O levantamento terra unilateral é uma variação do levantamento terra tradicional feita com uma perna de cada vez.
Fazer este exercício de forma unilateral traz benefícios semelhantes à versão original do levantamento terra, mas muda o foco em alguns músculos já que a natureza assimétrica do movimento exige maior controle corporal.
Como executar o levantamento terra unilateral corretamente
Para executar o levantamento terra unilateral da forma correta, siga os passos a seguir:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, mantendo uma postura ereta com leve flexão nos joelhos e o abdômen contraído.
- Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos na frente do corpo. Apoie o peso do corpo em apenas uma perna, enquanto a outra fica levemente flexionada – apenas o suficiente para perder o contato do pé com o chão.
- Agora, para iniciar o movimento, incline-se para frente lentamente a partir dos quadris, mantendo os halteres alinhados com a perna que suporta o peso do corpo, enquanto a outra perna se estende para trás.
- Incline-se pelo quadril com o tronco em posição neutra até sentir alongamento nos isquiotibiais da perna de apoio.
- Ao subir, contraia o glúteo da perna de apoio, mantendo uma coluna neutra até retornar à posição inicial, com o corpo equilibrado e a perna oposta levemente elevada.
- Faça o movimento por 8 a 10 repetições e repita com a outra perna.
Dicas importantes
- Mantenha a coluna sempre em posição neutra e o abdômen contraído. Evite curvar a lombar ao abaixar o peso e mantenha o olhar fixo em um ponto à frente para preservar a postura.
- O joelho da perna de apoio deve permanecer ligeiramente flexionado, enquanto a outra perna se estende para trás, mantendo o quadril alinhado e evitando rotações.
- Controle o movimento tanto na fase excêntrica (descida) quanto na concêntrica (subida). Não desça rápido demais, pois o controle do movimento é crucial para evitar lesões e maximizar o recrutamento muscular.
- Comece com pesos leves até dominar a técnica, aumentando gradualmente a carga conforme você ganha confiança e estabilidade.
Veja também: 9 variações do levantamento terra para mais resultados
Músculos trabalhados no levantamento terra unilateral
Os principais músculos usados durante o levantamento terra unilateral são:
- Glúteo máximo: Principal responsável pela extensão do quadril, movendo a perna para trás e ajudando a erguer o corpo durante o levantamento.
- Isquiotibiais: Localizados na parte posterior da coxa, eles também atuam na extensão do quadril e na flexão do joelho, sendo importantes para estabilizar e movimentar a perna de suporte.
- Quadríceps: Músculos da parte anterior da coxa, envolvidos na extensão do joelho, o que auxilia na elevação do corpo durante o movimento.
- Músculos eretores da espinha: Esses músculos mantêm a estabilidade da coluna vertebral e ajudam a manter a postura correta ao longo do movimento.
- Core (abdômen e músculos oblíquos): Responsável pela estabilização do tronco e pela manutenção do equilíbrio, especialmente durante o levantamento unilateral, que exige maior controle da postura.
- Músculos estabilizadores do quadril (glúteo médio e mínimo): Ajudam na estabilidade lateral e no equilíbrio, impedindo que o quadril desça para o lado oposto à perna de suporte.
- Trapézio e romboides: Localizados na parte superior das costas, esses músculos ajudam a manter os ombros retraídos e estabilizam a parte superior do corpo.
Veja também: Qual exercício substitui o levantamento terra? 4 alternativas
Quem deve fazer o levantamento terra unilateral
1. Atletas em busca de estabilidade e equilíbrio
O levantamento terra unilateral exige um alto nível de controle do core e das pernas, já que você está trabalhando com uma perna de cada vez.
Isso faz com que ele seja ideal para quem precisa aprimorar equilíbrio e coordenação, como jogadores de futebol, corredores e esportistas de modalidades que envolvem saltos.
2. Praticantes de musculação com desequilíbrios musculares
Ao treinar uma perna de cada vez, o levantamento terra unilateral permite que você identifique e corrija desequilíbrios musculares.
Isso é essencial para evitar lesões e melhorar o treino de vários grupos musculares, tornando-o ideal para pessoas que têm uma perna mais forte do que a outra, por exemplo.
Publicidade
3. Praticantes de musculação avançados
Essa variação exige uma boa base de força e técnica, sendo mais adequada para aqueles que já têm experiência com o levantamento terra tradicional e querem uma progressão mais difícil.
Ela trabalha os músculos de maneira diferenciada e pode ser útil para variar o estímulo, promovendo uma variedade bem vinda se você está estagnado ou buscando um estímulo específico.
4. Reabilitação e prevenção de lesões
Para quem está se recuperando de lesões ou quer prevenir problemas nas articulações e músculos, o levantamento terra unilateral pode ser utilizado com carga leve, proporcionando um trabalho eficiente sem o excesso de carga do levantamento terra tradicional.
5. Treinamento funcional
O exercício trabalha a coordenação motora e o fortalecimento do core de forma intensa.
Ele se alinha muito bem para quem faz treinos funcionais focados em melhorar a funcionalidade em atividades do dia a dia.
Benefícios do levantamento terra unilateral
1. Correção de desequilíbrios musculares
Esse exercício permite identificar e corrigir desequilíbrios entre as pernas, algo que pode passar despercebido em exercícios bilaterais como o levantamento terra tradicional.
2. Fortalecimento do core
O levantamento terra unilateral força o core (músculos abdominais e da região lombar) a trabalhar mais para estabilizar o corpo, já que o movimento é assimétrico.
Isso resulta em um fortalecimento mais profundo dos músculos abdominais e da lombar, ajudando na prevenção de lesões.
3. Prevenção de lesões
Ao desenvolver força e estabilidade em uma perna de cada vez, você reduz o risco de lesões por músculos estabilizadores enfraquecidos ou desequilíbrios musculares.
Além disso, o fortalecimento do core e o trabalho com menor carga podem ser uma estratégia eficaz para prevenir lesões nas costas e nas articulações.
4. Desenvolvimento de força unilateral
Esse exercício foca no desenvolvimento de força unilateral, sendo útil para esportistas que realizam movimentos unilaterais, como corredores, tenistas e praticantes de esportes de contato.
Além disso, o aumento da força de cada perna de forma isolada pode melhorar o desempenho em outros exercícios compostos, onde uma das pernas pode ser mais fraca e estar atrasando seu desenvolvimento sem o seu conhecimento.
5. Melhora da mobilidade e flexibilidade
Fazer o movimento controlado e com amplitude suficiente do levantamento terra unilateral também contribui para melhorar a mobilidade dos quadris e a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa (isquiotibiais), glúteos e região lombar.
6. É desafiador para músculos estabilizadores
Por ser um exercício mais técnico, a execução unilateral exige mais foco e controle, o que proporciona um desafio extra para os músculos estabilizadores e os principais grupos musculares trabalhados (glúteos, quadríceps, isquiotibiais e lombar).
7. Variedade no treino
Incluir o levantamento terra unilateral na sua rotina de treinos oferece uma variação eficaz para evitar platôs e promover novos estímulos musculares, especialmente para aqueles que já dominam o levantamento terra tradicional.
8. Desenvolvimento funcional
Por simular movimentos que exigem equilíbrio e coordenação, esse exercício tem um caráter funcional que se traduz em melhorias na execução de atividades cotidianas, em outros esportes e em outros exercícios da própria musculação, tornando-o ideal para quem busca treinamentos com forte foco no treino funcional.