Pulldown e pullover: qual a diferença e qual usar?

O pulldown e o pullover são dois exercícios parecidos, mas muitas vezes geram dúvidas sobre suas diferenças e qual deles é o mais indicado para determinados objetivos.

Qual a diferença entre pullover e pull down? O pulldown pode ser usado como um exercício para isolar as costas, mais especificamente a região dorsal. O pullover trabalha tanto as costas quanto o peitoral, dependendo da variação. A escolha dependerá do que você deseja priorizar no treino.

Neste texto, vamos explorar as principais diferenças entre esses dois exercícios e descobrir qual é mais adequado para você.

Principais diferenças entre pulldown e pullover

Embora o pulldown e o pullover sejam dois exercícios frequentemente usados no treino de costas, eles têm diferenças relevantes que pode mudar seu uso. Abaixo veremos as principais diferenças entre os dois.

Diferenças na execução

• Pulldown: Realizado em uma polia alta, o movimento envolve puxar a barra em direção às pernas mantendo os braços estendidos. O exercício é feito em pé, com o corpo levemente inclinado à frente.
• Pullover: O pullover pode ser feito com pesos livres ou em máquinas, mas os pesos livres costumam ser mais usados. O movimento é mais curvado e começa com os braços estendidos acima da cabeça, abaixando-os em direção ao quadril.

Músculos trabalhados

• Pulldown: Foca principalmente nos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso (lats), sendo ideal para melhorar a largura das costas. Também recruta músculos auxiliares como o tríceps e os deltoides.
• Pullover: Este exercício é mais versátil, ativando tanto os músculos das costas quanto os do peitoral. Os grandes dorsais, peitorais maiores, serrátil anterior e tríceps são os principais músculos envolvidos.

Foco do exercício

• Pulldown: Este exercício é mais voltado para a ativação isolada do latíssimo do dorso, sendo ótimo para desenvolver a largura das costas e melhorar o desempenho em exercícios como a puxada alta e a barra fixa.
• Pullover: O pullover é considerado um exercício de transição, pois trabalha tanto a parte superior do corpo como um todo. É usado tanto para treinos de peito quanto de costas, dependendo do foco e da variação.

Amplitude de movimento

• Pulldown: A amplitude de movimento é mais limitada, focando no movimento de puxada para baixo, com uma linha de movimento quase vertical.
• Pullover: O pullover oferece uma amplitude de movimento mais ampla, permitindo um alongamento e uma contração maiores, especialmente para os músculos do peitoral e do latíssimo do dorso.

Dificuldade

• Pulldown: Por ser feito na polia alta e em pé, o pulldown é mais simples e seguro de realizar
• Pullover: Requer mais controle e estabilização, especialmente ao usar halteres e pode apresentar problemas para aqueles com mobilidade limitada da articulação do ombro.

Pullover ou pulldown: qual dos dois usar no treino?

A escolha entre o pullover e o pulldown depende diretamente do que você deseja priorizar. Se o foco é isolamento dos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso, o pulldown tem vantagem.

Por outro lado, o pullover é um exercício mais abrangente, pois pode ser direcionado tanto para as costas quanto para o peitoral, dependendo da execução. Ele oferece um maior alongamento e amplitude de movimento.

Se o objetivo é incluir um exercício que trabalhe mais músculos ao mesmo tempo e ofereça benefícios tanto para o peitoral quanto para as costas, o pullover pode ser a escolha mais completa.

Basicamente, se o objetivo é unicamente gerar trabalho isolado para as costas, então o pulldown é a ferramenta que você procura. Em todos os outros casos, como gerar trabalho misto pra o peito e costas (como em um treino de transição), o pullover pode ser usado.

Como fazer o pulldown da forma correta

1. Conecte a corda a uma polia alta de uma máquina de cabos, segure as extremidades com as palmas voltadas uma para a outra e afaste-se até sentir tensão na corda.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente.
3. Mantenha o peito elevado, a coluna neutra e os braços estendidos com uma leve flexão nos cotovelos.
4. Puxe a corda em direção aos quadris, focando nos dorsais, e expanda o peito ao final do movimento. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão nos dorsais durante todo o exercício.

Como fazer o pullover da forma correta

1. Deite-se em um banco com os pés firmes no chão e segure a barra com as mãos em uma curta a média. Mantenha os braços estendidos acima do peito com uma leve flexão nos cotovelos.
2. Lentamente, abaixe a barra em um arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento no peitoral e nos dorsais, sem deixar os cotovelos abrirem demais.
3. Quando atingir o ponto máximo de alongamento, traga a barra de volta à posição inicial com controle, focando na contração dos músculos-alvo, mantendo o core estabilizado para evitar curvar excessivamente a lombar.

Como implementar o pullover no treino

Para implementar o pullover no treino, você pode incluir o movimento no final do treino de peito ou costas, dependendo do que você deseja priorizar.

Se o objetivo for trabalhar o peitoral, faça o movimento após exercícios compostos como supino, utilizando-o para um maior alongamento e contração do peitoral.

Já para focar nos dorsais, adicione-o ao treino de costas, após movimentos como remadas e puxadas.

Em ambos os dias, você pode fazer o exercício com 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições, priorizando a técnica e o controle do movimento para evitar sobrecarga nas articulações dos ombros.

Como implementar o pulldown no treino

Para implementar pulldown no seu treino, adicione-o como um exercício complementar para isolar os dorsais, após realizar exercícios compostos como remadas ou puxadas. Ele pode ser feito em 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições, visando na contração muscular e não no uso de carga.

Reforçando: use uma carga moderada para manter a forma adequada, com os braços estendidos, uma leve flexão nos cotovelos, e concentre-se em puxar a barra para os quadris, mantendo a tensão nos dorsais durante todo o movimento.

Bibliografia

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• Differences Between Pullover and Pulldown Exercises on Maximal Isometric Force and Myoelectric Activity in Recreationally-Trained Men. Int J Exerc Sci. 2022; 15(4): 797–807.