Ingerir alimentos ricos em proteína, além de ser essencial para a manutenção da saúde, é muito útil se você deseja construir massa muscular.
Em uma dieta para hipertrofia (ou perda de gordura) devemos ter como meta ingerir entre 1,2 a 2g de proteína por quilo de peso corporal.
Abaixo veremos uma lista mostrando quais são os melhores alimentos ricos em proteína, para que você possa implementar na dieta apenas o que você considera os mais convenientes e agradáveis
Alimentos ricos em proteína de origem animal
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- Leite (6g a cada 200ml).
- Queijo cottage (6g a cada duas clores de sopa ou 50g).
- Iogurte grego (6g a cada 170g, o equivalente a um pote).
- Ovo inteiro (6g por ovo médio).
- Carne vermelha (20g a cada 100g de cortes magros como patinho e coxão mole).
- Peito de frango (20g a cada 100g do alimento sem pele e sem osso).
- Tilápia (20g a cada 100g)
- Peito de peru (20g a cada 100g)
- Camarão (20g a cada 100g)
- Whey protein (24g a cada 30g ou um medidor cheio)
- Atum em lata (25g a cada 100g)
Alimentos ricos em proteína de origem vegetal
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- Aveia (17g a cada 100g)
- Pasta de amendoim (8,6g a cada duas colheres de sopa)
- Ervilha (7g a cada 100g)
- Amendoas (6g a cada 28g)
- Brócolis (3g a cada porção de 100g)
- Soja (40g a cada 100g)
- Quinoa (12g a cada 100g)
- Semente de chia (16g a cada 100g)
- Lentinhas (8g a cada 100g)
- Feijão preto (9g a cada 100g)
- Amendoim (24g a cada 100g)
- Pão ezequiel (5g a cada fatia de tamanho médio)
- Feijões (15g a cada concha grande do alimento cozido)
- Leite de soja (7g a cada 240ml)
1 – Leite integral/desnatado
Se você não sofre com alergias ou intolerância a lactose, o leite pode ser uma ótima fonte de proteína e calorias para a dieta.
O leite também é um dos alimentos proteicos com o consumo mais fácil que existe.
Cerca de 80% da proteína vinda do leite é caseína e os outros 20% são whey – duas proteínas de alto valor biológico.
Quer algo melhor que uma proteína em forma de líquido, barata, com sabor agradável, e que fornece caseína e whey protein ?
Quanto a optar por leite integral ou desnatado, tudo vai depender do seu objetivo.
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Por exemplo: as gorduras e as calorias extras do leite integral seriam bem vindas para alguém que esteja em bulking.
Proteína: 6g a cada 200ml
2 – Queijo cottage
É o alimento com proteína mais rico em caseína que existe.
Caseína é uma fonte de proteína completa, com grande biodisponibilidade e absorção lenta, gerando um fornecimento gradual e longo de aminoácidos essenciais para sustentar hipertrofia.
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Ótimo para ser usado em situações onde ficaremos um longo período sem ingerir proteína (como o período do sono).
Queijo cottage também possui pouca gordura e calorias.
Ele também contém cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, B2 e vários outros nutrientes que podem auxiliar na musculação.
Proteína: 6g a cada duas colheres de sopa (50g)
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3 – Iogurte grego
Iogurte grego é um tipo de iogurte mais grosso que o iogurte comum que conhecemos.
Ele é mais denso justamente porque é um alimento rico em proteína, em especial, whey protein e caseína.
Também fornece uma boa dose de probióticos – bactérias benéficas para o bom funcionamento do intestino e que auxiliam na absorção de nutrientes da dieta.
O único problema é encontrar iogurte grego de verdade.
A única marca que eu conheço e recomendo é a Yorgus (não somos patrocinados para falar isso) que fornece uma ficha nutricional de acordo com os iogurtes gregos importados fornecem.
Veja você mesmo:
Se você conhece uma marca além dessa, por favor, comente para que possamos deixar o texto mais completo. Nosso interesse é apenas ajudar.
Proteína: 6g a cada pote (170g)
4 – Ovos inteiros
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos que existem, não é a toa que são conhecidos como multivitamínicos naturais.
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Contém proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais, gorduras boas, antioxidantes que auxiliam na saúde ocular e nutrientes para o cérebro que a maioria das pessoas não ingerem o suficiente através de outras fontes.
Tudo isso influencia direta e indiretamente sua vida na academia.
Provavelmente, ovos estejam entre os melhores alimentos proteicos que qualquer pessoa deveria estar consumindo.
Proteína: 6g por ovo (tamanho médio)
5 – Carne vermelha (magra)
Carne vermelha é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção da massa muscular.
Também fornece uma quantia significativa de zinco – um nutriente essencial para a produção natural de testosterona – e é a principal fonte natural de creatina.
Proteína: 20 a 25g a cada 100g (depende do corte).
Exemplos de carnes vermelhas magras:
- Patinho;
- Maminha;
- Músculo;
- Lagarto;
- Filé mignon;
- Coxão duro;
- Coxão mole.
6 – Peito de frango
Frango não poderia faltar em uma lista de alimentos com proteína.
Fornece uma grande quantidade de proteína e é relativamente mais barato quando comparado com fontes semelhantes, como carne vermelha e peixes.
O “pulo do gato” é que você não precisa ficar preso apenas ao bom e velho filé de peito de frango.
A sobrecoxa, por exemplo, é (ainda) mais barata que o filé de peito e fornece uma boa quantidade de proteína.
Além disso, o fato da sobrecoxa conter mais gordura, deixa a carne muito mais macia e agrada principalmente aqueles que perderam a vontade de comer filé de peito.
E mesmo que você goste de filé de peito, acredite, é bom deixar esta informação como uma carta na manga para o futuro.
Proteína: 20 a 23g a cada 100g
7 – Tilápia
Tilápia é um peixe com gosto muito suave e que forne grande quantidade de proteína rica em leucina.
Algo que me agrada na tilápia é o fato dela ser muito fácil tanto para fazer como para consumir.
O preparo chega a ser mais rápido do que frango (por exemplo) e o fato dela se desmanchar e se misturar facilmente ao restante da refeição, facilita muito o consumo.
Se você se preocupa com o fato da maior parte da tilápia vendida em supermercados ser criada em cativeiro e não possuir omega-3 e fornecer muito omega-6 (este é o principal argumento contra o alimento).
Tenha em mente que isto não é uma exclusividade do alimento.
Carne vermelha, por exemplo, possui quase o dobro de omega-6.
Se formos passar um filtro crítico em cada alimento e por onde ele passa até chegar as prateleiras do mercado, nossas escolhas seriam quase nulas.
Proteína: 20 a 25g a cada 100g
8 – Peito de peru
Peito de peru é muito semelhante ao peito de frango – fornece boa quantidade de proteína completa com poucas calorias e gorduras.
Na verdade, a ficha nutricional de ambos é praticamente idêntica.
Isto pode ser vantajoso na dieta por vários motivos, como por exemplo:
- Você pode variar ambos sem influenciar os macronutrientes da dieta;
- Você pode escolher o mais barato naquele momento;
- Talvez você não goste de frango, mas ame peito de peru (e vice-versa).
Entre outras.
A única ressalva é optar pelo peito de peru de verdade.
Peito de peru fatiado (e processado), não entrega os mesmos nutrientes e ainda traz consigo inúmeros malefícios.
Proteína: cerca de 20~25 gramas a cada 100g
9 – Camarão
Se você não é alérgico, o camarão pode ser uma ótima fonte proteica com pouca caloria.
Cada 100g contém cerca de 20g de proteína.
Camarão selvagem também é rico em omega-3 e fornece inúmeros nutrientes úteis para a saúde e hipertrofia.
Apenas tenha certeza de que você não é alérgico a frutos do mar antes de consumi-lo.
10 – Whey protein, caseína e albumina
Proteínas em pó são basicamente alimentos em pó e são versáteis para aumentar a quantia de proteína em qualquer refeição.
Você pode incluir proteína em pó em uma infinidade de receitas – bolos, shakes, vitaminas, panquecas, tudo.
Proteínas como whey possuem valor biológico alto e podem ser úteis se consumir proteínas de outras fontes é um problema.
Proteína: varia de acordo com a proteína em pó usada. Whey concentrado costuma ter cerca de 23g de proteína a cada 30g.
11 – Atum enlatado
Atum enlatado é um alimento extremamente comum, encontrado em qualquer supermercado.
Possui pouquíssimas calorias e o que sobra é praticamente proteína pura.
Assim como outros peixes, atum também é rico em vários nutrientes, inclusive Omega-3.
Proteína: 25g a cada porção de 100g
12 – Aveia
Aveia é um dos grãos mais saudáveis do planeta.
Rico em fibras saudáveis, magnésio, manganês, vitamina B1 e vários outros nutrientes.
Além de ser uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, também fornece proteína.
Procure sempre pela aveia em flocos grossos integral. Quanto mais “grossa” a aveia, menos processada ela foi e mais nutrientes ela mantém.
Proteína: 17g a cada 100g
13 – Pasta de amendoim
Pasta de amendoim fornece uma boa dose de proteína, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, e bastante calorias.
Apenas tenha certeza de estar comprando pasta de amendoim natural/integral, sem açúcar adicionado.
Proteína: 8,6g a cada duas colheres de sopa (30g)
14 – Ervilha
A ervilha é um dos melhores alimentos ricos em proteína de origem vegetal.
Com o benefício de não conter glúten ou lactose, e ainda fornecer muita fibra, a ervilha é perfeita para pessoas que não podem consumir outros tipos de proteína por questões de saúde ou adotam uma filosofia vegetariana.
Proteína: 7g a cada 100g
15 – Amêndoas
Amêndoas são carregadas nutrientes importantes para a saúde como vitamina E, manganês, magnésio e fibras.
Proteína: 6g gramas a cada porção de 28g.
16 – Brócolis
Brócolis é um dos vegetais mais importantes para quem treina, é rico em vitamina C, K, fibras e potássio.
Também é carregado com nutrientes bioativos que diminuem os níveis de estrogênio que consequentemente aumentam os da testosterona.
Caloria por caloria, o brócolis é um dos alimentos ricos em proteína considerando seus benefícios cruciais para saúde.
Proteína: 3g a cada porção de 96g.
Calma, pode não parecer muito, mas estamos falando de um VEGETAL quase sem calorias, que além de fornecer inúmeros benefícios, em conjunto do restante da sua dieta, ainda vai fornecer um pouquinho mais de proteína.
17 – Soja
Polêmicas a parte, você não vai encontrar outro vegetal com tanta proteína como a soja, são quase 40g de proteína a cada 100g do grão.
Existem inúmeros estudos suportando ou contrariando o consumo de soja, no final cabe a você observar como o seu organismo responde à este nutriente.
Para vegetarianos extremos/veganos, que realmente não consomem nenhum alimento provindo de animais, o risco vale a pena.
18 – Quinoa
Com cerca de 12g de proteína a cada 100g, a quinoa pode facilmente substituir o arroz e ainda traz benefícios extras por ser rica em fibras, manganês, ferro e magnésio.
É uma boa pedida para “contrabandear” mais proteína para dentro do corpo sem muito esforço, pois usando-a como arroz você pode ingeri-la como acompanhamento de outros alimentos.
Veja depois: Principais benefícios da quinoa na musculação
19 – Semente de chia
Em 100g de chia você encontra até 16g de proteína.
Estas sementes são as principais fontes de Omega-3 do reino vegetal, o que torna o alimento ainda mais importante caso você não possa usar óleo de peixe por ser de origem animal.
A chia também contém zinco que suporta a produção de hormônios importantes como a testosterona.
20 – Lentilhas
Lentilhas contém cerca de 8g de proteína a cada 100g. Pode parecer pouco, mas este alimento ganha importância devido a sua grande quantidade de fibra e ainda fósforo, cobre e potássio.
21 – Feijão preto
A cada 100g de feijão preto você encontra cerca de 9g de proteína, nada mal para um alimento tão comum e barato (você já deve ter ele ai na sua casa até). Muitos conhecem o feijão por ser rico em ferro, mas ele também é uma ótima fonte de antioxidantes, fibras e outras vitaminas.
22 – Amendoim
O amendoim contém cerca de 24g de proteína a cada 100g e ainda traz consigo inúmeras vitaminas, minerais e gorduras insaturadas.
Você também pode consumir este alimento através da pasta de amendoim (como já dito acima), uma ótima pedida para inserir em shakes deixando o gosto ainda melhor.
23 – Pão Ezequiel
Pão ezequiel é um tipo de pão pouco conhecido no Brasil ainda, mas que já está sendo vendido na maioria das capitais e cidades grandes do pais.
Este tipo de pão é feito com grãos inteiros germinados.
Isto significa que os grãos mantém a maior parte dos nutrientes e não trazem os mesmos malefícios dos pães feitos com trigo refinado.
Proteína: 5g a cada fatia
25 – Leite de soja
Leite feito com os grãos de soja é a melhor alternativa para quem não pode usar leite de vaca que quer incluir um líquido proteico na dieta.
Hoje em dia, é possível encontrar leite de soja em qualquer supermercado, mas por um preço um pouco mais caro (comparado com o leite de vaca).
Proteína: 7g a cada 240ml
Palavras finais
A importância do consumo de proteínas não pode ser subestimada.
Praticamente todos os processos envolvendo enzimas e órgãos no corpo (inclusive o cérebro) usam proteínas para funcionar corretamente.
Não é apenas uma questão de ganhar massa muscular e força, comer proteína é essencial para manter o seu corpo funcionando a todo vapor.
Através desta lista, com os melhores alimentos ricos em proteína, você pode ter uma boa ideia de como fazer um cardápio variado para a semana.
Em suma, escolha as fontes que mais se encaixam no seu bolso e você mais gosta de comer.