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aew Galera para Mitar o Tópico agora!!! o maior mito do hipertrofia.org estava la na expo nutrition Ele Mesmo JESSE MONSTRO Segue fotos

Tenho mesmo que assistir o video? Li apenas os comentarios do topico e o Quenca já respondeu. Interpretacao de texto: nao disse pra sacrificar tecnica, fazer tudo errado, colocar mais peso do que voce aguenta e alguem ter que ficar te ajudando cada repeticao... disse apenas que a progressao de carga é fundamental no processo de hipertrofia de um natural (que nao é o caso do Marques). Mas vamos entrar na sua brincadeira "The Biggest Training Fallacy of All", do Mark Rippetoe. e ai?! e ai?! EDIT: to assistindo o video e acho que quem tá interpretando errado aqui sou eu o cara sacrifica tecnica pra subir carga o tempo inteiro, qual foi a sua intencao com esse "e ai e ai" brother? EDIT2: ah nao, agora vi ele dizendo que carga é o fator menos importante. "Faca o que eu falo, mas nao faca o que eu faco" né. Manda ele reduzir essa carga ai pra 2 plaquinhas de peso e fazer tecnica perfeita, quero ver

Esse assunto já foi muito discutido aqui no fórum 1~ ano atrás. Para facilitar, bem mastigado: Esses são os tópicos que o craw recomendava, no inicio do diário dele, serem lidos para uma melhor compreensão do método que ele defende. (como o Diário foi editado, não consta mais esses links na pagina inicial) Além disso, o próprio diário, que é riquíssimo em informações: Pra quem deseja saber mais sobre, eu recomendo. No mínimo para expandir seus horizontes e entender que existem outras possibilidades. Coitado do craw, passa ano, entram novos users, e ele tem que explicar tuuudo de novo. O cara tem uma paciência...hahuahuahuauhauhauh A discussão tava legal, não acho que eu tenha algo teórico a acrescentar que o craw não tenha dito, o cara destrói. hahaha Posso apenas dizer que, para mim, funcionou treinar com low-rep (já que citaram relatos). Experimentei no começo do ano, após ler o diário do craw e os tópicos que ele recomendava, ir atrás de livros como 5/3/1, alguns do Rippetoe, que já me forneceram alguma base. De inicio, demorei um pouco mais de um mês para me acostumar a treinar dessa forma, e no começo realmente há uma impressão de estar regredindo, devido à diminuição de acúmulo sarcoplasmatico e tal, com um treino sem grandes "pumps". Você sai do treino e acha que dava pra fazer tudo de novo, que não deu o estímulo necessário. Mas isso foi até me acostumar a treinar com a intensidade adequada; conforme as cargas foram progredindo, eu saia quebrado da academia, ainda mais num dia de Terra pesado, por exemplo. Eu fazia alguns exercícios auxiliares também, como barra fixa, paralelas, de vez em quando algo para bíceps, mas o foco era mesmo nos básicos. Consegui quebrar um platô com esse treino, e acredito que pelo menos para esse fim ele seja perfeito, como forma de periodização. Atualmente estou fazendo um treino híbrido Mio+sarco, e que está funcionando muito bem também. O interessante é testar coisas diferentes, pois de outra forma a pessoa nunca irá saber se o que ela faz é realmente o melhor para ela.

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Bom, como o outro tópico simplesmente sumiu, ou apagaram, por enquanto vou postar estes métodos, com o tempo eu edito. O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado. Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros). Método Isotônico Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos. No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento. A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. O método isotônico pode ser subdividido em: Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência) Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios. Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos. No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide Crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. Pirâmide Truncada Crescente Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). Pirâmide Decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. Pirâmide Truncada Decrescente Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). Método Bi-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. Método Tri-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. Método Super-Set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. - Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos. Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. 8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular) Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; - só deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia. Método Blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas). Método Drop-Set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método: - Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência) Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). . Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Este método é executado da seguinte forma: - Realizar o movimento até a falha concêntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; - Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. Método Repetições parciais (oclusão vascular) O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. Método Set 21 – (resistência muscular) O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: - Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa; - Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contração nos ângulos próximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força) Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Método Isométrico No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. As principais desvantagens do método isométrico são: - como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho; - não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. Método Isocinético No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. Método Pliométrico Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). Conclusão Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. Referências Bibliográficas: Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004 Por: Raphael Lorete

Fala BROS ! Sempre quis traduzir esse texto, acho ele muito interessante e quero compartilhar de suas opiniões. Desculpe pelo tamanho, mas na minha opinião ele pode ser um bom gerador de debate, como somos todos diferentes, mas às vezes chegamos num consenso, vejo q temos muito a discutir quando o assunto é MANTER GANHOS NO PÒS CICLO. Afinal, o ciclo é maravilhoso, ganhamos muito peso, muita força, nos sentimos verdadeiros super-homens, mas E DEPOIS ??? Vem depressão ? Vontade de não ir treinar ? Fraqueza ? Será q treinamos adequadamente num pós ciclo ? E a alimentação ? Será q já tentamos de tudo ? Será q o tipo de treino, o planejamento antecipado, o uso de auxiliares (HCG/Anastrozol/Tamox/Clomid, estão corretos ? Creio q podemos manter sim boa parte de nossos ganhos, com disciplina e inteligência, na alimentação, treino e descanso. Boa leitura ! Abrax ! Texto: RealGains Fonte: Mesomorphosis.com Esta informação que tenho colhido de uma pesquisa própria através de tentativa e erro, do meu endochrinologista e de centenas de treinamentos de clientes ao longo dos anos. Este é um post comprido, mas muitos de vocês vão se beneficiar muito de lê-lo de modo a tentar desvendar com a minha "tagarelice" Primeiro de tudo eu gostaria de salientar que eu e meu endochrinologista não acreditamos que se possa manter os ganhos acima max natural, ou que nível de desenvolvimento muscular que pode ser realizada sem esteróides. Em outras palavras, penso que será sempre perdido massa muscular até o tamanho que pode ser mantida com a produção própria de Testosterona. Na realidade o que geralmente acontece é que muitos (não todos) os usuários de esteróides vão cair abaixo de sua máxima produção natural dentro de alguns meses de interrupção esteróides para uma ou todas das seguintes razões ...... recuperação HPTA pobres e ou falta de conhecimento em relação ao que torna-se a formação adequada de esteróides livres. Se a recuperação do eixo HPTA não é bastante rápida e completa, então, obviamente, há um risco de que ele cairá abaixo os max naturais na linha do tempo. Se não se sabe como treinar de forma eficaz sem esteróides, em seguida, irá entrar rapidamente em overtraining, para não mencionar a forte possibilidade de lesão que também irá dificultar a manutenção dos ganhos. Você pode, entretanto, fazer com que os ganhos fiquem bem acima do seu máximo natural, enquanto utilizar esteróides, com o uso prudente de auxiliares e treinamento natural adequado. Como uma estimativa de máxima naturais ....... o cara média de altura média (1,75m - 1,80m) e com estrutura óssea e geneticamente média, típica capacidade de recuperação (grande maioria dos homens) geralmente pode chegar a uma magra 90kg com um supino, de 120-130Kg no agachamento, em torno de 170 - 180kg em um deadlift sem esteróides. ACESSÓRIOS .... HCG Ouso dizer que o uso de HCG é mais importante que SERMs (novaldex ou clomid) para a recuperação HPTA, bom depois de um longo ciclo (12 semanas ou mais). Pessoalmente, eu usaria hcg durante todo o ciclo de 8 semanas ou mais ... e se você for realmente paranóico e quer a mais rápida e absoluta recuperação do eixo HPTA logo após o ciclo, use-o durante todo o ciclo para a atrofia testicular ficar muito próxima a zero. Agora você vai se recuperar HPTA sem hcg, mas rapidamente, somente se você não teria sofrido uma atrofia testicular, como não é o caso, sem o uso de HCG vai lhe custar pelo menos alguns ganhos. HCG, gonadotrofina coriônica humana, é um hormônio tirado de placentas durante a gravidez. É mimetiza a ação do LH a partir da produção de testosterona pituitária e estimula nos testículos. É importante para o fisiculturista masculino em que uma utilização adequada desse hormônio IMPEDE atrofia testicular causada por HPTA desligar do uso de esteróides. Se os testículos são desligados eles vão encolher, é tão simples como isso. O grau de encolhimento depende da duração do tempo "on" andrógenos. Alguns caras, literalmente, veem a atrofia dos testículos até ao tamanho de feijões. Outros vêem o encolhimento modesto e alguns dizem que não veem encolhimento. Esse último é bobagem e tem a ver com a avaliação do pré-ciclo .... afinal quantos de nós para para avaliar antes de um ciclo e realmente sente o verdadeiro tamanho de nossas bolas ? NOTA: todos os esteroides vão fechar para baixo de 100% e com uma dose muito baixa, e isso inclui Primo e anavar para você céticos. Tão pouco como 100 mg de uma testosterona exógena administrado na forma de injeções vai fechar para baixo em apenas algumas semanas. HPTA RECUPERAÇÃO Os hormônios que impulsionam o eixo HPT (LH e GnRH) a recuperar potencial muito rapidamente no pós-ciclo. O hipotálamo sentidos rapidamente um nível baixo de andrógenos e libera GnRH e este diz a hipófise a liberar LH para a estimulação da produção testicular de Testosterona. O problema é que com os testículos atrofiados, eles simplesmente não podem responder bem a este estímulo. Os testículos levam uma quantidade razoável de tempo para "ir andando", depois de um longo sono e, como resultado você pode ficar com os niveis baixos de testosterona por alguns meses(se muito atrofiado). Isto, obviamente, resulta em uma rápida perda de ganhos, para mencionar aspectos psicológicos como a depressão, bem como problemas físicos como fadiga. Então é importante para manter um ótimo ganho muscular tentar iniciar a recuperação do eixo HPTA com os testículos normais ou quase. COMO USAR HCG É melhor para evitar a atrofia testicular, usar o HCG durante o ciclo, em primeiro lugar ao invés de tentar trazer os meninos de volta ao tamanho depois de terem já atrofiados. Com isto em mente prudente usar hcg é durante um ciclo. HCG pode ser tomadas quer IM ou ID na gordura e sim você pode misturá-lo com seus óleos. Usá-la 500IU de cada 3 ou 4 dias, enquanto no ciclo. Alguns usam no pós-ciclo com doses mais elevadas após seus testículos já encolherem. Este método funciona, mas eu não acredito que ela é a melhor maneira de usar HCG. Neste método se injeta uma dose alta hcg perto do fim do ciclo antes de usar clomid. A dose inicial é muitas vezes 3000iu seguida por uma outra de 3000ui quatro dias depois e, em seguida, 1500iu a cada 4 ou 5 e depois o último tiro é normalmente só é 1000iu .... totalizando três semanas. Não adianta tomar clomid ou tamox com o HCG desde HCG irá suprimir o HPTA por si só através da estimulação da produção de testosterona . AVISO ..... se você usar o hcg com uma dose elevada por muito tempo você pode dessensibilizar os testículos a LH por isso não se empolgue com ele. SERMs clomid e tamox Depois de qualquer ciclo de esteroides um SERM deve ser usado, ou clomid ou tamox. SERMs ajudar o organismo a dar uma resposta GnRH hipotálamo sonolento. O GnRH é muito rápido para recuperar, mas SERMs ajudar o hipotálamo a "dar a partida" no motor do GnRH. SERMs bloqueia o efeito do estrogênio no hipotálamo e uma vez que o estrogênio é altamente inibidor, esse bloqueio permite uma maior produção de LH. Esta "maior produção de LH" estimula fortemente os testículos a produzir testosterona. Se você usar apenas esteróides que não aromatizam em estrogênio, então você não precisa se preocupar com o efeito inibitório do estrogênio no pós-ciclo (pelo esteróide) ... mas SERMs ainda deve ser usada para conter o efeito inibitório do estrógeno visto a forma de produção natural de testostero (pelo uso do hcg )..... e também da produção de estrógeno a partir da aromatização da produção de Testosterona dos seus testículos após parar o uso de hcg. Mesmo se você nunca usou HCG você ainda deve usar um SERM após um ciclo com um IA para combater o efeito inibitório da produção de estrogênio normal (vinda da aromatização de Testo a partir de sua produção de testo) Você tem que esperar até que os níveis de andrógenos exógenos cair para um nível semelhante de que uma produção normal de testosterona 300 - 400ng, para que este LH seja estimulado pelo tarbalho do SERMs, uma vez que os andrógenos também são altamente inibitórios sobre o hipotálamo. Então você deve ter para ter uma boa compreensão sobre a meia vida dos esteroides que você usa. Você também tem que estar ciente de como a dose tomada altera os fatores na equação. ou seja: testosterona CYP tem uma meia vida de cerca de 6 dias para que com isso em mente 500mg de CYP irá reduzir para 250 mg em uma semana e cerca de 125 em mais outra semana. Que 125mg é de cerca de 100mg de testosterona pura (peso de éster) e agora você pode começar a terapia SERM porque esse nível está próximo do que uma produção de testosterona normal seria (embora ligeiramente superior) NOTA: Não há nenhuma penalidade para iniciar um SERM muito cedo, mas há uma de partida para muito tarde. Na dúvida vá pelo certo e faça exames de sangue. Procure as MV nos perfis dos esteróides. Tomar 50-100mg/day por uma semana e depois 50mg/dia por 3 semanas MÍNIMO. Alternativamente, você pode usar tamox 40mg por uma semana e depois 20mg/dia por pelo menos mais 3 semanas. ADEQUADO FIM DE CICLO E TREINOS PÓS CICLO para o geneticamente típico (a maioria dos homens) não PARA QUEM GANHA RÁPIDO. Agradeço a todas as revistas fitness lá fora bro, mas muito poucos realmente sabem como treinar para ganhos sem esteróides. Ouso dizer que não poucos de vós partiu para o uso de EA simplesmente porque você não poderia ter ganhos muito bons como natural. Agradeço Joe Weider, e outros, por não ter contado toda a história nas brilhantes revistas fitness. Rotinas de revista não irão funcionar para 90% dos homens a menos que sejam, # 1 usando EAE # 2, pelo menos um pouco geneticamente privilegiado. Esses caras pro são tão fora de sintonia com o que fazem no treinamento que o típico homem natural acha isso engraçado. Esses caras são geneticamente loucos e treinam com uma tonelada de EA... como 2-4 gramas de testosterona por semana, outros esteróides, GH e outros ergogênicos! Não só isso, mas eles não têm emprego fora e vivem apenas disso ! Esteróides não só ajudam a construção muscular, mas mais importante que melhoraram muito o poder de recuperação. A maioria dos usuário de EA continuam a treinar de forma muito semelhante quando saem de um ciclo de EA como fizeram durante o ciclo, especialmente em relação ao número de dias no ginásio a cada semana, e este é um enorme erro. Muitos caras, muitos simplesmente entram em overtraining após parar o uso de EA e perdem grandes quantidades de músculo e muitos realmente acabar abaixo do seu potencial máximo naturais após algum tempo. Outros não se incomodam mesmo e treinam até se acabar ! Eu fui a um seminário de Dorian Yates, há alguns anos e ele mencionou tudo isso. As recomendações de Dorian no que diz respeito ao treino sem EA é quase identica a minha. Dorian disse que a maioria dos usuários não deve treinar mais freqüentemente do que três dias por semana em uma divisão de três vias e os mesmos tres dias "off" e que todos devem usar um volume baixo de conjuntos e trabalhar principalmente em grandes movimentos compostos básicos com o trabalho muito intenso. FINALMENTE UM PRO que conhece e diz a verdade! www.dorianyates.net A maioria dos homens simplesmente não pode se recuperar de freqüentes dias de treino e volume mesmo moderadamente elevados sem a ajuda de esteróides. A maioria dos homens são geneticamente típico no departamento de recuperação .... e isso significa pelo menos 90% de vocês. Eu tenho uma boa genética para o fisiculturismo e eu poderia treinar em quase qualquer maneira, enquanto utilizar EA e ganhar bem, mas mesmo quando em utilização de EA eu escolher para treinar com pouca freqüência, a cada dois dias em uma divisão de três vias ao mesmo tempo divididos e Seg-Qua e sex em uma forma de divisão, enquanto três "off", e com volume baixo e trabalhar intenso... POR QUE? ... por três razões ....# #1.Eu tenho outras coisas para fazer na minha vida agitada # 2. Tenho ganhos ainda maiores e fico ainda maior com este estilo de treinamento ... # 3. Eu gosto É importante para o atleta novato treinar em uma maneira similar, sem esteróides em seu sistema. GALERA... vocês não tem que ir para a academia 5 e 6 dias por semana e treinar com volume alto, a fim de ver excelentes ganhos. Enquanto estiverem utilizando esteróides de fato a maioria de vocês faria dias melhores e com menor volume, mas com mais intensidade sobre os sets. Para aqueles que estão na academia 6 dias por semana e como 10-20 séries por grupamento do corpo e estão fazendo bons ganhos de potência sim... mas você só pode fazer melhor manutenção com menos freqüência e com menos volume. **** Eu sou geneticamente talentoso e tenho visto o meu melhor ganho no treinamento com EA a cada dois dias em uma divisão de três vias com baixo volume e grandes intensidade. Lembre-se você que é geneticamente privilegiado... os pros são muito bem dotados geneticamente, usam mais EA do que a maioria de vocês e não têm emprego ou obrigações escolares. EXEMPLO DE TREINO SEM ESTERÓIDES ... para a genética típica, ou provavelmente pelo menos 90% de todos VOCÊS. Observe o foco no grande movimentos compostos básicos. ******** POR FAVOR ..... OS geneticamente talentosos não precisam fazer comentários negativos !********* Alguns de vocês gostam de ir no ginásio 5-6 dias por semana e, como maior volume de trabalho com mais isolamento e você faz bem, sem esteróides ... tudo bem ... mas a maioria dos homens simplesmente não podem ganhar bem, ou mesmo manter o que eles ganharam a custa de esteróides como você. Ouso dizer que talvez você também faria melhor, reduzindo o volume um pouco, aumentando a intensidade, focando os princípios básicos e passar o tempo um pouco menos no ginásio a cada semana. DIVISÃO PARA GANHOS FACEIS Para aqueles que ganham muito bem por que não reduzir seu tempo no ginásio para o modo 4"on" seguinte divisão que Dorian Yates se tornou popular. Menos tempo no ginásio e mais tempo fora se recuperando só poderia ser o recado para você. Eu costumo treinar dia sim, dia não em divisão ABC, mas se quero me recuperar bem, sigo a divisão do Yates: Dia 1 ON Dia 2 ON Dia 3 OFF Dia 4 ON Dia 5 OFF Dia 6 ON Dia 7 OFF ROTINA E DIVISÃO para homens geneticamente típico (a maioria dos homens) Segunda-feira todos os exercícios a serem feitos de forma lenta e rigorosa ... nada de super explosiva ou rápida. A chave é um trabalho árduo e um foco em ganhos com carga progressiva em pequenos adições de peso semanais. Supino Inclinado (30 graus) ou algum tipo de inclinação presss. Aquecimentos de 2 a 3 séries 5 reps e depois 2 sets intensas para 8 reps. Supino declinado ou mergulhos ponderada com os cotovelos para fora 2 séries de 8 reps. Agora abdominais para descansar tríceps 2-3 séries cada um dos crunches e elevação de joelhos, adicionar peso se você pode fazer mais do que 20 repetições. Tente enrolar os quadris para cima para os joelhos chegarem acima da cintura. Triceps Testa Um aquecimento de 8 reps, em seguida, duas séries de 10. Mergulhos com os cotovelos dentro ou mergulho máquina 2 séries de 8-10. Panturrilha na máquina de leg press. Lento e intenso de 3-4 series de 10-15 reps. Reduzir o peso após cada serie depois de apenas 90 segundos de descanso entre as séries. Trabalha o grupo inteiro, incluindo sóleo. WEDNESDAY Quarta-feira Pulldowns com as palmas voltadas para você 2-3 series de aquecimentos de 5 reps e 2-3 séries de 10 intenso. Use straps se precisar... fazer arco lombar na parte inferior, realizar lento e intenso ! Levantamento terra 2 séries de 8-10 Desenvolvimento no banco de 85 graus com uma barra ou dumbells 2-3 aquecimentos de 5 reps e 2-3 séries de 8 intenso. Trabalha o complexo deltoide inteiro inclusive a cabeça posterior. Remada alta no cursor. 1 - 2 séries de 10 Encolhe os ombros 2-3 séries de 10 Rosca direta 3 séries de 10 intenso FRIDAY Sexta-feira AGACHAMENTO e agache muito e corretamente e menoS é melhor. 3 SERIES DE aquecimentos de 5 reps depois 2 e no máximo 3 séries de 10. Estas series devem levar um tempo para concluir com um esforço muito grande. 4 minutos de descanso entre as séries. Agachando de forma intensa fará você ananbolizar e ajudar com ganhos em todo o corpo. Agora vá até a máquina de leg press e use a amplitude completa da maquina e carregar até cerca de 75% do seu peso máximo para 10 repetições. Fazer um warm up set com este peso é para obter da sua lombar a força para fazer o exercício corretamente. Em seguida, carregar um peso para o máximo de 10 reps Extensor de perna uma séries intensa de 10-15 reps lento e com uma isotensão de 2 seg no topo Com não mais de 30 segundos de descanso fazer o leg press com esse peso superior você carregado. As extensões de perna feito antes que o leg press causarão pré-exaustão das coxas e os glúteos relativamente descansados e quadris vao realmente empurrar os quadricepss. ALTERNATIVAMENTE .. você pode obter resultados muito bons a partir de apenas 3 séries de 10 agachamentos muito intensos e profundos. Agachamento feito corretamente o trabalho quad inteira / glúteos / femural e lombar muito bem .. você realmente não precisa de mais nada para os quads. DICA AGACHAMENTO Uma chave é ir um pouco abaixo Até que você sinta a bunda no tornozelo. Isso ativa os glúteos poderoso, quadris e pernas e permite mais peso a ser agachado e mais estímulo ao quadriceps. QUADRICEPS FEITO ... agora sentar-se por 5 minutos! Stiff até um pouco abaixo da altura do joelho. Use straps se precisar. De longe, o melhor exercicio pra femural e um movimento eretores muito bom também. 2 seried de aquecimentos de 5 reps e depois 2 series muito intensas de 10 reps. hiperextensão, com peso 1 set de 10-15 reps Flexor 2 series de 8 reps FEITO! Curto, mas muito intenso treino perna se feito com intensidade... é mais do que suficiente para o usuário não esteróides. Agora rastejar para o seu shake de proteína pós-treino! VERDADEIROS GANHOS SÓLIDOS Acredite ou não, bro. Isso é apenas que você precisa ou fazer ainda menos sets de trabalho do que eu listei na rotina acima. Grandes ganhos têm uma capacidade muito limitada para se recuperar de um levantamento de peso e acreditem grandes ganhos não são raros de se alcançar e são muito mais comuns do que ganhos faceis. Muitos de vocês faria melhor, limitando a series de trabalho para 3 -4 exercicios por parte do corpo. Isso significa menos exercícios, especialmente exercícios de isolamento, acredite ou não. *** Durante o treinamento, e especialmente sem uso de EA, você deve fazer a progressão de peso e trabalho intenso em os grandes movimentos básicos a sua prioridade. Tente progressivamente adicionar pequenas cargas semanais e, em seguida, pequenos pedaços de peso para as barras semanalmente ou a cada duas semanas até mesmo um 1-2 libras a mais por semana no agachamento e uma libra ou menos por uma semana ou duas de ganho nos bancos e barras reps é um bom progresso. * Certifique-se de manter as repetiçõs rigorosas e completas à medida que avança em poundage... embora você queira REALGAINS e não ganhos em poundage devido a repetições progressivamente rápida e mal executada. Depois de não conseguir obter aumentos na progressão das cargas, mesmo pequenas no peso por várias semanas reduzir os conjuntos de trabalho ou deixar diminuir as repetições para conjuntos de 5 reps... ainda está tentando aumentar os pesos. Quando parar de progredir os pesos novamente, descanse por 1 semana da academia... voltar com cerca de 90% da sua mais alta repetição e estará pronto para um próximo nivel, melhor q o anterior. INTENSIDADE Geralmente, enquanto estiver fora de um ciclo de EA você quer para limitar a intensidade e trabalhar menos intenso. Uma vez que termina um ciclo de EA é comum em poucas semanas você querer fazer a última repetição. que você poderia fazer com boa forma, você tentou fazer outra repetição, mas se você fizer a proxima provavelmente vai ficar preso (falha positiva). Isso é mais duro do que a maioria dos homens fazem nos treinos, especialmente no agachamento. Use ocasião repetições forçadas está tudo bem, mas cuidado com o uso frequente ou você vai entrar em overtraining. Mais uma vez, a progressão de peso semanal em pequenos pesos, é a chave do progresso sólido www.fractionalplates.com Esqueça toda essa coisa de exercicios isoladores ... Eu te dei bastante já ! Você quer peitorais grandes (em todas as regiões) e tríceps em seguida, adicione 30kg para as repetições do seu supino declínado ou mergulhos com os cotovelos para fora. Você quer deltoides grande, então o foco na adição de 25kg para o desenvolvimento atras da nuca e mergulhos com os cotovelos dentro .. você quer grandes bíceps, o foco na adição de 20kg para puxada alta com mãos voltadas pra vc. VOCÊ QUER GRANDES QUADRICEPSS RISCADOS bem formados, FEMURAIS e ERETORES, em seguida, adicionar 90Kgs ao seu agachamento rep 10 e 70kG para o seu Stiff ! CARDIO CARDIO limitar o cardio para não mais de 3 vezes por semana durante 30 minutos a pop ou ele vai comer seu poder de recuperação. OUTROS FATORES Tenha certeza que você dará foco na dieta, especialmente enquanto fora do ciclo ... a abundância de carboidratos, cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal, a abundância de ácidos graxos ESSENCIAIS e uma quantidade decente reais do total de calorias tomadas (mas tenha cuidado não tomar tanto que você começa a fazer gordura). Coma 5-6 refeições pequenas por dia, dois dos quais podem ser uma bebida de proteína. É importante sempre comer carboidratos e proteínas depois de um treino, mas mais ainda, enquanto fora do uso de EA. O sono é sempre importante também, mas ainda mais importante quando off. O melhor de ganhos e saúde para todos vocês !

O ano de 2010 se foi. E nesse novo ano, nós que gostamos de treinar pesado, nos deparamos com uma série de questionamentos : continuar com a mesma série ? Trocar os exercícios ? Fazer dieta ? Entrar em off ? Quantas perguntas, quantos estilos de vida. E quantas possibilidades ! E agora ? O que fazer ? O que mudar ? Ano passado, me vi nesse mesmo mar de dúvidas. Estava cansado de treinar da mesma forma, comer as mesmas fontes de alimentos, utilizar as mesmas drogas. Mas estava certo de uma coisa : queria mudar ... e mudar pra melhor. Precisava melhorar em diversos aspectos, como qualidade muscular, volume, etc. Mas havia um ponto que me incomodava demais, desde os tempos de Faculdade. Lembro-me de um colega de classe falando que meus tríceps eram maiores que meus ombros e por isso, tinha-se a impressão que eu não era grande. Isso foi me corroendo. Mudava os treinos, mudava os ângulos de execução dos exercícios ... e nada dos ombros aumentarem. Cheguei a parar de treinar tríceps por um tempo mas aí fiquei com ombros e tríceps pequenos. E essa situação se prolongou até março desse ano, quando, finalmente, uma luz no fim-do-túnel apareceu. Estava treinando ombros, era uma segunda-feira por volta das 14:30h, quando a academia começou a encher de alunos. Eu havia feito apenas uma série de desenvolvimento pela frente no Smith quando o pessoal começou a me chamar para orientá-los. Um aluno me pedia uma série nova, outro aluno me pedia para ajudá-lo “só na última repetição”, o outro queria que eu medisse o braço, um quarto aluno me perguntava se eu estava usando o supino, etc. Vi que, apesar de existir outro professor na sala de musculação, eu não iria conseguir terminar minha série no tempo planejado. Pensei em várias hipóteses : (1) como o Steve Michalik (quem não sabe quem é, pesquise), cercar a área onde estava treinando com uma corda e xingar qualquer um que me incomodasse, (2) Parar de treinar e ficar auxiliando o povo da academia, afinal era esse o meu trabalho (3) Escolher um exercício apenas e terminar a série ou (4) Pensar em uma série que fosse rápida mas eficiente, para que eu pudesse treinar em menos tempo e auxiliar os alunos. Hummm ... nunca gostei de séries rápidas, me dava a impressão que não havia treinado. Envolto nesses pensamentos me veio a idéia de unir o útil ao agradável. Eu teria que desenvolver uma série em que não tomasse muito o meu tempo na academia e que medeixaria com os ombros maiores que meus tríceps. Minha série de ombros era muito demorada porque eu estava em uma época em que achava que quanto mais, melhor. Fazia 6 exercícios para todas as partes do corpo e treinava um músculo por dia. Então eram 6 exercícios para peito em um dia, 6 para os dorsais no outro e assim por diante. E estava funcionando, exceto para os ombros. Malditos ombros. Ficava imaginando se eu teria feito algo para impedir a hipertrofia desse músculo. Lesão ? Não. Displicência no treino de ombros ? Não. Eu pulava o treino ? Não ! Treinava de segunda-feira porque queria começar a semana com toda força, pois havia descansado no domingo. Então, porque, ó Deus, esse músculo não cresce ??? Como Deus não me respondeu, ou respondeu tão baixinho que eu não ouvi, decidi fazer algumas adaptações no treino. Teria que mudar minha rotina de forma radical e implementar algo que nunca havia feito. Sentei e comecei a rabiscar um atestado médico que estava na recepção da academia. De 6 exercícios passaria a fazer apenas 3. Uau. SÓ TRÊS ??? Minha cabeça já começava a dar sinais de que isso não funcionaria e comecei a travar uma guerra comigo mesmo. De nada adiantaria mudar a série e não acreditar nela. Então eu teria que “me convencer” de que seria uma mudança aceitável. Escolhi 3 exercícios : 1) elevação frontal com barra 2) elevação lateral 3) desenvolvimento pela frente no Smith 03Elevação frontal com a barra era um exercício que eu odiava fazer, então foi o primeiro a entrar na lista. Elevação lateral eu havia tirado da série anterior, pela primeira vez na vida, então voltei com ele. Desenvolvimento pela frente era um exercício que eu fazia no início da série e não no final, então coloquei-o dessa forma. E como dificultar a série ? Pensei em pirâmides, circuitos, treinar uma única série até a fadiga. Já havia feito tudo isso. Quando o desânimo já estava tomando conta do meu ser e eu estava me conformando em ter ombros pequenos, um aluno se aproxima da recepção e diz “Betão, odeio fazer elevação lateral. Como dói. Não dá pra substituir por outro ?”. Então, veio o estalo ! Combinar os 3 exercícios escolhidos com a elevação lateral. Mais uma vez, rabisquei o atestado médico que deveria estar guardado junto com a ficha de matrícula do aluno : 1) elevação frontal com barra + elevação lateral 2) elevação lateral + elevação lateral 3) desenvolvimento pela frente no Smith + elevação lateral Mas eu também treino trapézio nesse dia. Gosto de fazer remada alta com barra e encolhimento de ombros no Smith. Como me pareceu uma série modesta, à primeira vista, também coloquei essa combinação de elevações laterais na série de trapézio. 4) remada alta + elevação lateral 5) encolhimento de ombros no Smith + elevação lateral Pronto ! A teoria estava feita. Mas eu teria que esperar até a próxima segunda-feira para colocar o que escrevi na prática, pois o treino daquele dia já era. Ótimo ! Porque eu também iria rever minha suplementação pré e pós-treino desse dia. Geralmente, sou meio desleixado com suplementos. Compro BCAA´s, creatina, glutamina e só uso quando lembro onde estão guardados. Minha esposa vive me perguntando pra que serve “aquele pote azul” (glutamina) ou se eu ainda vou tomar “aquele pó pra cavalo” (creatina). Então, resolvi que iria dar uma atenção especial no que iria ingerir no dia de treino de ombros. E rabisquei, agora em uma folha apropriada e não mais no atestado médico do aluno : Antes do treino : 6 BCAA´s 10g glutamina 10g creatina 10ml de glicopan Energy Durante o treino 500ml de maltodextrina 4 BCAA´s Pós-treino 6 BCAA´s 10g glutamina 10g creatina 2 doses whey isolada 30g de maltodextrina Prontinho ! Treino e suplementação refeitos. Falta determinar as séries, repetições e intervalo de descanso. Em meu treino anterior, eu fazia aproximadamente 4x12 para cada exercício. Digo aproximadamente porque nunca fui muito fã de contar as repetições. Sempre escolho um peso em que eu consiga fazer mais ou menos 12 repetições. Pensando nisso, lembrei de outro princípio que eu poderia usar na série : repetições parcias, que nada mais é que fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos com amplitude máxima e não consegue mais fazê-los. Aqui deixo bem claro que as repetições parciais que eu executava não dependem de uma parceiro de treino. Meu treino sempre foi feito sem parceiro, sem ajuda. A única ajuda que recebia eram os gritos de incentivo de alunos e amigos. Ah ! O intervalo de descanso que eu faria era de 45 segundos. A série completa ficaria, então, como segue abaixo : TREINO DE OMBROS E TRAPÉZIO 1) elevação frontal com barra + elevação lateral : 4x(12+12) + 3 parciais elevação lateral 2) elevação lateral no cross + elevação lateral : 4x(12+12) + 3 parciais elevação lateral 3) desenvolvimento pela frente no Smith + elevação lateral : 4x(12+12) + 3 parciais elevação lateral 4) remada alta + elevação lateral : 4x(12+12) 5) encolhimento de ombros no Smith + elevação lateral : 4x(12+12) Nota 1 : coloquei a elevação lateral no cross para tentar sair do conceito de drop-set, pois não era esse o objetivo. Agora só faltava pôr em prática a série nova. E eu estava ansioso por isso. Queria, a qualquer custo, ter ombros largos, parecer maior. Deixar meus tríceps menos evidentes. Segunda-feira demorou a chegar novamente. Mas lá estava eu, suplementado e com a maior vontade de treinar. Como vocês podem perceber, as elevações laterais estão em todas as séries e, por isso, já deixei os pares de halteres de 12kg separados comigo. Começa a tortura, digo, série. Devo confessar que subestimei a série. Achei que tiraria de letra e que ficaria, mais uma vez, frustrado. Mas, felizmente, não foi bem isso o que aconteceu. Quando estava na terceira série do primeiro exercício, meus ombros começaram a fritar. A sensação de dor e calafrio aumentava a cada repetição. Sentia que meus ombros estavam explodindo. A vontade era de desistir, passar uma pomada nos ombros e ir dormir. Mas eu não poderia parar. Não agora. Queria ver até onde meus ombros agüentariam antes da fadiga total. E assim, foi. Os ombros doíam, queimavam, minha transpiração estava gelada. Os ombros ficaram adormecidos assim que comecei a treinar trapézio. Nunca havia sentido tanta dor. Confesso, também, que nunca havia sentido tanta satisfação em um treino de ombros. Será que finalmente esse músculo ingrato iria dar sinal de vida ? Estou fazendo essa série desde o meio do ano e só irei parar agora, pois meus ombros não saem mais destruídos do treino. Meus ombros mudaram bastante, já não estou mais com a sensação de tríceps avantajado e ombro pequeno. Postado por Betão fonte:http://blogdotitiobetao.blogspot.com/2011/05/se-os-seus-ombros-nao-crescem.html#comment-form

asuhduashudhasu ele tava tentando fica grande do lado do frank

mate-as

É simples, treina perna quem quiser. Leg e extensora não podem faltar O cara ali /\ fala nos posts como se fosse o mais ogro do mundo.

Caara , acho q num tá ruiim não.. mas aconselho a trocar o presunto por peito de peru, e o Whey e malto no pré-treino na minha opniaão é jogar $$ no lixo.. deixa só no Pós, e aconselho a comprar albumina e colocar no desjejum e na ceia ! ;] Fica com Deus, Abraçãao .

valter, fazendo desta forma fica bem bacana! cuidado na dieta, e foco! Abraços!

Pt.1 Pt.2 Keep it Heavy

a verdade é que nao tem opiniao consolidade e ao meu ver, apesar de nao ter sido inutil, o topico nao ajuda em praticamente nada, pois vc só vai saber mesmo testando; Porém acho que o craw concorda que com reps mais altas é mais facil ganhar peso e volume muscular pelo aumento sarcoplasmatico, pelo menos é minha opiniao. (e isso nao exclui o fato de que é necessaria uma progressao de cargas, que é muito importante) as vantagens que vejo em treinar com reps entre 6~12 ou 15 é que o risco de lesao é muito menor do que treinar com cargas altas, o acumulo de sarcoplasma é maior, entre outras coisas; Na minha opiniao nao tem muita vantagem ficar treinando com reps menores que isso, a nao ser um ou outro exercicio esporadicamente para medir se sua força esta aumentando bem, o quanto vc consegue colocar e tals... Eu prefiro fazer no minimo 6, mas por favor nao entremos em mais detalhes.

Tamox durante só se sentir sensibilidade brother, se nao ele vai reduzir teus ganhos.. E essa silimarina aí durante o ciclo vai sobrecarregar mais ainda o teu fígado! Porque nao troca essa oxan por diana pra dar um up aí como Viper falou? No geral teu ciclo ta bem organizado.. E a tua dieta, como é que tá? Segue firme ae, e vai relatanto pra galera, abandoa nao. hehe abraço e bons ganhos

2 colheres de sopa bem cheias devem dar uns 30g, sim. Se você tomar 2 colheres de manhã e duas à noite serão 60g de albumina, com 54g de proteína - uma redução em 45g para a dieta que você passou antes. Já estaria bem melhor. Mas se quiser você pode reduzir para uma colher de manhã e outra à noite, como achar melhor. Quanto ficou o total de cada macro (em gramas)?

Simples. Diminui a quantidade de albumina. Deve ter uns 120g de albumina no seu dia (só de proteína tem 100g). Diminua pelo menos à metade e estará de bom tamanho, não precisa mexer no resto. (é possível até que sua dieta já esteja OK - tanto no café quanto na janta você colocou "2 colheres de albumina", mas os valores da tabela aparentemente se referem a muito mais do que 2 colheres)

poderia coloca mais proteína no desjejum e na ceia, tirar o whey, não precisa de uma proteína de rápida absorção antes de dormir e ainda vai ta "gastando" um suplemento que não é barato. eu comparia uma albumina e tomaria ela na ceia e no desjejum e colocaria uma colher de azeite na ceia tb

Diario Fechado Estou saindo do forum. O resumo é esse, a partir daqui sao as explicacoes e meus motivos. O maior e principal motivo que me levou a tomar essa decisao foi nosso querido amigo tempo. O tempo que o forum está consumindo diariamente é - bem - acima do aceitavel, especialmente para alguem que nao trabalha na area e nem pretende trabalhar, ou entao que recebe recompensas diretas. De forma alguma estou dizendo que o fator financeiro influenciou, nunca entrei aqui visando lucro e continuo com o mesmo conceito; mas o "custo x beneficio" nao está bacana pra mim. Atualmente eu preciso de, em média, 2h diarias pra responder todas duvidas por MPs, diario, outros topicos e moderar. Duas horas podem nao parecer um absurdo, mas a partir do momento em que voce contabiliza 8h de sono, 6h de aulas, 2h de treino (incluindo tempo pra ir/voltar etc), tempo pra tomar banho, ficar com a familia e ter seu lazer, estudar... 2h pesam BASTANTE. Ja faz algum tempo que eu tive que reduzir a quantidade de leitura diaria pra transferir pro forum, ja faz algum tempo que o forum deixou de ser aquele ambiente em que eu entrava quando quisesse e se tornou em uma obrigacao... alias, esse foi o outro grande problema: o forum ter virado um trabalho, uma obrigacao. Ou eu entro diariamente e invisto essas 2h em média pra fazer tudo o que tenho ou no dia seguinte acumula um MONTE de coisa; ou eu estou aqui todos os dias em dois turnos ou fico com pelo menos 25-30 MPs sobrando pra responder, fora o diario. Perdi aquela liberdade de "hoje/agora nao estou afim de entrar, entao nao entro" e mudou para "nao estou afim, mas paciencia, ou fico a proxima 1h adiantando o trabalho ou amanha fica pior ainda". Nao estou tambem querendo dizer que o forum esteja chato, que eu nao goste dele ou que encha o saco (pelo contrario), mas é o "custo x beneficio" mesmo: nao adianta eu tirar 2h por dia, duas horas as quais eu poderia estar lendo, estudando, ficando com meus irmaos ou algo semelhante pra investir em algo que o retorno é minimo. Se eu nao tivesse a faculdade, ou se o dia tivesse mais de 24h, ou se eu fosse trabalhar na area... provavelmente minha opcao iria ser outra; mas cursando Direito, tendo que ficar com familia, tendo que estudar duas areas completamente diferentes (nao está facil conciliar faculdade e treinos, quanto aos estudos), tendo que ver namorada, treinando, arranjando espaco pra se divertir e etc... tenho que cortar algumas coisas mais superficiais pra ganhar e otimizar meu tempo; e entre largar a namorada, matar meus irmaos, sair da facul, parar de treinar ou sair do forum... acho que é meio obvio a opcao. Se em epoca de ferias já estava "chata" essa situacao de acontecer todos os dias "ei, estou afim de ler tal livro! Mas depois eu leio, agora vou arrumar o forum", daqui alguns dias quando voltar as aulas, só piora. Enfim, esses dois motivos (o tempo e o forum ter virado uma obrigacao/trabalho) me levaram a optar por sair. Alguns outros motivos menores tambem influenciaram, tipo a perseguicao de um ou outro membro, um ou outro conflito interno na moderacao etc; tudo coisas que por elas em si nao me levariam a largar, mas acabam entrando na balanca. Quero deixar bem claro que nao fiquei com magoas de ninguem (ok, de uns poucos sim ) e muito menos do forum; mas tem hora que a gente tem que escolher entre tentar ajudar os outros ou a si proprio, e eu optei pelo egoismo. Nao vou ficar de mimimi nem de drama, apenas agradeco rapidamente a todos amigos que fiz, muitos eu sei que vou levar, nem que seja pra lista de e-mail! Espero que ninguem fique chateado comigo e entendam meu lado! Excelentes treinos a todos!