Líderes

Um dos primeiros ideais do treino com pesos era modelar o físico e deixa-lo maior, porém esteticamente agradável. Essa tarefa geralmente dura anos e invariavelmente ninguém chega à perfeição. É uma batalha sem fim, onde procuramos alcançar um objetivo que talvez nunca seja alcançado. Assim como na arte, o treino com pesos é uma atividade onde a forma, proporção, simetria e beleza são o alvo. No mundo das artes, poucos artistas tiveram o mérito, a graça de conceber uma Obra-Prima. Estes são objetos de valor inestimável para a humanidade e seus autores como DaVinci, Beethoven, Van Gogh, Picasso foram imortalizados em virtude de suas obras. Seja o melhor “você” possível O objetivo maior da maioria que treina com pesos é alcançar um corpo proporcional, forte, definido. Conseguir é uma tarefa das mais difíceis e desafiadoras. Somos como os artistas, usamos o treino com pesos para esculpir, moldar, desenhar nossos físicos, procurando sempre a perfeição. A perfeição absoluta é muito dificel de se encontrar, e mesmo entre os profissionais, poucos podem se gabar de ter tido um corpo perfeito, sem falhas. Mas como todos os irmãos de ferro, que treinam com pesos, gostam mesmo é de um bom desafio; vamos tentar entender o que é preciso para nos deixar mais perto de nosso físico ideal. Como disse antes, é praticamente impossível chegar a um físico perfeito, mesmo entre os atletas profissionais temos poucos exemplos. Tendo isso em mente precisamos procurar sempre nos comparar com nós mesmos e tentar melhorar a cada ano. Tente sempre ser o melhor “você” possível! Já faz um bom tempo que eu escrevi o artigo “Construa sua Obra-Prima”. Foi um grande sucesso, ele foi publicado na revista MuscleInform e depois em alguns sites nacionais. A repercussão foi enorme e acabei publicando novamente o artigo no Diário do Culturismo. Novamente as pessoas gostaram muito e a resposta do público foi extraordinária. Com tudo isso acontecendo, pensei em fazer uma série de artigos, explicando e orientando as pessoas sobre o processo de formação e avaliação do físico humano. A cada edição do “Construa sua Obra-Prima” discutiremos um fator diferente no que diz respeito ao físico perfeito. Em alguns casos serão utilizados como exemplos, atletas profissionais, isso vai ajudar a ilustrar mais claramente o que queremos dizer e ajudar você a entender melhor alguns conceitos. Nesta edição vamos falar um pouco das condições estruturais do atleta. Você tem boa genética? O que queremos dizer quando falamos que tal atleta não tem boa estrutura para competir? Quando dizemos “Estrutura”, estamos nos referindo à estrutura óssea do atleta. Seu esqueleto e a proporção, tamanho e posição de certos ossos que vão determinar certos tipos de aparência nas pessoas. Podemos mudar quase tudo no físico de uma pessoa que treina com pesos, menos a estrutura óssea, tamanho e disposição de certos ossos. Existe um termo que se diz por aí –”Fulano é dotado de uma genética extraordinária.” – O que seria exatamente essa tal “genética” a que muitos se referem? Dentro desse termo Genética, estão a facilidade de ganhar massa muscular naturalmente, a habilidade do corpo de captar com mais eficiência os nutrientes ingeridos e drogas administradas, facilidade de perder gordura, e a estrutura óssea. Não podemos mudar nenhuma dessas coisas com treinos ou remédios, poções milagrosas. Um cara que já tem a musculatura relativamente bem desenvolvida desde a infância vai ser forte e terá facilidade em ganhar músculos. Aquele seu amigo que come, come, come besteira – bolacha recheada antes de dormir, lanche e pizza toda noite, mas ainda sim tem veias por todo lado e musculatura fibrada, dificilmente acumulará muita gordura ao longo da vida, e se acumular vai perdê-la facilmente. Existem também pessoas que por algum motivo, conseguem absorver melhor os nutrientes ingeridos e aproveita-los mais rapidamente. O mesmo vale para as droga ergogenicas utilizadas. Alguns atletas conseguem ganhos significativamente maiores mesmo usando dosagens bem mais baixas que o atestado por outros atletas. Mesmo que não conseguimos mudar alguns fatores acima como a capacidade de acumular massa muscular e perder gordura, absorver os nutrientes com eficácia – ainda sim podemos utilizar alguns subterfúgios para melhorá-los e ainda sim conseguiremos atingir os objetivos. Infelizmente não existe nada que possamos fazer para alterar a estrutura óssea. Uma pessoa com quadril largo, sempre terá quadril largo. Relação entre largura dos ombros e largura da cintura Um físico bem proporcional e simétrico é difícil de se alcançar. Logo de cara precisamos ter uma estrutura óssea favorável. A principal característica estrutural é a diferença de tamanho entre a largura dos ombros e a largura do quadril. A distancia entre um ombro e outro, ou seja, a largura dos ombros é determinada pelo nosso esqueleto. Não há nada que possamos fazer para mudar isso. Se uma pessoa tem a estrutura óssea dos ombros estreita, dificilmente ela terá ombros largos, mesmo treinando muito e aumentado muita a sua massa muscular. O mesmo ocorre com a largura do quadril. A estrutura que determina a largura do quadril, é o osso da pelve. Se este osso ( na verdade a pelve é um conjunto de três ossos – ílio, púbis, sacro – que vão se fundindo à medida que vamos envelhecendo). Se uma pessoa tem a pelve larga, dificilmente terá um quadril estreito e fino. O visual do “corpo em forma de V” que significa que o atleta tem os ombros largos e a cintura fina. Quanto maior esta diferença de tamanho, melhor. Ou seja, quanto mais largos os ombros e costas e mais estreito o quadril, melhor e mais bonito é o físico. Grandes exemplos de estruturas ósseas excelentes são Chris Cormier e Dennis Wolf Eles tem a estrutura óssea dos ombros bem larga e o quadril bem estreito, oque dá uma ilusão de que os seus troncos têm uma forma de “V” bem largos na altura dos ombros e mais estreitos na cintura. Se traçarmos linhas ligando seus ombros as laterais da pelve, percebemos que as linhas são bem inclinadas. Se você é do tipo de que tem estrutura óssea estreita nos ombros e cintura mais larga, se esforce ao máximo para melhorar a parte medial do deltóide. Elevação lateral das mais diversas formas é a chave para você. Quanto mais a musculatura dos ombros saltarem para os lados, mais largo você irá parecer. Também é importante trabalhar os grande dorsais. Puxadas com pegada bem aberta estimulam o crescimento em largura dos dorsais. Outra coisa importante a se considerar são os músculos oblíquos do abdome. Nunca faça nenhum trabalho direto para eles. Nunca use peso para fazer abdominais, isto pode fazer com que sua cintura comece a ficar mais larga. Agachamentos e Levantamento terra extremamente pesados também de vem ser evitados, pois tendem a recrutar com muita intensidade a musculatura obliqua (para estabilizar a coluna) e assim, podem deixar sua cintura mais larga também. Exemplos desse tipo de físico são Greg Kovacs e Gunter Schlierkamp. Els são enormes, tem braços gigates e geralmente arrbentam a competição em poses como o most muscular. Porém, a estrutura óssea pobre, os limita em quase todas as poses de frente e de costas. Para ficar mais claro ainda, se traçarmos uma linha saindo do ombro e indo até a lateral da pelve, formaríamos um quadrado. Existem aqueles bem afortunados que têm estrutura óssea bem larga e cintura bem fina. Como disse antes, exemplos são Chris Cormier, Dennis Wolf e Lee Haney. Se você pertence a esse grupo, considere-se um sortudo. Provavelmente não terá preocupações extras para ter um físico bem legal. Ainda temos aqueles que têm estrutura óssea nos ombros estreita e quadril estreito. Geralmente são as pessoas mais finas, com dificuldade em ganhar massa muscular, e mesmo quando ganham bastante ainda parecem pessoas “normais” se estiverem vestidas. Esse é o caso da maioria que treina com pesos, eu me incluo nessa categoria. Mesmo com essas desvantagens genéticas, ainda podemos chegar lá com muito trabalho e dedicação. É verdade que teremos que nos esforçar em dobro, mas ainda sim podemos alcançar um físico invejável. Tamanho de Braços e Pernas Outro fator que influencia de maneira impressionante a aparência de um físico é o comprimento dos braços e pernas. Não adianta muito ter um bom tronco, com ombros largos e cintura fina, tendo uma forma em “V” pronunciada se os braços e pernas forem muito compridos. Braços muito compridos aparentam ser bem menores, além disso é necessária muito mais massa muscular para “encher” aquela estrutura. O mesmo problema ocorre com as pernas. Não importa o quão grande e bem desenvolvido seja o tronco e braços do atleta. Se pudéssemos medir os braços dos jogadores da NBA, iríamos descobrir que muitos têm braços de 50 cm; o problema é que como eles são muito altos e seus braços muito compridos, a aparência é prejudicada. Lee Priest é um ótimo exemplo de atleta com braços curtos, reparem como seus braços são impressionantes. Pernas muito compridas irão tirar toda a proporção de seu físico. Pernas muito compridas dão a ilusão de parecer mais finas. Com certeza isso pode arruinar um físico. Um grande exemplo nesse sentido é o Alex dos Anjos. Seu tronco é extremamente desenvolvido, seus dorsais são densos e largos, mas suas pernas são muito compridas e acabam com sua simetria. Ele vai muito bem nas competições nacionais, mas terá dificuldades em alcançar bons resultados internacionais. Tamanho das Articulações O tamanho das articulações também pode influenciar na boa aparência de um físico. Articulações menores são mais frágeis, porém estéticamente superiores. Se você tem coxas grandes, panturrilhas grande, mas um joelho grande; sua perna parecerá reta de cima a baixo. Agora aqueles que possuem articulações pequenas e conseguirem aumentar significativamente seus músculos, teriam um visual parecido com os dos super-heróis; com cotovelos, punhos, joelhos e tornozelos pequenos com músculos grandes e arredondados. Esse seria o ideal. Fechando esta edição queria salientar que o primeiro passo é analisar sua estrutura e conseguir apontar quais são as suas características ósseas. Isso pode ser feito por você mesmo ou por uma pessoa mais experiente e de sua confiança. A partir daí é seguir as orientações e lutar a cada treino para conseguir alcançar o melhor físico possível. Podemos dizer que a estrutura óssea é a moldura de nosso físico, e precisamos saber preenche-la corretamente para termos uma obra de arte! por Miguel Chain

qualquer semelhança...

Achei esse texto no orkut decidi postar aquipro pessoal axei bem legal... resolvi postar para dar um incentivo a mais pro pessoal: Acredito que a definição da definição é reinvenção. Não ser como seus pais. Não ser como seus amigos. Ser você mesmo. Completamente. Quando eu era jovem, não tinha nenhuma noção de mim mesmo. Tudo o que eu era, era um produto de todo o medo e humilhação que sofri. Medo dos meus pais. A humilhação dos professores me chamando de “lata de lixo” e me dizendo que eu não passaria de um cortador de grama quando crescesse. E o terror total dos meus colegas da escola. Eu era ameaçado e espancado por causa da cor da minha pele e do meu tamanho. Eu era magrelo e desajeitado, e quando me provocavam eu não corria para casa chorando, imaginando o porquê. Eu entendia tudo aquilo muito bem. Eu estava ali para ser hostilizado. Nos esportes eu era motivo de riso. Um nerd. Eu era bom no boxe por causa da raiva que preenchia cada momento da minha vida, que me tornou selvagem e imprevisível. Eu lutava com uma estranha fúria. Os outros garotos achavam que eu era louco. Eu odiava a mim mesmo, o tempo todo. Tão idiota como isso parece agora, eu queria falar como eles, me vestir como eles, carregar a mim mesmo com a tranqüilidade de saber que eu não iria levar porrada no corredor entre as aulas. Anos se passaram e eu aprendi a guardar isso tudo lá dentro. Eu apenas falava com alguns garotos na minha série. Outros coitados. Alguns deles são hoje as melhores pessoas que já conheci. Bata um papo com um cara que teve sua cabeça enfiada numa privada algumas vezes, trate-o com respeito, e você terá encontrado um amigo leal para sempre. Mas mesmo com amigos, a escola era um saco. Os professores pegavam pesado comigo. Eu também não tinha a menor consideração por eles. Então veio o Sr. Pepperman, meu orientador. Ele era um gigantesco veterano do Vietnã, e era assustador. Ninguém nunca conversava fora de hora em suas aulas. Uma vez um menino fez isso e o Sr. P. levantou o moleque do chão e pendurou-o na lousa. Sr. P. pôde ver que eu estava fora de forma, e numa sexta-feira em outubro ele me perguntou se eu já havia alguma vez treinado com pesos. Eu respondi que não. Ele me disse que eu iria pegar uma parte da grana que eu tinha guardado e comprar um kit de pesos na Sears. Quando eu saí da sala dele, eu comecei a pensar nas coisas que eu falaria para ele na segunda-feira quando ele perguntasse sobre os pesos, os quais eu não iria comprar. Mesmo assim, me fez sentir especial. Meu pai nunca chegou a se importar desse jeito. No sábado eu comprei os pesos, mas eu mal conseguia levá-los para o carro da minha mãe. Um atendente riu de mim quando eu coloquei os pesos no carrinho. Chegou a segunda-feira e fui chamado na sala do Sr. Pepper depois da aula. Ele disse que iria me ensinar como treinar. Ele iria me colocar num programa de treinamento e me dar um soco na boca do estômago quando eu estivesse distraído no corredor. Quando eu pudesse agüentar a porrada nós saberíamos que estamos conseguindo alguma coisa. Em nenhum momento eu poderia me olhar no espelho ou contar para os outros o que eu estava fazendo. Na academia ele me mostrou dez exercícios básicos. Eu prestei atenção como nunca havia prestado nas aulas. Eu não queria estragar essa chance. Eu voltei para casa naquela noite e comecei imediatamente. Semanas se passaram, e de vez em quando Sr. P. me dava uma porrada e me derrubava no corredor, fazendo meus livros voarem. Os outros alunos não sabiam o que pensar. Mais semanas se passaram, e eu estava constantemente adicionando mais pesos na barra. Eu podia sentir a força crescendo dentro do meu corpo. Eu podia sentir. Pouco antes do recesso de Natal eu estava indo para a aula, e do nada o Sr. Pepperman apareceu e me deu um soco no peito. Eu ri e continuei andando. Ele disse que agora eu poderia me olhar no espelho. Fui para casa e corri para o banheiro e levantei minha camiseta. Eu vi um corpo, não apenas a casca que guardava meu estômago e meu coração. Meu bíceps inchado. Meu peito definido. Me senti forte. Foi a primeira vez que me lembro de ter tido uma noção de mim mesmo. Eu tinha conseguido algo e ninguém nunca poderia tirar isso de mim. Você não poderia dizer porra nenhuma para mim. Levei anos para apreciar totalmente o valor das lições que eu aprendi com o Ferro. Eu pensava que ele era meu adversário, que eu estava tentando levantar algo que não queria ser levantado. Eu estava errado. Quando o Ferro não quer sair do chão, é a coisa mais gentil que ele pode fazer a você. Se ele voasse até o teto, ele não te ensinaria nada. Esse é o jeito que o Ferro fala com você. Ele diz que o material com o qual você treina a favor, é com o qual você irá se tornar semelhante. E aquele com que você treina contra, sempre estará contra você. Não foi antes dos meus vinte e poucos anos que eu aprendi que treinando eu tinha me proporcionado uma grande bênção. Eu aprendi que nada de bom é conseguido sem trabalho e uma certa dor. Quando termino uma série que me deixa tremendo, eu sei mais sobre mim mesmo. Quando algo fica ruim, eu sei que não pode ser tão ruim como aquele treino. Eu costumava lutar contra a dor, mas recentemente isso se tornou claro para mim: a dor não é minha inimiga; é o meu chamado para a grandeza. Mas quando se trata com pesos, é preciso cautela para interpretar a dor corretamente. A maioria das lesões envolvendo o Ferro são causadas pelo ego. Um vez eu passei algumas semanas puxando um peso que o meu corpo não estava pronto e então passei alguns meses não podendo levantar nada mais pesado do que um garfo. Tente levantar algo que você não está preparado e o Ferro irá te ensinar uma pequena lição sobre limite e auto-controle Eu nunca conheci alguém realmente forte que não tenha auto-respeito. Quando vejo caras treinando por razões cosméticas, eu vejo a vaidade os expondo da pior maneira possível, como personagem de um desenho, cartazes para o desequilíbrio e insegurança. A força se revela através do caráter. É a diferença entre os que desistem, os que só querem um braço forte, e o Sr. Pepperman. Massa muscular nem sempre é igual à força. Força é bondade e sensibilidade. Força é entender que a sua força é tanto física como emocional. Que ela vem do corpo e da mente. E do coração. Yukio Mishima disse que ele não poderia admitir a idéia de romance se ele não fosse forte. Romance é uma paixão tão forte e avassaladora, um corpo fraco não poderia manter isso por muito tempo. Eu tenho alguns dos mais românticos pensamentos quando estou com o Ferro. Uma vez eu estava apaixonado por uma mulher. Eu pensava nela ainda mais quando a dor do treino estava percorrendo meu corpo. Tudo em mim queria aquela mulher. Tanto que o sexo era apenas uma fração do meu desejo total. Era o mais intenso amor que eu já havia sentido, mas ela morava longe e eu não a via muito freqüentemente. Treinar era uma forma saudável de lidar com a solidão. Atualmente, quando treino, eu normalmente escuto músicas românticas. Eu prefiro treinar sozinho. Isso permite que eu me concentre nas lições que o Ferro tem para mim. Aprender sobre do quê você é feito é sempre um tempo bem gasto, e eu não achei nenhum professor melhor. O Ferro me ensinou a viver. A vida é capaz de conduzir à loucura. Do jeito que as coisas estão hoje, é um milagre que você não esteja louco. As pessoas se tornaram separadas de seus corpos. Elas não mais são inteiras. Eu vejo as pessoas se moverem de seus escritórios para seus carros e para suas casas suburbanas. Elas se estressam constantemente, perdem o sono, comem mal. E se comportam mal. Seus egos correm soltos; elas se tornam motivadas por aquilo que mais tarde causa a eles um colapso. Eles precisam da Mentalidade do Ferro. Através dos anos, eu combinei meditação, ação e o Ferro em uma única força. Eu acredito que quando o corpo é forte, a mente tem pensamentos fortes. Tempo gasto longe do Ferro mas minha mente se degenerar. Eu entro em depressão. Meu corpo desliga minha mente. O Ferro é o melhor antidepressivo que eu já encontrei. Não há jeito melhor de combater a fraqueza do que com a força. Uma vez que a mente e o corpo tenham sido despertados para o seu verdadeiro potencial, é impossível voltar atrás. O Ferro nunca mente para você. Você pode andar por aí e ouvir todo tipo de conversa, ouvir falarem que você é um deus ou um total bastardo. O Ferro sempre vai dizer a verdade na sua cara. O Ferro é o maior ponto de referência, é o que nos dá a visão do todo. Está sempre lá, como um farol na escuridão. Eu encontrei no Ferro o meu maior amigo. Ele nunca surta comigo, nunca foge. Amigos vem e vão. Mas cem quilos são sempre cem quilos.

Que tal? Legal? Eu que fiz. Aceito sugestões.

aee galera tbm to indo la, vo ta de chinelo ipanema , regata do timao, bermuda da conduta e uma toca de croche eh nois, VL

editado

Cara, se vc busca um ganho mais rápido e/ou tem dificuldade (genetica mais puxada pra ectomorfo), eu te recomendo 3-3 horas mesmo. Caso não, vc pode tentar a LG que é uma ótima dieta e é bem barata. A WD eu achei fantastica, o problema é que ela é muito cara. Abraço

Sabe o q é o eixo HPT ? Se sabe, onde é q vai existir supressão da produção de testosterona numa mulher ? Acho q a resposta é óbvia de q mulheres não necessitam de TPC, porém, o ciclo em mulheres impacta de uma forma diferente. Nós homens precisamos recuperar o mais rápido possível a produção endógena de testosterona. Mulheres devem tomar atenção com relação à depressão, muitas mulheres relatam sentir depressão após um ciclo de EA, lá fora as pessoas usam muito Raíz Valeriana em forma de chá ou comprimidos. Outro ponto a se cuidar é o rebote de estrogênio, mesmo o anavar (oxandrolona)sendo um androgênico suave, mas ainda é um andrógeno, para evitar pode-se utilizar uma dose muito pequena de um supressor de estrogênio (Tamox) 10mg/dia, podendo dividir o comprimido ao meio e tomar a cada 12 horas, usar por apenas 2 semanas. Muitas mulheres também reportam um aumento do apetite durante o ciclo e continuam se alimentando bem no pós ciclo, por isso, cuide muito bem de sua dieta, faça uma dieta limpa, sem frituras, doces e bobeiras. Caso contrário voltará a ter ganho de gordura corporal. Finalizando, não chamaria isso de TPC, mas sim de um cuidado especial a 3 pontos importantes que impactam no pós ciclo de uma mulher: DEPRESSÃO, REBOTE DO ESTROGÊNIO E DIETA. Claro q devemos lembrar q cada organismo reage de forma diferente e muitas mulheres não notarão ou sentirão qualquer um desses efeitos q mencionei, de qualquer forma a dica é OUÇA SEU CORPO, com toda certeza vc saberá o q ele está pedindo.

Um dos primeiros ideais do treino com pesos era modelar o físico e deixa-lo maior, porém esteticamente agradável. Essa tarefa geralmente dura anos e invariavelmente ninguém chega à perfeição. É uma batalha sem fim, onde procuramos alcançar um objetivo que talvez nunca seja alcançado. Assim como na arte, o treino com pesos é uma atividade onde a forma, proporção, simetria e beleza são o alvo. No mundo das artes, poucos artistas tiveram o mérito, a graça de conceber uma Obra-Prima. Estes são objetos de valor inestimável para a humanidade e seus autores como DaVinci, Beethoven, Van Gogh, Picasso foram imortalizados em virtude de suas obras. Seja o melhor “você” possível O objetivo maior da maioria que treina com pesos é alcançar um corpo proporcional, forte, definido. Conseguir é uma tarefa das mais difíceis e desafiadoras. Somos como os artistas, usamos o treino com pesos para esculpir, moldar, desenhar nossos físicos, procurando sempre a perfeição. A perfeição absoluta é muito dificel de se encontrar, e mesmo entre os profissionais, poucos podem se gabar de ter tido um corpo perfeito, sem falhas. Mas como todos os irmãos de ferro, que treinam com pesos, gostam mesmo é de um bom desafio; vamos tentar entender o que é preciso para nos deixar mais perto de nosso físico ideal. Como disse antes, é praticamente impossível chegar a um físico perfeito, mesmo entre os atletas profissionais temos poucos exemplos. Tendo isso em mente precisamos procurar sempre nos comparar com nós mesmos e tentar melhorar a cada ano. Tente sempre ser o melhor “você” possível! Já faz um bom tempo que eu escrevi o artigo “Construa sua Obra-Prima”. Foi um grande sucesso, ele foi publicado na revista MuscleInform e depois em alguns sites nacionais. A repercussão foi enorme e acabei publicando novamente o artigo no Diário do Culturismo. Novamente as pessoas gostaram muito e a resposta do público foi extraordinária. Com tudo isso acontecendo, pensei em fazer uma série de artigos, explicando e orientando as pessoas sobre o processo de formação e avaliação do físico humano. A cada edição do “Construa sua Obra-Prima” discutiremos um fator diferente no que diz respeito ao físico perfeito. Em alguns casos serão utilizados como exemplos, atletas profissionais, isso vai ajudar a ilustrar mais claramente o que queremos dizer e ajudar você a entender melhor alguns conceitos. Nesta edição vamos falar um pouco das condições estruturais do atleta. Você tem boa genética? O que queremos dizer quando falamos que tal atleta não tem boa estrutura para competir? Quando dizemos “Estrutura”, estamos nos referindo à estrutura óssea do atleta. Seu esqueleto e a proporção, tamanho e posição de certos ossos que vão determinar certos tipos de aparência nas pessoas. Podemos mudar quase tudo no físico de uma pessoa que treina com pesos, menos a estrutura óssea, tamanho e disposição de certos ossos. Existe um termo que se diz por aí –”Fulano é dotado de uma genética extraordinária.” – O que seria exatamente essa tal “genética” a que muitos se referem? Dentro desse termo Genética, estão a facilidade de ganhar massa muscular naturalmente, a habilidade do corpo de captar com mais eficiência os nutrientes ingeridos e drogas administradas, facilidade de perder gordura, e a estrutura óssea. Não podemos mudar nenhuma dessas coisas com treinos ou remédios, poções milagrosas. Um cara que já tem a musculatura relativamente bem desenvolvida desde a infância vai ser forte e terá facilidade em ganhar músculos. Aquele seu amigo que come, come, come besteira – bolacha recheada antes de dormir, lanche e pizza toda noite, mas ainda sim tem veias por todo lado e musculatura fibrada, dificilmente acumulará muita gordura ao longo da vida, e se acumular vai perdê-la facilmente. Existem também pessoas que por algum motivo, conseguem absorver melhor os nutrientes ingeridos e aproveita-los mais rapidamente. O mesmo vale para as droga ergogenicas utilizadas. Alguns atletas conseguem ganhos significativamente maiores mesmo usando dosagens bem mais baixas que o atestado por outros atletas. Mesmo que não conseguimos mudar alguns fatores acima como a capacidade de acumular massa muscular e perder gordura, absorver os nutrientes com eficácia – ainda sim podemos utilizar alguns subterfúgios para melhorá-los e ainda sim conseguiremos atingir os objetivos. Infelizmente não existe nada que possamos fazer para alterar a estrutura óssea. Uma pessoa com quadril largo, sempre terá quadril largo. Relação entre largura dos ombros e largura da cintura Um físico bem proporcional e simétrico é difícil de se alcançar. Logo de cara precisamos ter uma estrutura óssea favorável. A principal característica estrutural é a diferença de tamanho entre a largura dos ombros e a largura do quadril. A distancia entre um ombro e outro, ou seja, a largura dos ombros é determinada pelo nosso esqueleto. Não há nada que possamos fazer para mudar isso. Se uma pessoa tem a estrutura óssea dos ombros estreita, dificilmente ela terá ombros largos, mesmo treinando muito e aumentado muita a sua massa muscular. O mesmo ocorre com a largura do quadril. A estrutura que determina a largura do quadril, é o osso da pelve. Se este osso ( na verdade a pelve é um conjunto de três ossos – ílio, púbis, sacro – que vão se fundindo à medida que vamos envelhecendo). Se uma pessoa tem a pelve larga, dificilmente terá um quadril estreito e fino. O visual do “corpo em forma de V” que significa que o atleta tem os ombros largos e a cintura fina. Quanto maior esta diferença de tamanho, melhor. Ou seja, quanto mais largos os ombros e costas e mais estreito o quadril, melhor e mais bonito é o físico. Grandes exemplos de estruturas ósseas excelentes são Chris Cormier e Dennis Wolf Eles tem a estrutura óssea dos ombros bem larga e o quadril bem estreito, oque dá uma ilusão de que os seus troncos têm uma forma de “V” bem largos na altura dos ombros e mais estreitos na cintura. Se traçarmos linhas ligando seus ombros as laterais da pelve, percebemos que as linhas são bem inclinadas. Se você é do tipo de que tem estrutura óssea estreita nos ombros e cintura mais larga, se esforce ao máximo para melhorar a parte medial do deltóide. Elevação lateral das mais diversas formas é a chave para você. Quanto mais a musculatura dos ombros saltarem para os lados, mais largo você irá parecer. Também é importante trabalhar os grande dorsais. Puxadas com pegada bem aberta estimulam o crescimento em largura dos dorsais. Outra coisa importante a se considerar são os músculos oblíquos do abdome. Nunca faça nenhum trabalho direto para eles. Nunca use peso para fazer abdominais, isto pode fazer com que sua cintura comece a ficar mais larga. Agachamentos e Levantamento terra extremamente pesados também de vem ser evitados, pois tendem a recrutar com muita intensidade a musculatura obliqua (para estabilizar a coluna) e assim, podem deixar sua cintura mais larga também. Exemplos desse tipo de físico são Greg Kovacs e Gunter Schlierkamp. Els são enormes, tem braços gigates e geralmente arrbentam a competição em poses como o most muscular. Porém, a estrutura óssea pobre, os limita em quase todas as poses de frente e de costas. Para ficar mais claro ainda, se traçarmos uma linha saindo do ombro e indo até a lateral da pelve, formaríamos um quadrado. Existem aqueles bem afortunados que têm estrutura óssea bem larga e cintura bem fina. Como disse antes, exemplos são Chris Cormier, Dennis Wolf e Lee Haney. Se você pertence a esse grupo, considere-se um sortudo. Provavelmente não terá preocupações extras para ter um físico bem legal. Ainda temos aqueles que têm estrutura óssea nos ombros estreita e quadril estreito. Geralmente são as pessoas mais finas, com dificuldade em ganhar massa muscular, e mesmo quando ganham bastante ainda parecem pessoas “normais” se estiverem vestidas. Esse é o caso da maioria que treina com pesos, eu me incluo nessa categoria. Mesmo com essas desvantagens genéticas, ainda podemos chegar lá com muito trabalho e dedicação. É verdade que teremos que nos esforçar em dobro, mas ainda sim podemos alcançar um físico invejável. Tamanho de Braços e Pernas Outro fator que influencia de maneira impressionante a aparência de um físico é o comprimento dos braços e pernas. Não adianta muito ter um bom tronco, com ombros largos e cintura fina, tendo uma forma em “V” pronunciada se os braços e pernas forem muito compridos. Braços muito compridos aparentam ser bem menores, além disso é necessária muito mais massa muscular para “encher” aquela estrutura. O mesmo problema ocorre com as pernas. Não importa o quão grande e bem desenvolvido seja o tronco e braços do atleta. Se pudéssemos medir os braços dos jogadores da NBA, iríamos descobrir que muitos têm braços de 50 cm; o problema é que como eles são muito altos e seus braços muito compridos, a aparência é prejudicada. Lee Priest é um ótimo exemplo de atleta com braços curtos, reparem como seus braços são impressionantes. Pernas muito compridas irão tirar toda a proporção de seu físico. Pernas muito compridas dão a ilusão de parecer mais finas. Com certeza isso pode arruinar um físico. Um grande exemplo nesse sentido é o Alex dos Anjos. Seu tronco é extremamente desenvolvido, seus dorsais são densos e largos, mas suas pernas são muito compridas e acabam com sua simetria. Ele vai muito bem nas competições nacionais, mas terá dificuldades em alcançar bons resultados internacionais. Tamanho das Articulações O tamanho das articulações também pode influenciar na boa aparência de um físico. Articulações menores são mais frágeis, porém estéticamente superiores. Se você tem coxas grandes, panturrilhas grande, mas um joelho grande; sua perna parecerá reta de cima a baixo. Agora aqueles que possuem articulações pequenas e conseguirem aumentar significativamente seus músculos, teriam um visual parecido com os dos super-heróis; com cotovelos, punhos, joelhos e tornozelos pequenos com músculos grandes e arredondados. Esse seria o ideal. Fechando esta edição queria salientar que o primeiro passo é analisar sua estrutura e conseguir apontar quais são as suas características ósseas. Isso pode ser feito por você mesmo ou por uma pessoa mais experiente e de sua confiança. A partir daí é seguir as orientações e lutar a cada treino para conseguir alcançar o melhor físico possível. Podemos dizer que a estrutura óssea é a moldura de nosso físico, e precisamos saber preenche-la corretamente para termos uma obra de arte! por Miguel Chain

Tears for Fears é muito bom.

Uhmmm sei tu sonha com o frank te pegando no colo é? hauhauAHUHAUHAUhauhahuah

Ipad sucks

Pode deixar adultora pro proxímo treino.No maxímo 4 meses com o treino hein,indico mudar os aparelhos a cada 2 meses,não precisa mudar todos,mas os mais localizados como extensora e flexora é bom mudar a cada 2 meses.Nos proxímos dois meses você muda os outros,sempre variando de 2 em 2 meses os aparelhos.

Dependendo os dias que você ta mandando esse treino ai,ta legal.Só que pouca panturrilha hein.Perna normalmente sai com um treino muito intenso,eu te indicaria pra iniciar,manda duas vezes na semana esse treino ae com dois dias de descanso de um para o outro,e adicionar mais um aparelho para panturrilha.

Cara no supino reto eu nao sentia... depois q comecei a retrair o máximo as escapulas e a arquear a lombar deixando a bunda em contato com o banco,meu supino melhoro 70%.... sinto muito o peitoral agora, antes basicamente eu treinava ombro e triceps e pegava por tabela o peito.. agora é o contrario rs.

Eu já tinha lido este texto antes. Parabens pelo alerta. Se me permite, e para evitar abrir outro tópico, vou copiar aqui um texto q recebi em 2003, e estava no meu e-mail. Talvez seja útil tb: Refrigerantes- o veneno que adoramos Se vc tem coragem de tomar, tenha coragem de ler!!! DEPOIMENTO DE UM QUÍMICO EXPERIENTE EM REFRIGERANTES... DEPOIS DESSA... EU NÃO TOMO MAIS COCA-COLA, PRINCIPALMENTE SE FOR DIET!!! Infelizmente essa notícia não veio assinada. Possivelmente o anonimato faz parte de uma estratégia de autoproteção do narrador. (SE VOCÊ PREZA SUA SAÚDE... LEIA!!!) Na verdade, a fórmula "secreta" da COCA-COLA se desvenda em 18 segundos em qualquer espectrômetro-ótico, e basicamente até os cachorros a conhecem. Só que não dá para fabricar igual, a não ser que você tenha uns 10 bilhões de dólares para brigar com a COCA-COLA na justiça, porque eles vão cair matando. A fórmula da PEPSI tem uma diferença básica da COCA-COLA e é proposital exatamente para evitar processo judicial. Não é diferente porque não conseguiram fazer igual não, é de propósito, mas próximo o suficiente para atrair o consumidor da COCA-COLA que quer um gostinho diferente com menos sal e açúcar. Entre outras coisas, fui eu quem teve que aprender tudo sobre refrigerante gaseificado para produzir o guaraná Golly aqui, que usa o concentrado Brahma. Está no mercado até hoje, mas falhou terrivelmente em promocional e vende só para o mercado local, tudo e por isso devido à cabeça dura de alguns. Tive que aprender química, entender tudo sobre componentes de refrigerantes, conservantes, sais, ácidos, cafeína, enlatamento, produção de label de lata, permissões, aprovações e muito etc. e tal. Montei um mini-laboratório de análise de produto, equipamento até para analisar quantidade de sólidos, etc. Até desenvolvi programas para PC para cálculo da fórmula com base nos volumes e tipo de envasamento (plástico ou alumínio), pois isso muda os valores e o sabor. Tivemos até equipe de competição em stock-car. Tire a imensa quantidade de sal que a COCA-COLA usa (50mg de sódio na lata) e você verá que a COCA-COLA fica igualzinha a qualquer outro refrigerante sem-vergonha e porcaria, adocicado e enjoado. É exatamente o Cloreto de Sódio em exagero (que eles mentem e dizem ser "very low sodium") que refresca e ao mesmo tempo dá sede em dobro, pedindo outro refrigerante, e não enjoa porque o tal sal mata literalmente a sensibilidade ao doce, que também tem de montão: 39 gramas de açúcar. É ridículo, dos 350 gramas de produto líquido, mais de 10% é açúcar. Imagine uma lata de COCA-COLA, mais de um centímetro e meio da lata é açúcar puro... isso dá aproximadamente umas três colheres de sopa CHEIAS DE AÇÚCAR POR LATA!!! Fórmula da COCA-COLA? Simples: Concentrado de Açúcar queimado - Caramelo - para dar cor escura e gosto, ácido fosfórico (azedinho), açúcar (HFCS- High Fructose Corn Syrup - xarope de milho de alta frutose -- açúcar líquido), extrato da folha da planta COCA (África e Índia) e poucos outros aromatizantes naturais de outras plantas, cafeína, e conservante que pode ser Benzoato de Sódio ou Benzoato de Potássio, Dióxido de carbono de montão para fritar a língua quando você a toma e junto com o sal dar a sensação de refrigeração. O uso de ácido fosfórico e não o ácido cítrico como todos os outros usam, é para dar a sensação de dentes e boca limpa ao beber, o fosfórico literalmente frita tudo e em quantidade pode até causar decapamento do esmalte dos dentes, coisa que o cítrico ataca com muito menor violência. Tente comparar ácido fosfórico para ver as mil recomendações de segurança e manuseio (queima o cristalino do olho, queima a pele, etc.). Só como informação geral, é proibido usar ácido fosfórico em qualquer outro refrigerante, só a COCA-COLA tem permissão... claro, se tirar, a COCA-COLA ficará com gosto de sabão. O extrato da coca e outras folhas quase não mudam nada no sabor, é mais efeito cosmético, assim como o guaraná, você não sente o gosto dele, nem cheiro, (guaraná tem gosto amargo de asfalto ralado) ele está lá até porque legalmente tem que estar, mas se tirar você nem nota diferença no gosto. O gosto é dado basicamente pelas quantidades diferentes de açúcar, açúcar queimado, sais, ácidos e conservantes. Tem uma empresa química aqui em Bartow, sul de Orlando. Já visitei os caras um montão de vezes e eles basicamente produzem aromatizantes e essências para sucos. Sais concentrados e essências o dia inteiro, caminhão atrás de caminhão. Eles produzem isso para fábricas de sorvete, refrigerantes, sucos, enlatados, até comida colorida e aromatizada. Visitando a fábrica, pedi para ver o depósito de concentrados das frutas, que deveria ser imenso, cheio de reservatórios imensos de laranja, abacaxi, morango, e tantos outros... O cara olhou para mim, deu uma risadinha e me levou para visitar os depósitos imensos de corantes e mais de 50 tipos de componentes químicos. O refrigerante de laranja o que menos tem é laranja. Morango, até os gominhos que ficam em suspensão são feitos de goma (uma liga química que envolve um semipolímero). Abacaxi é um festival de ácidos e mais goma. Essência para sorvete de abacate? Usa até peróxido de hidrogênio (água oxigenada) para dar aquela sensação de arrasto espumoso no céu da boca ao comer, típico do abacate. O segundo refrigerante mais vendido aqui nos Estados Unidos é o Dr. Pepper, sendo o mais antigo de todos, mais antigo que a própria COCA-COLA. Esse refrigerante era vendido obviamente sem refrigeração e sem gaseificação em mil oitocentos e pedrada, em garrafinhas com rolha como medicamento, nas carroças ambulantes que você vê em filmes do velho oeste americano. Além de tirar dor de barriga e unha encravada, também tirava mancha de ferrugem de cortina, além de ajudar a renovar a graxa dos eixos das carroças. Para quem não sabe, Dr. Pepper tem um sabor horrível, e é muito fácil de duplicar em casa: Pegue GELOL spray, aquele que você usa quando leva um chute na canela, e dê um bom spray na boca. Esse é o gosto do tal famoso Dr. Pepper que vende muito por aqui. REFRIGERANTES DIET Quer saber a quantidade de lixo que tem em refrigerante diet? Não uso nem para desentupir pia, porque tenho pena da tubulação de PVC... Olha só, para abrir os olhos dos cegos: os produtos adocicantes diet tem vida muito curta. O Aspartame, por exemplo, após 3 semanas de molhado passa a ter gosto de pano velho sujo. Para evitar isso, soma-se uma infinidade de outros químicos, um para esticar a vida do Aspartame, outro para dar buffer (arredondar) o gosto do segundo químico, outro para neutralizar a cor dos dois químicos juntos que deixa o líquido turvo, outro para manter o terceiro químico em suspensão - senão o fundo do refrigerante fica escuro, outro para evitar cristalização do Aspartame, outro para realçar, dar "edge" no ácido cítrico ou fosfórico que acaba sofrendo pela influência dos quatro produtos químicos iniciais, e assim vai... a lista é enorme. Depois de toda essa minha experiência com produção e estudo de refrigerantes, posso afirmar: Sabe qual é o melhor refrigerante? Água filtrada, de preferência duplamente filtrada, laranja ou limão espremido e gelo, mais nada, nem açúcar nem sal

Está sendo debatido aqui a simplificação do treino, o foco nos exercícios básicos e menos variedade e mais intensidade. Aí vem outra dúvida... Na minha divisão ABC, peguemos meu treino A por exemplo, que atualmente tem um certo volume, porque eu sempre achei certo variar pra estimular o músculo de forma diferente, mas aqui está se defendendo a simplificação. A (atual) Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Cross-Over Tríceps Pulley Tríceps Francês Mergulho entre Bancos 3 séries para cada exercício Total de séries: 21 séries Tempo de Treino: Entre 40 e 50min A (Imaginário) segundo o que foi dito aqui, menos volume, mais intensidade, foco nos básicos, menos variedade Supino Reto Cross-Over Tríceps Pulley 3 séries para cada exercício Total de séries: 9 séries Tempo Estimado para completar o treino : 20 minutos Eu devo estar muito bitolado com o padrão de treino usado hoje em dia, eu não vejo como um treino pequeno como esse pode gerar hipertrofia em mim, quando eu tiver começando a suar, acabou o treino !

Se vc acertar vai ser só vc NO MUNDO que acertou....nem o Dennis acha isso... Quanto ao Jay pra mim é atualmente o melhor shape para Mr. O e ponto final.

É galera, ficaria invialvel pra min upar a Enciclopédia completa, então vai ai uns trechos sobre treino da verão micro : _______________________________________________________ Enciclopédia Arnold Schwarzeneeger Princípios Básicos do Treino Para se parecer com um culturista, precisa de treinar como um. Os atletas como os jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas apenas os culturistas possuem os corpos musculados, bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos que associamos com competições de físico. Se você se quiser parecer com um culturista - ou simplesmente ficar mais parecido com um culturista do que actualmente é - precisa aprender e dominar as técnicas de treino que os culturistas desenvolveram na base de tentativa e erro durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da mesma forma que existem técnicas específicas envolvidas no golpe de uma bola de ténis ou no manejo de um taco de golfe, há também uma forma de realizar o treino de culturismo que é a forma mais eficiente e eficaz possível de treino muscular. É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é suficiente. Além de treinar duro, é preciso treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios fundamentais do culturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o início. E muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar novamente. NECESSIDADES INDIVIDUAIS Naturalmente, pessoas diferentes possuem muitas razões diferentes para realizar treino de culturismo. Algumas querem desenvolver seus corpos apenas para melhorar a aparência e se sentirem melhor; outras desejam melhorar seu desempenho em uma variedade de desportos; e muitas estão interessadas em desenvolver um físico spectacular, altamente musculoso e bem definido com o objectivo de participarem de competições de culturismo. Quando se trata de aprender a praticar o culturismo de forma apropriada, algumas técnicas e princípios básicos aplicam-se a todas as pessoas; outros devem ser adaptados às necessidades do indivíduo, muitas vezes na base da tentativa e erro durante um período de tempo. Todas as pessoas, independentemente do motivo por que estão praticando culturismo, precisam dominar os undamentos e compreender o que está envolvido na formação de um programa de treino. E o mais importante, todas precisam aprender os exercícios básicos, porque eles continuam sendo importantes, não importa o quanto você progrida. Mas reconheço que nem todas as pessoas são iguais. O tipo corporal, a rapidez ou lentidão com que uma pessoa ganha músculo, o índice metabólico, os pontos fracos e o tempo de recuperação são apenas alguns dos aspectos que podem variar de um indivíduo para outro. Tentei abranger todas as variáveis significativas nesta enciclopédia de forma que todos encontrem as informações de que necessitam para desenvolver o tipo de corpo que desejam. No golfe, muitos campeões não têm o mesmo manejo do taco que Tiger Woods, mas todo golpe certeiro tem que fazer a face plana do taco tocar a bola no alinhamento certo.Nem todo esquiador adopta exactamente o mesmo estilo que o medalha de ouro nas Olimpíadas, Hermann "O Hermannador" Maier, mas certos fundamentos devem ser executados, ou você nunca chegará ao fim da corrida. Quando você entra em uma academia cheia de culturistas competidores, pode ver que muitos deles utilizam abordagens muito diferentes em seus treinos. Na academia, ouço o tempo todo a frase, "Cada corpo é diferente", e é verdade. Mas cada corpo é também muito semelhante, portanto, concentre-se em ominar as orientações básicas e deixe seu corpo dizer-lhe com o tempo quais variações e técnicas individuais são necessárias para que você perceba seu potencial. RESISTÊNCIA PROGRESSIVA Seus músculos somente se desenvolverão quando forem submetidos a uma sobrecarga. Eles não responderão a nada menor; não ficarão maiores nem mais fortes a menos que você os force a ficar. Fazer com que se contraiam contra um nível de resistência ao qual não estão acostumados, eventualmente, faz com que se adaptem e se fortaleçam. Mas, uma vez adaptados suficientemente, esse progresso cessará. Quando isso acontece, a única maneira de fazer com que continuem se desenvolvendo é aumentando ainda mais a quantidade de sobrecarga a qual você os sujeita; e a principal forma de fazer isso é adicionar peso aos seus exercícios. Obviamente, esse aumento em resistência deve ser efectuado de forma gradual. Utilizar peso em excesso muito cedo geralmente impossibilita que você realize suas séries utilizando a técnica apropriada e também pode, muitas vezes, aumentar seu risco de lesões. REPETIÇÕES Uma repetição é um ciclo completo de um movimento de exercício – uma contracção do músculo seguida por uma extensão – isto é, levantar um peso e baixá-lo novamente. Uma série é um grupo dessas repetições. A quantidade de repetições que você inclui em uma série depende, em grande parte, do tipo de série que você está realizando. Por exemplo, tanto a pesquisa como a experiência mostraram que os culturistas obtêm os melhores resultados utilizando, em cada exercício, um peso que represente cerca de 70 a 75% de suas repetições máximas (1 RM) – isto é, a quantidade de peso que conseguem utilizar realizando uma repetição completa de um determinado exercício. Se você utilizar essa quantidade de peso, geralmente descobrirá que pode realizar as seguintes séries: 8 a 12 repetições para os músculos da parte superior do corpo; 12 a 16 repetições para os grandes músculos da perna. Esses números são apenas aproximações, mas funcionam bem como orientações gerais. Por que você consegue realizar mais repetições para as pernas do que para a parte superior do corpo? Simplesmente porque a diminuição em força durante a realização de uma série é mais lenta nas pernas do que na parte superior do corpo – os músculos da parte superior do corpo simplesmente não têm o mesmo tipo de resistência que os músculos da perna. Mas, em ambos os casos, a quantidade de peso utilizada representa os mesmos 70 a 75% da capacidade de uma repetição máxima dos músculos envolvidos. Ocasionalmente, existem razões para utilizar menos peso do que isso (e assim realizar mais repetições) e alguns tipos de séries muito úteis que envolvem um peso maior (e menos repetições), tais como séries de baixas repetições para força e potência máximas. Mas essas orientações representam a maior parte do treino que os culturistas realizam – e isso vale especialmente para os principiantes. TREINAR ATÉ A FALHA Treinar até a falha no culturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha?Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual Dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio | estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera. Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acumular de ácido láctico na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido láctico da área, e você é capaz de realizar mais repetições. O exercício aeróbico (que significa com oxigênio) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido – correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treino de peso é anaeróbico (sem oxigênio), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada. Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas, i ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições. Uma das formas de medir seu progresso no culturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treino. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigénio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treino). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o me peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso. Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um culturista experiente: PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais. SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições. TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições. QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência). QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treino para completar a série (repetições forçadas). Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa relativamente leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força. SÉRIES Geralmente, no Programa de Treino Básico, recomendo realizar quatro séries de cada exercício de culturismo, excepto quando há outra quantidade especificada. Acredito que este seja o melhor sistema por várias razões: 1. Você precisa realizar pelo menos quatro séries a fim de ter o volume de treino necessário para estimular completamente todas as fibras musculares disponíveis. Se realizar mais séries por exercício, seu volume total de treino será tão grande que você corre o risco de super treino. 2. Realizar quatro séries por exercício, para um total de 12 séries por região corporal (para os grupos musculares maiores) no Programa de Treino Básico e 20 séries no Treino Avançado, possibilita-lhe realizar uma variedade suficiente de exercícios para trabalhar todas as áreas de uma região corporal – dorsal e lombar, por exemplo, a curva externa do grande dorsal e a região interna das costas. 3. A experiência de cinco décadas de culturistas provou que a quantidade máxima de peso que você pode manejar e que lhe permite completar apenas quatro séries de um exercício estimulará os músculos e fará com que se desenvolvam. Há uma diferença na quantidade de treino que os músculos pequenos requerem comparada a de músculos ou grupos musculares grandes. Por exemplo, se eu estiver treinando as costas, isso não envolve apenas um músculo – há vários músculos diferentes nas costas – tais como o grande dorsal, o romboide, o trapézio, os erectores da espinha da região dorsal – e cada uma dessas áreas tem de ser treinada especificamente. O mesmo vale para as coxas. As coxas consistem de quatro músculos potentes do quadríceps, bem como os adutores no interior da parte superior da perna. Para treinar completamente essa área, você precisa de movimentos de potência e isolamento; tem que alcançar as diferentes regiões em diferentes ângulos; e você não vai realizar isso com apenas poucas séries. Por outro lado, no treino de músculos menores como o bíceps e o tríceps, é necessário um total menor de séries, porque aqueles músculos não são tão complexos. Você pode ter um treino completo de bíceps realizando um total aproximado de 9 a 12 séries, por exemplo, enquanto que a maioria dos culturistas costuma realizar 16 a 20 séries totais para trabalhar as coxas. O deltoide posterior é um músculo ainda menor, e geralmente 4 a 5 séries para a região posterior do deltoide são suficientes. Contudo, a fisiologia muscular também entra em ação. O bíceps é o músculo que se recupera mais rápido; assim, se preferir treiná-lo utilizando séries mais altas (como sempre fiz), ele ainda é capaz de recuperar-se. E os músculos dos gémeos, que são relativamente pequenos, foram designados para realizar praticamente inúmeras repetições quando você caminha ou corre, assim você pode obter grandes resultados treinando — os com um número de séries relativamente alto. Mas não se preocupe tentando lembrar-se exatamente de qual músculo deve ser treinado com qual quantidade de séries sem hesitar. Levei tudo isso em consideração nas recomendações do programa de exercícios que aparecem nos próximos capítulos. AMPLITUDE DE MOVIMENTO COMPLETA Para melhores resultados, os exercícios de culturismo devem trabalhar qualquer músculo na sua amplitude de movimento mais extensa possível. (Há algumas excepções específicas sobre as quais falarei posteriormente). Você deve cuidar para alongar até a extensão completa e depois retornar até uma posição de contração completa. Essa é a única forma de estimular o músculo inteiro e cada fibra muscular possível. Portanto, quando sugiro que realize 8, 10 ou mais repetições, em cada caso estou assumindo que você realizará repetições com amplitude de movimento completa. A QUALIDADE DA CONTRAÇÃO O culturismo ocupa-se do treino dos músculos, não do levantamento de pesos. Você utiliza os pesos e as técnicas apropriadas a fim de atingir certos músculos ou grupos musculares. Os pesos são apenas meios para um fim. Para fazer isso efetivamente, você tem de isolar os músculos que está objectivando. Lembra-se de quantas vezes disseram-lhe para levantar algo com as pernas e não com as costas? Essa técnica põe em movimento, deliberadamente, o maior número de músculos possível para protegê-lo contra lesões. Isso faz sentido se você for um carregador de mudanças ou um operário da construção. Mas o trabalho do culturista é muito diferente. Você não quer tornar o levantamento mais fácil, e sim mais difícil! Você quer que os músculos que você objectivou realizem todo o trabalho com pouco ou nenhum auxílio de outros grupos musculares. Uma boa técnica ajuda-o a fazer isso e a escolher a quantidade certa de peso. Uma vez que esteja utilizando um peso muito grande para os músculos almejados manejarem, seu corpo automaticamente colocará outros músculos em movimento. É assim que o sistema nervoso é designado. Assim, o fato de você conseguir levantar um peso não significa que está executando o exercício corretamente. Você precisa também escolher um peso que garanta que os músculos almejados sozinhos sejam responsáveis por levantá-lo. Como fazer isso? Uma forma é começar levantando pesos leves e concentrar-se em como os músculos comportam-se durante o movimento. Aumente gradualmente o peso; mas, se chegar em um ponto em que não puder mais sentir os músculos trabalhando como estavam quando o peso era mais leve, há hipóteses de estar a trabalhar muito pesado, e, nesse caso, precisa diminuir alguns quilos até que quela "sensação" seja restabelecida. AQUECIMENTO Geralmente quando as pessoas falam sobre aquecimento, elas não entendem o quão literalmente isso deve ser considerado. Lembre-se: a oxidação no músculo é, na realidade, uma forma de queima. Por causa disso, quando você usa um músculo, a temperatura na área eleva-se, e a capacidade do músculo de contrair-se vigorosamente aumenta. O aquecimento também bombeia sangue novo e oxigenado para a área, eleva a pressão arterial e aumenta a frequência cardíaca. Isso possibilita um suprimento máximo de oxigénio para o corpo e ajuda a eliminar os resíduos do exercício dos músculos em funcionamento. Finalmente, aquecer-se adequadamente ajuda a proteger o corpo de um super stress, prepara-o para as demandas do treino pesado e reduz a hipótese de lesões, tais como uma torção ou tensão. Há várias formas de aquecimento. Alguns realizam uma sessão curta de treino cardiovascular antes dos exercícios (esteira, bicicleta ergométrica, corrida, etc.), o suficiente para estimular o coração, mas não o bastante para esgotar a energia corporal. A calistenia e outros exercícios leves também servem de aquecimento sem submeter o corpo a um grande stress. Mas o método mais popular de aquecimento é com os próprios pesos. Primeiro, leve algum tempo alongando e depois realize alguns movimentos moderadamente leves com uma barra ou halteres, atingindo uma região corporal por vez até que o corpo esteja pronto para algo mais árduo. Assim, para cada exercício diferente durante sua sessão, comece com uma série de aquecimento leve a fim de deixar aqueles músculos específicos prontos para realizar aquele movimento específico. Quando você realiza uma ou duas séries com repetições mais altas e peso abaixo do máximo, os músculos são então preparados para lidar com uma intensidade mais alta gerada por pesos maiores e séries de seis repetições. O aquecimento é ainda mais importante antes de sessões de treino pesadas, porque você está prestes a submeter o corpo a um stress ainda maior. A melhor ideia é não realizar movimentos muito pesados até que o corpo engrene, realizando primeiro as séries de culturismo menos estressantes. O período do dia é também um fator determinante da intensidade de aquecimento de que você necessita. Se estiver treinando às 8 horas da manhã é provável que esteja mais tenso e precisando mais de alongamento e aquecimento do que às 8 horas da noite, portanto, ajuste seus preliminares adequadamente. Procure sempre fazer um aquecimento completo. Se estiver prestes a realizar pressões de ombros pesadas, por exemplo, lembre-se de que envolverá não só os deltoides e o tríceps. Os músculos do pescoço e o trapézio também irão contrair-se intensamente durante o movimento, e, da mesma forma, deve-se dar tempo a eles para se prepararem. As lesões na academia geralmente acontecem por duas razões principais: ou a pessoa utilizou uma técnica desleixada (utilizou peso em excesso ou não conseguiu manter o peso totalmente sob controle) ou não alongou e aqueceu corretamente. Devo também salientar o efeito da idade sobre a capacidade física e atlética. É sabido por todos que, quanto mais velho você é, mais importante é proteger o corpo com aquecimentos e alongamentos. Atletas jovens podem fazer coisas que competidores mais velhos não conseguem. Não obstante, aprender técnicas apropriadas, alongar e aquecer-se faz bem para todos os culturistas, independentemente da idade; e quanto mais cedo você fizer disso um hábito para toda a vida, em melhor situação estará na longa caminhada. TREINO DE POTÊNCIA Há várias maneiras de avaliar força. Se eu consigo levantar 136 kg, e você somente 113 kg, sou mais forte do que você em força de uma repetição. Contudo, se você consegue levantar 113 kg 10 vezes e eu levantar esse peso apenas 8 vezes, esse é um tipo de força diferente: você estaria superando-me em resistência muscular – a capacidade de continuar sendo forte ao longo de uma série de movimentos. Para modelar e desenvolver o corpo, é necessário realizar bastante treino de resistência – isto é, o número apropriado de séries e repetições. Mas também acredito que, a menos que você inclua treino de força de baixa repetição, nunca alcançará a rigidez e a densidade necessárias para criar um físico de primeira qualidade. Na época de John Grimek, Clancy Ross e Reg Park, praticamente todos os culturistas treinavam para desenvolver potência. Ser forte era considerado tão importante quanto ter um físico bonito. Mas tenha em mente que existiam naquela época e existem hoje diferentes tipos de força. O lendário Jack La Lanne nunca poderia competir com um Reg Park em uma competição de força de uma repetição, mas Jack poderia continuar realizando flexões de braço na barra fixa e apoios nas paralelas, para cima e para baixo sem parar, até muito além do ponto em que os maiores homens da Muscle Beach desmoronavam de fadiga. Embora os culturistas dos anos 40 e 50 geralmente não tivessem o refinamento total que os culturistas de elite possuem hoje, eles eram indivíduos com físicos extremamente fortes, rígidos e impressionantes. Nos anos 80, tive a impressão de que as coisas passaram dos limites, e os culturistas não estavam levando em conta os benefícios de incluir movimentos tradicionais em seus programas gerais. Hoje em dia, com tantos competidores pesando sólidos 104, 109 kg ou mais, participando de shows profissionais parece ter havido uma redescoberta do treino de potência pesado. Certamente você não conseguirá ficar tão denso e massivo como Dorian Yates sem trabalhar com muitos pesos alucinantemente pesados. "Se você não realiza levantamentos pesados", explica meu amigo Dr. Franco Columbu, "isso aparece imediatamente no palco. Há uma aparência frágil que se mostra claramente." Existem provas científicas e fisiológicas suficientes que explicam por que isso é assim. O treino de potência submete relativamente poucas fibras por vez a uma tensão muito grande, fazendo com que aumentem e engrossem (hipertrofia), e elas também ficam mais compactadas. Isso contribui enormemente para aquela aparência rígida e densa dos primeiros campeões. Incluir algumas séries de potência em seu programa também ajuda a deixá-lo mais forte pelo restante do seu treino. Você passará a utilizar pesos mais pesados mais rapidamente, e assim seus músculos irão desenvolver-se muito mais rápido. Isso também enrijece e fortalece os tendões e os músculos, e você estará bem menos susceptível a extenuá-los ao realizar treino de alta repetição com menos peso, mesmo se perder a concentração em algum momento e manejar os pesos com uma técnica inadequada. O treino pesado fortalece a ligação do tendão ao osso. A separação entre o tendão e o osso é chamada de fractura de avulsão, e o tipo certo de treino de potência minimiza a possibilidade de isso ocorrer. Tamanho e densidade muscular criados por um programa que inclua treino pesado são mais fáceis de manter por longos períodos de tempo mesmo com um mínimo de treino de manutenção. Com apenas treino de alta repetição, boa parte do crescimento é resultado de factores transitórios como retenção de líquidos e reserva de glicogênio; mas deixar o músculo tão duro como uma parede de granito por meio de treino de potência é resultado de um aumento real no tamanho das fibras musculares Além disso, conforme Franco me disse, as próprias paredes da célula muscular ficam mais grossas e rígidas, assim elas tendem a resistir ao encolhimento. Além de tudo isso, quando você realiza treino de potência, descobre o que o corpo pode realmente fazer, a quantidade de peso que pode realmente mover, e isso lhe dá uma vantagem mental sobre alguém que nunca realiza treino de potência. Os culturistas modernos necessitam dominar várias técnicas sofisticadas, mas você não pode se esquecer de que a base do culturismo é desenvolver ver massa muscular levantando pesos pesados. Isso não significa que eu acredito to que os culturistas devem treinar como levantadores de peso. Recomendo um programa de desenvolvimento total que inclua um certo número de movimentos de potência para lhe dar a vantagem de ambos os tipos de treino. DIAS PESADOS Quando eu (A. Schwarzenegger) era um jovem culturista recém começando, costumava realizar bastante levantamento de potência (levantamento de potência é uma forma de levantamento de peso que envolve três levantamentos específicos: supino, agachamento e levantamento terra). Conforme eu progredia no desporto, vencendo competições em níveis cada vez mais altos, tinha de me concentrar cada vez mais esculpindo um físico completo, equilibrado e de qualidade; pois quanto mais longe você chega no culturismo, maior a qualidade das suas competições. Lembre-se de que nos níveis mais altos de qualquer desporto, todos têm muito talento: foi isso que os fez chegarem lá. Portanto, confiar no talento ou na genética pura não funcionará nos níveis de elite de competição. Por exemplo, quando você chega ao nível do Mister Universo ou Mister Olímpia, os juízes olham mais para o que você não tem do que para o que você tem, atendo-se aos seus pontos fracos; portanto, ter um físico o mais completo possível passa a ser essencial. No meu caso, isso significou realizar uma proporção maior de treino de isolamento de repetições mais altas, certificando-me de esculpir cada músculo e atingir a maior quantidade de definição e separação possível. Mas eu nunca quis perder a espessura, a densidade e a rigidez básicas que meu treino de levantamento de potência anterior havia criado. É por isso que sempre programei "dias pesados" na minha rotina de treino. Uma vez por semana, mais ou menos, eu escolhia uma região do corpo e ia ao máximo com movimentos de força que trabalhassem aquela área. Quando treinava pernas, por exemplo, tentava conseguir um agachamento máximo; para o peito, um supino de força máxima; e assim por diante. Treinando dessa forma, eu não exigia tanto do meu corpo a ponto de não poder recuperar-se antes da próxima sessão de exercícios. Mas indo até o máximo regularmente, obtive uma percepção muito precisa do quanto de progresso eu estava fazendo no desenvolvimento da força; e forçando-me a ir ao limite de vez em quando, contrabalancei o treino de pesos mais leves e repetições mais altas que constituiu a maioria das minhas sessões. Recomendo que você experimente a mesma coisa. Uma ou duas vezes por semana, escolha uma parte do corpo e teste sua força máxima. Peça ao seu parceiro de treino que fique ao seu lado observando-o para que você não fique ansioso com o fato de estar manejando um peso pesado. Alongue e aqueça primeiro para preparar o corpo para o esforço. Tome nota das suas quantidades de peso no seu diário de treino. Você sentirá uma grande satisfação vendo os números subirem à medida que fica mais forte. Sua capacidade de manejar pesos pesados também contribuirá enormemente para aumentar sua confiança e seu comprometimento mental com o treino. (Remadas pesadas com barra em T são o melhor exercício de potência para as costas) SUPERTREINO E RECUPERAÇÃO Quanto mais intensamente você trabalha o corpo, mais tempo ele leva para se recuperar desse treino. Descanso e recuperação são muito importantes; porque, embora você estimule o desenvolvimento pelo treino, é durante o período subsequente que ocorre o verdadeiro desenvolvimento e a adaptação. É por isso que os culturistas frequentemente superam dificuldades descansando mais em vez de treinarem mais duro ou com mais frequência. O supertreino ocorre quando você trabalha um músculo com frequência demais para permitir que ele se recupere totalmente. Você ouve culturistas falando sobre destruir o músculo e depois deixá-lo reconstruir-se sozinho, mas isso, na verdade, não é fisiologicamente exato. Pode haver pequenos danos no tecido durante um exercício pesado, e são esses micro danos que estão associados com sensibilidade muscular residual. Mas a sensibilidade é um efeito colateral e não a razão principal de os músculos necessitarem de tempo para se recuperarem após exercícios pesados. Alguns processos biomecânicos complexos acompanham a contração muscular vigorosa. O processo de abastecimento da contração muscular resulta na formação de resíduos tóxicos como o ácido láctico; e, durante o exercício, a energia armazenada no músculo na forma de glicogênio é consumida. O corpo requer tempo para restaurar o equilíbrio químico das células musculares, eliminar os resíduos e reabastecer os depósitos de glicogênio esvaziados. Mas outro fator é ainda mais importante: as células precisam de tempo para se adaptar ao estímulo do exercício e se desenvolverem; afinal, o culturismo ocupa-se de fazer os músculos se desenvolverem. Assim, se você super-treinar um músculo, forçando-o a trabalhar duro e rápido demais após a sessão de exercícios precedente, não lhe dará uma chance de se desenvolver, e seu progresso será mais lento. Músculos diferentes recuperam-se do exercício em ritmos diferentes. Conforme mencionei, o bíceps é o que se recupera mais rapidamente. Os músculos da região lombar são os que se recuperam mais lentamente, levando cerca de 100 horas para recuperarem-se completamente de uma sessão de exercícios pesada. Contudo, na maioria dos casos, dar a uma região corporal 48 horas de descanso é o suficiente, o que significa falhar um dia depois de treinar um músculo antes de treiná-lo novamente. O treino básico envolve somente níveis médios de intensidade, portanto, o tempo necessário para recuperação é mais curto. Uma vez que você passe para um treino mais avançado, níveis de intensidade mais altos serão necessários para superar a maior resistência do corpo para mudar e desenvolver-se. Entretanto, há outro fator importante: os músculos treinados recuperam-se da fadiga mais rapidamente do que os músculos destreinados. Assim, quanto melhor você se sair no culturismo, mais rápido será seu ritmo de recuperação e mais intenso pode ficar seu programa de treino. DESCANSO ENTRE SÉRIES É importante controlar adequadamente o seu ritmo durante uma sessão de exercícios. Se você tenta treinar rápido demais, corre o risco de uma falha cardiovascular antes de ter trabalhado suficientemente os músculos. Além disso, você pode ter uma tendência a ficar descuidado e começar a jogar os pesos em volta em vez de executar cada movimento corretamente. Entretanto, treinar muito devagar também é ruim. Se você leva 5 minutos entre cada série, sua frequência cardíaca diminui, você perde seu bombeamento, os músculos esfriam e o seu nível de intensidade cai a zero. Tente controlar seus períodos de descanso entre séries em um minuto ou menos. No primeiro minuto após um exercício de treino de força, você recupera 72% da sua força e, em 3 minutos, recupera tudo que tem para recuperar sem descanso prolongado. Mas lembre-se de que o propósito desse treino é estimular e fatigar a quantidade máxima de fibras musculares possível, e isso acontece somente quando o corpo é forçado a recrutar fibras musculares adicionais para substituírem as que já estão fatigadas. Portanto, você não quer possibilitar que os músculos se restabeleçam demais entre séries — apenas o suficiente para serem capazes de continuar a sessão e continuar forçando o corpo para recrutar cada vez mais tecido muscular. Há outro fato a considerar: os fisiologistas há muito tempo perceberam a ligação entre força muscular máxima e resistência muscular. Quanto mais forte você é, mais vezes pode levantar um volume submáximo de peso. Isso significa que, quanto mais você se estimula a desenvolver resistência muscular (em oposição à cardiovascular), mais forte você fica. Assim, manter um ritmo regular em seu treino realmente leva a um aumento em força geral. Respiração Fico surpreso com a frequência com que me perguntam como se deve respirar durante um exercício. Isso sempre me pareceu automático e muitas vezes fico tentado a dizer, apenas relaxe e deixe acontecer. Não pense sobre isso. Mas hoje eu sei que, para algumas pessoas, isso não funciona muito bem e para elas tenho uma regra simples: expire com o esforço. Por exemplo, se estiver realizando um agachamento, inspire enquanto coloca o peso sobre os ombros e agacha, e expire enquanto se impulsiona de volta para cima. Há uma boa razão para isso. Contrações muito duras dos músculos geralmente envolvem também uma contração do diafragma, especialmente quando você está executando qualquer tipo de movimento de pressão de pernas ou agachamento. Isso aumenta a pressão na cavidade torácica (o espaço em que os pulmões estão instalados). Se tentar prender a respiração, você pode lesionar-se. Por exemplo, pode ferir a epiglote, bloqueando a passagem de ar pela garganta. Expirar enquanto realiza um esforço máximo protege-o disso e, segundo a opinião de algumas pessoas, realmente deixa-lhe um pouco mais forte. ALONGAMENTO O alongamento é uma das áreas mais menosprezadas do treino. Se você observar um leão ao acordar de uma soneca e levantar-se, verá que ele imediatamente alonga todo o corpo em todo o seu comprimento, preparando cada músculo, tendão e ligamento para uma ação imediata e brutal. O leão sabe instintivamente que o alongamento prepara sua força. As estruturas do músculo, do tendão, do ligamento e da articulação são flexíveis. Elas podem enrijecer-se, limitando a amplitude de movimento, ou podem alongar-se, possibilitando uma amplitude de movimento maior e a capacidade de contrair fibras musculares adicionais. É por isso que alongar antes de treinar permite que você treine mais duro. O alongamento também torna seu treino mais seguro. Ao estender os músculos completamente sob a tração de um peso, eles podem ser facilmente estendidos além do limite se a amplitude de movimento for limitada. A extensão excessiva de um tendão ou ligamento pode resultar em uma distensão ou torção e interferir seriamente no seu plano de treino. Mas se você alongar primeiro as áreas envolvidas, o corpo irá ajustar-se à medida que a resistência pesada forçar as estruturas envolvidas. A flexibilidade também aumentará se os vários exercícios forem executados adequadamente. Um músculo pode contrair-se, mas não pode alongar-se sozinho: ele tem que ser alongado pela tração de um músculo oposto. Quando você treina com uma amplitude de movimento completa, o músculo que está contraindo alonga automaticamente o seu oposto. Por exemplo, quando você realiza roscas, o bíceps contrai-se, e o tríceps alonga-se. Quando você realiza extensões de tríceps, ocorre o contrário. Utilizando técnicas que empregam a amplitude de movimento completa, você aumentará sua flexibilidade. Mas isso não é suficiente. Os músculos contraídos contra-resistência pesada tendem a encurtar com o esforço. Portanto, recomendo o alongamento antes do treino – para permitir que você treine mais duro e com mais segurança – para estender aqueles músculos tensos e cansados. Você pode preparar seu treino realizando qualquer quantidade dos exercícios de alongamento padrão a seguir. Poderia considerar a possibilidade de fazer aulas de ioga ou alongamento. Muitos culturistas sentem que esse esforço extra dedicado à flexibilidade não é necessário; mas outros, como Tom Platz, valem-se muito do alongamento para melhorar seu treino. Quando Tom está fazendo aquecimento para uma sessão de treino, com aquelas pernas colossais entrelaçadas como tranças debaixo dele, é quase inacreditável de se ver. Ele destina a primeira parte do seu treino para as panturrilhas (gémeos) alongando-as o máximo possível, muitas vezes utilizando pesos muito pesados, porque sabe que, quanto mais elas forem alongadas, mais fibras ficarão envolvidas na contração. Mas tão importante quanto alongar antes e depois de uma sessão de exercícios, também é essencial realizar certos tipos de alongamento durante o treino. Assim como recomendo flexionar e fazer poses com os músculos entre séries, também aconselho a alongar certos músculos entre uma série e outra. O grande dorsal, por exemplo, beneficia-se do alongamento cuidadoso intercalado com várias flexões de braço na barra fixa e puxadas por trás. Você perceberá que incluí alongamentos em vários exercícios em que senti que alongar-se seria particularmente benéfico. A. Schwarzenegger - realizar supino oito vezes com 181 kgs adicionais exige muito esforço e concentração. Afinal, são detalhes como esses que diferenciam os campeões, e a diferença será imediatamente visível quando você posar no palco durante uma competição. A diferença não estará somente na sua aparência — a capacidade máxima de separação e definição – mas também aparecerá na graça e na segurança da sua apresentação. Culturistas como Ed Corney, conhecido como o que talvez faça as melhores poses no culturismo moderno, jamais poderiam mover-se com tamanha beleza se seus músculos, tendões e ligamentos fossem rígidos e contraídos. Não recomendo despender tempo e energia em excesso alongando, a menos que você tenha um problema grave de flexibilidade ou esteja tentando reabilitar uma área lesionada. Para bons resultados, penso que despender aproximadamente 10 minutos realizando 10 exercícios básicos de alongamento para os músculos maiores, antes e após o treino, seja o suficiente. O alongamento requer movimentos lentos e brandos em vez de rápidos e vigorosos. Quando se submete um músculo ou tendão a um stress repentino, ele contrai-se para se proteger, destruindo assim o seu objectivo. Por outro lado, se você alongá-lo cuidadosamente e sustentar essa posição por 30 segundos ou mais, o tendão gradualmente relaxará e você ganhará flexibilidade. Recomendo que você despenda 1 minuto em cada um dos exercícios a seguir. Contudo, isso deve ser considerado o mínimo. Quanto mais tempo levar alongando, mais flexível ficará. ___________________________________________________________ obs: opiniões e criticas são bem vindas, afinal tem algumas coisas estranhas ai.