Líderes

Então Mone, sinistro neh, pensei se eu que sou saudável, estou com colesterol o que posso fazer? A médica vai falar que tem que praticar exercícios, alimentação saudavél e tcs tcs tcs... Respondo: já faço tudo isso e agora José? Ontem, Ontem cheguei na acadêmia só o pó. Tenho corrido para lá e para cá resolvendo coisas da vida. Só pra informar, pedi as contas aqui do serviço, entrei em acordo... querem que eu fique até meados de julho, não sei se duro tudo isso aqui dentro. Estou aliviada é duro trabalhar infeliz. Treino de quadríceps. Todas as séries foram 4x8 aumentei as cargas em relação a semana passada. Aguentei tranquilo, no entando os descanso entre as séries foi de um minuto. Próximo treino mantenho as cargas e diminuo o descanso. bjs!

Bem galera, vou criar esse tópico pra tentar ajudar os iniciantes e evitar a criação de vários tópicos por aqui perguntando sempre as mesmas coisas... FAQ(Frequently Asked Questions)(Perguntas mais frequentes) Minha intenção aqui é ser bem didático e resumir alguns fatos sobre suplementação. Caso esteja errado sobre algo, vamos debatendo ao longo do tópico, caso esqueça algo me lembrem para editar o post e adicionar futuramente. Suplementação básica - Eu considero suplementação básica os seguintes suplementos: Whey Protein, Maltodextrose Modo de ingerir: O principal modo de tomar estes suplementos é no pós-treino (Refeição que se faz imediatamente após o termino do treino) Ingerir cerca de 30g de Whey e 50~60g de Maltodextrose. As quantidades podem variar de acordo com sua dieta. O Whey também pode ser ingerido no desjejum (Refeição feita logo ao acordar)(30g) ou em um blend(15g de whey + 15g de Albumina)como fonte de proteína no mesmo horário. Outros suplementos (que a meu ver devem ser tomados com mais tempo de treino) – Creatina, Hipercalóricos, Albumina, No’s, BCAA’s Modo de ingerir: Creatina - Deve ser tomada em doses de 5g diarias. Se a pessoa pretende se beneficiar da creatina para ter sprint muscular e realmente chegar as reservas de atp-cp deve utiliza-la antes do treino agora se a pessoa pretende se beneficiar do efeito volumizador da creatina no momento do pós em sinergia com os outros suplementos deve utiliza-la no pós-treino e em dias off seu uso deve ser utilizado aproximadamente no mesmo horário pois seu efeito não é imediato e sim acumulado, não faça saturação. Hipercalóricos - São usualmente consumidos no desjejum, mas podem ser consumidos em outros horários, isso irá variar de dieta para dieta. Albumina - Julgo seu principal uso na ceia (Refeição feita 20 minutos antes de dormir)(30g) com 200ml de água e se quiser deixar um gosto bom meu conselho é usar um suco de saquinho que o nome é clight, cerca de 1/3 do pacote já da pra enganar bem o gosto da albumina e deixa até saboroso(ao meu ver) Se quiser ainda adicionaria 2 colheres de azeite no shake. Também pode ser utilizada de manhã ao acordar no desjejum, pode ser tomada apenas ela ou em forma de blend(junto com whey). No’s - Em geral os no’s são tomados em jejum de 2h (podendo variar de pessoa para pessoa devido às individualidades pessoais) 15~30 minutos na refeição Pré-Treino (Refeição antes do treino). BCAA’s - Podem servir para três objetivos: aumentar a síntese proteica (5g 10~15 minutos antes de uma refeição com muitas proteínas), quebrar o catabolismo (5~10g utilizadas 30 minutos após, durante ou antes da atividade) e auxiliar na recuperação muscular ( no MININO 20g divididos entre pré/intra/pós treino) Para mais detalhes sobre bcaa’s --> Clique aqui. “A rod, você não falou sobre os termogênicos, e cadê a leucina? E a glutamina? E o tribulus?” Bem, como já disse, a minha intenção são as duvidas mais frequentes. Em um futuro breve volto a editar e coloco mais suplementos, mas por enquanto seguirei com apenas esses. Grato a todos e espero que esse tópico seja de ajuda a todos ;] Abraços e bons treinos.

Oi gente, Janinha nem sempre postando, mas sempre treinando. Não estou atualizando meu diário por falta de tempo. Estou resolvendo umas questões pessoais, assim que solucionadas eu divido aqui com vocês. Ultimo treino foi sábado de glúteos. Houve um engano ai com relação aos pesos, pois sempre coloco os totais. Então que nem a Bru citou rosca martelo com 12 kgs, kkkkk 12kgs é o total gente... 6kgs lado. Havia comentado sobre uns exames que solicitei diabetes e colesterol. Há pouco tempo minha mãe descobriu que têm essas doenças, estranhamos, pois, ela sempre teve uma dieta balanceada. Principalmente em respeito ao colesterol. Então acreditamos no fator de pré- disposição genética. Preocupada em relação a isso eu fiz exames para saber como estão minhas taxas. Aparentemente a glicose está normal. Os valores de referencia são 70 a 99 mg/dl. O meu foi 88 mg/dl. O que tange o fator colesterol fiquei de cara com a taxa de LDL. Os valores de referencias são: Ideal – inferior a 100 mg/dl Desejável – 100 a 129 mg/dl Limítrofes – 130 a 159 mg/dl Aumentados – acima de 160 mg/dl O resultado do meu é 109 mg/dl Fiquei de cara, pois me considero uma pessoa saudável, faço exercícios, tomo Omega 3, e tudo que vcs sabem... Como muitos ovos, adeus gemas? Tenho pré disposição genética ao colesterol? Bom vou retornar ao medico e veremos. Assim que consegui me normaliza eu posto a dieta e tento novas imagens... Devido a falta de rotina do meu momento de vida atual a dieta está bagunçada. obrigado a todos pelo apoio. bjaum! Oi gente, Janinha nem sempre postando, mas sempre treinando. Não estou atualizando meu diário por falta de tempo. Estou resolvendo umas questões pessoais, assim que solucionadas eu divido aqui com vocês. Ultimo treino foi sábado de glúteos. Houve um engano ai com relação aos pesos, pois sempre coloco os totais. Então que nem a Bru citou rosca martelo com 12 kgs, kkkkk 12kgs é o total gente... 6kgs lado. Havia comentado sobre uns exames que solicitei diabetes e colesterol. Há pouco tempo minha mãe descobriu que têm essas doenças, estranhamos, pois, ela sempre teve uma dieta balanceada. Principalmente em respeito ao colesterol. Então acreditamos no fator de pré- disposição genética. Preocupada em relação a isso eu fiz exames para saber como estão minhas taxas. Aparentemente a glicose está normal. Os valores de referencia são 70 a 99 mg/dl. O meu foi 88 mg/dl. O que tange o fator colesterol fiquei de cara com a taxa de LDL. Os valores de referencias são: Ideal – inferior a 100 mg/dl Desejável – 100 a 129 mg/dl Limítrofes – 130 a 159 mg/dl Aumentados – acima de 160 mg/dl O resultado do meu é 109 mg/dl Fiquei de cara, pois me considero uma pessoa saudável, faço exercícios, tomo Omega 3, e tudo que vcs sabem... Como muitos ovos, adeus gemas? Tenho pré disposição genética ao colesterol? Bom vou retornar ao medico e veremos. Assim que consegui me normaliza eu posto a dieta e tento novas imagens... Devido a falta de rotina do meu momento de vida atual a dieta está bagunçada. obrigado a todos pelo apoio. bjaum!

Tava pesquisando sobre Starting Strength e não achei nada parecido aqui no fórum traduzido, achei isso em outro fórum e to postando aqui se já tiver me desculpem Olá malhadores e projetos de, alguns meses atrás eu decidi voltar a malhar (depois de 4 anos parado e toda forma que eu tinha antes perdida) e nas minhas pesquisas descobri uns livros chamados "Starting Strenght" e "Practical Programming", esses livros, de autoria do Mark Rippetoe, (mais informações aqui, só posso dizer que ele conhece muito de musculação), discorrem sobre um método que segundo o autor é o mais eficiente para ganhar força e massa muscular no menor tempo possível, levando em conta que você é um iniciante ou alguém voltando a malhar depois de um longo período longe dos ferros. Decidi testar o método e depois de apenas 57 dias ganhei 12 quilos (sendo 4 de gordura, que perderei em breve e facilmente, vou explicar isso depois) e 8 de massa muscular (sendo que eu não era franzino, pelo contrário, tinha já uma base muscular decente), além de já estar pegando uns pesos sinistros na academia. Tem uns caras lá com anos de academia, com porte físico bem maior que o meu mas que supinam igual ou até menos que eu. (No momento estou supinando 74 quilos). Dito isso, verifiquei que o programa de fato funciona e resolvi fazer esse tópico para divulgá-lo, já que nem todo mundo pode ler os livros em inglês e, de boa, quero ajudar o pessoal, já fui um moleque raquítico e sei como uma mudança no seu porte físico é muito bom para tudo, desde auto-estima até - que é interessa de verdade - atrair mais mulheres. Nesse tópico vou delinear o programa, fazer um passo a passo e explicar o possível, se dúvidas surgirem, eu as respondo aqui, já que eu li os livros de cabo a rabo, mais de uma vez. Avisos antes de ler e opinar nesse tópico: - Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, não é conhecimento meu. - Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculação, então, você como intermediário/avançado, não venha aqui dizer que tal ponto é errado porque ele não se aplica a você. - Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por alguém que não é iniciante, mas o tópico é voltado para estes. Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght. Quem deve e pode fazer esse programa - Novato em musculação. - Sujeito que já malhou mas tá há muito tempo parado. - Quem quer ganahr força. Porque fazer esse programa? Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi aperfeiçoado durante décadas, é provado que funciona, muitos campeões começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta. Não tem mágica nele, só ciência e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos. Se você acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e dê provas científicas para apoiar sua discórdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou é perda de tempo. Base do programa O programa tem basicamente 2 sabores: O "original" AVISO: Cada exercício tem uma demonstração de como são realizados, estes vídeos só dão uma idéia básica do que é o exercício, peça para alguém habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vídeos diferentes para aprender os mínimos detalhes. Treino A Séries x repetições 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Você deve treinar em 3 dias não consecutivos por semana. Sua primeira semana será: Segunda - Treino A Quarta - Treino B Sexta - Treino A Semana 2 Segunda - Treino B Quarta - Treino A Sexta - Treino B E assim por diante. Não tem problema se você malhar Terça/Quinta/Sábado ou Domingo/Terça/Quinta, o que importa é que você não malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso. Como o exercício "power clean" é difícil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condições necessárias para que você possa realizá-lo, há uma segunda versão do programa: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay rows (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Sim, é isso. Nada de séries complicadas e vários exercícios, esse programa listado acima é a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e força. Por sorte sua ele é simples e fácil (pelo menos no começo) de praticar. Um pouco de explicação de como o programa funciona. Sim, o programa é simples e com poucos exercícios, o que deve estar fazendo você se perguntar: só isso? Sim, só isso. Você como um novato não precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, começar a malhar com um programa complexo só vai atrapalhar seu crescimento. O programa não é simples e fácil só para ser simples e fácil, é só uma boa coincidência que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de força acelerado é com um programa simples e que não sobrecarregue o seu corpo. Como começar Vá um dia para a academia, chame o professor lá e peça para que ele te ensine os exercícios. AVISO: Ele quer que você use máquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que você já tem um programa pronto, você só precisa aprender os exercícios. No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra. Depois de pegar a técnica correta dos exercícios, vá aumentando o peso até chegar num ponto ou que você ache muito pesado ou que você perceba que você não consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2. Aviso: É ALTAMENTE RECOMENDÁVEL QUE VOCÊ COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOCÊ AGUENTA DO QUE COMEÇAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. Começar com pesos abaixo do seu potencial será naturalmente corrigido e não te prejudicará, ser ganancioso e começar já com pesos altos vai arruinar seu treinamento. Depois de verificado quanto peso você deve iniciar Com os pesos definidos, a idéia é que você faça os exercícios e cada vez que você vá à academia você aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado 'progressão linear' o que te obriga que você sempre aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, até o ponto que você não aguente mais, e quando você chegar nesse ponto, leia mais abaixo as instruções sobre o que fazer. Então, por exemplo, (isso é só um exemplo!!) em um dia você fará seu treino pegando 40 quilos no supino, no próximo treino você aumentará 4 quilos, no próximo treino você aumentará 2 quilos e assim sucessivamente. Quanto peso aumentar de treino para treino? Supondo que você seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal é que você aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. Depois de umas três/quatro semanas o ideal é que você reduza essa progressão pela metade. No supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/três semanas, reduza a progressão pela metade. Não seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicará, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicará. Quando parar de adicionar peso Se você simplesmente não aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o exercício você precisa comprometer a sua forma, você chegou no seu limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos. Aquecimento O autor do programa avisa: Se você não tem tempo para aquecer, você não tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenirá lesões que você certamente terá se você não fizer um aquecimento decente. Aqueça da seguinte forma: Vá para a bicicleta ergométrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, só para elevar a temperatura do seu corpo. Isso é indispensável. Já com o corpo aquecido, faça o seguinte, supondo que você pegue 60 quilos no supino. Séries x Repetições x peso 2x5 x 20 1x5 x 26 1x3 x 34 1x2 x 44 3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade' Siga esse padrão para todos os exercícios, só o levantamento terra, quando você já estiver puxando MUITO PESO, você pode diminuir o número de séries e repetições de aquecimento. No momento eu faço duas séries de 5, depois uma série de 5 e já passo para o peso de treino. Preste atenção num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se você sentir que está muito pesado, diminua o peso nos aquecimento. Só uma série de levantamento terra? Tá certo isso? O agachamento (que você faz todo treino) já trabalha um monte de áreas que o LT trabalha, além do que a lombar é uma área conhecida por se recuperar lentamente, então não pode ser forçada tanto, além disso, o LT é um exercício extremamente puxado, no começo, quando você tiver puxando pouco peso, você vai achar que uma série é muito pouco, mas assim que você passar a puxar muito peso você vai agradecer ao seu deus preferido que você só tem que fazer uma série. Eu posso adicionar mais exercícios ao programa? Sim e não. Esse programa é completo, só fazendo os execícios indicados acima você conseguirá excelentes resultados, há alguns exercícios acessórios que podem ser adicionados, mas que fique claro: eles são só um complemento mínimo, que só estão sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exercícios, ELES SÃO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS. Se exercícios acessórios estão de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exercícios principais, pare de fazê-los agora mesmo. Opa, como permite-se outros exercícios, vou meter umas roscas diretas, crucifixos, remada lateral, supino incl.... NÃO, NÃO, NÃO, NÃO. Os exercícios OPCIONAIS que você pode adicionar serão listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. A principal forma de você estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso é entrar num ciclo de loucura e começar a adicionar exercícios que você em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, não faça isso. Com exceção de exercícios para o abdômen e panturrilha, nenhum exercício extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia peça ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma série boa para abdominais e panturrilha. Não faça essas maluquices de 500 abdominais, prefira séries curtas (cerca de 12 repetições) e vá adicionando peso à medida que você puder. De novo, isso é opcional, já que os exercícios acima também trabalharão essas áreas do corpo muito bem. E tenha cuidado com os abdominais no começo, se pegar muito pesado logo de cara você pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado. Agora que você já sabe que não deve adicionar exercícios feito um louco, espere NO MÍNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. Passadas NO MÍNIMO duas semana, você pode adicionar paralelas e barras, seu treino ficará da seguinte maneira: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra 2x8 Paralelas (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay rows/power clean (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Barra pela frente/trás 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Lembrando novamente, isso é opcional, lembrando novamente, adicione esses exercícios extras lentamente (por exemplo, faça a primeira vez só uma série, se tudo correr bem, no próximo treino você adiciona mais uma série). Depois de ter adicionado esses exercícios, espere algumas semanas, meça o seu avanço, se você estiver avançando bem, beleza, tudo está funcionando e você deve continuar o que você está fazendo, se por acaso você perceber que seus braços estão um pouco atrasados em relação ao resto do corpo(SEJA REALISTA), você pode tentar adicionar 2 séries de 8 repetições de testa e 2 séries de 8 repetições de rosca direta com barra somente na Sexta. E PRONTO. Não adicione nada mais. Eu sei que você tá doido para fazer vários execícios de braço e usar tudo que é máquina que sua academia tem, se acalme, esse hora chegará quando você deixar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braços vão crescer MAIS com os exercícios passados acima do que se você adicionar um monte de exercícios aleatórios. Não se iluda achando que braços só crescem com trabalho localizado. Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que não consigo mais adicionar peso. E agora? Antes de você ter certeza que você 'travou', analise o seguinte: - Você tem se alimentado bem nos últimos dias? - Você tem dormido bem nos últimos dias? - Você simplesmente não teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua força)? - Você tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu? Se você sinceramente respondeu todas as questões com um 'sim' e ainda assim você 'travou', chegou a hora de recomeçar, ou 'resetar'. O que é 'resetar'? Se você chegar num ponto que apesar de você estar fazendo tudo certo. você não consegue mais aumentar a carga em algum exercício, você travou. Abaixo verás o que fazer nesse caso. Como 'resetar' Digamos que você esteja supinando 70 quilos e não consiga mais adicionar peso, o que você fará é o seguinte: - Diminuirá a carga do exercício em 10%, ou seja, no seu próximo treino você puxará 63 quilos ao invés de 70. - Em cada treino você aumentará um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim: 3x5 x 63 -> Dia que você resetou 3x5 x 65 3x5 x 67 3x5 x 68 3x5 x 69 3x5 x 70 -> Peso em que você resetou 3x5 x 71 -> seu novo recorde 3x5 x 72 3x5 x 73 3x5 x 74 3x5 x 75 -> Você travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'. Basicamente esse é o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou nomeando aqui. OK, ganhei massa muscular e força. Não tá na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo? O ideal é que você fique nesse programa o máximo possível, ou seja, enquanto ele estiver dando resultados (você estiver ganhando massa e força), mas um método muito bom para saber se você já deixou de ser iniciante e já é intermediário, é se você já 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, já um bom sinal para você ir em frente. NUTRIÇÃO Ok, isso é meio óbvio mas incrivelmente ainda há pessoas que não estão suficientemente conscientes disso: ALIMENTAÇÃO É MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO. Com um treino tosco você consegue alguns resultados (ainda que toscos). Com uma alimentação tosca você não consegue nada nem com o melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para você, então aqui vão algumas dicas para te ajudar com isso. Primeira: Se você pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO, que tenha vasta experiência em nutrição esportiva para malhadores, marque uma consulta, mesmo que seja cara, valerá a pena. Mas um aviso: Só vá se for um nutricionista especializado em nutrição esportiva e que você saiba (via recomendação DE PESSOAS CONFIÁVEIS) que é competente, não é só porque o cara é formado em nutrição que ele sabe o que é melhor para um malhador. Segunda: Se você tá com pouco dinheiro e não tem paciência para seguir dietas? Beba 4 litros de leite por dia, de preferência integral (se você for gordinho tome desnatado, ou ao menos varie). Sim, você leu certo, 4 litros de leite. Sim, é MUITO. Sim, é exagerado, mas SIM, fará você ganhar músculos como um monstro. Leite é um alimento completo, rico em carboidratos, proteínas, gordura e razoavelmente calórico, além de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, só esses 4 litros de leite te darão uma base nutricional excelente, fazendo com que seu corpo esteja num estado anabólico (construindo músculos) constante. Terceiro: Esqueça suplementos por enquanto. Sim, um hiper-protéico não te fará mal, mas no máximo isso. No período que você está (iniciante) seu corpo está louco para crescer e suplementos farão pouca diferença no seu corpo e muita no seu bolso, prefira alimentos de verdade. Quarto: Nesse programa é essencial que você consuma mais energia do que você gasta, então você não precisa ficar feito um louco selecionando alimentos e seguindo uma dieta rígida. Contanto que você esteja consumindo calorias/carboidratos e principalmente proteínas em quantidade suficiente, tá beleza. Mas também é recomendável que você pare um pouco de comer porcarias. Primeiro porque quanto mais porcaria você come, menos alimentos úteis você come, segundo que você vai engordar. Eu sei que parece muito fácil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi... Não é, acredite. Como a maioria aqui, eu adoro comer porcaria (acarajé com coca cola!!!! e doces, muitos doces) mas esses alimentos são bombas calóricas com pouquíssimo valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e principalmente proteínas), ou seja, você tá gastando teu apetite com alimentos inúteis, então o que eu faço é o seguinte: Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? Ao invés de comer uma batata frita com coca cola ou faço um(uns) sanduíche(s) enorme(s), cada um com várias fatias de queijo e presunto, com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas bem gelado. Ou seja, um alimento gostoso, que vai saciar sua ânsia por 'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda, porque é bem nutritivo, apesar de excessivamente calórico. Quando me dá vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem gelado, misturo com nescau, jogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido. A mesma coisa da situação acima: Saciei a minha ânsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo. Se você quer seguir uma dieta à risca, bom para você, mas nesse programa não precisa se preocupar tanto com isso não, a gordura que você venha a ganhar se você exagerar na comida irá embora rapidamente no futuro, consumida pelos seus novos músculos e um ajuste não radical na sua dieta. O importante é que: se você decidiu 'comer limpo', consuma o suficiente para ter excesso calórico. O quanto de carboidratos/proteínas eu devo comer? Como regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa, o ideal é que você mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000 calorias (menos um pouco se você tiver mais de 25 anos), 5 ~ 6 gramas de carboidrato por quilo, e entre 2 ~ 3 gramas de proteínas por quilo. Como saber quantas calorias eu preciso por dia Não vou entrar nas especificidades desse assunto, mas em linhas gerais: - Se você é magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por 44, o resultado é quanto você tem que consumir diariamente em calorias, se você é um adolescente magrelo, multiplique por 48. - Se você é gordinho, algo entre 26 e 32 calorias por quilo é recomendável. Dessa forma você provavelmente ganhará massa muscular e perderá peso, porém isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foça e progressão, e você ganhará um pouco menos de massa muscular também. Se você já tá perto dos 30 ou mais, fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura. - A medida que você for ganhando peso, refaça esses cálculos. Água Beba NO MÍNIMO 4 litros por dia. Dê um jeito, dividindo bem durante seu dia você nem perceberá. Água é um dos melhores suplementos que existem, ainda assim muita gente negligencia o poder que a água tem em fazer-te perder gordura e ganhar massa muscular. Outros conselhos - Durma no mínimo 7 horas por dia. - Não perca UM MÍNIMO dia de treino. Sim, isso te atrapalhará. - Dar um tempo na bebida e farras ajudará, e muito. - APRENDA OS EXERCÍCIOS E FAÇA-OS CORRETAMENTE. Exercícios como agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vão fortalecer todo o seu corpo, feitos errados, podem render lesões sérias e crônicas (hérnia de disco, por exemplo). - Acho que é isso.

oi gente, sou nova por aqui porem antiga nos treinos rsrs... quando era mais novinha entrei na academia com o objetivo de perder gordura, fui lá e fiz... de 2 anos pra ca venho trabalhando o almento da massa e tentando uma hipertrofia. esse ciclo que vou postar é o meu 2º ja nao da mesma droga mais de outras.. enfim: Idade 19 anos (nem parece pareço mais rs) Tempo de treino (serio juntamente com o outro cilco 2 anos) Peso (no momento sai do off mais to cm 70Kg) Altura 1,69 BF% (tem po grande que nao tiro) Medidas ( braço =31cm/busto=96cm/perna 63,5 esquerda e 63 direita )as outras medidas nunca mais tirei Quantos ciclos já fez: 2 (esse é o 2º) objetivos com o ciclo: MASSA MUSCULAR COM DEFINIÇAO, to numa dieta pra secar entao nao quero muita retençao nem gordura extrema. ciclo passado por uma amiga que compete.dieta tambm! Ciclo detalhado ciclo de stano + depo 1 ml por dia...entao sera : 1º semana Segunda> 1 ml de stano Quarta> 1 ml de deposteron Sexta> 1 ml de stano 2º semana Terça : 2 ml stano Quinta: 2 ml deposteron 3º semana segunda: 1 ml deposteron Quarta: 1 ml deposteron 4º semana Terça: 2 ml stano Quinta: 2 ml deposteron Quantidade e duração: 4 semanas SÓ, pq é pesado pra mulher por ter bastante testo concentrado.. ps: sei que a maioria vai dizer e comentar sobre outras drogas melhores para a mulher... mais esse ciclo foi muito estudado fiz varios exames antes dele e enfim, QUIS! sei que existe a OX,EQUIPOISE, ENTRE OUTRAS mais definir esse ciclo... vou relatar ele aki com algumas fotos se possiveis okay? sim... ja estou na metade do ciclo... mais relato ele do inicio beijo genteee! NO INICIO DO CICLO

tentador velho? os ganhos sao totalmente sujos(pura retençao) ele é extremamente hepatoxico,ele tem a ligaçao compravada com cancer de figado e etc. fora o que o amigo ai disse,é remedio pra aidetico que precisa ganhar peso,nao pra ganhar massa magra mas fica ao seu criterio... se o problema eh medo de agulha entao toma um M-Drol.

A gripe deu uma amenizada aqui treinei muito bom subi todas as cargas denovo Vascu : mto boa Força : MONSTRUOSA fadiga : Só nas FST-7 Abraços

kkk isso é verdade. Tipo vc pisca kd os seus pesos? hshshshhshshhs

Se o Arnld é patético o que dizer de vc.

"Tijolo", Concordo em 100% com você. É exatamente o que você falou, para você se manter no topo, com boa empregabilidade e não ficar para trás, precisa se atualizar constantemente (não aprender o JAVA de novo que mudou completamente, como disseram), mas sim a questão do tempo e dinheiro que você é obrigado a ter para essas atualizações. Como eu disse na abertura do tópico, enquanto se é novo dá para competir e aguentar o tranco, mas e quando ficarmos velhos? Não querem ter família? Tempo para a vida pessoal? É disto que estou falando, é muito complicado ficar tendo que acompanhar as ondas tecnológicas. Como havida dito antes, para se atualizar constantemente, precisa amar e muito a TI, vibrar com algo de novo que surge, dedicar este tempo e dinheiro porque gosta de verdade da área e não por dinheiro somente... E o "Tijolo" disse a mais pura verdade, que dá sim para ficar no topo da onda, mas terá de abrir mão da sua vida pessoal. "Charles", Concordo com você que existem consultores SAP que ganham 15 mil reais e conheço gente que ganha até mais que isso. Mas para mim, são excessões e não a realidade do salário de TI, não acho que devemos nos basear nas excessões, porque por exemplo... Conheço um engenheiro ambiental que ganha uns 25 mil reais aqui na região do sul de Minas só fazendo consultorias nas multi-nacionais. Isso não é uma excessão? Você acha que devo me basear nisto para dizer que a área é boa? A maioria esmagadora que conheço dessa área tá desempregado ou trabalhando em outra, porque essa profissão dita do futuro, até agora não vingou. Fisioterapeuta, um destes no SPFC ganha muito, mas veja na média qual o salário? Conheço muitos que nem na área conseguem entrar. Então, em qualquer profissão terá alguem que se destacou muito e ganha muito bem, precisa ver se isso não é excessão. Trabalhei 4 anos em TI e nestes 4 anos não parei de fazer curso. Tudo de novo tem que ao menos acompanhar, para não ficar de fora da onda. Só fui ter um bom salário em SP capital, mas não acho que essa cidade seja boa para se morar, mas aí já é outro assunto. Eu posso dizer de boca cheia que abandonei geral a área de TI e não me arrependo, não me envolvo mais com nada relacionado a TI, hoje sou apenas um usuário do Protheus. Para os que pretendem mudar, saibam que não é nada fácil, há momentos de arrependimento no meio do caminho, pois recomeçar algo do zero não é uma tarefa tranquila. O salário com certeza será menor no início e por um bom tempo. A área em que o salário cresce mais rápido com certeza é a TI, uma grande vantagem dessa área, mas o salário cai na mesma proporção, é muito instável, por isso a obrigação de se atualizar constantemente.

Por que vocês não botam a cachola pra funcionar e em vez de serem os empregados, tornem-se o empregador ?

oiee, gente!!!! ULTIMA OX NO POTINHO!!! Amores obrigada pelo acompanhamento, apoio, elogios e dicas de todos, relatar ajudou muuuuuuito meu ciclo! ( isso serve tb pra quem sempre vem por aki em off =) bom andy adorei esse resuminho de colaterais pode deixar que o farei sim, não to em casa e amanhã é um grande dia no trabalho e ficarei por la de manhã, tarde e noite então nao tem como passar por aqui, mas quinta de noite finalizarei o relato do ciclo com um mega resumo, pode deixar que vão gostar!! ia fazer suspense mais vou postar uma fotinho só de "aperitivo" hauhauhau pra verem como estou FELIZ com o resultado e tenho que adiantar que foi beeem melhor do que eu esperava. tenho 2 objetivos agora: 1- segurar os ganhos 2- diminuir bf 3- aumentar glúteo e parte interna perto do joelho (cheeeega de perna superior) o 1º gostaria de dicas, quanto mais melhor e o 2º é só torcer pra ve se consegui fazer isso durante o ciclo (5ª feira tenho avaliação fisica, logo uma resposta) e quero manter esse foco, no 3º ja modifique meus treinos e to pegando pesado neles (agoooooora sim senti malhar o glúteo, antes malhava e sentia a perna andy e todos que acompanham quinta feira coloco tudinho tudinho.. pq terei a avaliação ai fica tudo bem completinho ah a foto!! ja ia esquecendo:

manda o zma ao dormir já que tem que ser em jejum, o opt-men com a principal refeição do dia, almoço ou sei lá. Leucina pra aumentar a sintese proteíca manda 5g antes da refeição mais proteíca do seu dia e 5g depois.

Bom cara minha opinião é a seguinte: Se você quer um no2 e não tem $$ pra um whey, mesmo que seja miseros 40 R$, esquece o no2 ok? Se você tem creatina, toma ela com um whey apenas, e mude sua dieta quando for começar a fazer essa suplementação que vai ter ganhos consideraveis, sendo que com o tempo você junta um pouco mais de $$ pra comprar o Shotgun e um Whey (bom) pra usar em combo. Não adianta você comprar o shotgun, e não ter complementos pra ajudar "os efeitos máximos", realmente vai ser uma boa parte da grana jogada no lixo (embora resultados mesmo assim notará talves > minimos.). Abçs, e reveja o seu conceito sobre isso.

Ta, e da onde vcs tiraram que essa foto ai postada no topico foi o governo dos Estados Unidos que liberou? Voce acham MESMO que eles iam pegar uma foto do google e fazer uma montagem furreca dessa? Calma ae ne galera... Diz eles que ainda irao publicar: http://noticias.terra.com.br/mundo/noticias/0,,OI5109703-EI18158,00-EUA+publicarao+foto+do+corpo+de+Bin+Laden+diz+CIA.html

Oi! Cara... quem deve dar essa resposta é você mesmo... Vá na área de nutrição e pesquise sobre a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que você deve ingerir diariamente... se você acha que satisfaz a quantidade de proteínas sem o whey... compra o NO2... mas se você não consegue fazer isso... comprar o NO2 é jogar dinheiro fora... aí o whey é a melhor opção... Com certeza você não se alimenta bem... independentemente do seu tempo de treino ou da sua altura... Caso 1: Você teria mais peso. Pois, se se alimentasse bem estaria mais gordo... Caso 2: Você teria mais peso mesmo sendo baixo. Pois, 60kg com um tempo de treino longo é um péssimo peso. Os suplementos não fazem milagre. Espero ter ajudado! Abraço

uahauhauha pow cair na academia deve ter sido foda auhauhauhauh Me lembrei de uma aluna que pisou na esteira andando esses dias... baita capote! rs Confesso que rachei o bico auhuahauh Mas viu... Tem como vc fazer pra gente um apanhadão de todos os colaterais e nivel de relevancia do mesmo durante o ciclo até agora? Vai ser um excelente feedback tanto pra nós como pra você. Sei que você já relatou, mas tudo no momento... Hoje, quase finalizando o ciclo, como você diria que foi? (passado o calor do momento rs) Oh, pra facilitar fiz um "geral" do que você relatou algo no tópico... - Espinhas; - Oleosidade; - Libido; - Humor; - Ganhos de força - "inchaços" onde 'não devia - Alterações de voz; Tudo isso falando mais ou menos se ainda sente algo disso... enfim... Ah, só se você quiser também, logico. rs Bjão, guria!

CARALHO NAO DEU NEM TEMPO DE LER OS REQUISITOS ouHADOUahdUOAHsdhhudSoa Na boa acho que pior que profissional qualificado é pedir ESTAGIARIO QUALIFICADO aqui no RJ é um tal de EMPRESA CONTRATA ESTAGIÁRIO PROGRAMADOR JAVA COM CONHECIMENTOS EM STRUTS, J2EE, ORACLE, SQL, HIBERNATE, UML, JSP, SERVELETS, C#, DOT.NET, ASP.NET, HMTL, CSS... MAS QUE PORRA É ESSA? VCS PRECISAM DE UM ESTAGIARIO OU ANALISTA DE SISTEMAS SENIOR SUPER SAYAJIN NIVEL 10 ????????? Acho que estao perdendo a nocao por causa da falta de profissionais competentes e a gente da aarea ou aprende tudo ou se fode ganhando os $5mil base que o mercado oferece pro resto da vida

Não amigo. É um produto de uso para melhorar os resultados no treino. O próprio nome diz: "pré-treino". Tomar sem treinar é jogar fora! Galera, só um detalhe que acho que a maioria não se atenta, apesar de ser algo "de praxe": Contents may settle after shipping. Shake container prior to each use to redistribute ingredients. Escrito na própria embalagem do produto. Então dêem uma sacudida pra misturar os ingredientes. Ou então há a possibilidade de se ingerir apenas alguns ingredientes e não produzir o efeito desejado! ABS!

Hmmm que cousa hein Janinha.... tenta eliminar a gema por algum tempo e repete o exame. Se baixar a taxa ja sabe que a culpa eh dos ovos! Estamos sempre aqui de zoio na torcida pelos seus coxoes! beijos!!!!

É bom evitar as bebidas alcoolicas Quanto as restrições: abraços

Mta prot, mas de 3g/kg é desnecessário. BCAA 10g no pós, 10min antes do liquido. Abraços

A unica coisa que não mudou foi a cara de nerd rsrsrs brincadeira diego, mas eu não me canso de olhar a sua evolução foi excelente. parabens e tenho certeza que a experiencia que vc ganhou competindo vai concerteza lhe ajudar nesses planos de 2011 e 2012. E te admiro muito pela humildade de não se considerar promessa,pois vc já mostrou que vai ser muito mais que uma promessa.

Olá, comecei a tomar o Clembuterol (Pulmonil) no dia 25/10/2010 com o ciclo 15 On 15 Off (111222333444555). Abaixo estão os meus dados: Idade: 25 Anos Peso: 95kg Altura: 181cm Tórax: 101cm Cintura: 89 Cm Bf: 14,28% Braço: 39cm Perna: 60cm Panturrilha: 39cm Estou treinando 6x por semana, (treino aeróbico e musculação) Treino: Aeróbico Preparatório para Eco Run 5K Segunda: 3km corrida moderada (70% Fcmax) + 2km corrida forte (80% Fcmax) Terça: 3km corrida leve (60% FCmax) + 3km corrida moderada (70% Fcmax) + 2km corrida leve (60% FCmax) Quarta: Dia Off Quinta: 1km corrida leve (60% FCmax) + 3km corrida moderada (70% Fcmax) + 2km corrida forte (80% Fcmax) + 1km corrida leve (60% Fcmax) Sexta: 2km corrida leve (60% Fcmax) + 3 km corrida moderada (70% Fcmax) + 2km corrida forte (80%Fcmax) Sábado ou Domingo: 3km corrida forte (80% Fcmax) Treino: Hipertrofia Segunda: Peito (6 exercícios / 4 series-10 repetições) Terça: Bíceps e Tríceps Intercalados (6 exercícios / 3 series-8 repetições bíceps e 12 repetições tríceps) Quarta: Ombro e Trapézio (5 Exercícios / 3 series-10 repetições) Quinta: Peito: (6 exercícios / 3 series-8 repetições) Sexta: Bíceps e Tríceps Intercalados (6 exercícios / 3 series-8 repetições bíceps e 12 repetições tríceps) Sábado: Ombro e Trapézio (5 Exercícios / 3 series-10 repetições) Alimentação: Primeira Semana a alimentação esta sendo essa abaixo, de acordo com os resultado, irei complementando mais. Confesso que da uma vontade de comer uma pizza inteira no final do dia. Ingestão de aproximadamente 3,5l de água por dia. 7h – 300ml de Iogurte natural + comprimido de Polivitaminico. 10 – 50g de Granola + 100ml de Gelatina 12h – 2 Files de frango (250gr cada) + 6 claras cozidas 15h – 300ml de Leite desnatado com Ovomaltine 17h – 50g de Granola + 100ml de Gelatina 19h – 300ml de Salada de frutas 22h – 300ml de Suco de fruta s/ açúcar 1° Dia do ciclo: Tomei 1ml pela manhã, corri 5km, batimentos cardíacos normais pra faixa de treino, mais disposição durante a atividade, sudorese intensa, poucos tremores nas mãos. Malhei peito tranqüilo, sem nenhuma alteração na força ou resistência durante os exercícios. Resultados do Aeróbico: 5km – 40’32” / 3km a 8km/h + 2km a 9,5km/h 2° Dia do Ciclo: Tomei 1ml pela manhã, corri 8km, batimentos cardíacos normais para faixa de treino, mais disposição durante a atividade, sudorese intensa, tremores nas mãos, aumento da temperatura, aproximadamente 2 graus, Pressão Arterial 120/80mmHg. Malhei bíceps e tríceps sem notar nenhuma alteração em força ou resistência durante os exercícios. Resultados do Aeróbico: 8km - 1h 07’12” / 3km a 7km/h + 3km a 8,5km/h + 2km a 7km/h 3° Dia do Ciclo: Tomei 1ml pela manhã, não fiz treino aeróbico (dia de descanso), malhei ombro e trapézio, tranquilo, sem intercorrencias, transpirando muito, temperatura em torno de 38°, Fc normal para atividade (145 bpm), PA: 120/80mmHg, notei melhora no condicionamento cardiorespiratorio. Fadiga moderada ao fim do treinamento. Resultados do Aeróbico: Sem treino aeróbico (descanso) 4° Dia do Ciclo: Hoje tomei 2ml (negocinho ruim pra descer), o treino aeróbico hoje foi tranquilo, corri 7Km, FcMax de 178bpm e FcMed: 144bpm, Pa: 130/80mmHg, temperatura 38°, sudorese intensa, leves tremores nas mãos, comecei a sentir leves dores de cabeça na volta pra casa (se bem que esta um sol terrível, muito calor). Malhei peito sem intercorrencias, aumentei a carga em dois exercícios, mas não notei nenhum aumento de força ou resistência. Resultados do Treino Aeróbico: 7km - 1h 07'38" / 1km a 7km/h + 3km a 8km/h + 2km a 10km/h + 1 km a 7km/h 5° Dia do Ciclo: Tomei 2ml de manhã, treino aeróbico moderado, corri 7Km, FcMax de 178bpm e FcMed: 151bpm, Pa: 130/80mmHg, temperatura 38°, sudorese intensa, as mãos ainda tremem um pouco, e comecei a sentir dores de cabeça no fim do dia. Malhei bíceps e tríceps sem notar nenhuma alteração em força ou resistência durante os exercícios. Resultados do Treino Aeróbico: 7km - 59'38" / 2km a 7km/h + 3km a 8,5km/h + 2km a 11.5km/h 6° Dia do Ciclo: Tomei 2ml de manhã, como de costume já, Corri 3km, FcMax 161bpm, FcMed: 132bpm; Pa: 120/80; Temperatura: 37,6°; Transpirei muito, (já ate acostumei); Os tremores nas mãos ainda continuam; sem dores de cabeça. Malhei Ombro e Trapézio, sem intercorrencia nenhuma. Resultados do Treino Aeróbico: 3km - 17'41" / 3km a 10,5km/h 7° Dia do Ciclo: Hoje começou com 1,5ml de manhã e 1,5ml pela tarde. Senti algumas dores de cabeça, mas nada muito desconfortavel, sem tremores, sudorese intensa, sem falar no aumento da temperatura, não medir hoje, mas deve ter ido pra 38°, ainda mais com o calor que está fazendo na Bahia. Não houve treino. 8° Dia do Ciclo: Novamente dividi a dose em 1,5ml de manhã e 1,5ml a tarde, notei que diminui mais os efeitos colaterais desse modo. Senti leves dores de cabeça (tipo pontada) pela manha após o treino, tremores bem leves, transpirei muito, Pa: 120/80mmHg, FcMax 168Bpm, FcMed: 145bpm. Malhei peito hoje, muito puxado o treino, aumentei carga em todos os exercícios. Vim Acostumar com a alimentação hoje, é difícil deixar de comer tanta coisa gostosa e gordurosa. Resultados do Aeróbico: 5km – 34’21” / 3km a 8,5km/h + 2km a 11km/h Obs: Editado Diariamente