Líderes

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Pessoal, Como sei que nem todos me conhece, sou usuário deste fórum desde 2009 (época aurea.. hehehehe). Sou analista de sistema e trabalho com analise de sistemas e desenvolvimento de softwares. A muito eu tive uma idéia de desenvolver uma sistema para o hipertrofia.org, para nos ajudar a gerenciar treinos, dietas, metas, etc. Inicialmente minha idéia era criar um sistema online. Até iniciei o projeto de forma particular, mas os gastos em tempo, servidor, etc, era um tanto alto para mim. Entaum resolvi desenvolver uma versão para a plataforma win32 (windows). O sistema ainda esta bem no inicio, porem o módulo de dietas já esta quase que totalmente finalizado. Seguem algumas telas: Wizard de configuração inicial Tela principal do aplicativo Tela inicial Abrindo uma dieta Editando uma dieta Biblioteca de alimentos com aproximadamente 500 alimentos (Unicamp) Sei que parece bem simplista, mas é bem interessante sua utilização. Para o módulo de dieta estou me baseando na planilha do nosso amigo Juninho, ou seja, todas as funcionalidades implementadas por ele estão presentes com mais algumas características implementadas por mim para tornar o sistema ainda mais bacana. Escopo Original A idéia final de funcionamento do sistema é um pouco mais complexa. No sistema cada usuário deve ter no minimo um perfil, este perfil agrupara itens relacionados ao perfil, como: dietas, treinos, etc. Dentro do perfil é necessário vc criar um programa de treinamento onde vc pode atribuir uma meta de ganhos (peso, biceps, coxas, bf, etc) e assim acompanhar graficamente sua evolução. Cada programa é composto por uma dieta, uma rotina de treinos, um álbum de evolução com fotos (opcional), uma meta e avaliações (medidas de biceps, coxa, bf, etc) ao longo do programa. Num mesmo perfil vc pode ter varios programas, um para bulking e outro para cutting por exemplo, cada um com sua dieta especifica, sua rotina de treino, etc. Assim fica mais fácil analisar todo o contexto. O sistema terá uma serie de relatórios, este que espero obter ajuda de vcs para idealizar. Cada item de um perfil pode ser importado ou exportado para foruns PHPBB através do padrão BBCode. Isso possibilitara uma fácil inserção de dieta, treinos, etc para analise dos usuários. Este sistema será gratuito de código fechado. A idéia será mantida através de possíveis doações dos usuários ou o aluguel de espaço publicitário dentro do sistema, mas isso é num outro momento. Por enquanto estou me dedicando nas horas vagas, espero ter mais tempo para terminá-lo nos próximo 2 meses. Vou disponibilizar versões de teste para usuários específicos, afim de melhorar o sistema o máximo possível. Quem se interessar em me ajudar, com testes e cadastramento de alimentos ficaria mto grato. A versão com o módulo de dietas esta previsto para semana que vem. Espero que gostem da idéia e me ajudem com suas opiniões. Eu percebi uma movimentação sobre um sistema deste tipo na sessão dedicas e sugestões. Espero não estar competindo com ninguem esta ideia, pois gostaria apenas de somar e não atrapalhar o andamento de nenhum projeto atual. Galera preciso da opinião de vcs sobre a viabilidade deste projeto, pois gostaria de me dedicar bastante a isso, mas se naum for de interesse essa dedicação será em vão. Abraços a todos.

Galera, gostaria de compartilhar com quem ainda não conhece e nem executa, essa dica do grande treinador Charles Glass para o treinamento dos dorsais: quando for realizar a puxada frente na polia (seja pegada pronada, supinada ou neutra), procure trazer a barra somente até a altura do queixo e deixe os cotovelos para frente, evitando trazer a barra até o peitoral e levando os cotovelos para trás, a contração fica muito melhor e de fácil percepção nas fibras laterais dos dorsais, incorporei esse macete nos meus treinamentos de expansão dos dorsais e estou notando uma melhora significativa nos resultados dos exercícios. Segue um vídeo mostrando um pouco melhor a técnica: http://www.youtube.com/watch?v=DEM-6c8UdE0&feature=related

não sei, mas ele é dono também, e eu tava olhando no youtube uns vídeos de levantamento terra, e eu e mais um amigo mandava do mesmo jeito que esse cara e a galera do youtube, todos reprovaram a maneira que ele manda, será que o dono da minha academia é um ignorante?

por experiencia propria nada e mais poderoso do q a carne vermelha...é dificil achar algum pro q ainda inciste em usar whey ou qualquer outra proteina em pó.

O evento americano Freestyle Cage Fighting, dedicado a atletas que estão debutando no MMA, contou com uma finalização inusitada, no dia 20 de agosto, em Oklahoma, nos Estados Unidos. Estreando no MMA, Jacob Salyer não deu chances ao seu adversário, John McLaughlin, e o finalizou em apenas 33 segundos de combate com um belo arm-lock... duplo! Confira no vídeo abaixo como foi essa finalização exótica.

HUIODSAOHUIDASOIUHDSA RI DEMAIS DA HORA QUE ELE MOSTRA A "COLUNA" NO VIDEO PQP DASHUDHSUDSDS MTO BOM VSF e nesse segundo video eu concordo com tudo hahaha

Não é fake não. Essa é a maior escavadeira do mundo. Lembro que vi um programa no Discovery sobre mega máquinas e apareceu esse brinquedão aí. Mais imagens: [url="http://www.aliensnanet.com.br/2010/10/maior-escavadeira-do-mundo.html"]http://www.aliensnanet.com.br/2010/10/maior-escavadeira-do-mundo.html[/url]

Pois é Pedro. Cada usuário precisa de um e-mail único e para se registrar é necessário ativar pelo link enviado para o e-mail. É um processo muito chato, se for para fazer várias contas. E realmente, tem que ter muito tempo livre (nada pra fazer) para ficar fazendo isso o dia todo. Grande abraço

Por isso pedi desculpas antes, por que são 10 tópicos criados por dia sempre perguntando A MESMA coisa, não há quem tenha paciência de ver SEMPRE as mesmas perguntas.

Tou treinando faz 2 meses, e tive bons ganhos, ganhei 3 cm de braço.. Mas minha dúvida é a seguinte, tenho 15 anos 1.75 de altura e tenho corpo de menino ainda.. Queria saber se eu continuar treinando vou ficar com esse corpo de menino mas só que marombado, ou vou ficar com corpo de homem? Tipo vou me desenvolver mais.. e crescer a estrutura óssea se parar de treinar, ou vou ficar com corpo de de molecote treinando ( mas só que ? Vlw abraço!

47 de braço? do 40 pra ele

o médico vai vir com a velha receita de fazer caminhadas.... existem algumas precauções que hipertensos devem ter em relação aos seus treinos, exercicios, mas isso n impede a realização de um bom treino para hipertrofia levando em consideração o grau de sua hipertensão. invista em um frequencimetro e um monitor de pressão arterial (hj monitores digitais jah estão sendo bem aceitos), com isso poderá acompanhar as reações de seu corpo em relação ao treino e treinar tranquilamente... outra consideração eh em relação aos exercicios, de preferencia em posição horizontal e vertical, evite exercicios como supino declinado... leg 90 e 45 causam certa comprensão de preferencia ao agachamento... realizar bons treinos para para panturrilhas espero ter contribuido flws

Saiu de gordinho tetudo pra pedreiro bronzeado.

Maioria das coisas q ele diz, eu já sabia e sigo. Agora se quer arranjar briga com metade do forum é só dizer q nao precisa tomar creatina/wheys caros/que deve treinar pouco mais até o limite/nada alem de bcaa e pouca coisa pra complementar. Porem se vc diz isso, pessoal já te chama de otário. Parabens ai user Fanta.

Não necessariamente. Lesões dependem mais de "como fazer o exercício", do que "qual exercício fazer".

Trouce uns aqui traduzido pelo DUDU da FAM 1) Eu não consigo me lembrar A última vez que tomei CREATINA 2) Eu não consigo me lembrar A última vez que tomei GLUTAMINA a menos que fosse PARTE DE Proteína em pó 3) Eu mal posso lembrar da última vez eu bebi CYTOGAINER MUSCLEMILK porque isso é um LIXO 4) Eu mal posso lembrar a última vez que eu bebi um PÓ de proteína embora eu apoiá-la como um SUPlemento PARA calorias extras e proteínas 5) Eu não consigo me lembrar A última vez que tomei QUALQUER SUPP LEGAL OUT lá ao lado de BCAA. QUALQUER SUPP NO MERCADO QUE não seja BCAA é lixo e alguns vão ajudar você a desenvolver umas belas TETAS também (PH's) 6) Eu não consigo me lembrar A última vez que comi LIMPO A MAIORIA DO TEMPO 7) EU NÃO CONSIGO lembrar da última vez que eu treinei mais de 60-75 minutos cada sessão Eu não consigo lembrar a última vez eu comprei uma revista CONSTRUINDO O CORPO nem mesmo se eu estivesse na capa dessa PORRA. É LIXO! -------- Rayan: 'É claro que me refiro ao uso de hormonios... estamos falando dos melhores amadores/pro bodybuilders aki..qualquer coisa que eu me refira, como disse muitas vezes antes, levam uso de hormonios em consideração deixe eu descrever pra você as ultimas 5 horas da minha vida....acordei ao meio dia....bebi um copo de claras cerca de 15-20 claras comi 4 waffles 2 bananas e fui treinar...fiquei na academia 50 min treinei biceps e triceps...6 series de biceps 2 por exercicio até a falha....6 series pra triceps 2 por exercicio até a falha...posei na frente do espelho sai e fiz 4/15 abdominal na cadeira romana e woopteedeedoo estava devolta ao meu jipe a caminho de casa.....cheguei em casa e bebi outro copinho de claras misturado com leite achocolatado de baixa gordura...saí pra pegar comida chinesa...comi ela 80 min apos o treino, talharim, frango com caril 2 paes...estava bom...agora terminei outra refeição dessa vez batata e frango e estou comendo creme de amendoim reeses sorvete. não sei sobre outras pessoas mas isso funciona pra mim....voce quer aqueles 9/13kg voce tem que comer .....voce quer aqueles 9/13kg voce tem que treinar os musculor o mais rapido possivel, o mais perfeito possivel e dar o fora de lá... estou certo que o newman fez a mesma coisa porque esse é o unico jeito de chegar lá....a unica coisa que não concordo é o treino dele q é uma merda....porque ele pode ter treinado 40 min mas nesses 40 min esses 3 exercicios que ele fez foram feitos com perfeição e nesses 40 min ele conseguiu o que precisava e não buscava nada alem disso a palavra é SIMPLICIDADE. quanto mais simples vc mantiver isso maior serão seus musculos, um pequeno segredo, se voce quer que seus braços passem de 44 pra 47 e então pra 49,5 tente fazer 2 series por exercicio ao inves de 4...como dorian disse corte pela metade MAS faça direito!... vai ficar impressionado com o que isso e um pouco de hormonios podem fazer'' a unica coisa que voce pode fazer por braços com atraso no desenvolvimento é tornar seu corpo ainda maior e seus braços crescerão tambem ,,mishko fez isso,,,dorian fez isso,,haney fez isso ,,,jason fez isso ,,,voce precisa chegar num ponto no qual o tamanho medio dos seus braços é grande pq seu corpo é mto grande!,, então vc pode aplicar nos braços seja EA ou SEO como todos nós fazemos isso pode funcionar pra aumentar o tamanho dependendo de quão bem vc faz isso e quão bem vc conhece seu corpo o exerciocio é o menos importante ,,qualquer coisa que trabalhe os braços vai funcionar desde que vc não treine em excesso ,,,os braços são mto faceis pra treinar em excesso ,,,mtos caras com hormonio treinam biceps com 4 series e é isso e então triceps com 8 series e é isso então eles vão pra casa e descansam os braços por uma semana ou se eles forem mto machos vão treinar braços uma segunda vez na semana mas isso quer dizer macho com hormonios rosca scott com um braço por vez maquinas rosca scott martelos basicamente qualquer coisa que não envolva lombar e ombros triceps supino com pegada fechada é um dever pra qualquer um que queira construir triceps massudos push down no cabo push down invertido no cabo quebra testa abaixo da linha da testa e até mesmo um feito inclinado ou no supino reto (?) usamos nandrolona pras articulações e cotovelos,,nandrolona e dianabol não há nada melhor pra andar por aí com mais de 113 e se sentir um deus,,existe todo tipo de produto que não são drogas ,,soluções oleosas ,,tbm tem o hormonio do crescimento,,,mas não existe nada comparavel nesse mundo com decanoato de nandrolona e dianabol pra manter as articulações saudáveis,,drogas chaves no arsenal de qualquer bodybuilder homem ou mulher é nandrolona e dianabol devido ao enorme alivio das articulações e força como resultado desse alivio que eles produzem não existe bodybuilder nesse planeta que chegou nos 108/113 sem usar dianabol e ou adicionar nandrolona a testosterona 136kg = 1-2 grama de nandrolona por semana 113kg = 1 grama por semana 99-113kg = 400 a 800mg por semana altura de 178 175 ..se vc tem 160 e é claro 104 seu uso de nandrolona deve ser = 800mg ou mais por semana etc esta td relacionado com altura --------------- Dudu "sempre usar efedrina para o cutting, use sempre ECA durante o cutting, sempre comer menos durante o cutting, sempre coma maioria de seu alimento limpo no cutting, não desista nunca do seu alimento sujo por completo no cutting porque seu corpo precisa dele eventualmente você, não precisa ser eliminado, mas ainda é necessário uma ou duas vezes por semana, seu cérebro precisa dele!, especialmente sobre os hormônios e queimadores de gordura, você nunca vai olhar o seu melhor se você eliminar completamente carboidratos durante a fase de dieta, você tem que tê-los ao limite,..., Se você mantê-lo em 30 gramas por dia durante 4 meses, você vai acabar ficando uma merda ..., você precisa saber como ciclar carboidratos certo! especialmente no cutting." Ciclo de um Pro segundo GH15 Eu tenho dezenas de membros aqui me pedindo um exemplo para os ciclos de um pro bodybuilder, como eu disse muitas vezes antes, em geral, não ficamos completamente fora das drogas (OFF drugs), só reduzimos o número de produtos, dosagem, etc, O que vou fazer aqui é dar-lhes uma rotina típica de um profissional top, Isso NÃO deveria ser imitado! ISTO É PARA OS QUE FORAM BODYBUILDERS que passaram por todas as fases do uso de hormônios, isto não é para INICIANTES, nem para o usuário recreativo! Eu não escrevi o seguinte, mas é melhor descrever o alto nível de rotina de um fisiculturista profissional e eu confirmo este post. Novamente, tenha cuidado e não acho que fazendo o mesmo você terá os mesmos resultados, você precisa da resposta genética para estar lá em primeiro lugar! Você precisa ser capaz de competir localmente e fazer assim com os hormônios em dosagens muito menores. Gozem, rs Pré-competição: - 07/10 SEMANAS ANTES DA COMPETIÇÃO Durateston 250 mg por dia Testopan 250 mg (enantato) por dia 1000 mg Deca Durabolin (acho qé p/ semana, Nota do Tradutor) Humatrope Hormônio do Crescimento, 6 unidades, seis vezes por dia! (Cinco vezes por semana) (CARALHO!, N. T.) Insulina de ação longa, 100 unidades no período da manhã Insulina de ação rápida, 25 unidades por refeição (agora ele está com medo de comer sem insulina) Oximetolona (independentemente do tipo, ele pode começar) 5x50mg tabs (Ñ SEI SE É P/ DIA, PARECE MUITO, N. T.) 300 mcg de T3 por dia Clenbuterol 200 mcg (tomado cinco dias, com 2 dias de folga) Nubain, 5 ml por dia, três vezes por semana (supostamente para reduzir a dependência) Glucophage, tomada antes de exercícios, 4.000 mg Ele manda o IGF-1, mas ele limita a 4 ciclos na semana, ele acredita que a maioria das pesquisas sobre esta mostra de comprimento de tempo limitado de eficácia. Ele então irá acompanhar esta questão com uma pausa de 4 semanas Fluxoetine 80 mg (Prozac) para ajudar com os desequilíbrios químicos e ajudá-lo a manter a tensão das drogas para baixo 180 mg Cloridrato de Efedrina, antes do treino - 6-2 SEMANAS: 4.000 mg de testosterona propionato 2 frascos de Masteron (drost) 2 frascos de Parabolan (trembo) 10 guias de halotestin por dia, antes do treino DNP durante uma semana nas semanas 6,4 e 2 Clenbuterol em semanas alternadas em 400mcg por dia 400mcg T3 por dia Nubain como acima A insulina como acima Hormônio do Crescimento, 6 unidades, 6 vezes por dia IGF-1 para os quatro semanas para 2 semanas a 100 mcg por dia. 100mg de fluxoetine (Prozac) A efedrina como acima Eu estimo o magnésio é em algo em torno de 6.500 a 7.000 mgs por semana Semanas 2 e primeira metade da semana 1: O mesmo que acima, exceto o Nubain é descartado, pois é desnecessária, bem como o IGF-1 é descartada. Também uma ampola extra de Parabolan (trembo) e Masteron (drost) por dia. - ÚLTIMOS 3 DIAS: Usa Neoton 500, fosfato de creatina (em sua forma injetável acredito), em sua fase de depleção/saturação de carbos (carb-up), ele não foi específico com dosagens Dois dias que ele usa Lasix (ainda um favorito) 80 mg quatro vezes ao dia, durante dois dias. A última coisa usada é um expansor plasmático, com o nome de Groenaut, aparentemente da Europa, isso funciona muito bem, da mesma forma como o glicerol drenando a água para fora debaixo da pele e no músculo e na circulação sanguínea deixando um aspecto muito seco, cheio, se for feito corretamente, é claro que com altos riscos do fisiculturismo, grau aparente de risco. O risco aqui é misturar um diurético que despeja a água do sistema e uma droga que tenta puxar a água, se o efeito é muito grande, o mínimo que poderia acontecer é que você não vai preencher e você olha a pele plana, seca, mas plana, bem pior, que a droga tende a favorecer mais de músculo esquelético do que músculo cardíaco liso, daí então você está na merda, como desidrata o seu coração e parada cardíaca tem início, (não o mesmo coisa como Momo, embora). Há um monte de outras drogas que são usadas como as anfetaminas para ajudar diminuir o apetite e dar-lhe energia como ele se aproxima de um show, como sua gordura corporal cai abaixo de 5 por cento, ele tende a se sentir muito doente e cansado , ele também usa um monte de suplementos imuno estimulantes, assim ele não fica doente, é claro que ele é ligado a partir das anfetaminas, ele tem que usar Xanax, Valium e halicon (rodado para reduzir a dependência de um determinado medicamento supostamente). No dia do show, uso de insulina antes de entrar no palco para receber o último pedaço de plenitude e trazer a sua vascularização, (de perto esse cara tem veias que um polvo que inveja. Rodagem 10 unidades IV antes de ir, mas depois de algum bombeamento ele vai) fonte: GH15 "eu ja disse isso 100 vezes nesse forum que livros nao constroem um bodybuilder,,mas sim anos de tentativa e erro e aprender o basico quando se trata do ser humano hormonizado,, veja o problema com pessoas iguais a voce é que voce vê uma ounce de agua nos seus 8% 85kg e pensa que esta gordo e fora de forma quando a realidade essa é a razão pela qual voce NUNCA IRÁ CRESCER E CONQUISTAR UM TITULO DE BODYBUILDING ate mesmo zane usava dosagens nessa faixa,,voce nao melhora se nao tentar e mudar as coisas,,se voce sempre pensar...oh eu quero estar do jeito q fiquei no verão com meus 9% e 86kg..e nao passar disso voce precisa ir pros 12% 95kg de maneira que melhore senao voce nunca será um bodybuilder o melhor bodybuilder é aquele que sabe o que precisa por experiencia pessoal nao o que um amigo disse ou o que ele viu na internet ,,é por isso que eu escrevo no gossip e opnião pra que voces saibam o que é necessario em geral mas pra deixar que decidam apos tentar ...ou nao" GH15 "nao sei sobre voce mas eu nao encontrei diferença entre proteina de soja e proteina do leite e proteina de vaca e proteina de blueberrys ,,todas são a mesma merda ,,voce pode usar qualquer proteina em pó que voce quiser desde que tenha proteina lol,,voce precisa que tenha um gosto bom?,,e se estiver cheia de calorias tenha certeza que venham de carboidratos complexos ,,é isso,,mantenha a proteina basica pra 2 vezes ao dia voce come bife e frango e o resto pode ser bebido em pó ou claras de ovos...preferencialmente clara de ovos mas o combo é bom pra necessidade calorica,, eu nao gosto dele*" gh15 aprovado *refere-se ao dante, criador do DC training "1) Não consigo me lembrar da ultima vez que tomei creatina 2) '' '' que tomei glutamina 3) '' '' que tomei Cytogainer musclemil porque é um lixo 4)'' '' que tomei alguma proteina em pó, apesar de achar que seja bom para complementar a dieta. 5)'' '' que tomei algum suplemento "legalizado" que não fosse BCAA o resto é tudo lixo e alguns vai te ajudar a ter umas tetinhas lindas (os drol da vida ahhaah) 6) Não consigo me lembrar da ultima vez que comi limpo o dia todo. 7) Não consigo me lembrar da ultima vez que treinei por mais de uma hora. 8)Não consigo me lembrar da ultima vez que comprei uma revista de BB mesmo que eu estivesse na bosta da capa! È tudo lixo 9)Não consigo me lembrar de ter boa genética apesar das pessoas me dizerem que eu tenho o tempo todo. Eu era um guri raquitico e a mágica só aconteceu quando eu comecei a usar hormonios. 10) Não consigo me lembrar da ultima vez que corri para casa e fiz minha refeição pós treino exatemente uma hora após o treio. (e eu gastando dinheiro com whey!) 11)Não consigo me lembrar da ultima vez que fiz agachamento livre! Eu faço no smith e minhas pernas são maiores do que 90% da população. 12) Não consigo me lembrar da ultima vez que algum dos meus amigos conseguiram ostentar mais de 210lbs (95kg) de músculos sem o auxilio de hormônios. (falando de pessoa com 1,77m) 13) Não consigo me lembrar da ultima vez em que não tinha pelo menos 20 pedidos (de EAAs) vindos de todas as castas da sociedade (de policiais a BBers) 14) Eu congigo! Eu lembro! O ultimo pedido de um BB com pró card o pediro era algo como: 300 ampolas de OMNA, 100 ampolas de TEXTEX ELMU, 300 AMPS ORGANON YELLOW TOP DECA 5000 TABS BRIT. DISPENSARY ANABOL AND 1000 TABS SCHERING PROVIRON. <- essa parte dispensa tradução né! hehe como podem ver hormonios caminham lado a lado com o BB. Não posso dar uma porcentagem mas grande parte dos progressos provem de EA. A maior parte!" Doses altas de testo "maneira correta de usar o hormonio sustanon (durateston),, 113kg+ competidores e circuito profissional 2 amps por dia 90kg competidor 1 amp por dia 81-90kg pretende ser competidor 1 amp a cada segundo dia uma ampola a cada 4 dias é bom pra motivos de manutençao e preparaçao a maioria a nivel de campeonato nacional e estadual vão pra 1 amp por dia ,,locais 1 amp todo segundo dia vc tambem perguntou pq nao se sente tão "jacked" quanto se sente com enantato,,a resposta é que sust precisa ir acumulando seus grupos unicos de esteres liberados,,a maioria dos levantadores vai sentir o sustanon apos 10-14 dias,,ele nao é tão imediato quanto enantato de testosterona embora vc pense que seja por causa dos esteres curtos mas nao tanto,,o acumulo total leva mais tempo enquanto que com enantato de testosterona 250 vc fica tarado se sente jacked e forte depois de 5-7 dias ...com sustanon isso levará 10 dias pro tipico levantador e se vc usar apenas 2 ampolas por semana pode até mesmo demorar 20 dias,, se nao houver mudança na stamina passada a terceira semana vc tem um produto falso ou mto subdosado denovo sustanon e seus semelhantes vão te dar a sensação de testo após o 10° dia,,entao nao vc nao tem hormonio falso se nao sentir mta coisa apos 5 dias,," "pode usar ambos,,enantato deveria sen injetado com menor frequencia quando em preparaçao comparado a sustanon mas td depende de com que frequencia se injeta" "2 amps por dia!? entao seria 3500 mg de testo por semana? e vc tem q combinar com mais alguma coisa? isso parece ridiculamente alto." sim 2 ampolas por dia o que há de tão errado com isso? de que outra maneira vc consegue segurar 122kg no palco? como diabos vc consegue segurar at[e mesmo 113kg no palco com menos de 2 ampolas por dia pra uma altura de 175 (5`9) os caras que competem com 90-100kg conseguem isso usando uma ampola por dia ou uma ampola dsdn se nao fazem nada alem de bodybuild e descanso,,qualquer coisa maior no palco esta na faixa de 1.5-4gram so` de testosterona!" GH15 tradução: away "você está 5'11 Pelo que sei, você quer olhar específico que você não vai conseguir do que você faz, você precisa de 200 libras ao palco para começar, no mínimo na categoria de peso leve, o caminho para você ir é esse 1 grama testo semana 6 unidades gh por dia 2UI manhã 2UI de tarde 2UI antes de dormir trenbolona em 75-100 mg por dia Além disso, eu sugiro ao ciclo off dianabol especialmente quando você está em 1 dígito de BF e um pouco de t3 quando muito tempo com GH para aumentar o efeito do gh isso é tudo que você precisa para 200libras no palco, não precisa de insulina até que você bata £ 200 no palco só então quando você subir os números é que você deve adicionar a insulina" gh15 aprovado Dianabol e Hemogenin "Dbol é melhor fora de época e anadrol (hemo) é melhor pré-contest devido à supressão do apetite qualidades e mantém você completo. dianabol é segundo e nada mais, em qualquer caso, tanto anadrol como dianabol e testosterona é claro,,, no momento em que você vá com eles você terá que usar um diurético para realmente chegar até 4-6%, o momento de ir sobre os hormônios sua retenção de água nunca será o mesmo e você terá sempre água, portanto, a necessidade de diurético é uma obrigação no final do processo de corte se o passo em palco e para ser honesto, mesmo que não, qualquer um que lhe dizer que subir no palco sem o uso de diurético mente para você não diurético = não BF 4-5% e na maioria dos casos nem mesmo de 6% para bodybuilders hormonizados" gh15 aprovado --------------- A maioria foi traduzido pelo DUDU da fam... ----- Gh15 Sobre Whey Protein Retenção de água, promotores de estrógeno, as químicas dentro destes suplementos,não importa o que esteja escrito na embalagem, te deixa com uma película de água cobrindo constantemente o corpo e com o passar dos anos cria uma pele cada vez mais grossa, ajuda com as calorias...A PROTEÍNA DA CLARA DO OVO É A MELHOR PROTEÍNA QUE UMA PESSOA PODE USAR, se você precisar, pode beber 4x ao dia, que será melhor que qualquer suplemento de proteína em pó no mercado. gh15 approved Tradução: Sanches FAM

Hoje eu me acabei no treino, foi muuuito bom.. Abdominal Peguei o sistema da Estifan, No solo com aparelho+elevação com as pernas flexionadas+elevação com as pernas retas..repeti 3x20 em cada um deles sem intervalo Depois fui pra prancha e fiz mais 3x20 ( morri...kkk) Triceps Mergulho no banco 4x15 em super série com Pulley 4x30 Tríceps testa 3x20 + tríceps coice na polia baixa 3x20 Ombro Elevação lateral com halter 4x30 + elevação frontal com halter 4x30 Desenvolvimento com halter 4x25 Ombro invertido no voador 4x20 Peitoral Voador 3x12 Crucifixo aberto 3x10 Supininho 3x12 As cargas q faço superior são moderadas, dá pra sentir bem e faço bem rapidinho pra dar uma queimada.. No final fiz 26min. de esteira moderado... Beleza..fiquei acabada, e isso é ótimooo

Boa ! Já percebeu alguma mudança significativa com os treinos ? Melhora na resistência,hipertrofia.. ?

na minha opnião você nâo deveria tomar nada porque no comerço a pessoa cresce naturalmente , entaum se fosse você faria uma dieta com alimentos mais proteicos como batata , ovo, frango ... e depois de ums 6 messes malhando pensaria em tomar alguma coisa , assim você tera otimos ganhos . abraços!

Oi Smithn..não sei se vou poder te ajudar, até msm pq estou começando agr tbm, porém conversei com meu professor da academia, e ele me informou que antes de tudo a dieta tem que estar de acordo com o seu objetivo e logo após isso o suplemento irá acrescentar o que falta. No entanto, no meu caso comecei essa semana a tomar jack3d e proteina, segundo instruções dadas pelo professor, que me informou esperar 1mes para ver o resultado e só depois desse período começar a tomar mais alguma coisa. Meu objetivo é hipertrofia, então a dieta é baseada em muita proteina e carboidrato moderado. Espero ter ajudo em algo.

Trocaria esse Whey da integral (que eu odeio) pelo da Optimum mesmo, em vez de malto compra Dextrose para tomar junto com o Whey, compra creatina tambem que é muito bom para da uma incrementada ai, BCAA só se estiver com dinheiro sobrando por que o custoxbeneficio é muito ruim, o mesmo vale para a glutamina, pré-treino, eu acho só necessario se voce realmente precise de um apoio para malhar, pq se vc ja tem disposição para malhar não acho necessario, os ganhos vem com o tempo, nao tem pre-treino que ajude muito nisso, para mim é perda de dinheiro... Enfim Se eu pudesse recomendar eu diria: Muito Recomentado: Whey Protein Optimum Nutrition Muito Recomentado: Dextrose Recomentado: Creatina (simbolo da Creapure) Recomentado: Xtend (intra-treino) Opcional: e se tiver problemas com dieta compraria um multi vitaminico (opti-men) e omega-3

60% do total de calorias ingeridas. Lembre-se q a gordura tem mais q o dobro das kcal das proteínas.

no começo 100% das pessoas nao gostam de fisiculturismo , so querem um shape razoavel pra pegar as cocotas , porem sem ciclar. Desses 100% , de uma hora pra outra 10% se ramificam e começam a gostar de shape monstro... porem continua pensando que pode atingir tal nivel com muitos anos de dedicacao... Depois de alguns anos , dos 10% que tinham se ramificado , pelo menos 8% ja ciclou Os 90% que tinham sobrado , 50% continua lesmando o resto da vida sem adaptar o fisiculturismo como um estilo de vida , continua comendo 3x dia , nao pesquisa , continua indo pra balada , e depois reclama que nao tem resultado... desses 50% , uns 30% resolve fazer um ciclo super bem estruturado , tipo : 10 duras e 5 winstrol e uns 2 hemoginin.... e 1 deca so pra dar um GRAU.. De miseros 36 de braço passa para 38... (por sorte comeceu o ciclo no periodo de natal-ano novo , ou seja.. conseguiu comer um pouco mais) , mais depois que passa o verao , perde tudo e fica pior que antes. Dos 40% que sobrou , 10% se adapta ao natural bodybuilding , porem desses 10% pelo menos uns 5% acabam desistindo de treinar , ou de ser adepto ao natural bodybuilding.... resumindo : Nao adianta falar , Eu nunca vou ciclar , nunca vou ciclar... porque EU no começo era assim tambem.... eu me lembro até hoje , quando comecei a treinar , almejava um shape bonitinho etal.... E Era ignorante igual 99% das pessoas , eu pensava o que a midia televisiva queria... depois que adiquiri um pouco de inteligencia e resolvi pesquisar sobre o assunto , continuei na minha ideia de nao querer ciclar ... porem laaa no fundinho da minha cabeça ja tinha uma voz falando : ah.. nao faz tao mal assim Dai um dia eu vi um video do branch warren treinando ombros... eu achei aquele video ''nojento'' de tao ogro que ele tava... Depois de 1 Mes , por acaso acabei assistindo o video do zhasni - One of a kind , branch warren - e Ali eu pensei : porra.... é assim que eu quero ser , esse é o estilo de vida que eu quero , e mudei completamente de ideia. Respondendo a pergunta , eu pretendo ciclar pra sempre.... digamos que agora no começo talvez com mais frequencia... e conforme a idade avança e o shape for melhorando , ir reduzindo a quantidade e frequencia dos ciclos.. Mais eu sinceramente admiro muito quem tem força de vontade e motivacao de seguir pelo natural bodybuilding... sinceramente , Eles sim sao os verdadeiros bodybuilders.... Porque eles sim que sofrem , com todos os aes que temos a disposicao , nos sabemos que nao precisamos ser tao frequentes com treino e dieta.... obvio que a constancia e displina que faz a diferença , mais com o que temos em maos , podemos cometer tantos deslizes e erros... sem zuar tanto o shape , capaz de até melhorar.. uahauhauh , quem é natural , tem que ter uma displina e constancia por anos e anos e anos e anos.. pra atingir um resultado que se o cara usasse essa mesma disciplina e constancia , em um ciclo de 16 semanas , teria o mesmo shape. Mais enfim.. cada um faz uma escolha , eu preferi a escolha de ciclar , nunca se sabe... amanha um carro vem e me atropela , e eu nao ciclei , deixei de fazer tantas coisas... porem acho que tudo deve ser feito com consciência ... tudo , tudo , tudo em excesso faz mal , até agua

E aí dfm8thebest, testosterona baixa durante o ciclo, só se suas drogas fossem fakes, mas eu suponho que sejam verdadeiras, senão vc não estaria tendo sensibilidade Tomando tamox, obviamente vc lida com a questao da sensibilidade, pois é isso que o tamox faz, compete com o estrógeno pelo receptor e se liga, impedindo que o estrógeno se ligue, por exemplo no tecido mamário. Mas apesar de não se ligar em alguns tecidos, o estrógeno continua alto e circulando pelo corpo, então de certa forma você está apenas mascarando alguns sintomas e não tratando a causa de fato, que é a aromatização. O problema, como eu mencionei é depois do ciclo, na fase de recuperação da produção hormonal natural. Estradiol está diretamente ligado com os níveis de testosterona, sendo provavelmente o maior mediador do feedback negativo no eixo HPT, e existem muitos estudos que eu já li a respeito disso. É impossível ter níveis altos de testosterona naturalmente se os seus níveis de estradiol estiverem elevados. Relacionamento inversamente proporcional entre testosterona e estradiol: Estradiol age se ligando tanto no hipotálamo, quanto hipófise. A própria testosterona elevada também inibe o eixo, no hipotálamo mas é via interação com os receptores androgênicos. estudo interessante: Inhibition of Luteinizing Hormone Secretion by Testosterone in Men Requires Aromatization for Its Pituitary But Not Its Hypothalamic Effects: Evidence from the Tandem Study of Normal and Gonadotropin-Releasing Hormone-Deficient Men

Diario Fechado Estou saindo do forum. O resumo é esse, a partir daqui sao as explicacoes e meus motivos. O maior e principal motivo que me levou a tomar essa decisao foi nosso querido amigo tempo. O tempo que o forum está consumindo diariamente é - bem - acima do aceitavel, especialmente para alguem que nao trabalha na area e nem pretende trabalhar, ou entao que recebe recompensas diretas. De forma alguma estou dizendo que o fator financeiro influenciou, nunca entrei aqui visando lucro e continuo com o mesmo conceito; mas o "custo x beneficio" nao está bacana pra mim. Atualmente eu preciso de, em média, 2h diarias pra responder todas duvidas por MPs, diario, outros topicos e moderar. Duas horas podem nao parecer um absurdo, mas a partir do momento em que voce contabiliza 8h de sono, 6h de aulas, 2h de treino (incluindo tempo pra ir/voltar etc), tempo pra tomar banho, ficar com a familia e ter seu lazer, estudar... 2h pesam BASTANTE. Ja faz algum tempo que eu tive que reduzir a quantidade de leitura diaria pra transferir pro forum, ja faz algum tempo que o forum deixou de ser aquele ambiente em que eu entrava quando quisesse e se tornou em uma obrigacao... alias, esse foi o outro grande problema: o forum ter virado um trabalho, uma obrigacao. Ou eu entro diariamente e invisto essas 2h em média pra fazer tudo o que tenho ou no dia seguinte acumula um MONTE de coisa; ou eu estou aqui todos os dias em dois turnos ou fico com pelo menos 25-30 MPs sobrando pra responder, fora o diario. Perdi aquela liberdade de "hoje/agora nao estou afim de entrar, entao nao entro" e mudou para "nao estou afim, mas paciencia, ou fico a proxima 1h adiantando o trabalho ou amanha fica pior ainda". Nao estou tambem querendo dizer que o forum esteja chato, que eu nao goste dele ou que encha o saco (pelo contrario), mas é o "custo x beneficio" mesmo: nao adianta eu tirar 2h por dia, duas horas as quais eu poderia estar lendo, estudando, ficando com meus irmaos ou algo semelhante pra investir em algo que o retorno é minimo. Se eu nao tivesse a faculdade, ou se o dia tivesse mais de 24h, ou se eu fosse trabalhar na area... provavelmente minha opcao iria ser outra; mas cursando Direito, tendo que ficar com familia, tendo que estudar duas areas completamente diferentes (nao está facil conciliar faculdade e treinos, quanto aos estudos), tendo que ver namorada, treinando, arranjando espaco pra se divertir e etc... tenho que cortar algumas coisas mais superficiais pra ganhar e otimizar meu tempo; e entre largar a namorada, matar meus irmaos, sair da facul, parar de treinar ou sair do forum... acho que é meio obvio a opcao. Se em epoca de ferias já estava "chata" essa situacao de acontecer todos os dias "ei, estou afim de ler tal livro! Mas depois eu leio, agora vou arrumar o forum", daqui alguns dias quando voltar as aulas, só piora. Enfim, esses dois motivos (o tempo e o forum ter virado uma obrigacao/trabalho) me levaram a optar por sair. Alguns outros motivos menores tambem influenciaram, tipo a perseguicao de um ou outro membro, um ou outro conflito interno na moderacao etc; tudo coisas que por elas em si nao me levariam a largar, mas acabam entrando na balanca. Quero deixar bem claro que nao fiquei com magoas de ninguem (ok, de uns poucos sim ) e muito menos do forum; mas tem hora que a gente tem que escolher entre tentar ajudar os outros ou a si proprio, e eu optei pelo egoismo. Nao vou ficar de mimimi nem de drama, apenas agradeco rapidamente a todos amigos que fiz, muitos eu sei que vou levar, nem que seja pra lista de e-mail! Espero que ninguem fique chateado comigo e entendam meu lado! Excelentes treinos a todos!