Todos sabemos que o principal aspecto para gerar hipertrofia é o aumento progressivo de cargas, porém nem sempre conseguimos gerar uma progressão contínua de resultados e não demora muito para travarmos em determinado peso. O que fazer nessa situação ? A seguir veja algumas dicas para contornar esta estagnação de força e continuar gerando hipertrofia.
1 – Tente fazer mais repetições
Calma!!! Quando falamos em progresso de cargas, fazer mais repetições não é alterar a sua faixa atual de repetições e abaixar os pesos, é apenas tentar forçar mais repetições nos exercícios, usando as cargas que você sempre usou. Por exemplo: no supino, você consegue fazer no máximo 6 repetições com 100kg. Nesta caso, usando a mesma carga, você tentaria fazer 1 ou 2 repetições a mais, forçando o corpo a realizar um esforço inédito. Isto também é um tipo de progresso, que além de gerar mais estímulos, indiretamente vai gerar mais força já que você está usando o máximo de carga, por mais repetições.
2 – Diminua o tempo entre as séries
Seguindo o mesmo princípio que o item acima, diminuir o tempo entre as séries usando as mesmas cargas, também é uma forma de progresso e forçará o corpo a se adaptar e se tornar mais forte. A diminuição do tempo não precisa ser extrema, mas quanto menos você conseguir diminuir e usar as mesmas cargas, mais resultados você terá.
3 – Esqueça os exercícios isolados
Ficar mais forte na rosca concentrada e no tríceps pulley, não vai te levar a lugar algum. O foco principal sempre deverá ser o aumento de força nos exercícios compostos e livres, serão eles que gerarão mudanças críticas na força e terão impacto direto na hipertrofia muscular. Portanto as técnicas listadas no texto, deverão ser empregadas neles, tendo os exercícios isolados apenas como “complementos” para o treino.
4 – A velha história da dieta
Para alguns, esta informação é tão básica como comer feijão e arroz, contudo é válido lembrar que a dieta é o fator limitante na maioria esmagadora dos casos. As pessoas não percebem que o treino é a parte prazerosa e “fácil” do dia, e que o bicho realmente pega é na cozinha. Querer evoluir no treino, sem ingerir a quantidade adequada de nutrientes é a mesma coisa que reclamar que seu carro não anda bem usando combustível adulterado. É impossível ser mais claro do que isto ao tentar explicar a importância da alimentação nos seus resultados dentro da academia.
5 – Tire férias da academia
Se você já usou todo tipo de artifício e não está tendo os resultados esperados, a última alternativa é chutar o pau da barraca e descansar uma semana inteira. Desta forma, você pode deixar que todos os ligamentos, tendões e sistema nervoso central se recuperem dos treinos insanos, para que na semana seguinte você volte treinando ainda mais pesado. Não é raro voltar mais forte dessa semana de descanso, já que vai estar agradecendo pelo descanso. Lembrando que uma semana longe dos treinos não vai fazer você perder tudo o que ganhou, principalmente se você continuar com a dieta.