Muitas pessoas ficam em dúvida a respeito de quanto tempo deve durar um treino de musculação. Na internet, você encontrará recomendações que podem ser extremamente inflexíveis, como nunca treinar por mais de 1 hora, do contrário você pode perder massa muscular por overtraining (treinar demais).
Em geral, um treino de musculação costuma durar 45 a 90 minutos. No entanto, isto não é uma regra imutável, mas uma estimativa. Em outras palavras, você pode ter ótimos resultados treinando 45 a 90 minutos e isto ainda pode variar para mais ou menos.
Neste texto, iremos mais fundo nesta questão para que você possa remover uma preocupação desnecessária e possivelmente ter mais resultados.
Quanto tempo você deve fazer musculação por dia para ter resultados?
Ao mesmo tempo que um treino de musculação costuma durar 45 a 90 minutos, isto é uma recomendação geral. Em outras palavras, não existe um limite fixo de quanto tempo você precise treinar para ter bons resultados.
Na verdade, e isso pode quebrar as expectativa de alguns, o tempo de treino não é uma variável muito importante no que tange hipertrofia muscular. No entanto, saber que um treino efetivo pode ser feito entre 45 a 90 minutos, é útil principalmente para evitar extremos.
Veja também: Tempo de descanso entre séries ideal na musculação
Origem do limite de uma hora por treino
A origem da recomendação de que um treino de musculação não pode ultrapassar 1 hora tem suas raízes em conceitos relacionados à liberação de hormônios durante o exercício, particularmente em relação à liberação do cortisol, um hormônio do estresse.
A ideia é que após cerca de 60 minutos de treino, os níveis de cortisol aumentam significativamente, enquanto os níveis de testosterona podem começar a cair. O cortisol em excesso pode ter efeitos catabólicos, ou seja, pode promover a quebra do tecido muscular em vez de ajudar na construção muscular, o que não é desejável na mudança corporal.
Além disso, a recomendação de limitar os treinos a uma hora também se baseia na eficiência e na prevenção de fadiga excessiva. Treinos mais longos podem levar à diminuição do desempenho, aumento do risco de lesões e uma recuperação mais lenta.
Além disso, não treinar por mais de uma hora é uma regra direta, simples e fácil de lembrar. No entanto, embora a ideia de treinar até uma hora tenha algum fundamento científico, essa recomendação foi simplificada e generalizada, levando à ideia de que treinos mais longos são ineficazes, o que não é necessariamente verdade.
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É totalmente possível ter bons resultados treinando mais ou menos do que uma hora. O ponto principal a ser lembrado é evitar extremos, como veremos a seguir.
É possível treinar por duas horas por dia e ter bons resultados?
Sim, é possível treinar musculação por duas horas por dia e ter bons resultados, mas isso dependerá de fatores, como nível de experiência, a intensidade do treino, a capacidade individual de recuperação e os objetivos.
Por exemplo, praticantes avançados e fisiculturistas profissionais, por exemplo, podem treinar por longos períodos devido à sua capacidade de trabalho aumentada e necessidades específicas que podem exigir um volume de treino acima do comum para poder gerar resultados.
No entanto, para a maioria das pessoas, treinar por duas horas (sem incluir aquecimento e alongamento) diariamente costuma ser demais. O risco de overtraining, lesões e diminuição de performance física e mental é maior com treinos muito longos.
Perguntas frequentes
1 – Existe um tempo mínimo eficaz para um treino de musculação?
Como você pode imaginar, não existe um limite fixo, mas será bastante difícil fazer um treino equilibrado em menos de 30 minutos. Esse período permite realizar um número adequado de séries e repetições para os principais grupos musculares, permitindo um estímulo suficiente para o crescimento com o descanso adequado entre as séries.
2 – Fazer apenas 30 minutos de musculação pode trazer resultados?
Sim, fazer apenas 30 minutos de musculação pode trazer resultados, especialmente se o treino for bem planejado e executado com intensidade.
De forma simplista, a chave para um treino curto e eficaz está na escolha de exercícios compostos que trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra, e supino, em vez de fazer inúmeros exercícios isolados.
Palavras finais
Quanto tempo deve durar o treino de musculação não é uma variável que vai influenciar drasticamente os seus resultados, desde que você esteja treinando corretamente e não esteja cometendo extremos.
Fora isso, não existe um número mágico de minutos que você precise ficar na academia para gerar mais ou menos o resultados.
Algumas pessoas se sentem culpadas por conseguir realizar o treino em menos tempo e então criam desculpas para ficar um pouco mais. Este é um ótimo exemplo de como esta variável não é tão importante.
De forma prática, apenas foque-se em entrar na academia, treinar pesado e ir embora sem ficar batendo papo desnecessário entre as séries. Desta forma, dificilmente algo dará errado.
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Referências
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