Líderes

THE "LEITE" AWARDS - Competidores Notáveis Maior Empenho no Campeonato: @vitoriacampeao2 - Recebendo a Leitada de Ouro, Vitoria Campeao não desistiu durante as 3 semanas do Campeonato. Foi um dos primeiros competidores a enviar o agacho, e após fazer um pacto com o organizador do evento, foi até o último dia em busca dos 130kg - 5 reps. Parabéns Vitoriacampeao, você é foda! @Guimers - Recebendo a Leitada de Prata, Guimers começou o campeonato enviando 180kg - 5 reps, tentou 185kg - 5 reps mas acabou falhando. Foi viajar e mesmo assim voltou trazendo 200kg - 2 reps, primeira vez encostando nessa carga e já fazendo para reps. Entre na minha casa Guimers! @Rambaoretorno - Apesar de ter enviado apenas 2 levantamentos aqui no camp, eu acompanhei a jornada desse mulher em busca do famigerado 110kg. Ramba chegou a agachar 7 dias na semana e lotou a memória do celular com vídeos verificando o agachamento. Continua agachando Ramba, você tem talento! ---------------------------------- Maior Evolução no Campeonato: @lorenzo_EP - Receba a Leitada de Ouro do Remissuorfi. Melhorar a carga é excelente, melhorar a amplitude e a técnica é ainda melhor. Melhorar os três ao mesmo tempo é digno de um tópico, caralho! Parabéns mano, trampo muito foda. Como já te falei, continua treinando e programando com esse sangue nos olhos que tu vai muito longe. @T. Wall - Leitada de Prata. Teuau estava com alguns problemas na amplitude antes do camp, mas enviou agachamento com amplitudes de sobra e bem acima da média aqui no campeonato. Além disso, entregou os 150kg que prometeu, mas para 3 reps! T.Wall ficou no TOP 5 dos Pesos Pesados. Parabéns meu mano, só continua agachando forte. @CDR - Meu mano CDR chegou aqui com amplitude e consistência muito ruim e saiu completamente transformado com amplitude válida e excelente consistência. Prometeu agachar 100kg e fez 5 reps com essa carga. Trampo foda meu mano, continua progredindo. Receba a leitada de Bronze. ---------------------------------- Agachamentos mais bonitos do Campeonato: @natalliacarv - Natallia com dois Ls, seu agachamento tá perfeito, teve raio de luz cinematográfico, excêntrica bem controlada, amplitude extrema, pausa longa em baixo, esforço alto e grind, absolute cinema! Sem dúvidas foi o agachamento mais bonito enviado ao camp. Parabéns, mude nunca. @Paulinha500 - Paulinha, além do belíssimo agacho, também dava pra te colocar em primeiro lugar nas outras duas classificações. Se empenhou e evoluiu pra caralho, simplesmente absurdo. Seu PR anterior virou carga de 5 reps para várias séries e continuou tentando os 64kg mesmo viajando no meio do campeonato. Continue treinando com sangue nos olhos garotinha! h @Lirgs - Meu mano Lirgs, você fez o verdadeiro agachamento ATG "Ass To Grass", a bunda ficou apenas alguns centímetros do chão. Eu nem sei como tu consegue fazer isso, mas é um talento, muito bom mano. Outros Competidores Notáveis: @HeiseN_ e @jonathan viana - Pelos belíssimos RPE 11. @Lucas, o Schrödinger, @Super Ogro, @Beerus e @Vecchio - Pelos belíssimos 1RM. @Ericles96, @Naak e @JJERICHO - Brothers com grande potencial de força, surpreenderam. @Debew - Pelo belíssimo 260kg e por ter mantido a promessa de comparecer nesse campeonato. @Fefe e @projetohuck2 - Vocês não costumam aparecer em pessoa no fórum, presença de vocês foi muito foda com belíssimos agachos s2. @mzampieri e @ra.rhim - Homens mais bonitos do Campeonato. Gostaria de agradecer a todos os competidores, esse Campeonato foi muito foda e muita gente evoluiu. Nos vemos no final do ano. Valeu!

Quem acompanha meu diário sabe que no final de janeiro modifiquei a execução do meu agachamento. Já vinha bastante insatisfeito com esse exercício, tava "feio", difícil e não conseguia progredir. Não me sentia motivado a treinar, agachava só pra "cumprir tabela". Foi quando o @ThorMitologicamenteAcurado comentou que o Campeonato de Agachamento seria anunciado, que pensei "se for pra melhorar, essa é a hora". Claro que pra mudar tanto o padrão do movimento, fui obrigado a reduzir consideravelmente o peso. Dos 122kg que vinha colocando, pra fazer 4 a 6 repetições, baixei pra 92kg, ou seja, uma queda de 24,6%. Era uma questão de aprendizagem motora, como se eu tivesse fazendo o exercício pela primeira vez. Foi o momento em que o ego teve que ser deixado de lado, pensando num ganho de performance posterior. A PROGRESSÃO INICIAL Nas primeiras cinco semanas foi bastante fácil progredir. Eu tinha receio de encontrar muita dificuldade trabalhando numa amplitude maior, e me surpreendeu como esse movimento saiu muito mais natural e fácil do que o anterior. A grande redução no peso me permitiu trabalhar, me acostumar, e aprimorar o novo padrão de movimento. Os parâmetros eram: tronco firme (bracing) durante todo o movimento, amplitude máxima, fase excêntrica (descida) rápida, porém controlada, reversão do movimento e fase concêntrica (subida) explosivas. Aqui temos dois pontos chave: - a energia potencial elástica resultante do agachamento profundo, quer dizer, nossos músculos e tendões, quando completamente estendidos, geram um efeito elástico como se fossem uma "mola" que, quando puxada, tende a voltar pra sua forma neutra. - máxima velocidade intencional na fase concêntrica (subida), ou seja, depois de fazer a transição, aproveitando o potencial elástico, impor toda a intenção força, pra subir o mais rápido possível. O primeiro ponto só funciona pra quem agacha com profundidade máxima, atenção nisso: pra quem não consegue, existem outras formas de trabalhar a subida explosiva. Nessas cinco semanas iniciais, organizei os treinos em: - TP: 2 x 5 repetições longe da falha - TC: 2 x 5 repetições com peso reduzido em 10% Isso eu chamei de "treino de progressão (TP) / treino de controle (TC)" (vou explicar melhor na sequência). Nesse período progredi de 2 x 5 x 92 kg pra 2 x 5 x 110kg, ou seja, uma melhora de 19,56% em apenas 10 sessões de treino. Aqui deixo uma comparação de amplitude: SEIS SEMANAS PARA SUPERAR MINHA MARCA Até os 110kg tudo foi incrivelmente fácil. Ok, o peso tava bem mais baixo do que eu vinha usando com a "amplitude de VAR", mas era nítido que os dois pontos chave que citei faziam meu movimento fluir muito mais natural e fácil do que antes, era evidente o potencial de melhora. Faltavam só seis semanas pro final do campeonato, então fiz uma programação pra buscar, pelo menos, igualar meu PR com o anterior, organizando meus treinos semanais em: - TP: 1 topset de 5 repetições + 1 backoff de 5 repetições - TC: 2 séries de 4 repetições, com o peso usado na backoff do TP O treino de progressão é autoexplicativo: uma topset pra buscar a progressão, poucos kg por semana, seguido de uma backoff reduzindo o peso. Já o treino de controle, foi pensado pra manutenção de performance (sabem quando repetimos que treinar só uma vez na semana não é ótimo, nem pra hipertrofia, nem pra força?), e pra melhorar algum ponto técnico, após avaliação do vídeo do treino anterior. O plano ficou assim: SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 1 5 x 114 5 x 110 2 x 4 x 112 132,9 2 5 x 116 5 x 112 2 x 4 x 112 135,2 3 5 x 118 5 x 112 2 x 4 x 112 137,6 4 5 x 120 5 x 112 2 x 4 x 112 139,9 5 ? x 124 5 x 112 2 x 4 x 112 ?? 6 ? x 130 5 x 112 nova tentativa ?? IMPORTANTE: todas as séries nas primeiras quatro semanas seriam executadas longe da falha, quer dizer, com pelo menos 2 repetições na reserva; além disso, reduzi o volume de todos os demais exercícios dos treinos de pernas. Se o foco era progredir num exercício, em um período relativamente curto, controlar o acúmulo de fadiga seria essencial. As duas últimas semanas seriam pra tentar PR, quando, aí sim, trabalharia mais perto da falha. O que aconteceu na prática: SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 1 5 x 114 5 x 110 2 x 4 x 112 132,9 2 5 x 116 5 x 112 2 x 4 x 112 135,2 3 5 x 118 5 x 112 2 x 4 x 112 137,6 4 5 x 120 4 x 112 cancelado 139,9 SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 5 1 x 126 + 2 x 4 x 112 5 x 126 5 x 112 146,9 6 1 x 132 + 2 x 3 x 112 5 x 132 4 x 112 153,9 Até a semana 4, tudo aconteceu dentro do previsto, progredi com facilidade até os 120kg. Mas claro que tive um contratempo, fiquei gripado e perdi o segundo treino (cancelado). A solução que usei pra contornar o imprevisto foi inverter a ordem dos treinos: treino 1 controle / treino 2 progressão. E aí fiz uma pequena alteração, que julgo ter sido fundamental: o treino de controle começaria com uma single (série com 1 rep), com o peso pretendido pra PR no treino seguinte. Fiz isso pra adicionar um estímulo mental na jogada, o pensamento era "foi fácil subir 1x, então eu consigo subir 5x". A semana da gripe me tirou uma tentativa pra PR, então essa foi uma forma de compensar, ir pras duas tentativas com mais confiança. Outro fator de confiança importante foi me filmar. Por mais que parecesse muito difícil subir durante a execução do exercício, quando eu olhava a filmagem me dava conta que tava subindo fácil. E o resultado.... Em apenas 77 dias aumentei meu PR de 5x124kg com 1RM estimada em 145kg pra 5x132kg com 1RM estimada em 154kg, fora todo o ganho em técnica. Considerando que aquelas 5 repetições saíram com certa facilidade, e que eu provavelmente puxaria mais 2 repetições, minha 1RM estimada já tá acima de 160kg. Pra quem sempre "apanhou" pro agachamento, considero um resultado sensacional. Hoje o agachamento virou meu exercício favorito pra pernas. Tudo isso é um exemplo de periodização, é bom esclarecer aqui, já que muita gente usa esse termo de forma equivocada no fórum. Periodização, em uma frase, é planejar e estruturar o treinamento ao longo de um período, com o objetivo de alcançar determinado estado de forma física (performance/resultado), em uma data previamente especificada. Foi exatamente isso que fiz no campeonato de supino, no ano passado, e repeti no campeonato de agachamento: planejei meus treinos pra atingir uma meta na última semana possível. Quem quiser conferir meus treinos detalhados, sessão por sessão, durante esse período, tão todos lá no meu diário. Deixo aqui o link com dois vídeos, comparando antes e depois: https://imgur.com/a/7kX6WdP Percebam que mesmo com muito mais peso, o movimento atual parece mais fluído e explosivo. Por fim, mais uma vez agradeço e parabenizo o @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato. Em todos esse anos no fórum, nunca vi um tópico gerar tanta repercussão positiva. Não fui só eu, foi muita gente se esforçando pra melhorar e se ajudando! Deixo mais um voto pra que ele seja nomeado colaborador ( @Hipertrofia.org ). Espero que esse relato ajude quem tá encontrando dificuldades pra progredir em algum exercício!

Peso corporal: 57 kg Carga: 30 de cada lado (dá pra ver bem) + barra Reps: 6 Thor, em toda minha trajetória no fórum, vc foi o único a me convencer em postar um vídeo de treino. Não haverá outro vídeo.

Carga: 250kg Reps: 5 Peso corporal: 120kg Tentará novamente: Experiência de quase morte, não sei se tenho como espremer mais performance do que isso.

Peso: 69Kg Altura: 1,77m Idade: 20 Quanto pretende levantar: 110Kg Quase fiquei de frutinha e arregão, mas não vai ficar assim! Infelizmente acabei perdendo peso por troca de horários e trabalho, mas tá aqui a 1 rep de 95Kg, infelizmente 2 reps fica pra próxima. Segue vídeo:

Nome: lorenzo Idade: 42 Categoria: velho, natural e fraco Peso corporal: 88,0kg Carga: 132kg Reps: 5 1RM estimada: 154kg Wilks: 119,52 Setup de 132kg: 60kg de cada lado (20+20+20kg em anilhas), mais a barra de 12kg (pesada na balança). PR anterior: 5x124kg (com amplitude de VAR) PR obtido: 5x132kg (com amplitude ótima) Aquele abraço.

Fala galera Peso: 94kgs Carga: 200kgs pra 2reps A estimativa segue a mesma de 210kgs feitas com base nos 180x5reps, então os wilks não vao subir, mas ter feito 200kgs lavou a alma pois da ultima vez eu não consegui. E alem de tudo fiz 2 reps. Me conhecendo provavelmente eu faria 185x5 hoje, ja que quanto mais perto de 1 rm mais difícil vai sendo, mas fodase, quis fazer 200 e ja era. E o engraçado é ver eu apos o Agachamento todo empolgado explicando pra minha esposa o quão legal foi isso e ela simplesmente cagando tipo ZZZZ... Kakakakaka

Peso: 112kgs Idade: 35 Carga: 150kgs (6x20kgs = 120 + 2x5 = 130 * 20 (barra olímpica) = 150) para 3 reps Tentará de novo? Talvez 🤭

eai pessoal, quase n deu boa hein KKKKKKKKKKKKKKK sei que prometi mais, porém isso ai pra mim é uma puta conquista devido as circunstancias que anda meu treino/vida kkkkkkk peso corporal: 99,4kg lift: 3*188kg Esssa barra esta beeeeeeeem torta, talvez sairia mais uma rep, porém ela começou a sambar nas costas kkkkkkkkkkkk pra guardar ela já tava toda torta, quase não consegui guardar... vivendo perigosamente quando terminei a primeira rep pensei comigo mesmo "PORRA MATHEUS N CHEGO NA PARALELA ESSA BOSTA, GASTOU O ARROZ QUE COMEU PRA ESSE LIXO, SEU VERME" KKKKKKKKKKKK mas felizmente quebrou a paralela, no limite, mas foi tudo deles nada nosso

Hoje foi a minha última tentativa e infelizmente não consegui bater a minha meta, entretanto evolui de mais com esse campeonato e gostaria de deixar um agradecimento para o @ThorMitologicamenteAcurado. Além de eu ter batido PR, minha execução melhorou 100%, estou muito mais forte e sentindo muita diferença, algo que não teria acontecido se não fosse as dicas do Thor e motivações do campeonato. Espero que para vocês também tenha sido algo muito bom, como foi para mim, e que tenham tomado muitos socos na cara pelo Thor, igual eu tbm. Fica aqui meu último treino do campeonato, só para não falarem que nem tentei 🥹 Tentei fazer 64kg x 5 reps, saiu só 1 e nem foi PR, mas continuamos, mesmo sem campeonato!!! Thor, já quero competição de supino!!!!!!!!!

Campeonato termina em menos de 10 dias, essa semana praticamente acabou e a próxima é a última. Apesar de ser a última semana ... AINDA É TEMPO DE PR @Debew Tu já agachou 260kg RPE 0, tu consegue brocar os 270kg, trás ele pra gente aqui no camp! Eu sei que sai, você sabe que sai, faz pra gente. #euconfio @Guimers Esses 185kg - 5 reps saem mano. Não é opinião, olha a porra do vídeo e vai estimando o RPE em cada rep. Toma um chill pill essa semana, vai com sangue nos olhos que sai mano. #euconfio @HeiseN_ Belíssimo agacho RPE 11 com o 162,5kg; vou te cobrar nada mais kkkk. Muito foda mano. @ra.rhim Tu foi o primeiro a enviar um agacho, mandou 144kg - 2 reps RPE 9 e acha que vai ficar por isso? Não viado, pega um brother de spotter e pode ir fazer essa terceira rep que tu tá devendo ou o vitoriacampeao vai colocar seu nome no prata. Faz teu nome meu brother anomalia, tu consegue. #euconfio @vitoriacampeao2 Já te falei, perfeitas condições de meter 130kg - 5 reps com amplitude excelente E AINDA SOBRAR. Tu surpreendeu geral aqui mano, tanto pela força quanto pela dedicação. Faz essa porra aí. #euconfio @jonathan viana 117kg - 5 reps saíram com RPE 10, parece ser seu máximo ... mas tem certeza? É isso mesmo? Analisa isso aí, talvez dê pra colocar um 118kg ou até 120kg talvez? Seu agacho é muito foda velho, dá gosto de assistir. Tenta mais. #euconfio @T. Wall Já conversamos, dá pra meter um 168kg - 174kg hein? Sangue nos olhos que sai. Mantém essa amplitude que tá belíssima. #euconfio @Paulinha500 Segunda-feira vai tomar outro tapão nas costas e bora tentar os 65kg - 5 reps. Vai sair, a Liza me contou do futuro enquanto eu dormia. #euconfio @Lucas, o Schrödinger @arkham 106kg - 5 reps RPE -22 e vai ficar por isso mesmo? Manda outra tentativa po. Tenta 110kg - 5 reps, tenho certeza que sobe e você ainda passa o Lucas na classificação. #euconfio @Vecchio fez mais do que prometeu, e ainda fez 1RM, belíssimo. É só isso mesmo. @Super Ogro enviou um belíssimo 1RM com 110kg, já pensou em tentar algo pra reps? Pode dar bom mano, analisa aí. #euconfio @LEMOEL agachou com uma amplitude muito boa e subiu lisinho mano. Tem mais uma semana aí velho, tu fez 3 reps, tenta 4 ou 5 mano, tem tempo. #euconfio @sneeky Brother, tu consegue enviar as 5 reps com amplitudes válidas daquela série com 110kg Tenta de novo brother, tu consegue, vai com calma que sai, tá leve pra você. #euconfio @CDR mano, tu consegue, no mínimo, mais 2 reps com 100kg. Evoluiu absurdos na técnica mano, nunca mais aceita menos do que isso. Mas faz mais uma tentativa com os 100kg, tu consegue fácil. #euconfio @Naak pensa num cara que tem um potencial absurdo no agachamento, é você brother, agachou com 170kg como se não fosse nada. Obrigatório tu enviar, no mínimo, essa rep com 170kg válida aqui no camp. #euconfio @Rambaoretorno Po Ramba, antes de tentar loucuras, envia novamente essa rep com 100kg (que subiu extremamente fácil) mas seguindo as regras do camp. É só gravar do chão e mostrar as anilhas. Vai subir fácil e depois tu tenta alguma loucura (eu ainda te recomendaria fazer algo pra reps, mas né kkk). #euconfio @Ericles96 Mano, tu esqueceu de mostrar as anilhas no final brother! A boa notícia é que subiu fácil mano. Aliás, se tu descansar mais entre as reps, consegue enviar um agacho bem mais forte mano, tá praticamente speed reps aí. Tem tempo ainda brother, lembra de mostrar as anilhas e de descansar mais entre as reps. Te GARANTO que tu consegue fazer ainda melhor. #euconfio ----------------------------------- Competidores que não enviaram ainda: @lorenzo_EP @Oliveiralan Cadê você mano? Tava evoluindo muito bem brother! Deixa de enviar um agacho não, nem que seja só pra garantir seu lugar na classificação. @Samart Tu também estava evoluindo demais brother, volta aí! @projetohuck2 Ouve o thorzinho mano, confia no thorzinho po, faz pra reps carai. Tu consegue mano, só mais pouco tá válido. @mzampieri Já pedi pro Guimers tirar a macumba, relaxa que vai dar bom. @natalliacarv Coé Nat, cadê??? Apareça imediatamente. @pedrocasProjeto @the escanor @joaaoazevedo @gabyltt @Marcos Silveira @GordãoLanches @Lirgs ONDE ESTÃO VOCÊS???!!! Gostaria de lembrar vocês da existência dos FRUTINHAS e ARREGÕES. O compromisso nem é com o campeonato, é com vocês mesmos.

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023) INTRODUÇÃO A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada. O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força muscular e hipertrofia. O QUE É DMP? A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes. Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado. Interpretação comum: 0,2 = efeito pequeno 0,5 = efeito moderado 0,8 ou mais = efeito grande 1,2 ou mais = efeito muito grande MÉTODOS Estratégia de Revisão Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana. Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022). População: Adultos saudáveis (≥18 anos). Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício). Codificação das Intervenções As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros: Código Carga Séries Frequência semanal H Alta (≥80% 1RM) L Baixa (<80% 1RM) M Múltiplas séries S Série única 1, 2, 3 - - 1x, 2x ou 3x/semana Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana. RESULTADOS FORÇA MUSCULAR Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força. 🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 1,60 (1,38–1,82) Muito grande HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 1,49 (1,29–1,70) Muito grande HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 1,39 (1,01–1,77) Grande LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 1,31 (1,05–1,56) Grande LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 1,23 (0,96–1,50) Grande LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 1,14 (0,76–1,52) Moderado HS3 Alta Única ≥3x/semana 1,17 (0,84–1,51) Grande HS2 Alta Única 2x/semana 1,08 (0,68–1,48) Moderado HS1 Alta Única 1x/semana 0,79 (–0,88–2,45) Inconclusivo LS3 Baixa Única ≥3x/semana 1,04 (0,65–1,43) Moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,95 (0,52–1,38) Moderado LS1 Baixa Única 1x/semana 0,75 (–0,16–1,68) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força. HIPERTROFIA MUSCULAR Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito. 💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 0,66 (0,47–0,85) Moderado-alto HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 0,59 (0,39–0,78) Moderado LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 0,53 (0,30–0,75) Moderado LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 0,49 (0,25–0,73) Moderado LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 0,48 (0,20–0,75) Moderado LS3 Baixa Única ≥3x/semana 0,30 (0,06–0,55) Pequeno-moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,26 (0,00–0,52) Pequeno HS3 Alta Única ≥3x/semana 0,34 (–0,02–0,71) Inconclusivo HS2 Alta Única 2x/semana 0,10 (–0,57–0,80) Inconclusivo HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 0,40 (–0,35–1,17) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3). Gráfico condensando todos os resultados: ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como: Série única (S): 1 série por exercício Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia. Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados. CONCLUSÕES PRÁTICAS Para hipertrofia muscular: A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66. HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto. LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas. Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente. Para força muscular: O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande. Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49). Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume. Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo. Sobre o número de séries: As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia. Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes. Sobre frequência semanal: Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência. Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes. Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia. REFERÊNCIA Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

Concordo 100% com cada palavra e com o pedido. O que o @ThorMitologicamenteAcurado fez nos últimos anos é, de longe, o que há de mais benéfico. Este campeonato, em específico, teve vários pontos altos: 1. Uniu diversas “tribos” e “filosofias” de treinamento em prol de um objetivo simples; 2. Foi inclusivo com diferentes categorias de peso; 3. Teve análises dos movimentos que foram verdadeiras aulas de treinamento; 4. Teve incentivo contínuo e várias pessoas se superando (mais de uma vez); A percepção que tenho é de que esses campeonatos é a essência do fórum: um momento de interação, incentivo, torcida e acolhimento. Isso é GIGANTE e tem o dedo de um cara que é querido por todos. Um cara que entrega demais aqui dentro. Sou grato pela sua amizade e por esse momento, vez que fui um dos que mais zoei os estresses do primeiro campeonato de supino. 🤭 Dito isto, @Hipertrofia.org, acho que é mais do que válido o título de colaborador. Digo mais, vale repensar se não é possível um incentivo aos campeonatos, como um prêmio em suplementos, um (ou alguns) cupom(ns) na Growth. Acho factível… Por fim, mas não menos importante, eu tentei… mas o medo e a fadiga não me permitiram superar minhas marcas anteriores. 🫠 Mas saio do campeonato com a sensação de dever cumprido. Eu prometi subir 150kgs, subi para 3 reps. Pena que sou de humanas e isso é o mesmo de subir 5 repa com 140kgs 🫠

Peso corporal: 102kg Carga: 137,5kg Reps: 5 eu real não ia mandar o vídeo, depois que eu entrei em cuting eu regredi muito no agacho e tava um agacho muito feio, mas de tanto que o @HeiseN_ encheu o saco e vou mandar

Finalmente estou aqui pessoal, fiz 60kg x 5 reps, ainda não é meu objetivo, mas já foi PR!!!! Idade: 20 anos (fiquei mais velha rs) Peso: 48kg Altura: 1,53m Carga: 60kg Reps: 5 (barra 20kg + 4 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 10kg) E é claro que vou fazer mais!!! Vídeo:

Fala gurizes, bom dia baaaaah, a vida é bela senhores, a vida é muito bela domingo comi até o reboco da parede e ontem n consegui comer praticamente nada KKKKKKKKKKKKKKKKK tudo deles nada nosso literalmente mas vamos a oq interessa né?! CARB UP acabei carbando um pouco mais, usei 2 muffins e +100g de doce de leite além do previsto, eu achei q ia ser mto carbo, mas acabou encaixando legal e deixei o fisico como queria, equilibrado... mas tudo certo, intestino 100%, estomago 100%, tive o total de zero problemas. DESIDRATAÇÃO bem sutil, sofri nada, n senti sede e a agua saiu como deveria... esse método de desidratação é excelente, só o começo q é muita agua, mas é só n deixar encavalar q fica deboa FISICO infelizmente não passei o auto bronzeador por motivos de era pra ter começado a fazer isso na segunda kkkkkkkkkkkkk ele vai fixando de pouco em pouco, porém só foram me dizer no sabado isso rsrsrs, tudo bem vida q segue fisico ficou full, porém n ficou com aquele aspecto dry hard, mas o balance ficou bom, certamente melhor fisico q já coloquei Pontos que melhorei: Peito sem dúvidas, totalmente diferente do q vinha apresentando, consegui encher ele bem nesse bulking. Abdominal outro ponto q nem existia e agora ta marcando muito bem, fiquei bem feliz com a evolução desse ponto. Antes por mais q eu tivesse seco, n aparentava estar mto por causa desse maldito abdominal liso Pontos que preciso melhorar: Panturrilha, biceps e triceps... meu formato de braço já é muito ruim, biceps quadrado e triceps reto kkkkkkkkkkkkkkkk com a melhora dos outros pontos e dos meus quadriceps q já eram bons, deu mais uma apagada nas bracetas... mas tudo bem, agora vou fazer dia de braços KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK brincadeira é isso galera, fiquem com o video... espero q curtam, pq eu sofri, seus fdp, mim ajudem as poses melhorei um pouco vendo videos, mas ainda continuam bem ruins KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK mano, como perde qualidade nessa merda kkkkkkkkkkk juro pra vcs q tava melhor :') é isso galera, essa semana só vou contar as kcals, não vou fazer dieta regradinha, porém n vou passar de 2.5k kcal dia treino tbm só 2x na semana, porém cardio irei fazer todos os dias 30min tmj! tudo deles nada nosso

Boa tarde pessoal, resolvi voltar com o diário Minha conta antiga (desde 2014) foi excluída por motivos de eu não tava legal não Atualmente 78kg e natural E vou continuar natural Já tinha falado aqui abertamente sobre meus problemas de compulsão, inclusive compulsão alimentar e realmente usar esteroides ia se transformar em mais uma compulsão, finalmente vi que esse não era o caminho Não recrimino ninguém que usa, apenas não é o que eu quero pra minha vida, já tenho problemas psicológicos demais e não posso arriscar piorar O que eu gosto é de fazer força e não precisa de nenhuma droga pra isso. Levantar peso tem sido minha terapia, meu arrimo e meu remédio Obrigada manos pelo apoio de sempre Valeu

CLASSIFICAÇÃO ATUALIZADA NO PRIMEIRO POST Belíssimo agacho Nat. Ficou até meio cinematográfico com esse raio de luz aí kkk Esforço também foi bem alto nessa última rep, dá pra ver que você deu seu máximo e entregou mais do que prometeu, parabéns! Tá com o nome prata na categoria peso pena. Deu pra ver a numeração da primeira anilha durante a execução e ficou visível no final que são 3 de cada lado, top. Se for fazer outro agacho com mais anilhas, mostra todas certinhas. Dá pra fechar esses 130kg com tranquilidade viu mano? Pode colocar que vai subir. Tu já pulou para o TOP 6 na classificação geral e com medalha de bronze na categoria peso leve, tirou a posição do @jonathan viana. Bora mano, dá pra subir ainda mais. 140kg não foi, mas com os 130kg já subiu sua classificação mano. Agacho continua daora e subindo liso, acho que dá pra tentar 5 reps com 130kg hein? Tem tempo mano, continua no trampo aí, dá pra subir mais. Tá em TOP 5 na categoria dos Super Pesados. Quem avisa amigo é Agradeça ao @HeiseN_, do contrário o senhor mancharia sua reputação ao estar nos FRUTINHAS e ARREGÕES Se o seu agacho regrediu, saiba que ainda está muito bom. Você está no TOP 8 no geral e com o bronze na categoria Super Pesados, tirando a medalha do @T. Wall Que bom que tu mandou mano, agacho tá top. Titia Fefe, eu sabia que você não nos decepcionaria. Sua participação significa muito aqui no campeonato. Obrigado! Apesar da joelheira e da amplitude estar um porquinho acima, se essa barra pesa 20kg, então você estaria fazendo um Wilks de 131,13; te colocaria no TOP 5 geral e ouro no Peso Pena, sem considerar quão fácil essas reps subiram, isso é absurdo demais! Extremamente forte! Tá bom rsrsrs mas caaaaso você mude de ideia ... Tirando a joelheira e agachando um pouquinho mais baixo pra 5 reps ... dá pra assustar o pessoal aí kkk

Olá pessoas, como vcs estão? por aqui tudo supimpa de bacana caras, acho q to usando trembo da barbie, só pode, ao invés de ficar irritado to ficando sentimental, pode uma coisa dessa? KKKKKKKKKKKKK minha namorada fala q ando um monge, só um pouco mais introspectivo... coisa boa, n quero incomodar ninguem peso: 100,2kg talvez n dessa mais q isso, porém o fisico anda muito bom bom, como vcs já sabem, nunca tive abdomen aparente, nem quando sequei muito ano passado, estou me sentindo realizado kkkkkkkk e pensar q faltam mais 3 semanas pra esse fisico... me deixa beeeeem animado eai, bom né?! tetolas estão com um aspecto dahora QUINTA força ta vindo porém no final do treino eu to acabado kkkkkkkk normal né, comendo pouco e gastando mto... ainda bem q n é dinheiro EXERCÍCIO CARGA SET REP SUPINO 112 2 7 e 6 CRUCIFIXO POLIA SENTADO 34 2 7 PULLEY MEIO SUPINADO 100 2 7 PULLDOWN 11t 2 8 ELEV LATERAL MAQ 14 2 8 BAYESIAN CURL 34 2 7 TRICEPS FRANCES UNI 5t 2 9 e 10 supino manos, tava forte aqui hein, quase saiu a 7ª rep, sairia se eu forçasse, porém n queria acabar com o resto do meu treino hahahahahaha crucifixo +1 rep, aqui ta ficando desafiador, falhei na ultima série pulley aqui senti pesar legal kkkkkkkk, falhei na ultima série pulldown aqui atingi o ponto de falha tbm na ultima rep da ultima série elev lateral pesou tbm, aqui ja tava morto biceps mesma coisa, mortão KKKKKKKKK mas saiu boas reps triceps talvez eu aumente uma série aqui, to ficando longe da falha e se eu chego perto começa a machucar meu cotovelo... é isso galera, hj é lower kkkry tmj tudo deles nada nosso

Boa noite. Deixar meu agacho postado. Feito agora a noite. Estou seguindo minha programação de treino. Não fiz mudança ou tentativa de aumentar a carga, até porque 2kg a mais não vai ter diferença significante no resultado. Idade 44 anos Altura 1.73 Peso 76.400 (peso conferido domingo retrasado. Estou em queda livre.) 5x106kg Depois volto com mais tempo pra ver o agacho de todos q postaram. Abraços.

Opa! Tudo tranquilinho? Decidi abrir esse diário de treino para relatar meu dia a dia de treino e também compartilhar algumas reflexões que me ocorrem. A significante melhora que tive no agachamento após o campeonato organizado pelo Thor foi também um dos incentivos para abrir esse diário. Um pouco sobre Treino e Dieta Premiações: - Leite de Bronze em maior evolução no campeonato de aguachamento de 2025 Para finalizar Estou nessa rotina há 7/8 meses e, até o momento, estou conseguindo evoluir nos treinos e o peso saiu de 155 kg para 116 kg (hoje, 13/04). Devido ao meu trabalho em automação industrial, tem momentos em que preciso viajar a trabalho e, com isso, a fadiga muscular bate e fico uma semaninha fazendo aquele treino fofo. No mais, é isso, meus amigos. Amanhã retorno para relatar o treino Upper. Boa semana a todos! Seguimos vencendo...

WEEKLY 93 - 06/04/2025 PESO ANTERIOR: 79,7kg PESO ATUAL: 79,2kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, finalmente fez um friozinho de 12°c nessa desgraça! Vocês viram o final da classificação do campeonato de agachamento? Até que eu não fui tão mal, o Thor divulgou o resultado ontem, se liga na felicidade dele mostrando que esmagou o grande Wagninho. #ThorParaPresidente Eu acho que quando chegou na vez do Brasil, a parada tava tão doida e complicada que o contador desistiu de calcular e só jogou uns 10% né. BILLIONS AND BILLIONS AND BILLIONS AND BILLIONS. Pô, fui gerar uma imagem estilo Studio Ghibli e acho que a IA superfaturou o shape com uns 2g de veneno. O que também não seria má ideia... A música para hoje foi essa paulada emo aqui. Uma ótima leitura! TREINO Comecei a semana bem, mesmo não tendo conseguido mais uma repetição na top set do agachamento, subiu com mais facilidade ao comparar a última semana. Sei que se eu tivesse grindado a 4ª repetição teria vindo, mas preferi deixar em um RPE 9. Já na back off set, subiu com certa folga e consegui uma repetição a mais. Também preferi manter em um RPE 8 aqui para evitar ferrar o resto de SNC que ainda restava. No supino reto, não subi carga com o intuito de consolidar bem os 120kg antes. O nível de esforço ainda foi bem alto, mas acredito que já tenho os 125kg em mãos. Ainda não sei se vou tentar já na próxima semana, ou se levo minhas anilhas de 1kg antes. Enfim, vou ver como vou acordar no dia. Por fim, vou deixar o vídeo do hack squat com 180kg feito na última quinta-feira. Subiu com certa folga também, aos poucos os 200kg chegam aqui. Seguem as progressões realizadas durante a semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi mais 500g na semana. A média de perda está em 430g por semana, o que me coloca um pouco acima do esperado (entre 300~400g). Sendo assim, também não vou fazer a diminuição de 50kcal planejada para hoje. Logo, vou continuar com 2550kcal por mais duas semanas e monitorar o feedback até lá. O corpo está uma fornalha, a parte boa é que vou finalizar o cutting comendo mais do que havia planejado anteriormente. Shape continua a responder positivamente, com progressões semana a semana e treinos rendendo bem. Embora eu não quisesse fazer um refeed pelo fato que não estou diminuindo as calorias, vou fazer um hoje pela noite. Fui em uma festa na sexta-feira e acabei gastando umas calorias a mais, somado ao fato que o peso está caindo bem, acho propício jogar um carbo a mais hoje. Vou fazer cerca de 110g de pipoca para assistir um filminho. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Próximo campeonato vai ser de terra, né? Pô que merda, ter que incluir essa desgraça nos meus treinos vai me fuder. Enquanto isso, o Guimers está aguardando ansiosamente assim: Para hoje, vou só estudar e ficar de boinha em casa assistindo alguma coisa. We're not the ones who're meant to follow. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

4x 120kg, bati a meta estipulada mas não vai ficar nisso 🧐 Peso corporal: 80,50 110kg ( 5 anilhas de 10 kg cada lado, 2 anilhas de 5kg cada lado ) + barra 10kg

Falai meus manos Do you remember paçoquita e pepeta? This is them now: Vocês sabiam que essa é a última semana do Manos, ontem nem apareci por aqui pq tá acontecendo umas merdas muito lixo no trampo. Assim que cheguei na academia ontem, recebi a notícia que uma ex-funcionária tá abrindo um processo contra a gente e o nível de injustiça e absurdo é tão grande que eu perdi o gosto de treinar. Também entendi a fama que a profissão dos advogados costuma ganhar. Aliás, se você é advogado, peço que me retire do seu currículo de amigos. Supino 6x4x160kg Já falei aqui que os treinos de força são apenas um mero acessório do meu verdadeiro esporte: aos domingos, bater em maconheiros advogados. Sim manos, a partir de hoje estarei largando meu time que bate em maconheiros para bater em advogados. Barra Fixa 3x6x145kg Dois advogados entram num bar. Um pergunta ao outro: -Vamos tomar alguma coisa? -De quem? Pqp viu É só isso por hoje meus manos Valeu!

Passando aqui antes que eu seja linchada pelo Thor Carga: 42 kg anilhas + 10 kg barra Reps: 5 Peso corporal: 47 kg Tentará novamente: não Link do agacho Como podem ver eu gravei as anilhas vê a minha cara, tudo cagado. Vou deixar foto dos números das anilhas Aqui e Aqui Meu objetivo era bater 60 kg, e acho que com esses dados bate 61 de 1RM. O dogão de ontem a noite serviu de combustível.

WEEKLY 92 - 30/03/2025 PESO ANTERIOR: 80,0kg PESO ATUAL: 79,7kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, como vocês estão hoje? Mais uma semana foda para a conta! Bem corrida e estressante, mas tudo conforme o plano. Bati mais um PR no supino essa semana, e sem estourar nenhuma veia! Tive um legítimo RPE 10 no agachamento que me destruiu, o que me fez treinar na quarta-feira ao invés da terça-feira. Vou manter dessa mesma forma (que é como já estava antes de mudar), e só vou alterar caso tenha algum compromisso na semana. Já ouviram essa nova pedrada aqui? Estou procurando pessoinhas para dividir Airbnb para o show do Linkin Park, seja em São Paulo ou Curitiba. Quem tiver interesse manda DM s2. Uma ótima leitura! TREINO Grindar feito um animal na semana do campeonato me custou um RPE 10 na segunda-feira, conforme citado. Acredito que tenha pesado mais pelo fato de eu ter testado fazer com 162,5kg uma repetição antes da top set para ver se estava apto a tentar um novo PR. Como disse, fiquei destruído na terça-feira, então decidi trocar o treino B1 para a quarta-feira. Assim, voltando a fazer um estímulo no bíceps no treino A1. De qualquer forma, bati outro PR no supino reto com 5 * 120kg. Já na sexta-feira, estava com uma fadiga um pouco acima do normal. Porém, não me impediu de buscar mais uma repetição no hack com 9 * 175kg. Para finalizar, vou deixar aqui um vídeo gravado no treino de ontem fazendo bíceps na máquina só porque o braço do pai tá ficando foda! Por fim, deixo as progressões realizadas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 300g na semana. Maior queda de peso se deu no final da semana, antes isso, estava bem estável na faixa dos 80kg. Finalizei a 5ª semana de cutting sem erros, com o físico reagindo bem até então. Sem perda de força e o aspecto continua bem cheio. E pensar que há um ano, essas calorias já eram o início do meu bulking. Essa semana tive uns picos de fome pela noite, os quais foram solucionados escovando os dentes KKKKKKK. Logo mais começo com as bacias de gelo. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Não tive muito tempo para ter lições essa semana, foi tão puxada que não deu tempo para refletir nada KKKKKKK. Enfim, finalizei todas minhas pendências ontem, então hoje acho que vou usar o dia para descansar e talvez dar um rolê se surgir alguma coisa. Valeu meus manos! Everybody out, that devil is coming. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Carga:146kg Reps:2 Peso corporal:76kg Tentará novamente: não Edit: talvez o agachamento com 2BW venha antes dos 18 ein, hehe

Falai meus manos Vou ser bem honesto, acabou, é isso, eu não tenho mais criatividade para criar maneiras de referenciar o Hoje foi o último treino da semana e foi upper Supino 5x3x170kg Repeti o primeiro treino da semana, esse aqui já saiu mais pesadão. Spin that record baby Da da da Dance Dance Dance Dadadance Barra Fixa 4x6x145kg Só músicas da Katy Perry hoje pq é aniversário dela vcs acreditam? É verdade: Amanhã vou pegar a planilha e quebrar a cabeça pra fazer a programação do agacho com 300kg. Sim, venderei minha alma e dignidade ao utilizar um cinto, mas gordo costuma ter 2 almas e nenhuma dignidade então tamo safe. O Zampinho é gostoso e eu acho que é isso por hoje. SEXTA Valeu!

Olá, tudo bem? Sou só mais um querendo emagrecer. Prazer, me chamo Vitor e decidi abrir esse diário pra relatar meus treinos, aprendizados, evolução mental e fisica. Depois de ler os diários do @Lucas, o Schrödinger e @lorenzo_EP(valeu demais, inclusive), senti que seria legal compartilhar um pouco da minha caminhada também. Espero aprender muito por aqui, e trocar boas ideias com a galera. Depois de passar um tempo lendo aqui no fórum, percebi que muito do que eu achava que sabia sobre treino era só um monte de ideias mal explicada e absorvidas que peguei em vídeos soltos de TikTok e Instagram. Agora tô mais aberto pra aprender de verdade, absorver o que faz sentido, montar um treino decente e entender como meu corpo responde às coisas — sem fórmula mágica, sem pressa, só consistência e troca de ideia com quem também tá aprendendo e com quem realmente entende do assunto. Aceito dicas, críticas, recomendações de conteúdo e qualquer troca que possa agregar para todos. Um pouco sobre mim Como começou minha jornada Dieta e Treino É isso! Esse diário vai servir pra registrar meus treinos, mudanças no corpo e mente, quem sabe, inspirar alguém também. Se quiser colar nos comentários, dar dicas ou só trocar uma ideia, será muito bem-vindo(a). Tamo junto! @Rambaoretorno valeu pela ideia de criar um diario :)

WEEKLY 95 - 20/04/2025 PESO ANTERIOR: 78,8kg PESO ATUAL: 78,1kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, uma feliz Páscoa para todos! 🐰 Vou trazer algumas modificações que fiz no planejamento do cutting na aba de dieta. Mas antes de tudo, que semana ein?! Da série dos rolês aleatórios, se liga com quem eu colei na quinta-feira. Projetinho fellas? Quando cheguei lá o Toguro virou para mim e falou: "Orra, o alemão tá no shape caralho, vocês têm que chegar no shape do alemão rapaziada". KKKKKKKKKKKKKK, zerei a semana! Agora sobre a semana em geral, foi ótima! Embora eu tenha dormido bem pouco durante alguns dias, por desleixo mesmo, não deixei de progredir e o shape está de longe melhor do que jamais esteve. A música escolhida para hoje foi esse clássico do The Killers. Uma ótima leitura! TREINO Comecei a semana muito bem, meti logo um RPE 10 nessa porra de agachamento pausado porque estava cansado de ficar nas 3 repetições. Fritei meu sistema nervoso, mas a série foi foda! Já na quarta-feira, fui buscar 3 repetições com 125kg no supino reto. Desestabilizei um pouco na excêntrica da segunda repetição e achei prudente guardar o peso. De qualquer forma, foi um belo PR! Acabei fazendo uma back off set a mais para compensar a falta de volume. Deixo a seguir as progressões feitas durante a semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. O plano para hoje era aumentar mais 30 minutos de cardio, inserindo mais um dia no domingo. Mas tendo em vista que o peso está caindo continuamente e que a pele está afinando a cada semana, optei por manter a mesma quantidade que já vinha fazendo. DIETA Tive um belo de um outlier e perdi 700g na semana. Algumas noites mal dormidas e uma trilha que fiz na sexta-feira com uns manos, foram o suficiente para derrubar o peso. Independente disso, o espelho está melhor do que nunca. Estou vendo cortes no quadríceps e o aspecto parece estar ainda mais denso, pele do abdômen está afinando, braços estão aumentando sua vascularização sem definhar. Enfim, tudo indo melhor que o esperado! Hoje novamente seria o dia de baixar 50kcal na dieta se eu fosse seguir o planejamento estabelecido. Porém, seguindo o feedback do corpo, vou optar por novamente manter em 2550kcal e avaliar em duas semanas. Seguindo a linha do feedback, decidi diminuir a quantidade do cutting de 22 para 20 semanas, podendo ainda sofrer mais modificações ao longo do tempo. Sinceramente? Já estou em uma condição que fico muito confortável, mas quero ir além. Não achava que apenas 8 semanas seriam suficientes para me colocar em um shape melhor que o último cutting. O maior benefício de estar há quase 3 meses sem sair um grama da dieta, é a qualidade de pele. Estou conseguindo ver desenhos que até então nunca havia visto, e estou extremamente feliz com isso. Porém, tudo tem um custo, o custo de ontem foi esse aqui. Hoje vou fazer mais um refeed para repor um pouco desse glicogênio perdido durante a semana. Pretendo novamente fazer uma bacia de pipoca e comer assistindo filme! CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Lições da semana? Aproveitem seu dia como se ele fosse o último que vocês tivessem porque ele pode ser, momentos não voltam. Por fim, deixo com vocês um spoiler desse episódio aqui. O negócio foi foda! Agora vou ir lá preparar um salmão para comer no almoço, faz tempo que não como um peixinho. Aproveitem a Páscoa para cair de boca nos ovos com força meus manos, até mais! 'Cause heaven ain't close in a place like this. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

salve pessoal, falta pouco hein!!! ontem cheguei em casa um caco, sério tava foda... treino rendeu porém deu uma desgastada braba 5L de agua hj, que comece a magica ontem comprei "coisas q quero comer depois dessa desgraça", comprei cuca de uva, doce de leite, massa de pizza de fermentação natural, bombom de uva no pote e afins... sim, vou me acabar domingo e segunda, volto pra dieta na terça kkkkkkkkkkkkkkk peso: 99kg hj cravados shape ta bem flat, mas ta bem seco... n vejo a hora de começar a encher QUINTA EXERCÍCIO CARGA SET REP SUPINO INCLINADO 102 2 7 PULLEY MEIO SUPINADO 100 2 7 PULLDOWN 11t 2 8 ELEV LATERAL MAQ 14 2 9 ROSCA BANCO 45 18 1 9 TRICEPS FRANCES UNI 6t 1 10 manos, meti 7 reps no supino inclinado nas duas séries KKKKKKKKKKKKKKKKK tava no ódio... de resto same shit amanhã erntro aqui pra postar foto do shape mais flat ainda kkkkkkkkkkk tmj galera, tudo deles nada nosso

fala meus consagrados, tudo supimpinha de bacana com vc? eu tava escrevendo aqui e do neida meu navegador fecha, kkkkkkkkkkkkkk dahora a vida vou passar como vai ficar a programation de hoje até domingo, segue: HOJE: 10L de agua + carbo mais baixo q o normal + esfoliação + 30min cardio + 50mg stano + 50mg hemo SEXTA: 5L de agua + carbo mais baixo q o normal + esfoliação + resto do bujão de trembo + 50mg stano + 50mg hemo SÁBADO: 2,5L de agua + carb um 8 refs (já deixo descrito como vai funcionar)+ controle de sódio + esfoliação + autobronzeador 2 de mão (AIN KI DELICIAAAAAAAAAM) + 50mg stano + 50mg hemo DOMINGO: 1L de agua + 2 refs com floco de arroz e doce de leite + 50mg stano + 50mg hemo carb up sábado 08:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão 10:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão 12:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão 14:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão 16:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão 18:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão 20:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão 22:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão 23:00 - cookie 100g + 50g doce de leite se eu ver q estou soando mto e não to enchendo, vou começar a jogar um abacate junto com as refs 4.275,9 kcals 799,7g carbo 164,18g prot 45,5g gord "carb up" domingo 07:00 - 60g floco de arroz + 50g doce de leite 08:00 - 3g de sal 11:00 - 60g floco de arroz + 50g doce de leite talvez jogue um cheiro de whey se acordar mto flat (duvido porém né kkkkkkk) 791 kcals 160g carbo 16g prot 8g gord QUARTA ontem fui cortar o projeto de cabelo e fazer minha bela barba e depois mandei um treino mequetrefe kkkkkkkkkkkkk manos, to cansado hein slk EXERCÍCIO CARGA SET REP CRUCIFIXO POLIA SENTADO 34 2 8 PULLEY FRENTE ABERTO 105 2 7 REMADA TRAPÉZIO 124 2 8 ABDOMINAL ROLINHO 0 2 15 ABDOMINAL INFRA 0 2 15 bah, é us guri é isso galera, hj é upper dnv... '-' tmj, se n deu pra entender peço desculpas, meu raciocínio ta tipo o do Homer Simpson lembra daquela cena do filme em que aparece o que o homer ta pensando e vem a imagem de um macaquinho batendo prato? então... tipo isso tudo deles nada nosso

17/04/2025 - Mudança nas regras da seção Esteroides, visando alterações futuras. Nada demais. O texto da regra específica da seção foi alterado para: Vai parecer meio conflitante (em especial a parte sem julgamentos). Mas isso é para ter respaldo para lidar com certos tópicos no futuro (haverá mais controle para pedir avaliação de protocolo, etc, aguardem). Vejo MUITA gente pedindo opinião sobre X, mas na verdade o que o usuário quer é um tapa nas costas pra validar o que ele já decidiu fazer (e geralmente se trata de coisa absurda), esperando só opiniões positivas. Ao receber negativas, o comportamento padrão costuma ser contra-atacar dizendo se tratar de moralismo, 100% politicamente correto, etc... Antes dessa mudança, não havia nada especifico explicando que esse comportamento não cola aqui. Enfim, gradualmente, o objetivo é (tentar) mudar a visão dessa área, pro pessoal entender que o ponto é conscientização de uso e não validação/encorajamento pra abuso.

Falai meus manos Segunda atualização de hoje, mas agora é de hoje mesmo. Treino de inferiores Agachamento 7x3x230kg Como eu havia dito nos primeiros relatos de hoje, estímulo do agacho estava bem pequeno mesmo com 7 séries com 220kg. Então, subindo pra 230kg. Olhando no vídeo, tá a mesma merda, subindo lisinho. No feeling, senti que tá muito melhor, parece que aqui eu sinto o esforço "pegar" e os olhos chegam até a ficar um pouquinho vermelhos na última rep, mas ainda assim tá extremamente de boa. Uma coisa que eu ando esquecendo de comentar aqui no diário é que eu ando perdendo completamente a mão no sono. Peão tá indo dormir às 22h e acordando às 8-9 da manhã. Negócio tá MUITO pesado. Média tá entre 9-10h de sono por noite. Hoje mesmo eu dormi por 9h30min, alarme não fez nem cócegas pra me acordar e acabei atrasado pro treino. E aí, não deu tempo de fazer o DL de hoje. Realmente é algo que anda até me assustando, mas tá sendo muito bom. Parece que a recuperação tá muito melhor e tenho mais energia durante o dia. Ainda assim, são 10h por dia que o peão passa deitado na cama, acho bizarro kkkkk (vagabundo). Peguei uma promoção top da Glicina da 4Well e ando mandando 10g por dia. Quarta-feira (dia de descanso) eu mando umas 15-20g e aí é garantia de 10h de sono. Anyway, tô puto por não ter feito DL hoje, feliz pelos 230kg estarem easy peasy, vou manter. Valeu!

WEEKLY 94 - 13/04/2025 PESO ANTERIOR: 79,2kg PESO ATUAL: 78,8kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia meus manos! Já tomaram sorvete de pipoca com pecadores de tarde no Brasil por 70 dias? Calma lá, lembrem-se que nesse diário zoamos tudo e todos sem discriminação, então se liguem nessa pérola que fui ver ontem. Agora falando de coisa boa, fiz um vídeo de atualização ontem, se liguem como o shape está ficando! Abril 2025 Escolhi um pouco mais de Linkin Park para a atualização de hoje. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana meio puto, não consegui progredir no agachamento novamente. Na realidade, eu sei que se tivesse forçado o grind teria subido a 4ª repetição, mas quero manter um RPE 9 aqui para manter a progressão mais linear. Já na back off set, subiu bem fácil. Eu segurei 2 repetições na reserva aqui com o intuito de não me desgastar para a semana que vem, pois quero buscar essa 4ª repetição na top set. Caso essa repetição não venha, vou dar meu máximo na back off set até conseguir progredir novamente com os 157,5kg. No supino reto, consolidei bem os 120kg na top set e consegui alcançar as 8 repetições na back off set. Semana que vem tem progressão de carga para 125kg, em busca dos 130kg! Deixo a seguir o vídeo da top set realizada na última quarta-feira. Por fim, deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi mais 400g na semana. Inicialmente, meu peso ficou bem estável até quinta-feira na faixa dos 79,2kg. Acabei dormindo bem pouco de quinta para sexta e meu peso despencou. Após isso, não voltou a subir, o que puxou a média semanal para baixo. Apesar disso, o físico continua melhorando a cada semana que passa, não estou murcho e os cortes estão se aprofundando aos poucos. Estou começando a ver uns cortes aparecem no quadríceps, o que está me deixando bem animado. Fiz o refeed no último domingo conforme o esperado. Que coisa boa, sério! Fazia um tempão que não comia pipoca, fiz essa vasilha toda aí e comi assistindo filme. Acredito que vai se tornar um alimento padrão para os próximos refeeds. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Como lição da semana, posso dizer que o mundo não dá voltas, ele capota. Após ter sido um grande de um filho da puta, o inesperado aconteceu, acho que o Guimers está se esforçando muito na macumba. Mas fiquem tranquilos, terá que se esforçar muito mais! Semana que vem é meu aniversário, peguei um day off do trabalho e vou emendar 5 dias no feriado! Vou aproveitar para relaxar bastante e tirar um tempo para mim. Para hoje, vou apenas estudar e dar uma descansada, até mais meus manos! You try to take the best of me, go away! Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Frequência de Treinamento para Força: O Que a Ciência Diz? Nos últimos anos, o treinamento de força com alta frequência ganhou popularidade, especialmente no powerlifting. Muitos atletas de elite realizam os principais levantamentos quase diariamente, e os treinos com cargas elevadas várias vezes por semana se tornaram comuns. Mas o que a ciência diz sobre a relação entre frequência de treino e ganho de força? A Relação Entre Frequência e Força Diferente da hipertrofia, onde o impacto da frequência pode ser mais variável, a pesquisa indica que há uma relação direta entre a frequência do treino e o ganho de força. Um estudo recente de Pelland et al. (2024) mostrou que há uma resposta positiva ao aumento da frequência, mas com retornos decrescentes (Pelland et al., 2024). A maior diferença de força foi observada ao comparar treinos de 1x por semana com 2x por semana, com um aumento médio de 13% para 17%. Para obter um ganho adicional de 4%, foi necessário aumentar a frequência de 2x para 6x por semana. Isso sugere que mais sessões podem ajudar, mas o retorno sobre o investimento diminui à medida que a frequência aumenta. Abaixo gráfico que mostra a relação entre a frequência de treino e os ganhos médios de força (%), conforme relatado no estudo de Pelland et al: Se um atleta tem tempo para distribuir seu volume semanal em mais sessões, isso pode favorecer o ganho de força. No entanto, se não for possível treinar seis vezes por semana, a melhor estratégia é dividir o volume entre as sessões disponíveis. Como a Frequência Foi Avaliada? O estudo de Pelland et al. utilizou um método chamado contagem fracionada, no qual um exercício principal recebe uma contagem total de frequência (1.0), enquanto outros movimentos que trabalham os mesmos músculos, mas não são o levantamento específico, recebem um valor reduzido (0.5). Por exemplo, se um atleta agacha 2x por semana e faz leg press 1x por semana, sua frequência total seria 2.5. Esse método ajuda a entender melhor a carga de treinamento e sua influência no desempenho. O Que Sabemos Sobre Atletas Avançados? A maioria dos estudos sobre frequência de treino analisa iniciantes ou atletas recreativos. No entanto, pesquisas recentes analisaram powerlifters experientes treinando levantamentos máximos diários, com resultados interessantes: Estudo de Zourdos et al. (2016) – Agachamento Diário Investigou atletas bem treinados realizando agachamento com carga máxima (1RM) todos os dias. Os participantes experimentaram ganhos rápidos de força, indicando que a alta frequência pode ser eficaz para powerlifters avançados. No entanto, o estudo teve um pequeno número de participantes, o que limita sua generalização (Zourdos et al., 2016). Estudo de Cox et al. (2023) – Supino Diário Avaliou atletas que treinaram supino diariamente por mais de um mês. Assim como no estudo de Zourdos, os atletas demonstraram rápida progressão na força máxima (1RM). Ainda são necessárias mais pesquisas para determinar se esse método é sustentável a longo prazo. Abaixo gráfico que mostra os ganhos de força observados nos estudos de Zourdos et al. (2016) e Cox et al., destacando a eficácia de treinar o mesmo exercício todos os dias. Conclusão Para a maioria dos praticantes de musculação e powerlifting, um aumento moderado na frequência de treino (de 1 para 2 ou 3 vezes por semana) já traz benefícios significativos para a força. Para atletas avançados e dedicados, treinar os levantamentos principais quase diariamente pode ser uma estratégia viável, mas deve ser feita com planejamento adequado para evitar fadiga excessiva e overtraining. O segredo está em encontrar um equilíbrio entre frequência, volume e recuperação para maximizar os ganhos sem comprometer a performance a longo prazo. Referências Pellegrino, L. et al. (2023). Dose-response relationship between training frequency and strength gains: A meta-regression. Zourdos, M.C. et al. (2021). Daily max strength training: a case series in trained lifters. Cox, A. et al. (2023). Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females.

07/04/2025 (ontem) - Usuário @ThorMitologicamenteAcurado é o mais novo colaborador do fórum. Por estar envolvido majoritariamente na manutenção/funcionamento/etc do fórum, a visão que eu tenho das discussões é num nível mais "macro". Logo, um usuário só "entra no radar" quando começa a se destacar por algo e na maioria dos casos é pelos motivos errados (confusões, vampiro de ajuda, marketeiro, etc). O caso do Thor foi o oposto (entrou no radar por motivos positivos) e isso sem nem entrar na iniciativa de criar o campeonato. Essa atualização no relatório também vem para lembrar indiretamente que cada nome que ocupa o posto, mesmo sendo algo meramente simbólico, o faz por mérito reconhecido: porque, de algum modo, trouxe algo positivo pro fórum e já deixou sua marca aqui. 08/04/2025 - Adicionado as opções de tag "Artigo" e "Estudo" ao criar um tópico Isso é relevante, pois, além de alguns usuários estarem postando artigos próprios sem ter uma tag apropriada, as coisas vão mudar em breve. A ideia é ter um wiki/tópicos importantes em cada seção com mais destaque e usar isso como tentativa de diminuir tópicos repetidos/usar como checklist pra decidir se um tópico é fechado por falta de pesquisa ou não.

Fala galera blz? Voltei de viagem quinta, e falar, a vontade ta grande de mudar pra SC kkkkkkk ta foda. Na sexta fui treinar lower, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 2x200kgs - Milestone! Queria a tempos fazer 200kgs e a ultima vez que tentei nao consegui, mas percebi que tava forte e nao podia desperdiçar o dia, entao se saisse facil eu faria 2 ou talvez 3 KK e saiu 2 <3 Agachamento Hack - 5x240kgs - Bom. Extensora Unilateral - 7/7x90kgs - Pesado. Mesa Flexora 2 - 9x90kgs + 9x80kgs - Ok. Pra quem nao viu: Tinha 4 placas de 20kgs+10kgs+2.5kgs cada lado +15kgs da barra. Estou a caminho das 5 placas <3 inacreditavel. Hoje era dia de upper2, supino começou meio 'meh' mas depois acordou e fiz bem: Upper 2 Supino Reto Pausado - 2/2/2/4x135kgs - Sei que fazia, mas nunca tinha realmente feito 4 reps com 135kgs. Crucifixo 10° com Halteres - 6/5x40kgs - +2kgs - Ficou pesado. Pendlay Row - 7/5x155kgs - +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 9x30kgs + 10x27.5kgs - Bom. Remada Alta Unilateral - 8/8x40kgs - Bom. Tate Press - 9/7x32kgs - Bom. Rosca Alternada - 6/6x28kgs - +1rep. Curti. Percebi que apos retirar o JMPress meu supino piorou, entao vou re-inserir no dia de upper 1 (quarta feira). Continuarei de ferias +1semana, farei SBD segunda. Valeu e bom fds.

Fiz meus testes essa semana e não foi muito bem, a segunda vez tentando fazer pesado sem faixa nao me adaptei ainda mas vamos lá, vou postar um caso não de pra fazer no fds, esse saiu pior q o outro. Peso: 87Kg Altura: 1,75m Idade: 40 3 anilhas de 20kg + 1 de 10kg cada lado , barra 20kg = 160kg

Salveee, olha eu de volta aos 45 do segundo tempo ! Me surpreendi comigo mesmo com esse desafio, como você disse antes, objetivo aqui é se desafiar, com o estímulo da competição, logicamente. Fui treinar com o objetivo de fazer 170kg (de anilhas) para 1RM, saí de lá com 180kg (de anilhas) para 2RM e com a sensação de que dava pra fazer mais, porém a academia não tem gaiola para agacho, e não tinha alguém que pudesse me ajudar caso eu realmente falhasse, mas pra mim foi uma satisfação pessoal imensa ! Peso: 120 Altura: 200 Idade: 28 Carga: 180kg de anilhas (8 anilhas de 20 + 2 anilhas de 10), não sei ao certo qual o peso da barra, mas o cara da academia disse que tinha 12,5kg… qualquer adição que vier da barra será bem vinda kkkk Total: 192,5KG 2/RM Segue vídeo: as anilhas que estão no meio tem um tamanho menor, mas também são de 20kg, deixei uma foto ao final do vídeo com a comparação da que tá na ponta para as que estão no meio para caso de dúvidas. agora a pergunta que não quer calar! Movimento válido ? Abraços ! @ThorMitologicamenteAcurado

Falai meus manos Sim, esse é meu travesseiro, gostaram? É meus manos, falta apenas 3 dias para o fim do Viram que The Last of Us part 2 vai ser lançado pra PC? Agora iremos nos decepcionar pela segunda vez no PC e pela terceira vez na HBO em 13 de Abril. Agachamento com Cinto 6x5x200kg Então, eu acabei comprando um underbelt pra usar. Ficou menos merda e eu também encontrei uma posição do cinto que é menos miserável. Agachamento 200kg - 5 reps Aí foi sem o underbelt, fui alternando com e sem. Apesar de ter encontrado uma posição melhor, ainda fiquei meio fudido depois, cheio de marcas. Eu acabei não fazendo DL porque esse treino foi um completo lixo. 5 reps no agachamento é uma bosta, não tem jeito, não é atoa que eu quase morri pra fazer os 250kg 5 reps. Após cada rep era praticamente uma tela preta, respirar com 200kg nas costas já é uma merda, com cinto ainda, piorou. Vou riscar completamente essa ideia dos 200kg - 5 reps. As 3 reps com 220kg estavam saindo muito melhores e provavelmente gerando resultados superiores também. Anyway, é isso por hoje. Valeu!

Bom dia pessoal, blz? Po, foram 2 semanas insanas de trabalho, nao tive tempo pra nada. Acabei nao conseguindo treinar direito varios dias, segue um resumo da lambança: SBD Sumo Deadlift - 2x3x230kgs - Sim eu me arrependi. RDL Pausado - 7x180kgs. Paused Squat - 2x3x155kgs - +5kgs. Bench Press - 2x3x120kgs - Peito tava dolorido. Quarta era dia de upper mas trabalhei ate tarde e nao consegui ir. Sexta tive que trabalhar a tarde, então fui de manha, tentei dnv 185x5 mas nao foi, ai desanimei e nao fiz o resto do treino: "Lower" 2 Agachamento Livre - 3x185kgs. Sumo Deadlift - 240kgs + 250kgs + 260kgs - Fazia tempos que nao fazia sumo pesado, e queria testar algumas coisas, dai fiz. Sabado era dia de upper2, mas tive que trabalhar denovo, então me sobrou 1h e meia tarde que fui pra fazer algo, por fim nao tava feliz, supino saiu pesado e acabei fazendo terra denovo KKK: "Upper" 2 Supino Reto Pausado - 2/3/2x135kgs - Paia. Sumo Deadlift - 3/2x240kgs - To com uma forma nova no sumo que tenho gostado bastante, mas fica bem mais dificil tirar do chao sem perder a forma, então por isso nao consegui realizar a 3ºrep da 2set, vou fazer pausado pra ajustar isso dnv. Enfim, a correria foi porque prometeram um resultado de um teste que dura semanas pra que fosse feito em 3 semanas, so que no momento da promessa faltavam 2 semanas pras minhas ferias, deu uma merda daquelas isso. O pior, fizemos toda a correria pro resultado sair uma bosta e nao servir pra nada. Mas a boa noticia é que eu to de ferias, 15 dias. Irei amanha pra bombinhas e ficarei até quinta, sexta vou lançar o ultimo agacho pro champz e depois vou rever minha programação de treino. Valeu e bom domingo a todos.

fala galera, boas tardes então, venho por meio deste comunicado comunicar que tipo... sabe aqueles hemo q eu tava usando? sobrou 20. Sabe oq da pra fazer com esses 20? usar 50mg pós treino. E adivinha oq vou fazer? usar eles pós treino KKKKKKKKKKKK sim, vou usar, ta lá me olhando, azar dele tão, vai ficar maisomenos assim minha semana SEGUNDA stano pre deu um drive massa pro treino, gostei EXERCÍCIO CARGA SET REP SUPINO INCLINADO 101 2 6 CRUCIFIXO POLIA 90º 43 2 8 REMADA CYBEX 100 2 6 PULLEY FRENTE ABERTO 105 2 7 ROSCA UNILATERAL SCOTT 20 2 6 TRÍCEPS BARRA U 96 2 8 supino inclinado aqui cabe +1rep, não chegou a diminuir muito a velocidade da ultima rep da ultima série crucifixo aqui foi suss tbm, vou aumentar o peso na proxima semana remada aqui pesou legal, vou manter apenas essa maquina, não vou mais rotacionar nessa prep com a remada curvada, gasto mto tempo montando e desmontando, fora o desgaste de estabilizar a carga pulley diminui 10kg pra fazer mais reps aqui, fui bem, execução ficou mto boa biceps exercício fdp kkkkkkk mas ta bom demais, bem confortável triceps proxima semana vai pra 100kg, to gostando de fazer força aqui kkkkkkkkkk sem videos kkkkkkkkkkk to modo shadow, vivendo nas sombras, something in the way e os caralho na real vou ser sincero, to sem saco pra muita coisa, principalmente em ficar tempo a mais na academia por luxo, ficar em casa me trás um sentimento de conforto mto grande, parece q nada mais importa e que eu sou invencível (sim a dieta me deixa maluco) é isso ai galera, hj é agacho, tomara q eu me surpreenda com a minha performance, pq sinceramente? to meio decepcionado kkkkkkkkkkkk tmj galerinha, tudo deles nada nosso

Falai meus manos Relato do treino de sexta. Reza a lenda que só os cornos treinaram nessa sexta. Supino 184kg Subiu ainda pior do que no primeiro treino, obviamente por causa da fadiga que estou acumulando. Falando em fadiga: Supino 6x3x170kg Já não coloquei os 174kg (faltou os efeitos de 2kg cada lado) e não fiz as 7 séries. Foi bem sofridão fazer isso aí e só fiz pq estava com tempo infinito já que era feriado. Treino todo foi: sex. 18 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 8 6 3 174kg 85% 7-10 Barra Fixa 3 6 120kg - 6 Grip 0 0 0kg - 0 Barra Fixa e Grip praticamente não fiz, fui al moçar. Essa semana foi digna de uma "Semana 4" para os superiores, peão tá bem quebrado e ainda vai ter que encarar a grandiosa e temida ... SEMANA 4 Pois é manos, semana que vem é SEMANA 4 e devo dizer que nem sei mais onde posso esculachar na carga de treino dos superiores. Já nos inferiores, dá pra aumentar a carga do Agacho, e como os manos apoiaram, vou arriscar os 240kg. Colocar 240kg (2BW) no "treininho merdinha de voluminho" é fuck. Mas é o que tem que ser feito pra garantir a SEMANA 4. Gostaria de dedicar esse finalzinho do diário para pedir pro Papai do Céu cuidar das minhas articulações só por mais essa próxima semana, a próxima é deload. Valeu!

Falai meus manos Já é Sábado? Se você sabe o que é Bombardino Crocodilo, peço que me inclua no seu currículo de amigos. Hoje foi treino de inferiores. Agachamento 7x3x230kg Então, tá subindo legal, talvez legal ATÉ DEMAIS. O que é meio surpreendente, tá bom pra caralho. Nessas 7 séries (perdi a conta, pode ser 6, pode ser 8) subiu tudo muito tranquilo demais. Aliás, esse é o segundo treino da semana e meu feedback do primeiro treino é que praticamente não houve DMT, só no primeiro dia que senti uma leve dificuldade ao subir umas escadas, mas fora isso, easy peasy ... Aí eu fico pensando, será que vale subir pra 240kg na Semana 4? Deadlift 7x1x230kg Subindo liso, como deria subir. Resumo aí: qui. 17 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 7 3 230kg 79% 5-6 DL 7 1 230kg 82% 5 E aí? Vale a pena colocar 240kg semana que vem? A questão dos 240kg é que é um enorme bloqueio mental, sabem pq? Por causa disso: Isso aí tá na minha galera do site que eu uso pra colocar imagens aqui, e de vez em quando eu vejo esse GIF. Eu postei isso aí há muito tempo atrás, e parece que minha cabeça não entende que evoluí. Se o peão NÃO estava conseguindo agachar 240kg - 4 reps, agora eu vou meter 240kg - 3 reps pra 7 mother fucking séries? Sei lá, parece bom demais pra ser verdade. Anyway, opinem (ou não) Só isso por hoje meus manos Valeu

Falai meus manos Pensa num peão que tá perdidasso recentemente kkkk Hoje é dia de descanso e ontem foi superiores, relatando só hoje. Aliás, essa aí em cima é a Lizoca, e ela é bebê. Supino 7x3x170kg Primeiro de tudo: Em segundo lugar: supino não anda sendo aquele movimento que tá encaixado bonitinho. Não sei o que anda acontecendo, parece que o hype do agachamento acaba secando o hype do supino, não sei explicar. ter. 8 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 7 3 170kg 83% 7-8 Barra Fixa 3 6 145kg - 10 Grip 3 30 140kg - 10 Treino todo aí. Essa semana continuo fazendo aquele teste de estímulos. Segunda-feira: seg. 7 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 7 3 220kg 76% 5 DL 4 1 220kg 79% 5 Ontem (terça) eu estava com bastante DMT nas pernas, hoje já tá bem controlado e amanhã é treino de inferiores novamente. Importante notar que os isquiotibiais ficaram completamente fucks de DMT só com esse 4x1x220kg no DL, o que era esperado porque eu não faço DL há muito tempo e se tem alguem que não entra no agachamento são os isquiotibiais, eram pra sofrer mesmo. Então o negócio continua sendo voltar de boinha no DL e metendo pau no agacho. Amanhã, a proposta é fazer um treino analisando na hora a fadiga. Continuo com os 220kg - 3 reps no agacho, acho que tá bem top, talvez precise aumentar só um teco a mais no próximo ciclo (de hemogenin mesociclo coé). Anyway, acho que essas eram as coisas que eu precisava anotar aqui. Só isso por hoje meus manos Amanhã, agacho e DL. Valeu!

Boa tarde! Já que eu melhorei um pouquinho mais, vamos lá: vitoriacampeao2 - 38 anos - meio que o mesmo peso de sempre. Tentativa de 5 reps de 130kg no total. (Filmei numeração das anilhas no final) "Vai tentar de novo?" Infelizmente acabou o campeonato. Senão ia comprar anilha de 1 kg (mesmo isso sendo pecado) pra semana que vem rs. Ou testar 4 reps de 135. (Tomara que seja válido, pois prometi no mínimo metade do que o Thor agachasse na primeira página. Talvez esteja encerrando com a missão cumprida hehe.) Segue vídeo e fotos deste agachamento de hoje. Espero que o short listrado ajude o julgar. É isso. (Confesso que início da semana tentei a mesma coisa, mas fiquei com a raiva que uma rep saiu bem pior que as outras e nem postei pra não gerar polêmica. Segue foto dela e o vídeo (ocultos): .

Falai meus manos Pepeta e paçoquita estão fazendo 1 ano hoje. Do que elas sabem dessa vida? Será que elas sabem que está ocorrendo o Hoje foi o primeiro treino de agacho pra aprender usar o cinto Agachamento c/ Cinto 6x3x220kg A primeira série não contabilizei e foram 2 reps. Total de 20 reps com 220kg qui. 27 mar.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 6 3 220kg 76% 5-6 O cinto acabou mais atrapalhando do que ajudando, diria até que ele atrapalhou PRA CARALHO. Essa merda machuca e me deixou todo vermelho no final do treino. Com toda certeza isso foi causado pq eu ainda não faço a mínima ideia de como usar e posicionar o cinto, mas porra, bem desconfortável, me lembrei pq parei de usar há uns anos atrás. Anyway, gordo é foda. Acabei lembrando que o Hafthor usa um "tecido" por baixo do cinto, se liguem: Pesquisei e isso aí é um cinto de neoprene que o pessoal do strongman costuma usar, parece que deixa o negócio mais confortável. Vou fazer mais alguns treinos e analisar se vale a pena comprar um negócio desses, talvez seja muita viadage. Além de posições diferentes, eu também posso testar um outro cinto que tenho aqui que é mais fino, pode dar bom. Só isso por hoje meus manos Amanhã um supininho. Tenho que arrumar a planilha de treino para as próximas semanas também. Valeu!

Esqueci de mencionar, na semana passada completei 25 anos de treinos. Nunca parei mais do que 20 dias.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 06) Peso: ↑ 88,0 Microciclo: gripe Dieta (média diária): 3296kcal (168P 404C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 00:43 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 120 4 112 Total reps./tonelagem: 9 1048 Carga média/intensidade: 116,44 75,67% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana de merda. Fiz o primeiro treino na terça, começando por pernas. Até aí ótimo, segui na progressão do agachamento, sem maiores dificuldades. Na quarta treinei tênis, na quinta de manhã, comecei com sintomas de gripe. De tarde já tava pior, e aí foi ladeira abaixo. Sexta e sábado muito mal, domingo melhor, e hoje tô 90%. Amanhã já devo voltar a treinar, mas, nessa palhaçada perdi um treino de agachamento e vou ter uma oportunidade a menos pra tentar PR até o fim do campeonato. Boa semana!