A rosca martelo é capaz de recrutar bíceps e braquiorradial ao mesmo tempo, sendo um exercício eficaz e abrangente para braços. Porém, a versão tradicional nem sempre é a melhor em todas as situações; por isso, é essencial explorar as diferentes variações da rosca martelo.
A rosca martelo é tão versátil quanto a rosca direta e pode ser executada com vários equipamentos diferentes: halteres, barras com pegada neutra, faixas de resistência, cabos, bancos, você escolhe. Isso torna a rosca martelo um exercício prático, versátil, completo, que pode ser feito em casa, na academia ou onde quer que você esteja.
Melhores variações de rosca martelo
Rosca martelo cruzada
A rosca martelo cruzada ou atravessando o corpo é muito semelhante à rosca martelo tradicional, mas, nessa variação, você levanta o peso na diagonal, em direção ao ombro oposto, em vez de levantá-lo diretamente para cima e para baixo, em sua frente.
Não há evidências que indiquem uma vantagem clara de uma variação sobre a outra, embora alguns sugiram que a rosca cruzada possa ter uma leve vantagem em focar a cabeça longa do bíceps. No entanto, isso se resume à preferência pessoal e à ativação muscular que você sente.
Para fazer o exercício corretamente, segure um halter em cada mão com pegada neutra. Levante o halter da mão direita em direção ao ombro esquerdo, mantendo o tronco firme. Abaixe lentamente e repita com o outro braço, alternando os lados de forma controlada.
Rosca martelo scott
Fazer rosca martelo no banco scott ajuda a isolar a musculatura dos braços (bíceps e braquiorradial), já que o banco fixa os braços no mesmo lugar durante o movimento e minimiza a assistência de outros músculos.
Lembre-se de ajustar o assento do banco scott de modo que a parte de trás dos seus braços superiores fique plana no banco, desde as axilas até os cotovelos.
Para fazer o exercício corretamente, sente-se no banco scott com um halter em cada mão, apoiando os braços no suporte. Com uma pegada neutra, levante os halteres controladamente até a altura dos ombros, contraindo os bíceps. Desça lentamente até estender os braços completamente, sem relaxar totalmente os músculos.
Rosca martelo na polia
A rosca martelo na polia tem a vantagem de manter a tensão contínua durante todo o movimento, algo que halteres não proporcionam, já que as polias estão sempre puxando a carga, independente do ângulo e não há “pontos cegos” onde apenas as articulações suportam o peso.
Para fazer o exercício, posicione-se de frente para a polia baixa, segurando a alça com pegada neutra. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e puxe a alça em direção ao ombro, contraindo o bíceps. Desça lentamente e repita com controle, sem balançar o corpo.
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Rosca martelo com peito apoiado no banco inclinado
A rosca martelo com peito apoiado no banco inclinado é uma variação da rosca martelo que oferece maior isolamento do bíceps e do braquiorradial já que minimiza o uso de impulsos.
Nesse exercício, você se apoia em um banco inclinado, com o peito encostado no encosto, o que impede qualquer tipo de impulso para mover a carga.
Para fazer o exercício, ajuste um suporte ou banco inclinado em cerca de 45 graus e deite-se de bruços com o peito apoiado. Segure halteres com pegada neutra, braços estendidos. Flexione os cotovelos para levantar os halteres, contraindo os bíceps, e abaixe de forma controlada.
Rosca martelo com halteres (alternada)
Fazer a rosca martelo com halteres, feito de forma alternada, trabalha cada braço de forma individual, ajudando a identificar e sanar diferenças de tamanho entre os braços. Além disso, usar halteres costuma ser mais confortável para as articulações do punho e cotovelo.
Fazer o exercício sentado ainda pode ajudar a minimizar o uso de impulsos e não forçar a lombar desnecessariamente.
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Para fazer o exercício, sente-se em um banco com halteres em ambas as mãos, palmas voltadas para o corpo. Flexione um braço de cada vez, levantando o halter até o ombro, mantendo a pegada neutra. Abaixe lentamente e repita com o outro braço, alternando o movimento.
Rosca martelo na máquina
A rosca martelo na máquina oferece maior estabilidade e controle ao movimento, permitindo foco específico nos bíceps e braquiorradial.
Ao usar uma máquina, a trajetória é pré-determinada, o que reduz o risco de lesões e ajuda a manter uma forma correta durante toda a execução.
Além disso, a máquina proporciona uma resistência constante, mantendo a tensão nos músculos em todo o movimento, assim como a variação usando polias.
Para fazer o exercício, ajuste a altura do assento na máquina para que seus braços fiquem alinhados com as alças. Segure as alças com pegada neutra e, com controle, flexione os cotovelos, levantando o peso. Desça lentamente até a posição inicial, sem travar os cotovelos.
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Rosca martelo inclinada
A rosca martelo inclinada é feita sentado em um banco inclinado, o que proporciona maior alongamento do bíceps durante a execução, por conta do posicionamento dos braços.
Ao sentar-se em um banco com inclinação de aproximadamente 45 graus, os braços ficam posicionados atrás do corpo, aumentando a amplitude de movimento e o tempo sob tensão.
Esse alongamento adicional na parte inferior do movimento coloca maior ênfase na cabeça longa do bíceps, o que ajuda a desenvolver o pico do músculo e a força.
Essa variação também minimiza o uso de impulso, pois a posição inclinada limita o movimento dos ombros e do tronco, tornando o exercício mais focado no bíceps e no braquiorradial.
Para fazer o exercício, sente-se em um banco inclinado em aproximadamente 45graus, segurando halteres com as palmas voltadas para dentro. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, flexione os braços levantando os pesos até os ombros, e depois desça lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
Como implementar variações de rosca martelo no treino de braços
Para variar o estímulo no treino de bíceps e visando um desenvolvimento completo, você pode alternar entre diferentes variações da rosca martelo.
Por exemplo, a rosca martelo cruzada é ideal para ativar a cabeça longa do bíceps e o braquiorradial, sendo uma boa escolha em treinos que visam força e definição. Já a rosca martelo no banco scott oferece maior controle e isolamento do bíceps, útil para momentos em que você quer eliminar o uso de outros músculos no movimento.
A rosca martelo na polia mantém tensão constante, sendo perfeita para intensificar a fase excêntrica do movimento, enquanto a rosca martelo inclinada alonga mais o bíceps, proporcionando maior amplitude de movimento.
A rosca martelo deitado no banco reduz o uso do tronco e foca completamente nos braços, enquanto a alternada permite maior controle individual de cada braço. A versão na máquina é excelente para iniciantes ou para incluir no final do treino, quando a fadiga muscular é maior, garantindo execução correta.
Cada versão possui uma particularidade que pode servir melhor para uma necessidade específica que varia de pessoa para pessoa. No entanto, todas elas trabalharão os mesmos músculos e servirão como uma rosca martelo.
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Por fim, independente da versão escolhida, para implementar a rosca martelo no treino de bíceps, o ideal é usá-la como complemento aos exercícios que mais sobrecarregam os braços, como a rosca direta.