Os 16 exercícios para pernas mais efetivos na musculação

Veja quais são os melhores exercícios para pernas para implementar em seu treino e construir massa muscular nos seus membros inferiores.

Os exercícios de perna recrutam os maiores músculos do seu corpo – o maior deles sendo os glúteos – que são a base do seu físico. Treinar pernas significa queimar mais calorias, estimular produção de hormônios anabólicos, aumentar sua força geral, melhorar sua mobilidade e, claro, construir muita massa muscular, por treinar músculos que são naturalmente grandes.

No entanto, se você vai treinar as pernas, precisa fazer isso de maneira completa. Seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos são compostos por vários músculos, que são responsáveis por múltiplas funções da parte inferior do corpo, por isso é importante ter vários exercícios no seu arsenal. Para isso, a seguir, veremos os melhores exercícios de pernas para incluir no seu treino.

1 – Agachamento livre

O agachamento livre com barra é um dos exercícios para pernas mais importantes já que trabalha múltiplos grupos musculares simultaneamente, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais, abdômen e parte inferior das costas (região lombar). Além de aumentar a força e a massa muscular, ele melhora a estabilidade do core e a mobilidade geral.

Para fazer o exercício, posicione a barra nos ombros, mantenha os pés alinhados com os ombros e agache-se até que as coxas estejam paralelas ao chão, mantendo o peito erguido e a coluna neutra. Em seguida, volte à posição inicial.

Procure manter a postura correta, com coluna neutra, peito erguido e pés alinhados com os ombros, garantindo que os joelhos não ultrapassem muito a linha dos pés durante a descida para evitar lesões.

2 – Agachamento frontal

O agachamento frontal recruta mais os quadríceps do que outros tipos de agachamento, além de recrutar os glúteos, isquiotibiais e músculos estabilizadores das costas. Ele melhora a força e a mobilidade, promovendo uma postura correta e reduzindo o risco de lesões.

Para fazer o exercício, posicione a barra sobre os ombros frontais, mantenha o peito erguido, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois retorne à posição inicial.

Lembre-se de manter o core contraído durante todo o movimento, distribua o peso uniformemente nos pés, evite que os joelhos avancem muito além dos dedos dos pés e comece com pesos leves se você não está acostumado a fazer agachamento frontal.

3 – Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral para treinar pernas. Ele é importante no treino porque melhora o equilíbrio, a estabilidade e a força, recrutando principalmente o quadríceps, glúteos, isquiotibiais e músculos estabilizadores. Além disso, ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e aumentar a amplitude de movimento.

Para fazer o exercício, posicione um pé atrás de você em um banco enquanto o outro fica firmemente plantado no chão. Agache-se até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, depois levante-se.

Mantenha o tronco ereto e os ombros para trás, olhe para frente para ajudar no equilíbrio, e certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse muito os dedos dos pés.

4 – Leg press

Talvez não haja melhor exercício para ganho de massa nas pernas do que o bom e velho leg press. Esta máquina permite que você mova grandes quantidades de peso sem sobrecarregar a coluna ou exigir muita estabilidade. É uma ótima opção se você quer focar nos seus quadríceps.

Para fazer o exercício corretamente, sente-se na máquina, posicione os pés na plataforma na largura dos ombros, e empurre a plataforma até as pernas ficarem quase estendidas, depois volte à posição inicial.

Dicas para executar o movimento com mais resultados e segurança: mantenha os pés bem posicionados na plataforma para evitar sobrecarregar os joelhos, não estenda completamente as pernas para proteger as articulações, e controle o movimento tanto na subida quanto na descida para maximizar o trabalho muscular e prevenir lesões.

5 – Agachamento hack

A amada criação de George Hackenschmidt, o agachamento hack é um dos melhores exercícios de pernas para ganho de massa. Compartilhando características com o agachamento livre com barra, este exercício reforça o padrão de movimento do agachamento com o bônus da máquina criar estabilidade externa, protegendo contra lesões e ajudando a contornar lesões preexistentes.

Para fazer o exercício corretamente, posicione-se na máquina com os ombros apoiados nas almofadas e os pés afastados na plataforma. Desça lentamente até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus, depois empurre de volta para a posição inicial.

Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e levemente voltados para fora, não permita que os joelhos ultrapassem a linha dos pés, mantenha a coluna reta e evite travar completamente os joelhos no final do movimento para proteger as articulações.

6 – Stiff

O stiff é um ótimo exercício para dar foco aos isquiotibiais, glúteos e músculos da região lombar. Ele é fundamental para melhorar a força e a estabilidade da cadeia posterior, além de aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais e fortalecer a parte inferior das costas, prevenindo lesões.

Para fazer o exercício, mantenha os pés na largura dos ombros, segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros e desça o peso com a coluna reta e os joelhos ligeiramente flexionados até sentir um alongamento nos isquiotibiais, então volte à posição inicial.

Lembre-se de manter a coluna neutra, não arredonde as costas, desça o peso lentamente controlando o movimento e evite hiperextensão ao retornar. Concentre-se em sentir o alongamento nos isquiotibiais e ative os glúteos durante a subida para maximizar o recrutamento muscular e evitar lesões.

7 – Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno é quase idêntico ao levantamento terra tradicional, exceto que você abaixa a barra até o começo/meio da canela, movendo os quadris para trás enquanto mantém o abdômen contraído, com tensão nos isquiotibiais e glúteos.

Para fazer o exercício corretamente, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra com as mãos na largura dos ombros, mantenha a coluna reta, desça a barra até a altura dos joelhos ou um pouco abaixo, mantendo uma leve flexão nos joelhos.

Além disso, mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento, evite arredondar a coluna, contraia os glúteos no topo do movimento, use pesos moderados para focar na forma, e aqueça bem antes de iniciar o exercício.

8 – Agachamento goblet

O agachamento goblet é uma excelente variação de agachamento para iniciantes, que pode ser feita em qualquer lugar onde você tenha acesso a um halter ou kettlebell. O peso é carregado na frente, o que força suas costas a permanecerem eretas (caso contrário, você cairia para frente).

Um tronco mais ereto ajuda você a chegar ao fundo do agachamento mais facilmente, enquanto mantém o tronco ereto, aumentando o foco nos quadríceps.

Para fazer o exercício, segure um halter ou kettlebell com as duas mãos à frente do peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito erguido e a coluna neutra. Volte à posição inicial.

Para melhores resultados e segurança, mantenha o peso nos calcanhares e os joelhos alinhados com os pés durante o movimento. Evite deixar os joelhos colapsarem para dentro e não deixe o peso se afastar do corpo. Comece com um peso leve para dominar a técnica antes de aumentar a carga.

9 – Afundo

O afundo é um excelente exercício para pernas, pois trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais de forma unilateral (uma perna de cada vez), o que pode ser útil para identificar e corrigir assimetrias entre os lados do corpo

Para fazer o exercício, dê um passo à frente com uma perna, abaixando o quadril até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus, volte a posição inicial e repita com a outra perna.

Durante o movimento, certifique-se de manter o tronco em posição neutra e contraia o abdômen durante o movimento; evite que o joelho da frente ultrapasse muito a linha dos dedos do pé.

10 – Elevação pélvica com barra

Existem alguns benefícios principais na elevação de quadril com barra. Em primeiro lugar, você pode direcionar diretamente os glúteos, que geralmente desempenham um papel auxiliar em movimentos como o afundo, agachamento e levantamento terra.

Os glúteos também facilitam a extensão do quadril, e a elevação de quadril permite carregar esse padrão de movimento sem colocar tensão na região lombar.

Para fazer o exercício, sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco e os pés firmes no chão. Empurre os quadris para cima, contraindo os glúteos no topo do movimento, e retorne lentamente à posição inicial.

Mantenha o queixo levemente inclinado para baixo, contraia o abdômen para estabilizar a coluna, e evite hiper estender a lombar no topo do movimento. Use uma barra com almofada para maior conforto e controle o movimento, focando na contração dos glúteos.

11 – Cadeira extensora

A cadeira extensora é um exercício excelente para isolar os quadríceps quando realizado com controle e forma adequada. Além disso, a máquina é fácil de aprender e executar (praticamente não há curva de aprendizado).

Além disso, a máquina não sobrecarrega a sua coluna de nenhuma forma, requer comparativamente pouco peso para ser eficaz e atinge o músculo reto femoral em sua posição encurtada — um músculo do quadríceps que atravessa a articulação do quadril e desempenha um papel importante na estabilização da pelve em outros exercícios de musculação.

Para fazer o exercício, ajuste o assento e o rolo para que suas pernas fiquem alinhadas, sente-se com as costas retas, segure as alças e estenda as pernas até que fiquem retas, depois volte lentamente à posição inicial.

12 – Mesa flexora

A mesa flexora oferece um benefício único. Ela permite isolar totalmente os isquiotibiais, o que não ocorre em basicamente nenhum exercício composto, onde os isquiotibiais estão sempre em ação em conjunto de um ou mais músculos grandes.

Para fazer o exercício, deite-se de bruços na mesa flexora com os joelhos alinhados com o eixo de rotação (veja a animação acima). Segure as alças na sua frente para suporte, mantenha os quadris firmes e flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos. Retorne lentamente à posição inicial.

Manter os músculos abdominais e das costas flexionados durante toda a amplitude de movimento ajuda a estabilizar a parte superior do corpo, tornando mais fácil criar mais força na parte inferior do corpo e manter o foco nos isquiotibiais.

13 – Levantamento terra sumô

O levantamento terra sumô é um excelente exercício para as pernas que recruta principalmente os músculos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores. Devido à sua postura ampla e pés virados para fora, ele permite uma maior ativação dos músculos internos da coxa e glúteos, enquanto reduz a tensão na parte inferior das costas.

Para fazer o exercício, posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros, vire-os ligeiramente para fora, segure a barra com as mãos entre as pernas, agache-se mantendo as costas retas e levante a barra até a altura dos quadris.

Para executar o movimento com mais segurança lembre-se de manter a coluna neutra durante todo o movimento, recrutar o abdômen para estabilizar o corpo e sempre controlar a descida.

14 – Flexão nórdica

O flexão nórdica é um movimento excelente para construir massa muscular nas pernas e prevenir lesões. No entanto, se você treina há pouco tempo e não tem muita força nos posteriores de coxa, é recomendado começar com exercícios mais fáceis e progredir gradualmente para a flexão nórdica.

Para fazer o exercício, ajoelhe-se no chão com os tornozelos presos sob uma superfície estável, incline-se lentamente para frente, controlando a descida até o máximo possível, depois retorne à posição inicial.

Proteja os joelhos com uma almofada e, preferencialmente, comece com um parceiro segurando você durante o movimento.

15 – Good morning

O exercício good morning ou “bom dia” imita a postura de um levantamento terra romeno, mas ao segurar o peso nas costas isso faz com que pesos leves pareçam mais pesados, permitindo que você treine posteriores, glúteo e região lombar sem muita sobrecarga.

Para fazer o exercício, posicione a barra nas costas, mantenha os pés na largura dos ombros e incline-se à frente com as costas retas, até sentir um alongamento nos isquiotibiais, depois volte à posição inicial.

Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento, comece com pesos leves para dominar a técnica, contraia o abdômen para estabilidade, e evite inclinar-se excessivamente à frente.

16 – Agachamento sumô

O agachamento sumô é um excelente exercício de pernas que recruta os músculos adutores, quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Sua posição com as pernas mais afastadas e pés apontados para fora ajuda a recrutar mais os músculos internos da perna.

Para fazer o exercício, posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos apontando para fora. Mantenha o peito erguido, abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão, e depois suba de volta à posição inicial.

Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento, evite que os joelhos ultrapassem excessivamente a linha dos pés, e desça controladamente para evitar lesões.