Os 10 exercícios para tríceps mais efetivos na musculação

Escolher os exercícios para tríceps corretos faz toda a diferença no treino.

Por exemplo, muitos treinos ignoram a cabeça longa do músculo ou pecam na execução.

Isso pode gerar uma série de problemas, desde desequilíbrios musculares a resultados submáximos.

O guia a seguir tem como principal objetivo mostrar os principais exercícios para treinar o tríceps, com explicações claras e dicas práticas para extrair o máximo de resultados em termos de hipertrofia.

O que é o tríceps? O básico obrigatório para quem treina

Conhecer o básico da anatomia do bíceps no contexto da musculação é essencial para entender por que certos exercícios de tríceps são tão importantes, evitar redundância no treino e desequilíbrios musculares (você vai entender por que logo à frente).

O tríceps é um músculo essencial para quem busca tamanho e definição dos braços.

Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, não é só bíceps que dará tamanho ao braço, mas o tríceps, que compõe a maior parte do seu braço.

O tríceps braquial, ou apenas tríceps, é composto por três cabeças: longa, lateral e medial.

1. A cabeça longa do tríceps é mais ativada em exercícios que envolvem flexão do ombro, quando os braços estão na frente do corpo ou acima da cabeça, como supino fechado e tríceps francês.
2. A cabeça lateral é recrutada mais efetivamente em exercícios que isolam a extensão do cotovelo, com os cotovelos fixos ao lado do corpo, como tríceps corda.
3. A cabeça medial é trabalhada principalmente em movimentos que demandam maior estabilidade articular, como tríceps nas paralelas, que exigem muita estabilização.

Melhores exercícios para tríceps

Aqui vai uma lista completa dos melhores exercícios para treinar tríceps (não há ordem de importância):

1. Tríceps corda
2. Tríceps francês
3. Tríceps com barra reta ou W
4. Supino fechado
5. Tríceps invertido
6. Paralelas
7. Flexão diamante
8. Tríceps banco
9. Tríceps coice
10. Rosca testa

1. Tríceps corda

O tríceps corda, quando feito com os braços ao lado do corpo, é um dos melhores exercícios para treinar o tríceps, em especial a cabeça lateral do músculo.

A posição com os cotovelos fixos ao lado do corpo e a corda permitem treinar a porção lateral do tríceps com uma amplitude de movimento maior do que outras variações.

Isso ocorre principalmente porque, em variações com barra, o movimento é limitado quando a mesma atinge o corpo, o que não acontece com o “puxador” corda.

Além disso, a corda permite infinitos microajustes para fazer com que a pegada seja mais confortável para os punhos ou, dependendo da sua experiência, atinja o músculo de um jeito ligeiramente diferente para atender à uma necessidade específica.

Por ser simples, o movimento pode ser usado por pessoas com qualquer nível de experiência, desde iniciantes no primeiro dia de treino até fisiculturistas profissionais (e eles realmente usam o tríceps corda frequentemente).

Como fazer:

1. Para executar o exercício corretamente, comece ajustando a polia para o ponto mais alto. Prenda uma corda à polia e segure cada ponta.
2. Fique de frente para a máquina, com os cotovelos ao lado do corpo e levemente dobrados. Mantenha a postura ereta e os pés alinhados com os ombros.
3. Estenda os braços, puxando a corda para baixo até que fiquem completamente retos, concentrando-se em contrair o tríceps, especialmente na porção final.
4. Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento, e então repita.

2. Tríceps francês

O tríceps francês, também conhecido como rosca francesa, é um dos exercícios mais importantes para tríceps, pois dá ênfase à cabeça longa do músculo — a porção mais negligenciada do tríceps.

A cabeça longa é mais exigida quando os braços estão à frente ou acima da cabeça, com os ombros em flexão, justamente o posicionamento exigido pelo exercício.

Repare que a maioria dos exercícios para tríceps é feita com os braços ao lado do corpo, o que treina principalmente a cabeça lateral, em menor grau a cabeça medial, e em um grau ainda menor a cabeça longa.

Por isso, incluir um movimento para tríceps com os braços à frente ou acima da cabeça é tão importante. Aliás, é por isso que o tríceps francês é um dos exercícios mais importantes.

Como fazer:

A versão tradicional do exercício é feita sentado, segurando um halter com as duas mãos, mas os princípios são os mesmos na maioria das variações. Vamos focar na versão “tradicional”.

1. Sente-se em um banco e posicione um halter com ambas as mãos acima da cabeça — essa é a posição inicial do exercício.
2. Com os cotovelos fixos e próximos à cabeça, desça o halter atrás da cabeça até que a carga chegue muito próxima ou toque levemente a porção superior das costas.
3. Mantenha a posição por um momento e, em seguida, estenda os braços para levantar o halter de volta à posição inicial.

Os cotovelos devem permanecer basicamente na mesma posição — fixos ao lado da cabeça — durante todo o movimento.

3. Tríceps com barra reta ou W

O tríceps na polia ou pulley com barra reta ou W é um dos melhores exercícios para tríceps, pois promove isolamento eficiente com simplicidade e segurança.

Não é à toa que costuma estar presente no primeiro dia de treino da maioria das pessoas que começam a fazer musculação em uma academia convencional.

Mas sua principal característica vai além: incluir alguma forma de extensão com os braços ao lado do corpo, como o tríceps pulley, é essencial para dar mais foco à cabeça lateral do músculo.

Para fazer o exercício, sinta-se livre para usar tanto a barra reta quanto a W.

Usar barra reta no tríceps na polia foca ainda mais na cabeça lateral do músculo, mas pode ser desconfortável para os punhos de algumas pessoas.

Problema que pode ser sanado ao usar a barra W que é mais confortável para os punhos e cumprirá basicamente a mesma função.

Como fazer:

1. Ajuste a polia alta em uma posição acima da sua cabeça e conecte a barra reta ou w.
2. Posicione os pés alinhados ao quadril e mantenha o corpo reto ou com uma discreta inclinação para frente.
3. Segure a barra com mãos na largura dos ombros e palmas viradas para baixo (pegada pronada).
4. Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, desça a carga até estender os braços completamente.
5. Segure esta posição por um segundo e então suba a carga de forma controlada.

Não use impulso para conseguir descer a carga e lembre-se de manter os cotovelos no mesmo lugar durante todo o movimento.

4. Supino fechado

O supino fechado é um exercício completo para tríceps que trabalha todas as cabeças do músculo, mas exigindo mais da cabeça medial do músculo.

O movimento também recruta o peitoral e o deltoide anterior, tornando-se uma opção versátil se treina peito, tríceps e deltoides no mesmo dia.

Por ser um exercício composto e conducente para a sobrecarga progressiva, progredir nesse movimento geralmente se traduz em mais força em qualquer variação do supino.

Como fazer:

1. Deite-se em um banco reto e segure uma barra com pegada mais fechada, com as mãos à uma distância próxima da largura dos ombros.
2. Desça a barra controladamente até que ela chegue próxima à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
3. Empurre a barra para cima sem esticar completamente os braços no topo do movimento e permitir que as articulações suportem a carga e tirem a tensão dos músculos.

Evite abrir os cotovelos ou usar uma pegada com as mãos muito próximas, o que pode forçar tanto a articulação do cotovelo como a do ombro.

5. Tríceps invertido

O tríceps invertido, realizado com pegada supinada (palmas viradas para cima), é um exercício único que coloca maior ênfase na cabeça medial do tríceps.

Essa porção do músculo costuma ser menos ativada em variações semelhantes que usam pegada pronada (palmas viradas para baixo).

A posição das mãos em pegada supinada modifica a biomecânica do movimento, direcionando o esforço para a cabeça medial do tríceps.

O que ocorre porque, nessa posição, a cabeça lateral tem sua participação reduzida, permitindo que a cabeça medial assuma um papel maior na extensão do cotovelo.

A pegada invertida não apenas foca na cabeça medial, mas também pode ser uma alternativa para quem, por qualquer razão, tenha problemas com outras variações de tríceps na polia.

Como fazer:

1. Ajuste a polia alta e conecte uma barra reta. Segure a barra com as palmas viradas para cima.
2. Fique de frente para a máquina, com o tronco ereto e os pés alinhados ao quadril.
3. Com os cotovelos fixos ao lado do corpo, puxe a barra para baixo até que os braços fiquem completamente estendidos.
4. Segure por um momento na posição final, focando na contração do tríceps, e então retorne lentamente à posição inicial.

6. Paralelas

As paralelas para tríceps são um exercício composto que trabalha principalmente tríceps.

Devido a sua natureza composta, é ótimo para desenvolver força e massa muscular em equilíbrio.

Quando realizado com a técnica correta, ele trabalha todas as cabeças do tríceps de forma equilibrada (ao menos mais do que todas as formas isoladas que vimos no texto).

Por ser composto, além dos tríceps, as paralelas envolvem os músculos do peitoral e deltoides.

Para evitar que esses músculos roubem o trabalho que deve ser o tríceps, é necessário tomar algumas precauções, como manter o tronco menos inclinado possível e cotovelos próximos do corpo.

Esse exercício é altamente versátil já que pode ser treinado com o peso do corpo e mesmo assim terá um alto grau de dificuldade. Quando ele se tornar fácil, ainda é possível adicionar carga.

Como fazer:

1. Segure as barras paralelas com as mãos alinhadas aos ombros e suba para a posição inicial, com os braços esticados.
2. Com o corpo reto, desça até os braços formarem um ângulo de 90 graus.
3. Empurre o corpo de volta à posição inicial, focando na contração do tríceps.

Evite descer mais do que o necessário (mais de 90 graus) e tenha em mente que quanto mais inclinado o corpo fica durante o movimento, mais o peitoral será ativado e mais as paralelas se tornam um exercício para peito.

7. Flexão diamante

A flexão diamante é uma das melhores variações de flexão para trabalhar o tríceps, pois estimula de forma equilibrada as três cabeças do músculo: longa, lateral e medial.

Isso se deve ao posicionamento mais próximo das mãos, que se assemelha a um diamante (dando origem ao nome do exercício), o que concentra a maior parte da carga no tríceps.

Além disso, o movimento permite treinar o tríceps com o peso do corpo, sem a necessidade de equipamento, sendo a melhor escolha para quem treina em casa.

Como fazer:

1. Comece na posição de flexão, alinhando o corpo da cabeça aos pés em uma linha reta.
2. Diferente da versão tradicional da flexão, alinhe as mãos formando um triângulo ou “diamante” no chão, com os polegares e indicadores tocando um no outro.
3. Desça o corpo ao dobrar os cotovelos, levando o peito em direção ao centro das mãos, enquanto mantém os braços próximos ao tronco.
4. Empurre o corpo de volta à posição inicial, contraindo o tríceps no final do movimento.

Respeite os limites da sua mobilidade; se houver dor nos cotovelos ou ombros, desça menos (ou verifique se está fazendo o movimento correto).

8. Tríceps banco

O tríceps banco é um exercício clássico para tríceps que utiliza apenas o peso do corpo com a opção de adicionar carga conforme você progride.

O movimento trabalha todas as cabeças do tríceps, mas tem o potencial de enfatizar a cabeça média mais do que outras.

Em comparação com outros exercícios para tríceps, como o tríceps pulley ou rosca testa, o tríceps banco não requer máquinas ou pesos adicionais.

O movimento é perfeito para treinos em casa ou quando há pouco equipamento disponível. Além disso, o movimento é intuitivo, reduzindo a curva de aprendizado.

Uma de suas vantagens únicas é a possibilidade de ajustar a dificuldade facilmente: dobrar os joelhos diminui a carga, enquanto apoiar os pés em outra superfície aumenta a dificuldade.

Para avançados, ainda é possível adicionar cargas nas pernas para progredir ainda mais a dificuldade.

Isso permite que pessoas de diferentes níveis usem o mesmo exercício.

Além disso, o tríceps banco ativa o peitoral e os ombros como músculos estabilizadores, tornando-o um exercício mais abrangente.

Como fazer:

1. Sente-se na borda de um banco ou plataforma estável, com as mãos apoiadas ao lado do quadril na extremidade do banco (dedos voltados para frente).
2. Estenda as pernas à frente, apoiando os calcanhares em outro banco ou no chão caso seja a primeira vez que esteja fazendo o movimento.
3. Mova os quadris para fora do banco, sustentando o peso com os braços.
4. Flexione os cotovelos lentamente até que formem um ângulo de aproximadamente 90 graus.
5. Empurre o corpo para cima, estendendo os braços até retornar à posição inicial.

9. Tríceps coice

O tríceps coice foca nas três cabeças do tríceps, mas tem um leve ênfase na cabeça lateral devido à posição do braço em relação ao tronco durante o movimento.

A posição do tronco inclinado e do braço estendido pode trazer um estímulo único ao maximizar a contração do tríceps na parte final do movimento.

Além disso, por ser feito de maneira unilateral, onde cada braço trabalha individualmente, ele oferece uma ótima oportunidade para identificar e corrigir diferença de força e tamanho muscular entre os lados do corpo.

Como fazer:

1. Apoie o joelho e a mão de um lado em um banco para estabilizar o tronco ou apenas curve o tronco, de forma livre.
2. Segure um halter com a outra mão e mantenha o braço superior paralelo ao tronco.
3. Com o cotovelo fixo, estenda o braço até que fique completamente reto, contraindo o tríceps no final.
4. Retorne devagar à posição inicial, controlando o peso.
5. Repita pelo número desejado de repetições e repita o procedimento com o outro braço.

10. Tríceps testa

Além de ter um lugar merecido entre os melhores exercícios de tríceps, o tríceps testa, junto do tríceps francês, gera mais ênfase na porção longa do tríceps.

Como já mencionado, essa porção do tríceps é muitas vezes deixada de lado em prol de exercícios feitos na polia com os braços ao lado do corpo.

Enquanto essas variações não são ruins e definitivamente treinam o tríceps de forma eficiente, o foco maior costuma ser nas cabeças lateral e medial.

O tríceps testa, por exigir uma posição em que os braços ficam na frente do corpo, exigindo flexão do ombro, exige maior uso da cabeça longa.

Como “bônus”, o exercício é realizado deitado, onde há maior estabilidade, permitindo o uso de cargas mais altas de forma controlada e segura.

Como fazer:

1. Deite-se em um banco reto com os pés firmes no chão.
2. Segure a barra ou halteres com as mãos alinhadas aos ombros e estenda os braços para cima, posicionando-os acima do seu peitoral.
3. Flexione os cotovelos lentamente, trazendo a barra em direção à testa ou ligeiramente atrás da cabeça.
4. Retorne à posição inicial estendendo os braços e contraindo o tríceps no final do movimento.

Como fazer um treino de tríceps completo usando esses exercícios

Um treino de tríceps completo e bem elaborado visando hipertrofia deve combinar diferentes exercícios que atinjam todas as cabeças do músculo tríceps — lateral, longa e medial — para maximizar o estímulo muscular.
Porém, isso não significa incluir um excesso de movimentos que tornem o treino excessivamente longo, redundante e com volume suficiente para atrapalhar a recuperação muscular.

Lembre-se que os músculos crescem durante o descanso e não durante o treino; o objetivo é fazer um treino eficiente e equilibrado, que ofereça resultados sem comprometer a recuperação muscular.

A seguir, um exemplo de treino de tríceps que promove o máximo de hipertrofia:

Exercícios	Séries	Repetições	Tempo de Descanso
Supino fechado ou paralelas (como exercício composto principal)	3	6 a 8	90 120 segundos
Tríceps francês ou testa (para não negligenciar a cabeça longa)	3	10	90 segundos
Alguma variação de tríceps na polia com os braços ao lado do corpo	3	10	60 segundos

É recomendado realizar este treino após o treino de peitoral ou junto com bíceps, preferencialmente duas vezes por semana

Cada exercício foi selecionado para estimular diferentes áreas do tríceps, garantindo um desenvolvimento equilibrado e eficiente. Concentre-se em manter a execução técnica correta e evite movimentos compensatórios que possam diminuir a eficácia do treino ou causar lesões.

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.

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1. Boehler, B. Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. MS in Clinical Exercise Physiology, 2011. Disponível em: https://minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/53487/BoehlerBrittany2011.pdf