Dieta para hipertrofia: como montar a sua

Entenda como montar uma dieta para hipertrofia (bulking) que se encaixe no seu dia a dia (seja sustentável), permita uma vida fora da musculação e ainda produza os resultados que você deseja, sem gastar muito.

Parece bom demais para ser verdade ?

Não faça presunções antes de ler o texto.

Mudar sua alimentação em prol de um objetivo sempre exigirá um certo grau de determinação e gastos, independente de quão meticuloso e organizado você seja.

Porém seguir um plano alimentar para hipertrofia sem virar sua vida de cabeça para baixo é totalmente possível, independente do seu biotipo ou poder aquisitivo.

A partir do momento que você aprender a base de como é a alimentação para hipertrofia, aplicar esse básico diariamente e começar a ver progresso, todo o resto fica mais fácil.

Neste artigo, vou conduzi-lo pelos mínimos detalhes e mostrar os 12 passos que você precisa seguir para desenvolver a melhor dieta possível para obter hipertrofia através de um bulking limpo.

Para começar, o que eu quero dizer com bulking limpo ?

Vou explicar.

O grande problema das dietas de hipertrofia atuais

Quando a maioria das pessoas decide ganhar massa muscular, em algum momento elas cruzarão com o conceito de dieta bulking.

Bulking é período de tempo onde uma pessoa ajusta sua dieta com a meta de ganhar peso, entendendo e aceitando que parte desse “peso” vai ser na forma de músculos (que é, afinal, o objetivo do bulking) e parte vai ser de gordura corporal.

Este período é seguido por outro chamado cutting, onde a pessoa tenta perder essa gordura acumulada durante o bulking.

Se for para pararmos para pensar, isso faz todo o sentido.

Para ganhar massa muscular, precisamos comer mais.

Como essa massa muscular adquirida vai pesar mais, então ganhar peso faz parte do processo.

Isso, combinado ao fato de que músculo pesa, significa que aumento de peso vai certamente ser uma parte do processo.

Mas onde a maioria das pessoas se atrapalha é no próprio processo.

Mais especificamente em quanto peso elas ganham, o quão rápido elas o ganham e quanto desse peso acaba sendo de gordura em vez de músculo.

O grande erro ao fazer um “bulking”

Veja, a forma como a maioria das pessoas faz um bulking para hipertrofia é comendo um monte de calorias e ganhando um monte de peso muito rápido.

Ouvir coisas como “você tem que comer muito pra ficar grande”, “você precisa comer como um monstro” ou “coma o que vier pela frente” é bem comum.

Assim como procedimentos para ganhos gritantes de 0,5-1kg por semana ou 12kg em menos de um mês.

E o raciocínio por trás disso tudo é essencialmente o seguinte: quanto mais rápido você ganha peso, mais rápido você ganha músculos.

Isso soa maravilhoso, porém não é bem a verdade.

Na realidade, o ganho de peso pode ser muito rápido, diferente do crescimento muscular.

Por quê ?

Há um limite na quantidade de massa muscular que uma pessoa pode ganhar e na velocidade que isto ocorre.

Esses limites são predeterminados por fatores como genética, idade e sexo, bem como nosso nível de experiência e a quantidade de músculo que ainda somos capazes de ganhar.

Esses limites são definitivos e não podem ser mudados (pelo menos não naturalmente).

Basicamente, se você tentar exceder esses limites e ganhar peso muito rápido, o peso excedente será provavelmente de gordura NÃO músculos.

É também por isso que comer mais calorias e nutrientes do que o seu corpo pode direcionar para o processo de construção muscular nunca levará à construção de mais músculos ou acelerar esse processo.

Na verdade, isso levará apenas a um maior acúmulo de gordura corporal.

E mesmo que essas calorias sejam de alimentos “limpas” e saudáveis. Não faz diferença.

Basicamente é assim que a maioria das pessoas abordam o bulking para hipertrofia.

Felizmente, eu – juntamente com vários outros que fizeram o mesmo bulking “a moda antiga”  – eventualmente percebi que essa abordagem de ficar quase obeso para ganhar massa era burra e só funcionava bem para fisiculturistas que estavam tomando além da boa e velha creatina (se é que me entende).

Então, era necessária uma abordagem melhor.

E essa abordagem era usar uma dieta para hipertrofia que fosse desenvolvida em partes iguais tanto para criar músculos quanto para prevenir gordura corporal excessiva de ser acumulada ao longo do caminho.

Não se sabe de onde surgiu o termo bulking limpo, mas basicamente estamos falando disso:

Bulking limpo é o termo usado para descrever um período de tempo onde a pessoa ajusta estrategicamente a sua dieta com o objetivo de maximizar o ganho seco de músculos enquanto minimiza o acúmulo de gordura corporal da forma mais realista possível.

Basicamente, o objetivo não é mais apenas construir músculos.

O objetivo é gerar hipertrofia muscular sem acumular gordura corporal excessiva.

E é para ISSO que este guia de dieta para hipertrofia foi feito.

A seguir veremos 12 passos cruciais para que sua dieta seja, de fato, para ganhar massa muscular (e não gordura).

1 – Diminua seu percentual de gordura (se for necessário)

Eu sei que você quer começar a criar músculos agora mesmo, mas tem uma coisa: você talvez precise focar em perder gordura antes.

Por quê? Porque quanto mais gordura você tem, pior será o particionamento de calorias.

Particionamento de calorias é basicamente a habilidade do seu corpo em direcionar a energia (calorias) ingerida para os músculos ou para as reservas de gorduras.

E quão pior for seu particionamento de calorias, mais o seu corpo vai armazenar o excesso de calorias na forma de gordura em vez de músculos.

Isso, claro, é exatamente o oposto do que queremos e grande parte do motivo de você não dever começar a fazer uma dieta para hipertrofia até que você esteja seco o suficiente para que a partição de calorias esteja a seu favor.

Se não está, e você começa a comer em já em estado de sobrepeso, você terá três grandes problemas:

1. A proporção de ganhos de músculo/gordura será ruim e você terminará ganhando mais gordura corporal (e menos músculos) do que deveria.
2. Você terá uma aparência ruim durante todo o bulking porque sair de um “estágio de sobrepeso” para um com mais sobrepeso nunca será uma transformação bonita.
3. Quanto mais sobrepeso acumulado você tiver ao término do seu bulking, mais tempo você precisará gastar (ou de fato desperdiçar) durante o seu cutting para perder toda a gordura desnecessária que você ganhou.

Por todas essas razões, qualquer pessoa que procure fazer isso de forma inteligente, ou seja, ter hipertrofia sem acumular gordura, deveria sempre se certificar de estar com percentual de gordura baixo antes de começar uma dieta para hipertrofia.

A maioria dos especialistas, como o nutricionista esportivo Rodolfo Peres, Dudu Haluch e médico Paulo Muzy, também costumam sugerir que uma dieta com acréscimo calórico acima da sua necessidade sempre deve começar sem estar acima do peso.

A pergunta que fica é: quão baixo meu percentual deve estar ?

Os percentuais abaixo são consideráveis saudáveis e baixos dentro do razoável para iniciar um bulking eficiente:

• Homens: 12% de gordura corporal ou menos.
• Mulheres: 22% de gordura corporal ou menos.

Se você está dentro desse percentual de gordura, você está pronto para começar.

Vá para o passo 2 abaixo.

No entanto, se você estiver acima dessas margens de gordura corporal, recomendo o seguinte, em vez disso…

• Iniciantes

Você deve focar em perder gordura até alcançar esse nível ideal de gordura.

Ao chegar nesse ponto, você pode começar o bulking mudando para a dieta de hipertrofia que vamos descrever.

Perceba também que, como um iniciante que precisa perder gordura, você será capaz de ganhar massa muscular enquanto perde gordura.

Para tirar melhor proveito disso, mantenha o seu déficit calórico moderado (10-20% abaixo do seu nível de manutenção).

Consuma quantidades suficientes de proteínas (mais sobre isso em um momento).

Além de treinar usando um treino desenvolvido de forma inteligente para iniciantes, focado em uma progressão (como treino Upper/Lower, stronglifts 5×5 ou Push, Pull, Legs, todos encontrados aqui no site).

• Intermediários e Avançados

Você também deve focar em perder gordura até alcançar o nível ideal de gordura acima.

Ao chegar nesse ponto, você pode começar uma dieta voltada para hipertrofia mudando para a dieta que iremos descrever.

Com relação a construir músculos enquanto perde essa gordura, é muito menos provável de acontecer, comparado a iniciantes.

Pelo menos não a uma taxa significativa.minimamente

Por isso, seu objetivo secundário principal nesse período vai ser manter os músculos e a força que você já tem para o que o peso que você esteja perdendo seja gordura corporal, não massa magra.

2 – Descubra quantas calorias você gasta por dia

Agora estamos prontos para começarmos a montar a nossa dieta para hipertrofia.

Assim como com QUALQUER dieta para QUALQUER objetivo, o plano sempre começa com quantas calorias você precisa por dia.

Para descobrir isso, precisamos antes determinar o seu nível de manutenção calórica.

O nível de manutenção calórica é o número de calorias que você precisa consumir por dia para manter o seu peso atual.

Por que esse número é importante ?

Porque quando você come menos que essa quantia de manutenção, você acaba em um estado conhecido por déficit calórico.

Quando esse déficit existe, a perda de peso – idealmente na forma de gordura corporal – acontece.

Mas quando você come mais que essa quantia de manutenção, você acaba em um estado conhecido por excedente calórico.

Quando esse superávit existe, o ganho de peso – idealmente na forma de massa muscular – acontece.

Esse segundo cenário – comer um pouco acima da manutenção para que haja um excedente – é o que procuramos aqui.

Para fazer isso acontecer, precisamos antes entender o que é a “manutenção” de fato.

Aqui vemos como.

Como estimar seu nível de manutenção

Há vários métodos diferentes para fazer isso, muitos dos quais envolvem equações matemáticas complexas (ou calculadoras extravagantes que fazem essas equações por você), mas o método mais rápido e fácil de todos é esse:

Multiplique o seu peso atual (em quilos) por 30-35.

Por exemplo, uma pessoa com 70 quilos faria 70 x 30 e 70 x 35 e teria um nível de manutenção diária estimado de algo entre 2100 e 2450 calorias.

As mulheres, ou pessoas que são menos ativas, tanto em termos de suas profissões ou seu estilo de vida em geral como da quantidade de exercício que praticam, devem se manter mais próximas da porção inferior da sua estimativa.

Os homens, ou as pessoas mais ativas, devem se manter mais próximos da porção superior de sua estimativa. Se você não está certo, escolha um meio termo.

E se a minha estimativa de manutenção não for perfeitamente precisa?

Não se preocupe muito se o seu nível estimado de manutenção não está 100% preciso agora.

Estamos procurando por um ponto de partida que seja bom o suficiente e que não seja apenas achismo. É o que temos ao fazer essa conta.

O passo-chave, que vai fazer tudo acontecer, virá a seguir.

Agora vamos criar um excedente calórico para começar a gerar ganho de massa muscular.

3 – Coma mais calorias do que você gasta

A parte mais importante de qualquer dieta para hipertrofia é fornecer ao seu corpo a energia extra que ele precisa para construir massa muscular.

Sem essa energia extra, seus esforços serão inúteis (sem exageros).

Há duas maneiras diferentes que essa energia pode ser fornecida:

1 – Fontes internas de energia

Em certos casos, a energia extra que precisamos pode ser fornecida de dentro de nosso próprio corpo. 

Especificamente, a gordura corporal armazenada pode ser queimada como combustível para sustentar o processo de construção muscular.  

Por mais que esse cenário soe interessante, a realidade é que apenas um pequeno grupo de pessoas será capaz de fazer isso acontecer a um nível significativo:

1. Como usuários de substâncias controladas;
2. Iniciantes que estejam acima do peso que irão ganhar massa muscular por começar a treinar pela primeira vez e terão maior facilidade ao usar o excesso de gordura como energia;
3. Ou pessoas que estejam voltando a treinar depois de um tempo paradas e já tiveram bons resultados antes (memória muscular).

2 – Fontes externas de energia

Na maioria dos outros casos, qualquer pessoa que procure construir massa muscular precisará fornecer essa energia extra externamente.

Isto será feito através de sua dieta na forma do excedente calórico.

Esse é, acima de tudo, o componente mais importante em uma dieta para ganho de massa muscular.

Simplesmente nada vai funcionar, NADA, sem que haja um excedente de energia.

A questão é, de quanto excedente você precisa?

Quão grande deve ser o excedente ?

O excedente calórico ideal precisa ser pequeno o suficiente para manter o acúmulo de gordura a um mínimo realista.

No entanto grande o suficiente para ainda assim maximizar a taxa de crescimento muscular possível de uma pessoa.

Aqui vai o ponto de partida que eu recomendo, baseado no que tende a ser o melhor para a maioria das pessoas:

• HOMENS: um excedente diário de cerca de 200 calorias acima do seu nível de manutenção.
• MULHERES: um excedente diário de cerca de 100 calorias acima do seu nível de manutenção.

Então, por exemplo, se o seu nível de manutenção estimado for de 2000 calorias, um homem comeria 2200 calorias por dia e uma mulher comeria 2100 calorias por dia.

4 – Determine quanto peso você deve ganhar

Ok, você tem a estimativa de quantidade calórica para manter o seu peso e criou um excedente.

Agora, como saber se a dieta está “funcionando” ?

A maneira mais simples é verificar o peso na balança semana após a semana.

Se você estiver ganhando peso muito rapidamente, é garantido que você esteja ganhando quantidades excessivas de gordura corporal e você está comendo mais calorias do que pensa.

Se você está ganhando peso muito lentamente, ou não ganhando de forma alguma, ou você não está ganhando músculos tão rapidamente quanto poderia, ou você não os está ganhando de forma alguma.

Você pode ver a sua taxa de ganho de peso como um mapa que o ajuda a determinar qual deveria ser a sua ingestão ideal de calorias.

Em outras palavras…

• Se você está ganhando peso muito rapidamente, você sabe que deve comer um pouco menos.
• Se você está ganhando peso muito lentamente, você sabe que deve comer um pouco mais.
• Se você não está ganhando peso algum, você sabe novamente que deve comer um pouco mais.

Basicamente, seu objetivo quanto à sua ingestão calórica é fazer a sua taxa ideal de ganho de peso acontecer consistentemente.

Se ela acontecer, está tudo bem. Continue comendo essa quantidade.

Se não acontecer, você simplesmente precisa ajustá-la de acordo até que aconteça.

Tudo que você precisa saber agora é o que essa taxa ideal de ganho de peso é de fato.

A taxa ideal de ganho de peso em uma dieta para hipertrofia:

Para aqueles que estão fazendo bulking da maneira inteligente, onde o objetivo é ganhar massa muscular sem acumular gordura corporal excessiva, é recomendável:

• HOMENS: foquem em ganhar entre 0,5-1 kg por mês.
• MULHERES: foquem em ganhar entre 0,2-0,5kg por mês.

Em média, esse tende a ser o ponto ideal para a maioria das pessoas.

“Isso parece muito lento!”

Não é.

Parece dessa forma porque a maioria das pessoas superestima consideravelmente o quão rapidamente o crescimento muscular pode acontecer DE FATO.

Afinal, você provavelmente já viu milhares de anúncios, artigos, manchetes, produtos, suplementos, programas e gurus do fitness alegando que você pode “Ganhar 10kgs de massa muscular em apenas 4 semanas!” ou alguma besteira assim.

Mas isso não passa disso mesmo: besteira.

Na realidade, o crescimento muscular é um processo extremamente lento.

O quão lento, você quer saber?

Um homem com genética comum teria sorte de ganhar de 0,2-1 kg de músculo POR MÊS.

Uma mulher com genética comum teria sorte de ganhar de 0,1-0,5kg de músculo POR MÊS.

Perceba também que apenas os iniciantes, jovens e/ou os que têm uma ótima genética vão, de fato, alcançar as margens superiores dessas faixas.

Todo o resto vai ficar no meio ou na parte inferior.

Então por que a minha taxa de ganho de peso recomendada é tão aparentemente lenta?

Porque a taxa realista de crescimento muscular é de fato lenta… E estamos desenvolvendo nossa dieta para hipertrofia com isso em mente.

Falando nisso.

5 – Monitore o progresso e faça os ajustes necessários

Lembra sobre usar sua taxa de ganho de peso como um mapa para ajudar a guiar o tamanho da sua ingestão e excedente de calorias?

Mais uma vez, se você não estiver comendo calorias suficientes para sustentar a hipertrofia muscular, sua dieta para hipertrofia não trará bons resultados.

E se você estiver comendo mais calorias do que o seu corpo pode de fato direcionar para o processo de construção muscular, você vai acabar engordando.

Enfim, aqui vai o que você precisa fazer de agora em dieta, para ajusta sua ingestão calórica:

1. Se pese uma vez por semana. Sempre no mesmo dia da semana, antes de ingerir qualquer alimento ou líquido.
2. Não caia na tentação de se pesar todos os dias. Haverão flutuações insignificantes no peso – mantenha-se ao peso semanal.
3. Daqui 2 ou 3 semanas, pergunte-se: meu peso está subindo como o planejado ?
4. Se a resposta for sim, ótimo. Continue consumindo essa quantidade de calorias e monitorando o progresso dessa forma. Se a resposta for não, então ajuste a ingestão calórica para mais ou para menos com pequenos incrementos (e.g. 100-300 calorias por vez), espere outras 2-3 semanas e veja o que acontece. Você está ganhando peso na taxa ideal agora? Se sim, está tudo bem. Se não, ajuste novamente e repita esse processo até que você esteja.

6 – Ingestão adequada de proteína

Com as calorias definidas, a próxima parte mais importante em uma dieta para hipertrofia é a ingestão de proteína.

Proteína é um dos três macronutrientes (os outros dois são carboidratos e gorduras).

Dos três, a proteína é definitivamente a mais importante, pois formam os blocos (aminoácidos) que constroem nossa massa muscular.

Então, quanta proteína você deveria comer por dia para maximizar seus benefícios? 

Coma entre 1,2 a 2g de proteína kg do seu peso corporal atual todos os dias.

Então, se você atualmente pesa 75 kg, você pode focar em ingerir de 90 a 150g de proteínas todos os dias.

Quanto a de onde obter essas proteínas, fontes comuns de alta qualidade em uma alimentação para hipertrofia incluem:

• frango
• peru
• ovos
• carne
• peixe
• leite e seus derivados
• proteína em pó.

Escolha as fontes mais baratas e convenientes para você.

Observe que 1g de proteína contém 4 calorias.

Isso não é importante agora, mas será útil em breve.

7 – Coma gordura suficiente

O próximo macronutriente a ser definido é a gordura.

Assim como a proteína, uma ingestão suficiente de gordura também é crucial para a saúde e o funcionamento geral do corpo humano, de várias formas (a absorção de vitaminas solúveis em gordura, por exemplo).

Além disso, ingestão de gorduras é essencial para a produção de hormônios anabólicos.

Isso inclui aumentar a testosterona, que, claro, tem um papel significativo no processo de hipertrofia muscular.

Então, quanta gordura você deveria comer por dia para maximizar seus benefícios?

Ingestão de gordura ideal

Obtenha entre 20-30% da sua ingestão diária de calorias de gorduras.

Aqui vai um exemplo do que quero dizer…

1. Digamos que uma pessoa tenha percebido que precisa comer 2000 calorias por dia para ganhar peso na sua taxa ideal.
2. Digamos também que ela decida seguir com 25% de suas calorias totais vindas de gorduras.
3. Primeiro, ela pegaria 25% de 2000 e obteria 500.
4. Então, já que há 9 calorias por grama de gordura, ela simplesmente dividiria 500 por 9 e chegaria a 56g de gordura por dia.

Você simplesmente repetiria isso usando seus próprios números relevantes, deixando suas necessidades e preferências pessoais ditarem exatamente onde, dentro dessa margem de 20-30%, você deve ficar.

Com relação a onde obter essas gorduras, fontes comuns de alta qualidade para uma dieta para hipertrofia incluem:

• castanhas
• sementes
• azeite de oliva
• óleo de coco
• abacate
• peixes gordurosos (como salmão).

Escolha as fontes mais convenientes para você.

8 – Complete o que sobrou com carboidratos

O terceiro e último macronutriente que precisamos definir são os carboidratos.

Diferente das proteínas e das gorduras, ambas consideradas essenciais por nos fornecer nutrientes que nossos corpos precisam mas não podem produzir por si sós (aminoácidos e ácidos graxos essenciais, respectivamente), os carboidratos não nos fornecem nada parecido com isso.

No entanto, uma ingestão suficiente de carboidratos ainda é vital em uma dieta para hipertrofia.

Carboidratos são úteis para abastecer nossos treinos, maximizar nossa performance, otimizar nossa recuperação e basicamente nos permite extrair o máximo do processo que envolve a hipertrofia muscular.

Então, quantas gramas de carboidratos você deveria comer por dia para obter esses benefícios ?

Ingestão de carboidratos ideal

Qualquer quantidade restante depois que as proteínas e as gorduras tiverem sido calculadas.

Se já definiu quanta proteína e gordura vai ingerir, o resto vem dos carboidratos.

Se está confuso, aqui vai uma explicação mais detalhada:

1. Se uma pessoa pensando 80kg precisa comer 2500 calorias por dia (apenas um exemplo).
2. Digamos então que ela siga com 2g de proteína por quilo do peso corporal. Se ela pesa 80 kg, isso significa que ela comerá cerca de 160g de proteína por dia. Já que 1g de proteína contém 4 calorias, isso significa que a sua ingestão de proteínas vai somar 640 calorias por dia (160 x 4 = 640).
3. Digamos também que ela decida seguir com 25% de suas calorias totais vindas de gorduras. Já que nesse exemplo a pessoa comerá 2500 calorias por dia, ela percebe que 25% de 2500 são 625 calorias já que 1g de gordura contém 9 calorias. Então ela precisaria comer mais ou menos 69g de gordura por dia (625 divididos por 9 = 69).
4. Nesse momento, ela tem 640 calorias em proteínas e 625 calorias em gordura, que dá um total de 1265 da sua ingestão diária de calorias, calculado como (640 + 625 = 1265). Mas, já que ela precisa comer 2500 calorias por dia, ela perceberá que ainda há 1235 calorias que não foram contabilizadas (2500 – 1265 = 1235). 
5. Todas essas 1235 calorias restantes virão dos carboidratos. Já que 1g de carboidrato contém 4 calorias, essa pessoa precisaria comer mais ou menos 308g de carboidratos por dia (1235 ÷ 4 = 308).

Você simplesmente repetiria esses passos usando seus próprios números relevantes.

Quanto a de onde obter seus carboidratos, fontes comuns de alta qualidade incluem batatas, arroz branco/arroz integral, aveia, feijão, frutas e vegetais. Escolha seus favoritos.

9 – Otimize suas refeições pré e pós-treino

Suas refeições pré e pós-treino – também conhecidas como as refeições que você faz antes e depois do treino – tem um papel importante em uma dieta para hipertrofia muscular.

Quer dizer que isso é super, mega, ultra importante numa dieta visando hipertrofia ?

Tão importante que podem fazer dar certo ou arruinar seus resultados?

Não.

Nem perto disso.

Quando se trata de ganhar massa muscular, suas calorias totais, ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos (nessa ordem) são SEMPRE a parte mais importante da sua dieta.

De longe. Todo o restante da sua dieta é de importância secundária e/ou menor, em comparação.

Tendo dito isso, acertar nessas refeições ainda vai ser benéfico para seus resultados.

Então, faça isso. Aqui vai o que eu recomendo…

Alimentação ideal no pré/pós-treino

Consuma uma refeição que contenha uma quantidade boa de proteínas e carboidratos de qualquer fonte que você prefira, de 1-2 horas antes do treino, e novamente de 1-2 horas depois do treino.

Simples assim.

É realmente simples assim?

Sim.

As pessoas gostam de complicar demais a alimentação pré e pós-treino, mas a realidade é que é bem simples.

Eu cubro cada detalhe que se deve saber sobre isso nesse guia.

10 – Torne tudo P.A.C.S

Se você foi um(a) guerreiro(a) e chegou até aqui, você provavelmente já aprendeu:

• Os problemas com a abordagem típica de bulking em uma alimentação para hipertrofia.
• Por que “bulking limpo” (também conhecido como foco na construção muscular ENQUANTO minimiza acúmulo de gordura) é a maneira inteligente de fazer isso.
• O que é a sua taxa ideal de ganho de peso e por que ela é tão importante.
• Quantas calorias você precisa ingerir para fazer com que a taxa de ganho de peso aconteça.
• Por que monitorar o progresso e ajustá-lo conforme necessário é o passo-chave.
• Quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos comer por dia.
• Os fundamentos para fazer suas refeições pré e pós-treino corretamente.

O que implica que a sua dieta para hipertrofia está quase completa.

As várias perguntas restantes

• Fazer refeições grandes ou pequenas?
• Comer frequentemente ou esporadicamente?
• Comer a cada 2-3 horas ou a cada 4-5 horas em uma dieta para hipertrofia ?
• Fazer uma dieta mais rigorosa ou mais flexível?
• Comer “limpo” 100% do tempo ou fazer um tipo de lógica (Se couber nos seus macros) onde você talvez coma “limpo” 90% do tempo e “sujo” os outros 10%?
• Fazer 3 ou 6 refeições por dia? Ou talvez 4? Ou 5?
• Fazer um tipo de jejum intermitente ou comer regularmente ao longo do dia?
• Comer cedo ou tarde?
• Comer ou pular o café da manhã?
• Parar de comer a partir de um determinado momento da noite?
• Comer mais carboidratos mais cedo ou mais tarde?
• Combinar certos alimentos e nutrientes em uma refeição só e evitar combinar outros?

A resposta simples para todas e várias outras perguntas semelhantes a estas:

Com todo o resto que vimos no texto sendo seguido com disciplina todos os dias, os fatores nessa lista terão pouquíssimo impacto nos seus resultados, ou literalmente não terão impacto.

E na maioria dos casos não terão impacto mesmo.

“Por que isso ?”

Porque, em termos de dieta, as alterações na composição corporal acontecem primariamente como resultado da sua ingestão geral de proteínas, gorduras e carboidratos.

As fontes específicas de alimentos que fornecem essas calorias e macronutrientes e a maneira específica como eles são consumidos ao longo do dia não terão um papel tão significativo.

Quer dizer que isso não importa?

Não exatamente.

Quando os pequenos detalhes importam em uma dieta para hipertrofia:

Veja, enquanto essas coisas não afetam diretamente sua capacidade de hipertrofia ou minimizar o acúmulo de gordura durante esse processo, elas podem afetar indiretamente esses resultados ao afetar sua habilidade de aderir consistentemente partes da sua dieta que mais importam.

Isso porque essas coisas – frequência das refeições, estilo de alimentação, escolha de alimentos e organização da dieta – são os fatores que determinam se a dieta de uma pessoa acaba sendo Preferível, Agradável, Conveniente e Sustentável para eles (#PACS) ou o extremo oposto.

Porque independentemente do quão efetiva qualquer dieta para hipertrofia seja, você SEMPRE falhará se você não for capaz de colocá-la em prática consistentemente e sustentá-la a longo prazo.

E a razão mais negligenciada para essa carência de adesão é o fato de que a dieta que você está tentando consistentemente colocar em prática e sustentar não é ideal para você.

Não em termos de eficácia, mas estritamente em termos de se adaptar às SUAS necessidades e preferências pessoais, bem como seu estilo de vida.

Como fazer as coisas funcionarem

Então, o que você deve fazer a esse respeito?

O que quer que faça com que você tenda a consistentemente alcançar sua ingestão total de calorias e macronutrientes todos os dias, é ISSO que você deve fazer.

O que for mais Preferível, Agradável, Conveniente e Sustentável (PACS!) para você, para a sua vida e para as suas preferências e necessidades alimentares específicas.

É ISSO que você deve fazer.

Então, ao tentar decidir quantas refeições comer por dia, ou o quão cedo ou tarde comer, ou o quão estrita ou flexível sua dieta deve ser, ou quaisquer outras questões semelhantes sobre a maneira que você se porta ao se alimentar ao longo do dia.

O único fator que vale realmente à pena levar em consideração é simplesmente as suas próprias preferências pessoais e fazer o que for mais “PACS” para você.

Porque é ISSO que terá mais chances de fazer com que você acerte as coisas importantes de forma consistente.

Simples assim.

11 – Tome os suplementos corretos (opcional)

Já que suplementos andam de mão dadas com o assunto musculação e dieta, é óbvio que falaríamos deles também.

Mas serei sincero quanto a isso quando o assunto é ganhar massa muscular de verdade.

Há algum suplemento que você precisa tomar para poder ganhar massa muscular ? Não.

Há algum suplemento que, por si só, faz você ganhar massa muscular ? Não.

Há algum suplemento que vai mudar os seus ganhos da água pro vinho ? Não.

Há algum suplemento que é tanto seguro quanto comprovadamente ajuda pelo menos um pouco na sua jornada de construir músculos e/ou com a sua saúde em geral? Sim.

Aqui vão os poucos suplementos que podem fazer alguma diferença na sua dieta:

• Whey Protein
  Proteína em pó nada mais é do que uma fonte conveniente de proteína, e a whey é uma forma de proteína de alta qualidade.
• Creatina
  A creatina é o suplemento de “construção muscular” mais comprovado que há (ela apenas aumenta a força/performance um pouquinho, o que, é claro, tem um papel-chave no processo de construção muscular). 
• Óleo de peixe
  Mais um suplemento “saudável” do que qualquer outra coisa, os ácidos graxos ômega 3 no óleo de peixe fornecem uma variedade de benefícios, alguns dos quais podem ajudar a melhorar a partição de calorias. 
• Vitamina D3
  Esse é outro suplemento “saudável“ que tem alguns papéis indiretos no processo de construção muscular.
• Vitaminas ou Minerais individuais
  Isso representa quaisquer vitaminas ou minerais individuais que possam estar faltando na sua dieta ou que não podem ser corrigidos através dela, que devem ser sempre a opção n° 1. Para mim, como alguém que odeia derivados de leite e tem problemas em digeri-los, eu tomo um suplemento de cálcio. Para ficar tranquilo quanto a micronutrientes adicionais, também tomo um multivitamínico básico.
• Cafeína
  Especificamente utilizada como estimulante pré-treino.

12 – Combine essa dieta com um treino efetivo para ganhar massa muscular

É, eu sei.

Isso tecnicamente não tem nada a ver com dieta para hipertrofia Mesmo assim, o mesmo precisa ser considerado.

De maneira simples, o treino que você usa e o quão efetivo ele é em estimular o crescimento muscular é absolutamente crucial para sua habilidade de, primeiro, construir músculos (duh), e, segundo, evitar acumular gordura corporal excessiva.

Porque, novamente, você está em um excedente calórico, alimentando seu corpo com calorias extras.

Essas calorias podem tanto ser direcionadas para crescimento muscular quanto para acúmulo de gordura.

Então há dois possíveis cenários…

1. Quanto mais eficaz for o seu treino (e/ou quanto melhor você o estiver executando), mais forte será o estímulo de construção muscular e será mais provável que seu corpo utilize essas calorias extra para construção muscular.
2. Quanto menos eficaz for o seu treino (e/ou quanto pior você o estiver executando), maiores serão as chances de o seu corpo armazenar essas calorias extras em forma de gordura corporal.

Como fazer a opção 1 e evitar a opção 2?

Utilizando um programa de treinamento inteligente, especificamente desenvolvido para maximizar o crescimento muscular.

Exemplo de cardápio para hipertrofia

Para finalizar, mostraremos um exemplo de cardápio para hipertrofia contendo várias opções de refeições e com uma boa mistura dos três macronutrientes podendo fornecer tudo o que o corpo precisa para gerar hipertrofia.

1ª Refeição do dia – 8h00

• Panqueca de ovos inteiros com aveia e banana.

Ou

• Shake de albumina com pasta de amendoim, banana e aveia.

2ª Refeição do dia – 12h

• Arroz integral com peito de frango cozido e brócolis.

Ou

• Batata doce assada com carne moída (de patinho) refogada.

3ª Refeição do dia – 16h00

• Iogurte natural misturado com aveia e pasta de amendoim.

Ou

• Vitamina de banana com whey protein.

4ª Refeição do dia – 19h00

• Filé de tilápia grelhado com arroz integral e brócolis.

Ou

• Sanduíche com pão integral, alface e frango desfiado.

5ª Refeição do dia – 22h00

• Hambúrguer de patinho com batata inglesa cozida.

Ou

• Arroz integral, feijão e bife de coxão mole.

Se você leu o texto com o mínimo de atenção, já deve imaginar que a quantidade dos macronutrientes em cada refeição vai mudar de acordo com sua necessidade.

Portanto não há como sugerir a quantidade que TODOS deverão consumir usando um único modelo.

É válido reforçar também que não existe dieta PRONTA para hipertrofia.

Dietas precisam ser elaboradas de acordo com suas necessidades individuais, e é justamente isto que o texto está tentando ensinar.

Por favor, não caia na onda de sites que forneçam dietas prontas, pois as chances dessa dieta atender suas necessidades são tão grandes quanto ganhar na Mega-Sena.

Quem faz uma dieta “pronta” para você é o nutricionista esportivo, e somente ele. Neste caso, vai ser até melhor (o problema é que nem todos tem esse benefício, por isso criamos o texto).

O fim

Basicamente, neste texto você recebeu todas as informações que precisa para construir uma dieta para hipertrofia que funciona.

Se você for esperto o suficiente para estar fazendo um “bulking limpo” em vez de somente um “bulking”, e você ainda quer garantir que você maximize os ganhos musculares enquanto minimiza o acúmulo de gordura. Os 12 passos destacados acima serão a melhor maneira de fazer isso acontecer.

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Nossa equipe responderá o mais rápido possível ao mesmo tempo que seu comentário ajudará a deixar este texto ainda mais completo.

Bibliografia usada

• OLIVEIRA, Romário A. Efeitos de uma dieta rica em carboidratos na hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. Vol 8. 47 ed; 435-444, 2014
• Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Daiane Menon; Jacqueline Schaurich dos Santos [estudo na íntegra]