura Peixe, uma excelente fonte de proteínas, devem ser consumidos regularmente por fisiculturistas. Variação no teor de gordura, alguns tipos de peixes são ricos em gorduras saudáveis e outros são baixos em teor de gordura. Diferente de outras proteínas, no entanto, peixes gordos fornecem uma série de benefícios para os fisiculturistas. O salmão e a sardinha, por exemplo, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que suportam o sistema imunológico e ajudam na recuperação muscular e crescimento, além de muitos outros benefícios, entre eles a perda de gordura. Os peixes que são mais baixos em gordura, como a tilápia, são também uma excelente fonte de proteína. Todos os culturistas, independentemente da sua fase de metas, dieta ou treinamento, deve se esforçar para comer 250g de peixe gordo, pelo menos duas vezes por semana. 12 Laticínios e ovos são boas fontes de proteína Os ovos são versáteis, fácil de preparar e uma fonte de proteína fácil de consumir. Eles também são relativamente baratos. Coma apenas as claras de ovo, se você está procurando uma fonte de proteína de baixa caloria. Use as gemas quando você quer os benefícios de gorduras saudáveis, lecitina e outros nutrientes. Os ovos podem ser cozidos em massa, eles são facilmente transportados e servem de alimento entre as refeições completas. A exemplo dos ovos, produtos lácteos fornecem muitas opções dietéticas. Em primeiro lugar, proteínas do leite - caseína e whey - têm inúmeros benefícios nutricionais. Leite desnatado é uma fonte excelente, barata e facilmente disponível de proteína, cálcio e outros nutrientes. Iogurte sem açúcar também é uma boa fonte de proteína e contém bactérias benéficas para ajudar a apoiar o sistema imunológico e melhorar a eficiência digestiva. 13 Coma grãos e amidos adequadamente Alguns bodybuilders evitam grãos, como arroz integral e produtos de trigo integral, porque eles são em sua maioria de carboidratos. Outros incluem porções liberais de cereais, massas e pães em suas dietas. Em geral, você deve incluir grãos, mas preste atenção em como elas afetam o seu físico. Alguns bodybuilders podem comê-los todos os dias com pouca importância. Outros precisam de acompanhar atentamente a quantidade ingerida. Independentemente disso, todos os fisiculturistas devem optar por variedades de grãos integral em sua alimentação. 14 Coma legumes todos os dias Os legumes são um dos componentes mais negligenciados da nutrição bodybuilding. Muitos fisiculturistas são rigorosos sobre suas proteínas e consumo de carboidratos complexos, mas relaxado sobre comer uma quantidade e variedade de legumes. Bodybuilders deve se esforçar para ter em cinco ou seis porções por dia. Para atender às suas necessidades, incluir mais de uma porção em uma refeição. Os vegetais não fornecem somente nutrientes que em outros alimentos podem faltar, mas também vão proporcionar “bulk” e fibras, ajudando o seu organismo da forma mais eficiente no processo de uma dieta de alta proteína. 15 Frutas fornecem nutrientes e fibras Muitos fisiculturistas poupam em frutas, assim como fazem com legumes. A fruta é uma excelente fonte de fibras, carboidratos, antioxidantes e vários outros nutrientes. A maioria das frutas são uma fonte de carboidratos de digestão lenta. Frutas também fornecem nutrientes que são difíceis de obter de outras fontes alimentares da musculação. Coma uma variedade de frutas, tendo duas ou mais porções por dia. Fruta é uma grande fonte de carboidratos pré-treino. Parte II: Conselhos de suplementação Os suplementos são componentes essenciais da sua estratégia de nutrição bodybuilding, mas eles são apenas um componente. Se você manter isso em mente, você pode tirar uma tremenda vantagem da suplementação. 16 Suplemento de forma inteligente Os suplementos são ferramentas para ajudar você a alcançar seus objetivos. Elas não são pílulas mágicas e poções que irá conceder seus desejos físico. Você deve usar os suplementos de forma inteligente, com expectativas razoáveis de que eles podem fazer por você. Você ainda tem que treinar e seguir rigorosamente sua dieta. Se você faz o trabalho duro e uso dos suplementos como designados, então você vai obter os benefícios que você procura deles. 17 Use suplementos a base de proteína Tome um suplemento de proteína pelo menos uma vez por dia em dias de descanso e duas vezes por dia em dias de treino. Se você escolher um produto de um bom fabricante, esta prática pode dar-lhe um extra de 40-80g de proteína por dia, e vai ajudar a trazê-lo em conformidade com a nossa recomendação de proteína padrão (pelo menos 0,5g de proteína por quilo de peso corporal). Muitas vezes é suficiente para provocar uma aceleração no crescimento do músculo, geralmente visíveis dentro de quatro meses. É especialmente importante seguir esta fórmula quando você está seguindo uma dieta. Maiores necessidades de proteínas e restrições a calorias fazem do suplemento de proteína uma ferramenta essencial. Tome cerca de 20g de proteína em pó, tais como whey protein, dentro de 30 minutos antes do treino e cerca de 40g, logo após os treinos. Em dias de descanso, consuma pelo menos um shake de 40g de proteína entre as refeições. 18 Tome Creatina A suplementação com creatina pode fornecer enormes benefícios, incluindo a rápida recuperação da musculação intensa, diminuição da dor muscular pós-exercício e aumento da massa muscular e força. Tome 3-5 g de creatina imediatamente antes e após os treinos. 19 Tome Beta-Alanina Este aminoácido combina com a histidina no músculo para formar a carnosina. Músculos com maior carnosina tem mais força e resistência. Pesquisas mostram que fisiculturistas que tomaram beta-alanina, além de creatina ganharam significativamente mais músculos mais do que aqueles que tomam apenas creatina. Tome 1-2 g imediatamente antes e após os treinos. 20 Use packs polivitamínicos Ingira um multi no café da manhã e no jantar todos os dias para segurança. Ser pobre em qualquer vitamina pode causar quebras no projeto de construção muscular. Um mundo de fast-food combinado com as demandas de treinamento de musculação pode deixá-lo menos do que uma série de micronutrientes. Isso é ruim quando você considera que muitos deles são necessários para as coisas como a construção muscular e queima de gordura corporal. 21 Misture Seu Antioxidantes Tome uma mistura de antioxidantes, um bom cocktail tem um efeito anti-catabólico pela supressão de radicais livres formados durante e após o exercício intenso. Em seu regime antioxidante, incluir os principais candidatos: 400-800 UI de vitamina E, 500-1.000mg de vitamina C e 200 microgramas de selênio. Obter o resto de suas porções diárias de frutas e verduras. 22 Tome glutamina Conhecido por suas propriedades que aumentam a imunidade, a glutamina não é somente um dos aminoácidos mais prevalente no corpo, mas também um dos mais importantes para os fisiculturistas. Se você estiver estressado demais da sua dieta ou treinamento, a suplementação com glutamina permite que o seu corpo mantenha seu armazenamento de glutamina no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e recuperação. Agora também é conhecido por impulsionar os hormônios do crescimento e a taxa metabólica. Tome 5-10g de glutamina com o café da manhã, antes e após os treinos e antes de dormir. 23 Adicione arginina Tente adicionar arginina no seu mix de suplementos. A arginina, um aminoácido condicionalmente essencial, tem sido muito utilizado por bodybuilders para auxiliar a liberação de GH. Estudos sugerem que ela acelera a cicatrização de feridas, que não está muito longe do que ocorre no organismo após um treino. A arginina também aumenta o fluxo sangüíneo através da conversão de óxido nítrico no organismo e aumenta o crescimento e a força dos músculos. Tome 3-5 g de arginina antes do café da manhã, 30-60 minutos antes do treino e 30-60 minutos antes de dormir. 24 Maximize seus minerais Tome suplementos de cálcio e magnésio. Se você olhar o rótulo de qualquer multivitamínico, você verá uma "lacuna de mineral" - um lugar onde certos minerais deveriam ser listados. Mesmo se eles estão incluídos, a maioria dos multis contêm apenas uma pequena porcentagem do valor diário de cálcio, magnésio e potássio. O cálcio é importante para o metabolismo de queima de gordura, magnésio para o desempenho de treinamento e potássio para o volume muscular. Um suplemento multivitamínico uma vez por dia, simplesmente não favorece isso. Corrija a situação, tomando 1000 mg de cálcio por dia por uma fonte complementar (ou 2-3 copos de leite e derivados sem gordura), 450mg de magnésio e várias porções de frutas e vegetais por dia (para o potássio, bem como outros micronutrientes ). 25 Tome tirosina Tome o aminoácido tirosina para evitar o cansaço causado pela falta de sono, estresse e / ou o uso de suplementos termogênicos. Tomar 1-4 g do mesmo no início do dia é recomendado. Em estudos utilizando o pessoal militar, foi demonstrado que a tirosina aumentou a performance sob estresse. É um precursor de hormônios para queimar gordura que estimulam a noradrenalina. 26 Não se esqueça do ômega-3 O ômega-3 em cápsulas de óleo de peixe (EPA e DHA) são mais potentes do que o de óleo de linhaça em estimular o metabolismo da gordura, reduzindo o catabolismo muscular, reduzindo o desgaste nas articulações e melhorando o humor e o desempenho cognitivo. Tome 1-3g de óleo de peixe com o café da manhã e no jantar. 27 Tome ZMA ZMA é uma combinação formulada especificamente de zinco e magnésio. Os benefícios da suplementação de ZMA incluem melhoria dearecuperação devido à maior eficiência do sono e aumento dos níveis de hormônio anabólico, bem como maior ganho de força e potência muscular. Para melhores resultados, tome ZMA com o estômago vazio 30-60 minutos antes de deitar. Siga as recomendações do rótulo para a dosagem. 28 Glucosamina e condroitina A glucosamina é o bloco do edifício principal das partes sólidas da cartilagem. A condroitina é um componente importante do tecido conjuntivo, especialmente cartilagem. Muitas vezes, esses dois ingredientes são combinados em um único suplemento. Bodybuilders deve usar glucosamina e condroitina para lesões nas articulações, e para a prevenção. Tome 1.500 a 2.000 mg de glucosamina e de 800 a 1.200 mg de condroitina cada dia. Dividir o valor em uma dose de manhã e uma à noite. 29 Tome aminoácidos de cadeia ramificada Aminoácidos de cadeias ramificada, também chamado de BCAA, incluem leucina, isoleucina e valina. Estes três aminoácidos, particularmente a leucina, são conhecidos por agir literalmente como uma chave que gira em torno dos processos de crescimento muscular nas fibras musculares. Suplemente com 5-10g no café da manhã, antes e depois dos treinos e com uma refeição noturna (entre 20 e 40 gramas diárias). 30 Vitamina C pode revitalizar você A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda na síntese dos hormônios, aminoácidos e colágeno. Ele também protege as células do sistema imunológico contra danos e permite que eles trabalhem com mais eficiência. O corpo não pode armazenar vitamina C, por isso deve ser complementado com freqüência. Multivitaminicos contêm vitamina C, mas a suplementação adicional irá assegurar que você não venha a ter um déficit. Tome 1.000-2.000 mg por dia. 31 Vitamina E é excelente Este antioxidante é especialmente protetor dos tecidos do corpo. A vitamina E age como um conservante que evita muita das substâncias destruidoras do corpo. A vitamina E também prolonga a vida das células vermelhas do sangue e é necessária para a correta utilização do oxigênio pelos músculos. Bodybuilders deve suplementar com 400-1,200 UI por dia. Tome 400 UI de E com café-da-manhã e outra 400-800 UI com o seu shake pós treino. 32 Vá de chá verde Você pode beber chá verde e tomá-lo como um suplemento para aumentar a taxa metabólica para aumentar a queima de gordura e de uma infinidade de benefícios à saúde. Pesquisas mostram que o ingrediente ativo do chá verde - epigalocatequina-galato - é melhor absorvido como um complemento do que chá. Tome cerca de 500 mg de extrato de chá verde antes das refeições, duas ou três vezes por dia e beber o chá verde como desejado. Parte III: Dicas do ofício Essas estratégias vão ajudar você a implementar programas para seus objetivos particulares. Como seus objetivos mudam - desde a construção em massa até queima de gordura, por exemplo – o mesmo deve ser feito com seus métodos. 33 Coma um grande café da manhã Dietas de bodybuilders sempre recomendam um café-da-manhã substancial carregado com proteína e carboidratos complexos. Se você está cortando a gordura corporal ou construindo massa muscular, um grande café-da-manhã dará um salto de inicio no seu metabolismo, proporcionando-lhe as calorias e nutrientes que você precisa para começar o seu dia que acabou de começar e mantê-lo “valente” para o resto do dia. 34 Coma várias refeições durante o dia Todos os fisiculturistas devem fazer refeições assim que possível, se esforçando para um mínimo de cinco por dia nos dias de descanso e sete refeições nos dias de treino. Comer refeições múltiplas serve para várias funções. Isto proporciona ao seu corpo um fluxo constante de micro e macronutrientes para facilitar o processo de construção muscular. Um suprimento contínuo de calorias ajuda a manter a sua taxa metabólica acelerada de forma que você está mais inclinado a usar essa energia ao invés de armazená-la como gordura corporal. 35 Ingira proteína em cada refeição Além de comer várias vezes ao dia, é uma boa idéia é manter o foco no seu consumo de proteína em cada refeição. Tenha certeza de que você toma um mínimo de 20 g de proteína em cada refeição, que será mais fácil obter o seu total diário de pelo menos 1 g por quilo de peso corporal. Como um benefício adicional, o fluxo constante de aminoácidos presente proporciona ajuda para evitar a queima de tecido muscular. 36 Adicione uma pequena refeição pré-treino Pesquisas mostram que uma pequena refeição, de preferência 20 g de proteína em um shake, como whey protein e cerca de 20-40 g de carboidratos lentos, como frutas, tomadas logo antes do treino (15 a 30 minutos), vai aumentar a energia para o treino e ajudar na recuperação pós treino e crescimento. 37 Ingira carboidratos simples e proteína pós-treino Pré-treino é uma das mais importantes janelas nutricional. Nesse ponto, seu corpo precisa de carboidratos de digestão rápida - 50 a 100 g, dependendo do seu tamanho, dieta e exercício - para repor os estoques de glicogênio exauridas pela musculação e para aumentar a absorção de água e síntese protéica. Ao adicionar 40-60 g de proteína imediatamente após um treino, você fornecerá ao seu corpo o material bruto para reparar e construir nova massa muscular. Um shake de proteínas com carboidratos simples é o ideal neste momento, porque o mesmo é facilmente digerido. 38 Coma uma grande refeição sólida logo após sua refeição pós-treino No Simplyshredded.com, pensamos na refeição pós-treino em dois níveis. Primeiro vem a bebida de recuperação de proteína e carboidratos rápidos (mencionado anteriormente), o segundo, uma hora depois, será uma refeição sólida grande e rica em proteínas. Se você está em uma fase de construção em massa, você pode consumir uma quantidade significativa de carboidratos de digestão lenta nesta refeição (60 g ou mais) de alimentos como arroz integral, batatas-doces e massas de trigo integral. Se você está em cutting, é melhor aderir aos vegetais e pequenas porções de carboidratos de queima mais lenta (25 a 50 g). Juntamente com o café da manhã, esta é uma das refeições mais importantes do dia, pois auxilia na recuperação e melhora o crescimento. 39 Redução do consumo de carboidratos ao longo do dia Assim como nós recomendamos que você tome a maioria dos carboidratos no início do dia e em torno do seu treino, também recomendamos que você pare de consumir carboidratos quando o dia começa a terminar. No final do dia, especialmente após as suas refeições pós treino, você tem menos necessidade de calorias para produção de energia e elas podem facilmente serem armazenadas como gordura. 40 Aumente consumo de proteína antes de dormir Uma das melhores maneiras de impedir que seu corpo roube energia de estoques musculares é tomar uma quantidade moderada de proteína, pouco antes de ir para a cama à noite. Vinte a 50 g de proteína de lenta digestão, consumido antes de ir dormir, vai fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para reparar e construir músculos. Um shake de caseína é o ideal antes de dormir, uma outra boa alternativa também é o queijo cottage. 41 Horário de ingestão do suplemento mineral É importante considerar o timing de alguns suplementos minerais. O cálcio pode interferir com a absorção de zinco, magnésio e outros minerais. Para evitar isso, tome o ZMA, de preferência com o estômago vazio e antes de ir para a cama. Tome os suplementos de cálcio com uma refeição sólida no início do dia (café da manhã) e no jantar, esses são os horários ideais. 42 Alimentação forte durante os ciclos de construção muscular Se quiser “crescer”, você tem que comer. Você precisa privilegiar alimentos de qualidade, como frango, carne vermelha magra, peixe, ovos, laticínios, arroz e batatas, mas você também pode usar os alimentos e suplementos que são mais fáceis de descer. Este é um momento excelente para consumir bebidas de ganho-de-peso como shakes de proteína (com ou sem carboidratos). Você pode até adicionar um litro de leite desnatado a sua dieta. Líquidos são mais fáceis de tomar e você tem as calorias que você precisa para adicionar peso. Um shake de caseína entre as refeições é ideal, e como algumas pesquisas mostram, eles fazem você se sentir menos cheio do que a whey protein. 43 Mantenha calorias moderadas nas épocas de cutting Muitas vezes, os fisiculturistas cometem o erro de reduzir drasticamente as calorias ao tentar cortar gordura. Com poucas calorias, o corpo se transforma em fonte de energia disponíveis, e uma delas é a massa muscular, que é quebrado com o uso de energia. Se você costuma comer 3.000 calorias para a manutenção da massa corporal, você só deve reduzir as calorias a 2.700 ou 2.500 para a redução da gordura corporal. Indo mais baixo irá reduzir a massa muscular, além de gordura corporal. 44 Mantenha o volume de alimentos mesmo no cutting Embora mantendo um consumo moderado de calorias, você também deve comer “alimentos volumosos” (bulky foods). Alimentos como verduras são ricos em volume, mas baixo em calorias. (Eles também são densos em nutrientes.) Alimentos volumosos irão ajudá-lo a manter-se saciado plenamente e ajudar seu corpo a processar as refeições de alta proteína associada com as fases de cutting. Comer muita proteína e evitar sentimentos de fome são aspectos importantes da manutenção da massa muscular enquanto está na fase de cutting. 45 Nunca fique faminto Bodybuilders, mesmo aqueles em dietas de redução de gordura corporal, deve aprender a usar a sensação de fome como um sinal de alerta para a necessidade de energia. A fome significa que seu corpo está batendo em suas reservas musculares e queimando-as como energia. Se você está em uma fase de cutting, coma alimentos básicos ricos em proteínas e carboidratos complexos quando você sentir fome. Se você está em uma fase de ganhar massa, você tem um pouco mais de latitude - ingira alimentos que condizem com as suas necessidades atuais, mantendo suas necessidades de proteína em mente. 46 Evite junk foods e alimentos processados As tentações estão por toda parte, refrigerantes, fast food, batatas fritas. Você deve aprender a cortar estes inimigos óbvios açucarados e gordurosos (mesmo quando você está com fome). As calorias vazias de todos os tipos dominam o paladar norte-americano, especialmente em situações sociais, mas bodybuilders bem sucedidos sabem como a mastigar a gordura sem comê-lo. Produtos de farinha branca (donuts, pão branco, etc) são particularmente fraco para o seu físico. Até uma limonada tem mais açucar do que um suco de limão natural. Processado frios, com seus nitratos e conservantes, estão longe de ser carne magra de verdade. Aprenda a diferença. 47 Use alimentos lixo como parte de sua estratégia de dieta. Falando dessa maneira, isso parece contradizer o ponto anterior, mas, quando corretamente aplicado, funciona da melhor maneira possível. O consumo irracional de lixo e processados destrói progresso da musculação mais rápido do que qualquer outra coisa faz. Escolha criteriosamente um alimento lixo, no entanto, para ajudar a mantê-lo são e ajudar a garantir a sua aderência à estratégia da dieta. Se você tem um desejo, alimente a fera, mas a mantenha moderada. Se donuts são o que você deseja, permita-se em um domingo de manhã. Coma uma fatia de pizza ocasionalmente. Basta estabelecer limites e aderir a eles. 48 Agende dias de lixo O dia do lixo não é apenas para a saúde mental. Eles são importantes para o seu sistema fisiológico, também. O corpo humano tem um registro interno que busca a homeostase, o equilíbrio de todos os sistemas internos. Programe o dai do lixo para um dia por semana ou um dia por mês. 49 Cicle entre high e low carbs Uma excelente maneira de manter sua taxa metabólica e até a sua queima de gordura corporal alta é mudar a quantidade de carboidratos que você come diariamente. Ingerir “high carb” todo o tempo permite que seu corpo facilmente o armazene como gordura corporal. Ingerir “low carb” o tempo todo, incentiva seu corpo a destruir o tecido muscular para obter energia. Para obter o melhor dos dois mundos - mantendo seu músculo enquanto evita a gordura corporal – agende um dia de high carb a cada três a cinco dias do low-carb. 50 Use dias de descanso como dias de nutritivos Muitas vezes, os fisiculturistas pensam em um dia de descanso como um tempo longe da musculação. Nada poderia estar mais longe na verdade. Você não cresce quando você treina, você cresce a partir de seu treino enquanto você está se recuperando. Seu corpo pode recuperar efetivamente quando não está sob ataque de pesos. Um dia sem treino é também uma oportunidade ideal para você tomar seus alimentos de bodybuilding, mas sendo vigilante com sua dieta. Não tome mais calorias do que você precisa. Concentre-se em proteína magra e carboidratos de digestão lenta de qualidade, e dê a você mesmo uma vantagem enorme na construção de massa muscular. 51 Planeje o amanhã Às vezes, horas de trabalho, horários de escola ou de viagem podem atrapalhar sua dieta. Elimine o retrocesso nutricional ao planejar o futuro. Prepare as refeições na noite anterior, utilizando Tupperware e carregando com você substitutos de refeições em pó ou barras de proteína são apenas alguns truques simples para ajudar você a satisfazer suas necessidades nutricionais, não importa o que exige a sua situação. Alguns bodybuilders experientes cozinham uma semana de refeições em uma noite, de modo que eles estarão prontos para o “rock 'n'roll” quando o tempo fica apertado. 52 Mais focus em sua dieta do que no treino Em duas populações muito distintas do fisiculturismo – competidores e hardgainers - nutrição é mais crítica do que o treinamento. Profissionais entendem isso, e dedicam muito mais tempo de cada dia com sua alimentação do que com o seu treino. Hardgainers, infelizmente, têm dificuldade em aprender esta lição. Se quiser ganhar massa muscular, você tem que dar ao seu organismo os nutrientes e calorias que necessitam para o crescimento. Você pode estimular a sua massa muscular o quanto quiser, mas não vai crescer se você não está dando a ela as matérias-primas necessárias. Faça da nutrição prioridade número 1 se você for um hardgainer. 53 Não pense em absolutos Porque culturismo é um esporte radical, seus praticantes tendem a ser pensadores radicais. Quando se trata de treinamento e nutrição, muitos fisiculturistas adotar uma filosofia de "tudo ou nada”. Muitas vezes, isso pode correr ao contrário de seus objetivos a longo prazo. Se você estiver em uma dieta e está efetivamente “queimando graxa”, não tente apressar o processo reduzindo calorias ou carboidratos ao nada. Quando você está em uma fase de ganho de massa, você deve alimentar o seu corpo até um certo ponto, mas a adição de milhares de mais calorias do que você precisa para a manutenção só vai incentivar o armazenamento de gordura corporal. Se os eventos de vida forçá-lo a perder uma refeição ou duas, não se culpe por isso. A resposta hormonal negativa que você gera por se estressar é muito mais prejudicial para os seus objetivos do que uma oportunidade perdida de ingerir 500 calorias. 54 Aumente as calorias gradualmente ao entrar em uma fase de ganho de massa Um erro que muitos fisiculturistas fazem quando entram em uma fase de construção de massa é a de adicionar muitas calorias e muito rapidamente. Se você está comendo 3000 calorias por dia para manutenção do peso corporal, e pretende aumentar o seu consumo de calorias para 4.000 para ganhar mais massa muscular, a estratégia mais eficaz é fazê-lo em incrementos de 300-500 calorias. Permita que seu corpo se adapte a este novo nível calórico de sete a 10 dias antes de aumentar as calorias uma segunda vez. Essa abordagem lenta de aumentar calorias permite que seu corpo use essa energia de forma mais eficaz em vez de armazená-lo como gordura corporal. 55 Escute seu corpo Nós não somos todos iguais. Os organismos são individuais e lidam com nutrientes de forma diferente. Por exemplo, algumas pessoas são intolerantes à lactose (não podem digerir o leite de forma adequada) enquanto outros podem beber um alto valor de leite sem desconforto. Se um determinado alimento ou suplemento não combina com o seu corpo, caia fora e tente algo semelhante, que é compatível. Encontre o que funciona melhor para seu corpo e fique com ele. Aprenda a confiar em si mesmo. 56 Escolha fontes de proteína que funcionam melhor para você Saiba quais alimentos são ricos em proteínas lhe dão os melhores resultados. Alguns bodybuilders juram que quando comem carne vermelha se sentem mais fortes, talvez por causa do ferro, zinco, creatina, etc, que a carne contém. Outros preferem peixe ou frango, dizendo que eles têm dificuldade para digerir carne vermelha. Escolha as fontes de proteínas que funcionam melhor para você e use a mesma lógica na tomada de suas outras escolhas nutricionais. 57 Aprenda a ler rótulos corretamente Preste atenção para práticas enganosas (por vezes "baixo teor de gordura"e "baixo teor de açúcar"não significam que você acha que eles fazem), lendo as letras miúdas. Conheça as diferenças entre os tipos de carboidratos listados nos rótulos e tenha em mente que nem todas as calorias são criadas igualmentes. Faça os cálculos. Preste atenção ao número de porções por embalagem, bem como a repartição de macronutrientes, e como as informações nutricionais são somadas. 58 Não use o peso corporal como seu guia principal A menos que você esteja correndo atrás de um determinado peso para uma classe de competição, não valorize demais o peso para medir o progresso. Objetivos são importantes e às vezes se você almeja perder ou ganhar um determinado número de quilos, o peso corporal pode fornecer algumas orientações claras. Finalmente, entretanto, fisiculturistas se preocupam mais com a composição corporal e aparência do que com o que a balança diz. Aconselhamos a fazer o mesmo. Use um espelho ou medições de gordura corporal (embora estes podem ser enganadores também) para avaliar seu progresso. É assim que os grandes fazem. Além disso, peça ajuda, mas apenas acredite nos olhos de um amigo que vai lhe dizer a verdade, não aquele que vai dizer o que você quer ouvir. 59 Não evite sal Alguns bodybuilders seguem uma dieta pobre em sódio o tempo todo. Mas isso pode funcionar contra você. O sódio é essencial para a função muscular. Também é fundamental para a absorção de creatina nas células musculares. Não exagere salgando todas refeições mas não saia de sua maneira de manter todas as refeições com baixo teor de sódio. 60 Reduza a gordura indesejada durante cozinha Além da seleção cuidadosa dos alimentos, a melhor maneira de controlar a quantidade de gordura que você está ingerindo é através de uma cuidadosa preparação. Evite adicionar gorduras indesejadas nos alimentos que você está preparando. Além disso, corte toda a gordura visível e jogue fora gorduras e óleo de alimentos cozidos. Grelhar é uma opção melhor do que a fritura. 61 Mantenha tudo limpo A intoxicação alimentar é uma das formas mais rápidas para desfazer semanas de ganhos de musculação. Certifique-se que o alimento que você está ingerindo é da melhor qualidade. Confira as datas de vencimento em tudo que você compra. Cozinhe bem todas as carnes, para que as bactérias prejudiciais serem destruídas. Lave bem as superfícies com água sanitária ou outros produtos de limpeza, para que não contaminem os alimentos cozidos ou prontos para comer. 62 Lembre-se que tudo funciona mas nada funciona para sempre Todas as dicas de musculação e estratégias são elaboradas para dar-lhe uma vantagem sobre o que você estava fazendo anteriormente. Mas seu corpo busca a homeostase e quando você continua a fazer a mesma coisa por um longo período, seu corpo acabará se adaptando. Depois de seu ápice, é hora de mudar as coisas. Vá para a sua próxima estratégia ou para a próxima fase. 63 Visite o site Simplyshredded.com frequentemente (e o fórum hipertrofia.org também ) Soa como auto-promoção, mas é mais como auto-preservação. Com tantas informações contraditórias e às vezes francamente falsas lá fora, você precisa de uma fonte que você pode confiar para fornecer a linha de fundo em todas as coisas da musculação. Chamamos os melhores talentos na indústria para entregar a verdade imaculada sobre suplementos e nutrição a cada mês e nossos especialistas mantêm uma vigilância atenta sobre novas pesquisas e tendências. Orientações mudam, os produtos evoluem, novos estudos revelam novas idéias para a construção e refinamento físicos - qualquer que seja a situação, nós estaremos a par de novos desenvolvimentos. E não tenha medo de nos contatar. Estamos aqui para você.

Um cara q só corneteia, garganteia e não mostra fatos, vai sempre ter a opinião ignorada. Ninguém disse q vc é professor, muito pelo contrário. Realmente o GH15 fala algumas coisas evidentes, fala mal de alguns BBs e se contradiz bastante (até pq desconfiamos q é uma conta multiusuário), mas ele fala e relata, aponta fatos e prova, vejo q muitos se beneficiam com os posts dele desde novatos a avançados. Bom pra vc não precisar de novidades e saber de tudo, deve ser bacana brincar de Teacher´s God.....kkkkkkkkkkkkkkkkkk.....principalmente quando vc não tem tarimba para o ser. Verdade, NINGUÉM, assimila informações aqui, somente vc....kkkkkkkkkkkk.... Vc não precisa nos informar, já percebemos q vc aqui é um "peso morto" e não está aqui para somar, mas para cornetar.

Aniquila esses glúteos lá, vamos crescer!!!

Isso eu nunca disse e nem vou dizer. Apenas não concordo com opiniões extremas do tipo "Ah, não dá nada. Pode usar de boa aí" ou "cara, se vc aplicar isso, vai morrer com certeza!".

Cara, Enantato é um ester de MV longa, ou vc vai de prop/fenil ou aumenta as semanas do enantato. E 2 semanas só de trembo ? Se é pra esculhambar, escullhamba direito rs (opnião). Enfim, jaja aparece a galera que manja de verdade e te orienta direito. Abraços

Pena que não adianta nada vc escrever isso aqui, pq daqui a pouco vem alguém e diz que embora essas pessoas naõ estivessem em nenhum grupo de risco um dia devem ter pegado em uma ampola de durateston, deca ou outra coisa qualquer, e isso foi o que causou a morte delas. Atletas de nível profissional e/ou olímpico de todas as modalidades esportivas que exigem força, resistência, potência e etc usam esteróides faz muito tempo. Ciclistas, powerlifters, velocistas, saltadores, nadadores entre outros. Ciclistas principalmente estão em 1º lugar na lista da WADA de uso de esteróides. Conheço um ciclista que inclusive já competiu em provas nacionais. Ele contou que realmente os caras usam muito EAs (leia-se testosterona). Ele mesmo já usou muito, durante vários anos. Não sou médium, então ele estava (e está) bem vivo pra contar isso, hj treina musculação e não tem problema nenhum de saúde. Pq há algum tempo atrás não se ouvia falar de mortes no bodybuilding? Será possível que os recalcados com medinho de agulha não percebem que SÓ FISICULTURISTAS MORREM PELO USO DE DROGAS?! E morrem jovens. Pq será que só fisiculturistas morrem? PORQUE ELES SÃO OS ÚNICOS QUE USAM INSULINA E DIURÉTICOS! Além de um monte de outras porcarias, inclusive álcool. Vcs leram a notícia? Leram mesmo? Pois é, lá está escrito que ele morreu de parada cardíaca devido à complicações causadas por um transplante de rins. O que f*d3 os rins são os diuréticos. Vcs já ouviram falar ou leram em algum lugar que testosterona prejudica os rins? Eu gostaria que o pessoal da "moral ilibada" que se impressiona com as reportagens da rede bobo demonstrasse que esses fisiculturistas morreram devido à testosterona. Claro, sem usar aquelas manjadas "causa colaterais e mata" pq falar que mata é fácil.

Use as flexões como complemento. Faça Flexões com apenas um braço, no começo com o cotovelo bem próximo ao corpo depois com o cotovelo afastado do corpo como no supino convencional. Isso ajuda muito a melhorar os estabilizadores dos ombros e você consegue ate aumentar sua carga no supino. Se quiser fazer com as duas mãos mesmo, peça pra alguém (namorada por exemplo) sentar nas suas costas. Se ficar muito pesado no começo, pode pedir para pra uma pessoa ficar na posição de flexão de frente para você, e pedir para ela colocar as mãos sobre seus ombros aumentando assim a carga. Com anilhas fica complicado porque escorregam :/

Acho que eles não procuram traços de anabolizantes nos testes de concurso, pelo menos da policia. Mas talvez fazem de testosterona, então não pode tá com valores absurdos. Vá estudar, não vai usar drogas sem sequer saber o que elas fazem, quanto tempo dura no corpo e colaterais. Porque quem recomenda é ele, mas quem assume as consequências da vida é vc. A decisão é somente sua, tenha muita certeza se vai iniciar o uso de drogas.

O negócio é ser realista, tudo depende do seu estado atual. Se for uma pessoa normal dá tempo de entrar numa academia e fazer um programa para ganho de força e correr mt na esteira pra acostumar. Agora, se vc tiver mt fora de forma é melhor aceitar e se preparar pro concurso do outro ano, pq nao da tempo. Foi mal mas é a verdade.

@krebx sup brasileiro é q nem mp3, daqui a pouco vai ter NO12, 12 x mas forte haeuhuHUAEHUHAUEH mas acho q ele falou c4 se n me engano é gringo, mas tou por fora do sup, bem ja q o pre work é mas caro, compraria o whey e guardava pra quando seu pai comprar o pre work ou virse versa tomaria juntos pra maximizar =)

çedussão!? ahahahhahaha..

Ótimo combo, eu acho. Use o No-Xplode antes do treino e o CellMass junto com o Whey no pós.

é bom sim, aproveite os suplementos excelentes do exterior pq aki no brasil é tenso =(... E pode continuar tomando seu whey.

Eu tenho um comentário sim. Você consome mais de 50% das proteínas através de suplementos? Cara, sugiro você dar uma olhada na seção de dietas.

Galera só pra constar : trabalho em hospital público de grande porte que faz inclusive transplantes de rim (na real eles não tiram um rim e colocam outro , eles "acrescentam " mais um rim e a pessoa fica com 3 , o que foi enxertado fica funcional) e posso dizer que todos os dias vejo pessoas das mais variadas idades com diversas patologias que NUNCA fizeram parte de nenhum grupo de risco ( Álcool , drogas , EA's , fumo etc...) e que mesmo assim estão morrendo de câncer , insuficiência renal , hepatite , leucemia , linfoma ... Então pra ficar claro : Até quem pratica musculação pode ficar doente e um dia morrer . Acho que a coisa descamba um pouco pro lado do preconceito quando as pessoas dizem : Ah , ele tá morrendo disso pq tomou aquilo ! e etc... FLW pessoal.

Na minha opinião, erradíssimo, a solução não é tentar fugir do problema e sim enfrenta-lo. Essas dores no antebraço q o pessoal sente não é um "mau da rosca com barra reta como vc esta pensando, na verdade é um ponto fraco negligenciado, uma fraqueza, um ponto esquecido. Duvido muito (a menos q vc tem um problema genético grave, o q é bem raro) q vc terá problemas com o antebraço, se não deixar de lado os bons e velhos exercicos especificos pra antebraço. Inclua no seu treino, a rosca punho, rosca punho inversa, rosca direta inversa e rotações de punho.Continue fazendo a rosca com a barra reta(q com certeza será melhor para seus biceps), sempre (se quer "pegar" braquial e radiobraquial faça rosca martelo) e veja o q acontece. Vá com calma mas sempre q possível adicione peso a rosca punho. Isso q vc falou é a mesma coisa de dizer: "não faça supino, porq desgasta o ombro" ou "não faça terra porq desgasta a lombar" ou ainda "não faça leg press porq desgasta o joelho" Se tá "desgastando demais" o antebraço numa rosca, tem algo errado, a um ponto fraco negligenciado.

faz msm mlk, e depois corre p o abraço (OBS: faz com um peso razoavel depois q pegar a manha(técnica) vc põe peso sm medo de ser feliz)

mano, trembo é bastante conhecida por aumentar a pressão. tire a sua pressão, se estiver constantemente acima de 120x80, é algo pra se ficar atento. você tá usando 600mg de testo por semana, sem IA. Testo aromatiza (tanto que vc está com bastante sensibilidade), e estrogênio em excesso causa retenção de líquidos e aumento de pressão.

sim cara, agora vou tentar usar somente 40mg, da muito medo ficar com peitinho né, melhor previnir, melhorando eu corto novamente. nunca usei droga nenhuma para definição, pra não mentir "tentei" usar uma vez stan, mas larguei o ciclo, não usei nenhuma semana, agora uma coisa eu te asseguro, nenhum ciclo é valido sem testosterona, por mais basico que seja, por tanto não te aconselho a usar somente stan.

Um tempo atrás tive um entorse de joelho e me recuperei com glucosamina e condroitina e msm.... enquanto estava tomando antiflamatorios não melhorava... depois que começei a usar a melhora foi animal... hoje graças a deus estou recuperado... essa combinação é sem palavras!! abs.

Duas velhas amigas de guerra! hehe! Jah me salvaram algumas vezes.