Líderes

Meu amigo eu não estou falando que o que eu falo é o certo ou errado, eu ja cansei de falar isso aqui, é minha metodologia, nao estou aqui para impor ela a nimguem, o que me irrita é que aqui no fórum a gente fala uma coisa e todo mundo leva ao pé da letra como se fosse lei e não existissem um milhão de variáveis envolvidas, no começo de tudo isso eu só quis dizer que um treino de um grupo por dia é válido, somente isso, e a partir dai fizeram parecer que na minha opinião é somente este treino que é valido e ponto, não é assim que funciona.E eu vou te falar mais, é por causa desta falta de credibilidade nos profissionais da minha área que eu estou largando a profissão, eu vim para curitiba para fazer um mestrado, para poder continuar com as aulas que ja ministro nos modulos de pos graduação em algumas faculdades, porém, esta falta de credibilidade me fez desistir de tudo.Eu achei que por aqui ser uma cidade maior do que a minha as pessoas respeitariam mais o profissional.Eu penso da seguinte forma, se eu sou um profissional e vc me procura, não é para me contestar, eu terei o maior prazer em tirar as duvidas, agora a partir do momento em que a pessoa começa a contestar minha metodologia baseado em informações que eu nem ao mesmo sei a procedencia eu me sinto ofendido sim.Vcs do fórum tem que entender que existem coisas que não conseguimos explicar simplesmente pq algumas pessoas não tem a base da bioquimica e da fisiologia para entender e que para nós são básicas.Se ofendi vc ou a qualquer outra pessoa, ou até mesmo fui rude peço desculpas, mas vcs não sabem o que é ser contestado em sua propria profissão todos os dias por pessoas que nem parte dela fazem.Desculpas a todos do fórum.

Muito obrigado pelo apoio Pessoal.... 2 Lugar no camp , to muito feliz , pelo simples motivo que acabei nao entrando na categoria under 20 (sub 20) por 2 meses de diferença na data do meu nascimento... acabei tendo que competir no sub 24, com nego 4 anos mais velho que eu... mesmo assim esse segundo lugar ta com gostinho de primeiro , porque realmente o nivel nao era baixo , e eu um sub 20 fiquei em segundo em uma categoria com outros 13 competidores que eram todos de sub 24 O camp atrasou , eu tinha que me apresentar as 19:30 , mais a organizacao do evento teve a brilhante ideia de passar a minha categoria para a ultima a se apresentar , entao nos subimos no palco somente as 01:30 da manha... O Refeed e carb up acabou durando 6 Horas a mais do planejado e acabei ficando 6 horas a mais sem beber agua (totalizando mais de 48 h) na minha opniao isso acabou atrapalhando bastante na qualidade do shape , porque eu tinha programado tudo pra subir no APICE as 19:30 , tanto que as 17:30 nas fotos que eu tirei no Hotel , meu shape tava MUITO mais riscado e denso do que nas fotos do camp... Sem contar que nao tive Nem 10 minutos pra fazer Pump , tomar whisky , etc... Na verdade tive 5 minutos pra faze uns levantamento lateral com um Halter de 0,5kg eheuahuehuh e so... Porque primeiro falaram : Teremos a categoria under 40 , depois under 50 e em seguida Under 24. Logo eu pensei : blz , tem mais 2 categorias na frente , vou comecar a aquecer quando tiver somente 1 ... Na Under 50 sò um corno se aprensentou , entao a categoria do cara foi a com menos lero lero , ele chego , subiu no palco , pego o trofeu e foi embora... Nisso eu tinha COMECADO a aquecer , Nao tinha feito nem 1 flexao , Absolutamente nada... Quando derrepente a mulher fala : todos do under 24 subam ao palco , e foi aquela correria... Acho que se eu tivesse tido a chance de subir no palco as 19:30, quando meu shape realmente tava no limite e no top , e tivesse feito um Pump DIREITO E BEM FEITO ,eu poderia atè ter pego o primeiro lugar... Mais ta suave , to muito feliz Segue abaixo algumas fotos [TO UPANDO AS FOTOS JAJA POSTO E EDITO] , Quem quiser ver o resto add no facebook , ou esperem eu ir adicionando de pouco em pouco aqui , Semana que vem posto os videos do Posedown e tal..

Cara acho que esse topico me permite postar alguns posts traduzidos que eu tenho do user gh15 ,user de forum gringo que muitos acreditam ser pro, tem gente que diz que e o denis james. se e ele ou nao, nao tem como saber mas ele diz muita coisa boa e algumas bem contraditorias vou postar aos poucos. Ele fala na maioria do tempo sobre treino,dieta e drogas. ''É claro que me refiro ao uso de hormonios... estamos falando dos melhores amadores/pro bodybuilders aki..qualquer coisa que eu me refira, como disse muitas vezes antes, levam uso de hormonios em consideração deixe eu descrever pra você as ultimas 5 horas da minha vida....acordei ao meio dia....bebi um copo de claras cerca de 15-20 claras comi 4 waffles 2 bananas e fui treinar...fiquei na academia 50 min treinei biceps e triceps...6 series de biceps 2 por exercicio até a falha....6 series pra triceps 2 por exercicio até a falha...posei na frente do espelho sai e fiz 4/15 abdominal na cadeira romana e woopteedeedoo estava devolta ao meu jipe a caminho de casa.....cheguei em casa e bebi outro copinho de claras misturado com leite achocolatado de baixa gordura...saí pra pegar comida chinesa...comi ela 80 min apos o treino, talharim, frango com caril 2 paes...estava bom...agora terminei outra refeição dessa vez batata e frango e estou comendo creme de amendoim reeses sorvete... não sei sobre outras pessoas mas isso funciona pra mim....voce quer aqueles 9/13kg voce tem que comer .....voce quer aqueles 9/13kg voce tem que treinar os musculor o mais rapido possivel, o mais perfeito possivel e dar o fora de lá... estou certo que o newman fez a mesma coisa porque esse é o unico jeito de chegar lá....a unica coisa que não concordo é o treino dele q é uma merda....porque ele pode ter treinado 40 min mas nesses 40 min esses 3 exercicios que ele fez foram feitos com perfeição e nesses 40 min ele conseguiu o que precisava e não buscava nada alem disso a palavra é SIMPLICIDADE. quanto mais simples vc mantiver isso maior serão seus musculos, um pequeno segredo, se voce quer que seus braços passem de 44 pra 47 e então pra 49,5 tente fazer 2 series por exercicio ao inves de 4...como dorian disse corte pela metade MAS faça direito!... vai ficar impressionado com o que isso e um pouco de hormonios podem fazer'' a unica coisa que voce pode fazer por braços com atraso no desenvolvimento é tornar seu corpo ainda maior e seus braços crescerão tambem ,,mishko fez isso,,,dorian fez isso,,haney fez isso ,,,jason fez isso ,,,voce precisa chegar num ponto no qual o tamanho medio dos seus braços é grande pq seu corpo é mto grande!,, então vc pode aplicar nos braços seja EA ou SEO como todos nós fazemos isso pode funcionar pra aumentar o tamanho dependendo de quão bem vc faz isso e quão bem vc conhece seu corpo o exerciocio é o menos importante ,,qualquer coisa que trabalhe os braços vai funcionar desde que vc não treine em excesso ,,,os braços são mto faceis pra treinar em excesso ,,,mtos caras com hormonio treinam biceps com 4 series e é isso e então triceps com 8 series e é isso então eles vão pra casa e descansam os braços por uma semana ou se eles forem mto machos vão treinar braços uma segunda vez na semana mas isso quer dizer macho com hormonios rosca scott com um braço por vez maquinas rosca scott martelos basicamente qualquer coisa que não envolva lombar e ombros triceps supino com pegada fechada é um dever pra qualquer um que queira construir triceps massudos push down no cabo push down invertido no cabo quebra testa abaixo da linha da testa e até mesmo um feito inclinado ou no supino reto (?) usamos nandrolona pras articulações e cotovelos,,nandrolona e dianabol não há nada melhor pra andar por aí com mais de 113 e se sentir um deus,,existe todo tipo de produto que não são drogas ,,soluções oleosas ,,tbm tem o hormonio do crescimento,,,mas não existe nada comparavel nesse mundo com decanoato de nandrolona e dianabol pra manter as articulações saudáveis,,drogas chaves no arsenal de qualquer bodybuilder homem ou mulher é nandrolona e dianabol devido ao enorme alivio das articulações e força como resultado desse alivio que eles produzem não existe bodybuilder nesse planeta que chegou nos 108/113 sem usar dianabol e ou adicionar nandrolona a testosterona 136kg = 1-2 grama de nandrolona por semana 113kg = 1 grama por semana 99-113kg = 400 a 800mg por semana altura de 178 175 ..se vc tem 160 e é claro 104 seu uso de nandrolona deve ser = 800mg ou mais por semana etc esta td relacionado com altura

Olá, É bem difícil falar qualquer coisa sem ter acesso a você ou sem ao menos ver a sua execução. É quase certeza de que é problema na forma com a qual executa o exercício. E aposto que também tem erros na execução do agacho e da remada, mas você ainda não sente ou não quer vê-los. O que dá pra falar é que muita gente "quebra" o pulso (estende ele) pra compensar um problema de flexibilidade dos braços acima da cabeça, assim o peso fica em cima do eixo do corpo mas acaba prejudicando a ação muscular. A pegada falsa nesses casos pode ser tanto benéfica quanto não, porque ao mesmo tempo que como a carga cresce a tendência é a barra se aproximar do eixo do antebraço, se isso não for feito, ou seja, a execução estiver incorreta também nesse ponto, pode forçar a extensão e lesionar o pulso. Então, um ponto a se observar é tentar manter a barra sobre o eixo do antebraço, ou, como os professores gostam de falar, "na linha do cotovelo" (o que é controverso mas já ajuda, já que a gente não tá discutindo flexão/adução do braço). Como você falou, fortalecer o manguito. Não é só porque não tá conseguindo evoluir nas cargas que tem que fortalecer. É muito bacana falar pra mãe "tô erguendo 100kg no militar" sendo que se ela te pedir pra pegar um galão de 20l de algum lugar alto você provavelmente vai ter que pedir a ajuda dela. Pra manguito, a princípio, http://www.youtube.com/watch?v=xCp-YynBEvE. O vídeo mostra outros exercícios mas pra um ombro saudável não acho que seja tão necessário assim. Na forma do exercício, floor press com a pegada mais fechada que o normal ajuda a "ensinar" o encaixe certo do úmero (lembre de manter o ombro encostado no chão e tentar rotacionar o cotovelo pra dentro, mantendo mais perto do corpo) e melhora o ritmo escápulo-umeral pra presses, pelo menos nesse plano. Outras coisas que ajudam nessa parte é face-pulls leves, alguma puxada que se assemelhe a barra fixa no mesmo esquema de 1,5 da remada (não acho bacana de cara tentar barra fixa 1,5, mas se quiser tentar, fique a vontade). E flexibilidade acima da cabeça é um ponto bastante amplo (como todos os outros), mas dá pra falar basicamente sobre acho que ele não fala muito no vídeo, mas peitoral menor pode ter uma atenção maior. Massagem nos antebraços trabalhando ao mesmo tempo extensão e flexão de punho. Tem um alongamento bacana pra rotação externa+extensão de punho que é (o primeiro do vídeo), mas você pega o seu dedão junto (com o indicador) e com a mão que tá ajudando no alongamento puxa a outra pra dentro, fazendo a rotação. Espero que entenda.

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

Dieta Cetônica ou Cetogênica Essa sem duvida é muito discutida, os amantes do bodybuilding sabem o real valor dessa dieta! Claro que alguns estudiosos acham isso um grande absurdo e vão te recomendar comer biscoitinhos com geleias… mas enfim a informação ta para todos!! Nos mais variados programas de dieta cetônica, alimentos contendo carboidratos (como açúcares, grãos e amido) são limitados ou substituídos por outros contendo mais proteína e gordura. Programas como o de Atkins e dieta de South Beach dizem funcionar por reduzir os níveis de insulina, o que faria o corpo queimar mais gordura como energia. Embora exista forte evidência que sugira que a dieta de pouco carboidrato, ou cetônica, ajude a emagrecer, ela é polêmica entre nutricionistas e sua segurança tem sido questionada. Considerações: Não pode comer nenhuma espécie de carboidrato (hidrato de carbono ou sacarídeo), para que dentro de 48 horas entre em ação o CETÔNICO do seu corpo, que é uma glândula que fica sem funcionar caso haja a ingestão de carboidrato. Após 48 horas sem ingerir carboidrato, ela começa a usar as energias armazenadas (gordura). Se houver a ingestão de alimentos que contenha carboidrato, deverá começar tudo de novo. Você poderá comer bastante gordura pois será transformada em glicose para que não cause hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). CETÔNICO é dietético, energético, laxante, relaxante e tira o apetite. É encontrado no organismo e só se manifesta se você não comer carboidratos. Para medir o CETÔNICO, pode comprar na farmácia ( mas náo há necessidade) ( Gluketur-test da Roche, vem 50 bastões e custa em média uns R$ 50,00) . No início, até formar o CETÔNICO (antes de completar 48 horas), você irá sentir fome, não podendo deixar de comer. Não passe fome. Coma quanto e quando quiser, desde que não seja carboidrato. A necessidade diária de carboidrato, para o adulto, varia entre 300 a 800 g, conforme o peso da pessoa, por isso quando suprimimos o carboidrato o organismo precisa compensar. :: OUTRAS CONSIDERAÇÕES :: 1 – O tempo limite da dieta é 30 dias, são duas quinzenas com espaço de 3 dias entre elas. Você poderá continua-la posteriormente mas é recomendável para a maioria das pessoas que dê um espaço de tempo de uma semana. 2 – Alimente-se constantemente(3h em 3hrs ou 2:30 em 2:30h) e tome bastante líquido. 3 – Algumas pessoas durante as primeiras semanas poderão sentir algum tipo de fraqueza. 4 – Coma bastante verduras, carnes, peixes, etc… 5 – Em hipótese nenhuma deixe de se alimentar, seu corpo necessitará de calorias, por isso pode comer à vontade para suprir a falta de carboidrato. OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: CADA ORGANISMO REAGE DE UMA MANEIRA DIFERENTE DO OUTRO , POR ISSO , SE COMEÇAR A PASSAR MAL, SENTIR TONTURAS, PARE A DIETA IMEDIATAMENTE. A única coisa importante ressaltar, é que essa dieta não é milagrosa e não adianta fazer e não se cuidar porque da terceira ou quarta vez que você fizer essa dieta , ela não vai funcionar nada, :: LISTA DE ALIMENTOS QUE PODE COMER A VONTADE NÃO CONTÉM CARBOIDRATOS :: - Abobrinha verde – Acelga – Agrião – Água com gás – Água Natural – Água Tônica Diet – Alface – Aspargos – Atum – Aves – Azeite – Azeitona com tempero – Bacalhau – Bacon – Berinjela – Brócolis – Café – Camarão – Caranguejo – Carne em geral – Caviar – Cebola como tempero – Cenoura (1 por dia) – Chá (cidreira, mate,etc…) – Chicória – Chuchu – Club-Soda – Coca Light – Cogumelo – Couve – Couve-flor – Espinafre – Frango – Gelatina Diet – Geléia Diet de morango – Gin – Guaraná diet – Jiló – Lagosta – Limão – Lingüiça – Manteiga – Margarina – Mexilhões – Nabo – Omelete – Ostra – Ovos (fritos, cozidos, mexidos) – Ovos cozidos – Peixe – Pepino – Pepsi Light – Pimenta – Pimentão – Presunto – Queijos (só industrializados) – Quiabo – Rabanete – Repolho – Sal – Salada verde – Salaminho – Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão), – Salsa – Sashimi – Soda Diet – Sopa de legumes – Suco Clight (Maçã verde, TEA Maça) – Sukiaki sem macarrão – Tomate (até 3 por dia) – Trident – Vagem. :: BEBIDAS PERMITIDAS :: Bebidas permitidas em qualquer quantidade ou com uso de adoçantes, que não contenha Sorbitol: Chá, Chá-Mate, Chá Clight (Macã), Chá de Ervas com adoçante, Refrigerante Dietético (Coca Light, Pepsi Light, Guaraná Diet), Café (com adoçante), Água Tônica Diet. Obs.: O Chá-Mate pode ser batido no liquidificador com gelo e limão (só não use limão rosa) (após 15 dias de dieta). Observações: Depois de 15 dias acrescente uma fruta, de preferência as que contenham pouco carboidrato ,mas que tenha muita caloria.O leite não pode, mas o queijo sim, porque só tem gordura. Lembre-se: não passe fome, pois quando o CETÔNICO começar a agir, não sentirá mais fome. Alimentos permitidos em qualquer quantidade: (nos produtos industrializados ,o ideal é verificar no rótulo o percentual de carboidrato que deve ser 0(zero) ou menor que 1%) Carne de Porco, Carne de Aves, Carne de Vaca, Peixe, Nata, Presunto & Presunto Cozido, Bacon, Lingüiça de Porco, Salaminho, Cópa, Ovos, Queijos (somente os queijos industrializados – queijo fresco e mineiro não pode comer). Verduras e Legumes: Repolho, Alface, Tomate, Vagem, Couve-Flor, Brócolis, Pimenta, Cebola, Pepino, Abobrinha, Quiabo, Nabo, Rabanete, Acelga, Jiló, Salsa, Chicória, Escarola, Palmito, Berinjela, Azeitonas, Pimentão, Espinafre, Couve, Agrião, Rúcula e Tomate (máximo 3 por dia). Sobremesa que pode a vontade: Gelatina Diet (OBSERVE SEMPRE NO RÓTULO , POIS TEM PRODUTOSMARCAS QUE TEM CARBOIDRATO) Frutas Permitidas, após 15 dias: Depois de 15 dias de dieta você pode acrescentar frutas… - Melão, Melancia, Abacate, Manga, Mamão e Limão. · relação de algumas frutas com menos de 10% do peso em carboidrato – (atenção a quantidade.. sempre com moderação!!) Abacate[5,63%], abacaxi(polpa)[5,80%], abricó do Pará [3,92%], abiu [9,90%], caju(polpa)[8,40%], caju(suco)[10,00%], carambola[3,40%], castanha do Pará[7,00%], coco(leite)[7,00%], figo da índia[5,02%], goiaba [7,98%], groselha preta[7,30%], groselha vermelha[5,75%], jaca(polpa)[10,00%], limão[8,50%], maracujá [9,60%], melancia [6,90%], melão [6,35%], morango [7,40%], pêssego[9,40%], . Na 2ª quinzena pode acrescentar: - 2 Colheres de Creme de Leite; – 2 Colheres de Requeijão; – 2 Polenguinhos; – Chocolate Adocyl Premium; – Sorvete Kibon Light (Morango e Flocos) – Suco de Limão (com adoçante) . :: ALIMENTOS PROIBIDOS – CONTÉM CARBOIDRATOS :: LISTA DE ALIMENTOS QUE "NÃO" PODE COMER - Abóbora – Açúcar – Adoçantes com Frutose – Adoçantes com Lactose – Água Tônica – Almôndegas – Amendoim – Amidos – Arroz – Balas – Balas diet – Banana – Batata – Beterraba – Biscoito – Bolachas – Bolos – Caju – Cará – Carboidratos – Catchup – Catupiry – Cereais – Chiclets – Doces – Ervilhas – Fanta Diet – Farinha – Feijão – Figos – Frutas – Frutas Secas – - Geléia – Leite – Leite Desnatado – Macarrão – Mandioca – Massas em Geral – Mel – Milho – Mortadela – Panquecas – Pão – Passas – Petiscos – Pomarola – Pomodoro – Queijo Fresco e Mineiro – Salsarette – Salsicha – Seven'up Diet – Soja – Sorvetes – Sprite Diet – Suco de Frutas – Tâmaras – Trigo – Yogurt . BEBIDAS PROIBIDAS Leite, Iogurte, Whisky, Achocolatados (Toddynho, Nescau, etc…), Refrigerantes (Coca-Cola, Fanta & Fanta Diet, Guaraná, Sprite & Sprite Diet, etc…), Vinho, Água de Coco, Água Tônica, Sucos em Caixinha e Caseiros (Laranja, Limão, Pêssego, etc…) TODOS OS TIPOS DE BEBIDAS ALCOÓLICAS Observação Importante: – Adoçantes com Frutose e Lactose não podem ser consumidos. Alimentos proibidos de comer porque contém carboidrato: CEREAIS: arroz, trigo, milho etc. LEGUMES: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim(torrado), FRUTAS: (algumas – com mais de 20% de carboidrato ), banana, uva, figo(seco), ameixa, caqui, castanha, coco(polpa), jaca(semente), marmelo, nêspera, tâmara, amêndoa, tamarindo, TUBÉRCULOS: batatinha, batata-doce, batata salsa, mandioca, AÇÚCARES: sacarose (açúcar de cana ou beterraba), glicose (açúcar de uva), lactose (açúcar de leite), maltose (açúcar de malte), frutose ou levulose (açúcar de frutas). OUTROS: Leite, bolacha, farinha e seus derivados, mel, melado, geléia real, cerveja, lêvedo de cerveja, apresuntado, cenoura, beterraba, maisena, macarrão, doce, iogurte, pudim, tudo que contenha açúcar e frutas, achocolatados (Nescau, Toddy, etc.). Evitar enlatados por causa dos conservantes, salsicha , conservas, sagu, coxinha, torta, etc. Alimentos proibidos em qualquer quantidade: Açucares, Arroz, Feijão, Bolachas, Farinhas e Derivados, Mandioca, Achocolatados (Nescau, Toddy, etc…), Sagu, Batatas, Apresuntados, Beterrabas, Ervilhas, Quibe, Queijo (Fresco e Mineiro – Somente os Industrializados), Milho-Verde, Maizena, Macarrão (massas em geral), Coxinhas, Batata Doce, Frutas, Conservas, Bolos e Tortas. E todo o alimento que contenha carboidratos em sua composição. SEMPRE QUE VOCÊ TIVER DUVIDA NA HORA DE CONSUMIR ALGUM ALIMENTO , LEIA NO RÓTULO SE ESTIVER 0% DE CARBOIDRATO OU MENOR QUE 1 % , PODE CONSUMIR SEM PROBLEMAS. Anabolic Burst Cycling Of Diet And Exercise Varios relatos de bodybuilders que usaram essa técnica, apontam efetividade similar ao uso de anabolizantes, tanto para aumento da massa magra quanto para redução de percentual de gordura corporal. Essa teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala e corrobora com alguns pontos em que eu acredito, sendo o principal deles seria o princípio da adaptação orgânica, ou seja, para resultados mais contundentes no treinamento físico devemos evitar que o corpo acostume com o tipo do treino e com a carga proposta, pois isso reduziria os ganhos drasticamente e ao meu ver isso é o grande erro de quem busca grande resultados sem recorrer a anabolizantes esteróides. O objetivo dessa teoria seria fazer exatamente isso, mas não em relação ao treinamento mas sim à dieta. Quando consumimos mais calorias o corpo tende a armazenar esses excedentes independente do tipo de nutriente ingerido (CHIANG,1988). A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa - que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres - os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de alguns gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ... A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 = 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE. A teoria de Akerfeldt é muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas existem pontos que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, realizados preferencialmente em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente (ver matérias no site). A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Não pretendo que teorias mostradas por mim sejam tidas como verdade absoluta ou a solução de todos os problemas. Só conhecendo o nosso corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados. Timed Carb Diet (TCD) Grande parte das pessoas vem a mim procurar algum conselho sobre perder gordura. E quando eu digo a maioria, eu digo 75-80% das pessoas. A parte triste é que a maior porcentagem é daquelas pessoas que começaram a treinar e não eram gordas. Sim, eles tentaram a velha forma de Bulking. Eu acho que você pode considerar que foi bem sucedido no bulking se você considerar acúmulo de gordura a ser bulking. O que eles deveriam ter feito era ganhar massa magra. Isso é raramente feito, só quando a pessoa tem mais experiência. Esse tipo de bulking pode ser considerado bom se você tem um ótimo metabolismo...porém poucos são abençoados com isso. Se tivessem feito isso corretamente, não teriam ficado assim. Mas, erros do passado devem ser esquecidos. Este artigo é como deixar esses erros no passado a qual pertence, e te dar algumas orientações sobre a timed-carb dieting, a qual eu acredito, com certeza, que seja a melhor opção para perder gordura corporal, enquanto mantém músculos, e muitas vezes ganhando força e mais músculo, enquanto elimina essa gordura. Antes de explica a TCD, eu vou explicar as outras dietas para aqueles que buscam seu abdômen, falando pontos a favor e contra de cada técnica. Vamos começar! Dieta de baixa caloria e baixo teor de gorduras Essa é, provavelmente, a opção número 1 tomada pelas pessoas que começaram a fazer uma dieta, e também é a razão número 1 por muitos terem medo de fazer a dieta. Por que o medo? Porque com experiências passadas, eles aprenderam que com dieta você perde músculo. E com esse tipo de dieta você pode esperar 100% perda de músculo para 100% perda de gordura. Você perde peso, mas metade disso, geralmente é músculo. Por quê? Primeiro você precisa entender um pouco sobre o metabolismo da gordura corporal. Seu corpo armazena gordura corporal como um "combustível reserva" em caso de fome. Que não é um problema nos países industrializados. Ok, você é gordo e decide seguir essa abordagem. O problema é que quando carbos estão presentes, o processo de queima de gordura, que é causado por um processo enzimático é desligado, porque carbos liberam a insulina em seu sistema, e essa insulina para o processo de queima de gordura. Mas calma! Calorias são muito baixas para suprir a TMB, e se o seu corpo não queima mais gordura, o que sobra? Sim, das proteínas, e de onde elas vêm? Bom, primeiro seu corpo irá converter a proteína ingerida em glicose, mas isso ainda não supre as necessidades calóricas. Ta, e daí? Sim, seu corpo começa a catabolizar seu próprio músculo para suprir essas necessidades, e você PERDE! Dieta ISO-Calórica Esta é a dieta que ficou famosa por Barry Sears do "Zone Diet fama". A idéia aqui é fazer a dieta mais equilibrada entre proteína / carboidratos / gorduras possível e reduzir a secreção de insulina, tanto quanto possível. Esse tipo de dieta ajuda mais a não perder músculo, mas no geral não deixam de fazer um papel igual à dieta de baixa caloria, você acaba ganhando músculo, mas não perde a gordura necessária. Acontece o mesmo problema citado na dieta acima, em relação aos carbos e a insulina. Dietas Keto Essas diedas são baseadas no fato de que quando você reduz carbos à ZERO, e mantêm por um período de 12 até 48 horas (isso depende de vários fatores) seu corpo vai trocar a queima de carbos por queima de gorduras, e por ultimo transformando as gorduras em cetonas, para usar como fonte de combustível primária. O nome dado ao processo é Cetose, daí vem o nome da dieta. Dietas Keto são poupadoras de proteínas, o que significa que seu corpo segura proteínas, que é o que nós queremos quando estamos com essa dieta. Essas dietas muito bem para eliminar a gordura corporal e manter músculo. Tudo que um fisiculturista novato quer. E qual é o truque? Bem... Problema é que para alcançar e ficar no processo de Cetose, você tem que ficar sem carbos por 2 dias. Essas dietas são tipicamente feitas para ficar sem carbo por 5, até 6 dias, E então 1 ou 2 dias com carbos, e assim continua o ciclo. Soa simples? Experimente e me diga como é fácil. Se você superar esse obstáculo, você chega ao segundo problema. Sem carboidratos por muitos dias o seu desempenho vai diminuir. Sendo assim você não terá força o suficiente para malhar, resultando em uma perda de força. A terceira razão que muitos falham é por causa de zerar carbos, e manter baixo teor de gorduras, seu metabolismo fica lento. Nada bom! Mesmo com esssas desvantagens, essa não é uma dieta ruim para perder gordura, e está acima das dietas citadas anteriormente. Mas há uma coisa melhor, a TCD! TCD A TCD trabalha com o mesmo princípio da Keto. Tirar uma porcentagem de carbos e fornecer uma quantidade razoável de gordura, para que o corpo continue queimando gordura. Mas ao invés de ficar 5-6 dias sem qualquer carboidrato, essa dieta permite que você use algumas vezes carboidratos, quando mais precisamos,sendo mais possível evitar o armazenamento de gordura. Além disso, não estamos preocupados em atingir a Cetose, que caso você precise repor seus estoques de glicogênio, você não precisará ficar mais dias sem carbos para alcançar a Cetose. E o que essa dieta cumpre? A gordura é queimada como fonte primária de combustível, e proteína (o músculo) é poupado. O desempenho não cai. Seu metabolismo fica algo por um longo período. E você não tem que ficar esperando 5 dias para comer malditos carboidratos. Ok, agora como fazer a TCD. Novamente, nós estamos tentando conseguir que o corpo deixe deixe de ser uma máquina de queimar carboidratos ou proteínas e vire um queimador de gorduras.Lembre-se que se os níveis de calorias são baixos, e carboidratos, então a insulina é alta, seu corpo vai converter proteína em carbo via glucogenesis, que deve ser evitado a todo custo.Enfim, para entrar no caminho de queimar gordura como fonte de energia, nós devemos remover carbos da equação, e mandar gorduras na dieta em, pelo menos, 40-50%. Isso permite que o corpo saiba que ainda existe outro combustível, que é a gordura e permita que seja queimadam, enquanto reserva proteína. Então, decidimos iniciar uma TCD na segunda. Domingo a noite você vai cortar qualquer tipo de carboidrato até 3 horas antes de dormir. Quando você acordar pela manhã, seus níveis de açúcar estarão muito baixos, e seu corpo vai precisar de carbos, isso é ruim! Mas você não vai dar. Você vai comer só gordura e proteína. Garantir a gordura em pelo menos 40-50% do consumo calórico. Você pode ter uma salada de folhas verdes com molho à base de óleo ou alguns grãos, ou outro carboidrato vegetal, mas não mais de 6-8 gramas por refeição. Você continua assim até o pré-treino, onde uma maçã é permitida, SE você sentir a necessidade de colocar carbos para aumentar a energia. A maioria das pessoas não acha necessária e não isso também não é uma grande vantagem, portando NÃO faça isso! Se os carbos não ajudarem, tenha uma bebida à base de proteína e continue malhando. Pós-treino, é a hora de repor carboidratos nos músculos que você trabalhou. Como a grande maioria já sabe, imediatamente depois de um treino existe uma "janela de oportunidades" na célula muscular, quando a sensibilidade é muito alta e o corpo é mais receptivo à recepção de nutrientes. Então.... Você utiliza de 65-100 g ou carbos de Alto IG (malto, dextrose, e sim, até sacarose funciona). Cerca de 10 minutos depois você consome uma bebida de proteína de 65-100g de whey.Assim que estiver com fome, você pode comer uma refeição regular ou seja 40% proteína/30% carboidrato / 30% gordura para repor ao máximo os estoques de glicogênio no músculo. Então você está de volta a qualquer traço de carboidratos até o próximo treino. Você deve repetir esse formato no máximo 5 dias, e ter 1 ou 2 dias de altos carboidratos. Nos dias em que você não treinar você não deve comer nenhum carboidratos, salvo saladas. Você não tem que executar essa ordem de 5 dias, e em seguida abaixar carbos, muitas vezes é vantajoso zerar carbos. Além disso, você não deve fazer os dias de carbo seguidos, você pode optar em fazer 2 dias sem carbo, seguidos por 1 ou mais dias de carboidratos.Isso é determinado por você, SEU metabolismo que vai definir como, e quanto de gordura vai eliminar. Simples não? Bem, eu não te dei TODOS detalhes, mas dei o suficiente para montar seu próprio plano de dieta, e se você quer ter TUDO, considere na possibilidade de eu treina-lo. Fazer e não fazer: Se você não mantiver uma quantidade de gordura PELO MENOS 40% seu corpo vai continuar usando carboidratos como combustíveis. Como isso acontece, se você só come peitos de frango, como um exemplo? Bem seu corpo não tem problemas de converter proteínas em carboidratos, e SEMPRE vai fazer isso se não detectar fonte de combustível alternativa. Esse tipo de dieta tende a funcionar melhor com menos dias de treino em geral, então se você é um cara que treina 6 dias por semana(bom, má idéia em qualquer caso), você verá os resultados diminuindo uma vez que cada dia será um dia de carbo. Porém vai funcionar ainda. Enumere sua ingestão de alimentos PELO MENOS for uma semana, só para garantir que você esteja alcançando a quandidade de macro-nutrientes, e kcal. Você pode até descobrir o quão longe você está de onde pensou que estava. Seu dia de alta ingestão de carbos é projetado para reabastecer as reservas de glicogênio no músculo, e elevar o número de calorias para manter o metabolismo. Não são todos dias baseados em dia do lixo. MUITOS cometem o erro e cancelam toda perda de gordura que conseguiram até o dia de alta ingestão de carbo. Fazer aeróbicos quando está nessa dieta não é obrigatório, mas fazer uma grande diferença, pois economiza tempo e esforço, que ajuda na perda de gordura. O importante é não ter pressa em eliminar a gordura corporal. Você não engordar da noite para o dia (bem, alguns fazem) então não espere eliminar gordura da mesma forma. Você deve trabalhar corretamente, assim perderá em até uma semana 68-90 Kg, 0,68 kg por semana 90 -110 kg, 0,9 kg por semana 110 para mais, mais 1 kg por semana Se você está começando com um volume reduzido (ou um treinamento realista) a escala pode parecer inútil à primeira vista. Muitas pessoas são capazes de ganhar uma quantidade de músculos significativa em dietas como essa. Você VAI acabar parecendo flácido pelo 3-4 dia, isto NÃO representa que está gordo. Lembre-se que cada grama de glicogênio no músculo traz 3 gramas de água com ele.Quando os estoques de glicogênio estão baixos( e eles estarão) ao fazer baixo teor de carbos você vai parecer menor.É só água, não se preucupe. Este tipo de dieta funciona bem com proteínas em pó e EFA(ácidos graxos essenciais), o que torna conveniente. Eu, em momento algum disse que você ganhará músculos demais, apenas citei a perda de gordura, ganhar músculos é variável. Carb Cycling Codex A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior "genética para perder gordura" do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem "low-carb", e o resultado é que de algum modo eu me tornei um "carbofóbico" e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema. Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta "low/no-carb" faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. "Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando". Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dias de "treino secundário" consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: "Coma para o que você fizer e precisar fazer". Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Fator de nível de atividade Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g se proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína) Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) "buckwheat", sem xarope (syrup). Pós-treino Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos Pós-treino 60-90 minutos depois do treino. Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow! Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer "voe". Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços. Paleo Diet A dieta se baseia em um principio básico da biologia evolutiva, a raça humana vem de um processo evolutivo baseado na escasses alimentar e no predação há 2 milhões de ano. A 10 mil anos ocorreu a revolução neolítica, que universalizou a cultura a fartura de alimentos acabando com a seleção natural pelo menos nos quesitos físicos e de saúde, se antes você tinha que ser forte para caçar e proteger sua familia agora você tem uma casa e comida a rodo, então como a evolução parou nosso corpo não se adaptou aos novos alimentos e ainda continua mais receptivo ao que comíamos no período paleolítico. Em linhas gerais, dieta paleozóica é comer que nem um homem das cavernas. E o que eles comiam? Carne, ovos, vegetais, frutas e nozes. E o que eles não comiam? Todo o resto! simples assim, grãos, massas, tubérculos, açúcar, sal, álcool e qualquer outra porcaria moderna que você inventar. Seguindo essas regras e tendo um pouco de noção da pirâmide q tem em baixo carnes, depois vegetais e frutas e por último nozes você pode comer o quanto quiser. Sim como já deu pra reparar é uma dieta que se baseia principalmente na ingestão de uma quantia muito reduzida de carboidratos (principalmente porque as frutas tem q ser ingeridas com parcimônia, em um ótimo equilíbrio entre a quantidade de de omega 3 e omega 6 e em muita proteína. Os benefícios anunciados são: -Redução da ACNE -Melhora da performance atlética -Diminuição da velocidade do avanço de doenças auto-imunes -Vida mais longa, saudavel e ativa -Perda de gordura acentuada -Diminuição do risco de diabetes, câncer,infartos e muitas outras agora um FAQ para esclarecer a maioria das duvidas: Não vou ter problemas de saúde ingerindo tanta gordura? Seu corpo produz mais da metade do colesterol dele, uma dieta rica em gordura não é perigosa, o problema mora nas gorduras ruins que desequilibram a taxa de HDL e LDL Sem laticínios como obterei cálcio: Há uma infinidade de verduras e e nozes com cálcio, além do que como a dieta paleo é muito mais básica do que as dietas pós agricultura, o que faz como que a eliminação de cálcio pelo corpo seja muito menor evitando a necessidade de um alto consumo desse mineral. Porque não comer grãos e tubérculos, se muitos deles tem IG menor do que as frutas? Primeiro, apesar de um IG maior eles apresentam uma concentração de carbos muito grande, o que desequilibra a resposta endócrina do corpo de uma maneira muito pior, segundo são carboidratos vazios, compare a quantidade de vitaminas, minerais e anti-oxidantes em uma laranja e uma porção de arroz e tire suas próprias conclusões, terceiro são ácidos, o que nos retorna ao problema do cálcio e por fim contem substâncias inflamatórias que prejudicam o funcionamento do nosso corpo Porque não beber leite e comer laticínios? O corpo humano não foi feito para consumir leite em idade adulta, a grande maioria da população em maior ou menor grau apresenta uma certa intolerância a lactose E o sal? Primeiro porque ele é ácido, nas dietas contemporâneas o desequilíbrio entre Na e K é grande o que leva uma deficiência muscular devido a problemas na bomba de sódio-potássio, como potassio não é lá muito abundante reduzir o sódio é muito sensato. CASO CONHEÇAM MAIS DIETAS BOAS E FUNCIONAIS, FAVOR POSTAR PARA EU PODER ADCIONAR NO TÓPICO

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

GUIA DE ACESSO FÁCIL ESTERÓIDES ANABOLIZANTES ******************************************************************** Introdução e Artigos 1) Anabolizantes em Geral 2) Lista de Quase todos os AEs 3) Androgênicos 4) Dosagens Recomendadas Resumo 1 - Perfis de Esteróides Anabolizantes e outras drogas 1) Deca (Decanoato de Nandrolona) 2) Stanozolol 3) Oxandrolona http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37299-topico-final-oxandrolona-perfil-dosagem-e-muito-mais/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27683-tudo-ou-quase-tudo-que-vc-quis-saber-sobre-a-oxandrolona/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/8853-perfil-da-oxandrolona/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/33881-conheca-a-oxandrolona/ 4) Primobolan http://www.hipertrofia.org/forum/topic/2409-tudo-sobre-primobolan-metenolona/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12987-perfil-da-metenolona/ 5) Clembuterol http://www.hipertrofia.org/forum/topic/14488-clembuterol/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/35552-um-pouco-mais-sobre-o-clemb/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/3839-clembuterol-utilizado-para-diminuir-%bf/ 6) Propionato de Testosterona http://www.hipertrofia.org/forum/topic/10534-propionato-de-testosterona/ 7) Fenilpropionato de Nandrolona http://www.hipertrofia.org/forum/topic/17510-fenilpropionato-de-nandrolona/ 8) Acetato de Trembolona http://www.hipertrofia.org/forum/topic/15182-acetato-de-trembolona/ 9) Enantato de Testosterona http://www.hipertrofia.org/forum/topic/10514-enantato-de-testosterona/ 10) Testosterona em Suspensão http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12579-testosterone-suspension/ 11) Undecilinato de Boldenona http://www.hipertrofia.org/forum/topic/18702-perfil-undecilinato-de-boldenona/ 12) Franol (Efedrina) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30373-medicamento-franol-c-detalhamento/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/9876-efeitos-colaterais-da-efedrina/ 13) Sibutramina http://www.hipertrofia.org/forum/topic/29995-sibutramina/ 14) Hemogenim (Oximetilona) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/7298-hemogenin-tudo-sobre/ 15) Insulina http://www.hipertrofia.org/forum/topic/35556-perfil-insulina/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/11250-insulina/ 16) Dianabol (Metandrostenolona) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/10003-perfil-dianabol/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/11466-perfil-do-dianabol/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34751-estudos-sobre-o-dianabol/ 17) Masteron (Propionato De Drostanolona) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23863-masteron-propionato-de-drostanolona/ 18) Testosterona em Geral http://www.hipertrofia.org/forum/topic/10427-perfil-da-testosterona/ 19) Halotestin (Fluoximesterona) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/11205-halotestin/ 20) Isocaproato De Testosterona (Contido no Durateston) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/17397-isocaproato-de-testosterona/ 21) Fenilpropionato De Testosterona http://www.hipertrofia.org/forum/topic/17478-fenilpropionato-de-testosterona/ 22) Turinabol http://www.hipertrofia.org/forum/topic/10063-turinabol/ 23) Furazabol http://www.hipertrofia.org/forum/topic/11206-furazabol/ Resumo 2 - TPC e Drogas Utilizadas 1)TPC em Geral http://www.hipertrofia.org/forum/topic/17142-tpc/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28014-tpc-entendendo-o-basico/ (Contem informações sobre HCg, Clomid, Tamox) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/8173-eficacia-da-tpc/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23857-aprofundando-nos-produtos-usados-na-tpc/ 2) SERMS http://www.hipertrofia.org/forum/topic/13888-sermtpcexplicada/ 3) SARMS http://www.hipertrofia.org/forum/topic/36410-sarmss/ 4) Clomid (Citrato de Clomifeno) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/16651-clomid-citrato-de-clomifeno/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1280-como-tomar-clomid/ 5) Tamox (Citrato de Tamoxifeno) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/16650-tamoxifeno-utilizado-na-tpc-e-para-prevenir-ginecomastia/ 6) HCG http://www.hipertrofia.org/forum/topic/35553-perfil-hcg/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/24785-hcg-esclarecendo-o-melhor-jeito-de-usar/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/16640-hcg-gonadotrofina-corionica-humana/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28021-hcg-utilizacao-no-pos-ciclo-para-reversao-de-atrofia-testicular/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28020-hcg-utilizacao-durante-o-ciclo/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/2626-o-que-e-hcg/ 7) Vitamina D http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23899-vitamina-d-funciona-como-anti-estrogeno/ 8) Silimarina (Hepatoprotetor Natural) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/14235-silimarina-hepatoprotetor-natural-usado-antes-ou-pos-ciclos-de-anabolizantes/ 9) Artigos - Reposição Hormonal http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28025-terapia-de-reposicao-hormonal-e-qualidade-de-vida/ 10) Cortisol - Perdas Pós Ciclo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/11269-cortisol-perdas-pos-ciclo/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/17418-aminoglutademida-bloqueador-de-cortisol/ 11) Porque não usar AI's na TPC. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/10512-porque-nao-usar-ais-na-tpc/ 12) Mantendo os Ganhos na TPC http://www.hipertrofia.org/forum/topic/24901-mantendo-os-ganhos-no-pos-ciclo/ Resumo 3 - Como se aplicar, locais de aplicação 1) Locais para Aplicação http://www.hipertrofia.org/forum/topic/2932-locais-para-aplicacao/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/31242-o-melhor-local-para/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/10001-como-se-auto-aplicar/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/17805-como-se-aplicar/ 2) Dor Pós-Aplicação http://www.hipertrofia.org/forum/topic/36877-pequeno-guia-da-dor-pos-aplicacao/ 3) Abcessos relacionados a aplicação http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23856-abscessos-relacionados-a-injecao-de-aees/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21763-abscessos-relacionados-a-injecao-de-esteroide-anabolico-androgenico/ Resumo 4 - Entendendo seu Perfil e Preparação Pré-Ciclo 1) Referencias de Percentual de Gordura (Adeque seu ciclo aos seus Objetivos) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28093-referencias-de-percentual-de-gordura-corporal/ 2) Preparação Pré-Ciclo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28033-preparacao-pre-ciclo-como-obter-o-maximo-de-ganhos/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28019-preparacao-pre-ciclo-aplicacao-do-priming/ Resumo 5 - Saúde 1) Exames Pré e Pós Ciclo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/7330-exames-antes-e-pos-ciclos/ 2) Queda de Cabelo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1906-queda-de-cabelo/ 3) Perigos com o Ar na aplicação http://www.hipertrofia.org/forum/topic/35494-quanto-ar-e-necessario-para-matar/ 4) Efeitos Colaterais dos AE's http://www.hipertrofia.org/forum/topic/16173-efeitos-colaterais-dos-esteroides-anabolizantes/ 5) Proteção Hepática http://www.hipertrofia.org/forum/topic/2412-protegendo-o-figado-durante-ciclos-por-waldemar-guimaraes/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30325-minimizando-os-danos-das-17aa/ 6) Alteração do Eixo (inibição e recuperação da produção de testo) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21706-inibicao-e-recuperacao-da-producao-natural-de-testosterona/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21707-regulacao-dos-receptores-de-androgenos/ 7) Ginecomastia http://www.hipertrofia.org/forum/topic/13102-ginecomastia-uma-patologia-multifatorial/ ******************************************************************** Bom galera, visando evitar um monte de perguntas idiotas, e aproveitando a minha falta do que fazer no trabalho , resolvi fazer esse Guia de Acesso da área de esteróides, espero que gostem! Fui buscando em todo o arquivo do fórum as drogas mais relevantes...não coloquei nada sobre GH, já que o mesmo não é um esteróide anabolizante ok? ISSO É PRA EVITAR O BANDO DE PREGUIÇOSO QUE NÃO SABE USAR O MECANISMO DE BUSCA!!! Abraços, MarinhoBF (Moderação, fiquem a vontade para mover para a área correta!)

Usa no pós-treino mesmo... Abraço

cara, eu comecei a minha suplementação logo na segunda semana. se eu fosse vc tomaria numa boa

Você mesmo respondeu sua pergunta . Se ganha peso comendo normal pra que usar hiper? não seria mais facil comer comida direito? Pois bem pra nao falarem que é flame ... é melhor esperar alguns dias até vc começar a se estabilizar na academia direito. Agora me tirem uma duvida: O Real Gains da Universal está mais barato aqui no Brasil? Já é o 1637136713 tópico sobre esse suplmento aqui no forum em 1 Mês.

Cara o ideal é esperar uns ~3 meses, pq nesse periodo vc vai ter ganhos naturamente!!! Flw

Pelo o que ta la, tem malto, dextrose e outros tipos de carbo, é possivel que de mesmo pra substituir

Esse assunto é muito polêmico para ser tratado no Off-Topic

Editado pela moderação.

Cada um tem uma morfologia corporal diferente. Não existe regra, tem cara que com bf alto, tem o peito contornado, tem cara que pelo músculo ser mais 'interno' não consegue o desenho com bf alto. Mas uma coisa é fato ... quanto maior o músculo mais ele é visível com bf alto, mas o principal pra isso é o desenvolvimento a parte inferior e superior... ps. a parte externa também é um fator muito importante pra se ganhar os contornos !!

Fika a dika !

Introdução Infelizmente, muitas pessoas não sabem realmente o que é um carboidrato. A maioria dirá que os carboidratos são doces e massas. Ignoram que legumes, feijões, frutas e hortaliças são igualmente carboidratos. Todos são apenas fontes diversificadas de nos proporcionar energia. O corpo precisa de consumo contínuo de carboidratos para alimentar o cérebro (que usa glicose como sua principal fonte de energia) e para todas as funções metabólicas que necessitam de glicose + oxigênio. A complexidade dos carboidratos 'Carboidratos são o principal combustível no treinamento com pesos' explica o nutricionista Chris Aceto. 'Se as pessoas não ingerirem carboidrato suficiente, elas poderão treinar, mas não por muito tempo.' Conforme Aceto, o consumo de carboidratos estimula a liberação da insulina no corpo. Insulina é um hormônio importante, porque ajuda a transportar os aminoácidos do alimento protéico no interior dos músculos, assim podendo ser depositado como novo tecido muscular, prevenindo indiretamente a perda de tecido muscular. Insulina A insulina é uma proteína secretada pelo pâncreas que age sobre o fígado a fim de estimular a formação de glicogênio a partir da glicose e inibir a conversão de não-carboidratos em glicose. A insulina também promove a difusão facilitada de glicose através de células com receptores de insulina, e, obviamente, isso significa tecido muscular. A insulina é um dos mais potentes agentes anabolizantes de todo o mundo. Se usado corretamente, é possível que você ganhe peso mais rapidamente do que com qualquer outro composto à disposição. Quanto consumir Se um Bodybuilder não estiver consumindo suficientes carboidratos, seu exercício será prejudicado e seu corpo vai queimar proteínas que, de outra forma, poderiam ter sido destinadas a construir massa muscular. Um homem bodybuilder que quer aumentar massa mas tem um metabolismo lento, deve iniciar com 2,5g de carbo por pound (453,59g) de peso corporal. Se você pesa 200 pounds (91 kg), por exemplo, você deve começar ingerindo cerca de 500g de carbo / dia. Se você não vê resultados (isto é, se você não aumentar o seu peso), acrescente meia grama / peso corporal / dia. Mantenha o aumento do consumo a espaços de algumas semanas, até que os resultados sejam evidentes. Um bodybuilder com metabolismo mais rápido pode ingerir mais do que 5g de carboidrato por pound de peso corporal ao dia. A mulher Bodybuilder deveria iniciar com um nível pouco abaixo do homem, por volta de 2g / pound de peso corporal / dia e trabalhar a partir daí. TIPOS DE CARBOIDRATOS: ÍNDICE E CARGA GLICÊMICA É fato que os efeitos dos alimentos após sua digestão sobre a concentração da glicose no sangue são variados e não dependem apenas da quantidade de carboidratos que contém. Vários fatores influenciam na resposta glicêmica e ao longo dos anos esse tema tem sido muito estudado e seus resultados, ao mesmo tempo em que não são conclusivos, evidenciam efeitos epidemiológicos importantes. O efeito da digestão na glicemia pode ser avaliado por um valor numérico denominado índice glicêmico dos alimentos (IG). O IG é um valor que permite classificar alimentos segundo a avaliação da glicemia após o seu consumo. Expressa o aumento da glicose sanguínea após 2 horas da ingestão de uma porção que contenha 50 g de carboidrato “disponível”, em relação à mesma quantidade de carboidrato de um alimento de referência (pão branco ou glicose). Alimentos de alto IG são rapidamente digeridos e absorvidos com maior efeito na glicemia. Certos tipos de amido, como os presentes na batata e pão branco , por exemplo, provocam alterações glicêmicas maiores e mais rápidas do que até mesmo o açúcar. Quando o alimento referência é o pão, os alimentos que apresentam IG menor ou igual a 75 são considerados de baixo IG e os com IG maior ou igual a 95 de alto IG. Quando a glicose é utilizada como controle, estes valores devem ser multiplicados por 0,7 (MENEZES e LAJOLO, 2003). No entanto, os alimentos que possuem seus valores de IG determinados não são consumidos isoladamente e o uso de IG não é prático e fácil de ser utilizado no dia a dia, apesar de ser possível determinar o IG da refeição ou da dieta consumida. Vários fatores interferem no aproveitamento dos carboidratos do alimento e da refeição, e podem provocar diferentes respostas glicêmicas e aumentar ou diminuir o tempo de digestão, assim como o valor do IG: estrutura e tipo de amido presente (alguns tipos de grânulos de amidos são mais resistentes à degradação pela alfa amilase pancreática); processamento e/ou armazenamento do alimento (o processamento do alimento pode facilitar a digestão do amido); tamanho da partícula (grãos intactos e partículas grandes dificultam a digestão do amido); presença de proteína e gordura (aumentam o tempo de esvaziamento gástrico e diminuem o impacto na glicemia) e quantidade de fibra alimentar (as fibras retardam a digestão do amido e o aumento da glicemia). O IG de um alimento é determinado pela avaliação de várias pesquisas e disponibilizado em tabelas, desde os trabalhos iniciais de JENKINS e col. (1981) e mais atuais de FOSTER-POWELL e col. (2002). Como já exposto, a avaliação do IG é realizada com uma porção do alimento que disponibilize 50g de carboidrato, mas na maioria das vezes, essa quantidade não é compatível com a porção usual do alimento. Assim, foi desenvolvido o valor de carga glicêmica (CG), que tem o objetivo de relacionar o IG com a forma e a quantidade que o alimento é ingerido. A CG é calculada pelo produto do IG do alimento e a quantidade de carboidrato disponível presente na porção consumida, divididos por 100. Assim, o valor de CG seria mais indicado para ser utilizado, pois nem todo alimento de alto IG apresenta também alta CG. A CG de uma dieta mista é calculada pela somatória da CG dos alimentos que a compõem e a classificação da CG do alimento e da dieta, utilizando a glicose como alimento referência, pode ser observada no quadro 1. CG do alimento = (IG x carboidrato disponível na porção)/100 Quadro 1-Classificação da CG do alimento e da dieta utilizando a glicose como alimento referência. CLASSIFICAÇÃO CG DO ALIMENTO CG DA DIETA BAIXA Menor ou igual a 10 Menor ou igual a 80 ALTA Maior ou igual a 20 Maior ou igual a 120 Fonte: SUGIRS (2004), citado por LAJOLO e MENEZES (2006). A importância atual do estudo do IG e da CG dos alimentos está relacionada aos possíveis efeitos preventivos e terapêuticos de dietas com baixo IG para indivíduos portadores de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), principalmente a obesidade, apesar de dados e indicações serem ainda controversos. Estudos realizados com indivíduos obesos, portadores de diabetes e dislipidemia têm evidenciado possíveis efeitos fisiológicos e terapêuticos de dietas de baixo IG. O último informe da Organização Mundial de Saúde (WHO, 2003), sobre a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), evidencia estudos em que os alimentos de baixo IG estão associados com melhor controle da glicemia em portadores de diabetes tipo 2 e com a proteção contra a obesidade. A utilização do IG para avaliar os efeitos dos alimentos sobre a resposta glicêmica é contestada por alguns pesquisadores que propõem uma redefinição do IG com a finalidade de facilitar a seleção de alimentos no controle da glicemia pós-prandial. Uma dificuldade de ordem prática é que a determinação do IG baseia-se em porções de alimentos que contém a mesma quantidade de carboidrato disponível, ou seja, no planejamento alimentar as substituições ou comparações deve-se observar as quantidades de alimentos que forneçam quantidades iguais de carboidratos disponíveis. Com relação à CG, não há tabelas disponíveis, pois as porções consumidas variam no dia a dia do indivíduo. A CG pode ser calculada e disponibilidade em lista de alimentos e substituições, como a lista proposta por PHILIPPI (2008) em seu guia alimentar Pirâmide dos Alimentos (Tabela 1), segundo o grupo alimentar. Apesar das controvérsias sobre a validade e a praticidade do IG e CG na orientação nutricional, o uso desses parâmetros pode contribuir com a realização de uma dieta adequada e equilibrada, imprescindível para a promoção da saúde da população. Qual carboidrato consumir então? Uma vez entendido que a qualidade dos carboidratos está diretamente ligada à velocidade com que jogamos glicose no sangue e portanto à facilidade para engordar, cabe a nós elaborarmos nossa dieta com os carboidratos mais recomendáveis, justamente aqueles que deverão ser escolhidos com maior freqüência no das refeições e lanches. Baixo IG nas refeições ao longo do dia, e alto IG na refeição pós treino (aproveitando a janela de oportunidades que se cria nesse período). 'Carboidratos simples são a escolha ideal para imediatamente após o treino, porque já foi comprovado que são superiores aos carbos complexos na restauração do glicogênio muscular queimado durante o exercício.' diz Aceto, e acrescenta: 'Para todas as refeições regulares, use carboidratos complexos não refinados, tais como arroz integral e aveia, os alimentos que você encontra na natureza, que não tenham sido modificados demais pelo processamento.' No entanto, Aceto concorda que comer arroz integral em vez do branco não necessariamente ajudará você a fazer músculos mais rapidamente, mas os carboidratos não processados - com suas vitaminas, minerais e fibras - são melhores para sua saúde geral. Seus congêneres refinados freqüentemente contêm gorduras prejudiciais à saúde, açúcar demais e pouca fibra. Se você quer ficar grande, você precisa consumir os carboidratos que seu corpo necessita, no momento apropriado.

"não tem preço" mas pra chegar até la tem q gasta mtaaaaaaa grana...

Então manim!! Peguei de um forum... Ta exatamente, igual ao de la. Nao tinha fonte, só achei interessante e postei aqui. Opinioes, criticas a parte

Criaram o topico ja defecando pela mão

Primeiro comentarei do Diário Ney to curioso pra ver sua série nova no bulk novo , Quero ver se Mateus carrasco vai acabr com vc denovo auhauhuaouoa E o bulk de agosto , ja decidiu a divisão dos alimentos, kcal, carbos, proteinas e cositas mas?? Outra coisa, vi que vc vai treianr abdomem 2 x por semana, vc poderia nos falar quais exercicios vai fazer? Agora pegando embalo no desabafo: ISSO MESMO VAI TODO MUNDO TOMAR NA SOJA AOUhaOUHaohAOh Ney, para de esquentar a cabeça com quem nao tem nada a acrescentar, tava conversando com meu grande amigo aqui do forum LEOZINHO182 , nós dois estamos sempre nos dedicando pra atualizar a área de MMA lá e não é pra "AH QUERO SER RECONHECIDO COMO MAIOR POSTADOR E SER MODERADOR DO FORUM HIPERTROFIA" pq na boa , nao muda nada isso, mérito de quem merece e ta ai nao atoa como o leandrão mas isso nao vai me trazer dinheiro nem nada de concreto pq eu nao sigo essa linda de carreira entao nao fará diferença na minha vida caso algum dia eu vire algo a mais do que um simples usuário ( obvio que fiz muitos amigos e companheiros como vc e meia duzia de 4 pessoas aqui e isso é qu eme me mantem entrando aqui ainda ), nosso intuito é partilhar novidades, informações e conhecimentos , assim como o seu intuito e o do mateus . Mas conversando como Leo no msn estavamos, right now, discutindo A QUANTIDADE ABSURDA DE PESSOAS SEM OCUPAÇÃO QUE TEM VINDO NO FÓRUM CONFRONTAR AS PESSOAS QEU SE PRONTIFICAM A VIR AQUI AJUDAR E COMPARTILHAR IDEIAS E CONHECIMENTOS DE GRAÇA! O que passa na cabeça de uma pessoa desas? Falta de trabalho e estudo? De conjuge? Não sei mas perder tempo pra vir aqui e confrontar o trabalho do cara que é GRADUADO-->POS GRADUADO--> MESTRANDO no assunto, TU TEM QUE ESTAR PRIMEIRO DE SACANAGEM COM AS NOSSAS CARAS E SEGUNDO COM UM TEMPO ENORME SOBRANDO IRMÃO! Não me leve a mal. Uma coisa é vir perguntar, expor sua opniao de maneira saudavel aprender e ensinar na HUMILDADE , outra coisa é chegar aqui e falar que o cara ta fazendo errado igual aquele desocupado que veio criticar o trabalho do Ney de consultoria on line que é BOM PRA CARALHO . Então te entendo perfeitamente cara pq o que tem entrado de pela saco la na area de lutas e vindo falar merda pra mim que só estou la ajudando e atualizando aquilo diariamente sem receber nada por isso, apenas por prazer de compartilhar ideias com os poucos amigos que tenho aqui, NAO ESTÁ NO GIBI. Parece que cresce exponencialmente o numero de gente desocupada querendo nos desafiar e tirar nossa paz! Não sou nenhum especialista em lutas pq se fosse trabalharia disos e estaria no UFC , mas comecei com 3 anos de idade entao uma base minima de conhecimentos eu tenho, ai entra nego la bagunçando falando merda criticando sendo que nao fazem nada pra ajudar. IMAGINA VC QUE PERDEU NO MINIMO 10 ANOS DA SUA VIDA ESTUDANDO NUTRIÇÃO E COISAS RELACIONADAS AO CORPO E VEM ESSES CARAS AQUI CONFRONTAR . MEU IRMÃO DEUS TE ABENÇOE E TE DOBRE A PACIENCIA E A HUMILDADE PQ HAJA SACO! O FORUM É OTIMO PRA QUEM SABE USAR ! VAI AJUDAR MUITO, ENTAO APRENDAM A FILTRAR AS BOAS PESSOAS DAS ARRUACEIRAS PQ SE NAO FOSSEM VCS QUE ESTAO SEMPRE AQUI COMENTANDO E INCENTIVANDO ( COMO A GALERA MANEIRA LA DA AREA DE LUTAS FAZ ) NOS JA TERÍAMOS PICADO A MULA A TEMPOS! Sinceramente, as vezes acho o Pengo meio grosso em algumas respostas, mas o cara ta no forum a anos aturando isso, hj em dia nao tiro a razao dele nem um pouco quando vejo ele dando algum esporro em alguem pois nem todos nós somos como o admirável LEANDRO TWIN que tem paciencia de Jó pra aturar tudo isso na boa sempre de bom humor, por isso ele é um cara que eu bato palma pq eu nao teria esse saco.

Nao entendi sua revolta...N estou aki pra atacar ninguem como disse..Nunca foi esta minha intencao.. Mas ja q estou a postar novamente neste topico, vou lhe dizer uma coisa...Respeito muito sua formacao como educador fisico, agora meu caro, vc entrou no assunto referente a hormonios..E quando falamos nisso gera muita discussao, simplesmente pq o q vc estudou nos livros, literatura especifica a q vc se refere, na pratica com hormonios e totalmente diferente..No meu primeiro post, volte uma pagina e vc vera, lhe fiz apenas uma pergunta, nda ofensiva por sinal...Isso e um forum, justamente para troca de informacoes, onde contestei a sua tese sobre recuperacao muscular e foi apenas isso...Qual o mal nisso td? Vc n pode ser contrariado? As pessoas aki tem q ler o q vc escreve e simplesmente aceitar tudo sem nenhum questionamento? Fikei estarrecido com sua atitude..Este diario do Ney mais parece um consultorio realmente, diversas perguntas q ele deve estar cansado de responder etc e tal ...Agora quando tem um tema interessante ( no caso recuperacao muscular com ae´s) q poderia gerar uma discussao saudavel, vc se revolta? Como lhe disse, gostaria de somar o meu conhecimento..E n ser afrontado desta forma..Agora se vc kiser realmente q eu lhe monte um treino, ou melhor, treinar cmg, alguns ja me conhecem...Sempre estou nos campeonatos , alias, sou da mesma cidade q vc , de Curitiba...Treino na Esparta ultimamente...Passa la e a gente troca uma ideia... Um abraco pra vc...

com certeza teve esquema aí tem q botar esses igressos pra rolo pra rapazeada comprar no site

Textos traduzidos por A w a Y 1)Somente drogas originais de farmácia e para humanos devem ser usadas. Não! Eq NÃO é decanoato de nandrolona. Deca é feita pra humanos,,,eq é feita pra cavalos. Humanos não são cavalos. Eq nunca! Fique com os músculos que a nandrolona te dá e não são produzidos em condições adequadas pra humanos. Compre apenas drogas originais de farmácia se vc sempre quer ficar grande. Músculos grandes. Eq é bom pra quando vc já tem tamanho e músculo e esta tentando melhorar sua performance e condição geral. Quando o objetivo for adicionar/construir massa na carcaça não há substituto pra drogas originais de farma para humanos deca test e dianabol. 2)Um moedor de café é dever pra ser capaz de comer calorias suficientes por dia. Carbs são super importantes quando se esta ganhando volume. Vc precisa comer esses 1.5 copo de aveia de algumas em algumas horas num shake e pra isso se tornar realidade ela deve estar em forma de pó. Só dessa maneira vc será capar de tocar a marca das 5000 cal por dia . moedor de café é o que eu uso e qualquer bodybuilder sensato usa pra conseguir mandar as calorias pra dentro. Todas as historias sobre 10 refeições sólidas por dia são lixo e mentira 3)Você deve fazer 3-4 refeições solidas por dia. O resto das refeições pode ser liquido como proteínas em pó claras de ovo pepti em embalagens com tema de desenho e a aveia fortificada mencionada acima. Isso vai te dar as 500-700 calorias desejadas em um bom shake pra conseguir a quantidade certa de calorias assim suas drogas caras podem fazer a “mágica” delas. 4)Enzimas digestivas são um dever com cada refeição! Compre enzimas digestivas que tem LACTASE dentro !! tome elas quantas vezes for possível assim td vai ser digerido. Especialmente se vc passou dos 28 anos de idade. 5)Todo mundo pode ter 178 e 113 kg de músculo. O motivo pelo qual nós temos e vc não é pq nós miramos nisso e nos preparamos de acordo. Vc precisa comer o suficiente e usar o combo original de farma dbol/test/deca pra esses 113 chegarem. E eles virão bastante rápido se 2-3 anos sólidos na academia foram “pagos” antes de usar drogas. 6)Levantar pesos pesados não tem nada a ver com quão grande seus músculos serão. Vc precisa levantá-los corretamente e tentar levantá-los até a falha pra fazer as dorgas trabalharem num nível otimizado. Treinar pesado nunca vai colocar mais músculos em vc a menos que vc possa levantar esses pesos pesados corretamente. Levantar um halteres de 13-18 kg vai te garantir um braço de 48 cm no final da estrada,,,enquanto aumentar seu ego com um halter de 27 kg vai garantir que vc fique paralisado nos seus 40-43 cm até vc aprender. Normalmente leva 10 anos pra um rato de academia comum aprender isso. 7)repare cuidadosamente que os caras mais fortes são normalmente aqueles com menos massa muscular. Seus tendões e ossos são fortes . sua massa muscular não é. Vc é um bodybuilder! Vc NÃO é um powerlifter entretanto eu recomendo começar com um fundo de powerlift pra melhores resultados no final do processo. 8)Óleo de peixe e óleo de oliva são bons pra vc. Use-os muito. 9)Quanto menos tempo vc passar na academia (mínimo de 45 min 4 sessoes por semana enquanto estiver on) maior vc vai ficar. Quanto mais intenso e curto for seu treino,,,mais impressionante vc vai parecer e melhor as suas drogas recém compradas vão funcionar no seus corpo. 10)Sinta-se livre pra comer suas refeições-lixo uma ou duas vezes na semana,, com refeições-lixo eu quero dizer subways e pizzas e chinesas e qualquer coisa que vc sentir nesses 2 dias. Esse é o único jeito de crescer direito e o único jeito de parecer com um bodybuilder. Tente o que eu disse aqui por 6 meses enquanto usa drogas de farma humanas em combinação com dieta hipercalórica e o treino certo o que não é difícil de se fazer (exercícios básicos) e vc verá como de um rato comum de academia com 77-81kg vai se tornar o sonho das putas americanos de 109kg. Mto fácil de se fazer se vc tem o dinheiro o tempo o lugar e os contatos. Genética não é um dever . pra conseguir o seu pro card genética é um dever adicionado aos mencionados acima. construir braços para um tipico basista/bodybuilder com 10-15% de bf com menos de 20 polegadas eu usaria 6-8 séries as vezes 9-10, braços com mais de 20 polegadas eu iria com 6-12 séries no final tudo depende do que funciona para você, e se você está ciclando ou não com hormonios... se você sentir pump no musculo com 6 a 10 séries, isso é uma coisa individual que só a sua ligação mente-musculo pode decidir sobre. alguns caras podem fazer uma sessão com 10 séries e desenvolver físicos fenomenais alguns podem conseguir faze 17 séries, toda a individualidade depende e deve ser considerada caso por caso bem se você quer incorporar supersets tente chegar a academia em um horario que ela está vazia para que possa faze-los bem, se você quer fazer drop-sets considere a ajuda de uma pessoa para tirar/colocar as anilhas para que você não perca muito tempo entre as séries quando você faz um treinamento sofisticado normalmente eu nao dou a minima sobre isso pois se você não se desenvolveu com o basico você nao vai conseguir se desenvolver com um treino sofisticado mas quando vc passar para este tipo de treino com supersets e dropsets o importante é faze-los direito e nao em todos os lugares e o certo com esse treino significa esperar pouco já que o peso não está aumentando e sim o intervalo diminuindo que deve ser curto para manter a intensidade alta e manter a intensidade quando fizer supersets etc, e é claro não fazer a menos que você queira enfatizar alguma parte do corpo...Eu não acredito muito em supersets mas eu acredito em intervalos curtos para aumentar a intensidade, mesmo que isso signifique eu levantar 10kgs a menos" Eu gosto de chegar na academia e fazer 8 séries de levantamento terra e voltar para casa, quando eu era mais novo eu fazia tudo no mesmo treino, quanto mais velho eu vou ficando mais eu ouço meu corpo, quanto mais eu escuto meu corpo, ... mais eu descobri o que meu corpo gostava e quanto mais meu corpo gostava, maior eu fiquei e mais massa muscular limpa consegui meias repetições, não faço...quando faço levantamento terra eu quero que trabalhe tudo e eu trabalho a força, levantamento terra pode ser feito com segurança se você trabalhar os musculos e não o seu ego. peitoral é GENETICA quer vc tenha ou nao,,,vc pode trabalhar pra deixá-lo maior mas SUPINO MTO PESADO REGULARMENTE SÓ IRÁ LEVAR A LESÃO NO BODYBUILDER,,,UMA DE VEZ EM QUANDO TD BEM TD BEM FAZER ISSO UMA VEZ A CADA 4 SEMANAS IR LÁ E FAZER SUPINO PESADO ,,,MAS NUNCA FAÇA ISSO SEMPRE PRA PEITO ,,,O QUE EU QUERO DIZER É NAO VÁ PRA FAIXA DOS 180-225 KG E PENSE QUE IRÁ DESENVOLVER UM PEITORAL ENORME E DENSO !!! É EXATAMENTE AO CONTRARIO VC VAIR DESENVOLVER MAIS SUA FUTURA LESÃO ,,,trabalhe pesado, mas nunca super pesado pro peitoral ,,,tambem use muitas maquinas!!! use cargas pesadas em maquinas especialmente quando estiver SEM DROGAS OU DIMINUINDO AS DOSES OS CARAS COM PEITORAL SEMPRE TIVERAM PEITORAL E DESENVOLVEM ISSO COM 2-3 AS VEZES 3 E MEIA ANILHAS DE CDA LADO DA BARRA,,,depois disso td é feito com propositos específicos e menos pro desenvolvimento do tamanho do peitoral acredite em mim se vc nunca teve peitoral vc nunca terá peitoral,,é o musculo mais importante de um bodybuilder e se vc nao tem nao importa o que faça vc nunca sera o campeao,,um bodybuilder sem peitoral é pior do que um bodybuilder com braços medíocres,,a primeira coisa que dá aquela ilusao de densidade pesada e tamanho é um grande peitoral denso ,,os unicos que querem braços grandes sao as mulheres nos clubes assim que vc tiver braços bons ou mto bons e um excelente peitoral vc esta no caminho pra se dar bem no bodybuilding ,,se vc tem braços superiores e nenhum peitoral vc nunca vai chegar ao topo da montanha,,NUNCA veja o dorian ,,veja o haney ,,veja o zane ,,um combo dos dois igual arnold ron e sergio é mto melhor é claro,,caras sem nenhum peitoral...lee priest..qual o nome heath ...normalmente são negados a avançar alem do top 6 do esporte ,,eu digo normalmente pq nessa geraçao inexistente eu previ que heath estaria no top 4 competidores do olympia msm sem peitoral desde que a competiçao estivesse fraca 1) braços grandes são mais uma questão de treindo do que de calorias. 2) quanto menos exercicios vc fizer maiores seus braços ficarão. 3) quanto mais exercicios do "menos exercicios" feitos corretamente, maiores seus braços continuarão a ficar. 4) treine pesado, mas pesado somente de maneira q vc possa fazer corretamente! treine até a falha! isso pode ser 12 reps ou 9 reps ou 6 reps desde que o musculo falhe. 5) 2 series cada exercicio/3 exercicio biceps e 3 exercicios triceps. todos os 6 feitos no msm treino. 6) sugiro a seguinte rotina: segunda-braços/terça-pernas/quarta descanso/quinta costas/sexta-peitoral e ombro/sab-dom descanso 7) o treino nunca deveria ir alem dos 50-60min (incluindo aquecimento e ou treino de abs) alta intensidade 9) descobri que maquinas sao melhores quando quando se está stuck (o nosso plato, travado, estabilizado, sem ganhos, aquii no brasil). combine maquinas e pesos livres. 10) exercicios sao todos bons e têm seu lugar desde que vc os faça direito. 11) sempre pose no espelho nao importa o que os outros pensem de vc *se hormonios estao sendo usados e/ou os braços ja tem 50cm (20 inch) ,,a estrategia pode ser mudada um pouco (peso/series) eu ainda manteria mais ou menos a mesma. SIMPLICIDADE é a palavra http://www.getbig.com/boards/index.php?topic=371524.100 #121 eu estou cansado de explicar isso pra voces amigos,, A RAZAO PELA QUAL BODYBUILDERS NAO TEM EFEITOS COLATERAIS APARENTES É PORQUE NÓS NUNCA PARAMOS COM OS HORMONIOS!!!!QUANDO VOCE USA ALGO TODO O TEMPO E É PARTE DO SEU SANGUE COMO OXIGENIO...SEU CORPO ADOTA ISSO SE ACOSTUMA A ISSO E DEPOIS DE UM MOMENTO PARA DE TE DAR QUALQUER COLATERAL PORQUE É PARTE DE VOCE E O CORPO É CONSTRUIDO NISSO ,, VOCE PARA COM ISSO E TEM CARAS COMO COACH* ANDANDO COM 72KG 10% ,,VC MANTEM ISSO E TEM CARAS IGUAL AO COACH ANDANDO COM 90KG 10%... VOCE SIMPLESMENTE NAO VAI ON E OFF VOCE ESTA SEMPRE SEMPRE ON! NAO SIGNIFICA USANDO OS MESMOS PRODUTOS MAS EM GERAL NÓS NAO FICAMOS OFF EU CONTINUO DIZENDO NOS USAMOS ALTAS DOSES E MEIO ALTAS E MEDIAS ,,NOSSA TRH É O SEU CICLO DE RATO DE ACADEMIA ... aqueles muito muito sensiveis que tem todo tipo de acne aqui e ali é porque eles realmente ciclam e ficam off umas poucas semanas lol eles usam medicamento pra acne ,,eles usam remedios pra pressão,, eles usam remedio pra prevenir colaterais,,mas a maioria de nos nunca ficamos off e o corpose adapta a isso e o unico efeito colateral é que NÓS FICAMOS SECOS E DENSOS,, http://www.youtube.com/watch?v=MLjnqUuH-vA&feature=player_embedded So lembrando que ninguem sabe se ele e um pro mesmo ou nao o resto acabei de postar se vc quiser eu posso passar o forum aonde ele posta..

É interessante que naquela época, a musculatura desenvolvida era admirada (inclusive pelas mulheres, vejam vcs!) e tida como símbolo de virilidade. Hoje, se um adolescente se veste feito um teletubbie, com cabelinho espetado, calça fechada "a vácuo" no seu shape de 50kg, e cantarola musiquinhas "miguxas", tudo bem. E vc que nem pense em criticar, sob pena de ser rotulado com boa dose de repúdio. Agora se esse mesmo adolescente é pego com uma revista de musculação, e diz para os pais que quer ser como o Arnold, PUUUUUTZ!!! A casa cai, manolo! "Vc vai ficar horrível!". "Isso é coisa de viado!". "Esses caras são tudo broxa, com pintinho pequeno!". "Mulher não gosta disso não!". "Vc vai morrer tomando essas coisas!" (whey e malto), e por aí vai. Presenciei esse tipo de coisa com meu sobrinho, que quando tinha 16 anos começou a "malhar". A mãe dele de cara já avisou que não queria que ele ficasse "forte" (WTF?!?). Quando ela disse isso pra mim, eu respondi "então coloque ele no balé...". Não se trata de choradeira, só de admiração por uma época em que era legal ser homem.

CONCERTEZA, vou me "programar" e começar a fazer uma dieta seria. e apartir de hj parei com o Álcool, que é o mais dificil. porem GORDURAS,DOCES,REFRIGERANTES,AÇUCAR. isso tudo eu ja cortei logo assim que começei a treinar, quero que meu BF abaixe o maximo Possivel. agradeço

kkk putz vou fazer isso sim, nem que eu tenha que levar na MOCHILA E COMER ESCONDIDO KKK, vou tentar, e que tipow, na parte da manha eu tomo a albumina com 1 leite desnatado, pra dar uma ajudinha , no almoço como alguma carne + 4 colheres de arroz e as vezes macarrão , etc.. mais vou começar a comprar cereais e preparar uns lanches de peito de peru... obrigado por ajudar

Opa beleza, vou me programar em base no que li neste topico, e tipow oque me preocupa mais é a DIETA, eu trabalho das 7:00 am as 17:30 pm, intervalo apénas de almoço de 11:30 a 12:30 então eu praticamente nao consigo comer nada, alem do almoço... por isso tento recorrer na suplementação... isso esta me preocupando muito, teria alguma coisa que ue poderia comer para substituir a alimentação PERDIDA pelomenos que me ajudasse um pouquinho. abraço