Agachamento búlgaro: execução, para que serve, músculos usados e mais

À primeira vista, o agachamento búlgaro, também conhecido como agachamento unilateral, parece ser um acidente esperando para acontecer, mas não se engane, esta variação é extremamente efetiva e muito mais segura do que as pessoas imaginam.

Neste texto, veremos um guia definitivo sobre agachamento búlgaro – execução correta, para que serve, músculos usados, dicas importantes e muito mais.

Para que serve o agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro ou agachamento unilateral é um exercício de pernas que trabalha quadríceps, isquiotibiais e glúteos que pode ser feito com o peso do corpo, halteres, barra, máquina smith ou até mesmo kettlebells.

Esse exercício é feito com uma perna posicionada à frente e a outra apoiada em um banco ou plataforma elevada atrás do corpo. O movimento consiste em abaixar o corpo dobrando o joelho da perna da frente até formar um ângulo de 90 graus, enquanto a perna traseira permanece fixa.

Esse exercício é muito útil para aumentar a força unilateral das pernas, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares entre os lados direito e esquerdo do corpo. Isso é particularmente útil, pois melhora a estabilidade e a força funcional, prevenindo lesões.

Como fazer o agachamento búlgaro

Para fazer o agachamento búlgaro da forma correta, siga os passos a seguir:

1. Comece ficando em pé a frente de um banco e segurando um par de halteres (usaremos halteres, mas o procedimento é o mesmo para qualquer tipo de carga usada).
2. Coloque uma das pernas para trás e apoie o peito do pé no banco.
3. Mantenha o tronco ereto e comece a agachar lentamente flexionando o joelho da perna que não está no banco.
4. Desça até que a perna flexionada fique paralela ao chão e então levante até ficar na posição inicial.
5. Faça todas as repetições com uma perna e então com a outra, descanse e inicie a próxima série.

Dicas importantes de execução

• Se você nunca fez agachamento búlgaro, comece usando uma carga leve ou até mesmo o peso do corpo. O exercício parece ser “estranho” no inicio e a sensação é normal. A partir do momento que você ficar a vontade, aumente a carga.
• Quão longe ou perto você fica do banco vai depender da sua estrutura individual, encontre a que mais deixa o exercício confortável para você.
• Mesmo assim, se o seu joelho estiver passando muito da linha do pé na descida, você está perto demais do banco.

Músculos recrutados durante o agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro recruta principalmente os músculos do quadríceps (parte frontal da coxa), glúteos e isquiotibiais (parte posterior da coxa). Durante a execução, o quadríceps trabalha para estender o joelho, enquanto os glúteos e isquiotibiais auxiliam na extensão do quadril. A perna de trás, que está apoiada, proporciona estabilidade e atuando na flexão do joelho.

Além desses músculos primários, o agachamento búlgaro envolve vários músculos estabilizadores. Os músculos do core (abdominais e da região lombar) são ativados para manter o tronco estável e evitar a inclinação excessiva para frente ou para trás.

Os adutores (parte interna da coxa) e os músculos da panturrilha também são recrutados para ajudar na estabilidade lateral e no equilíbrio. Este exercício é particularmente útil para corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas, melhorar a coordenação e aumentar a resistência muscular, tornando-o uma escolha popular em rotinas de treino de força e condicionamento físico.

Benefícios do agachamento búlgaro

Com tantas opções de agachamentos e outros exercícios para pernas, porque alguém iria querer incluir justamente esta variação, que parece ser a mais difícil? Simples. As aparências enganam.

Ao contrário do que você possa pensar, o agachamento búlgaro coloca menos estresse na lombar que o agachamento tradicional, já que você faz o exercício com uma perna de cada vez e com carga total inferior.

Além disso, quando você faz o exercício segurando um halter, anilha ou kettlebel, você exclui boa parte da compressão na coluna que seria causada pela barra carregada nas costas. Isto é especialmente interessante para pessoas que não podem fazer agachamento tradicional por problemas na coluna.

Outro benefício é que esta variação não requer rack de agachamento, o que expande significativamente o seu horizonte na academia. Talvez você esteja treinando em casa, talvez sua academia não tenha um rack ou talvez você tenha ido treinar às 21h e ele já está sendo revezado por 32 pessoas.

As situações são inúmeras e em todas elas o agachamento búlgaro pode substituir o tradicional com louvor. Tudo o que você precisa para fazer esta variação é, inicialmente, seu peso do corpo e mais tarde, um par de halteres.

O exercício também não deve ser considerada um “quebra galho” quando não se pode fazer o agachamento tradicional. A variação búlgara é extremamente eficaz para construir massa muscular no quadríceps, posteriores e glúteos. É um exercício completo por si só.

Na verdade, o agachamento búlgaro é tão desafiador que se você fizer o movimento lentamente, mesmo sem peso você consegue fatigar as pernas. Além disso, por ser feito de maneira unilateral (uma perna de cada vez), é uma ótima maneira para trabalhar cada perna isoladamente e dar o mesmo foco em ambas caso você note que uma delas está ficando para trás.

O melhor de tudo? Você não precisa ficar entre um ou outro tipo de agachamento. Você pode e deve continuar usando o agachamento livre tradicional como seu exercício primário e ainda pode adicionar o búlgaro no treino. Da mesma maneira que a rosca direta e a rosca alternada podem fazer parte do mesmo treino de bíceps.

O benefício de adicionar o búlgaro na sua rotina atual é que, além de trabalhar os músculos de forma unilateral, ele também pode melhorar mobilidade, flexibilidade e gerar um estímulo inédito para os músculos crescerem.

Palavras finais

Se você estava procurando alternativas para o agachamento ou simplesmente adicionar variedade ao treino, o agachamento búlgaro cumprirá a tarefa.

E não seja enganado pelas impressões; apesar de usar menos carga que outras variações de agachamento, a versão búlgara é suficientemente difícil e pode gerar os mesmos ganhos.