7 variações de crucifixo para experimentar no dia de peito

Usar diferentes variações de crucifixo pode mudar como os músculos do peito trabalham e, com o tempo, gerar um estímulo mais completo.

Além disso, certas variações poderão dar foco maior em certas áreas do peito e poderão sanar fraquezas e desiquilíbrios musculares.

Neste texto, veremos quais são as melhores variações do crucifixo para implementar no treino de peite e ter mais resultados.

Para que serve o crucifixo?

O crucifixo é um exercício que treina os músculos do peitoral. Ele simula o movimento de abrir os braços lateralmente, o que alonga e contrai os músculos peitorais de forma mais isolada.

Ao treinar o peito, é comum incluir exercícios compostos, como supino, flexões e paralelas, que trabalham o peitoral junto de outros músculos como tríceps e ombros. Focar em exercícios compostos faz sentido, pois ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando o treino mais eficiente.

No entanto, para gerar trabalho direcionado, adicionar exercícios isolados de peito, como o crucifixo, pode ajudar a promover o crescimento muscular no peitoral, sem que músculos secundários dominem o movimento.

Além disso, o crucifixo apresenta baixo risco de lesão, pois requer pouca carga, menos estabilidade e controle em comparação com exercícios como o supino, tornando-o mais seguro para pessoas com qualquer nível de conhecimento e experiência de treino.

Quais as melhores variações de crucifixo?

As melhores variações de crucifixo são:

1. Crucifixo inclinado
2. Crucifixo declinado
3. Crucifixo chão
4. Crucifixo com uma mão
5. Crucifixo na polia média
6. Crucifixo na polia baixa
7. Crucifixo na polia alta

A seguir, veremos cada variação em detalhes.

1 – Crucifixo inclinado

O crucifixo inclinado é uma variação de crucifixa que foca na parte superior do peitoral.

Ao realizar o movimento em um banco inclinado, a ênfase do trabalho muscular é transferida para as fibras superiores do peitoral, além de envolver o deltoide anterior.

Esse exercício é ideal para quem busca priorizar o desenvolvimento do peitoral superior, que geralmente é negligenciado, complementando outros exercícios como o supino inclinado.

Como fazer o exercício:

1. Ajuste o banco para uma inclinação de cerca de 30 a 45 graus.
2. Deite-se no banco, segurando um halter em cada mão, com os braços estendidos acima do peito, mas com uma leve flexão nos cotovelos.
3. Com os cotovelos levemente dobrados, abaixe os halteres lentamente para os lados, formando um arco com os braços até sentir um alongamento no peitoral.
4. Pare quando os halteres estiverem na altura do peito e, então, retorne à posição inicial, contraindo os músculos do peito.
5. Mantenha o movimento controlado e evite sobrecarregar a parte inferior das costas.

2 – Crucifixo declinado

O crucifixo declinado é uma variação onde o movimento é realizado em um banco com inclinação negativa, focando mais na parte inferior do peitoral.

Este exercício é eficaz para isolar e desenvolver a região inferior do peito, ajudando a criar um peitoral mais completo.

Assim como outras variações do crucifixo, ele promove um alongamento profundo dos músculos peitorais, mas com uma ênfase específica na área inferior, devido ao ângulo do banco.

Como fazer o exercício:

1. Ajuste o banco em uma posição declinada (com um ângulo negativo).
2. Deite-se no banco, segurando um par de halteres com os braços estendidos acima do peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
3. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e, lentamente, abaixe os halteres para os lados, em um movimento de abertura, até sentir o alongamento no peitoral.
4. Quando os halteres chegarem ao nível do peito, use os músculos do peitoral para trazer os halteres de volta à posição inicial, fechando os braços de maneira controlada.
5. Repita o movimento, mantendo a tensão no peitoral durante todo o exercício.

3 – Crucifixo chão

O crucifixo no chão é uma variação realizada deitado no chão com halteres que proporciona mais estabilidade ao limitar o movimento dos ombros e proteger as articulações.

Essa variação para quem não tem um banco apropriado para fazer crucifixo ou para aqueles que querem minimizar o risco de lesão, já que o solo limita a amplitude do movimento, evitando sobrecarga nos ombros.

Como fazer o exercício:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, segurando um haltere em cada mão.
2. Estenda os braços para cima, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Lentamente, abra os braços para os lados em um arco amplo, mantendo uma leve flexão nos cotovelos, até que os braços toquem levemente o chão.
4. Depois, traga os halteres de volta para a posição inicial, concentrando-se em contrair os músculos do peitoral.
5. Mantenha o movimento controlado e respire adequadamente durante todo o exercício.

4 – Crucifixo com uma mão

O crucifixo com uma mão é uma variação unilateral do crucifixo, que foca no trabalho isolado de cada lado do peitoral, permitindo maior controle e correção de desequilíbrios musculares entre os lados do corpo.

Esse exercício ajuda a melhorar a estabilidade e a ativação muscular, principalmente nas fibras do peitoral maior, além de envolver os músculos estabilizadores dos ombros e do core para manter o equilíbrio durante o movimento.

Esta variação também é útil para quem treina em casa e possui apenas um halter.

Como fazer o exercício:

1. Deite-se em um banco plano com um halter em uma das mãos, mantendo o braço estendido, mas com o cotovelo levemente flexionado.
2. Comece com o braço apontando para o teto e, lentamente, abaixe-o lateralmente em um arco até que o cotovelo esteja alinhado com o tronco ou levemente abaixo, sentindo o alongamento no peitoral.
3. Depois, levante o braço de volta à posição inicial, fazendo o movimento de adução horizontal do ombro, sempre controlando o peso.
4. Repita por 8 a 12 repetições e repita o procedimento com o outro braço.

5 – Crucifixo em pé na polia média

O crucifixo na polia média é realizada com cabos na posição média (próximo da altura dos ombros do praticante), que foca no desenvolvimento do peitoral como um todo – todas as partes do músculo são ativadas de forma relativamente equilibrada.

Diferente da versão com halteres, a polia oferece resistência constante durante todo o movimento, promovendo maior controle e alongamento muscular.

Como fazer o exercício:

1. Posicione-se no centro da máquina de cabos, segurando as alças com as polias ajustadas na altura dos ombros.
2. Fique em pé com um pé levemente à frente do outro para maior estabilidade, mantendo o tronco ereto e os joelhos ligeiramente flexionados.
3. Com os braços ligeiramente dobrados, puxe as alças para frente em um movimento de adução horizontal, trazendo as mãos à frente do seu peito.
4. No ponto de maior contração, segure por um segundo, sentindo a compressão do peitoral.
5. Retorne lentamente os braços à posição inicial, alongando bem os músculos do peito. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

6 – Crucifixo em pé na polia baixa (de baixo para cima)

O crucifixo em pé na polia baixa, feito de baixo para cima, é uma variação que foca na parte superior, sem precisar de um banco inclinado.

Essa variação envolve a movimentação dos cabos a partir de uma posição baixa, em direção ao centro do corpo, o que permite um alongamento maior das fibras musculares do peitoral superior.

Como fazer o exercício:

1. Ajuste as polias em uma posição baixa, perto do chão.
2. Fique de pé no centro da máquina de polias dupla (crossover), com os pés afastados na largura dos ombros e uma leve flexão nos joelhos.
3. Segure as alças com as palmas voltadas para cima, braços abertos e levemente flexionados.
4. Puxe as alças para cima e para a frente em um arco, juntando as mãos à frente do corpo na altura do peito, enquanto contrai o peitoral.
5. Volte lentamente à posição inicial, controlando o movimento para manter a tensão nos músculos.
6. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

7 – Crucifixo em pé na polia alta (de cima para baixo)

O crucifixo em pé na polia alta, feito de cima para baixo, é uma variação com ênfase na parte inferior dos músculos peitorais.

Ao usar a polia alta, o movimento envolve trazer os cabos para baixo em direção ao chão em um ângulo, promovendo uma contração intensa das fibras inferiores do peitoral.

Como fazer o exercício:

1. Ajuste as polias em uma posição alta, acima da sua cabeça.
2. Fique em pé, posicionado no centro das duas polias, com uma perna levemente à frente e uma leve inclinação do tronco para frente, para garantir estabilidade.
3. Segure uma alça em cada mão com os braços estendidos lateralmente, mas ligeiramente flexionados.
4. Puxe as alças para baixo em direção à frente do seu corpo, cruzando ou aproximando as mãos abaixo da linha do peito.
5. Contraia o peitoral no final do movimento, depois volte lentamente à posição inicial com controle.
6. Mantenha o tronco estável e evite balançar o corpo para garantir a correta ativação dos músculos peitorais.Quando usar cada variação de crucifixo no treino de peito?

Qual é a melhor variação de crucifixo e qual usar?

Não existe uma única “melhor” variação de crucifixo, pois cada uma serve um propósitos diferente no desenvolvimento do peitoral. A melhor variação vai depender dos seus objetivos e necessidades.

Por exemplo, o crucifixo inclinado é ideal para quem costuma negligenciar a parte superior do peito ou sente que esta porção está subdesenvolvida em relação às outras.

Já o crucifixo na polia alta oferece tensão constante ao longo do movimento e pode funcionar melhor para aqueles que não sentem o peitoral ao fazer crucifixo com halteres.

Portanto, a melhor variação é aquela que complementa suas necessidades no treino e ajuda a equilibrar o desenvolvimento do peitoral como um todo.

Estes exemplos valem como metáfora para as outras variações. Cada uma serve um propósito que pode ajudar você em necessidades específicas.