Supino declinado com halteres: execução, músculos usados, benefícios e mais

O supino declinado com halteres é um exercício para peito que foca principalmente na parte inferior do músculo peitoral, além de também recrutar os tríceps e os deltoides, como músculos secundários.

Neste texto, veremos a execução correta do supino declinado com halteres, quais músculos são usados durante o exercício, seus benefícios e mais.

Execução correta do supino declinado com halteres

Para fazer o supino declinado com halteres, siga os seguintes passos:

1. Ajuste um banco declinado, deitando-se com a cabeça na parte mais baixa e os pés fixos nos apoios ou firmemente no chão.
2. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos e as palmas voltadas para frente.
3. Desça os halteres lentamente até que fiquem próximos ao seu peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
4. Empurre os halteres para cima, estendendo completamente os braços, sem estender 100% os cotovelos.
5. Repita o movimento, mantendo o abdômen contraído e os pés bem fixados.

Veja também: Quais são os melhores exercícios de peito?

Dicas importantes

• Ao usar halteres, aproveite a maior amplitude de movimento que eles proporcionam em comparação à barra. Desça os halteres até que os cotovelos fiquem em ângulo próximo de 90 graus ou um pouco abaixo, sem exagerar, para não sobrecarregar os ombros.
• Apoie completamente as costas no banco, mantendo os pés firmes no chão e os halteres alinhados com o peitoral. Desça os halteres de forma controlada até a parte inferior do peitoral e empurre para cima sem perder a estabilidade.
• Realize tanto a fase concêntrica (subida) quanto a excêntrica (descida) de forma lenta e controlada. Isso aumenta o tempo sob tensão dos músculos, favorecendo a hipertrofia. Evite impulsos ou movimentos bruscos.

Músculos usados durante o supino declinado com halteres

Os principais músculos trabalhados durante o supino declinado são:

• Peitoral maior (porção inferior) – principal músculo alvo, responsável pela maior parte da força e movimento.
• Tríceps braquial – auxilia na extensão dos cotovelos durante a fase de empurrar os halteres.
• Deltoide anterior – parte frontal do ombro que ajuda na estabilização e no movimento de elevação dos halteres.
• Serrátil anterior – auxilia na estabilização da escápula.
• Core – músculos abdominais e lombares, ativados para manter a estabilidade do corpo durante o exercício.

Benefícios do supino declinado com halteres

Ênfase no peitoral inferior

O supino declinado com halteres direciona o foco para a parte inferior do peitoral, uma área que muitas vezes recebe menos atenção em exercícios para peito.

Esse exercício é especialmente útil para quem busca desenvolver um peitoral completo, melhorando o contorno e o volume da parte inferior do peito.

Maior amplitude de movimento

Ao utilizar halteres no lugar da barra, você tem a liberdade de realizar o exercício com uma maior amplitude de movimento.

Isso permite que você desça os halteres mais profundamente em comparação com a barra, potencialmente ativando mais fibras musculares do peitoral e aumentando o estímulo para o crescimento muscular.

A amplitude extra também pode melhorar a flexibilidade e a mobilidade das articulações.

Desenvolver mais estabilidade

O uso de halteres requer que seu corpo trabalhe mais para estabilizar o movimento, já que cada braço precisa controlar o peso independentemente.

Isso ativa músculos estabilizadores, como os do core, ombros e parte superior das costas, fortalecendo-os ao longo do tempo.

Menos estresse na articulação do ombro

A posição do banco no supino declinado diminui a carga sobre as articulações dos ombros em comparação com outras versões de supino (como reto e inclinado).

Isso faz com que o exercício seja uma excelente opção para quem sente desconforto ou dor nos ombros ao realizar outras variações de supino, permitindo um treino de peitoral mais confortável sem sacrificar a eficácia.

Mias simetria muscular

Como os halteres são usados de forma independente em cada mão, o supino declinado ajuda a corrigir desequilíbrios musculares que podem surgir do uso excessivo de barras ou máquinas.

Cada lado do corpo é forçado a trabalhar de forma igual, evitando que o lado mais forte compense o lado mais fraco, o que contribui para uma maior simetria e estética muscular ao longo do tempo.

Supino declinado com halteres ou barra?

A escolha entre supino declinado com halteres ou barra vai depender diretamente do seu objetivo principal.

O supino com halteres oferece maior amplitude de movimento e liberdade para cada braço trabalhar de forma independente, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares e ativando mais fibras musculares no peitoral. Além disso, exige maior estabilização dos ombros e do core.

Já o supino com barra permite levantar cargas mais pesadas, sendo ideal para quem busca aumentar a força máxima no peitoral inferior de forma mais segura, com maior controle sobre o peso.

Ambos são eficazes, mas a versão com halteres é melhor para foco em equilíbrio, correção de assimetrias e maior amplitude, enquanto a barra é mais indicada para quem quer levantar o máximo de carga e sobrecarregar os músculos..

Como implementar o supino declinado com halteres no treino de peito?

Para implementar o supino declinado com halteres no treino de peito, você pode usá-lo como um dos exercícios principais, especialmente se o objetivo for desenvolver a parte inferior do peitoral. Ele pode ser realizado logo após o supino reto ou inclinado, para focar em diferentes porções do peitoral durante o treino.

Se o objetivo for ganhar força com hipertrofia de forma proporcional, utilize cargas mais pesadas com repetições entre 6 a 8, e se o foco máximo for hipertrofia, trabalhe com 8 a 12 repetições, garantindo uma execução controlada em todas as fases do movimento.

Além disso, você pode combinar o supino declinado com outros exercícios complementares, como o crucifixo declinado com halteres, para maximizar o trabalho no peitoral.

Alterne entre as variações de supino ao longo das semanas para estimular diferentes partes do músculo, evitando a estagnação e garantindo progresso contínuo. Integrar o supino declinado com halteres de forma estratégica em seu treino de peito ajudará a melhorar o equilíbrio e a força muscular.