Líderes

em jogos de rpg online tem varias

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: http://www.leangains.com/ Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz. Leangains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

Galera, fórmula ta pronta e acabei de provar, morrendo de medo do gosto, rsrsrs. Mas por incrível que pareça ficou aceitável o gosto! Vou detalhar os ingredientes: 500g farinha de aveia Quaker 500g farelo de aveia Quaker 500g quinua real Jasmine 500g Maltodextrina sem sabor (Carboplex) 500g Pro Muscle baunilha Probiotica 24g Gelatina sem sabor Somente o Pro Muscle já dá um leve gosto de baunilha bem agradável. A tabela por porção ficou assim: 85g (4 scoops da massa 3200 probiotica) 51,17g carbos 19,89g proteinas 4,2g gorduras 2,89g fibras 322 kcal Tirando a gordura, a tabela está praticamente igual a da massa 3200 probiótica e com o IG baixo o que vai ajudar a manter os niveis de insulina baixos durante o dia, sem os picos causados pelos hipercalóricos convencionais.

Pra começar bem. ROCK'N RIO! http://www.youtube.com/watch?v=QkUEI0YUCQ8&NR=1 AWAY NILZER - DERROTA SELEÇÃO BRASILEIRA COPA AMÉRICA 2011 http://www.youtube.com/watch?v=rIZI0YCV5KI&feature=relmfu

Ta aí meu novo vídeo, quis colocar histórias de atletas de outros esportes também, espero que seja fonte de muita motivação e inspiração pra vocês! Se gostou, pode se inscrever no meu canal do youtube, que tá com plano de fundo novo: http://www.youtube.c...82?feature=mhee Abraço e bons treinos a todos!

De todos os IA o Lestrozol é o mais "forte" e pode reduzir os niveis de estrogenio a um patamar muito baixo, e é sabido que um pouco de estrogenio é bem vindo pra bulking..., nao acho que tenha necessidade ainda mais que vc vai contralar com exames. Eu trocaria o lestrozol por anastrozol ( arimidex ) durante o ciclo caso seja necessario, e entraria com examesteno ( aromasin ) na TPC pra controlar possivel rebote. Sobre o clomid, se for usar o aromasin, faria TPC só de Tamox + Aromasin...pra minha TPC to planejando : 1 - 4 Tamox 20mg TSD 1 - 6 Aromasin 25mg ou 20mg TSD Eu guardaria o tribulus pra depois que acabasse a TPC... Abraços!

Eu não sei meu limite, mas vou me alimentando, dormindo e treinando direito, que é certeza que cada dia estarei melhor. O povo preocupa de mais com numeros, com objetivos distantes. Como ja falaram vá traçando metas mais proximas e vai alcançando as 1 por uma, que quando vc ver vc já estará qse lá. Como diria o Frank Mcgrath:

O problema é que no ensino médio não ensinam BIOQUÍMICA e rotas metabólicas! O excesso de aminoácidos são convertidos em PIRUVATO por desaminação, o qual entra na gliconeogênese e é convertido em Glicose 6-fosfato. A glicose -6-fosfato é convertida em glicose nos rins e fígado. Já a glicose que não for utilizada para a geração de energia pela via glicolítica volta a piruvato. Ambos os piruvatos oriundos dos aminácidos ou da glicose neoformada podem ser convertidos em Acetil coA. A Acetil coA pode ser utilizada para a síntese de ácidos graxos (GORDURAS!). Fonte: Livro FISIOLOGIA HUMANA - SILVERTHORN 5a. Edição, 2010. Capítulo 4 - Energia e MEtabolismo Celular - páginas 93-131.

quem compra essas coisas é completamente retardado.

A verdade é que suplemento vc pode usar até se são praticar atividade física, então esquece essa ideia de "suplementação precoce", sustagem, Nan, etc são suplementos destinados a alimentação infantil, suplementação é mais comum que praticantes de musculação estão acostumados a pensar. Mas quanto a sua dúvida, não há porque se preocupar com excedentes de macros se tiver dieta onde estimada contando com os suplementos a ingestão total dos macronutrientes. Em cutting menos ainda! Quiser algo útil mesmo para cutting é usar algum termogênico, e como disse tendo dieta. BCAA basta vc ler o tópico do craw, e não só procurando o que vc quer saber mas tudo que oi tópico pode te dizer. E quanto whey+dextrose, opcional usar. Interessante em cutting é um multivitamínico, pois a ingestão de macronutrientes já é menor, a de micronutrientes acabam diminuindo também.

"Molq se vai ve esse mês to tomando isso isso e isso, mês que vem vo ta gigante!" [um amigo meu, fala isso todo mês pra mim e não muda nada] "Que isso molq ta tocando punheta?" Tava aquecendo o manguito rotador O.o "Isso é remédio! Vou contar pros seus pais!" Minha avó falando das cápsulas de BCAA "Você tá assim por causa dessas mer... que você toma" Meus pais falando dos meus suplementos [whey, albumina, malto] quando fiquei gripado "Seu mer... ta querendo 40 de braço e eu já tenho" E tem 20 kg de banha a mais que eu também uehuehuehueh

^ | Isso sim é ser enfadonho!

Só uma resposta : Money Talks !!!

respeite as regras... ngm aqui te perguntou que tipo de corpo vc gosta.

Na boa, fechem este tópico. Ficar discutindo sobre GH em comprimido, ainda mais da Arnold, é um absurdo! Uns aqui são inteligentes em querer ajudar, outros acham q estes troços funcionam. Então q tomem! É o msm de quem toma 2 capsulas de bcaa antes do treino e acha q fará mil efeitos. Vc tenta ajudar e esclarecer, e ele ainda se sente ofendido.

Concordo. Mais só pra ressaltar uma coisa, se hipoteticamente você chega a seu limite genético com 8-10 anos de treino, atinge os 45 de braço, 63 de coxa, 12 % de bf e etc, quando você parte para os EA's e você ganha medidas com o decorrer dos ciclos, lembre-se que aquilo foi um ganho artificial, seu corpo não tem condições fisiológicas de manter toda aquela massa e ao final de cada ciclo você acaba perdendo boa parte do que ganhou, estou falando isso porque muita gente pensa que ciclando uma vez e atingindo sua uma meta pré determinada, depois basta curtir seus 47 de braço na balada e pegar as menininha e não é bem assim, quem já ciclou várias vezes sabe do que eu to falando e quando digo várias vezes são anos de ciclos, por isso que raramente você vê por ai uma pessoa que ciclou apenas uma vez, quando você começa a fazer 2, 3 ciclos você não para mais(salvo o grande SociallyCorrupt), seu psicológico bate forte, ai só tem 2 escolhas ou vc parte pro rumo do esporte mesmo ou vc fica como amador fazendo ciclos atrás de ciclos e depois cai em uma TRH.

Pesquisei e não achei nenhum tópico com este vídeo , resolvi compartilhar com a galera pois gostei muito ! galera achei um outro melhor ainda, melhor video que ja vi sobre o Bodybuilder ! vou levar esse video comigo pro resto da vida rs... segue o link: outro muito Interessante e realista, a frase que retirei deste video , e que mexeu muito comigo : " Não tem Segredo, se você quer ser o melhor, o maior, o mais forte, a unica coisa te segurando é você mesmo " Segue link do video:

Grande Diego tambem fico muito grato por me citar no seu video, a ideia do videolog eh boa sim! é isso ai Diegao, o forum precisa de voce (como eu sempre falo) UAUHAHUAUH abraços e bons treinos sempre!

kkkk verdade, muitos ai estão junto do rs

q bom q vc abriu nossos olhos....pra mim era suplemento cara...thanks champs

Muito bom o texto !

Quem tem que saber se deve ou não tomar é só você amigo, o corpo e seu, saúde e sua, e com essa idade, e com esse pouquíssimo tempo de treino tu acha mesmo que deveria usar AE's? procure se informar melhor, procure estudar o assunto, daqui uns 2 anos tu pensa nisso, AE's não é brincadeira não !

Desculpem estar postando o texto em inglês é que eu prefiro postar ele assim ,original, do que jogar no google translator e perder o sentido do texto. By Dorian Yates What Does ‘Hardcore’ Really Mean? The term ‘hardcore’ has been tossed about so much in bodybuilding that it’s basically become a cliché. If it ever really had a definitive meaning, it’s either been forgotten or nobody seems to be able to agree on what it really means. Although I never gave myself any label or made any such claims, a lot of bodybuilding fans seem to consider me one of the most ‘hardcore’ champions of the modern era. So this month I will do my best to answer the question, what does hardcore really mean? Is Hardcore All About Where You Train? My Temple Gym in Birmingham and Metroflex Gym in Texas have gained reputations as being the ultimate in hardcore gyms. And I do think a good workout environment is important, as well as good equipment. Some gyms claim to be hardcore, but it’s really their excuse for why they don’t maintain their equipment and it’s falling apart. Sorry, but that just means you’re doing a piss-poor job as a gym owner. But it’s not really even about how heavy the dumbbells are or whether they have this or that specific item like a power rack or a heavy-duty leg press. The most important factor in where you train is whether the majority of members are there to train seriously. There is a certain vibe you feel in a place like that. Bev and Steve’s Powerhouse Gym in Long Island [syosset, NY] is a perfect example. You have professional athletes as well as plenty of average folks, but everyone is in the gym to work hard and get results. Another great gym I have been training at lately is Apollon Gym in Edison, New Jersey. Rich Gaspari built his physique there in his early years, and it’s still got an excellent array of all the best equipment a bodybuilder could ever want plus more importantly, that atmosphere of a blue-collar work ethic that permeates any real hardcore gym. In many other gyms and health clubs, people are there to get a light sweat going while they socialize or read the newspaper. The management likes it that way, and does not welcome things that go along with hard training, like grunting or dropping weights. I could really care less about cosmetics. A gym doesn’t have to have a concrete floor with spit and sawdust all about, with water dripping from the ceiling and a bathroom that doesn’t smell too nice for it to be hardcore. By the same token, a gym can be perfectly clean and brightly lit and still be a great place to train. Any facility can be considered hardcore as long as it has a large group of serious trainers and hard training is encouraged rather than frowned on. Do You Have to be 300 Pounds Ripped to be Hardcore? Some of the laziest bodybuilders I have known were very large guys. They moved in slow motion and spent half their workout yapping away on a cell phone while they did pumping sets with weights not even remotely challenging. One of the most hardcore members of Temple Gym isn’t a huge pro. He’s a guy nearly 70 years old who comes to the gym every day to train seriously. This guy has more energy than most of the young men in their 20s who work out there, and everyone tends to train a bit harder when he’s around. Hardcore is about challenging yourself. Some of the most serious trainers I have known have been women. You show them how to do an exercise just one time, and they will do it correctly from then on. When left to their own devices, men usually end up throwing too much weight around in horrendous form. I am sure this is all tied into the male ego. If you push yourself to the limit every time you train and are determined to get the best of your workouts, it doesn’t matter how big or small you are— you’re hardcore. Is Being Hardcore About Using Only Free Weights? I use a mix of free weights and machines, and have for many years. The core of my routine has always been free weights. I started incorporating machines more later in my career. Sometimes it was out of necessity, as I was working around injuries. In other cases, I found certain machines were better-suited to isolating a given body part. The Nautilus pullover machine, for example, was something that allowed me to work my lats intensely without being limited by the smaller biceps muscles failing first. A question I get all the time at seminars is, “Which one is better, free weights or machines?” There is no reason you have to choose. Use them both. Free weights are more physically challenging, so some people consider them to be the mark of a true hardcore trainer. But you can certainly challenge yourself with machines as well. Very early on in my Mr. Olympia reign, a black-and-white training photo on the Hammer Strength seated rowing machine ran of me that became one of the most well-known shots ever taken of me. One day I was training in Gold’s Gym Venice, and Chris Lund wanted to take some training shots of me. Back then, everyone would wear dark sunglasses, cut-off denim shorts, and boots and they would do these very ‘staged’ workout photos. Often the guys would be all oiled up and used fake weights. I told Chris I didn’t want any of that nonsense. He was welcome to follow me through my ‘real’ workout and take pictures. I know that picture of me on the Hammer Strength machine didn’t become popular because of my physique, as I was wearing a cut-off sweatshirt. It was the effort and intensity Lund captured that inspired people. From that point on, Chris started having the bodybuilders use real weights during photo shoots. It brings out a different look when the subject is actually putting out maximum effort. The veins stand out more, and the muscles strain against heavy resistance. But to get back to the original question, using machines does not disqualify one from being hardcore. Must You Squat, Deadlift, and Bench Press to be Hardcore? Let’s start with squats. When I started training in 1984, Tom Platz was the man. Prior to Platz, legs had never been a big deal in bodybuilding. Once ‘The Golden Eagle’ came on the scene with those incredible legs of his, all that changed. Tom was known for his brutal squat workouts. In my gym, as in most gyms where serious bodybuilders trained at that time, you weren’t even considered a real man unless you squatted. So I did my best, but my body wasn’t structurally suited for squats. My hips were rather small for my frame, which was a liability when it came to heavy squats. I tore a muscle in my hip and underwent surgery. This was before I even turned pro. I should also note that as hard as I did work on squats up to that point, my leg development was nothing really special. After my surgery, I never did a single set of squats again. I used Smith machine squats, the leg press, and the hack squat. I found that for me, those exercises did a much better job at working my quads, whereas squats had always involved a lot of lower back and glutes. I still say that the barbell squat is a wonderful exercise for some people. For anyone who plays a sport like football or soccer, they are a great all-around movement and will help develop superb core strength. But in my case, squats never delivered the best results. I managed to win six Mr. Olympia titles without them, and my legs became two of my better body parts. I also stopped doing flat barbell bench presses very early on in my bodybuilding career. They weren’t doing much for my pecs, so I saw no point in keeping them in my workouts. Incline and decline barbell presses worked much better for me. As for deadlifts, I did them, but at the end of my back workouts. That limited the amount of weight I could use to no more than 405-495 pounds, but I was never hung up on how much I could lift in any movement. The goal was always to develop my physique, not puff up my ego. Also, I only did the first set from the floor. After that, all sets were from the shins up, as I didn’t care to involve the quads and glutes any more than was necessary. To sum up, those three power lifts are wonderful if they work well for you and you can do them safely. If not, you’re not hardcore for doing them— you’re foolish! Is Hardcore About the Way You Dress When You Train? When I trained, I dressed purely for comfort. It was never about how I looked. After those aforementioned workout photos of me ran, there were a lot of ‘Dorian Imitators’ who would also train in sweatshirts with the neck hole cut larger and the ends of the sleeves cut off. The funny thing is, I never did that to make a fashion statement. I just hated the feeling of the sleeves and the cuffs binding my neck and forearms. But I shouldn’t say that I never put any thought whatsoever into what I wore. Specific items of clothing could put me in the right frame of mind to train harder. I would have a certain pair of baggy pants I wore on leg day, a certain top that I always wore for my chest workouts, and so on. And that’s what it all should come down to— what works for you and puts you in the proper mood. If that means ripped-up sweats, fine. If you like to have expensive workout gear and $200 sneakers to feel like having a great workout, go for it. You can wear a fucking pink tutu if that inspires you to awesome workouts. Not my cup of tea, but to each his own. It’s the training that matters, not what you wear while you’re doing it. Do You Need to Compete to be Hardcore? Competing is an entirely different aspect to bodybuilding. It’s a whole other level of difficulty that involves restricting calories, favorite foods, doing more cardio, and functioning on lower energy levels for months to get into proper condition. But you don’t have to compete to be hardcore. There are plenty of bodybuilders who push themselves hard, day after day for years, but simply have no interest in getting up onstage in little posing briefs. And that’s their choice. It makes them no more or less hardcore than card-carrying members of the NPC and IFBB. So What Is Hardcore? To me, hardcore always meant mastery over oneself. We all have instincts, and the main human instinct is to avoid pain. When the reps start getting really tough, the muscles burn and you struggle to breathe, your instincts tell you to stop. The average person in the gym does— the hardcore bodybuilder keeps pushing. When you’re dieting and wake up in the middle of the night starving, your instincts demand that you rush to the kitchen and gorge yourself on sugars and fats. The hardcore bodybuilder wants to win, so he or she fights that instinct. When you’re exhausted, the last things you feel like doing are an hour of cardio or a heavy leg workout. The true hardcore bodybuilder has mastered his or her urges and instincts and does what must be done to improve the physique. It may be painful, it may be the very last thing you want to do at that moment, but you do it. That’s hardcore, my friends. SIDEBAR SIDEBAR “I heard Dorian is down to 200 pounds!” Ever since I retired from competition following the 1997 Mr. Olympia, I have heard all kinds of ridiculous rumors that I stopped training and my weight has plunged down to 200 pounds. First of all, I have never stopped training hard. Why would I? I enjoy it far too much to quit. And the lightest I have weighed since I retired was 245. I haven’t been down to 220 since I was 22 years old. Currently I am a fairly lean 262 pounds at 5’11”, which is down from the 295-305 I routinely carried when I was Mr. Olympia. I actually like being lighter. I can fit into nicer clothes and I’m more mobile. Why the hell would I still be walking around carrying all that weight when I’ve been retired for over a decade? Some fans seem to expect champions to look the same forever, but it’s a pretty unreasonable expectation. 4 Hardcore Trainers Who Inspired Me In My Younger Years Tom Platz Casey Viator Mike Mentzer Rich Gaspari fonte: Musculardevelopmet.com

Olá, Queria saber se alguem ja comprou nesse site ventausa.com ? é seguro ? obg.

Sim, está. Treino é algo individual, cada um treina do modo que lhe convém e tendo por base o empirismo, tentativa e erro. Tu deveria deixar de tanto balábabá e teoriazinha de bosta de lado... Vai dar pitaco nas dietinhas e nos treininhos do pessoal lá. Tu entende nada de aes e vem aqui falar absurdos. Ah, e não se esqueça: Reporta lá. STRENGHT, KNOWLEDGE AND HONOR

Duts, existe um principio no bodybuilding que se chama "Principio dos rendimentos decrescentes". Segundo este principio quanto maior você fica, mais dificil fica crescer. O contrário também é válido: quanto menor você é, mais fácil fica crescer. Você com 1,84m e 69kg, era o mínimo que poderia ganhar.