Caminhada do fazendeiro: exercício lendário, porém esquecido

A caminhada do fazendeiro é um exercício que constrói massa muscular, auxilia na queima de gordura, aumenta força nos principais exercícios compostos, e possui pouquíssimas chances de gerar lesões.

E quando feito de maneira pesada, vai destruir (no bom sentido) as suas costas, ombros, trapézio e antebraços. Tudo isso com os pulmões cuspindo fogo.

O irônico desta história, é que o exercício é extremamente simples: apenas pegue alguns pesos pesados, caminhe o mais longe que puder, e repita o processo.

Caminhada do fazendeiro

A caminhada do fazendeiro é um exercício composto que atinge todos os grupos musculares de uma vez, com o diferencial de treinar o corpo para atividades fora da academia. Não podemos subestimar a importância da força da pegada e a habilidade de levantar objetos pesados em outros esportes ou no próprio dia a dia. A caminhada do fazendeiro pode ser o exercício mais “funcional” que existe.

Equipamento necessário

Existem barras específicas (como na imagem inicial do post) para fazer a caminhada do fazendeiro, mas não é caso da maioria das academias brasileiras, porém o exercício pode ser executado perfeitamente usando halteres pesados e kettlebells. Se você treina em casa, você pode ir além e usar garrafões de água adaptados ou baldes carregados. Na verdade, não interessa o que seja usado, tanto que seja possível segurar de maneira segura, e a carga seja desafiadora.

Como executar a caminhada do fazendeiro

Não tem muito o que falar além do “pegue os pesos e ande”. Porém, existem algumas regras básicas para o bom uso do exercício.

O principal é a postura durante o movimento: será tentador deixar com que a cabeça e ombros fiquem para frente conforme você anda com os pesos nas mãos, contudo isto coloca um estresse considerável no pescoço e outras articulações. Faça o exercício com uma postura “neutra”, evite deixar os ombros caírem e a cabeça para frente, como se você fosse ficar corcunda. Faça isto, nem que a carga tenha que ser reduzida.

O uso de straps é permitido ?

Por mais que straps possam limitar o desenvolvimento da força dos antebraços, a partir do momento que você estiver levantando cargas maiores (mais de 50% do seu peso corporal em cada mão), os riscos de fazer o exercício sem strap, matam os benefícios. Ou seja, não tenha medo de usar straps depois de se acostumar com o exercício, e começar a usar cargas grandes.

Variações da caminhada

Jeito clássico: pegue dois halteres ou kettlebells e ande o mais longe que puder (indo e vindo).

Unilateral: pegue o peso com apenas uma mão e ande, repita alternando as mãos.

Com barra: erga a barra como se fosse um levantamento terra e ande.

Desenvolvimento: levante dois halteres como se estivesse fazendo desenvolvimento para ombros, pare no topo, caminhe.

Desenvolvimento com barra: levante a barra como se fosse fazendo desenvolvimento, pause no topo, caminhe.

Desenvolvimento unilateral: o mesmo procedimento, mas usando apenas um halter e uma mão, repita alternando as mãos. Este exercício também é conhecido como caminhada do garçom.

Desenvolvimento unilateral com barra: o mesmo procedimento, mas usando a barra e uma mão (isso mesmo), repita alternando as mãos.

Caminhada desproporcional: levante dois halteres ou kettlebells com cargas diferentes (um peso diferente em cada mão). Alterne mudando os pesos de mãos.

Caminhada dinossauro: pegue qualquer objetivo esquisito e carregue.

Adicionando o exercício no seu treino atual

A beleza da caminha do fazendeiro é a sua simplicidade. Você pode adicioná-lo a qualquer treino, deixando-o melhor. Com a única recomendação de que o exercício seja feito no final do treino. Você pode sempre fazer a caminha do jeito clássico ou variar os tipos a cada fim de treino, com o objetivo sendo fazer apenas uma série, visando (a cada treino) aumentar a duração da caminhada ou a carga usada.

Conclusão

Quando feito corretamente, a caminhada do fazendeiro, poderá gerar grandes benefícios para o seu treino e ainda deixá-lo maior, mais forte, e mais magro. Não subestime o impacto deste exercício básico, porém brutal.

Caminhada do fazendeiro na competição “O Homem Mais Forte do Mundo”

Texto por Robert King
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org