Rosca martelo corda: como fazer, músculos usados, benefícios e mais

A rosca martelo corda é um ótimo exercício para braços, com foco nos músculos do braquiorradial (antebraço), braquial e, em menor grau, no bíceps. O movimento é feito na estação de polias (crossover) usando o pegador tipo corda.

Neste texto, veremos como executar a rosca martelo com corda da forma correta, quais músculos são usados durante o movimento, seus benefícios e muito mais.

Como executar a rosca martelo corda

Passo a passo para executar a rosca martelo com corda:

1. Fique em pé de frente para uma máquina de polia baixa com a corda presa ao cabo.
2. Segure a corda com as duas mãos, utilizando uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
3. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, o tronco reto e o abdômen contraído para manter a estabilidade.
4. Puxe a corda para cima, flexionando os cotovelos e aproximando as mãos dos ombros. Concentre-se em manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra).
5. Ao chegar ao ponto máximo, segure por um breve momento para intensificar a contração.
6. Abaixe a corda de forma controlada até que os braços estejam novamente estendidos.

Veja também nosso guia completo sobre rosca martelo tradicional.

Dicas importantes

• Evite deixar que o peso “caia” de volta; o movimento deve ser controlado tanto na subida quanto na descida.
• Use o controle do abdômen para evitar balançar o corpo durante o movimento.
• Para maximizar o recrutamento muscular, certifique-se de fazer o movimento completo. Leve as mãos o mais próximo possível dos ombros na fase de subida e estenda completamente os braços na descida, sem bloquear os cotovelos.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e estáveis durante todo o movimento. Se eles começarem a se afastar ou a subir, isso pode reduzir a ativação dos músculos-alvo e aumentar o risco de lesões.

Músculos usados durante a rosca martelo corda

Os principais músculos usados durante a rosca martelo são:

• Braquiorradial.
• Braquial.
• Bíceps.

Veja também: 7 variações de rosca martelo para mais ganhos

O movimento de puxar a corda em um padrão neutro (posição martelo) ativa especialmente o braquiorradial, que é um músculo do antebraço responsável por auxiliar na flexão do cotovelo e estabilizar o movimento.

O braquial, localizado abaixo do bíceps, também é bastante recrutado, ajudando a dar volume ao braço e contribuindo para a força de flexão. O bíceps braquial, embora menos isolado do que em uma rosca direta tradicional, também é envolvido no movimento.

Além dos músculos primários, a rosca martelo com corda envolve músculos auxiliares que ajudam na estabilização e controle do movimento.

Os músculos flexores dos dedos são acionados para garantir a pegada e estabilizar a corda durante a execução. O deltóide anterior (parte frontal do ombro) e o trapézio podem ser ativados de forma secundária para manter o controle do tronco e prevenir movimentos indesejados durante o exercício.

Benefícios da rosca martelo corda

1 – Uso da polia

O uso da polia na rosca martelo com corda oferece o benefício de manter uma tensão constante nos músculos durante toda a amplitude do movimento.

Ao contrário dos halteres, onde a gravidade reduz a tensão em certos pontos do exercício, a polia mantém a resistência uniforme desde o início até o final do movimento.

Isso resulta em uma ativação muscular mais eficiente e contínua, o que pode levar a maiores estímulos para hipertrofia. Além disso, a polia permite ajustar a altura e o ângulo do cabo, oferecendo mais versatilidade e opções de variação no treino.

2 – Desenvolvimento além do bíceps

A maioria das pessoas costumam pensar que treinar braços é uma mera questão de treinar bíceps e tríceps. Um grande erro, afinal há mais músculos no braço que precisam de atenção para termos desenvolvimento completo.

Com isto dito, a rosca martelo com corda é uma excelente maneira de trabalhar os músculos dos braços de forma equilibrada, especialmente o braquial e o braquiorradial. Esses músculos recebem menos atenção em exercícios tradicionais de bíceps, mas desempenham um papel crucial no desenvolvimento da força e da aparência dos braços.

Treinar esses músculos ajuda a criar um braço mais volumoso e definido, principalmente na área entre o bíceps e o antebraço, proporcionando um visual mais completo e simétrico.

3 – Mais força na pegada

A rosca martelo com corda também trabalha os músculos do antebraço, responsáveis pela força de pegada, o que é crucial em vários outros movimentos de treino com pesos, como levantamento terra, encolhimentos e remadas.

Ao fortalecer o antebraço, você melhora seu seus treinos ao evitar fadiga prematura do antebraço nos exercícios que exigem força de pegada.

4 – Em geral, há menor estresse nas articulações

Comparada com outras variações de rosca, como a rosca direta, a rosca martelo com corda impõe menos estresse nas articulações do cotovelo, punho e ombro.

A posição neutra dos punhos permite um movimento mais natural, reduzindo o risco de lesões e desconforto, especialmente para quem tem histórico de problemas nessas articulações. Isso torna o exercício uma opção mais segura.

5 – Menos estagnação

Incluir a rosca martelo com corda na rotina de treino é uma excelente maneira de diversificar os exercícios para os braços e evitar platôs de desenvolvimento muscular. Mudanças na pegada e nos ângulos de movimento, como no caso da rosca martelo, estimulam diferentes áreas do músculo que podem não ser trabalhadas com a mesma intensidade em exercícios tradicionais. Essa variedade ajuda a manter os músculos sempre em adaptação, promovendo um crescimento contínuo e equilibrado.

Rosca martelo corda ou rosca martelo com halteres?

A rosca martelo com corda, geralmente feita em uma máquina de cabo, proporciona uma tensão contínua ao longo de todo o movimento. Isso ocorre porque os cabos mantêm a resistência constante desde o ponto inicial até o final do exercício, o que pode resultar em uma ativação muscular mais uniforme, especialmente no braquiorradial e no braquial.

Além disso, a flexibilidade da corda permite uma amplitude de movimento mais natural e versátil, favorecendo uma maior ativação muscular dependendo de quem está fazendo o exercício. Além de ser potencialmente mais confortável para as articulações.

Por outro lado, a rosca martelo com halteres oferece mais liberdade de movimento, permitindo que você ajuste o ângulo dos punhos e cotovelos de forma totalmente independente. Isso pode ser vantajoso para melhorar o equilíbrio entre os dois braços e corrigir desequilíbrios musculares.

No entanto, o uso de halteres não proporciona a mesma tensão constante que a corda, já que a resistência varia ao longo do movimento devido à gravidade.

Ainda assim, os halteres são mais versáteis, primeiro por não haver uma diferença tão grande em eficiência entre eles e, segundo, porque halteres são mais simples de se conseguir (você não precisa de uma máquina de polia para usar halteres).

Em resumo, a escolha entre fazer rosca martelo com corda ou halteres, depende diretamente do equipamento disponível e preferências pessoais.