O tempo que o músculo fica sob tensão durante uma série é um fator importante para a hipertrofia muscular. Dar uma atenção especial e focar o treino no tempo sob tensão (TST) pode ser uma maneira extremamente efetiva para quem não está vendo resultados ou que simplesmente quer mudar o treino para gerar novos estímulos.
Enquanto todos nós sabemos que devemos executar os exercícios com boa forma, eu tenho certeza que todos somos culpados – pelo menos em algum momento de nossa jornada na academia – de usar carga demais sacrificando a execução ou usar impulsos para conseguir mais repetições.
Não me entenda errado, eu não estou dizendo que ser explosivo é necessariamente algo ruim, porque existem momentos que nós propositalmente treinamos com este objetivo. Mas para dar foco ao tempo sob tensão, é preciso fazer exatamente o contrário e focaremos o treino em realizar todos os exercícios de maneira lenta, sentindo os músculos a cada repetição. O objetivo é maximizar a conexão mente músculo e isolar os músculos que estão sendo trabalhados.
Para realizar este tipo de treino iremos, em vez de contar repetições como geralmente contamos, iremos cronometrar o quanto dura o total da série. Neste caso faremos com que cada série dure 60 segundos. Antes que você pense que um minuto será fácil demais para realizar uma série inteira, considere que uma série com 12 repetições feitas de com uma velocidade “normal” dura um pouco mais de 30 segundos para ser completada, ou seja, neste treino iremos literalmente dobrar o tempo sob tensão nos exercícios.
Em cada repetição você deverá fazer com que a parte concêntrica(subida) dure de 2 a 3 segundos, segurando e contraindo o músculo no topo e desça o peso fazendo com que esta fase dure de 4 a 5 segundos.
E não se preocupe, você não precisa ser 100% exato com os tempos. O que importa é que você mantenha o controle do peso a todo momento, tanto na subida como na descida. Sempre fazendo de maneira lenta e nunca explosiva. Quando dizemos para manter o controle do peso, é quando você – em qualquer momento do exercício – pode parar o peso sem problemas. Se você precisa de impulso ou velocidade para mover o peso, então o foco não estará sendo totalmente para o tempo sob tensão.
Comece leve e aumente a carga gradualmente
Eu recomendo começar o treino com cerca de 50 a 60% do peso que você normalmente faria nas séries. Esta queda de carga permitirá que você aprenda e se acostume com a nova forma de levantar o peso(lentamente). E nos próximos treinos você irá descobrir quais os pesos máximos que conseguirá usar utilizando este método. Use os 60 segundos como base. Exemplo: se a sua série não está durando 60 segundos, ou você está sendo rápido demais ou usando peso demais e termina antes.
Não existe um número exato de repetições que você deva fazer por série, mas a série deve durar em torno de 60 segundos para dar a certeza de que o foco está no tempo sob tensão.
Infelizmente este estilo de treino irá chutar o seu ego e você não parecerá tão poderoso levantando menos cargas nos exercícios, mas pode ter certeza que o método estará estimulando crescimento de uma maneira única e quando voltar ao treino comum sentirá vários benefícios, como aumento de força, controle maior dos pesos, etc…
Texto por: Lee Hayward
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org