Líderes

Quando uma pessoa (principalmente mais jovem) começa a treinar, podemos dizer que ela está buscando estética, na grande maioria das vezes, alguns poucos lunáticos força. Quanto uma pessoa mais velha começa a treinar, está sim buscando estética, mas a saúde, mobilidade e também porque não dizer força física passam a ficar maiores na equação dos porquês. Para todas essas pessoas, eh recomendado o mesmo. Treino com pesos, melhorar a alimentação, e dentro dela, aumentar a ingestão de proteínas. E por que aumentar a ingestão de proteínas? Alguns motivos, mas posso citar dois dos quais eu acho os principais. Primeiro que as pessoas de maneira geral ingerem pouca proteína. O mundo é pobre, proteina é cara. O segundo motivo, é que a proteína é fundamental para criar músculos. Sim, sem ela não será possível, e por que? Vamos denovo entender o processo de criação de massa muscular. Vou tentar explicar detalhadamente, mas de uma forma ainda facilmente compreensível para atingir o maior número de pessoas possível. Passo a passo do processo: Primeiro, precisamos do estímulo mecânico. Durante o treino com pesos, os músculos sofrem devido a contração. Durante esse estresse, as fibras sofrem microlesões. Essas microlesões geram metabólitos, como ácido latico, que também contribuem para o crescimento muscular. Esse quadro ativa a via mTOR, que é o principal regulador da síntese proteica. Para poder trabalhar, ela verifica se há matéria prima a disposição. Quais? Leucina (aminoácidos essencial encontrado nas proteinas), insulina (liberada após o consumo de carbo e/ou proteina (de acordo com índice glicemico)) e fatores de crescimento, como igf1. Após o treino, o corpo entra em estado de reparação, combatendo a inflamação inicial através dos macrofagos, que removem as fibras danificadas e ajudam a liberar fatores de crescimento, ativam as células satélites, que são as células tronco musculares que ficam ao redor das fibras, tudo isso em resposta ao dano causado pelo treino, se proliferando e se fundindo com fibras musculares para reparar ou aumentar o músculo, daí vem a tal da hipertrofia. Entram em ação os ricos somos, usando os aminoácidos disponíveis para construir novas proteínas, a saber, actina e miosina, aumentando o tamanho e força do músculo. O músculo aumenta de tamanho para se adaptar ao estímulo recebido anteriormente, fica maior e mais forte. Existem dois tipos de hipertrofia, a miofibrilar, que aumenta actina e miosina, resultando em mais força, e a sarcoplasmatica, que aumenta o volume de fluidos e reservas de energia no músculo (glicogênio), resultando em mais volume. E o papel da alimentação aí? Proteínas fornecem os aminoácidos para a síntese, carbos reabastecem o glicogênio, fornecem energia para recuperação e otimizam a resposta anabólica aumentando a insulina, e as gorduras apoiam a produção hormonal e fornecem energia em repouso. Ainda sobre os hormônios, especificando o papel de cada um, a testo (e outros hormônios como nandrolona, oximetolona, etc etc) estimulam diretamente a síntese proteica e ativam células satélites, o gh promove o igf1 (através de conversão) que atua na regeneração, e a insulina leva os aminoácidos e glicose para dentro das células do músculo. Então eh essa repetição de fatores que leva alguém a adquirir a melhora da estética, da força, ou seja lá oque esteja buscando. Dada essa explicação preliminar do processo, podemos começar a escarafunchar (acho que essa palavra existe) mais para entender como tentar aprimorar tudo isso. Começamos por uma das partes que julgo mais importante, já foi o como, agora quero saber quando esse processo ocorre a contento. A maior parte acontece durante o sono profundo, e pq? Por eh quando os níveis de hormonio do crescimento estão mais altos. Esse último parágrafo eh muito, mas muito importante para entendermos algumas coisas. Primeiro, que eu separei o processo passo a passo, pra que haja um entendimento. Leucina (proteina), insulina e fatores de crescimento são a matéria prima, mas destes três, somente dois aumentam a capacidade da síntese proteica, a insulina e o igf1. A proteína não. Eu ter um excesso de proteínas no sistema a disposição não aumenta a síntese, simplesmente será usado somente oque for necessário. Blz, e quanto de Leucina é necessário pra ativar a mTOR? Em um adulto jovem e natural (livre de anabolizantes) 2 a 3g, somente. Depois de ativada, a síntese proteica induzida por mTOR é mantida por 1h30m a 3h, a depender da fase de ativação e do estímulo recebido, consumindo de 1g a 1,5g de leucina por hora. O problema é que esse processo não ocorre o dia todo, não a contento, pois não há ingredientes suficientes disponíveis nas 24hrs, inclusive um dos limitantes que são os fatores de crescimento, e sem eles, sem mTOR, sem síntese proteica, independente da quantidade de proteína que eu tenha disponível no corpo. Quais os 2 horários em que mais tenho isso a disposição? Durante o sono profundo, que normalmente não é maior que 2 horas (o meu é muito menor infelizmente), e no pós treino, momentos em que há a maior sinalização para o corpo emitir os pulsos de GH. Vou me estender aqui, por que isso é importante pra programar a sua alimentação, se a sua ideia é ganhar músculos. Oque estou querendo dizer é que a parte da leucina no processo (e ela regula a entrada de todos os outros aminoácidos na sintese) é limitada. De nada adianta me entupir de leucina, por que o corpo a utilizará de outra forma, que citarei mais a frente. E aí entra ainda outra questão. Sabemos que um iniciante fazendo tudo certo constrói 10kg de músculos no primeiro ano de treino, e conforme os anos passam vai ficando mais difícil construir, também por fatores limitantes (aqui diversos e nem vou entrar no contexto senão isso vira um livro). Ficaria ok eu dizer que constrói uns 5kg no segundo ano, e uns 2 ou 3 no terceiro ano. Quanto isso da em gramas por dia? Podemos dizer então que em média um iniciante no primeiro ano de treino constrói 28g por dia (isso mesmo, podem fazer as contas), no segundo ano 14g por dia, e no terceiro 10g se for muito abençoado. Aí vamos lá. Cada 100g de proteina animal tem de 8 a 9 gramas de leucina, principal ingrediente. O whey um pouco mais, algo em torno de 10 a 12g. Se existe uma limitação no uso de leucina (e a saber, 1g de leucina consome aproximadamente 6-8g de aminoacidos essenciais e 10-12 de nao essenciais), oque acontece com o restante? Vira um carbohidrato caro pra caraleo. Denovo, mais a frente explico isso, agora quero me ater ao ponto em que estamos. Dando um exemplo prático, 100g de peito de frango tem quase 30g de proteina. Dessas, 8-10g são de leucina. Aqui já fica muito fácil estimar o quanto de proteina realmente é necessário para alguém que treina construir músculos. Magicamente esses dados batem com a quantidade de músculos em gramas que criamos por dia, não ingerindo mais do que 1.2 a 1.6g de proteína por kg de peso corporal em uma dieta superavitária (Fase de construção de músculos) ou mesmo durante a sua manutenção calórica. Há um balanço aí que não muda muito dependendo da quantidade de músculos que a pessoa possui. Menos massa muscular, a maior parte do 1g a 1,5g de leucina será usado pra criar massa muscular, maior quantidade de músculos esse mesmo 1g a 1,5g será usado para regenerar e preservar a massa muscular já conquistada, sem que maiores quantidades de proteína façam diferença nesse processo, pois a capacidade de "processamento" permanece o mesmo e não se altera. Ingerir proteina em excesso não fornece benefícios adicionais, pois a síntese proteica é um processo limitado. Entendido isso, mas finalmente, oque acontece com o restante da proteina? Ela é oxidada como energia, convertida em glicose pela gliconeogênese, e pode ser estocada como gordura. Conhecem outro dos 3 elementos principais da alimentação que faz algo parecido sem que precise participar da oxidação e da gliconeogênese? Isso mesmo, carbo. Além disso, existem outros fatores que também nos levam a não utilizar um desnecessário excesso de proteínas. Entre eles, posso citar alguns, como: Saciedade. Sim, saciedade é um problema dentro de um bulk quando vc passa de um patamar. Pelo menos pra mim até 3500 kcal é tranquilo, oque seria aproximadamente a minha taxa de manutenção de peso, mas comendo isso já não tenho fome alguma. Elevar essa necessidade para 4k, 4.5k ou acima torna se uma quantidade enorme de comida, e obviamente quanto mais saciado eu estiver (pela alta ingestão de proteínas) mais difícil esse processo diário será. Apesar da ingestão alta de proteínas ser segura para um adulto saudável, a ingestão moderada diminui a carga sobre os rins contribuindo para um equilíbrio metabólico melhor no longo prazo (isso pensando em naturais). A questão monetária já foi abordada. Ingestão sem excessos de proteina deixa mais facil manipular os macros da dieta, além de ajudar a fugir da monotonia alimentar, podendo encaixar uma variedade maior de alimentos. Algumas pessoas sofrem de desconforto gastrointestinal com excesso de proteínas, como inchaço e constipação, gases, refluxo. Proteínas em excesso aumentam o trabalho do figado para metabólizar amônia em ureia, oque denovo, para naturais não é um problema. Quantidade adequada de proteínas abre espaço para alimentos ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) que também podem ser encontrados nos carbos e gorduras, equilibrando a dieta. Evitar desperdício metabólico. A proteína tem grande efeito térmico dos alimentos, oque significa que uma boa parte das calorias é usada para sua digestão e metabilizacao. Essa energia poderia ser melhor utilizada no bulk. Importante pra algumas pessoas, pra outras não, não usar em excesso reduz o impacto ambiental. Maior flexibilidade em refeições sociais. Há ainda um ponto que é o lob da indústria. Existem dados muito bons a disposição sobre como a indústria fitness exerce forte influência na propagação de informação e enraizamento de coisas que bem, não são lá tão vantajosas pra nós, mas extremamente vantajosas pra eles, a citar dos últimos anos, bcaa, glutamina, altíssima ingestão de proteínas, e por aí vai, exemplos do que a indústria quer nos colocar como essencial não faltam. E por último, obviamente uma ingestão mais alta de proteínas significa uma quantidade mais baixa de carbos ingeridos, que ca entre nós, são muito mais palatáveis em excesso, além da digestão facilitada. Dito tudo isso, vale a pena falar um pouco sobre os carbos, pois além de deixarem a dieta mais fácil de manejar, ainda possuem diversas vantagens, a citar: A principal vantagem dos carbos é fornecer energia para o corpo, sob a forma de glicose. Proteínas e gorduras não conseguem fornecer glicose na mesma velocidade do carbo, pois a gordura precisa ser quebrada em corpos cetonicos e a proteína passar pela gliconeogenese para fornecerem energia. Carbos são rapidamente convertidos em glicogenio e armazenados nos músculos e fígado, ao passo que gorduras e proteínas não são usadas diretamente para abastecer glicose. A indução ao corpo para produzir insulina (fundamental para a mTOR) é muito maior com a ingestão de carbos. Isso aqui agora eh muito importante. Produção de ATP em metabolismo anaeróbico., como sprints ou levantamentos de peso, os carbos são a única fonte de energia que pode ser metabolizada sem a presença de oxigênio. Paro por aqui senão vira um tópico sobre carbos, e não é o objetivo. Ok, então ficou entendido que a proteína não tem a capacidade de aumentar a produção de músculos, ela simplesmente tem que estar presente nesse processo em quantidade ideal pois o nosso corpo usa o resto como açúcar ou secreta, mas tem como fazer nosso corpo usar mais proteína pra poder criar mais músculos? Tem. BB principalmente e PL fazem isso, cada um dentro dos seus objetivos. Vimos na explicação da via mTOR que temos substâncias que podem aumentar/intensificar a produção de músculos, sendo eles a testo (e toda gama de hormônios que discutimos aqui diariamente), insulina, e o igf1 produzido pela conversão de GH. Oque esses caras fazem? Injetam testo (e afins), injetam insulina, injetam GH (e quando há muita grana disponível, injetam diretamente o igf1). Todas essas substâncias fazem aumentar o consumo de proteínas, de forma a gerar e conseguir manter mais músculos. E o quanto aumentam? Depende de alguns fatores, mas o principal a ser julgado antes é o quanto de massa muscular já possui, pois obviamente, quanto mais possuir e mais quiser aumentar, mais indutores de mTOR vou precisar usar. O quanto a síntese aumenta e o quanto a mais de proteina podemos usar sem desperdiçar? Pra responder isso de uma forma conveniente, vamos pegar caras que vão ao extremo de oque o corpo suporta. BB que deixam a categoria classic para partirem pra open. Esses caras costumam se retirar e ficar 2 ou 3 anos fora dos palcos para conseguir construir 15 a 20kg a mais de músculos, que eh oque a open pede. Denovo colocando sempre nos extremos, vamos colocar que 20kg de músculos foram construídos em 2 anos (os casos práticos são ligeiramente abaixo disso). Isso nos dá 10kg de músculos por ano, dobrando a capacidade de um natural na sintese muscular. Como estamos dobrando a capacidade de síntese, usando a faixa de 1.2 a 1.6 gramas temos oque? 2.4 a 3.2g, e olha soh, magicamente denovo é o número que estamos acostumados a ouvir do uso de proteínas destes seres, 3.5g por kg de peso corporal. Agora vem o entendimento da coisa. Pra somente dobrar a capacidade de síntese muscular, esses caras usam absolutamente tudo que podem no limite do que o corpo humano suporta. Estamos falando de caras usando 4-5 gramas de hormonio, 20ui de GH, 500ui de insulina e alguns miligramas de igf1. O qual surreal é isso para somente dobrar a mTOR? Aí vem a questão, porque um usuário recreativo de hormônios que usa algo entre 500mg a 1g de hormônios somente precisaria de proteina a mais? O hormônio vai aumentar a sua capacidade de síntese? Vai sim, mas muito pouco. Comparem os números. Não há a menor necessidade de um usuário recreativo de hormônios fazer uso de mais de 2g. Não há síntese suficiente pra tal. A depender da categoria em que compete, nem mesmo atletas de palco precisam. Hoje já é comum ver preparações pra categorias até a Classic (de atletas Olímpia ou buscando vaga no olimpia) usando não mais de 2.5g, e isso em Cutting!, alias, em finalização!!! Se um cara que tem vários kilogramas a mais de músculo que nós reles mortais e muito melhor condicionado consegue se preparar adequadamente (usando hormônios, gh, insulina, tireoideanos e etc) com faixas entre 2 a 2.5g de proteina, fazendo a gestao calórica em cima dos carbos, porque vc imagina que precisará mais do que isso de proteina? Espero sinceramente com esse post fazer sobrar mais um dinheirinho no bolso de vcs, e que também a dieta se torne mais palatavel. Um abraço e até a próxima! PS. Como sempre sou uma merda em formatar os textos, testei usar a auto formatação da ia do samsung notes, se puderem me dar um parecer se fica mais confortável a leitura pra vcs dessa forma agradeço. Ps2. Tirei a formatação, ficou uma desgraça de ler, melhor formato texto livro mesmo.

Falai meus manos Essa aí é a Liza, eu e ela somos grandes brothers. Isso aqui é um post de deixar ideias registradas para mim mesmo. Hoje oficialmente o ano começa e pelo visto 2025 iniciou com grandes mudanças aqui no fórum, porém, não tão grandes quando comparadas às mudanças aqui no diário. Pra quem não está acompanhando, decidi começar a treinar mais sério, tô estudando faz um tempo e continuo tentando entender como fazer um treino melhor. De qualquer forma, semana passada fiz apenas 1 treino de inferiores: ter. 31 dez.24 Set 1 Set 2 Set 3 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Agacho 1 230kg 8,5 4 170kg 6 4 170kg 6 Deadlift no no no no no no no no no Senti a performance uma merda, ainda por causa do treino indo apenas até a falha e decidi nem fazer outro lower naquela semana. Hoje tô me sentindo melhor, mas ainda não 100% Agachamento 226kg Isso aí é muito ruim kkkkk vtnc Outro motivo pelo qual decidi não fazer outro treino semana passada é porque vou mudar a ordem dos treinos. Agora será: Seg. Inferiores (2 dias descanso) Ter. Superiores (2 dias descanso) Qua. OFF Qui. Superiores (1 dia descanso) Sex. Inferiores (3 dias descanso) Sab. Superiores (1 dia descanso) Dom. OFF Assim, eu tenho mais tempo de descanso para o primeiro treino de Superiores da semana, que é mais pesado. Agachamento Back Offs 5x5x170kg A intenção era fazer com 190kg, que já seria leve, mas deu pra ver que eu ainda estou meio cagado de fadiga do treino só de falhas. Treino Novo É sério po, tô zoando não, leva a sério carai, af. Manos, a nova pica do momento é o treino submáximo. Já fiz um post anterior explicando os benefícios desse modo e por mais que eu o ODEIE do fundo do meu coração, é algo que tenho que considerar. Além disso, estarei periodizando o treino. Coisa fina, completamente oposto ao que eu estava fazendo antes "à moda caralha" Estarei entrando em um macrociclo de 12 semanas dividido em 3 blocos de 4 semanas, estarei ondulando e ascendendo o RPE. Hoje, eu inicio a semana 1 do bloco 1, que é praticamente um deload, afinal a semana anterior teoricamente seria a semana 12, que é teste de 1RM. Se liguem: Bloco 1: Acumulação de volume, hipertrofia, pontos fracos, RPE baixo, capacidade de carga de treino. Bloco 2: Maior especificidade, menor volume, maiores intensidades e RPE. Bloco 3: Altíssima especificidade, peaking e teste de 1RM. Eu estou montando essas 12 semanas no meu tempo livre e tô quebrando a cabeça há algumas semanas já. Para vocês terem uma noção de como o volume e RPE vão alterando conforme as semanas: Semana 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 174kg 85% RPE 5 5 5 150kg 73% RPE 5 OHP 1 1 94kg 85% RPE 5 4 5 80kg 72% RPE 5 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 180kg 88% RPE 6 5 5 154kg 75% RPE 6 OHP 1 1 96kg 87% RPE 6 4 5 84kg 76% RPE 6 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 184kg 90% RPE 7 4 5 158kg 77% RPE 7 OHP 1 1 100kg 90% RPE 7 3 5 86kg 77% RPE 7 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 190kg 93% RPE 8 3 4 166kg 81% RPE 8 OHP 1 1 104kg 94% RPE 8 2 4 90kg 81% RPE 8 Barra Fixa 3 4 150kg - RPE 6 Remada Uni. 2 5 70kg - RPE 5 Essa carga e 1RM% são apenas guias e metas, na verdade quem manda mesmo é o RPE que será um limitador do esforço em cada série. Hoje por exemplo, minha meta era 5x5x190kg nos back offs do agachamento, porém passei do RPE 5. Então, abaixei a carga para 170kg. Isso provavelmente foi por conta da fadiga acumulado que AINDA não dissipei e por conta da minha atual baixa capacidade de carga de treino. Aliás, melhorar minha capacidade de carga de treino é um dos focos desse Bloco 1. Esse treino não é escrito em pedra, com certeza vai sofrer alterações conforme a coisa anda por conta do manejo de fadiga. Hoje mesmo já vi que vou ter que mexer no volume do treino de inferiores. Podem reparar que nessas 4 semanas o RPE não passa de 8. No bloco 2 o RPE vai até 9. E no bloco 3, vai até 10, que serão os testes de 1RM. De novo, eu COM CERTEZA vou mudar tudo isso aí conforme os feedbacks dos treinos, isso é só um esboço, quem manda é a prática. Se alguém aí tiver curiosidade sobre de onde eu tirei todas essas ideias: Procurem também pelo Brendan Tietz, o cara é um coach muito foda, faz umas consultorias caras pra caralho (tudo é caro em dólar né) mas o maluco solta no Youtube como ele monta as programações. De qualquer forma, vou continuar mexendo nisso aí hoje. Valeu!

Falai meus manos Final de ano é muito bom pra alguns, pra outros é uma merda. Se você ganha umas férias no final de ano, sinta-se privilegiado. SEGUNDA-FEIRA Supino 200kg Foi uma bosta Desenvolvimento 110kg Tá dentro. TERÇA-FEIRA Agachamento 250kg Imagina se eu não fiquei feliz kkk Fui simplesmente esmagado pelo peso, 0 chances, mas eu sabia que isso ia acontecer porque o aquecimento com 220kg já foi um grind absurdo. HOJE Supino 200kg Foi uma merda Desenvolvimento 110kg PR? Esse aqui até que foi top, técnica tá encaixando. Senti que foi um RPE 9, cabia mais uma. Eu escrevo esses posts pra organizar e documentar os pensamentos. Recomendo nem lerem essa merda. Sabe manos, eu venho aqui refletindo sobre o treino. Agachamento Top Set Primeiro Treino Obs. 19 Novembro 240kg - 2 reps Ag. 220kg - 4 reps F 26 Novembro 240kg - 4 reps PR Ag. 240kg - 2 reps 3 Dezembro 250kg - 0 rep Descanso 10 Dezembro 250kg - 1 rep DL 270kg 17 Dezembro 250kg - 1 rep RDL 2x5x220kg 24 Dezembro 250kg - 0 rep Vai tomar no cu Olhando assim fica muito evidente um padrão de "socamento de fadiga" seguido de uma grande queda na performance. 26 de Novembro eu bato um "PR", abuso no segundo treino da semana com mais 240kg - 2 reps. Logo na semana seguinte, performance no lixo. Dou uma descansadinha, consigo meter 1 rep com 250kg. Porém, logo em seguida já enfio mais fadiga com DL e RDL e a performance volta pro lixo. Manos, 240kg - 4 reps com uma folga é equivalente a 250kg - 3 reps. Onde está? Pra onde foi. Pior ainda porra, já agachei 260kg com RPE 9. Cadê? No dia 30 de Setembro eu montei um programa MUITO volumoso, já falei sobre ele aqui há um tempo atrás, criticando ele. Eu levei esse programa até o dia 8 de Novembro, durou por volta de 6 semanas. Resultados péssimos. No dia 11 de Novembro, eu iniciei um outro programa, esse que estou agora, e semana passada finalizei a SEXTA semana seguindo essa programação. Resultados péssimos. Anterior: Muito volume, pouca intensidade, RPE muito alto. Atual: Pouco volume, muita intensidade, RPE muito alto. Disse que estou seguindo a filosofia de treino do JP, ele fala muito sobre ir até a falha. Mas agora percebo um aspecto muito importante desse estilo de treino: o JP toma todos os tipos de drogas possíveis na face da Terra. Eu não tenho a recuperação do JP Aliás, esse também é o motivo pelo qual sempre me dei melhor com o Supino, mal com o Agacho e PÉSSIMO com o Deadlift. Essa é a ordem de velocidade de recuperação, percebem? O problema não é a falta ou excesso de volume ou de intensidade. O problema é, e sempre foi, o RPE alto que eu sempre amei treinar com. Andei assistindo uns (vários) vídeos do Candito, Matt Vena, Data Driven Strength e muitos outros. Começo a pensar que eu estive fazendo muita merda errada desde sempre no quesito treino de força. Não sei manos, talvez eu deveria treinar igual às pessoal que possuem os resultados que eu quero ter. Já pararam pra pensar nisso? Resumindo, vou mudar algumas coisas por aqui, projeto 2025, que bosta. Valeu!

Falai meus manos Se você é o tipo de cara que faz "Projeto 2025" queria deixar claro que você é preguiçoso, procrastinador, indisciplinado, verme! Hoje vou explicar o meu Projeto 2025. Última semana fiquei meio off, fiz aquele post da reflexão sobre o treino, supinei 200kg duas vezes mas fora isso nada de mais, tirei o resto da semana pra descansar e deloadar. Estava precisando. Anyway, a conclusão que cheguei naquele último post foi que o treino precisava mudar. Acho que isso ficou muito claro nessas palavras aqui: Treino Anterior: Muito volume, pouca intensidade, RPE muito alto. (Péssimos Resultados) Treino Atual: Pouco volume, muita intensidade, RPE muito alto. (Péssimos Resultados) Mostrei também que eu já estive com a performance muito melhor do que hoje em dia. Supino Atual: 200kg - 1 rep PR: 202kg - 2 reps Agacho Atual: 250kg - 1 rep PR: 260kg - 1 rep RPE 9 Deadlit Atual: 270kg - 1 rep PR: 250kg - 5 reps Quando entrei aqui no fórum, meu treino era um bosta (pior do que já é), minha técnica era uma bosta, e o neural não tinha prática com cargas altas. Hoje as coisas são diferentes, não dá pra fazer QUALQUER coisa e continuar evoluindo. Isso quem consegue fazer é iniciante e infelizmente eu saí dessa categoria esse ano. O correto a se fazer nessa situação era justamente arrumar um treinador. Porém, eu ainda não venci na vida. O que temos para hoje é: Resumindo: Venho estudando sobre programação voltada para PL nas últimas semanas. Pretendo deixar o ego e essa vontade de só treinar igual um retardado de lado; levar minha recuperação em consideração; diminuir e até ondular o RPE; sei lá, só tenho que mudar. Ando otimista, vamo vê. Valeu!

WEEKLY 79 - 29/12/2024 PESO ANTERIOR: 82,2kg PESO ATUAL: 82,3kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Ótimo domingo manos! Declaro oficialmente encerrado o projeto Bulking Infinity 2024! Foram um total de +10,4kg desde o final do cutting realizado em 2023. Um aumento de força em média de 30% em todos os exercícios. Gordura se manteve em níveis aceitáveis até o fim, sem perder a mão. Não deixei de bater os macros um dia se quer. Considero um completo sucesso! A música escolhida para hoje, em contraste com a vulgarização da semana passada, foi essa obra-prima aqui. Uma ótima leitura! TREINO Tive mais uma ótima semana de treinos! Em especial devo destacar o PR no agachamento pausado de 142,5kg para 4 repetições, estimando meu agachamento normal em cerca de 160kg para as mesmas 4 repetições. Considerei esse como sendo o melhor agachamento realizado no ano. O grind voltou, o grind é real! Havia esquecido a sapatilha da Fiber, então agachei com o tênis mesmo. No geral, gostei do mesmo jeito, visto que estou usando uma palmilha e o salto do tênis tem quase a mesma altura. Seguindo os vídeos da semana, cheguei a 8 repetições no hack com 160kg. Aqui continuo indo com cautela, visto que o joelho esquerdo está gritando por eu ter compensado um bom tempo o desconforto da perna direita nele. Por fim, deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 100g durante a semana. Conforme o planejado, estarei baixando 100 calorias no hoje com o intuito de retornar completamente a manutenção estimada próxima das 3000kcal. Como estou trabalhando de casa o dia todo durante esse final de ano, não vou me surpreender caso meu peso suba, visto o gasto calórico reduzido. Porém, a rotina tende a normalizar após o início de 2025. Plano para agora é passar 8 semanas em manutenção, totalizando 56 dias contabilizando a partir de hoje. Logo mais trarei todos os detalhes do planejamento do cutting, que terá seu início no final de fevereiro. CONSIDERAÇÕES That's all for the year folks! Espero que assim como eu, tenham tirado algum proveito do diário durante este ano. Com certeza esse foi um dos anos onde mais tive evolução, em todos os quesitos. Desejo a todos um próspero 2025 e que se mantenham com seus planos mente. Não é uma virada de ano que muda alguma coisa, você tem a chance de dar seu melhor a cada dia que acorda. Hell is leaving the light on. Ótimo fim de ano a todos! Até ano que vem.

WEEKLY 81 - 12/01/2025 PESO ANTERIOR: 82,0kg PESO ATUAL: 82,5kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia meus manos, como vocês estão hoje? O pessoal estava com uns papos meio red pill em um tópico do fórum esses dias. Lembrei de uma vez em que um grande filósofo disse uma frase da qual eu concordo muito. Aliás, volte com o diário Zampinho. 😡 Aproveitem enquanto a Receita Federal ainda não rastreia suas bronhas. Os sonegadores (vulgo red pills) estão em grande perigo! Falando sério agora, podiam ter problematizado essa parada do PIX antes né? Fiquei sabendo só depois de já ter movimentado meus proventos do ano inteiro em uma semana. Para fins de malha fina, tudo isso não passa de um meme, ok? Hoje estou numa vibe boy band anos 2000, o clássico escolhido foi esse aqui! Uma ótima leitura! TREINO Uma vez, um cachaceiro bebedor de vinho safado me disse que trabalhar em níveis de esforço próximo a RPE 10 facilmente me tiraria desempenho. Como um bom teimoso, falei isso aqui para ele: Resultado? O cachaceiro estava certo. A mera falha do agachamento durante a semana passada, foi o suficiente para me deixar destruído durante a semana inteira. Acabei perdendo uma repetição na top set e uma na back off set pela fadiga acumulada. Após isso, decidi fazer mais uma série para agregar volume com uma certa distância da falha, a qual deixo o vídeo abaixo. O resto da semana foi bem meia boca, de fato estava sentindo um cansaço excessivo mesmo dormindo bem. Único treino que senti que valeu a pena foi o A2, onde havia tomado uns cafés antes de ir treinar. Vou deixar o vídeo da top set do agachamento no hack, onde fiz 6 repetições com 165kg, sendo um RPE 8. Mesmo me sentindo disposto, decidi guardar umas repetições aqui para não sobrecarregar ainda mais o sistema. Por fim, deixo a seguir as progressões feitas durante a semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei 500g durante a semana. Peso voltou aos patamares que estava antes da redução das calorias. Diante disso, decidi baixar mais 100 calorias, me mantendo em 2900kcal diárias durante as próximas 6 semanas. Acredito que a manutenção está entre 2900~3000kcal e que o peso irá ficar variando nessa faixa até de fato iniciar o cutting. Acabei atualizando o planejamento do cutting também, modificando as calorias iniciais para 2600. Além disso, decidi aumentar o cutting para 22 semanas. Por quê? Eu quero, eu posso! Tenho que ficar gostoso para o verão de 2026, né?! CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Vocês acreditam que não vai passar a reexibição de Interestelar no cinema da minha cidade? Em vez disso, está passando Chico Bento. É a vida né? Enfim, sem mais considerações para hoje, apenas um F aos que se foram. I thought love was only true in fairy tales. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Falai meus manos Ontem estávamos assim. Hoje começam os tópicos dos iniciantes cheios de colaterais dos "danones" né? Época boa. Hoje foi dia de Upper Supino Fechado 5x5x140kg Gostaria de anunciar que estaria abrindo uma vaquinha online para um transplante capilar. Negócio tá feio. Falando nisso, ano virou, tá na hora de invocar o Thor Careca. Aliás, esse exercício pega mais tríceps do que tudo kkk inchou pra caralho. Desenvolvimento 3x5x80kg Tô cozinhando um PR nesse desenvolvimento aqui hein. Já consigo sentir o 1BW entrando. Eu tinha programado um "Desenvolvimento Fechado" mas simplesmente não consegui fechar o grip. Minha "estrutura" não me permite fechar o grip e encostar a barra no peito, ela fica alta. Vou manter o desenvolvimento normal mesmo. Barra Fixa 120kg Voando Peço perdão aí pelo Pina Coladas, estava tocando uma playlist de Guardiões da Galáxia. Vou ficar uns meses aprendendo o quanto eu posso socar no treino de puxar. Aumentei a frequência, então eu tenho que abaixar a carga de trabalho. Tem também a questão que eu quero ficar forte nas puxadas, porém ela não é o foco principal. Então fica nessa zona cinza que eu ainda não sei bem o que fazer. Não só isso, como esse treino deve se comportar com o passar das semanas e blocos? Subo o RPE junto? Diminuo o volume? Sei lá, vamo vendo. Remada Unilateral 2x6x70kg Voltei a fazer com o halter na "horizontal". Acho que fica melhor pra encaixar em cima, mais amplitude e fica mais difícil. Treino de Grip 3x30Sx140kg Fiz o treino de Grip também. Uma momento de reflexão. Todo mundo sabe que eu sou um fdp teimoso. Por exemplo, se vocês falassem que Eu provavelmente diria "kkkkk vô vê dps" Não me julguem, sou arisco com toda informação que eu não pesquisei pessoalmente desde a pandemia (e ao mesmo tempo tenho preguiça de pesquisar eu mesmo). O que mudou recentemente foi a falta de progresso nos últimos 6 meses que fiquei conduzindo testes idiotas com programações idiotas. Se alguém ai acompanha o diário, também treina com foco em força, já passou da fase de iniciante, parou de ter resultado só socando carga e também não caga dinheiro, batam um olho nisso aqui: Já deixo avisado que não adianta assistir uma única vez ou só esse vídeo. O princípio é muito simples: F=m.a (força é igual a massa vezes aceleração) Então, para produzir mais força podemos aumentar a massa ou podemos aumentar a aceleração. É por isso que estou fazendo as reps com máxima intenção possível. Assim, eu continuo ensinando meu corpo a produzir muita força, porém com cargas e fadiga menores. It's a win-win-win situation. No vídeo também tem o raciocínio que FINALMENTE me convenceu a diminuir o RPE do treino (algo antes completamente inconcebível aqui nesse diário). Isso aqui foi o que abriu meus olhos: Analisando 3 situações Supino com 204kg - 1 rep (RPE 10) Supino com 186kg - 3 reps (RPE 10) Supino com 150kg - 5 reps (RPE 5) A produção de força de cada rep nessas situação foram: Situação 1: 204kg - 1 rep RPE 10 Primeira rep: Produção de força alta (massa alta, aceleração baixa por causa da massa alta) Fadiga gerada: alta Situação 2: 186kg - 3 reps RPE 10 Primeira rep: Produção de força alta (massa menor, porém aceleração alta) Segunda rep: Produção de força menor (mesma massa, porém aceleração menor por causa da fadiga gerada pela primeira rep) Terceira rep: Produção de força muito baixa (mesma massa, porém aceleração muito menor por causa da fadiga grande gerada pelas reps anteriores) Fadiga gerada: muito alta Situação 3: 150kg - 5 reps Primeira rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta) Segunda rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta) Terceira rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta) Quarta rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta) Quinta rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta) Fadiga gerada: baixa Tem que tomar cuidado pra não entender errado. Isso não significa que ficar treinando fofo vai te deixar forte. É necessário exposição a cargas altas, treinar a técnica e pontos fracos nela, gerar hipertrofia etc. Treinar pra performance é complicado. Mas com certeza meu treino melhorou e vai continuar melhorando pra caralho. Silêncio, o Thor está descobrindo a Programação para Treino de Força. Valeu!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 13) Peso: --- 86,7 Microciclo: treino base (ciclo 06) Dieta (média diária): 3555kcal (P160 481C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 Total reps./tonelagem: 12 1284 Carga média/intensidade: 107,00 77,78% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) * 3 x 16 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: * cautela INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 8,5 112 Total reps./tonelagem: 12,5 1440 Carga média/intensidade: 115,20 78,47% RDL (barra livre) * 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * progredir SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 118 8 108 Total reps./tonelagem: 13 1454 Carga média/intensidade: 111,85 80,13% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 8 122 Total reps./tonelagem: 13 1656 Carga média/intensidade: 127,38 79,00% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 200 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: mais uma semana foi pra conta, com outro ajuste no treino. Agora, deixei todos os 4 exercícios base com apenas duas séries. Pra compensar, aumentei uma série no 2o exercício de cada upper, e diminui um pouco a intensidade deles (antes eram 3 x 6 a 8, agora são 4 x 8 a 10). Assim o primeiro upper ficou com 5 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário. Gostei bastante, acho que tô chegando no ponto certo de intensidade / progressão / recuperação. Essa semana vai ser a última do ano, porque entre natal e ano novo vou viajar. Boa semana! #voltanaturau

WEEKLY 80 - 05/01/2025 PESO ANTERIOR: 82,3kg PESO ATUAL: 82,0kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, como vocês estão? Não contava que a academia ia fechar no dia 31, então acabei ficando com menos um treino durante a semana porque quis respeitar os descansos. De resto, tudo ocorrendo conforme o esperado. Vou trazer algumas pequenas alterações no treino na atualização de hoje, com base no feedback que estou tendo nos últimos treinos. A música escolhida para hoje foi um rock nacional, que nostalgia. Uma ótima leitura! TREINO Gravei apenas dois vídeos na semana, sendo as respectivas séries de agachamento. Como era o último treino do ano, decidi ir até a falha por puro e simplesmente entretenimento. Acredito que faria essa 5ª repetição, porém o setup não estava tão bom quanto na semana anterior. Já a back off set com 122,5kg saiu melhor que a da semana passada, conseguindo fazer uma repetição a mais. Sobre as alterações no treino, fiz algumas pequenas mudanças, seja por máquina zerada, variação de movimento ou conforto articular. Deixo como spoiler as alterações feitas para a próxima semana. Por fim, deixo a seguir as progressões feitas durante a semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 300g na semana. Peso variou bastante na semana, muito provavelmente por ter deixado de fazer um treino, diminuindo a inflamação e consequentemente o peso. Soltei ontem a atualização BÔNUS 11 com o planejamento que tenho para o cutting. Inicialmente havia cogitado fazer a utilização de Clembuterol nas últimas 6 semanas do cutting. Acredito que seria muito interessante de acompanhar os efeitos da substância em um corpo sem a utilização de hormônios. Entretanto, toda vez que acordo vejo meu físico relativamente limpo, e então fico pensando que talvez seja um tiro no pé puxar tanto assim na reta final. Sendo assim, acabei optando por ir por um caminho já conhecido. Posso estar deixando um resultado na mesa, bem como um experimento extremamente útil. Em contrapartida, tenho mais uma creatina para ganhar de uns naturais aí que decidiram competir comigo ano passado. CONSIDERAÇÕES That's all for today! Ontem vi algo na academia que me deixou extremamente bobo. Vi uma garota fazendo um arco perfeito no supino. Execução que dá de 10x0 em muito marmanjo por aí. É durante momentos como esse, que às vezes acredito que o Thor possa estar certo. Porém, logo lembro que tenho um shape a botar e a lucidez volta ao corpo. E os olhos dela me indicavam a direção. Ótima semana a todos! Até o próximo domingo.

Falai meus manos Falar um negócio pra vocês, treino anda me fodendo tanto que eu decidi que só voltarei a treinar ano que vem. Hoje foi o dia de Inferiores, e a programação era: Agacho 1 1 240kg 4 4 200kg Deadlift 1 1 240kg 3 4 200kg Como saiu: Agachamento 230kg Percebi que já tinha dado merda logo no aquecimento com 220kg. Engraçado como existem "cargas medidoras de fadiga". No agacho são os 220kg e no Supino são os 180kg. Essas cargas aparecem no aquecimento e elas me dão uma ideia de como está minha performance no dia. Cargas menores são mais difíceis de medir, sobem muito rápido. Como eu disse, os 220kg subiram com uma velocidade muito ruim então decidi colocar 230kg ao invés de 240kg. Essa rep já foi suficiente para avermelhar um pouco os olhos. E isso é uma merda. Acho que foi um RPE 9 ou 8,5 no máximo. COM 230KG. Semana passada eu fiz apenas 1 Agacho e foi aquela falha com 250kg sem chance nenhuma de subir. Então eu descansei 7 dias e ainda estou bem fudido de fadiga. Ser natural é uma merda. Ser burro é pior ainda. Já falei isso antes, mas o motivo pelo qual sempre me dei bem com o Supino é o fato de que ele se recupera muito mais rápido do que o Agacho e DL. A questão aqui agora é limpar essa fadiga para que eu possa iniciar o novo treino de verdade. Então, o treino hoje foi: Agacho 1 1 230kg 2 4 170kg Obviamente eu não gravei esses back offs com 170kg pq kkk triste e pulei completamente o Deadlift. Manejo de Fadiga Essa aqui é basicamente toda a pica por trás desse novo treino. Acredito que saber manejar a fadiga será a única coisa que me fará progredir novamente. Então, que merda eu devo fazer aqui? Essa é a programação original para o segundo treino de inferiores da semana: Agacho Paus. 5 4 190kg RDL 5 4 180kg Eu deveria diminuir a carga? Ou as reps? Ou o volume? Ou os três? Tiro o RDL? Ou nem treino, descanso? Considerando o quão LIXO eu estava hoje, acho que nem treinar seria uma boa opção. Parando pra pensar, acho que vou meter um OFF mesmo. Só isso por hoje manos Feliz ano novo aí pra vocês, muitos PRs para nós. Valeu!

Falai meus manos Acabei de gastar toda minha criatividade no último post, mas ainda assim pensei num momento cômico para o início desse relato: "Pretendo programar considerando minha recuperação e diminuindo o RPE" CONFIA KKKKKK Aliás, hoje foi um UPPER Supino 184kg Sim, essa foi a grande top set de hoje. Supino Back Offs 4x4x154kg Tentando manter a máxima aceleração possível. Desenvolvimento 100kg 100kg já estão subindo igual papel no Desenvolvimento. Desequilibrei mas fiz o lift com uma facilidade imensa. Barra Fixa 3x5x150kg Também bastante fofinho. Remada Unilateral 2x6x70kg Fofinho e triste. Treino todo foi isso aqui: Exercício Sets Reps Carga Supino 1 1 184kg 4 4 154kg OHP 1 1 100kg 2 4 84kg Barra Fixa 3 5 30kg Remada Uni. 2 6 70kg Ainda não vou mostrar a programação toda porque não terminei e ainda vou alterando conforme os feedbacks dos treinos. A questão principal aqui é que aquele grind inútil semana após semana com 190kg no Supino, que não ia pra lugar nenhum, vai desaparecer. O outro grind inútil com 250kg no Agachamento (que só piorava a cada semana pelo acúmulo de fadiga) também vai sumir. Na verdade, nenhuma semana é igual a outra. O RPE vai aumentar e abaixar conforme a merda anda, no momento tá bem baixo. Eu agora treino 5x na semana, sendo 3 Uppers e 2 Lowers. Descansarei na Quarta-feira. Também comecei a ir na igreja, o Guimers vai e tá batendo PR no cutting. Só isso por hoje meus manos Tô otimista com o treino É mentira, tô indo na igreja não Valeu!

WEEKLY 78 - 22/12/2024 PESO ANTERIOR: 82,0kg PESO ATUAL: 82,2kg CALORIAS: 3100kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia, monstros! Como estão hoje? Tive mais uma semana bem corrida e acredito que a próxima será também. Já sobre os treinos, continuei progredindo conforme o esperado. Inauguro a aposta para o final do ano aqui, o que chega a R$ 7,00 primeiro? Dólar ou a gasolina? Make your bets. Deixo claro que aqui não fazemos distinção de espectros políticos, zoamos todos com o máximo de empenho possível. Pessoal um tempo atrás estava discutindo se quem tinha Arctic Monkeys, Imagine Dragons e Cage the Elephant na playlist tinha tendências homoafetivas. Eu escutando tudo isso e mais um pouco: Falando nisso, vou colocar mais uma banda para jogo! Quem escuta Måneskin perde quantos ng/dl de testosterona por música ouvida? Independente disso, eu facilmente trocaria um supino por um date com a Victoria. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana com mais um PR no agachamento pausado, fazendo 4 repetições com 139,5kg. Perdi um pouco de estabilidade logo na primeira repetição por não estar 100% travado, o que me custou um pouco mais durante a execução, mas mesmo assim atingi as repetições que estava mentalizando inicialmente. Fiz uma pequena alteração no treino B2, colocando uma pequena pausa no pec fly, visto que já não tem muito para onde progredir aqui. Após isso, provavelmente vou aumentar o range de repetições para enfim trocar de exercício. Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei 200g na semana. Peso permanece bem estável, o que reforça que já estou bem próximo à manutenção. Aumentei consideravelmente o número de passos que estou dando no dia a dia desde que troquei de academia, sendo esse um fator crucial para meu gasto calórico aumentar. Fui para Laguna com uns amigos ontem à noite e acabei saindo da dieta, comi um pastel e tomei um caldo de cana. Na prática, foi irrelevante para o shape, visto que acordei com 82,3kg hoje e com uma aparência bem agradável. Acredito que não vou ter grandes problemas com dieta na próxima semana, mesmo sendo Natal. Pessoal aqui em casa foi viajar aos moldes de Home Alone, então minha ceia vai ser macarrão, frango e brócolis KKKKKKK. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Semana que vem finalmente irei declarar o bulking como encerrado, baixando para 3000 calorias. Após isso, ficarei por cerca de 6~8 semanas em manutenção, observando a resposta do físico para fazer os ajustes finais no planejamento do cutting. Com base nesses ajustes, trarei as informações detalhadas aqui. Desejo a todos um feliz Natal, caiam de boca no peru sem dó! 🎄 I'll burn all the place down, 'cause I'm too fucking hot. Uma ótima semana a todos! Até domingo que vem.

Fala galera Segunda era dia de SBD, eu achei que eu ia estar voando baixo no treino, mas descobri que eu tava fudido de cansaço KKKK, segue: SBD Sumo Deadlift - 3x225kgs + 4x245kgs + 5x225kgs - Pesado pra caraio. Stiff Sumo - 6x200kgs - Ok. Paused Squat - 3x3x170kgs - +5kgs - Pra mim tava super pesado tipo RPE10, mas eu gravei e ao ver o video achei RPE9 KK conclusão, percepção tava distorcida = fadiga elevada. Bench Press Touch'ngo - 8x120kgs + 5x125kgs - +1rep - Fazia tempos que não fazia 8reps KKKK ficar definitivo nos 125kgs. Treino foi isso, cheguei em casa e vi meu rosto com 2 olheras enorme nos olhos, tava visivelmente cansado. Então não tem como ter um resultado fudido estando fudido KKK. Mas ok. Rotina é essa mesmo. Hoje tem upper1, valeu!

Falai meus manos Na moral kkkkk catiora derp Sim manos, fiz as unhas, gostaram? Barra Fixa 150kg Agora estou adicionando 30kg na barra fixa, somado com meu BW fica 150kg. Acho que já estava na hora, estava conseguindo "forçar parciais até 9 reps" com 25kg. Não gostei muito dessa série não, acho que fui mocinha e poderia ter grindado mais. Barra Fixa Supinada 150kg Dessa série aqui gostei, grindei bastante. Barra Fixa Neutra 150kg Mesmo papo, essa aqui não gravei. Treino de Pegada 140kg Tava esperando VOCÊ E quando chegar a noite ... Gravei vídeo pra caralho hoje klkkkkk ter homegym é bom mais Remada LuLu 80kg Falei semana passada que iria subir 10kg e usar straps. Deu isso aí. Já posso falar mal de remadas curvadas? Tá aí, 10 reps, dá pra aumentar o peso e diminuir as reps né? Né? Não. Aumentando a carga aí já começo a roubar justamente porque essa remada possui pouquíssima resistência no inicio do movimento. Então é fácil colocar uma carga alta, iniciar o movimento e dar uma roubadinha com o tronco para ajudar quando o torque aumentar lá no final. É por isso que Barra Fixa > Essa merda aí. EDIT: Barra Fixa é a mesma merda, mas é mais difícil roubar Invejo quem treina em academia e pode fazer uma remada cavalinho máquina no lugar dessa merda. Nesse diário desprezamos remadas curvadas. Só isso por hoje Valeu!

Olá pessoal, voltamos kkkkkkkkkk Então, tempo passou, tive varios problemas pós bulking como: lesões por overtraining, lesões por JM press, cabeça n tava batendo bem das ideia (quando q bateu kkkkk), vontade de largar tudo e vender missanga no litoral paranaense, bolhas na cabeça por causa de estresse... ou seja fiquei um tempo em um cruise com doses bem baixas, sem conseguir comer e treinar direito, resultado: shape ficou um lixo KKKKKKKKKKKK No momento estou com 103kg em jejum, com uns 13% de bf, bem ruimzinho mesmo (pra quem tava com 114kg no auge do bulking...), tem umas semanas que adicionei deca, então o protocolo no momento ta 300mg/testo e 300mg/deca na semana. Voltei a treinar bem mesmo semana passada, conseguindo fazer a programação da semana certa e essa semana até irei adicionar 40min de cardio kkkkkkkk babys steps né?! Estou fazendo um tratamento no momento com corticoide e antibiótico para tratar essas bolhas na cabeça, terminando isso quero começar um cutting, dar uma boa secada e fazer uma finalização, pra gente ir aprendendo juntos como faz o processo, claro, irei relatar aqui no diario como fiz da ultima vez, porém desta vez vou botar uma condição de palco mesmo kkkkkkkk ---------- Bom, vamos ao relato diario Treino: UPPER1, LOWER, UPPER2, FB Segunda: Séries de trabalho chegando bem proximo a falha, quando tem 2 séries sempre deixo uma na reserva pra falhar na ultima série (dependendo do exercício) Estou fazendo todos os exercícios sem strap, apenas no treino de FB que faça no sábado q uso strap pra fazer o stiff ou o terra. Volume ainda esta meio reduzido pois voltei agora no pique de treino mais pesado... Domingo posto certinho como esta a dieta, bem detalhada, estou me dando ao luxo de comer umas coisas diferentes, saindo um pouco da dieta, minha cabeça ainda não ta 100%, se me privar de mta coisa vou ficar maluco kkkkkkkkkk é isso galera, hoje é descanso e amanhã lower tmj, tudo deles nada nosso ❤️

Fala galera Segunda era dia D de voltar ao trabalho, e tbm era dia de sbd. Cheguei na academia com dmts e cansaço, não botei muita fé em nada, o objetivo era testar algumas cues no sumo, apenas, sem pressão. Acabou que o sumo saiu bem "difícil" e alguns houveram progresso, segue: SBD - 06/01 Sumo Deadlift - 2x250kgs + 3x1x260kgs - Testei algumas coisas no setup, e tava sem vontade tbm. Stiff Sumo - 6x200kgs - +1rep. Paused Squat - 2x5x160kgs + 5x165kgs - +2reps/+5kgs - Fiquei surpreso, subiu muito bem, ai incrementei a carga ainda se manteve as reps. Vou pra 170kgs na proxima semana, logo estarei agachando pausado 4placa por lado numa segunda apos dl e stiff kkkk. Bench Press Touch'ngo - 5/7x120kgs - Tava com dmts do treino de upper, peito bem fudido, e eu tbm tava atrasado e não quis forçar, jogar de lado e ja era. Gostei do treino, principalmente pelo agachamento. Terça foi off, e hoje fiz um trampo fdp numa outra unidade, to bem cansado, mas to aqui tentando fazer algo do upper1, depois posto. Valeu.

Falai meus manos Vish aqui é o diário do maluco que só tá se enrolando com treino né? Sai fora Hoje foi aquele treino de abrir uma consult ok já deu né, quem começou foi o Lucas Shirolings Supino 5x5x150kg Primeiro de tudo gostaria de pedir perdão para meus pais. Tenho certeza que eles não me colocaram nesse mundo pra ficar fazendo trabalho de volume com 73% da 1RM. Eles viram minhas planilhas, queriam me expulsar de casa. Tive que inventar que estou saindo do armário. É muito mais fácil do que admitir esse absurdo de "treino submáximo". Essa aí foi a última série, ACHO que ficou no RPE 5, não sei, digam aí. OHP 4x5x80kg 4 séries 5 REPETIÇÕES (nem sei contar até isso) 72% da 1RM Ouvindo Arctic Monkeys Esse diário faz parte da comunidade LGBT (Lets Get Big Together) Barra Fixa 4x4x150kg (30kg adicionados) Estava bem fraco hoje na Barra Fixa, sinto que fiz as reps bem descontroladas e saíram bem ruins. Remada Unilateral 3x6x70kg Continuo fazendo com Straps e pegando a halter na horizontal. Acho que tô quase podendo dizer que estou começando a talvez considerar em pensar em gostar desse exercício. Mas é difícil. Hoje não tenho programado o Treino de Pegada porque eu deveria ter feito Deadlift ontem e isso seria fritar demais o grip. BLÁ BLÁ BLÁ INTERMINÁVEL SOBRE TREINO Ontem eu postei uma ideia de como seriam as 4 semanas do Bloco 1 e qual o objetivo desse bloco. Resumidamente, bloco 1 é acúmulo de volume e RPE baixo começando em 5 e terminando em 8 na última semana. Ontem mesmo já pesquisei melhor e decidi retirar as Top Sets das primeiras 3 semanas desse bloco. Antes: Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 174kg 85% RPE 5 5 5 150kg 73% RPE 5 OHP 1 1 94kg 85% RPE 5 4 5 80kg 72% RPE 5 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Depois: Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 5 5 150kg 73% RPE 5 OHP 4 5 80kg 72% RPE 5 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Nesse bloco, lembrando do objetivo dele, acredito que utilizar séries diretas (sem top sets) seja melhor. Top sets são úteis para expor o peão a cargas altas. Entretanto, nesse bloco o RPE é bem baixo, o que significa que não vou conseguir colocar uma carga boa, ou seja, essas Top Sets só irão colocar fadiga adicional e não atacarão o objetivo do bloco. Essa é uma decisão bem filha da puta para mim porque eu curto demais esses singles pesados. Mas acho que isso será ótimo até para me reeducar no meu entendimento sobre o que é treinar. TREINO FOFO DE ONTEM Ontem meu planejamento era fazer um treino fofo e agachar 5x5x190kg (5 séries de 5 reps com 190kg). Agacho 1 1 226kg 84% RPE 5 5 5 190kg 71% RPE 5 Porém, eu ainda tive que abaixar essa carga para 170kg, tornando o treino ainda mais fofo. Mas manos, hoje acordei com as pernas destruídas e garanto que não foi o single com 226kg que fez isso. Loucura, isso aí provavelmente é sintoma da minha baixa capacidade de carga de treino no momento. Só isso por hoje manos Amanhã é descanso Valeu!

Bom dia Ferias acabaram ;( Voltando a rotina hoje, inclusive queria voltar acertando já, então estou escrevendo isso enquanto faço a bike. Devo voltar a dieta normal ja que é mais facil devido estar atrelado fortemente a rotina. Treino a gente sabe né, vai voltar como programação indefinida, so de acordar mais cedo essa semana eu ja vou ficar mega fudido e podre, meu zma acabou então vai piorar meu sono, e pra ajudar essa semana terei 2 dias de trabalho externo pra fazer, altissimas chances de eu chegar fudido e não ir treinar ou mesmo chegar em casa muito tarde e fora de horário. Mas ate isso acontecer vamos relatando. Ultimo relato foi da semana passada, recapitulando eu fiz sbd na segunda, terça fiz upper com a mulher na academia e fiz supino inclinado máquina, quarta off, quinta upper com supino, sexta fiz o lower2 que vou lancar aqui e sabado upper2. Segue lower 2: Lower 2 - 03/12 Agachamento Livre - 1x190kgs + 3/5x180kgs - To supreso como o agachamento vem subindo constante, o planejamento eram 2*3 totalizando 6 reps, mas na segunda serie senti que tava muito facil e fiz 5 reps, me liberando para subir pra 185kgs ❤️ tambem notem um single com 190, eu ia tentar 200kgs mas achei 190 pesado e não subi, por fim a maxima estimada esta em 210kgs. Agachamento Hack - 9x220kgs - +reps - Subir pra 225kgs. Cadeira Extensora - 2x8x80kgs - Ok. Flexora em Pé - 7x47.5kgs + 11x37.5kgs - +2reps. Minha mulher foi comigo, e ela fez o meu treino kkkk sentiu o verdadeiro terror kakakaka. Inclusive me pediu que montasse o treino dela, e olha eu não sou melhor que ninguém, mas estava MUITO ruim, tava tão ruim que ela mesmo se incomodou. Ai montamos juntos e acho que ela vai curtir, a hora que começar a subir carga e a musculatura ficar rigida, vai ficar apaixonada pelo básico. Sabado fui fazer upper2, mas confesso que tava com uma mega preguiça, provavelmente fadigado, mesmo assim fui me esforçando e acordei na 3° série do supino, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 4x2x140kgs - +1serie - Agora o objetivo é 2x3 e depois 3x3, ta subindo. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 9x34kgs - Meu braço estava dolorido e peito tambem, não me recuperei bem durante a semana, daí não forcei. JM Press - 7x62kgs + 7x55kgs - +2kgs. Pendlay Row - 7/7x140kgs - Ok. Pullover Corda Unilateral - 6x27.5kgs + 12x25kgs - +2reps. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Pesado. Tate Press - 7/5x30kgs - Tava muito pesado e eu tava fraco ja, não rendeu. Rosca Scott Unilateral - 8/7x22kgs - Quase subi +1 rep. Treino fudido, fadigado e com dor no braço devido as puxadas frontais que fiz na semana. Planejamento pra me recuperar disso será, deixar o corpo ditar essa semana. Afinal eu ja venho de 8 supinos em 2 semanas, 2 dias de treino a mais nas 2 semanas, e agora acordando mais cedo e se estressando, com certeza tere uma queda de rendimento como tive na ultima ferias em julho, então vou tirar o pé essa semana e se tiver bem na hora do treino eu forço, senão, blz, 1 série a menos e toca o baile ate me sentir 100% dnv. Finalizando 20mins de bike aqui, boa semana a todos, bom retorno a quem for voltar hoje como eu, e bom trabalho. Valeu.

BÔNUS 11 - 04/01/2025 MOTIVO: Planejamento para a fase de cutting. RESUMO Salve meus manos, ótima manhã de sábado! Vou estar trazendo nesta atualização bônus o planejamento central para o período de cutting deste ano. Importante ressaltar que como acabei de entrar em manutenção, algumas modificações ainda poderão ser feitas. No caso de atualizações, irei fazer o respectivo update neste post. Basicamente, o protocolo irá envolver redução de calorias a cada 2 semanas, cardio crescente ao longo do processo, refeeds não planejados com base no feedback do shape e estimulantes no processo final. Não irei consumir absolutamente nada fora da dieta durante este tempo, sendo provavelmente o maior tempo sem alguma refeição livre que já fiz. Vai ser um bom desafio para 2025! Boa leitura! PLANEJAMENTO Decidi fazer um planejamento para 22 semanas, com o uso de estimulantes nas últimas 8 semanas. Em comparação aos outros cuttings que já fiz, é um tempo relativamente dentro da média. Já fiz cuttings de 16 semanas, 24 semanas e até 28 semanas. Neste caso, ao julgar meu estado atual, acredito ser um tempo mais que o suficiente para chegar no meu objetivo. Somando ao fato que será 100% limpo, o processo será ainda mais tranquilo de controlar e quantificar, aproveitando ainda mais as 22 semanas. Vou deixar como spoiler o planejamento inicial do protocolo. O único macronutriente a ser diminuído no processo será o carboidrato. Em resumo, o consumo inicial com 2600kcal ficará dividido da seguinte forma: 180g proteínas ~ 2,2g/kg 65g gorduras ~ 0,8g/kg 300g carboidratos ~ 3,7g/kg Por fim, utilizarei refeeds não programados como citado no resumo. Estes refeeds serão compostos por fontes primárias de carboidratos. Apenas farei um refeed caso sinta necessidade, ou seja, físico muito flet e/ou tenha perda de desempenho. O planejamento para os refeeds obedecerá as seguintes regras: Calorias: 400kcal ~ 100g carboidratos Intervalo Mínimo: 14 dias Alimentos Permitidos: Pipoca, Batata, Arroz, Corn Flakes CONSIDERAÇÕES That's all folks! Lembrando que este é o planejamento inicial e ainda possuo mais 7 semanas em manutenção. Sendo assim, muita coisa ainda pode ser alterada com base no feedback do shape. O cutting será altamente baseado em feeling e em feedback, sendo este planejamento apenas um norte para ter um direcionamento a seguir. Será de longe o processo mais regrado que já fiz na minha trajetória. Não estou com medo de errar ou medo do processo, sei que não vou ter grandes problemas. Bora fazer jus ao nome do diário! Vejo vocês amanhã. Um ótimo sábado a todos!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 14) Peso: ↑ 86,8 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3554kcal (175P 478C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:43 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4,5 114 7 102 Total reps./tonelagem: 11,5 1227 Carga média/intensidade: 106,70 77,56% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 *** Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 *** Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 *** OBS: treino interrompido INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 116 Total reps./tonelagem: 10,5 1242 Carga média/intensidade: 118,29 80,57% RDL (barra livre) 2 x 8-10 106 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 118 6 110 Total reps./tonelagem: 11 1250 Carga média/intensidade: 113,64 81,41% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 6 126 Total reps./tonelagem: 11 1436 Carga média/intensidade: 130,55 80,96% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 210 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: ainda não tinha postado a semana passada, última de treino do ano. Foi um 2024 bem positivo, terminei pesando +2,5kg e aparentemente sem mudança significativa de BF. Além disso, boas progressões nos exercícios, talvez eu faça um resumo disso nos próximos dias. Agora tô fora até o dia 01, sem treinar e sem contar calorias. Volto no dia 02 renovado e com sede de treino. Aquele abraço pra quem cria conta anônima pra me provocar e acha que não dá nada. Que molecagem! Boa semana e feliz 2025! #voltanaturau

Fala galera, tudo joia? Férias é bom demais slc, alivio que isso trouxe fazia tempos que não sentia. Segunda treinei SBD, tava acompanhado de um cara da academia que tbm curte fazer força e ontem fiz um push simples, segue os treinos: SBD - 23/12 Sumo Deadlift - 1x260kgs + 0x280kgs + 2x260kgs - Tentei os 280kgs mas não consegui finalizar, depois fiz double de 260kgs. Stiff Sumo - 5x200kgs - Ok. Paused Squat - 5/5x155kgs + 4x160kgs - +1rep/+5kgs - Subi a carga. Bench Press Touch'ngo - 6/6x120kgs + 5x125kgs - +1 rep - Vou manter 120kgs até sair 7 reps. Conversei com uns manos no privado e o feedback foi que os 280kgs talvez ja possam ser meus, mas caguei na técnica. E realmente, a técnica do meu pausado estava MUITO boa, mas quando vim afobado pro linear e soquei carga acabei me perdendo e voltando ao padrão antigo de movimento. O que irei fazer é manter o linear, começar com 240kgs e implementar o movimento que fazia no pausado, bem mais limpo e com altas chances de finalizar. Upper 1 - 24/12 Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - Tava me sentindo bem, então fiz o plano original. Close Grip Bench Press - 5x115kgs + 2x5x105kgs - Fazia tempos que não fazia close, foi bem até. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 15/13/10x16kgs. Crucifixo Invertido - 12/12/9x20kgs. Rosca Martell - 2x9x30kgs. Curti o treino, supino tava bem encaixado, e apesar de ter feito supino no dia anterior eu não estava fudido, consegui tankar bem. Resto do treino foi ok, estava me sentindo big kkk. To fazendo bike hoje e amanhã volto com outro upper, a ideia é fazer um Larsen press + Costas. Valeu!

Fala galera Nao morri nao Meu ultimo relato foi sobre eu estar doente e etc, depois desse dia eu acabei nao treinando na segunda e treinei só a partir da quarta. Tomando multivitamínico e tentando comer bem. Tive 2 semanas de trampo insano, nem consegui mexer no celular, fiquei até mais tarde varios dias na semana e isso me quebrou. Porem entretanto todavia, estou de ferias kk 2 semaninhas ❤️ Mas consegui treinar alguns dias e bati alguns pr's, relatar os treinos que fiquei devendo: Upper 1 - 11/12 - So fiz o supino pesado, tava meio cansado da gripe ainda e dai fiz metade do volume. Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - +2reps. Remada Curvada - 7x140kgs - . Puxador Frente Neutro - 7x110kgs. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/12x16kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x20kgs. Rosca Direta Invertida - 10/10x40kgs. Lower 2 - 13/12 Agachamento Livre - 1x185kgs + 1x195kgs + 0x200kgskgs - Tava me sentindo absurdamente bem e confiante, ai fui e bati um otimo pr, 195kgs. Pus 200kgs mas infelizmente nao consegui, em breve sai Flexora em Pé - 8x45kgs + 11x37.5kgs. Flexão Nordica Reversa - 8/9x18kgs - Bom. Pois é, rendi só no agacho, logo em seguida me bateu muita canseira e abandonei tudo, porem segue o video do agacho. Upper 2 - 14/12 Supino Reto Pausado - 4x2x140kgs - Ok. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs + 10x34kgs - Ok. JM Press - 8x60kgs + 8x55kgs -. Pendlay Row - 9/8x135kgs - +1rep. Pullover Corda Unilateral - 8x27.5kgs + 10x25kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Tate Press - 9/9x28kgs - +2reps - Subir pra 30kgs. Rosca Scott Unilateral - 8/7x22kgs - +1rep. SBD - 16/12 Sumo Deadlift Pausado - 1x260kgs + 1x270kgs PRzão + 5x240kgs - Outro pr que eu queria muito, finalmente 600lbs. Stiff Sumo - 5x200kgs - +10kgs. Paused Squat - 4/4/5x160kgs - Ok. Bench Press Touch'ngo - 5/6/6x120kgs. Ai quarta fiquei até mais tarde e nao consegui treinar. Ontem fiz o lower 2, foi ultimo dia e confraternização,eu estava totalmente quebrado, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 3x2x180kgs - Foi super dificil. Agachamento Hack Pausado - 4x220kgs - Ruim demais, reduzi carga e vou subir denovo. Cadeira Extensora Unilateral - 9x75kgs + 7x80kgs - +5kgs. Flexora em Pé - 9x45kgs + 11x37.5kgs - +1rep - Subir pra 47,5kgs. Treino bem a quem do esperado, mas suave, eu tava quebrado e com a comida do almoço na barriga. Hoje fiz upper 2, tava um pouco melhor, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 2x3x137kgs + 2x140kgs - Planejamento era fazer 3x3 com 137 mas me emocionei na ultima e pus 140 KKK, vou fazer denovo esses 3x3x137kgs. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs + 10x34kgs - Ok. JM Press - 9x60kgs + 9x55kgs - +2reps - subir pra 62kgs. Pendlay Row - 7/8x140kgs - +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 8x27.5kgs + 10x25kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Tate Press - 7/7x30kgs - +2reps. Rosca Scott Unilateral - 8/7x22kgs. É isso, voltarei a estar mais presente. Valeu e bom fds.

Hoje venho trazer uma atualização que não queria trazer mas foi uma decisão madura que tive diante de algumas situações. Como já havia dito aqui minha esposa está grávida de gêmeos, é uma gestação um pouco complicada e precisa de alguns cuidados como exames com bem mais frequência e não fica barato pq são cobrados em dobro por ser gêmeos. Infelizmente ela está sentindo muito enjôo e fadiga, oq já era esperado, não tá conseguindo nem se quer comer a comida que ela mesma faz, diante disso vi a necessidade de ficar mais em casa ajudando e cuidando da minha esposa e dos meus filhos que daqui uns meses vão nascer. Enfim, venho aqui dizer que vou parar de treinar por um tempo indeterminado, talvez até o final da gestação, talvez um pouco depois, não sei. Muito obrigado aos que acompanharam e incentivaram, tmj! Bons treinos rapaziada!

Falai meus manos Quando alguém é banido aqui do fórum, existem 3 caminhos para se seguir: Virar troll Se tornar fã do Naturau Vender nudes no instagram Supino 190kg Andei analisando e sinto que esse segundo treino de supino ainda tá bem jogadão, indefinido. Esse single pesadão é o que me tira da cama pra ir treinar, é o tesão do treino, ele mantenho sem dúvidas. Porém, durante as top sets de segunda-feira, sinto que na terceira rep com 190kg o movimento fica meio cagado, excêntrica instável e pausa afobada e isso pode estar me custando atingir a meta. Então, testei isso aqui: Supino Teste 160kg Acho que seria top incluir um "tempo press" aqui no treino. Acho que já estou muito bem aclimatado com o peso, não vejo mais motivo pra fazer reps com 190kg com a faixa. Desenvolvimento 110kg Música sincronizada com o grind. Essa não era a programação, mas tive uns problemas no trampo durante o treino e eu precisava da dopamina. Desenvolvimento Back Offs 94kg - 3,5 reps Não gravei Foi só isso por hoje manos Amanhã DL e veremos como está a recuperação do Lower. Valeu!

Fala galera Ontem eu acordei bem cansado, mas até que consegui fazer um treino bom. Tava discutindo sobre visao sobre treino e objetivo com uns brother e cheguei na conclusão que cada vez mais to simplificando o treino, tirando exercicio, tirando volume excessivo, e cada vez mais ta virando algo mais PL do que BB. Como a academia está lotada, e da ultima vez fiquei 10mins esperando um puxador, ontem resolvi retirar o puxador por tempo indeterminado. As suas 2 series foram pra curvada, mas a depender do que eu pensar nas proximas semanas posso por outro exercicio no lugar. Segue o treino: Upper 1 Long Pause Bench Press - 4/5/5x120kgs - +2reps - Puxei 5 na 2 e 3°serie mas foi rpe10. Então vou manter 4 reps até sentir mais folga pra subir pra 5 reps e depois incrementar a carga. Remada Curvada - 8x145kgs + 3x8x130kgs - +1rep - Fiz 1 top e o restante foram series diretas com 1 na reserva. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 15/15x16kgs - +3reps. Crucifixo Invertido - 2x12x20kgs - Ok. Rosca Direta Invertida - 3x9x40kgs. Olhando de agora o bgl ta muito enxuto, deu até um leve susto KKKK. Mas nao sei porque cheguei nesse ponto, acho que cada vez mais da preguiça de ir na academia, encontrar as mesmas pessoas, falar das mesmas coisas, ficar todo mundo se olhando no espelho se achando mais que o outro kkk seila, acho que to ficando velho mesmo. Hoje acordei podre mas por sorte é day off, só volto amanha pra agachar e buscar 4x2x185 de agacho. Valeu!

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de apreensões de anabolizantes e coceiras no saco. Supino 5x5x158kg RPE 6 Acho que os 158kg couberam muito bem nesse 5x5 RPE 6. Aliás, essa é a última semana com RPE muito baixo e volume e reps altos. Semana que vem o negócio já começa a ficar minimamente interessante. Lá já estarei supinando 4x4x166kg. OHP 4x5x84kg Enviando ódio a todos os meus queridos brothers que fazem desenvolvimento sentados no smith. Enviando também ódio aos cariocas. Barra Fixa 4x6x150kg-145kg Foram 2 séries com 150kg (30kg adicionados), mas ali percebi que já estava numa taxa de esforço que podia me fuder. Então tirei 5kg e fiz as últimas duas séries com pegada neutra, foi quando gravei o vídeo. A pica é que a qualidade do movimento caiu muito depois das duas primeiras séries. Resumindo, vou mudar tudo para 145kg mesmo, ver como fica. Remada Uniliteral 2x6x70kg Enviando também ódio às remadas. Só isso por hoje meus manos Amanhã descansinho, aproveitar pra ler o livro que a Sansa comeu. Valeu!

Bom dia Sabado fui fazer upper2, tava me sentindo bem e inteirao, bem recuperado, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 2x3x140kgs - +1rep - Não tinha feito 3 reps com 140kgs ainda. Foi pesado, vai ser foda fazer 3x3, mas vamos lá. Larsen Press - 4x122kgs - +2kgs - Como fiz só 2 series acima, fiz um larsen e melhorou também. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs + 9x34kgs - +1rep. JM Press - 7x62kgs + 7x55kgs - Nao consegui fazer, meu biceps inflamou devido aquele incomodo que as vezes tenho, e praticamente não tive força. Pendlay Row - 8/8x140kgs - +1rep - Buscar 9. Pullover Corda Unilateral - 8x27.5kgs + 10x26kgs - +2reps/+1kg. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Tate Press - 9/7x30kgs - +2reps. Rosca Scott Unilateral - Não fiz. 1h de esteira infelizmente kkkkk tava esperando o mecânico falar que o carro tava pronto, ai fiquei andando la igual fudido. É isso. Como sexta não falhei no agacho e foi "deboa" a tendência é hoje meu sumo estar forte e preciso. Mas não quero foder tudo, então vou comecar a criar a rampa pra cima. Pretendo fazer 5x245 + 5x220 e nada mais. Valeu e otima semana.

Domingueira, vou aproveitar para organizar umas ideias aqui. Como disse, estou num momento de mudança profissional. Estou mudando de empresa. É algo que estava buscando desde meados de outubro de 2024 após fazer uma leitura de cenário e algumas questões de cunho pessoal e profissional. Desde o período acima eu venho preparando essa mudança, submetendo e melhorando meu currículo à processos seletivos. Como eu trabalho no setor de tecnologia, então é um mercado muito competitivo e aquecido, ou seja, que precisa de profissionais capacitados. Eu sempre faço isso periodicamente, participando de cursos, capacitações e conectado às pessoas importantes da minha área. Para vocês terem uma ideia, minha rede social mais usada, hoje, é o linkedin. Porque tudo roda por lá. Enfim, estou literalmente na fase de migração, encerrando o ciclo em uma para começar na outra. Parte burocrática, envio de documentos, exames, etc.. Até o fim deste mês eu começo na próxima empresa. Esse movimento, dentre outras coisas, vai dar uma bela de uma folga nas finanças que vinham apertadas há uns anos, sobretudo por conta de algumas escolhas ruins do casal. Um dos projetos para este ano é refazer a reserva de emergência, organizar a base e trabalhar as finanças pessoais, sobretudo da minha esposa que não consegue usar da forma mais adequada o cartão de crédito. Estamos muito comprometidos com isso. Inclusive com um curso comprado para fazermos juntos. As minhas metas pessoais eu já estabeleci para este ano. Aqui um hack, eu tenho usado consistentemente IA para organizar muitas coisas. Atualmente, utilizo o chatgptPlus (versão paga), pois ela me ajuda em N casos de uso. Para vocês terem uma ideia, eu já exportei os dados do app My Fitness Pal (onde controlo as calorias) os dados do app do Zeep (do smartwatch) e ele cruzando os dados me sugeriu um cardápio. Sobre metas, para este ano, é isto: 1. Saúde Física e Mental Reflexão: Você se sentiu mais vivo quando tomou decisões proativas (cirurgia) e alcançou grandes marcos (250+ dias de treino). Isso demonstra que você se motiva com metas claras e desafios consistentes. Objetivos para 2025: Peso: Baixar de 111kg para 90kg. Percentual de gordura: Reduzir de 24,45% para 15~18%. Bem-estar geral: Incorporar hábitos que reduzam o estresse (sono, respiração, mindfulness). Estratégias: Treino Consistente: Almejar 300 dias de treino no ano, com ênfase em boxe e musculação. Alimentação: Revisar sua dieta, eliminando gatilhos como o iFood. Planeje refeições semanais para reduzir dependência de delivery. Acompanhamento: Refazer a bioimpedância trimestralmente para medir progresso e ajustar estratégias. Aqui entram alguns detalhes, atualmente estou num treino de força AB2x, eu tenho gostado muito dessa forma de treino. Porém, com uso o Gympass eu não consigo, por exemplo, treinar musculação no meu horário costumeiro (meio dia) e ir para o boxe à noite. Há alternativas, ir mais cedo à aula de boxe (19h) e puxar o treino, ou fazer após o treino de boxe (21h), mas eu não gosto muito dessas alternativas. O que tenho feito: Sábado, Domingo, Segunda: Treinos de força; Terça, quinta: Cardio meio dia na academia do prédio e boxe à noite; Quarta, Sexta: Dias coringa para regenerativo, treino de força (fechar o AB2x) ou até ir ao boxe na sexta que é dia de sparring (simulação de combate). Quem acompanha meu diário a mais tempo, sabe que desde que comecei no boxe, em fevereiro de 2023, ele é a minha atividade prioritária. Fazer musculação/treino de força é importante, mas com 35 anos suas prioridades mudam. Pela minha relação altura vs peso, músculo não é o problema, mas sim a gordura. O percentual dela. Há algumas formas de lidar com isso, ou você trabalha seu mental para ganhar massa magra e perder gordura num processo paulativo (mas sabendo que na balança você vai "andar de lado"); Ou você entra em um cutting mais agressivo sabendo que você vai pode (repito: pode) perder massa magra no processo; Ou você faz um softbulking comendo limpo aumentando ainda mais a massa magra, aumentado sua TMB e tendo um equilíbrio maior percentualmente falando; Eu tenho seguido a opção 1. É a melhor? Talvez não, mas é a que mais se adequa ao meu estilo de vida atual. A grande reflexão que fizemos aqui em casa é que o iFood foi um grande vilão pós pandemia. Tanto do ponto de vista financeiro quanto de saúde/estética. A facilidade e variedade de comidas combinado com a simplicidade de pedir em casa acabou minando esses dois aspectos da vida. Estamos há dois meses sem o app instalado em nossos smartphones. Quando queremos comer, se for pedir temos o contato de alguns lugares específicos que gostamos. Se não, temos que ir até o local. Isso tem dois efeitos: Aumenta a fricção/esforço para pedir a comida, porque você tem que ligar, falar no whatsapp; E cria mais experiências. Comer em casa, por melhor que ser a comida, tem um efeito psicológico fraco em termos de experiência. Você dificilmente lembrará do que comeu em casa no jantar do dia 15 do mês passado, independente do que tenha sido. Mas se lembrará de ir no restaurante X naquela mesma data no mês passado; Uma outra estratégia que adotei, observando nosso comportamento, é deixar alguns alimentos pré-prontos. A base da alimentação de todo bom nordestino se chama cuscuz. Cuscuz é o milho moído e apto para consumo após cozido. E é uma delícia, além de ser um alimento nutricionalmente rico. Aqui, enriquecemos o milho com aveia em flocos finos, tomate picado, cebola e frango (ou charque) moído. É um puta de um alimento, combinado com ovos mexidos ou fritos. Tem dias que eu como cuscuz de manhã e à noite. Só que tinha muitos dias que eu estava tão exausto ao final do expediente que ficava com preguiça de "molhar a massa". O que eu fiz? Comecei a deixar todos os acompanhamentos já em potes na geladeira, prontos para uso e sempre em boa quantidade (vai acabando eu refaço/reponho). E isso melhorou substancialmente a constância da alimentação dentro da dieta/macros esperados. Obviamente, vou ser honesto: ainda estamos longe do ideal, com alguma escapadas em refeições. Ontem, por exemplo, fomos assistir no cinema Ainda estou aqui. Por sinal, que PUTA FILME, vale à pena DEMAIS! Sai com uma sensação de nó na garganta. Saímos do cinema 23h com fome e os únicos lugares abertos eram os fastfoods 24h. Comemos um McDonalds. "Ah, tê uau, você comendo fastfood nunca vai deixar de ser uma coxinha, bláblábláblá". Mano, ontem eu fiz 700kcal de déficit calórico em treinos, não é isso que vai me engordar. Agora, se eu fizer isso todo dia, certamente vou virar uma bola. Então, é isso. Quis partilhar com vocês um pouco de como tenho organizando as coisas para este ano, hoje chego num marco importante, 10 dias de treino no ano. A primeira meta são 50, então é 1/5 da meta. Fiquem bem, se cuidem e cuidem dos seus. Vou marcar algumas pessoas que acho que podem gostar desse post: @Fefe @tmz @Vitor_Maromba @ThorMitologicamenteAcurado @HeiseN_ @arkham

Falai meus manos Já ouviram falar das esferas do dragão? Eu lhes apresento: as bolinhas da Arya, ela também quer reunir todas. Gostaria de deixar que se você assiste Dragon Ball, você é otaku nojento e não toleramos isso nesse diário, gauchos também não. EDIT: Nordestinos também não. Hoje foi aquele terceiro treino de superiores da semana, loucura. Supino Lentinho kkkkk vtnc 4x5x130kg Caralho, eu falo tanta merda nesse diário que eu até esqueço de explicar os raciocínios das escolhas dos exercícios. A primeira variação do Supino da semana é o Supino Fechado com a intenção de trabalhar hipertrofia (com um foco maior nos tríceps) e estabilização. Como minha pegada padrão é mais aberta, achei bem interessante colocar o Supino Fechado para trabalhar esses outros fatores. A terceira variação do Supino é com o objetivo de melhorar a excêntrica do meu movimento. Analisando o vídeo do meu supino normal, percebo que no finalzinho da excêntrica eu perco o controle e solto a barra de uma vez. Não sei de onde tirei essa mania, mas acredito que nisso eu perco uma boa tensão dos tendões que me ajudaria na concêntrica. Beba um shot toda vez que eu escrevi supino. Paralelas 4x6x120kg BW Como eu já fiz OHP/Desenvolvimento nos dois primeiros treinos, escolhi colocar as paralelas aqui nesse último. Os motivos são que a paralela é um movimento que eu sinto socar muita fadiga, então colocando aqui nesse último treino vai dar bom, mas que considero bom pra hipertrofia de todo o conjunto de empurrar, que é o foco desse bloco. Último treino da semana, já depois de um Supino, com RPE baixo, bem fofinho mesmo, só com o BW. Barra Fixa 4x6x120kg BW Hoje eu já estava sentindo o superior meio cansado. Acho que deve ficar bom fazer a Barra Fixa só com o peso do corpo aqui. Treino de Pegada 140kg - 20s 120kg - 30s 120kg - 30s Grip já estava bem cansadão hoje. Tankando não. Então coloquei só 120kg pra 30s. Remada Unilateral 2x6x70kg Era pra fazer 3 séries, mas almoço tava pronto kk. Com essa pica terminamos a primeira semana do Bloco 1. seg. 6 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Agacho 1 226kg @7,0 5 190kg @7,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 5 170kg @5,0 ter. 7 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Supino 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 5 150kg @5,0 OHP 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 5 80kg @5,0 Barra Fixa 4 150kg @6,0 4 150kg @6,0 4 150kg @6,0 4 150kg @7,0 Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 qui. 9 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Sup. C.G. 5 140kg @5,0 5 140kg @6,0 5 140kg @7,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 OHP 5 80kg @6,0 5 80kg @7,0 5 70kg @5,0 5 70kg @5,0 Barra Fixa 5 135kg @5,0 5 135kg @5,0 5 135kg @5,0 5 135kg @6,0 Pegada 30 140kg 10,0 30 140kg 10,0 28 140kg 10,0 Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 sex. 10 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Ag. Paus. 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 3 170kg @5,0 RDL 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 5 160kg @5,0 sáb. 11 jan.25 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Sup. Tempo 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 5 130kg @5,0 Paralelas 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 6 120kg @4,0 Barra Fixa 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 6 120kg @5,0 Pegada 20 140kg 10,0 30 120kg 10,0 30 120kg 10,0 Rem. Uni. 6 70kg @5,0 6 70kg @5,0 Fiquei surpreso com o quão lixo esse formato ficou pra visualizar kkkkk. No celular é praticamente impossível, no PC fica melhor. Analisei montar assim também: Semana 1 Bloco 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 1 1 226kg 84% RPE 7 1 5 190kg 70% RPE 6 4 5 170kg 61% RPE 5 Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 5 5 150kg 74% RPE 5 OHP 4 5 80kg 73% RPE 5 Barra Fixa 4 4 150kg - RPE 6 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 5 Quarta - OFF Quinta Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino C.G. 5 5 140kg 69% RPE 5 OHP 4 5 80kg 73% RPE 5 Barra Fixa 4 5 135kg - RPE 6 Grip 3 30s 140kg - RPE 10 Remada Uni. 2 6 70kg - RPE 6 Sexta Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho Paus. 5 3 170kg 63% RPE 5 RDL Déficit 5 5 160kg 57% RPE 5 Sábado Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino Tempo 4 5 130kg 64% RPE 5 Paralelas 4 6 120kg - RPE 4 Barra Fixa 4 6 120kg - RPE 5 Grip 3 30s 120kg - RPE 10 Remada Uni. 2 6 70kg - RPE 6 Domingo - OFF Esse fica melhor de ver, mas não conta toda a história, não mostra o RPE e Cargas individuais de cada série e os ajustes que tive que fazer. Vou ser honesto, treinar nesse RPE é chato pra caralho, é tão pouco desafiador que chega a realmente ser desafiador. A partir daqui o volume e reps vão diminuir e a intensidade e RPE vão subir. Semana 2 vai manter os 5x5 como base, mas agora é RPE 6, então a carga vai ser um pouco maior. Na semana 3 será 4x4 RPE 7, então não só o RPE vai ser maior como as reps e volume serão menores. Então aqui já ocorre um salto maior nas cargas. Tô programando pra semana 4 (última do bloco) ser 3x3 RPE 8. Aí as cargas já começam a ficar interessante. Mas no geral esse bloco é chato pra caralho mesmo. Demonstração aí: Semana 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 5 5 154kg 75% RPE 5 Agacho 5 5 178kg 66% RPE 5 Deadlift 4 3 194kg 69% RPE 4 Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 5 5 158kg 77% RPE 6 Agacho 5 5 186kg 69% RPE 6 Deadlift 4 3 200kg 71% RPE 5 Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 4 4 166kg 81% RPE 7 Agacho 4 4 204kg 76% RPE 7 Deadlift 3 3 210kg 75% RPE 6 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Supino 3 3 176kg 86% RPE 8 Agacho 3 3 220kg 81% RPE 8 Deadlift 3 2 222kg 79% RPE 7 Realmente decidi largar as Top Sets, não é o objetivo do bloco. Top Sets começam no Bloco 2, que aí já é treino de homem. Essas cargas são apenas metas, o que manda é o RPE Limite, 100% de chance de ter que mudar durante o treino. Só isso por hoje meus manos, post de arquivar minhas ideias aí. Valeu!

Falai meus manos Já pode voltar a postar 300 fotos de homem aqui no fórum né? Vejam meu shape, avaliem meu shape, comprem meu onlyfans, bebam limão com glutamina e líquido de bateria. Grande dia Supino Fechado 5x5x140kg Exercício de tríceps aí. Na verdade, na terceira série deu leve grindzinho e acabei baixando o peso para 130kg. Lembrando que essa é a semana mais fofa de toda a periodização, então sim, abaixei a carga pra me manter no RPE 5. Lorenzo costumava ter um contador de dias sem haters no diário dele. Estamos há 365 dias sem isoladores. OHP 4x5x80kg Não gravei, mas uma pica semelhante aconteceu aqui. Na segunda série deu um leve grind e abaixei a carga pra 70kg. Aí consegui manter o RPE 5. É meio torturante ter que fazer isso, mas né. Barra Fixa 4x5x135kg Só 15kg adicionados. Treino de Pegada 140kg - 30s 140kg - 30s 140kg - 28s Treino de Grip foi padrão. Remada Unilateral 2x6x70kg Não gravei, mesma merda de sempre. Uma coisa que eu percebi é que tenho que aproveitar essas semanas iniciais dos blocos para treinar as puxadas mais forte. É uma relação invertida: Acho que seria mais ou menos algo nesse nível, não dá pra "puxar" nos exercícios de puxar quando eu estiver socando uma fadiga maior nos levantamentos principais. Tem também a questão do volume e da frequência, essas merdas andam quebrando minha cabeça. Hoje percebi que tenho que ter uma certa atenção nos treinos. Eu escrevo 5x5x140kg mas quem garante que eu tanko isso no RPE 5? Pior ainda, eu tenho que considerar que eu treinei superiores antes de ontem e que também irei treinar depois de amanhã. A pica aqui manos é aprender a deixar o ego de lado. Treino com foco em performance é MUITO diferente de um treino com foco APENAS em hipertrofia. No meu caso aqui, fadiga é o enorme vilão, ela vai diminuir muito a minha capacidade de produção de força e ela vai se acumular até o final do ciclo se eu deixar, fudendo meus PRs. Enquanto que no treino com foco apenas em hipertrofia, fadiga não é esse enorme problema que o cara tem que ficar medindo a todo momento. É isso, ou talvez eu esteja muito fru fru nos meus novos aprendizados, talvez eu esteja errado, talvez o Candito esteja errado, é possível, quanto ele supina? Espero que seja mais do que eu. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Bom, além de fazer as fotos do desafio, hoje eu aproveitei e fiz algumas medidas corporais. A título de comparação com fevereiro 2024: Medidas corporais Data: 13/02/2024 Altura: 1.77m Peso: 117,1kgs Peitoral: 120 Abdomen: 111 Cintura: 103 Quadril: 109 Coxa (e/d): 70/71 Panturrilha (e/d): 47/47 Braço (e/d):43/42,5 Antebraço (e/d): 34/34 Medidas corporais Data: 05/01/2025 Altura: 1.77m Peso: 111.8kgs Peitoral: 109 Abdomen: 104 Cintura: 99 Quadril: 103 Coxa (e/d): 69/68 Panturrilha (e/d): 45,5/47 Braço (e/d):42/42 Antebraço (e/d): 34/34 Fotos aqui: https://imgur.com/a/2jYBhwo Bom, ainda há muita coisa a ser melhorada, tenho consciência disso. Mas trazer o resultado me faz olhar isso de forma adulta encarar as falhas e vulnerabilidades que ocorreram em 2024 para que sejam corrigidas em 2025. Felizmente, o hábito do treinamento está sólido, agora só preciso transpor para outras áreas como a dieta, por exemplo.

E não é q eu fizde novo kkk foi mais fácil do q eu imaginava 160kg,92 Bw

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de desenvolver a caraterística mais perigosa que um ser humano pode possuir: ser burro. Deadlift 270kg - NÃO KKKKK Kkkkkk ficou engraçado né? Não, não ficou. Tenho diversas considerações a serem feitas sobre o treino, mas esse final de ano tá fudendo com a minha cabeça. Não tenho saco pra falar tudo que preciso falar agora. É só isso Valeu!

Falai meus manos Essa aí é minha reação quando vejo vocês falando que levantam 130kg no supino sozinhos e 210kg com spotter. Falando em ser um merda: Agachamento 250kg FALHA Foi uma bosta. Vocês se lembram quando eu agachei 260kg lisinho como se fosse papel? Pior ainda, se lembram quando eu agachei 240kg - 4 reps talvez até RPE 9 algumas semanas atrás? Desde então o peão anda todo arrebentado. Qual é a solução? Um deload? Um tapering? NÃO!!!! CLARO QUE NÃO! Meus amigos, a única solução para esse problema é o uso de EAAs. Essencial Amino Acids? Também não. Esteroides Anabolizantes Androgênicos. Agachamento Back Off 230kg - 2 reps FALHA Também foi uma bosta. Nós já concluímos aqui nesse diário que Arctic Monkeys é coisa de homo sapiens. Mas e cage the elephant? Quantos ng/dL de testosterona perdi por ouvir Social Clues no meu treino? A previsão aqui era 230kg - 4 reps. Também é evidência dessa performance ruim que ando tendo nos treinos de Lower. RDL 220kg - 5 reps Eu nunca entendi porra nenhuma de RDL e até hoje não sei se a execução está boa. Na minha opinião, tá uma merda, acho que tenha as pernas curtas demais então adicionei mais um tapete emborrachado em baixo dos pés. Aí ficou muito melhor, se liguem: RDL 220kg - 5 reps MELHOR Agora é só arrumar a carga porque tá fofo igual um panda. Ou não, talvez eu deveria guardar esse gás do hinge para o Deadlift na Sexta-feira. Aqui no RDL eu senti o que o Beerus falou: Como já estava no final do treino meu pé já estava meio suado e vi que o grip lá dentro não estava muito bom, senti uma instalibilidade meio zoada. Vou testando. Só isso por hoje Valeu!

1) Interessante que não tenho levado celular para o treino e tenho observado olhares para minhas pernas, tenho notado mais o trabalho do músculo e tenho me perdido menos nas contagens. 2) Sobre o treino em si, eu tenho sido bem tranquila. Chego na academia com o foco do musculo do dia e lá decido como farei o treino. Respeito os aparelhos fundamentais, mais troco a ordem, o nr. de séries, as repetições e o peso usado. Indiscutivelmente está sendo bom pra mim, pq subi bem as cargas, menos nos de superiores, pq não tenho interesse. Hoje segui a a seguinte ordem: A) afundo no smith, com pé da frente no step para aumentar a profundidade (5 séries com peso crescente); cadeira extensora leve pra aquecer (2 séries), cadeira extensora deitada pesada (4 séries), C) stiff com barra aumentando o peso (5 séries), D) cadeira abdutora (5 séries), e) agachamento livre aumentando a carga (4 séries) Saí feliz e não fiz AEJ, pq já tinha me esgotado no treino.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 16) Peso: ↓ 85,7 Microciclo: recondicionamento Dieta (média diária): 3198kcal (160P 413C 101G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 5 108 Barra fixa 3 x 5 110 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 8 72 Serrote (halteres) 3 x 8 47 Elevação lateral (halteres) 2 x 12 14 + 14 Posterior ombros unilt. (polia) 2 x 12 20 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10 16 + 16 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Stiff (barra livre) 2 x 5 122 Extensão (cadeira) 3 x 10 100 Flexão (mesa) 3 x 10 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Adbutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana de retorno, fiz só esses dois treinos pegando mais leve. Mesmo assim, senti bastante perda de rendimento, principalmente no agachamento. Devo demorar duas a três semanas pra voltar ao ritmo. Na dieta passei uns dias sem contar calorias, e uma semana já contando, mas nos dias sem treinar (metade dessa semana) tava comendo só 3 mil kcal, por isso a média ficou baixa. Nessa brincadeira meu peso baixou 1kg. Boa semana! #voltanaturau

Fala galera Hoje era dia de upper2, fui treinar no ct da cidade, mas por mais que a aparelhagem e as coisas sejam dos melhores, treinar em outro lugar que nao é onde voce esta acostumado é meio ruim, tem que ficar ajustando alturas de tudo, e pra mim que sou desprovido de altura até um banco de supino um pouco mais alto ja me fode. Tivemos que supinar utilizando a gaiola porque o banco da cimerian é absurdamente ruim pra mim, fora outras adaptações,, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 3x2x140kgs - Incrementei pra 140kgs e agr vou buscar 4*2 ou 5*2 na próxima semana. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 20° com Halteres - 6x38kgs + 9x34kgs - Banco com angulação diferente, mas deu pra fazer bem. JM Press - 9x58kgs + 9x48kgs - Banco diferente e barra com outro peso, mas ok. Pendlay Row - 8/8x138kgs - Ok. High Row - 9x60kgs + 7x70kgs - Máquina TOP pra dorsal, deveria ter em toda academia, achei muito boa mesmo. Remada Alta Unilateral - 8/8x38kgs - Pesado. Tate Press - 9/8x30kgs - +2reps. Treino foi bom, mas como foi diferente e em outro ambiente nem da pra levar ao pé da letra se houve progressão ou não, só curtir mesmo. Amanhã é descanso e volto segunda no sbd. Valeu e bom domingo.

Acontece que esse tema ja ta batido aqui no forum, e cabe umas reflexões sobre isso que vai te ajudar. Por exemplo, aqui no forum tem gente que faz bem pouco volume(ja fiz), do tipo 6 series na semana, tem que faz bastante do tipo 40series, e tem os medios de 10 a 20 series. Eu mesmo fiz volume alto do tipo 25series, tambem fiz volume baixo do tipo 6 series, e ate agora o que mais se encaixou pra mim foram 8~14 series. O que seria o encaixar? Tempo disponível treino, frequência na academia, disponibilidade de equipamentos e opções, objetivo que quero, relação custo benefício de cada series no treino. Voce precisa testar e ver o que você curte e funciona. Mas de maneira geral o volume que voce poe quando monta um treino é apenas a semana inicial de treinamento, o correto é fazer e ir avaliando os indicadores de progressão e fadiga, dependendo voce adiciona ou retira series. E o mais importante e um alto indicador de sucesso é, progressão de cargas esta rolando ao longo do tempo? Se sim, voce acertou em algo no treino, se não, voce ta fazendo coisa demais ou talvez pouco demais. Os topicos que foram citados traz bastante essa discussão.

EPISÓDIO 5 de 2024. Primeiramente, obrigado novamente a Guimers e Lucas pelos comentários remada Pendlay, vou incorporar as dicas já no próximo treino. Grato também pelo apoio de todo mundo, sejam os novatos como eu, seja o pessoal que vejo em "outro patamar" rs. Treino de hoje? Foi bom. Fui disposto e várias pequenas progressões, mas sempre tem algum "mas"(faz parte da vida)... ...Esse animal - leia com a voz de Waldemar Guimarães - que vos fala desperdiçou a primeira série do supino reto, após bem uns quatro aquecimentos, posicionando-se um pouco errado no banco sem perceber (só durante a série). Por segurança guardei a barra na quarta rep - na parte mais baixa inclusive. Só que o objetivo de hoje era limpar a quinta rep. (Lembrando que a progressão aqui é dupla. 4... 5... 6... aumenta o peso e volta pra 4.) Esperei um minuto de raiva passar e descansei um bocado pra fazer nova série com RPE 9 ou perto de 10. Porém, só subi quatro reps mesmo na segunda série, pois achei que a quinta rep sairia suja (não quis descer até o peito). Guardei, agora sem risco, na parte mais alta (a que normalmente guardo, braço "longo"). Estava desgastado após essas duas. Em vez de fazer mais duas séries mais leves, fiz uma terceira perto da falha, mas agora com apenas 70kg total e 9 reps. Morto já. Mas enfim, sem pressa, uma hora sai a quinta e tenho mais uns 50 anos de treino pela frente. Lado bom: minha força nessa segunda série aí me pareceu semelhante a força na primeira série da semana passada pra mesma carga. Então talvez (o que vale é fazer, não supor, então é só talvez mesmo) eu tivesse conseguido a quinta rep limpa na primeira série. Ou até na segunda mesmo se tivesse arriscado, mas aí já seria mais difícil. No mais, pela primeira vez na vida estou gostando mais dos PUSH (meu atraso de vida) que dos PULL, acho que porque os segundos estão juntos com os exercícios para as coxas, o que acaba gerando um treino bem pesado. Porém, ainda estou sentindo que é viável assim. Amanhã é "sofrência". Vou ter que treinar pela manhã, coisa que odeio. Pra priorar, ainda é o dia mais pesado. Talvez eu faça ajustes conjunturais pra deixar mais leve. Infelizmente tenho que doar sangue pra cirurgia de uma tia e vai ter que ser amanhã de tarde, aproveitar que posso descansar e repor nutrientes na quarta-feira. Alguns recomendam 48 horas sem treino após doação. Já agendei. Chega de enrolação e vamos aos números. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20 50 70kg (4r) 85kg (1r) 3x"4"-4-"9" - 85 85 70kg Aspas = sujei a última rep. D = 180s (hoje mais, creio) 2) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. (Semana passada foi o horizontal, mas estou escolhendo o que estiver vago pra ganhar tempo. Aí depois comparo com a última vez que fiz) 3x15i.-"15"(13?)f.e.-"10"f.n.a. - 200kg Só eram pra ser 2x15a20. Inventei uma terceira parcial alongada. D = 100s. 3) DESENVOLVIMENTO Hoje escolhi fazer apenas o sentado com halteres. Lição do dia aqui: ordem importa ainda mais do que eu achava. Fui tentar as mesmas 4r de 30x2kg de quando era o primeiro exercício e só saíram 2r. Aqueci 6r de 20x2kg 2x2 - 30x2kg 1x"6"(5) - 26x2kg D = 180s Obs.: Não conto a primeira "subida", pois há certo impulso nela. Só conto depois. 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2-15-12 - 27.2kg + 1 rep na 1a (PR) +0,5 rep na 2a (limpei) (PR) D = 90s 5) VOADOR Testei aquecer três hoje pra ver. Pareceu demais. 36 50 63kg. 2x"13"(10)-"11"(9) - 70kg e 63kg Fiz uma rep a mais que semana passada das finais (as sem juntar as mãos), mas isso não conta como progressão a meu ver. Revezei, mas não acho que isso tenha atrapalhado. D = 100s 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA Sem aq, 2x14-12 - 63kg +2 rep (PR) +1 rep na segunda acho. (PR) (espero que não atrapalhe o agachamento amanhã.) D = 90 a 100s 7) TRÍCEPS TESTA Sem aq. 2x10-6(+3 em r.i.p. longos) - halt14x2kg (banco) Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). +0,5 rep na primeira. (PR) D = 90 a 95s. 😎 E.L. c/halteres Nem aqueci. 1x17 - 10x2kg +2 reps aqui. 1x"6"(+1 parcial) - 14x2kg (esta série extra é opcional. Semana passada nem fiz). D = 90s. Hoje bem mais. REFLEXÕES INÚTEIS FINAIS: Fim do treino e várias dores boas. Aliás, se "pain" e "gain" fosse tão diretamente proporcional quanto o povo pensa, eu já seria o Philip Ricardo Jr. (Mentira, mas dá pra entender o ponto). Enfim, mantendo o "zero lesões" tá ótimo. Em tempo: fico me perguntando se estou meio viciado em me exercitar. Já saio do treino imaginando a sensação boa que vem logo após. Creio que muita gente aqui talvez sinta algo assim. Eu termino o dia ótimo (mesmo fazendo merda no supino rs). Acho que eu só me sentia assim quando tinha o baba semanal também (o que o resto do Brasil chama de "pelada", "futebol" ou qualquer coisa do tipo). Por sinal, tenho que voltar a correr mais do que a ida e volta da academia! O famoso "semana que vem começo". Até amanhã, dia do odioso treino matinal improvisado! Que seja o último.

FINALMENTE A ultima meta do ano foi realizada E depois disso?

Falai meus manos Foto da Liza hoje, porque a Sansa comeu meu livro ontem. Na moral, fiquei triste, desgraçadinha aprendeu a ficar de pé e pegar as coisas em cima da mesa. Comeu meu livro novinho coé. Vocês também se consideram "naturais bem evoluídos". Honestamente, a única coisa que tenho bem evoluída é a Power Belly, essa sim é sinônimo de algum orgulho nesse diário. Agachamento 5x5x186kg RPE 6 Semanas 2, RPE 6. Pessoal costuma utilizar essa tabela aqui pra falar de RPE: O problema é que isso aí é óbvio pra caralho né? Existem alguns exercícios, em especial o agacho, que é impossível dizer no momento se você conseguia fazer mais 2, 3 ou 4 reps. Pensando aqui, acho que existe uma maneira de deixar isso mais prático: RPE 5 - Verdadeiramente speed reps, feeling easy peasy RPE 6 - Repetições rápidas e completamente lisinhas, feeling muito bom. RPE 7 - Repetições rápidas, porém já sendo possível perceber uma leve perda de velocidade, feeling já com um pouco de vontade de cagar. RPE 8 - Perda de velocidade já significativa suficiente para ter uma boa sensibilidade do RPE. Daí pra cima já é fácil perceber. Perceber RPE em singles nas Top Sets é fácil pra caralho. O problema mesma são nessas séries de rep work. Deadlift 4x3x200kg RPE 5 Deadlift aqui nesse bloco não possui exatamente o objetivo de hipertrofia, mas sim de aprender o movimento, coisa que eu preciso pra CARALHO. Pensando em aprender o Terra enquanto economizo a enorme fadiga que essa desgraça gera, acredito que seja melhor manter um RPE ainda menor e limitar as reps em apenas 3. Fazer 5 reps nesse exercício não vai necessariamente me gerar maior aprendizado mas com certeza vai me enfiar uma fadiga muito maior. DL é muita questão de setup, hoje aí foquei em manter os braços esticados, não flexionar o cotovelo direito que é o braço do underhand. Recentemente estava refletindo sobre a divisão e acho que agora ficou MUITO TOP, semana passada mudei a ordem dos dias principais e ficou muito bom: Seg - Lower Ter - Upper Qua - OFF Qui - Upper Sex - Lower Sáb - Upper Dom - OFF Já falei semana passada que acho que ficou muito bom, mas tive o sentimento que eu já havia feito exatamente isso antes. Acontece que o @Lucas, o Schrödinger já havia me recomendado fazer essa divisão quando eu testei supinar 3x na semana. Naquela época eu fui viadinho que disse que não gostei. Engraçado como tudo volta nesse fdp estando certo e eu sendo teimoso. Vsf Lucas. Você é nordestino né TWall? Atualizei lá, tinha esquecido dos nordestinos. Aconteceu mestre, durante toda uma semana, e não foi legal. Felizmente o mínimo daqui pra frente vai ser RPE 6 (que também é muito triste) Só isso por hoje meus manos Valeu!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 17) Peso: ↑ 86,6 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3470kcal (159P 472C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 7 102 Total reps./tonelagem: 12 1274 Carga média/intensidade: 106,17 77,17% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 112 Total reps./tonelagem: 10,5 1216 Carga média/intensidade: 115,81 78,89% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 6 110 Total reps./tonelagem: 10 1132 Carga média/intensidade: 113,20 81,10% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 132 7 122 Total reps./tonelagem: 11 1382 Carga média/intensidade: 125,64 77,92% Agachamento hack (máquina) * 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: * testando Observações: primeira semana do treino base, com as cargas já se aproximando do que tavam no fim do ano. A novidade ficou no segundo treino de inferiores, resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter. Na dieta, subindo as calorias, e meu peso já voltou ao normal. Então, agora, o treino tá assim: Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso. Boa semana! #voltanaturau

Fala galera Essa semana foi insana no trabalho, nao consegui estar presente no forum, segue os relatos: Na quarta era dia de upper1, tinha ido trabalhar em outro lugar e estava podre, mandei um pre treino pra tankar, entao fui sem esperanças de fazer algo absurdo. Upper 1 Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - Ok. Remada Curvada - 7x145kgs + 12x125kgs - +5kgs/+2reps - Top. Puxador Fechado Supinado - 7x110kgs + 9x100kgs. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/12x16kgs. Crucifixo Invertido - 2x12x20kgs - +2reps. Rosca Direta Invertida - Nao fiz, tava atrasado. Ai quinta fiquei deboa, e sexta fui denovo pra outro lugar e tava muito cansado, tentei tankar mesmo assim e foi ok até. Lower 2 Agachamento Livre - 3x2x185kgs - +5kgs - Trabalhar essa carga agora até bater 5reps, buscar 4x2 ou até mesmo 5x2. Agachamento Hack - 7x225kgs - +5kgs - Subindo. Flexão Nordica Reversa - 9x18kgs - +1rep. Flexora em Pé - 7x47.5kgs + 9x40kgs - +2kgs. Treino foi bem basico, como cheguei fora de horario e tive uma semana fudida até achei bom. Pre treino salva muito nesses casos que voce ta mega cansado, da pra manter o ritmo. Hoje fiz upper2 mas semana que vem posto. Valeu, vou dar uma lida no diario da galera, se eu nao curtir o seu é porque acabou os reacts kkk.

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de participar de um ritual hentaiano e receber um desafio de um xamã, ou pajé? Coé esqueci, mas não vou voltar naquele tópico não kkk doença Agachamento Pausado 5x3x170kg Continuamos naquele ritmo fofíssimo. Hoje eu decidi fazer um agacho pausado como acessório, dessa vez eu fiz dessa maneira perdendo o brace e refazendo ele na posição mais baixa. Aproveitando essa pica, fiz um teste de como um drop nos pés influenciam na profundidade e retroversão pélvica. Se liguem: Sem Drop Drop de 2cm Drop de 3cm Comparação Lembro que há um tempo atrás fiz uma comparação parecida, disse que não havia mudado nada, que estavam iguais e o Lucas respondeu falando "seu cu". A comparação da época foi essa aqui: Fiz isso hoje pq me deu vontade de comprar o Foost Lifter (essa sapatilha aí) de novo. Mas sei lá. Acabei devolvendo ela porque estava fudendo meu pé. Acho que vou deixar queito e gastar os 620 reais em esteroides anabolizantes. RDL Déficit 5x5x160kg RPE 5 Fiz também o RDL e semana que vem não irei deixar de fazer o Deadlift. Puta que pariu KKKKKKKKKK esqueci velho Pior que a discussão foi daora ... até começarem a falar de energia espiritual Aqui no diário posso falar, a meta são 3 punhetas por dia, menos que isso já começo a desconfiar de doença, energia espiritual em 100%. KKKKKKKKKKKKK largue a cachaça Ramba, it's killing your gains!!! Só isso por hoje meus manos Valeu!

Hj foi o primeiro treino do ano em casa, depois da viagem e foi bem difícil. A. Power clean + hang clean (2+2)x60kg + (2+2)x70kg + (1+1)x80kg + (1+1)x90kg B. Agachamento pausado 3x3x110kg - Ia fazer 4 sets, mas pesou, bateu o cansaço acumulado. C1. Supino reto pausado 3x5x100kg - Testei o close grip e o wide sai mto mais firme mesmo. Talvez eu inclua um close grip pra trabalhar fraquezas, vou avaliar. C2. Serrote 2x5x60kg - Ia fazer 3 sets, mas tb pesou. D. Isometria lombar 2x60” É isso.

Se fosse só os suplementos que estivessem ficando absurdamente caro estava bom. Tudo tá ficando absurdamente caro.

TREINO 1/2025 (Referente ao dia 03/01/2025) Bom dia! (primeira vez que escrevo pela manhã) Pois bem, ontem foi dia de perder a "invencibilidade" no supino reto. Felizmente ou infelizmente, com 85kg isso ainda é tranquilo... (Detalhes no oculto aí): Lição do dia então: nunca acredite em si mesmo. Tou zoando, claro, só que talvez tenha sido exagerado achar que já ia fazer novo PR após esse período de "treino quando dá" - 24/12 a 05/01. Segunda-feira, dia 06, volto com tudo. Ademais, perdi quase um quilo nesse período. Vinha conseguindo manter comendo o máximo possível nessas outras casas (sem meu planejamento alimentar), mas, no fim, deve ter ficado abaixo de 3000 kcal. Acarajé? Queremos. Tapioca com frango e queijo? Queremos. Não adiantou. Bom, na pior das hipóteses não perdi força. Estou até pensando aqui se já não emendo como um início de mini-cutting. PESO ATUAL = 74,05kg. IMPROVISO DE HOJE Último treino em academia tinha sido 28/12. No "episódio anterior", improvisei uma "calistenia" com par de halteres na casinha de veraneio de meus pais, dia 31/12. Desde então e até ontem, fiquei "parado". E vou ficar "parado" de novo até segunda (fim de semana na praia). Logo, resolvi improvisar ontem, uma sessão full body com mais de duas horas pra compensar tanta pausa. Obviamente terminei morto, mas, com os descansos longos, deu pra cumprir. Segunda-feira voltaremos à programação normal. O pior disso tudo é que, tirando talvez o primeiro exercício, todo o resto acaba não sendo comparável com treinos anteriores, pois mudei a ordem e seleção de exercícios nesse sistema provisório de treino que acabou sendo executado. De toda forma, o desempenho acabou não sendo muito diferente dos últimos. Às vezes melhor, outras pior, o que é normal com a referida "bagunça". "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Aqueci 20 50 70 85kg (1r). 3×5-6-9 - 85 75 65kg +1 rep na terceira. Lado bom foi que estava me sentindo "0,1%" mais forte (tomara...) em relação a última vez (dia 23/12) e o evento "fail" não atrapalhou anormalmente as outras séries. Nas "back-off", acho que ficou algo no tanque, como sempre. D = acabei não contando em vários exercícios. 2) PENDLAY ROW Um aq só. 55kg 2x"9"-"8" - 75kg Parei quando senti a amplitude caindo na rep. 3 e 4) EXTENSORA E FLEXORA Sem aq. 2×"15"-"12" - 104kg (máx.) e 90kg 2x12-"12" - 90kg e 77kg Só duas séries? Pois é, mas foram até à falha e tremedeira. Saí destruído e esperei as pernas voltarem por uns cinco minutos ou mais. D = 60s a cada unilateral e bem longo após o par. 5) PUXADA ALTA TRIÂNGULO Aqueci com duas. 2x"6"(5)-11 - 90kg e 70kg 6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2-14-12 - 29.5kg 27.2kg Foi até melhor hoje, sei lá o porquê. 1×4 - 22kg (francês. Inventei essa série extra aqui. Tava morto já. Junk volume essa talvez.) D = 90s 7) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. High ampl nas duas primeiras e parcial along na última série. 3x22i.-14e.-"9"(8)n.al. - 109kg 109kg 159kg "Slow" reps e levinhos picos. Não muito Slow. T.U.T. = 58s, 38s e 22s Parada queima. Dá pra aumentar o peso na proxima. Ao menos na primeira. D = 100s 8 ) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Nem aqueci. 1x"15"(13) - 12x2kg Umas duas reps meio contestáveis. 1x"7"(6) - 14×2kg Uma com ampl discutível. Execução também pode melhorar. D = 120s hoje 9) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×7f-4 - 40kg Bem mais fraco/morto hoje. Também... nono exercício. Treino bagunça. Nos vemos na próxima. 10) ABD MÁQUINA Sem aq. 2x15-10 - 63kg A primeira foi até boa (recorde). A segunda, merda. D = 90 a 100s É isso. O objetivo dos últimos fullbody entre pausas moderadamente longas foi mais o de não ficar destreinado e ou perder massa magra/força. Até porque odeio aquelas DMT de retorno aos treinos após vários e vários dias parado. Com isso devo já poder fazer uma semana completa tranquilamente na próxima, sem dores pra atrapalhar. Falando nisso, um lado bom desse volume menor todo é que acho que o incômodo no deltoide anterior direito tá cada vez mais irrelevante. Só que ele já vinha melhorando. O corpo em geral tá sem pequenas dores estranhas. Fiz uma caminhada rápida na praia dia primeiro de janeiro. Coisa de 30 ou 40m apenas. Tomara que seja um bom prenúncio de que esse ano vou dar mais atenção ao cárdio do que, sei lá, os 20 a 30m semanais atuais rs. Sou tão desleixado com cárdio que até em cutting eu mal fazia. Jogava a perda dos quilos toda na diminuição da ingestão calórica mesmo, já que adoro comer pouco. Foda que minha vida vai ser 90% e cada vez mais bulking. Pelo menos até os 80kg. Depois da copa de 2026 - tou chutando -, deve ficar mais tranquilo rs. Um feliz 2025 ai pra vocês!

Fala galera Feliz ano novo pra geral. Segunda era dia de SBD, tava me sentindo bem, a meta do dia era reprogramar o sumo e fazer o movimento mais liso possivel, segue: SBD - 23/12 Sumo Deadlift - 1x260kgs + 0x280kgs + 3x250kgs - Consegui reformular a saida e melhorar muito, consegui trazer a técnica que fazia no pausado pra ca e ficou be melhor. Ai fiz 260kgs na hookgrip, dps fui pra 280 denovo e apesar de não finalizar por 5% eu fiquei bem satisfeito por foi bem melhor que na semana anterior, e depois finalizei com triple de 250 sem grind. Stiff Sumo - 5x200kgs - Ok. Paused Squat - 3x4x160kgs - Ia sair a 5° mas tive um problema e tive que guardar. Bench Press Touch'ngo - 7/7x120kgs + 5x125kgs - Oficialmente nos 125 novamente, tenho que segurar isso agora. Na terça fui na academia da mulher e fiz um upper com ela, na verdade fiz o treino dela e ajudei ela nas execuções e dúvidas. Não registrei nada porque fiz um monte de exercício sem prioridade, unica coisa que vale relatar é que pra não deixar de dar estimulo de supino fiz supino inclinado máquina e crucifixo inclinado. Hoje to finalizando um upper, segue: Upper - 02/01/2025 Supino Reto Touchngo - 5x5x125kgs - Na última foi um rpe8.5 ou 9. Elevação lateral no banco inclinado - 15/13x16kgs. Crucifixo Invertido no Banco - 2x13x20kgs. Rosca Direta Invertida - 2x9x40kgs. Treino ok, basicao. 125kgs de supino ja virou fumaça, treinar supino submaximo com mais frequência é bom por isso, tu vai progredindo e nem percebe, de repente uma carga de 5m RPE10 hoje vira carga pra 5 series RPE8. Amanhã tem lower2, to na cabeça aqueles malditos 200kgs kkkkk quem sabe. Valeu!

Último treino do ano: Nesse episódio 12 de Iron Wars ou sei lá o que, tínhamos apenas um par de halteres de 8kg, um calor escaldante, um incômodo no ombro direito e um banco de madeira fuleiro. Nunca treinem no auge do sol numa casa de praia num lugar apertado. (A não ser que a outra opção seja nao treinar). Como já estava dois dias sem nada, escolhi fazer um fullbody. Pois bem, não me arrependo, mas é candidato a treino mais chato da minha vida. Tudo em alta repetição e pelos outros motivos que já falei. Cansou pra caralho. Improvisei um monte de coisa e não vale muito de comparativo com nada, mas fica o registro aqui. Posteriores só inventei um Stiff unilateral com o peso, tentando me equilibrar. Coisa da época que eu fazia calistenia mal feita rs. Nem anotei as repetições. Hoje o jeito foi levar tudo à falha. Números do glorioso treino inventado: *1) Flexões variadas* Normal = 27r Pes altos = 17r Semana passada fiz muito mais. Ombro hoje tava chato. Acho que dormi em cima. Evitei forçar, mesmo assim só saiu isso. Pelo menos a execução foi bem controlada. 2) Crucifixo halteres 1x29 - halts 8x2kg Foi o jeito. Deltóide direito apitou também aqui. 3) Barra Fixa na viga 2x12-9 - (BW) Pegada desgraçada na viga do telhado usando um pano. Controladinha e com amplitude ao menos. 4) Remadas na pilastra Confiando que o pano não vai rasgar. Uma mais baixa e outra menos. 2 x trocentas - BW Ideia foi levar até a falha. Perdi a conta. 5) Búlgaro Já fui melhor nisso. Muito desequilíbrio. Na barra é outra história. 2x20-18/17 - halts 8x2kg (Eu já falei o quanto odeio altas repeticoes né? Ainda mais em agachamento, mesmo leve) 6) E.L. c/halteres 2x22-14 - halts 8x2kg Morto já. 7) Rosca Direta na Parede 2x25-17 - halts 8x2kg Um saco. 😎)TR. Testa banco 3x20-13-12 - halts 8x2kg 9) Panturrilha unilateral no degrau 1x24ou25 sei lá - halter 8kg Ampl máxima. Fim (!) Considerações desimportantes finais Devo voltar à ativa três de janeiro. Já na academia. Saudades. Depois de hoje, tou quase me declarando pra ela, que nem aquele texto do jovem Dino, quase um poema. Sobre 2024, acho que foi ótimo em termos de treino. Antes desse ano, nunca tinha sequer supinado com mais de 75kg ou feito três dígitos no agachamento e terra para número moderado de repetições. Então se todo ano tiver avanços próximos deste, pra mim está ótimo. Como tenho trinta e oito, tinha medo da proximidade do fim dos ganhos de força. Em algum momento será inevitável, mas quero ver se adio isso pra perto dos 50... ...Não que eu não vá tentar depois, claro. Fato besta, mas vale registrar: ontem fui comprar sunga nova e, no provador, vi que os membros inferiores realmente deram uma despiorada boa nos últimos tempos. Mesma loja/espelho que fui comprar dezembro do ano passado. Outro bom motivo pra continuar na luta hehe. No mais... Feliz 2025 pra vocês, pessoal! Que seja um ano "progressivo"!

EPISÓDIO 6 de 2024. AGACHAMENTOS E FILMAGENS... Estou surpreso que o treino matinal foi bonzinho hoje (ao contrário do meu dia... Nunca vou ser monge, velho...). Muitas progressões até. Tirei, excepcionalmente, umas três séries e troquei um exercício para o tempo total de treino ser menor hoje. Porém (Não podia faltar um!), ainda estou insatisfeito - talvez menos hoje? - com o agachamento de 130kg. Parti pra esse peso porque fiquei moderadamente satisfeito com o anterior 6r x 125kg. As quatro primeiras de hoje acho que saíram mais "amplas" que semana passada, mas não é minha semana de sorte, pois fiz várias filmagens hoje, menos a dessa série, que era a que eu mais queria ver. ...Na verdade, alguém puxou o pé da cadeira que estava servindo de apoio e o celular girou exatamente na hora que eu desci a primeira rep!... ...Primeiro eu ri quando peguei o celular e vi que o vídeo parou aí. Alguns segundos depois fiquei "que merda, queria ter visto" e deletei de "raiva" hehe. Só filmou meu mais de um minuto encarando a barra feito psicopata antes de começar. Fui curar minha "frustração" parcial fazendo agachamento na pegada "cárdio" na outra série de trabalho. Em busca de doze repetições pra 100kg, o que meio que acabei conseguindo. A décima segunda piorou, mas novembro era pior ainda. Pois bem, essa série "menos importante", deu pra filmar de boa. E também a última de aquecimento (coloquei aí também no vídeo, logo na sequência). "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO LIVRE 90° Quatro aquecimentos hoje, pois era de manhã. 20kg 60Kg 100kg 120kg (2r). 2x"5"-"12" - 130 100kg Vi que a quinta saiu com menor amplitude, aí nem tentei a sexta. D = 180s. No mínimo. Às vezes me perco até. 2) REMADA MÁQUINA Aqueci duas. 36 e 57kg. Aumentei o pino do apoio do peito pra 9 de 9. Imagino que amplitude ajude. 2x12-"11"(10) - 63kg + 0,5 rep hoje. D = 120s 3) FLEXÃO NÓRDICA Minha nova "diversão". Tava sem tempo pra outros. 2×7-5 + 1 rep hoje. D = 120s 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"13"(11) - 63kg Luta. + 1 rep hoje. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 2x11-10f - 57kg + 1 rep hoje. Nas duas séries. Ajuste da maquina na amplitude máxima. D = 120s. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci uma de 70kg (6r) 2x6-11 - 90 70kg. +0,5 rep na 1a. Ou seja, limpei a sexta. + 1 rep na 2a. D = 180s 7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO. Sem aq. 2x12-"12"(11) - halt12kg x2 (Delt post). +1 rep limpa na última série. Giro o braço pra ficar neutra. Sinto que dificulta. D = 100s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×17-"14"(13) - 6.8x2kg +2 reps na primeira. D = 90s Após dois treinos em menos de vinte e quatro horas, amanhã é o justo dia de descanso. Vou ver se finalmente invento uns alongamentos. Também tem uma confraternização de fim de ano pela noite, mas estou tranquilo. Com margem pra qualquer coisa. Sem problemas de peso pra resolver. No mais, satisfeito com essa "missão AB em menos de 24 horas". "Foi intenso foi", mas deu tudo certo. Inclusive sem dores relevantes. Até o leve incômodo do deltoide anterior direito está cada vez melhor. Acho que o músculo está "se ajeitando" sozinho, sei lá. Meu treino pra 2025 tende a ser 90 a 95% esse aí mesmo.