Dual Factor Hipertrophy Training

[Matgarcos 0]

BOm....

Estive fussando uns foruns e descobri esse treino....

gostaria que dessem uma analisada e dessem suas opiniões.....

"Escrevo esse texto porque me coloco no lugar de muitos que estão como eu estava: com ganhos mínimos, tanto de peso, quanto de força e que estavam desanimados.

Não quero dar uma fórmula milagrosa ou uma receita de bolo, mas sim introduzir à vocês um treino que há muito tempo é usado em outros países, como EUA e Rússia (desde 1960), mas que aqui no Brasil ainda não tem repercussão alguma. Creio que eu e muito poucos conhecem esse treino e o praticam.

Bem, abaixo falo um pouco sobre minha experiência com o DFHT.

Treino há 1,5 ano e durante 5 meses executei o tipo de treino Weider (treino que 99% das pessoas faz).

Visto que não obtinha resultados, comecei a ler sobre o HIT (High Intensity Training).

Fiz o treino HIT por mais 4 meses, ganhei uns 4kg, mas depois não obtive mais resultados.

Foi aí que resolvi partir para algo mais producente. Entrei em fóruns norte-americanos e me informei bastante sobre treinos, dietas, suplementos, etc.

Deparei-me com um treino que se chama, traduzindo, Treino de Hipertrofia de Duplo Fator (Dual Factor Hipertrophy Training).

Pratico-o até hoje e meus ganhos foram extraordinários. Ganho, em média, 700 gramas por semana. Isso mesmo, 700gr/semana.

Treino desse modo há 5 meses e quando comecei tinha 91kg. Hoje, tenho 108kg, um ganho de 17kg nesse período.

Muitos aqui vão dizer que é impossível obter esses ganhos sem o uso de esteróides anabolizantes, mas eu digo que não, pois eu sou prova viva disso.

Com outros treinos não obtive bons ganhos, mas com o DFHT ganhei muita massa magra e atualmente peso 108kg e com qualidade.

Esse treino já foi citado aqui no fórum pelo usuário Necr0Potenc3 e depois da postagem dele é que eu fui atrás desse treino.

A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo.

Cada ciclo de treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande por causa no número de séries e repetições e durante a fase de intensidade o corpo descansa, mas você continua aumentando o peso em cada semana.

PS: você deve aumentar o peso à cada semana, nem que seja apenas 1kg. Essa é a idéia.

Só aumentando o peso é que o corpo se adapta e constroe músculos, aumentando assim seu paso corporal.

PS 2: você deve comer bem, muito bem. Quando eu digo comer bem, não é ficar controlando 1 caloria aqui e cuidando outra ali, é sentar à mesa e fazer uma refeição decente, com bastante carbo, proteína e gordusas de qualidade. Você pode ler sobre a dieta com detalhes no link que passei.

Bom, se eu ficar aqui escrevendo vou demorar uma década para explicar tudo.

Leiam boa parte do que há no link que passei acima que entenderão do que estou falando, desde o treino até a dieta. "

"Como vi que todos ficaram perdidos, aqui vai um resumão do treino.

Como já disse, esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto.

Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 65kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):

Fase de volume

Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.

Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.

Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.

Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

Bom pessoal, fiz um resumo legal.

Abraço e bons treinos."

Por favor.....Gostaria de opiniões......

atualmente uso o HIT......mais se esse for tão bom quanto o cara diz........vou fazer....

Agradeço desde já!

[Matgarcos 0]

Opinem ae Por favor!!!!!!!!!

[Belgian blue 2]

eu nem vou me dar ao trabalho de ler tudo, li até 4 semanas de volume e 4 de intensidade.

Nao existe supercompensacao, nao é treinando com muito volume e depois partindo pra intensidade alta que vc vai ter um efeito rebote, se fosse assim seria super facil, bastaria fazer isso, um mes volume alto, um mes intensidade alta

nao funciona assim........

Treino intenso sempre...........

posta teu treino HIT pra ver o que pode estar errado

[Matgarcos 0]

Comecei meu treino Hit dia 27....

Seg: Peito/Triceps

Supino reto

Supino Declinado ou Inclinado......alterno a cada semana

Peck Deck ou Crucifixo reto, declinado inclinado ou pullower....alterno a cada semana

Pully ou Testa

Paralelas, supinada, banco, coice, francesa.....alterno a cada semana

Quar: Costas/Biceps

Puxada Frontal

Terra ou Remada Cavalinho

Remada baixa, puldown, ou remada alternada

biceps Scott barra reta ou W.....

Biceps alternado, declinado, ou em pé na barra

Sex: Ombro/trapezio/perna

Elevação frontal, ou Desenvolvimento na maquina.....ou posterior.....

Elevaçao lateral

Encolhimento

Leg Press ou Agachamento

Extenssora

Flexora

Mais 2 para panturrilhas....

Como viram fasso 3 exercicios para grandes........2 para pequenos......

Nas linhas que tem mais de um eh que alterno a cada semana.....eh melhor alternar os exercicios mesmo ?

Quais sao os mas indicados para peito?

Fasso 2 series em cada de 8 a 10 repetições......4 segundos para descer e 2 para subir......

Fasso abdominais os tres dias........

[Belgian blue 2]

HIt nao é apenas fazer 3 exercicios pra grandes e 2 pra pequenso, 2-1-4 e etc...

é muito mais que isso, é intensidade total, é treinar até a falha absoluta, treinar como se fosse o ultimo dia

Em relacao ao teu treino eu faria algumas modificacoes:

Tira o supino reto que nao presta, forca demais os ombros e deltoides tirando o esforco que deveria ser no peito, fora que o proprio movimento em si é errado, nao é correto, predispoe lesoes etc...Resuimindo supino reto é pra powerlifter. Pode ser feito supino reto em maquinas onde vc fica sentado ai sim é bom.

tira o scott que é uma merda e faz o spider que é o scott ao contrario.

comeca com penras no dia de ombros.

eu ainda assim prefiro essa divisao aqui

peito/ombro/triceps

pernas/panturrilhas

costas/biceps

[Matgarcos 0]

antes eu fazia peito/ombro/triceps......porem me canso muito qndo fasso peito......

com isso nao consigo dar o maximo no ombro......por isso que fasso ombro sexta......

eu dou meu maximo....na minha academia sou o unico!todos malham errado!

ai ficam me chamando d bombado pq cresci rapido!

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esta parte ^ ...............^

qual exercicio para peito que pega essa parte do deseinho(hauhauah) que nao tem tracinho.onde as setas indicam....nas laterais em baixo!

seria crussifixo declinado?

desculpe....mais nao entendi como eh esse spider....poderia me explicar?

valew!!

[Belgian blue 2]

Nao entendi nada esse teu desenho hahaha

Cara, nao existe uma divisao perfeita, faca a que vc se sente melhor entao mas no maximo treine 4 x na semana, o ideal é 3x por semana com 2 grupos por dia como vc faz.

Rosca scott é uma bosta porque no ponto de contracao maxima quando vc está com os bracos proximo da cabeca nao ha resistencia, os bracos ficam soltos. Pra crescer vc deve contrair o maximo possivel seus musculos e a rosca scott nao permite isso.

Simplesmente faca a scott ao contrario, nao sente mais no banco. fique de frente pro banco apoiando seu quadril onde vc ficava com os bracos. A barra que vc levanta e desce vai ficar bem em cima do banco onde vc senta.

Vc vai perceber que quando a barra estiver la em cima seus biceps estarao gritando de dor, estarao contraindo ao maximo. tente achar um gif ou uma animacao da rosca spider na net, assim fica mais facil.