Líderes

Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: http://www.leangains.com/ Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz. Leangains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

+/- o que eu tentei falar em umas 30 páginas uns meses atrás ___________ Um olhar mais atento. . . O índice glicêmico Os fatos por trás da polêmica Por Alan Aragon Por mais de duas décadas, um debate tem se intensificado ao longo carboidratos e índice glicêmico. especialistas em dieta e nutricionistas só não consigo concordar. Alguns argumentam que o índice glicêmico é um instrumento válido para avaliar o efeito dos alimentos sobre a saúde ea composição corporal. Outros discordam, insistindo que outros fatores devem ser considerados. Como resultado da comoção, bem como a popularidade das dietas de determinados alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é que, no entanto, grande parte da controvérsia é o resultado de uma má aplicação da pesquisa, que, na verdade, tem limitada relevância no mundo real. Alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é que, no entanto, grande parte da controvérsia é o resultado de uma má aplicação da pesquisa. O que é o índice glicêmico? Para começar, é importante entender o que o índice glicêmico é realmente. índice glicêmico de um alimento, ou GI, é uma medida da sua capacidade de obtenção de açúcar no sangue. Isso é determinado pela ingestão de uma quantidade normal de hidratos de carbono, geralmente de 50 g, em um alimento teste. O alimento é consumido de teste após um rápido de noite, e os níveis de glicose no sangue são medidos por duas horas depois. A resposta de glicose para o alimento de teste é então comparada à quantidade de glicose na dieta, que tem um índice glicêmico de 100. Alimentos com IG de 55 ou menos são considerados alimentos com baixo IG. Alimentos intervalo 56-69 são moderados, e os com IG de 70 ou acima são considerados altos. Porque é que o índice glicêmico controverso? O GI é controversa, principalmente porque os resultados do teste muitas pessoas baseiam suas opiniões em são problemáticas. Nos testes, IG de um alimento é determinada por consumi-la em jejum. Isso automaticamente chama a relevância dos resultados em causa porque a situação está fora de um contexto realista. Na realidade, a maior parte do dia de uma pessoa é gasto em um estado pós-prandial - isto é, um estado alimentado - não em jejum. A digestão e absorção completa de uma refeição pode levar de quatro a oito horas ou mais, dependendo do tamanho da refeição. A sobreposição de absorção de refeição para refeição pode influenciar fortemente o IG dos alimentos individuais. Outro problema com os estudos é que a fonte de carboidratos consumidos durante o teste de GI é dado de forma isolada. Na vida cotidiana, no entanto, as refeições são normalmente uma combinação de macronutrientes, não um macronutriente, isolado. E fatores como a fibra, proteína e gordura de um alimento pode afetar o IG de qualquer outro alimento que é consumido. Para cobri-lo fora todo, o IG é um médio de resposta a um determinado alimento. Isso varia amplamente com os subtipos de alimentos e ainda é afetada pela maneira como a comida é cozinhada. O que a pesquisa diz sobre o índice glicêmico e da Saúde? Quanto marcadores sanguíneos da saúde estão em causa, dietas de baixo IG são geralmente superiores a dietas de alto IG. Mas mais uma vez as limitações da pesquisa devem ser considerados. Em muitos casos, a quantidade total de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras não são correspondidos, por isso é impossível determinar se os efeitos positivos para a saúde foram apenas por causa do valor baixo IG do alimento ou a um outro fator, como os níveis de proteína , fibra ou gordura dos alimentos. Quando os estudos de tentativa de corresponder ao conteúdo de macronutrientes entre as dietas de comparação, os grupos de alto IG são geralmente alimentados artificialmente uma proporção elevada de doces e alimentos processados ​​sobremesa para cumprir a condição. Em contraste, as dietas de baixo IG normalmente contêm mais alimentos minimamente processadas e inteiras. Então, novamente, não é necessariamente alto IG de um alimento que faz uma má escolha. Existem alimentos saudáveis ​​todo com um alto IG, e vice-versa, há lixo alimentos com baixo IG, refutando o familiar menor-é-melhor regra. James Krieger, um licenciado nutricionista, pesquisador e autor, e fundador da Weightology, um peso website de informações gerenciais, concorda que não é o IG só que determina o mérito de um alimento. "Alguns de energia calórica, com alta densidade, os alimentos menos saudáveis ​​são realmente baixo IG. Snicker Como um bar," ele disse. "Da mesma forma, alguns de baixo teor calórico, as escolhas mais saudáveis ​​são de alto IG, como batatas cozidas." Índice glicêmico e controle de peso Uma crença comum em alguns círculos é que os alimentos de alto IG causar ganho de peso. Isso simplesmente não é verdade. Um excesso crônico do total de calorias além do que o corpo pode usar é o que provoca aumento de peso. O suspeito usual implicados no efeito do ganho de peso dos alimentos com alto IG é um aumento nos níveis de insulina a partir de um ponto em glicose. Mas vários estudos bem controlados não conseguiram encontrar consistentemente dietas de alto IG engorda mais do que as dietas de baixo IG. Na verdade, o artigo "Índice glicêmico Efeitos de Combustível Divisória em seres humanos", publicado na edição de maio de 2006 "revisões da obesidade", analisou uma série de estudos que compararam os efeitos de alimentos com diferentes níveis de GI. Os autores do artigo concluíram que os estudos que examinaram não mostraram uma diferença em termos de impacto sobre separação do corpo combustível e que a insulina desloca a alimentos com alto IG causados ​​não foram suficientes para afetar a oxidação do combustível. Além disso, a maioria das rações utilizadas para efeitos de comparação GI foram de baixa proteína, carboidrato, gordura moderada. Este tipo de configuração é irrelevante para a dieta da população, que tende a aumentar a proteína e restringir os carboidratos. Emma Leigh Synnott, um médico, pesquisador e alimentos e consultora de nutrição, destaca alguns dos problemas com a julgar um alimento pelo seu GI sozinho, dizendo outros componentes do alimento, tais como teor de fibras e vitaminas, minerais, e os níveis de antioxidantes, são muitas vezes ignoradas. "Se você basear um alimento exclusivamente sobre o IG", disse ela, "um alimento que pode ser completamente desprovido de qualquer micronutrientes pode ser considerada uma opção melhor do que um mais ricos em nutrientes, mas a maior GI, a comida", disse Synnott. Considere, por exemplo, uma porção de sorvete cheio de gordura e uma porção de favas. Synnott aponta que o sorvete de gordo é um alimento de baixo IG, enquanto o feijão é um alimento de alto IG. E ainda fica claro que o alimento é a escolha mais benéfico para sua saúde geral. Synnott passa a alertar sobre a vítima a crença de que comer alimentos de baixo IG irá mantê-lo satisfeito por mais tempo ou fazer muito em termos de perda de peso. Ela reitera que a perda de peso e a manutenção da composição corporal são o resultado de vários fatores, incluindo o "consumo de calorias, ingestão adequada de proteínas, e algumas coisas específicas, como a ingestão adequada de ácidos graxos essenciais." "Portanto, se você ter em mente que o IG não leva em consideração fatores importantes, tais como o tamanho da dose, o teor de calorias, proteínas, ácidos graxos, etcetera", Synnott disse, "então você pode ver algumas armadilhas óbvias na instituição . da [baixo IG] dieta como uma ferramenta essencial para perda de peso, utilizando o IG de um alimento para ajudar na sua dieta e as metas de composição corporal pode ser um fútil - e inútil - exercício " fonte: # http://www.livestrong.com/article/435162-a-closer-look-at-the-glycemic-index/ ixzz1PL3QvN8c

Antes de tudo, só afrimando que antes de realizar esta pesquisar e postar aqui, verifiquei nos registros de forum outras entradas para esta substância, porem em nenhum tópico falava de modo claro o que é, e para que serve, alem de uma pesquisa mais ampla. Então espero que gostem. CITRUS AURANTIUM Ação Terapêutica: inibidor de apetite, coadjuvante no tratamento da obesidade. Principio Ativo: Auratiamarina, estaquidrina, hesperidina, quinotina, sinefrina, tiramina, mirceno, limoneno, citrol, linalol, geraniol, canfeno, terpineol, b-pineno, ácidosfenilacético e benzóico, sais de cálcio, fósforo e ferro, vitaminas B1, B2 e C. Sinonímia Popular: Laranja da Terra, Laranja Brava, Laranja Amarga. Parte Utilizada: fruto Indicações Obtido da laranja amarga, acelera o metabolismo, promove um maior gasto de calorias e queima os estoques de gordura. O Citrus Aurantium contém sinefrina, uma substância similar à efedrina (Ephedra sinica), sendo muito mais segura e eficaz. A efedrina age como estimulante, mas seu uso não é indicado, pois acelera os batimentos cardíacos e a pressão arterial, o que aumenta o risco de insônia, infarto e até derrame. Mas a sinefrina não apresenta esses efeitos; ela se liga a receptores encontrados no tecido adiposo, ativando o metabolismo e a queima de gordura sem causar interferência no sistema cardiovascular. Melhora o processo digestivo atuando também como desintoxicante do fígado. Além disso, alguns estudos comprovaram que a substância, por promover mais energia, estimula a liberação de adrenalina, o que deixa a pessoa muito mais disposta. O Citrus Aurantium também deixa os aminoácidos mais acessíveis para a formação de proteína, o que é indispensável para quem deseja ganhar e tonificar os músculos do corpo. A substância também tem propriedade digestiva, melhorando a absorção dos nutrientes e protegendo o estômago. Citrus aurantium aumenta o metabolismo sem afetar a taxa de batimentos cardíacos ou a pressão sanguínea, isso porque, pesquisas recentes confirmaram que o citrus estimula somente o receptor beta-3, evitando efeitos colaterais negativos no sistema cardiovascular. Além disso, como a administração de Citrus Aurantium aumenta a disponibilidade de gorduras para oxidação (respiração celular), o corpo tem acesso a maiores quantidades de energia. Isso é importante porque, quando uma pessoa realiza exercícios físicos regulares, um aumento da energia disponível pode reduzir a massa de tecido muscular. E, durante os exercícios aeróbicos, a maior quantidade de energia vai facilitar uma melhor performance física. Quando Citrus aurantium é utilizado em combinação com uma dieta alimentar rica em proteínas e com poucos carboidratos, e um programa moderado de treinamento de peso, o corpo aumenta sua disponibilidade de aminoácidos, que são assim incorporados em proteínas para a formação de massa muscular. EFEITO TERMOGÊNICO O Citrus aumenta a queima de calorias logo após as refeições, potencializando o efeito térmico dos alimentos. Além disso, atua como simpatomimético, aumentando a liberação de catecolaminas pré-sinápticas. Isso significa que ativa os componentes necessários para estimular certos receptores responsáveis pela perda de gordura. Isso ocorre porque além da sinefrina, o Citrus apresenta uma composição de quatro aminas adrenérgicas: N-metiltiramir, hordeina, octopamina e tiramina que atuam na estimulação dos receptores beta 3, locais específicos na célula que regulam a perda de gordura. O extrato de Citrus Aurantium atua na liberação de adrenalina e noradrenalina junto aos receptores beta-3, que são principalmente encontrados no tecido adiposo e no fígado. O estímulo a esses receptores desencadeia o processo de quebra de gordura (lipólise). Ao mesmo tempo, promove um aumento na taxa metabólica (termogênese), queimando uma quantidade maior de calorias. Constituintes químicos acetato de linalina, acetado de geraniol, acetado de geranilo, ácido ascórbico (vitamina C), ácido cítrico, ácidos graxos, alcanos, borneol, bioflavonóides, carboidratos, caroteno, cirantina, citral, derivados cumáricos, escopuletina, fitosteróis, geraniol, hesperidina, limoneno, linalol, lipídios, metil-anthranilato, naringina, nobeletina, nerol, pectinas, pineno, proteínas, roifolina, rutinose, sais (potássio, cálcio, sódio, fósforo, magnésio, enxofre, cloro, ferro, silício), saponina, sinefrina, substâncias amargas, tangeritina e as aminas: synefrina, N-metiltyramina, hordenina, octopamina e tyramina, vitamina A (retinol), vitamina B (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), niacina. Propriedades medicinais Alcalinizante, antiartrítica, antidepressiva, antiescorbútica, antiespasmódica, antiinflamatória, anti-reumática, anti-séptica, antiulcerogênica, aperiente, calmante, carminativa, colagoga, depurativa, digestiva, diurética, estimulante, estomacal, febrífuga, hipotensora, laxante, rejuvenescedora, relaxante, sedativa, sudorífico, vermífuga, vitaminizante. Posologia 500mg, 2x/dia. OBS.: O extrato é padronizado para conter 6,0% de sinefrina. Reações adversas Não há relatos de reações adversas. Precauções Tomar com orientação médica, mas é importante lembrar que não apresenta os efeitos colaterais perigosos causados por outros suplementos. É contra indicado para gestantes e lactantes. Modo de usar - na forma de sucos, geléias, compotas, tortas, pastéis, doces cristalizados, molhos, decoração, aromatização de pratos; - óleo: fabricação de cremes (para rugas e rejuvenescimento da pele), banhos aromáticos e massagens (acalmar e relaxar a musculatura), fabricação de colônias, perfumes, xampus e condicionadores para cabelos secos. - dietas com baixa quantidade de carboidratos; - óleo essencial, feito do fruto e folhas: estimulante mental e emocional, regulador de apetite, laxante e calmante; - decocção das folhas: depressão, estresse, tensão, infecções orais, espasmos abdominais, vermes intestinais, escorbuto, reumatismo, febre, medo, crises emocionais e cistite; - sumo do fruto: prisão de ventre, úlceras, artrite e como digestivo; - óleo essencial (nerolina) na aromaterapia: estimular o otimismo, a criatividade e a alegria. - infusão ou decocção de 2 colheres das de sopa de folhas ou flores picadas, em 1 litro de água fervente. Tomar 1 xícara, 3 vezes ao dia; - ao natural com o bagaço, ou sob forma de suco, várias copos ao dia; - maceração de botões florais, por 3 a 4 horas: calmante suave, insônia; - suco das frutas: albuminúria de mulheres grávidas. Referências bibliográficas/Fontes Carl Germano, RD, CNS. The Natural way to lose Weight Safely. Ed Kensington Health, New York, NY, EUA. Copyright 1998. CAIRO, N. Guia de Medicina Homeopática. 1983. American Herbal Pharmacopoeia and Therapeutic Compendium – Chaste Tree Fruit, 2001. SIMÕES, C. M. O. Farmacognosia da Planta ao Medicamento. 1ª edição. Editora da Universidade. TESKE, M.; TRENTINI, A. M. Herbarium Compêndio de Fitoterapia. Herbarium. Curitiba. 1994. http://www.plantamed.com.br http://www.oficinadeervas.com.br -

Mas olhando por um lado, os bb's caminham pra auto destruição, sabem que isso tá afetando, mas continuam usando. Pra mim isso não compensa.

GALERA ANDEI PESQUISANO E VI Q PRA OBTER FORÇA E RESISTENCIA A SERIE SERIA 3X12 OW 4X15 ESTA CORRETO ?? COM QTOS SEGUNDOS DE DESCANCO MAS ISSO PRA TODOS OS MUSCULOS ??

num fórum onde ainda existe esse tipo de post, você realmente quer dizer que a gente tá evoluido? sem ofensa, mas não deu pra não citar. o problema é que eu só vejo aqui os supra-sumos nutricionais da internet...

DNP é realmente perigoso, mas é muito efetivo mesmo. Nas gringas é bem mais comum de se ver relatos. alternando combos de EC e clembuterol, com um bom treino e dieta adequada, é mais do que suficiente já.

Olá, E preparar um fisiculturista é simples assim, só ligar o botãozinho dele na posição "hipertrofia" e pronto! Brilhante! Dá mais resultado pra que? Pra ganhar volume? Estriação? Cortes? Como gostam de falar por aqui, hipertrofia de sarcoplasma ou de miofibrila? Usar um exemplo simples: VMO. Vasto Medial Oblíquo. Só queremos volume. O atleta é o que, homem ou mulher? Que perna é a dominante? Tem passado em outros esportes? Outras modalidades que pratica? Como é a contração da perna dele (atleta)? Não vamos entrar nos méritos do joelho porque senão o exemplo simples (!) fica complicado. Como é o VMO dele? Já é bem desenvolvido? Numa análise rápida da periferia, o VMO acompanha o desenvolvimento do quadríceps como um todo? Ok, digamos que seja um VMO comum, de um atleta do sexo masculino comum, sem passado com trauma, sem dificuldade pra ativação de VMO, sem alteração estrutural evidente, ele é normal. Qual a altura dele? Tá, menos pergunta e mais treino, mas pra isso a gente vai ter que eliminar a resposta fisiológica ao stress (leia treino), então digamos que o nosso atleta comum tem um superpoder, ele responde a treinamento tal qual alguém ciclando com 1g/sem de testo. Agachamento, leg press, hack com as pernas juntas e extensora pra ficar bem bacaninha o treino? Não. Vamos usar então pré-exaustão, inverte essa ordem ali. Bom? Não. Com essa resposta fisiológica absurda, pra que eu vou colocar ele pra fazer agacho? Leg? Hack com pernas juntas então?! E extensora mesmo, pra que usar ela? Eu só quero VMO, não tô me importando se ele tem braços de criança, não quero VMO gota, quero VMO rio (!). Nesse caso, e só nesse caso, eu diria, e isso é opinião minha, que o melhor pro meu atleta desenvolver esse baita VMO que ele quer, é TKE. Uma amplitude bem reduzida, uma caixa de umas 4", ou mesmo uma de 6" com uma declinação na parte da frente. Só o peso do corpo, umas 3x25. Depois, pra não dizer que não treinou, extensora com amplitude reduzida também, da posição final, com as pernas estendidas, flexãozinha de 20º, um pouco mais, um pouco menos, vou ver como o VMO dele reage, e série longa também, 3x20, que é pra ter certeza de que não tem nada ajudando. E só. E faria, provavelmente, todo dia a mesma coisa, porque responder ao treino eu tenho certeza de que ele vai, só preciso dar estímulo. Mas isso é pra ser ortodoxo. Eu, gear whore, usaria além disso umas fitas cinesiológicas pra diminuir a tensão na faixa iliotibial, no tendão patelar e no vasto lateral. E se quisesse brincar de robocop mesmo, isso tudo seria a pré-exaustão, pra depois partir pra um agacho frontal leve, mas usando macaquinho de agacho sem vestir os straps, ou mesmo um singlet. E tênis de levantamento olímpico. Seria bom se fosse tudo tão simples assim, mas não é. A discussão em torno do "o que é melhor" é subjetiva a partir do momento em que você conta com tantas variáveis quanto certezas. A discussão é válida quando se tem algo especificado, como no exemplo weirdo que eu dei, onde alguém possa vir alegar que precisa usar mais carga, ou que a frequência tem que ser menor, ou que extensora completa traria uma resposta melhor já que já fez o TKE antes, ou que colocar afundo no lugar do agacho seria melhor, ou tantos outros ous que a discussão traria, obedecendo a esses critérios tão espefícos. Desenvolver um treino otimizado pra um atleta não é fácil, ainda mais pra fisiculturismo, onde a alteração visceral não vai ter que lidar só com alguns momentos de pico cardiovascular de corredor raso, ou explosão muscular de levantador. Só que o que tá aí, no meio musculação, já tá consolidado não é só porque virou senso comum, e sim porque, em aproximação, é o que vai dar mais resultado pra uma população maior, como um estudo científico pediria (relevância estatística). Então, se a pergunta é "o que dá mais resultado pra hipertrofia?", isso com relação a amplitude de movimento, e quem tá me perguntando é um average joe, a resposta não pode ser diferente de "amplitude total". O que sai da regra é que vai ter que ser explicado.