Os 6 melhores exercícios de antebraço com halteres

Exercícios com barra são fantásticos para construir o antebraço. Mas e os halteres? Os exercícios de antebraço com halteres são quase sempre deixados de lado por conta da barra.

Uma pena. Se você não está usando halteres no treino de antebraços, está abrindo mão de benefícios únicos, como, por exemplo, identificar e impedir que um braço fique maior que o outro.

Com isto em mente, neste texto, mostraremos 6 exercícios de antebraço com halteres para você implementar no seu treino em casa ou academia.

Benefícios em treinar antebraço com halteres

Apesar de halteres diminuírem a carga total que você pode usar em comparação com a barra, eles trazem benefícios únicos para a mesa que fazem a valer (muito) a pena a sua implementação no treino de antebraços:

Trabalho mais focado

Treinar antebraço com halteres permite treinar um braço de cada vez (um após o outro), permitindo que você foque toda sua atenção apenas no lado que está treinando no momento.

Nem sempre podemos ou conseguimos fazer isso quando estamos movendo os dois lados do corpo de uma vez, por usar uma barra ou máquina.

Prevenção e correção de assimetrias musculares

Treinar antebraços com halteres permite trabalhar cada braço de forma independente, garantindo que ambos sejam treinados igualmente.

Isso ajuda a prevenir ou corrigir assimetrias musculares, já que um lado mais fraco não pode “compensar” pelo outro, como pode ocorrer em exercícios com barra ou máquinas.

Mais amigável para as articulações

Treinar com halteres permite ajustar melhor a pegada e o ângulo de movimento baseado na sua individualidade e mobilidade, reduzindo o estresse nas articulações do punho e cotovelo.

Essa liberdade de movimento natural minimiza a sobrecarga articular, ajudando a prevenir lesões e proporcionando um treino mais seguro e confortável em comparação a exercícios com barras onde os dois punhos estão presos no mesmo ângulo durante todo o exercício.

Treinar em casa e na academia

Antebraços se recuperam rapidamente e podem ser treinados mais vezes. Além disso, não é necessário usar muita carga para treiná-los e um par de halteres com pouquíssimo peso já pode ser o suficiente.

Tudo isso faz com que o treino de antebraços possa ser feito na academia e em casa com mais facilidade, aumentando seu leque de possibilidades.

6 melhores exercícios de antebraço com halteres

Estes são os 6 melhores exercícios de antebraço com halteres para incluir no treino:

1. Rosca punho
2. Rosca punho invertida
3. Rosca invertida
4. Rosca martelo
5. Adução de punho
6. Rotação de punho

1 – Rosca punho

A rosca punho com halteres envolve a flexão e extensão controlada dos punhos enquanto segura um peso, o que recruta os músculos flexores do antebraço.

É um ótimo exercício para melhorar a força da pegada e estabilidade do punho, o que beneficia tanto o desenvolvimento dos antebraços quanto o desempenho em outros exercícios que exigem força da pegada.

Como fazer:

1. Sente-se em um banco com os antebraços apoiados nas coxas, segurando um halter.
2. Deixe o punho que segura o halter para fora da coxa e a palma da mão voltada para cima.
3. Flexione o punho, levantando o halter lentamente, enquanto mantém o antebraço firme na coxa.
4. Abaixe o halter de forma controlada até o punho estar totalmente estendido.
5. Repita o procedimento pelo número desejado de repetições e então faça o exercício com o outro braço.

2 – Rosca punho invertida

A rosca punho invertida com halteres envolve a extensão dos punhos, partindo de uma posição com as palmas para baixo.

O movimento recruta principalmente os músculos extensores do antebraço, equilibrando a musculatura do antebraço e prevenindo lesões associadas ao uso excessivo dos flexores.

Como fazer:

1. Sente-se e segure um halter com uma mão, com a palma voltada para baixo.
2. Apoie o antebraço na coxa ou em uma superfície estável, deixando o punho livre.
3. Com o punho estendido, flexione-o para cima, levantando o halter lentamente.
4. Abaixe o halter de forma controlada.
5. Faça o número desejado de repetições e repita com o outro braço.

3 – Rosca invertida

A rosca invertida com halteres envolve a flexão do cotovelo com as palmas voltadas para baixo, ativando principalmente o braquiorradial, o maior músculo do antebraço, e secundariamente o bíceps.

A principal vantagem do exercício é desenvolver o tamanho do antebraço e melhorar a força na pegada, ao mesmo tempo em que trabalha o braço de forma diferente das roscas tradicionais.

Como fazer:

1. Segure um halter em cada mão, com pegada pronada (palmas para baixo).
2. Fique em pé com os braços estendidos e os pés alinhados com os ombros.
3. Flexione os cotovelos, levantando os halteres até a altura dos ombros.
4. Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.
5. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo durante o movimento.

4 – Rosca martelo

A rosca martelo com halteres é o melhor exercício para trabalhar o braquiorradial, que, como vimos, é o maior músculo do antebraço. Como o exercício também trabalha o bíceps, você pode usar mais peso do que na maioria dos exercícios de antebraço.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou sentado.
2. Segure um par de halteres com os braços estendidos e uma pegada neutra, como se você estivesse segurando um martelo.
3. Levante o braço direito para levar o haltere até a altura do ombro. Mantenha as costas neutras e evite qualquer impulso para subir o peso.
4. Agora desça o peso controlando a descida e repita com o lado esquerdo.
5. Alterne os lados para completar a contagem de repetições.

5 – Adução de punho

A adução de punho com halteres envolve mover o punho lateralmente em direção ao corpo enquanto segura o halter, recrutando o músculo flexor ulnar do carpo.

A principal vantagem do movimento é fortalecer essa musculatura específica, melhorando a estabilidade do punho e auxiliando na prevenção de lesões em atividades que exigem controle da pegada.

Como fazer

1. Sente-se ou fique em pé segurando um halter em uma mão.
2. Apoie o antebraço em uma superfície, deixando o punho livre para se mover.
3. Com a palma da mão voltada para cima, mova o punho em direção ao corpo (lado do dedo mínimo), fazendo a adução.
4. Execute o movimento de forma controlada.
5. Faça pelo número desejado de repetições e troque de braço.

6 – Rotação de punho

A rotação de punho com halteres envolve girar o punho para dentro (pronação) e para fora (supinação), trabalhando os músculos pronadores e supinadores do antebraço.

Este movimento é capaz de melhorar a força rotacional e a estabilidade do punho, o que ajuda a prevenir lesões e aumenta o controle da pegada em outros exercícios.

Como fazer:

1. Sente-se e segure um halter em uma mão, com o antebraço apoiado em uma superfície (mesa ou joelho), deixando o punho livre para se mover.
2. Mantenha o punho reto e gire o halter para dentro (pronação), depois para fora (supinação), em um movimento controlado.
3. Faça pelo número desejado de repetições e troque de braço.

É possível treinar antebraço apenas com halteres?

Sim, é totalmente possível treinar antebraços apenas com halteres.

Diferente do que pode acontecer com outros grupos musculares, que podem necessitar de exercícios com barra e máquinas, existem inúmeros exercícios com halteres para treinar antebraços de forma completa. Não há necessidade de usar barra ou outros equipamentos específicos, caso você não queira.

Com isto fora do caminho, a seguir veremos um exemplo de treino de antebraço apenas com halteres, que pode ser feito tanto em casa como na própria academia:

1. Rosca invertida – 3 séries com 10 a 12 repetições.
2. Rosca punho – 3 séries com 15 repetições.
3. Rosca punho invertida – 3 séries com 15 repetições.