Líderes

Bom galera, sou muito fã do Layne Norton então resolvi traduzir e interpretar da melhor maneira pra que a galera daqui do fórum entendesse. Espero que façam bom uso do artigo, pois gastei algumas horas traduzindo ele. Deixei em Itálico algumas palavras que são gringas porém utilizamos muito aqui. E também algumas frases que não consegui interpretar, caso alguém consiga me avise que eu edito. Segue o Artigo: Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training Há alguns argumentos fundamentais na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma importante área cinzenta. Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação. Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional. Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições! Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força. Frequência De Treino Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ". Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”. Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor. Ferro Pesado Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados. Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.” Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras. Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu. Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb. Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International! A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card. Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho. Efeito Anabólico Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia. Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força. Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example). Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT. Os Principios Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia. Um exemplo da divisão seria: * Dia 1:: Parte Superior Focado em Força * Dia 2: Parte Inferior Focado em Força * Dia 3: Descanço * Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia * Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia * Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia * Dia 7: Descanço Dias de Treinamento de Força: Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja. O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia. Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo. Dias de Hipertrofia Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana. No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo. Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado. Mais Informações Importantes Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha. Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência. Fator Overtraining Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia. Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa. Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos! Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal. Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo • Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada) 3 sets of 3-5 reps • Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional) 2 sets of 6-10 reps • Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente) 2 sets of 6-10 reps • Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres) 3 sets of 3-5 reps • Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional) 2 sets of 6-10 reps • Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa) 3 sets of 6-10 reps Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo • Pressing Power Movement: Squats (Agachamento) 3 sets of 3-5 reps • Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack) 2 sets of 6-10 reps • Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora) 2 sets of 6-10 reps • Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff) 3 sets of 5-8 reps • Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 6-10 reps • Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado) 2 sets of 6-10 reps Dia 3: Descanço Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros • Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pulling movement: Rack chins 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo) 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres) 3 sets of 12-20 reps Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo • Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pressing movement: Leg presses 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora) 3 sets of 15-20 reps • Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado) 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho) 4 sets of 10-15 reps • Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado) 3 sets of 15-20 reps Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços • Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press 3 sets of 12-15 reps • Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo) 2 sets of 15-20 reps Dia 7: Descanço Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte. Perguntas Mais Frequentes: O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina? A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento. Agachamentos: Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps. Levantamentos Terra: Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil. Presses: Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar. Deload: Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs. Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força. Como exercícios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina? Você pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levará tempo. Eu faço o treino PHAT todo caminho até meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros, arrastar trenós, sprints com um sprint parachute, bem como algum estilo de treino com circuito para exercícios cardiovasculares. Eu também faço o típico elíptico/bike cardiovascular. Quanto você começar com o PHAT você pode querer limitar o cardio para 1x/semana até seu corpo se adaptar com o volume e freqüência da rotina. Se você achar que suas pernas estão sobrecarregadas então eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na área e talvez ignore o HIIT da semana até seu corpo se ajustar com o treino. Você pode também focar em cardios que não envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio. Por que não lever todas as séries até a falha? A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa. Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output. Exemplo: Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries. As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central) Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina? Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força. Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês. Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também. Sobre o Autor: Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively. Fonte:http://www.simplyshredded.com Créditos: maahxk (tradução) Qualquer erro, só me avisar. abraços -------------------------------------------------------------- Um exemplo de treino no estilo P.H.A.T com uma divisão diferente: Treino do Gusmão: Dia 1: Dia Upper Body Power • Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições • Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps • Rack Chins 3 séries de 5 reps • Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições • Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps • Militar 3 séries de 3-5 reps • Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps • Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps • Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps • Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha • Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps Dia 2: Dia Lower Body Power • Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições • Agachamento 3 séries de 3-5 repetições • Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps • Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps • Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps • Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps • Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia • Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps • Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps • Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps • Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps • Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps • Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps • Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha • Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia • Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps • Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps • Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps • Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps • Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps • Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps • Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps • Remada Alta 2 series de 6-10 reps • Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia • Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Hack 3 séries de 6-10 reps • Leg Press 3 series de 6-10 reps • Banco Extensor 3 series de 6-10 reps • Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps • Banco Flexor 2 series de 6-10 reps • Good Morning 2 series de 10 reps • Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps • Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps Dia 6: Descanso Dia 7: Descanso

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui. Introdução Cutting é o período em que o atleta se empenha para perder gordura mantendo o máximo de massa muscular possível. Não se visa mais o tamanho e sim a qualidade muscular. Requer muito mais dedicação, pois qualquer descuido faz a diferença. Dieta Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela. 1 - Descubra quanto você gasta de energia: 2 - Do resultado final, retira-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar retirar mais ou menos. 3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para perder peso. Pegue esse resultado e divida pelo número de refeição. Exemplo: 2100kcal / 7 refeições = 300kcal por refeição. 4 - Das 7 refeições, 3 irão conter carboidratos e proteina animal. Seriam elas o desjejum, pré-treino e pós-treino. As demais refeições seriam apenas gorduras + proteina animal. 5 - A quantidade proteina deve ser elevada nessa fase. Se em off-season o recomendado é 2g/kg, em cutting pode-se elevar esse número para 3g/kg ou mais. 6 - Em cutting a restrição de alimento é forte, para um grande sucesso é melhor só utilizar os seguintes alimentos: -> Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...) -> Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos. -> Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos. 7 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo (geralmente de semana em semana) você deve diminuir o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Particularmente eu diminuo 100kcal por semana, sempre tirando os carboidratos e gorduras. Deixe as proteinas como estão. Normalmente as 4 primeiras semanas da dieta não tem necessidade de tirar nada. 8 - Alimentos que ajudam a emagrecer: Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Todos esses alimentos podem ser usados a gosto do freguês. 9 - Dia do lixo: Em cutting é melhor evitar. Claro que quem não é bodybuilder profissional pode se dar ao luxo de vez em quando, mas que fique claro que os resultados serão muito superiores seguindo a dieta 7 dias por semana. Treino O treino é o mesmo usado para hipertrofia. Não precisa mudar nada, divisão, exercicios, séries, repetições, carga, técnicas de treino, etc... Tudo continua igual. Apenas vamos conciliar o treino anaeróbico (musculação) com o treino aeróbico. Pode começar com aerobicos 3 vezes por semana. Existem vários tipos de exercicios que queimam gordura: Correr na esteira ou livre, bicicleta, bicicleta ergométrica, aparelho elíptico, aerobicos em jejum, guerrilla cardio, futebol, lutas, jump, circuitos, dança, etc... O que eu sempre uso em cutting é o aerobico em jejum, já que vc esta comendo pouco e se exercitando até mais de que quando esta off-season, o corpo realmente sente o cansaço e o aerobico em jejum é leve. Não adianta nada fazer um monte de aerobicos por semana. 3 vezes esta bom. Conforme for passando o tempo vc pode aumentar a quantidade. O máximo que recomendo por semana são umas 5 vezes. Caso vc for treinar com pesos e fazer aerobico no mesmo dia, é OBVIAMENTE melhor deixar esse aerobico para depois do treino. Se for colocar antes, coloque o mais longe possivel. Por exemplo, faça o aerobico em jejum na hora que acorda e o treino deixe o mais longe possivel, perto da hora de ir dormir (algumas horas antes para não prejudicar o sono). Uma sugestão de rotina: Seg - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aerobico, Qui - Treino C, Sex - Treino D, Sab - Aerobico, Domingo - Aerobico. Com o tempo você pode ir adcionando aerobicos nos dias que treina com pesos(apesar de não muito recomendado por alguns). De preferencia sempre depois dos treinos em horários separados. Resumindo: Treine para hipertrofia e concile a rotina com aeróbicos. Suplementação Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR). Não pense que suplemento vai fazer ''A'' diferença, poder se entupir de lixo ou você vai poder matar aquele aerobico quando tiver 5°. Agora que estamos acertados sobre a realidade da suplementação, vamos à eles: Whey = Boa proteína, sempre bem-vinda. Albumina = Ótima fonte de proteina com 0 de carboidratos. Malto ou Dextrose = Depois do treino e com uma quantidade não muito elevada, pode ser usada sim. Creatina = Boa tambem, ajuda a manter a massa magra. NO2 = Mesma coisa da creatina. BCAA = Ótimo, é um jeito de aumentar a ingestão de aminoácidos, sem aumentar as calorias. Omega 3 = Ajuda na queima de gordura, dentre outros. Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio. Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Glutamina = Recupera glicogenico e aciona hormonios que ajudam na queima de gordura. Ótimo. Packs de vitaminas = Como esta com deficit de alimentos na dieta, esse suplemento pode ajudar bastante no saldo de vitaminas. ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Tribullus Terrestri = Mesma coisa do ZMA. Termogênicos = Muito interessante, já que o objetivo é queimar gordura. Não espere milagres, mas pode ter certeza que eles aumentam bastante a queima de gordura. Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Esse é pra quem não tem força de vontadade. Seria o mesmo que não comer os carboidratos. Totalmente dispensável. CLA = Muitos artigos dizem ser apenas placebo, outros confirmam que funciona. Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol (que fica bem em alta quando comemos pouco), etc... Cafeína = Comprovado cientificamente que faz a diferença na queima de gordura. Cálcio = Comprovado tambem que ajuda na queima de gordura. Drogas Toda droga tem colaterais e precisa ser muito bem estudada para não errar na dosagem. EC É o composto de efedrina e cafeína na proporção de 1 para 10 respectivamente. A cafeína pode ser encontrada no café, pó de guaraná ou manipulado. A efedrina se encontra no medicamento FRANOL ou MARAX, tambem pode-se achar manipulado. Essa combinação é REALMENTE PODEROSA contra gordura. Porém é bom estar ciente dos colaterais que pode ter. Geralmente se começa com 15mg de efedrina (1 comprimido de franol) e 150mg de cafeina (1 copo de 200ml de café, em média) de 2 a 3 vezes por dia. Uma quando acorda, outra antes de uma atividade fisica e a outra a noite. Lembrando que quanto mais perto da hora de ir dormir, mais chances de ter insonia. Com o tempo o corpo se acustuma com a combinação e é necessário aumentar a dose. Aumente no máximo 15mg de efedrina e 150mg de cafeina de uma vez. Uma dose muito grande da combinação pode levar a algo desastroso, como a morte. A meia vida do EC é de aproximadamente 4~7 horas. Geralmente faz o uso da substancia 15 dias e para por 15 dias. Clembuterol O Clenbuterol é um ß-2 (Beta) agonista que é usado clinicamente como bronquiodilatador no tratamento de asma, devido sua meia vida longa de aproximadamente 35 horas (1) não é aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration). È um estimulante do sistema nervoso central com características simlares da adrenalina, tem efeitos colaterais similares de outros estimulantes do SNC como a efedrina. No Brasil pode ser encontrado para uso veterinário com o nome de Pulmonil do fabricante Vetnil sob a forma de gel ou pó. O gel é é mais facilmente manuseado, vem na concentração de 20mcg/ml. Essa é a mesma concentração que vários medicamentos destinados para uso humano porém que não são fabricados no Brasil e apenas são vendidos no mercado negro, com risco de falsificação e valor mais elevado. A dosagem usual é entre cerca de 40-120 mcg/dia, normalmente é usado de forma crescente, durante quinze (15) dias e depois um descanço de mais 15 dias. Isso é feito para que se possa ter controle dos efeitos colaterais. Leia mais: http://www.hipertrof...rol-tudo-sobre/ Oxandrolona Mesmo não sendo um forte andrógeno a oxandrolona promove queima de gordura, e essa característica é particularmente interessante em ciclos de definição. Em um estudo comparou-se a queima de gordura abdominal e viceral obtida com o uso de oxandrolona e de enantato de testosterona, mostrando que a oxandrolona é mais eficaz nesse sentido (2). Em um outro estudo, a oxandrolona foi responsável por reduzir a gordura total, viceral e abdominal após o uso de 20mg durante 12 semanas (3). A perda de gordura deste último estudo perdurou por pelo menos outras 12 semanas após o tratamento ser descontinuado. Esses dados não seriam tão impressionantes se não fosse o fato de que não foram realizados exercícios físicos durante o tratamento com oxandrolona, ou mesmo depois dele. Leia mais: http://www.hipertrof...dpost__p__84079 Artigos Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles: Treino e Princípios Básicos para Cutting de Inverno ECA – Efedrina, Cafeína e Aspirina Acelere o seu metabolismo e queime gorduras 24h por dia. Parte 1 Suplementos para Emagrecer Funcionam ? Aeróbicos Para Fisiculturistas Os melhores exercícios Aeróbicos Suplementos para Queima de Gordura Estratégias alimentares para otimizar a queima de gordura Cafeína – Bom ou Ruim ? Dicas Fundamentais Para Queimar Gordura Aeróbicos vs. Musculação Como Evitar a Perda de Massa Durante a fase de Cutting Queime Gordura até 3 vezes mais rápido Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura Queime Gordura Igual Uma Fogueira Maximizando a Queima de Gordura Musculação e Perda de Gordura Conheça A Dieta Low Carb Hora Da Definição Muscular O Vinagre De Maçã Emagrecer: Dúvidas Do Leitor Ficando Definido E Cortado Dieta De Proteínas Para Emagrecer Respeitando A Individualidade Biológica Na Escolha De Uma Dieta Abração hipertrofia.org!

edit: saRcopenia, desculpe pelo erro não vou traduzir, mas quem quiser sinta-se a vontade. 'Bad' Cholesterol Not as Bad as People Think, Study Shows ScienceDaily (May 5, 2011) — The so-called "bad cholesterol" -- low-density lipoprotein commonly called LDL -- may not be so bad after all, shows a Texas A&M University study that casts new light on the cholesterol debate, particularly among adults who exercise. Steve Riechman, a researcher in the Department of Health and Kinesiology, says the study reveals that LDL is not the evil Darth Vader of health it has been made out to be in recent years and that new attitudes need to be adopted in regards to the substance. His work, with help from colleagues from the University of Pittsburgh, Kent State University, the Johns Hopkins Weight Management Center and the Northern Ontario School of Medicine, is published in the Journal of Gerontology. Riechman and colleagues examined 52 adults from ages to 60 to 69 who were in generally good health but not physically active, and none of them were participating in a training program. The study showed that after fairly vigorous workouts, participants who had gained the most muscle mass also had the highest levels of LDL (bad) cholesterol, "a very unexpected result and one that surprised us. "It shows that you do need a certain amount of LDL to gain more muscle mass. There's no doubt you need both -- the LDL and the HDL -- and the truth is, it (cholesterol) is all good. You simply can't remove all the 'bad' cholesterol from your body without serious problems occurring. Cholesterol is found in all humans and is a type of fat around the body. A person's total cholesterol level comprises LDL (low-density lipoprotein) and HDL (high-density lipoprotein) cholesterol. LDL is almost always referred to as the "bad" cholesterol because it tends to build up in the walls of arteries, causing a slowing of the blood flow which often leads to heart disease and heart attacks. HDL, usually called the "good cholesterol," often helps remove cholesterol from arteries. "But here is where people tend to get things wrong," Riechman says. "LDL serves a very useful purpose. It acts as a warning sign that something is wrong and it signals the body to these warning signs. It does its job the way it is supposed to. "People often say, 'I want to get rid of all my bad (LDL) cholesterol,' but the fact is, if you did so, you would die," the Texas A&M professor adds. "Everyone needs a certain amount of both LDL and HDL in their bodies. We need to change this idea of LDL always being the evil thing -- we all need it, and we need it to do its job." According to the American Heart Association, about 36 million American adults have high cholesterol levels. "Our tissues need cholesterol, and LDL delivers it," he notes. "HDL, the good cholesterol, cleans up after the repair is done. And the more LDL you have in your blood, the better you are able to build muscle during resistance training." Riechman says the study could be helpful in looking at a condition called sarcopenia, which is muscle loss due to aging. Previous studies show muscle is usually lost at a rate of 5 percent per decade after the age of 40, a huge concern since muscle mass is the major determinant of physical strength. After the age of 60, the prevalence of moderate to severe sarcopenia is found in about 65 percent of all men and about 30 percent of all women, and it accounts for more than $18 billion of health care costs in the United States. "The bottom line is that LDL -- the bad cholesterol -- serves as a reminder that something is wrong and we need to find out what it is," Riechman says. "It gives us warning signs. Is smoking the problem, is it diet, is it lack of exercise that a person's cholesterol is too high? It plays a very useful role, does the job it was intended to do, and we need to back off by always calling it 'bad' cholesterol because it is not totally bad." fonte: http://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110505142730.htm

Fala rapaziada, blz? Segunda-feira, dia 09/05/2011 começo um ciclo com M-Drol e pretendo relatar todos os dias, o mais detalhadamente possível, apesar de já ter vários relatos por aqui...mas acho que conhecimento nunca é demais. INFORMAÇÕES PESSOAIS: Idade: 27 Altura: 1,83m Peso: 90 Tempo de treino: 6 meses Tipo de ciclo: 2-2-2 Suplementação: Albumina Saltos + Whey optimum + dextrose MEDIDAS Biceps direito: 43 cm Bíceps esquerdo: 42,5 cm Tórax: 110 cm Coxa direita: 67 cm Coxa esquerda: 66 cm Panturrilha direita: 43 cm Panturrilha esquerda: 43 cm Antebraço direito: 33 cm Antebraço esquerdo: 33 cm Cintura: 92 cm BF: +- 14% OBJETIVO Aumento de massa muscular magra e quem sabe um pouco de diminuição do BF...também gostaria de chegar a 46 de bíceps e quem sabe 70 de coxa...vamos ver. ALIMENTAÇÃO Vou ser sincero, minha alimentação não é tão regrada quanto da galera aqui no quesito horário, mesmo porque aqui no trabalho é meio complicado de ter hora certa pra rangar...mas mesmo assim não como besteiras, procuro ingerir muita proteína ao longo do dia, mais ou menos uns 2,5 g/Kg, contando é claro com a suplementação. Faço somente 3 refeições ao dia...café (albumina + leite desnatado + aveia), almoço (churrasco magro + salada + feijão + arroz) e janta (6 peitos de frango grelhados somente)...pra mim esse papo de comer de 3 em 3 horas nunca colou.

O blog Mano a Mano em parceria com a revista inglesa Fighters Only entrevistou o ex-campeão meio-pesado do UFC, Rashad Evans. Em conversa franca, “Sugar” falou sobre vários assuntos relevantes, dentre eles os treinamentos com o atual campeão da categoria, Jon Jones, e o próximo combate contra Phil Davis, nova sensação da organização. Confira a primeira parte do papo exclusivo: Você está decepcionado por enfrentar o Phil Davis e não o Jon Jones? RASHAD - Para ser honesto, estou um pouco decepcionado mas estou em um ponto agora que apenas quero lutar de novo. Estava teinando muito pesado e retornando a forma e recuperando meu joelho para voltar 100%. Estava com minha mente voltada aos treinos e tentando ir lá e me provar novamente para mostrar ao mundo que sou um dos melhores lutadores da categoria meio-pesado. É uma luta interessante para você ou é apenas o caso de desenferrujar em função do tempo afastado? Não, é uma luta muito interessante. Phil Davis não é um lutador que pegaria como oponente para tirar a ferrugem. O garoto é uma ameaça real. Na verdade, estive com ele em Las Vegas há alguns meses e estava brincando e dizendo a ele ‘estou de olho em você’. Sou fã e gosto muito dele. Cada vez que ele luta normalmente torço por ele, que vem de experiência no wrestling, e tenho visto sua evolução. Sabe, estava assistindo-o lutar quando ele começou, vi sua estreia no MMA e tenho visto ele crescer e crescer como lutador e vi a confiança dele aumentar. Estou muito empolgado para entrar lá com um cara em progresso como esse. É uma luta perigosa para o Phil Davis. Ele é inexperiente comparado a você e talvez algumas pessoas digam que ele não é do seu nível… Bem, toda essa conversa sobre quem está em qual nível é decidida na jaula. Posso proclamar estar num nível mais alto e então ele chega lá e me acerta uma direita, faz algo certo e tudo vai pela janela. Sabe, para ser alguém é preciso derrotar alguém e ele está agora na principal posição para ir lá e fazer o nome sobre mim. Não posso permitir que isso aconteça, tenho que ir lá e lutar como se essa fosse a minha luta pelo título, porque para ser honesto, tenho estado fora por longo período e estou com fome de lutar novamente, quero lutar novamente. Estou cansado de correr atrás do cinturão, agora deixarão que o cinturão venha atrás de mim. Com isso quero dizer que irei lá e vencerei algumas lutas em sequência e lutarei com todo o meu coração. Conseguir algumas vitórias em sequência? Mas certamente se você bater o Davis você terá a disputa de cinturão de novo. Da maneira como as coisas têm acontecido ultimamente, nunca se sabe. Não direi que isso definitivamente acontecrá se eu derrotar o Phil. Se eu obtiver a disputa do título após passar por ele, será um bônus, mas no geral estou indo lá apenas para lutar. Após todo esse tempo longe do octógono, como você retoma sua mentalidade para a luta? Uma coisa que faço é manter-me ativo, treino e faço sparring com caras que estão competindo regularmente e que estão ligados e no ponto. Com isso, treinar e similuar lutas são muito diferentes de uma luta real mas te dá a noção de onde sua percepção está, onde você está esperto e onde você está atrasado. É tipo um ensaio que você atravessa para certificar-se de que sua técnica ainda está lá. Mas tenho sido muito abençoado por ter um ótimo time em volta de mim agora que me deixa apenas me preocupar em lutar. Eles trouxeram o Jen Wenk para ser o relações públicas e então não tenho preocupação com esse tipo de assunto, e meu agente Glen Robinson lida com o ponto de vista dos negócios. Essa é a primeira vez em minha carreira onde posso acordar de manhã e apenas me focar na luta sem me preocupar com qualquer outra coisa. Você conhece a teoria da conspiração em que o Jon Jones finge estar machucado para não ter que te enfrentar? Acredita nisso? Não posso me preocupar se ele veio com uma desculpa para não lutar comigo ou se é verdade e ele está mesmo contundido. Gostaria de acreditar que algo está errado com ele porque um lutador como o Jon Jones – que tem sido tão confiante e que absolutamente vai para cima. Não acho que tenha algo que o intimide neste momento, então usando truque para não lutar comigo. O garoto busca desafios, gostava quando estávamos treinando ele forçava o ritmo e agia como um cara durão. Eu era o principal parceiro de treino dele e oferecíamos ao outro momentos difíceis na prática. Então você era o principal companheiro dele… ele era o seu principal parceiro de treinamento também? Sim, para a luta dele com o Ryan Bader… não treinamos juntos por alguns camps mas eu quis restabelecer o relacionamento com ele porque tivemos história um pouco problemática antes, pela maneira como ele veio e como eu deixei a equipe, então ouvi rumores de que ele havia dito que poderia me derrotar e outras coisas similares, então eu e ele conversamos e começamos a estabelecer a relação e eu quis ir para Albuquerque e realmente solidificar as coisas e apenas ser um parceiro de treino porque senti que em termos de estilo eu e eo Bader somos comparáveis e sabia que poderia dar a ele uma boa mão. Então durante a preparação para enfrentar o Bader, fiz tudo que pude para provar que ele estava pronto para aquela luta. Eu estava sendo o Ryan Bader durante os treinos e fazendo as coisas que o Bader fazia, tomando alguns dos golpes que o Jon Jones acertou no Bader. Quando se está treinando com o objetivo de ir lá e ser outra pessoa, e isso era o que eu estava fazendo pelo Jon. E aquilo foi bom para mim porque comecei meu treino [para a luta contra o Shogun que acabou não acontecendo] cedo em Albuquerque. Comecei com treze semanas de antecipação já que normalmente teria um preparo de oito semanas. Quis começar minha preparação realmente bem e em alto nível com alguém do nível dele e ao mesmo tempo dei a ele uma boa perspectiva para sua luta. Entrevista exclusiva com o ex-campeão do UFC, Rashad Evans (parte 1)

Nao precisa raspa cara, ate mesmo pq na maioria das vezes irrita e fica muito ruim, apara so, passa a maquininho de cabelo no 0 que fica aparado de boas,

cara, nos primeiros 3 meses tu cresce até se comer papelão, vai treinando, aprendendo com quem eh mais experiente, observando, estudando sobre o assunto, buscando dietas melhores, conhecendo teu corpo e vai trabalhando com essa médica pra vcs 2 poderem chegar na hora certa de utilizar esteróides boa sorte

Cara, eu também não considero o Fisiculturismo como um esporte olímpico, uma vez que, Jogos Olímpicos são competições onde os integrantes (competidores) irão disputar entre si e mostrar in-loco as suas habilidades e técnicas a fim de ganharem essa competição. Ex: Arco e Flecha; Tiro ao alvo; Ginástica Olímpica; Futebol; Natação, Saltos Ornamentais, Atletismo, Ciclismo, Maratona, etc... Ou seja, todos esses esportes citados, há a realização de atividades físicas ali, nos dias de competição, todos demonstrando a sua técnica e resultados desses treinos, disputando a melhor colocação... as melhores notas. Claro que todos eles também treinaram e se dedicaram MUITO durante anos, para chegarem à uma Olímpiadas! Agora, fisiculturismo o cara vai chegar lá e só mostrar o resultado de um treinamento longo e dedicado, porém, não demonstrará a sua técnica para chegar àquele resultado. Portanto, foge ao que considero uma disputa esportiva, olímpica, pelo menos. è diferente do Levantamento de Peso... Pô... os caras tão ali se matando, pra ver quem consegue erguer a barra mais pesada.... competindo.... expostos à falhas.. à erros... ao cansaço... ao stress psicológico... etc... Agora como o Fisiculturista pode ser afetado por essas variáveis??!! Vai deixar de contrair um músculo do abdomem, pra ficar mais exposto, por um acaso??!.... Nada a ver, na minha opinião! Abraços!

O que acontece que essas academias badaladas,compram aparelhos nada a ver e vende os aparelhos de verdade para outras academias ou mais afastadas. Na minha foi exatamente isso que aconteceu, tinha de tudo e 2x life fitness,só que na ansia mudar compraram uns aparelhos da marca Xing Ling Evolo,vendeu tudo até gemeos sentado Ontem fiquei sabendo que 9 pessoas pediram para sair,adivinha que fez propaganda da cagada que eles fizeram As vezes vejo a galera dizer,sobre os frangos. Mas tbm tem muita gente que tem vontade de treinar direito e estão naquelas séries enlatadas de recuperação de fisioterapia maior dó,a mulherada então coitadas, se mediram a kilometragem das esteiras dão a volta ao mundo

Tá parecendo o Branch Warren cara, maneiro brother!