Líderes

Tava pesquisando sobre Starting Strength e não achei nada parecido aqui no fórum traduzido, achei isso em outro fórum e to postando aqui se já tiver me desculpem Olá malhadores e projetos de, alguns meses atrás eu decidi voltar a malhar (depois de 4 anos parado e toda forma que eu tinha antes perdida) e nas minhas pesquisas descobri uns livros chamados "Starting Strenght" e "Practical Programming", esses livros, de autoria do Mark Rippetoe, (mais informações aqui, só posso dizer que ele conhece muito de musculação), discorrem sobre um método que segundo o autor é o mais eficiente para ganhar força e massa muscular no menor tempo possível, levando em conta que você é um iniciante ou alguém voltando a malhar depois de um longo período longe dos ferros. Decidi testar o método e depois de apenas 57 dias ganhei 12 quilos (sendo 4 de gordura, que perderei em breve e facilmente, vou explicar isso depois) e 8 de massa muscular (sendo que eu não era franzino, pelo contrário, tinha já uma base muscular decente), além de já estar pegando uns pesos sinistros na academia. Tem uns caras lá com anos de academia, com porte físico bem maior que o meu mas que supinam igual ou até menos que eu. (No momento estou supinando 74 quilos). Dito isso, verifiquei que o programa de fato funciona e resolvi fazer esse tópico para divulgá-lo, já que nem todo mundo pode ler os livros em inglês e, de boa, quero ajudar o pessoal, já fui um moleque raquítico e sei como uma mudança no seu porte físico é muito bom para tudo, desde auto-estima até - que é interessa de verdade - atrair mais mulheres. Nesse tópico vou delinear o programa, fazer um passo a passo e explicar o possível, se dúvidas surgirem, eu as respondo aqui, já que eu li os livros de cabo a rabo, mais de uma vez. Avisos antes de ler e opinar nesse tópico: - Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, não é conhecimento meu. - Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculação, então, você como intermediário/avançado, não venha aqui dizer que tal ponto é errado porque ele não se aplica a você. - Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por alguém que não é iniciante, mas o tópico é voltado para estes. Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght. Quem deve e pode fazer esse programa - Novato em musculação. - Sujeito que já malhou mas tá há muito tempo parado. - Quem quer ganahr força. Porque fazer esse programa? Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi aperfeiçoado durante décadas, é provado que funciona, muitos campeões começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta. Não tem mágica nele, só ciência e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos. Se você acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e dê provas científicas para apoiar sua discórdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou é perda de tempo. Base do programa O programa tem basicamente 2 sabores: O "original" AVISO: Cada exercício tem uma demonstração de como são realizados, estes vídeos só dão uma idéia básica do que é o exercício, peça para alguém habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vídeos diferentes para aprender os mínimos detalhes. Treino A Séries x repetições 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Você deve treinar em 3 dias não consecutivos por semana. Sua primeira semana será: Segunda - Treino A Quarta - Treino B Sexta - Treino A Semana 2 Segunda - Treino B Quarta - Treino A Sexta - Treino B E assim por diante. Não tem problema se você malhar Terça/Quinta/Sábado ou Domingo/Terça/Quinta, o que importa é que você não malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso. Como o exercício "power clean" é difícil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condições necessárias para que você possa realizá-lo, há uma segunda versão do programa: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay rows (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Sim, é isso. Nada de séries complicadas e vários exercícios, esse programa listado acima é a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e força. Por sorte sua ele é simples e fácil (pelo menos no começo) de praticar. Um pouco de explicação de como o programa funciona. Sim, o programa é simples e com poucos exercícios, o que deve estar fazendo você se perguntar: só isso? Sim, só isso. Você como um novato não precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, começar a malhar com um programa complexo só vai atrapalhar seu crescimento. O programa não é simples e fácil só para ser simples e fácil, é só uma boa coincidência que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de força acelerado é com um programa simples e que não sobrecarregue o seu corpo. Como começar Vá um dia para a academia, chame o professor lá e peça para que ele te ensine os exercícios. AVISO: Ele quer que você use máquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que você já tem um programa pronto, você só precisa aprender os exercícios. No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra. Depois de pegar a técnica correta dos exercícios, vá aumentando o peso até chegar num ponto ou que você ache muito pesado ou que você perceba que você não consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2. Aviso: É ALTAMENTE RECOMENDÁVEL QUE VOCÊ COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOCÊ AGUENTA DO QUE COMEÇAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. Começar com pesos abaixo do seu potencial será naturalmente corrigido e não te prejudicará, ser ganancioso e começar já com pesos altos vai arruinar seu treinamento. Depois de verificado quanto peso você deve iniciar Com os pesos definidos, a idéia é que você faça os exercícios e cada vez que você vá à academia você aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado 'progressão linear' o que te obriga que você sempre aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, até o ponto que você não aguente mais, e quando você chegar nesse ponto, leia mais abaixo as instruções sobre o que fazer. Então, por exemplo, (isso é só um exemplo!!) em um dia você fará seu treino pegando 40 quilos no supino, no próximo treino você aumentará 4 quilos, no próximo treino você aumentará 2 quilos e assim sucessivamente. Quanto peso aumentar de treino para treino? Supondo que você seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal é que você aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. Depois de umas três/quatro semanas o ideal é que você reduza essa progressão pela metade. No supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/três semanas, reduza a progressão pela metade. Não seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicará, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicará. Quando parar de adicionar peso Se você simplesmente não aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o exercício você precisa comprometer a sua forma, você chegou no seu limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos. Aquecimento O autor do programa avisa: Se você não tem tempo para aquecer, você não tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenirá lesões que você certamente terá se você não fizer um aquecimento decente. Aqueça da seguinte forma: Vá para a bicicleta ergométrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, só para elevar a temperatura do seu corpo. Isso é indispensável. Já com o corpo aquecido, faça o seguinte, supondo que você pegue 60 quilos no supino. Séries x Repetições x peso 2x5 x 20 1x5 x 26 1x3 x 34 1x2 x 44 3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade' Siga esse padrão para todos os exercícios, só o levantamento terra, quando você já estiver puxando MUITO PESO, você pode diminuir o número de séries e repetições de aquecimento. No momento eu faço duas séries de 5, depois uma série de 5 e já passo para o peso de treino. Preste atenção num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se você sentir que está muito pesado, diminua o peso nos aquecimento. Só uma série de levantamento terra? Tá certo isso? O agachamento (que você faz todo treino) já trabalha um monte de áreas que o LT trabalha, além do que a lombar é uma área conhecida por se recuperar lentamente, então não pode ser forçada tanto, além disso, o LT é um exercício extremamente puxado, no começo, quando você tiver puxando pouco peso, você vai achar que uma série é muito pouco, mas assim que você passar a puxar muito peso você vai agradecer ao seu deus preferido que você só tem que fazer uma série. Eu posso adicionar mais exercícios ao programa? Sim e não. Esse programa é completo, só fazendo os execícios indicados acima você conseguirá excelentes resultados, há alguns exercícios acessórios que podem ser adicionados, mas que fique claro: eles são só um complemento mínimo, que só estão sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exercícios, ELES SÃO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS. Se exercícios acessórios estão de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exercícios principais, pare de fazê-los agora mesmo. Opa, como permite-se outros exercícios, vou meter umas roscas diretas, crucifixos, remada lateral, supino incl.... NÃO, NÃO, NÃO, NÃO. Os exercícios OPCIONAIS que você pode adicionar serão listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. A principal forma de você estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso é entrar num ciclo de loucura e começar a adicionar exercícios que você em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, não faça isso. Com exceção de exercícios para o abdômen e panturrilha, nenhum exercício extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia peça ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma série boa para abdominais e panturrilha. Não faça essas maluquices de 500 abdominais, prefira séries curtas (cerca de 12 repetições) e vá adicionando peso à medida que você puder. De novo, isso é opcional, já que os exercícios acima também trabalharão essas áreas do corpo muito bem. E tenha cuidado com os abdominais no começo, se pegar muito pesado logo de cara você pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado. Agora que você já sabe que não deve adicionar exercícios feito um louco, espere NO MÍNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. Passadas NO MÍNIMO duas semana, você pode adicionar paralelas e barras, seu treino ficará da seguinte maneira: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra 2x8 Paralelas (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay rows/power clean (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Barra pela frente/trás 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Lembrando novamente, isso é opcional, lembrando novamente, adicione esses exercícios extras lentamente (por exemplo, faça a primeira vez só uma série, se tudo correr bem, no próximo treino você adiciona mais uma série). Depois de ter adicionado esses exercícios, espere algumas semanas, meça o seu avanço, se você estiver avançando bem, beleza, tudo está funcionando e você deve continuar o que você está fazendo, se por acaso você perceber que seus braços estão um pouco atrasados em relação ao resto do corpo(SEJA REALISTA), você pode tentar adicionar 2 séries de 8 repetições de testa e 2 séries de 8 repetições de rosca direta com barra somente na Sexta. E PRONTO. Não adicione nada mais. Eu sei que você tá doido para fazer vários execícios de braço e usar tudo que é máquina que sua academia tem, se acalme, esse hora chegará quando você deixar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braços vão crescer MAIS com os exercícios passados acima do que se você adicionar um monte de exercícios aleatórios. Não se iluda achando que braços só crescem com trabalho localizado. Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que não consigo mais adicionar peso. E agora? Antes de você ter certeza que você 'travou', analise o seguinte: - Você tem se alimentado bem nos últimos dias? - Você tem dormido bem nos últimos dias? - Você simplesmente não teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua força)? - Você tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu? Se você sinceramente respondeu todas as questões com um 'sim' e ainda assim você 'travou', chegou a hora de recomeçar, ou 'resetar'. O que é 'resetar'? Se você chegar num ponto que apesar de você estar fazendo tudo certo. você não consegue mais aumentar a carga em algum exercício, você travou. Abaixo verás o que fazer nesse caso. Como 'resetar' Digamos que você esteja supinando 70 quilos e não consiga mais adicionar peso, o que você fará é o seguinte: - Diminuirá a carga do exercício em 10%, ou seja, no seu próximo treino você puxará 63 quilos ao invés de 70. - Em cada treino você aumentará um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim: 3x5 x 63 -> Dia que você resetou 3x5 x 65 3x5 x 67 3x5 x 68 3x5 x 69 3x5 x 70 -> Peso em que você resetou 3x5 x 71 -> seu novo recorde 3x5 x 72 3x5 x 73 3x5 x 74 3x5 x 75 -> Você travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'. Basicamente esse é o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou nomeando aqui. OK, ganhei massa muscular e força. Não tá na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo? O ideal é que você fique nesse programa o máximo possível, ou seja, enquanto ele estiver dando resultados (você estiver ganhando massa e força), mas um método muito bom para saber se você já deixou de ser iniciante e já é intermediário, é se você já 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, já um bom sinal para você ir em frente. NUTRIÇÃO Ok, isso é meio óbvio mas incrivelmente ainda há pessoas que não estão suficientemente conscientes disso: ALIMENTAÇÃO É MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO. Com um treino tosco você consegue alguns resultados (ainda que toscos). Com uma alimentação tosca você não consegue nada nem com o melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para você, então aqui vão algumas dicas para te ajudar com isso. Primeira: Se você pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO, que tenha vasta experiência em nutrição esportiva para malhadores, marque uma consulta, mesmo que seja cara, valerá a pena. Mas um aviso: Só vá se for um nutricionista especializado em nutrição esportiva e que você saiba (via recomendação DE PESSOAS CONFIÁVEIS) que é competente, não é só porque o cara é formado em nutrição que ele sabe o que é melhor para um malhador. Segunda: Se você tá com pouco dinheiro e não tem paciência para seguir dietas? Beba 4 litros de leite por dia, de preferência integral (se você for gordinho tome desnatado, ou ao menos varie). Sim, você leu certo, 4 litros de leite. Sim, é MUITO. Sim, é exagerado, mas SIM, fará você ganhar músculos como um monstro. Leite é um alimento completo, rico em carboidratos, proteínas, gordura e razoavelmente calórico, além de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, só esses 4 litros de leite te darão uma base nutricional excelente, fazendo com que seu corpo esteja num estado anabólico (construindo músculos) constante. Terceiro: Esqueça suplementos por enquanto. Sim, um hiper-protéico não te fará mal, mas no máximo isso. No período que você está (iniciante) seu corpo está louco para crescer e suplementos farão pouca diferença no seu corpo e muita no seu bolso, prefira alimentos de verdade. Quarto: Nesse programa é essencial que você consuma mais energia do que você gasta, então você não precisa ficar feito um louco selecionando alimentos e seguindo uma dieta rígida. Contanto que você esteja consumindo calorias/carboidratos e principalmente proteínas em quantidade suficiente, tá beleza. Mas também é recomendável que você pare um pouco de comer porcarias. Primeiro porque quanto mais porcaria você come, menos alimentos úteis você come, segundo que você vai engordar. Eu sei que parece muito fácil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi... Não é, acredite. Como a maioria aqui, eu adoro comer porcaria (acarajé com coca cola!!!! e doces, muitos doces) mas esses alimentos são bombas calóricas com pouquíssimo valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e principalmente proteínas), ou seja, você tá gastando teu apetite com alimentos inúteis, então o que eu faço é o seguinte: Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? Ao invés de comer uma batata frita com coca cola ou faço um(uns) sanduíche(s) enorme(s), cada um com várias fatias de queijo e presunto, com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas bem gelado. Ou seja, um alimento gostoso, que vai saciar sua ânsia por 'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda, porque é bem nutritivo, apesar de excessivamente calórico. Quando me dá vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem gelado, misturo com nescau, jogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido. A mesma coisa da situação acima: Saciei a minha ânsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo. Se você quer seguir uma dieta à risca, bom para você, mas nesse programa não precisa se preocupar tanto com isso não, a gordura que você venha a ganhar se você exagerar na comida irá embora rapidamente no futuro, consumida pelos seus novos músculos e um ajuste não radical na sua dieta. O importante é que: se você decidiu 'comer limpo', consuma o suficiente para ter excesso calórico. O quanto de carboidratos/proteínas eu devo comer? Como regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa, o ideal é que você mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000 calorias (menos um pouco se você tiver mais de 25 anos), 5 ~ 6 gramas de carboidrato por quilo, e entre 2 ~ 3 gramas de proteínas por quilo. Como saber quantas calorias eu preciso por dia Não vou entrar nas especificidades desse assunto, mas em linhas gerais: - Se você é magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por 44, o resultado é quanto você tem que consumir diariamente em calorias, se você é um adolescente magrelo, multiplique por 48. - Se você é gordinho, algo entre 26 e 32 calorias por quilo é recomendável. Dessa forma você provavelmente ganhará massa muscular e perderá peso, porém isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foça e progressão, e você ganhará um pouco menos de massa muscular também. Se você já tá perto dos 30 ou mais, fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura. - A medida que você for ganhando peso, refaça esses cálculos. Água Beba NO MÍNIMO 4 litros por dia. Dê um jeito, dividindo bem durante seu dia você nem perceberá. Água é um dos melhores suplementos que existem, ainda assim muita gente negligencia o poder que a água tem em fazer-te perder gordura e ganhar massa muscular. Outros conselhos - Durma no mínimo 7 horas por dia. - Não perca UM MÍNIMO dia de treino. Sim, isso te atrapalhará. - Dar um tempo na bebida e farras ajudará, e muito. - APRENDA OS EXERCÍCIOS E FAÇA-OS CORRETAMENTE. Exercícios como agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vão fortalecer todo o seu corpo, feitos errados, podem render lesões sérias e crônicas (hérnia de disco, por exemplo). - Acho que é isso.

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

queria fazer uma sugestao para tentar resolver uma possivel injustiça que esta ocorrendo com usuarios antigos do forum, com relaçao aos ''alertas'' ja tivemos inumeros banimentos por essa razao. Ao meu ver, muitos acarretaram em perdas de bons usuarios que acrescentavam ao forum. O problema, é que um usuario que esta ha mais tempo cadastrado, recebe um alerta aqui , outro ali. Ao longo dos anos, a caixinha de alertas vai se enchendo. As vezes nao ocorre nada, porem acaba que muitos sao banidos dessa forma, mesmo tendo recebido alertas ha 1, 2 anos. e usuarios novos, aos quais geralmente acrescentam menos ( E PRINCIPALMENTE TÊM MENOS CONHECIMENTO QUE OS ANTIGOS) acabam nao sendo banidos. Talvez no futuro ,quando alcançarem um nivel maior de conhecimento, por uma ou outra discussao besta, acabam tendo o mesmo fim dos ''antigos antigos''. Entendem o problema???? Minha sugestao é que depois de x meses sem alertas, um seria removido, ou algo do tipo. Se o cara ''se comportasse'', teria alertas removidos; Isso estimula tambem de certa forma a ''paz'' no forum, caso o mesmo queira que seus alertas sejam apagados. Em minha opiniao, e de muitos outros com certeza, o forum só tem a ganhar com isso.

sem mais palavras http://youtu.be/A3gB-KDzs2M ps: to a 20 min tentando coloca o video direto aqui e nao consigo EDIT: meu grande amigo Rubinho157 conseguiu resolver o dilema rsrsrs

Brother, isso é birncadeira ou você nao tem noção nenhuma, de que significa uma dieta ? bom espero que nao for zuera. Seguinte, primeiramente, voce tem que comer de 3 em 3 horas, sempre priorizando proteinas (macronutriente), carbohidratos de preferencia de lenta absorção como integrais, batata doce, em fim. Frutas, vegetais. Semrpe em todas tuas refeições voce tem que colocar bastante proteina como carnes, ovos, leite , queijos, etc) esse lache que voce cita? salgadinho? nem pensar ne ,,, refieções mais importantes café da manha e pós treino. Esse teu cafe da manha fraco de mais, nao alimenta ninguem isso, põe uns 3 ovos cozidos, leite, pao integral 2 bananas com aveia, isso é um bom café da manha. Bom e outra coisa pesquisa muito, os artigos do forum porque ali esta toda a informação, que vc esta pedindo. Abraço espero ter ajudado em algo

ja salvou minha vida hahaha

Tá po** mlk!tu é doido?Tu queria fazer igual o filma "Adrenalina" é?aeieiaueieauieua

Minha nutricionista, que é especializada em nutrição desportiva, geralmente indica o uso do Jack 3D por um período de 1 Mês, após esse período ela indica outro suplemento para então evitar o vício. Já houve época que usei Jack 3D e no mês seguinte utilizei NO Shotgun e depois fiquei um mês sem nenhuma suplementação estimulante, tomava apenas Whey. Cada um faz aquilo que acha melhor para o seu corpo, concordo com o Danilo Z, tudo em excesso pode fazer mal. Patrique.

Prezado Senhor Vimos por intermédio desta solicitar que V.Sa. enquanto nutricionista lembre de seus pacientes, em especial aqueles com severo déficit calórico diário, antes de emitir tais afirmações. Whey e café sim mas danoninho foi requinte de crueldade. Sem mais Etiope.

Eu não consigo ver sua dieta aqui, mas pelo o que o lourensini falou ela parece estar boa (tirando estes pequenos detalhes como as calorias a mais de besteiras, e o fato de você ter uma rotina bastante ativa). Comentando apenas com relação ao BCAA: se você quiser, pode usar sim o BCAA. Não tem problema você diminuir um pouco a janela do over (fazendo um jejum um pouco maior). Não é obrigatório fazer exatamente 16 horas de jejum, por exemplo. Se você ingerir BCAA ao invés de um shake, te sobrarão mais calorias para o pós-treino. Para mim isso é importante, quanto mais comida no pós, melhor.. hehe. Se para ti não fizer diferença, então você pode manter sua dieta como está. Não vai ter muita diferença entre tomar um shake ou somente BCAA antes do treino. Abraços.

estou em uma ligação jaja entro.

Eu faço o mesmo, até mesmo agora que estou sem treinar devido uma lesão, pois eu acho muito mais caro comer fora de casa que transportar algo que facilmente possa ser consumido e tenha um bom valor nutricional. A maioria não vê as coisas assim, a finalidade de um whey protein não é fornecer músculos, é te fornecer proteínas, mas no imaginário de muita gente está que whey protein só deve ser consumido se pratica atividade física, o cara usa sem a consciência de que é um suplemento alimentar e pode ser usado em qualquer dieta onde hava uma certa deficiência no consumo de proteínas. A indústria de suplementos ainda inunda a cabeça dos praticantes de atividade física com informações pretenciosas, como informar o produto ter altas doses de BCAA e glutamina, como se essas coisas não fossem aminoácidos que também adquiridos em uma alimentação sem suplementação, pois novamente o que há é uma completa ignorância destes suplementos.

Agachamento Livre, seriam o peso de cada lado da barra...kkkkk minha academia falta agachamento hack pra fica bom, e tambem uma gaiola, mas nisso agenda da um jeito.

E sem a mascara: Mas eu ainda acho foda o afro duck

sem mais.

Elemento #1 TREINAR DURO Treinar duro significa dar o máximo de si para realizar uma tarefa difícil estabelecida por você. Independente do esquema de séries e repetições adotado, o importante é concentrar todas suas energias para completá-lo. Ao concluir a sua tarefa você deverá estar "destruído", "acabado", "liquidado", banhado em suor, ciente de quer seria impossível fazer qualquer coisa além do que foi feito. Para se treinar realmente duro é preciso enfatizar os exercícios compostos e não os isoladores, pois os primeiros demandam muito mais esforço. Elemento #2 EXERCÍCIOS COMPOSTOS BÁSICOS Exercícios compostos básicos normalmente são os exercícios multiarticulados, como por exemplo, o agachamento, o levantamento terra, o supino, o power clean, o desenvolvimento, a barra fixa e as paralelas. Estes são exercícios de eficácia comprovada ao longo de décadas capazes de desenvolver musculatura e força. Um Dinossauro jamais irá desperdiçar seu tempo com exercícios de isolamento muscular. Exercícios isoladores como por exemplo, levantamento lateral e frontal com halteres, extensão e flexão de pernas, rosca concentrada, pec deck, cable cross-over, adução e abdução de coxas, e outros tantos são exercícios cosméticos e que demandam muito pouco energia e esforço do praticante, estão mais para exercício de fisioterapia, e muito pouco benefício tem para desenvolver força bruta e musculatura poderosa. Segundo Brook, você pode retirá-los sem medo de sua rotina que não irá se arrepender jamais. Elemento #3 TREINO BREVE Outra recomendação básica do treinamento Dinossauro é que os treinos sejam curtos, breves e pouco freqüentes. O treino deve ser breve para se poder treinar duro, pois treinos longos e freqüentes não permitem alcançar o mesmo grau de intensidade possível que em treinos curtos e menos freqüentes. Utilizar como parâmetros o número total de séries e o tempo de duração da rotina é uma boa forma de avaliar se o treino é breve ou não. Se sua rotina tiver entre 8 e 20 séries e durar de 30 a 60 minutos é bem provável que o seu treino seja breve. Elemento #4 CARGAS ELEVADAS Cargas elevadas significa usar uma carga bem pesada, mas que permita a você conduzí-la sem comprometer a boa forma de execução durante o movimento. Para um iniciante esta carga pode ser 50 kg no supino já para um avançado pode ser 150 kg, mas cada um deve usar uma carga que seja considerada pesada para ele. O importante é que ambos procurem treinar com cargas elevadas e crescentes ambicionando sempre alcançar níveis mais elevados. Ninguém fica grande e forte usando apenas cargas leves. Nunca pense que uma carga é muito pesada para você, é apenas uma questão de tempo, paciência, persistência, trabalho duro e litros de suor. Elemento #5 PROGRESSÃO Progressão aqui significa progressão de cargas, apesar de que existem outras formas de progressão. É imperativo acrescentar peso à barra sempre que você conseguir atingir a quantidade de repetições que você estabeleceu como parâmetro. Então, se você conseguiu atingir as 6 repetições no agachamento com 100kg, no próximo treino com agachamento você deverá aumentar a carga para 102,5kg e tentar realizar as mesmas 6 repetições. Para um Dinossauro cada treino é um desafio, uma oportunidade de superar a desempenho do treino anterior, seja levantar um peso maior, fazer mais repetições, melhorar a forma de executar um movimento, aumentar a concentração e o foco no treino. Pois se você não estiver melhorando seu desempenho você estará regredindo ou patinando no mesmo lugar. Elemento #6 ESQUEMA DE SERIES/REPETIÇÕES ADEQUADO Não existe um esquema de série/repetições universal que funcione bem para todo mundo. O que é bom para um, muitas vezes não é o ideal para outro. Uns se dão bem com séries de uma repetição, outros com 5 x 5, outros com 3 x 10-12 ou 4 x 8. Por isso, não se deve simplesmente ficar copiando o esquema usado por outros, pois pode ser contra-produtivo. É preciso que você aplique um determinado esquema por um tempo é avalie se ele o está ajudando a progredir com as cargas. Se você usa um esquema por dois meses e não consegue aumentar as cargas levantadas num montante satisfatório, você deve mudar o esquema até descobrir aquele que lhe proporciona melhores benefícios, principalmente em termos de aumento de cargas. Elemento #7 BARRA COM EMPUNHADURA GROSSA O uso de barra com pegada grossa é um dos pilares do treinamento dinossauro, e deve ser usado regularmente e quase exclusivamente em exercícios para a parte superior do corpo e do punho. O diâmetro deste tipo de barra costuma variar de 2 a 3 polegadas e seu uso está diretamente relacionado ao primeiro elemento - Treinar Duro, porque a barra com a empunhadura grossa torna qualquer exercício muito mais difícil. Os strongmen do final do século 19 e início do século 20 usavam muito este recurso em seus treinamentos e apresentações. Elemento #8 TREINAR A PEGADA O treinamento dinossauro enfatiza pesadamente o treinamento para fortalecimento da pegada. Está também era uma preocupação dos antigos strongmen e o treinamento da pegada era uma prática constante entre eles. Hoje, praticamente ninguém mais faz esse tipo de trabalho, no máximo uma rosca de punho ou uma rosca reversa. O treinamento de pegada dos dinossauros baseia-se em levantar, segurar e carregar objetos pesados e com formatos desengonçados, tais como, barras grossas, sacos de areia, barris, toras, bigornas e outros objetos desse nível. O objetivo não é simplesmente desenvolver antebraços musculosos, mas principalmente desenvolver ao máximo a força e potência das mãos e dos dedos. Elemento #9 OBJETOS PESADOS E DESAJEITADOS Outro elemento crucial do treinamento dinossauro é o uso regular de objetos pesados e desajeitados no treinamento. O treinamento dinossauro não se limita ao uso de barras olímpicas e barra com empunhadura grossa, ele emprega objetos difíceis de levantar e manusear de modo a submeter a musculatura a esforços não usuais. Esta também era uma forma de treinamento muito comum entre os antigos strongmen que estava praticamente esquecida, mas extremamente efetiva. Numa época em que não havia tanta disponibilidade de barras e anilhas como temos atualmente, o uso de barris, barriletes, bigornas e saco de areia era mais comum, pois eram mais fácilmente encontrados. Para um dinossauro não há nada mais eficiente para desenvolver a capacidade de realizar levantamentos que treinar com objetos pesados e desajeitados. Elemento #10 TREINAR NA GAIOLA Outra característica do dinossauro é o uso intensivo da gaiola ou power rack, principalmente para treinar agachamento e supino. Apenas com uma gaiola, uma barra e anilhas são suficientes para um dinossauro fazer um ótimo treino. O tipo de treinamento mais comum feito na gaiola é a execução de repetições parciais. Um outro tipo de treinamento que costuma ser feito na gaiola é elevar a barra a partir da posição mais baixa do movimento, como no supino, começar a série elevando a barra a partir da altura do peito, e no agachamento, começar o exercício da posição agachada. Outro tipo de treinamento usado principalmente para fortalecer os ligamentos e tendões é o de utilizar a maior carga possível apenas para retirá-la do suporte e segurá-la na posição de máxima extensão dos membros por vários segundos. Elemento #11 CONCENTRAÇÃO Uma característica fundamental no treinamento dinossauro é uma total, profunda e quase hipnótica concentração. O atleta deve estar completamente focado na realização do seu treino. Para quem não conhece, observar um dinossauro treinando é uma cena que impressiona. Quando estiver treinando ele irá ignorar completamente os presentes a sua volta, nada mais existe para ele além da série que ele terá que fazer. Para um dinossauro a concentração é uma habilidade que deve ser exercitada, cultivada e aprimorada permanentemente. Desenvolver a concentração é tão importante, ou até mais importante, que qualquer outro aspecto para um treinamento bem sucedido. Elemento #12 FORÇA MENTAL Este elemento engloba todos os atributos críticos, como, ambição, determinação, perseverança, coragem, tenacidade e outros. Estas características devem ser cultivadas como parte integrante do sistema de treinamento. O treinamento dinossauro propositalmente desafia a força mental do levantador, pois seu objetivo é mais do que meramente desenvolver um corpo forte, mas principalmente desenvolver uma pessoa forte. Para começar ele desafia você a ser uma pessoa diferenciada e não ser mais um no meio da massa, que repete as mesmas receita de bolo que a maioria do rebanho faz. Mas os dinossauros estão interessados em resultado e se treinar com saco de areia ou barril de chope traz bons resultados então ele irá usá-los independentemente se isto irá chocar, ou provocar comentários jocosos ou risinhos de deboche nas pessoas

Esse pessoal ta falando merda. Falar que Animal Pak é lixo é brincadeira. Falar que todos os packs são lixo, também é palhaçada. Animal Pak é um multivitamínico e nada mais. Se alguém compra Animal Pak e toma pensando que vai ficar monstro, é porque é burro ou desinformado. Vocês não podem ver a palavra pak. Falou de pak, cara já sai falando que não presta, mesmo sem ter tomado e sem ter se informado direito sobre o produto. Animal Pak está entre os top multivitamínicos do mercado, junto com Orange Triad, Opti-Men e ADAM. Se o CxB dele NO BRASIL é ruim, problema é de quem ta pagando. Não é porque ele é caro, e talvez não valha a pena, que ele é um lixo. O PRODUTO É BOM. Amigo, se você tem grana pra investir, compre-o. É um bom produto. Quando eu fui comprar meu multivitamínico, fiz uma pesquisa de preço e das quantidades de vitaminas, minerais, aminoácidos e os blends que cada multivitamínico tinha. Animal Pak tem excelente quantidade de vitaminas e tem alguns blends de qualidade. Eu só penso que há produtos melhores no mercado. Eu escolhi o Opti-Men. Mas você também deve levar em consideração o que o CHACALL postou. Sem dieta, suplemento nenhum vai te fazer milagre. Abraço!

Bem vindo ao mundo do jornalismo da atualidade, nele checar informações e ter a explicitação de diferentes posicionamentos a qual se pode ter frente a algo é desinteressante a quem publica a pretensa informação. Na minha opinião, uma reportagem que pretendendo alertar as males dos suplementos não atinge por objetivo fazer pessoas mais conscientes, acho até que apenas suscita curiosidade e pode tornar produtos até mais cobiçados. Quanto a medicina, os médicos quando não sabem de algo respondem como se soubessem, realmente não são boas referências... assim como geralmente se dizem doutores sem ter a titulação de doutorado.

Niel Chá de boldo é receita da vóvó hahahaha, não precisa tomar sempre! Eu acredito mais nele do que em silimarina, mais no geral a melhor proteção para o fígado é a ÁGUA, não se esquece dela! Tente manter no minimo 3LT/dia (mínimo). medianos vamos aos 4LT. Tamox é bom usar para regular o seu eixo, mais clomifeno é dispensavel (clomid ou indux). Se você ta com condições pode mandar uma tpc padrão, seja ela assim como dita: 40mg tamox do 1 a 14 dias 20mg tamox do 15 a 28 dias e 30 dias com 2gr de tribulus. TPC iniciada logo após o termino do drol. ou até mesmo 20mg por 30 dias de tamox junto ao TT 2gr/dia. Isso ai do mamilo sobre as vezes ele da uma diferenciada, acontece cmg as vezes O mdrol em mim não deu sensibilidade e nao afetou em nada, tranquilo até ai. Mais organismo nenhum é igual, então é perigoso... O dostinex você usaria apenas se senti sensibilidade (até porque há relatos que diz sobre ele atrapalhar os ganhos do drol), uma vez que o mdrol aumenta sua prolactina, e ele a diminui. (agora se é certo esta afirmação não sei....) porque não o usei, não precisou. Mamilo ficou fmz. Agora de resto pegue informações com o Rocha que terminou o ciclo, e pode te falar detalhadamente como ele o fez! E como esta segurando os ganhos. Boa noite ae.

Eu acho que eu posso falar alguma coisa por ser talvez uns dos caras do fórum mais supplement-hater. Concordo com você em partes, mas agora falar que Pré treinos não aumentam performance, seja psicológica(placebo) ou não é loucura. Pré's com excesso de estimulantes esses sim são ruins, mas há muitos Pré's sem estimulantes que fazem muito bem o trabalho para o qual foram projetados. Então não acho que você tenha que generalizar a essa ponto. E 1,3DMAA vicia sim, aqueles que não sentem os colaterais acabam ficando viciados. Pode perceber que se o cara usar jack por um tempo e depois parar vai ficar super desestimulado. Edit: Relendo não ficou muito claro, estou falando para os desinformados que não conhecem a substância. E eduardo, o propósito da creatina não é dar massa, não é uma proteína, logo ela não tem essa função diretamente, só pesquisar como ela funciona que vai ver. E o Layne Norton publicou um artigo, vou pegar e já coloco aqui sobre a creatina(segurança da mesma).

TPC - Terapia pós ciclo. Pós = Depois. Objetivo: Regular o eixo hormonal, segurar o máximo de ganhos.

Demorei mas achei... hehe http://www.hipertrofia.org/forum/topic/49853-por-que-seus-musculos-ficam-doloridos-dor-muscular-tardia-dmt-e-exercicio/ Abraços

Irmao, segunda fiz minha 1a auto aplicacao, fiquei un 15 min com a seringa na mao kkk, encostava na coxa e desistia, mas a adrenalina subiu tanto que eu enfiei que nem senti, soh reparei quando vi a agulha cravada hahaha, acho que a 2a (amanha) vai ser pior,nao vai ter a adrenalina de 1a vez.

nao vi nenhuma ignorancia e preconceito nessa reportagem pre workouts sao uma merda com ou sem essa reportagem voce ainda nao perceberam que quem fala bem disso sao revistas e sites que tem propaganda disso? voces tem ideia de quanto uma revista lucra com uma pagina inteira de anuncio? voces acham que vao publicar um artigo que fala a verdade sobre isso? ah claro a revista ta lucrando com isso entao pra que ela revelaria e o bodybuilding.com VENDE esse produtos, entao voces acham que vao publicar a verdade sobre isso? ah vá mr obvious o que acontece hoje em dia é uma lavagem cerebral pela industria multimilionaria de suplementos, alguem ja viu comercial das marcas famosas nutrex, bsn, muscletech etc? ridiculo aquilo, e claro a maioria aqui ja ta acostumado a viver nessa realidade e vai me apedrejar falando algo do tipo: "mas voce nunca usou, voce nao sabe como é, eu ja tomei e é bom mimimimi" dificil aceitar um conhecimento quando voce ja ta cego pela coisa toda, agora quero ver quem defende isso ler artigos de escritores freelancer, que tem a total liberdade de falar a verdade ja que nao estao presos pela propaganda, nisso que todos deveriam acreditar e nao nessa besteirada toda que revistas e sites que lucram com isso, quero ver algum escritor freelancer falando que pre workouts funcionam e sao bons, mas nao vai acontecer pois eles falam a verdade e sinceramente nao vi nenhuma ignorancia ou preconceito na reportagem, neguinho viaja falando isso. Estimulantes viciam sim, podem ter fortes colaterais, danos a saude e levar a morte ninguem pensa como eu que suplementos sao na maioria só marketing? ninguem precisa de suplemento, resultados vao ser os mesmos com ou sem, suplementos sao desnecessarios e 100% descartaveis. ninguem percebeu que é so lucro em cima da ingenuidade das pessoas? cresçam por favor

hmmmm amendoim O henrique falou do amendoim ate esqueci q ia comentar.... ve se distribui melhor as suas refeicoes entao Bononi. Vc fica estufadao em alguma delas?

Bom, essas questões são muito empíricas, então vou te responder o que faz sentido e funciona para mim. O intuito do deload é exatamente de não parar o treinamento. Ao meu ver o objetivo é exatamente permitir a continuação de uma progressão, e para isso é necessário manter o estímulo ao corpo. Uma semana de descanso ou um treino regenerativo faria mais sentido quando estamos fazendo uma progressão mais longa e estamos perto de uma estagnação. Provavelmente nesse momento já teremos feito alguns deloads. Normalmente é quando trocamos de bulking para cutting, ou modificamos mais profundamente o treino, replanejamos os próximos objetivos, etc. Muitas vezes isso é feito também com o objetivo de consolidação para partir para uma outra etapa do treinamento. Essa é a minha visão, mas vai muito do seu feeling e do seu auto-conhecimento (ou do conhecimento da sua equipe) a respeito de como se comporta o seu corpo. Seu corpo envia sinais do que ele está precisando naquele momento e temos que saber interpretá-los. A experiência conta muito nessas horas.

O mais foda eh que no Brasil tudo é proibido, não se tem a capacidade de investi em tecnologia, em educação, em nada, eu que morro de estudar na faculdade pra tentar ser alguém na vida, ate desanimo quando vejo que coisas banais como suplementação é proibido, Já a corrupção não, ela é liberada pode acreditar, e não se engane quanto a isso.

aconteceu isso comigo ontem HAHAHAHA

Daê Out. Cara ainda bem que tu mora na Europa, e tem acesso tranquilo a drogas de maior qualidade, principalmente Masteron! Bom neste seu ciclo, vou colocar como exemplo as drogas que acho que mais condizem e nas dosagens que eu acho que seria interessante, vi algumas coisas no seu ciclo que nao concordo, como por exemplo, iniciar a tremb apenas na segunda semana, stano nas 4 primeiras e a Ox finalizando! Eu faria desta forma: 1-10 Enantato 750mg/Sem 1-10 Trembolona Ace 300mg/Sem 5-12 Stanozolol Oral (Devido a melhor sinergia com a Tremb) 90mg/TSD 5-12 Oxandrolona 80mg/TSD 1-12 Letro 0,6mg/dsdn 2-12 Hcg 500ui/Sem EDIT: Só acrescentando, pela tua experiência, vou te falar uma parada que tenho vontade de fazer, que é utilizar Oxandrolona numa dosagem mais "terapeutica" durante a TPC, já que a mesma potencializa a sintese proteica, o que facilitaria e auxiliaria na dieta, mantendo os ganhos e a qualidade. (só pra caráter de idéia!) Acrescento tb as ponderações do Tycoon quanto ao IA. Brincando tu ganharia ai uns 5kg bem sólidos com uma qualidade incrível! Quanto a insulina, não sei, eu tenho muita vontade tb de mexer com ela um dia, mas eu particularmente não conheço muito bem a menira mais correta de sua utilização! Então nao vou chutar! kkk. No mais, acompanhando sempre sua luta ai! Abraços!

Se você quer um ciclo mais curto, então vc tem que ir de propionato. Sempre que vc usar enantato/cipionato/dura, na prática seu ciclo tem tranquilamente (no mínimo) mais 4~5 semanas, pois tem que levar em consideração o tempo que leva pros metabólitos da testo cairem até um nível em que eles não continuem inibindo o eixo. Se vc vai seguir nessa carreira não pode ter frescura com agulhadas mas eu recomendo procurar agulhas mais finas possível tipo 25x5 ou 25x6, ajuda muito! 1-8: prop 600~700mg/semana 1-8: tren ace 350~400mg/semana 1-9: oxan 60~80mg/dia 1-8: letro 0,6mg dsdn 2-8: hcg 500iu seg-qui ciclo perfeito pra massa magra com qualidade, densidade, diminuição de BF e aumento de força. Melhor que isso só se tivesse masteron no meio hehe. faça exames durante o ciclo pra ver em quantas anda o estradiol, caso precise ajustar a dose do IA. TPC inicia no dia seguinte a última dose de oxan. sobre a insulina...não seria melhor uma humalog?

ciclo bacana,porem começaria ja com as aplicaçoes da tren todos os dias ja,assim os efeitos surgiria bem mais cedo,e sobre a slin seria legal vc comprar um medidor de glicose pra ir abaixando cada vez mais os carboidratos ate chegar a dose certa para seu corpo evitando o pouco inchaço q ela dá..abraços

Não conhecia esse "I lied", mas já é um dos meus preferidos hahahah

Eu já fui em um e gostei muito. Fiz um acompanhamento durante um cutting no qual perdi 20kgs, ele passou algumas formulas e receitou whey, bcaa, termo .. ai depois que perdi tudo ele fez uma nova dieta para hipertrofia e receitou creatina... mas ai parei de fazer por preguiça de ficar indo la e por achar que não havia necessidade depois de ter aprendido mt sobre dietas e etc. Mas ele é um excelente profissional, fica a dica. Ele atende em vários lugares não lembro todos.. ah e a consulta se não me engano é 100 reais! Acho que não aceita convenio. Dr. José Constantino Guimarães Junior Medicina Desportiva/Nutrólogo Barra da Tijuca: 2493-4563 / Recreio: 2498-4029 / Leblon: 2511-6300 / Nova América: 3083-1140 / Flamengo: 2205-4469 / Nova Iguaçu: 3773-1506 Boa sorte, abraços!