Líderes

Modismos vem e vão... Acontecem com freqüência, influenciam comportamentos, atitudes e até mesmo as relações interpessoais. No caso da atividade física, mais precisamente da musculação, não poderia deixar de ser diferente. Na década de 70, explodiu a febre pelo running, em grande parte graças ao Dr. Kenetth Cooper, cujo nome se transformou em sinônimo de corrida. "Praticar cooper faz bem à saúde!". Entretanto, alguns anos depois, o próprio Dr. Cooper voltou atrás e assumiu que, para a promoção de saúde, caminhada seria muito mais interessante. Contradições a parte, milhões de pessoas praticaram o running na década de 70, e pouco a pouco, esta modalidade foi perdendo popularidade frente a outras práticas esportivas. Nesse período em que a corridinha ficou meio que perdida no ostracismo, alguns praticantes ainda continuaram fiéis a sua prática, embora de forma intermitente surgia interesse por outros esportes. Quem não lembra da febre dos patins nos anos 80 e do Mountain Bike, no início da década de 90? Como mencionado antes, modismos vem e vão, mas não necessariamente nesta ordem... No caso do running, este voltou com força total, alavancado pelas campanhas publicitárias das grandes empresas do esporte:"Just Do It" ou algo do gênero. A grande diferença é que, hoje em dia, o cenário é completamente diferente. Nos dias atuais, o corredor calça tênis de última geração, com sistema de amortecimento; veste roupas produzidas com tecnologia espacial; usa acessórios eletrônicos (frequencímetros e mp3 players) e tem toda uma engenharia da suplementação a fim de suprir as suas necessidades. Nada mais justo e coerente! O praticante de atividades de endurance, sejam elas intensas ou não, recreativas ou profissionais, precisa de nutrientes específicos para atender às suas necessidades nutricionais. A atividade de resistência normalmente é longa e necessita de uma reposição adequada de líquidos e nutrientes, especificamente carboidratos. Face a esta situação, foram formuladas bebidas isotônicas, carbo drinks e géis para essa finalidade. Mais uma vez, nada mais justo! O que não parece ser coerente, é utilizar este tipo de suplementação em atividades onde não há estrita necessidade como, por exemplo, em atividades de curta duração como a musculação. Talvez se justificasse a inclusão deste recurso quando se treinava musculação por duas horas a fio (prática muito comum há alguns anos atrás), porém hoje sabemos que um treino bem gerenciado não deve durar mais que uma hora. Isso se deve ao fato de que esse tipo de atividade é eminentemente anaeróbia, sendo portanto de natureza glicolítica. Em outras palavras, a energia utilizada para o treino de musculação é oriunda principalmente dos carboidratos, e em proporções bem menores, das proteínas teciduais e gordura corporal. Então, é correto utilizar carbo drinks e isotônicos durante o treino de musculação, já que é o carboidrato é o principal combustível para este fim? ERRADO! O glicogênio contido nos músculos é suficiente para atender a demanda de uma sessão de treinamento, a não ser que hajam restrições calóricas graves ou um desequilíbrio da proporção de macronutrientes na dieta. Para tanto, é fundamental que haja um planejamento dietético bem prescrito, de acordo com as individualidades de cada um. As proporções de carboidrato contidas na prescrição devem ser condizentes com o gasto calórico do indivíduo. A refeição pré-treino é, nesse contexto, de grande importância. Essa deve ser composta pelos três macronutrientes e consumida preferencialmente uma hora antes do treino. Também importante é observar a necessidade de ingerir (SOMENTE SE NECESSÁRIO), carboidratos de fácil assimilação antes do treino. Frisando que esta situação é uma eventualidade, como no caso de uma refeição perdida ou impossibilidade de alimentar-se no horário adequado. Nestes casos, uma dose de maltodextrina cerca de dez minutos antes do treino é suficiente para atender às necessidades energéticas. Lembre-se, que esta manobra NÃO deve se tornar hábito. Se já se segue uma rotina alimentar bem equilibrada, não haverá necessidade para tanto. Note que a hipoglicemia que ocorre algumas vezes durante um treino intenso de musculação, não é resultado da depleção dos estoques de glicogênio muscular (assumindo que sua ingestão de carboidratos seja suficiente), e sim da queda da reserva de glicogênio hepático, o que acaba por gerar diminuição do metabolismo cerebral e por conseguinte, hipoglicemia. Como o comando central está debilitado por não haver glicose suficiente, o organismo lançará mão de hormônios contra-regulatórios com maior intensidade, a fim de gerar glicose exta para o funcionamento cerebral. Como o glicogênio muscular é incapaz de formar glicose para este fim, os aminoácidos do tecido muscular são sacrificados para fornecimento de glicose. Outra razão importante para não utilizar estas bebidas durante o treinamento com pesos é o estímulo da secreção de insulina durante a atividade, que deveria estar suprimida. Estudos demonstram que em exercidos de curta duração não há necessidade dessa ingestão, que acarreta utilização de glicose sérica. A utilização de glicogênio muscular pode ser atenuada e sua ressíntese poderá ser diminuída no pós-treino, momento onde realmente é importante a infusão de carboidratos, para reposição desses estoques. Voltando a questão dos modismos, a utilização de carbo drinks e isotônicos acaba por se caracterizar como recurso válido para todas as práticas, independente da sua natureza energética, sendo também uma forma de otimizar a performance e melhorar o rendimento. Basta observar as pessoas na sala de musculação. Não é difícil ver um ou outro praticante com uma garrafinha de carbo drink do lado, contendo sua bebida milagrosa, das mais diferentes cores e sabores. Escolha pior ainda é utilizar um isotônico, cuja função é repor eletrólitos perdidos em uma intensa sessão de endurance, para uma aula de cinquenta minutos de musculação. Apenas água em intervalos de 10 a 15 minutos já é o suficiente para manter-se hidratado. Organizar a sua ingesta calórica de acordo com a atividade física de forma a melhorar o desempenho é tarefa que deve ser orientada apenas por dois profissionais específicos: o Nutricionista e o Educador Físico. Caso não seja possível consultá-los, certifique-se que sua dieta seja equilibrada e não passe mais que três horas sem alimentar-se. Lembre-se: se houver necessidade utilize bebidas energéticas para evitar fadiga nos treinos, mas não o faça por modismos! BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA! Fonte: http://madilsonmedeiros.blogspot.com/2010/09/carboidratos-durante-o-treino-de.html

Bom galera, vou fazer esse Dossiê pra facilitar a vida dos preguiçosos e iniciantes que não tem paciência e querem logo começar a praticar novas modalidades e tipos de treinamento! Dentro do artigo, vou postar umas opiniões minhas em vermelho! Espero que sirvam como filosofia pra alguns BOM RESSALTAR: As dicas postadas a seguir tratam de tipos de treinamento GENÉRICOS, ou seja, para cada pessoa a adaptação pode ser diferente, mas basicamente, a base de cada tipo é essa! Abraços, Marinho, *************************************************************** Introdução: Antes de qualquer coisa precisamos saber e entender que temos diversos tipos de treinamento a seguir, de acordo com o bjetivo de cada um podemos traçar a melhor rotina para nosso corpo, física e psicológicamente, vamos as perguntas básicas: • Qual o seu objetivo? Aumento da massa muscular? Melhora da condição física geral? Você quer emagrecer e melhorar sua qualidade muscular? Aumento da performance esportiva? Aumento da potência? Aumento da resistência muscular? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento. Sabendo disso, vamos aos tipos de treinamento? TIPOS DE TREINAMENTO: http://www.musculacaoecia.com/tipos-de-treino-de-musculacao/ • Hipertrofia muscular É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino. Trabalho a ser feito: - Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima). - Séries por grupo muscular: maior que 3 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos. - Velocidade de execução dos exercícios: lenta. O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular. Opinião MarinhoBF: Vou dar uma opinião bem particular aqui... para mim o número de séries por grupo muscular deve ser 3 ou 4 séries, dependendo da frequência que o músculo será exigido no programa, mais que isso, acabamos caindo num outro tipo de treinamento. Particularmente, acho 1min30seg muito tempo de descanso entre as séries, portanto para mim, de 1min À 45seg de descanso está mais que suficiente! (Lembrando, que isso depende muito da intensidade e experiência do atleta!). Outro ponto, sobre a velocidade da repetição, acho muito genérico vc colocar "lenta". Eu particularmente sempre faço as repetições no treino de hipertrofia de forma "moderada". • Força muscular É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força. Trabalho a ser feito - Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima. - Séries por grupo muscular: maior que 4 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos. - Velocidade de execução dos exercícios: lenta. Opinião MarinhoBF: Concordo com praticamente tudo. já que estamos falando de força muscular e não potência muscular como veremos abaixo, e muita gente confunde! Exceto pelo tempo de descanso que 3 minutos, é MUIIIITA COISA! • Potência muscular É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos. Trabalho a ser feito - Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida. - Séries por grupo muscular: maior que 4 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos. - Velocidade de execução dos exercícios: rápida. Opinião MarinhoBF: Concordo com praticamente tudo. Exceto pelo tempo de descanso que 3 minutos, é MUIIIITA COISA! • Resistência muscular É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo. Trabalho a ser feito - Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas. - Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos. - Velocidade de execução dos exercícios: moderada. Opinião MarinhoBF: OK! Tempo de descanso proporcional a quantidade de repetições! A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo. *************************************************************** Técnicas Avançadas de Treinamento http://www.scribd.com/doc/3208208/8-TIPOS-DE-TREINOS Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo. Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining. A )Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets. Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior. Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento. Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar. Opinião MarinhoBF: Paricularmente, dou descanso 0 entre as repetições, e creio ser o mais correto! No artigo creio que o autor fez isso para alertar os iniciantes apressados! Concordo quando ele diz que não se pode fazer Drop-Sets mais que uma vez por semana para cada grupo muscular, porém, creio que isso seja tratado de maneira mais genérica...mas faz total sentido! B )Supersets Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três: 1) Superset de mesmo grupamento muscular: Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta". 2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos: Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto). 3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos: Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps. Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing. Opinião MarinhoBF: Sensacional, acho que Super-Sets são excelentes para se quebrar alguns platôs e dar uma intensidade diferente nos treinos! Muito SHOW! C)Séries com pequena pausa para descanso Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série. Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini- série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém. Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso. Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos. Opinião MarinhoBF: Não deixa de ser um tipo de Drop, porém ao contrário, muito mais complicado! Utilizo essa técnica devez em quando para Rosca Direta, e digo que saio com os braços caindo kkkk! D)Séries Negativas Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva. A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo. Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes. Opinião MarinhoBF: Perfeito! E) Repetições Extras Assistidas por um Parceiro Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar. Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício. Opinião MarinhoBF: OK! F) Repetições Parciais A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los. Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas. Opinião MarinhoBF: Rosca 21 é um exemplo de exercício que usa +- os princípios das técnicas de repetições parciais, porém você já faz o exercício com esse foco, quando se fala em repetições parciais aqui no artigo, quer dizer, depois de todo o gasto com o exercicio completo, você ainda estenua mais o músculo fazendo o movimento parcial!NÃO CONFUNDA! *************************************************************** RESUMO DR.PAULO MUZY Estava esperando pra postar esse resuminho básico de algumas técnicas de treinamento, que o Dr. Paulo Muzy (Conceituado Médico, Fisiologista Esportivo e atleta Probiótica) costuma passar... BI-SET: Realizar na Sequência - Ex. 1 + Ex2 + Descanso DS: Drop-Sets - 20 repetições em média, com redução de 20 À 10% do peso a cada 5 repetições. DEC: Séries com Repetições Decrescentes - Aumentando o Peso: 8 reps / 4reps / 1 DS / 1 RP NS: Non Stop - Realizar um membro após o outro, sem intervalo, até completar todo o número de séries. RP: Rest-Pause - 50 repetições com intervalo de 10s no aparelho a cada 10 repetições. *************************************************************** FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7 Outro Tópico com Métodos de Treinamento Treino FullBody Método DoggCrapp HIIT - High Intensity Interval Training HIT - High Intensity Training FMM - Falha Muscular Momentânea GVT - German Volume Training http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23349-sistema-alemao-de-volume-de-treino-german-volume-training/ Como usar a técnica Rest Pause? http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/01/como-usar-a-tecnica-rest-pause/ ********************************** Pessoal coloquei esses outros links pois também tratam de outros métodos de treinamento! Para quem ainda não leu e tiver curiosidade, tem alguns bem legais ai! Espero que ajude a galera, imprimam, prestem atenção no que estão lendo e não cometam loucuras! Não façam nenhuma dessas técnicas se não tiver plena consciência da sua experiência e condição de treino! No mais é isso ai.. Abração, Marinho

quem n deveria estar nesse blog é vc. não precisa ter idade pra correr atrás daquilo que acredita engraçado, que quando somos crianças as pessoas dizem para corrermos atrás de nossos sonhos, e quando o fazemos somos criticados.

Chun, não exagera, Nesse período a gente não perde quase nada - é imperceptível - e nem ganha gordura. Como diz a Fê, mantendo poucos carbos e boa proteína, tudo se estabiliza. Outra coisa: Vc pode ir ao médico, fazer os exames e deixar para marcar a cirurgia quando vc quiser, lá para final de janeiro, por exemplo, dando tempo de terminar o ciclo. Te ajudo no que for preciso. A bela do Avatar é a Fernanda Brandão. Foi ela a responsável pela minha mudança total na academia. Aprendi a treinar com ela, a comer como ela e segui todas as recomendações à risca. Ganhei oito quilos e defini meu corpo. Passei de 'coisinha' à mulher de verdade. Além de tudo, aprendi com ela, que informação, a gente partilha. Ela tem coração de ouro. So fã dela assumida e de carteirinha.

Fala galera, beleza? Eu e o Natan resolvemos por ordem no mural, tava muito largado e desorganizado. Agora vai ficar um negócio bacana, com várias dietas de vários objetivos. Funciona assim: Primeiro vc posta sua dieta para avaliação no forum. Depois que o pessoal avaliar, opniar e o autor fazer as modificações que ele deseja, os moderadores (eu ou o Natan) postaremos ela nesse topico. Só lembrando que a dieta tem que estar no modelo certinho (idade, altura, peso, objetivo, dieta com gramas de proteinas, carboidratos, gorduras e calorias de PELO MENOS do total da refeição, de preferencia de cada alimento mesmo). O tópico fica fechado pq é apenas para consulta. Nós colocaremos a dieta aqui neste tópico, se o dono da mesma não quiser, é só mandar uma mp que é retirada. Qualquer sugestão pode mandar mensagem particular pra gente. Abração!

A pedido do ice blue, lá no meu diário, vou postar os alongamentos que podemos fazer usando o treinamento FST-7. Tambem servem para serem usados antes/depois do treinamento! Peito Costas (geral)

Resumo de malhação Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê? Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera. Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado. Minha breve historia: Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação? Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo. Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma. Então estou aqui pedindo ajuda. Minhas medidas: Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011 Idade: 30 / 30/ 31 Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg Altura : 1,80 m BF: ???? Braço junto ao corpo sem forçar: Direito = 33,5 / 36,5 / 41 Esquerdo = 33 / 36 / 41 Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha) Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha) Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo) Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo) Tai o shape do Frango. Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova: O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra? 1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento 2)Alimentação + Treino + Descanso. Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia. E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também. Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa. Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso. Vamos dividi por tópicos. Conhecimento Temos de nos conhecer, sabermos quem somos: Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL. Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA) Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS. Em vermelho contribuição do Leandro Twin. Segue abaixo artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/ Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo. Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso? Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer. Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular. Objetivo Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr? Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo. Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos. Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis. Perseverança Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.” Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda. Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você. Determinação: Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer. No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos) Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa. Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito. No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia. Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo. Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer. E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino. (02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água: Alimentação: Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.” Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos. Porque é estético, ou faz bem para saúde? Resposta : - Nenhum dos dois. Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos. Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias. Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia. Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa. Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular. Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa. Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos. Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta. Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós: Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar? “Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% “ Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa. Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez: Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também. Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita: http://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010 E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas: 04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz: , o cara e mestre do excell. Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa. Suplementos Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas. Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck. Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar. Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos. Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer. Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são: Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido. De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia. Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino. 05/04/2010 - http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/ 05/04/2010 http://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/ Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe. Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho. No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou. Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)). Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts. Albumina – Excelente custo beneficio. Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom. Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino. Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também. Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet. Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja. Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK Piada também pode. Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente. Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH. E ajuda muito no anti catabolismo. Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/ Descanso Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares. Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade. Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse. Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer. Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano. Mas vocês já sabem o que eu vou falar. Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10) ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez. Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade. Vou te dar um exemplo, olha para sua mão. Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada. Treino Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves. Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar. Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo. Você vai para academia treinar, e não para conversar. Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que: Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno. Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo. Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também. A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso. E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça. A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer? O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular. Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar. Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim. Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto. Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga. Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ? Variar. Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força. Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições. Exemplo : Na primeira semana 6x com 50kg. Na segunda semana 8x com 50kg . Na terceira semana 10x com 50 kg . Na quarta semana 12x com 50 kg . Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo. As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg. Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições. Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim. Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados. E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”. P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.” Acrescentando a pedido do Frederico filho. Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete. Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.) Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade? Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque? POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia. POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial. Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim. Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria. E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas. E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada. Mulherada o contrário também vale, entendeu!!! Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo. Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola. Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido? O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas. Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda. Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior. Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez. Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site). http://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também). E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê? Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais. Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente. Bons treinos, boa alimentação, bom descanso. E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ? Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá. E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado. Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

Toda vez alguem cria um tópico pra discutir sobre esse assunto. Já que é um assunto tão citado, vamos fixar um tópico com várias sugestões, assim evitamos tópicos repetitivos. Quantidades não serão citadas, por que isso é individual e depende do objetivo da pessoa. Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia. Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber. Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru. Fazer os lanches e colocar num pote. Sugestão 03: Bananas + Ovos. Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteina. O unico cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Sugestão 05: Bananas + Barra de proteina. O unico cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 06: Bananas + Alguma proteina em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteina em pó levar numa garrafa ou coqueteira, colocar agua, agitar e beber. Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar agua, agitar e beber. Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo. Levar num potinho. Dura o dia todo. Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte. Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6hrs, dependendo da temperatura pode durar até mais. Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoin. Banana levar com casca. Barra de proteina cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoin pode levar num pote. Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral. Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo. Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas. Levar o atum na lata fechado, castanhas num pote. Sugestão 13: Lata de atum + Azeite. Levar o atum na lata fechado. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 14: Ovos + Azeite. Os ovos são cozidos e só tira a casca na hora que for comer. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (preferencial). Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante. Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo. Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete. Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola. Picar tudo e colocar num pote. Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina. Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira ou chapa. Albumina fica crocante. Tambem pode fazer o lanche e levar a albumina num shaker. Sugestão 19: Batata-doce + Atum. Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote. Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral. Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura. SÓ POSTAR SUGESTÕES DE REFEIÇÕES E DISCUSSÕES SOBRE AS MESMAS, QUALQUER COISA QUE DISVIRTUE O TÓPICO = USUÁRIO PUNIDO COM 7 DIAS DE GELADEIRA.

Bem galera, como todo mundo sabe sou praticante de Crosfit a seis meses e resolvi experimentar uma das dietas propostas pelo metodo, e aproveitar e compartilhar minha pesquisa e experiências com vocês, Resolvi segui-lá porque é quase tradição todos os crossfiters se imporem essa dieta um ou dois meses por ano, o famoso paleo chalenge, além do mais quero perder um pouco de graxa, tentei ser o mais imparcial possível na minha explicação, até porque eu sou uma cobaia, achei a dieta legal porque junto com um argumento antropológico ela coloca argumentos científicos bem válidos, nunca pensei em segui uma dieta com restrição de alimentos mas essa me convenceu espero que gostem também: A dieta se baseia em um principio básico da biologia evolutiva, a raça humana vem de um processo evolutivo baseado na escasses alimentar e no predação há 2 milhões de ano. A 10 mil anos ocorreu a revolução neolítica, que universalizou a cultura a fartura de alimentos acabando com a seleção natural pelo menos nos quesitos físicos e de saúde, se antes você tinha que ser forte para caçar e proteger sua familia agora você tem uma casa e comida a rodo, então como a evolução parou nosso corpo não se adaptou aos novos alimentos e ainda continua mais receptivo ao que comíamos no período paleolítico. Em linhas gerais, dieta paleozóica é comer que nem um homem das cavernas. E o que eles comiam? Carne, ovos, vegetais, frutas e nozes. E o que eles não comiam? Todo o resto! simples assim, grãos, massas, tubérculos, açúcar, sal, álcool e qualquer outra porcaria moderna que você inventar. Seguindo essas regras e tendo um pouco de noção da pirâmide q tem em baixo carnes, depois vegetais e frutas e por último nozes você pode comer o quanto quiser. Sim como já deu pra reparar é uma dieta que se baseia principalmente na ingestão de uma quantia muito reduzida de carboidratos (principalmente porque as frutas tem q ser ingeridas com parcimônia, em um ótimo equilíbrio entre a quantidade de de omega 3 e omega 6 e em muita proteína. Os benefícios anunciados são: -Redução da ACNE -Melhora da performance atlética -Diminuição da velocidade do avanço de doenças auto-imunes -Vida mais longa, saudavel e ativa -Perda de gordura acentuada -Diminuição do risco de diabetes, câncer,infartos e muitas outras agora um FAQ para esclarecer a maioria das duvidas: Não vou ter problemas de saúde ingerindo tanta gordura? Seu corpo produz mais da metade do colesterol dele, uma dieta rica em gordura não é perigosa, o problema mora nas gorduras ruins que desequilibram a taxa de HDL e LDL Sem laticínios como obterei cálcio: Há uma infinidade de verduras e e nozes com cálcio, além do que como a dieta paleo é muito mais básica do que as dietas pós agricultura, o que faz como que a eliminação de cálcio pelo corpo seja muito menor evitando a necessidade de um alto consumo desse mineral. Porque não comer grãos e tubérculos, se muitos deles tem IG menor do que as frutas? Primeiro, apesar de um IG maior eles apresentam uma concentração de carbos muito grande, o que desequilibra a resposta endócrina do corpo de uma maneira muito pior, segundo são carboidratos vazios, compare a quantidade de vitaminas, minerais e anti-oxidantes em uma laranja e uma porção de arroz e tire suas próprias conclusões, terceiro são ácidos, o que nos retorna ao problema do cálcio e por fim contem substâncias inflamatórias que prejudicam o funcionamento do nosso corpo Porque não beber leite e comer laticínios? O corpo humano não foi feito para consumir leite em idade adulta, a grande maioria da população em maior ou menor grau apresenta uma certa intolerância a lactose E o sal? Primeiro porque ele é ácido, nas dietas contemporâneas o desequilíbrio entre Na e K é grande o que leva uma deficiência muscular devido a problemas na bomba de sódio-potássio, como potassio não é lá muito abundante reduzir o sódio é muito sensato.

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui. Introdução Há vários modos de contruir massa magra. Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra. Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar. Dieta Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela. 1 - Descubra quanto você gasta de energia: 2 - Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos. 3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino). 4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso. 5 - Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino. 6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal). 7 - Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia. 8 - Exemplo de estrutura de dieta: 9 - Alimentos que podem ser usados: 10 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias. 11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. Treino Não entrei em muitos detalhes, pois o tópico se trata mais da dieta. Se deseja saber mais sobre o assunto, clique no parágrafo. 1 - Escolha uma divisão adequada de treinamento. 2 - Não exagere na quantidade de exercicios/séries e frequencia de treino, mas tambem não deixe faltando. Não treine pouco e tambem não treine muito. Ambos vão te atrapalhar a conseguir massa magra. O músculo cresce no descanso e não durante o treino. Porém é o treino que estimula o crescimento. 3 - Lista com bons exercícios? Clique aqui. 4 - Intensidade. Pegar pesado, no seu limite, sem ''treinar o ego''. 5 - Pouco descanso entre as séries, nada de ficar batendo papo ou cantando a gatinha. Deixe isso pra antes ou depois dos treinos. Treino é TREINO. Não deixe passar de 60 minutos o seu treino. 6 - Use técnicas para aumentar a intensidade do seu treinamento. 7 - Aeróbicos são ótimos para a saúde e podem até ajudar na hipertrofia. Mas não exagere. Suplementação Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação ou ciclo de anabolizantes. Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda. Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários. Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário. Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa. NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento. BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento. Omega 3 = Ótima fonte de gorduras. Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio. Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio. Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off. Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio. ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono. Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos. Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento. CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos. Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais. Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo. Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta. Artigos Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles: Dicas para montar uma dieta Ovos inteiros X Colesterol Treinamento ou alimentação? 5 maneira para ARRUINAR sua dieta Engordar, mentiras e verdades Elaborando uma dieta para aumento de massa muscular Nada substitui a dieta Leite - Prós e contras Como fazer a dieta funcionar A importancia da agua Preconceito com novas rotinas Pesos livres x Máquinas Como quebrar platôs Treino intenso, descanso extenso Treinando até a falha Dica Rápida: Suplementação no Fim de Semana Diversos artigos sobre suplementação Analise de suplementos Abração hipertrofia.org!

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui. Introdução Cutting é o período em que o atleta se empenha para perder gordura mantendo o máximo de massa muscular possível. Não se visa mais o tamanho e sim a qualidade muscular. Requer muito mais dedicação, pois qualquer descuido faz a diferença. Dieta Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela. 1 - Descubra quanto você gasta de energia: 2 - Do resultado final, retira-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar retirar mais ou menos. 3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para perder peso. Pegue esse resultado e divida pelo número de refeição. Exemplo: 2100kcal / 7 refeições = 300kcal por refeição. 4 - Das 7 refeições, 3 irão conter carboidratos e proteina animal. Seriam elas o desjejum, pré-treino e pós-treino. As demais refeições seriam apenas gorduras + proteina animal. 5 - A quantidade proteina deve ser elevada nessa fase. Se em off-season o recomendado é 2g/kg, em cutting pode-se elevar esse número para 3g/kg ou mais. 6 - Em cutting a restrição de alimento é forte, para um grande sucesso é melhor só utilizar os seguintes alimentos: -> Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...) -> Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos. -> Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos. 7 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo (geralmente de semana em semana) você deve diminuir o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Particularmente eu diminuo 100kcal por semana, sempre tirando os carboidratos e gorduras. Deixe as proteinas como estão. Normalmente as 4 primeiras semanas da dieta não tem necessidade de tirar nada. 8 - Alimentos que ajudam a emagrecer: Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Todos esses alimentos podem ser usados a gosto do freguês. 9 - Dia do lixo: Em cutting é melhor evitar. Claro que quem não é bodybuilder profissional pode se dar ao luxo de vez em quando, mas que fique claro que os resultados serão muito superiores seguindo a dieta 7 dias por semana. Treino O treino é o mesmo usado para hipertrofia. Não precisa mudar nada, divisão, exercicios, séries, repetições, carga, técnicas de treino, etc... Tudo continua igual. Apenas vamos conciliar o treino anaeróbico (musculação) com o treino aeróbico. Pode começar com aerobicos 3 vezes por semana. Existem vários tipos de exercicios que queimam gordura: Correr na esteira ou livre, bicicleta, bicicleta ergométrica, aparelho elíptico, aerobicos em jejum, guerrilla cardio, futebol, lutas, jump, circuitos, dança, etc... O que eu sempre uso em cutting é o aerobico em jejum, já que vc esta comendo pouco e se exercitando até mais de que quando esta off-season, o corpo realmente sente o cansaço e o aerobico em jejum é leve. Não adianta nada fazer um monte de aerobicos por semana. 3 vezes esta bom. Conforme for passando o tempo vc pode aumentar a quantidade. O máximo que recomendo por semana são umas 5 vezes. Caso vc for treinar com pesos e fazer aerobico no mesmo dia, é OBVIAMENTE melhor deixar esse aerobico para depois do treino. Se for colocar antes, coloque o mais longe possivel. Por exemplo, faça o aerobico em jejum na hora que acorda e o treino deixe o mais longe possivel, perto da hora de ir dormir (algumas horas antes para não prejudicar o sono). Uma sugestão de rotina: Seg - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aerobico, Qui - Treino C, Sex - Treino D, Sab - Aerobico, Domingo - Aerobico. Com o tempo você pode ir adcionando aerobicos nos dias que treina com pesos(apesar de não muito recomendado por alguns). De preferencia sempre depois dos treinos em horários separados. Resumindo: Treine para hipertrofia e concile a rotina com aeróbicos. Suplementação Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR). Não pense que suplemento vai fazer ''A'' diferença, poder se entupir de lixo ou você vai poder matar aquele aerobico quando tiver 5°. Agora que estamos acertados sobre a realidade da suplementação, vamos à eles: Whey = Boa proteína, sempre bem-vinda. Albumina = Ótima fonte de proteina com 0 de carboidratos. Malto ou Dextrose = Depois do treino e com uma quantidade não muito elevada, pode ser usada sim. Creatina = Boa tambem, ajuda a manter a massa magra. NO2 = Mesma coisa da creatina. BCAA = Ótimo, é um jeito de aumentar a ingestão de aminoácidos, sem aumentar as calorias. Omega 3 = Ajuda na queima de gordura, dentre outros. Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio. Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Glutamina = Recupera glicogenico e aciona hormonios que ajudam na queima de gordura. Ótimo. Packs de vitaminas = Como esta com deficit de alimentos na dieta, esse suplemento pode ajudar bastante no saldo de vitaminas. ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Tribullus Terrestri = Mesma coisa do ZMA. Termogênicos = Muito interessante, já que o objetivo é queimar gordura. Não espere milagres, mas pode ter certeza que eles aumentam bastante a queima de gordura. Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Esse é pra quem não tem força de vontadade. Seria o mesmo que não comer os carboidratos. Totalmente dispensável. CLA = Muitos artigos dizem ser apenas placebo, outros confirmam que funciona. Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol (que fica bem em alta quando comemos pouco), etc... Cafeína = Comprovado cientificamente que faz a diferença na queima de gordura. Cálcio = Comprovado tambem que ajuda na queima de gordura. Drogas Toda droga tem colaterais e precisa ser muito bem estudada para não errar na dosagem. EC É o composto de efedrina e cafeína na proporção de 1 para 10 respectivamente. A cafeína pode ser encontrada no café, pó de guaraná ou manipulado. A efedrina se encontra no medicamento FRANOL ou MARAX, tambem pode-se achar manipulado. Essa combinação é REALMENTE PODEROSA contra gordura. Porém é bom estar ciente dos colaterais que pode ter. Geralmente se começa com 15mg de efedrina (1 comprimido de franol) e 150mg de cafeina (1 copo de 200ml de café, em média) de 2 a 3 vezes por dia. Uma quando acorda, outra antes de uma atividade fisica e a outra a noite. Lembrando que quanto mais perto da hora de ir dormir, mais chances de ter insonia. Com o tempo o corpo se acustuma com a combinação e é necessário aumentar a dose. Aumente no máximo 15mg de efedrina e 150mg de cafeina de uma vez. Uma dose muito grande da combinação pode levar a algo desastroso, como a morte. A meia vida do EC é de aproximadamente 4~7 horas. Geralmente faz o uso da substancia 15 dias e para por 15 dias. Clembuterol O Clenbuterol é um ß-2 (Beta) agonista que é usado clinicamente como bronquiodilatador no tratamento de asma, devido sua meia vida longa de aproximadamente 35 horas (1) não é aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration). È um estimulante do sistema nervoso central com características simlares da adrenalina, tem efeitos colaterais similares de outros estimulantes do SNC como a efedrina. No Brasil pode ser encontrado para uso veterinário com o nome de Pulmonil do fabricante Vetnil sob a forma de gel ou pó. O gel é é mais facilmente manuseado, vem na concentração de 20mcg/ml. Essa é a mesma concentração que vários medicamentos destinados para uso humano porém que não são fabricados no Brasil e apenas são vendidos no mercado negro, com risco de falsificação e valor mais elevado. A dosagem usual é entre cerca de 40-120 mcg/dia, normalmente é usado de forma crescente, durante quinze (15) dias e depois um descanço de mais 15 dias. Isso é feito para que se possa ter controle dos efeitos colaterais. Leia mais: http://www.hipertrof...rol-tudo-sobre/ Oxandrolona Mesmo não sendo um forte andrógeno a oxandrolona promove queima de gordura, e essa característica é particularmente interessante em ciclos de definição. Em um estudo comparou-se a queima de gordura abdominal e viceral obtida com o uso de oxandrolona e de enantato de testosterona, mostrando que a oxandrolona é mais eficaz nesse sentido (2). Em um outro estudo, a oxandrolona foi responsável por reduzir a gordura total, viceral e abdominal após o uso de 20mg durante 12 semanas (3). A perda de gordura deste último estudo perdurou por pelo menos outras 12 semanas após o tratamento ser descontinuado. Esses dados não seriam tão impressionantes se não fosse o fato de que não foram realizados exercícios físicos durante o tratamento com oxandrolona, ou mesmo depois dele. Leia mais: http://www.hipertrof...dpost__p__84079 Artigos Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles: Treino e Princípios Básicos para Cutting de Inverno ECA – Efedrina, Cafeína e Aspirina Acelere o seu metabolismo e queime gorduras 24h por dia. Parte 1 Suplementos para Emagrecer Funcionam ? Aeróbicos Para Fisiculturistas Os melhores exercícios Aeróbicos Suplementos para Queima de Gordura Estratégias alimentares para otimizar a queima de gordura Cafeína – Bom ou Ruim ? Dicas Fundamentais Para Queimar Gordura Aeróbicos vs. Musculação Como Evitar a Perda de Massa Durante a fase de Cutting Queime Gordura até 3 vezes mais rápido Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura Queime Gordura Igual Uma Fogueira Maximizando a Queima de Gordura Musculação e Perda de Gordura Conheça A Dieta Low Carb Hora Da Definição Muscular O Vinagre De Maçã Emagrecer: Dúvidas Do Leitor Ficando Definido E Cortado Dieta De Proteínas Para Emagrecer Respeitando A Individualidade Biológica Na Escolha De Uma Dieta Abração hipertrofia.org!

Lembrando que o que sera dito aqui é tanto na parte teórica que pode ser usado por qualquer um quanto na parte pratica para quem tem um maior conhecimento do corpo e saiba fazer seus "truques" na dieta para maior desempenho. Quero deixar claro que esse tópico é para auxiliar nos possiveis alimentos do dia a dia para os usuarios saberem como usa-los e a hora certa. PRIMEIRO veremos os alimentos necessarios em uma dieta tanto hipocalorica quanto hipercalorica. Lembrando que Hipocalorica seria uma dieta com calorias em déficit, para quem quer perder peso, e a Hipercalórica para quem quer ganhar peso. Em uma dieta consta carboidratos, proteinas, gorduras, legumes e verduras. Carboidratos: Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico. O índice glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue. É recomendavel que a maior parte da injestão seje optada pelos alimentos de de baixo valor glicémico, assim o armazenamento dele em gordura é mais dificil. Nunca esqueça das FIBRAS Fibras Arroz integral Aveia Cevada (grão) Centeio Ervilha Germe de Trigo Grão de bico Lentilha Milho Macarrão integral Soja Trigo integral Alimentos a serem usados de baixo IG: Batata doce Arroz integral Arroz branco Aveia Batata cozida Pão integral Feijão Espaguete A frutose colocaria como intermediario, bem que depende da fruta também. Leite Alimentos de alto IG a serem usados: Malto/Dextrose - pós treino(considerando um alimento ja na dieta) Mel Açucares Granola As proteinas são essenciais na dieta, sendo o musculo 78% de água, 20% de proteínas, 1% de carboidratos e ainda, em quantidades mínimas sais e gorduras. As proteinas a serem usadas de ALTO VALOR BIOLÓGICO: Ovo (inteiro) Leite de vaca Clara de ovo (albumina) Peixe Bife magro Frango Arroz Feijão Whey Protein Isolado Whey Protein Concentrado Caseína Proteína da Soja Diferente dos alimentos de carboidratos citados esses alimentos GERALMENTE são dificeis de seguir dia após dia pois normalmente vivemos com outras pessoas (seja a mãe biológica ou a adotiva, a tia, avó, primos, namorada, noiva, esposa e etc) e essas pessoas não seguem a mesma dieta e preferem alternar os alimentos. Tem dia que é uma linguiça, outro dia uma alcatra e assim vai, quando se é assim a maior preocupação é a ingestão de proteinas boas na dieta. Aconcelho a ter em estoque para quem vive assim um saco a mais de whey e albumina para suprir as necessidades. Não há a necessidade de não comer a linguiça ou a alcatra o que deve saber é dosar a quantidade adequada em relação suas necessidade e objetivos. A gordura nesses alimentos nem sempre são ruins, a questão é saber usa - los de forma inteligente. Nós humanos somos animais que biológicamente a gordura é a nossa principal fonte de energia (nosso corpo ainda é cetogênico), a agricultura junto com os carbos vem vindo com a evolução do homem a 2000 anos e isso não é nada em relação a adaptação biológica. As gorduras vegetais essenciais: Azeite, canola e açafrão, os chamados ômega 9 ômega 3: óleo de linhaça de pescado, de atum, salmão e arengue ômega 6: milho, soja, algodão e girasso. nozes, canola, castanhas. Agora não tem jeito, realmente temos que ir atras desses produtos para suprir as necessidades de gorduras e termos uma boa manutenção e recuperação no corpo. Talvez um saco de castanhas com nozes que vende em supermercador junto com granolas ajude, porém tem que ficar de olho nas calorias e no carbo que é de alto IG. As Vitaminas e seus alimentos: Vitaminas A - fígado de aves e animais, cenoura, brócolis, escarola.Abacate Abóbora Acelga Brócolis Caju Cenoura Chicória Espinafre Mamão Manga Melão Pêssego D - óleo de peixe, fígado, gema de ovos, Banhos de sol, Leite e derivados E - verduras, azeite e vegetais, Abacate, Alface, Amendoim (óleo), Banana Couve, Germe de Trigo, Soja. K - fígado e verduras B1 - cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja Amêndoa Amendoim Arroz integral Aveia Castanha-do-pará, Lêvedo de Cerveja, Algas marinhas, Cebola, Cenoura, Couve, Espinafre, Iogurte natural. B2 - leites, carnes, verduras Abacate Amêndoa Amendoim Brócolis castanhas Espinafre Feijão branco Lêvedo de Cerveja B5 - fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais, Amendoim, Castanha-do-pará, Lêvedo de Cerveja, Pimentão, Trigo integral B6 - carnes, frutas, verduras e cereais, Farelo de Trigo (fibra), Lêvedo de Cerveja, Germe de Trigo, Melado de Cana. B12 - fígado, carnes Amêndoa, Batatas, Cereais integrais, Germe de Trigo Leite, Lêvedo de Cerveja, Hortaliças de cor verde. C - laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola,morango, brócolis, melão, manga H - nozes, amêndoa, castanha, lêvedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral M ou B9 - cogumelos, hortaliças verdes PP ou B3 - ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado Vitamina P (ácido Cítrico) - Cidra, Laranja, Lima, Limão, Tangerina. Sais Minerais e seus alimentos: Cálcio Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju Cobalto Está contido na vitamina B12 e no tomate Fósforo Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais Ferro Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona Iodo Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais Cloro É difícil haver carência em cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo Potássio Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral Magnésio Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel Manganês Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho Silício Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola Flúor Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral Cobre Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre Sódio Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia Enxofre Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi Zinco Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes O esquema é fazer um mix desses alimentos que são bem comuns para se conseguir as vitamias e minerais necessarios para o dia a dia. A DIETA A porcentagem de carboidratos, proteinas e gorduras em uma dieta é bem relativa de acordo com as necessidade e da genética da pessoa. Eu particularmente devo usar 20% de carboidrato, 50% de proteina e 30% de gordura. É uma dieta arriscada, muita gente perde peso mas no meu caso funciona. Para mim o certo seria 40% carbo, 30% proteina e 30% gordura, tudo uma questão de genética. Lembrando que em cutting e em OFF os valores mudam consideravelmente. A dieta em cutting, sendo hipocalorica, o maromba deve se preocupar em perder peso e não perder qualidade. A dieta deve ser rica em ambas vitaminas e minerais como sempre e uma preocupação a mais nas proteinas e gorduras. O carbo tem que ser controlado em forma de piramide, sendo que o café da manha é onde vai a maior quantidade de carbo e as próximas refeições irão regredindo. Não existe uma quantidade certa para tudo, deve ir testando como o corpo responde em diversas quantidades e sempre em deficit calorico. Nessa etapa como eu treino de manha termino totalmente os carbo no almoço e apartir dai me preocupo em colocar gorduras para quando entrar em cetose não perder a massa magra. Lembrando também que essa cetose que eu digo é bem relativa porque o certo mesmo dizer é que entra em cetose pra valer após uns 2 dias sem o consumo de carbo, porém mantenho essa palavra pois de noite o glicogenio esta bem baixo e a gordura deve ser usada como a fonte de energia. Porém a questão mesmo é o deficit calórico que de qualquer maneira ele deve estar presente no cutting. No cutting eu defendo 30% de carbo durante o dia. Em oFF a situação ja começa a ser diferente, muita energia é necessaria para se treinar sempre e com um gas de entorta as anilhas. Aqui o carbo deve berar entre 60% a 70%, depende muito da genética de cada um. As refeições devem ser trabalhadas principalmente em combater o cortisol, em auxiliar o pré treino e o pós treino da melhor forma( deve se programar em relação ao horarios do treino), e durante o sono que não pode faltar proteina anabolizando. NUNCA esquecer das verduras e legumes, uma gripe pode estragar o planejamento. As quantidades exatas só com especialistas ou o próprio usuario ir analisando em diferentes quantidades as possiveis consequencias. Sobre os diferentes horarios de treino: Tem que ir sempre para a academia pelo menos com 2 refeições anteriores de carbo, gorduras e proteinas, se treina de noite não tem jeito deve consumir carbo de noite, fique de olho nas calorias e nas vitaminas e sais minerais. Valorize o processo de cetose principalmente em cutting, troque refeições de carbo por de gorduras(pode até ser animal com moderação) e fique testando. Os horarios para cada um é diferente, a questão é ter uma base do que se alimentar nos horarios em RELAÇÂO AO TREINO. Fonte: http://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=5&t=666

Que comédia, achei um mais locao que eu. :x http://www.youtube.com/watch?v=M-ECMTNcewI&feature=youtu.be&has_verified=1

hm mesmo nao no meu caso , to falando ate pq li alguns artigos gringos interessantes falando sobre o dbol vou ver se traduzo depois mas basicamente dizem o seguinte! usuarios novatos e experientes usarem 10mg/dbol todo dia primeiro pelo seguinte , promover ate 5x o aumento da testo , aumento da sintese proteica , alto poder anti catabolico e tambem de acordo com o igf1 se tomado de manha quando a testo natural esta mais alta ele de certa maneira enganaria o sistema endogeno como se fosse uma dose extra que praticamente em poucas horas iria embora tambem nao causando uma supressao muito grande , e dizem pra fazer durante a tpc com nolva e clomid q no caso iriam recuperar de 80 a 90% a producao endogena mesmo com o dbol!

Cada vez mais o ritmo acelerado da vida moderna produz efeitos deletérios em nossa saúde. A rotina nos grandes centros urbanos é marcada por inúmeras situações geradoras de stress. Este quadro pode ser revertido com algumas alterações simples em nosso estilo de vida. Não é de hoje que conhecemos os benefícios da prática regular de atividade física e sua relação com um estilo de vida saudável. Diversos estudos apontam a necessidade da adoção de hábitos saudáveis para promoção de melhor qualidade de vida, sobretudo na perspectiva de maior longevidade e de uma velhice plena e saudável. Um recente estudo realizado nos EUA pela University of California demonstrou, através de análise cromossomial, uma relação entre a prática regular de exercícios e proteção contra os efeitos do stress crônico. Os pesquisadores analisaram o comprimento dos telômeros em um grupo de 63 mulheres com idades entre 54 e 82 anos de idade divididas em dois grupos, um de praticantes de atividades e outro de mulheres sedentárias. Foi observado que as mulheres do grupo sedentário tiveram um aumento cerca de 15 vezes maior na probabilidade de telômeros encurtados. Mas o que são telômeros e qual sua relação com a longevidade? Os telômeros são estruturas constituídas de proteínas e DNA e se localizam na extremidades dos cromossomos. Há uma tendência natural destes telômeros se tornarem encurtados através dos mecanismos de divisão celular. Ou seja, cada vez que a célula se replica, há uma diminuição do comprimento destes segmentos. Com o passar do tempo, há um comprometimento por parte da capacidade genética dos cromossomos, que tendem a inativar certos genes que localizam-se em suas extremidades. Uma enzima denominada telomerase, é responsável pela manutenção da integridade destes telômeros, evitando sua degeneração precoce. Com base na atividade da telomerase e sua influência nos telômeros, pode-se criar uma provável expectativa do tempo de vida de um ser vivo. Evidentemente, há influências do meio externo quanto ao comportamento destas estruturas, o que pode resultar em maior ou menor longevidade. Estes fatores podem ter origem genética, ambiental ou ambas. Segundo muitas vertentes de estudiosos, a relação entre o encurtamento dos telômeros e a senescência celular é um indicativo da diminuição da ação da telomerase. Esta função pode ser a chave para minimizar os efeitos do envelhecimento. No estudo da University of California, realizado em Janeiro deste ano, os pesquisadores procuraram estabelecer uma relação entre o stress, atividade física e comportamento dos telômeros. Segundo os autores, outros estudos demonstraram uma atividade diminuída da telomerase com conseqüente produção de TLs encurtados nas pessoas sedentárias e com maior influência de stress, enquanto praticantes de atividade física (estudo anterior realizado com atletas de endurance) possuíam TLs mais longos. Com base nestes dados, os autores estudaram o comportamento dos TLs em mulheres idosas praticantes ou não de atividade física. Através da análise dos grupos, observou-se que exercícios realizados em uma duração média de 40 minutos, três vezes por semana, resultaram em maior atividade de telomerase. Estes resultados levaram os autores à conclusão que a atividade física vigorosa exerce papel protetor sobre o stress. Clique aqui para ter acesso ao artigo na íntegra. Obviamente, TLs não são os únicos indicadores de senescência. As espécies reativas de oxigênio ou simplesmente radicais livres, como são popularmente conhecidos, também exercem influência sobre o curso da vida celular. Outros fatores também podem influenciar estas alterações em menor proporção como a metilação do DNA, mutações etc. Com efeito, estes fatores atuam de forma interdependente ou não. A atividade oxidante, por exemplo, pode ser atenuada com a prática de atividades físicas e dieta rica em compostos anti-oxidantes, como os flavonóides, vitaminas E e C, minerais como selênio etc. A busca por uma melhor qualidade de vida deve ser preconizada desde cedo, mas isto não quer dizer que não se possa aderir a uma rotina de exercícios e alimentação saudável em qualquer fase da vida. Os mecanismos pelos quais um estilo de vida saudável contribui para a manutenção da saúde podem ainda não estão completamente elucidados, mas sua ocorrência está mais que documentada. A vida é nosso bem mais precioso. Invista em sua qualidade de vida e estará investindo em você mesmo! BONS TREINOS A ATÉ A PRÓXIMA!!! Fonte: http://madilsonmedeiros.blogspot.com/2010/05/atividade-fisica-reduz-os-efeitos-do.html

Pergunta básica são quantos dias High, Low e No carb, e outra para alguém que está fazendo Bulk EU EU, não acho legal Zerar os carbos. Qual seu peso? Achei exagerada a quantidade de proteínas, 50g numa refeição cara? Por que disso? 1g/kg de Dextrose ou malto é suficiente, Eu tiraria o Pão integral e colocaria um carbo melhor, aveia, batata doce, quinua. Faltou gordura no Pré treino, falta gordura na refeição das 9 e 30, e falta gordura na de meia noite. E pode subir essa quantidade de carbo no dia High para 250g+, no médio ~125, e no Low~75 No dia High eu tiraria a banana, colocaria ela somente depois do treino, minha opinião, banana só depois do treino. No low(medio) mesma coisa das observações aumentaria um pouco os carbos, se você quiser fazer médio. No No carb(low)se você for fazer, tem que zerar carbos por completo, tira esse leite em póe e esse pão. Senti falta de gorduras em todas as suas refeições, excesso de proteínas, e falta de carbos. Abração

Quanta ignorancia num post so. Você se acha melhor que alguem só por que teoricamente tem um fisico melhor? Vai la garotão com esse porte todo você vai dominar o mundo

Claro q o jack3d+animal, como o amigo disse animal pak é igual centrum! Abraço.

Salve, salve Chun Li, Ô dúvida cruel, não é? Pois vou te dar uma info valiosa. Após colocar o silico vc pode voltar a malhar inferiores em 20 dias sem problemas, se tiver um professor p/ te acompanhar na sala de musculação. Sim!!! Entendeu correto!!!! Só 20 dias!!!! Claro que excetuando alguns exercícios, mas o corpo vai acostumando aos poucos, principalmente pq vc não começou a treinar ontem. Braços, só após três meses, mas esse tempo voa. E voltar a trabalhar, com certeza após 10 dias. Tem gurias que voltam com 5 dias apenas, claro que tomando os cuidados necessários. Minha querida Fernanda Brandão voltou a treinar com 10 dias, mas ela é Deusa e as Deusas podem mais. Portanto, termine seu ciclo e deixe para siliconar pouco antes das aulas. Já vai voltar com seus novos melões. Bem, agora falando dos ml's. 400 é muuuuuuuuuuuito. As meninas despeitadas costumam colocar bem menos, então vc que já os têm em quantidade, deve tomar mais cuidado, para não ficar com aparência deformada e depois retornar para diminiuir o tamanho, como já vi algumas fazerem. Qualque outra dúvida, só perguntar, pq participo de uma comunidade relacionada a esses casos. Agora, cá entre nós, é o tipo de dúvida que todas gostariam de ter, ha ha ha ha.

Criatividade nota 1,000. Com certeza um dos melhores tópicos aqui do fórum, esse merece Oscar. abs

6 meses de treino, 60kg e querendo tomar M-drol. Tudo errado.

Com esse peso e altura treinar todo dia é errado. Trabalhe com exercícios mais eficientes e menos dias na semana para maior conservação de energia. Abraços.

Cara, você tem 17 anos certo ? Não há porque você usar AE's, seu corpo está numa briga doida hormonal, só vai complicar. Isso de não consigo mais ganhar peso é lenda em, Tenta aumentar a quantidade da comida aos poucos, se for o caso compre um hipercalórico de preferência um melhorzinho, e vê o que acontece. AE's no seu caso, total sem necessidade

Tô baixando também, depois posto o que achei

Então agora com esse sistema as pessoas querem votos positivos de reputação independente se merecem ou não, pra se acharem os fodões? E ainda se preocupam com isso. Hilário.

Que eu me lembre no momento e que colocaria minha mao no fogo por ele(s), nao. Nao que nao exista, apenas nao tive a oportunidade de conhece-lo(s) ainda. Espero que tenha ajudado de alguma forma a galera sim cara, bom saber que curtiu! Abracos!

Vou incluir na minha rotina

Então quanto à salada, pode ser um prato fundo cheio e só com cor verde. Nada de amarelos ou vermelhos, como falou. Está certíssima. Assim tem melhor aproveitamnteo do que comoe depois. Qto a tirar o leite e toddy, fico mto feliz e fruta não pode ser qualquer uma. bj

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Dentre os vários mitos criados em relação à utilização de esteróides anabolizantes, figura um que certamente é senso-comum por parte do público leigo – aquele que diz que usuários deste tipo de recurso morrem mais cedo. O que, a princípio, parece ser uma idéia que já foi respaldada por vários artigos científicos, na verdade merece um olhar mais atento e necessidade de uma capacidade interpretativa da parte dos que enveredam na leitura desses estudos. O universo do uso de recursos ergogênicos é, em sua essência, amparado por conhecimentos estritos em bioquímica e farmacologia – embora muito freqüentemente apareçam “gurus” com visões controversas, como foi o caso de Dan Duchaine, cuja literatura underground inclusive causou sérios danos na saúde de seus seguidores – mas não deixa de ser um ambiente restrito aos atletas e preparadores, extremamente fechado ao mundo externo. Por esta razão é existe uma distância imensa entre a realidade vivida por essas pessoas e aquelas que se propõem a realizar pesquisas e estudos sobre o tema. Um estudo em particular, intitulado Exposure to Anabolic-androgenic Steroids Shortens Life Span in Male Mice (exposição a esteróides anabólico-androgênicos reduz expectativa de vida em ratos machos), publicado em 1997 pela ACSM– American College of Sports Medicine, reforça a idéia – confirmando o senso-comum – de que a utilização de esteróides androgênicos anabólicos pode reduzir o tempo de vida daqueles que o utilizam. O estudo foi feito com ratos machos adultos, que receberam uma dosagem múltipla de diferentes tipos de AAEs, como cipionato de testosterona, metiltestosterona e noretandrolona. O tempo de administração foi de seis meses. Foram divididos dois grupos: um onde foram feitas dosagens moderadas e outro com altas dosagens. A quantidade utilizada ficou entre cinco a vinte vezes o usualmente empregado na terapêutica. A forma de administração foi por implante sub-cutâneo. Após um ano da interrupção do uso dos AAEs, 52% das cobaias do grupo alta dosagem haviam morrido, enquanto no grupo de dosagem moderada morreram 35% dos ratos. As autópsias revelaram que em ambos os grupos os animais tinham desenvolvido tumores hepáticos, renais e uma série de lesões em órgãos como coração, pulmões e nos gânglios linfáticos. À primeira vista, este parece ser o resultado que mais corrobora com o senso-comum. De fato, o uso destes farmacológicos pode representar também em humanos, especialmente aqueles que os utilizam para fins de melhora no desempenho atletico, uma diminuição da longevidade. Mas procuremos analisar a situação com olhar mais detalhado. Segundo Chris Street, o estudo não foi conclusivo porque houve uma enorme discrepância entre os protocolos utilizados no experimento em relação aos utilizados pelos atletas, especialmente fisiculturistas. Com efeito, as combinações feitas no experimento estão longe de ser as mesmas praticadas no mundo do bodybuilding, powerlifting ou qualquer outro esporte. Os pesquisadores utilizaram drogas altamente androgênicas e por um período ininterrupto e bastante extenso. Considerando o tempo de vida de um rato Wistar (utilizado no estudo), que é de cerca de 34 meses, no máximo, o tempo de dosagem proporcional a um ser humano seria de 12 anos ininterruptos! As administrações de AAEs por fisiculturistas geralmente são feitas em ciclos, de duração moderada, usualmente duas a três vezes ao ano. Provavelmente nenhum atleta deva ter feito o uso por um período de 12 anos sem pausa. Também há disparidades, como já foi citado, na natureza das drogas consumidas. As preparações feitas por fisiculturistas normalmente não combinam três drogas de alto perfil androgênico simultaneamente. O ideal seria que fossem feitas pesquisas que se assemelhassem mais à realidade dos atletas a fim de que se colhessem resultados mais fidedignos, condizentes com a situação real. Sem sombra de dúvida, há estreita relação entre a utilização de AAEs e ocorrência de diversas patologias, porém devemos lembrar que existem as predisposições genéticas para cada enfermidade. Imagine que, todos os anos pessoas são acometidas por problemas que normalmente são associados ao uso de ergogênicos, sem contudo nunca os terem utilizado. Uma das provas que esta idéia não é de todo verdadeira é a longevidade de vários fisiculturistas profissionais como Arnold, Lee Haney, Vince Taylor, Larry Scoot, Robby Robinson, Ed Corney, Dave Draper e muitos outros. A despeito do que possa aparentar, mesmo não encontrando verossimilhança entre o experimento e a realidade vivida pelos atletas, não há como garantir que a utilização tanto dos AAEs ou de qualquer outro farmacólogico seja completamente segura e livre de riscos. Os preparadores o fazem sempre considerando a relação risco-benefício e ainda assim sob estrita vigilância e monitoramento. Não parece nada prudente aventurar-se nessa jornada sem possuir o mínimo embasamento teórico; não há nenhuma garantia nesse aspecto. Entretanto, podemos chegar à conclusão de que, se a sua genética não se relaciona com os problemas advindos do uso de AAEs, provavelmente não serão eles que diminuirão seu tempo de vida. Quem sabe a culpa não seja dos analgésicos? BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA! Por Madilson Medeiros ([email protected]) Personal Trainer Graduado em Educação Física CREF 1684-CE Pós-graduado em Nutrição e Exercício Físico Atleta deca-campeão de Fisiculturismo http://www.madilsonmedeiros.blogspot.com

A supervalorização da aparência física vem sendo acompanhada pelo crescimento de uma “medicina da beleza” que traz fórmulas que prometem ser mais do que simples suplementos nutricionais. Além de cremes e loções, a pele agora conta também com a ajuda de suplementos e vitaminas para prevenir manchas e suavizar rugas, atuando de forma importante contra os efeitos visíveis do tempo. O envelhecimento celular está diretamente ligado à proliferação dos radicais livres, compostos que provocam a morte das células por meio da oxidação. Para combater esses agentes são utilizadas substâncias chamadas antioxidantes, encontradas, por exemplo, nas vitaminas A, C e E. A vitamina A, junto aos suplementos à base de zinco, ajuda a reequilibrar a oleosidade da pele. É um suplemento indispensável para os fumantes, principalmente aqueles que consomem quinze ou mais cigarros por dia, pois evita que a pele fique amarelada, sem viço, com rugas periorais e dificuldade de cicatrização. Já a vitamina C tem várias funções; além de impedir a destruição de células produtoras do colágeno, fibra que dá elasticidade à pele, atua também na prevenção de gripes e resfriados. Em associação à isoflavona, produto presente na soja, a vitamina C também diminui os desconfortos da menopausa e, pelo seu alto poder de hidratação, melhora a elasticidade e proporciona maior firmeza à pele. Uma outra maneira de hidratar a pele, de dentro para fora, é incrementar o aporte nutricional com vitamina E e ácidos graxos - ômega 3 e 6. Isso evitará o ressecamento excessivo e o aparecimento das rugas antes do tempo. Uma dica ainda de pele, para aqueles que buscam uma cor ideal e saudável, são as famosas cápsulas de betacaroteno que aumentam o depósito de pigmentos nas células e aceleram o bronzeamento, resultando em uma cor mais bonita, uniforme e duradoura. A atuação dessa substância é ainda mais visível em pessoas de pele clara. É importante também salientar a ação dermatológica do chá verde. No último Congresso da Academia Americana de Dermatologia, destacou-se suas valiosas funções. A planta, rica em tanino, tem alto poder anti-séptico, adstringente e protetor dos efeitos nocivos do sol. Seus benefícios, portanto, vão além da capacidade diurética da bebida, sendo indicada também para o equilíbrio e limpeza da pele. Em relação ao tratamento da fibra capilar, vale salientar a importância dos aminoácidos, matérias-primas das proteínas. Seu uso, em quantidades ideais, tanto na alimentação cotidiana quanto por uso de suplementos, garante que os fios se mantenham mais fortes e resistentes às agressões que comumente observamos. Por fim, é imprescindível salientar que os suplementos nutricionais agem como reforços à salubridade da pele, mas não tratamentos únicos. Essa é uma linha de pesquisa interessante, mas é preciso muita cautela para a inclusão do suplemento vitamínico no arsenal terapêutico. O consumo desses produtos não anula e nem reduz a necessidade de outros tratamentos e recursos, como o peeling. Cada pele tem problemas e necessidades específicas, por isso, consulte sempre seu dermatologista. Por Dra. Bruna Somílio ([email protected]) CRM 129.992/SP Graduada pela Faculdade de Medicina de Taubaté Clínica Médica (FAMECA) Dermatologista (ISMD) http://www.neofitness.com.br

A mentalização é conhecida por diversos termos, dentre os principais: treinamento mental, imaginação guiada, visualização e prática mental. É um meio de simulação que pode ser utilizada para reduzir ansiedade, estabelecer confiança e aumentar a concentração. Desenvolve a plasticidade humana que permite ajustes diante de situações novas e a possibilidade de diferentes planos de solução diante de uma circunstância. Numa luta de Jiu-Jítsu, Submission, Grappling e Vale-Tudo, as decisões são tomadas em frações de segundo e a obsessão seguida de lerdeza de raciocínio pode custar caro ao atleta. Muitas vezes para ganhar um combate, o lutador, além de ser mais técnico e forte, deve ser também mais inteligente e fazer uso da agilidade mental para descobrir os erros de seu oponente e utilizar isto a seu favor antes do término da luta. Alguns atletas campeões de alto nível, como Bibiano Fernandes e Ronaldo Jacaré, na situação que precede alguns treinos e principalmente na competição, costumam imaginar os movimentos que executarão, repetindo algumas vezes essa representação mental, chegando até em alguns casos a dividi-los em partes, dentro de uma sequência correta tecnicamente. Esses atletas, mentalmente, produzem estímulos e respostas. A imagem é um estímulo gerado que, em contrapartida, originará uma resposta positiva em algum determinado comportamento que ele deseja alterar. Não existem referências ainda de estudos em curso ou publicados sobre os efeitos da visualização no MMA, mas há estudos que detalham o uso de mentalização de imagens em diversas Lutas, Artes Marciais e Modalidades de Combate. Neles, os autores chegaram a diferentes conclusões, principalmente pelo fato de utilizarem métodos distintos. Contudo, podem ser encarados como ensaios importantes para utilização com atletas de MMA. Pesquisas No estudo realizado por Kuan e Roy (2007), o objetivo principal foi descobrir se a visualização poderia auxiliar na dureza mental de atletas de Kung Fu (Wushu). Dureza mental é a capacidade de o lutador resistir e persistir às situações adversas, físicas e psicológicas. Os resultados indicaram que a mentalização de imagens era a chave para o sucesso dos atletas, apesar de não ter sido o único método de preparação psicológica utilizado. Outro método relevante que contribuiu muito foi a determinação e definição de objetivos e metas. Em outro estudo (Fontani et al., 2007) foi observado que a visualização mental prévia poderia ajudar a incrementar algumas qualidades físicas relevantes para o lutador. Nele, conduzido com 30 atletas de elite de Karatê, observou-se que a visualização de um golpe antes de executá-lo influenciava positivamente na força e potência muscular desse golpe. Weinberg, Seabourne e Jackson (1981) observaram correlação entre visualização e ansiedade pré-competitiva. Após aplicação de testes iniciais, no final de seis semanas os lutadores avaliados realizaram testes de habilidades, incluindo sparring (simulação de combate real). Foi observado que o grupo que estava trabalhando e aprendendo habilidades de visualização teve desempenho melhor do que os outros grupos pesquisados. Davenport (2006) entrevistou três kickboxers com experiências variadas para descobrir quais habilidades eles consideravam benéficas para o sucesso. A visualização foi apontada como um componente chave na rotina. Segundo um indivíduo pesquisado: "Eu costumava me imaginar lutando contra os adversários e pensava: 'no momento em que ele tentar colocar esse golpe em mim eu vou fazer isso...', eu realmente lutava com eles em minha mente." Highlen e Bennett (1979) analisaram 40 lutadores de elite do Canadá. Segundo seu estudo, os lutadores só poderiam utilizar visualização de imagens em grau moderado. Eles explicaram que na Luta Olímpica, por ser uma modalidade aberta (com possibilidade de ações "imprevisíveis" do adversário), é tarefa muito difícil utilizar a visualização. No entanto, vale salientar que esse estudo é antigo, realizado antes de haver qualquer forma padronizada de mensurar os efeitos da mentalização de imagens. Já Barrow et al. (2007), utilizaram uma Escala de Imaginação no Esporte. Concluíram que os atletas de elite utilizam a visualização para aprender novas habilidades e controlar o estresse com muito sucesso. Afirmaram que, nas lutas, apesar de serem modalidades abertas, a mentalização de imagens permite-lhes a oportunidade de aprender habilidades motoras associadas à técnica. Vantagens 1) Aumenta a precisão e com isso a velocidade de execução de um movimento ao ser posto em prática; 2) Sua utilização torna-se muito importante nas pausas decorrentes de lesões, para manter a noção do movimento; 3) Em situações pré-competitivas e competitivas, pode ajudar o atleta a ir menos sobrecarregado mentalmente para a competição, pois já repassou a seqüência diversas vezes, de forma imaginária; 4) Nas modalidades de Jiu-Jítsu, Submission, Grappling e Vale-Tudo, pode minimizar o medo, pois por meio da imaginação intensiva de um movimento, serão reconhecidos os elementos mais inseguros deste movimento e com isto poderá ser melhor efetivado. Desvantagens A. É mais adequada a utilização em atletas com mais de 12 anos de idade; B. Em função da possibilidade de fadiga neuromuscular, só deve ser utilizada de forma limitada (no máximo 3 minutos por unidade de treinamento); C. Por falta de controle adequado, sob aplicação real, se algum movimento técnico errôneo for executado de forma exclusiva ou muito longa, pode ser desenvolvido e fixado na mente. Conclusão Vale ressaltar que a mentalização ou visualização de imagens (Treinamento Mental) não substitui a prática técnica e por si só não garante o sucesso da performance. O treinamento prático, a princípio, é superior ao Treinamento Mental, mas a combinação dos dois conduz a melhores resultados. Leandro Paiva Referências: 1) Barrow, M, D Weigland, S Thomas, B Hemmings, and M Walley. "Elite and Novice Athletes’ Imagery Use in Open and Closed Sports." JOURNAL OF APPLIED SPORT PSYCHOLOGY. (2007): 93-104. Print. 2) Davenport, T. (2006). Perceptions of the contribution of psychology to success in elite kickboxing. Journal of Sports Science and Medicine, (CSSI), 99-107. 3) Fontani, G.; Migliorini, S.; Benocci, R.; Facchini, A.; Casini, M.; Corradeschi, F. Effect of mental imagery on the development of skilled motor actions. Perceptual and motor skills, v.105, n.3, p.803-826, 2007. 4) Highlen, P, & Bennett, B. (1979). Psychological characteristics of successful and non successful elite wrestlers. Journal of Sport Psychology, (1), 123-137. 5) Kaun, G, & Roy, J. (2007). Journal of sports science and medicine. Goal Profiles, mental toughness and its influence on performance outcomes among Wushu athletes,6, 28-33. 6) Paiva, L. Pronto Pra Guerra: Preparação Física Específica para Luta e Superação. 2a Edição. Amazonas: OMP Editora, 2010. 7) Sternberg, R. (2000) Psicologia Cognitiva. Porto Alegre: Artes Médicas Sul. 8) Trichês, P. & Takase, E. Mentalização e aplicação em atletas. Revista Digital EFDeportes, Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010. 9) Weiberg & Gould (2001) Fundamentos da Psicologia do Esporte e do Exercício. Porto Alegre: Artmed. 10) Weinberg, R, Seabourne, S, & Jackson, A. (1981). Effects of viso-motor behavior rehersal, relaxation, and imagery on karate performance . Journal of Sport Psychology, 3, 228-238. 11) Weineck, J. Biologia do Esporte. Barueri: Editora Manole, 2000. 12) Wilson, B. Literature Review: The techniques and usage of visualization in Martial Arts and Combat Sports. Group Page - Sport Psychology 2010-03. Por Leandro Paiva ([email protected]) Professor de Educação Física Autor do livro Pronto pra Guerra Página: http://prontopraguerra.blogspot.com

MODERAÇÃO LIXO BANINDO O LUCARO SEM PROVAS NENHUMAS! O MLK NAO FEZ NADA DE ERRADO E VAO E BANEM ELE ISSO AE!!! COISA TIPICA DE FORUM QUE CRESCE É A MESMA COISA UM ARTISTA QUANDO FICA FAMOSO, TA POUCO SE LIXANDO E FAZ O QUE BEM ENTENDE QUEM É DA ANTIGA SABE, BRONCO NAO BANIA NINGUEM ANTIGAMENTE, NEM UM ALERTA TOMAVA CHUN_LI = SWEET_GIRL E TODO MUNDO SABE DISSO, KD O BAN? =/ SÓ ESTOU FAZENDO ISSO PRA NEGO VER A MERDA QUE A MODERAÇÃO FAZ! JA ME BANIRAM ANTIGAMENTE PORQUE MEU PRIMO FEZ UM USUARIO AQUI NO PC E COMEÇOU A XINGAR O PENGO E FUI BAN, TA TRANQUILO TEM NADA NÃO, NÃO LIGO PRA ISSO, USUÁRIO EU FAÇO OUTRO. SÓ QUERO USUÁRIO PRA DA UMAS OLHADAS. AGORA TIRA O BAN DO LUCARO NE, O MLK NÃO FEZ NADA.

ta twin vai floodar flw? quando tu ganhar moderador por algo que vc fez vc vem e fala algo, enquanto isso fica sentando ai comendo. e toma a farinha do fernandows ae.

BORA BRONCO, DE SUA EXPLICAÇÃO AI!

Meninas, Em razão da nossa composição hormonal, somos muito propensas a reter líquidos, principalmente na área do abdomen, onde geralmente queremos o mínimo de medidas. Esses dias, uma amiga me mostrou esse vídeo de automassagem e como achei super fácil, decidi testá-lo. Bem, não vou dizer que os resultados foram surpreendentes, mas senti diferença sim . É uma mini drenagem q age no abdomen e deixa a área menos inchada, então resolvi compartilhar. De quebra, ainda fazemos um trabalhinho de braço. Se gostarem, testem e depois contem os resultados. O link segue abaixo e é bem explicativo:

[quote name='Rei_natoO' date='14 outubro 2010 - 01:01 ' timestamp='1287072075' post='414186'] O malto é dispensável então.... Eu vou fazer assim : Acordar, tomar 500ml de água e já fazer 15 minutos de AEJ. depois de terminar o exercício eu espero 30 minutos e faço a refeição liquida e sólida(café da manhã). Ta blza pessoal ? Eu faço 15 minutos de esteira 3 vezes por semana no pós treino (academia). Posso fazer o AEJ no mesmo dia que faço os 15 minutos de esteira na academia(a tarde) ? Obrigado pelas informações e ajuda !!! [/quote] Pode fazer mais tempo.. Abraço [quote name='miguelbh' date='14 outubro 2010 - 01:55 ' timestamp='1287075307' post='414238'] Fala galera... Estou afim de começar com AEJ mas estou com uma dúvida que na verdade são algumas, Hehehe! 1) Comecei a tomar o Oxyelite ontem e estou com uma dieta hiperproteica para redução de BF. Tomo 1 às 06:00 da matina e 20~30 minutos depois faço meu desejum (250ml de leite desnatado + 1 colher de aveia + 1 porção de fruta (geralmente 1 banana prata) + 1 sanduíche com um paté que faço (1 colher de cottage + frango/atum/peito de peru). Estou pensando em levantar às 05:00 AM e mandar 500ml de água com o Oxyelite e 20~30 minutos depois começar o aeróbico. Só que aí vem a dúvida. Estou pensando em mandar pra começar 30 minutos de AEJ, daí mais 30 minutos para desejum. USP Labs recomenda 30 minutos depois de tomar a bagaça, mandar um rango. Será que com esta janela de 1 hora vou ter algum colateral ou é isto mesmo? 2) Estou pensando em utilizar uns BCAA's que tenho parado em casa para segurar o catabolismo. Posso fazer assim? 05:00 - 500ml de água + Oxyelite 05:20~05:30 - AEJ 06:00 - 500ml de água 06:20~06:30 - 6g BCAA (Tenho que conferir mas acho que tem umas vitaminas tb e serve como multivitaminico. É um da Athletica) + 1g vitamina C + Desejum citado acima. Abs! [/quote] 1 - Pode fazer sem problemas. 2 - Pode. Abraço [quote name='gustpc' date='14 outubro 2010 - 02:43 ' timestamp='1287078222' post='414293'] algum problema em tomar a vita c antes do aerobico? se puder responder por mp agradeço =) [/quote] Sem problemas. Abraço [quote name='markinh00' date='14 outubro 2010 - 04:20 ' timestamp='1287084034' post='414357'] mto bom ter lido ali na pagina anterior mais uma materia confirmando que realmente funciona o aerobico em jejum, só n entendo essa coisas de que se é em jejum como nego vai tomar café? desculpe minha ignorancia mas isso nao quebraria o jejum? [/quote] Café não tem calorias, então não quebra o jejum. Abraço [quote name='M.SILVA' date='14 outubro 2010 - 04:28 ' timestamp='1287084533' post='414368'] Será que caminhar uns 30 min depois do treinamento com pesos é efetivo para a perda de peso como um aeróbio em jejum? [/quote] É efetivo sim. Tente ficar nos 60% do seu bpm. Provavelmente com uma caminhada acelerada já chega nisso (após o treino). Abraço [quote name='carlosmachado' date='15 outubro 2010 - 12:48 ' timestamp='1287114511' post='414893'] Alguem sabe se o uso da suplementação de colageno ajuda na eslasticidades da pele ? ja vi esse assunto em alguns lugares e pra mim ainda é duvida. e onde encontro o suplemento l-carnitina? [/quote] Já vi estudos dizendo que não. Não sei te dizer. Abraço

Beleza galera, que bom que ajudou Boa sorte com os aerobicos, são ótimos. Eu mesmo sempre uso em cutting. Abraços

[quote name='GOA' timestamp='1288279476' post='427141'] Caso eu tomar Pó de Guaraná vai quebrar o jejum do AeJ ? se eu fizer Seg Qua Sexta Dom // AeJ e Terç Quinta Sab Treino com pesos e um aerobico de 15 mins pós .... fica mt pesado ou é viável fazer isso? .. pesado q eu diga desfazer a massa magra ,,,, abraço [/quote] Não. Pode fazer sim, não é tão exagerado, dependendo de alguns outros fatores. Abraço [quote name='Ricard' timestamp='1288280110' post='427153'] Sim eu estou de dieta, mas agora so estou usando óleo de cártamo pra ajudar na queima de gordura, além de musculação seg/qua/sex. O que eu tenho cisma é com ECA, ou Clemb como me indicaram. Sei lá sou azarão e temo pelos colaterais que possam ocorrer. Mas vou continuar o aej assim msm. Será que um termogênico não pode substituir o ECA?? [/quote] São coisas diferentes. Um é suplemento o outro é uma droga forte. Mas isso não quer dizer NEM UM POUCO que vc nao consiga queimar gordura sem ele. Abraço [quote name='Rei_natoO' timestamp='1288292337' post='427371'] Alguém poderia dar uma opinião ? Obrigado !!! [/quote] Há uma transição até chegar na gordura, primeiro glicogenico, depois massa magra e por fim gordura. Porém em todos os estágios todas as fontes de energia participam, mas com a predominancia que eu disse. A vantagem do AEJ é que ele chega na gordura como fonte principal mais rápido. Abraço [quote name='Ricard' timestamp='1288296095' post='427453'] Pelo que li E = efedrina / C = cafeína / A = aspirina logo ECA mas tem gente que se deu mal com a aspirina mas o que fala no primeiro post é ECA mesmo ^^ Essa é a questão da minha duvida. Vale a pena o risco?? Ou vale mais pagar um pouco no resultado ganhando no aspecto saúde?? [/quote] Aspirina é catabolica! Por isso que quase ninguem hoje usa ela. Isso quem tem que dizer é vc, serei imparcial. Abraço

Eu admiro muito ela. Ela demonstra bastante amor e dedicação ao esporte. Inspiração.

Bom eu estou criando esse topico com intuito de dar uma "MOTIVAÇÃO" para os ectomorfo , e mostrar que os ectomorfo podem crescer naturalmente sem uso de anabolizantes ! Então eu queria que todos ectomorfos postassem suas evolução aqui , medidas , tempo de treino , etc. Concerteza vai ajudar muitos ectomorfos para mostrar que se vocês ( quem uparem as fotos ) conseguiram , eles também podem conseguir ! Então agradeço desde já.

morra, please

Cara, na minha opinião seu treino está muito volumoso, 12 exercicios em um dia? Eu acredito que a melhor solução seria você dividir esse seu treino em ABC ou ABoffCD - Indicações de suplementos Eu recomendo o bom e velho whey + maltho, e um suplemento que para mim foi excelente na perca de bf, aumentou vascularização e massa magra foi o N.O Xplode - Como perder a barriga e entra em definição Há varios artigos no forum que fala exatamente sobre isso, é só dar uma procurada que conteudo tem de sobra. E para poder avaliar melhor seu treino, coloque mais informações como ql é a sua genética e altura.

Bom galera,alguns dias atraz estava pesquisando sobre hipertrofia na net e achei esse site... começei a ler e vi artigos muito interessantes e pensei: por que não criar um user no fórum e tirar minhas dúvidas? xD Vou deixar aqui idade,peso e etc... Idade: 15 Anos Altura: 1.70~1.75 Metros Peso: 71 Kg Bíceps: 29.5 cm Antebraço: 28 cm Tórax (Braço e peito junto): 103.5 cm Tórax (Apenas peito): 94 cm Cintura (Meio): 89.5 cm Cintura (Baixo): 82 cm Coxa (Meio): 57.5 cm Coxa (Baixo): 47 cm Panturrilha: 38.5 cm Dia 10 completo 3 meses malhando,no qual dois meses são com as seguintes series: Segunda: Supino Plano Supino Inclinado Peck Deck PullOver Press para frente Press para traz Elevação lateral Encolhimento Puxador por traz Puxador por frente Remada baixa Abs Usando as pernas Terça: Extensão de joelhos Agachamento Leg Press 45º Flexão de joelhos Panturrilha Sentado Rosca Scott Rosca Ouro Triceps na polia Rosca de antebraço Abs usando braço Quarta: Descanço Quinta: Repito processo da segunda Sexta: Repito processo da terça Bom,meu objetivo aqui é saber o seguinte - Como perder a barriga e entra em definição - Uma dieta para perca de barriga e crescimento muscular - Indicações de suplementos - Como dividir treino na academia e aerobico de segunda a sexta - Quais tipos de aerobico e quanto tempo devo executar Em quanto tempo seguindo as dicas que vocês irão me dar eu consigo ficar "sarado"? Adicionais: - Já fraturei o braço esquerdo,na região próxima ao cotovelo,a malhação pode trazer algum efeito prejudicial? A fratura já tem 10 anos - Esses dias começei a perceber alguns estalos no antebraço esquerdo,não é próximo a área fraturada e creio que não tem nada haver com a fratuta,mas queria saber se pode ser algo serio Quero agradecer desde já a todos que me ajudarem e parabenizar a equipe do fórum por manter um espaço legal em que todos possam se ajudar (Desculpa se estiver postando na área errada,sou novo aqui) Obrigado a todos!

Musculação na gravidez – Pode ou não pode? Muitas mulheres sentem dúvidas quanto à prática da musculação durante a gravidez. O que pode e o que não pode, desde quando e até quando pode, e assim por diante. A consultora esportiva Stella Krieger esclareceu algumas questões sobre o assunto. Profunda conhecedora do tema, Stella desenvolveu um programa especial para gestantes em seu estúdio de fitness Body Expression. O Body Life visa o conforto da mãe e do bebê para um parto mais tranqüilo além de trabalhar o pós-parto como a adaptação da mulher a uma nova vida. Desde que liberada pelo médico, a grávida pode sim praticar musculação. Mas alguns pontos devem ser observados com importância. Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie, à musculação, exercícios aeróbicos e também de alongamento. Assim o plano se torna completo, trabalha o muscular e o cardiovascular. Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, conseqüentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia. “Nesta fase especial para a mulher, a preocupação maior passa a ser o bem-estar da mãe e do bebê. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da grávida. A utilização de um freqüencímetro (aparelho que mede a freqüência cardíaca), por exemplo, é extremamente aconselhável”, comentou Stella. A consultora indica a prática a partir do terceiro mês de gestação já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez. “A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho”, comenta Stella. Stella enfatiza a importância de se exercitar. “Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranqüilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando”, diz. A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na auto-estima e na qualidade de vida. Além destes benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto. Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais. E Stella aconselha. “O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural. As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita”, comenta. Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação. Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável. Fonte:http://guiadobebe.uol.com.br/novidades/musculacao_na_gravidez__pode_ou_nao_pode.htm E acrescento, por conta própria, que só um profissional abalizado tem condições de montar uma série para gestante, sendo recomendado o acompanhamento com um personal. Como experiência própria, treinei musculação por toda a gestação do segundo filho e mantive a tonifição muscular, sendo importante acrescentar que tenho histório longo nas salas de musculação e não busquei esse treino, apenas após a descoberta da gravidez.

eu sei que tem a mudanca de magro para corpo com massa , mas nao diz exatamente que ectomorfos ! Mas desculpa entao ai , por favor fexem esse topico moderacao !

Ola meu nome é viktor sou novo aqui no forum tenho 16 anos peso: 60 kilos altura: 1.70 vou comecar um ciclo de M-drol no qual vou fazer 3 semanas 1/1/1, gostaria de opnioes sobre dietas para complementar meu ciclo, produtos para comprar no TPC, e alguns efeitos colaterais que tenham acontecido com vocês em um ciclo de M-drol parecido (n tenho e nunca tive nenhum tipo de problema de figado, n sou diabetico e n tenho problema de pressao alta) agradeço desde jah à atenção