Veja quais são os melhores exercícios para tríceps para implementar em seu treino e adicionar centímetros ao seu braço.
O tríceps compõe a maior parte do seu braço (quase 75%), isso significa que, se você quer treinar a musculatura dos braços, o tríceps é uma prioridade. Além disso, treinar esse grupo muscular vai além da estética. O tríceps é vital para realizar qualquer exercício envolvendo extensão de cotovelo (como supino e desenvolvimento).
Basicamente, quanto mais forte for seu tríceps, mais forte você será em vários outros exercícios.
Estes são os melhores exercícios para tríceps seja você um iniciante, intermediário ou avançado.
1 – Tríceps pulley (tríceps na polia)
O tríceps no pulley é provavelmente o exercício mais famoso da musculação e um dos primeiros exercícios que aprendemos.
Apesar da barra em W ou V serem as mais comuns no exercício (por permitir maior uso de carga sem dor articular), a barra reta também pode ser usada.
Este exercício geralmente é usado com bastante repetições, como 8 a 12 reps por série.
Incluir alguma forma de extensão usando a polia é essencial para o treino de tríceps já que recruta a cabeça lateral do músculo como nenhum outro movimento.
É essencial que os cotovelos fiquem fixos durante todo o movimento (sem abrir ou avançar para frente).
2 – Rosca francesa (tríceps francesa)
A rosca francesa é um ótimo exercício para trabalhar todas as cabeças do tríceps.
Publicidade
Porém, a posição dos braços (acima da cabeça) durante o movimento ajuda a recrutar mais a cabeça longa do músculo.
Você pode fazer o exercício tanto de pé como sentado, usando polias, halteres ou barra.
A versão sentada do movimento impede o uso de impulsos, o que pode ser uma vantagem acima das outras variações.
É essencial incluir alguma variação de rosca francesa no treino de tríceps, já que esta é a melhor forma de atingir a cabeça longa do músculo.
Ao executar o exercício, lembre-se de não permitir que os cotovelos fiquem abertos demais, pois isto poderá tirar o foco do tríceps e colocar estresse desnecessário nos cotovelos.
Gosta do Hipertrofia.org? Siga nosso Instagram e ajude a fortalecer o nosso trabalho! É uma maneira simples e gratuita de se manter informado e apoiar o site.
Siga-nos no Instagram
3 – Tríceps invertido na polia
O tríceps invertido é uma variação do tríceps na polia.
A diferença tem a ver com o posicionamento das mãos na barra: as palmas ficam para cima em vez de para baixo.
Por conta da força na pegada ser um fator limitante no movimento, o tríceps invertido geralmente é usado no fim do treino com mais repetições (8-12) e menos carga.
4 – Tríceps banco
O tríceps banco é um dos melhores exercícios para tríceps com o peso do corpo.
Apesar da versão com pés elevada (a mais comum) envolver mais os deltoides e peitoral, ela permite uso de carga extra.
Publicidade
O exercício também pode ser feito com os pés no chão, aumentando o recrutamento do tríceps, mas diminuindo a sobrecarga.
A variação com os pés no chão é recomendada apenas para iniciantes ou pessoas com dores articulares no ombro ao fazer a versão com pernas no banco e com sobrecarga.
5 – Tríceps coice
O tríceps coice é um ótimo movimento para treinar o tríceps usando cabos ou halter.
Uma das vantagens mais interessantes do movimento é a impossibilidade de usar impulsos sem arruinar a qualidade da repetição.
Ou seja, você é obrigado a prestar atenção redobrada na execução.
6 – Tríceps corda
O tríceps corda é mais uma variação do tríceps pulley onde, em vez da barra, usamos um pegador com corda.
O fato de usarmos uma corda permite maiores ajustes de pegada, o que é ótimo para quem sente dores nos cotovelos ao usar outras variações.
Além disso, é possível usar uma amplitude de movimento maior já que não haverá uma barra para bater em sua perna, limitando a descida no movimento.
7 – Rosca testa
A rosca testa, apesar do nome, envolve trazer uma barra ou halteres atrás da cabeça.
Fazer o exercício trazendo o peso propositalmente em direção a cabeça poderá causar acidentes desnecessários, sem qualquer vantagem em termos de recrutamento muscular.
Publicidade
O exercício não é um “teste de força”, ou seja, não foi feito para ser usado com excesso de cargas já que as articulações dos cotovelos ficam em uma posição desvantajosa e propícia a lesões.
Alias, a principal causa para cotovelos doloridos na musculação (e durante o treino de tríceps) é por ignorar esta recomendação e permitir que os cotovelos abram por conta do excesso de carga.
Isso não significa que o exercício é perigoso, mas que necessita de maior atenção ao ser executado e se for para progredir cargas, é recomendável fazer isso nos compostos e deixar este para focar-se na contração e qualidade do movimento.
8 – Supino fechado
O supino fechado é um exercício para tríceps muito popular, mas que também treina os músculos do peitoral.
A principal diferença nesta variação de supino é o posicionamento das mãos, mais próximas umas das outras na barra, o que aumenta a ênfase na musculatura do tríceps.
O supino fechado geralmente é usado como um exercício acessório para aumentar cargas no supino reto ou como um dos maiores construtores de massa muscular no treino de tríceps.
Por ser um exercício composto, onde é possível usar cargas significativamente maiores, este é um movimento essencial em qualquer treino para tríceps.
Deite em um banco de supino e carregue a barra com a carga adequada, usando uma pegada da largura dos ombros (ou um pouco menor), desça o peso até a barra ficar um centímetro ou dar uma leve encostada no peitoral, agora suba e repita o processo.
Tenha em mente que uma pegada próxima demais pode impor estresse desnecessário nos punhos e ombros, sem dar maior ênfase ao tríceps.
9 – Paralelas
O exercício paralelas é um dos exercícios de tríceps mais efetivos para hipertrofia.
É um exercício feito com o peso do corpo em barras paralelas (origem do nome) ou em uma estação de barra-fixa em academias.
O principal foco do exercício é atingir o tríceps, porém também trabalha deltoides e peitoral.
Para aumentar a ênfase do tríceps é necessário manter o tronco o mais próximo possível da vertical e braços próximos do corpo.
Maior inclinação do tronco e pegada afastada, mais o peitoral “roubará” a atenção do tríceps.
Portanto deixe os cotovelos ao seu lado durante todo o movimento e cuidado com máquinas que não permitem que eles fiquem próximos de você já que isto poderá gerar estresse nos ombros e cotovelos.
Referências
- Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health. Rowohlt Paperback Publishing House;
- Boehler, B. (2011). Electromyographic Analysis of the Triceps Brachii Muscle During a Variety of Triceps Exercises (Doctoral dissertation, University of Wisconsin-La Crosse).