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Dieta Cetônica ou Cetogênica Essa sem duvida é muito discutida, os amantes do bodybuilding sabem o real valor dessa dieta! Claro que alguns estudiosos acham isso um grande absurdo e vão te recomendar comer biscoitinhos com geleias… mas enfim a informação ta para todos!! Nos mais variados programas de dieta cetônica, alimentos contendo carboidratos (como açúcares, grãos e amido) são limitados ou substituídos por outros contendo mais proteína e gordura. Programas como o de Atkins e dieta de South Beach dizem funcionar por reduzir os níveis de insulina, o que faria o corpo queimar mais gordura como energia. Embora exista forte evidência que sugira que a dieta de pouco carboidrato, ou cetônica, ajude a emagrecer, ela é polêmica entre nutricionistas e sua segurança tem sido questionada. Considerações: Não pode comer nenhuma espécie de carboidrato (hidrato de carbono ou sacarídeo), para que dentro de 48 horas entre em ação o CETÔNICO do seu corpo, que é uma glândula que fica sem funcionar caso haja a ingestão de carboidrato. Após 48 horas sem ingerir carboidrato, ela começa a usar as energias armazenadas (gordura). Se houver a ingestão de alimentos que contenha carboidrato, deverá começar tudo de novo. Você poderá comer bastante gordura pois será transformada em glicose para que não cause hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). CETÔNICO é dietético, energético, laxante, relaxante e tira o apetite. É encontrado no organismo e só se manifesta se você não comer carboidratos. Para medir o CETÔNICO, pode comprar na farmácia ( mas náo há necessidade) ( Gluketur-test da Roche, vem 50 bastões e custa em média uns R$ 50,00) . No início, até formar o CETÔNICO (antes de completar 48 horas), você irá sentir fome, não podendo deixar de comer. Não passe fome. Coma quanto e quando quiser, desde que não seja carboidrato. A necessidade diária de carboidrato, para o adulto, varia entre 300 a 800 g, conforme o peso da pessoa, por isso quando suprimimos o carboidrato o organismo precisa compensar. :: OUTRAS CONSIDERAÇÕES :: 1 – O tempo limite da dieta é 30 dias, são duas quinzenas com espaço de 3 dias entre elas. Você poderá continua-la posteriormente mas é recomendável para a maioria das pessoas que dê um espaço de tempo de uma semana. 2 – Alimente-se constantemente(3h em 3hrs ou 2:30 em 2:30h) e tome bastante líquido. 3 – Algumas pessoas durante as primeiras semanas poderão sentir algum tipo de fraqueza. 4 – Coma bastante verduras, carnes, peixes, etc… 5 – Em hipótese nenhuma deixe de se alimentar, seu corpo necessitará de calorias, por isso pode comer à vontade para suprir a falta de carboidrato. OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: CADA ORGANISMO REAGE DE UMA MANEIRA DIFERENTE DO OUTRO , POR ISSO , SE COMEÇAR A PASSAR MAL, SENTIR TONTURAS, PARE A DIETA IMEDIATAMENTE. A única coisa importante ressaltar, é que essa dieta não é milagrosa e não adianta fazer e não se cuidar porque da terceira ou quarta vez que você fizer essa dieta , ela não vai funcionar nada, :: LISTA DE ALIMENTOS QUE PODE COMER A VONTADE NÃO CONTÉM CARBOIDRATOS :: - Abobrinha verde – Acelga – Agrião – Água com gás – Água Natural – Água Tônica Diet – Alface – Aspargos – Atum – Aves – Azeite – Azeitona com tempero – Bacalhau – Bacon – Berinjela – Brócolis – Café – Camarão – Caranguejo – Carne em geral – Caviar – Cebola como tempero – Cenoura (1 por dia) – Chá (cidreira, mate,etc…) – Chicória – Chuchu – Club-Soda – Coca Light – Cogumelo – Couve – Couve-flor – Espinafre – Frango – Gelatina Diet – Geléia Diet de morango – Gin – Guaraná diet – Jiló – Lagosta – Limão – Lingüiça – Manteiga – Margarina – Mexilhões – Nabo – Omelete – Ostra – Ovos (fritos, cozidos, mexidos) – Ovos cozidos – Peixe – Pepino – Pepsi Light – Pimenta – Pimentão – Presunto – Queijos (só industrializados) – Quiabo – Rabanete – Repolho – Sal – Salada verde – Salaminho – Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão), – Salsa – Sashimi – Soda Diet – Sopa de legumes – Suco Clight (Maçã verde, TEA Maça) – Sukiaki sem macarrão – Tomate (até 3 por dia) – Trident – Vagem. :: BEBIDAS PERMITIDAS :: Bebidas permitidas em qualquer quantidade ou com uso de adoçantes, que não contenha Sorbitol: Chá, Chá-Mate, Chá Clight (Macã), Chá de Ervas com adoçante, Refrigerante Dietético (Coca Light, Pepsi Light, Guaraná Diet), Café (com adoçante), Água Tônica Diet. Obs.: O Chá-Mate pode ser batido no liquidificador com gelo e limão (só não use limão rosa) (após 15 dias de dieta). Observações: Depois de 15 dias acrescente uma fruta, de preferência as que contenham pouco carboidrato ,mas que tenha muita caloria.O leite não pode, mas o queijo sim, porque só tem gordura. Lembre-se: não passe fome, pois quando o CETÔNICO começar a agir, não sentirá mais fome. Alimentos permitidos em qualquer quantidade: (nos produtos industrializados ,o ideal é verificar no rótulo o percentual de carboidrato que deve ser 0(zero) ou menor que 1%) Carne de Porco, Carne de Aves, Carne de Vaca, Peixe, Nata, Presunto & Presunto Cozido, Bacon, Lingüiça de Porco, Salaminho, Cópa, Ovos, Queijos (somente os queijos industrializados – queijo fresco e mineiro não pode comer). Verduras e Legumes: Repolho, Alface, Tomate, Vagem, Couve-Flor, Brócolis, Pimenta, Cebola, Pepino, Abobrinha, Quiabo, Nabo, Rabanete, Acelga, Jiló, Salsa, Chicória, Escarola, Palmito, Berinjela, Azeitonas, Pimentão, Espinafre, Couve, Agrião, Rúcula e Tomate (máximo 3 por dia). Sobremesa que pode a vontade: Gelatina Diet (OBSERVE SEMPRE NO RÓTULO , POIS TEM PRODUTOSMARCAS QUE TEM CARBOIDRATO) Frutas Permitidas, após 15 dias: Depois de 15 dias de dieta você pode acrescentar frutas… - Melão, Melancia, Abacate, Manga, Mamão e Limão. · relação de algumas frutas com menos de 10% do peso em carboidrato – (atenção a quantidade.. sempre com moderação!!) Abacate[5,63%], abacaxi(polpa)[5,80%], abricó do Pará [3,92%], abiu [9,90%], caju(polpa)[8,40%], caju(suco)[10,00%], carambola[3,40%], castanha do Pará[7,00%], coco(leite)[7,00%], figo da índia[5,02%], goiaba [7,98%], groselha preta[7,30%], groselha vermelha[5,75%], jaca(polpa)[10,00%], limão[8,50%], maracujá [9,60%], melancia [6,90%], melão [6,35%], morango [7,40%], pêssego[9,40%], . Na 2ª quinzena pode acrescentar: - 2 Colheres de Creme de Leite; – 2 Colheres de Requeijão; – 2 Polenguinhos; – Chocolate Adocyl Premium; – Sorvete Kibon Light (Morango e Flocos) – Suco de Limão (com adoçante) . :: ALIMENTOS PROIBIDOS – CONTÉM CARBOIDRATOS :: LISTA DE ALIMENTOS QUE "NÃO" PODE COMER - Abóbora – Açúcar – Adoçantes com Frutose – Adoçantes com Lactose – Água Tônica – Almôndegas – Amendoim – Amidos – Arroz – Balas – Balas diet – Banana – Batata – Beterraba – Biscoito – Bolachas – Bolos – Caju – Cará – Carboidratos – Catchup – Catupiry – Cereais – Chiclets – Doces – Ervilhas – Fanta Diet – Farinha – Feijão – Figos – Frutas – Frutas Secas – - Geléia – Leite – Leite Desnatado – Macarrão – Mandioca – Massas em Geral – Mel – Milho – Mortadela – Panquecas – Pão – Passas – Petiscos – Pomarola – Pomodoro – Queijo Fresco e Mineiro – Salsarette – Salsicha – Seven'up Diet – Soja – Sorvetes – Sprite Diet – Suco de Frutas – Tâmaras – Trigo – Yogurt . BEBIDAS PROIBIDAS Leite, Iogurte, Whisky, Achocolatados (Toddynho, Nescau, etc…), Refrigerantes (Coca-Cola, Fanta & Fanta Diet, Guaraná, Sprite & Sprite Diet, etc…), Vinho, Água de Coco, Água Tônica, Sucos em Caixinha e Caseiros (Laranja, Limão, Pêssego, etc…) TODOS OS TIPOS DE BEBIDAS ALCOÓLICAS Observação Importante: – Adoçantes com Frutose e Lactose não podem ser consumidos. Alimentos proibidos de comer porque contém carboidrato: CEREAIS: arroz, trigo, milho etc. LEGUMES: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim(torrado), FRUTAS: (algumas – com mais de 20% de carboidrato ), banana, uva, figo(seco), ameixa, caqui, castanha, coco(polpa), jaca(semente), marmelo, nêspera, tâmara, amêndoa, tamarindo, TUBÉRCULOS: batatinha, batata-doce, batata salsa, mandioca, AÇÚCARES: sacarose (açúcar de cana ou beterraba), glicose (açúcar de uva), lactose (açúcar de leite), maltose (açúcar de malte), frutose ou levulose (açúcar de frutas). OUTROS: Leite, bolacha, farinha e seus derivados, mel, melado, geléia real, cerveja, lêvedo de cerveja, apresuntado, cenoura, beterraba, maisena, macarrão, doce, iogurte, pudim, tudo que contenha açúcar e frutas, achocolatados (Nescau, Toddy, etc.). Evitar enlatados por causa dos conservantes, salsicha , conservas, sagu, coxinha, torta, etc. Alimentos proibidos em qualquer quantidade: Açucares, Arroz, Feijão, Bolachas, Farinhas e Derivados, Mandioca, Achocolatados (Nescau, Toddy, etc…), Sagu, Batatas, Apresuntados, Beterrabas, Ervilhas, Quibe, Queijo (Fresco e Mineiro – Somente os Industrializados), Milho-Verde, Maizena, Macarrão (massas em geral), Coxinhas, Batata Doce, Frutas, Conservas, Bolos e Tortas. E todo o alimento que contenha carboidratos em sua composição. SEMPRE QUE VOCÊ TIVER DUVIDA NA HORA DE CONSUMIR ALGUM ALIMENTO , LEIA NO RÓTULO SE ESTIVER 0% DE CARBOIDRATO OU MENOR QUE 1 % , PODE CONSUMIR SEM PROBLEMAS. Anabolic Burst Cycling Of Diet And Exercise Varios relatos de bodybuilders que usaram essa técnica, apontam efetividade similar ao uso de anabolizantes, tanto para aumento da massa magra quanto para redução de percentual de gordura corporal. Essa teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala e corrobora com alguns pontos em que eu acredito, sendo o principal deles seria o princípio da adaptação orgânica, ou seja, para resultados mais contundentes no treinamento físico devemos evitar que o corpo acostume com o tipo do treino e com a carga proposta, pois isso reduziria os ganhos drasticamente e ao meu ver isso é o grande erro de quem busca grande resultados sem recorrer a anabolizantes esteróides. O objetivo dessa teoria seria fazer exatamente isso, mas não em relação ao treinamento mas sim à dieta. Quando consumimos mais calorias o corpo tende a armazenar esses excedentes independente do tipo de nutriente ingerido (CHIANG,1988). A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa - que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres - os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de alguns gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ... A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 = 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE. A teoria de Akerfeldt é muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas existem pontos que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, realizados preferencialmente em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente (ver matérias no site). A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Não pretendo que teorias mostradas por mim sejam tidas como verdade absoluta ou a solução de todos os problemas. Só conhecendo o nosso corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados. Timed Carb Diet (TCD) Grande parte das pessoas vem a mim procurar algum conselho sobre perder gordura. E quando eu digo a maioria, eu digo 75-80% das pessoas. A parte triste é que a maior porcentagem é daquelas pessoas que começaram a treinar e não eram gordas. Sim, eles tentaram a velha forma de Bulking. Eu acho que você pode considerar que foi bem sucedido no bulking se você considerar acúmulo de gordura a ser bulking. O que eles deveriam ter feito era ganhar massa magra. Isso é raramente feito, só quando a pessoa tem mais experiência. Esse tipo de bulking pode ser considerado bom se você tem um ótimo metabolismo...porém poucos são abençoados com isso. Se tivessem feito isso corretamente, não teriam ficado assim. Mas, erros do passado devem ser esquecidos. Este artigo é como deixar esses erros no passado a qual pertence, e te dar algumas orientações sobre a timed-carb dieting, a qual eu acredito, com certeza, que seja a melhor opção para perder gordura corporal, enquanto mantém músculos, e muitas vezes ganhando força e mais músculo, enquanto elimina essa gordura. Antes de explica a TCD, eu vou explicar as outras dietas para aqueles que buscam seu abdômen, falando pontos a favor e contra de cada técnica. Vamos começar! Dieta de baixa caloria e baixo teor de gorduras Essa é, provavelmente, a opção número 1 tomada pelas pessoas que começaram a fazer uma dieta, e também é a razão número 1 por muitos terem medo de fazer a dieta. Por que o medo? Porque com experiências passadas, eles aprenderam que com dieta você perde músculo. E com esse tipo de dieta você pode esperar 100% perda de músculo para 100% perda de gordura. Você perde peso, mas metade disso, geralmente é músculo. Por quê? Primeiro você precisa entender um pouco sobre o metabolismo da gordura corporal. Seu corpo armazena gordura corporal como um "combustível reserva" em caso de fome. Que não é um problema nos países industrializados. Ok, você é gordo e decide seguir essa abordagem. O problema é que quando carbos estão presentes, o processo de queima de gordura, que é causado por um processo enzimático é desligado, porque carbos liberam a insulina em seu sistema, e essa insulina para o processo de queima de gordura. Mas calma! Calorias são muito baixas para suprir a TMB, e se o seu corpo não queima mais gordura, o que sobra? Sim, das proteínas, e de onde elas vêm? Bom, primeiro seu corpo irá converter a proteína ingerida em glicose, mas isso ainda não supre as necessidades calóricas. Ta, e daí? Sim, seu corpo começa a catabolizar seu próprio músculo para suprir essas necessidades, e você PERDE! Dieta ISO-Calórica Esta é a dieta que ficou famosa por Barry Sears do "Zone Diet fama". A idéia aqui é fazer a dieta mais equilibrada entre proteína / carboidratos / gorduras possível e reduzir a secreção de insulina, tanto quanto possível. Esse tipo de dieta ajuda mais a não perder músculo, mas no geral não deixam de fazer um papel igual à dieta de baixa caloria, você acaba ganhando músculo, mas não perde a gordura necessária. Acontece o mesmo problema citado na dieta acima, em relação aos carbos e a insulina. Dietas Keto Essas diedas são baseadas no fato de que quando você reduz carbos à ZERO, e mantêm por um período de 12 até 48 horas (isso depende de vários fatores) seu corpo vai trocar a queima de carbos por queima de gorduras, e por ultimo transformando as gorduras em cetonas, para usar como fonte de combustível primária. O nome dado ao processo é Cetose, daí vem o nome da dieta. Dietas Keto são poupadoras de proteínas, o que significa que seu corpo segura proteínas, que é o que nós queremos quando estamos com essa dieta. Essas dietas muito bem para eliminar a gordura corporal e manter músculo. Tudo que um fisiculturista novato quer. E qual é o truque? Bem... Problema é que para alcançar e ficar no processo de Cetose, você tem que ficar sem carbos por 2 dias. Essas dietas são tipicamente feitas para ficar sem carbo por 5, até 6 dias, E então 1 ou 2 dias com carbos, e assim continua o ciclo. Soa simples? Experimente e me diga como é fácil. Se você superar esse obstáculo, você chega ao segundo problema. Sem carboidratos por muitos dias o seu desempenho vai diminuir. Sendo assim você não terá força o suficiente para malhar, resultando em uma perda de força. A terceira razão que muitos falham é por causa de zerar carbos, e manter baixo teor de gorduras, seu metabolismo fica lento. Nada bom! Mesmo com esssas desvantagens, essa não é uma dieta ruim para perder gordura, e está acima das dietas citadas anteriormente. Mas há uma coisa melhor, a TCD! TCD A TCD trabalha com o mesmo princípio da Keto. Tirar uma porcentagem de carbos e fornecer uma quantidade razoável de gordura, para que o corpo continue queimando gordura. Mas ao invés de ficar 5-6 dias sem qualquer carboidrato, essa dieta permite que você use algumas vezes carboidratos, quando mais precisamos,sendo mais possível evitar o armazenamento de gordura. Além disso, não estamos preocupados em atingir a Cetose, que caso você precise repor seus estoques de glicogênio, você não precisará ficar mais dias sem carbos para alcançar a Cetose. E o que essa dieta cumpre? A gordura é queimada como fonte primária de combustível, e proteína (o músculo) é poupado. O desempenho não cai. Seu metabolismo fica algo por um longo período. E você não tem que ficar esperando 5 dias para comer malditos carboidratos. Ok, agora como fazer a TCD. Novamente, nós estamos tentando conseguir que o corpo deixe deixe de ser uma máquina de queimar carboidratos ou proteínas e vire um queimador de gorduras.Lembre-se que se os níveis de calorias são baixos, e carboidratos, então a insulina é alta, seu corpo vai converter proteína em carbo via glucogenesis, que deve ser evitado a todo custo.Enfim, para entrar no caminho de queimar gordura como fonte de energia, nós devemos remover carbos da equação, e mandar gorduras na dieta em, pelo menos, 40-50%. Isso permite que o corpo saiba que ainda existe outro combustível, que é a gordura e permita que seja queimadam, enquanto reserva proteína. Então, decidimos iniciar uma TCD na segunda. Domingo a noite você vai cortar qualquer tipo de carboidrato até 3 horas antes de dormir. Quando você acordar pela manhã, seus níveis de açúcar estarão muito baixos, e seu corpo vai precisar de carbos, isso é ruim! Mas você não vai dar. Você vai comer só gordura e proteína. Garantir a gordura em pelo menos 40-50% do consumo calórico. Você pode ter uma salada de folhas verdes com molho à base de óleo ou alguns grãos, ou outro carboidrato vegetal, mas não mais de 6-8 gramas por refeição. Você continua assim até o pré-treino, onde uma maçã é permitida, SE você sentir a necessidade de colocar carbos para aumentar a energia. A maioria das pessoas não acha necessária e não isso também não é uma grande vantagem, portando NÃO faça isso! Se os carbos não ajudarem, tenha uma bebida à base de proteína e continue malhando. Pós-treino, é a hora de repor carboidratos nos músculos que você trabalhou. Como a grande maioria já sabe, imediatamente depois de um treino existe uma "janela de oportunidades" na célula muscular, quando a sensibilidade é muito alta e o corpo é mais receptivo à recepção de nutrientes. Então.... Você utiliza de 65-100 g ou carbos de Alto IG (malto, dextrose, e sim, até sacarose funciona). Cerca de 10 minutos depois você consome uma bebida de proteína de 65-100g de whey.Assim que estiver com fome, você pode comer uma refeição regular ou seja 40% proteína/30% carboidrato / 30% gordura para repor ao máximo os estoques de glicogênio no músculo. Então você está de volta a qualquer traço de carboidratos até o próximo treino. Você deve repetir esse formato no máximo 5 dias, e ter 1 ou 2 dias de altos carboidratos. Nos dias em que você não treinar você não deve comer nenhum carboidratos, salvo saladas. Você não tem que executar essa ordem de 5 dias, e em seguida abaixar carbos, muitas vezes é vantajoso zerar carbos. Além disso, você não deve fazer os dias de carbo seguidos, você pode optar em fazer 2 dias sem carbo, seguidos por 1 ou mais dias de carboidratos.Isso é determinado por você, SEU metabolismo que vai definir como, e quanto de gordura vai eliminar. Simples não? Bem, eu não te dei TODOS detalhes, mas dei o suficiente para montar seu próprio plano de dieta, e se você quer ter TUDO, considere na possibilidade de eu treina-lo. Fazer e não fazer: Se você não mantiver uma quantidade de gordura PELO MENOS 40% seu corpo vai continuar usando carboidratos como combustíveis. Como isso acontece, se você só come peitos de frango, como um exemplo? Bem seu corpo não tem problemas de converter proteínas em carboidratos, e SEMPRE vai fazer isso se não detectar fonte de combustível alternativa. Esse tipo de dieta tende a funcionar melhor com menos dias de treino em geral, então se você é um cara que treina 6 dias por semana(bom, má idéia em qualquer caso), você verá os resultados diminuindo uma vez que cada dia será um dia de carbo. Porém vai funcionar ainda. Enumere sua ingestão de alimentos PELO MENOS for uma semana, só para garantir que você esteja alcançando a quandidade de macro-nutrientes, e kcal. Você pode até descobrir o quão longe você está de onde pensou que estava. Seu dia de alta ingestão de carbos é projetado para reabastecer as reservas de glicogênio no músculo, e elevar o número de calorias para manter o metabolismo. Não são todos dias baseados em dia do lixo. MUITOS cometem o erro e cancelam toda perda de gordura que conseguiram até o dia de alta ingestão de carbo. Fazer aeróbicos quando está nessa dieta não é obrigatório, mas fazer uma grande diferença, pois economiza tempo e esforço, que ajuda na perda de gordura. O importante é não ter pressa em eliminar a gordura corporal. Você não engordar da noite para o dia (bem, alguns fazem) então não espere eliminar gordura da mesma forma. Você deve trabalhar corretamente, assim perderá em até uma semana 68-90 Kg, 0,68 kg por semana 90 -110 kg, 0,9 kg por semana 110 para mais, mais 1 kg por semana Se você está começando com um volume reduzido (ou um treinamento realista) a escala pode parecer inútil à primeira vista. Muitas pessoas são capazes de ganhar uma quantidade de músculos significativa em dietas como essa. Você VAI acabar parecendo flácido pelo 3-4 dia, isto NÃO representa que está gordo. Lembre-se que cada grama de glicogênio no músculo traz 3 gramas de água com ele.Quando os estoques de glicogênio estão baixos( e eles estarão) ao fazer baixo teor de carbos você vai parecer menor.É só água, não se preucupe. Este tipo de dieta funciona bem com proteínas em pó e EFA(ácidos graxos essenciais), o que torna conveniente. Eu, em momento algum disse que você ganhará músculos demais, apenas citei a perda de gordura, ganhar músculos é variável. Carb Cycling Codex A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior "genética para perder gordura" do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem "low-carb", e o resultado é que de algum modo eu me tornei um "carbofóbico" e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema. Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta "low/no-carb" faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. "Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando". Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dias de "treino secundário" consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: "Coma para o que você fizer e precisar fazer". Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Fator de nível de atividade Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g se proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína) Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) "buckwheat", sem xarope (syrup). Pós-treino Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos Pós-treino 60-90 minutos depois do treino. Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow! Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer "voe". Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços. Paleo Diet A dieta se baseia em um principio básico da biologia evolutiva, a raça humana vem de um processo evolutivo baseado na escasses alimentar e no predação há 2 milhões de ano. A 10 mil anos ocorreu a revolução neolítica, que universalizou a cultura a fartura de alimentos acabando com a seleção natural pelo menos nos quesitos físicos e de saúde, se antes você tinha que ser forte para caçar e proteger sua familia agora você tem uma casa e comida a rodo, então como a evolução parou nosso corpo não se adaptou aos novos alimentos e ainda continua mais receptivo ao que comíamos no período paleolítico. Em linhas gerais, dieta paleozóica é comer que nem um homem das cavernas. E o que eles comiam? Carne, ovos, vegetais, frutas e nozes. E o que eles não comiam? Todo o resto! simples assim, grãos, massas, tubérculos, açúcar, sal, álcool e qualquer outra porcaria moderna que você inventar. Seguindo essas regras e tendo um pouco de noção da pirâmide q tem em baixo carnes, depois vegetais e frutas e por último nozes você pode comer o quanto quiser. Sim como já deu pra reparar é uma dieta que se baseia principalmente na ingestão de uma quantia muito reduzida de carboidratos (principalmente porque as frutas tem q ser ingeridas com parcimônia, em um ótimo equilíbrio entre a quantidade de de omega 3 e omega 6 e em muita proteína. Os benefícios anunciados são: -Redução da ACNE -Melhora da performance atlética -Diminuição da velocidade do avanço de doenças auto-imunes -Vida mais longa, saudavel e ativa -Perda de gordura acentuada -Diminuição do risco de diabetes, câncer,infartos e muitas outras agora um FAQ para esclarecer a maioria das duvidas: Não vou ter problemas de saúde ingerindo tanta gordura? Seu corpo produz mais da metade do colesterol dele, uma dieta rica em gordura não é perigosa, o problema mora nas gorduras ruins que desequilibram a taxa de HDL e LDL Sem laticínios como obterei cálcio: Há uma infinidade de verduras e e nozes com cálcio, além do que como a dieta paleo é muito mais básica do que as dietas pós agricultura, o que faz como que a eliminação de cálcio pelo corpo seja muito menor evitando a necessidade de um alto consumo desse mineral. Porque não comer grãos e tubérculos, se muitos deles tem IG menor do que as frutas? Primeiro, apesar de um IG maior eles apresentam uma concentração de carbos muito grande, o que desequilibra a resposta endócrina do corpo de uma maneira muito pior, segundo são carboidratos vazios, compare a quantidade de vitaminas, minerais e anti-oxidantes em uma laranja e uma porção de arroz e tire suas próprias conclusões, terceiro são ácidos, o que nos retorna ao problema do cálcio e por fim contem substâncias inflamatórias que prejudicam o funcionamento do nosso corpo Porque não beber leite e comer laticínios? O corpo humano não foi feito para consumir leite em idade adulta, a grande maioria da população em maior ou menor grau apresenta uma certa intolerância a lactose E o sal? Primeiro porque ele é ácido, nas dietas contemporâneas o desequilíbrio entre Na e K é grande o que leva uma deficiência muscular devido a problemas na bomba de sódio-potássio, como potassio não é lá muito abundante reduzir o sódio é muito sensato. CASO CONHEÇAM MAIS DIETAS BOAS E FUNCIONAIS, FAVOR POSTAR PARA EU PODER ADCIONAR NO TÓPICO

Sabe o que eu puto mesmo...fora de mim? E por isso eu entendo o mateus estar entrando menos no forum (ele entra mais quando eu peço) e não querer discutir ou as vezes parecer até meio seco nas respostas. Isso é um desabafo meu. Acontece que tem gente que não aproveita que ageente ta aqui interessado em trocar conhecimentos , em fazer da musculação e do bb um esporte mais científico e não baseado na porraloquice, nos mitos, achismos, etc. Daqueles tipo "lactose engrossa a pele" etc, coisas das mais bizarras possíveis. Aí o que acontece, agente entra aqui cheio de boa vontade e começam a contextar coisas que são óbvias já pra nós. É não é porque agente é melhor ou se acha melhor. Agente vive disso. Agente tem OBRIGAÇÃO de saber mais que o senso comum. Senão que tipo de profissional seria eu? Exceto se há um nutricionista aqui no meio de nós me desculpe a falta de humildade nesse exato momento mas eu não tive conhecimentos meus nem perto de serem desafiados aqui. E mesmo assim eu entro, porque também aprendo com o relato de cada um, e posto na boa. Mas eu nao vejo gente contextando médico, engenheiro, arquiteto, mecânico. Você não vai estudar engenharia civil pra morar num apartamento. Voce vai la e compra! Voce nao vai fazer um curso técnico de eletronica, voce vai la e compra o carro, ou o eletrodoméstico sei la ..... isso que me deixa REVOLTADO. Nessa minha área voce tem que discutir com um pia de 18 anos que está a um ano lendo REVISTAS e FORUNS e pensa que sabe de alguma coisa! Sabe é nada! É só um robozinho guiado . Se nego aparece no frum citando UM estudo de um autor que ninguem viu, nem se sabe o peso do paper em que o artigo foi publicado o robozinho ja toma como verdade absoluta AHHH SOJA ABAIXA A TESTO....Ai eu passo pra ele, um inocente leite de soja light e ele vem "NEY, EU NAO VOU TOMAR ISSO, ABAIXA A TESTO" Entao meu amgio, me desculpe , voce vai tomar naquele lugar! Porque também , graças a dios, tem o outro oposto. Tem o cara que entra no meu consultorio , discute as coisas q ele gosta , as particularidades dele (olha me sinto mal com tal e tal alimento, etc) mas fala "olha cara, faz teu trabalho ai vou seguir a risca". Esse sim é o melhor pagamento.... Enfim, chega de desabafo por hoje...mas eu entendo o mateusao...voce começa a ficar com preguiça porque nego pensa que entende mas nao entende nada...e esse tipo de pessoa (que é leviana com quem estudou) eu faço questão de não orientar e de preferencia não seja nem meu amigo.... Abraço a todos os guerreiros!

Leptina é regulada por duas coisas. Uma é sua ingestão calórica. Uma dieta com alta ingestão calórica é igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria corresponde a baixos leveis de leptina Quando a leptina cai, cai também o seu metabolismo e a queima de gordura (fato que vc não deseja, caso você não saiba). Então como você deve entrar em dieta (comer menos calorias) sem ter baixos níveis de leptina causando uma diminuição de metabolismo no seu corpo e na queima de gordura? Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta é um fato gradual. Isto leva em torno de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%). Então, após uma semana – 7 dias – você estará passando por uma diminuição em 50% do seu potencial de queima de gordura. Felizmente, há boas noticias! Deixe-me fazer lhe uma pergunta. Vc gosta de pizza? É claro que gosta! Todo mundo gosta de pizza. E que tal se eu lhe dizer que vc pode utilizar pizza (ou qualquer outra comida que você ama e que a sua “dieta” não deixa você comer) para reverter a adaptação negativa da dieta, aumentar os níveis de leptina aos níveis do céu e mandar o seu corpo de volta para a faixa de queima de gordura em apenas 24hrs. Isto tudo é VERDADE. Resumindo: enquanto demora por volta de 7 dias para o seu nível de leptina cair drasticamente, em contra partida leva somente UM DIA de supercompensação para levar os seus níveis de volta ao normal e colocar o seu corpo na zona de queima de gordura. E esse dia glorioso é o que nos referimos freqüentemente como o “Dia da trapaça”. Agora, para fazer com que os seus dias de trapaça trabalhem para melhorar a sua perda de gordura , cada novo dia deve ser estrategicamente planejado para optimizar os resultados da queima de gordura naquele dia. Se você está em dieta 7 dias por semana, semana após semana, você está ferrado! Se você quer perder gordura consistentemente, semana após semana, você precisa de dias com alta caloria no seu programa. E vc sabia disso? 1000 calorias de pizza funcionam melhor que 1000calorias de aveia. Então, pq algo como uma pizza funcionaria melhor que aveia nesta situação? Bem, a resposta é: Pesquisas direcionadas! De qualquer forma, a pesquisa mostra que a leptina é altamente correlacionada com um outro hormônio: a insulina. Quando a insulina sobe, o mesmo acontece com a leptina, e vice-versa. Que alimentos têm a resposta mais elevada de insulina? Aqueles que contêm tanto alto índice glicêmico + Carboidratos / gordura. Na verdade, a resposta à insulina desses alimentos é sinérgica. Então, coisas como o Mac & Cheese (não tenho certeza porque eu capitalizados isso), pizza, donuts, biscoitos, Reese's ® Peanut Butter Cups, pastelaria, gelados e qualquer outra coisa que combina carboidratos + gordura trabalha excepcionalmente bem para aumentar a leptina. Você poderia naturalmente ir com uma opção mais "limpa" como a massa de queijo + (lasanha alguém?) se você não quer comer cookies. Eu, porém, continuarei a gozar das minhas bolachas recheadas! Ah, e outra coisa que afeta os níveis de leptina são níveis de gordura corporal. Ou seja, maiores níveis de gordura corporal = níveis elevados de leptina e menores níveis de gordura corporal = níveis mais baixos de leptina. Esta é uma das razões pelas quais é mais fácil para perder a gordura quando você tem substancial gordura a perder na frente, ao contrário da façanha muito mais difícil de passar de magro para trincado. De qualquer modo, para cada quilo de gordura que você perde, torna-se cada vez mais difícil de perder o próximo KG de gordura devido aos níveis de leptina diminuírem. Isto também contribui para a progressivamente mais lenta a perda de gordura assim que você começa a ficar mais magro. Mas, não seria legal se houvesse uma maneira de continuar a perder gordura excepcionalmente rápido, mesmo que você comece a ficar mais magro? Bem, aí está, mas para isso é necessária uma abordagem MUITO estratégica, e alguns métodos bastante radicais. Felizmente, isso é exatamente o que eu ensino no programa Xtreme Fat Loss Diet - exatamente como combinar os métodos extremos na seqüência mais estratégica possível para produzir um mais rápido nívelde perda de gordura, a fim de levá-lo a partir de onde você está atualmente ao ponto em que você está absolutamente "trincado, rasgado", como dizem, sem uma única “estagnada” na sua taxa de progresso. E não tenho medo ... em breve veremos como fazer isto. Até então ... Créditos da tradução: Não tenho certeza, mas creio ser do membro Zell.

Eai galera, vou compartilhar com vocês minha expericencia com o pre-hormonal M-LMG da CEL, ele tem a mesma formula do tren-xtreme, porem com o nome de outra nomenclatura link do artigo > Tren artigo Bom essa dieta eu fizz ano passado e cheguei a 81 kg com ela. Fiz meu cutting e fui para 72kg, agora retornei a fazer essa dieta e estava recuperando o peso aprox 76kg, tive que passar 10 dias em Los Angeles, perdi 3~4kg lá.... Agora ja estou na 3 ª semana com essa dieta. Tenho dificuldades para ganhar peso, quando comecei a treinar tinha 50kg. Peso Atual: 74kg (vestido) Braço 39~40cm BF: em torno de 9% da para ver 4 gomos forçando Cliclo M-LMG cel (13-ethyl-3-methoxy-gona-2,5(10)-diene-17-one 25mg cap) 75mg/75mg/75mg/75mg TPC: Tribulus now sports: 3g/3g/3g/3g Tamox: 40mg/30mg/20mg/10mg Creatina Prolab Dieta: Clique aqui Pretendo aumentar as kcals ainda, acho que vou adcionar 2 colheres de sopa de malto na batida do cafe da manha e na tarde. Gostaria de ler opnioes e sugestoes sobre a dieta também!! valeu Treino farei ABCD fst-7 ou ABCDE fst-7(2 x perna) Abraços!!

Parte 1: http://www.youtube.com/watch?v=FVBds4LwXL8&feature=feedu Parte 2: http://www.youtube.com/watch?v=526puiV7qkg&feature=feedu Abraços

Blade bom só o filme...

esse país so tem jeito se liberar logo arma pra todo mundo. Vc chega no sinal o cara da frente ta sendo assaltado vc mete bala nele e acabou. É so assim q as coisas no brasil vao pra frente.

creatina da universal, o pq é o seguinte se vc tiver uma boa dieta nao vai precisar de nenhum suplemento proteico ou suplemento calorico e a creatina vai melhorar muito seu treino, ela vai te dar mais força para o treino e ate mais energia, sendo assim aumentando mais ainda a quebra muscular. Ps: os 2 seriam uma boa escolha se vc nao tem a caloria diaria necessaria.

Nem sabia dessa onda de dividir a dosagem do cipionato sairia melhor, mas boa informação. Abraços.

Bem, vamos lá: - Pq 4 multivitaminicos na parte da manhã? - Qnt de bcaa no pós treino? Acredito q seria mais válido jogá-lo no intra-treino. - O seu lanche da facul II, eu daria uma olhada na sessão de "hipercalórico caseiro", q ajudaria tanto no transporte, qnt a jogar mais Kcal. E optaria por colocar óleo de peixe aqui. - No desjejum, tente dobrar de 30 para 60g a aveia, e utilize mais bananas. É bom até para o treino. Espero q possa ter-lhe auxiliado em alguma coisa. Senão, peço desculpas. Abraço.

Não, eu não estou falando que é o ideal, primeiro que existe um principio chamado individualidade biológica ( ou seja o que separa minha impressão digital da sua), isso quer dizer que, o que funciona para ciclano não necessariamente será o ideal para fulano, o que eu quis dizer é que eu acredito que em determinados casos 7 dias de descanso é o ideal em outros não, isso vai depender do estimuloXresposta, eu precisaria dar este etimulo e sentir o feedback do meu anluno, cliente, atleta ou o que quer que seja, é por isso que fisiologia do exercício não é uma ciencia exata, ela engloba diversar variavies e é ai que um bom profissional se destaca dos profissionais comuns, nesta área é necessario ter o feeling...O stress engloba muito mais do que micro e macro lesões, teremos o stress do sistema nervoso central que gera os impulsos nervosos para a contração, teremos a depleção de micro e macro nutrientes, teremos a depelção de enzimas especificas, de minerais especificos....Abraço.

Questao de vitaminas já foi muito discutida por aqui, teve um topico de 7 ou 8 paginas que deu uma treta mais ou menos sobre. Eu estava defendendo de que nao existem provas pra citar que dosagens de vitaminas encontradas em multis top sao prejudiciais, e estou até agora esperando alguem me dar UM estudo dizendo que estou errado. A unica vitamina que recentemente tem recebida uma atencao que possivelmente pode ser perigosa é acido folico em doses altas (o que anda sendo citado é 1000mcg+), mas ainda sim, é apenas "talvez" etc. A B12 em si tem estudos controlados por até 5 anos com doses MUITO maiores do que a presente no OT e apresentando apenas beneficios; alias, deficiencia de B12 é um padrao presente em praticamente todas doencas neurodegenerativas, diversos neurocientistas gringos já estao recomendando 1mg/dia de metilcobalamina pra prevenir Alzheimer/Parkinson etc. Enfim, nao vou entrar de novo em um debate desses, mas na minha opiniao o unico possivel excesso ali seria o Acido Folico, de resto (de novo, na minha opiniao) está tudo em doses tranquilas. Quanto a questao principal, tomar menos do que 6 caps (5 seria o limite do limite do limite) vai deixar todos blends extremamente subdosados, ai nao tem motivo pra estar usando OT; se for pra usar 3 caps ou coisa do tipo, compra um ALL-26, Centrum ou algo assim. Apenas ressaltando: minha opiniao; esse tipo de topico sempre dá quebra pau Abracos