Se você está em dúvidas entre ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro, é seguro presumir que você não está contente com sua gordura corporal, mas também quer (e provavelmente precisa) ganhar massa muscular.
A decisão entre um objetivo e outro vai depender diretamente do seu físico atual e quão realista você é.
Como recomendação geral, pessoas com menos de 15% de gordura corporal poderão focar-se em ganhar massa muscular, enquanto pessoas com mais de 15% de gordura corporal deverão, na maioria das vezes, focar-se primeiramente na perda de gordura.
Como a maioria das pessoas não sabem o próprio percentual de gordura e as que sabem, provavelmente mediram errado, apenas considere o seguinte: se você já é magro e sem barriga, você pode (e deve) focar os esforços em ganhar mais massa muscular, mas se você tem acúmulo de gordura indesejado (especialmente na barriga) ou no geral não se vê como uma pessoa magra no espelho, é muito melhor perder gordura primeiro.
E mesmo que você não ligue para gordura e tenha como único objetivo ficar gigante, considere que começar um plano de hipertrofia sendo magro vai gerar resultados melhores e em menos tempo.
Por quê ?
Quanto mais gordura corporal uma pessoa tem, maiores serão as chances dela ter algum nível de resistência à insulina (1). Quanto mais resistência, maior acúmulo de gordura pode ocorrer em dietas hipercalóricas.
A sensibilidade a insulina tem um papel fundamental no bom particionamento de calorias pelo corpo. Em outras palavras, em quão bem o seu corpo usa os nutrientes ingeridos para construir massa muscular ou acumular gordura.
Quantidade de gordura corporal também é um fator que determina quanto estrogênio você pode produzir. Mais estrogênio significa menos testosterona e mais gordura corporal.
Veja bem.
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Testosterona é um hormônio anabólico mas que também queima gordura. Ter menos testosterona, além de dificultar a hipertrofia, pode favorecer o acúmulo de gordura.
Trocando em miúdos, uma pessoa magra geralmente tem um perfil hormonal melhor para seguir uma dieta para hipertrofia e poderá ter mais ganhos em menos tempo do que uma pessoa com acúmulo de gordura.
Vale ressaltar também que começar a ganhar massa muscular sendo magro, e controlando o acúmulo de gordura no caminho, vai reduzir o tempo da fase de definição no futuro, ou seja, quando chegar a hora, você vai conseguir ficar definido mais rápido, em menos tempo e o mais importante: perdendo menos massa muscular.
Pois é.
Na fase de definição, cutting ou como você queira chamá-la, precisamos ingerir menos calorias do que o corpo usa no dia, para forçar o uso de gordura como fonte de energia e suprir essa falta.
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Acontece que massa muscular também pode ser usada como fonte de energia e inevitavelmente isto vai acontecer em algum grau. Mas se a sua fase de definição for curta, as perdas serão desprezíveis e logo você recupera, mas, por outro lado, se a fase de definição for longa e muita gordura corporal precisa ser perdida, então as perdas em massa muscular poderão ser maiores.
E ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo ?
Infelizmente, isto é improvável na maioria dos casos.
Para ganhar massa muscular é necessário um consumo de calorias (através de proteínas, carboidratos e gorduras boas) acima do que o corpo precisa, por isso ganhar um pouco de gordura nessa fase é esperado.
Já para perder gordura, é necessário ingerir menos calorias do que o corpo precisa para forçar o uso da própria gordura corporal como energia. Um objetivo contradiz o outro.
Por isso tantas pessoas patinam no mesmo lugar ao tentar conseguir os dois, mas no final acabam ficando do mesmo jeito.
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“É possível, sim. Eu já consegui (ou vi alguém) perder gordura enquanto ganhava massa muscular”
Não é impossível. Mesmo que os objetivos entrem em conflito, em algumas situações específicas, perder gordura ao mesmo que se ganha massa muscular é possível.
Por exemplo:
- Iniciantes: coloque iniciantes que nunca treinaram na vida em uma dieta para perder gordura e eles vão conseguir os dois objetivos ao mesmo tempo. Isto ocorre porque os primeiros meses de academia são os que mais geram respostas em ganho de massa muscular, mesmo com treino incorreto.
- Voltando a treinar depois de um tempo parado: por conta da memória muscular, e se você estiver seguindo uma dieta para perda de gordura, os ganhos que você tinha antes de parar vão voltar ao mesmo tempo que ocorre perda de gordura.
- Esteroides anabolizantes: com o uso das drogas corretas é possível seguir uma rotina para perda de gordura e ainda ganhar massa muscular.
Mesmo assim, estas situações são limitadas e com o decorrer do tempo também se tornarão inviáveis.
“Eu sou magro, mas tenho barriga. Onde eu me encaixo nessa história ?”
Acúmulo de gordura na barriga, independente de quão magro você seja no restante do corpo, na maioria das vezes é uma combinação de péssimos hábitos alimentares com sedentarismo que foram levados por anos até o inicio da jornada na musculação.
Isto pode ter causado uma série de problemas – como baixa testosterona, estrogênio alto, resistência a insulina – que agora tornaram fácil o acúmulo de gordura, mesmo você sendo relativamente magro.
Neste caso, a melhor saída também seria perder gordura antes de entrar de cabeça em uma dieta para ganhar massa muscular, do contrário a sua barriga vai lhe acompanhar durante toda a sua jornada
Isto deverá ser feito através de dieta hipocalórica, aeróbicos em quantidade sensata e treino pesado visando hipertrofia. Lembrando que isto não significa que você necessariamente vai ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, mas na pior das hipóteses vai manter o que você já tem.
Palavras finais
O seu percentual de gordura atual é que vai determinar se você precisa ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro.
Se você estiver abaixo de 15% de gordura ou na frente do espelho é uma pessoa claramente magra, então o seu objetivo pode ser ganhar massa muscular desde o dia 1.
Por outro lado, se você estiver acima de 15% de gordura ou na frente do espelho é uma pessoa sem definição alguma, com áreas problemáticas (com acúmulo de gordura) e que não poderia ser considerada uma pessoa magra, então o seu objetivo deve ser perder gordura primeiro.
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Independente de qual for o seu objetivo, lembre-se sempre de seguir um plano inteligente, ou seja, se for ganhar massa muscular, faça isso ganhando o mínimo de gordura possível e se for perder gordura, faça isso mantendo o máximo de massa muscular.
Desta forma, quando chegar a hora de mudar o objetivo, a transição será muito mais fácil e você verá progresso mais rápido, pois já estará com uma base sólida para onde quer que você queira seguir.
Referências